Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая – заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Рейтинг: 0 / 5 (0)

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Практически каждая девушка не раз в своей жизни мечтала о красивом и плоском животике. Подтянутый и сильный живот, может быть достигнут только при хорошо тренированном прессе. Но многие, кто пытались привести свой живот в порядок, останавливались раньше, чем смогли добиться каких-то результатов. И это неспроста.

Мышцы пресса – это не одна, а целая группа, которая требует комплекса упражнений, только тогда эффект будет глобален, а не затронет лишь отдельные участки живота. Упражнения на косые мышцы пресса занимают отдельное и очень важное положение в этом комплексе.

Сильные мышцы пресса нужны не только для того, чтобы иметь подтянутый и красивый живот, это уже скорее, выступает как следствие. Накаченные мышцы брюшного пресса обеспечивают защиту внутренних органов от всяческих повреждений, а спортсменам, которые занимаются поднятием тяжестей, поднятием веса в приседаниях, различные виды тяги, мышцы пресса просто необходимы, чтобы защитить поясничную мышцу и позвонковые диски от смещения, других травм.

Большой ошибкой является то, когда начинающие спортсмены выполняют комплексы упражнений на разные группы мышц, забывая о проработке пресса, считая, что это не столь необходимо. Такие ошибки заканчиваются травмами при попытках работы с тяжелым весом.

Косые мышцы на животе бывают внешние и внутренние, они отвечают за повороты туловища и выпрямление при наклонах туловища. Если вы хотите иметь тонкую и красивую талию, то проработка именно косых мышц пресса сможет помочь вам в этом.

Чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе, достаточным будет ежедневно качать пресс, причем не более 20-30 раз в день. Это позволит иметь подготовленные мышцы, но не четкий рельеф проработанных мышц. Для того чтобы добиться таких результатов, необходимо не только поддерживать в тонусе пресс, но и сжигать весь лишний жир, который копится вокруг него.

Если вы хотите добиться видимых и четких результатов, то заниматься необходимо практически каждый день, всего по 3-4 подхода на каждую группу мышц, при этом повторений в каждом подходе должно быть от 15 до 50 раз, все зависит от уровня подготовки.

Так что, как видите, одного желания в таком нелегком деле будет недостаточно, необходимо долго и упорно работать над косыми мышцами. Еще одним фактом является то, что чем старше вы становитесь, тем сложнее прокачивать эту мышцу, все это напрямую связано с понижениями темпа обмена веществ.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2.  Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1.  Становимся в исходную позицию – ложимся  на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения  с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

На второй:

И на третьей:

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Вторая:

Третья:

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
2. Одну руку надо поставить на пояс.
3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
3. Тренажёр при этом находится сбоку.
4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальное положение.
7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
2. На вдохе – медленно опустить.
3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
6. Повторить движение 8–10 раз.
7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Размышления про пресс девичий или зачем девушки так много тренируют прямые мышцы живота ? | Девушки | Do4a.com

​

Сама по себе ситуация не новая и она прочно укоренилась в тренажерных залах. Если кто обладает хоть каким-то пониманием о тренировочном процессе и восстановлении, тот так или иначе обращал внимание на девушек (одержимых безумием девушек) , которые каждую тренировку делают серию (разнообразную серию) на мышцы живота в очень большом объеме (для простоты восприятия читайте — делает очень много упражнений на пресс \ качает пресс).
И я задумался намедни — «А зачем собственно? Какова цель?». В 90% случаях ответ прост, это все происходит от непонимания, от отсутствия знаний, а также массы постов в «ВКонтактике» (где в пабликах аля «40 кг» пишут(ага…пишут… очень смешно) посты на тему — «плоский живот за 5 дней» и т.д., а в содержании мильон разнообразных упражнений на каждый день для Вашего животика. Ведь Алёна из Усурийска, которая худая как вобла так нуждается в плоском животике, да?).
Но давайте представим, что девушки, которые извращаются над собой подобным образом действительно делают это осознанно и с понимаем. Тогда какое объяснение можно найти этому?

Например:
1)Локальное жиросжигание в области живота. Я даже объяснять на самом деле это не хочу, потому что, говоря о том уровне девушек «спортсменок» это практически невозможно! Тем более когда подобные барыни отправляются «качать» свой пресс не корректируя свое питание! Особенно касается тех девушек которые выполняют различные наклоны в стороны для косых мышц живота, расчитывая убрать бока. ржунимагу! продолжайте в том же духе (сарказм! Остановитесь, а почему — читайте ниже).

2)Сделать пресс более глубоким (появление кубиков; мышечная дефиниция\разделение). В принципе это реально выполнимая задача. Но беря в расчет то, что барыни не разобрались со своим питанием и продолжают поджирать печеньки это становится бесполезной тратой времени, так как вся мышечная ткань остается за слоем жира (три метра жира над уровнем пресса). Плюс ко всему , если же все-таки вести речь о глубине\прорисовке нужно понимать каким образом это достигается и подбирать определенный тип тренинга, а то что делают барыни в зале никаким образом на это не походит.

Уважаемые девушки, если Вы не знаете как тренироваться, но очень этого хотите почитайте хотя бы литературу по этой теме или посмотрите видеозаписи которых в интернете уже вагон! Но самый лучший выход, это обратиться к более опытному специалисту , чтобы не тратить время в пустую и получать результат уже завтра.

Советы:
1) Тренируйте мышцы живота реже, это точно такая же мышца как и любая другая и ей необходимо восстановление. Да, она более выносливая, но не забывайте давать ей разумный отдых, чтобы получать желаемый результат. Ведь недовосстановление одной группы мышц (тем более мышц живота, которые отвечают за стабилизацию) может перечеркнуть Вам весь тренировочный процесс;

2) Нет необходимости использовать тьму упражнений, деля прямые мышцы живота на разные сегменты. На самых ранних этапах тренировок спортсмен не обладает той нейро-мышечной связью чтобы включать одни мышечные волокна, не подключая другие. ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА ЭТО ЕДИНАЯ МЫШЦА (посмотрите то как она крепится).
​

​

3)Не используйте огромный объем нагрузки! Лучше, на первых этапах ограничиться самым минимальным набором упражнений, выбрав одно-два наиболее подходящих Вам упражнений и чередовать их;

4)Лучше уделяйте внимание статической нагрузке на мышцы живота, не ударяйтесь в одну динамику. Выполняйте упражнение «вакуум»;

5)Для тех кто в танке — НЕ НАДО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ КОТОРЫЕ ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ИЗОЛИРОВАНО КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА!

P.S. Обратите внимание на соревнующихся спортсменов мужского пола в категории бодибилдинг (когда они в пред или соревновательной форме). Зачастую бодибилдеры действительно не выносят тренировку мышц живота в специализацию. И начинают тренировать (да и то не все) мышцы живота лишь во время подготовки к соревнованиям, но при этом имеют глубокие и детализированные мышцы.

5 лучших упражнений для работы с косыми мышцами, если вы женщина

Талия — одна из самых сложных областей у женщин. Сегодня мы покажем вам, как прорабатывать косые мышцы живота, чтобы добиться желаемой фигуры.

Область живота — одна из самых важных областей для большинства женщин.

Часто мы забываем, что тренировка с наклоном — это основа для достижения четкого и обезжиренного ядра.

Практически все упражнения, выполняемые женщинами, включают работу с брюшным прессом, но очень важно тренировать среднюю часть кора: косой пресс.

Для ясности в отношении зоны, о которой мы говорим, внешний наклон живота — это мышца, расположенная по бокам от средней зоны , которая простирается от ребер до гребня подвздошной кости. Как показано на этом изображении.

Следовательно, очень важно проработать эти мышцы, чтобы определяли талию.

Работа с этой мышцей живота была предметом споров, как в форме тренировки, так и в плане ее участия в мышцах.

Итак, если вам интересно, нужно ли вам тренировать косой пресс или нет, мой ответ — да, и не только из эстетических соображений.

Проведя консультации с различными научными исследованиями, я пришел к выводу, что укрепление мышц живота важно для поддержания оптимального уровня силы и сопротивления. Как и поддерживают равновесие и стабилизацию позвоночника. Не только как средство для снижения или контроля веса тела.

Тренируя косые мышцы, вы растягиваете поясницу, помогая ей лучше оставаться на месте, а избегаете деформаций.

Если вы хотите улучшить свою фигуру, упражнение на косые мышцы живота важно, чтобы не допустить периметра талии.

Но как нам это сделать?

Обязательно с учетом формы талии

• Если вы женщина с узкой талией и хотите сохранить ее, делайте 2-3 упражнения в неделю. Вы спровоцируете напряжение в этой области, сохраняя талию такой же узкой, но более выраженной. И вы не вызовете прибавки в массе.
• Если вы женщина с широкой талией и хотите ее уменьшить, тренируйтесь ежедневно и интенсивно.Это укрепит кожу, приведет к сжиганию жира и уменьшит очертания талии.

Но не забывайте, что очертания вашей талии будут зависеть не только от тренировки пресса. Вы должны сопровождать свой распорядок здоровой диетой для достижения своих целей.

Если вы учитываете оба аспекта, тренировки и питание, и хорошо их балансируете, вы уменьшите процент жира в организме, станете здоровее и улучшите внешний вид живота.

Целью работы с косым прессом является выполнение движений, включающих скручивание и сгибание туловища или наклон в сторону, чтобы мышца сокращалась.

Согласно American Council of Exercise (ACE) , это лучшие упражнения для работы с косыми мышцами:

1. Капитанское кресло
2. Велосипедный маневр
3. Обратный кранч
4. Ховер
5. Кранч на вертикальных ножках
6. Кранчи с мячом
7. Направляющая для торса
8. Кранч с упором пяткой
9. Кранч с вытянутыми руками
10. Ab ролик
11. Традиционный кранч
12. Кранч с эластичной трубкой
13. АБ коромысло

Я рекомендую вам начать с этих пяти, которые я вам сейчас покажу.

Возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь за ручки руками, прижимая нижнюю часть спины.

Медленно поднимите колени к груди, пока не получите угол 90 º , и постепенно опускайте , пока не вернетесь в исходное положение.

Движение должно контролироваться на подъеме и спуске.

Лягте на землю, удерживая нижнюю часть спины прижатой, руки заведите за голову.

Поднимите колени до угла 45º и в этом положении делайте движения ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

Коснитесь левого колена правым локтем и продолжайте с противоположной стороны . Не задерживай свое дыхание.

Лежа на спине на полу, положите руки на бок или за голову, не оказывая давления.

Скрестите ступни в лодыжках и оторвите их от земли на угол 90 ° .В этом положении сожмите живот и слегка поверните бедра на влево, а затем вправо.

Лягте на пол лицом вниз, опираясь ладонями на локти на уровне груди.

Поднимите тело, образуя прямую линию, с прямой спиной. Держитесь, упершись пальцами ног и руками в землю.

Сжать живот . Удерживайте позицию 30-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите.

Лягте на спину и положите руки вдоль тела.

Поднимите ступни над полом и вытяните ноги под углом 90 ° , держа руки вытянутыми.

В этом положении вы сокращаете мышцы живота . Удерживайте позицию 30 секунд. Выдохните, когда вы сокращаетесь, и вдохните, когда вернетесь.

Если у вас есть лишний жир по бокам талии, очень важно работать над похуданием; и одновременно выполняйте эти упражнения для повышения тонуса.

С помощью четко определенного плана тренировок и некоторых рекомендаций по питанию вы сможете уменьшить контур талии и уменьшить накопление жира в этой области живота.

Выполняйте аэробные упражнения для сжигания жира и калорий . Вы можете бегать, использовать кросс-тренажер или подниматься по лестнице, но это должны быть упражнения, которые заставят вас потеть.

Также комбинируйте его с силовой тренировкой , в которой вы прорабатываете большие группы мышц для увеличения метаболически активной мышечной массы.Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, гребля, тяга спины и т. Д.

Исключите жареную пищу, фаст-фуд, коммерческие продукты, обработанное мясо и сладости из своего рациона . Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и сахара. Ваш рацион должен быть основан на рыбе, фруктах, овощах, нежирном мясе, орехах…

Готовы ли вы изменить талию и добиться четкого косого пресса? Начни сегодня!

ХОЧУ МОЙ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР

Автор:

Изабель Хуарес

Персональный тренер на Entrenarme

Руководство по фитнесу для женщин по косым упражнениям

Когда мы машем на прощание холодной погоде, мы также приветствуем сезон бикини * глотками *.К счастью, нет лучшего времени, чтобы подрезать талию и купить топы с обнажением живота и купальные костюмы, улучшающие фигуру. Несколько наклонных движений могут легко добавить определенности к вашей стороне, поэтому попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить немного больше va va voom!

Эти пять основных, но эффективных упражнений нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Формирование этой области творит чудеса, дополняя подтянутый живот и талию, поэтому не думайте, что у вас есть покрытая средняя часть, если все, что вы делаете, — это планка и скручивания.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, — это набивной мяч, швейцарский мяч и немного мотивации. Используйте набивной мяч, который бросает вам вызов в полной мере без ущерба для вашей формы.

Как выполнять эту тренировку под углом

Комплект, который вам понадобится

• Набивной мяч 3-8 кг
• Швейцарский мяч

Начинающие подходов 2 повторения 10

Промежуточный подходов 3 повторения 15

Продвинутый Подходы 4 повторения 15

Касания лодыжек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Отрывайте лопатки от пола так, чтобы вы смотрели вперед. Держа руки прямыми и параллельно полу, протяните правую руку к правой лодыжке, затем левую руку к левой лодыжке. Все время держите лопатки над полом.

Круги ногами

Лягте на пол, вытянув руки в стороны, на полу для поддержки. Вытяните ноги на высоте примерно 6 дюймов от пола. Поверните нижнюю часть тела влево, прижав колени к груди.Опустите вправо, удерживая колени втянутыми, затем вытяните их, возвращаясь в исходное положение. Это следует выполнять круговыми плавными движениями.

Повороты ног

Лягте на пол, держа руки плоско. Зажав набивной мяч между голеней, вытяните ноги к потолку. Медленно опускайте ноги влево, пока они почти не коснутся земли, затем поднимите их до самого начала и опустите вправо.

Круги на доске

Поставив ступни на пол, а предплечья на швейцарский мяч, держите свое тело в положении планки по прямой линии.Делайте круговые движения локтями по часовой стрелке в течение половины подхода, затем в противоположном направлении для остальной части подхода.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч близко к груди и слегка отклонитесь назад. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево, прижимая набивной мяч к груди.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

Упражнения для пресса, которые женщинам не следует делать

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи.Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим. Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия.В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема с этим упражнением в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости.Косые косые мышцы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений. Но прямое воздействие на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скобы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением — неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии.Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя значительную нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя никаких специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений на пресс в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

10 тренировок для скульптуры и похудения талии

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу, и хотя он относится к мышцам вокруг вашего туловища, этот термин на самом деле распространяется на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Сильный корпус помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и равновесие, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. От боковых планок до касаний пальцев ног мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, которые вы захотите держать в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Tone It Up — это фитнес- и велнес-сообщество, основанное Катриной Скотт и Кареной Доун.
• Ник Стеллат — фитнес-эксперт и личный тренер из Лос-Анджелеса.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.Stellate советует выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора, чтобы не только проработать мышцы брюшного пресса, но и поддержать спину. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее.В некоторых из этих упражнений для дополнительного сопротивления используются гантели; Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движение без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для тонуса и моделирования вашей талии.

Планка с обрывом

«Это движение направлено на сжатие внутренних и внешних косых мышц — областей, в которых обычно находятся« ручки любви », а также на нижней части спины», — говорит Стеллате, который говорит, что движения должны быть медленными и контролируемыми.

• Начните с положения планки, тело должно быть прямой от головы до пят, плечи расположены прямо над запястьями.
• Одним быстрым движением поверните корпус вправо, когда вы толкаете левую ногу.
• Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
• Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
• Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Rock the Boat

Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямые мышцы живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке. «Если при выполнении этого движения ваша спина напрягается, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», — предлагает он.

• Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
• Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
• По возможности не стойте ногами на полу. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
• Делайте 15 секунд, чередуя стороны.

Боковая планка и косой поворот

«Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», — говорит Стеллате.«Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».

• Начните с положения боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
• Для дополнительной устойчивости вы можете расставить ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
• Напрягая корпус и держа гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
• С контролем опустите гантель вниз и поверните ее прямо под туловищем.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Касается пальцев ног

«Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», — говорит Стеллате. Это упражнение нацелено как на верхние, так и на нижние мышцы живота.

• Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты перпендикулярно земле, а ступни согнуты.
• Держа гантель обеими руками, вытяните руки к ступням, отрывая плечи от земли.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

«Новички могут выполнять упражнение по одной ноге, чтобы избежать стеснения в пояснице», — рекомендует Стеллате. «Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».

Морская звезда

Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет все ваше ядро.

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны.
• Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
• Медленно опуститесь обратно.
• Сделайте 15 повторений.

Велосипеды

Велосипеды — прекрасное упражнение, потому что они не только тонизируют и укрепляют косые мышцы живота, но и повышают частоту сердечных сокращений.

• Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
• Поместите руки за голову и оторвите плечи от земли.
• Выпрямите левую ногу прямо, поворачивая тело вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
• Повторите с другой стороны, как на велосипеде.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Боковая планка Crunch

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра.Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро ​​плотно, чтобы обеспечить стабильность.

• Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено — на землю.
• Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
• Поднимите левую руку над головой.
• Выполните скручивание, приложив левый локоть к левому колену.
• Повторить 15 раз.
• Переключитесь на другую ширину и повторите.

Подъемник для планки

Plank-Jack сочетает в себе два удивительных упражнения — планку и домкрат.Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя при этом руки, плечи и ноги.

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а ноги прямо позади вас по прямой линии.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выпрыгните ногами в стороны и спиной вместе.
• Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
• Повторить 15 раз.

Прогулки по бикини и тоник для живота

Девушки в Tone It Up создали этот потрясающий прием, который нацелен не только на косые мышцы живота, но также на плечи и ноги.«Прогулка» заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений.

• Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки вперед, пока не окажетесь в положении планки.
• Руки должны находиться под плечами и на одной прямой линии.
• Поднимите правое колено к правому локтю, выполняя боковые скручивания.
• Вернитесь в положение планки.
• Повторите с другой стороны.
• Поднимите руки на ноги и вернитесь в положение стоя.
• Повторить все движение 15 раз.

Высокие колени

Высокие колени — отличное дополнение к вашей программе укрепления мышц кора. Они не только прорабатывают ваши основные мышцы (особенно нижнюю часть живота!), Но также считаются кардиоупражнениями.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
• Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть колени вверх ладонями, чтобы по-настоящему проработать пресс. Не позволяйте ладоням доходить до колен.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Если стандартом для мужского бодибилдинга являются пресс с шестью кубиками и мускулистые бицепсы, то многие женщины хотят мышцы живота «номер 11». Это не только эстетический стандарт, но и для сильного и здорового тела. «Номер 11» ab создается мышцами вдоль линии талии, образующими две параллельные линии.Мышцы живота в тонусе, как у мужчин, но намного стройнее и привлекательнее.

Чтобы отточить строчки «номер 11», девушкам необходимо иметь регулярный график тренировок. Помимо ежедневных упражнений на планку и приседаний в домашних условиях, Red Bull Vietnam хочет поделиться 4 простыми упражнениями для пресса для тех, кто хочет достичь «номера 11»:

Упражнение 1 — Планка: Встаньте на землю на локти и пальцы ног. Держите тело параллельно земле. Ваша голова расположена так, что от головы до пяток образуется одна прямая линия.Удерживайте позицию 1 минуту.

Упражнение 2 — Боковая планка: Это упражнение похоже на первое упражнение, но на этот раз вы находитесь на боку, опираясь на левое или правое предплечье. Ваша голова до пят по-прежнему создает прямую линию, параллельную земле. Удерживайте позицию в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

Упражнение 3 — Мостик со скрещенными ногами: Лягте на спину на пол или коврик, вытяните руки, поднимите бедро высоко, поставьте обе ступни на землю так, чтобы образовалась буква А.Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Затем сожмите пресс и поднимите колено, образуя прямой угол с бедром. Задержитесь в этом положении 4 секунды, затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — Мостик с прямыми ногами: Создайте прямой угол между правой ногой и землей. Поднимите бедро и левую ногу так, чтобы плечо, бедра и левая нога находились на прямой линии. Задержитесь в этом положении 4 секунды, затем поменяйте ноги. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

Как и мужчины, упражнения для мышц живота несложны, но требуют усидчивости. Соблюдение последовательного графика тренировок играет большую роль в конечном результате упражнений.

Всего 15 минут каждый день, выполняя эти 4 упражнения, вы заметите значительные изменения в мышцах брюшного пресса. Не надейтесь, что у вас будет пресс своей мечты всего через 3 дня выполнения упражнений или продолжайте мечтать, наблюдая за актерами с вашим завидным прессом. Всегда напоминайте и мотивируйте себя тем фактом, что им потребовалось много упорных тренировок, чтобы набрать пресс.

Эти 4 упражнения специально разработаны для эффективного сжигания энергии, оптимизации тренировочного процесса, мобилизации брюшных мышц под разными углами, повышения уровня сложности, наращивания мышц брюшного пресса в тонусе и помогают быстро достичь 11 сильных мышц живота прямо дома. Закончились стандарты тонкой талии или круглого живота. Вставайте и тренируйтесь прямо сейчас, чтобы добиться сильного и красивого пресса!

Источник изображения: Google

Косая мышца — полное руководство

Определение

Под косой мышцей понимаются две мышцы живота — внешняя и внутренняя косые.Они обеспечивают сгибание и вращение туловища. Наружная косая коса самая толстая и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости. Внутренняя косая мышца лежит под внешней мышцей и также начинается от гребня подвздошной кости, прежде чем достигает лобковой кости. Здесь он соединяется с листом соединительной ткани, общим с поперечной мышцей живота.

Где расположена косая мышца?

Группа косых мышц расположена в переднебоковой стенке живота. У нас также есть парная нижняя косая мышца и верхняя косая мышца, которые являются частью внешних мышц глазной орбиты.В этой статье описываются только косые мышцы боковой стенки живота.

Переднебоковая стенка живота (в квадрате)

Диапазон движений косой мышцы также реализует нижележащую мышцу, называемую поперечной мышцей живота, самой глубокой и тонкой из этой группы из трех мышц сгибания и вращения туловища.

Переднебоковая брюшная стенка состоит из различных анатомических структур:

• Наружные косые мышцы живота
• Косые внутренние мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Передние мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Пирамидальная мышца
• Трансверсальная фасция
• Брюшина
• Фасция Кампера (жировая ткань)
• Фасция Скарпы (перепончатая ткань)
• Кожа

Белая перепончатая поперечная фасция

Фасция — это лист соединительной ткани, который помогает мышцам прикрепляться к другим структурам, выдерживает высокие силы натяжения, а также покрывает мышцы, повышая их устойчивость.В переднебоковой брюшной стенке эти слои обеспечивают скольжение, что снижает трение; это увеличивает эффективность косых и поперечных мышц живота.

Брюшина выстилает брюшную полость, покрывая внутренние органы.

Синяя линия брюшины

Группа косых мышц

Говоря о группе косых мышц, стоит упомянуть и поперечную мышцу живота. Это связано не только с тем, что он способствует диапазону движения косой мышцы, но и потому, что он косвенно связан с внутренней косой мышцей через общий апоневроз.

Апоневроз — это еще одна листовая прочная соединительная ткань, которая немного напоминает фасцию. Он соединяет мышцу с костью или мышцу с фасцией.

Место апоневроза живота

Косые мышцы живота важны для поддержания напряжения брюшной стенки и поддержки внутренних органов. Если эти мышцы ослаблены или повреждены, результатом может быть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

Напряжение брюшной стенки важно при сильном выдохе, мочеиспускании, дефекации и — у женщин — во время родов.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это парная мышца, которая проходит за пределы пятого-двенадцатого ребер вниз до гребня подвздошной кости. Когда левая сторона сокращается, правая расслабляется. Это позволяет выполнять ипсилатеральное сгибание (с той же стороны) к сокращающейся стороне и контралатеральное вращение (противоположная сторона) туловища.

Легко увидеть у культуристов — внешний косой

Когда эта мышца сокращается с обеих сторон (двустороннее сокращение), она работает вместе с прямой мышцей живота и внутренними косыми мышцами, сгибая туловище вперед.Это движение также способствует дыханию. Вы можете проверить это, встав или сидя и с силой выдохнув. Вы почувствуете, как ваш хобот движется вперед. Это связано с направлением мышечных волокон, которые простираются вниз, и нижние ребра тянутся к тазу.

Наружная косая мышца берет свое начало от наружных поверхностей с пятого по двенадцатое ребро. Точки введения: через внешний косой апоневроз на белой линии, передний гребень подвздошной кости и лобковый бугорок (см. Изображение ниже).Белая линия или белая линия — это волокнистая соединительная ткань, которая проходит через середину живота.

Кости таза

Внутренняя косая мышца

Парная внутренняя косая мышца находится под внешней косой мышцей. Он берет начало в передней части подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и подвздошно-гребенчатой ​​фасции между паховой и тазобедренной костью.

Отсюда внутренняя косая мышца прикрепляется к десятому, одиннадцатому и двенадцатому ребрам, к белой линии, лобковому гребню и грудной клетке.

Грудная линия (пурпурный)

В отличие от внешних косых мышц, внутренняя мышца имеет волокна, идущие в разные стороны:

• Передние волокна от подвздошно-гребенчатой ​​фасции до лобковой кости.
• Боковые волокна от передней части гребня подвздошной кости до белой линии.
• Задние волокна от задней части гребня подвздошной кости и поясничной фасции до нижних ребер.

Место парной внутренней косой мышцы живота

Когда одна сторона внутренней косой мышцы сжимается, это способствует сгибанию и вращению в эту сторону.Когда оба сокращаются, они способствуют сгибанию туловища и форсированному выдоху.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота, хотя и не является косой, играет важную вспомогательную роль. Это еще один парный мышечный лист, лежащий под внутренней косой мышцей; поперечная мышца живота имеет горизонтальные волокна.

Эта мышца прикрепляется от седьмого до двенадцатого ребра, поясничной фасции, передней части гребня подвздошной кости и подвздошно-гребешковой фасции.

Вставляется в области белой линии, апоневроза внутренней косой мышцы, лобкового гребня и грудной клетки.Это точки начала и прикрепления, которые соответствуют как внутренней, так и внешней косой мышце живота.

Участок поперечной мышцы живота (красный)

Поперечная мышца живота сокращается с обеих сторон, чтобы поддерживать внутренние органы и обеспечивать дополнительную силу выдоха. При сжатии на одну сторону помогает вращению туловища в ипсилатеральную (ту же) сторону.

Растяжение косой мышцы

Растяжение косой мышцы чаще всего происходит на стороне, противоположной направлению движения.Например, при быстром повороте туловища вправо, скорее всего, будут растянуты левые косые мышцы живота.

Косые травмы живота или боковые деформации связаны со спортом, в котором используется вращение туловища. Особенно энергичный взмах клюшкой для гольфа, теннисной ракеткой или бейсбольной битой может вызвать растяжение переднебоковых мышц брюшной стенки.

Распространенная причина косой деформации

Симптомы — внезапная острая боль на противоположной стороне рядом с нижними ребрами.Лечение боли в косых мышцах включает в себя чередование тепла и холода, обезболивающие, легкие упражнения и компрессию.

Спазм косой мышцы вызывает сильную боль и одышку. Спазмы обычно связаны со спортивными травмами, но также могут быть вызваны повреждением нервов.

Упражнения для косых мышц

Чтобы правильно выполнять упражнения на косые мышцы, нужно понимать, как эти мышцы работают. Как мы узнали, основной диапазон наклонных движений — это сгибание и вращение.

Лучшая тренировка косых мышц — это велосипедный кран. В этом упражнении человек ложится на землю, кладет обе руки за голову, сгибает колени и приближает один локоть к противоположному колену, как показано ниже.

Скручивания растяжка косых мышц

Те, кто выполнили это упражнение без предварительной разминки мышц, могут столкнуться с косой травмой. При правильном выполнении это упражнение снижает риск приобретения грыж живота, равно как и избавление от жира на животе.

Ожирение растягивает брюшную фасцию и ослабляет ее; Йо-йо диета особенно связана с вентральными грыжами. Врачи могут проверить наличие скрытых вентральных грыж, попросив своего пациента выполнить маневр Вальсальвы, который увеличивает внутрибрюшное давление и заставляет внутренние мягкие ткани проходить через любые слабые места косых мышц.

Брюшная (вентральная) грыжа у человека с ожирением

Библиография

Показать / Скрыть

• Джоши Р., Дуонг Х. Анатомия, брюшная полость и таз, Scarpa Fascia.[Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553137/
• Дэвис К., ДиСайя В. (2019). Анатомия гольфа, второе издание. Иллинойс, Human Kinetics.

Стоит ли тренировать косые мышцы живота? • Кат. Фридрих

Если вы хотите получить более четкую форму живота, вы, вероятно, выполняете различные упражнения для пресса, в том числе базовые для всех упражнений для пресса — скручивания.Тем не менее, сбалансированная тренировка пресса должна включать в себя нечто большее, чем стандартные скручивания. Скручивания в первую очередь нацелены на большие парные мышцы передней части пресса, называемые прямыми мышцами живота. Однако это не единственная группа мышц, составляющая область живота. У вас также есть наклоны, которые проходят по бокам вашего среднего отдела. Ряд упражнений нацелены на эти мышцы, но вопрос о том, стоит ли вам включать эти упражнения в свой распорядок дня, остается спорным. Вот почему.

Как уже упоминалось, самые поверхностные мышцы передней части таза — это две прямые мышцы живота.Эти мышцы разделены слоем соединительной ткани, называемой белой линией. По бокам от таза по диагонали лежат внешние косые мышцы. Эти мышцы берут начало от нижних ребер и важны для вращения и отведения туловища.

Под внешними косыми скосами лежат внутренние косые скосы. Эти более глубокие мышцы лежат чуть выше самых глубоких мышц брюшных стенок, поперечных мышц живота. Внутренние косые мышцы живота сокращаются, чтобы помочь вытеснить воздух из легких, когда вы дышите.Также они, наряду с внешними косыми мышцами, участвуют во вращении туловища.

Сколько времени следует уделять тренировке этих мышц и почему это вызывает споры? Поскольку косые мышцы проходят по бокам вашего среднего отдела, гипертрофия этих мышц может фактически расширить вашу талию, особенно если вы выполняете наклонные упражнения с сопротивлением. Примером упражнения, которое потенциально может расширить вашу талию, являются наклоны в стороны с удержанием гантелей.Возможно, вы слышали, что это упражнение помогает бороться с «любовными ручками» — лишним накоплением жира на талии. Это миф, в который до сих пор верят многие. Поскольку любовные ручки состоят из жира, единственный способ по-настоящему победить их — это сбросить жир, а это означает потерять жир повсюду, так как вы не можете уменьшить его точечно. Выполнение бесконечных боковых изгибов во всяком случае, разовьет мышцы под ними и сделает любовные ручки более заметными. Другие упражнения, которые могут гипертрофировать косые мышцы и увеличить талию, — это наклонные скручивания с отягощением и скручивания с утяжелением троса.

К счастью, у вас, вероятно, не будет достаточного развития наклонной плоскости, чтобы увеличить размер талии, если вы не используете существенное сопротивление. Выполнение наклонно-направленных упражнений с легкими весами не приведет к значительному развитию мышц. Преимущество выполнения некоторых упражнений, которые прорабатывают косые мышцы живота, заключается в том, что вы получаете более сбалансированную тренировку кора. Одной из важных мышц, которую вы тренируете с помощью упражнений с косым фокусом, является квадратная мышца поясницы, расположенная глубоко в позвоночнике. Когда эта мышца слаба, это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и делает вас более восприимчивыми к болям в спине и травмам.

Итак, как вы можете проработать эту более глубокую мышцу, которая поддерживает здоровье вашей спины, не выполняя наклонные упражнения, которые могут расширить вашу талию? Один из способов проработать квадратную мышцу поясницы без гипертрофии внешних косых мышц — это выполнять боковые планки. Мы уже знаем, насколько полезны планки и их разновидности для устойчивости стержня. Поскольку это изометрическое упражнение, вам не нужны веса. Выполнение боковых планок не приведет к гипертрофии мышц, но проработает другие мышцы, включая квадратную мышцу поясницы, которые защищают вашу спину.

Не забывайте, что некоторые из стандартных упражнений для пресса, которые большинство из нас обычно выполняет, например, скручивания велосипеда и «дворники», также воздействуют на косые мышцы живота. Поскольку при выполнении этих упражнений вы обычно не используете вес, маловероятно, что вы достигнете значительного развития наклона и в результате получите квадратную талию. Ключ к сбалансированной тренировке кора без увеличения талии — не делать боковые изгибы и наклонные скручивания, удерживая тяжелый вес

Если вы беспокоитесь о наращивании косых мышц живота, делайте больше сложных упражнений и меньше изолирующих упражнений для пресса.Комплексные упражнения, в том числе приседания и становая тяга, также активируют мышцы пресса. Кроме того, они также прорабатывают мышцы спины для поддержания равновесия. Если вас беспокоит маффин, выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, например становую тягу и приседания. Эти упражнения сжигают больше калорий и создают больший метаболический эффект для ускорения сжигания жира. Это упражнения, на которых вы должны сосредоточить большую часть своих тренировок, потому что они прорабатывают так много групп мышц и дают большую отдачу от потраченного вами времени.Они также помогают защитить ваше тело от травм, создавая сильную сердцевину.

Слишком многие люди до сих пор верят, что упражнения на изоляцию живота, которые вы выполняете на коврике, такие как скручивания, приседания, велосипеды и подъемы ног, являются ключом к шести пакетам. Если у вас есть слой жира на прессе, приоритетом должны быть комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая пресс.

Не исключайте полностью изолирующие упражнения для пресса. Становая тяга и приседания активируют мышцы живота, но относительно слабо.Самым большим преимуществом является то, что они прорабатывают пресс И спину для более сбалансированной тренировки. Кроме того, они сжигают больше калорий. Это хорошо, если у вас избыток жира. Планка на самом деле активизирует прямые и косые мышцы живота больше, чем приседания и становая тяга, что делает их эффективными для развития силы, но с меньшей вероятностью чрезмерного развития талии. Опять же, с планками вы укрепляете мышцы-стабилизаторы бедер и спины для большей защиты от травм, и они делают это без сгибания позвоночника.Бытует мнение, что динамическое сгибание позвоночника, как и при хрустах, может преждевременно состарить позвоночник и увеличить риск заболевания диска. Если вы включите больше изометрических упражнений, таких как планка, и меньше упражнений, которые сгибают позвоночник, это может быть более мягким для нижней части спины и позвоночника.

Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями на брюшной пресс, особенно если вам еще нужно сбросить много жира. Сосредоточьтесь больше на комплексных упражнениях и планках, чтобы получить сбалансированную тренировку.Боковые изгибы с утяжелением? Избежать их.