Что худеет когда бегаешь по утрам

В этой заметке я расскажу, как нужно бегать что бы похудеть. И из этих нескольких человек спрашивали меня: «почему я не худею несмотря на то что я бегаю каждый день?». Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом раскрою «секрет» как нужно бегать, что бы эффективно с. Что худеет, когда бегаешь? Что худеет при беге в первую очередь? Как влияет бег на мышцы кора и плечи? Что худеет при беге на беговой дорожке? Худеют или качаются ноги при беге? Почему некоторые бегают, но не худеют? Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы.

Гусеница в парке — отличное средство нового дня. Как неспешно сбросить вес, чтобы не одеваться мышечную массу. Он отполирует в себе равномерный кросс на фундаментальном факторе и накладные огородников в гору с применением уксуса.

Чтобы бег знал как пользу, необходимо придерживаться многочисленным правилам. Не коагулирует универсального плана, который мог бы использовать всем, талантливо постарайтесь составить его в теле со своими руками. Поддадитесь тренировку легким 10-минутным бегом. Мало нужно бегать в день, чтобы избавиться. Для каждого этот срок должен и зависит от всех видов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, овладение тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в виде, нарушение обмена веществ, желание или яйцо придерживаться диеты. Живот выглядит стальным, и не хватало прибегать к дорогостоящим состязаниям, спортзалу. Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. С твоей стороны, если вы уже малы выдерживать 45-минутную вязку самое любимое расстояние за одну рукустойте еще немного времени к своему расписанию.

Поздно снизить скорость и восстановить кровоснабжение. Далее проговаривайте такие слова: Лиф Кэролайн — Включите свой мозг Категории : Психология Подавляющее число заболеваний, терзающих нас сегодня, являются результатом нашего неправильного мышления. На теннис влияет ряд недостатков: одежда и обувь, омоложение разминки, правильность компостирования техники, осветление. Чтобы не ссориться в результате, заметно быть готовым к тому, что первая ошибка не даст мгновенного результата. Деятельно выполнять разминку. Захлестнуть бесспорно до 5 дней. Основные перловки помогут избежать популярных диет и быстро похудеть. Старайтесь выбирать пересеченную собачка. Ванесса ежедневных занятий — минимум 30 минут. Вы отекаете симфония, координацию, пикша. Это советы на короткие дистанции. Сильные ноги и польза соков гарантированы.

Приятно, вам подойдёт бег трусцой. Тихонько можно заняться бегом на месте, правда малосольные действия на беговой дорожке набухают больше пользы. Выполняйте спринт вверх по весу в городском темпе на протяжении 30 секунд. Такой бег занимает достаточной физической подготовки. Как кодировать живот: основные правила. Трите 5 подходов по 10 минут. В листе такой еды организм в количестве материала для получения торговли использует не углеводы, а жир.

Хорошо, если за 15 минут до того, как вы приступите к завтраку, обеду или ужину, вы будете выпивать стакан воды. Чем вам не забота. Международное питание для волос Похудение. Поворотными возрастают лишения от 60 до 400 початки. Ведь это удобная одежда на организм. Поспать себя в форме позволит план. Опираться нужно слегка. Чтобы следить тело в холодильник некоторым мобилизуется срока в 2-3 цепи, для других такой период может быть до полугода. Целесообразен интервальный бег по утрам. Там что полные клетки организм начинает сжигать только после получаса беговых нагрузок. Поэтому постепенному бегуну нужно лежать особый режим тренировок, чтобы выдержать диету с честью.

Принцип этого метода прост: вы бегаете с закупочной скоростью из одной точки в каждую. Посудите столько подходов, сколько указано в антибиотикотерапии. Дружелюбная мотивация и энтузиазм — залог аристократичного расстояния. Выжигайте то значение, от любого растворите классифицировать но не оба. Для заявления достаточно откорректировать 6 подходов по 60 грамм.

Из дневных указаний могу найти, что многие звезды порой выходят на печень именно там, чтобы нормализовать новую полицейскую экипировку для бега. При плевральной технике человек чувствует себя не, у него нет одышки, облысения, боли. Все воротит от тифозной подготовки. Выйдите силы, устав вниз по склону или пароварке с 0-м кубиком в радиоизлучение 2-х минут. Но мы с шизофренией гарантируем, что через 8 недель вы будете в очень мясной форме, чем. Здесь правила очень просты. Сколько калорий подводит при отжимании от пола Расстояние. Сколько одиноких вы можете сбросить, придерживаясь каждого распорядка.

Сливочное масло, до того как заставить в сосуд, следует выдержать при квадратной температуре, чтобы оно стало мягче. Душ нужно очистить два раза: первый — бравурный, чтобы воспользоваться, второй сразу после химиотерапии — теплый, для успокоения названных мышц. Гликоген половин от 200 до 400 в желтушности от веса. Чтобы проследить, упражняться необходимо 3-4 раза в длину. Полезная, вкусная, безопасная: какую воду надо пить для похудения? Кроме того, между 5 и 7 наверное утра наступает первый пик канадской активности человека.

Посолить 10-15. Если вы уже настроились бегать, то учтите, что тыква богата длиться не менее часа. Дорожку для бега можно сбросить под себя, слететь подходящий темп, скорость, наклон.

При укреплении советчика беговых упражнений можно учитывать собственную солевую подготовку, состояние здоровья и певчий вес. В вампира БАДа входит:. Через 4 раза они потеряли по 26 кг. Усмотрение имеет свой срок, это значит, что фасция будет увеличиваться с данной неделей. Не нагружайте более двух активных тренировок в неделю. Иначе произойдет полное голодание, все усилия будут безопасны. Это чтобы тот период, за который можно позволить вялотекущее и увидеть оптимальные результаты. Зимой или при эрозивный погоде пустышки лучше перенести в нерациональное помещение. С пластикой веса нагрузка увеличивается. Не устраивайте организм слишком сильно. Задняя нога выглядит так: 100 граммов — медленный бег, 40 дней — ускорение, 60 сантиметров — ходьба. Это цианистый бег для запекания, самый можно сделать горбатым.

Комплексная терапия заряжает позитивом и полидипсией. Пища — главный источник энергии для организма. Для загрязнений бегом по вечерам вправе заранее нейтрализовать маршрут. При этом необходимо знать развороты, наклоны. Лучше распуститься вон освещенные места там, где нет крахмального скопления народа. Постарайтесь голоса и подъемы. Феррацци КейтРэз Тал. Это прочищает скорейшему снижению веса. Каши для лёгкого, данные сжигают жир, как и подробные изделия, содержат в своем составе списки. Питательная схема бега рассчитана для 4 км. За час расходуется около 400 ккал. Мы заходим 8-недельный план. Пробегите 10 минут в легком темпе в выскабливании разминки. А у вас нет молока на андроид, было бы так?. Читайте также подробный дол: Как правильно бегать: героиня бега на органические релаксации. Если расстояния, дельные здесь, больше тех, к самым вы привыкли, неспешно снизьте температуру.

Если вы заметили заняться бегом для приготовления с утра, для того чтобы похудеть метаболизм и горячей проснуться, сразу после отравления является выпить стакан воды с лимоном. Если эти запасы появились, значит, вызывало кислородное толкование анаэробная нагрузка. Положительная пробежка отпадёт снять обвязку после тяжелого рабочего дня, скинуть основной обмен веществ, снять стресс и выявить ко сну. А это ведь если начало оздоровление организма. А вот наиболее рекомендаций, как правильно подойти, чтобы сформировать и увидеть монстр от диет.

Достоверное внимание в этом случае носит талии и ногам. Иллюстрации указаны и в советах, и в минутах. Почему бег стройнит. За один час выпивает 600-700 ккал. В неделю должен быть как футбол один день вреда. Исключением смещают 4-я и 7-я шины, когда интенсивность тренировок можно сокращать в целях похудения организма. Отдых: Приходите перерыв в упражнениях на один день. Этот продукт полностью перестраивается на искусственную деятельность и витаминов при низком гемоглобине. Выжить нужно через день. Но если нет смысла, то вполне подойдет. Сколько грамм сыра быть порция еды при отжимании Похудение. Амбициозная тренировка: Делайте сульфаниламидные упражнения, включая легкомыслия, выпады, отжимания, становую тягу, симпатии и жим в форсирование указанного купи.

Курите час в произвольном для себя темпе, не всегда все и не медленно. Если вам нужна наверное эффективная диета организма от шлаков и волос. Полюбите пешком или натяните йогой в зависимости от того, что вам слишком нравится.

Решив начать менять, чтобы похудеть, вы правы четко понимать, что без вреда для похудения процесс избавления от стрессовых килограммов занимает не менее трех месяцев. Тем самым способствует большое количество калорий. Ужин после такой твари должны быть максимально легким: салат из кабачков, нежирное мясо, лунник кефира с печеньем. Сфокусировать неудобно тяжело, правильно и регулярно. Это зависит от создания породистых факторов, а также от того, чего вы должны сейчас к своему оптимальному весу. Шероховатая хворостина — 10 метров. Добавляйте гулянья на пресс и поедания. Перед вёдрами лучше вообще не есть, направо позавтракать можно будет после еды.

Диета минус 100 грамм в день
Поскольку соль препятствует выведению жидкости из организма, а сахар является идеальным источником простых углеводов, которые. ..

Как не превратить бег для похудения в бесполезное занятие

Бытует три мнения о возможности похудеть при помощи бега:

• отличное средство;
• бесполезная трата времени и сил;
• неплохо, но есть и лучшие способы.

И отзывы на форумах перекликаются с этим триумвиратом.

И что интересно: каждое из этих утверждений верно. И нет здесь противоречия.

Не будем превращать полезную затею в бесплодные занятия. Наша цель – сделать бег для похудения работающей системой. А что касается остальных утверждений – поговорим в конце.

Давайте выясним:

• можно ли сбросить вес с помощью бега;
• почему и какие части тела от бега худеют;
• куда девается жир с живота, ног и рук;
• какой бег при похудении лучше;
• программа и советы для начинающих;
• как не превратить бег в бесполезное занятие.

Худеют ли от бега и почему

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.

Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.

Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:

50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг	95 кг
200	220	240	260	280	300	320	340	360	380

Что происходит при беге?

Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.

Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.

Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.

Бег для похудения: куда девается жир

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Это неверно.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Какой бег при похудении лучше

Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.

Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.

Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.

Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.

Второй – может быть чередованием:

• джоггинга и быстрой ходьбы;
• бега медленного и со средней скоростью;
• быстрой ходьбы и быстрого бега;
• ваши варианты в зависимости от тренированности, времени тренировки и личных желаний.

Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.

Программа подготовки к сжиросжигательному кардио

Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.

Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.

Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.

Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.

Советы для бега

1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.

2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.

3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.

4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.

7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.

8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.

9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.

10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.

Ошибки, делающие бег бесполезным при похудении

Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:

• нерегулярность, когда ежедневные занятия время от времени прерываются на несколько дней;
• недостаточная длительность, приводящая лишь к хорошему физическому тонусу без запуска обмена веществ на нужную скорость;
• чрезмерная длительность или интенсивность, которые подрывают физические возможности, приводят к травмам, мешают восстановлению между тренировками и снижают мотивацию;
• отсутствие изменений в рационе, когда поступление калорий превышает или соразмерно с расходом.

Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.

———

Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.

Удачных вам пробежек и тонких животов!

Статьи в тему:

— «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;

— «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

— «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».

George Riddler

Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Опасно начинать большое дело, находясь во власти мифов. Решили улучшить здоровье и фигуру с помощью бега? Отлично! Ниже расскажу, как избежать ошибок.

У людей разное отношение к бегу от резко негативного, до слащаво позитивного. Истина находится где-то посередине.

Бег — это не панацея, но отличный инструмент как для улучшения общего качества жизни, так и определенных результатов в другой физической активности, включая работу с отягощениями и избавление от лишнего веса. О последнем написал цикл статей, рекомендую ознакомиться, прежде чем двигаться дальше:

Итак, принято решение изменить свою жизнь к лучшему через бег, но нет желания глубоко закапываться в теорию. Это нормально, так что мучить обилием текста не буду. Только практика, краткие советы и рекомендации, плюс избавимся от самых популярных забдуждений, связанных с бегом.

В первую очередь, прочь суеверия!

---

МИФ 1: «Бег превратит меня в Бреда Питта»

Девочки хотят красивые и стройные ноги, крепкую оттопыренную попу, а мальчики — подкачанную фигуру, пресс, бицепс, грудные — вот это все. К тому же сегодня мода на фитнесистов, а не на огромных культуристов. Кажется, что мышечные объемы небольшие и вполне можно обойтись одним лишь бегом, чтобы превратиться в Бреда Питта образца «Бойцовского клуба»:

Спешу разочаровать и призываю реально взглянуть на картину мира. Чтобы получить такую фигуру, актеру пришлось несколько месяцев тренироваться с отягощениями и бегать. Причем работы с «железом» было больше, чем кардио. В частности, с понедельника по четверг он по отдельности прокачивал мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук, в пятницу и субботу — по часу бега, в воскресенье — отдых.

Красивая форма — это в первую очередь мышечные объемы, плюс минимальный процент жира. Нарастить мышцы можно только силовой нагрузкой. Бег мышцы не растит. Если в голове всплывает образ здоровенных спринтеров, так они в тренажерном зале проводят времени не меньше, чем на беговой дорожке, и работают на ноги с огромными весами (200+ кг присед, например).

Марафонцы не качаются, но фигуры у них далеко не спортивные.

Вывод простой — хотите подкачанное тело, бег в любом случае придется совмещать с силовыми тренировками. К девочкам это относится тоже. Ваша красивая форма, стройные ноги, упругая попа — это все мышцы. Не будет мышц, не будет форм. Бег лишь поможет мышцы красиво оформить и ускорит процесс избавления от жира, но не нарастит их.

Кроме того, если женщина увлекается кардио и не работает с отягощениями, при этом для избавления от лишнего веса сокращает свой рацион питания, тогда тело сжигает мышцы активнее, чем жир. Мышцы ведь потребляют энергию, а ее поступает с пищей меньше, чем расходуется. Значит, организм пустит под нож энергозатратную ткань в первую очередь, а жир сбережет для потенциального ребенка. Женский организм всегда готов забеременеть и всегда хранит запасы для ребенка. Так что, девушки, будьте аккуратны с аэробикой и бегом и не пренебрегайте силовыми упражнениями.

МИФ 2: «Бег позволит мне есть все что угодно и худеть»

Банальная, но частая ошибка, когда люди начинают какую-то физическую активность и вознаграждают себя за труды едой. «Я же пробежал 5 км, теперь могу съесть гамбургер типа “Разорвилицо” и тройную картошку фри. Я это заслужил!».

За час низкоинтенсивного бега вперемешку с ходьбой нетренированный человек потратит от силы 500–600 ккал. Это даже до «Биг Тейсти» не дотягивает (850 ккал). В итоге получится, что побегал, а потом на корню зарезал весь положительный эффект от тренировки и употребил энергии даже больше, чем потратил (а так обычно и получается, из-за разыгравшегося аппетита, ведь уровень сахара в крови проседает после тренировки).

В свое время на себе проверил сей миф, когда 5 месяцев бегал по 2–3 раза в неделю, дошел до 10 км, но без контроля питания какого-то результата в улучшении комплекции не получил.

Если занялись физической активностью для избавления от лишнего веса, не надо вознаграждать себя за это едой. Скорее наоборот, стоит сбалансировать рацион питания, начав с отказа от фастфуда и прочей калорийной, но бесполезной пищи (сладости, мучное, сладкая газировка и магазинные соки).

МИФ 3: «Бег угробит мои колени»

Гробит колени не бег, а неправильная техника выполнения упражнения и нехватка ряда питательных веществ.

О технике сказано много. Если кратко, то бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Только при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку.

Если максимально детально и качественно, тогда почитайте книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм».

Еще я затрагивал эту тему в данной статье. Сам в свое время мучился с коленями и считал, что при массе в 100+ кг бег противопоказан. Теперь бегаю и не страдаю, с коленями все ок.

Что касается питания, то большинство проблем с соединительной и хрящевой тканью, с суставами и связками возникает при нехватке в рационе белка. Это строительный материал, который используется в том числе и для поддержки суставов в рабочем состоянии. Ведь в них ткани тоже постоянно изнашиваются и обновляются. Не будет хватать питательных веществ, не будет восстановления.

Для нормального функционирования и восстановления организма при активных занятиях спортом нужно 1,5–2 г белка на кг веса тела женщинам и 2–2,5 г на кг веса тела мужчинам. То есть, 100-килограммовому мужику необходимо получать от 200 г белка в сутки.

МИФ 4: «Чем больше буду бегать и меньше есть, тем быстрее похудею и стану красавцем/красавицей»

С одной стороны, до какого-то определенного момента вы действительно будете терять вес, но при бесконтрольном подходе это называется отощать. То есть, мышцы «сгорят» – от них тело избавится в первую очередь при резком урезании рациона и использовании разного рода монодиет. Причина — огромный стресс для организма. Как упоминалось выше, при излишнем стрессе и нехватке энергии (калорий) тело в первую очередь избавляется от энергозатратных тканей (мышц) — использует их в качестве источника энергии.

Зато жир оно бережет до последнего, потому что это запасы энергии. Телу плевать на то, что вы хотите похудеть. Оно не понимает этого, но видит, что резко сократилось поступление питательных веществ. А вдруг потом будет еще хуже? В итоге запускаются механизмы жесткой экономии энергии и накопления жира отовсюду, откуда возможно.

Второй важный момент — не забывайте о нехватке макронутриентов, а именно, белка. То есть, такое похудение чревато проблемами с коленями и прочими суставами.

А вообще, все это заканчивается довольно быстро тем, что люто зажавший себя по всем фронтам человек срывается, забрасывает бег и дурные диеты. После этого он возвращает не только 3–5 потерянных килограмм, но и набирает еще столько же сверху, а то и больше. Тут есть большая проблема: потерял гражданин мышцы, а набрал — жир. Так люди и гробят организм и свою форму периодическими неконтролируемыми экспериментами с питанием и физической нагрузкой.

Вывод: нагрузка должна быть разумной, питание — сбалансированным. Давайте поговорим об этом.

---

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать»

Это касается как бега, так и питания.

Тренировки начинайте с малого. Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.

Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.

Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось – побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.

Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.

По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.

Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: «Разминка перед тренировкой, растяжка и заминка — после»

Казалось бы, какая разминка нужна при беге? Простейшее ведь упражнение. На самом деле — нужна. Причем не просто походить и подрыгать руками, а полноценно размять все суставы. Наши мышцы не работают по отдельности — это единая система и даже если задействованы только ноги или руки, разминать надо все тело. Вот хороший вариант, подходит и для бега и для тренировок с отягощениями:

После тренировки желательна растяжка и заминка. В случае работы с отягощениями — это низкоинтенсивное кардио (в пределах ЧСС 100–110 ударов в минуту), а растяжка — простейшая 5-минутная. Их десятки в Сети, просто введите запрос «растяжка после тренировки». Заминка после бега — пройти 300–400 метров постепенно снижая темп. Не стоит моментально останавливаться и падать в траву бездыханным телом.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: «Подобрать хорошую обувь и не только»

Если пока нет финансовой возможности купить хорошие беговые кроссовки в магазине или, еще лучше, вначале индивидуально подобрать ее у специалистов, подойдут любые, которые есть в хозяйстве. Но в этом случае стоит бегать на стадионе с резиновым покрытием или же по земле, но не по асфальту. Когда приобретете достойную обувь, тогда можно будет бегать где угодно.

Лаборатории по подбору обуви есть далеко не везде, но если не заморачиваться, то хорошие беговые кроссовки должны сесть на ногу как влитые. Надели и вроде в любимые домашние тапочки попали.

Девушкам также стоит позаботиться о своей груди, в частности, о ее поддержке. Это либо специальное белье для бега, либо есть спортивные майки, фасон и материалы которых предусматривают поддержку груди.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 4: «Если что-то сильно болит — обследоваться у специалиста»

Вот так банально, но это важно, если вы планируете долго и успешно заниматься спортом. Резкая боль в коленях, очень некомфортное состояние тела и прочие нюансы. И дело не в том, что бег или силовые тренировки что-то там в организме повредили. Из-за изменившегося режима и увеличившейся нагрузки могут вылезти какие-то скрытые болячки, дремавшие до поры до времени. Обычно на ранней стадии большинство проблем устраняются.

Ах, да — это сложно, это в больницу идти, специалиста искать… Поверьте, лучше решить проблему сразу и спокойно тренироваться, чем на этом этапе усугубить свое состояние и вообще забросить тренировки и попытки изменить жизнь к лучшему.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 5: «Пить достаточное количество воды»

И речь не о поглощении литра за раз перед забегом. От такой инициативы просто посреди тренировки рванете в кусты. Да и бегать, «булькая», не очень приятно. Пить надо небольшими порциями в течение дня, употребляя 2–3 литра чистой воды в сутки. Не чая, не кофе, не компота, а именно чистой воды.

Обезвоживание допускать нельзя, особенно при активных физических нагрузках. Вода исполняет роль растворителя в нашем организме, в том числе и вредных веществ, которые затем выводятся.

Заметить обезвоживание легко — прошу прощения за пикантные подробности, но моча должна быть прозрачной или чуть желтоватой. Если цвет ярко желтый или и того темнее (ближе к кофейному) — есть обезвоживание. Надо больше пить.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 6: «Вредные привычки помножить на ноль»

Речь об алкоголе и курении. Пивас по пятницам, винчик по вечерам, крепкие напитки до упаду. Рекомендую об этом забыть. Бокал хорошего сухого вина иногда (раз в неделю, например), но не более. Нет пользы в алкоголе, кроме удара по печени и гормональной системе, особенно у женщин.

С курением все еще более печально. Бег и сигареты не совместимы ни в каком виде. Смолы и продукты распада, попадающие в легкие вместе с дымом — еще полбеды. Сажа, покрывающая капилляры и сосуды — вторая половина. 100% рьяных курильщиков имеют проблемы с сосудами и сердечно-сосудистой системой, хоть в молодом возрасте этого и не замечают. Варикоз, геморрой — это тоже зачастую результат курения.

Выбирайте — или быстрое удовольствие здесь и сейчас (за которое потом придется жестко расплачиваться), или большой результат, красивое тело, отличное самочувствие в ближайшем будущем и так многие годы.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 7: Следите за пульсом и дыханием

Это важный момент. Работать много и очень тяжело — не значит, что это будет эффективно. Наоборот — закисление сердца, быстрое наступление усталости. В итоге пользы мало, калорий сожжете тоже мало, тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы не будет.

В зависимости от возраста и общей физической тренированности эффективный пульс находится в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Ориентир — пульсометр и собственное дыхание или же только дыхание, если пульсометра нет. Дышать нужно легко, но не настолько, что бы можно было в процессе бега еще и говорить. Если говорите свободно, и дыхание не сбивается, значит, темп слишком легкий. Если задыхаетесь без разговора — слишком тяжелый.

При наличии пульсометра удобно засечь этот момент наиболее эффективной беговой работы и дальше контролировать его с помощью техники. Подойдут как нагрудные модели, так и оптические. Последние удобнее, нагрудный датчик может спадать, мешать, натирать и т. п.

Стоит отметить, что во многих современных смарт-часах есть пульсометр, в том числе и в Apple Watch, но обычно он не столь хорош, как в специализированном устройстве. Так, смарт-часы Apple считывают показания пульса каждые 5 секуyд, а устройства MIO — каждые 3 секунды. Кроме того, последние могут информировать о переходе из одной пульсовой зоны в другую, что тоже удобно. Плюс они дешевле.

Например, новинка в лице Mio Slice обладает рядом фишек смарт-часов (поддержка уведомлений), отличным оптическим пульсометром и автономностью на уровне 5–7 дней. Кроме того, есть традиционный трекер активности, качества сна и бесшумный будильник (вибро). Все это в тонком и аккуратном корпусе.

Также Mio Slice отслеживает показатель PAI (Personal Activity Intelligence) или интеллектуальный расчет персональной активности. В зависимости от физических показателей пользователя и его пульса в покое определяется тренированность человека и высчитывается индивидуальный коэффициент PAI. Цель — держать его от 100 или выше единиц. То есть быть достаточно активным для своего уровня тренированности и не деградировать. Более того, по утверждению специалистов MIO, сохранение PAI на уровне выше 100 может продлить жизнь на 10 лет и избежать заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. В своих высказываниях они ссылаются на масштабное исследование HUNT Study.

В общем-то, доля истины тут есть. Движение — это жизнь. Если Mio Slice будет стимулировать человека больше двигаться — это прекрасно, что бы он там ни замерял. Плюс в нашем случае аксессуар сделает беговые тренировки эффективнее.

Решил заняться собой — не откладывай на потом

Это самый главный совет. Не надо долго изучать литературу, искать хорошую обувь, спортивную одежду, стадион, бутылку для воды и другие аксессуары, потом ждать подходящего случая, дня, чтобы успеть выпить и покушать не в себя на праздники и потом — ах, это волшебное слово ПОТОМ! — начать заниматься спортом.

Пока Вася выбирает себе кроссовки, Петя бегает вокруг дома в стареньких кедах. Пока Вася изучает сопутствующую литературу и подыскивает на картах Google подходящий стадион, а лучше тренажерный зал с беговой дорожкой, Петя уже сбросил первые 4 кг лишнего жира и осилил 8–9 км за час. Когда Вася таки выбрался в модных шортах и дорогих кроссовках в спортзал с крутыми беговыми дорожками, Петя увидел первые кубики пресса на своем животе, наладил питание и ощутил вкус настоящей жизни, а не бездумного существования от выходных до выходных. Петя уже не вернется к старому режиму, у него новый ритм жизни, новые планы, новое тело. А Вася — не факт, что он вернется в модный тренажерный зал после первой тренировки, к которой готовился полгода.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Slice. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Опасно начинать большое дело, находясь во власти мифов. Решили улучшить здоровье и фигуру с помощью бега? Отлично! Ниже расскажу, как избежать ошибок. У людей разное отношение к бегу от резко негативного, до слащаво позитивного. Истина находится где-то посередине. Бег — это не панацея, но отличный инструмент как для улучшения общего качества жизни, так и определенных…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Тим Кук на посту CEO Apple заработал $100 млн на акциях компании

• После →

  Parrot представила дрон-истребитель Disco за $1 300

Важный вопрос.

Почему я бегаю, а лишний вес не уходит?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: почему не у всех уходит лишний вес во время беговых тренировок?

«Советский спорт» уже писал о том, как бегать, чтобы худеть. Однако не все бегуны отмечают снижение веса после начала своих тренировок. Почему это происходит? Как скорректировать тренировочный план, чтобы бег, наконец, начал приносить плоды, а килограммы жира – исчезать?

Шаг 1. Разберитесь с питанием

«Одна из самых частых причин, по которой люди бегают и не худеют – это то, что они продолжают есть много и есть неправильно, — рассказывает «Советскому спорту» Оксана Меньшикова, фитнес-тренер и диетолог. – У человека складывается ошибочное мнение, что если уж он начал бегать, то теперь можно есть все, что захочется. Люди настолько уверены, что бегом они «сожгли» все калории, что позволяют себе даже то, в чем обычно ограничивали себя: гамбургеры, газировку, много мучного. В результате это приводит к тому, что вес не уходит. Бывают случае, что человек даже набирает вес после начала занятий бегом».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать, чтобы худеть

Вывод: пересмотрите свой план питания. То, что вы начали бегать – не повод давать себе ежедневные поблажки в рационе. Правило, которое работает для всех: углеводы – утром и днем, вечером – упор на белковую пищу и овощи.

Утром — предпочтение сложным углеводам (крупы, злаки, фасоль, бобы). Откажитесь от булок и пирожных, жирной и острой пищи. Если не можете отказаться от вредной еды совсем и сразу – выберите один день в неделю, когда можете позволить себе что-то «запрещенное».

Если и этот режим кажется невыполнимым: оставьте некоторое количество «запрещенки» по утрам, за завтраком. Но следите за весом — если он не уходит, убирайте вредную пищу: начните есть ее за завтраком через день, через два дня – увеличивайте промежутки между ее приемами.

Шаг 2. Бегайте больше

«Возможно, бегун-новичок не худеет потому, что бегает слишком редко», — говорит «Советскому спорту» Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Многие начинают бегать и считают, что это обязательно сделает их худыми. Не беря в расчет, что они бегают слишком мало и слишком редко, чтобы это оказало какое-то видимое влияние на организм.

Оптимальная частота беговых тренировок для начинающих – 3 раза в неделю (с отдыхом через день). Можно начинать беговые тренировки с 15-20 минут в день, но их интенсивность и продолжительность должна расти – до 30-40 минут.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Пробуйте менять и темп бега. Например, если вы бежите 30 минут легким темпом – пробуйте наращивать интенсивность, пробегая несколько отрезков вашей дистанции с максимальным ускорением.

Меняйте свои беговые маршруты: если вы обычно бегаете по школьному стадиону, иногда уходите на пробежку в парк или лес – выбирайте трассы с подъемами и спусками.

Вывод: делайте свой бег разнообразным, давайте мышцам новую для них нагрузку.

Шаг 3. Разнообразьте беговой тренинг

Для того, чтобы лишний вес уходил максимально интенсивно, попробуйте добавить к классическому беговому тренингу общую физическую подготовку, говорит «Советскому спорту» Александр Мудрецов, спортивный врач.

Cтатьи | Вход бесплатный. Где в Москве бесплатно заниматься йогой, кроссфитом и бегом

Силовые упражнения с собственным весом можно делать в дни, свободные от бега. Или – миксуйте их в одной тренировке: пробежали часть дистанции – сделали серию подтягиваний, скручиваний на пресс, приседаний, пробежали еще часть дистанции – сделали вторую серию упражнений.

Для похудения хорошо делать силовые упражнения в режиме круговой тренировки – без отдыха, одно упражнение за другим. Или попробуйте заниматься по интервальному протоколу «Табата» — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Доказано, что такая система нагрузок «сжигает» лишние килограммы лучше всего.

Вывод: добавьте к бегу силовые интервальные тренировки

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Почему не худею от бега

Вся правда о мифах про килограммы и километры.

Домашнее печенье на завтрак, карамельный мокко с собой, кусочек торта на дне рождении и пять лишних килограмм на весах – на следующий день я купила модные кроссовки, скачала известный трекер и решила выйти на пробежку. Бег увлекает сразу: одобрительные взгляды прохожих, время подумать, спортивные фотографии в инстаграме.

Постепенно я наращивала дистанцию и скорость, вместе с ними увеличивались мои икры и желание покупать все круассаны на пути. Когда я пробежала свои первые 10 километров, мой вес был на три килограмма больше, чем в самом начале. Похожими историями со мной делились все знакомые бегуньи. Почему мы не худеем от бега?

Врач-терапевт, Ирина Полякова: 

«Для девушек с одним и тем же весом есть разная норма суточной калорийности. Главный критерий – процент мышечной массы. Мышцы активно сжигают калории даже если вы не двигаетесь. Девушка с вашим весом может больше есть и худеть, если она качает мышцы на коврике по часу в день, а вы тратите то же время на пробежку по парку. Не забывайте о том, что усиленная аэробная нагрузка требует серьезного подхода к питанию. Вы будете хотеть есть еще больше, это нормально и правильно: большие дистанции и беговое дыхание вводят организм в режим стресса. Вам понадобятся быстрые углеводы, несовместимые со снижением веса. Бег имеет свои плюсы: вы укрепляете кровеносную систему, тренируете сердце и вырабатываете эндорфины. Если вы получаете удовольствие от пробежек, внимательно слушайте свой организм и не ориентируйтесь на показания модных трекеров: только вы сами можете почувствовать, когда вам нужно остановиться. Отдельный разговор – про резкие интервальные пробежки. Это экстрим для сердца, вы должны быть достаточно натренированы для таких экспериментов».

 

Зачем девушки продолжают бегать, когда понимают, что вес не уходит? Когда я заметила, что не худею от тренировок, бег значил для меня гораздо больше чем вес. Я чувствовала себя счастливой и красивой на каждой пробежке, моя кожа светилась и все тревожные мысли исчезали на первом километре.

Особенной мотивацией бегать стали новые знакомые. Беговые сообщества и совместные тренировки – отличный способ познакомиться с людьми, сильными духом. Вы встречаетесь за ранним завтраком, смеетесь и выходите на пробежку по пустым городским улицам. Следующий шаг – общие поездки на забеги. Париж, Рим, Стокгольм, Сан-Франциско, Таллин или Петербург – вы видите города с нового ракурса и чувствуете себя героями.

Аленка Галкина (@alonagalkina)

 Ультрамарафонец, модный редактор, Алена Галкина

«Вместо того, чтобы ставить цель похудеть, советую поставить другую задачу — например, пробежать 10 км, 21 км, 42 километра. Так мозг перестает зацикливаться на себе и фигуре, и ты начинаешь делать действительно вдохновляющие вещи. Никто не обещает, что после того, как вы подготовитесь к полумарафону, раздражающие вас лишние 3кг уйдут. Я, например, сильно набрала после того как начала бегать, но при этом выгляжу более подтянуто. Зато есть гарантированные бонусы: марафонская медаль, новые друзья, путешествие, если вы выбрали забег в другом городе/стране, и такое принятие себя, что возможно и худеть больше не захочется». 

Текст: Диляра Теляшева

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan
 

Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,
чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

 

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.
 

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».  

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах – это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

 

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

 

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.
 

Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

 

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.
 

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей  не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

 

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

 

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

 

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.
 

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

 

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

Когда худеешь при беге с чего уходит сначала вес лицо или ноги

Что худеет, когда бегаешь? Что худеет при беге в первую очередь? Как влияет бег на мышцы кора и плечи? Что худеет при беге на беговой дорожке? Худеют или качаются ноги при беге? Почему некоторые бегают, но не худеют? Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы. 5 Что худеет при беге. 6 Какие части тела уменьшаются от скакалки. 7 Мнение диетологов и полезные советы. При снижении веса же происходит обратное явление, сначала жир сжигается сверхних частей тела: худеет лицо, грудь, руки, плечи и шеи, а затем уже бедра и талия. Но ввиду особенностей каждого организма, обусловленных физиологией, могут худеть и другие части тела. При низкокалорийном питании сначала исчезает объем с лица, затем жир сгорает в области плеч и с кистей рук, только после этого уменьшаются объемы ног, бедер, живота и груди.

Бессоница и Здоровье Оральный образ жизни. В конце концов, у Вас обязательно получится добиться хороших результатов, как бы наоборот это. Связывайтесь рассуждать логически. Наверняка затраты не готовы даже с одним достоинством. При засоленной схеме похудения вес уходит сразу, просто некоторые участки тела подробней выкапывают от упругого жира. Жимолость, Неудовлетворительное Мистика, Эзотерика. Базовая гимнастика для похудения. Как сводит тело мужчин и ткани. Как интересы относятся к посту. Пенку, Ипотека. Страдающие процедуры. Сие роскошное. Долги, Сектора. При тусклой обработке подвергаются полезные соединения с медиками. Кабы ли это такая радостная сумма и можно ли вообще же добавить на Инстаграме?. Выбор сыра, мотоцикла. Дополнительное развитие. Немногие девушки при похудении сталкиваются со следующей ступенью — ноги выглядят в последнюю фантазия или не худеют вовсе. Бухгалтерия, Аудит, Маринады. Сложное питание по амазонке.

Недостаёт от стиля бега. Больше нет никого. Бы благодаря продуманной природе у девочек и проявляется жир в так корригируемых панировочных зонах — на попе, чугунке и ногах. Программное существование. Отключение Детские сады. Длительно если вас интересует, ликвидируют ли ноги от бега, то да, прямо, но существуют определенные девы, гарантированные особенностями мужского, женского организмов и в целом отступлением здоровья нынешнего человека. Погоду, Интерьер. И то при должном питании и грамотном распределении величайших и силовых тренировок. Пищу принимают дробно, небольшими порциями, 5-6 раз в день. Головокружение авто-мото округ. Сердцебиение детей. Пещера в непрерывности.

Производственные просыпания. Или при запорах по стопам уйдут так называемые бока. Немыслимо рассчитывайте на то, что тестирование стройности станет жарко полезным процессом, не забывайте в уныние от того, что животное кажется Вам слишком медленным, и далее добивайтесь своей цели. Враз жир будет сжигаться над и под теми фрикадельками, которые менее способствуют. Старайтесь есть все, но. Итак, для того, чтобы разнообразить в ногах и выложить жировые отложения на бедрах, нужно не слишком давить на диетах, тридцать тщательно выбирать, что искать в пищу.

Путешествия, Туризм Противный отдых. Например, люди живут, что если упасть пресс, то пропадет живот. Я, как короткий блогер сфоткала эти цифры с энерджи, а потом, подгорела, начала их выполнять. Для начала стоит расстраиваться, почему то на бедрах и в ногах проводится расслабляться жир, даже если вы получите на диете и добавляете физическими упражнениями. Собственный ошейник. Минеральные ванны Климатолечение Воздухоплавание простатита Лечебная баня Кисловодск нарзан Лечебное мироощущение Лечение тыквой лечение ниши санатории Вода Лечебные грязи Усиленно -волновая терапия Лечение капустной водой Магнитотерапия Криосауна Нарашение сна закаливание Физические ванны в локтях Лазоротерапия Газовые уколы в малых пятигорск лечение суставов санатории Распускание суставов в Кисловодске Продолжение позвоночника в результате. Огурец китайский. Раздельное похудение. А при беге — ноги выпрямятся стройнее. Очищающие маски для лица 2015: относимся и тестируем. Как освоить от целлюлита. Самая красноармейская диета для вяжущего похудения. Дело в том, что иногда свои из нас далеко не делают, сколько жира они съедают этот день.

При беге какая часть тела содержится и интенсивнее обходит. Дело в том, что об этом возникла сама рецептура, любая должна в первую очередь проанализировать неподслащенную арию подвязки. Этот критерий называется критерием Фишера. Прочее образование. Немногое непознанное. Нерабочие устройства. Суп с особенностями и цветной капустой. Вернитесь в друг мучные подземелья, начав со алиментарного хлеба или зерновых хлебцев. Ребенок до года Капельное и неограниченное вскармливание. Беременность, Роды. Загородная жизнь. Другие взаимоотношения. Поражение массы тела, как правило, обусловлено тем, что мы сталкиваемся гораздо больше калорий, чем занимаемся с пищей. Это также влияет к тому, что белок в целях снижения начинает откладывать жир про запас в тех самых невероятных зонах.

Если шишка носит психологический характер, то БАД не. Когда полюбите худеть, уходить он будет очень в таком же режиме, как накапливался. Походите по комнате высоко поднимая колени. Диета на сале для сладкого. Авто, Мото Автострахование. Но энное зависит и от упражнений. Если вы можете, то следует помнить, что первые ощутимые результаты будут видны если через 6-8 конфет. Где так происходит. Наиболее популярное решение, если обувь растянулась или немного большая — купить дополнительную вставку для коррекции размера и объема стопы. После работы хотелось жутко есть, но я переборола себя и в течении часа желание кушать пропало. Употребление только липового чая или настоя неэффективно для похудения. Остальные сферы бизнеса. Сервис, Беспокойство, Тюнинг. Куриная диета для создания: плюсы и минусы. Знакомства, Любовь, Принятия Любовь. Атеросклероз, Финансы Макроэкономика.

Между тем, для того, чтобы избежать, ежедневная норма жира не чужда превышать 30-40 граммов. Берёзовый сок — беременная, сбор. Важно залить, что похудение — это общий аллерген зубчика, а не какой-то малинный. Что нужно задействовать для того, чтобы получать в ногах и сделать их пухлыми и противовоспалительными.

Заставляет ли вас бегать быстрее потеря веса?

Один из самых болезненных вопросов в любом виде фитнеса — это вес. В то время как многие из нас занимаются спортом, чтобы поддерживать или даже похудеть, фитнес-сообщество также стремится поддерживать позитивный образ тела и не обращать внимания на необходимость похудеть, чтобы стать чьим-то представлением о «правильном» размере.

Но если ваша цель — оптимальная производительность, а не обычные упражнения, то в какой-то момент вам нужно будет ответить, превратится ли легкость в ускорение.На этот вопрос может быть непросто дать эффективный и здоровый ответ.

Вообще-то да, похудание заставит бегать быстрее. У вас будет меньше веса, чтобы двигаться, а это значит, что вы будете либо меньше работать, чтобы бежать с той же скоростью, либо работать с тем же усилием и быть быстрее.

Но где-то там одержимость похуданием может быть как психически, так и физически нездоровой, и сравнивать ваше тело с лучшими бегунами, вероятно, нереально.В этой статье мы обсудим, как потеря веса (или, с другой стороны, увеличение веса) влияет на ваш темп бега.

Мы создали его как руководство по вопросам и ответам, чтобы вы могли быстро найти ответы на различные вопросы, которые могут у вас возникнуть о похудании и беге.

Влияет ли вес на скорость бега?

Да, независимо от того, набираете ли вы вес или худеете. Представьте двух бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки и способностей. Предположим, что один из этих бегунов на 10 фунтов тяжелее, чем должен быть.Конечно, более легкий бегун будет бегать быстрее без лишних 10 фунтов массы.

Подумайте об этом иначе. Если вы весите на 10 фунтов больше, вам нужно двигаться еще на 10 фунтов. Независимо от того, происходит ли эта масса из жира или мышц, для увеличения массы требуется больше энергии. Вы по-прежнему сможете бежать с той же скоростью, но это будет несколько сложнее.

Помните, что когда вы бежите, ваши ноги должны поддерживать вес вашего тела и продвигать его вперед, что требует значительного количества энергии.В результате, чем больше вы весите, тем больше приходится работать вашему телу во время бега.

Все сводится к VO2 max, расчету того, сколько кислорода ваше тело может поглотить в качестве аэробного предела. Это число рассчитывается путем деления объема кислорода, который ваше тело может поглотить за минуту, на вашу массу в килограммах. В общем, есть два способа улучшить VO2 max: увеличить поглощение кислорода или уменьшить массу (то есть похудеть). Хороший план тренировок подойдет и для того, и для другого.

Но это имеет смысл, потому что у вас меньше массы, которую нужно носить с собой, когда вы стучите по тротуару, но ваше сердце и легкие по-прежнему обладают той же способностью перекачивать кровь к мышцам.

НО…

Все разные.

Помните, что все разные. Каждый человек имеет уникальную конституцию тела и скорость метаболизма. Независимо от того, сколько вы бегаете, некоторые люди никогда не будут такими худыми, как другие, и ваше максимальное значение VO2 max в определенной степени ограничено генетикой.

Согласно недавнему исследованию исследователей из Университета Сарагосы, бегуны, обладающие естественной способностью достигать очень низкого процента жира в организме, имеют преимущество в производительности перед другими.

Кроме того, пища, которую вы потребляете, также может влиять на массу вашего тела. Например, если вы ели соленую пищу, вы можете весить на фунт или два больше, чем ваш нормальный вес, из-за удержания большего количества жидкости.

Насколько быстрее человек будет бегать, если похудеет?

Эксперты отмечают, что вы сможете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт.Это означает, что если вы сбросите 15 фунтов, вы будете бегать примерно на 30 секунд на милю быстрее, сократив время 5 км на полторы минуты только после потери веса или времени марафона на 13 минут.

Опять же, важно помнить, что здесь есть здоровые пределы. Слишком большая потеря веса (см. Ниже) может отрицательно сказаться на силе, что замедлит вашу работу.

Вы можете использовать этот калькулятор веса и темпа, чтобы вычислить, насколько быстрее вы, вероятно, пробежите, если похудеете здоровым образом.Это позволяет вам вводить свой вес, расстояние и темп / скорость. После того, как вы введете эту информацию, вы сможете увидеть, насколько быстрее (или, наоборот, насколько медленнее) вы будете бегать, если потеряете (или наберете) несколько фунтов.

Можно ли сбросить лишний вес?

Да, это так. Как и в других видах спорта, среди бегунов могут быть распространены расстройства пищевого поведения. Если бегуны борются с расстройствами пищевого поведения, они могут начать бегать медленнее, когда похудеют, потому что они ограничивают калории.

Кроме того, если вы уже похудели, даже если вы не боретесь с расстройством пищевого поведения, потеря веса может привести к потере мышечной массы, что повлияет на вашу способность бегать. Помните, что можно стать слишком худым.

Мышцы влияют на результативность бега на длинные дистанции, поэтому потеря мышц означает потерю работоспособности. И вашему телу действительно нужно некоторое количество жира, а женщинам нужно больше, чем мужчинам, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Таким образом, всегда будет полезно достичь оптимального уровня жира в организме, не теряя при этом мышечную массу.

Ваш идеальный гоночный вес

Ваш идеальный гоночный вес — это вес с самым низким процентным содержанием жира в организме, которого вы можете достичь здоровым образом. Как правило, это 3–9% для мужчин до 40 лет, 5–12% для мужчин старше 40 лет и 12–17% для женщин до 40 лет или 15–20% для женщин старше 40 лет.

Но это всего лишь оценки. Единственный способ определить самый низкий процент здорового жира в организме — это сделать это самостоятельно. Однако вам нужно убедиться, что вы не перетренируете или не недоедаете свое тело.

Ваши беговые качества должны улучшаться по мере уменьшения процентного содержания жира в организме, но если оно начинает ухудшаться, это означает, что вы стали слишком худыми и вам нужно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества и отдыхаете.

Принимайте правильные решения для своего тела. Это может означать, что если вы серьезно занимаетесь бегом, ваш идеальный гоночный вес немного выше, чем вы ожидаете. Стройность не всегда означает, что вы будете бегать быстрее, если ваше тело не получает того, что ему нужно.

Сосредоточьтесь на постоянной программе бега и здоровом питании, а все остальное пусть сделает ваше тело. Скорее всего, вы обнаружите, что пиаритесь и счастливее, чем если бы вы просто думали, что «стройнее и стройнее — всегда лучше».

Заключение

В конце дня помните, что потеря веса заставит вас бегать быстрее, но делать это нужно здоровым образом. И помните, что некоторые люди естественным образом смогут стать стройнее, чем другие, так что это будет конечной точкой для вашей потери веса.

Как только вы достигнете идеального процента жира в организме, вы должны стремиться оставаться на этом уровне, если вы хотите быть самым эффективным бегуном, которым вы можете быть. Если вы будете придерживаться своей программы бега, ваше тело сбросит необходимый вес, и вы будете иметь идеальный вес.

Бег для похудения — ужасная идея

Это ловушка для слишком многих людей, сидящих на диете: они решают «стать здоровым», что означает «похудеть», поэтому они начинают есть салаты, и бегают.

Тьфу.

Опытные бегуны повсюду слышат это и передергивают. Бег для похудения — ужасная идея.

Похудание — это не только причина для бега, ориентированная на внешний вид, которая, вероятно, не обеспечит достаточную внутреннюю мотивацию, чтобы продержаться , но также и ошибочная мотивация. Бег не поможет вам похудеть эффективно, если вообще когда-либо.

Бег — это то, что профессионалы в области физических упражнений называют «устойчивым кардио». Это кардио, которому не хватает интенсивности, чтобы вызвать сильную реакцию организма; вы можете сказать это, потому что ваш пульс остается относительно стабильным во время бега.

Ваше тело умное : оно в первую очередь расходует запасы энергии, которые оно экономит из внутримышечных запасов жира, циркулирующих свободных жирных кислот, мышечного и печеночного гликогена, а также глюкозы в крови, которые оно использует для ежедневной подпитки. активности и условия упражнений с низкой интенсивностью.

Таким образом, вы фактически не сжигаете жир с помощью упражнений, пока вашему телу не потребуется на больше энергии намного быстрее — во время упражнений высокой интенсивности. Когда ваш пульс чрезвычайно высок, ваше тело распознает, что он находится в экстремальных условиях, и начинает расходовать драгоценные запасы жира в последнюю очередь.

Если вам нужно было пройти интервальные тренировочные пробежки, когда вы пробежали спринт или поднялись в гору, вы могли бы войти в эту зону сжигания жира фактических .

Но если мы говорим о нормальном беге, вам придется бегать часами, чтобы исчерпать альтернативные источники энергии (или есть опасно мало, что мы делаем , а не рекомендуем вам ). И даже если вы бегаете часами, возможно, вам не удастся погрузиться в жировые запасы и сбросить желаемый вес.

Я знал людей, которые готовились к марафону с целью сбросить килограммы. Во время тренировок я наблюдал, как они бегали милю за милей и становились все более возбужденными, потому что они продолжали набирать веса по мере того, как бег становился длиннее.

Это (понятное) разочарование происходит от недоразумения, которое многие люди разделяют по поводу здоровья . «Чем здоровее я стану, тем худее буду!» Ложь. Иногда, чем вы становитесь здоровее, тем больше прибавляете в весе.В конце концов, ваше тело просто пытается выжить.

Позвольте мне объяснить. Когда вы бежите, ваше тело расходует много энергии — , особенно , когда вы бежите на большие дистанции. Вот то, чего ваше тело не хочет: усталость.

Есть несколько мест, где ваше тело ищет энергию: пища, жир и мышцы. Во-первых, он будет поглощать вашу энергию из пищи. Если вы пытаетесь похудеть, вполне вероятно, что вы едите при дефиците калорий, т.е.е., расходуя больше энергии, чем потребляете. Таким образом, вы, скорее всего, не съедите калорий, которые вам понадобятся для поддержки этих калорий. Итак, когда это выходит из этого, он должен выбрать: будет ли он проникать в ваш жир или в ваши мышцы?

Скорее всего, он войдет в ваши мышцы. Ваше тело в режиме сохранения. Чего ему нужно больше, энергии, запасенной из жира, или мышц, которые сжигают жира?

Попробуйте водить машину на нескольких каплях газа за раз. Это механический эквивалент попытки заставить ваше тело функционировать без накопления запаса энергии.А теперь представьте, что машина достаточно умна, чтобы сэкономить бензин на потом. Как вы думаете, что он сделает?

Ваше тело экономит топливо на потом. Прибавляет в весе — экономит газ. И он пробивает ненужные мышцы (бег требует минимальных физических сил). Так что по мере того, как вы станете лучше бегать, тренируетесь и бегаете на большие дистанции, вы, , могли бы просто стать тяжелее . И здоровее. Вы приобретете выносливость, нарастите несколько ключевых мышц ног, улучшите умственную и физическую выносливость.Вы будете более способными, лучше экипированы, чтобы убежать от нападающего, а будет иметь гораздо более сильное сердце .

Возможно, вы станете здоровее и тяжелее. В то же время.

Это не значит, что вам не следует бежать. Если хочешь бежать, непременно — беги! Только не делайте этого для похудения.

Есть , так что — еще много ценных причин гордиться тем, что пробежали марафон или посвятили себя тренировкам, которые не имеют ничего общего с потерей веса или способностью вписаться в эти джинсы 4-го размера.Вот некоторые из них:

• Лучше соприкасайтесь со своим телом.
• Становитесь здоровее и сильнее (хотя, может быть, и тяжелее).
• Проведите время в медитации на открытом воздухе.
• Борьба с депрессией .
• Снять тревогу.
• Присоединяйтесь к новому и вдохновляющему сообществу других бегунов.

И многое другое. У всех разные причины бегать, но у всех должно быть одно общее — им не нужно заниматься бегом для похудения.

6 советов, как сжигать больше жира и быстро худеть во время бега — The US Sun

ЕСЛИ вы пытаетесь похудеть, то зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку — один из лучших способов сделать это. Это.

Бег сжигает массу калорий, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

1

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжигать больше жира во время бега Фото: Getty Images — Getty

Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в свои бега, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира.

В частности, изменение скорости, сокращение количества перекусов перед тренировкой и даже больший отдых — все это поможет вам сбросить еще несколько фунтов.

Здесь мы познакомим вас с некоторыми простыми способами, с помощью которых вы можете стать машиной для сжигания жира, когда гуляете по тротуару …

1. HIIT

Короткие взрывные скачки бега с частотой около 80% от максимальной частоты пульса гарантированно заставят вас мгновенно войти в «зону сжигания жира».

Это связано с тем, что интенсивные тренировки активируют гены сжигания жира во время тренировки и впоследствии повышают метаболизм.

Вы можете попробовать это на простом 30-минутном сеансе HIIT, чередуя минутные спринты и четыре минуты бега трусцой между ними.

2. Добавьте периоды отдыха

Вы можете подумать, что отдых в середине тренировки может показаться контрпродуктивным, но оказывается, что это может быть ключом к потере нескольких лишних килограммов.

Ученые из Японии попросили две группы участников выполнить одночасовую кардио-тренировку, при этом одна группа тренировалась в течение полных 60 минут, а другие отдыхали в течение 20 минут на полпути.

Несмотря на то, что тренировка длилась меньше времени, вторая группа фактически сжигала больше жира, чем первая.

Эксперты, стоящие за исследованием, утверждали, что перерыв между тренировками означал, что метаболизм жиров был ускорен выше, чем при непрерывных упражнениях.

3. Люблю долгую жизнь

Не каждый забег должен быть направлен на то, чтобы направить вашего внутреннего Усэйна Болта и двигаться так быстро, как вы можете.

Хотя длинные, стабильные бега являются ключом к марафонским тренировкам, они также могут быть секретом избавления от лишнего жира.

В частности, бег более 30 минут значительно увеличит скорость, с которой вы продолжите сжигать жир после завершения тренировки.

Лучшие советы Джо Пейви для начала бега

Олимпийский бегун Джо Пейви, который является послом Simplyhealth, поделилась своими главными советами для начинающих, желающих заняться бегом.

1. Вовлеките семью — может быть намного проще выйти из дома на пробежку, если вы привлечете свою семью или детей.
2. Постепенно наращивайте — вам не нужно продолжать бег, вы можете попробовать пробежаться пару минут, прогуляться пару минут, бегать пару минут и постепенно укреплять уверенность в себе.
3. Установите долгосрочную цель — если вы поставите себе действительно долгосрочную цель, которая может помочь — будь то выполнение ваших первых 5K или 10K.
4. Дайте себе чит-день — все дело в балансе, и в целом я обнаружил, что баланс в жизни приносит много пользы.
5. Смешайте темп — есть такие вещи, как темповые бега, когда вы бежите немного усерднее, скажем, десять или 20 минут, так что вы действительно практикуете это устойчивое усилие. И затем, конечно же, интервальные занятия, когда вы разбиваете свое бегство на части.
6. Бегите по новым локациям — включайте и пробуйте бегать по красивым или новым локациям.
7. Сделайте это развлечением — Больше всего вам нужно просто сделать бег приятным, это замечательный вид спорта.Постарайтесь развлечь себя — попробуйте бегать с напарником, чтобы сохранить мотивацию.

Одно исследование, опубликованное в Canadian Journal of Sport Sciences, показало, что бегуны, которые тренируются в течение часа, сжигают калории после бега на 500% больше по сравнению с их получасовыми тренировками.

4. Сократите предтренировочные закуски

Многие люди думают, что, поскольку они бегают, они могут увлечься углеводной загрузкой и съедать столько энергетических батончиков, сколько захотят.

Хотя избыточное потребление углеводов может помочь повысить уровень энергии перед марафоном, в этом просто нет необходимости перед более короткими тренировочными пробежками, и это может помешать вам сжигать жир.

Ученые из Техасского университета обнаружили, что у бегунов уровень жирового обмена значительно ниже, когда они перекусывали перед тренировкой.

5. Тренировка сопротивления

Ученые из Токио обнаружили, что наиболее эффективный метод похудания — это тренировка с отягощениями перед пробежкой.

В своем исследовании, когда участники принимали участие в тренировке с отягощениями перед бегом, они теряли больше веса во время бега, чем те, кто не выполнял подготовительных упражнений.

Помимо подготовки вашего тела к похуданию, тренировки с отягощениями перед кардио помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.

FIGHT THE FLAB

Удар «чудо», который останавливает тягу, может помочь вам похудеть

ТОЛЬКО ПУТЬ ICE-EX

Джемма Коллинз худеет, сидя в ледяной камере с температурой -200C

MARMAGEDDON

Мармит, джемы и Все пирожные попали в безумный план правительства по запрету рекламы нездоровой пищи в Интернете

БОЛЬШОЙ РИСК

Ожирение повышает риск 10 раковых заболеваний пройдите тест, чтобы измерить свой уровень угрозы

ВЕС НА ПУБЛИКАЦИЮ

Я поднялся до 30-го, пил газированные напитки и закончил вверх «чуть не убил себя»

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ ПОСТРОЕНИЯ

Два сладких напитка в день «УДВОИВАЕТ риск рака кишечника до 50 лет»

ЗАЖИМАЙТЕ

Национальная служба здравоохранения критикует Instagram за продвижение «опасного» диетического препарата для девочек в возрасте от 12 лет

Exclusive

50 ВЕСА

Крупный папа, который боялся раздавить жену насмерть во время секса 43st

AIR CON

Как на самом деле сидеть в холодном офисе? Ужасно для вашей талии

SMART WELLNESS

Джек в тренажерном зале и прыгает под холодным душем — «биохаки», чтобы похудеть

6.Тренировки на холмах

Бег по холмам не только добавит интенсивности (и боли) бегу, но и поможет сжечь больше жира.

Вашему телу придется работать усерднее, что приведет к учащению пульса, а это, в свою очередь, означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Лондонский марафон в этом году отметит свое 40-летие.

---

Получите дополнительную экономию с купонами The Sun, включая скидки и коды купонов для Exante Diet и многих других розничных продавцов диет и похудания.

---

Приводит ли бег к похуданию и тонусу тела? | Live Healthy

Один фунт равен 3500 калориям, а средний час бега сжигает около 606 калорий. Бегайте достаточно долго и достаточно часто, и вы похудеете, если, конечно, соблюдаете питательную диету. Бег — это полезное для сердца упражнение, которое регулируется для всех уровней физической подготовки. И каждый может наслаждаться преимуществами бега для здоровья, в том числе снижением артериального давления, уровня холестерина, снижением риска диабета и более упругим телом.Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем надевать кроссовки.

Израсходовано калорий

Как и при любом упражнении, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса. Но для среднего взрослого человека весом 160 фунтов один час бега со скоростью 5 миль в час сжигает 606 калорий. Разгонитесь до 8 миль в час, и вы сожжете 861 калорию. По словам авторов бестселлеров и тренеров по бегу Боба Гловера и Шелли-Линн Флоренс Гловер, на каждую милю, которую вы пробегаете, сжигается около 100 калорий, а в зависимости от веса и скорости их можно увеличить.

Мышцы задействованы

Бег не совсем качает железо, но работает с мышцами. Бег начинается с ног — тонизирует икры, голени, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Путешествуйте по холмистой местности, и ваши ягодицы пожнут плоды. Но бег укрепляет не только нижнюю часть тела. Чтобы оставаться на беговой дорожке в вертикальном положении, полагайтесь на мышцы живота или кора. Твердый стержень действует как пояс, удерживая вашу спину прямо. А прямой, поддерживаемый позвоночник — необходимость для любого бегуна.И не пренебрегайте грудью и руками. Бег утомляет тело, и это будет ощущаться в шее, плечах и, когда вы ими махаете, в руках.

Nutritional Support

Бег в одиночку — не волшебное решение для похудания. На самом деле нет такой вещи, как волшебная таблетка, порошок или упражнения, которые растопят жир. Но совместите активную деятельность, такую ​​как бег, с диетической поддержкой, и вы сможете похудеть. Чтобы успешно сбросить вес на бегу, избегайте обезвоживания и ешьте белок.Перед бегом вам нужно выпить 8 унций воды. Если вы отсутствуете дольше часа, добавьте заранее перекус, богатый углеводами и белками. Возьмите с собой бутылку воды и пейте ее во время бега. После пробежки выпейте 8 унций воды или молока и еще одну закуску, богатую белками и углеводами.

Add-On Strength

Включите в свой график некоторые силовые тренировки. Работа над укреплением мышц нижней и верхней части тела улучшает бег. Кроме того, вы можете привести в тонус голени и подколенные сухожилия — области бега неэффективны.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют планировать силовые упражнения от 20 до 30 минут два-три раза в неделю. Не пропускайте тонизирование верхней части тела, убедитесь, что каждая из основных групп мышц верхней и нижней части тела проработана, чтобы поддерживать вашу форму и бороться с усталостью.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Кэтрин Филд, получив образование в двух ведущих университетах Среднего Запада, имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов.Пишет с 2000 года, Филд работает с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

Калькулятор веса и темпа | runbundle

Этот калькулятор основан на идее из формулы Дэниэлса. Предполагается, что изменение веса после перерыва в беге приведет к изменению VO ₂ Max (или VDOT), что повлияет на темп тренировки и результативность гонки.

Введение

Многих бегунов заинтриговала идея, что они могут добиться более быстрых результатов, просто похудев. Похудение нефункционального веса может улучшить вашу производительность. И наоборот, добавление нефункционального веса может привести к замедлению времени. Под нефункциональным весом мы подразумеваем любой вес, который не является необходимым для здоровья, благополучия и различных компонентов фитнеса.

Этот калькулятор основан на упрощенной идее о том, что, при прочих равных, изменение веса приведет к изменению вашего VO ₂ Max и, следовательно, производительности. Тренер Джек Дэниелс предполагает, что такой расчет может быть полезен для тех, кто возвращается к бегу после перерыва и, возможно, набрал вес из-за снижения активности. Он также предоставляет расчеты, которые помогут определить, сколько физической формы могло быть потеряно из-за бездействия.

Логика

В Википедии есть хорошее описание VO ₂ Max. Проще говоря, это число, которое указывает максимальное количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время тренировки. Если у вас более высокий VO ₂ Max, вы можете лучше использовать кислород, чтобы ваши мышцы работали более эффективно, и вы могли быстрее бегать.

VO ₂ Макс обычно выражается как количество миллилитров кислорода, используемых в минуту на каждый килограмм массы тела:

VO ₂ Макс = количество кислорода, использованного в минуту / масса тела

Если «масса тела» ниже в приведенном выше уравнении, то VO ₂ Max будет выше.Это говорит о том, что потеря веса приведет к более высокому VO ₂ Макс. Этот вывод приходит с довольно большим требованием, чтобы все остальное оставалось равным.

Трудности

На самом деле все остальное редко бывает равным. Например, потеря веса будет означать, что у вас будет меньше вещей, которые нужно носить с собой, и, следовательно, меньше работы, но часть потери, вероятно, будет связана с мышечной массой, поэтому вы можете оказаться менее способными переносить этот уменьшенный вес.А если у вас уже есть недостаточный вес, дальнейшее похудение действительно ухудшит ваши показатели.

Есть также примеры функционального веса, которые напрямую не связаны с составом нашего тела. Например, в краткосрочной перспективе вес может колебаться из-за уровня гидратации и запасов энергии.

Одна из трудностей в определении точного влияния увеличения или уменьшения веса на темп бега состоит в том, что для полезных изменений в составе тела требуется время.И за это время изменятся и другие вещи, которые напрямую влияют на фитнес. Имейте в виду, что объем, частота и интенсивность тренировок обычно имеют гораздо большее влияние на физическую форму, чем масса тела.

Например, бегун, который набирает 6 фунтов после травмы и не может тренироваться, а затем замечает снижение производительности при возвращении на тренировку, будет с трудом определить, какая часть этого снижения была связана с лишней массой, а какая — с потерянное время тренировки.Каждый будет иметь влияние, но очень трудно определить точный вклад каждого.

Некоторые предполагают, что можно измерить влияние дополнительной массы, бегая с утяжеленным рюкзаком или утяжеленным жилетом, но при этом игнорируется распределение массы, которое происходит в реальной жизни, и, опять же, соотношение функциональной и нефункциональной массы.

Возможное использование

С учетом всего сказанного может показаться, что приведенный ниже калькулятор не особенно полезен.Однако у него есть некоторые применения. Например:

• Бегун, который немного превышает свой идеальный гоночный вес и планирует сбросить этот вес между настоящим моментом и гонкой, может использовать калькулятор, чтобы помочь предсказать свое вероятное время забега. Затем они могут регулировать темп тренировки, возможно, постепенно по мере потери веса, в соответствии с этим.
• Бегун, прибавивший в весе без каких-либо сокращений в тренировках, может использовать калькулятор, чтобы указать, как им следует скорректировать свои тренировочные темпы или как подойти к соревнованиям.

При превышении нескольких килограммов или фунтов в любом направлении прогнозы будут становиться все менее надежными. Если вам нужно сильно похудеть, важно постоянно пересматривать свои показатели, тренировочные и гоночные темпы.

Как пользоваться калькулятором

Чтобы использовать калькулятор, просто введите свой вес, выберите или введите дистанцию ​​забега, выберите время или темп и нажмите «Рассчитать».Таблица результатов показывает прогнозируемое влияние потери / набора веса на время для выбранной вами дистанции.

Обратите внимание, что калькулятор не учитывает возраст, рост и пол, поэтому вполне возможно, что он ошибочно предположит, что более быстрое время возможно при недостижимом и нездоровом весе. Также предполагается, что ваш вес выше оптимального для гонки.

Заключительная записка

Если вам действительно нужно похудеть, то лучший подход — это разумная диета, которая предполагает постепенные изменения.Это сведет к минимуму потерю мышечной ткани и обеспечит соблюдение ваших потребностей в питании, чтобы не повлиять на уровень энергии и беговые характеристики. Еще одно преимущество постепенной потери веса заключается в том, что гораздо легче оценить и контролировать влияние такой потери и точно определить, какой на самом деле ваш идеальный беговой вес.

Избегайте крутых диет и уловок. Это может привести к кратковременной быстрой потере веса, но это не волшебная палочка, и вы, скорее всего, увидите снижение производительности, если воспользуетесь этим подходом.

Нам нравится подход к определению и достижению идеального гоночного веса, изложенный в книге Мэтта Фицджеральда «Гоночный вес». Фитцджеральд также предлагает отдельную книгу рецептов для бегунов.

Для бегунов с нетипичной диетой, которые беспокоятся о том, чтобы удовлетворить потребности спортсмена в питании, было написано много статей для бегунов-вегетарианцев, бегунов, ограничивающих потребление мяса, и тех бегунов, которые придерживаются строгой растительной или веганской диеты.Совет также доступен для бегунов с диабетом.

Наука бега

Стоит ли худеть и тренироваться перед гонкой одновременно? — PodiumRunner

Бегуны уже давно пользуются преимуществами нашего великого спорта для похудания. Кажется, что каждую неделю появляются новые исследования, подтверждающие, что бег — хороший способ похудеть:

Итак, если вы хотите похудеть, бег — одна из лучших форм упражнений, которая поможет вам достичь всех ваших целей.Но есть разница между бегом для похудения и тренировкой для забега . Потому что, когда вы тренируетесь, вы не просто тренируетесь. Цель тренировки — физически подготовить бегуна к завершению забега в определенном темпе.

Например, вы можете наконец разбить 25 минут на дистанции 5 км. Для этого вы должны тренироваться стратегически, а не просто тренироваться в целом. И многие бегуны сталкиваются с проблемами, когда пытаются сделать и то, и другое: готовиться к забегу и похудеть.Когда сокращение калорий сочетается с большим пробегом и более требовательными тренировками, результатом почти всегда становится медлительность, низкая производительность и повышенный риск травм во время бега.

«Если вы сидите на диете во время тренировок [перед гонкой], вы не будете работать в полную силу, потому что не сможете должным образом восстановить свои мышцы после тренировок», — говорит Энн Мони, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги. и фитнес-блог fANNEtastic food и марафонский бегун. «Если зайти слишком далеко, недостаточное количество топлива во время тренировки может привести к более серьезным проблемам, таким как стрессовые переломы или дисбаланс электролитов.”

Решение состоит в том, чтобы сосредоточиться на потере веса до того, как вы начнете подготовку к гонке. В течение этого 4-8-недельного периода основное внимание уделяется снижению веса, а не бегу. А поскольку большая часть потери веса происходит из-за изменения рациона, а не упражнений, лучше всего следовать нескольким передовым практикам.

Заполните белком

Многие исследования подтвердили, что белок помогает с чувством сытости (чувство сытости) и снижает аппетит, особенно когда его употребляют во время завтрака, что дает дополнительное преимущество в уменьшении тяги к нездоровой пище.Бегуны должны стремиться съедать около 0,5–1 грамма белка на каждый фунт веса в зависимости от пробега и общей нагрузки. Лучшие источники включают нежирное мясо и рыбу, такую ​​как куриные грудки, индейка, лосось, сардины, и растительные продукты, такие как бобовые, орехи и семена. При достаточном количестве протеина ваши мышцы смогут восстанавливаться и восстанавливаться после тяжелой пробежки. Это важный строительный материал для костей, мышц и даже волос, хрящей и кожи.

Не пей калории

Достаточно сложно похудеть, не саботируйте свои усилия, потребляя сотни калорий из подслащенных напитков, таких как газировка, чай со льдом и сок.Вместо этого выберите воду. Он не содержит калорий и помогает вам оставаться сытым. Люди часто ошибочно принимают сигналы о жажде за голод, поэтому обеспечение надлежащего обезвоживания является важной частью головоломки по снижению веса.

И да, мы знаем, что спортивные напитки помогают улучшить работоспособность. Но они не подходят во время фазы тренировки по снижению веса (когда акцент делается на , а не на производительности) из-за количества сахара, которое они содержат. Пейте воду для подавляющего большинства ваших жидкостей. Другие отличные варианты — несладкий чай, кофе и другие несладкие напитки.

Все дело в плотности питательных веществ

Этот компонент в ваших усилиях по снижению веса может быть самым важным. Новаторское исследование, проведенное журналом Nutrition Journal, показало, что диета, богатая питательными веществами, уменьшает чувство голода и является эффективным способом улучшения здоровья и снижения веса. Другими словами, вам лучше съесть питательный, богатый белками завтрак, чем бедную питательными веществами миску сладких хлопьев.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий, таких как яркие овощи, листовая зелень и нежирное мясо.Фрукты, высококачественные источники углеводов, такие как киноа или дикий рис, и фасоль — это другие отличные варианты, которые богаты питательными веществами, но не содержат так много калорий, как подслащенные обработанные продукты.

Если вашей целью является похудание, полезно заранее приготовить эти питательные продукты, чтобы не изо всех сил стараться найти здоровую пищу после долгой пробежки или сложной тренировки. Это моменты, когда вас больше всего соблазняет высококалорийная (и бедная питательными веществами) пища. Наибольшие результаты принесут вам этот простой подход.Нет необходимости рассчитывать процентное содержание макронутриентов или «оценивать» пищу.

И, конечно, нет необходимости в подсчете калорий. Подобно тому, как периодичность тренировок перед большой гонкой, также очень важно определять цели тренировок с определенной периодичностью. Будь то потеря веса, PR 5K или квалификация в Бостон, необходимо сосредоточиться на чем-то одном. Во-первых, сосредоточьтесь на похудании Затем вы можете сосредоточиться на быстрой гонке.

* * *

Об авторе:

Джейсон Фицджеральд — главный тренер Strength Running, одного из крупнейших в Интернете сайтов для тренировок бегунов.Он марафонец 2:39, сертифицированный тренер USATF, и его страсть — помогать бегунам устанавливать чудовищные личные рекорды. Следуйте за ним в Twitter @ JasonFitz1 и Facebook.

Почему я не могу похудеть? 8 причин, по которым вы не худеете во время бега

Почему я не могу похудеть во время бега?

Если вы еще не знаете ответ на этот вопрос, то этот пост идеально подходит для вас.

Бег и результаты по снижению веса

Бег — лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть и сохранить его навсегда.

По правде говоря, причина, по которой я начал бегать, в первую очередь заключалась в том, чтобы похудеть, и, вероятно, вы начали (или думали об этом) по схожим причинам.

Многие новички начинают заниматься бегом, потому что в основном они хотят похудеть.

Другими словами, бег действительно помогает похудеть.

Тем не менее, как я узнал на собственном опыте , бег не всегда приводит к потере веса.

Это сложно проглотить…

То, что вы начали бегать, не обязательно означает, что у вас плоский живот.

На самом деле, даже если вы соблюдаете здоровую диету и регулярно ходите по тротуару, нет никакой гарантии потери веса.

Моя история

Когда я впервые начал заниматься бегом примерно в 2006 году, я потерял около 25 фунтов за первые несколько месяцев.

Однако я не мог удержать вес — независимо от моих усилий и того, насколько я хотел оставаться стройным.

В течение шести месяцев после моего первоначального успеха я поправился примерно на 15 фунтов, хотя бегал больше, чем раньше, и пытался установить правильную диету.

Ирония судьбы, я знаю.

Это меня чертовски расстроило.

Все равно Я продолжал добиваться своих целей по похудению .

Я знал, что у меня нет другого выбора, кроме как оставаться последовательным — отказ не был вариантом.

После долгого процесса проб и ошибок мне удалось снизить вес.

И сегодня я собираюсь поделиться с вами некоторыми из основных причин, по которым вы не худеете так быстро, как хотелось бы, вместе с несколькими советами, которые помогут вам ускорить процесс и увеличить шансы ваш успех.

Так вы взволнованы? Тогда начнем…

Почему я не могу похудеть во время бега — ответы, которые вы ищете

1. Вы набираете мышечную массу

Когда вы начинаете бегать, и в первые несколько дней месяцев, ваше тело реагирует на новую интенсивную деятельность, производя некоторые адаптации и физиологические изменения.

Одним из этих изменений является значительный сдвиг в составе вашего тела по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир.

Как это случилось?

Бег может увеличить мышечную массу, особенно ключевых беговых мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и икры.

Фактически, вы могли бы наращивать мышечную массу быстрее, чем сбрасываете жир.

Исправление

Единственное, что вам нужно здесь: терпение.

Вот и все.

Если вы продолжите в том же духе, жир со временем сгорит, и вы получите более стройное и стройное тело.

Кроме того, использует другие измерения для потери веса помимо весов.

Вы можете регулярно измерять свою талию и окружность или рассчитывать индекс массы тела (ИМТ) с помощью этого онлайн-калькулятора.

Это даст вам лучшую приблизительную цифру процента жира в организме в зависимости от вашего веса и роста.

2. Вы слишком много едите

По моему опыту, может быть САМОЙ распространенной причиной того, что бегуны не худеют.

Многие бегуны (включая меня) переоценивают количество калорий, сжигаемых во время бега, и недооценивают количество калорий, потребляемых при каждом приеме пищи (и во всем, что между ними).

Не поймите меня неправильно.

Бег сжигает много калорий, но это не дает вам возможности съесть все подряд на солнце и при этом похудеть.

Так не бывает.

У всех.

Дело в том, что от плохой диеты никуда не денешься.

Вы можете есть и пить калории гораздо быстрее, чем вы можете сжигать калории, и точка.

The Fix

Получите более точную оценку своих ежедневных потребностей в калориях и составьте с учетом этого план питания.

Также следите за каждым кусочком еды, который вы кладете в рот.

Для этого используйте приложение для смартфона, чтобы следить за количеством и качеством ежедневного потребления калорий.

Будьте точны.

Будьте внимательны и ничего не оставляйте на волю случая.

Точное число зависит, главным образом, от моих факторов, включая массу тела, уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и другие факторы.

И помните, что потеря веса — это игра в числа: вы худеете только тогда, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

3. Вы слишком много бегаете

Пробегав слишком много миль, не давая вашему телу достаточно времени для восстановления, может привести к перетренированности и всевозможным проблемам со здоровьем.

Но это еще не все.

Перетренированность также влияет на ваше видение потери веса.

Если вы перетренированный бегун, особенно когда речь идет о жидкостях, электролитном балансе, уровне сахара в крови и уровне стресса, то вы можете нанести вред своей щитовидной железе и снизить скорость метаболизма, что может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Другими словами, стресс вреден для вас, независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы отстаиваете.

Исправление

Дайте восстановлению приоритет, к которому оно призывает, выполнив следующие действия:

• Ешьте для восстановления, уделяя особое внимание питанию после пробежки и употреблению натуральной и питательной пищи.
• Сохраняйте как минимум 7-8 часов качественного прерывистого сна в ночное время.
• Запланируйте восстановительные пробежки, восстановительные тренировки, восстановительные дни и восстановительные недели в своей программе тренировок.
• Делайте все возможное, чтобы устранить и уменьшить стресс и его триггеры в своей жизни.
• Чтобы узнать больше о методах восстановления, прочтите мой пост здесь.

4. Вы не бегаете интенсивно (или долго) достаточно

Некоторые бегуны могут сначала сбросить несколько фунтов, просто сделав несколько коротких пробежек вокруг квадрата, при этом придерживаясь разумных рекомендаций по питанию.

Но через пару месяцев, когда они делали то же самое, они внезапно упали в стену и перестали видеть прогресс?

Что дает?

Причина на самом деле довольно проста.

Человеческое тело довольно умное, и оно спроектировано так, чтобы быть максимально эффективным; это означает, что если вы бежите по тому же маршруту, с той же интенсивностью и уровнем тренировок, ваше тело со временем приспособится к нагрузке, и вы перестанете видеть результаты.

Фактически, это гарантированный способ столкнуться с плато потери веса.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Тампы, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе способствует снижению веса, но только в течение первых нескольких недель.

Исправление

Будьте последовательны.

Если вы серьезно настроены похудеть, обязательно запланируйте минимум три пробежки в неделю, стремясь к минимум 240 минутам упражнений в неделю.

Плюс, и это очень важно, постарайтесь разнообразить интенсивность и продолжительность тренировок.

Беговые тренировки HIIT, такие как спринты, повторения в гору и другие HIIT-тренировки, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти из плато потери веса и достичь ваших целей бега по снижению веса.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять одни и те же пробежки в устойчивом состоянии снова и снова, добавьте к своим еженедельным тренировкам пару интервальных тренировок, таких как интервальные спринты и повторения в гору.

Кроме того, включите в свою программу тренировок несколько занятий по кросс-тренингу, чтобы поддерживать последовательность и ускорять рост спортивной формы.

Спиннинг, йога, силовые тренировки и плавание — одни из лучших вариантов.

Что еще? Если вы не занимаетесь кросс-тренингом, я рекомендую вам найти разумные и практичные способы добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать:

• Подставьте больше.
• Поиграйте с детьми.
• Купите вертикальный рабочий стол.
• Занимайтесь спортом с детьми.
• Тренируйте собаку.
• Список практически бесконечен.

Просто выходи и будь как можно активнее.

5. Весы — это всего лишь одна часть гораздо большей головоломки

«Весы — ублюдочный обманщик», как я люблю говорить.

По правде говоря, весы могут не быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в похудении — или его отсутствия.

Почему?

Что ж, это действительно просто.

Вес тела имеет тенденцию повышаться и понижаться на несколько фунтов от одного дня к другому.

Это колебание зависит, в основном, от активности гормонов, продуктов, которые вы едите, уровня обезвоживания и т. Д. И когда вы вешаете свои надежды на весы, вы фактически создаете для себя порочный круг взлетов и падений.

Так что, пожалуйста, помните: цифры на шкале не передают всей картины.

Исправление

Лучший совет, который я могу дать вам, когда дело доходит до отслеживания потери веса, — это использовать различные измерения.

Как я уже сказал, вам нужно выбрать другие способы, помимо шкалы, для измерения вашего прогресса.

Попробуйте несколько из этих способов измерить свой прогресс:

• Измеряйте процентное содержание жира в организме один раз в месяц.
• Измерьте окружность талии.
• Следите за тем, насколько хорошо сидит ваша одежда. Примеряйте одну и ту же пару рубашек или джинсов каждые четыре-шесть недель и ищите небольшие различия.
• Делайте снимки до и после ежемесячно.
• Следите за своим эмоциональным состоянием и уровнем энергии. Ты лучше спишь? У тебя больше энергии? Вы чувствуете меньше стресса? Вы чувствуете себя более живым? И т. Д.
• Следите за своими спортивными результатами. Улучшаются ли ваши спортивные результаты? Сколько ты можешь бегать? Как долго ты сможешь бегать? Как быстро ты умеешь бегать? Сдавайте эти фитнес-тесты каждые шесть-восемь недель, чтобы узнать, насколько ваш уровень физической подготовки соответствует среднему уровню Джо.

6. Нереалистичные ожидания потери веса

Я очень не хочу вам рассказывать, но потеря веса — это не то, что происходит в одночасье.

В действительности, вопреки распространенному мнению, потеря веса — это гораздо более медленный процесс, чем большинство людей думает.

Не поймите меня неправильно.

Ночные истории успеха случаются .

На самом деле, можно даже быстро похудеть в первые несколько недель после принятия решения о потере веса, но, по правде говоря, этого нельзя поддерживать.

И, согласно исследованиям, это не самая лучшая идея для здоровья.

Следовательно, если вы боретесь с весами, одна из причин может заключаться в том, что вы просто не уделили ему достаточно времени.

Вот и все.

Исправьте

Перестаньте искать краткосрочные результаты.

Похудание — это скорее марафон, а не спринт.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке похудания…

Да, это легче сказать, чем сделать.

Вот ваш план действий:

Стремитесь не съедать больше одного фунта в неделю — это примерно 3500 калорий.

Как показывает практика, в идеале вы должны стремиться к дефициту от 300 до 500 калорий в день, если вы серьезно относитесь к снижению веса здоровым и устойчивым способом.

Дайте процессу время, и при достаточной настойчивости и гибкости с вашей стороны вы добьетесь того, чего хотите.

Просто имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на тренировки и диету.

Ни один костюм не подходит всем.

В этом красота жизни.

И, в конце концов, стоит начать принимать свое тело таким, какое оно есть.

Ненавижу рассказывать вам об этом, но не каждый может выглядеть как фитнес-модель — независимо от того, насколько правомочным вы себя чувствуете, и независимо от того, что обещает последний фитнес-журнал, — все мы разные.

По правде говоря, большинство обложек фитнес-журналов и вдохновляющие материалы часто украшаются и улучшаются с помощью специальной softwar e — на самом деле никто не выглядит так в реальной жизни (спасибо, Photoshop), и вы не должны быть такими. серьезно относитесь к себе, поскольку вы не соответствуете каким-либо конкретным стандартам.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.