Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин:

  (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белоксодержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Название	1 порция	Калорийность
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

Сколько калорий в стакане питьевой воды?

Ежедневно человек выпивает примерно 2 литра воды. Именно она контролирует температуру тела, помогает бороться с жаждой и благотворно влияет на организм в целом. Однако мало кому известно, сколько калорий в питьевой воде. Калорийность жидкости напрямую зависит от ее вида (обычная, негазированная минеральная и с газом).

Обычная питьевая вода

В день человеку необходимо выпивать 1,5-2 литра. Исходя из этого, люди, сидящие на диете, задаются вопросом: «Сколько калорий в стакане питьевой воды?». Ответ удивит многих – 0 ккал. Причиной этому является отсутствие в ней жиров, белков и углеводов. Благодаря этому калорийность обычной воды составляет 0 ккал.

Стоит отметить, что как только Вы добавите в воду чай или кофе, ее калорийность возрастет. В первом случае она составит 140 ккал, а во втором – 101 ккал.

Минералка без газа

Минеральная вода – это самая полезная жидкость для организма человека. Она содержит ряд полезных микроэлементов:

• белки – 0.1 гр.;
• жиры – 0. 1 гр.;
• углеводы – 10 гр.

Несмотря на большое содержание ценных для организма микроэлементов, калорийность негазированной минералки составляет 0 ккал. В ее составе также отсутствуют белки, жиры и углеводы. Научно доказано, что именно калории являются топливом для организма. Несмотря на это минералка стимулирует тонус и пробуждает организм. Ведущие врачи рекомендуют выпивать стакан негазированной жидкости спустя 5-10 минут после пробуждения. Она не только поможет проснуться, но и насыщает организм полезными веществами.

Для справки: если минеральная вода будет со вкусом лимона, клюквы или любой другой добавки, то в ней уже будут содержаться калории. В среднем калорийность минералки со вкусом составляет 20 ккал. Таким образом, за сутки можно употребить свыше 150 «жидких» калорий.

Газированная минералка

Сразу следует отметить, что газированная вода не подойдет людям, желающим снизить вес. Причиной этому является наличие углекислого газа в ее составе. Он задерживает процесс переваривания пищи и становится причиной усиленного газообразования, а также вздутия кишечника.

В такой минеральной содержатся:

• белки – 0.1 гр.;
• жиры – 0.1 гр.;
• углеводы – 10 гр.

Исходя из соотношения БЖУ, средняя калорийность газированной воды равняется 40 ккал.

Стоит отметить, что калорийность минералки в обязательном порядке указывается на этикетке. Если Вы следите за фигурой, то рекомендуется изучать не только состав жидкости, но соотношение БЖУ.

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько калорий в ломтике пиццы, в зависимости от начинки?  / Интересное / Информация / СВОИ ЛЮДИ

Пицца — отличная еда! Это удобно — нужно только потратить время на телефонный звонок в службу доставки на дом. Немного подождать, и ваша горячая пицца готова!

Однако знаете ли вы ответ на вопрос «Сколько калорий в кусочке пиццы?». Многие люди увлекаются пиццей раньше, чем осознают, что за несколько недель поправились на 3 или 5 килограммов. Это потому, что пицца очень калорийна. Количество калорий в кусочке пиццы также зависит от множества факторов. Однако их можно контролировать, поскольку пицца изготавливается на заказ для каждого человека. Вы можете сделать вашу пиццу либо разумным питанием, либо нездоровой пищей, подобрав самые неподходящие ингредиенты.

Первое, от чего зависит количество калорий в кусочке пиццы – это начинка. Второе — это выбор корочки. Расчет калорий ниже может быть использован в качестве общего руководства для всех видов пицц. Калории подсчитаны с учетом тонкой корочки, которая очень популярна в наше время.

Сколько калорий в ломтике пиццы, в зависимости от начинки? 

• Сыр — 240 калорий в ломтике.
• Пепперони — 300 калорий в ломтике.
• Колбаса — 290 калорий в ломтике.
• Мясо — 360 калорий или более в ломтике.
• Вегетарианская пицца — 230 калорий в ломтике.

Как вы можете видеть, пицца является очень калорийной пищей и нужно следить за калориями, которые легко могут выйти из-под контроля. Пиццу обычно разрезают на 8 кусков, что делает ее суперкалорийной едой, если съесть целиком.

Количество этих калорий увеличивается с дополнительным сыром, который часто запрашивают. В пицце также высокое содержание жира, поэтому вы должны быть очень осторожны. Продукты с высоким содержанием жира нелегко усваиваются организмом и хорошие сохраняются в теле человека, отражаясь на весах.

Должна ли пицца быть исключена из рациона питания?

Хотя в ней нет ничего близкого к здоровой пище, иногда кусочек пиццы не повредит. Однако следует избегать обжорства, съедая целиком пиццу в одиночку.

Как только вы начинаете потреблять больше калорий, в вашем теле остается больше жира, чем вы расходуете. Целая пицца может добавить вам за один прием пищи 1500 ккал. В среднем человек сжигает около 2 000 калорий в день. Поскольку вы будете есть что-то помимо пиццы, существует очень большая вероятность, что вы будете потреблять больше калорий, которые будете расходовать в течение дня. А это приведет к ожирению.

Постарайтесь есть пиццу в умеренных количествах, перейти на менее калорийную пиццу на тонких коржах, без лишнего сыра. Кроме того, больше мяса в начинке будет означать больше калорий, поэтому выбирайте больше овощную начинку – грибы, перец и т.д.

Нормальное количество калорий в день для мужчин. Это может привести к появлению

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т. п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Сколько калорий нужно в день мужчине поможет рассчитать врач-диетолог в индивидуальном порядке. Суточная потребность для каждого человека рассчитывается отдельно и зависит от различных причин. Норму потребляемой еды в день необходимо знать для того, чтобы не терять или набирать вес. Особенно это актуально для мужчин, имеющих избыточный вес и страдающих ожирением.

Причины возникновения ожирения

На вес человека влияет множество факторов. Некоторые из них не поддаются корректировке лекарствами и диетой. Мужчины склонны к полноте меньше чем женщины, но лишних жировых отложений набирают больше.

Факторы, влияющие на набор веса:

Наличие у пациента одновременно нескольких факторов приводит к быстрому набору веса. Лишний вес опасен тем, что вызывает у человека множество сопутствующих заболеваний.

Для чего необходимо высчитывать норму потребляемых продуктов

Каждый мужчина ведет различный образ жизни. Генетическая наследственность и наличие хронических патологий у отдельно взятого пациента также отличается. Количество пищи, съедаемой суточно, зависит от затрачиваемой энергии. При малоактивном образе жизни худеющий должен потреблять намного меньше калорий, чем мужчина, деятельность которого связана с постоянным движением. Нарушение норм, потребляемых суточно калорий, приводит к избыточной массе тела, различным патологиям организма.

Энергия продуктов – что это

Что представляют собой калории, для чего они необходимы, выяснили ученые. Продукты при поступлении в организм начинают активно перерабатываться и выделять тепло. Тепло вырабатывает энергию.

Количество энергии, выделяемое при полном переваривании какого-либо продукта, называется «калорийностью».

Для выявления калорийности различных продуктов, лаборанты использовали прибор-калориметр. Продукт, помещенный в калориметр, полностью сжигается. Количество тепла, выработанного при сгорании, замерялось и записывалось. Была составлена таблица калорийности продуктов, широко используемая в практике диетологов.

Индивидуальное изучение анамнеза

Для полного, наиболее точного выяснения суточной нормы пациенту необходимо пройти полное обследование. Мужчине назначается ряд исследований, которые необходимо пройти:

Врач проводит опрос пациента, с целью выяснения образа жизни больного. Выявляются вкусовые предпочтения мужчины, наличие вредных привычек, хронические или вялотекущие заболевания.

Пациенту необходимо сдать ряд анализов. Развернутый анализ крови поможет выявить наличие свободного сахара в крови пациента, уточнит, имеется ли у данного мужчины анемия. Бактериологический анализ кала выявит наличие инфекций в желудке и кишечнике больного. Развернутый анализ мочи показывает содержание белка и инфекций у данного пациента.

Больному необходимо пройти исследование органов и тканей на медицинских аппаратах. Важным фактором является ультразвуковое исследование сердца, электроэнцефалограмма. При наличии больших жировых отложений, пациенту необходимо пройти магнитно-резонансную томографию.

Специалист устанавливает максимальный физический уровень нагрузок, который способен выполнить данный пациент.

Подсчет суточной нормы пациента

Существуют общепринятые нормы калорий для мужчин разных возрастов. Молодые мужчины в возрасте от 20 до 30 лет должны потреблять 2400–2600 калорий. Пациенты зрелого возраста (30-50 лет) должны потреблять не менее 2200 калорий. Пожилые мужчины могут потреблять 2 тыс. калорий в сутки. Эти нормы являются приблизительными, так как образ жизни и физическая активность у людей различна.

Норму потребления калорий можно узнать при помощи простого подсчета. Средний вес человека умножается на 20. Полученная цифра означает количество калорий, необходимое пациенту без учета физической активности. Калории, требующиеся для физической активности, высчитываются с учетом кардионагрузок и сил, потраченных на передвижение. Для минуты кардионагрузки требуется 5 ккал, для силовой тренировки- 10 ккал. Количество калорий в минуту умножается на время, потраченное на тренировку. Полученный результат прибавляется к первому результату.

Для примера:

Мужчина весит 90 кг, занимается силовой тренировкой по одному часу в сутки. Вес пациента умножается на 20, выводится среднее количество калорий-1800. Для тренировки необходимо 10 ккал умножить на 60. Полученный результат прибавляем к среднему количеству. Данному мужчине необходимо не менее 2400 ккал в сутки.

Контроль питания мужчины

Для правильного потребления калорий в день мужчине необходимо обратиться к диетологу. Пациенты с избыточным весом самостоятельно не могут подсчитать калорийность пищи, необходимой для снижения веса. Потенциал пациентов с лишней массой тела может рассчитать только специалист после ряда исследований. Подбор питания играет важную роль для быстрого снижения калорийности стола и уменьшения массы тела.

Продукты, обладающие малой калорийностью и высокой сытостью:

Метод употребления диетических продуктов

Главным условием для уменьшения калорийности стола является частый и дробный прием пищи. Чем чаще мужчина будет питаться, тем меньше калорий он употребит.

Для более правильного понимания этого правила необходимо рассмотреть процесс появления голода.
С потребляемой пищей в организм попадает глюкоза. При определенном уровне глюкозы в крови мозг передает организму, что он сыт. Глюкоза поступает в кровь из печени. В печени идет процесс накопления гликогенов. Если глюкоза поступает в кровь и быстро вымывается, человек ощущает частое чувство голода, возникает потребность много переедать.

Небольшие порции еды, содержащие большое количество глюкозы, способны утолять чувство голода на четыре и более часа. Если данное питание принимать часто (интервал не должен превышать 4ч), то мозг будет постоянно передавать сигнал, что он сыт.

Опасность перекусов на ходу

Этой особенностью организма пользуются диетологи. Пища, обладающая малой калорийностью и большим гликемическим индексом, усваивается медленно, не приводит к накоплению лишней массы тела. Если продукты питания правильно подобраны, то скачков уровня глюкозы не будет. Мужчина будет постоянно чувствовать сытость, прекратит переедать. При соблюдении дробного питания, отпадает желание перекусывать.

Пища, употребляемая во время перекусов, обычно состоит из углеводов, которые мгновенно сгорают в организме. Возникает быстрое чувство голода. Диетический стол, содержащий необходимое количество калорий, способствует ускоренному снижению веса мужчины, нормализует обмен веществ.

Пациенты, контролирующие вес, должны обратиться за помощью к специалисту-диетологу и спортивному тренеру. Тренер подберет для пациента правильные виды тренировок, и отрегулирует физическую нагрузку. Специалист-диетолог поможет составить правильное диетическое меню и подсчитает, сколько калорий нужно в день мужчине.

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий. Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

• Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
• Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
• Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
• У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки. Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей Дети от 6 месяцев до 1 года 800 от 1 года до 1,5 лет 1330 1,5 — 3 лет 1480 3 — 4 года 1800 5 — 6 лет 1990 7 — 10 лет 2380 11 — 13 лет 2860 Юноши 14 — 17 лет 3160 Девушки 14 — 17 лет 2760 Взрослые Беременные женщины 3200 Кормящие матери 3500 Студенты (мужчины) 3300 Студенты (женщины) 2800 Спортсмены: мужчины 4500 — 5000 Спортсмены:женщины 3500 — 4000 Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом 4500 и более Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста Группы населения по интенсивности труда Возраст Мужчины Женщины Большие города Небольшие города и села Большие города Небольшие города и села большие города небольшие города большие города небольшие города Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) 18-40 2800 3000 3100 3300 2400 2600 2650 2850 40-60 2600 2800 2800 3000 2200 2400 2350 2550 Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) 18-40 3000 3200 3300 3500 2550 2750 2800 3000 40-60 2800 3000 3000 3200 2350 2550 2500 2700 Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) 18-40 3200 3400 3500 3700 2700 2900 2950 3150 40-60 2900 3100 3100 3300 2500 2700 2650 2850 Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) 18-40 3700 3900 4000 4200 3150 3350 3400 3600 40-60 3400 3600 3600 3800 2900 3100 3050 3250 Люди пожилого возраста 60-70 2350 2500 2500 2650 2100 2200 2200 2500 старше 70 2200 2000

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.

Что такое калорийность?

Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. 

Как определить рацион при снижении калорий?

Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания. 

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Сколько калорий нужно в день женщинам?

Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Как считать калории?

Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать. 

Зачем нужна сушка?

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Действительно ли это работает?

В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. 

А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.

Читайте также:

Источник фотографий: Pexels

Использование приложения «Активность» на Apple Watch

С помощью приложения «Активность» на часах Apple Watch можно отслеживать, сколько времени вы двигаетесь, занимаетесь физическими упражнениями и делаете разминку, а также наблюдать за изменением этих показателей на протяжении длительного периода времени.  

Отслеживание активности

Чтобы начать, откройте приложение на Apple Watch и введите некоторые данные о себе. Apple Watch сообщают о достижении целей, а также отправляют рекомендации и ободряющие сообщения, чтобы вам было проще закрывать кольца. Ниже описано, как закрыть каждое из колец.

Кольцо «Подвижность»

Кольцо «Подвижность» показывает, сколько активных калорий сгорело на данный момент. Достигайте ежедневной цели подвижности, сжигая активные калории в течение дня. Активные калории, в отличие от «спящих», сжигаются при разминке или движении. Инструкции по набору баллов за закрытие колец «Подвижность» и «Упражнения» см. в этой статье.

Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо «Подвижность» показывает, сколько минут пользователь провел в активном движении.

Кольцо «Упражнения»

Кольцо «Упражнения» показывает, сколько времени (в минутах) ваша активность была интенсивной. Достигайте ежедневной цели упражнений, занимаясь не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь цели упражнений. 

Кольцо «С разминкой»

Кольцо «С разминкой» показывает количество часов, когда вы вставали с места и двигались не менее минуты. Достигайте ежедневной цели разминки, поднимаясь с места и двигаясь не менее 1 минуты каждый час в течение дня (12 часов). Даже если вы проводите весь день на ногах, вам все равно необходимо двигаться.

Если вы укажете, что используете кресло-коляску, кольцо «С разминкой» изменится на кольцо «В движении». Кольцо «В движении» показывает количество часов, когда вы быстро перемещались на кресле не менее 1 минуты.

Изменение целей активности

Вы можете изменить поставленные цели в любой момент, чтобы они точнее соответствовали вашему уровню активности.

1. Откройте приложение «Активность» на часах Apple Watch.
2. Смахните вверх, затем нажмите «Изменить цели».
3. Нажатиями увеличьте или уменьшите количество активных калорий для ежедневной цели подвижности, затем нажмите «Далее».
   
4. Нажатиями увеличьте или уменьшите количество минут для ежедневной цели упражнений, затем нажмите «Далее».
5. Нажатиями увеличьте или уменьшите количество часов для ежедневной цели разминки, затем нажмите «ОК».

Просмотр истории активности

На часах Apple Watch можно просмотреть свой прогресс за день, а на iPhone — всю историю с помощью приложения «Фитнес».

На iPhone

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone.
2. Чтобы просмотреть сведения об активности за все дни, перейдите на вкладку «История». В календаре рядом с теми днями, когда вы тренировались, появятся зеленые точки.
   
3. Для просмотра подробных сведений нажмите нужный день.
4. Чтобы получить информацию о конкретной тренировке, например маршрут или общее расстояние, перейдите на вкладку «Тренировки» и нажмите нужный элемент*. 

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Активность» на часах Apple Watch. 
2. Смахните вверх для просмотра сведений по закрытию каждого из колец.
   
3. Чтобы увидеть больше подробностей, например общее количество шагов, расстояние и тренировки, еще раз смахните вверх. 
4. Чтобы увидеть сводку за неделю, с усилием нажмите на экран и выберите «Сводка за неделю».

Установка напоминаний

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Активность».
3. Выберите уведомления и напоминания. Например, уведомления о тренировках отправляются на основе прогресса. 
   

Дополнительная информация

* Параметры будут зависеть от типа тренировки. Например, при наличии модуля GPS маршрут указывается для прогулок и пробежек на открытом воздухе, плавания в открытом водоеме или при езде на велосипеде. 

Дата публикации: 08 октября 2020 г.

Как достичь 1 фунта потери веса

Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, а средний мужчина — 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.Тем не менее, возраст, уровень активности, размер и состав тела влияют на количество калорий, которые человек сжигает каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором скорости метаболизма. Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он основан на вашем росте, весе, возрасте и биологическом поле в соответствии с диабетом.co.uk. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свою — константа веса, — говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между уровнями базального метаболизма любых двух людей.Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач, возможно, использовал на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания. Проще говоря, если вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней.К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США по вопросам питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, какой вес вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий.Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете. большие дефициты, ведущие к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон.Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сокращаете свою безжировую мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более двух фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз. Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким.В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Однако даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, в идеале потеря 1 фунта должна включать как диету, так и упражнения.Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

«Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон. «Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться.Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов помочь себе в достижении цели — это отслеживать свою еду с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что у вас большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, — говорит она.

Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что каждый фитнес-трекер неправильно оценил количество сжигаемых калорий, по крайней мере, на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЕ С: Smart Health: я попробовал Noom для похудения — и это сработало