Клетчатка польза и вред для организма: польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Содержание

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 6 минут2319

Когда заходит разговор о сбалансированном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, наоборот, отрицательные свойства. Неудивительно, что любому человеку, который следит за своим здоровьем и в особенности за тем, что он ест, важно знать о пользе и вреде клетчатки.

Полезные свойства клетчатки
Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.

Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;

Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.

Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.

Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Мифы о вреде клетчатки
О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации.
И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.
Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.
Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.

Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.

Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Как принимать клетчатку

Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.

Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.

Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.

«Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.

«Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов.

В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

Нужно ли обращаться к специалисту
Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.
Вывод
Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:
https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya

*https://www. who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 апреля 2020, 11:002020-04-19
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
О пользе клетчатки в рационе
Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.
Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.
Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.
Клетчатка – что это?
Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.
Различают два вида клетчатки:
Нерастворимая.
Растворимая.
Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.
Нерастворимые волокна
Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.
Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.
Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.
Растворимые волокна
Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.
Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.
Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:
Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.
В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.
Где найти клетчатку
Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.
Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:
Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
Орехи.
Отруби и цельные зёрна.
Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.
Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.
В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.
В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.
Содержание:
1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты
Что такое клетчатка
Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка
Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:
Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка
Photo by Tom Hermans / Unsplash
Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.
Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.
Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.
Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота
Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.
Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.
Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик
Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.
К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.
Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.
Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий
Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.
Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.
Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.
Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.
Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе
Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.
Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона
🍛 Гарнир
Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.
🥬 Дополнительные источники клетчатки
Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.
🥑 Жиры
Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.
🍋 Приправы и заправки
Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.
🥚 Белки
Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД
Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.
Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.
С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.
Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты
В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.
В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:
Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.
Form
ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004
Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало
Джеймс Галлахер
Обозреватель Би-би-си по вопросам науки
11 января 2019
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?
Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?
Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.
Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.
Что же это?
Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.
«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.
Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.
Как много клетчатки нужно человеку?
Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.
Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.
И это все?
Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.
Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.
Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.
В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице
В каких еще продуктах содержится много клетчатки?
Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.
30 граммов клетчатки — это…?
Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:
полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
25 г семян чиа — 9 г
два цельнозерновых печенья — 3 г
толстый ломтик черного хлеба — 2 г
чашка вареной чечевицы — 4 г
картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
полстакана мангольда — 1 г клетчатки
морковь — 3 г клетчатки
яблоко с кожурой — 4 г клетчатки
Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».
Существуют ли быстрые и легкие способы?
готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами
употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день
Каким будет результат и в чем состоит польза?
Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.
Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.
Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.
Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.
Как клетчатка ведет себя в организме человека?
Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.
На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.
В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.
Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.
В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.
«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.
Почему эта тема актуальна?
То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.
Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.
Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.
«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».
Отказ от ответственности
Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.
Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред
Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.
Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка
Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.
Где содержится растворимая клетчатка?
Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).
Нерастворимая клетчатка
Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.
Где содержится нерастворимая клетчатка?
Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.
Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.
Чем полезна клетчатка?
Благотворно влияет на сердце

Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.
Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.¹
Замедляет процесс всасывания сахаров
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.²
Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры
Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.³
Выводит из организма токсины
Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.
Способствует похудению
Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.⁴ Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.
Возможные побочные эффекты
Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.⁵
Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.
Дозировка
Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.⁶
Следует помнить…
… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:
Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
Где купить?
Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.
На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:
Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д.
Заключение
Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Автор: Иван Труфанов
Польза и вред клетчатки
Моя соседка Клавдия Ивановна — пенсионерка с непростым характером. По всем вопросам у нее только два мнения — ее собственное, без сомнения, правильное, и чужое, в корне неверное. Естественно, переубедить ее в чем-либо, в том числе в вопросах питания, совершенно невозможно. Пенсионерка непоколебимо уверена, что наши продукты по качеству – самые лучшие в мире. Но недавно что-то в ее голове изменилось. Потому что Клавдию Ивановну заинтересовала тема, о которой она раньше и слышать не слыхивала. Эта тема — пищевые волокна.

Понимаю, что добавляю в ваше мировосприятие грусти. Но вынужден быть объективным. Показатели нашего здоровья, увы, прогрессивно ухудшаются. Проанализировав результаты проводившихся во многих странах мира исследований, ученые пришли к убеждению, что во многом здесь повинно существенное изменение структуры (набор продуктов) и качества (их химический состав) питания населения. Значительно увеличилось потребление концентрированных по содержанию жиров, белков, углеводов (сахаров), а также рафинированных (очищенных от балластных веществ и других биологически активных компонентов), утонченных по вкусовым характеристикам продуктов питания. Известный специалист в области нутрициологии (науки о питании) профессор Е.Виндер (США), например, склонен считать, что не менее 50% всех случаев рака у женщин и 33% случаев рака у мужчин обусловлены непосредственно дефектами питания.
На примере индустриально развитых стран с наибольшей распространенностью рака было показано, что население этих стран в среднем потребляет на 29,5% больше жиров, на 32% больше белков и по крайней мере в 2 раза меньше клетчатки, чем в странах с наименьшей заболеваемостью этим видом патологии. В США, например, на фоне значительного роста числа больных раком произошло снижение потребления клетчатки на 42%.
Именно выраженный дефицит клетчатки в питании, как считают крупнейшие специалисты-медики, является одной из важных причин развития перечисленных заболеваний, а также желчнокаменной и почечнокаменной болезней, аппендицита, кишечной атонии, геморроя, варикозного расширения сосудов нижних конечностей и органов малого таза и других болезней.
Немного о растительном волокне
В течение сотен лет функцию растительного волокна или клетчатки связывали только со способностью предотвращать запор. Его считали физиологически нейтральным наполнителем диет с пониженным содержанием пищевых веществ. Поэтому для здоровых людей употребление в пищу растительного волокна без достаточных на то оснований считали лишним. И сами волокна расценивали как ненужный балласт. В нашем питании клетчатка, к сожалению, до сих пор не заняла должного места. При производстве продуктов питания производители стремятся полностью освободиться от растительных волокон. Современная технология с высокой долей примитивности продолжает считать своей главной задачей максимальную очистку (рафинирование) пищевого сырья, например зерновых, от балластных веществ, применяя для этого различные способы шелушения, полирования, шлифования, перемалывания, просеивания, очистки. При этом удаляются не только пищевые волокна, но и большое количество других полезных для человека биологически активных компонентов: белков, витаминов, многих минеральных солей, полиненасыщенных жирных кислот.
Растительные волокна — это группа химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые усваиваются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, органических кислот, которые в небольших количествах могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина, каждый из которых обладает своими специфическими свойствами. На практике часто пользуются терминами “клетчатка”, “пищевые”, или “диетические волокна” вместо термина “растительные волокна”. И если в научном смысле между ними существует определенная разница, то в жизни эту разницу в терминологии можно не учитывать.
Целлюлоза — нерастворимый в воде полисахарид. Практически не переваривается в кишечнике человека. Основная ее функция — фиксирование воды. 1 г целлюлозы может связывать до 4,5 г воды. Наиболее выражены эти свойства у целлюлозы моркови, огурца, латук- салата (способность связывать 20 — 25-кратное количество воды). Однако при смешанном питании перевариваемость целлюлозы может достигать 80%, особенно у лиц пожилого возраста.
Основные источники — баклажаны, бобовые, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы (от 1,5 до 3,5%), многие фрукты (айва, апельсины, груши, курага, персики, финики, чернослив — около 1%), орехи, почти все ягоды (от 2 до 6%), овсяная крупа (2,8%).

Гемицеллюлоза — большая группа нерастворимых в воде соединений, включая растительные слизи и смолы. Ферментами кишечника не усваивается, зато почти полностью (до 99%) разрушается ферментами бактерий, обитающих в толстой кишке. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для микрофлоры кишечника.
Пектины — растворимые в воде соединения. Они перевариваются в кишечнике. Образуют гели и обладают значительной (почти 60-кратной) водоудерживающей способностью. Основная их функция заключается в связывании и выведении из организма катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ.
Гемицеллюлоза и пектины в большом количестве (до 7%) содержатся в таких продуктах, как морковь, свекла, капуста, а также яблоки, абрикосы, крыжовник.
Лигнин — нерастворимое в воде соединение. В кишечнике не переваривается. Основная его функция так же, как и у пектинов, — связывание и удаление из организма желчных кислот, холестерина и других органических веществ. Кроме того, лигнин задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Его количество в традиционном рационе питания составляет около 1 г в сутки. В клетчатке яблок, картофеля лигнин составляет 1/3 часть. Высокое содержание лигнина в изделиях из пшеничной муки I — II сорта (с добавлением отрубей).
Вредно ли потребление больших количеств растительных волокон?
Растительные волокна у здорового человека практически не влияют на скорость транзита пищевой кашицы по тонкой кишке, где происходят расщепление пищевых веществ и их усвоение. Повысить содержание в рационе растительных волокон можно, включая их в состав повседневно употребляемых продуктов питания. Например, полезно добавлять свежие овощи и фрукты или выжимки из них (чистое растительное волокно) в изделия из мяса, рыбы, птицы, пельменный фарш, котлеты, фрикадельки, шницели. При этом качество изделий и их вкусовые свойства не снижаются, а полезность намного возрастает. В мясной фарш можно добавлять морковь, капусту, свеклу или другие овощи (до 30% объема). Овощи и фрукты со сладким вкусом сначала можно пропустить через мясорубку, отжать сок, сразу же употребить его в свежем виде, а оставшиеся выжимки (с меньшим количеством сахаристых веществ) применять вместо хлеба при приготовлении любого фарша. С этой целью можно добавлять вареные овощи в тесто, обогащая его растительным волокном, витаминами, минеральными солями, органическими кислотами и одновременно снижая калорийность хлебобулочных и кондитерских изделий. Хорошим источником растительных волокон являются сухофрукты, которые должны стать повседневной частью питания и частично заменить сахар, варенье, конфеты и т.п. Из них можно готовить также фруктовую муку и использовать ее в составе теста, в качестве начинки для выпечки.
Однако следует иметь в виду, что включение в рацион источников растительного волокна, если раньше они почти не использовались, может в первые дни привести к некоторым дискомфортным ощущениям в кишечнике. Это проявляется вздутием и болями. Обычно они проходят через 5 — 7 дней и не должны вызывать особого беспокойства. Для каждого из нас должно стать правилом: ни одного приема пищи без растительного волокна. Нужно употреблять любые его источники, но стремиться к их разнообразию, поскольку в каждом из них клетчатка представлена разными химическими соединениями с разными медико-биологическими и физиологическими эффектами.
вред и польза, свойства, показания и противопоказания
Клетчатка — это питательные вещества, которые не обогащают организм энергией, но имеют немаловажное значение для его жизнедеятельности. Буквально — это пищевые волокна, имеющие в составе сложные углеводы.
В каких продуктах содержится клетчатка
Больше всего клетчатки содержится в овощах, ягодах, фруктах, бобовых, орехах, зерновых.
Она не переваривается в желудке, но как раз это качество является самым ценным. Клетчатка, вред и польза которой описаны в статье, проходит через кишечник, попутно захватывая все вредные вещества, очищая организм от шлаков.
Полезные свойства для кишечника
Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:
Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.
Польза клетчатки для диабетиков и при ожирении
Клетчатка обладает такими полезными свойствами:
Контролирует количество сахара в крови. Так как клетчатка, вред и польза которой известны тем, кто интересуется здоровым питанием, быстро растворяется, то, соответственно, усвоение сахара происходит медленно. Это способствует снижению уровня сахара.
Контролирует массу тела. Продукты с большим количеством клетчатки необходимо дольше пережевывать, соответственно, возможность переедания значительно снижается. Клетчатка определенное время занимает желудок, что создает эффект насыщения. Поэтому те, чей рацион богат клетчаткой, фактически едят намного меньше тех, кто предпочитает быстрые углеводы и жиры. К тому же продукты, в которых содержится много клетчатки, имеют низкую калорийность.
Осторожно!
После всего вышесказанного достаточно сложно представить, что еда, в которой содержится клетчатка, может нанести вред человеческому организму. Но, действительно, у нее есть и некоторые вредные свойства. Самая большая опасность заключается в том, что пищевые волокна имеют свойство быстро впитывать влагу, что может спровоцировать возникновение обезвоживания. Не стоит сразу паниковать, так как клетчатка имеет ограниченную поглотительную способность. Соответственно, дабы избежать данного проявления, необходимо всего лишь употреблять большое количество воды.
Клетчатка, вред и польза которой зависят от ее вида, содержится во всех растениях. При поедании большого количества растительной пищи кишечник не успевает выводить ее, что способствует накоплению клетчатки в организме. Это может спровоцировать развитие таких заболеваний, как несварение желудка, заворот кишечника. Поэтому все хорошо в меру.
Клетчатка из семян льна
Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.
Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.
Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.
Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.
Категорически запрещено принимать семена дамам с такими недугами, как:
эндометрит,
фиброма матки,
поликистоз.
Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.
Сибирская клетчатка
Что такое клетчатка сибирская? Польза и вред продукта, способы употребления — обо всем этом читайте далее.
Сибирская клетчатка — это биологически активная пищевая добавка, имеющая комплексный состав. В ней содержатся зерновые пшеничные и ржаные оболочки, пектин растительного происхождения, волокна ягод и фруктов, овсяные отруби, орехи, вытяжки из некоторых овощей и лекарственных трав.
Благодаря употреблению сибирской клетчатки происходит потеря лишней массы тела, организм полностью очищается. Также данный продукт способен понизить количество сахара в крови и холестерина, улучшает перистальтику кишечника.
Сибирскую клетчатку можно принимать без каких–либо ограничений, т. е. до ощущения полного насыщения.
Несмотря на большое количество положительных свойств, сибирская клетчатка может нанести также и вред организму человека. Нерастворимые злаковые оболочки затрудняют усвоение железа и кальция. У некоторых пациентов наблюдается повышение газообразования. Стоит знать, что если у больного существуют проблемы с ЖКТ, прием клетчатки должен происходить исключительно под наблюдением квалифицированных специалистов, дабы не нанести вреда организму.
Конопляная клетчатка
Большое количество клетчатки содержится в конопляном масле и муке. Клетчатка конопляная, польза и вред которой хорошо изучены, считается деятельным помощником для борьбы с чрезмерной массой тела. Указанный продукт диетологи настоятельно рекомендуют принимать вегетарианцам либо людям, которые сидят на диете. Клетчатка, которая входит в состав конопляного масла и муки, хорошо помогает при проблемах с кожными покровами. При ее употреблении у человека укрепляется иммунная система, улучшается самочувствие. Она положительно влияет на работу нервной системы. Но если у человека существуют проблемы с ЖКТ, то использование этого продукта может привести к обострению хронических заболеваний.
Очень важно полностью понимать, что полезные и вредные свойства продукта во многом зависят от способов его обработки. Под влиянием высоких температур происходит разрушение полезных веществ, полезные свойства клетчатки конопляной теряются.
Клетчатка расторопши
В нынешнее время лекарственные средства на основе расторопши используются для лечения многочисленных заболеваний:
Печени и желчного пузыря. Клетчатка расторопши, польза и вред которой рассматриваются в нашем обзоре, способна повлиять на выработку желчи, улучшить ее отток.
Механические повреждения кожи и язвы. Жирные масла способны катализировать процесс регенерации клеток, а также снимать воспалительный процесс. Указанное растение часто используется в дерматологии для борьбы с кожными недугами.
Сердечно–сосудистой системы. Клетчатка расторопши стабилизирует артериальное давление, укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность,
Отравлений. Продукт активно выводит токсины из организма, нейтрализует бактерии микробов.
Женской половой системы. Клетчатка способна снимать воспалительные процессы.
Помимо большого перечня полезных свойств, клетчатка расторопши противопоказана:
астматикам, поскольку она может спровоцировать приступы,
при психических недугах, сложной форме депрессии,
детям до 12 лет.
Перед приемом данного продукта нужно проконсультироваться с врачом.
Способы применения клетчатки
Выше нами было описано, каковы такого продукта, как клетчатка, польза и вред. Как принимать ее? Читайте далее.
Каждый день в организм человека попадает клетчатка со свежими овощами и фруктами. Но ее может быть не всегда достаточно, именно поэтому диетологи советуют принимать ее дополнительно. Правила употребления очень просты: начать употребление с половины чайной ложки, постепенно на протяжении 14 суток увеличивая дозу до трех столовых ложек. Принимать за 30 минут до еды. Клетчатку можно добавлять в любые продукты. На протяжении всего дня необходимо пить больше воды, дабы клетчатка (вред и польза которой описаны выше) не спровоцировала возникновение запоров. Через месяц сделать перерыв на полгода.
Предупреждающие признаки слишком большого количества клетчатки и риска недостатка. в Теллуриде, CO
Идя против течения
Да, можно съесть слишком много клетчатки, и результаты могут быть взрывоопасными.
Клетчатка жизненно важна для здоровой пищеварительной системы. Он способствует брожению и газообразованию, а также помогает улучшить объем и регулярность дефекации. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в регулировании уровня липидов и артериального давления, контроле диабета и поддержании веса.Клетчатка — это пища для человеческого микробиома (100 триллионов организмов, которые живут в нас), которая так важна для нашего здоровья в целом.
При сравнении субъектов, которые ели наибольшее и наименьшее количество пищевых волокон, наблюдается снижение смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 15–30%.
Употребление пищи, богатой клетчаткой, также снизило частоту сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16–24%. Другими словами, на каждые 1000 субъектов приходилось на 13 случаев смерти меньше и на 6 случаев ишемической болезни сердца меньше среди тех, кто ел продукты, богатые клетчаткой.
Общее количество смертей и случаев ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и рака толстой кишки снизилось на 5–27% на каждые 8 г клетчатки, потребляемых ежедневно. Более того, исследования показали усиление защитного эффекта от инсульта и рака груди. Ежедневное употребление от 25 до 29 г клетчатки обеспечивает адекватную защиту от болезней. Однако, согласно результатам текущих исследований, более высокое потребление пищевых волокон может принести больше пользы.
Но разве можно получить слишком много хорошего? В своей практике я встречал лишь нескольких людей, которые потребляли много клетчатки, но множество пациентов потребляли слишком мало пищевых волокон.
Как и во всем остальном, умеренное потребление этого углевода является ключевым моментом. Употребление слишком большого количества клетчатки (> 70 г в день) — как это часто бывает с цельной или сыроедческой диетой — может привести к тому, что вы броситесь в туалет, а также к другим неприятным побочным эффектам.
Требования к клетчатке
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять клетчатку из различных продуктов. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 г в день из пищевых, а не пищевых добавок. В частности, Академия питания и диетологии рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г в день для мужчин.Взрослые в возрасте 50 лет и старше должны потреблять меньше клетчатки: 21 г в день для женщин и 28 г в день для мужчин. Беременным или кормящим женщинам следует употреблять 28 г клетчатки в день.
Типы волокна
Волокно существует в двух формах: растворимой и нерастворимой. Хотя тело не может поглотить ни одну из форм, они необходимы. Растворимая клетчатка распадается в воде и образует гель, который сохраняет фекалии мягкими, замедляя пищеварение. Нерастворимая клетчатка не распадается, а увеличивает объем стула и сокращает время прохождения.Организму нужны оба типа клетчатки, поэтому большинство исследований просто сосредоточено на общем потреблении клетчатки.
Слишком много клетчатки
Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут включать вздутие живота, газы, спазмы, запоры, диарею, снижение аппетита и раннее насыщение.
Одним из отрицательных побочных эффектов чрезмерного потребления клетчатки является недостаточное усвоение основных микронутриентов, поскольку клетчатка связывается с минералами, такими как кальций, железо, магний и цинк. Кроме того, обильные приемы пищи могут затруднить поддержание необходимого количества энергии, что приведет к потере веса или отсутствию набора веса / мышечной массы.Наконец, кишечная непроходимость может возникнуть при обильном потреблении клетчатки, но при ограниченном потреблении жидкости.
Что делать
Если вы потребляете слишком много клетчатки в своем рационе, попробуйте следующее:
Прекратите есть продукты с добавлением клетчатки, такие как зерновые батончики с высоким содержанием клетчатки или хлеб с высоким содержанием клетчатки
Во время еды замените продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе зерновые, с альтернативами с низким содержанием клетчатки
Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как жевательная резинка без сахара и конфеты
Выбирайте приготовленные вместо сырых овощей
Увеличьте потребление жидкости
Делайте больше упражнений
За один проспективное продольное исследование с участием 63 пациентов с идиопатическим запором, снижение потребления клетчатки, уменьшение запоров, вздутие живота и боли в животе, а также увеличение частоты испражнений.
В частности, в течение 6 месяцев 41 пациент придерживался диеты без клетчатки, 16 — на диете с низким содержанием клетчатки, а 6 продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки из-за личных или религиозных факторов. Участники, которые полностью прекратили потребление пищевых волокон, перешли от 1 испражнения каждые 3,75 дня к 1 испражнению в день. У тех, кто сократил потребление клетчатки, частота опорожнения кишечника снизилась с 1 каждые 4,19 дня до 1 каждые 1,9 дня.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки со значениями, округленными до ближайшего 0.5 г:
Фрукты
Размер порции
Всего клетчатки
Малина 1 чашка 8,0 г
Груша 1 средний 5,5 г
Яблоко с кожурой 1 средний 4,5 г
Банан 1 средний 3,0 г
Горошек зеленый вареный 1 чашка 9.0 г
Брокколи вареная 1 чашка нарезки 5,0 г
Картофель в кожуре, запеченный 1 средний 4,0 г
Кукуруза сладкая вареная 1 чашка 3,5 г
Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезки 2,0 г
Морковь, сырая 1 средний 1,5 г
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 чашка 6.0 г
Ячмень вареный, перловой 1 чашка 6,0 г
Хлопья отрубей 3/4 стакана 5,5 г
Маффин с овсяными отрубями 1 средний 5,0 г
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 чашка 5,0 г
Попкорн воздушный 3 чашки 3,5 г
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 3.5 г
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0 г
Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0 г
Семена чиа 1 унция 10,0 г
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3,5 г
Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0 г
Наконец, помните, что клетчатка — действительно важная часть рациона.Если человек чувствует себя плохо от употребления слишком большого количества клетчатки, тогда в течение некоторого времени может быть хорошей идеей диета с низким содержанием клетчатки, при этом ограниченное количество клетчатки постепенно возвращается в рацион, но, по моему опыту, очень немногие люди потребляют слишком много клетчатки из пищи. настоящая еда.
Я часто рекомендовал увеличить потребление пищевых волокон и заменить очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы снизить риски, связанные с целым рядом заболеваний.
Всегда обсуждайте любые изменения в вашем рационе с вашим лечащим врачом. Спасибо
6 рисков для здоровья из-за чрезмерного употребления клетчатки / питания / здорового питания
Мы постоянно слышим о положительных преимуществах клетчатки, но, несмотря на все эти преимущества, слишком большое количество клетчатки может вызвать ряд проблем со здоровьем.Некоторые из них вызывают смущающие и неприятные побочные эффекты, в то время как другие могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Прочтите ниже, чтобы узнать, что может случиться, если вы едите слишком много клетчатки.
Клетчатка — это натуральное вещество, содержащееся во фруктах, овощах и зернах. Это важная часть здорового пищеварения. Кроме того, клетчатка увеличивает ваш рацион, заставляя вас чувствовать себя сытым раньше и дольше. Он помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Судороги
Судороги возникают из-за того, что организм не может правильно расщеплять волокна.Если потребляется слишком много клетчатки, переваривание пищи может быть на мгновение замедлено или даже остановлено. Это может вызвать спазмы кишечника и дискомфорт.
Диарея
Если вы слишком резко увеличите потребление клетчатки, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы приспособиться. Одним из самых больших преимуществ клетчатки является то, что она увеличивает скорость, с которой пища перемещается по пищеварительному тракту. Потребляя слишком много клетчатки, вы можете слишком сильно увеличить эту скорость, что может привести к диарее.

Мальабсорбция
По данным Университета штата Колорадо, поскольку клетчатка связывает другие продукты питания, клетчатка может связываться с питательными веществами и выводить эти минералы и витамины без возможности их усвоения организмом.Если вы едите слишком много клетчатки, вы можете повлиять на усвоение определенных минералов в кишечнике. Часто слишком много клетчатки может привести к нарушению всасывания кальция, магния, железа и цинка. Несмотря на этот побочный эффект, мальабсорбция обычно настолько минимальна, что не вызывает особого беспокойства.
Запор
Если вы едите слишком много клетчатки без достаточного количества воды, у вас может возникнуть запор. Пищеварительный тракт организма нуждается в жидкости, чтобы помочь ему двигаться вперед. Если в вашем организме недостаточно жидкости, ваш кишечник не сможет нормально работать, и у вас может возникнуть запор.
Кишечный газ
Если вы съедите слишком много клетчатки за короткий промежуток времени, вы можете испытать метеоризм, вздутие живота и кишечные газы. Это происходит как реакция естественных бактерий пищеварительного тракта на клетчатку. Чтобы избежать этого побочного эффекта, просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы естественные бактерии могли приспособиться к клетчатке.
Кишечная непроходимость
Кишечная непроходимость — худший побочный эффект, который вы можете получить от употребления слишком большого количества клетчатки.Это происходит, когда человек ест слишком много клетчатки и не потребляет достаточно воды. Клетчатка может вызвать закупорку кишечника, препятствуя прохождению любой другой пищи. Непроходимость кишечника может быть серьезным заболеванием и может потребовать хирургического вмешательства.
Чтобы избежать этих побочных эффектов, просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель. Увеличивая потребление клетчатки, обязательно увеличьте потребление жидкости. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.Кроме того, чтобы отслеживать потребление клетчатки, используйте FitDay для отслеживания своего питания и калорий, что может помочь снизить вес.
опасностей чрезмерного потребления клетчатки | Здоровое питание
Автор: Криста Шихан Обновлено 27 декабря 2018 г.
Несмотря на то, что рекомендуемая диета, или RDA, не была установлена для клетчатки из-за недостаточности доказательств, Совет по продовольствию и питанию установил адекватное потребление этого питательного вещества.AI клетчатки — это количество, которое должно удовлетворить потребности большинства здоровых людей в пределах определенного возрастного диапазона. Хотя клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья, переедание может привести к неприятным побочным эффектам и потенциально серьезным осложнениям.
Адекватное потребление
Здоровый мужчина должен стремиться к ежедневному потреблению 38 граммов клетчатки до 50 лет, когда рекомендуемая суточная доза снизится до 30 граммов. Взрослым женщинам нужно меньше клетчатки, чем мужчинам — от 25 до 26 граммов в день до 50 лет.Однако беременным и кормящим женщинам следует потреблять немного больше клетчатки — примерно от 28 до 29 граммов в день, чтобы компенсировать временные изменения тела. После 50 лет суточная потребность женщины снижается примерно до 21 грамма.
Источники клетчатки
Пищевые волокна поступают из растительных продуктов, которые часто содержат как растворимые, так и нерастворимые формы клетчатки. Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают овес, фасоль, яблоки, морковь, ячмень и горох. Превосходные источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновую муку, картофель, пшеничные отруби, фасоль, орехи, груши, кукурузу и брокколи.Клетчатка также выпускается в форме добавок, но получение клетчатки из цельных продуктов — всегда лучший вариант.
Преимущества клетчатки
Растворимая клетчатка растворяется в гелеобразном веществе в процессе пищеварения. По мере продвижения по пищеварительному тракту он улавливает молекулы холестерина ЛПНП и помогает удалить их из организма, что полезно, поскольку холестерин ЛПНП накапливается вдоль стенок кровеносных сосудов, блокируя нормальный кровоток и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.Растворимая клетчатка также замедляет всасывание глюкозы, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется и движется по пищеварительному тракту в относительно неизменном виде. При этом увеличивается объем стула, что облегчает перемещение отходов жизнедеятельности по вашему организму. Регулярное опорожнение кишечника поддерживает здоровье кишечника и толстой кишки и может предотвратить рак прямой кишки. Оба типа клетчатки также помогают дольше сохранять живот сытым, что может быть большим преимуществом, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.
Слишком много волокна
Несмотря на то, что волокно имеет множество преимуществ, слишком много хорошего может оказаться плохим. Поскольку клетчатка на самом деле не переваривается организмом, пищеварительному тракту немного сложнее перемещать ее по системе. Как правило, это не проблема для пищеварительного тракта, но если вы наполните его слишком большим количеством клетчатки, вы можете испытать спазмы, вздутие живота, газы и дискомфорт в животе, когда ваше тело пытается справиться с основной массой. И если вы не пьете достаточно воды, чтобы помочь ее перемещению по организму, запор является обычным явлением.Если запор не исчезнет, это может привести к кишечной непроходимости — наиболее опасному побочному эффекту, связанному с чрезмерным потреблением клетчатки. Когда кишечник блокируется, пища и отходы больше не могут проходить через него. Непроходимость кишечника может привести к нарушению всасывания питательных веществ и опасному накоплению токсинов в организме. Необходима немедленная медицинская помощь.
Увеличение количества клетчатки
Чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты, медленно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель.Начните с добавления в свой рацион большего количества свежих фруктов и овощей. Вы можете есть их отдельно или добавлять их в другие продукты, например, добавлять нарезанные овощи в соус для пасты или суп, а также добавлять фрукты в коктейли и йогурт. Примерно через неделю начните менять белый хлеб и макароны на цельнозерновые. Постарайтесь получать половину дневной нормы зерновых из цельнозерновых продуктов. Как только вы освоитесь с потреблением клетчатки, добавьте в свой ежедневный рацион бобы или хлопья, богатые клетчаткой. Пейте много воды на протяжении всего процесса.
дантист Бербанк Калифорния — Преимущества клетчатки для здоровья полости рта
Волокно обеспечивает множество преимуществ для здоровья тем, кто ее употребляет. Однако то, помогает ли клетчатка или вредит здоровью полости рта, зависит от того, как клетчатка попадает в организм. Источники клетчатки с высоким содержанием сахаров или кислот могут быть столь же опасными, как и неволокнистые сладкие продукты и напитки. С другой стороны, продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые и сельдерей, явно приносят пользу здоровью полости рта пациентов.
Как диетическая клетчатка способствует хорошему здоровью полости рта

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон требуют от пациентов тщательно пережевывать пищу перед проглатыванием.Во время жевания изо рта выделяется большое количество слюны. Слюна действует как естественное средство противодействия росту бактерий, а сама слюна может удалять частицы пищи изо рта. Из-за увеличения выработки слюны пищевые волокна косвенно помогают пациентам снизить риск сухости во рту, заболеваний десен и кариеса.
Потенциальные риски попадания растворимой клетчатки в рот

Принимая во внимание, что и растворимая клетчатка — клетчатка, растворяющаяся в жидкостях, таких как вода, — и нерастворимая клетчатка — диетическая клетчатка, которую необходимо вручную расщеплять путем жевания и глотания, — имеют значительную пользу для организма.Однако растворимая клетчатка может принести больше вреда, чем пользы для полости рта. Многие виды растворимых пищевых добавок содержат большое количество сахара, что является мощным источником пищи для вредных бактерий. Некоторые виды растворимых пищевых добавок, такие как цитрусовые напитки, также являются кислыми, что напрямую повреждает эмаль и дентин на зубах.
Клетчатка может иметь положительное влияние на здоровье пищеварительной системы, уровень холестерина, уровень сахара в крови и контроль веса. Однако форма потребляемой клетчатки может принести пользу или ухудшить здоровье полости рта.Пациентам, которые хотят использовать клетчатку для улучшения здоровья своего рта, следует сосредоточиться на цельных и натуральных продуктах, а не на порошках, таблетках, напитках и клетчатке. Свяжитесь с нашим офисом сегодня, чтобы назначить консультацию по составлению благоприятной для рта диеты.
Опасности диеты с низким содержанием клетчатки, от запора до рака толстой кишки
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, а диеты, в которых отсутствуют цельнозерновые и фрукты, такие как кето-диета, также могут затруднить употребление клетчатки.
Недостаток клетчатки может означать нездоровую пищеварительную систему, что может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным осложнениям для здоровья.
Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с такими опасностями, как рак толстой кишки, нездоровый уровень холестерина и дивертикулез.
Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, чтобы постепенно увеличивать потребление клетчатки, а также убедитесь, что вы увеличиваете потребление воды.
Идет загрузка.Клетчатка
способствует регулярности и насыщению, но для вашего здоровья она гораздо больше. Например, регулярное употребление нужного количества клетчатки также помогает замедлить реакцию сахара в крови и контролировать уровень холестерина.
Проблема в том, что большинство американцев получают только половину рекомендованной дозы клетчатки, которая составляет от 25 до 30 граммов в день с пищей (не с добавками), согласно UCSF Health.Что еще хуже, популярные диеты, такие как кето, затрудняют получение достаточного количества клетчатки, которая в основном содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах, которые диета ограничивает или запрещает.
Поэтому, прежде чем переходить к большему количеству обработанных пищевых продуктов и меньшему количеству фруктов, подумайте о рисках, связанных с диетой с низким содержанием клетчатки.
Слишком мало клетчатки может вызвать запор
«Клетчатка помогает регулировать пищеварительную систему и помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту», — сказала INSIDER Эмили Тиллс, диетолог из штата Нью-Йорк.По ее словам, когда в нашем рационе не хватает клетчатки, мы можем испытывать сильный запор, который может вызвать боль, вздутие живота, а иногда даже госпитализацию и операцию.
Подробнее: 6 способов, которыми средиземноморская диета может повлиять на ваше пищеварение
Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать дивертикулез
«Без достаточного количества клетчатки пищеварительный тракт может потерять мышечный тонус», — сказал диетолог из Сиэтла. Лиз Виосник.Это может привести к дивертикулезу — неизлечимому состоянию, при котором в стенке пищеварительного тракта образуются небольшие мешочки. Американское общество эндоскопии желудочно-кишечного тракта сообщает, что дивертикулез нечасто встречается в тех частях мира, где люди едят много злаков, фруктов и овощей.
Низкое потребление клетчатки может вызвать жидкий стул
«Микробиом нашего кишечника питается короткоцепочечными жирными кислотами, которые синтезируются из устойчивых крахмалов растительных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как зерна, фрукты и овощи», сказала зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Рэйчел Файн.
Поскольку эти кислоты помогают абсорбировать воду в толстой кишке, недостаточное производство из-за низкого потребления клетчатки может привести к выходу излишка воды, что приводит к жидкому стулу.
Низкое потребление клетчатки может снизить уровень сахара в крови
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь замедлить реакцию сахара в крови после еды, что особенно полезно для людей с диабет , — сказала зарегистрированный диетолог из Сан-Диего Элизабет Энн Шоу.Диета с низким содержанием клетчатки может делать прямо противоположное, заставляя прием пищи немедленно влиять на уровень сахара в крови. Со временем постоянные скачки сахара в крови могут привести к осложнениям, в том числе к диабету.
Диеты с низким содержанием клетчатки могут повысить риск рака толстой кишки
С годами твердый стул и нерегулярный режим туалета, который может вызвать диета с низким содержанием клетчатки, «могут складываться в условия, подходящие для злокачественных полипов. «расти», — сказала зарегистрированный диетолог Лаура Яутц из Питтсбурга.С другой стороны, исследования связали диеты с высоким содержанием клетчатки из злаков и фруктов со снижением риска рака толстой кишки. По словам Яутца, хотя некоторые виды рака толстой кишки являются генетическими, большинство из них связано с неправильным образом жизни.
Без достаточного количества клетчатки трудно бороться с воспалением
Хроническое воспаление в организме в конечном итоге перерастет в болезнь, поэтому очень важно употреблять продукты, которые борются с воспалением, или продукты с антиоксидантными свойствами, часто, Yautz сказал.Продукты с наибольшими антиоксидантными свойствами — это растения (фрукты, овощи и цельнозерновые), поскольку они содержат натуральную клетчатку.
Диета с низким содержанием клетчатки может нарушить микробиом, что приведет к хроническим проблемам со здоровьем.
«Клетчатка является основным источником пищи для полезных бактерий в нашем кишечнике», — сказал Яутц. По ее словам, без этого они умирают, и ваш кишечник может быть переполнен вредными бактериями, которые могут вызвать множество проблем со здоровьем. Некоторые исследования показывают, например, что несбалансированные кишечные бактерии могут приводить к воспалительным заболеваниям кишечника, ожирению и раку.По словам Яутца, лучше всего есть клетчатку из разных продуктов, чтобы хорошие парни дрались в вашем углу.
Диета с низким содержанием f
iber не помогает при симптомах ПМС
Некоторые симптомы ПМС, похоже, связаны с гормональными изменениями, такими как повышение уровня эстрогена. Диета с низким содержанием клетчатки не помогает: «Избыток эстрогена более эффективно устраняется с помощью клетчатки и подвижной пищеварительной системы», — сказал Виосник, который обязательно обсуждает потребление клетчатки с пациентами, у которых наблюдается значительный ПМС.
Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать свой вес. Ростислав_Седлачек / iStock
Недостаточно f
iber может затруднить контроль вашего веса
«Клетчатка абсолютно необходима, потому что она обеспечивает объем еды с минимальным содержанием калорий, жира или натрия», — объяснил Виосник.Другими словами, добавление гигантского салата, двух чашек жареной брокколи или измельченной капусты в блюдо карри может увеличить объем еды, помочь раздувать желудок и сигнализировать вашему мозгу о том, что вас достаточно накормили, сказала она. .
Диета с низким содержанием клетчатки
может негативно повлиять на уровень холестерина.
Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина, сказал Тиллс. По ее словам, диета с высоким содержанием растворимой клетчатки или овсянки, например, может помочь вывести холестерин из печени и вывести его.С другой стороны, экономия на питательных веществах связана с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего).
Готовы к загрузке по оптоволокну? Убедитесь, что вы добавляете в свой ежедневный рацион как растворимую клетчатку (цельнозерновые, овес, бобы), так и нерастворимую клетчатку (кожуру фруктов и некрахмалистых овощей). По ее словам, растворимую клетчатку можно рассматривать как наполнитель, который помогает тренировать желудочно-кишечный тракт, а нерастворимую клетчатку — как средство для чистки труб, которое подметает поверхность и перемещает предметы.
Пейте и много воды. «Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно помнить о том, чтобы постепенно увеличивать ее потребление и пить много воды», — сказал Виосник.
Почему клетчатка важна для вашего здоровья
Многие люди испытывают трудности с потреблением достаточного количества клетчатки в своем рационе, а некоторые даже считают это рутиной. Почему клетчатка важна в вашем рационе и какое количество клетчатки рекомендуется?
Что такое клетчатка?
По данным Американской кардиологической ассоциации, пищевые волокна относятся к нескольким материалам, которые составляют те части растений, которые ваше тело не может переваривать.Клетчатка — это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, она не может быть расщеплена на легкоусвояемые молекулы сахара. Только 7% взрослых получают достаточное количество клетчатки — типа углеводов, которые проходят через организм в непереваренном виде и поддерживают не только регулярное опорожнение кишечника, но и обладают важной пользой для здоровья. Слишком мало клетчатки связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, существует два типа пищевых волокон, и большинство растительных продуктов содержат некоторые из них:
Растворимая клетчатка: растворяется в воде с образованием густого гелеобразного вещества в желудке.Он расщепляется бактериями в толстом кишечнике и обеспечивает некоторое количество калорий.
Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неизменном виде и, следовательно, не является источником калорий.
Какое рекомендуемое потребление клетчатки?
По данным Академии питания и диетологии, потребление пищевых волокон в США по-прежнему меньше рекомендованного, при среднем потреблении около 15 граммов в день.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:
Женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
Мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день
Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны съедать от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола.
Польза клетчатки в диете для здоровья
FDA заявляет, что диета с высоким содержанием пищевых волокон способствует регулярному пищеварению и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза клетчатки для здоровья значительна. Четыре области, связанные с клетчаткой и общим воздействием на здоровье, были проанализированы Академией питания и диетологии. Рассматриваемые области включают сердечные заболевания, здоровье и болезни желудочно-кишечного тракта, контроль веса и диабет.
Давайте подробнее рассмотрим эти области.
Преимущества клетчатки для сердца
Согласно текущим данным, потребление клетчатки из цельных продуктов или добавок может снизить кровяное давление, улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.
Волокно и ваш вес
Клетчатка
также положительно влияет на контроль веса. Текущие данные свидетельствуют о том, что потребление клетчатки из цельных продуктов или добавок может помочь в похудании. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют меньшую калорийность по сравнению с продуктами с высоким содержанием жира. Пища с высоким содержанием клетчатки требует, чтобы организм усерднее работал над ее расщеплением. Обычно это приводит к увеличению полноты или насыщения.
Клетчатка и борьба с диабетом
В диетах для диабетиков обеспечение 30–50 граммов клетчатки в день из цельных пищевых продуктов постоянно приводит к более низким уровням глюкозы в крови по сравнению с диетой с низким содержанием клетчатки.Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil или Konsyl, принимаемые в дозах от 10 до 29 граммов в день, также могут иметь некоторые преимущества при контроле уровня глюкозы.
Для людей с диабетом особенно важно есть достаточное количество клетчатки, так как они подвержены большему риску сердечных заболеваний », — сказал ведущий автор Дерек Микетинас, доцент Техасского женского университета в Дентоне.
Волокно и пищеварительный тракт
Что касается функции кишечника, то текущие данные свидетельствуют об отсутствии доказательств при анализе влияния клетчатки из цельных продуктов на исходы желудочно-кишечных заболеваний.Академия питания и диетологии предполагает, что необходимы дальнейшие исследования для уточнения количества и типов клетчатки для здоровья желудочно-кишечного тракта и лечения заболеваний.
Как увеличить продукты с высоким содержанием клетчатки
Повышенное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, цельные фрукты, свежие овощи и бобовые, кажется разумным для людей, не удовлетворяющих свои рекомендованные суточные потребности в клетчатке. Употребление большего количества этих продуктов с высоким содержанием клетчатки приблизит американскую диету к рекомендуемому уровню клетчатки.Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно имеют меньшую калорийность и меньше сахара.
Чтобы получить достаточное количество клетчатки, нужно выбирать различные продукты, например, выбрать одну порцию перловой крупы с 6 граммами клетчатки вместо белого риса с 2 граммами.
Ниже приводится список некоторых цельных продуктов и содержащихся в них клетчатки. Добавляйте эти продукты медленно и в умеренных количествах увеличивайте дозу до 25-30 граммов в день:
1 большая груша: 7 граммов
1 стакан свежих ягод: 8 граммов
½ среднего авокадо: 5 граммов
1 унция миндаля: 3.5 грамм
½ стакана черной фасоли: 7,5 грамма
3 чашки воздушной кукурузы: 3,5 грамма
HealthDay News предоставил информацию для этой статьи.

углеводов: типы и польза для здоровья
Что такое углеводы?
Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макроэлементов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.
Другие макроэлементы включают жир и белок.Эти макроэлементы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.
Как организм перерабатывает углеводы?
Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.
Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Потребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета. У некоторых людей, которые не потребляют достаточное количество углеводов, наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
Что такое общие углеводы?
Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Химическая структура пищи и скорость ее переваривания определяют, является ли продукт сложным или простым. Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови.Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. (Возможно, вам знаком термин «хорошие углеводы», но, возможно, лучше думать о них как о здоровых углеводах.)
Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Что такое крахмалы?
Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию. Они содержат витамины и минералы.Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.
Крахмалистые углеводы можно найти в:
Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
Овощи , такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.
Что такое волокно?
Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
Клетчатка — это сложный здоровый углевод. Ваше тело не может расщеплять клетчатку. Большая часть его проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и помогая ему. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.
Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день.Большинство из нас получает половину этой суммы.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
Фрукты , особенно со съедобной кожурой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, киноа, зерновые и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
Овощи , такие как кукуруза, фасоль лима, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.
Что такое сахар?
Сахар — это простой углевод. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови быстро повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.
Есть два типа сахаров:
Сахара природного происхождения , например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
Добавленные сахара , например, содержащиеся в сладостях, фруктовых консервах, соках и газированных напитках. Сладости включают такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Выбирайте консервированные в соке фрукты по сравнению с другими сортами. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.
Ваш организм перерабатывает все сахара одинаково. Он не видит разницы между натуральным и добавленным сахаром. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.
У сахара много названий.На этикетках продуктов сахар может быть указан как
.
Нектар агавы.
Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
Декстроза, фруктоза или сахароза.
Мед.
Патока.
Сахар.
Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте употребление рафинированных продуктов и продуктов с добавлением сахара, таких как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и сладкие напитки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) добавленного сахара в день для большинства мужчин.
Какая рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов?
Не существует установленного рекомендуемого суточного количества углеводов. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и вес — все это влияет на количество, которое подходит вам.Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует использовать тарелку для здоровья или MyPlate. Вам необходимо заполнить:
Половина тарелки с фруктами и овощами.
Четверть тарелки с цельнозерновыми продуктами.
Четверть вашей тарелки с белком (мясо, рыба, бобы, яйца или молочные продукты).
Здорова ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов?
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса.Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые врачи рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.
Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, насколько полезна диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету.
Записка из клиники Кливленда
Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае со всеми продуктами, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые не являются для вас полезными. Лучше всего выбирать углеводы, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, витамины и минералы.

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Фрукты	Размер порции	Всего клетчатки
Малина	1 чашка	8,0 г
Груша	1 средний	5,5 г
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5 г
Банан	1 средний	3,0 г
Горошек зеленый вареный	1 чашка	9.0 г
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0 г
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0 г
Кукуруза сладкая вареная	1 чашка	3,5 г
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0 г
Морковь, сырая	1 средний	1,5 г
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 чашка	6.0 г
Ячмень вареный, перловой	1 чашка	6,0 г
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5,5 г
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0 г
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 чашка	5,0 г
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5 г
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	3.5 г
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0 г
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0 г
Семена чиа	1 унция	10,0 г
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3,5 г
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0 г