Зона и объемы выращивания киноа постепенно расширяются и, возможно, в российском климате тоже когда-нибудь начнут культивировать зелень киноа.

Пока же, нам доступны только семена. Хотя, ничто не может помешать нам попробовать вырастить зеленую массу киноа на подоконнике, ведь, амарант — растёт!

Другое дело, что семена киноа достаточно дорогие и такие вкусные сами по себе, что я предпочитаю есть их в виде проростков, а для зелени проращивать более доступные виды семян.

Где купить Киноа

Киноа часто продается в больших супермаркетах в отделах круп.

Вообще-то, существует три вида семян, одинаковых по вкусу и пользе  – красная, белая и черная киноа, но в наших магазинах обычно бывает встречала только белую.

Кроме того, семена киноа можно найти почти во всех интернет-магазинах, предлагающих товары для здорового питания.

Крупа киноа полезные свойства

Крупа Киноа – это природный, абсолютно натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов.

Киноа богата клетчаткой, кальцием, цинком, калием, марганцем, фосфором — которого столько же, сколько в рыбе, железом — которого в два раза больше, чем в пшенице, витаминами группы А, Е, С, В – включая рибофлавин, который необходимым, в том числе, и для обновления крови.

Кроме того, в семенах киноа высокое содержание лецитина и селена – важнейших веществ, участвующих в формирования нашего здоровья.

Плюс — уникальный состав аминокислот, содержащихся в киноа, делают её белок полноценным и близким по составу к коровьему молоку. К тому же, белка в киноа — от 16 до 20% — больше, чем любом другом растении.

Единственный минус семян – в их оболочке содержится большое количество сапонинов – горьких веществ, предохраняющих семена от повреждения. Но уже при очистке, основная часть сапонинов удаляется вместе с оболочкой, а оставшиеся удаляются вымачиванием и промыванием.

Как готовить киноа

В традиционном питании из киноа варят каши, делают салаты и фарши, добавляют в супы, готовят десерты. Это более полноценная и вкусная замена риса и других круп

А в сыроедческом меню киноа употребляют в размоченном виде или в виде проростков.

Так как зерна перед продажей подвергаются шелушению, чтобы удалить оболочку. Зародыши зерен могут быть повреждены и 100% прорастания ожидать не следует.

Тем не менее, большая часть зерен, все же, прорастает. Семя киноа имеет вокруг заметное кольцо. Его называют «корона» — это и есть зародыш, который должен прорасти.

Но можно ограничиться простым замачиванием на ночь с последующим тщательным промыванием семян. Чтобы они стали пригодными к употреблению.

Стоит только распробовать замечательный вкус киноа, и вы обязательно в него влюбитесь!

Калории: 55 ккал

Белки: 2.4 г

Жиры: 1.9 г

Углеводы: 6.9 г

• Все ингредиенты замочить в разных мисках на ночь в фильтрованной холодной воде.

• Утром воду с вакаме и грибов – слить. Киноа – промыть. Все перемешать.

Оформление:

Выложить салат с киноа горкой на тарелку, украсить зеленью и подавать к столу – простейший, вкуснейший и полезнейший завтрак вам обеспечен!

Приятного аппетита!

P.S. Поделитесь в комментариях — любите ли вы киноа, что еще вы знаете об этих семенах, есть ли у вас любимые рецепты с киноа, пробовали ли вы прорастить семена, чтобы получить зеленые ростки?

Киноа – калорийность и свойства (польза и вред) крупы; как варить

Калорийность: 368 кКал.

Энергетическая ценность продукта Киноа:
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.

Описание

Киноа представляет собой злаковую культуру, которая растет высоко в горах. Изначально выращивали ее только на территории Анд. Многие называют этот продукт «божественным зерном». Сам Далай-лама признал не только отличный вкус, а и пользу этой крупы. С той поры киноа начали культивировать и на других территориях. В России распространено еще одно название – «лебединая киноа». На данный момент этот продукт все еще остается малоизвестным, и найти его в магазинах достаточно сложно. Есть информация, что это псевдозерновая культура, у которой плоды являются фруктами.

Выращивание киноа во многом похоже на другие культуры, но для этого растения важны холодные ночи, ведь оно не любит жаркую погоду. Стебель в высоту может достигать до 1,5 м (см. фото). Плоды растения собраны в гроздья. Внешне зерна чем-то похожи на гречневую крупу. В зависимости от оттенка различают красное, черное и бежевое киноа. По вкусу крупа похожа на неочищенный рис.  

Полезные свойства

Польза киноа заключается в наличии различных витаминов, макро- и микроэлементов. В большом количестве в крупе содержится растительный белок, который важен для детей, людей, занимающихся спортом и вегетарианцев. Белок легко и практически в полной мере усваивается в организме. Есть в киноа лизин – аминокислота, важная для усвоения кальция. Это вещество нужно для формирования и восстановления костной ткани. В состав киноа входит также аминокислота триптофан, которая провоцирует выработку сератонина, так называемого гормона счастья. Стоит сказать о том, что в данной крупе нет глютена, который вызывает у многих аллергические реакции.

В состав киноа входит много клетчатки, которая помогает очистить кишечник от продуктов распада и различных токсинов. Это важно для нормальной работы ЖКТ и всей пищеварительной системы. Клетчатка также необходима для диабетиков, поскольку она не позволят холестерину поступать в кровь. Кроме этого, у этого вида зерновых невысокий гликемический индекс, который в зависимости от сорта может варьироваться от 35 до 53. При частом употреблении можно снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Положительно сказывается этот вид зерновых на работе нервной системы. А еще он помогает избавляться от мигрени. Киноа является прекрасным общеукрепляющим средством, поэтому крупу рекомендуется употреблять после тяжелых заболеваний и операций, чтобы быстрее восстановиться.

В составе киноа есть вещества, неоднозначно действующие на организм – сапонины. Так, если они поступают через кровь, то действуют как яд, но при этом в продуктах питания эти вещества безвредны, а иногда и полезны. Сапонины помогают нормализовать уровень холестерина и улучшают функционирование поджелудочной железы.

Еще одна важная ценность зерен – способность замедлять процессы старения. В зародышах киноа есть фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.

Как прорастить киноа?

Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:

1. Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
2. Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна. Оставьте все на 30 мин.
3. По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
4. Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
5. Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно). Оставьте на сутки.
6. Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
7. Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
8. Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике.

Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.

Киноа для похудения

Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность (в 100 г продукта содержится 368 кКал), крупу можно использовать в диетах. Все дело в том, что в ней есть пищевые волокна, которые длительное время перевариваются в организме, создавая эффект сытости.

Как и любые злаковые, киноа – прекрасный выбор для завтрака. Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко. 

Использование в кулинарии

В кулинарии используют киноа по-разному и, можно сказать, что практически у каждой страны есть свой оригинальный способ приготовления. К примеру, в Испании зерна входят в рецепт национального блюда – паэльи. В Италии киноа варят, соединяют с оливковым маслом, большим количеством вяленых помидоров и пикантного перца. В Греции любят салат из зерен красного и черного цвета с мягким сыром, помидорами и специями.

Рецепты с использованием киноа совершенно разные. Зерна можно класть в первые блюда, в смеси, предназначенные для фаршировки птицы и овощей, а также в фарш для котлет, биточков и т. п. Киноа является прекрасным вариантом для приготовления простых гарниров и теплых салатов. Из киноа делают муку, которую используют в выпечке, что позволяет добиться воздушной текстуры. Пророщенные зерна кладут в салаты и соединяют с соевым соусом, бальзамическим уксусом или чесноком. Сочетать киноа можно с овощами, грибами, мясом и рыбой, а для разнообразия вкуса подходят многочисленные специи.

Многие интересуются, чем можно заменить киноа. Лучше всего вместо этой крупы применять пшено. Все дело в том, что его грубая оболочка также содержит полезную клетчатку и достаточно много растительного белка. Стоит сказать, что в пшене нет глютена, как и в киноа.

Как готовить киноа?

Готовится киноа подобно более привычному для многих рису. Крупу сначала рекомендуется замачивать в холодной воде минимум на несколько часов, а лучше и на всю ночь. Благодаря этому исчезает присущая зернам горечь и в процессе приготовления продукт становится более мягким. Перед термической обработкой крупу необходимо тщательно промыть в воде.

Вначале разберем, как варить киноа. Крупу необходимо залить водой в пропорции 1:2. Можно готовить и на молоке. Когда зерна закипят, огонь стоит снизить к минимуму и готовить в течение 15 мин. О готовности будет свидетельствовать внешний вид крупы, который для многих является необычным. Внутри зерно становится прозрачным, а вокруг появляется своеобразная «корона». Объем крупы после термической обработки увеличивается в 4 раза. Многие сравнивают готовые зерна киноа с икрой, поскольку при употреблении они лопаются. Чтобы крупа в итоге получилась рассыпчатой, перед варкой ее рекомендуется прокалить в течение 3-х мин. на сковороде.

Можно сварить зерна и в мультиварке. Для этого крупу заливают молоком или водой в пропорции 1:2 и готовят в режиме «Молочная каша» в течение 20 мин..

Вред киноа и противопоказания

Вред киноа может принести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку. В общем, рекомендуется перед употреблением киноа проконсультироваться с врачом и вводить продукт в меню постепенно. Еще одна особенность – в состав крупы входит много оксалатов, которые в большом количестве могут стать причиной возникновения заболеваний с почками.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Витамины

Минеральные вещества

Крупа киноа — полезные свойства и уникальные преимущества

Возможно, вам доводилось слышать о южноамериканском злаке с интригующим названием киноа. Крупа, полезные свойства которой мы опишем, будет незаменима для укрепления общего здоровья, похудения, спортивного питания и вегетарианской диеты. Недаром ее часто называют важнейшей пищей XXI века.

Вы ищите только практические рекомендации?

Жмите п.№3 ниже — ответы на часто задаваемые вопросы о видах, цене, правильном выборе и способах приготовления.

Быстрая навигация по статье:

Любопытные факты о растении

История нашей героини начинается с одомашнивания из дикой культуры — за 2000 лет до нашей эры. Сделали это индейцы из предгорья Анд. Испанские завоеватели были в восторге от кукурузы и картофеля, а вот киноа им совершенно не понравилась. Скорее всего, имел значение горький вкус ее шелухи.

Долгое время индейцам запрещали выращивать это растение, вплоть до выжигания полей. Многие годы уникальная культура была известна лишь в Боливии, Перу, Эквадоре, Колумбии и Чили.

В начале 21-го века ученые провели оценку пищевой ценности диковинки. Результаты оказались до того впечатляющими, что спрос на продукт в США, Западной Европе и Японии растет огромными темпами. А цена его зерен на мировом рынке успела вырасти в 4 раза!

Состав киноа и ее полезные свойства

Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы.

Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность

Витамины (по убыванию)

Минеральные соли (по убыванию)

ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал

Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка

Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.

Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки цифра чуть выше — 40, но и в таком случае показатель остается низкогликемичным. Это очень выгодно для питания диабетиков и людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.

Разительное преимущество продукта: он отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.

Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).

Жиров в суперфуде мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.

Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.

Полезные витамины и минералы

Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В₆ — ключевой участник правильного синтеза ДНК.

Не отстает и витамин В₁. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.

Наша героиня — просто чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, как и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.

Отсутствие глютена

Диковинка не содержит глютен. То самое сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения.

Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.

Суперфуд не нагружает организм.

Аллергия на киноа наблюдается крайне редко.

Что происходит с киноа при обработке теплом

Таблица о составе толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.

Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В₅). Другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.

Уже хотите приготовить чудо-малышек?

Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи.

Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.

Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную  систему насквозь, не принеся никакой пользы.

Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы

Опишем заморскую находку подробнее в популярном формате «вопрос-ответ».

• Киноа — это злак?

Строго говоря, нет. Хотя плоды очень похожи на зерна или семена, с позиций ботаники их правильнее относить к фруктам. По сути это псевдозерновая культура. Впрочем, для удобства производителей и покупателей диковинку повсеместно называют зернами. Не будем отступать от сложившейся традиции и мы.

Какие продукты из киноа есть и где их купить

• Что продается в российских магазинах?

Киноа продают в виде зерен, круп и хлопьев.

Также есть три основных цвета блюда: красный, белый и черный.

• Какой вид является исходным?

— Киноа, крупа, что это и как приготовить? — спрашивают в супермаркетах удивленные покупатели. На самом деле крупа, а также хлопья — это продукты переработки. Исходным сырьем для них служат зерна.

Все дело в уже описанных оболочках. Они содержат горькие на вкус сапонины. А переработанное сырье лишено этого недостатка.

Отметим, что любители суперфуда в первозданном виде быстро привыкают к легкой горечи и даже считают ее приятной особенностью. Все чаще звучит рекомендация начать свое знакомство с полезным латиноамериканским растением именно с зерен — они стоят дешевле и обладают выраженным вкусом.

• Почему киноа стоит дороже большинства круп?

Во всем мире это растение выращивается всего в двух местах — в Андах и в Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение. Но покупка стоит своих денег. Это и полезные свойства для здоровья, и возможность прикоснуться к одной из ведущих мировых тенденций в питании для долголетия.

Как правильно приготовить и хранить

• Я купила зерна и хочу, чтобы они не горчили. Это возможно?

Конечно!

Их нужно заранее вымочить в холодной воде (10 минут). Или залить кипятком и дать постоять (5 минут). Достаточно даже просто хорошенько прополоскать в дуршлаге. Горечь существенно ослабнет или вовсе пропадет.

• Можно ли хранить приготовленную кашу в морозильнике?

Да. Она отлично хранится в замороженном виде не менее 1-го месяца.

• Есть ли различия в приготовлении каши разных цветов?

Кулинары разнятся в оценках. Одни считают, что все виды можно готовить одинаково. Другие убеждены, что варка красной разновидности должна быть дольше и требует большего количества воды.

• Можно ли готовить киноа в микроволновке?

Многие кулинары считают, что крошки не переносят микроволновую печь. Вкус и питательность заметно ухудшаются.

• Можно ли готовить новинку в мультиварке?

Да. Нужно выставить программу для белого риса — и дело в шляпе! Отметим, однако, что во время приготовления сырье втрое увеличится в объеме. А рис становится больше лишь в два раза. Не засыпайте в мультиварку слишком много зерен.

• Киноа в моей кастрюльке разварилось сверх меры. Что делать?

Ни в коем случае не выбрасывать! Такая каша будет идеальным дополнением и загустителем во многих полезных блюдах. Омлет, смузи, овсяные хлопья и салаты. Прелесть новинки еще и в том, что ее почти невозможно испортить.

Кому особенно полезна крупа киноа

• Полезно ли растение для вегетарианцев или тех, кто держит пост?

Вегетарианцам уникальная диковинка как нельзя кстати. Полный набор незаменимых аминокислот легко усваивается и может стать основой большого набора блюд. Еще одно редкое полезное свойство киноа: она не приедается!

Это же справедливо и для периода поста. Суперфуд позволяет легче переносить длительное воздержание от мяса.

• Как малышки помогут мне похудеть?

Все просто! Суперпродукт медленно переваривается в желудке, надолго обеспечивает нас энергией и помогает избежать неприятного чувства голода.

При этом киноа — не пустой наполнитель. Много белков, витаминов, минералов и малый запас жиров делают культуру идеальной для похудения без вреда для здоровья.

• Можно ли есть растение диабетикам?

Да, можно. В зернышках практически не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови. Это делает новинку безопасной и даже рекомендуемой при диабете.

• Могут ли сыроеды употреблять в пищу киноа?

Конечно. Можно перетирать зерна, чтобы нарушить целостность их оболочек. Или проращивать семена и использовать проростки в салатах.

• Полезен ли продукт детям?

Да. Плоды богаты гистидином — аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя суперфуд в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.

• Чем малышки могут быть полезны для атлетов и бодибилдеров?

Для роста мышц необходим белок. В зернах его очень много! Это лучший гарнир к мясу. Он оставляет позади даже гречку, любимую спортсменами.

• Содержат ли зерна ГМО?

Нет. Традиционные методы выращивания и относительная новизна для мира за пределами Латинской Америки пока что гарантируют чистоту культуры — генетическую и экологическую.

• Есть ли состояния, при которых наша героиня будет особенно полезна?

К сожалению, новейшая история зернышек насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах. Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:

• Помогать при мигренях и упадке сил;
• Повышать эластичность стенок сосудов;
• Тормозить развитие рака груди;
• Выводить токсины через кишечник
• Служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.

Вот и подошел к концу наш рассказ о киноа. Крупа, полезные свойства которой вы только что узнали, определенно стоит того, чтобы рассказать о ней друзьям и попробовать несколько простых и вкусных рецептов из наших кулинарных статей!

Ultimate Guide to Quinoa: How to Cook It, Health Benefits, and Recipes

The Ultimate Guide to Quinoa включает в себя все, что вы когда-либо хотели знать об этом суперпродукте. Изучите пять различных способов его приготовления, откройте для себя все его преимущества для здоровья и найдите вкусные рецепты гарниров, салатов, супов, основных блюд и даже завтрака.

Каждый раз, когда я думаю о киноа, я думаю о рекламе Bud Light, снятой несколько лет назад, и смеюсь. Я не смеюсь из-за того, как они изображают киноа как плохую еду.Я смеюсь из-за того, как актер произносит это слово (для тех, кто все еще задается вопросом, как произносится «кин-вау»), а также потому, что я думаю, что некоторые люди считают зернистость плохой вещью. Конечно, это отличается от обычного риса или пшеницы, но в моем мире другое — это хорошо!

Когда вы едите киноа, на самом деле вы едите семена. Растение относится к семейству амарантовых и является однолетней культурой, выращиваемой специально для их зерен. Его культивируют около 4000 лет и происходят из Южной Америки.К его родственникам относятся шпинат и свекла. Это не считается зерном, потому что это не член семейства злаковых (например, пшеница или рис), однако подготовка к киноа почти такая же, как и для других зерновых. (Фактически, это почти то же самое, что и приготовление риса.)

Вкус киноа ореховый, а текстура немного хрустящая. Кожура семян может быть очень горькой, поэтому убедитесь, что вы покупаете лебеду, предварительно замоченную, или вымачивайте ее самостоятельно, чтобы удалить горечь перед приготовлением с ней.В противном случае вам может совсем не понравиться его есть.

Мне нравится держать в кладовой стеклянный контейнер для хранения ореховых семян, чтобы добавлять их практически ко всему — в салаты, супы, фаршированный перец или в качестве самостоятельного гарнира. Подбивая всевозможными специями или пухом простой солью и перцем, я думаю, вы согласитесь с тем, что это «собственное вино» — то полезное зерно, которое вам нужно без промедления включить в свой рацион.

Полезна ли квиноа?

Квиноа, богатая белком, клетчаткой, минералами, витамином B и другими необходимыми питательными веществами, является еще одним суперпродуктом, который очень полезен для вас! Он также не содержит глютена, поэтому это отличное зерно для включения в ваш рацион, если вам нужен заменитель пшеницы или источник растительного белка.Кроме того, добавление квиноа в ваш рацион может помочь вам похудеть, потому что в нем много белка и клетчатки (и то, и другое может снизить аппетит и насытить).

Питательный состав киноа

Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории, 8 граммов белка, 4 грамма жира, 40 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 2 грамма сахара. Он также содержит другие замечательные вещества, такие как кальций, железо, магний и фосфор, а также фолиевую кислоту и витамин Е.

Польза для здоровья от употребления киноа

Если я еще не убедил вас, что киноа — это здоровая пища, тогда узнайте, почему вам следует добавить это семя в свой рацион как можно скорее.

1. Лебеда может быть полезна для повышения уровня сахара в крови.

Киноа имеет гликемический индекс 53, что находится на нижнем конце шкалы. Когда у еды низкий ГИ, это означает, что она не стимулирует голод и не способствует ожирению, как пища с более высоким ГИ. Продукты с низким ГИ также улучшают уровень сахара в крови. Однако важно отметить, что квиноа по-прежнему довольно богата углеводами, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, квиноа — не лучший выбор.

2.Это может снизить кровяное давление.

Поскольку квиноа содержит больше калия и магния, она считается полезной для сердца. Магний помогает предотвратить гипертонию, расслабляя мелкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Калий помогает снизить кровяное давление, нейтрализуя любые негативные эффекты соли.

3. Квиноа содержит много клетчатки.

Хотя клетчатки и не так много, как в других зерновых, тут не к чему отворачивать нос. Одна чашка этого орехового вареного зерна дает вам пять граммов клетчатки, что составляет 21% от рекомендуемого количества, которое вы едите в течение всего дня.Неплохо, неплохо.

4. Квиноа содержит много белка.

Для тех из вас, кто является вегетарианцем, веганом или просто хочет больше растительных источников белка в своей жизни, переход на киноа — отличный выбор. Одна чашка содержит 8 граммов белка — это примерно шестая часть рекомендуемой дневной нормы. Хотя вы, вероятно, не хотите есть шесть чашек киноа, помните, что киноа часто добавляют в другие блюда. Думайте об этом как о добавлении немного дополнительной протеиновой пыли в салаты, гарниры или супы.

5. В нем есть все полезные аминокислоты.

Аминокислоты — это мелочи, из которых состоит белок. Если бы у вас их не было, ваше тело не могло нормально функционировать. Ваше тело использует аминокислоты для производства гормонов, нейротрансмиттеров и других биохимических веществ. Из всех аминокислот, которые вам нужны в вашем рационе, девять из них вы должны получать с пищей. (Кхм, киноа.)

6. Квиноа не содержит глютена.

Если у вас аллергия на глютен или повышенная чувствительность, вы знаете, какую боль может вызвать поиск безглютеновых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.Квиноа не только не содержит глютена, но и содержит так много других полезных веществ, что может прекрасно дополнить практически любой вид диеты.

7. Квиноа богата антиоксидантами.

Антиоксиданты уничтожают все маленькие вредные свободные радикалы, которые наше тело собирает из таких мест, как солнце, сигареты, рентгеновские аппараты, пестициды и другие загрязнители. Наше тело также вырабатывает собственные свободные радикалы, занимаясь такими вещами, как дыхание. Облом, я знаю. Однако на помощь приходит киноа! В зерне очень много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами.

Виды киноа

Итак, получается, что существует около 120 видов киноа. К счастью, я не буду здесь подробно останавливаться на них. (Или, возможно, где-нибудь в этом отношении. Ни у кого нет на это времени.) Но есть несколько разновидностей, с которыми вы обычно сталкиваетесь, и я должен рассмотреть их, чтобы вы знали, что с чем делать.

Белая киноа — это то, что вы найдете больше всего. Технически это не совсем белый цвет, но суть вы уловили. Это отлично подходит для всех ваших потребностей в киноа.

Мне нравится думать о черной лебеде как о черном рисе. Он более землистый, более сладкий на вкус и сохраняет свой цвет после приготовления. Так что это выглядит круто в блюде, смешанном с другими злаками, или если вы чувствуете, что хотите произвести впечатление на некоторых гостей ужина.

Красную киноа найти легче, чем черную (хотя и не так часто, как белую), и по вкусу она примерно такая же, как белая и черная. Он присутствует во многих салатах и ​​блюдах, где важно сохранить форму зерна, поскольку после приготовления оно не становится мягким.

Триколор квиноа — еще один вариант, который по сути представляет собой просто комбинацию всех трех перечисленных выше типов киноа — красного, белого и черного.

Мука из киноа обычно используется вместо белой муки, когда люди ищут альтернативу без глютена. Такая мука делает выпечку более нежной и влажной. Однако учтите, что вы не можете просто заменить муку мукой. Если вы хотите использовать муку из киноа вместо белой муки, вам следует измерять ее по весу, а не по объему (используйте кухонные весы).

И, если вы ищете альтернативу пасте без глютена, вы также можете попробовать пасту из киноа ! Его не так сложно найти, как вы думаете, и я слышал, что он больше похож на настоящую пасту, чем на другие альтернативы, не являющиеся макаронами.

Как купить и хранить киноа

Если вы думаете, что купить киноа так же просто, как взять коробку с полки в супермаркете, то вы … правы. В отличие от продуктов, покупка зерна довольно проста. Выберите любой цвет (они все примерно одинаковы по питательности) и следуйте инструкциям по приготовлению на обратной стороне коробки.Убедитесь, что ваша киноа предварительно промыта (если вы хотите избежать этого). Если вы соблюдаете безглютеновую диету, дважды проверьте, написано ли на вашей коробке надпись «без глютена». (Никогда не знаешь, что может попасть в расфасованные продукты в наши дни.)

Хранить киноа очень просто! Мне нравится вынимать зерно из коробок и хранить его в пластиковых или стеклянных контейнерах в кладовой. На мой взгляд, зерно и крупы остаются более свежими, чем если их оставить в открытой коробке или пакете, которые могут просохнуть.Сухая киноа в закрытой упаковке будет оставаться свежей в вашей кладовой в течение трех-четырех лет. Если его открыть, но в герметичном контейнере в кладовой, он может храниться в течение года. Если вы хотите заморозить открытую киноа, она будет храниться дольше (2–3 года). Или вы можете заморозить его и оставить на неопределенный срок. Если вы храните приготовленную киноа, вам необходимо охладить остатки еды в холодильнике и съесть в течение 5-7 дней.

Как приготовить киноа

А теперь самое лучшее — способы, которыми мы можем приготовить эти ореховые, наполненные белком и клетчаткой маленькие семена добра.

Вариант 1: На плите.

Приготовление киноа на плите очень похоже на приготовление риса — добавьте в два раза больше воды по сравнению с зерном (т. Е. В соотношении два к одному) и немного соли. Дайте закипеть, затем варите на медленном огне и закройте кастрюлю крышкой на 15 минут или пока вся вода не впитается.

Вариант 2: В микроволновке.

Используйте те же размеры и ингредиенты, как если бы вы собирались готовить его на плите, только положите его в блюдо, подходящее для микроволновой печи, и неплотно накройте.Готовьте на сильном огне шесть минут, перемешайте и готовьте еще две минуты. Подождите 10 минут, затем проверьте степень готовности и взбейте. Тогда подавай.

Вариант 3: В рисоварке.

Те же ингредиенты и размеры, что и у первых двух — правда! Оттуда следуйте инструкциям рисоварки по приготовлению белого риса.

Вариант 4: Использование мгновенного банка.

Промойте одну чашку киноа холодной водой и встряхните, чтобы удалить лишнюю воду. Положите промытые зерна в кастрюлю вместе с двумя стаканами воды.Закройте крышку, заблокируйте ее и поверните клапан в положение «герметичность». Готовьте киноа при высоком давлении в течение пяти минут. Когда таймер выключится, быстро выпустите воздух, и как только пар перестанет выходить, вы можете открыть кастрюлю и наслаждаться!

Вариант 5: Надуть.

Да, лебеду можно надуть. Но это не будет похоже на попкорн. Он просто будет выглядеть немного более пухлым. Как пальцы, когда накануне вы съели слишком много соли. Воздушная киноа хорошо подойдет, если вы хотите использовать ее в виде сухого зерна, например, в хлопьях или мюсли.

Чтобы сделать воздушную лебеду, сначала нужно смыть желаемое количество, а затем высушить на листе пергаментной бумаги на ночь. Он должен быть полностью высушен, прежде чем вы его возьмете (поэтому не забывайте время от времени перемещать его, чтобы высохли обе стороны). Затем добавьте киноа в неглубокую сковороду или в голландскую духовку с тяжелым дном. Вам тоже понадобится крышка. Нагрейте кастрюлю до средне-высокой температуры, затем добавьте половину киноа. Вы можете высушить его или добавить немного масла. Накройте кастрюлю крышкой и встряхивайте ее в течение одной-пяти минут или до тех пор, пока киноа не выскочит полностью.Затем выложите его на противень, чтобы остыть, прежде чем есть или запекать с ним.

Лучшие рецепты киноа

Независимо от того, как вы решите готовить, я думаю, теперь мы все можем согласиться с тем, что киноа — это зерно, которое стоит включить в вашу ротацию. Я люблю проявлять изобретательность с зерном и добился наибольшего успеха, когда просто позволил лебеде сиять.

• Этот юго-западный салат из киноа с черной фасолью, кукурузой и авокадо идеально подходит тем, кто ищет полезное, сытное основное блюдо в стиле техас-мексиканцев.Сделайте достаточно, чтобы поделиться или съесть все сами!
• Киноа из кориандра и лайма — отличный гарнир, когда вам нужно что-то в дополнение к тако, фахитас, креветкам на гриле или курице.
• Салат из жареных баклажанов и киноа с фетой объединяет три моих любимых блюда в один восхитительный сытный салат, с которым я люблю свернуться калачиком после долгого дня.
• Взбейте эту Чашу из капусты Цезаря и киноа, когда вы жаждете вкусной хрустящей вегетарианской еды. Или, если вам нужно немного дополнительного белка, он хорошо сочетается с курицей, креветками или тофу.
• Киноа тоже хорошо подходит для завтрака! Начните свой день с этого рецепта чаши из киноа с корицей и ягодами, и вы больше не будете сомневаться во мне!
• Найдите еще больше невероятных рецептов киноа, включая кексы, супы, фаршированный перец и многое другое.

Какая польза для здоровья от крупы по сравнению с овсянкой | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 ноября 2018 г.

Диетологи часто хвалят овсянку за то, что она богата клетчаткой, низкокалорийна и богата витаминами, минералами и белком, но обогащенная крупа соответствует овсянке и в некоторых отношениях превосходит ее как часть ваш общий план питания.Оба варианта являются хорошими вариантами завтрака с многочисленными и четко определенными преимуществами для здоровья.

Калорийность и жир

Крупа состоит из сушеных зерен кукурузы, обработанных щелочью для удаления шелухи и зародышей, а затем измельченных, как обычная кукурузная мука. Овсяные хлопья получают путем лущения и пропаривания цельных зерен овса, затем измельчения или прокатки их для получения стального или овсяного зерна. Готовые зерновые продукты обычно варят в воде и подают в качестве хлопьев для завтрака или гарнира. Чашка вареной крупы содержит 182 калории и 1 грамм жира, что дает вам 9 калорий из жира.Хотя такое же количество вареной овсянки содержит 166 калорий, она содержит 3 грамма жира на порцию, увеличивая количество жирных калорий до 27. Если вы пытаетесь похудеть, есть крупа — лучший способ получить чувство сытости, не употребляя в пищу. чрезмерное количество жировых калорий.

Эти цифры относятся к простой крупе и овсянке. Добавление масла, молока, сахара или соли может значительно увеличить количество жира и калорий, поэтому сведите эти добавки к минимуму. Посыпая хлопья некалорийным заменителем сахара или щепоткой корицы, можно придать хлопьям аромат, сохраняя при этом их питательность.

Витамин B-6

Получение достаточного количества витамина B-6 может помочь предотвратить запястный канал, ревматоидный артрит или проблемы со зрением, такие как дегенерация желтого пятна. B-6 также способствует выработке вашим организмом серотонина — химического вещества, которое может улучшить ваше настроение или даже предотвратить депрессию. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует взрослым получать от 1,1 до 1,4 миллиграмма витамина B-6 в день. Чашка обогащенной вареной крупы дает вам 0,46 миллиграмма витамина B-6, в то время как овсянка содержит такое же количество.68 миллиграммов, так что обе крупы являются богатыми источниками этого питательного вещества.

Содержание фолиевой кислоты

Обогащенная крупа является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина B, который помогает вашему организму производить ДНК, поддерживает здоровье новых клеток и может предотвратить рак и анемию. По данным Института медицины, среднестатистическому взрослому человеку требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день, но для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия, беременной женщине необходимо 600 мкг фолиевой кислоты. Чашка крупы дает 98 мкг фолиевой кислоты. , более чем в пять раз больше, чем овсянка.

Питание для спортсменов

Крупа может быть более полезной для спортсменов, чем овсянка. Чашка крупы содержит 38 граммов углеводов, которые могут поддерживать вас во время напряженных занятий, а чашка овсянки — 27 граммов. Крупа является более богатым источником лейзина, аминокислоты, которая, по данным Американского общества диетологии, может повысить выносливость мышц и помочь вашему телу накапливать гликоген, полисахарид, который дает вашим мышцам энергию.

Здорова ли крупа? | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

Крупа — один из основных продуктов южной кухни, и с ее приятной кремовой текстурой и бесконечной адаптивностью легко понять, почему.И хотя крупы не содержат достаточного количества питательных веществ, чтобы претендовать на статус суперпродукта, они обладают некоторой питательной ценностью и имеют место в средне- или высокоуглеводной диете. Однако некоторые разновидности крупы имеют недостатки в питании, и выбор нездоровой начинки может испортить полезность вашего блюда.

Крупа: основы питания

Кукуруза в основном крахмале во многих культурах и кукурузная крупа имеют тип питания, который вы, вероятно, ожидаете: умеренно калорийный и с высоким содержанием углеводов.В чашке вареной крупы 182 калории — не считая калорий от каких-либо добавок — и большая часть этих калорий поступает из 38 граммов углеводов. Крупа также содержит небольшое количество белка, около 4 граммов на порцию и чуть более 1 грамма жира. Если вы хотите увеличить количество углеводов перед тренировкой, крупа — это то, что вам нужно. Если вы ищете источник протеина? Не так много.

Хорошее: железо и витамины группы B

Крупа может не содержать витаминов и минералов, как во фруктах, овощах и других суперпродуктах, но они неплохие.В каждой чашке крупы содержится около 1,5 миллиграмма железа, что обеспечивает 19 процентов потребности в железе для мужчин и 8 процентов для женщин. Это железо помогает клеткам вырабатывать энергию, а также важно для здоровых красных кровяных телец —, которые распространяют кислород по всему телу.

Ешьте крупу, и вы также получите несколько витаминов группы В, включая ниацин, витамин B-6 и фолиевую кислоту. Эти питательные вещества в совокупности поддерживают ваш метаболизм. Ниацин также поддерживает вашу нервную систему, а фолиевая кислота помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Недостатки: недостаток клетчатки

Хотя крупа приносит пользу для здоровья, у большинства ее разновидностей есть один существенный недостаток: они сделаны из очищенных зерен. В отличие от здоровых цельнозерновых продуктов, которые содержат много клетчатки и других важных питательных веществ, потому что они содержат цельное зерно, очищенные зерна содержат крахмалистый эндосперм и больше ничего. Это означает, что очищенные зерна сохраняют углеводы и калории цельного зерна, но им не хватает клетчатки, которая в противном случае заставила бы вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

Типичная белая крупа, например, содержит ничтожные 2 грамма клетчатки, что не может удовлетворить даже 10 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Это означает, что большая часть крупы не обладает полезными для здоровья свойствами клетчатки, включая лучший контроль веса и более низкий риск сердечных заболеваний, по сравнению с крупами, приготовленными из цельного зерна.

Если вам нравится крупа, выбирайте цельнозерновые версии и избегайте измельченных.

Следите за своими начинками

Хотя сама крупа содержит относительно скромные 182 калории на порцию, ее часто сочетают с менее чем полезными начинками, такими как масло и сыр.Добавьте достаточное количество жирных начинок, и вы превратите блюдо с респектабельным питательным составом в блюдо, которое может соперничать с фастфудом по содержанию жира и калорий. Вместо этого сохраните крупу здоровой, посыпав ее жареными овощами, сальсой и небольшим количеством тертого сыра.

Пищевая ценность квиноа — польза для здоровья от квиноа

Я был консультантом по питанию более десяти лет, и я научился не волноваться, когда слышу о новом суперпродукте, потому что заявления очень редко даже близко подходят к фактическим характеристикам еды, и чаще всего они полностью сфабрикованы .Обычно все, что вам нужно сделать с модной едой, — это подождать месяц или два, и вы услышите больше отрицательной информации, чем положительной. По этой причине, когда несколько лет назад я услышал восторженные отзывы о киноа, я не придал этому большого значения. Тем не менее, я продолжал слышать хорошие отзывы о преимуществах питания и практически ничего плохого.

Услышав так много о пользе киноа, мы с женой недавно купили фунт ее в оптовом отделе местного продуктового магазина и отправились домой, чтобы попробовать.Проведя небольшое исследование того, как это должно быть приготовлено, я подробно прочитал информацию о питании квиноа и был действительно поражен тем, что обнаружил.

Пищевая ценность квиноа

С точки зрения питания, квиноа (произносится как «кин-вау») в буквальном смысле слова супер-еда. В нем почти идеальное соотношение углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным для спортсменов или тех, кто хочет похудеть. Самое впечатляющее в зерне то, что оно содержит удивительно полный белок, который может соперничать с соевыми бобами, что делает его одним из лучших источников белка, который вы можете получить из растительных источников.Так как же выглядит его питание?

1 чашка вареной киноа

Калорий — 222
Всего жиров — 4 г
Холестерин — 0 мг
Натрий — 13мг
Всего углеводов — 39 г
Пищевые волокна — 5 г
Белок — 8 г

Как приготовить

Квиноа легко приготовить, так как она похожа на рис или крупу. Все готовят по-своему, но вот основные шаги.

Предварительное замачивание зерна
Залейте водой и оставьте на 15-45 минут (используйте горячую воду для быстрого 15-минутного замачивания, в противном случае используйте холодную воду), затем слейте воду, используя марлю.Вы также можете прорастить семена всего за 2-4 часа, чтобы увеличить их питательную ценность.

Приготовление киноа
Налейте в кастрюлю 1,25–2 стакана воды на каждую чашку замоченной лебеды, в зависимости от желаемой текстуры (меньшее количество воды дает более пушистую консистенцию). Доведите воду до кипения, а затем добавьте замоченное зерно. Накройте кастрюлю, убавьте огонь до минимума и варите от 20 до 45 минут, в зависимости от желаемой текстуры.

Приготовление с киноа

Его можно использовать как прямую замену рису, картофелю или даже макаронам, а также как более полезный альтернативный «наполнитель» в различных других блюдах.Он имеет легкий ореховый вкус и уникальную текстуру, которая чем-то похожа на смесь коричневого риса и крупы. Его вкус достаточно сильный, чтобы его можно было легко оставить как гарнир, и достаточно легким, чтобы его можно было использовать с любыми приправами, чтобы дополнить основное блюдо или как часть основного блюда. В Интернете есть тысячи рецептов киноа, из которых вы можете найти другие идеи, как использовать это универсальное и питательное зерно.

Хотя некоторым может быть сложно привыкнуть к текстуре, это определенно продукт, который стоит добавить в свой рацион.От соотношения калорий в киноа до содержания в ней витаминов и минералов, это почти все, что нужно для идеальной еды. Он существует уже почти 5000 лет и был основным продуктом питания инков, а теперь рассматривается НАСА для длительных пилотируемых космических полетов. Вы увидите только рост популярности этого суперпродукта, поскольку он приобретает все большую известность и становится дешевле, поскольку производится в больших количествах.

11 Доказанная польза киноа для здоровья

Квиноа — это зерновая культура, которую выращивают для получения съедобных семян.Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели на протяжении тысячелетий в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы.
• Магний: 30% от суточной нормы.
• Фосфор: 28% от суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 19% от суточной нормы.
• Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
• Железо: 15% от суточной нормы.
• Цинк: 13% от суточной нормы.
• Калий 9% от суточной нормы.
• Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

Всего 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически.Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме

Квиноа — съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.Он богат многими важными питательными веществами.

Ячмень Польза, питание, преимущества, рецепты и побочные эффекты

Хотя ячмень может быть не так популярен, как другие цельнозерновые, такие как овес, пшеница или даже киноа, полезные для здоровья, связанные с питанием ячменя не следует упускать из виду.

Каковы преимущества употребления ячменя? Очень высокое содержание клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), витаминов и минералов, таких как селен и магний, антиоксиданты, называемые лигнанами, а также здоровье сердца и защита от диабета — вот лишь некоторые из полезных свойств ячменя, которые делают его одним из лучших продуктов из цельного зерна.

Что такое ячмень?

Ячмень (Hordeum Vulgare L.) — представитель семейства злаковых и один из самых популярных видов злаков в мире. Согласно рейтингу зерновых культур, выращиваемых в мире в 2007 году, по данным Совета по цельнозерновому производству, он занял четвертое место в мире по производству зерна (после пшеницы, риса и кукурузы), ежегодно производя около 136 миллионов тонн.

По состоянию на 2013 год отчеты показали, что ячмень выращивается более чем в 100 странах мира, при этом крупнейшими производителями являются Россия, Германия, Франция, Канада и Испания.

На самом деле это одно из самых старых употребляемых злаков в мире. Это было основным продуктом питания крестьян в средневековье на протяжении веков, и сегодня оно до сих пор входит в рацион многих европейских, африканских и ближневосточных народов, которые употребляли его в пищу на протяжении тысячелетий.

Он содержит ряд важных витаминов и минералов, некоторые из которых включают:

• клетчатку
• селен
• витамины группы B
• медь
• хром
• фосфор
• магний
• ниацин

• Домашний ячмень происходит из разновидности дикой травы, известной как Hordeum vulgare spontaneum .Впервые он был выращен на лугах и лесах в некоторых частях Западной Азии и Северо-Восточной Африки тысячи лет назад.

  Исследователи полагают, что его начали выращивать в пищу в Месопотамии, начиная со второго тысячелетия до нашей эры.

  Большой процент зерна ячменя, выращиваемого сегодня во всем мире, используется для производства других продуктов, таких как алкоголь, сироп (называемый солодовым ячменем) и черный ячменный хлеб. Исторически ячмень использовался для приготовления пива и других алкогольных напитков, таких как виски или ячменное вино, солод, ячменный чай, мука, хлеб и каши.

  Пророщенный ячмень от природы богат мальтозой — видом сахара, который используется для различных целей. Вот почему мальтоза из этого зерна используется для изготовления сиропов из ячменного солода, которые служат натуральным подсластителем.

  Ячменная мука (или ячменная мука) является основным ингредиентом традиционной каши, которая встречается, например, в Шотландии. Ячменный хлеб — это черный хлеб из ячменной муки, из которого делаются финики еще в железные века.

  Еда также использовалась для приготовления «кашицы», другого традиционного вида каши, в арабском мире и в некоторых частях Ближнего Востока, таких как Израиль, Персия и Саудовская Аравия, на протяжении веков.

  Ячменный суп традиционно едят во время Рамадана в Саудовской Аравии, и его добавляют в чолент, традиционное еврейское рагу, которое часто едят в субботу. В Африке это зерно является одной из основных продовольственных культур, обеспечивающих бедное население питательными веществами.

  Это зерно имеет долгую историю использования в алкогольных напитках, потому что некоторые из тех же специальных соединений, которые делают ячмень таким полезным, также очень благоприятны для ферментации. Определенные сахара в зерне ферментируются для производства пива и виски.

  Алкогольные напитки из ячменя уже давно готовят путем кипячения зерна в воде, затем смешивания ячменной воды с белым вином и другими ингредиентами. По крайней мере, с 18 века это зерно использовалось для изготовления крепкого пива в Англии, Ирландии и Шотландии с использованием традиционных английских методов пивоварения.

  Типы

  Ячмень доступен в различных формах, включая перламутровые и лущеные зерна, крупу, хлопья и муку.

  Какой ячмень самый полезный? Лущеный ячмень (или покрытый ячмень) считается наиболее питательным типом.

  Его едят после удаления несъедобной, волокнистой внешней оболочки зерен, но по-прежнему считается цельным зерном, в отличие от перлового ячменя. После удаления он называется «лущеный ячмень», но отруби и зародыши у него нетронутые, а именно в них можно найти многие питательные вещества.

  Жемчуг ячменя более обработан и очищен, поэтому ему не хватает некоторых полезных свойств ячменя, описанных ниже.

  Вариант с жемчугом очищается от шелухи и подвергается дальнейшей обработке паром для удаления отрубей.Это снижает содержание питательных веществ в ячмене и делает его более переработанным продуктом, который часто используется во многих фасованных продуктах, включая муку, хлопья или крупу.

  Жемчужный ячмень готовится быстрее, потому что из него удалены отруби, но это также удаляет питательные вещества и не дает таких преимуществ, как очищенное зерно.

  9 главных преимуществ

  1. Высокий источник клетчатки

  Мы не можем говорить о питательных веществах ячменя, не упомянув о его высоком содержании клетчатки. Каждая порция на одну чашку содержит примерно шесть граммов клетчатки.

  Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, представляет собой нерастворимую клетчатку, тип которой, как показывают исследования, способствует здоровому пищеварению, метаболизму глюкозы и липидов и здоровью сердца.

  Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также заставляет вас чувствовать сытость, поскольку клетчатка расширяется в пищеварительном тракте и занимает много места. Это означает, что вы чувствуете себя более удовлетворенным после еды, лучше контролируете уровень сахара в крови и у вас меньше аппетита.

  Было показано, что клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, оказывает положительное влияние на гликемический ответ, снижение содержания липидов в крови, ферментативную активность кишечника, усвояемость продуктов и микробиоту кишечника.

  2. Может помочь улучшить пищеварение

  Клетчатка помогает бороться с запорами и диареей, образуя объем в пищеварительном тракте, тем самым регулируя дефекацию. В исследовании 2003 года наблюдалось влияние добавления большего количества ячменя в рацион взрослых женщин и было обнаружено, что через четыре недели потребление ячменя оказало благотворное влияние как на липидный обмен, так и на функцию кишечника.

  Клетчатка также важна для поддержания здорового баланса бактерий в пищеварительном тракте.

  Еще одно важное и хорошо изученное преимущество питания ячменем? Его высокое содержание клетчатки может даже быть полезным для предотвращения некоторых видов рака пищеварительной системы, включая рак толстой кишки.

  Растворимая клетчатка, содержащаяся в ячмене, по существу «питает» пробиотические бактерии в кишечнике, помогая производить короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), включая бутират, которые обладают противовоспалительным действием и могут помочь в лечении симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника ( IBS), болезнь Крона и язвенный колит.

  Полезен ли ячмень для лечения почек? Это может быть так, поскольку это зерно с низким содержанием фосфора, но с высоким содержанием ряда питательных веществ, что важно для людей с заболеванием почек.

  По данным Национального фонда почек, растительная (или в основном вегетарианская) диета, включающая несколько порций цельного зерна в день, может быть полезна для людей с заболеванием почек, поскольку цельнозерновые продукты содержат клетчатку и хороший баланс белка, натрия и калия. и фосфор.

  3. Помогает похудеть

  Клетчатка обеспечивает объем здорового питания без дополнительных калорий, поскольку организм не может переваривать клетчатку. Это делает пищевые волокна, содержащиеся в ячмене, полезными для контроля аппетита и похудания.

  В статье, опубликованной в журнале Journal of Nutrition , говорится: «Роль пищевых волокон в регулировании потребления энергии и развитии ожирения связана с их уникальными физическими и химическими свойствами, которые помогают в ранних сигналах сытости и усиленных или продолжительных сигналах сытости. . »

  Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что, когда взрослые добавляли большое количество бета-глюкановой клетчатки ячменя в свой рацион в течение шести недель, их вес значительно снижался, как и их уровень голода.

  Многие другие исследования показали, что по сравнению с более очищенными зерновыми продуктами, такими как, например, белый хлеб, употребление цельного зерна значительно снижает уровень голода и положительно влияет на метаболические реакции на углеводы, поглощая крахмал в более медленном темпе. Считается, что это одна из причин, по которой эпидемиологические исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела.

  4. Помогает контролировать уровень сахара в крови

  Исследования показывают, что питание ячменя может помочь в регулировании уровня сахара в крови, что делает его разумным выбором зерна для людей с диабетом или любой формой метаболического синдрома, поскольку помогает снизить скорость, с которой сахар повышается. попадает в кровоток.

  Питание ячменя содержит восемь незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, а также большое количество растворимой клетчатки, которая контролирует высвобождение инсулина в ответ на сахар ячменя в форме углеводов.

  Внутри клеточных стенок ячменя находится растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом. Бета-глюкан — это вязкое волокно, то есть наше тело не может его переварить, и оно проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь.

  При этом он связывается с водой и другими молекулами пищеварительного тракта, замедляя всасывание глюкозы (сахара) из пищи.

  Одно исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что после того, как крысам давали высокий уровень ячменя в течение семинедельного периода, добавление ячменя помогло снизить их вес, снизило накопление липидов (жира) в печени и улучшило чувствительность к инсулину по сравнению с крысами, которые не получали ячмень. употребление ячменя.

  Другое исследование на животных, проведенное в 2014 году, выявило аналогичные положительные эффекты от добавления ячменя в рацион. Было обнаружено, что благодаря своим особым волокнистым соединениям ячмень помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем другие цельнозерновые продукты, например, овес.

  5. Помогает снизить высокий уровень холестерина

  Диета, богатая клетчаткой, коррелирует с более низкой частотой сердечных заболеваний, частично из-за ее способности снижать высокий уровень холестерина. Высокий источник нерастворимой клетчатки в питательных веществах ячменя в основном отвечает за его пользу для здоровья сердца, поскольку он подавляет количество плохого холестерина, который может всасываться кишечником.

  В исследовании 2004 года 28 мужчин с высоким уровнем холестерина были переведены на диету, содержащую большое количество ячменя, при этом примерно 20 процентов общих калорий приходилось на цельнозерновой ячмень.Через пять недель уровень общего холестерина, «хорошего» холестерина ЛПВП и триацилглицеринов значительно улучшился.

  Исследователи пришли к выводу, что, увеличивая количество растворимой клетчатки за счет потребления ячменя, как части общей здоровой диеты, люди могут снизить несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Тибр помогает образовывать кислоту, известную как пропионовая кислота, которая помогает подавлять ферменты, участвующие в производстве холестерина печенью. Клетчатка, содержащаяся в питательных веществах ячменя, также содержит бета-глюкан, вещество, необходимое для связывания желчи в пищеварительном тракте с холестерином и, следовательно, для его вывода через толстую кишку и из организма с калом.

  6. Помогает предотвратить сердечные заболевания

  Одним из самых больших преимуществ ячменя является то, что употребление цельного зерна коррелирует с улучшением здоровья сердца и снижением маркеров риска, связанных с кардиометаболическими заболеваниями, особенно при употреблении в пищу сбалансированного рациона с высоким содержанием клетчатки. диета, согласно большому количеству исследований.

  Это зерно содержит определенные питательные вещества, в том числе витамин B3, ниацин, витамин B1, тиамин, селен, медь и магний, которые полезны для снижения ЛПНП и общего холестерина, высокого кровяного давления и других факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями.

  Эти минералы помогают контролировать производство и метаболизм холестерина, предотвращают опасное свертывание крови, способствуют здоровью артерий и имеют решающее значение для нервных сигнальных функций, которые помогают контролировать сердечно-сосудистые процессы, такие как сердечный ритм.

  Эти питательные вещества особенно полезны для замедления опасного прогрессирования атеросклероза, состояния, при котором бляшки накапливаются в артериях и могут привести к сердечным заболеваниям, сердечному приступу или инсульту. Питание ячменя помогает кровеносным сосудам оставаться чистыми, улучшая кровоток и уменьшая воспаление.

  7. Обеспечивает антиоксиданты

  Ячмень приносит пользу организму во многих отношениях, поскольку содержит антиоксидантные фитонутриенты, известные как лигнаны. Лигнаны коррелируют с более низкой заболеваемостью раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому что они помогают уменьшить воспаление и бороться с последствиями старения для организма.

  Согласно статье 2018 года, опубликованной в журнале Molecules , «соединения лигнана вызывают растущий интерес из-за их потенциальных полезных свойств, т.е.е., противораковое, антиоксидантное, эстрогенное и антиэстрогенное действие ».

  Продукты, содержащие лигнаны, считаются «функциональными продуктами питания», поскольку они обеспечивают защиту от ряда дегенеративных заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные заболевания, эректильная дисфункция и другие.

  Основной тип лигнана, который содержится в ячмене, называется 7-гидроксиматаирезинол. Исследования показали, что этот лигнан может обеспечить защиту от развития рака и сердечных заболеваний, поскольку он помогает организму метаболизировать бактерии и поддерживать здоровое соотношение «хороших и плохих» бактерий в кишечнике, уменьшая общее воспаление.

  Антиоксиданты, содержащиеся в питании ячменя, помогают повысить уровень энтеролактонов в сыворотке крови, которые представляют собой соединения, связанные с контролем уровня гормонов и, следовательно, борющиеся с гормонально-связанными раками, такими как рак простаты и груди.

  8. Богат витаминами и минералами

  Ячмень является хорошим источником важных питательных веществ, включая селен, магний, медь, ниацин, тиамин и многие другие жизненно важные питательные вещества.

  Питание ячменя помогает многим функциям из-за его высокого содержания минералов.Медь, например, важна для поддержания когнитивных функций в пожилом возрасте, поддерживает обмен веществ, нервную систему и производство красных кровяных телец.

  Селен, содержащийся в ячмене, улучшает внешний вид, улучшая состояние кожи и волос, а также поддерживает здоровый обмен веществ. Селен также взаимодействует с витамином Е для борьбы с окислительным стрессом.

  Марганец, содержащийся в питании ячменя, важен для здоровья мозга и поддержки нервной системы. Одна чашка вареного ячменя также обеспечивает 20 процентов вашей дневной потребности в магнии.

  Магний необходим для многих важных ферментных отношений в организме, включая производство и использование глюкозы. Он также помогает контролировать работу мышц, расширяет кровеносные сосуды и многие другие функции.

  9. Защищает от рака

  Было доказано, что диета, включающая цельнозерновые продукты, защищает от различных форм рака, включая рак желудочно-кишечного тракта, рак груди, толстой кишки и простаты. Цельные зерна содержат соединения, которые обладают способностью бороться с повреждением свободными радикалами и воспалениями, включая лигнаны, полиненасыщенные жирные кислоты, олигосахариды, растительные стеролы и сапонины.

  Эти полезные соединения обладают механистическим действием, включая связывание с вредными канцерогенами и их удаление из организма. Цельные зерна также производят защитные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) и помогают улучшить среду кишечника и, следовательно, повысить иммунитет, помогая усвоению антиоксидантов и питательных веществ.

  Антиоксиданты и энтеролактоны зерна также играют роль в защите от гормональных видов рака. Другие вероятные механизмы, с помощью которых цельное зерно может защищать от рака (особенно рака толстой кишки), согласно систематическому обзору 2011 года, включают увеличение объема стула и разбавление канцерогенов в просвете толстой кишки, сокращение времени прохождения и бактериальную ферментацию волокон.

  Пищевая ценность

  Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1/4 стакана сырого / сухого лущеного ячменя содержит около:

  • 160 калорий
  • 34 грамма углеводов
  • 6 граммов белка
  • Около 1 грамма жира
  • 8 граммов клетчатки
  • 0,9 мг марганца (45 процентов от суточной нормы)
  • 17 мг селена (25 процентов от суточной нормы)
  • 0,2 мг тиамина (20 процентов от суточной нормы)
  • 61 мг магния (15 процентов от суточной нормы)
  • 121 мг фосфора ( 12 процентов от суточной нормы)
  • .025 мг меди (11 процентов от суточной нормы)
  • 2 мг ниацина (10 процентов от суточной нормы)

  Ячмень по сравнению с другими зерновыми?

  По сравнению со многими другими зерновыми, даже с древними цельнозерновыми культурами, ячмень содержит меньше жира и калорий, но больше пищевых волокон и некоторых микроэлементов.

  Ячмень лучше риса? Одна чашка вареного ячменя содержит меньше калорий, но больше клетчатки, чем равная порция киноа, коричневого риса, амаранта, сорго, проса или дикого риса.

  Ячмень лучше пшеницы? Ячмень и пшеница имеют сходство, но являются двумя разными типами трав.

  Существуют также различные виды и формы пшеницы, такие как пшеничные отруби и фарро, поэтому трудно сказать, какой из них «лучший».

  Ячмень содержит больше клетчатки, чем цельнозерновая пшеница. Клетчатка составляет около 17 процентов от объема, а пшеница — около 12 процентов.

  И то, и другое связано с пользой для здоровья, например, снижает уровень холестерина и помогает вам чувствовать себя сытым.

  Риски и побочные эффекты

  Не содержит ли ячмень глютена? Нет, как и цельнозерновая пшеница и рожь, он, естественно, содержит белковый глютен.

  Это означает, что это зерно не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Глютеновые белки могут быть значительно уменьшены за счет прорастания и ферментации зерен, однако некоторые из них все еще остаются нетронутыми.

  Глютен может плохо усваиваться некоторыми людьми и может вызывать ряд реакций у людей с непереносимостью глютена, включая нарушение всасывания питательных веществ, синдром дырявого кишечника, низкий уровень энергии, вздутие живота, запор и другие симптомы.

  Хотя проращивание ячменя может помочь снизить содержание в нем глютена, он все равно будет содержать неповрежденные белки глютена даже после проращивания, и его следует избегать любому человеку с известной аллергией или непереносимостью глютена.Если у вас чувствительная пищеварительная система, СРК или признаки синдрома дырявого кишечника, может быть разумным избегать этого и других злаков, по крайней мере, на период времени, чтобы позволить кишечнику зажить.

  Те же питательные вещества, которые содержатся в этом зерне, можно найти во многих овощах и фруктах, поэтому ячмень и другие зерна не являются полностью необходимыми для каждого здорового питания. Если у вас нет отрицательной реакции на зерно или глютен, то это зерно может стать полезной частью вашего рациона.

  Как выбрать и приготовить

  При покупке ячменя вы должны искать 100% цельнозерновой лущеный или лущеный ячмень, но в идеале не перловый.

  Замачивание

  Чтобы получить максимальную пользу от питания ячменя, рекомендуется сначала вымачивать и проращивать очищенные, сырые зерна ячменя, либо вы можете купить муку из проросших ячменя для выпечки. Проращивание цельного зерна помогает высвободить их питательные вещества, чтобы организм мог фактически усваивать и использовать различные витамины и минералы, содержащиеся в зерне.

  Это связано с тем, что все цельнозерновые продукты содержат определенные антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые связываются с питательными веществами и затрудняют их усвоение.

  Замачивание и проращивание зерен может помочь значительно снизить уровень антинутриентов, делая зерна более полезными, а также более легкими для переваривания. Это также может в некоторой степени снизить количество присутствующей глютена.

  Многочисленные исследования показали, что при замачивании и проращивании зерна обычно наблюдается улучшение усвояемости и усвоения питательных веществ, а также повышается уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов.

  Чтобы прорасти собственные, вы можете замачивать цельные сырые зерна ячменя на 8–12 часов, а затем проращивать их в течение примерно трех дней.

  Способ приготовления

  Перед приготовлением сырого ячменя тщательно промойте зерна под проточной водой. Обязательно удалите все оболочки или плавающие частицы, так как они могут переносить бактерии.

  Готовьте в соотношении одна часть ячменя на три части кипящей воды или бульона. Это означает, что вы добавляете 1/3 стакана зерна в 1 стакан жидкости при кипячении зерна.

  Доведите очищенные зерна и жидкость до кипения, а затем убавьте огонь и дайте им покипеть на слабом огне, пока они не станут мягкими и прожаренными.Для приготовления перлового ячменя обычно требуется около 1 часа варки, в то время как предпочтительный тип лущеного ячменя занимает около полутора часов.

  Как добавить его в свой рацион (дополнительные рецепты)

  Это древнее зерно описывается как имеющее богатый ореховый вкус и плотную жевательную консистенцию. Если вам нравится вкус и текстура других древних цельнозерновых продуктов, таких как фарро, гречка или ягоды пшеницы, то вам, вероятно, тоже понравится это зерно.

  Это отличное дополнение к привычной пище, такой как супы и тушеные блюда, поскольку оно впитывает много аромата и придает блюдам сытный и жевательный элемент.

  Вы можете добавить в свой рацион больше питательных свойств ячменя, употребляя его в любом месте, где вы обычно используете другие цельнозерновые продукты, например, киноа, рис или гречку. Вы можете использовать его в следующих рецептах:

  Последние мысли

  • Ячмень (Hordeum Vulgare L.) принадлежит к семейству злаков и является одним из самых популярных видов цельнозерновых злаков в мире. Он богат клетчаткой, марганцем, медью, магнием, витамином B, селеном и многим другим.
  • Для чего используется ячмень? Тысячелетиями это зерно использовалось для приготовления пива и других алкогольных напитков, таких как ячменное вино, солод (подсластитель), чай, мука, черный хлеб и каши.
  • Исследования показывают, что преимущества ячменя для здоровья включают в себя помощь в снижении высокого уровня холестерина и артериального давления, поддержку здоровья пищеварительной системы, помощь в регулировании веса, поддержку здорового уровня сахара в крови и метаболического здоровья и многое другое.
  • Есть ли в ячмене глютен? Да, как и рожь и пшеница, он, естественно, содержит белковый глютен. Это означает, что у людей с непереносимостью глютена побочные эффекты ячменя могут включать несварение желудка, аллергические реакции, кожную сыпь и многое другое. Если это относится к вам, лучше подойдут другие зерна без глютена, такие как киноа, гречка или коричневый рис.

  5 рецептов полезной цельнозерновой каши

  Эти 5 рецептов цельнозерновой каши содержат растительный белок, их приготовление занимает всего несколько минут, и в них можно добавить ваши любимые начинки.

  Банановое пюре — прекрасный натуральный подсластитель для цельнозерновой каши.

  Характеристики

  • 5 рецептов, которые можно приготовить из зерен, таких как стальной овес, фрике, киноа, амарант, тефф, просо, камут, фарро, коричневый рис или гречка
  • все рецепты веганские
  • могут быть без глютена в зависимости от зерно, которое вы используете
  • может не содержать сахара в зависимости от параметров подслащивания
  • настроить с различными добавками и ароматизаторами

  Что такое цельнозерновые?

  Цельное зерно — это зерно любого злака или псевдозерна, которое все еще содержит три его исходные части: эндосперм, зародыш и отруби, в отличие от очищенных зерен, которые сохраняют только эндосперм.

  Для получения дополнительной информации, прочтите мое руководство по цельнозерновым продуктам.

  Попробуйте целую кашу с восхитительной начинкой, например, с яблоками, обжаренными с корицей.

  Следует ли замачивать цельнозерновые продукты?

  Простой ответ — да. Зерно — это семена, и семена предназначены для относительно спокойного прохождения через пищеварительную систему, чтобы их можно было сажать в другом месте. Из-за этого семена содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые затрудняют их переваривание.

  Нужно ли замачивать цельнозерновые продукты? №

  ---

  Зачем замачивать цельные зерна?

  • Когда мы едим не замоченные зерна, фитиновая кислота связывается с минералами в желудочно-кишечном тракте, поэтому они не могут усваиваться организмом.
  • замачивание по существу запускает процесс прорастания, расщепляя большую часть пифтовой кислоты, улучшая усвояемость и биодоступность питательные вещества
  • зерна, орехи и бобовые также содержат ингибиторы ферментов, которые также мешают нормальному пищеварению
  • нам нужны ферменты на протяжении всего процесса пищеварения Чтобы помочь расщепить пищу, замачивание также может помочь расщепить ингибиторы ферментов, чтобы улучшить пищеварение.
  Приготовленную киноа можно разогреть за считанные минуты и посыпать свежими фруктами
  для получения здорового и питательного завтрака.

  Как замачивать зерна

  1. Поместите зерно в стеклянную емкость или банку и залейте фильтрованной теплой водой. На каждые 1 стакан жидкости потребуется 1 столовая ложка кислой среды. Можно использовать яблочный уксус или свежий лимонный сок.
  2. Большинство зерен необходимо замачивать в течение 12-24 часов с, однако гречка, коричневый рис и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
  3. Накройте миску или банку чистой мягкой тряпкой и оберните вокруг нее резинку.
  4. После того, как они пропитались в течение необходимого времени , слейте воду, и продолжат приготовление, отметив, что время приготовления будет меньше, чем у незамоченных зерен.

  Лучшие зерна для каши

  Для каши можно использовать любое цельнозерновое зерно. Большинство людей знакомы с такими классическими блюдами, как овес и коричневый рис, но фрике, фарро и гречневая крупа также являются прекрасными вариантами.

  Добавьте корицу и выбранный вами подсластитель, например кленовый сироп
  , чтобы приправить зерна на завтрак.

  Давайте быстро попробуем эти удивительные питательные зерна. Вы, наверное, слышали о некоторых из них, но менее известные из них интересно попробовать в качестве универсальной альтернативы таким любимым блюдам, как коричневый рис, киноа и овес.

  Каждое из этих зерен имеет свой уникальный вкус, текстуру и питательный профиль, и наслаждение ими во время ротации — отличный способ получить некоторое разнообразие питательных веществ в вашем рационе, и, как мы уже говорили выше, разнообразие в вашем рационе может помочь процветанию микробиома.

  Список зерен для каши

  1. Cracked Freekeh: Обладает плотной, слегка жевательной текстурой и отчетливым орехово-землистым вкусом, пребиотик, отличный источник белка, железа, кальция и цинка.
  2. Амарант (без глютена) : очень мелкое зерно, которое дает кремообразную консистенцию, очень похожую на крупу или манную крупу.
  3. Teff (без глютена) : Очень мелкое мелкое зерно, из которого получается каша, похожая на амарант по текстуре, что-то вроде поленты или манной каши.
  4. Просо (без глютена) : Древние семенные зерна быстрого приготовления с мягким и слегка сладковатым вкусом. Отлично подходит для каши!
  5. Квиноа (без глютена): Имеет мягкий ореховый вкус, не слишком жевательный и не слишком мягкий, хороший источник полноценного белка, с высоким содержанием магния, марганца, рибофлавина, лизина и железа.Попробуйте эту лебеду на завтрак!
  6. Сорго (без глютена): Хороший способ насладиться питанием из цельного зерна на безглютеновой диете. Превосходный источник клетчатки, имеет плотную жевательную консистенцию, похожую на ягоды пшеницы.
  7. Ягоды Камут: Жевательная текстура и богатый масляный вкус, который восхитителен в кашах. Хороший источник селена, цинка, магния и железа. Высокое содержание белка, 7 граммов белка на порцию и хороший источник пищевых волокон. Камут готовится немного дольше, но замачивание на ночь может сократить его, чтобы ускорить процесс.
  8. Фарро: Древний родственник современной пшеницы, фарро сытный и жевательный с богатым ореховым вкусом. Хороший источник железа, белка и клетчатки. Попробуйте это в моих тарелках для 5-минутного завтрака.
  9. Коричневый рис (без глютена): Прекрасно подходит для цельнозерновой каши, подумайте о рисовом пудинге! Богат селеном, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами.
  10. Ягоды полбы: Сложный вкус и большое количество цельнозерновых питательных веществ, они легче усваиваются, чем другие формы пшеницы, и многие люди с непереносимостью пшеницы могут их переносить.С высоким содержанием клетчатки и хорошим источником железа и марганца. У него жевательная текстура и сладкий ореховый вкус, что делает его отличным выбором для каши.
  11. Ячмень: Для приготовления цельнозерновой каши можно использовать цельнозерновой ячмень, перловую крупу, прокатанные ячменные хлопья или ячменную крупу. Текстура варьируется от сытной и жевательной цельной ячменной крупы до ячменной крупы, напоминающей поленту. Ячмень имеет ореховый, слегка сладковатый вкус и отлично подходит для каш.
  12. Ягоды пшеницы: Жевательная и отличный вариант каши, хороший источник белка, клетчатки и железа.
  13. Булгур: Ореховый вкус с низким содержанием жира и высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс хороший источник растительного белка. Легко приготовить и вкусно приготовить цельнозерновую кашу.
  14. Ржаные хлопья: Изготовленные из цельнозерновой ржи, размягченной, пропаренной и скатанной в хлопья, ржаные хлопья являются отличным вариантом для цельнозерновой каши. Они обладают мягким вкусом и являются отличным источником клетчатки, в частности, типа волокна, называемого арабиноксиланом, который известен своей высокой антиоксидантной активностью.Рожь — хороший источник фосфора, магния, меди, железа, цинка и белка.
  15. Овес (без глютена): Овес очень питателен и обладает прекрасным мягким вкусом и жевательной текстурой для приготовления каши. Попробуйте овсяные хлопья, быстрые овсяные хлопья или овсяные хлопья в таких рецептах, как моя простая банановая овсянка или запеченные овсяные хлопья.
  16. Гречневая крупа (без глютена): Недорогая, простая в приготовлении, имеет вкусный землистый вкус и жевательную текстуру, очень похожую на стальную овсяную крупу, что делает ее вкусной для цельнозерновой каши.Богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, содержит 6 граммов белка на порцию 1/4 чашки, является полноценным белком и хорошим источником железа, меди, магния и марганца.
  Такие ингредиенты, как арахисовое масло, кокосовый йогурт и семена конопли, делают вкусную и полезную начинку для вашей каши.

  Рецепты цельнозерновой каши

  Для всех этих рецептов требуется предварительно приготовленное зерно по выбору, поэтому вы просто разогреваете его с добавлением безмолочного молока и различных добавок. Нагрейте их за 5 минут и наслаждайтесь здоровым сытным завтраком! Это также отличный способ израсходовать остатки зерна.

  Все эти рецепты требуют вареного зерна, поэтому вы можете просто нагреть готовое зерно на выбор с небольшим количеством безмолочного молока и вкусными добавками. Добавьте любые начинки, которые вам могут понравиться, и наслаждайтесь!

  Фарро — отличный вариант для каши! Разогрейте оставшуюся киноа с тыквой или бананом и миндальным молоком, чтобы получить быстрый сытный завтрак.

  Размер порции

  рецепты
  • требуют 1 порцию цельного зерна или 1/4 стакана сухих, что дает от 1/2 до 3/4 стакана приготовленных. Рецепты предусматривают приготовление 1/2 стакана для каждого рецепта, но вы можете использовать немного больше и просто добавьте немного больше жидкости, чтобы отрегулировать консистенцию.
  • Одна порция зерен, таких как гречневая крупа, фрике, киноа, дает около 3/4 стакана после приготовления, но некоторые из них более плотные, например, овсяные хлопья
  • все рецепты можно удвоить, утроить или больше, если необходимо .

  ---

  Варианты подслащивания

  • кленовый сироп, сироп из коричневого риса или агава
  • кокосовый сахар
  • жидкая стевия
  • финиковая паста
  • банановое пюре
  • веганский ванильный протеиновый порошок (вам понадобится добавьте немного дополнительной жидкости, если вы добавляете протеиновый порошок)

  Дополнительная литература: Натуральные заменители сахара

  ---

  Варианты молока

  Ягоды и миндаль — прекрасная добавка к каше.

  Варианты рецептов

  • Triple Coconut — кокосовое молоко, тертый кокос и кокосовый сахар, попробуйте его с киноа, амарантом, коричневым рисом или овсяными хлопьями
  • Тыквенный пирог — идеально подходит для осени и зимы, попробуйте его с грецкими орехами и миндальным маслом, хорошо подходят овсяные хлопья, овсяные хлопья и коричневый рис
  • Apple Cinnamon — нарезанное яблоко, корица и кленовый сироп для классической комбинации
  • Banana Nut — очень сытный, сделанный с семенами чиа и конопли
  • Caramel Tahini — сладкие, мягкие финики и сливочная тахини составляют удивительное сочетание!

  ---

  Другие ароматы

  Как только вы научитесь, создавать забавные ароматы цельнозерновой каши может быть очень весело! Вы можете попробовать один из 5 вариантов, представленных ниже, но не останавливайтесь на достигнутом, как насчет:

  • Chocolate Peanut Butte r — перемешайте 1 столовую ложку какао и полейте арахисовым маслом
  • Strawberry Cream — добавьте много свежей или замороженной клубники и полейте йогуртом без молока
  • Blueberry Lemon — перемешайте добавьте много свежего лимонного сока и добавьте свежую или замороженную чернику.
  • Миндальное масло и джем — добавьте джем из семян чиа и полейте миндальным маслом

  Вы можете создавать бесконечные ароматы!

  ---

  Распечатать

  ---

  Шкала 1x2x3x

  Состав

  Базовый рецепт

  • От 1/2 до 3/4 стакана вареного цельного зерна по выбору, такого как фарро, киноа, коричневый рис, стальной овес или просо
  • 1 / 4–1 / 2 стакана безмолочного молока, если необходимо для достижения желаемой консистенции
  • 2 ч.л. кленового сиропа или подсластителя на выбор, по желанию

  Кокосовый орех

  • использовать кокосовое молоко для молока
  • 2 столовые ложки тертого несладкого кокоса

  Тыквенный пирог

  Яблоко с корицей

  Банановый орех

  Карамель Тахини

  • 4 небольших финика, мелко нарезанных
  • 2 столовые ложки тахини

  ---

  Инструкции

  1. Добавьте приготовленное цельное зерно в небольшую кастрюлю с молоком и подсластителем на ваш выбор.