Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

---

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также 🧐

Комплекс упражнений для развития гибкости каждому – Medaboutme.ru

Растяжка для начинающих

Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка. Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением. Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

• Наклоны к ступням.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер. Если в первое время не удается прикоснуться к ступням, просто выполняйте наклон до предела, то есть наклоняйтесь настолько глубоко, насколько получается. Сделайте 20 повторений. Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

• Притягивание пятки к ягодицам.

Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой.

Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

• Притягивание колена к груди.

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

• Наклон к стопам в положении сидя.

Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

• Упражнение с полотенцем.

Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

• Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

Проверенный комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкость является основой здорового организма, но с возрастом начинает существенно снижаться. Под возрастом имеется ввиду не старость, а половое созревание, поэтому растяжка является неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке мышцы становятся более сильными и устойчивыми к повреждениям. Эффективность занятий зависит лишь от регулярности и интенсивности выполнения.

Подготовка к выполнению комплекса

Перед началом упражнений организм необходимо разогреть. Хорошая 10-20-минутная разминка будет в самый раз.

Растяжка требует от человека большого терпения, так как вы сразу не сможете пойти на рекорды, все будет приходить постепенно. Стоит прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

На первом занятие нет необходимости издеваться над своим организмом, так как результатов это не даст и наоборот приведет к травме.

Но если вы ветеран спорта и риск травм сводится к нулю, то стоит лучше выполнять те же самые упражнения используя утяжелители, которые заметно ускорят процесс. Регулярное выполнения этого комплекса упражнений снижает боли в спине и пояснице.

Комплекс из 6 упражнений, который поможет развить гибкость

Этот комплекс поможет вам проводить тренировки по растяжке мышц в домашних условиях, но не стоит переусердствовать и выполнять упражнения в меру возможностей своего организма.

Растяжка поясницы. Довольно простое упражнение, которое подразумевает наклоны в стороны. Техника выполнения следующая: спина прямая, одна рука опускается на пояс, а другая поднимается над головой, наклоны в противоположную сторону от поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант первого упражнения, когда наклон осуществляется в сторону поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и рук. Техника вполне простая: ноги вместе, руки вытянуты и лежат на стуле, поочередно то прогибайте, то выгибайте спину. 3 круга по 15 повторений.

Растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и прогните колено максимально назад. Зафиксируйтесь в таком положение с прямой спиной. По 9 повторений на каждую ногу.

Комплексная растяжка сидя на полу. Разведите ноги пошире и зафиксируйтесь в таком положение. Нужно поочередно наклоняться к левой ноге, к полу, к правой ноге. Выполнить сначала 12, а потом 24 таких движения.

Время отдохнуть. Ложитесь на пол с руками вдоль тела. Поднимите ноги и коснитесь носками пола над головой.

Вывод

По факту растяжка является функциональным упражнением способным сделать ваши мышцы выносливее и сильнее.

При занятиях спортом забывать про растяжку категорически нельзя, иначе это может обернуться не в лучшую сторону.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Комплекс упражнений для развития идеальной гибкости. Все очень просто!

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку. Занятия подходят абсолютно каждому, вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Гибкое тело — это не только красиво, но и невероятно здорово! Уделив немного внимания развитию гибкости тела, вы обеспечиваете себе подвижные суставы, усиливаете кровоток и улучшаете питание хрящевой ткани. Самое сложное в этом прекрасном начинании — выполнять комплекс упражнений для развития гибкости ежедневно. Увы, наше тело очень быстро «забывает» о своей гибкости, всего пара пропущенных тренировок — и все достигнутые ранее успехи куда-то улетучиваются… Но если вы готовы выделить ежедневно 10 минут для комплекса упражнений на развитие гибкости, вам следует начать именно с позвоночника — потому что наша главная «ось» в ответе за полноценную подвижность всего тела.

А для новичков представляем 7-минутное видео, в котором показаны простые упражнения, которые можно выполнять прямо дома в качестве утренней зарядки. Комплекс направлен на развитие гибкости тела, позвоночника, растяжку мышц спины и ног. Может быть, для кого-то этот комплекс покажется трудным. Не отчаивайтесь! Никто ведь не требует от вас такой же гибкости, как у профессиональных спортсменов) Делайте упражнения как можете и со временем у вас обязательно всё получится! Удачи!

Нюансы занятий стретчингом:

• Растягиваться нужно до определенного предела, это означает, что растяжка не должна вызывать болевых ощущений.
• Делая растяжку не нужно пружинить, но при этом постарайтесь удержать тело в соответствующем положении.
• Лучше делать тренировку на растягивание после физической нагрузки, чтобы мышцы были предварительно «разогреты».
• Делая упражнения, необходимо правильно дышать: дыхание не нужно задерживать и не нужно форсировать выдох. Дыхание должно быть обычным и спокойным. В перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

Что отличает стретчинг от аэробики?

В основном все виды аэробики относятся к физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной медицины. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку.

Стретчинг применяется в йоге и боевых искусствах. Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук, ног и делают суставы более пластичными. Стретчинг — это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки к состязаниям.

При выполнении упражнений происходит чередование нагрузки: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому восстанавливаются силы, и уходит усталость.

Комплекс упражнений для растяжки и развития гибкости.

| Фитнес и питание

В каждом упражнении должен присутствовать стретчинг (растяжка). Такие упражнения не только развивают гибкость, но и удлиняют мышцы.

Растяжку нужно выполнять медленно, в расслабленном состоянии и сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Плюсы стретчинга:

— снижение напряжения в мышцах и связках.

— свобода в движениях, благодаря улучшению координации.

— предотвращение деформации мышц и растяжения.

— стимулирование циркуляции за счет направления кислорода и крови к мышцам.

— быстрое восстановление травмированных и перетренированных мышц.

— очищение разума и поднятие настроения.

Существуют следующие виды стретчинга:

-пассивный: растягиваемся медленно с чьей-то помощью.

— активный: тянемся самостоятельно, но без веса тела.

— статический: удерживаемся в крайней точке без рывков.

— баллистический: делаем пружинистые рывки.

— изометрический: чередуем максимальную растяжку с расслаблением.

— динамический: растягиваемся в широкой амплитуде.

Упражнения для растяжки:

1. Наклоны в стороны.

2. Вращение таза.

3. Сгибание корпуса – руки тянем к носкам.

4. Скручивание

5. Выпады.

6. Уголок.

7. Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу.

8. Повороты корпуса.

9. Растяжка с партнёром.

При выполнении каждого упражнения замрите в одном положении на 30 секунд. Во время растяжки дышите глубоко и медленно.

Пример домашней растяжки можете посмотреть в моей статье «Растяжка дома!? — это реально. «

Желающие получить свой результат под моим руководством пишем сюда [email protected]

#советытренера

упражнений на гибкость — консультант по спортивному фитнесу

Этот сборник упражнений на гибкость рассчитан на все основные группы мышц.

Растяжка должна составлять основную часть любой программы упражнений, а не только как часть разминки…

На самом деле, недавние исследования показывают, что статическая растяжка может быть бесполезной перед тренировкой или спортивными выступлениями. Динамическая растяжка кажется более подходящей как часть разминки.

Если вы не уверены, в чем разница между различными типами растяжки, см. Основной раздел тренировки гибкости для получения более подробной информации.

Упражнения на гибкость на этой странице классифицируются как статических растяжек. Когда лучше всего выполнять статическую растяжку? В идеале после тренировки, когда тело полностью разогрето. Многие спортсмены выполняют серию упражнений на гибкость, подобных приведенным ниже, в конце тренировки или даже после соревнования.

Хотя вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить пользу от растяжки, вам следует тщательно разогреться, прежде чем начинать растяжку.

Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при следовании программе гибкости…

• Перед выполнением этих упражнений необходимо хорошенько разогреться
• Растянуться до точки ощущения дискомфорта
• Ощущение стянутости должно уменьшаться, когда вы держите растяжку
• Выдох на растяжку.Избегайте задержки дыхания
• Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд
• Если напряжение усиливается или вы чувствуете боль, прекратите растяжение
• Встряхнуть конечности между растяжками
• Выполните 2-3 растяжки перед тем, как перейти к следующему упражнению

---

Упражнения на гибкость верхней части тела

Растяжка # 1 для плеч и груди
Это можно выполнять на коленях или стоя. Сложите руки за спиной и выпрямите руки. Поднять руки как можно выше и наклониться вперед от талии и удерживать.

Растяжка №2, рука через грудь
Положите одну руку прямо на грудь. Положите руку на локоть, потяните ее к груди и удерживайте. Повторите с другой рукой.

Растяжка № 3 Растяжка трицепса
Положите одну руку за спину, локоть в воздухе. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните к голове. Удерживайте и повторите с другой рукой.

---

Упражнения на гибкость нижней части тела

Растяжка # 4 Растяжка ягодиц
Сидя на полу с согнутой правой ногой, положите правую ногу на левую.Положите левую руку на правую ногу так, чтобы локтем можно было толкнуть правое колено. Удерживайте и повторите для другой стороны.

S tretch # 5 Adductor Stretch
Встаньте, расставив ноги настолько широко, насколько это удобно. Перенесите вес в сторону при сгибании коленей. Потянитесь к вытянутой ноге и удерживайте ее. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка # 6 Подколенное сухожилие на одной ноге
Вытяните ногу прямо, а другую согните так, чтобы ступня прилегала к бедру.Наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину ровной. Удерживайте и повторите с другой ногой.

Растяжка №7 Квадрицепс стоя
Стоя на одной ноге, возьмитесь за нижнюю часть одной ноги (чуть выше щиколотки). Втяните пятку в ягодицы и вытолкните бедра наружу. Ваше бедро должно быть перпендикулярно земле. Удерживайте и повторите с другой ногой.

Stretch # 8 Standing Calf
Поставьте ступни друг напротив друга на расстоянии 18 дюймов друг от друга.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу. Прижмите к стене, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте и повторите с другой ногой.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. BurningHeart Просмотреть профиль
2. Mtguy8787 Просмотр профиля
3. LJ57 Просмотр профиля
4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».Я никогда не растягиваюсь, и у меня все отлично «.

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы похожи на питбуля. Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки.Из-за интенсивной тренировки без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; в настоящее время ты трусь об угол. Это не потому, что вы набрали мышечную массу, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — это большая цена по сравнению с 3 долларами за скребок для спины.«А что, если бы я сказал вам, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция. Фасция — это то, что удерживает ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции.В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Возможно, так … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации. Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро набирают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, существует большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью». Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретным.

Для увеличения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня и особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренированным» из-за правильной растяжки.

Есть семь категорий, которые классифицируются:

1. Баллистическое растяжение
2. Динамическое растяжение
3. Активное растяжение
4. Пассивная (расслабленная) растяжка
5. Статическое растяжение
6. Изометрическая вытяжка
7. Растяжка PNF

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке. Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами.Это техника расслабленной растяжки. В качестве примера можно поставить ногу на стул и двигать телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, касаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить «больше — не лучше».Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали примерно для 12 повторений мух. Лягте на скамью и поднимите их в сжатом положении.Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Держи эту позицию.

Брюшной пресс:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Держи эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально. Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз.Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Держи эту позицию.

Плечи (боковая дельта):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

ловушек:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес вверх и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть ваши трапеции. Держи эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Держи эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Держи эту позицию.

Назад (латы):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также является отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали для трицепса. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Держи эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Задержитесь, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и верхним хватом за разгибатели. Положите руки на скамью, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Держи эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол за спиной и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Держи эту позицию.

Ягодиц:

Лягте на землю, выпрямив тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Держи эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Держи эту позицию.

Телят:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Держи эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

• 18:00 — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

• 18:00 — Тренировка верхней части тела
• 19:00 — Растяжка верхней части тела

День 3:

День 4:

• 6:00 с.м. — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка является «загадкой» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренируетесь в напряженном состоянии, почти требуя травмы.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

Есть еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры, мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышц и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной, это выглядит так, как будто вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является правильная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог коснуться пальцами ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной формой. Мое левое подколенное сухожилие с течением времени стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск давил на нерв, проходящий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, умственно и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки на правой ноге. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все равно был очень плотным.

После того, как мне наконец сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога вернулась к гибкости. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломан, если это все, что вы использовали?

Как узнать, нужно ли принимать сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не просишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».»… Потому что это намного полезнее для нашего тела, чем то, что мы знаем или на что рассчитываем.

Артикул:

1. www.abcbodybuilding.com
2. www.cmcrossroads.com
3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

тренировки

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Спросите у кого-нибудь предложения о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка для хорошей разминки

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение действительно разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, мало / не дает никакой пользы в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может даже иметь негативные последствия, помимо того, что вы плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическое растяжение, которое является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не приведет к уменьшению травм и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно ослабить их. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев поднятие тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но это только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная мышечная напряженность

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, — просто чаще растягиваться и «извините, не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить укорочение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

Если это так, растяжка не поможет решить проблему, поскольку вообще не укрепляет мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — комбинация целевых силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь поближе, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

• Грудная клетка — Общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
• Верхняя часть спины — Большая и Малая грудная мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
• Нижняя часть спины — Брюшной пресс, сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия — брюшной пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы
• Квадроциклы — подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
• Abdominals — Erector Spinae, Hamstrings
• Внутренняя часть бедра / пах — Приводящие мышцы ног (внешние бедра)
• Наружные бедра — Отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
• Телята — передняя большеберцовая мышца
• Бицепс — Трицепс
• Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо подходят для ее улучшения.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. Некоторые люди имеют ограниченную гибкость просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, то, вероятно, фактором является дисбаланс силы.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких причин, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжении слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

Методы

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы могли быть растянуты еще больше.Поначалу это может показаться хорошей идеей, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжке немного потянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь, насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — это достаточно для большей гибкости. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целевая тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку, указанную ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я хочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мои мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разогревающих подходов.

3. Этап усиления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить возможный риск травмы.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Этап усиления 2

На этом этапе используйте меньшие веса, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкой растяжки

После тренировки можно немного потянуть напряженные мышцы, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

• Разминка: Кардио легкие и умеренные 5-10 минут
• Приседания со штангой спереди: Уменьшенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 умеренно тяжелый подход: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 подходов для укрепления: 3 повторения @ 95% от 1 RM
• Разгибания ног: Полная версия 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
• Скручивания с утяжелением: Сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 4 повторения при 90% от 1 RM
• Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
• Подъемы ног в висе: Полная ПЗУ 3 подхода — 20 или как можно больше
• Тяга гантели на одной руке: Уменьшенная ПЗУ 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 3 повторения @ 95% от 1 RM
• Тяга на тросе сидя: Полная ПЗУ 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 ПМ
• Подъем гантелей сзади / боковое поднятие: Полный цикл 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки.

Тренировка общей гибкости

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа растяжки A

Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка на четвереньках лежа

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стретч для теленка

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Сиденье Twist

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Колено к груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Erector Spinae Stretch

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа растяжки B

Растяжка плеч 1

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеч 2

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеча / верхней части спины

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Трицепс / растяжка плеча

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Бицепс / растяжка плеч

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стул для груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь на 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

• Повышенные функциональные возможности в быту
• Повышенная производительность в спорте и деятельности, требующей гибкости
• Снижение риска травм из-за растяжения напряженной мышцы
• Пониженный риск травм плечевого комплекса
• Произведите впечатление на своих непреклонных друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в тренажерном зале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их до того, как они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог дотронуться до пальцев ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

тренировки

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статичны, что означает, что отскоки не используются. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут показаться не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать острой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые применимы ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Во-первых, вы должны удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вам следует прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышц за ночь, поднимая тяжести слишком много времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Relax

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Достигнув положения, в котором вы чувствуете, что растягиваетесь максимально (для вашего текущего состояния), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — поднести голову как можно ближе к ногам. Однако опять же не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начав с того, что большая часть вашего веса приходится на ногу, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Butterfly Stretch (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ногам. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно перекатите голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка может помочь расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться во всем диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Повышенная гибкость для стабилизации напряжения имеет двойные преимущества. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спали со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и без всяких мыслей. Для меня это имело смысл, поэтому я решил, что как член животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если они делают это неосознанно и не задумываясь ни на минуту. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило мой уровень стресса и напряжения.Одно время у меня образовывались «узлы» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую делал 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думает о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

тренировки

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрики:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

• High Knees: Медленный бег трусцой с максимально высоким поднятием коленей.
• Удары прикладом: Бег трусцой, прикладывая пятку к попе при каждом ударе.
• Прыжки по линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад по заданной линии.
• Скакалка: Не требует пояснений.
• Ходьба с пятки на носок: При ходьбе поставьте каждую ногу на пятку и вращайте до конца, пока не окажетесь на носках.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, вы можете приступить к растяжке.

Динамическая растяжка

Повороты плеча

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 назад.

Круги руками

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для маховых ног

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену. Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

Когда ваша тренировка с отягощениями завершена, пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статических тренировок выполняйте растяжки, которые коррелируют с тренировкой с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Квадрицепс

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Удерживая обе руки у стены, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли.Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите с противоположной ногой.

Пах

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука вытянулась назад.Вы должны почувствовать это растяжение по всей груди и отчасти через бицепсы. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руками над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки.Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верх спины

Соедините руки вместе и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину.Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки. Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить свои мышцы к их максимальной длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу переоценить важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу бодибилдеру. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы повышаете свою гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».«Это из молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, а также влияние статической растяжки на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был горячим сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свои тренировки, вы не будете разочарованы.

Прежде чем добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свою тренировку, я призываю вас добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.

Артикул:

1. www.bradapp.net
2. www.acc.co.nz

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему этой недели

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах.Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Подъем по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, или ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Добавьте упражнения на гибкость к своей тренировке — Фитнес-центр

Многие люди не особо задумываются о гибкости при составлении фитнес-плана, но она напрямую влияет на эффективность ваших тренировок.Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть. Более того, если вы будете расслабленным и гибким, то сможете избежать травм во время упражнений.

Когда и как выполнять упражнения на гибкость

• Разминка перед растяжкой. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне нужно быстро посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, врач-специалист. физиолог в Медицинской школе Техасского университета в Хьюстоне.Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это заняться аэробикой в ​​легком темпе в течение 5-10 минут. «Затем кровь направляется к тренирующимся мышцам, мышцы становятся гидратированными и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость на разогретых, должным образом подготовленных мышцах», — советует Таттл.
• Растяните эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Вместе с фитнес-инструктором выучите упражнения, которые воздействуют на все ваши основные мышцы и сухожилия.Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не реже двух-трех дней в неделю.
• Сосредоточьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на плавном дыхании, чтобы не напрягаться. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторяйте каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете выполнять растяжку в течение 30 секунд.
• Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время на восстановление. Когда вы остынете и легко дышите, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и теплые.

Преимущества упражнений на гибкость

«Каждый должен растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл. Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:

• Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
• Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
• Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает их снабжение кровью и питательными веществами и помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
• Хорошая гибкость идет рука об руку с улучшенной осанкой и балансом.

«Я бы порекомендовал пройти базовый класс по растяжке, предлагаемый фитнес-клубом, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу.«После того, как вы пройдете один или два урока, вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы», — говорит Таттл. Эспандеры или стабилизирующий мяч. Стабилизирующие мячи — это недорогой, не требующий высоких технологий способ улучшить гибкость. Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на нем и вытягиваясь вперед, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия.Вы можете попробовать и другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.

Посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем начинать процедуру растяжки. После того, как вы изучите основы, упражнения на гибкость, выполняемые вместе с аэробикой и силовыми тренировками, обеспечат полноценную тренировку.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снизьте риск травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите вашим суставам двигаться в полном объеме
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивайте. Растягивайтесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острые эффекты статики vs.баллистическая растяжка на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость.PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
10. Бушмен Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Гибкость в фитнесе: определение, растяжки и упражнения — видео и стенограмма урока

Преимущества обучения гибкости

Есть несколько преимуществ обучения гибкости. Увеличивает диапазон движений. Тренировка на гибкость помогает улучшить диапазон движений ваших суставов и мышц. Во-вторых, это снижает риск получения травм. Когда ваши мышцы гибкие, у вас меньше шансов получить травму во время физической активности. Это также уменьшает болезненность мышц.Тренировка на гибкость может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Растяжка после тренировки позволяет мышцам расслабиться и расслабиться. Наконец, он улучшает спортивные результаты. Когда ваши суставы и мышцы гибкие, вы расходуете меньше энергии во время движения, что улучшает вашу общую работоспособность.

Советы по растяжке

Гибкость часто упускается из виду в программах подготовки, но она так же важна для фитнеса, как аэробика или силовые тренировки. Один из способов улучшить гибкость — включить растяжку в свой распорядок дня.Растяжка во время и после тренировки может помочь избежать скованности и сохранить гибкость.

Вот несколько вещей, которые следует помнить при растяжке:

• Всегда разминайтесь перед растяжкой. Растяжка при холодных мышцах может привести к травмам.
• Растяните все тело.
• Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд, но не подпрыгивайте.
• Потянитесь до точки, где вы почувствуете легкое напряжение. Если вы чувствуете боль, остановитесь и отступите, пока не перестанете чувствовать боль.
• Дышите нормально при растяжке; никогда не задерживайте дыхание.

Упражнения: йога, пилатес и тай-чи

Еще один способ улучшить гибкость — выполнять специальные упражнения, разработанные для улучшения вашей подвижности. Подобно тому, как отжимания помогают увеличить силу, а бег трусцой помогает повысить вашу аэробную способность, существуют упражнения, которые помогают улучшить гибкость. Такие занятия, как йога, пилатес и тай-чи, могут помочь растянуть и укрепить мышцы, сухожилия и связки, а также улучшить диапазон движений.

Йога , которая восходит к 5000 лет назад, зародилась в Индии и представляет собой практику упражнений, дыхательных техник и медитации. Есть много форм йоги, которые включают в себя положение тела в позу с одновременным сосредоточением внимания на дыхании и медитации. Йога может помочь улучшить вашу гибкость, силу, равновесие и выносливость.

Пилатес , названный в честь Джозефа Пилатеса, — это неаэробный вид упражнений, который удлиняет и укрепляет мышцы, не подвергая суставы нагрузке.Медленные контролируемые движения пилатеса могут помочь улучшить ваш диапазон движений, силу, гибкость и равновесие, а также улучшить подвижность суставов.

Тайцзи — это техника китайского боевого искусства, которая включает в себя серию плавных, плавных и продуманных движений с использованием естественного диапазона движений. Мягкие движения тай-чи с малой ударной нагрузкой идеально подходят для сохранения гибкости, помогая улучшить энергию, равновесие и силу.

Краткое содержание урока

Таким образом, гибкость относится к диапазону движений, ваших суставов и подвижности, ваших мышц.Растяжка и участие в таких упражнениях, как йога , пилатес и тай-чи , могут помочь улучшить гибкость.

Факты о гибкости, которые необходимо запомнить

• Под гибкостью понимается диапазон движений ваших суставов и их способность двигаться свободно
• Гибкость снижает риск травм и болезненных ощущений в мышцах, а также улучшает вашу общую работоспособность.
• Такие занятия, как йога, пилатес и тай-чи, могут помочь улучшить ваш диапазон движений

Результаты обучения

Расширьте свои знания о гибкости в фитнесе для достижения следующих целей:

• Напишите определения гибкости, диапазона движений и мобильности
• Расскажите о преимуществах тренировки на растяжку и гибкость
• Дайте советы по правильному растяжению
• Перечислите некоторые популярные упражнения, которые могут улучшить вашу гибкость.

упражнений на гибкость для начинающих | Блог ACE

Гибкость — важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают даже среди регулярно занимающихся.Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц двигаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует увеличению сухой мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что могут сделать для вас тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

• Повышение эффективности при выполнении повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
• Лучшая осанка
• Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость не реже двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив в конце тренировки всего несколько упражнений на гибкость для новичков. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

Растяжка сгибателя бедра стоя

Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

• Примите раздельную стойку, выставив левую ногу вперед, а правую — назад.
• Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания и округления спины.
• Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя головой к колену

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и снимает напряжение в спине.

• Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
• Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище к вытянутой ноге.
• Осторожно сложите вперед.
• Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Лежащая фигура 4 Растяжка

Эта растяжка направлена ​​на внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в пояснице.

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.
• Скрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
• Избегать растяжения. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия — все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по гибкости:

• Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
• «Нет боли — нет выгоды» — это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий на каждом отрезке.
• Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством улучшения гибкости, и риск чрезмерного растяжения или травмы мышцы при использовании этой техники растяжения относительно невелик.