Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

  Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

• Выше мы уже писали, как считать шаги.
• Предлагаем еще два способа:
• По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
• По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
• Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
• Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
2. Программа ходьбы на 4 недели
4. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

• День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
• День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
• Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
2. День 21: Ходьба на месте тоже считается! 
3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

• Выше мы уже писали, как считать шаги.
• Предлагаем еще два способа:
• По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
• По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
• Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
• Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
2. Программа ходьбы на 4 недели
4. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

• День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
• День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
• Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
2. День 21: Ходьба на месте тоже считается!
3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

• Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
• Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
• Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.

Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности.Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Отвечаем на вопросы читателей в Instagram.

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?» 

@outdoorvoices

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке. 

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А. 

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим. 

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика. 

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки. 

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений. 

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

«Говорят, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов, а сколько нужно проходить, чтобы похудеть?»

@nike

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Ходьба в нашей жизни — один из самых частых рефлекторных стереотипов движений, на который наш организм тратит не очень много энергии. Для того чтобы работать с помощью ходьбы над развитием качеств тела, необходимо создавать стрессовые условия во время активности и стремиться к увеличению количества шагов.

В среднем, при отсутствии личного автомобиля, за время ежедневных прогулок человек проходит около 5000–6000 шагов, что считается недостаточной активностью. Если ставится цель не поправляться и не худеть, а быть в форме, нужно увеличивать количество пройденных шагов до 13 000–15 000.

Если цель более серьезная — снижение процента жировой ткани, — то помимо выполнения нормы в 15 000–20 000 шагов нужно выбирать неоднородные маршруты: преобладание пересеченной местности, с углами наклона дороги, наличием лестниц. Также неплохо включать короткие интервалы пробежек.

Чтобы похудеть, недостаточно одной активности в виде ходьбы, необходимо пересмотреть режим питания, сделав его более структурным и сбалансированным: хороший плотный завтрак, средний по объему обед, скромный ужин. Так достигается любая цель.

Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, сколько застоем организма, снижением скорости протекающих процессов внутри, проблемами опорно-двигательного аппарата. Чтобы профилактически с этим работать, каждому человеку (вне зависимости от возраста, пола, физического состояния) рекомендуется делать от 9000 до 11 000 шагов ежедневно. Это позволит сохранить общий метаболизм тела на должном уровне, подстегнуть качественную работу кардио-респираторной и нервной систем, даст суставам необходимый объем движений для их здоровья. В общем, если человек чувствует, что в теле процессы замедляются, быстрее наступает усталость, то следует срочно вставать и идти на прогулку».

Иди ты! Нужны ли тебе 10 000 шагов в день и как они влияют на фигуру

Если вы решили кардинально изменить жизнь и начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте по 500-1000 шагов в день, пока не добьетесь нужной цифры. Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений. Разумеется, необходимо правильно подбирать обувь для длительных пеших прогулок: она должна быть в первую очередь удобной, не сдерживать движение ноги и нигде не натирать. Обувь на плоской подошве отлично подойдет (кроссовки, туфли без каблука, ботинки и так далее).

Все зависит от вашего свободного времени и образа жизни. Если вам не по душе проводить свое свободное время в зале, то прогулка по парку или от работы до дома – отличный выход. К тому же пешие прогулки на свежем воздухе полезны не только для здоровья (помогают увеличить размер легких, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают развитие варикоза), но и для эмоциональной разгрузки. А если вы задались целью похудеть, то просто старайтесь проходить нужное расстояние со скоростью 6 — 6,5 км/ч.

В современном мире мы больше времени проводим, сидя перед компьютером, в метро, в машине, и практически не двигаемся, что приводит к большим рискам для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Поэтому ищите любую возможность провести время активно! Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, поднимайтесь по нему пешком, пройдите на одну остановку больше, чем планировали, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, полностью отказавшись от лифта. К тому же существует множество гаджетов и приложений, с помощью которых вы можете контролировать, сколько шагов вы сделали за день. В общем, активность в 10 000 шагов в сутки действительно способствует поддержанию здоровья. Но убиваться ради достижения этой цифры не стоит. По своему опыту могу сказать, сколько бы Вы шагов ни делали, главное —  чтобы все было в удовольствие».

Сколько шагов в день сделают тебя здоровой (все зависит от твоей цели)

Сидячий образ жизни — настоящая проблема современности. Мы перестали много передвигаться пешком, при этом очень долго сидим за компьютером и часами просиживаем в пробках, зато в удобной машине.

Интересно, что занятия спортом не решают проблему низкой физической активности, так как она нужна организму ежедневно. От того, что ты 2-3 раза в неделю после работы ходишь на тренировки, конечно, негативное влияние от постоянного сидения на одном месте снижается, но этого мало. Двигаться нужно постоянно. Не обязательно каждый день тренироваться — достаточно просто больше ходить пешком. Даже периодические пятиминутные перерывы во время рабочего дня положительно влияют на организм — разгоняют кровь, насыщают ее кислородом, повышают энергию и работоспособность.

Низкая двигательная активность — причина огромного количества заболеваний: ожирения, сердечно-сосудистых, болезней суставов, диабета, даже некоторых видов рака.

Кто придумал суточную норму шагов

Минимальное ежедневное количество шагов, необходимых нам для здоровья — 8-10 тысяч.

Интересно, что эту цифру изначально придумали в Японии для рекламы. В рекламной кампании шагомеров японцы сообщали, что именно столько шагов нужно для пользы. Придумка так и осталась в сознании людей. Впоследствии ее изучили медики и согласились с цифрой, а Всемирная Организация Здравоохранения провозгласила необходимым минимумом 8000 шагов.

Конечно, дело не только в количестве шагов, но и в качестве. Например, если ты ходишь мало, попробуй увеличить скорость — это уже пойдет на пользу.

Как определить количество шагов в зависимости от твоей цели

Если ты хочешь похудеть

Для начала определи, сколько ты желаешь сбросить. Помни, что спешить тут не стоит — для достижения стабильных результатов рекомендуется сбрасывать 1-1,5 кг в неделю. 10 тысяч шагов помогут тебе сжечь от 2000 до 3500 калорий, это примерно 500 г жира. Поэтому прибавляй необходимое количество шагов в зависимости от своего веса. В среднем, прекрасный результат тебе могут дать 15 тысяч ежедневных шагов.

Если ты собираешься улучшить спортивные результаты

Посчитай, сколько шагов ты делаешь в течение дня. Если ты новичок в спорте, но хочешь стать активнее, поставь себе начальную норму в 4-5 шагов. Каждую неделю добавляй 1000 шагов. Так ты не устанешь от перегрузок и не захочешь все бросить. Когда достигнешь 10 тысяч, можешь уже не увеличивать количество шагов, а просто ускорить темп прогулок. Не нужно слишком разгоняться — даже быстрая ходьба поможет. Активных нагрузок на этот момент тебе уже будет хватать в спортзале.

Если ты просто поддерживаешь здоровье

В этом случае твоя норма – 10 тысяч шагов в спокойном темпе. Попробуй каждый день гулять минут по 30. Такая прогулка полезна не только для здоровья (полчаса ежедневной ходьбы снижают риск возникновения инсульта на 20% и, конечно, сжигают калории и жиры), но и для улучшения настроения. К тому же, ты получишь дополнительную дозу витамина D, а это обеспечивает нормальное состояние костей, работу щитовидной железы, мышечный тонус и укрепляет нервы.

8 способов увеличить ежедневное количество шагов

10 000 шагов в день не помогают сбросить вес

Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение

Фото: Shutterstock

Совет ежедневно проходить 10000 шагов появился около полувека назад в Японии. В 1964 году, когда страна готовилась к летним Олимпийским играм в Токио и была одержима спортом, в продажу поступил шагомер manpo-kei. Его название в переводе означало «устройство для подсчета 10 000 шагов». Проходить десять тысяч шагов вместо привычных четырех-пяти тысяч предложил своим соотечественникам японский врач Йосиро Хатано, решивший бороться с повсеместной гиподинамией. Он утверждал, что такие прогулки помогут сжигать больше калорий и будут препятствовать набору лишних килограммов.

Эта рекомендация, возникшая в результате успешной маркетинговой стратегии, остается популярной и сегодня – редкое руководство о здоровом образе жизни обходится без нее. Несмотря на то, что в магазинах имеются самые разные шагомеры, покупать специальное устройство необязательно. Приложения, с помощью которых можно отследить свой ежедневный «пробег», сейчас есть в большинстве современных смартфонов.

В норме ли ваш вес.

Фото: Дмитрий ПОЛУХИН

Но действительно ли, преодолевая 10 000 шагов ежедневно, можно избавиться от лишних килограммов или хотя бы не набирать вес? Проверить правдивость рекомендации взялись исследователи из Университета Бригема Янга в США.

Они привлекли для участия в шестимесячном эксперименте 120 первокурсников, каждый из которых до начала исследования в среднем проходил 9600 шагов в день. Все участники были разделены на три группы в зависимости от количества шагов, которое нужно было проходить ежедневно: 10 000, 12 500 и 15 000. Авторы следили за рационом студентов и регулярно взвешивали каждого из них.

Результаты удивили и участников, и самих исследователей. За период проведения эксперимента каждый студент потяжелел примерно на 1,5 кг. Именно столько, согласно предыдущим исследованиям, и набирают студенты в течение первого года обучения. Вес набрали участники из всех групп, даже те, кто умеренно питался и проходил больше 15 000 шагов ежедневно.

Профессор Брюс Бейли, руководивший исследованием, признает, что отслеживание количества шагов имеет свои плюсы. Например, помогает бороться с сидячим образом жизни. Однако одного этого явно недостаточно ни для поддержания веса, ни для избавления от лишних килограммов.

Как есть, чтобы похудеть.

Это, впрочем, вовсе не значит, что нужно залечь с попкорном или чипсами на любимый диван. Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, а потому поход в магазин, прогулка с собакой или даже работа по дому, принесут организму скорее пользу, чем навредят ему. Считать шаги при этом совсем необязательно.

Это то, на что на самом деле похоже 10000 шагов в день

В июне 2015 года Аманда Л. из Чемберсберга, штат Пенсильвания, достигла своего максимального веса в 281 фунт. Когда врач диагностировал у нее заболевание печени, вызванное избыточным весом, она решила, что пора внести некоторые изменения. С помощью фитнес-трекера Fitbit она начала считать шаги, и сегодня, в возрасте 35 лет, она сбросила почти 100 фунтов. Вот что нужно, чтобы ежедневно достигать этой отметки в 10 000 шагов.

Удар в 281 фунт был тревожным звонком.Я знал, что набираю вес, но не представлял, насколько сильно. У меня были боли в коленях и другие проблемы со здоровьем, когда мой врач рекомендовал биопсию печени. Мне поставили диагноз «безалкогольный цирроз печени», во всем виноват мой вес. Это был последний толчок, который мне нужно было сделать по-другому. (Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

Раньше я практически никогда не тренировался. У меня есть собака, поэтому я брал ее на короткие прогулки, и я действительно немного гулял на работе, но я ел все, что хотел, все, что было вкусным.Я посетил клинику по снижению веса, где узнал полезные советы, например, о переходе на цельнозерновые продукты и упаковке здоровых закусок на работу, чтобы у меня не возникло соблазна остановиться на фаст-фуде. Я пошел в спортзал и стал больше ходить. Я не мог проработать больше 5 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере, прежде чем начал тяжело дышать, но я постепенно набирал выносливость. Теперь я могу заниматься на кардиотренажере 45 минут.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Моя подруга рассказала мне о своем Fitbit и о том, как она использовала его, чтобы отслеживать, что она ела.Проведя небольшое исследование, я купил модель Charge HR, которая может помочь мне подсчитать калории, шаги, оценить, сколько калорий я сожгла, и многое другое. Чего я не понимал, так это того, что будет сложно делать 10 000 шагов в день. «О, это просто!» Я помню, как думал. Но потом я пошел пешком и понял, что непросто.

Итак, я начал искать небольшие способы добавить шаги в свой день: парковаться в самом дальнем углу парковки магазина, подниматься по лестнице вместо лифта, использовать другой вход на работе, поэтому мне пришлось идти дальше, чтобы добраться до моего стола .Я хожу в местную студию йоги вместо того, чтобы вести машину. Если я иду на встречу, я ухожу на 15 минут раньше и пройду дополнительный круг.

Аманда L

Я также следил за тем, что ел. Я узнал, что блюда в ресторане часто содержат намного больше калорий, чем я думал. Вы думаете, что салаты полезны, но некоторые из них с жареным цыпленком, сыром и соусом из ранчо так же калорийны, как и чизбургер. Ведение журнала всего, что я ел, помогло мне научиться делать более здоровый выбор.Благодаря этим упражнениям и изменениям в питании я теряла от 5 до 6 фунтов в неделю.

Я перешла от брюк 22-го размера к 8-му — мне пришлось полностью сменить гардероб. Я опустился до 187 фунтов, и моя цель — набрать 150 или 160 фунтов. Эти последние несколько фунтов действительно упорные, и это продвигается очень медленно. Я делаю вызовы Fitbit со своими друзьями, чтобы сохранять мотивацию.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Раньше я принимал шесть разных лекарств в день, а теперь у меня осталось только противовоспалительное средство для колен.Мой последний тест печени почти полностью вернулся к норме, и у меня больше нет изжоги или высокого кровяного давления. И, согласно моему Fitbit, частота пульса в состоянии покоя у меня улучшилась. Приятно иметь возможность отслеживать, как мое здоровье улучшается по мере того, как я худею. Теперь у меня намного больше энергии — я не хочу, чтобы больше сидел дома на диване.

Вот как Аманда делает 10 000 шагов (а иногда и 14 000!) В день:

• Ранним утром я гуляю со своей собакой от 30 до 45 минут.
• Я гуляю по крайней мере часть своего часового перерыва на обед.
• Когда я разговариваю по телефону на работе, я использую наушник и гуляю по офису.
• После работы я хожу в тренажерный зал, чтобы использовать беговую дорожку или тренажер Arc.
• После ужина я снова гуляю со своей собакой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Я перешел с 500 шагов на 10000 каждый день в течение месяца

В современных условиях работы очень сложно оставаться активным.

Многие люди работают за столом, и им приходится сидеть по восемь-девять часов в день. Кроме того, есть время, проведенное в машине или общественном транспорте на работу и с работы, что еще больше усиливает этот сидячий образ жизни.

Я работаю из дома, а это значит, что моя повседневная деятельность состоит в том, чтобы дойти до холодильника или ванной в моей маленькой квартире.

До того, как я начал этот эксперимент по прохождению 10000 шагов каждый день в течение месяца, я делал в среднем около 1500 шагов в день, но только потому, что иногда я проходил ближе к 2000 шагов по выходным, в отличие от моих обычных 300-500 шагов по выходным. рабочий день. Честно говоря, я мало двигался.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо выполнять около 20 минут умеренных упражнений в день

Взрослым рекомендуется стремиться к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю.Shutterstock

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что взрослые должны стремиться заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Это поможет снизить риск сердечное заболевание , ожирение, сахарный диабет , депрессия и повышенное артериальное давление , сообщает клиника Мэйо.

Но это рекомендуемое количество упражнений не соответствует 10 000 шагов, которые ставятся перед большинством целей фитнес-трекеров. USA Today сообщает, что взрослые, которые применяют это правило 150 минут в неделю в своей жизни, обычно проходят около 7500 шагов в день. Даже Fitbit, устройство для отслеживания фитнеса, известное своей функцией подсчета шагов, не обязательно рекомендует 10 000 в качестве общего числа шагов.

Начиная с цели в 10 000 шагов, я сразу же готов к серьезным испытаниям.

Согласно веб-сайту Fitbit, тот, кто от природы более активен, может стремиться к цели даже выше 10 000.Если вы только начинаете, вы можете прицелиться ниже.

Fitbit говорит, что вам следует отслеживать свое обычное количество шагов в течение недели и использовать его в качестве базового показателя. Затем добавьте 1000 шагов к своему базовому плану, чтобы они стали вашей целью на следующую неделю. Вы можете добавлять еще 1000 шагов каждую неделю, пока не достигнете того числа, которое вам подходит. Если вы пытаетесь сохранить потеря веса , вы можете меньше ходить, но если вы хотите сбросить больше веса, вы можете стремиться к большему количеству шагов.

Я ничего об этом не знал, пока не закончил этот эксперимент, но он объясняет некоторые проблемы, с которыми я столкнулся во время эксперимента, особенно в первую неделю.

Первая неделя была огромным потрясением для моей малоподвижной системы.

Раньше я использовал приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги. Но для этого эксперимента я купил трекер активности на браслете за 30 долларов от Target. Группа считала мои шаги, пройденные мили, подключилась к приложению на моем телефоне и даже отслеживала мой режим сна.

Я отслеживал свои ежедневные шаги с помощью этого устройства за 30 долларов от Target. Марта Соррен

Мне дважды не удавалось достичь своей цели в 10 000 шагов за первую неделю.Первая неудача случилась в первый день эксперимента. В этот день я двигался по стране. Мне пришлось совершить два полета, чтобы добраться до моего нового пункта назначения, и я подумал, что прогулка по аэропорту, чтобы добраться до разных выходов, поможет мне легко преодолеть 10 000 шагов.

Однако изменение времени означало, что я потерял два часа в день, и я также не мог много ходить в течение четырех часов в воздухе.Оказывается, мои ворота были не так далеко друг от друга, как я планировал. К тому времени, как я приземлился, у меня было всего 4100 шагов, и я начинал понимать, насколько сложной будет цель в 10000 шагов.

Мне удалось заработать еще пару тысяч, просто прогулявшись по своей новой квартире и немного распаковав вещи, но я просто слишком устал от путешествий, чтобы прикладывать гораздо больше усилий. Я закончил день с 6083 ступенями. Это было буквально миль выше моего среднего, но все же меньше того, что мне нужно было получить.

Вторая ошибка произошла на пятый день. К концу дня я набрал 7600 фунтов, но у меня было необычно много работы. Как писатель, мне нужно использовать обе руки для набора текста, а мой счетчик шагов отслеживает мои шаги только тогда, когда моя рука движется. В тот раз мне не удалось этого добиться, потому что я отдавал предпочтение крайнему сроку написания над подсчетом шагов.

На оставшуюся часть первой недели я кладу 10 000 на мою новую квартиру и весь процесс переезда. У меня было несколько поездок в Target, я бегал туда-сюда, чтобы вытащить вещи из машины, и убирал все сверху вниз.Для меня это была не обычная неделя активности, но она помогала мне добиваться успеха почти каждый день, когда я начинал это путешествие.

Ко второй неделе я начал разрабатывать хаки для набора ступеней

Когда мои задачи по перемещению были выполнены, я был вынужден придумывать действия, которые нужно было добавить к моему обычному расписанию, чтобы успеть по шагам. Я не мог Я просто не рассчитываю на длительную поездку в Target, чтобы помочь мне.

Я начал гулять со своей маленькой собакой по кварталу несколько раз в день. Чтобы добраться до конца улицы и обратно, нужно было сделать около 1000 шагов. Она маленькая, так что больше не может за раз. Но идея брать ее на 10 прогулок в день казалась нелепой, поэтому я сосредоточился на том, чтобы делать от двух до трех прогулок от 2000 до 3000 шагов в день.

Моя собака была большой поклонницей всех дополнительных прогулок, на которые я ее брала.Марта Соррен

Я тоже укусил пулю и пошел в спортзал. В первый день, когда я пошел в спортзал, я был поражен тем, насколько легче было выбить ступеньки. Вместо того, чтобы распределять их на целый день, я накапливал тысячи менее чем за час.

Посещение тренажерного зала не было идеальным вариантом, но это был более быстрый способ достичь цели в 10 000 шагов.Марта Соррен

Я занимался на эллиптическом тренажере в течение 30 минут утром и был уже на 4600 к 10:30 утра. Помогло то, что я делал это в субботу, когда у меня было больше времени в течение дня, чтобы гулять. Позже я посетил местный фермерский рынок и к 17:00 достиг своих 10 000 шагов.

Две прогулки с собакой и поездка в местный CVS позже, я закончил свой день колоссальными 15 500 шагами.

Когда у меня не хватало времени, мне приходилось проявлять творческий подход, чтобы втиснуться в последние минуты

Помимо того, что я неохотно тащился в спортзал пару раз на этой неделе, я также гулял или бегал в одиночестве в своей комнате. ночь перед сном, чтобы поразить мою цель. Обычно я заканчивал свой день примерно на 6000-8000 шагов, поэтому каждую последнюю минуту до полуночи я гулял во время просмотра телешоу, чтобы убедиться, что я сделаю 10 000 шагов.

Честно говоря, я не хотел бодрствовать до полуночи каждую ночь, и достижение своей цели было утомительным.Иногда у меня была другая работа, которую я хотел выполнить, но всегда приходилось откладывать ее на следующее утро и расставлять приоритеты. Часто мне приходилось начинать работать в 5 утра после того, как я не спала до полуночи, просто чтобы завершить работу, которую я отложил, потому что бегал трусцой в своей комнате.

В какой-то момент мне пришлось прочитать книгу для одного из моих письменных заданий. Я пытался ходить на месте во время чтения, но мне было очень трудно сосредоточиться. Вместо этого я надел шагомер на лодыжку и имитировал движение велосипеда в воздухе, чтобы делать шаги во время чтения.

Я понимаю, что это своего рода измена понятию реальных шагов, но это также была тренировка для моих ног и пресса, поэтому я назову это победой. Марта Соррен

Примерно в это же время я также начал сжимать ступенчато, когда мог, например, когда чистил зубы или ждал, пока моя еда закончится в микроволновой печи.На счету каждая мелочь.

Две мои неудачи на этой неделе были связаны с тем, что я (по неотложным рабочим причинам или из-за того, что ко мне приходили люди) не мог полагаться на ночную пробежку перед сном, чтобы завершить мои шаги. Это определенно было костылем для меня, и я хотел попытаться найти способ уйти с дороги раньше днем, чтобы освободить мою ночь.

К третьей неделе я понял важность долгой неторопливой прогулки

Мой самый успешный день пришелся на третью неделю.

Я не только ходил утром в спортзал и гулял с собакой, но и ходил пешком на футбольный матч в колледже и обратно, который длился около часа.

Я достиг своей цели в 10000 шагов к 14:30. Позже поездка в торговый центр, а затем в центр города за напитками позволила мне преодолеть 18 000 шагов — максимальное число, которое я смог достичь за весь эксперимент.

Ободренный идеей, что более длительная прогулка, чем та, на которую я брал свою собаку, может дать лучшие результаты, я ввел дополнительные прогулки в оставшуюся часть моей недели.

Поездка в кофейню здесь, и поручение в сувенирный магазин там, или даже случайная прогулка в продуктовый магазин. Мне все еще нужно было время от времени прогуливаться по спальне, но я постепенно начинал делать больше шагов раньше днем, совершая длительные прогулки.

К прошлой неделе у меня был ритм, и я точно знал, как достичь своей ежедневной цели

Моя последняя неделя была определенно самой гладкой. Поняв, что изолированного времени в тренажерном зале недостаточно, чтобы пройти все мои шаги, а также долгих прогулок, я объединил их.

Средний день для меня на четвертой неделе выглядел так: просыпаюсь и выгуливаю собаку (около 1000 шагов), гуляю за продуктами или бегаю по делам (около 3000 шагов), иду в спортзал и занимаюсь на эллиптическом тренажере 20 до 30 минут (около 4000 шагов), выгуливать вечером мою собаку (1000 шагов), пробегать последние 1000 шагов в своей комнате на телешоу.

Я все еще заканчивал свои дни пробежкой в ​​спальне.Марта Соррен

Однако в некоторые дни мне все еще не удавалось одновременно пойти в спортзал и погулять. Возможно, я был слишком занят работой, друзьями или из-за того, что шел дождь. Но по большей части это была успешная модель, которая позволяла делать 10 000 шагов каждый день.

Я видел результаты своей повышенной физической активности

Мне всегда удавалось лучше выходить на работу по выходным, когда мне не приходилось работать и в целом я был более активен.

Определенно одна из самых больших лежачих полицейских, на которые я столкнулся в этом путешествии, — это ожидание конца дня, чтобы закончить мои шаги, что иногда приводило к тому, что у меня было слишком много работы или я слишком устал, чтобы завершить все.

В то же время досадно, что учитываются только шаги. Часто в тренажерном зале я делал от 20 до 30 минут кардио, а затем переходил к тренажерам.

Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует два дня в неделю силовых тренировок, но ваш шагомер не улавливает это, поэтому я часто покидал спортзал, имея меньше возможностей для пошаговых тренировок, чем то, что я делал .

Я не проводил этот эксперимент, чтобы похудеть, но в итоге я потерял семь фунтов за месяц. Отчасти это, вероятно, было связано с тем фактом, что я стал лучше питаться после того, как диетолог посадил меня на диету, чтобы помочь мне справиться с СРК. Но другая часть заключалась в том, что я вообще двигалась, что сильно отличалось от моего предыдущего образа жизни.

Я ходил в спортзал девять раз в месяц, что в семь раз больше, чем я ходил в спортзал в прошлом году.

Несмотря на мои результаты, цель в 10 000 шагов была трудоемкой и не была той физической активностью, которой я хотел бы придерживаться Мой счетчик шагов в течение месяца. Марта Соррен

Делать 10 000 шагов каждый день было для меня очень трудоемким проектом.Я остро осознавал, когда я был недостаточно близко, и я часто откладывал другую работу, чтобы пойти в спортзал, совершить дополнительные прогулки и бегать трусцой в своей комнате. Это делало будние дни довольно напряженными.

Двигаясь вперед, я хотел бы нацелиться на модель упражнений 150 минут в неделю, которая приводит примерно к 7500 шагам в день. Я думаю, что для буднего дня 7000 шагов — это неплохо.

А вот по выходным я бы хотел нацелиться на более чем 10 000, потому что в эти дни легче вмешаться.Может, для начала я пойду с 12000.

Я с радостью снимаю свой фитнес-трекер, потому что он не всегда идет с каждой одеждой, но еще и из-за его недостатков. Я хочу пойти в тренажерный зал и однажды заниматься только отягощениями и все равно чувствовать себя выполненным, хотя мой счетчик шагов не отслеживал бы ничего из этого.

Ключ к здоровью и поддержанию здоровья — это двигаться и разнообразить тренировки. Я хочу попробовать добавить в свои дни больше езды на велосипеде, бега, кардиотренажеров, гантелей и йоги в дополнение к ходьбе, чтобы убедиться, что я тренирую все аспекты своего тела, а не просто бью ногами по тротуару.

10 000 шагов — это хорошая цель, но это не предел для упражнений. Все дело в том, чтобы найти план, который работает для вас и вашего образа жизни, как бы он ни выглядел.

Подробнее:

Стоит ли делать 12 000 шагов в день вместо 10 000?

Оказывается, 10 000 шагов могут оказаться более активными, чем предложенный минимум.Согласно последним рекомендациям (выпущенным в 2008 году), CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных упражнений). Чтобы сформировать эти рекомендации, Министерство здравоохранения и социальных служб США назначило комитет для тщательного анализа научной информации о физической активности. Упражнения средней интенсивности — это любые виды деятельности, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, например быстрая ходьба, и эти 150 минут переходят примерно в 30 минут в день.Взрослые, которые делают всего 7500 шагов в день, обычно соответствуют этим критериям минимальной активности, объясняет Тюдор-Локк (при условии, что 3000 из них выполняются в быстром темпе).

Некоторые исследования показали, что увеличение ежедневного количества шагов с 5000 до 7500 действительно дает заметные преимущества. «У нас нет точных данных, но переход от небольшого движения, например, с менее 5000 до 7500, может улучшить качество жизни и улучшить психическое здоровье», — говорит Тюдор-Лок. Одно исследование показало, что участники, которые сделали 7500 шагов или больше, с меньшей вероятностью сообщали о плохом сне, а те, кто сделал 5000 шагов или меньше, с большей вероятностью сообщили о плохом сне.

В других исследованиях изучались преимущества более высокого количества шагов — опять же, для ясности, многие из них не сравнивались с преимуществами меньшего или большего количества шагов, поэтому невозможно сказать, будут ли такие же результаты получены на других этапах. количество шагов. Исследование, в котором 355 участникам было предложено делать более 10 000 шагов в день, показало, что через шесть месяцев у участников наблюдалось снижение артериального давления.

В другом исследовании участников с избыточным весом просили проходить 10 000 шагов ежедневно в течение 12 недель.30 участников, которые последовательно достигли этой цели, похудели и снизили тревогу, депрессию, гнев и усталость.

Другое исследование показало, что в течение пятилетнего периода участники, у которых к концу исследования было больше шагов, имели более низкие индексы массы тела, более низкое соотношение талии и бедер и лучшую чувствительность к инсулину, чем в начале ( участники имели больше улучшений при ежедневном увеличении на 1000 шагов). Это одно из немногих исследований, в котором сравнивались результаты при меньшем количестве шагов и большем количестве шагов, и было обнаружено, что увеличение количества шагов при ходьбе дает больше преимуществ.

В целом, жюри определило ровно , сколько шагов нужно сделать, чтобы достичь определенных показателей здоровья (и это тоже зависит от человека). Но одно можно сказать наверняка: больше двигаться всегда лучше.

Тренеры говорят клиентам установить в качестве целей 12 000 шагов, потому что в конечном итоге это побуждает их быть более активными.

Харли Пастернак, обучавший Ариану Гранде, Рианну и многих других, является большим сторонником. «Если вы действительно хотите добиться успеха, я бы сказал, что вам нужно как минимум 12 000 шагов в день», — сказал он ранее SELF.«Это движение, которое вы производите вне тренажерного зала, сокращает время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале».

Тренер Адам Розанте также является большим поклонником повышения ставки до 12 000. «Это действительно сводится к личным целям», — говорит Розанте SELF. «Чем больше шагов сделано, тем больше сожжено калорий … поэтому, если ваша цель — похудеть и улучшить общее состояние здоровья, вам нужно больше двигаться и, конечно же, правильно питаться. Установить в качестве цели 12 000 шагов или больше — это отличное решение. способ помочь вам туда добраться », — объясняет он.

Даже если вы не пытаетесь похудеть, эти дополнительные шаги могут повлиять на другие аспекты здоровья. «Дополнительное движение [также] помогает улучшить сердечно-сосудистые и когнитивные функции, а также снизить уровень стресса, поэтому я по-прежнему рекомендую вам стремиться к этим 12 000 шагов, поскольку преимущества выходят далеко за рамки потери жира», — говорит Розанте.

Чему я научился, проходя 15 000 шагов в день

Во-первых, я знаю. На самом деле есть более старый эпизод Get-Fit Guy и статья о том, действительно ли вам следует самостоятельно определять свои фитнес-цели.В нем упоминается ценность иногда просто отключения и игнорирования головокружительных и часто сводящих к минимуму удовольствия множества приложений для подсчета калорий и шагов и носимых фитнес-трекеров.

В то же время известно, что я ношу Apple Watch, и я использовал и писал об устройстве под названием Whoop, которое отслеживает значительную долю переменных самооценки, включая сон, частоту сердечных сокращений, расстояние, скорость и т. Д. вариабельность сердечного ритма и многое другое. Кроме того, одно из самых простых чисел, которое я отслеживал некоторое время, — это (как бы скучно это ни звучало) количество шагов, которые я делаю каждый день.

Итак, что я узнал, считая шаги? И сколько шагов я старался сделать каждый день? Вы скоро узнаете.

Исследование 10000 шагов в день

Давайте начнем с небольшого урока истории. Я упоминал об этом в своей статье о том, действительно ли 10000 шагов — это волшебное количество шагов: хотя производители фитнес-трекеров, такие как Fitbit и Garmin, вполне могут нести ответственность за текущую фиксацию 10000 шагов, шумиха на самом деле началась в Японии еще в 1965 году.Доктор Йоширо Хатано, который работал в компании Yamesa, изобрел шагомер. Устройство было названо Manpo-kei, что в переводе с английского означает «10 000-шаговый метр».

А теперь, чтобы не бросить бедного доктора Хатано под автобус за то, что он начал вводить в заблуждение, позвольте мне сказать следующее: я уверен, что он не пытался устроить величайшую мистификацию, которую когда-либо устраивали в фитнес-сообществе. Маркетинг есть маркетинг, и устройству нужно было закрепить название. Миссия выполнена!

Интересно, что легенда гласит, что это «волшебное» число было специально выбрано после того, как исследования показали, что мужчины, которые сжигают не менее 2000 калорий в неделю с помощью физических упражнений, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это примерно 300 калорий, сжигаемых в день, чего большинство людей может достичь, сделав, как вы уже догадались, 10 000 шагов. Это эквивалентно пяти или восьми километрам.

Со времени того первоначального исследования было проведено множество других исследований, показывающих, что 10 000 шагов в день могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Существует более 300 рецензируемых статей, посвященных протоколу 10000 шагов в день. Вместе с тем, ходьба для общего здоровья была тщательно изучена.Вот лишь несколько моих любимых преимуществ:

Теперь вы можете подумать: «Брок, если ты просто хотел сделать больше шагов за день, почему бы вместо этого просто не бегать?» Что ж, у ходьбы есть дополнительное преимущество, заключающееся в более низком риске травм, чем при более интенсивных действиях, таких как бег. Кроме того, вы можете гулять круглый год в любых условиях и погоде. (Поверьте, я живу на Великом Белом Севере.)

Сколько шагов я делаю в день

Поскольку я использую стоячую рабочую станцию, я постоянно принимаю перекусы в течение дня.Я также посвящаю упражнениям не менее 30 минут в день. Я лично обнаружил, что 10 000 шагов в день для меня почти «слишком легко». Не для того, чтобы хвастаться, но я неплохой ходок. Я даже ходил в онлайн-курсы, чтобы научиться этому лучше!

Не для того, чтобы хвастаться, но я неплохой ходок. Я даже ходил в онлайн-курсы, чтобы научиться этому лучше!

В то же время мне действительно нужно очень много работать и почти весь день двигаться настоящей рысью, чтобы достичь 20 000 шагов в день.(Это более 10 миль или 16 км!).

Итак, благодаря сочетанию чистого экспериментирования с собой и естественных повседневных движений, я обнаружил, что около 15 000 шагов в день, кажется, мне подходят. Попутно я извлек четыре ценных урока.

4 урока, извлеченных из ходьбы 15 000 шагов в день

Дыхание коробки превращает прогулку в медитацию

Медитация и работа с дыханием — это нынешнее увлечение фитнесом, которое мне нравится.И все же я часто замечаю, что у меня просто нет времени (или желания найти время), чтобы посидеть 20-30 минут в безмолвной медитации.

Но я могу превратить ходьбу в форму медитации в движении! Когда я совершаю 20-30-минутную прогулку каждый день, я занимаюсь чем-то, что называется «коробочным дыханием». Это просто, расслабляет и вызывает у меня те же добрые чувства, что и сидячая медитация. Вот как это работает:

1. Сделайте четыре шага вдоха.
2. Слегка задержите дыхание в течение следующих четырех шагов.
3. Медленно выдохните на четыре шага.
4. Слегка задержите дыхание в течение следующих четырех шагов.

Вот и все! Вы можете просто визуализировать дыхание через край коробки, через верхнюю часть коробки, вниз по коробке и через нижнюю часть коробки — следовательно, дыхание через коробку.

Каждое маленькое движение на счету

Как я уже говорил в серии «Самый простой способ прийти в форму», общие движения в течение дня действительно могут складываться. В обычный день, когда я нахожусь дома в своем офисе, я следую всем правилам «смажь канавку».

Мне гораздо легче достичь своей цели — 15000 шагов в день с этими небольшими движениями.

Это может выглядеть как выполнение 50 прыжков за каждый час, когда я сижу, выполнение пяти подтягиваний каждый раз, когда я прохожу перекладину в дверном проеме, используя динамическую рабочую среду, шагая во время разговора по телефону или даже 20 воздушных приседаний каждый раз, когда я использую ванную. Я обнаружил, что с этими небольшими движениями мне гораздо легче достичь своей цели — делать 15000 шагов в день.

Лучше босиком

Я обнаружил, что когда я весь день стою на ногах — стою, гуляю, двигаюсь, хожу, приседаю и совершаю медитативные прогулки — у меня обычно болят и стянуты ноги. У меня также наблюдается небольшое скопление крови в ступнях, икрах и нижних конечностях. Из-за этого я считаю, что мои ноги намного лучше, когда я не ношу ограничительную обувь.

Подумайте об этом так: 25% костей, мышц и связок в вашем теле существуют от щиколотки вниз.Если им не разрешают выполнять свою работу, потому что они подпирают или иным образом ограничивают их тесной и негибкой обувью, это может привести к проблемам.

Я ношу туфли WTF — широкие, тонкие и плоские.

Когда я не могу ходить босиком (по соображениям безопасности), как посоветовал мне основатель обуви VivoBarefoot в прошлом выпуске подкаста, я ношу обувь WTF — широкую, тонкую и плоскую. Так что, если вы планируете ставить перед собой высокую ступеньку, лучше живите с помощью науки. Купите хорошую обувь WTF и ухаживайте за нижними конечностями (что, кстати, также снизит риск боли в спине, шее и бедрах).

Можно многозадачность

Прогулка — идеальное время для телефонных звонков, диктовки идей в телефон, решения серьезных проблем и многого другого.

Во время моего эксперимента с 15 000 шагов я звонил маме чаще, чем за последние несколько лет. И я так счастлив, что сделал это! Но вы можете выйти за рамки звонка любимому человеку. Я также отправил голосовые сообщения мозгового штурма моему бизнес-партнеру Weighless, Монике Рейнагель (Diva Nutrition), и проработал некоторые бизнес-идеи с моим другом-успешником Дином Дуайером.Я также продиктовал, используя функцию преобразования голоса в текст моего телефона, общие наброски последних нескольких эпизодов этого подкаста.

Помните, что даже небольшая прогулка полезна.

Конечно, прогулка — также прекрасное время для выполнения поручений, покупки продуктов, передачи вещей друзьям или похода на почту. Вы поняли! По сути, вместо того, чтобы выделять время из напряженного дня, чтобы «прогуляться», я использую это время, чтобы сделать что-то!

Начинайте в своем собственном темпе и расстоянии и ходите только с управляемыми шагами, даже если это означает, что вы ходите всего несколько минут несколько раз в день.По мере того, как ваша физическая форма и выносливость растут, вы можете постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность (или скорость) ваших пеших приключений.

Помните, что даже небольшая прогулка полезна; вам не нужно делать 15 000 шагов! Так что больше никаких отговорок — уже идите гулять.

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Делать больше шагов каждый день — это отличный способ улучшить общее состояние здоровья и сбросить вес.

Кредит изображения: Jirattawut / iStock / GettyImages

Технологии шагомеров стремительно развиваются, появляются сотни гаджетов и приспособлений для отслеживания ваших шагов и движений.Черт возьми, ваш телефон, вероятно, тоже это делает! Но сколько шагов в день вам действительно нужно делать, чтобы похудеть, и действительно ли 10 000 шагов в день являются лучшим исходным показателем?

Когда дело доходит до похудения, общая концепция довольно проста. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это называется дефицитом калорий.

Самый эффективный способ восполнить дефицит калорий — это сочетание физической активности, например, большего количества шагов в день, и здорового питания.

С точки зрения диеты диетолог согласен с тем, что нежирный белок, цельнозерновые, овощи и фрукты являются отличной основой для здорового питания. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять для похудения, зависит от вашего возраста, вашего роста, вашего веса и уровня активности, и Управление по женскому здоровью добавляет, что ни одна диета для взрослой женщины не должна составлять менее 800 калорий в день. .

А как насчет этих шагов? Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Количество шагов, которые вы должны предпринять, чтобы похудеть, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности.Но в целом, если вы занимаетесь большей физической активностью, чем раньше (без увеличения количества потребляемых калорий), вы худеете.

По данным Harvard Health Publishing, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий являются одним из наиболее эффективных методов. HIIT включает короткие всплески максимального усилия с последующим отдыхом. Отличный пример — спринт. Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем ходите в течение минуты, прежде чем повторить. Вы также можете попробовать интервалы медленной и быстрой ходьбы.Вы можете быть удивлены, насколько сложно ходить так быстро!

Хотя HIIT-тренировки являются наиболее эффективным методом быстрого сжигания калорий, это не единственный способ их сжигания. На самом деле, ходьба тоже может быть эффективной — вам просто нужно ходить дольше, так как ходьба не такая интенсивная. Однако, как и другие виды упражнений, ходьба улучшает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, холестерин, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психическое напряжение.

Сколько шагов нужно, чтобы сбросить фунт?

Итак, сколько калорий вы можете сжечь, увеличив ежедневное количество шагов? Это зависит от вашего размера и уровня вашей интенсивности. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 120 фунтов сжигает 85 калорий на милю; 160-фунтовый человек сжигает 105 калорий на милю; а человек весом 200 фунтов сжигает 125 калорий на милю ходьбы. Вы можете увидеть, как эти числа начнут складываться, когда вы пройдете большие расстояния.

10000 шагов равняются примерно 4.От 5 до 5 миль в день и примерно 425 калорий, сжигаемых на человека весом 120 фунтов; 525 калорий, сожженных на 160-фунтового человека; и 625 калорий, сожженных на 200-фунтового человека.

Фунт жира содержит примерно 3500 калорий, и хотя сжигание 3500 калорий не обязательно означает потерю фунта жира, такие оценки могут помочь вам понять, сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить фунт. Например, если вы сжигаете лишние 500 калорий в день с увеличенным количеством шагов, вы можете сжигать (примерно) фунт в неделю.

Конечно, это если вы не учитываете низкокалорийную диету в своем плане похудания.

Сколько шагов считается активным?

По данным Mayo Clinic, в среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день. Это сработает для ходьбы примерно от 1,5 до 2 миль в день.

Хотя не существует волшебного числа для того, сколько шагов в день вам нужно делать, чтобы «быть активным», увеличение количества шагов — отличный способ повысить общий уровень активности.Обратите внимание на то, сколько шагов в день вы делаете в данный момент, а затем постепенно увеличивайте их. Независимо от того, увеличиваете ли вы количество шагов до 5000 или 10000 шагов в день, движение поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Советы по увеличению ежедневных шагов

Как упоминалось выше, первый шаг (каламбур) к увеличению количества шагов за день — это определение текущего количества шагов за день. Ознакомьтесь с этими лучшими фитнес-трекерами, чтобы узнать это. Затем установите для себя ежедневные цели по количеству шагов.Трекер — это простой способ подсчитать ваши шаги и помочь вам оставаться подотчетным.

Итак, помимо того, что вы ставите одну ногу впереди другой, как вы можете начать двигаться к своим целям? Попробуйте принять участие в конкурсе LIVESTRONG.com «10 000 шагов в день». Он содержит целый месяц экспертных тренировок и мотивацию, которые помогут вам делать 10 000 шагов в день.

Сколько шагов в день я должен делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, вы — ботаник, ежедневно обрабатывающий данные, когда дело касается вашего здоровья.

Но все отслеживание, совместное использование и потение заставляют вас задуматься:

Сколько шагов я должен делать каждый день?

По сути, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, а не , а не определенного количества шагов.

Но исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, поэтому 10 000 — разумная ежедневная цель.

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может исходить из рекомендаций HHS по физической активности. Некоторые исследования показывают, что это уровень активности, необходимый для улучшения таких состояний здоровья, как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и болезни сердца.

Но недавняя статья связывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день с рекламной кампанией японских шагомеров 1965 года (так что это число может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Главное — поднять задницу и двигаться. Вот шаги, которые соотносятся с уровнем активности:

Вместо того, чтобы зацикливаться на цели в 10 000 шагов, сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей повседневной активности, увеличивая общее количество шагов каждые две недели, пока вы не достигнете желаемой цели.

Определение подходящего для вас количества шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шагов поможет вам определить индивидуальную целевую величину шагов.

Для здоровых и устойчивых результатов вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю. Ходьба 10 000 шагов в день в течение недели сжигает примерно столько калорий, чтобы растопить фунт жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома. Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, где вы находитесь.Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить текущую шаговую позицию.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему дневному значению. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения шага, пока вы не достигнете 10 000 шагов (или больше!) Каждый день.

Включение интервальных тренировок в ваши шаги — еще один способ испытать себя. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания уровня физической подготовки

Может быть, ваш текущий уровень физической подготовки соответствует вашему желанию.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, которое позволит вам соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю, то есть 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о своей цели по количеству шагов, пришло время избавиться от суеты.Попробуйте эти творческие способы увеличить количество шагов:

• Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте это в своем календаре. Встреча с самим собой и своим здоровьем.
• Разбейте его. Шаги действительно начинают накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутных прогулки — вполне выполнимо, правда?
• Верните лицом к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями Slack, подойдите к столу коллеги, чтобы обсудить работу.Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
• Пройдите дистанцию. Используйте ванную комнату подальше. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше и продолжайте путь до конца пути. Выбирайте менее популярный маршрут!
• Уходи время прочь. Сделайте микро-круги вокруг зоны ожидания в следующий раз, когда у вас будет встреча.
• Станьте мастером по лестнице. Это старое, но полезное: не садитесь на лифт или эскалатор и выбирайте лестницу.
• Говорите пешком. Когда это безопасно и удобно, прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
• Быть боковой стойкой. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и прогуляйтесь. (Это тоже поможет от скуки.)
• Заведи собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в которое может принять участие вся семья.
• Пройдите курс. Занятия зумбой или урок танцев заставят вас ходить и вспотеть.
• Будьте избирательны в своих занятиях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте сыграть в гольф (бросить тележку) или отправиться в поход.
• Совершите технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
• Наденьте свой паз. Идите в ритме вашего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться чаще!
• Будьте открыты для всех слоев общества. Шаг, сделанный на беговой дорожке, аналогичен шагу, сделанному при ходьбе по торговому центру или выполнении поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

• Создание фреймворков и подпрограмм. Придерживаться привычек — это больше о дисциплине, чем о мотивации. Хотя мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы приступите к рутине, ваша мотивация сработает.
• Смешайте это. Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!).Попробуйте другой пешеходный маршрут, соревнуйтесь с другом по шагам или поставьте в очередь новый плейлист.
• Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и награждайте себя (здоровыми способами!) За прогресс. Маленькие победы такие сладкие!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Сделайте пробную прогулку по каждому из них, прежде чем выбрать тот, который вам больше всего подходит.

• MapMyWalk: настраивайте свои любимые пешеходные маршруты и следите за своей местностью.Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
• Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, артериальным давлением и другими упражнениями.
• StepsApp: Недостаток креативности имени (хотя srsly .) Компенсируется простотой и удобством использования.
• Argus: это скорее оздоровительное приложение — вы можете отслеживать шаги, приемы пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не придется беспокоиться о дожде во время парада.
• Fitbit: Гаджет головы, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям, чтобы отслеживать упражнения, питание, менструальный цикл и многое другое.Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшить общее состояние здоровья. Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Рекламируемые 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но важнее двигаться каждый день, чем сосредотачиваться на определенном количестве шагов.

Есть множество способов сделать больше шагов в день, сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс.Так что зашнуруйте эти уловки и вперед!

Сколько шагов в день поможет мне похудеть и прийти в форму?

Преимущества ходьбы безграничны, и одна из них — похудание. Большинство экспертов говорят, что 10000 шагов в день могут помочь вам оставаться здоровым, но когда дело доходит до похудения, есть и другие факторы, такие как потребление калорий и скорость ходьбы.

Мы поговорили с тремя знающими экспертами в области фитнеса, чтобы дать вам подробное руководство о том, как пройти правильное количество шагов в день, чтобы сжечь калории и похудеть.Итак, наденьте подходящую для упражнений обувь (у нас есть несколько советов, если вы ищете лучшую женскую обувь для ходьбы), и приступим.

Преимущества прогулки

Собираетесь ли вы на короткую прогулку с собакой или на долгую загородную прогулку, есть множество преимуществ, — говорит тренер Beachbody On Demand Идалис Веласкес. «Ходьба может улучшить ваше настроение, кровообращение и укрепить суставы. Ходьба не только помогает сжигать калории и худеть, но и помогает лучше спать по ночам.Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить иммунную функцию, а также повысить энергию ».

Фактически, исследование Гарвардского университета показало, что 75 минут быстрой ходьбы каждую неделю могут продлить вашу жизнь почти на два года. NHS рекомендует, чтобы мы были активными в течение 150 минут в неделю. Таким образом, добавление ходьбы к вашему еженедельному режиму тренировок дает вам возможность легко достичь этой цели.

Сколько шагов в день сжигают калории?

Хотя это может показаться многообещающим, 10 000 шагов в день — отличный ориентир для определения того, сколько шагов вам следует пройти.Но на самом деле речь идет о том, что правильно для вашего тела.

Идалис говорит, что это также зависит от факторов. Это включает в себя ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребуется. В то время как Openfittrainer Аласдер Фитц-Десоргер говорит, что потеря веса — это все, что нужно калориям вместо калорий. «Для устойчивого похудения вы должны сжигать примерно на 300 калорий больше, чем потребляете каждый день».

В среднем, чтобы сбросить полкило жира, вам нужно сжигать около 3500 калорий в неделю.Расчеты, основанные на средней массе тела, показывают, что 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сжечь 3 500 калорий. Однако вы можете использовать вычисления и фитнес-устройства, чтобы сделать его более личным.

Сколько шагов в день я на самом деле иду?

Эксперты используют формулы, чтобы точно определить, сколько шагов вам нужно сделать, чтобы сжечь необходимое количество калорий, в зависимости от вашего веса, шагового темпа и уровня интенсивности — это может быть немного сложно, так что попробуйте полезный онлайн калькулятор.