Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

1.

Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте

6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

 

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается ^{. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.}
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено ^{в сторону.}
3. Если колено согнуто ^{под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .}
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу ^.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

• Желание
• Режим
• Правильное питание
• Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

• Встаньте прямо.
• Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
• Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
• Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
• Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
• Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

• Встаньте на колени.
• Руками упритесь в пол.
• Поднимайте ногу вверх.
• Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
• Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

• Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
• Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
• Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
• Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
• Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
• Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

• Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
• Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
• Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

• Лягте спиной на коврик.
• Руки расположите вдоль тела.
• Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
• Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
• Плечи и руки не отрываются от пола.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
• Напрягите пресс и присядьте.
• Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
• Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

• Встаньте перед платформой или скамьей.
• Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
• Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
• Выпрямите правую ногу.
• Левую ногу подтяните к правой.
• Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — 9 августа 2019

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Упражнения для священников без нагрузки. Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для придания ягодицам объема и красивой формы. Вы узнаете, как правильно приседать, накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут получить красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно легко добиться желаемой упругости и объема попы.

Ягодицы связаны с мышцами задней поверхности и включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Малая ягодичная мышца находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц заключается в выпрямлении туловища, а также в перемещении ног назад и в стороны. Функции маленькие и средние — только в отведении ног в стороны. Большая ягодичная мышца в большей степени включается в разгибание тела при таких упражнениях как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпадов;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклонов штанги на плечах.

Средние и мелкие ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажере;
• Отведение ноги стоя с рычагом тренажера;
• отвести ногу в сторону от нижнего блока;
• мах стопой лежа на боку.

Чем полезны приседания

Это упражнение задействует большое количество групп мышц, улучшает физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему.Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм большой ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнения создают давление в груди, что способствует оздоровлению дыхательной системы, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в выпрямлении тела, приседания — одна из лучших практик, хорошо прокачивающих попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Чтобы ягодицы были сильными, нужно работать с отягощениями. Для этого необходимо выполнить упражнение на рост мышечной массы, от 8 до 12 повторений за один подход. Между подходами нужен отдых 1 — 2 минуты. Вес груза должен быть достаточно большим, чтобы не хватало сил выполнить более 12 повторений, в этом и заключается эффективность упражнения. Но лучше начинать освоение техники с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку на каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Поместите шею в специальную силовую раму на уровне плеч. Вернитесь к перекладине, поставив шею поверх трапеции, ни в коем случае не нагружайте шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, сделайте несколько шагов назад, поставив ступни на ширину таза. Носки параллельны друг другу или немного разведены. Подбородок немного приподнят, чтобы можно было смотреть вверх;
3. Дыхание: Медленно присядьте, опуская бедра горизонтально.Колени образуют угол в 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены. Локти немного смотрят назад.

Помните! Поясница не округлая, туловище не опускается слишком далеко вперед. Копчиком тянемся назад — это необходимо при технике выполнения для роста ягодиц, поэтому растяжение мышц усиливается.

1. Выдох: усилие, в большей степени, ягодичные мышцы, выполняют более быстрое восстановление, выпрямляя колени и выпрямляя тело. Возвращаясь в исходное положение, желательно не разгибать колени полностью, чтобы снять нагрузку с колен.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Classic с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, ведущие мышцы.Работая с собственным весом, разгибатели поясницы и кора меньше нагружаются. Приседания — самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому организм к нему следует хорошо подготовить. Вы можете сразу приседать с собственным весом, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда через время можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому приседания с собственным весом подходят для понимания техники и тонизирования мышц, но накачать круглые формы таким способом не получится.

глубокий

Приседания с глубоким приземлением, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также во время упражнений задействуются квадрицепсы, поясница, мышцы живота и бедра. Именно глубокие приседания способны больше нагружать ягодицы, поскольку они первыми включаются при выпрямлении туловища. Также увеличивается амплитуда движения, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах.Для роста ягодиц рекомендуется приседать более глубоко, чем в классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, что щиколотки достаточно гибкие, иначе глубокое приседание будет невозможно из-за особенностей физиологии.

С узкими ножками

Эта установка ступней соответствует ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит устойчивое положение тела. Задействованы такие мышцы, как: четырехглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, ведущие, мышцы поясницы и живота.В этом варианте оптимально проработаны ягодицы. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длину бедра, гибкость щиколоток, связок, длину тела. С индивидуальными особенностями выполнить этот вариант сложно. Поэтому можно поставить стопу немного шире, параллельно или немного расширить носки. Тогда положение будет более устойчивым, а мышцы будут правильно загружаться. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают: большие и средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, большую и длинную приводящую мышцу бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в этом варианте обеспечивает нагрузку на мышцы бедра, которые вызывают, прорабатывая эти группы, сильнее, чем классические приседания. Это упражнение должно быть комплексом упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяемым, так как оно значительно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

реверанс

Упражнение также известно как атаки прицелом. Основная часть нагрузки ложится на большие и средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедра. Дополнительно: двуглавая мышца бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады — отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует множество вариаций этого упражнения. Важное условие выполнения такой нагрузки — гибкость соединений. Упражнение хорошо растягивает большую ягодичную мышцу.

С гантелями или гантелями

Техника приседаний с гантелями осталась такой же, как и в классической со штангой, работают те же мышцы.Но преимущество упражнений в том, что они не подвергают позвоночник сдавливанию. Травмы позвонков, смещение, остеохондроз, межпозвоночная грыжа — противопоказание к приседаниям с отягощением плеч. Поэтому такой вид нагрузки станет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведенными стопами, как и техника балета Плайе, тренирует большие и средние ягодичные мышцы, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырехглавые мышцы бедра, голени, брюшного пресса.При выполнении этого упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение полезно тем, что не перегружает четырехглавую мышцу. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить сосредоточенное движение за счет ягодиц, не перегружая получившиеся бедра.

Глубоко на одной ноге

Плюс упражнения «Пистолет» в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования.Но усвоить его не так-то просто, и достаточно обученный человек сможет его выполнить. В упражнении прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение достаточно травматично. Острый угол колена получает большую нагрузку, а это противопоказание при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для эластичности и роста ягодичных мышц.Упражнение, в котором мышцы выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и лучше тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и заболевания позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажер

Смита для приседаний — отличная альтернатива приседаниям, но не на все время. Чтобы адаптировать мышцы к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и снаряжение со штангой еще затруднено, вполне целесообразно выполнять приседания в тренажере Смита.Опора на шею, устойчивое положение тела и коленей обеспечат правильную нагрузку на попу и четырехглавую мышцу бедра. Вы можете выполнять технику приседаний с разной постановкой.

Приседания для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивает вес груза, уменьшает количество повторений.

Таблица упражнений на неделю по месяцам.

Какие упражнения нужно добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений на рост ягодиц в программу обязательно нужно включить вспомогательные упражнения, которые обеспечат полноценное развитие мускулов.Не обойтись без таких упражнений как:

• Тупик на прямых или согнутых ногах;
• сгибаний штанги на плечах стоя или сидя;
• откинуться назад в тренажере назад;
• ягодичная перемычка;
• мах ногой вверх, в опоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажере.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физической нагрузке мышцы испытывают нагрузку, при которой происходит микроповреждение мышечных волокон.Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боль в виде претензий. Дело в самом повреждении волокон. Лактат прекращается через 2-4 часа, а мышцы болят несколько дней. Точка травмирована. Боль, вызванная разрывом, не является показателем хорошей и правильной нагрузки. И отсутствие боли не показатель неэффективной нагрузки. Тренированное тело, которое регулярно тренируется, начинает меньше испытывать дискомфорт, например, претензию.Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно прибавлять в весе, но без фанатизма.

Что делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка — это разминка; разогрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также важна техника выполнения, она убережет от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начинать и как правильно его увеличивать?

Приседания лучше выполнять с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под контролем тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.Затем можно взять пустую шею на плечи, если корпус не сваливается вперед, а колени остаются неподвижными, смело прибавляйте вес. Но при условии, что вы подниметесь с этим весом. Желательно прибавлять не более 5 кг, и то, не на каждой тренировке. Если вы легко выполнили упражнение из 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, даже если вам удастся выполнить 10 повторений.

На сколько можно накачать красивые приседания ягодиц?

При постоянной нагрузке и полноценном отдыхе мышцы растут даже в зависимости от конституции тела.Сразу результат не появляется, требует постоянной и кропотливой работы. Для каждого будет все индивидуально, результат можно будет увидеть от 3 до 6 месяцев. Но личные предпочтения все равно играют роль, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то нужно целых 10 см. Соответственно потребуется больше времени.

5 14 791 0

Любая девушка мечтает о красивой попке. К сожалению, эта часть тела является наиболее проблемной, и придать ей должный вид может быть даже сложнее, чем.Несмотря на все препятствия, вы можете решить такую ​​непростую задачу, как получить красивых священников. Мы подобрали специальный комплекс упражнений, благодаря которому ваша попка будет выглядеть стройной и подтянутой.

Вам понадобится:

Правила для новичков

Чтобы не повредить мышцы или сухожилия и не повредить их, существует несколько мер предосторожности и общих правил:

• Если вы долгое время не занимались физическими упражнениями, вам следует начать с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Первые шаги на пути к совершенству лучше делать под контролем опытного тренера или хотя бы под грамотное видео.
• Выполняя приседания, напрягайте мышцы живота. Это необходимо для поддержания мышечной системы.
• Спина должна быть прямой, а ноги — перпендикулярно земле. Пятки следует прижать к полу.
• Дыхание ровное и медленное.

Правила приседаний

Упражнение 1

Спина прямая, ступни параллельны.Необходимо согнуть колени и немного опустить таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. При правильном выполнении упражнения упор делается на пятку.

Начинать упражнение следует с 10, постепенно доходя до 30 раз. На последнем повторении необходимо зафиксировать его положение в самой нижней точке на 5 секунд. После перерыва необходимо повторить этот цикл еще 2 раза.

Упражнение 2

Для начинающих это сложный вид приседаний.Для начала можно держаться за спинку стула. Вы садитесь на одну ногу, а другую толкаете вперед. Затем по мере настройки спинку стула можно заменить гантелью, которую вы будете держать в руке вместо опоры. Упражнение в среднем необходимо повторять 25-30 раз.

Выпад

Упражнение 1

Следующее упражнение — атаки вперед. Это очень эффективное упражнение, но тоже довольно тяжелое. Исходное положение — встаньте прямо, руки по бокам.Затем поочередно каждой ногой делайте выпады вперед, при этом колено смотрит вниз. Задней ногой, колено которой смотрит вниз, вы делаете 15 шевелений вверх и вниз. Результат этого упражнения не заставит себя ждать.

Упражнение 2.

На согнутых ногах по несколько раз выполняется таз вперед-назад, при этом ягодицы резко сжаты. Затем таз раскачивается вправо-влево. После этого на тех же полусогнутых ногах вы вращаете таз по часовой стрелке и против часовой стрелки.Движется только таз — тело остается неподвижным.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги плотно прижаты, спина ровная. Правая ступня делает большой шаг вперед, в это время ступня сгибается в колене, образуя прямой угол, а левое колено следует прижать как можно дальше к полу.

Когда начнется растяжение мышц ног, вернитесь в исходное положение. Затем, сохраняя уровень тела, сделайте широкий шаг вправо, сосредоточив вес тела на правой ноге и согнув ее в колене под прямым углом.

В самой нижней точке необходимо сильно сжать ягодицы, оттолкнуться пяткой и вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют 10-15 раз. Затем все делается для другой ноги.

Качающиеся ножки

Упражнение 1.

Выполняется в коленно-локтевом положении. Опираемся на согнутые в локтях руки, таз сжат, колени на полу. Сделайте мах прямой ногой как можно выше, затем верните ее и поставьте на носок в вертикальном положении.Делаем по 15-20 ходов на одну и другую ногу.

Упражнение 2

Та же колено-локтевая поза, что и в предыдущем упражнении. А теперь поднимаем вверх согнутую под прямым углом в колене ногу. Делаем по 15-20 ходов на каждую согнутую ногу.

Упражнение 3

На основе шведской стенки или ручки шкафа сделайте ножку заднюю ножку. Корпус прямой, вторая нога прижата носком к стене. Делаем 25-30 шагов каждой ногой.

Упражнение 4

Такие же поворотные ножки, но только в сторону.В этом упражнении вы можете держаться за стену или просто расставить руки по сторонам, что будет намного эффективнее. Стоя на одной ноге, сделать вторую на 25-30 ходов в сторону. Повторите то же самое для второй ноги.

Все эти простые упражнения, при условии, что вы выполняете их регулярно, подтягивают попу, приводят ее в форму и придают попе аппетитный вид. Если еще

В стремительном ритме современной жизни женщины не успевают идти в ногу со временем. Однако по мере взросления они все чаще начинают замечать, что в организме происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние жировые отложения, мышцы обвисают, кожа становится дряблой.Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, низкая подвижность, чрезмерное употребление нездоровой пищи. Как помочь себе выглядеть лучше?

В чем секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то чуть не услышал, что нужно делать приседания, чтобы решить эту проблему, и начал задаваться вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Некоторые в панике садятся на диету, пробуют их по очереди и разочаровываются, когда не видят желаемого результата.Другие выкидывают много денег на косметику в надежде, что она поможет. А секрет в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физические нагрузки. Без последнего компонента никакие другие средства воздействия не дадут. Для очистки проблемных мест существует ряд достаточно эффективных упражнений. Они просты и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли накачать ноги

Многих интересует вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ступни.Боязнь выкачать из ног понятна, но этот момент требует уточнения. Дело в том, что для того, чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, необходимы интенсивные спортивные тренировки не один месяц и обязательное употребление стероидных препаратов. Таким образом, риск получения таких результатов у обычного человека, испытывающего минимальные или средние нагрузки, сводится к минимуму. И все же есть ряд упражнений, в которых основное внимание уделяется работе с ягодицами.Конечно, полностью изолировать мышцы ног не получится, они в любом случае задействованы в процессе, но полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы. мышцы бедра.

Можно заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения внешний вид кожи.По этому поводу мы часто слышим, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с использованием тренажеров можно добиться эффекта несколько быстрее. Ну а те, у кого по каким-то причинам нет условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Нужны всего два важных аспекта, доставляющие множество трудностей: время для занятий спортом и сила воли. Эта статья даст советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от тренировок недостаточно понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью отказаться от использования лифта — ходить только пешком, а на подъеме, сделав шаг к следующей ступени, нужно напрячь мышцы бедра. ягодицы как можно больше.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: потреблять больше белков и овощей, исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные изделия.В последний день ужинать нужно не раньше 18 часов, как многие советуют, а за три часа до сна — распорядок дня у всех разный.
3. Прием пищи в течение дня должен быть многократным, но небольшим по объему.
4. Обязательным условием приема достаточного количества жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через полтора часа после еды.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает.Поэтому ожидать, что результат наступит быстро, было бы неправильно. Да, первые движения видны через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия должны проводиться не реже трех раз в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, причем одно должно быть сродни сердечно-сосудистым упражнениям — бег на природе, спортивные танцы на беговой дорожке
2. Перед началом упражнений необходимо выполнить пятнадцатиминутную разминку для разминки. мышцы — шаги, подойдут легкие движения.
3. Для эффективности упражнений недостаточно уметь приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Необязательно сразу давать мышцам полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерная нагрузка. Начинать нужно с половины нагрузки и постепенно переходить к полному диапазону.
5. Нужно быть готовым к тому, что мышцы будут болеть — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в трех подходах по двадцать повторений с небольшими перерывами между подходами.

И помните, что только настойчивость в достижении цели может гарантировать долгожданный результат!

Каждая девушка мечтает об упругой и красивой попке. Но, к сожалению, эта часть тела относится к проблемным зонам, поэтому придать ей идеальную форму иногда бывает непросто. Однако терпение, настойчивость и желание добиться желаемого помогут добиться желаемого результата.Многие знают, что для накачки ягодичных мышц нужно делать приседания. Это упражнение наиболее эффективно для поиска нужных форм.

Как правильно присесть девушке, чтобы накачать попку?

Как приседать, чтобы накачать попу? Прежде всего, новичкам необходимо усвоить несколько важных правил:

• начинать нужно с легких упражнений, выполняя их небольшое количество — нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• желательно получить инструкции от опытного тренера, чтобы овладеть правильной техникой приседания;
• при выполнении упражнений важно напрягать пресс для поддержания мышечного корсета;
• при приседании спина держится прямо, пятки прижаты к полу;
• любое упражнение требует правильного дыхания, оно должно быть плавным и медленным.

Итак, преимущества выполнения этого упражнения следующие:

• повышается гибкость, улучшается координация, развивается сила;
• сердечная деятельность восстановлена;
• улучшает состояние сухожилий и суставов, что снижает вероятность травм;
• стимулирует кровообращение в области малого таза.

Приседания можно делать дома. Это упражнение не требует использования специального оборудования.

Виды приседаний, которые помогают накачать попу

Существует несколько видов приседаний, различающихся техникой выполнения.В каждом упражнении задействована определенная группа мышц, но все они направлены на укрепление ягодиц. Если соблюдать общие правила исполнения, накачать попу и придать ей соблазнительную форму будет довольно просто. Но это не значит, что прилагать усилия не нужно.

Приседания классические для укрепления попы

Стандартный вариант приседаний следующий. Девушка становится прямой, ступни почти на ширине плеч. Колени сгибаются, а таз опускается и немного втягивается.Спина должна оставаться прямой, а бедра параллельны полу. Затем следует также медленно подняться, принимая исходное положение.

Желательно приседать на глубину не ниже уровня колен. Если мышцы развиты, можно сесть глубже, что только положительно скажется на общем результате.

Приседания поочередно на каждой ноге для укрепления попы

Стоит сразу отметить, что этот вид приседаний может вызвать трудности у новичков.Таким образом, если решено использовать это упражнение для повышения эффективности, на первом этапе рекомендуется придерживаться спинки стула. Суть упражнения в том, чтобы поочередно упасть на одну ногу, а другую толкнуть вперед. Более опытные девушки уже не пользуются помощью стула, а, наоборот, усложняют себе задачу, увеличивая нагрузку гантелей.

Приседания между бедрами для укрепления попы

Еще один эффективный вид приседаний — между бедрами.Для этого девушка возвращается прямо в исходное положение, спина у нее прямая, а ноги широко расставлены. Необходимо выполнять приседания между бедрами, разводя их в стороны. Желательно подержать в таком положении несколько секунд. Это упражнение развивает не только мышцы ягодиц, но и внутреннюю поверхность бедер.

На заметку! Во время тренировки важно помнить одно простое правило: чем глубже вы сядете, тем выше эффективность.

Однако не стоит сразу предаваться всяческой могиле и брать на себя необычную нагрузку. По крайней мере, на следующий день все мышцы будут болеть. Как максимум, произойдет разрыв сухожилия или другие травмы. Новичкам специалисты дают советы, что начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Так приседания будут более результативными, а вероятность получения травм сведется практически к нулю.

Чтобы иметь красивую и подтянутую попку, придется приложить достаточно усилий, а также сохранить результат в будущем.

Видео, как приседать, чтобы накачать попу

На видео ниже вы можете увидеть, как правильно приседать, накачать попу и в целом улучшить физическую форму тела.

просмотры

упражнений на то, чтобы подбросить задницу и грудь. Самые эффективные упражнения для прокачки попов. Комплексные упражнения, как накачать ягодицы в домашних условиях

Слон красоты — подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить цифру за 1 сутки невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, заниматься в тренажерном зале, вам придется потратить не менее 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если выполнять упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, не страдающим лишней массой тела.Обладателям ненужных килограммов потребуется больше сил и времени для достижения желаемого результата.

Повысьте эффективность домашних тренировок, если помните:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, нужно выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
2. Для того, чтобы организм быстро восстановился после тренировки, следует просверлить достаточное количество чистой воды (350 мл на килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню больше белкового продукта (яйца, куриное мясо, рыба, творог, чечевица) и при этом ограничить употребление муки. продукты, сладости, фрукты. При этом общая калорийность дневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы при снижении веса не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки — предварительная разминка. Занятие следует заканчивать упражнениями на растяжку.

Желающим накачаться в домашних условиях нельзя отказать в такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на заднице без инвентаря дома

Для начала занятий лучше всего подходят упражнения, не предполагающие использования дополнительного инвентаря. С ними может справиться любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, знакомое каждому с детства.Без них нет тренировок, направленных на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать мышцы разных групп к работе.

Классические приседания

Классические приседания — база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Он укрепляет все виды ягодичных мышц, в то же время делает выпуклые и стройные бедра и икру.

• Исходное положение для упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к корпусу.Спину нужно держать прямой.
• В процессе выдоха ягодицы разряжаются и, пока не образуется прямой угол, медленно опускаются. Бедра должны занять положение параллельно полу.
• В исходное положение вернитесь на вдохе. Чтобы руки не мешали, их убирают за спиной или перекрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — сложный классический вариант. Они более эффективны, но создают большую нагрузку на коленные суставы.Техника выполнения такая же, как и в классических приседаниях. Разница в том, что бедра нужно опускать до колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится копать четырехглавую мышцу.

С узким этапом

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодной мышцы.

• Для принятия исходной позиции ноги соединены вместе, руки опущены по корпусу или сжимаются в замке перед грудью, спина остается гладкой.
• На выдохе бедра отводятся назад и медленно опускаются под углом 90 °, затем возвращаются в исходное положение.

Приседания с прыжками

Best подходят для завершения тренировки. Это помогает сформировать гармоничную по отношению к остальному телу ягодицу за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходное положение стандартное. Суть упражнения в том, что необходимо в быстром темпе выполнять глубокие приседания, а затем резко подпрыгивать.

Махи спинка и бока

Махи работает на мускулистый каркас бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны варьируется в зависимости от того, какой метод упражнений выбран:

• махи вперед и назад задействуют мышцы центральной части ягодиц, передней и задней поверхности бедра;
• махи по бокам также воздействуют на центральную часть ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от исходного положения.Если начать выполнять упражнение из положения «стоя», бедра станут сильнее. С упора на локти и колени — ягодицы. Наилучших результатов можно добиться, если совместить все возможные вариации.

Махи назад

Пройдите назад и попытайтесь поднять так высоко, как это выяснится. Эта поза фиксируется на 3-4 секунды, затем плавно возвращается в исходное положение.

Выполнять упражнение можно двумя способами: стоя на ногах или сзади на локтях и коленях. В процессе работы необходимо контролировать положение пятки (она должна быть подтянута вверх) и спины (всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы ненадолго накачаться в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют начинать его с такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника нанесения масок из коленно-локтевого положения следующая: напрягая стопу, нога отводится в сторону, затем опускается. Для устойчивости позы опорная нога слегка согнута в колене.

Мост (подъем таза)

Мостик задействует мышцы живота, бедер, попы, спины.Выполняется просто: человек падает на спину и принимает позу «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль тела, поясничный отдел прижимается к полу.

Во время глубокого выдоха таз поднимается вверх, пока спина не станет прямой. На высшей точке напрягаются мышцы таза. На вдохе вернулся в исходное положение.

Мостик считается идеальным для тех, кто хочет работать только над ягодной зоной, так как он напрямую задействует необходимые мышцы, не обращаясь к помощи тыльной стороны бедер и четырехглавой мышцы.

Упавший вперед

Фигурки вперед — ключевое упражнение при формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни поставить на ширине бедер, руки прижаты к корпусу, колени слегка согнуты. Корпус и голова держатся точно.
• Правая ступня делает широкий шаг вперед, левую слегка отводит назад и надевает носок.
• Вес переносим вправо, начинаем плавно ложиться, загибая.
• Вернуться в исходное положение. Повторите, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Для выполнения Махи лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, другой поставив перед собой. Поднимите ступню и верните ее в исходное положение, не расслабляя ступню.

По действию упражнение аналогично Махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Он помогает сделать бедра и ягодицы сильными и эластичными. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные типы тренажеров. Точно так же и способы их выполнения. Разница в том, что нога поднимается вверх и фиксируется в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение делают лежа на боку. Опираясь на локоть, поднимают бедро с задержкой в ​​воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткое время, необходимо помнить, что организм привык к определенному уровню физических нагрузок.По этой причине количество повторений каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Можно начинать с 4-6 раз.

Упражнения на попе в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет увеличить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить сроки достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят новичкам, но могут стать вторым этапом на пути к красивому и упругому попу.

Неровный мост со штангой

Неровный мост со штангой выполняется упором лопастей на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может меняться в зависимости от роста). Шею кладут на складку между ног и верхней частью тела. Жопу оставляем на полу, ступни ставим так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, когда мышцы пресса находятся в напряжении, таз отделяется от пола, опираясь на пятки.Перенос веса на неровные мышцы. Достигнув наивысшей точки, вернулся в исходное положение, продолжая поддерживать напряжение в мышцах.

Дистанционное вытяжение с Гэри на одной ноге

Для тех, кто хочет более тщательно проработать большие мышцы ягодиц. Специалисты рекомендуют ставить тягу на одну ногу.
Помогает скорректировать форму и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гурия возьмите в левую руку и станьте на правую ногу.
• Колено слегка согнуть и выполнить наклон вперед.
• Для сохранения равновесия свободная нога отводится назад.
• Туловище опускается, пока не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.

Ступеньки с подъемом колена

Ступеньки с подъемом колена — базовое упражнение для занятий степ-платформой. Вы можете использовать его в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.Шаги выполняются, стоя на степ-платформе, 5-7 минут. Колени подняты до уровня пояса. Ноги должны пружинить.

Приседания «Revurans»

Приседания «Revurans» используются для напряжения мышц и формирования видимого перехода между бедром и ягодицей. Можно использовать гантели как отягощение.

• Ноги ставим чуть шире плеч, носки разводим в разные стороны.
• Вес переносится на одну ногу, второй выполнить широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Сидят так, что колено рабочей ноги опускается на пол.
• Вторая нога, не меняя исходного положения, тянет вниз до тех пор, пока не возникает ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Фалигес со штангой

Использование штанги при выполнении низов позволяет создавать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В итоге накачанные ягодицы не откажутся от общего фона.

Техника исполнения аналогична классической. Торчиш держи вправо. Штангу закрепляют на плечах, правой ногой сделайте шаг вперед, сгибая бедро, присядьте до образования прямого угла. На выдохе вернулся в исходное положение.

Приседания «Плие»

Приседания «Плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняйте их следующим образом:

Для повышения уровня сложности тренировки, чтобы быстро накачать задницу, при работе дома можно использовать такие отягощения, как гантели и гантели.Техника выполнения осталась прежней, но в руки возьмем снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эпандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняются расходной лентой. Его можно использовать, выполняя различные смех или поднимая ноги из исходного положения «лежа на боку». Техника исполнения не меняется.

Butterfly Espander помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, мелкие и средние свекловичные мышцы.Тренажер фиксируют между коленями, лежа на спине или сидя, плавно сжимайте, прилагая максимальное усилие, затем сжимайте. Продолжительность сжатия при повторении должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мышцы, отвечающие за красивую форму попы. При этом укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального размера фитбола должен быть на 100 см меньше роста человека, который собирается им заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. Во время казни нельзя оторвать задницу от снаряда и ногу от пола.

Фитбол используется в качестве дополнительного инвентаря при выполнении базового упражнения «Мостик от удара». Техника остаётся прежней, но мяч ставится ногами. В процессе работы следует следить за положением поясницы, нельзя допускать ее сильного сгибания.

Румынское вытяжение

Румынское вытяжение — одно из основных упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного штангиста Ника Влада, уроженца Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии на штанге есть руки. Упражнение выполняется на полностью прямых ногах, снаряд опускается только до середины ноги. Эта техника снижает нагрузку на спину и поясницу и сводит к минимуму риск травм.

Прыжки на высоте

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, потребуется предмет, который можно использовать вместо помоста: несколько толстых книг, коробка.Подиум должен быть устойчивым.

Снаряд прыгает с дистанции 35-40 см. Руки держитесь вдоль тела. Исходное положение возвращается обычным шагом. Для взвешивания используйте гантели. Разнообразить упражнение можно, если прыгнуть на помост сначала на левую ногу, потом на правую.

Прогулка на беговой дорожке «Моор»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе с берием.Самый эффективный режим для тех, кто хочет получить красивую попку и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию эквивалентно полному запуску . Усиливая действие силы тяжести, ходьба «Гора» способствует укреплению мышц ног, ягодиц и бедер. Стартовые занятия должны проходить на трассе, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут прибавить еще 5 градусов.

Ходьба в наклоне противопоказана людям, страдающим заболеваниями спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «раскол». Под этим термином подразумевается не конкретное упражнение, а особая тренировочная система.

Суть сплита в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это означает, что в отведенное время упражнения выполняются для определенной зоны.

Этот подход имеет свои преимущества:

• постепенно развиваются все группы мышц;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мышцы успевают восстановиться, пока они с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как они требуют ежедневных занятий. Им не понравится и захочется прокачивать только одну конкретную зону, потому что они предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать халифу и не разбросать квадрицепсы

Сделать красивую форму бедер и ягодиц помогут регулярные тренировки. Наилучшего результата можно добиться, если минимизировать минимум 3 раза в неделю. Тренировка начинается с разминки, на которую обычно уходит 15-20 минут.

План работы должен состоять из комбинации упражнений разного типа: приседания, бридж, мах и атаки. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мышцы ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий в среднем 4-6 повторений каждого упражнения. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начинать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что он работает с мышцами во всех ключевых областях.

Многие девушки ломают голову над тем, как быстро накачать дома, а не принимать в качестве добавки массивные бедра. А избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепс начинает развиваться быстрее остальных мышц, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубокие приседания, лежа впереди и назад.

Захваченные квадрицепсы тоже могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и соблюдением диеты.Допустимая ставка рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попку, занимаясь в домашних условиях, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки скоро дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы подтянутыми.

Видео: как накачать попу в домашних условиях

Как всего за месяц накачать попу:

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Миназ или Софии Вергара? Требуется много тяжелой работы и настойчивости, чтобы получить нужные формы в нужных местах.Эффективные упражнения, здоровое питание и образ жизни могут значительно улучшить как размер, так и форму ваших священников. Хотите узнать как? Читать дальше.

Важно понимать, что для того, чтобы накачать ягодицы, нужно работать как с мышцами на ступнях, так и с жиром на них. Различают три группы мышц бедра: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Чем больше вы будете их тренировать, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и сильных ягодиц обязательно позаботьтесь о жировом слое над мышцами.В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как можно получить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Это исследование трех мышц ягодиц, которые будут их наращивать и укреплять.

Это хорошее упражнение для тренировки мускулов бериума. Сначала это может показаться немного сложным, но со второго дня вам будет удобнее.

Техника исполнения:

• Лежу на спине, согнув ноги.
• Положите лишний груз на область таза.
• Поднимите таз от пола, а затем опустите обратно на коврик.
• Повторить 10-20 раз.

Порода мостовидная на одну ногу

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально вам подойдет.

Техника исполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; Ноги ровно на полу.
• Держите одну ногу на земле, перевернитесь и поднимитесь.
• Переместите вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сожмите ягодицы на вдохе, когда достигнете верхнего положения. Затем вернитесь в исходное положение.

Диагональ Махи.

Это упражнение отлично проработало большую ягодичную мышцу и создаст вам красивую бразильскую попку, и посещать тренажерный зал для его выполнения совершенно необязательно.

Техника исполнения:

• Встаньте на пол на четвереньках.
• Позвольте вашим коленям и ладоням поддерживать вес тела.
• Теперь прижмите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как описано выше.
• Повторить левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц. Попробуйте подключить дополнительные веса, когда будете выполнять это упражнение. Только обратите пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к накачке бицепса бедра.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии — 3 см.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую в колене.
• Проделайте то же самое левой ногой.
• Повторить 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо и вытяните ноги больше, чем на ширину плеч.
• Смотрите прямо, согните правое колено и чихните.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ привести в тонус ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения:

• Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую на расстояние — 7-10 см.С Земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторить не менее 15 раз.

Это еще одно упражнение для более эластичных ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника исполнения:

• Лягте на коврик, держите ноги на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, оторвать бедра от земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника исполнения:

• Поместите штангу на плечи рядом с трапециями.
• Расставьте ноги немного шире плеч и следите за тем, чтобы, когда вы насытились, грудь не уходила далеко вперед, а колени и носки не заходили.
• Наткнитесь на критика.
• Медленно повторяйте это движение в течение 15-20 минут.

Плие приседания

Техника исполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддержать равновесие тела.
• Наткнитесь на критика.
• Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.

Техника исполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колено держите прямо, когда отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели на ноги.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямите спину, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто вставай и спускайся или танцуй под любимую музыку. Вы также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы втянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег полезен для общего состояния здоровья. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте. Вы можете выполнять интервалы, то есть бегать и ходить поочередно.

Велосипед

Когда вы нажимаете ногами на педали, у вас тонизируются мышцы бедер и ягодиц.Велосипед — это хорошая тренировка на свежем воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругой или просто с вами.

Подъем (бег) по лестнице

Этот тип тренировок отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, корковых и сердечных мышц. Также это отличное кардио, способствующее похуданию. Однако не делайте этого, если вы страдаете каким-либо заболеванием, не позволяющим нагружать сердечно-сосудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и подтянутой поверхности бедер.Найдите хорошего тренера по йоге и ходите к нему как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Колодец

Помимо вышеперечисленных упражнений, также необходимо изменить свой рацион. В принципе, нужно ориентироваться на добавление большего количества белка, чтобы в мышцах был материал для «строительства» красивой попы.

Правильное питание помогает в регуляции гормонов. Более того, правильное питание также улучшает эффект от упражнений, главное узнать его точную калорийность.

Есть много способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить большую и красивую помощь по дому, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масло.

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобы — отличные источники питательных микроэлементов. Во время тренировки ешьте много фруктов и овощей, чтобы организм не уставал от недостатка энергии.

Употребляйте углеводы (полностью игнорировать их нельзя). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) рано ложиться, рано вставать

По своему личному опыту могу сказать, что это один из лучших советов, которые я получил за последние несколько лет. Усадите постель и проскользните под одеяло, включите успокаивающую музыку и отправляйтесь в страну грез. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время потренироваться, и проверьте новости, электронную почту и завтрак.

(2) В наличии минимум 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически ломаете и травмируете мышцы.И именно когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть таким же привлекательным, как Джей Ло, спите крепким сном не менее 7 часов. Он также омолаживает клетки мозга, заряжает энергией и поднимает настроение в течение дня.

(3) Вы можете создать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая визуально увеличивает ваши ягодицы. Вы можете носить джинсы с завышенной талией / шорты / официальные брюки, джинсы, зауженные до щиколотки, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты и т. Д.

(4) Питьевая вода

Вода — универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются долго, при тренировках выводятся только с водой и не более того. Повышение уровня токсинов может вызвать чувство усталости, и вы можете прекратить тренировку. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Нам придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться, чтобы добиться значительного прогресса.Но есть несколько хитрых советов для более быстрого результата.

1. Следите за своим стилем ходьбы

Измените свой образ жизни. Важно сделать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отвести плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один действенный способ быстро получить большие ягодицы — использование специальных подушечек. Купить их можно в интернет-магазинах. Они созданы специально для визуального увеличения джинсов и брюк.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попку более заметной. Всегда можно обмануть людей, просто затянув талию. Лучшая уловка — это компрессия или стягивание белья.

Если вам неудобно пользоваться, вы также можете надеть ремень поверх рубашки. Однако обязательно носите этот пояс на самой узкой части талии. Так он будет освещен в лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средние по ширине ленты.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение состояния ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут дать долгосрочные результаты без слишком больших вложений и побочных эффектов.Но каждый, конечно, решает сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени понадобится девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказал так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего текущего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни вы постепенно начнете замечать, что ваши неровные мышцы уже растянулись к концу третьей недели.

Почему моя задница становится больше?

Наберитесь терпения.Текущая масса тела, болезнь, тренировки, пищевые привычки и т. Д. Являются важными факторами, которые необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Загрузите приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белков, жиров и углеводов.

Можно ли получить большую жопу, тряся ее, но не соблюдая режим мощности?

Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что в ягодицах будет расти жир; Он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставляет вас выглядеть полным, а не спортивным.Пригласите девушку на тренировку, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы все знаете! Дерзай!

Сделать попку упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (не посещая спортзал) вполне реально. В этой статье предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попов? Внешний вид ягодиц зависит от количества жировой ткани, расположенной между мышцами и эпидермисом.Из-за различных факторов этот жир может изменять форму и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение типа ягодиц:

• резких изменений веса;
• пассивный образ жизни;
• наличие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, проще говоря, положения ягодиц. Что нужно сделать, чтобы попу накачать?

Упражнения для попов: сделай попу красивой!

При малом тазе, наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать ее упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза.Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно пройти не менее двух дней. Сделайте до пяти подходов по пять-восемь повторений. Если проявляется боль — бояться не нужно, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное помните, что мы качаем попу не для того, чтобы нам стало плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выберите упражнения с небольшими весами. Однако будет почти пять-шесть подходов по 20 повторений почти ежедневно.

Виды упражнений для мышц бериума

Опуститься на пол, подтянуть ногу вверх и приподнять таз, производя сжатие мышц. Сделайте пятнадцать повторений в одном подходе, всего — до восьми подходов. Для более эффективного замаха ногу можно перетянуть специальным снарядом. Если слишком сложно выполнять с поднятой ногой — просто займитесь подъемом таза с сжатием бериевых мышц.

Чрезвычайно простое упражнение — нужно откинуться на спинку стула и начать маджу.Только не нужно делать упражнение слишком быстро — наоборот, будет эффективнее выполнять упражнение. Не останавливайтесь внизу — сразу переходите к следующему.

Нужно взять гантели, затем руки вытянуть вдоль корпуса и начать выпады. Вы можете сделать их как стоя в одной позе, так и перемещаясь по комнате. И чем шире ступеньки — тем сильнее будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехголовых мышц.Выполнять их нужно так: сначала выполнять упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим как обязательно накачать жопу

Как быстро накачать попу: техники приседаний

Встать нужно прямо, поставив ноги на ширину немного на плечах. Сел, при этом бородатые ягодицы отведены назад, как будто сидишь на невидимом стуле. Достигнув прямого угла, встаньте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на полминуты секунды в самой нижней точке.

Четыре-пять подходов по десять приседаний, отдых не более минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно возвращать по максимуму, сохраняя спину прямой. Проиграйте до самого нижнего положения: ведь чем ниже вы опускаетесь, тем больше будет задействовано ягодиц. Ноги должны быть такой ширины, чтобы можно было комфортно выполнять низкие приседания.

Во время приседаний такие мышцы, как:

• камбалообразных мышц;
• квадрицепс;
• двуглавая мышца бедра
• больших мышц ягодиц;
• ведущих мышц бедра;
• ионных мышц.

Во время приседаний с лишним весом также укрепляются мышцы спины и пресса.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, используя минимальный инвентарь. При должном старании твоя попка, если вдруг ей станет грустно, скоро повеселится. Вперед, за красивым видом сзади!

Мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодная.

Крупные мышцы бедра свеклы — Крупнейшие мышцы всего организма.Он начинается у тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра отклоняет таз назад. Эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировке этой мышцы Поп становится мускулистым, мясистым, большим.

Мышца среднего размера Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому скелету бедра.Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за ведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под крупной ягодой. При тренировке он не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние зубчатые мышцы легко контролируются по степени активности. На тренировках они проходят проверку и отвечают за общую эластичность священников.

Мелкая зубчатая мышца Расположена под средним берием.

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов.

Факторы, влияющие на ухудшение внешнего вида попов:

• сухое похудание или набор веса
• гравит
• пассивный образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к опущению ягодных мышц — Сохранение ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если есть преследующая боль — не бойтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с небольшими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднять таз с вытянутой вверх стороной

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы более эффективно раскачивать попу, ногу можно нагружать дрифтом с дробью (продается в любой спортивной одежде).

Если с поднятой стопой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи сзади и по бокам (от нижнего блока или с рычагом имитатора)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и сделайте мах. Только не машина слишком быстрая — наоборот, махи будет эффективнее делать медленно. Не упирайтесь в нижнюю точку Маха — сразу начинайте следующий макс. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключайте нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое важное упражнение для красивых священников.Для похудения они малоэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. Когда они выполнены, работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и ноги. Возьмите гантели в руки, проведите руками по корпусу и приступайте к выпадам. Вы можете сделать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы неровные мышцы.

Корпус и задняя часть должны быть прямыми;

Колено назад, ноги должны касаться пола;

Руки с гантелями.Держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Несомненно, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попу, также улучшающих тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Держите его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

Техника приседания:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Села, сводя ягодицы назад и как будто сидишь на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь, также неся вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели в руки или сожмите штангу или бодибар. Бремя серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально уложить, спина прямая. Сядьте в самое низкое возможное положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано для удовлетворения.Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было легче делать глубокие приседания.

При приседании используются следующие мышцы:

1. четырехглавые мышцы (четыре мышцы бедра)
2. большие мышцы ягодиц
3. мышцы бедра
4. камбалообразные мышцы (голень)
5. подвздошные мышцы
6. бицепсы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Итак, приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направлено исключительно на попу: оно базовое и тренирует все сразу.Поэтому перед его выполнением необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (совершайте бессовестные приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее будет соблазнительна твоя задница!

При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределена равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и приблизьте их к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «Лестенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и сделайте, скажем, 50 и 50 других футов в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «Лестенка: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто каблук хочет продать потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику исполнения.

Упражнения помогают увеличить малые и средние тела. Лягте на пол на бок, положите голову рукой. Сделав вдох, поднимите стопу от пола, оставив колено выпрямленным.Стопа должна находиться под углом не более 70 градусов к телу. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите.

Прижмись спиной к стене и чихай, как будто сеешь на невидимый стул. Стрит так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тон бедра придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разверните бедра. Если задняя часть тренажера отклоняется назад, в основном включается средняя танковая мышца. При вертикальном положении спины работает верхний отдел большой зубчатой ​​мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, прямо во время подхода меняйте наклон спины.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Стойка и скрещенные ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Затем поменяйте пересечение ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите гантели в руки или поставьте на ноги.

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, ступни выведите внутренней поверхностью вперед, выходите из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает даваться слишком легко, возьмите гантель.

Встаньте на «ногу чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штанге. Гантели позволяют более четко «почувствовать» мышцы ягодиц. Штанга со стволом напрягает в основном мышцы-вращение, а гантели — мышцы задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

POWER Platform Feet — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы конкретно увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте платформу пола на одну ногу.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и сделать упор на ягодицы, поставьте ступню ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «горят». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам не нужна. Еще из секретов проработки ягодиц — ноги поставить широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Доверьте колени буквально ушам.

Латная и упругая попка, всегда привлекала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время сцены на стульях, в автокреслах и пониженной физической активности становятся все более редкими. В этой статье мы дадим советы, включая технику упражнений, питание и образ жизни, чтобы стать обладательницей упругого и сексуального попа, а кому повезет с генетикой — как сохранить привлекательной эту очень заметную часть тела. и не прогадать с годами.Как вы, наверное, поняли, в статье даются советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы полностью применимы и к мужчинам, особенно если они новички в построении тела и не хотят становиться обладателями большой мышечной массы, но имеют цель перестройки тела и устранения недостатков.

Как накачать

Анатомия и функции мышц

Я абсолютно прикоснусь к структуре и функциям ягодичных мышц.Это пригодится нам для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. Состоят из мелких, средних и крупных зубчатых мышц. Именно зубчатые мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. То, что мы иногда подсознательно бросаем взгляды на лица противоположного пола, говорит о том, что с давних времен развитые неровные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто в те далекие времена помогало выжить и спасти род.

Основные функции зубчатых мышц:

1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
2. Разгибание туловища
3. бедра
4. Приведение бедер в центральное положение
5. Повернуть бедро
6. Разгибание бедра в области таза

Пока что отметьте для себя главное по дополнительной нагрузке на попу, выбирая упражнения на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

1. Чтобы начать строить красивую и упругую попу, необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет неровные мышцы выполнять разные функции. Конечно, добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц сложно, но проработать их в разных положениях и под разными углами просто обязан.
2. Мы используем принцип специализации, при котором приоритет отдается изучению берикальных мышц. Например: на каждой первой тренировке в неделю, после выходных, тренируйте попу; Делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; Раскачивайте зазубренные мышцы в самом начале тренировки, затем задействуйте остальные группы мышц.
3. Выполняем упражнения технически правильно и с правильно подобранным весом отягощения. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте выполнение упражнения нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но с правильной амплитудой и темпом, не допускающими инерции и чтения (особенно, если вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший способ, тот, что потяжелее ….
4. Ставьте перед собой реальные цели, если вы будете следить за неделей занятий в спортзале «Уай-задница», как та девушка в обтягивающих шортах, и она на самом деле победила в Городе Фитнес-Бикини и за ее 10 лет художественной гимнастики в детстве… », Вас ждут разочарования. Необходимо настроиться на длительную дисциплинированную работу с главной целью — стать лучшим вариантом для себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если следовать рекомендациям эту статью и послушайте, как ваше тело реагирует на тренировочный процесс.
5. Следите за едой. Ваша задница — это мышцы ягодиц, которые состоят из мышечных волокон, и чтобы ваш член приобрел форму и начал выглядеть сексуально, эти мышцы должны расти.С пищей нужно употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы зазубренные мышцы начали расти. Переедать не нужно, но нужно получить необходимую почку. Если вы пытаетесь улучшить форму своих попы, сидите на калорийности и своих красивых и сексуальных ягодицах, скрывая лишь прослойку жира, то не откажитесь полностью от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мускулы и в этой сети будут более наполненными, более наполненными, и ваша проста просто станет эластичной и наказанной.В любом случае сжигание жира с поддержанием тонуса ваших попов или наращивание мышечной массы ягодиц достигается теми же упражнениями, а мы меняем только мощность и количество кардионагрузок (при необходимости). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира вы можете прочитать в профиле партнеров.
6. Тренировочная тренировка на калорийность. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на неровные мышцы, пока вы заняты сжиганием подкожного жира.Поскольку есть нехватка энергии, я хочу снизить рабочий вес и делать больше повторений, которые, кажется, сжигают больше калорий. Но в этом случае тело сочтет ваши зазубренные мышцы внешним балластом (так как они не работают в полную силу и не нуждаются в теле), он уничтожит их жиром! Чтобы максимально сохранить мышцы попов при сжигании жира, необходимо работать с большим весом по 8-10 повторений хотя бы в один-два подхода. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как они совершают постоянную операцию с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий лучше создавать пищей и кардионом.
7. Почувствуйте работу ягодиц. При выполнении упражнений на прокачку попы работают и другие мышцы (например, квадрицепсы при приседаниях со штангой), постарайтесь почувствовать напряжение и работу своих ягодиц. Когда вы научитесь фокусировать внимание на неровных мышцах при выполнении упражнений, вы поймете, какие упражнения лучше работают для мышц ваших жрецов, поскольку они анатомически больше подходят для вас. И, конечно же, ощущение работающих, но крепких мышц ускорит получение желаемого результата.
8. Визуализация. Вы должны максимально ясно, насколько можно изобразить, как вы хотите, чтобы ваша задница выглядела. Как раз в этом случае это не помешает, если вы увидите и запомните в Интернете, а может и в своем Зале жопы (желательно рядом с вами по антропометрическим показателям) и вы подойдете к этому шаг за шагом.
9. Мотивация. Обязательно смотрите новые ролики с тренировками бериальных мышц и просто тренировками звезд фитнес-индустрии (на некоторых он выступает как предтренировочный коктейль).Очень хорошо, если в зале есть единомышленники с общими целями, поддерживающие друг друга и здоровый дух соперничества — отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
10. Гармоничное развитие. В погоне за прокачивающими попами не стоит забывать и о других мышцах, даже если задница — это специализация на данный момент. Как правило, серьезную нагрузку вместе с ягодичными мышцами получают квадрицепсы, но не заботятся о двуглавых мышцах бедра и икре. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела может испортить общий вид и не показывать свою накачанную задницу во всей красе.Также уменьшение объема вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц коры, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Группа упражнений №1 (Базовая)

1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы перенести акцент на проработку ягодичных мышц, необходимо: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты; критик определяется глубоко, как указано в полу; в нижнем положении , отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать под каблуками; сидеть на ровном полу; когда ставишь баланс и отжимаешься преимущественно пятками.)
2. Приседания с гантелями, отягощение в опущенных руках перед ними или приседание в целле с отягощением. (Ноги шире плеч, носки немного разложены, колено не выходит за носок, вращение плавное)
3. Прыжки с гантелями (спина прямая, колено не выходит за носок, смотреть перед собой и немного вверх)

Учебная группа №2 (вспомогательная)

1. Мостик на гимнастический магазин или фитбол. (Исходное положение лежа с лезвиями на гимнастической скамье или фитболе, согнутые в коленях ноги упираются в пол.В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке тела параллельно плоскости пола, голову держать плавно, подбородок не давит на грудь)
2. Подъем одной ноги из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, поочередно поднимают одну согнутую ногу назад вверх, стопу держите параллельно полу) В некоторых гонках есть тренажер, имитирующий это движение.
3. Отведение ног в сторону лежа на боку.(Исходное положение лежа на левом боку, поднимите правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одну сторону, затем перевернитесь и повторите с другой ногой. В некоторых гонках есть симулятор, имитирующий это движение.

Недельный раскол

Специализация прокачки жрецов подразумевает тренировку ягодиц два раза в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение из второй группы. С изучения попов мы начинаем тренировку и выполняем в первом упражнении три рабочих подхода, в третьем подходе останавливаемся одним повторением до отказа.Второе упражнение — это три рабочих подхода без сбоев. Третье упражнение 4 рабочих подхода без сбоев. После этого можно сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трех рабочих подходах. Можно добавить упражнение на двуглавую мышцу бедра и на икру. И добавьте одно-два упражнения на верхнюю часть тела.

Пример комплекса для начинающих

Упражнения с отрывом, но если собственного веса хватает, то на начальном этапе нельзя использовать гантели, штангу и т. Д.* Состав упражнений в комплексе не является догмой, вы можете разнообразить свои тренировки, главное, чтобы тренировка №1 включала в себя два основных движения и Одно вспомогательное, а тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. Но количества повторов и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например, понедельник)

Тренировка 10 мин (обязательно)

1 присед со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 падения с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 моста — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1.5 мин.

4 пирога на мышцы груди в тренажере лежа или сидя (лежа лежа) — 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 вытяжек верхнего блока на грудь сидя — 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например, четверг)

Тренировка 10 мин (обязательно)

3 стопы в тренажере лежа на животе — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1.5 мин.

4 Подъем на икру в тренажере или с ее весом — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 гантелей Махи на бок стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 сгибаний на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 жим верхнего блока, прямой ручкой — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1.5 мин.

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, или после Спортскола и любого увольнения:

За полгода — год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в прокачке попов. Если вы продолжаете прогрессировать, то данное количество повторений и время отдыха подходят для прокачки ваших попов, и вы можете продолжать, конечно, увеличивая рабочий вес, чтобы прогрессирование нагрузок и росла интенсивность.Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит, ваши ягодицы могут реагировать на другие системы тренировок, которые вам также следует попробовать:

Во всех системах оставляем одни и те же упражнения, но меняем вариант нагрузки. Помните, если вы измените упражнения, это не значит, что вы изменили систему тренировок, вы просто изменили упражнения!

Система №1 (мощность) указывает только упражнения на ягодицы:

Обучение 1.

1 присед со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2.5-3 минуты

2 падения с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 минуты

3 моста — 3 подхода по 10 повторений, отдых 2,5-3 минуты

1 присед в плие — 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (для промежуточных мышечных волокон)

Обучение 1.

1 присед со штангой — 1-2 подготовительных подхода на 50 и 70% рабочего веса.

2 капли с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70% веса веса.

Один подход x 10 повторений, сразу -20% веса и еще 10 повторений

3 моста на гимнастической скамье с дополнительными отягощениями (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 Подготовительный подход 70% мастерской

Один подход x 10 повторений, сразу -20% веса и еще 10 повторений

Тренинг 2 (без изменений, как в комплексе для новичков)

1 присед в плие — 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1.5 мин.

Система № 3 (статическая)

Обучение 1.

1 приседание в тренажере кузнеца (вес используется около 50% рабочего) — подход длится 40 секунд, затем 45 секунд отдых (выполняем 4 подхода, темп напряженный медленный, амплитуда может уменьшаться)

Отдых 8-10 мин.

2 депозита в тренажере Смита (используется вес около 50% рабочего) — подход длится 40 секунд, затем 45 секунд отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнут медленный, амплитуду можно уменьшить)

Отдых 8-10 мин. Мин.

3 подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 секунд, затем 45 секунд (выполнить 4 подхода, темп подчеркнут медленный, амплитуда может быть уменьшена)

Тренинг 2 (без изменений, как в комплексе для новичков)

1 присед в плие — 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх — 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1.5 мин.

Выводы:

Попробуйте в течение двух недель провести первую тренировку №1, затем выполните следующие две недели в недельном цикле, тренировку №2 и, наконец, тренировку №3. Вторую тренировку на неделе мы оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились ощущать влияние тренировок на свой организм, теперь это вам очень пригодится. Попробуйте оценить, как ваши неровные мышцы отреагировали на каждый из трех двухнедельных этапов, и, соответственно, используйте тот, который вам дал максимальный результат.Основываясь на этом опыте, используйте лучшую поэтапную схему на следующие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполнили все, что описано в этой статье, скорее всего, вы после обучения на системе для новичков и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, вы уже останетесь довольны своей добычей. На данный момент со своими знаниями и опытом вы можете перейти к специализации другой группы мышц своего тела, и оставить только тренировку №1 по ягодицам — раз в неделю.Повторять специализацию можно через два месяца один или два раза в год, если это необходимо.

Самые эффективные упражнения для надувания попы

Современная мода диктует условия не только к одежде, макияжу и прическам, но и к женской фигуре. Неудивительно, что многие женщины проводят долгие часы в фитнес-клубах, спортзалах или дома, чтобы поддерживать их. Ведь не каждая девочка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из самых частых проблем — отсутствие округлых ягодиц.Какие упражнения для надувания попов существуют?

Кому стоит задуматься об этой проблеме?

1. Чрезмерно худые девушки делают упражнения для наращивания мышц в интересующей области.
2. Полные женщины, измученные разными диетами, Иногда думают, что упражнения только расширят их ягодицы из-за увеличения мускулов. Это мнение ошибочно: параллельно процессам роста массы сжигаются жировые прослойки, за счет чего подтягиваются мускулы попы, он выглядит более упругим и привлекательным.
3. Девочки среднего телосложения, предпочитающие держать свое тело в форме.

Как часто следует выполнять комплекс

Упражнения на надувание попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно дать время отдохнуть. Поэтому распределите тренировки так, чтобы между ними было 2-3 дня. Многие женщины, специализирующиеся на женском фитнесе, обещают быстрый результат от учебы. На самом деле наращивание мышечной массы происходит медленно, поэтому наберитесь терпения и найдите себе хорошую мотивацию — мгновенно ничего не происходит.

Если вы уверены, что вашей силы достаточно для более частых тренировок, чередуйте силовые тренировки с кардиоупражнениями или выполняйте ежедневные упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицах, другой на животе.

Базовые упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное примечание

Далее вы найдете базовые упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Примечание: если нагрузок вам не хватает, можно начинать с расширения каждого подхода, затем увеличивать их количество и, наконец, заниматься нагрузкой.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его как разминку для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можно положить на талию или связать кисти в замке на шее, затем плавно опускать до касания ягодичных мышц щиколотки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: вы можете начать с 5-6, доведя до 30 приседаний. По возможности делайте 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении поддерживается не темп, а техника выполнения.Попробуйте первое время делать это очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем эффективно проработать мышцы.

Падение вперед

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Одну ногу следует широко выставить (на выдохе), вторую — поставить на носок. Приседать нужно до тех пор, пока нога не будет перпендикулярна бедру, а параллельна полу. Не забывайте держать спину прямо, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение.Для увеличения нагрузки можно использовать гантели (лучше начинать с 0,5 кг).

Минусы в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет привлекательно смотреться в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем ту же исходную позицию, только ставим ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже можно сесть, тем больше нагрузка на бедра. Руки можно положить на талию, если не использовать дополнительную нагрузку.

Есть еще вариант: параллельно мышцам ног работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при атаке разведите руки в стороны параллельно полу.

Махи спинка стопы

Примите положение стоя: ноги вместе, руки должны опираться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимите одну из ног на максимально возможную высоту. Опустите и сделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, все делается плавно, поочередно.Также ноги можно отвести в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногой из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки согнуть в локтях (или положить в ладонь, если жалуются на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать ее, пока бедро не станет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разогнуть колено до конца и поставить ногу почти под углом 90 градусов по отношению к поверхности.Вы можете чередовать эти методы или применять разные подходы.

Подъем таза на спине

Устроившись на спине, руки оставлены вдоль тела, ноги согнуты в коленях (ступни должны стоять максимально близко к ягодицам), на вдохе поднять попу на угол 180 градусов . На выдохе возвращаемся обратно.

Самый эффективный вариант упражнения для накачивания ягодичных мышц — медленный с задержкой в ​​несколько секунд (без остановки дыхания).

Вы также можете после выполнения разминания / подъема коленей или использования веса увеличить нагрузку.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Сядьте на край жесткого стула, поместите между коленями небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его на несколько минут (или как можно дольше). Затем очистите мяч и расслабьтесь. Итак, вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, слегка сгибая их, двигайтесь вперед / назад.Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения на стремительный наплыв попов.

Lazybird

Просто сядьте на пол, но у стены, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени — параллельно ему. Начните так, как будто снова будете ходить вверх и вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). При необходимости можно использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить равновесие.Сосредоточьте свое тело на одной ноге, второй начните медленно подниматься вперед, одновременно опуская остальную часть тела и руки. Приведите в положение, когда тело параллельно полу, задержитесь пару секунд (если можете — на 30), просто медленно вернитесь в противоположное положение. В руки можно взять гантели для большей нагрузки.

«Привал»

Примите исходное положение, как в ранее описанном упражнении: сядьте на пол, согните ноги в коленях (поставив ступни как можно ближе к ягодицам).Постепенно начинайте поднимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между ступней и остальной частью тела должен составлять 180 градусов. Задержитесь в этом положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать несколько эффективных упражнений для надувания попов из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно беря гантели или штангу. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (слегка раздвиньте носки) и «сумо» (расставьте ноги как можно шире).При подъеме из нижнего положения полагайтесь исключительно на пятки, чтобы снизить вероятность получения травмы. Угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. Можно приседать и поглубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только если у вас нет проблем с суставами.

Удары

Падения в тренажерном зале точно такие же, как и дома (см. Инструкции выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Mahi

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и запрыгивают из положения стоя с помощью специального тренажера.Вся техника заключается в том, что вы надеваете манжету на щиколотку и отводите ногу назад. Степень нагрузки вы можете выбрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для таких мышц, как спина и ягодицы. Если вы стремитесь к последнему, просто сделайте это с круглой спинкой. Можно взять дополнительную нагрузку (например, блин: девушкам подойдет вес 3-5 кг или шея). Повторить 2-3 раза по 12-15 раз. Если вы впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь подстраховать вас.Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

Выполняя это упражнение для надувания, Священники должны быть максимально осторожны, чтобы не повредить спину и ноги. Вес впервые не должен превышать 10 кг. Расположите туловище так, чтобы угол между ногами и животом был прямым, ноги широко стояли на платформе, желательно на ее вершине. Медленно согните конечности, выведя их на максимально возможное расстояние (таз в такой момент не должен отходить от опоры).Начните с 3 подходов по 10 раз. Если нагрузка для вас небольшая, вес блинов лучше постепенно увеличивать.

Тазовые подъемники

Положите голову и шею на опору, расположенную на высоте примерно 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и положите на пол, на верхней части бедер держите перекладину. Медленно опустите таз. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую допускают в основном неопытные девушки, — это попытаться проработать одну определенную группу мышц, забывая обо всех остальных.Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя силовые и кардиооперации.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если делать упор на ягодицы, выберите один день в неделю для комплекса упражнений по надуванию попы, в остальное время не забывайте о других частях тела.

Вторая ошибка — желание делать много подходов по большое количество раз в каждом.Итак, потратив все силы, добиться максимального эффекта не удастся. Не стоит также планировать свои занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но даже вредными (особенно для неподготовленного организма).

Прекратите тренировки в тот момент, когда вы поймете, что силы подходят к концу. Не насилуйте свое тело, лучшие упражнения должны быть удобны для вас.

После каждой тренировки не забывайте делать растяжку. Так что рост мышечной массы будет происходить равномерно, что необходимо девушкам.

Итак, мы подробно разобрали упражнения на накачку попы и ног как дома, так и в спортзале. Главное, что поможет достичь идеальной формы, — это личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Rules of Arms Workout Ли Прист — Fitness Volt

Lee Priest’s Arms Workout

Ли Эндрю Прист Маккатчеон — бывший профессиональный бодибилдер из Австралии, профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA.Он один из самых известных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире. Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессиональным игроком IFBB к 20 годам.

The Words Of A Priest

Ли «Миф о блондинке» имеет одни из лучших рук и предплечий в истории бодибилдинга. Владелец лучших рук дает советы, как строить Big Guns.

Вы можете развить свои собственные лучшие руки, если будете следовать этим религиозным основам.Ли Прист

Мне еще предстоит прочитать учебник, который больше повлиял на размер моей руки, чем то, что я узнал за свою жизнь, занимаясь тяжелой атлетикой. С 13 лет (1985 г.) я тренировал свои руки как совокупность бицепсов, трицепсов и предплечий, веря, что они одинаково важны.

Это 17 основ рук: 8 для бицепсов, 5 для трицепсов и 4 для предплечий, которые я всегда использовал. Давайте начнем.

БИЦЕПС

Правило № 1 Том

Не соглашайтесь на то, что маленьким мышечным группам нужно меньше подходов.Чем больше подходов я делаю, тем больше расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня позорный минимум. Обычно я делаю от 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам этот объем, если вы не моего уровня, но вы всегда должны заставлять себя делать больше. Насколько, больше указывает рефрактерный период мышцы. Бить его с тяжелым весом так бессмысленно, что он остается утомленным до следующей тренировки.

Правило № 2 Включайте сгибание рук со штангой стоя в каждую тренировку

Каждая группа мышц имеет свой классический инструмент для набора массы.Для бицепса это упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Они не всегда должны быть вашим первым упражнением, но они должны быть на каждой тренировке бицепса. Работайте с ними очень тяжело, но никогда не жульничайте. Держите локти по бокам и полностью сожмите верх. Медленно и плотно опускайте штангу, но не доходите до самого низа. Делайте это как прямые подходы. Они слишком тяжелые для суперсета — по крайней мере, должны быть.

Правило № 3 Суперсет

Практически всегда я делаю суперсет ближе к концу тренировки.К тому времени мои бицепсы так онемели от тяжелых прямых подходов, что крови некуда деваться, поэтому, если я быстро атакую ​​их двумя разными движениями, это возбуждает и восстанавливает накачку. Новички: подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня перед супер настройкой. Набирайте массу, сначала выполняя прямые подходы.

Правило № 4 Включайте сгибания рук проповедником двумя руками в каждую тренировку

Сгибания рук проповедника со штангой или изогнутой грифом — это необходимое упражнение, изолирующее силу, которое включает в себя достаточно рычагов, чтобы заставить животы бицепса тянуть с максимальным напряжением с обоих концов их прошивок.

Правило № 5 Измените свои тренировки

То, что я считаю, что упражнение следует использовать каждый раз, не означает, что его следует использовать каждый раз точно так же. Ваше тело будет привыкать к движению, координируя различные мышцы. Это облегчает движение, но снижает нагрузку на мышцы. Как бодибилдер, вы хотите увеличить этот стресс, поэтому каждый раз меняйте порядок упражнений. Никогда не давайте своему телу возможность адаптироваться.

Правило № 6 Включайте сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Сгибание гантелей одной рукой на скамье проповедника позволяет мне применять силовую изоляцию к тем областям, которые недоступны для сгибания рук двумя руками.Удерживая гантель на одном уровне, супинируя ее или пронаируя, я могу соответственно нацеливаться на пик бицепса, внутреннюю голову, внешнюю голову или плечевую мышцу. Это неэффективно в качестве суперсета из-за задержки между подходами, но идеально подходит для тяжелых прямых сетов.

Правило № 7 Начните тренировку с концентрирующих сгибаний с гантелями

Если у меня уже есть накачка перед самым тяжелым подходом, усталость распространяется все глубже и быстрее в мышцы, поэтому я предварительно изматываю свои бицепсы с помощью сосредоточенных сгибаний, иногда свободных вооружен, иногда с паучьей скамьи, а иногда с вершины наклонной скамьи.

Правило № 8 Включайте альтернативные сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Я считаю это упражнение больше, чем любое другое, за то, что оно придало моим бицепсам их сферическую массу. Универсальность этого движения и тот факт, что оно позволяет мне использовать большой вес, наделяет меня способностью размещать эту массу в любой области моего бицепса, которую я выберу. Если я держу гантели ровно, большая часть работы направляется на двуглавую мышцу плеча. Если я делаю супинирование во время сгибания, я распределяю массу по подушечке бицепса.

ТРИЦЕПС

Правило № 9 Включайте разгибания гантелей двумя руками в каждую тренировку

Вы видели тех парней, у которых стороны подковы на трицепс выпирают вокруг мускулов до локтей.Вот как они получили эту массу, это самое безопасное силовое движение для трицепса. Сцепив большие пальцы руки внутри одного конца гантели, я опускаю ее до тех пор, пока мои руки не окажутся у основания черепа, затем взрываюсь изо всех сил, нажимая как можно дальше, без блокировки.

Правило № 10 Разгибание гантелей одной рукой за шеей, идеальный приоритет

Я убежден, что ни у кого не может быть полного развития трицепса без этого движения. Он воздействует на все три головки трицепса с достаточным распределением силы, чтобы поддерживать их мышечный баланс.У меня довольно хорошо растягивается нижняя часть, но я не нажимаю на нее до конца. С ними лучше всего работает постоянное напряжение.

Правило № 11 Включайте разгибания на трицепс в каждую тренировку

Меня не волнует, куда вы вкладываете упражнения на разгибание в тренировке на трицепс, просто делайте их каждый раз. Без них невозможно получить оптимальную массу трицепса. Мне нравится гриф с изгибом, но некоторые парни предпочитают прямой гриф. Также лежа бьет животом, сидя бьет подкову. В любом случае. Я контролирую вес на спуске, подтягиваюсь по мере того, как иду, затем постепенно включаю мощность для жима.

Правило № 12 Включайте жимы на тросе с V-образной штангой в каждую тренировку. особенно с V-образным стержнем. Вот как я их использую. Я слегка наклоняюсь, чтобы можно было надавить прямо вниз через силовую ось моего тела. Из-за веса, который я использую, я отпускаю локти, куда они хотят; мои трицепсы по-прежнему получают всю работу.Я также остаюсь в диапазоне от шести до восьми повторений, используя постоянное напряжение.

Правило № 13 Включайте жим лежа узким хватом в каждую тренировку

Ничто не нагревает обычные скамьи узким хватом для увеличения размера живота в ваших трицепсах. Если вы используете обезьянью хватку и держите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы применить взрывную силу. Внутренняя головка каждого трицепса, а также общая длина и обхват его живота — от ваших ловушек до локтей — станут настолько огромными, что люди подумают, что вы держите там что-то, что нужно освободить.Посмотрите, что для меня сделали скамейки для ближнего захвата.

Правило № 14 Обратные сгибания рук с выпуклым перекладиной — лучшее упражнение для балансировки рук

Мои пропорции бицепса, трицепса и предплечья могут быть лучшими в спорте, потому что я работаю с каждой из этих групп мышц одинаково усердно. Я также стараюсь наносить им сложные удары в этом упражнении. Большое количество повторений вызывает парализующий насос в моих нижних предплечьях и сжигает веревочные разрывы в моих верхних предплечьях. В то же время я прорабатываю бицепсы и плечевые мышцы, чтобы связать их с моими предплечьями.

ПЕРЕДНИЕ

Правило № 15 Тренируйте предплечья после спины

Ваши предплечья используются весь день, каждый день, поэтому для того, чтобы заставить их расти, вам нужно довести их до крайности. Самый эффективный способ сделать это — убедиться, что они предварительно истощены и оптимально предварительно истощены после тренировки для спины. Вот когда я попал в свой. Мои предплечья утомляются все быстрее и сильнее, что приводит к очень эффективной тренировке предплечий.

Правило №16 Используйте очень большое количество повторений

Мои предплечья, и, предположительно, ваши, привыкли к низким повторениям при поднятии тяжестей во время тренировок других частей тела, поэтому я считаю, что лучший способ шокировать их — это делать прямо противоположное. : Ударьте их напрямую с безумно большим количеством повторений, никогда не меньше 25 и часто доходя до 100.

Правило № 17 Сгибание и скручивание в трех измерениях

Вы должны не только делать обратные сгибания для верхней части предплечий и сгибания запястий для нижней стороны предплечий, но вы также должны добавлять молоточковые завитки и скручивания, чтобы распределить массу по всему телу. целые области предплечий.

Call To Arms

Если следовать этим принципам, мои руки становятся все больше и больше. Обратной стороной является то, что то, что я делаю, никогда не становится проще. Мораль такова: если вы готовы нарушить эти правила, вам, как и мне, в конечном итоге понадобится грузовик с платформой, который будет тянуть вас за руки.Чего ты ждешь?

Программа рук Ли Приста для начинающих

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями 3 10-12
• Сгибания рук со штангой 3 10-12
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 10-12
• Сгибания рук со штангой 3 10-12
• Гантели Сгибание рук проповедника 3 10-12

TRICEPS

• Французский жим 3 10-12
• Разгибание гантелей двумя руками 3 10-12
• Жим лежа узким хватом 3 10-12
• Жим лежа на тросе с V-образной штангой 3 10 -12
• Разгибания гантели на одной руке 3 10-12

ПЕРЕДНИЕ

• Сгибания рук назад с выпуклым грифом 3 12-18
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 12-18
• Сгибания рук со штангой 3 12-18
• Сгибания запястья с гантелями 3 12-18

Программа рук Ли Приста для среднего уровня

БИЦЕПС

• Сгибания рук с гантелями 4 6-8
• Сгибания рук со штангой 4 6-8
• Сгибания рук со штангой 4 6-8 9000 8
• Сгибание рук с гантелями сидя 4 6-8 суперсетов с подтягиваниями под рукой 4 до отказа
• Сгибания рук с гантелями 4 6-8

TRICEPS

• Жим лежа узким хватом 4 6-8
• Разгибания гантелей двумя руками 4 6-8
• Французский жим лежа 4 6-8
• Жим лежа на тросе с V-образной балкой 4 Суперсет 6-8 с французским жимом сидя 4 6-8
• Разгибание гантели одной рукой 4 6-8

FOREARMS

• Обратные сгибания рук со штангой и гантелями 4 6-8
• Сгибания рук со штангой 4 6-8
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 6-8
• Сгибания рук с гантелями 4 6-8

Продвинутая программа рук Ли Приста

BICEPS

• Концентрационные сгибания рук с гантелями 5 6-8
• Сгибания рук со штангой 7 6-8
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 6-8
• Сгибания рук с выпуклым грифом 5 6-8
900 17

TRICEPS

• Жим лежа узким хватом 7 6-8
• Разгибание гантелей двумя руками 5 6-8
• Французский жим лежа 5 6-8
• Жим лежа на тросе 5 6-8 суперсет с отжиманиями 5 Сеты до отказа
• Французский жим сидя 5 6-8
• Разгибание гантели на одной руке 3 6-8

ПЕРЕДНИЕ

• Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 8-10
• Сгибания рук со штангой 5 25+
• Гантели на запястье Сгибания рук 5 25+
• Обратные сгибания со штангой 5 25+

График тренировок Lee Priest

• День 1: Ноги
• День 1: Спина, предплечья
• День 3: Грудь
• День 4: Плечи
• День 5: Руки

Телята, тренируемые ежедневно
Абдоминальные упражнения, тренируемые через день

Рекомендации по тренировкам

• Для всех тренировок разогревайте с помощью двух или трех легких подходов в первом упражнении. se.
• Новички должны работать до отказа.
• Новички и средний уровень должны тренировать руки два раза в неделю с двумя или тремя днями между тренировками.
• Тренеры среднего и продвинутого уровней должны работать до отказа.
• Опытные инструкторы должны тренировать руки раз в неделю.

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Вопрос:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Бонусный вопрос:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. N10CT Посмотреть профиль
2. ho_124 Посмотреть профиль
3. mivi320 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — N10CT

Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для атлетов, которые почти все хотят создавать массивные ружья, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете видеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепсы должны вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепсы. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

Анатомия и функции трицепса

Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
2. Медиальная головка.
3. Длинная голова — самая большая из трех.

Анатомия трицепса

Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, и она делится с широчайшими.

5 упражнений на трицепс

Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

1. Отжимания:

Отжимания

просты в выполнении и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение блокировки.

Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

2. Жим лежа узким хватом:

Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.

3. Отжимания:

Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до локаута. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список можно продолжить.

4. Френч-пресс или разгибания трицепсов лежа или разгибания черепа:

Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая предплечье перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

5. Внутренние внутренние линии:

Разгибания над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В вариации на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.

Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях на трицепс посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

Шоковые техники: какие есть проверенные временем техники шокирования трицепсов?

Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы по 6-12 повторений не помогут.

Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировок может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

1. Наборы для выпадения

Дроп-сеты — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.

Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

Предположим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% от вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение приведет вас ниже 70%, что просто для гипертрофии. Подходы с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение для дроп-сетов — отжимания на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы действительно поразить группу мышц.

2. Кластеры

Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но могут также использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.

Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

Кластеры лучше всего выполнять толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя при выполнении упражнения на разгибание.

3. Отдых-Пауза

Любимая тренировка HITers, тренировка с паузой отдыха позволяет вам выполнять подход безупречно. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

Затем отдохните около 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать более двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты могут принимать три формы: выполнение упражнений на противоположные группы мышц, на ту же группу мышц или на совершенно не связанные группы мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.

Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и либо разгибаний на тренажере, либо толканий тросом вниз.

Я думаю, что если вы собираетесь суперсетить какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

5. Частичное движение

Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировки стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или вариаций жима (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движителей до верхней 1/3 движения. Использование силовой стойки или досок может изолировать эту область хода.

6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя как можно больше повторений.

При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и их следует использовать экономно, никогда не устанавливать или даже на каждой тренировке.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых головокружений.В настоящее время силовые тренеры, которые пишут онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.

Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, хотя они ничего не могут набрать, даже если набивают себе рожи и прекрасно питаются. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать два моих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут работать или не работать для вас.

Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

Процедура 1:

Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.

• Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

Трицепс:

• Отжимания или наклоны жима лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
• Отжимания на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
• Отжимания одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
• Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

Бицепс:

• Подтягивания снизу 3x 9, 7, 6 (5)
• Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1×20-30 секунд
• Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
• Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

Планирование:

В программе были предусмотрены три варианта в качестве ориентира.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

Вариант 1:

• Понедельник: Оружие, абс.
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельты
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, окорока, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• среда: выходной
• Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Выходной
• воскресенье: выходной

Важно учитывать, что если вы выполните вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем выполняемой работы, прежде чем вы доберетесь до трицепсов, так как эта программа предназначена для самостоятельного выполнения, выполнение после тренировки груди и дельт может к перетренировке.

Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.

Процедура 2: 10×3

Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг за последнее межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя только программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

• Пн: Грудь и спина
• Вт: Ноги
• Ср: Выход
• Чт: Дельты и ловушки
• Пт: Выход
• Сб: Бицепсы и трицепсы
• Вс: Выход

Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

• Пн: Верх тела + трицепс 10×3
• Вт: Выход
• ср: нижняя часть корпуса
• Чт: Выход
• Пт: Отжимания верхом и трицепс 5х10
• Сб: Нижняя часть корпуса
• Вс: Выход

Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,

Аминь.

Другой замечательный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время мне приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Несмотря на то, что он был далеко не на своем пике, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила спорту, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного предвзято отношусь к австралийцу), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.

Итак, вот и все, краткий обзор другой части тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.

2 место — Ho_124

Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений на жим лежа тут и там. Мы все это видим, ребята в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это та часть руки, которую они видят чаще всего.

Вы не можете отрицать этого, эти люди есть повсюду, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это на самом деле даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки выглядели бы непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

И если вы занимаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.

Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

Быстрая анатомия

Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

Хотя это будет не так сильно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нецелесообразно оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две головы из трех, это не значит, что другая голова не работает, просто она не работает так много.

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Существует несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепса.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы на самом деле взглянете на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трицепсами одинаково.

Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Поэтому, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

Вот здесь я хочу кое-что сказать. Допустим, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и вы не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Готов поспорить, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали с таким же количеством повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; вероятно, это одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.

Жим лежа обратным хватом узким хватом

Если вы это сделаете, опускание штанги поставит ваши руки в неудобное положение и заставит ваше тело сгибать запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не будут так сильно согнуты наружу и поставлены в неудобное положение.

Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная рукоятка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнить практически любую вариацию жима лежа, чтобы поразить трицепс.

Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

2. Вытягивание и удлинение кабеля

Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их варианты.

Отталкивание и удлинение троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с разными захватами (ладони зажаты вниз, ладони взяты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее ладонями вниз и отталкивание (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и сжимаете его в обратном направлении (ладонью вверх).

Положите руку прямо на бок тела, отведите руку от линии вместе с рукой, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но я почти уверен, что это две головы. Итак, в основном вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

3. Измельчители черепа / разгибание со свободным весом (+ это множество вариаций)

Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Многие люди предпочитают использовать штангу EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.

Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее, иначе все будет готово).

Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

Это можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

4. Отжимания на трицепс

Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

Это еще одно потрясающее упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

5. Откидывание на трицепс

Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна чья-то помощь.

Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, то это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего нужно остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не рывком поднимают его.

Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

6. Сгибания рук на трицепс

Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантели были обращены к вам.

Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова вытягивалась вверх. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.

Отдых Пауза Тренировка:

Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее время, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что, если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако, возможно, вы не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, может быть, только для нескольких.

Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы подвергаете большую нагрузку мышцам, а также вашим системам восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это похоже на форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

Суперсеты / Наборы записи:

Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходит упражнение на разгибание черепа / разгибание со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, поэтому скажем, на 0,5–1 секунды вверх и за то же время вниз.

Дроп-наборов:

Дроп-сеты — еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы выполняли это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно всего лишь выбрать вес, с которым вы могли бы выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого отдельного подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

Наборы

Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Вкратце, форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация, которую вы обычно не можете.

Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к утомлению, но, как перечисленные выше, не применяйте их в каждом подходе, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не так сильно нагружают мышцы и системы восстановления, как другие.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Как я всегда говорю, не существует идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая нравится вам больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.

Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

Рекомендации:

• Не делайте более 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть то, что называется убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.

  Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу на 9+ подходах, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.

  Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

• Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.

• Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

  Например, если вы сделали 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптировались бы к этому движению и не получили бы от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

• Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы хотите добиться мышечной массы, что, я уверен, большинство из вас.

• Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

• Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: принудительные повторения, частичные повторения и читинг.

Тренировка:

Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

Я также делаю 6-12 повторений, потому что, если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не одна из моих целей. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.

Skull Crushers с EZ Bar в положении лежа (снижает нагрузку на нижнюю часть спины для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы проделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и снизьте вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

Любимое упражнение:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу делать такие вещи, как дроп-сеты, проще, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других методов также очень легко выполнять с этим упражнением.

Подходы с падением в жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим себе корректировщиком.

Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете вниз, вы прикладываете достаточно давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, а другая моя рука выполняла упражнение в течение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и он выиграл Мистер Олимпия 8 раз, только чтобы показать это.

Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят так красиво, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы вылетают из его руки, это почти отвратительно.

3 место — Mivi320

Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — это просто настраивать себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять большое внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

Довольно важно, чтобы вы выполняли упражнения на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, поскольку это полностью разовьет мышцы трицепса.

Когда мне следует тренировать трицепс?

Если вам не хватает размера и общей массы верхней части спины рук, то вам следует сделать упор на трицепс в тренировке, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

Тренировка груди и трицепсов вместе в один день очень распространена среди бодибилдеров сегодня, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

Приоритет ваших трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Тренируйтесь с интенсивностью!

Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибание трицепса лежа с почти 250 фунтами нагрузки на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

Такие парни, как этот зверь, набирающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням требовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать трицепс и заставить его резко расти!

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте как можно больше повторений.

Этот метод потряс мои трицепсы до некоторого серьезного нового размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, поскольку при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

Предварительно вытяните трицепс!

Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, за которым следует составное или «многосуставное» движение.

Предварительно истощив трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение), за которым следует тяжелое сложное движение, такое как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!

Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

тренировки:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

• Жим на трицепс лежа 5×8-15
• Жим лежа узким хватом 5×6-8
• Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
• Отжимания на трицепс 3×6-8

В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.

Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!

Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Лично мне нравится предварительно утомлять трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и мои трицепсы болят на несколько дней!

Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с пояса для прыжков.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я от них ничего не добиваюсь. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей в качестве основного упражнения на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые комплексы и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Его трицепс невероятно массивный, но четкий! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепса в вашей жизни

Несмотря на то, что мышцы бицепса — очень небольшая группа мышц, они наиболее желательны для всех мужчин. Причина в том, что это «мускулы для демонстрации», которые видны практически во всем, что вы носите. Это как заявление, в котором говорится: вы ходите в спортзал, много работаете над своим телом и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы — это синоним тяжелой работы в тренажерном зале.Сегодня я собираюсь рассказать вам о тренировке, которая мне больше всего нравится, чтобы получить невероятную накачку. Попробуйте.

Упражнение 1 — Сгибания рук со штангой EZ

Это упражнение предназначено для разогрева мышц и подготовки их к накачке. Вы начнете с EZ Bar Curls и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте какие-либо веса на перекладине. Выполните все 50 повторений за один присест, не прибавляя веса.Сделайте только один подход этого упражнения.

Упражнение 2 — Сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибаниях с гантелями. В этом упражнении мы используем тяжелый вес, так как мы уже полностью разогрели мышцы в первом подходе. Цель этого набора — запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении не следует поднимать более 70 процентов вашего общего веса 1ПМ. Слишком тяжелые упражнения не позволят вам выполнить желаемое количество повторений, а именно 15.Кроме того, цель этой тренировки не в наращивании новых мышечных волокон, а в том, чтобы хорошо накачать бицепс. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

Упражнение 3 — Сгибания рук на бицепс за 21 секунду

Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее вверх. Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса.Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Повышенная ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки. Вам необходимо выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.

Упражнение 4 — Сгибание рук проповедника на тренажере

Мы воспользуемся сгибаниями рук Preacher Curls в качестве завершающей части этой безумной тренировки с накачкой бицепса. Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после завершения 5 подходов на сгибания на бицепс 21 секунда, сгибания на бицепс проповедника помогут вам накачать все оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в мышечные волокна.Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% от вашего 1 ПМ в сгибании рук проповедника.

А теперь иди, убей его!

Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс ты выглядишь измученным. В ближайшие пару дней ваше оружие может стать больше. Так что, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

135 Цитаты и подписи по тяжелой атлетике, чтобы улучшить ваши тренировки

Хорошие цитаты и подписи по тяжелой атлетике могут вдохновить спортсменов стать лучшими.Тренировки могут быть долгим и трудным путешествием, в котором возникает искушение бросить курить или расслабиться. Нужны источники вдохновения. Возможно, это примеры тренировок в спортзале, слова наставника или мотивирующие цитаты из тяжелой атлетики.

Мы собрали 85 лучших вдохновляющих цитат о тяжелой атлетике, чтобы вдохновить вас. После этого у нас есть несколько изображений для мотивации, а затем несколько подписей для использования с фотографиями фитнеса. Итак, удачи и не пропускай день ног.

Мотивационные цитаты о тяжелой атлетике

Некоторые рождаются сильными, а другие становятся сильными.
Обод J.R.

Бодибилдинг — это не 90 минут в тренажерном зале. Это образ жизни.
Ли Прист

Часы идут. Вы становитесь тем, кем хотите быть?
Грег Плитт

Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно.
Брет Контрерас

Вопрос не в том, кто мне позволит; это кто меня остановит.
Айн Рэнд

Интенсивность строит необъятное.
Кевин Леврон

Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, созданных стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения воздействуют на тело.
Арнольд Шварценеггер

Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать.
Дуэйн «Скала» Джонсон

Ты не найдешь силы воли; вы создаете это.
Неизвестно

Чемпионов делают не в спортзалах.Чемпионы созданы из того, что глубоко внутри них — желания, мечты, видения.
Мухаммед Али

Расценки тяжелоатлетов

Сопротивление, с которым вы боретесь физически в тренажерном зале, и сопротивление, с которым вы сражаетесь в жизни, может только укрепить сильный характер.
Арнольд Шварценеггер

Нет силы без борьбы.
Неизвестно

О здоровье человека можно судить по тому, как принимать сразу две таблетки — таблетки или ступеньки.
Джоан Уэлш

Победа не определяется победами и поражениями; это определяется усилием.
Кай Грин

Боль, которую вы чувствуете сегодня, — это сила, которую вы почувствуете завтра.
Неизвестно

Успех обычно приходит к тем, кто слишком занят, чтобы его искать.
Генри Дэвид Торо

Недостаточно чего-то хотеть. Вы должны жаждать этого.
Лес Браун

Думаете ли вы, что можете, или думаете, что нет, вы правы.
Генри Форд

Боль дисциплины — не что иное, как боль разочарования.
Джастин Лангер

Боль — это слабость, покидающая тело.
Неизвестно

Золотые медали сделаны из пота, крови и слез, а также ежедневных усилий в тренажерном зале.
Габби Дуглас

Только тот, кто видит невидимое, может сделать невозможное
Фрэнк Л. Гейнс

Физической формы нельзя достичь ни принятием желаемого за действительное, ни покупкой.
Джозеф Пилатес

Тебе не нужно готовиться, если ты будешь готов.
Дональд Серроне

Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом.
Арнольд Шварценеггер

Смелость смотрит страху прямо в глаза и говорит: «Убирайся с моей дороги, у меня есть дела».
Неизвестно

Первая и величайшая победа — победить себя.
Платон

Не бойтесь поднимать тяжести! Вы не станете огромным и громоздким; вы получите потрясающе.
Джесси Хильгенберг

Бодибилдинг очень похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу.
Арнольд Шварценеггер

По сравнению с проблемами воспитания аутичного ребенка, тяжелая атлетика — это облегчение.
Мелани Роуч

Чем усерднее я тренируюсь каждый день на беговой дорожке и в тренажерном зале, тем больше верю в себя.
Мигель Котто

Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым; Я делаю это, чтобы получить большие мышцы.
Маркус Руль

Высказывания о тяжелой атлетике

Волк на холме не так голоден, как волк, взбирающийся на холм.
Арнольд Шварценеггер

Если ты не умоляешь об отдыхе. Значит, вы тренируетесь не так хорошо.
Неизвестно

Мы все должны страдать от одной из двух вещей: боли дисциплины или боли сожаления.
Джим Рон

Некоторые люди рождены, чтобы поднимать тяжести; некоторые рождены, чтобы жонглировать золотыми шарами.
Макс Бирбом

Для меня фитнес — это не только спортзал; это также о внутреннем счастье и общем благополучии.
Ракул Прит Сингх

Приходите в спортзал, как будто собираетесь на войну.
Неизвестно

Я занимаюсь фитнесом. Я хожу в спортзал каждый день и стараюсь поддерживать свою физическую форму; без этого сложно принимать вызовы на шахматной доске.
Вишванатан Ананд

Я всегда говорю себе прямо перед сложным набором в тренажерном зале: «Да ничего такого, кроме как сделать это».
Ронни Коулман

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить.
Джим Рон

Большинство чемпионов построены на тренировках по часам, а не на экстраординарных усилиях.
Дэн Джон

Сила не зависит от физических возможностей. Оно исходит от неукротимой воли
Махатма Ганди

Ни боли, ни выгоды.
Джейн Фонда

Если у вас есть дисциплина, драйв, решительность, нет ничего невозможного.
Дана Линн Бейли

Штанги и гантели, которые вы держите в руках, и то, как вы ими пользуетесь, могут рассказать разные истории.
Крейг Сесил

Есть два типа боли: одна причиняет вам боль, а другая меняет вас.
Джетти Вудрафф

Поддерживать хорошее здоровье тела — это долг … иначе мы не сможем сохранять свой ум сильным и ясным.
Будда

Главное различие между крупной рыбалкой и тяжелой атлетикой состоит в том, что штангисты никогда не загромождают стены своей библиотеки набитыми штангами.
Эд Зерн

Забудьте о неудачах. Забудьте об ошибках. И забудьте обо всем, кроме того, что вы собираетесь делать сейчас. И сделай это.
Лу Ферриньо

Боль временная. Отказ от курения длится вечно
Лэнс Армстронг

Ни один гражданин не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки… какой позор для человека состариться, не увидев красоты и силы, на которые способно его тело.
Сократ

Что делает программу тяжелой атлетики успешной? Ваш упорный труд и преданность делу.
Грег Эверетт

Страсть превосходит все.
Дэйв Тейт

Битва выиграна или проиграна вдали от свидетелей, в тылу, в спортзале и на дороге, задолго до того, как я стану танцевать под этим светом.
Мухаммед Али

Хорошие цитаты по тяжелой атлетике

Сойдите с беговой дорожки потребления, воспроизведения и посредственности.Начните поднимать тяжести творчества, оригинальности и успеха.
Райан Лилли

Я делаю это как терапию. Я делаю это, чтобы сохранить жизнь. Всем нам нужна небольшая дисциплина. Физические упражнения — моя дисциплина.
Джек Лаланн

Чтобы стать чемпионом, вы должны вести себя как чемпион.
Лу Ферриньо

Если вы не хотите подниматься выше своих пределов, чтобы стать сильнее, достичь новых целей и быть удовлетворенным, вы должны преодолеть эти трудности и по-прежнему поднимать то, что, по вашему мнению, невозможно, чтобы по-настоящему понять, как будет проявляться ваша истинная сила.Поднимите, как я поднимаю, посмотрите, как я поднимаю, посмотрите, как я поднимаю, узнайте, как я поднимаю, и ваша истинная сила проявится и раскроется.
Чейзерс Холмс

Я ненавидел каждую минуту тренировок, но сказал: «Не уходи. Пострадайте сейчас и проживите остаток своей жизни как чемпион.
Мухаммед Али

Когда вы терпите поражение, ваша тренировка только начинается.
Ронни Коулман

Не просите легкую нагрузку, а попросите крепкую спину.
Неизвестно

Ставьте перед собой высокие цели в бодибилдинге и не останавливайтесь, пока не добьетесь их.
Фелисити Лаки

Тяжелые времена не продолжаются. Крутые люди делают.
Роберт Х. Шуллер

Чтобы быть номером один, нужно тренироваться, как номер два.
Морис Грин

Работа на грудь, дельты, трис и бицепс составляет примерно 10% от общей безжировой массы тела. Усердная работа над становой тягой (согнутые ноги, трапеция с перекладиной или сумо) или приседанием (не обязательно в одно и то же время) работает больше на 70% вашей мускулатуры сразу и посылает вашему телу мощный сигнал, чтобы он стал лучше расти.
Уэсли Силвейра

Подъем тяжелых грузов не требует больших затрат, если мы делаем свою работу правильно.
Базз Олдрин

Вы должны быть на высоте, когда чувствуете себя слабее.
Неизвестно

Помните: ваше тело — ваш раб; это работает для вас.
Джек Лаланн

Дорога в никуда вымощена отговорками.
Марк Белл

Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, созданных стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения воздействуют на тело.
Арнольд Шварценеггер

Как только вы сможете приседать на 180 кг, ваши руки и плечи станут более восприимчивыми … Если вы хотите большие руки и плечи, ваша первоочередная задача — убедиться, что структура ваших ног / бедер / спины растет и становится мощной.
Стюарт МакРоберт

Чем больше вы потеете на тренировке, тем меньше кровоточите в бою.
Navy SEAL’s

Вещи могут прийти к тем, кто ждет, но только то, что осталось от тех, кто торопится.
Авраам Линкольн

Если вы упорно и тяжело тренируетесь с целью поднять что-то потрясающее, что-то всегда будет больно. Будь то ваши запястья, локти, колени, подколенное сухожилие или даже что-то нелепое, например зубчатая мышца, та или иная часть тела всегда будет давать вам какую-то фигню. Элитные спортсмены тренируются несмотря на эти травмы или в связи с ними.
Джейми Льюис

Хорошо сделанный лучше, чем хорошо сказанный.
Бенджамин Франклин

Боль временная.Это может длиться минуту, час, день или год, но, в конце концов, оно утихнет, и его место займет что-то другое. Однако, если я уйду, это будет длиться вечно.
Лэнс Армстронг

Дисциплина — это мост между вашими целями в бодибилдинге и успехом в бодибилдинге.
Фелисити Лаки

Интенсивность — это просто другое слово для обозначения боли. Вы должны ощущать эту интенсивность каждый раз, когда поднимаете вес. Если я не чувствую ощущения этой интенсивности до костей, тогда я знаю, что мне нужно сосредоточиться и увеличить свой вес.Это доставляет мне огромное удовлетворение.
Claude Groulx

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.
Ронни Коулман

Легче не бывает. Просто станешь сильнее.
Неизвестно

Если вы начнете поднимать тяжести, вы будете ожидать увеличения веса, так как мышцы тяжелее жира. Но вам нужно больше смотреть на форму своего тела — вы станете тяжелее, но вы можете становиться меньше и тяжелее одновременно, и это нормально.И неважно, сколько вы весите, если вы довольны своей формой и размером.
Виктория Пендлтон

Если мужчина говорит вам, что не поднимает вес, потому что не хочет становиться слишком большим, значит, ему удалили яички.
Пол Картер

Поднятие тяжестей — это поднятие невозможного, преодоление недостижимого. Если вы не поднимаете сложные вещи, а делаете только то, что умеете, это только наскучит.
Чейзерс Холмс

Если вы умеете отправлять разборчивые текстовые сообщения между наборами, вероятно, вы недостаточно много работаете.
Дэйв Тейт

тяжелая атлетика изображения вдохновляющие

Легче не бывает. Просто станешь сильнее.
Неизвестно

«Нет силы без борьбы».
Неизвестно

Интенсивность строит необъятное.
Кевин Леврон

Подписи для Instagram

Эти вдохновляющие подписи по тяжелой атлетике отлично подходят для Instagram, Facebook и других социальных сетей.И не забудьте использовать пару хэштегов.

Go Big or Go Home!

Восстань и гринди!

Хорошо сочетается с остальными.

Я не потею; Я потею.

Я бы согнулся, но моя девушка дала мне эту рубашку.

Слишком хорош, чтобы бросить.

Отговорки не сжигают калории.

Поезд победителей; Неудачники жалуются.

Одеваюсь.

Сволевые товарищи.

Разделение происходит от подготовки.

Никто не заботится; работать усерднее.

Каждый день — спортзал.

Я становлюсь сильнее своих отговорок.

Зачем откладывать хорошее самочувствие?

Прогресс, а не совершенство.

Не считайте дни; считайте дни.

Моя разминка — это твоя тренировка.

Cardio в переводе с итальянского означает «не хочу».

Хорошие подписи по тяжелой атлетике

Тренажерный зал, плевать.

Ты для тебя.

Одна тренировка до хорошего настроения.

Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним.

Обязуюсь быть в хорошей форме.

Лучше меня на свете!

Кардио — это Хардио.

Нет, нельзя.

Заткнись и присядь.

Давай на эту мускулатуру.

Поднимите штангу.

Больше повторений; меньше текстов.

Будь сильным, будь в форме.

Доски потом выпил.

Пожалуйста, дайте мне знать, если мои бицепсы будут мешать вам.

Я бегаю так, как не хочу.

Берпи? Я думал, ты сказал: «Пиво, пожалуйста».

Хватит говорить завтра.

Поднимите и повторите.

Независимо от того, насколько малы веса, вы все равно поднимаете всех на диване.

Хватит желать; начать делать.

Ух!

Прямое дыхание

Большая мечта, большой подъемник.

Режим зверя: Вкл!

Без меня ничего не получится.

Вес перед датой.

Жертва моего тренера.

Отец-призрак.

Трицерасквата.

Дополнительная миля никогда не бывает переполнена.

Хэштеги по тяжелой атлетике

• #deadlift
• #squat
• #kettlebells
• #homegym
• #jacked
• #fit
• #gymlife
• #exercise
• 000withway
• 000 #workout
#workoutcb #workout #workout #progress
• #gymfreak
• # romewasn’tbuiltinaday
• #crossfit
• #motivation

Майк О’Халлоран

Майк — основатель и редактор журнала Sports Feel Good Stories.

Сверхурочные

Вы находитесь на нашей странице Мотивационные цитаты и подписи по тяжелой атлетике .

Вам может понравиться:

Фитнес-предложения

Обучающие лозунги

Поговорки для ходьбы

.