Киноа польза и вред

В последнее время на прилавках магазинов все чаще можно встретить крупу киноа. Встретить-то можно, однако большинство потребителей не знает, что это такое, как правильно ее приготовить и чем полезно зерно киноа для здоровья.

Киноа – что это?

Киноа или кинва, или рисовая лебеда, или золотое зерно – это псевдозлаковая однолетняя культура семейства Амарантовых.

Несмотря на то, что кинва внешне напоминает нечто среднее между гречневым проделом и пшенкой, называть продукт крупой не совсем верно, правильнее будет сказать, что киноа – это семена однолетнего листового овоща.

О киноа известно более 3000 лет, есть сведения, что семена растения были священны у инков и составляли основную часть рациона индейцев наряду с картошкой и кукурузными зернами.

Родиной золотого зерна считается Южная Америка, основные площади произрастания приходятся на берега озера Титикака, то есть овощ произрастает в районах с очень бедными почвами и достаточно суровыми климатическими условиями.

Различают три разновидности продукта:

• кремовая (белая),
• красная,
• и черная киноа.

Крупы имеют практически идентичный состав и отличаются лишь по вкусу и времени приготовления.

Химический состав и калорийность кинвы

Отличительной особенностью зерен считается высокая концентрация растительных протеинов, в некоторых сортах их массовая доля достигает 20%, а это много больше, чем в гречке и чечевице.

Помимо белка в состав крупы входят:

• жиры и жирные кислоты – до 16 %;
• простые и сложные сахара – до 67 %;
• заменимые и незаменимые аминокислоты;
• витамины – А, В (В1, В2, В4, В5, В6, В9), С, Е, РР;
• макро- и микроэлементы;
• органические золы;
• вода.

Из-за высокой концентрации жиров и белковых соединений калорийность крупы достаточно большая – 368 ккал на 100 граммов сухого продукта.

Польза рисовой лебеды для организма человека

Зерно киноа давно нашло признание среди потребителей большей части Европы и Азии, но жители нашей страны относятся к продукту с опаской, несмотря на то, что питательность крупы сравнивают с питательностью грудного молока из-за присутствия протеинов и липидов.

Помимо высокой питательной ценности семян регулярное употребления блюд из кинвы оказывает:

1. общеукрепляющий;
2. противовоспалительный;
3. легкий диуретический;
4. противосудорожный;
5. желчегонный;
6. и противоопухолевый эффект.

Совокупность полезных свойств позволяет использовать продукт для лечения и профилактики многих заболеваний и патологий.

Сахарный диабет

Применение золотых зерен разрешено людям, которые находятся в группе риска по заболевания пищеварительной системы и диабетикам, поскольку продукт имеет низкий гликемический индекс, а, значит, способен удерживать концентрацию глюкозы в крови на стабильно невысоком уровне.

Онкология

Конечно, вылечить рак на последней стадии крупа не способна, тем не менее частое употребление помогает защититься от появления и развития злокачественных опухолей.

Такой эффект от употребления крупы киноа достигается благодаря комплексу антиоксидантов и общеукрепляющему действию.

Малокровие

Каши из кинвы показаны людям со стабильно низким уровнем эритроцитов в крови – при регулярном употреблении можно излечиться от анемии и улучшить состав крови.

За высокую концентрацию легкоусвояемого железа и возможность защищать от малокровия продукт ценится беременными женщинами и людьми, придерживающимися веганского и вегетарианского систем питания.

Сердечно-сосудистые заболевания

Калий и магний в составе продукта способствуют укреплению сердечной мышцы и продляют срок ее бесперебойной работы. Эти же вещества понижают тонус сосудов, благодаря чему меньше проявляется гипертония, выражающаяся в пульсирующей головной боли и общей слабости.

Каша из золотого зерна при частом употреблении помогает очистить сосуды от кальциевых солей и липидных отложений, что однозначно положительно сказывается на состоянии сосудов и общем самочувствии человека.

Болезни опорно-двигательного аппарата

В зернах киноа достаточно высокий процент легкоусвояемого кальция, который защищает ногти, кости и зубы от деминерализации, а в комплексе с остальными нутриентами крупа защищает от остеопороза и предотвращает ломкость костей.

Проблемы с памятью

Магний в комплексе и витаминами группы В оказывает благотворное влияние на психоэмоциональное состояние человека, плюс ко всему, употребление на регулярной основе помогает укрепить память, повысить концентрацию внимания и защитить себя от старческого слабоумия.

Есть сведения, что каша из киноа с булгуром помогают справиться с мигренью и систематической головной болью.

Не стоит забывать и о том, что каша показана:

• в постоперационный период, поскольку помогает быстрее восстановиться и набраться сил;
• при диете, так как крупа содержит много белка и прочих питательных веществ;
• при посте и вегетарианском стиле питания – в продукте содержатся практически все элементы, необходимые для здоровья и слаженной работы всего организма.

Как выбрать и как правильно приготовить

Решив приобрести крупу, следует отдать предпочтение товару в индивидуальной упаковке, а не продающемуся вразвес – так больше шансов приобрести качественные зерна киноа.

1. Упаковка не должна быть нарушена, обаятельно должен быть указан срок годности и производитель товара.
2. Сами зернышки — одинаковыми по цвету и размеру, без плесени и прочих повреждений.

Крупу киноа используют преимущественно для каши, рецепт такой же как при приготовлении риса или гречки – на 1 часть крупы 2 части воды, время приготовления 15-20 минут.

Кашу можно кушать как самостоятельное блюдо, а можно использовать в качестве кулинарного ингредиента для салатов, выпечки, несладких десертов и коктейлей.

Противопоказания к употреблению и вред продукта

Как и любая другая еда киноа имеет свои противопоказания:

• индивидуальная непереносимость любых компонентов крупы;
• желчекаменная болезнь из-за мощного желчегонного свойства;
• подагра и избыточное содержание протеинов в крови и клетках;
• ярко выраженный дефицит массы тела – в этом случае употребление крупы может привести к сильнейшей интоксикации.

Иногда запретом на употребление киноа может стать ожирение, из-за высокой калорийности блюда из крупы могут усугубить ситуацию.

Киноа: польза и вред для здоровья. Состав, витамины, калорийность

Киноа – пищевой продукт, состоящий из плодов псевдозерновой культуры Chenopodium quinoa. Родиной этого растения являются террасы и долины горных склонов Анд на территории Южной Америки. В цивилизации инков киноа считалось основой повседневного рациона (наряду с картофелем и кукурузой). Индейцы полагали, что его семена священны, и использовали их для проведения религиозных церемоний.

Длительное время киноа культивировалось только в Андах. Однако после завоевания Южной Америки конкистадорами эта культура получила широкое распространение и в других частях света. Сегодня Chenopodium quinoa успешно выращивают в Европе, Азии и Северной Америке. Однако крупнейшими производителями крупы и ее поставщиками на международный рынок по-прежнему остаются южноамериканские страны – Боливия, Перу и Уругвай.

Киноа пользуется широкой популярностью среди приверженцев здорового питания. Чаще всего эту крупу употребляют в пищу в отварном или пророщенном виде. Кроме этого, ее используют для приготовления супов, салатов, хлеба, макарон и напитков, а также для фарширования птицы. Зерна киноа прекрасно сочетаются с большинством продуктов – мясом, орехами, рыбой, овощами, медом и фруктами.

Пищевая ценность

В 100 г сухих зерен киноа содержится:

14,116 г белков;

6,064 г жиров;

57,201 г углеводов;

6,972 г клетчатки;

13,277 г воды;

2,374 г золы.

Концентрация крахмала и декстринов в составе продукта – 52,116 г на 100 г.

Витамины в киноа

В 100 г крупы содержатся следующие витамины и провитамины:

• ретиноловый эквивалент (A) – 0,999 мкг;
• тиамин (B1) – 0,368 мг;
• рибофлавин (B2) – 0,317 мг;
• холин (B4) – 70,146 мг;
• пантотеновая кислота (B5) – 0,771 мг;
• пиридоксин (B6) – 0,486 мг;
• ниациновый эквивалент (PP) – 1,516 мг;
• фолиевая кислота (B9) – 183,793 мкг;
• токофероловый эквивалент (E) – 2,437 мг;
• бета-каротин – 0,007 мг;
• бета-криптоксантин – 1,002 мкг;
• лютеин и зеаксантин – 162,847 мкг.

Помимо этого, киноа является богатым источником бетаина. В 100 г сухих зерен содержится 629,969 мг этого соединения.

Полезные элементы в киноа

Макроэлементы в 100 г продукта:

• калий – 562,588 мг;
• кальций – 48,011 мг;
• магний – 196,747 мг;
• натрий – 5,443 мг;
• фосфор – 454,997 мг.

Микроэлементы в 100 г киноа:

• железо – 4,568 мг;
• марганец – 2,034 мг;
• медь – 591,014 мкг;
• селен – 8,477 мкг;
• цинк – 3,097 мг.

Калорийность продукта

В 100 г сушеных зерен киноа содержится 367,898 ккал. В аналогичной порции каши из этой крупы – 133,819 ккал, сухих макарон – 358,718 ккал, хлеба – 244,761 ккал. Энергетическая ценность 100 г пророщенного киноа – 198,612 ккал.

Полезные свойства

• Киноа – одна из тех немногих круп, в которых отсутствует клейковина. Это значит, что блюда из нее не способны причинить вред лицам, страдающим целиакией.
• Продукт содержит большое количество легкоусвояемых растительных белков, почти все незаменимые аминокислоты. Поэтому его целесообразно включать в меню спортсменов и людей, вынужденных отказаться от употребления молока, мяса, рыбы и птицы.
• Вещества, присутствующие в составе зерен киноа, способствуют усвоению кальция и формированию костных тканей, снижают вероятность развития стоматологических заболеваний и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
• Киноа богато пищевыми волокнами. При регулярном употреблении его в пищу ускоряется выведение из организма токсинов, ядов, солей тяжелых металлов и других вредных веществ, нормализуется работа пищеварительного тракта, устраняются запоры.
• Калий и магний, содержащиеся в зернах растения, придают эластичность сосудам, укрепляют миокард. Благодаря этому, существенно снижается риск развития кардиологических патологий.
• Полезные соединения, присутствующие в составе киноа, способствуют уменьшению уровня сахара в крови. Поэтому этот продукт полезен лицам, страдающим диабетом или склонным к его развитию.
• При регулярном употреблении киноа снижается концентрация холестерина в крови, сводится к минимуму вероятность формирования бляшек на стенках сосудов и развития атеросклероза.
• Сапонины, содержащиеся в этом продукте, положительно влияют на работу поджелудочной железы, предупреждают развитие панкреатита.
• Киноа обладает мощными общеукрепляющими свойствами. Поэтому блюда из него необходимы людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом, тратящим много энергии в течение дня, перенесшим серьезные заболевания или операции.
• Косметологи рекомендуют использовать молотые зерна киноа для приготовления антицеллюлитных скрабов, подтягивающих масок для кожи лица и зоны декольте.
• При регулярном употреблении этого продукта нормализуется работа нервной системы, снижается риск развития неврозов и депрессий, нейтрализуется отрицательное влияние стрессов на организм, повышается качество сна, улучшается настроение, исчезает необоснованная тревожность, уменьшается раздражительность. Доказано, что содержащиеся в нем вещества помогают снизить частоту и выраженность приступов мигрени.
• Витамин E и другие антиоксиданты, которыми богато киноа, способствуют замедлению процессов старения тканей. Кроме этого, они защищают здоровые клетки от негативного воздействия свободных радикалов, сводят к минимуму риск развития и прогрессирования онкологических заболеваний.
• Рибофлавин и железо, присутствующие в достаточном количестве в составе киноа, предотвращают возникновение сбоев в работе системы кроветворения. Поэтому эту крупу часто рекомендуют включать в рацион людям, страдающим анемией или находящимся в группе риска по развитию малокровия.
• Доказано, что киноа содержит целый комплекс нутриентов, необходимых для нормальной работы головного мозга. При регулярном употреблении приготовленных из него блюд улучшается память, повышается способность длительно концентрироваться над выполнением поставленной задачи.
• Полезные соединения, которыми богато киноа, укрепляют иммунитет, уменьшая риск развития простудных и инфекционных заболеваний.
• Зерна растения содержат комплекс веществ, обладающих противовоспалительными свойствами, ускоряющих заживление порезов, царапин и других повреждений кожи.
• Киноа положительно влияет на работу репродуктивной системы у мужчин и женщин, улучшает состав и качество эякулята, повышает половое влечение и увеличивает шанс успешного зачатия.

Противопоказания и вред киноа

• Блюда, приготовленные из киноа, могут провоцировать возникновение аллергических реакций. Поэтому люди, страдающие пищевой аллергией, должны с осторожностью включать их в свое меню.
• Крупа содержит большое количество оксалатов и белков. Это значит, что лицам, болеющим подагрой или щавелевокислым диатезом (оксалурией), целесообразно проконсультироваться с врачом перед употреблением ее в пищу.
• Педиатры советуют не давать киноа детям, не достигшим возраста 3 лет. Матерям, кормящим малышей грудью, также не рекомендуется включать его в рацион.
• Злоупотребление блюдами, в состав которых входит этот продукт, может привести к набору избыточного веса, повышенному газообразованию в кишечнике, метеоризму, вздутию живота, поносу.

Матрица продуктов: Киноа 🥄 Дата: 06.06.2019.

Обновлено: 19.03.2020

Фото:pixabay.com

Киноа. В чем польза и вред крупы? – Планета женщин

Киноа – крупа, известная со времен ацтеков, произраставшая когда-то на берегах самого высокогорного в мире озера Титикака. Со временем, киноа начала приобретать популярность, и ее начали использовать в кухнях различных народов мира. Сейчас эта крупа наиболее популярна среди людей, ведущих здоровый образ жизни, придерживающихся системы правильного питания. В пищу употребляют семена киноа, которые чем-то напоминают зерна гречи. Бывает нескольких цветов. Цвет семени напрямую зависит от сорта, поэтому цветовая гамма представлена красными, белыми (кремовыми), черными или коричневыми зернами. Вкус так же отличается в зависимости от сорта.

Киноа используют в нескольких вариантах:

1. Как самостоятельный гарнир или кашу

2. Как добавку к салатам

Белый (кремовый) сорт Киноа – самый распространенный вид данной культуры, с более мягким вкусом. Этот сорт чаще всего используют для приготовления каш или гарниров, первых блюд. Хорошо сочетается с белым мясом и сортами нежирной рыбой. Варят минут 15. Из киноа делают высочайшего качества хлебопекарную безглютеновую муку.

Красный сорт Киноа чаще используют в салатах. Варят чуть дольше белого. Зернышки при варке увеличиваются в размерах, примерно в четыре раза. Т.к. сырые зернышки горьковаты, перед приготовлением их лучше промыть и замочить в холодной воде на пару часов. Для увеличения вкусовых качеств, зернышки можно прогреть на сковороде. При проращивании семян киноа увеличиваются полезные свойства данной культуры.

Польза Киноа

Зерна Киноа – это источник необходимых для организма витаминов: А,В,С, Е, минералов: кальция, железа, фосфора, калия, магния, меди, селена, натрия и цинка. Киноа легко усваивается. Здесь же представлены и аминокислоты, поэтому крупа заменяет животный и молочный белок в рационе. В связи с этим, киноа очень популярна среди вегетарианцев и тех, кто следит за фигурой. В этой культуре не содержится глютен, что делает ее незаменимой в рационе людей, страдающих аллергией. Клетчатка, которой богата крупа, делает ее популярной среди людей, страдающих от гипертонии и ожирения. Она выводит из организма холестерин и токсины, улучшает обмен веществ, что способствует очищению и оздоровлению организма.

Противопоказания

У киноа практически нет противопоказаний. Но, из-за содержания в зернах большого количества солей и эфиров щавелевой кислоты, вводить данную крупу в свой рацион следует постепенно, т.к. переизбыток солей может привести к образованию камней или песка в почках. Детям и кормящем матерям также стоит быть более осмотрительным в выборе киноа, т.к. не известно, как может повести себя организм.

Таким образом, это вкусный, полезный и качественный продукт, который стоит попробовать. Альтернатива традиционным крупам внесет в рацион разнообразие и укрепит здоровье, а также поможет в борьбе с лишним весом и способствует похудению.

как приготовить, польза и вред

Описание киноа

^{Киноа — хлебная зерновая культура, относящаяся к зерновым.}

Киноа — это травянистое растение, длина которого в зависимости от сорта составляет 1,5-4 м. Оно отличается высокой скоростью роста. Его стебель ветвится. К нему крепится большое количество листьев округлой формы. В период цветения это растение выпускает крупные соцветия, напоминающие по форме кисти. Семена могут быть белыми, красными или черными.

В природе киноа произрастает на склонах Анд, а также возле озера Титикака. Это растение приспособилось выживать на бедных почвах в условиях крайне сурового климата. Чтобы семена имели больше шансов на прорастание, в них накапливается большое количество полезных веществ. В промышленных масштабах эту крупу выращивают в Боливии, Перу, Чили и Эквадоре.

Состав крупы

Киноа отличается высокой питательной ценностью. В 100 г содержится 14,12 г белка, углеводов — 57,2 г, жиров — 6,07 г. Калорийность продукта — 368 ккал. При этом после варки она снижается до 120 ккал. Полезные свойства каши обусловлены включением в ее состав ряда активных веществ. В ней высоко содержание:

• аскорбиновой кислоты;
• тиамина;
• холина;
• рибофлавина;
• ниацина;
• токоферола;
• щавелевой кислоты;
• бета-каротина;
• фолиевой кислоты;
• пиридоксина;
• пантотеновой кислоты;
• магния;
• натрия;
• кальция;
• фосфора;
• железа;
• калия;
• меди;
• марганец;
• цинка;
• селена и т.д.

^{Крупа киноа имеет богатейший состав, в ней содержится много витаминов и минералов.} 

Кроме того, киноа богато аминокислотами. Особенно много в этой крупе таких соединений, как:

• лизин;
• валин;
• гистидин;
• аргинин;
• метионин;
• лейцин;
• фенилаланин;
• триптофан;
• треонин и т.д.

Это далеко не полный перечень полезных веществ, содержащихся в этом зерне. Другие компоненты присутствуют в каше в меньших количествах.

Полезные и вредные свойства

Употребление киноа может принести большую пользу организму человека. Высокое содержание магния способствует снижению тонуса сосудов и улучшению работы сердца. Присутствующие в крупе активные вещества помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Таким образом, продукт предотвращает развитие атеросклероза. Антиоксиданты, присутствующие в каше, улучшают метаболизм и способствуют продлению молодости.

Витамин А в сочетании с фосфором и кальцием помогают укрепить кости и зубы. Эти вещества улучшают состояние ногтей, волос и кожных покровов. Активные соединения, содержащиеся в каше, снижают риск развития остеохондроза, артрита, а также остеопороза у пожилых людей. Регулярное употребление киноа помогает устранить мигрени. Эту кашу рекомендуется включать в рацион людям, страдающим лишним весом. Она снижает аппетит и помогает избежать переедания.

^{Благодаря своему составу, этот продукт необходим для формирования здорового и крепкого организма.}
Включение большого количества растительного белка нормализует работу мышц. Витамины группы В и железо, присутствующие в каше, помогают улучшить состав крови. Этот продукт может использоваться для профилактики анемии. Употребление каши помогает мягко стабилизировать уровень сахара в крови. Активные компоненты, присутствующие в этой каше, уменьшают выраженность воспалительных процессов.

Введение в рацион этой культуры стабилизирует состояние нервных клеток, помогает бороться с повседневными стрессами и снижает выраженность проявлений депрессии. Регулярное употребление каши улучшает настроение и повышает жизненный тонус. Кроме того, активные соединения, присутствующие в этом продукте, служат профилактикой развития деменции и других опасных старческих заболеваний. Диетологи отмечают также низкую аллергенность киноа. В нем отсутствует глютен, поэтому его можно вводить в рацион людям, страдающим целиакией.

Употребление этой каши рекомендовано женщинам в период климакса. Витамины и минералы, содержащиеся в ней, снижают выраженность негативных симптомов, возникающих при падении уровня гормонов. Этот продукт помогает вывести из организма токсины.

Он способствует повышению иммунитета и улучшению общего состояния здоровья. Помимо всего прочего, он помогает восстановить нормальную работу почек и печени. Полезные свойства этой каши сделали ее незаменимой при терапии многих хронических заболеваний.

Вред может нанести только неумеренное употребление киноа. В этом случае могут возникнуть расстройства работы желчного пузыря и почек. Часто при злоупотреблении этой кашей наблюдается нарушение функционирования желчных протоков. Не рекомендуется вводить в рацион этой культуры при обострении следующих заболеваний:

• подагра;
• панкреатит;
• холецистит и т.д.

Некоторые вещества, входящие в состав этого продукта, являются ядовитыми, поэтому злоупотребление этой кашей может стать причиной тяжелой интоксикации. Из-за высокого содержания активных веществ кашу не рекомендуется давать детям младше 2 лет. Кроме того, с осторожностью следует вводить в рацион эту кашу беременным женщинам.

Выбор киноа для кулинарии

Сейчас в продаже имеется крупа киноа белого, красного и черного цветов. Кроме того, выпускаются миксы. Все они подходят для кулинарии и имеют схожий химический состав.

^{Киноа входит в рейтинг самых полезных продуктов в мире.}

Белое зерно является наиболее распространено. Оно имеет нежную текстуру и вкус. Зерно красного цвета имеет более насыщенный ореховый привкус. При этом его варят на 3-4 минут дольше, чем белое. Оно отличается более упругой текстурой и хорошо держит форму, поэтому многие рецепты холодных салатов предполагают использование этого сорта.

Зерно черного цвета встречается редко. Оно плотное и упругое, поэтому варить его нужно на 5-6 минут дольше, чем белую. Этот сорт отличается наличием специфического привкуса.

Подготовка крупы

Киноа требует тщательной подготовки перед варкой, т.к. на поверхности крупинок содержится много сапонинов, которые после термической обработки могут придать горечь каше. Чтобы этого не случилось, необходимо высыпать зерно на мелкоячеистое сито и хорошо промыть 3-5 минут.

Кроме того, в рамках предварительной обработки можно использовать кипяток. Им следует хорошо обдать зерна.

При этом желательно использовать большое количество горячей воды. Это избавит кашу от горчинки. Некоторые люди рекомендуют замачивание на 3-4 часа в холодной воде. После этого жидкость сливается, и крупа отваривается.

Приготовление киноа в домашних условиях

Есть много способов, как приготовить киноа. Метод термической обработки зависит от рецепта того или иного блюда. Для приготовления каши следует промытые зерна, залить холодной водой в соотношении 1:2. Вместо воды можно использовать мясной или овощной бульон. Нужно поставить емкость со смесью на маленький огонь и довести до кипения. В процессе варки зерна сильно увеличатся в размере. В зависимости от сорта зерен кашу следует варить 25-35 минут. После этого киноа с овощами или мясом может быть подано к столу.

Вкусно можно приготовить в домашних условиях салат с авокадо. Это блюдо отличается необычным вкусом и помогает быстро утолить голод. Потребуются следующие ингредиенты:

• каша — 150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• томаты черри — 5 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• рукола — 2-3 листа;
• морковь — 1 шт.;
• мед — 30 г;
• кунжут — 30 г;
• соевый соус — 40 мл;
• горчица — 30 мл.

Каша отваривается классическим способом. Когда она остынет, нарезаются помидоры, рукола и авокадо. В отдельной миске смешивается мед, соевый соус и горчица. Затем фруктово-овощная смесь добавляется к каше и заправляется приготовленным соусом. Сверху салат с киноа присыпается кунжутом.

В домашних условиях можно сделать салат с тунцом. Для этого блюда следует сначала сварить кашу и остудить ее до комнатной температуры. В отдельной емкости смешивается 1 ст.л. сметаны, 1 ст.л. лимонного сока и 2 ст.л. оливкового масла. При желании в соус можно добавить немного соли. С консервированного тунца нужно слить подливу. Рыба разминается вилкой до кашеобразного состояния, кубиками нарезается маленький огурец и 1 отварное яйцо. Все компоненты нужно смешать и заправить соусом. Кроме того, можно выложить все ингредиенты слоями.

крупа для стройной фигуры, красоты и здоровья!

Диетологи мира называют киноа крупой для космонавтов. Благодаря своему уникальному составу, Киноа была включена в программу управляемой экологической системы жизнеобеспечения (CELSS), которая должна обеспечить питанием астронавтов при сверх длительных полетах.

Однако эту крупу ценят не только специалисты по питанию, но и женщины по всему миру, и на это есть несколько причин:

Во-первых, киноа является прекрасным источником растительного белка (сравнима с молоком) и очень низкой калорийностью, поэтому она быстро утоляет голод и насыщает организм, тем самым позволяя снизить калорийность потребляемой пищи.
Во –вторых, у киноа очень низкий ГИ (гликемический индекс), что указывает на то, что крупа не повышает уровень сахара в крови, следовательно не способствует накоплению жира.
В-третьих, киноа ускоряет обменные процессы, в том числе и переработку жира.
В-четвертых, обладает богатым витаминным и минеральным составом, поэтому регулярное ее употребление гарантирует защиту организма от стресса и дисбаланса при диетах.
В-пятых, в состав этой крупы входят такие важные для организма флавоноиды как кемпферон и кверцетин. Эти соединения являются натуральными антиоксидантами, которые оказывают положительные действия на здоровье и продлевают молодость организма.
В-шестых, киноа, благодаря большому количеству клетчатки, можно использовать для очистки кишечника от токсинов и шлаков. А как известно, чистый и здоровый кишечник –гарантия крепкого иммунитета и здоровой кожи.
В-седьмых, киноа богата кальцием и лизином. Лизин необходим нашему организму для лучшего усвоения кальция. Насыщенность лизином помогает избежать таких неприятностей, как анемия, выпадение волос, раздражительность, плохой аппетит. Достаточное количество кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей, зубов , костей.

Польза

Для того, чтобы получить максимум пользы от потребления этого замечательного продукта , обращайте внимание на страну-производителя, крупа должна быть изготовлена, только в той стране , где климатические условия позволяют вырастить данную культуру, например — Перу. Помните, качественный продукт растительного происхождения обязательно должен быть органическим..

Вся продукция имеет Органик сертификаты экспортера и протоколы испытаний на каждую импортную партию. Мука, хлопья, масло изготавливаются из закупаемого органического сырья и полностью соответствуют требованиям органического производства.

— Вся продукция, выпускаемая под торговыми марками Geo Goods и Fitnessier проходит всесторонний контроль и обладает выдающимися вкусовыми качествами.

Сапонины – вещества, которые содержатся в киноа, и несомненно являющихся ее «изюминкой».Сапонины – это органические соединения, естественные защитные средства растений, пенящиеся при смешении с жидкостью. Именно они придают горчинку киноа, благодаря которой эту крупу невозможно спутать ни с какой другой. Врачи, диетологи и ученые не дают однозначный ответ касательно пользы или вреда сапонинов. В настоящее время известны различные факты о их воздействии на организм и мы хотим рассказать вам о нескольких из них: Сапонины способны снижать уровень холестерина, не давая ему всасываться в кровь при выработке желчи. Усиливают секрецию ЖКТ, что с одной стороны может улучшить пищеварение, а с другой оказать негативный эффект для людей страдающих гастритом или язвенной болезнью желудка. Помогают выводить токсины из организма. Могут вызывать раздражающее действие на слизистые. Обладают антимикробным и противовоспалительным действием. Уменьшить же содержание сапонинов и соответственно горечь, можно тщательно промыв или замочив киноа в воде

Экзотическая крупа киноа – в чем ее польза и вред? Больше удивительных фактов о киноа, а также о ее пользе и вреде — Автор Екатерина Данилова

Об уникальных питательных свойствах крупы первыми узнали южноамериканские индейские племена. Неприхотливый и высокоурожайный злак нередко спасал индейцев от голода в неурожайные годы.

В Европе же крупа появилась в сравнительно недавнее время, поэтому мало кому известен ее внешний вид, но в еще меньшей степени потребители располагают информацией о полезных качествах и ее ценности как низкокалорийного, но питательного продукта.

Как выглядит киноа и какова она на вкус?

По внешнему виду непривычные для нас плоды схожи с гречкой, по цветовой гамме варьируются от белого до коричневого и почти черного.

Сам стебель растения, имеющий круглые листья и большие гроздья семян, дорастает до метрового размера. Хотя и принято считать крупу злаком, на самом деле это плоды.

По вкусу каша из киноа похожа на рисовую и может иметь слегка горьковатый вкус из-за повышенного наличия сапонина.

Горечь можно легко устранить, промыв продукт в воде, но следует помнить, что при этом потеряется некоторое количество полезных веществ, которые говорят о неоспоримой пользе зерен для здоровья и стройности тела.

Крупа киноа – польза для организма человека

Современная еда не может похвастаться достаточной наполненностью питательными веществами, что вынуждает искать продукты с высоким содержанием полезных компонентов.

Одним из них является крупа киноа, польза которой подтверждена следующими качествами:

• содержит повышенное количество витаминов и микроэлементов;
• в значительном количестве присутствует белок;
• большой аминокислотный набор;
• блюда, приготовленные из киноа, имеют небольшую калорийность, при высокой энергоотдаче;
• глютен отсутствует, что делает продукт гипоаллергенным;
• содержание клетчатки находится на высоком уровне.

Поэтому плоды этого растения особо рекомендованы диетологами и специалистами по правильному питанию.

В наше время не каждая еда служит полноценным источником энергии. Но киноа, кроме того, что содержит витамины, микроэлементы и клетчатку, выступает поставщиком энергии в полной мере. Поэтому с уверенностью можно сказать, что крупу киноа, польза которой очевидна, следует включить в рацион как взрослых, так и детей.

Киноа содержит полноценный сбалансированный белок с богатым составом аминокислот, что дает неоспоримые преимущества перед другими растениями.

По своему витаминно-минеральному составу продукт занимает первое место среди всех известных круп. Содержание железа вдвое превышает его количество в пшенице, а содержание фосфора в три раза превышает его минеральный состав в рисе, не уступая и нескольким сортам рыбы.

Но основным достоинством крупы можно считать тот факт, что она способна практически полностью усвоиться организмом.

Что входит в основной состав плодов киноа

Аминокислоты и белки

Человеческий организм не способен производить незаменимые аминокислоты, являющиеся строительными кирпичиками при производстве собственного белка, поэтому должны в нужной степени потребляться с продуктами питания, поэтому так важно употреблять пищу, обогащенную ими в полном объеме.

Лизин, в немалой степени содержащийся в плодах, необходим для кальциевого обмена, помогая предотвратить задержку роста костей, выпадение волос, депрессивные состояния и отсутствие аппетита. По содержанию триптофана, семена киноа превосходят даже молоко. Эта аминокислота, как известно, участвует в синтезировании серотонина – гормона радости.

Блюда из необычных зерен киноа по содержанию белков (20% от всего состава)значительно выделяются среди остальных. Поэтому продукт особенно необходим при:

• вегетарианстве,
• реабилитационном периоде после болезни;
• беременности и кормлении грудью;
• в среднем и подростковом периоде у детей.

Врачи, работающие с приверженцами вегетарианского питания, и специалисты в области диетологии подтверждают пользу киноа – крупы, уникальной по своему составу и приближенной своими питательными свойствами к молоку.

Витамины

Зерна, по содержанию витаминов превосходит многие злаковые и картофель. Так, в их состав входят: витамины А, С, В1, В2, В3, В5, В9.

Но так как при тепловой обработке они могут разрушаться, киноа лучше запаривать горячей водой, предварительно промыв и замочив, затем укрыть полотенцем.

Минеральный состав

Минералы, входящие в состав крупы, более биодоступны и лучше усваиваются, чем вещества, содержащиеся в синтетических добавках и препаратах. В достаточной дозе крупа содержит: железо, магний, кальций, медь, марганец и калий.

Крупа киноа – польза для здоровья

Ее смело можно причислить к продуктам, обладающим исцеляющими свойствами большого спектра действия. Она способствует снижению холестеринового уровня и увеличению выработки секрета желчи.

Все перечисленные факты о крупе каноэ и ее пользе говорят о том, что она просто необходима вегетарианцам, а также людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и избытком лишнего веса.

Крупа киноа – вред для человеческого организма

Хотя известна огромная польза этого продукта, не стоит сбрасывать со счетов опасность, которую он может представлять для некоторых групп людей. Тот, кто имеет небольшую массу тела, может получить значительное отравление сапонинами, содержащимися в плодах, за счет высокой дозы концентрации вещества в крови. Но если знать, что они находятся лишь в оболочке семян, предварительной обработкой можно полностью устранить эту опасность.

Чтобы нейтрализовать вред от крупы киноа, ее следует поместить в сито, выстеленное марлей, и обдать кипятком, затем промыть в большом количестве воды. В процессе промывки, семена следует перетирать руками, удаляя остатки оболочки плодов.

Следует заметить, что покупая фасованный продукт, можно не беспокоиться о его безопасности – обычно производители упаковывают уже очищенную крупу киноа, сводя вред практически к минимуму.

Но все же она не рекомендована людям, входящими в следующие группы риска:

Больным подагрой. При установлении этого диагноза, специалистами рекомендовано ограничение пищи с высоким содержанием белка. Но не нужно полностью убирать крупу из рациона, можно просто ограничить употребление. Небольшие его порции не повредят.

Людям, страдающим желчнокаменной болезнью. Обусловлено это тем, что у киноа ярко выражен желчегонный эффект. Это может сдвинуть небольшие камни в протоки, закупорив их и вызвав сильные боли.

Крупа киноа вредна для детей, младше двух лет. Может возникнуть отравление сапонинами, так как у детей этого возраста еще недостаточно развиты кишечник и печень.

Пациентам, страдающим болезнями почек. В зернах присутствуют оксалаты, а это может увеличить почечные камни в размерах.

И хотя крупа киноа приносит намного больше пользы, чем вреда, заокеанская гостья, известная еще со времен инков, в современное время далеко не часто присутствует на нашем столе, что никак не умаляет ее полезных и питательных качеств, доказанных практическим использованием.

Культура пока еще не поставлена на широкий сельскохозяйственный поток, поэтому не подвержена генной селекции, что дает гарантии пищевой безопасности продукта, выращенного в горных районах.

Полезные ссылки:

10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

преимуществ киноа и ее побочных эффектов

Киноа

Квиноа — это по сути семя, а не зерно. Из-за этого он известен как псевдозерновой. Он принадлежит к семейству гусиных лапок и становится все более популярным во всем мире. Несмотря на то, что его приходится импортировать, он все чаще используется в США, Канаде, Европе и Китае.

Причина всплеска популярности в том, что квиноа богата питательными веществами и может использоваться в различных рецептах.Это здоровая пища с очень низким содержанием жира, поэтому она используется в качестве здоровой заменителя в большинстве диет. Ее выращивают в Андском регионе, особенно в таких странах, как Боливия, Колумбия, Эквадор и Перу. Его выращивание работает по годичному циклу, при этом урожай зерна собирают один раз в год.

Их можно употреблять целиком или измельчать в муку, а затем продавать. Обе формы популярны во всем мире. В последнее десятилетие правительство Перу предлагало фермерам стимулы для увеличения производства квиноа и аналогичных культур из-за их коммерческой ценности, чему способствовали ее выдающиеся питательные качества.

Пищевая ценность киноа

Давайте посмотрим на преимущества употребления в пищу киноа, поскольку она содержит высокую питательную ценность витаминов и минералов. 100-граммовая порция киноа обеспечивает 368 ккал энергии. Он содержит примерно 64 грамма углеводов и всего 6,1 грамма жира, из которых он содержит только мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и полностью лишен насыщенных жиров. Кроме того, он также содержит 14,1 грамма белков. Он также богат рядом минералов.

100-граммовая порция киноа сама по себе может обеспечить организм 95%, 65%, 55%, 35% и 33% дневной нормы марганца, фосфора, магния, железа и цинка соответственно. Кроме того, он также может обеспечить организм 46%, 38%, 31% и 27% дневной нормы фолиевой кислоты (витамин B9), витамина B6, тиамина (витамин B1) и рибофлавина (витамин B2) соответственно. Он также богат незаменимыми аминокислотами.

Пищевая ценность на 100 грамм

368

калорий

6.1 г Всего жиров

64 г Всего углеводов

14,1 г Белок

Витамины и минералы

35% Утюг

38% Витамин B-6

55% Магний

Польза киноа для здоровья

Добавьте киноа в свой завтрак, чтобы правильно начать утро.Вы можете есть киноа с молоком, приготовить по рецепту хлопьев из киноа или добавить в салат. Киноа можно употреблять по-разному. Ниже перечислены лучшие преимущества киноа для здоровья.

Высокое содержание белка в киноа

Хотя фактическое содержание белка в киноа невелико, ценность, которую он добавляет, довольно высока. Он содержит незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, лизин и метионин. Поскольку эти соединения не могут быть синтезированы человеческим организмом, ему необходим внешний источник, который может обеспечить эти питательные вещества.В то время как другие злаки могут содержать ту или иную из этих незаменимых аминокислот, квиноа ценна, потому что содержит их все.

Лебеда, полезная для пищеварения

Из 7 граммов клетчатки в 100 граммах киноа большая часть нерастворима. Нерастворимая клетчатка необходима для человеческого организма, поскольку она стимулирует здоровое пищеварение. Он не только способствует здоровому и регулярному опорожнению кишечника, но также лечит и предотвращает другие желудочно-кишечные симптомы, такие как запор, газы, метеоризм и боль при вздутии живота.

Киноа помогает поддерживать вес

Углеводы — один из важнейших компонентов нашего регулярного приема пищи. Однако исследования показали, что такие злаки, как пшеница, рис и даже овес, вызывают больший голод. С другой стороны, здоровые альтернативы, такие как амарант и киноа, не вызывают желания есть больше. Контролируя переедание, он автоматически контролирует массу тела.

Это отличное диетическое дополнение для тех, кто придерживается диеты для похудения.Квиноа хороша для похудения, ее также можно употреблять после упражнений для похудания. Высокое содержание нерастворимой клетчатки влияет на чувство сытости и усиливает его. Исследования на животных показали, что употребление киноа приводит к лучшей переработке глюкозы, более высокому расходу энергии и меньшему всасыванию жиров в кровь.

Квиноа также богата марганцем, который влияет на пищеварительные гормоны и ферменты, что улучшает пищеварительные процессы организма. Другие исследования показывают, что регулярное употребление киноа может предотвратить ожирение.

Квиноа — безглютеновая альтернатива

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут легко употреблять киноа. Исследование пациентов с глютеновой болезнью, которые употребляли киноа, показало, что по питательности она лучше риса, поскольку квиноа обеспечивает необходимое потребление белка, кальция, железа и клетчатки. Их диета была более сбалансированной, чем при употреблении риса, что лучше соответствовало диетическим требованиям, обусловленным их состоянием.

Киноа помогает в лечении и профилактике рака

Продукты, богатые антиоксидантами, такие как киноа, отлично снижают вероятность развития рака.Квиноа содержит три уникальных питательных вещества, которые при употреблении больными раком могут вызвать гибель мутировавших клеток. Первый из этих питательных веществ, который на самом деле называется антинутриентом, — это сапонин. Хотя избыток этого соединения может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровые клетки, при умеренном потреблении он вызывает гибель раковых клеток у пациентов с глиобластомой, лейкемией и лимфомой.

Вторым активным питательным веществом является лунасин, который особенно эффективен, поскольку влияет только на мутировавшие клетки, а не на здоровые.Последним суперпитательным веществом является антиоксидант, известный как кверцетин, который борется с накоплением свободных радикалов в организме и контролирует распространение рака легких. Киноа известна как одно из лучших противовоспалительных продуктов из-за высокого содержания кверцетина.

Киноа регулирует уровень глюкозы в крови

Соединения, содержащиеся в киноа, положительно влияют на липидный профиль в организме. Кроме того, известно, что фруктоза снижает отрицательное влияние фруктозы на уровень глюкозы в организме.Это, в свою очередь, снижает количество плохого холестерина в организме.

Киноа защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Как уже говорилось, квиноа высока как по белку, так и по содержанию углеводов. Следовательно, его низкий гликемический индекс является еще одним преимуществом. Он также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Эти свойства киноа работают вместе, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Он предотвращает накопление токсинов в организме.Кроме того, лебеда сохраняет кровеносные сосуды чистыми и открытыми.

Киноа предотвращает заболевания костей

Содержание кальция в киноа такое же, как и в молочных продуктах. Однако у него есть дополнительное преимущество, так как он работает на людей, которые не любят молочные продукты. Регулярное употребление киноа может предотвратить развитие заболеваний костей, таких как остеопороз. Киноа улучшает плотность костей и сохраняет здоровье костей.

Киноа снижает вероятность образования камней в желчном пузыре и почках

В квиноа есть два активных ингредиента, которые значительно снижают риск образования камней в желчном пузыре и почках.Первое — это содержание клетчатки, а второе — наличие антиоксидантов. Эти две вещи регулируют секрецию желчного сока и накопление токсинов в организме, что предотвращает образование камней в желчном пузыре и почках.

Киноа защищает жизненно важные органы

Антиоксиданты, присутствующие в киноа, такие как полифенолы, общие фенолы и антоцианы, не просто защищают почки. Он также защищает сердце, печень, поджелудочную железу и легкие от окислительной активности.Фактически, по сравнению с другими псевдозерновыми, такими как амарант, квиноа имеет более высокий уровень антиоксидантов. Антиоксидантные свойства усиливаются, когда семена лебеды проращивают и употребляют в виде проростков.

Киноа улучшает общее состояние здоровья благодаря содержанию магния

Как упоминалось ранее в таблице питания, 100-граммовая порция киноа может составлять 55% дневной нормы магния. Известно, что диетический магний оказывает множество положительных эффектов на организм, включая контроль астмы, регулирование уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение риска развития остеопороза.

Киноа лечит диабет

Снижая уровень сахара в крови, квиноа может принести большую пользу пациентам с диабетом. Известно, что контроль и лечение диабета требует регулярного приема инсулина, который регулирует уровень сахара в крови, особенно после еды. Регулярное употребление киноа может снизить количество инсулина, необходимого организму, тем самым уменьшая психологическое напряжение пациентов, ведущих диабетический образ жизни.

Использование киноа

Киноа не употребляется в сыром виде.Фактически, рекомендуемый способ использования киноа — это тщательно промыть ее, пока в емкости не останется мыльных остатков пены. Этот мыльный остаток происходит из-за содержания в нем сапонина, который может негативно повлиять на здоровые клетки при употреблении в больших количествах.

Киноа требует некоторого приготовления, будь то жарка или варка. Однако его также можно употреблять после замачивания на ночь. Проросшие семена киноа не менее полезны для здоровья. Он обычно используется в приготовлении пикантных блюд и очень универсален в применении.

Киноа можно измельчать и использовать в качестве муки. Эта форма потребления особенно популярна в безглютеновых диетах, поскольку ее обычно можно превратить в лепешки. Однако большинство людей предпочитают готовить его, просто добавляя в салат. Он действует как хрустящий элемент в блюде, а также придает вкус и питательность.

Побочные эффекты и аллергия квиноа

Прочитав о пищевой ценности киноа, давайте обсудим некоторые наиболее распространенные побочные эффекты киноа, а именно дискомфорт при пищеварении.Квиноа содержит соединение, известное как сапонин. При употреблении в больших количествах этот сапонин может повлиять на внутреннюю оболочку кишечника и способствовать развитию синдрома дырявого кишечника.

Выращивание киноа

Квиноа выращивают на протяжении многих веков и используют в основном для получения съедобных семян. Его выращивают в Андах последние 7000 лет. Различные подвиды квиноа легко адаптируются и процветают в различных климатических условиях и на разных высотах. Его выращивание уходит корнями в культуру инков.Первые семена в году всегда сеял тогдашний император инков. Это был единственный крупный злак в рационе инков, кроме кукурузы.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Берти С, Ризо П, Брусамолино А, Поррини М. Влияние второстепенных зерновых и псевдозерновых продуктов на контроль аппетита. Br J Nutr 2005; 94 (5): 850-858. Просмотреть аннотацию.

Берти С., Ризо П., Монти Л.Д., Поррини М. Усвояемость крахмала in vitro и глюкозная реакция in vivo на безглютеновые продукты и их аналоги из глютена.Eur J Nutr 2004; 43 (4): 198-204. Просмотреть аннотацию.

Бхаргава А., Шукла С., Охри Д. Chenopodium quinoa — индийская перспектива. Промышленные культуры Prod. 2006; 23 (2006): 73-87.

Dijkstra DS, Linnemann AR, van Boekel TA. На пути к устойчивому производству продуктов, богатых белком: оценка восьми культур для Западной Европы. ЧАСТЬ II: Анализ технологических аспектов производственной цепочки. Crit Rev Food Sci Nutr 2003; 43 (5): 481-506. Просмотреть аннотацию.

Gonzalez JA, Roldan A, Gallardo M, Escudero T, Prado FE.Количественные определения химических соединений с питательной ценностью из сельскохозяйственных культур инков: Chenopodium quinoa («квиноа»). Растительная пища Hum Nutr 1989; 39 (4): 331-337. Просмотреть аннотацию.

Линнеманн А. Р. и Дейкстра Д. С. На пути к устойчивому производству продуктов, богатых белком: оценка восьми культур для Западной Европы. Часть I. Анализ основных звеньев производственной цепочки. Crit Rev Food Sci Nutr 2002; 42 (4): 377-401. Просмотреть аннотацию.

Лопес де Романа Г., Грэм Г. Г., Рохас М., Маклин В. К. Мл.[Усвояемость и качество белка quinua: сравнительное исследование семян quinua (Chenopodium Quinoa) и муки у детей]. Arch Latinoam Nutr 1981; 31 (3): 485-497. Просмотреть аннотацию.

млн лет назад, Хайнштейн П.Ф., Маклафлин Д.Л. Дополнительные токсичные горькие сапонины из семян Chenopodium quinoa. J. Nat Prod 1989; 52 (5): 1132-1135. Просмотреть аннотацию.

Ruales J, de Grijalva Y, Lopez-Jaramillo P, Nair BM. Пищевая ценность детского питания из киноа и его влияние на уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в плазме у детей с недостаточным питанием.Int J Food Sci Nutr 2002; 53 (2): 143-154. Просмотреть аннотацию.

Astier C, Moneret-Vautrin DA, Puillandre E, Bihain BE. Сообщение о первом случае анафилаксии, вызванной киноа, новым продуктом питания во Франции. Аллергия. 2009; 64 (5): 819-20. Просмотреть аннотацию.

Берти С., Рисо П., Брусамолино А., Поррини М. Влияние на контроль аппетита второстепенных зерновых и псевдозерновых продуктов. Br J Nutr 2005; 94 (5): 850-858. Просмотреть аннотацию.

Берти С., Ризо П., Монти Л.Д., Поррини М. Усвояемость крахмала in vitro и глюкозная реакция in vivo на безглютеновые продукты и их аналоги из глютена.Eur J Nutr 2004; 43 (4): 198-204. Просмотреть аннотацию.

Бхаргава А., Шукла С., Охри Д. Chenopodium quinoa — индийская перспектива. Промышленные культуры Prod. 2006; 23 (2006): 73-87.

De Carvalho FG, Ovídio PP, Padovan GJ, Jordão Junior AA, Marchini JS, Navarro AM. Метаболические параметры у женщин в постменопаузе после приема киноа или кукурузных хлопьев — проспективное и двойное слепое исследование. Int J Food Sci Nutr. 2014; 65 (3): 380-5. Просмотреть аннотацию.

Dijkstra DS, Linnemann AR, van Boekel TA.На пути к устойчивому производству продуктов, богатых белком: оценка восьми культур для Западной Европы. ЧАСТЬ II: Анализ технологических аспектов производственной цепочки. Crit Rev Food Sci Nutr 2003; 43 (5): 481-506. Просмотреть аннотацию.

Эль-Кутоб Лопес Д., Бартоломе Завала Б., Ортис И. Перекрестная реактивность между гречкой и киноа у пациента с эозинофильным эзофагитом, вызванным пшеницей. J Исследование Allergol Clin Immunol. 2014; 24 (1): 56-7. Просмотреть аннотацию.

Гарсия-Мазкорро Дж. Ф., Миллс Д., Норатто Г.Молекулярное исследование фекального микробиома у мышей с ожирением, получавших киноа. FEMS Microbiol Ecol. 2016; 92 (7). pii: fiw089. Просмотреть аннотацию.

Gonzalez JA, Roldan A, Gallardo M, Escudero T, Prado FE. Количественные определения химических соединений с питательной ценностью из сельскохозяйственных культур инков: Chenopodium quinoa («квиноа»). Растительная пища Hum Nutr 1989; 39 (4): 331-337. Просмотреть аннотацию.

Гранда Л., Росеро А., Бенешова К., Плугацкова Х., Нойвиртова Дж., Церкаль Р. Содержание отдельных витаминов и антиоксидантов в цветных и непигментированных сортах киноа, ячменя и зерна пшеницы.J Food Sci. 2018; 83 (10): 2439-2447. Просмотреть аннотацию.

Гуллон Б., Гуллон П., Тавария Ф. К., Яньес Р. Оценка пребиотического эффекта киноа и амаранта в экосистеме кишечника человека. Food Funct. 2016; 7 (9): 3782-3788. Просмотреть аннотацию.

Хонг Дж., Конверс К., Ривз Н., Темпрано Дж. Анафилаксия к киноа. Ann Allergy Asthma Immunol. 2013; 110 (1): 60-1. Просмотреть аннотацию.

Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Влияние потребления киноа (Chenopodium quinoa Willd.) На маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.Питательные вещества. 2018; 10 (6). pii: E777. Просмотреть аннотацию.

Линнеманн А. Р. и Дейкстра Д. С. На пути к устойчивому производству продуктов, богатых белком: оценка восьми культур для Западной Европы. Часть I. Анализ основных звеньев производственной цепочки. Crit Rev Food Sci Nutr 2002; 42 (4): 377-401. Просмотреть аннотацию.

Лопес де Романа Г., Грэм Г. Г., Рохас М., Маклин В. К. Младший [Усвояемость и качество белка квины: сравнительное исследование семян хиноподиума (Chenopodium Quinoa) и муки у детей].Arch Latinoam Nutr 1981; 31 (3): 485-497. Просмотреть аннотацию.

млн лет назад, Хайнштейн П.Ф., Маклафлин Д.Л. Дополнительные токсичные горькие сапонины из семян Chenopodium quinoa. J. Nat Prod 1989; 52 (5): 1132-1135. Просмотреть аннотацию.

Ruales J, de Grijalva Y, Lopez-Jaramillo P, Nair BM. Пищевая ценность детского питания из киноа и его влияние на уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в плазме у детей с недостаточным питанием. Int J Food Sci Nutr 2002; 53 (2): 143-154. Просмотреть аннотацию.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Желудочно-кишечные эффекты от употребления киноа (Chenopodium quinoa Willd.) У пациентов с глютеновой болезнью. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-8. Просмотреть аннотацию.

Квиноа Питание, преимущества, способы применения и рецепты

Киноа, часто считающаяся одним из самых здоровых продуктов питания в мире, является мощным источником питания, в каждой порции которого содержится множество антиоксидантов, витаминов и минералов.

Интересно, что произношение квиноа (кин-вау) — не единственный источник путаницы, когда дело доходит до этого невероятного ингредиента.На самом деле, хотя оно широко известно как «древнее зерно», технически это не зерно или зерно злаков, а семя.

Он также не содержит глютена — лишь одно из многих преимуществ этого мощного суперпродукта.

После стремительного роста в мире питания он даже был признан Организацией Объединенных Наций в 2013 году как потенциальный фактор «искоренения голода, недоедания и бедности». А из-за его впечатляющего питательного состава, широкой доступности и доступности ООН объявила 2013 год «Годом квиноа».”

Так чем же хороша киноа и действительно ли это древнее зерно соответствует разрекламированным заявлениям о пользе для здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно, в том числе о том, как добавить его в свой рацион.

Что такое киноа?

С ботанической точки зрения, квиноа считается семенем, а не зерном. Крошечные гранулы, известные как киноа, являются семенами растения Chenopodium quinoa , широколистного растения, которое дает семена вместо фруктов.

В отличие от настоящих злаков, таких как пшеница и ячмень, которые растут в травах, эти растения выращивают съедобные семена.Из-за этого процесса Chenopodium quinoa фактически обозначается как «псевдозерновое», семя, используемое таким же образом, как зерно злаков, такое как ячмень.

Хотя большинство из нас привыкло видеть более распространенную белую киноа, на самом деле в мире существует около 120 разновидностей. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, для продажи поступили три категории киноа: красная, белая и черная.

Как правило, повара ценят тонкие различия между тремя типами блюд, но типичный потребитель, вероятно, будет одинаково доволен любым выбором.

• Белая киноа: Это наиболее широко продаваемый сорт, на приготовление которого уходит меньше всего времени. Иногда его называют лебедой из слоновой кости.
• Красная киноа: Поскольку она не так легко теряет свою форму, повара предпочитают использовать этот тип киноа в холодных салатах или других рецептах, где предпочтительна текстура отчетливого зерна.
• Черная киноа: Вкус черной разновидности более отличается от белой и красной разновидностей, с землистым, сладким вкусовым профилем.На приготовление уходит больше всего времени — около 15–20 минут.

Несмотря на то, что в последнее десятилетие киноа становится все более популярной, в Южной Америке на протяжении тысячелетий выращивают квиноа. Известный инками как chisiya («материнское зерно»), он имел свое место в древних религиозных церемониях, а также в домашних кухнях.

Кормление киноа из недр Земли и в космос настолько впечатляет, что НАСА даже рассматривало возможность использования его в долгосрочных космических полетах в качестве здоровой, легко выращиваемой культуры.

С появлением палеодиеты и других стилей жизни, которые способствуют устранению глютена, сложные, безглютеновые углеводы, такие как киноа, стали незаменимыми для получения энергии. Однако настоящая красота питания из киноа заключается в содержании в нем белка и других чрезвычайно полезных питательных веществ.

Связано: Фонио: Древнее суперзерно и его сравнение с киноа

Пищевая ценность

Пищевая ценность квиноа сама по себе впечатляет, но некоторые из наиболее важных аспектов ее пользы для здоровья не указаны на этикетке с питанием.

Например, квиноа — это редкая растительная пища, которая на самом деле является полноценным источником белка. Хотя не каждая пища, которую вы едите, должна быть полноценным белком, довольно редко растительная пища имеет полный профиль всех 20 аминокислот, включая девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не производит самостоятельно.

Не только это, но и для продуктов, которые используются в качестве зерна, семена имеют отличное соотношение белков и углеводов. Это связано с тем, что зародыши составляют почти 60 процентов всего зерна — по сравнению с зародышами пшеницы, которые составляют менее трех процентов ядра.

Помимо высокого содержания белка и низкого содержания углеводов в киноа, он также содержит большое количество клетчатки, марганца, магния, фосфора и фолиевой кислоты, а также ряд других важных микроэлементов.

Одна чашка (около 185 граммов) вареной киноа содержит следующие питательные вещества:

• 222 калории
• 39,4 г углеводов
• 8,1 г белка
• 3,6 г жира
• 5,2 грамма клетчатки
• 1,2 миллиграмма марганца (58 процентов суточной нормы)
• 118 миллиграммов магния (30 процентов суточной нормы)
• 281 миллиграмм фосфора (28 процентов суточной нормы)
• 77.7 мкг фолиевой кислоты (19 процентов суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма меди (18 процентов суточной нормы)
• 2,8 миллиграмма железа (15% суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма тиамина (13 процентов суточной нормы)
• 2 миллиграмма цинка (13 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма рибофлавина (12 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма витамина B6 (11 процентов суточной нормы)
• 318 миллиграммов калия (9 процентов суточной нормы)
• 5,2 мкг селена (7% суточной нормы)
• 1,2 миллиграмма витамина Е (6 процентов суточной нормы)
• 0.8 миллиграммов ниацина (4 процента суточной нормы)
• 31,5 миллиграмма кальция (3 процента суточной нормы)

9 главных преимуществ

1. Помощь в похудании

Благодаря содержанию белка и клетчатки квиноа в каждой порции, добавление ее в свой рацион может помочь вам дольше сохранять чувство сытости.

Цельнозерновые и псевдозерновые продукты неизменно усиливают чувство сытости после еды по сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб или макаронные изделия. Также считается, что киноа может влиять на действие гормонов, влияющих на аппетит, таких как грелин, пептид YY и инсулин.

Исследования неизменно показывают, что потребление киноа связано с уменьшением набора веса.

Одна животная модель, опубликованная в Obesity , также обнаружила, что экстракт киноа может защищать мышей от ожирения, вызванного диетой. Это также помогло увеличить количество калорий в течение дня, улучшить переработку глюкозы и снизить всасывание жиров в организме.

2. Питательный и безглютеновый

Квиноа может быть полезной для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, поскольку она обеспечивает важные питательные вещества, которые они могут упустить после исключения традиционных зерновых из своего рациона.

В исследовании 2009 года были проанализированы записи о рационе пациентов с глютеновой болезнью, соблюдающих безглютеновую диету, и было обнаружено, что большинство субъектов в значительной степени полагались на рис в качестве основного источника зерна, что делало их диеты неадекватными с точки зрения питания. Однако, изменив свой основной источник цельного зерна на киноа, испытуемые смогли увеличить потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

Даже при длительном изучении, большинство людей с глютеновой болезнью легко переносят киноа на ежедневной основе.Использование киноа и риса в качестве первичного зерна может помочь обеспечить более сбалансированную диету для людей с глютеновой болезнью, а также для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

3. Может помочь в борьбе с раком

Квиноа — отличный источник антиоксидантов — соединений, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Он также содержит несколько других соединений, которые были хорошо изучены на предмет их противоракового действия.

Первым из этих соединений является сапонин, который также является наиболее спорным.Сапонины естественным образом присутствуют в различных типах растений и обладают мягкими «моющими» свойствами, поэтому при полоскании киноа образуется мягкая белая пена.

Сапонины также действуют как антинутриенты. Анинутриенты — это соединения, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте и могут блокировать всасывание некоторых витаминов и минералов.

Однако они также показали многообещающие результаты против рака в исследованиях in vitro и могут быть эффективными против образования клеток глиобластомы в головном мозге.

Второй «суперпитательный элемент» квиноа в исследованиях рака известен как лунасин. Несмотря на то, что луназин является предметом изучения с 1996 года, он представляет собой пептид, обладающий рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность связываться с раковыми клетками и разрушать их.

Lunasin является особенным, потому что как в лабораторных условиях, так и в тестах на животных, он убивает только раковые клетки, оставляя здоровые клетки нетронутыми.

Наконец, квиноа также содержит антиоксидант, известный как кверцетин, который может помочь блокировать распространение определенных типов раковых клеток.Кверцетин борется с повреждением свободными радикалами, вызванным большим количеством заболеваний.

Это также одна из причин того, что киноа считается противовоспалительным продуктом.

4. Поддерживает здоровье сердца

Квиноа обладает противовоспалительными питательными веществами, что делает ее отличным дополнением к здоровой для сердца диете.

Он особенно богат полезными жирами, такими как олеиновая кислота (здоровый мононенасыщенный жир) и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая представляет собой тип жирных кислот омега-3, содержащихся в растениях.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления АЛК может быть связано со снижением риска сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, также полезны для сердца и могут помочь контролировать уровень холестерина, чтобы предотвратить образование бляшек в артериях.

Квиноа также является отличным источником калия и магния, которые играют важную роль в здоровье сердца. Калий помогает снизить уровень артериального давления, чтобы сердце оставалось здоровым и сильным.

Между тем, согласно обсервационным исследованиям, более высокое потребление магния было связано с более низким риском инсульта.

5. Содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Особый тип антиоксиданта, называемый флавоноидами, в больших количествах содержится в киноа. Эта группа антиоксидантов вызвала интерес в середине 1990-х годов из-за их профилактических свойств.

Один особый класс флавоноидов, полифенолы, может играть роль в профилактике сердечных заболеваний, рака, остеопороза и диабета.

Квиноа также богата другими антиоксидантами, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ванилиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.

6. Помогает сохранить здоровье кишечника

В исследовании 2016 года квиноа и амарант оценивались на предмет их функции как пребиотиков. Пребиотики — это форма клетчатки, которая действует как «топливо» для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Ученые обнаружили, что оба этих псевдоцереала обладают потенциалом в качестве пребиотиков и могут служить для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта, уравновешивая уровни полезных кишечных бактерий.

Клетчатка, содержащаяся в киноа, также может помочь полезным бактериям в кишечнике вырабатывать бутират, тип короткоцепочечных жирных кислот, известных своими полезными свойствами для кишечника.Бутират не только подавляет воспаление, но и помогает контролировать избыток иммунных клеток, которые служат источником воспаления.

7. Поддерживает здоровье костей

Вместо того, чтобы пить молочные продукты для укрепления костей, вы можете просто съесть больше киноа.

Благодаря содержанию марганца, магния и фосфора, квиноа способствует наращиванию костей, что может даже помочь предотвратить остеопороз.

Он также богат ALA, типом жирных кислот омега-3, который, как было показано на некоторых моделях животных, помогает улучшить здоровье костей.

8. Снижает риск диабета

Употребление в пищу продуктов, богатых марганцем, может быть одним из ключей к поддержанию здорового уровня сахара в крови и снижению риска диабета. В одной животной модели 2013 года добавление марганца в рацион было эффективным для снижения уровня сахара в крови и увеличения секреции инсулина.

Квиноа также содержит обильную дозу клетчатки в каждой порции, которая может замедлить всасывание сахара в кровотоке, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Другое исследование показывает, что потребление магния также связано с более низким риском развития диабета 2 типа, и вы можете получить около трети дневной нормы магния с одной чашкой киноа.

9. Повышает регулярность

Квиноа — отличный источник клетчатки, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья и регулярности пищеварения. Клетчатка медленно движется по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы облегчить его прохождение через кишечник.

Помимо предотвращения запоров, увеличение потребления клетчатки также может быть терапевтическим средством при некоторых других расстройствах пищеварения. Согласно статье, опубликованной в Nutrition Reviews, клетчатка может помочь защитить от геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), дивертикулита и язвы желудка.

Как готовить и добавлять в рацион (плюс рецепты)

Когда вы отправляетесь в ближайший магазин по продаже диетических продуктов, велика вероятность, что квиноа будет легко доступна, часто оптом. В более стандартном продуктовом магазине обратите внимание на ряд специализированных зерновых или здоровой пищи.

Самая лучшая (и самая сложная) часть приготовления лебеды — это то, что она, как правило, довольно проста на вкус при кипячении в воде. Однако отсутствие вкуса экспоненциально увеличивает разнообразие рецептов, которые вы можете создать с использованием киноа.

Если вы ищете простой способ сделать киноа приятным на вкус и несколько простых способов усилить вкус, вы можете попробовать отварить ее в говяжьем, курином или овощном бульоне вместо воды. Также можно поэкспериментировать с черной киноа, так как ее вкус заметно сложнее.

Это отличный заменитель других злаков в рецептах киноа, таких как плов, каша, супы и рагу. Вы также можете добавлять киноа в салаты, миски для буррито, запеканки и многое другое.

Вот несколько идей рецептов киноа, которые помогут пробудить ваш творческий потенциал:

Риски и побочные эффекты

Возможна пищевая аллергия на киноа, которая может вызывать такие симптомы, как боль в животе, кожный зуд или крапивница.

Имейте в виду, что на самом деле вы можете быть чувствительны к сапонину, а не к самой лебеде, которая содержится в некоторых растениях. В этом случае попробуйте замачивать киноа как минимум на 30 минут и тщательно промойте перед приготовлением, чтобы снизить содержание сапонинов.

Киноа не содержит глютена. Однако это может вызвать проблемы у некоторых людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену из-за присутствия проламинов, которые являются типом белка, содержащегося в пшенице и других зерновых культурах.

Некоторые виды киноа могут также производиться на предприятиях по переработке глютенсодержащих зерен, что может увеличить риск перекрестного заражения. По этой причине важно покупать только сертифицированные продукты, не содержащие глютен, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.

Последние мысли

• Что такое киноа? Этот тип семян считается «псевдозерновыми» и происходит от широколистного растения, произрастающего в Южной Америке.
• Посмотрите на факты о питании, и легко понять, почему этот псевдозерновой так полезен для вашего здоровья.Помимо того, что в каждой порции мало калорий из киноа, она также богата белком, клетчаткой, марганцем, магнием и фосфором.
• Добавление этого мощного зерна в ваш рацион может способствовать похуданию, стабилизировать уровень сахара в крови, заблокировать рост раковых клеток и улучшить здоровье вашего сердца, кишечника и костей.
• Он также не содержит глютена, что делает его простым заменителем содержащих глютен зерновых, таких как рожь, пшеница и ячмень.
• Есть много вариантов, как приготовить киноа.Он хорошо подходит для супов, рагу, салатов или запеканок и может быть легко заменен другими злаками во многих рецептах, что делает его универсальным и вкусным диетическим дополнением.

15 удивительных преимуществ квиноа для кожи, волос и здоровья

Если вы принадлежите к 97% населения мира, вы, вероятно, произносите киноа так, как не произносят остальные 3%. И вы, возможно, слышали об этом суперпродукте раньше, но не о его разнообразных (и мощных) преимуществах киноа.

Если это так, вы попали в нужное место.Потому что это попытка поместить вас в элиту 3% — элиту, которая знает, что делает киноа, киноа.

Содержание

Что такое киноа?

Что бы это ни было, давайте сначала исправим произношение. Кин-а или ке-но-а. Да, именно так вы произносите это слово.

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», является одним из самых популярных в мире продуктов здорового питания. Если это слишком банально, давайте перейдем к деталям. Киноа (кин-а, помните?) — цветущее растение, принадлежащее к семейству амарантовых.Это однолетнее растение, которое выращивают ради съедобных семян. Итак, когда мы говорим о пользе квиноа, мы имеем в виду преимущества ее семян. Поскольку семена — это то, что мы обычно используем.

Семена без глютена. По составу квиноа похожа на пшеницу или рис при приготовлении. Это отличный источник белка (полноценный источник, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот). Он также содержит большое количество клетчатки и минералов.

И да, есть разные виды киноа:

Квиноа или белая киноа , — наиболее распространенный вид киноа, доступный в магазинах.Его еще называют лебедой слоновой кости.

Красная киноа , , которая сохраняет свою первоначальную форму (лучше, чем белая киноа) после небольшого приготовления. Этот тип больше подходит для холодных салатов или любого рецепта, в котором желательна четкая зернистость.

Черная киноа , , которая немного слаще и землистее белой киноа. Этот сорт сохраняет свой черный цвет даже в вареном виде.

Хлопья киноа , , которые получают путем паровой прокатки цельнозерновых зерен.Эти хлопья отлично подходят для быстрого завтрака.

Мука из киноа , — не что иное, как мука из семян киноа. Похоже на любую другую муку.

Хорошо. Но что в этом такого особенного?

Вернуться к оглавлению

Подходит ли вам квиноа?

Очевидно. Иначе незачем об этом знать, правда? Вопрос , насколько может быть вам полезен.

Семена богаты клетчаткой, витамином B, витамином E и другими минералами, такими как железо, магний, кальций, калий и фосфор.Они очень питательны. И они также содержат кверцетин и кемпферол, два важных растительных соединения, о которых мы поговорим позже.

Квиноа не содержит глютена, а это значит, что для людей с непереносимостью глютена настало время вечеринок. К тому же у него низкий гликемический индекс — а это значит, что диабетикам тоже нужно время для вечеринок. Благодаря высокому содержанию железа и магния квиноа может оказывать прекрасное влияние на метаболическое здоровье человека. Семена наполнены антиоксидантами (1).

Есть еще много всего.Вероятно, еще миллион причин, по которым вы полюбите киноа. Но в этом посте мы обсудим несколько очень важных из них. Ах да, а перед этим, как насчет немного истории?

Вернуться к оглавлению

Что такое история киноа?

Все началось около 4000 лет назад в Андском регионе Перу, Боливии и Чили, где люди одомашнили его для употребления. Однако археологические данные говорят, что квиноа возникла около 7000 лет назад.

Примерно во время прибытия испанцев квиноа была хорошо развита технологически и широко распространена на территории инков (ее называли золотом инков), где считалось, что она обеспечивает выносливость воинам инков.И корпорация Quinoa назвала его супергерном будущего.

Растение претерпело многочисленные морфологические изменения на протяжении истории человечества — в результате его одомашнивания. Некоторые из этих изменений включают компактную цветочную головку растения, увеличение размера стебля и семени, а также высокий уровень пигментации.

Вернуться к оглавлению

Питательные вещества в квиноа — настоящая вещь, поскольку они одни несут ответственность за остальную часть этого поста.Итак, поехали.

Каков пищевой профиль киноа?

Вот факты о питании квиноа. Питательная лебеда обладает множеством удивительных преимуществ. Квиноа богата необходимыми питательными веществами, такими как антиоксиданты, витамины и минералы. Он также считается полноценным белком.

905 %

905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 26 мг%1212 3.5 мг

Пищевая ценность Размер порции
Количество на порцию
калорий 626		калорий из жира 93
		% дневной нормы *
Насыщенные жиры 1 г		6%
Транс-жиры
Холестерин 0 мг		0%
		0%
905 905 905 905 905 905 9 мг 905		36%
Пищевые волокна 12 г		48%
Сахар
Белок 24 г
	0%
Кальций		8%
Ироин		43%
Витамины
Количество на выбранную порцию		% DV
Витамин A	23.8IU	0%
Витамин C	—	—
Витамин D	—	—
Витамин E (альфа-токоферол)		905 905 905	Витамин К	0,0 мкг	0%
Тиамин	0,6 мг	41%
Рибофлавин	0,5 мг	32%
32%
13%
Витамин B6	0,8 мг	41%
Фолат	313 мкг	78%
Витамин B10				Кислота	1,3 мг	13%
Холин	119 мг
Бетаин	1072 мг
Минералы
Количество
Количество		79.9 мг	8%
Железо	7,8 мг	43%
Магний	335 мг	84%
Фосфор				9				9 Фосфор	27%
Натрий	8,5 мг	0%
Цинк	5,3 мг	35%
Медь	1,0 мг3	1,0 мг3	173%
Селен	14,4 мкг	21%
Фторид	—

Чашка киноа содержит 222 калории. Он содержит всего 4 грамма жира, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Кроме того, он также содержит —

• 2 миллиграмма марганца (58% DV)
• 118 миллиграммов магния (30% DV)
• 281 миллиграмм фосфора (28% DV)
• 78 микрограмм фолиевой кислоты (19% DV)
• 4 миллиграмма меди (18% DV)
• 8 миллиграммов железа (15% DV)
• 2 миллиграмма тиамина (13% DV)
• 2 миллиграмма цинка (13% DV)
• 2 миллиграмма рибофлавина (12% DV)
• 318 миллиграммов калия (9% DV)
• 2 миллиграмма селена (7% DV)
• 2 миллиграмма витамина E (6% DV)

Вернуться к TOC

Каковы преимущества киноа?

Вы можете рассчитывать на преимущества киноа.Благодаря содержанию клетчатки квиноа отлично подходит для похудания и лечения других проблем с пищеварением, таких как запор. Волокно также защищает сердце и предотвращает смертельные заболевания, такие как рак. Антиоксиданты, содержащиеся в этой пище, волшебным образом действуют на здоровье кожи и волос.

1. Способствует снижению веса

Все тренировки в тренажерном зале и строгое соблюдение диеты великолепны, а добавление киноа может только улучшить ситуацию.

Квиноа богата клетчаткой. Фактически, намного выше, чем у большинства зерен и семян.Хотя большая часть клетчатки в киноа нерастворима, она все же содержит приличное количество ее твердого родственника. Одна чашка семян содержит 2,5 грамма растворимой клетчатки, которая, согласно исследованиям, способствует снижению веса (2).

В киноа есть еще кое-что, что заслуживает нашего внимания. Это 20-гидроксиэкдизон, соединение, которое, как известно, помогает контролировать вес. Исследования показывают, что это соединение помогает сжигать больше калорий и, следовательно, помогает контролировать вес (3). Это также заставляет людей поглощать меньше жира из своего рациона.

[Прочитано: Продукты, богатые клетчаткой для похудания ]

2. Помогает предотвратить остеопороз

Давайте разрушим распространенный миф — что только люди старше пятидесяти лет должны действительно беспокоиться о здоровье костей. На самом деле (если только кто-то не является дальним родственником моржа) каждый должен заботиться о здоровье своих костей. Независимо от возраста.

Учитывая, что квиноа богата магнием, она очень полезна для здоровья костей. Минерал играет роль в формировании костей.Квиноа также богата белком (в 1 чашке содержится 9 граммов), питательным веществом, которое служит строительным блоком для костей (4). Что еще более важно, он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, и которые играют определенную роль в этом аспекте.

Согласно другим исследованиям, магний и марганец в киноа также помогают предотвратить остеопороз (5).

3. Защищает сердце

Дом там, где сердце, и там даже киноа.

Кстати, растворимая клетчатка — это то, что делает киноа чудесной пищей для вашего сердца.Растворимая клетчатка соединяется с желчными кислотами в печени и производит желеобразное вещество, которое выводится из кишечника. Ваша печень использует часть холестерина в организме для производства этих желчных кислот. Когда запасы истощаются, печень забирает холестерин из крови для производства этих кислот.

Вы начинаете понимать эту идею? Хорошо. Проще говоря, киноа каким-то образом провоцирует вашу печень извлекать холестерин из крови. Это оно.

Употребление киноа означает более низкий уровень плохого холестерина, а это означает снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.А это значит, что вы проживете дольше. Время вечеринки, снова!

Квиноа содержит жирные кислоты, 25 процентов которых представлены олеиновой кислотой. Теперь олеиновая кислота — ваш друг (6). Это полезная для сердца мононенасыщенная жирная кислота, и 8 процентов ее составляет АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая представляет собой жирную кислоту омега-3, которая преимущественно содержится в растениях.

4. Улучшает здоровье кожи

Мы уже видели, что квиноа богата витаминами группы В, питательными веществами, которые помогают лечить пигментные пятна и другие состояния, связанные с пигментацией кожи, за счет уменьшения отложения темного меланина в коже.А витамин B12 в киноа взаимодействует с другими витаминами B, чтобы поддерживать здоровый цвет кожи.

Квиноа также содержит ингибиторы тирозиназы, ферменты, уменьшающие пигментацию и связанные с этим проблемы (7). А витамин B3 в киноа, также называемый ниацинамидом, помогает лечить прыщи. Он успокаивает красные и воспаленные участки, часто связанные с высыпаниями прыщей.

Квиноа содержит витамин А, который является основой всех витаминов, замедляющих процесс старения. Он уменьшает тонкие морщинки и придает коже молодой вид.А рибофлавин в киноа (или витамин В2) улучшает эластичность кожи. Он даже лечит прыщи, так как помогает уменьшить выработку кожного сала.

Ах да, разве мы не говорили о лебеде, наполненной антиоксидантами? Да, они борются со свободными радикалами, которые почти всегда вызывают преждевременное старение. Если вы смотрите в зеркало и внезапно чувствуете, что похожи на свою тетю, вы знаете, кто виноват.

Кстати, вы можете использовать эту маску для лица, чтобы задержать появление признаков старения. Просто приготовьте стакана киноа в соевом молоке и дайте ему остыть.Смешайте вареную киноа с 3 чайными ложками йогурта, 2 яичными желтками и 2 каплями эфирного масла мимозы. Нанесите на лицо и шею и оставьте на 20 минут.

Промыть теплой водой. Ваша кожа станет гладкой и сияющей.

Квиноа содержит натуральный белок и антивозрастные свойства, а соевое молоко питает и восстанавливает поврежденную солнцем кожу, повышая ее эластичность. Эта маска также сделает кожу гладкой и ровной.

5. Борется с воспалением

Клетчатка в киноа производит бутират, важную жирную кислоту, которая выключает гены, связанные с воспалением.А витамины группы В в киноа снижают уровень гомоцистеина (воспалительного гормона) в организме.

Что еще более интересно, при переваривании клетчатки в киноа (и клетчатке в целом) высвобождается ацетат, который затем попадает в мозг и сигнализирует нам, чтобы мы перестали есть. Логика проста — чем меньше вы едите, тем меньше вероятность употребления провоспалительных продуктов.

Квиноа также содержит соединения, называемые сапонинами, которые, как показали исследования, обладают противовоспалительными свойствами (8).

[Читать: Лучшие растительные противовоспалительные таблетки и добавки ]

6.Помогает бороться с раком

Давайте сначала перестанем думать, что рак — убийца. Потому что рак можно победить. И это тоже можно предотвратить. Благодаря киноа.

Гарвардский университет утверждает, что ежедневная миска киноа может спасти вашу жизнь. Буквально. Исследование показывает, что ежедневное употребление миски киноа может снизить риск преждевременной смерти от рака (9). И Американский институт исследований рака есть что сказать о его использовании — каждое зерно киноа покрыто горьким веществом, чтобы защитить его во время роста урожая, поэтому не забудьте положить его в сито и промыть, прежде чем даже начинать готовить (10 ).

Польское исследование также говорит о том, как киноа может быть спасением от рака. Но речь идет об экстрактах его листьев. Эти листья обладают химиопрофилактическим и противоопухолевым действием (11).

В другом отчете Йельского онкологического центра рекомендуется добавлять киноа в свой рацион для борьбы с раком (12). Киноа очень богата антиоксидантами — теми самыми соединениями, которые могут бороться со свободными радикалами и другими вредными веществами, вызывающими рак.

7. Помогает бороться с диабетом и гипертонией

Квиноа — это цельнозерновые продукты, а цельнозерновые полезны при диабете.Клетчатка в киноа не повышает уровень сахара в крови. Он также предотвращает набор веса, связанный с диабетом, и другие хронические заболевания.

Часть жизни с диабетом — это употребление продуктов с низким гликемическим индексом, а киноа, к счастью, находится на более низком уровне. Квиноа также содержит все аминокислоты, необходимые для производства белка (в отличие от большинства других злаков), что также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Одно бразильское исследование показало, что диета, включающая киноа, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанной с ним гипертонией (13).Киноа — это сложный углевод, и такие углеводы расщепляются в организме очень медленно, что способствует более стабильному уровню сахара в крови (14).

Квиноа также содержит большое количество магния и калия — питательных веществ, которые помогают снизить кровяное давление. Магний также помогает расслабить кровеносные сосуды (и, кстати, помогает бороться с мигренью).

8. Улучшает обмен веществ

Это здравый смысл, если вы спросите нас. Когда квиноа богата таким количеством питательных веществ, невозможно, чтобы ваш метаболизм не улучшился, если вы будете употреблять ее регулярно.

И его белок заслуживает внимания. Он улучшает обмен веществ, а также значительно снижает аппетит (15).

9. Средства для лечения анемии

Квиноа богата железом. Одна чашка приготовленной киноа (185 грамм) содержит около 3 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы. Диета с достаточным содержанием железа может помочь предотвратить анемию.

Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание в этом аспекте, — это рибофлавин, которым богата киноа. Анемия также может быть вызвана меньшим содержанием рибофлавина в рационе (16).Кроме того, позвольте нам еще раз подчеркнуть важность железа. Минерал необходим для образования гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые связывают и переносят кислород в вашей крови.

[Читать: Домашние средства для лечения анемии ]

10. Улучшает здоровье пищеварительной системы

Квиноа богата клетчаткой, и это делает этот пункт очевидным. Довольно много. Клетчатка увеличивает объем пищи, сбитой в желудке, и это стимулирует стенки пищеварительного тракта. Ваш тракт сжимается, и это способствует лучшему всасыванию питательных веществ в тонком кишечнике.В толстом кишечнике это волокно предотвращает запоры.

Витамины группы В в киноа также играют роль в пищеварении. Одним из них является тиамин, который помогает в производстве соляной кислоты (кислоты в желудке, которая помогает пищеварению).

Рибофлавин способствует развитию клеток в стенках пищеварительного тракта. Еще одна аминокислота, содержащаяся в киноа, — это глутаминовая кислота, которая в организме превращается в глютамин. Глютамин отвечает за здоровье слизистой оболочки желудка.

11. Способствует долголетию

Есть боливиец, которому (или было) 123 года. Он объясняет свое долголетие ежедневным рационом, в который входит киноа.

Достаточно сказать.

Многочисленные исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми (например, лебедой), может положить конец многочисленным заболеваниям, что, очевидно, позволяет людям жить дольше.

12. Способствует восстановлению и росту тканей

Квиноа богата лизином, который важен для восстановления и роста тканей. Что интересно, киноа — единственное зерно, которое содержит эту аминокислоту (17).Этому способствует и высокое содержание белка.

13. Достоинства кверцетина и кемпферола

Эти два соединения имеют особое значение. И квиноа ими очень богата (18).

Известно, что кверцетин и кемферол борются с воспалением. Они также обладают противовирусным и антидепрессивным действием (19), (20).

[Прочитано: Польза кверцетина для здоровья ]

14. Укрепляет волосяные фолликулы

На содержание белка в киноа мы должны обратить внимание.Гидролизованный протеин, извлеченный из киноа, действует как естественное и нежное покрытие, которое защищает и питает волосяные фолликулы изнутри. Белок, извлеченный из этого зерна, также используется для производства высококачественных продуктов для волос.

Девять незаменимых аминокислот, содержащихся в киноа, действуют как естественные укрепляющие вещества и защищают стержень волоса. Они также восстанавливают поврежденные волосы и способствуют их росту.

Увлажнители в киноа питают и увлажняют кожу головы и поддерживают ее в хорошем состоянии. Они образуют невидимую пленку на волосах, защищающую их от таких условий окружающей среды, как загрязнение и пыль.

А витамин Е уменьшает поломку из-за спутывания, балансируя производство натуральных масел на коже головы.

15. Помогает избавиться от перхоти

Квиноа содержит важные минералы, такие как кальций, железо и фосфор, которые удерживают влагу в коже головы и предотвращают появление перхоти. Вам просто нужно размять киноа и нанести пасту на волосы и кожу головы. Оставьте на 15 минут, а затем смойте как обычно.

Белок в киноа также помогает в лечении секущихся кончиков. А тирозин в киноа помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос.

Мы убедились в преимуществах киноа. Но нам нужно знать еще кое-что о киноа. Несколько интересных фактов.

Вернуться к оглавлению

Какие интересные факты о киноа?

• Хотя мы готовим и едим киноа, как и большинство других зерновых (и в этом посте мы также назвали это зерном), с ботанической точки зрения киноа — это не зерно. Это родственник шпината, мангольда и свеклы.
• Существует более 100 видов киноа. Наиболее продаваемыми из них являются белые, красные и черные сорта.
• В отличие от коричневого риса (который готовится примерно за 30 минут), киноа готовится всего за 15 минут.
• Люди потребляют киноа уже более 4000 лет.
• 80% мировой квиноа выращивается в Перу и Боливии.
• Около 20 лет назад исследователи НАСА объявили квиноа идеальной закуской для астронавтов в долгосрочных полетах, поскольку она богата минералами, не содержит глютена и является полноценным белком.

Эти факты могли показаться неожиданностью.Но нет ничего более удивительного, чем незнание того, как выбирать и хранить киноа (особенно, зная о ее преимуществах).

Вернуться к оглавлению

Как выбрать и хранить квиноа

Семена квиноа обычно продаются в герметичных пакетах или контейнерах. Самый распространенный вид лебеды — белый, но в некоторых местах также доступны черные и трехцветные семена лебеды.

Selection

• Покупая киноа, обращайте внимание на мелкие и сухие зерна.Они должны выглядеть и пахнуть свежими.
• Чтобы обеспечить оптимальную свежесть и срок хранения, покупайте киноа, хорошо упакованную и запечатанную.
• Независимо от того, покупаете ли вы квиноа оптом или в упакованном контейнере, убедитесь в отсутствии влаги.

Хранение

• Хранить зерно в прохладном и сухом месте в герметичном контейнере с плотно закрывающейся крышкой. Правильно закрытый контейнер очень важен для сохранения свежести и снижения вероятности заражения.Таким образом, они будут оставаться свежими в течение нескольких месяцев или более года, если хранить их вдали от солнечного света и тепла.
• Приобретая семена квиноа, имейте в виду, что квиноа увеличивается в несколько раз по сравнению с первоначальным размером. Следовательно, покупайте в небольших количествах или по требованию.
• Вы также можете заморозить киноа на длительный срок. Приготовленную киноа можно заморозить в герметичном контейнере.
• На самом деле сложно сказать, гнили ли семена киноа. Поскольку киноа имеет длительный срок хранения, со временем она не становится прогорклой и не пахнет.
• Приготовленная киноа теряет текстуру и приобретает плесень по мере того, как портится. Не позволяйте приготовленной киноа лежать при комнатной температуре более 2 часов.

Ну, есть и другие способы использовать киноа в кулинарии. Хочу знать?

Вернуться к оглавлению

Есть какие-нибудь советы по использованию?

Квиноа используется очень часто, вы можете использовать это зерно практически во всем, от завтрака до ужина. Киноа имеет ореховый и землистый вкус. Лучше всего он сочетается с несладкими блюдами, такими как тушеное мясо и карри.После приготовления он становится довольно пушистым, жевательным и приобретает очень приятный вкус. Жемчужно-белые или светло-желтые киноа самые пушистые, а красные и черные — более компактные.

Киноа имеет толстый внешний слой, который необходимо удалить перед употреблением. Это покрытие защищает семена от насекомых и птиц. Внешняя оболочка имеет горький, мыльный вкус и при употреблении может вызвать сильную боль в желудке, метеоризм и слабительный понос. Итак, перед приготовлением киноа тщательно вымыть и замочить на 2 часа.Затем смените воду, снова замочите и промойте. Несколько раз промойте, пока пена полностью не исчезнет. Этот процесс удалит остатки пестицидов, сапонины и их горечь.

Киноа можно приготовить так же, как мы готовим другие основные зерновые культуры, такие как гречка, рис, ячмень и т.д. хлопья, печенье, бисквиты, макаронные изделия, торты, булочки и даже прохладительные напитки в регионах Анд.Вы можете смешать муку из киноа с пшеничной, овсяной и кукурузной мукой, чтобы улучшить качество белка. Квиноа идеально подходит для приготовления салатов, так как благодаря своему травяному вкусу и текстуре гель очень хорошо сочетается с салатом и другими листовыми овощами. Вы можете добавить киноа в свою выпечку, например, в кексы и блины, чтобы придать им особый аромат.

Чтобы приготовить киноа наиболее полезным способом, добавьте одну часть зерна к двум частям воды и варите на медленном огне 20 минут. Зерна становятся полупрозрачными, а белый росток частично отделяется.Вы даже можете поджарить киноа перед приготовлением, чтобы улучшить его вкус и придать хрустящую текстуру. Поместите семена в сковороду и запекайте на среднем или слабом огне, постоянно помешивая, в течение 5 минут.

А если вам интересно…

Вернуться к оглавлению

Как включить киноа в свой рацион

Листья и цветочные головки киноа едят как овощи и используют для приготовления карри, салатов и супов. Но перед приготовлением бланшируйте листья и кочаны в кипящей воде, поскольку они содержат щавелевую кислоту, которая при употреблении в больших количествах может привести к образованию камней в почках.

Масло киноа холодного отжима — одно из самых востребованных масел, используемых для приготовления пищи и заправки. Придает блюдам изумительный вкус и аромат.

Так как киноа не содержит глютена, это идеальный продукт для безглютеновой диеты. Он также имеет очень хорошую усвояемость, что снижает риск развития нежелательной реакции на киноа.

Киноа может заменить рис (как коричневый, так и белый). Если говорить о коричневом рисе, в киноа больше железа и магния, чем в коричневом рисе.У них одинаковое количество витаминов группы В. А с белым рисом киноа — лучший выбор в любой день — всего одна чашка приготовленной киноа содержит на 40 калорий меньше, чем такое же количество белого риса. Кроме того, белый рис содержит в 15 раз больше углеводов, чем киноа, а киноа — отличный источник клетчатки и белка.

Вы только что узнали о пользе киноа и о том, как включить киноа в свой рацион. Как насчет того, чтобы попробовать несколько простых и простых способов, как вкусно приготовить киноа?

Вернуться к оглавлению

Какие популярные рецепты киноа?

1.Салат из капусты и киноа

Что вам нужно

• 2 стакана воды
• 1 стакан киноа
• 10 листьев капусты, нарезанных небольшими кусочками
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 большой измельченный зубчик чеснока
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
• 1/2 чайной ложки молотой морской соли
• 1 чашка орехов пекан
• 1 чашка смородины
• 3/4 чашки Сыр фета

Указания по применению

1. В кастрюле доведите воду до кипения.Вмешайте киноа в кипящую воду, убавьте огонь до средне-слабого и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте, пока киноа не впитает воду. Теперь снимите кастрюлю с огня и дайте ей постоять (накрыть) на 5 минут. Снимите крышку и дайте киноа полностью остыть.
2. Добавьте капусту в большую миску.
3. Взбейте в миске оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, чеснок, перец и соль. Делайте это, пока масло не превратится в смесь, а затем полейте им капусту.
4. Добавьте охлажденную киноа, орехи пекан, смородину и сыр фета в заправленную капусту. Хорошо перемешайте.

2. Рецепт веганской киноа и черной фасоли

Что вам нужно

• 1 чайная ложка растительного масла
• 1 нарезанный лук
• 1 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
• 3/4 стакана сырой киноа
• 1 чайная ложка тмина
• 1 1/2 стакана овощного бульона
• 1/4 чайной ложки кайенского перца
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1 стакан замороженной кукурузы
• 2 банки черной фасоли
• 1 / 2 стакана нарезанной свежей кинзы
• 1 спелый авокадо, нарезанный кубиками
• Соль и перец по вкусу

Указания по применению

1. Сначала промойте киноа в ситечке.Это избавит от горечи на внешней стороне киноа.
2. Нагрейте растительное масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Варить пару минут.
3. Добавьте в сковороду бульон из киноа и овощей. Теперь добавьте тмин, кайенский перец, соль и перец. Доведите смесь до кипения и накройте крышкой. Убавьте огонь и тушите 20 минут.
4. Добавьте сок лайма и замороженную кукурузу в сковороду и хорошо перемешайте. Тушить 5 минут.
5. Добавьте черную фасоль и кинзу.Можно украсить рубленым авокадо.
6. Блюдо можно подавать горячим или холодным. Хранить в холодильнике.

Мы обещаем, что рецепты останутся в ваших сердцах надолго. Но для этого нужно сначала съесть киноа, верно?

Вернуться к оглавлению

Где купить ростки киноа?

Ростки киноа можно найти в магазинах здорового питания, где они часто продаются оптом. Вы также можете поискать киноа в любом специальном безглютеновом отделе супермаркета.

Вы видели все хорошее в киноа. Но послушайте, у семян тоже есть несколько побочных эффектов. И их тоже нужно знать.

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты киноа?

Теперь мы знаем о пользе киноа, но у киноа нет серьезных побочных эффектов. Однако у вас могут возникнуть следующие проблемы, если вы возьмете его в избытке.

Так как киноа богата клетчаткой, ее избыток может привести к газам, вздутию живота и диарее. Это особенно верно, если вы не привыкли есть много клетчатки.

Также посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать квиноа, из-за содержания в ней сапонинов. Да, мы говорили о преимуществах сапонинов, но некоторые источники говорят, что они могут вызывать повреждение кишечника.

Квиноа содержит различное количество щавелевой кислоты. Хотя эта кислота выводится с мочой, она также может связываться с кальцием и образовывать камни в почках у уязвимых людей. Если у вас в анамнезе были камни в почках, избегайте их использования и сначала поговорите со своим врачом.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Добро пожаловать в элиту 3%.А теперь будь ответственным человеком и сразу включи киноа в свой рацион, хорошо?

И расскажите нам, как этот пост о преимуществах квиноа помог вам. Ваш опыт может помочь и другим. Просто оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько жидкости нужно для приготовления киноа?

На чашку киноа требуется около 2 стаканов жидкости.

Почему у некоторых квиноа горький вкус?

Эта естественная горечь возникает из-за химических веществ, называемых сапонинами, о которых мы говорили в этом посте.Сапонины находятся вне семян и могут быть удалены путем интенсивной промывки семян в сетчатом фильтре. Некоторые бренды киноа (например, RiceSelect®) уже продают предварительно промытую киноа, и вам не нужно снова промывать ее.

Каков срок хранения киноа?

При правильном хранении квиноа может храниться до 2 лет. Для более длительного хранения вы можете хранить его в холодильнике или морозильной камере.

Полезна ли киноа для младенцев?

Да. Это отлично работает на их здоровье. Просто убедитесь, что вашему ребенку не менее 8 месяцев, прежде чем он / она познакомится с киноа.

Как приготовить молоко из киноа?

Вам просто понадобится чашка приготовленной киноа, 3 стакана воды, 4 финика и 1/4 чайной ложки корицы. Смешайте киноа с водой, процедите с помощью марли, налейте молоко в блендер и смешайте с финиками и корицей.

Можно ли есть сырую киноа?

Да, если он сначала замочен и прорастет. Но некоторые специалисты рекомендуют есть его приготовленным, так как он безопаснее и намного лучше.

Список литературы

1. «Оценка местных зерен из…».Университет Сан-Паулу, Бразилия.
2. «Диетическая клетчатка и регулирование энергии». Журнал питания.
3. «Экстракт киноа, обогащенный 20-гидроксиэкдизоном…». Institut Biophytis, Франция.
4. «Советы, как жить — вегетарианская пища, богатая белком». Здоровье Университета Лома Линда.
5. «Краткосрочные пероральные добавки с магнием…». Университетская больница Едитепе, Стамбул, Турция.
6. «Секреты супер-зерен». Вашингтонский университет.
7. «Преимущества ухода за кожей из киноа».Newsweek.
8. «Противовоспалительное действие сапонинов из киноа…». Китайская академия сельскохозяйственных наук, Пекин, Китай.
9. «Ежедневная миска киноа может спасти вам жизнь…». Телеграф.
10. «Разговор о здоровье AICR». Американский институт исследования рака.
11. «Антиоксидантные и противораковые действия…». Университет естественных наук, Люблин, Польша.
12. «Использование питания для борьбы с раком». Йельский онкологический центр.
13. «Оценка местных зерен из…».Университет Сан-Паулу, Бразилия.
14. «Диабет». Партнеры по старению.
15. «Потребление белка и энергетический баланс». Маастрихтский университет, Нидерланды.
16. «Рибофлавин». Национальные институты здоровья.
17. «Содействие потреблению фруктов и овощей…». Экспериментальная сельскохозяйственная станция Нью-Джерси.
18. «Общая антиоксидантная способность и содержание флавоноидов…». Мэр Университета Сан-Андрес, Боливия.
19. «Кверцетин временно увеличивает расход энергии…».Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Лос-Анджелес, США.
20. «Антидепрессанты натуральные флавонолы…». ScienceDirect.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

11 доказанных преимуществ киноа для здоровья

Квиноа является одним из самых популярных в мире продуктов здорового питания. Киноа не содержит глютена, содержит много белков и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и различными полезными антиоксидантами. Вот 11 преимуществ киноа для здоровья.

1. Очень питательный

Квиноа — это зерновые культуры, которые выращивают для получения съедобных семян. Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозлаковое зерно. Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно.

Квиноа была важной культурой для Империи инков.Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным. Его ели в течение тысячелетий в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты. Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) приготовленной киноа (2):

• Белок: 8 грамм.
• Волокно: 5 грамм.
• Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы.
• Магний: 30% от суточной нормы.
• Фосфор: 28% от суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 19% от суточной нормы.
• Медь: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
• Железо: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
• Цинк: 13% от суточной нормы.
• Калий 9% от суточной нормы.

Более 10% суточной суточной нормы витаминов B1, B2 и B6. Небольшие количества кальция, B3 (ниацина) и витамина E.Он содержит в общей сложности 222 калории, 39 г углеводов и 4 г жира, а также небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно по-прежнему считается цельнозерновой пищей. Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания.

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире.

2. Содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол

Влияние реальных продуктов на здоровье выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы, возможно, знакомы.

Существуют тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны.

Сюда входят растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было доказано, обладают различными преимуществами для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, — это кверцетин и кемпферол, оба в больших количествах содержатся в киноа.Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква.

Исследования на животных показали, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием.

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

3. Очень высокое содержание клетчатки, намного больше, чем в большинстве злаков

Еще одно важное преимущество киноа — это высокое содержание клетчатки.Одно исследование, в котором изучались 4 разновидности киноа, показало, что на каждые 100 граммов приходится 10–16 граммов клетчатки.

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень много — более чем в два раза больше, чем у большинства злаков. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она впитывает очень много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как растворимое волокно.

При этом содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное, около 2.5 граммов на чашку или 1,5 грамма на 100 граммов.

Многочисленные исследования показывают, что растворимые волокна могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство полноты и помочь с потерей веса.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около одной трети людей в США пытаются минимизировать потребление глютена или избегать его.

Безглютеновая диета может быть здоровой, если она основана на продуктах, естественно не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные с использованием рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютеносодержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему остается нездоровой.

Многие исследователи рассматривали киноа как подходящий ингредиент в безглютеновой диете для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо обычных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукурузная и рисовая мука, значительно увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона.

5. Очень высокое содержание белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, поскольку ваш организм не может их производить и должен получать их с помощью диеты.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полноценным белком.

Проблема в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин.

Однако квиноа является исключением, поскольку она содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот.. По этой причине это отличный источник белка. В нем больше и лучше белка, чем в большинстве злаков.

Квиноа, содержащая 8 граммов качественного белка на чашку (185 граммов), является отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля уровня сахара в крови.

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать чувство голода и способствовать ожирению.

Такие продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Киноа имеет агликемический индекс 53, что считается низким.

Однако важно помнить, что в нем все еще довольно много углеводов. Поэтому это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

7. Высокое содержание важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточно некоторых важных питательных веществ.

Это особенно верно для некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа.

Квиноа очень богата всеми 4 минералами, особенно магнием, при этом одна чашка (185 грамм) обеспечивает около 30% дневной нормы.

Проблема в том, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их всасывание.

Однако, замачивая и / или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках.

8. Благоприятно влияет на метаболическое здоровье

Учитывая высокое содержание полезных питательных веществ, очевидно, что киноа может улучшить метаболическое здоровье. На сегодняшний день в двух исследованиях на животных и крысах изучалось влияние киноа на метаболическое здоровье.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо обычного безглютенового хлеба и макаронных изделий значительно снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов.

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа к диете с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляло отрицательные эффекты фруктозы.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на здоровье обмена веществ.

9. Очень высокое содержание антиоксидантов

Квиноа очень богата антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как считается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

Одно исследование, посвященное изучению уровней антиоксидантов в пяти зерновых, трех псевдозерновых и двух бобовых, показало, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти пищевых продуктов.

Похоже, если дать семенам прорасти, содержание антиоксидантов еще больше повысится.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма или снижения аппетита. Интересно, что киноа обладает несколькими такими свойствами.

Он богат белком, который может как улучшить обмен веществ, так и значительно снизить аппетит.

Высокое количество клетчатки может усилить чувство нечувствительности, в результате чего вы потребляете меньше калорий.

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий.

Хотя в настоящее время нет исследований, посвященных влиянию киноа на массу тела, интуитивно кажется очевидным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудания.

11. Легко включить в свой рацион

Хотя это и не является прямым преимуществом для здоровья, тот факт, что киноа очень легко включить в свой рацион, тем не менее важен.

Также вкусно и хорошо сочетается со многими блюдами. В зависимости от типа киноа может быть важно промыть ее водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький привкус.

Однако некоторые бренды уже были промыты, что делает этот шаг ненужным. Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и во многих супермаркетах (или заказать в Just Fresh). Он может быть готов к употреблению всего за 15–20 минут:

• Налейте в кастрюлю 2 стакана (240 мл) воды и включите огонь.
• Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой киноа с небольшим количеством соли.
• Варить 15–20 минут.
• Наслаждайтесь.

Теперь он должен был впитать большую часть воды и иметь пушистый вид. Если все сделано правильно, у него должен быть мягкий ореховый вкус и приятный хруст. В Интернете вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов форкиноа, включая тарелки для завтрака, обеды и ужины.

Итог

Квиноа, богатая клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, является одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Может улучшить уровень сахара и холестерина в крови и даже помочь похудеть.

Более того, он безглютеновый, вкусный, универсальный и невероятно простой в приготовлении.

Источник : Healthline

6 Польза для здоровья от киноа + Профиль питания

Квиноа, рекламируемая как суперпродукт, является любимцем сообщества, заботящегося о своем здоровье. Ему приписывают все, от предотвращения сердечных заболеваний до излечения от голода в мире, но сколько шумихи подтверждается исследованиями? Чтобы узнать это, присмотритесь к науке о киноа.

Что такое киноа?

Квиноа ( Chenopodium quinoa ) тысячелетиями культивировалась в Андах в Южной Америке, где она является одним из основных продуктов питания коренных народов . И только в последние годы он привлек к себе внимание мировой общественности [1].

Изменение климата и растущий мировой спрос на продукты питания создали потребность в культурах, которые процветают в неоптимальных условиях выращивания и обеспечивают качественное питание. По этой причине внимание привлекла квиноа, устойчивая к стрессу культура с лучшим питательным профилем, чем многие виды злаков , такие как рис и кукуруза.Сейчас его выращивают более чем в 70 странах [2, 1].

Его потенциал для улучшения здоровья недоедающих подтверждается исследованиями. Когда 10 голодающих мальчиков из бедных эквадорских семей в возрасте от 4 до 5,5 лет кормили детским питанием на основе киноа два раза в день в течение 15 дней, выработка гормона роста (соматомедина С) увеличивалась по сравнению с контрольной группой [3].

Хотя киноа часто называют злаком, на самом деле квиноа является псевдозлаком. Зерновые культуры, такие как пшеница, рис и кукуруза, являются злаками, и их питательная ценность зависит от плодов травы.Квиноа более тесно связана со шпинатом и мангольдом, и ее питательная ценность определяется семенами растения [1].

Несмотря на то, что существует более сотни разновидностей киноа, в продуктовых магазинах по всему миру обычно доступны только 3: красный, черный и белый . Его готовят как рис, но перед варкой всю киноа необходимо замачивать, чтобы удалить внешний слой (околоплодник), содержащий горькие соединения (сапонины) [4].

Компоненты

Квиноа богата множеством важных макроэлементов, микроэлементов и других молекул (вторичных метаболитов) , которые могут повлиять на здоровье человека [1].

Хотя киноа более питательна, чем большинство злаков, ее состав сильно различается. Разнообразие киноа и место его выращивания влияют на его пищевой профиль. Это означает, что содержание питательных веществ в киноа, которое вы едите, может отличаться от значений, указанных здесь и в других источниках [5, 6].

Белок

По сравнению с большинством зерновых, квиноа имеет высокое содержание белка (от 12,9 до 16,5% белка) . В нем больше белка, чем в рисе, кукурузе, овсе и ячмене, и примерно столько же, как в пшенице (14.От 3 до 15,4% белка) [1].

В отличие от пшеницы, квиноа является полноценным источником белка. Он содержит все 10 незаменимых аминокислот , в том числе в два раза больше лизина, чем в кукурузе или пшенице. Киноа не содержит глютена, имеет аминокислотный профиль, подобный цельному сухому молоку, и может обеспечивать более 180% рекомендуемой суточной нормы незаменимых аминокислот [7, 1].

Лизин

Лизин — незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается человеческим организмом. В результате, лизин должен быть получен с пищей .Взрослым (> 18 лет) требуется 30 мг лизина на килограмм веса тела каждый день [8].

Квиноа — богатый источник лизина (от 4,6 до 6,6 граммов на 100 граммов). Это делает его хорошим источником лизина для веганов, вегетарианцев и людей, страдающих от недоедания [6].

Углеводы

Примерно от 58 до 64% ​​семян киноа (по весу) составляет крахмал (D-ксилоза, амилоза и мальтоза). Он также имеет низкий гликемический индекс , что делает его подходящим для диабетиков [7].

Волокно

Волокно составляет около 10% семян киноа. Примерно 78% из них — это нерастворимая клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике, а остальные 22% растворимы. Это дает квиноа профиль волокон , аналогичный профилю волокон овощей, бобовых и фруктов [9].

Жиры

Семена киноа в среднем содержат от 5 до 7% жиров в зависимости от сорта. Жиры в семенах киноа в основном ненасыщенные (90%), а соотношение омега-6 и омега-3 в них составляет 6/1, что дает киноа лучшее соотношение, чем в большинстве масел растительного происхождения [10].

Витамины

Квиноа является хорошим источником витаминов, включая следующие [7, 10, 1]:

Минералы

Квиноа (3,4%) имеет более высокое содержание минералов, чем рис (0,5 %), пшеницы (1,8%) и других злаков [1].

Он также имеет низкое содержание фитиновой кислоты. Это соединение, распространенное во многих зерновых и овощах, связывается с минералами, содержащимися в пище, и предотвращает их усвоение организмом. Поскольку в киноа мало фитиновой кислоты, она является хорошим источником легко усваиваемых минералов [11].

Квиноа является богатым источником следующих минералов [12, 13]:

Фитонутриенты

Квиноа также является богатым источником полезных фитонутриентов . Это химические вещества, производимые растениями, которые оказывают определенное воздействие на здоровье человека. Например, они могут быть противовоспалительными, антимикробными, нейропротекторными, антивозрастными и многим другим [14].

Он содержит значительное количество следующих соединений [15, 16, 17, 18, 19, 20, 21]:

Наиболее распространенные фитостерины в киноа включают β-ситостерин (63.7 мг / 100 г), кампестерин (15,6 мг / 100 г) и стигмастерин (3,2 мг / 100 г). 20-гидроксиэкдизон составляет от 62 до 90% фитоэкдистероидов, а кверцетин и кемпферол являются наиболее распространенными флавоноидами.

Сапонины

Сапонины представляют собой горькие химические соединения, обнаруженные во внешнем слое семян киноа. Количество сапонинов различается в зависимости от сорта. «Сладкие» сорта содержат менее 0,11% сапонина по сухому весу, а «горькие» сорта могут содержать до 7.5% [22, 23].

Киноа замачивают перед приготовлением, чтобы удалить некоторые сапонины, помогая избавиться от горького привкуса (хотя некоторые сапонины остаются) [22].

Снимок

Сторонники

• Богатый источник белков, витаминов, минералов и клетчатки
• Содержит множество антиоксидантных и противовоспалительных соединений
• Большинство сортов совместимы с безглютеновой диетой
• Может помочь предотвращает сердечные заболевания
• Может помочь снизить уровень сахара в крови и похудеть

Скептики

• Проведено очень мало клинических испытаний
• Не всем нравится вкус

Польза для здоровья

17 Возможно эффективно:

1) Без глютена

Квиноа — это безопасная альтернатива злакам, содержащим глютен для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена без глютена.Биохимический анализ белков киноа показал, что они не ведут себя как белки пшеницы, токсичные для больных целиакией (глиадины) [24].

Другое исследование показало, что 19 пациентов с глютеновой болезнью имели нормальные результаты анализов кишечника и крови после ежедневного употребления киноа в течение 6 недель [25].

Хотя разновидности киноа, коммерчески доступные за пределами Южной Америки, не содержат глютен, некоторые традиционные разновидности — нет. Когда были протестированы 15 различных сортов, 2 из них (Аякучана и Пасанкалла) оказали такое же действие, как белки пшеницы, на клетки глютенового кишечника [26].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большинство сортов киноа подходят для людей, соблюдающих безглютеновые диеты. Обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности при покупке киноа, если вы страдаете глютеновой болезнью.

2) Антиоксидантная активность

Антиоксиданты — это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая повреждение клеток в организме. Окислительное повреждение связывают с сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, раком, различными воспалительными заболеваниями и другими негативными последствиями для здоровья [27, 28, 29, 30].

В продольном исследовании с участием 23 595 человек старше 30 лет диета, богатая антиоксидантами, была связана с более низким риском смерти от всех причин [31].

Квиноа богата антиоксидантами, в том числе [16, 32, 33, 34]:

• Беталаины
• Витамин Е (токоферолы)
• Витамин А (каротиноиды)
• Сквален
• 20-гидрокси191
• 20-гидрокси191 кислоты
• Полисахариды
• Кемпферол
• Кверцетин
• Лунасин

При исследовании того, как различные методы приготовления влияют на антиоксиданты в киноа, большинство антиоксидантов сохранялось, когда киноа промывалась, а затем готовилась в скороварке, а большинство антиоксидантов терялось. когда его поджаривали [22].

Обилие антиоксидантных соединений в квиноа очевидно, хотя вопрос о том, способствует ли она улучшению антиоксидантного статуса, остается в значительной степени не исследованным. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы определить, как его можно использовать в терапевтических целях.

3) Противовоспалительная активность

Квиноа содержит противовоспалительные компоненты, такие как антиоксиданты, клетчатка и сапонины, что делает ее подходящей для противовоспалительных диет [35, 16, 36].

Опять же, многие противовоспалительные соединения были обнаружены в лебеде.Можно ли использовать это растение в терапевтических целях для улучшения воспалительных состояний, требует дальнейших исследований.

Механизм

При хроническом воспалении возникает порочный круг, в котором воспаление увеличивает выработку свободных радикалов, вызывающих повреждение клеток, что, в свою очередь, усиливает воспаление [37, 38].

Антиоксиданты, содержащиеся в киноа, помогают разорвать цикл, вступая в реакцию со свободными радикалами, предотвращая дальнейшее повреждение клеток [16].

Ожирение — частая причина воспалений.Как уже упоминалось, диета, богатая клетчаткой, снижает риск ожирения. Это также приводит к снижению уровня воспалительных маркеров (С-реактивного белка) в крови [39, 40, 41].

Квиноа богата фитонутриентами, такими как кверцетин. Метаанализ 7 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что при приеме кверцетина значительное снижение уровня С-реактивного белка в крови [42].

В клеточных исследованиях было обнаружено, что сапонины из киноа снижают выработку воспалительных соединений (фактора некроза опухоли-α и интерлейкина-6) [36].

4) Снижение уровня холестерина и профилактика сердечных заболеваний

В клиническом исследовании с участием 35 женщин с избыточным весом у тех, кто ел хлопья киноа каждый день в течение 4 недель, общий холестерин снизился на (с 191 до 181 мг / дл) и на — на ЛПНП. , или «плохой» холестерин (от 129 до 121 мг / дл), по сравнению с теми, кто ел кукурузные хлопья. Обе группы имели пониженный уровень триглицеридов (от 112 до 108 мг / дл в группе киноа) [43].

У женщин в исследовании, которые ели хлопья киноа, также было повышенных уровней глутатиона (1.78-1,91 мкмоль / л) по сравнению с теми, кто ел кукурузные хлопья. Низкий уровень GSH был связан с сердечными заболеваниями, раком, СПИДом, болезнью Паркинсона, болезнью Альцгеймера, алкоголизмом и аутизмом [43].

Однако исследование 37 мужчин с избыточным весом показало, что употребление в пищу обогащенной киноа в течение 4 недель снижает уровень сахара в крови по сравнению с обычным пшеничным хлебом, но не влияет на уровень холестерина в крови [44].

При исследовании 19 пациентов с глютеновой болезнью у тех, кто ел киноа каждый день в течение 6 недель, также наблюдалось небольшое снижение уровня триглицеридов на (с 0.8–0,79 ммоль / л) и общий холестерин (4,6–4,3 ммоль / л) [25].

В другом исследовании с участием 22 студентов в возрасте от 18 до 45 лет триглицерида, общий холестерин и плохой холестерин были снижены на после ежедневного употребления зернового батончика с киноа [45].

Исследования кормления животных также показали, что сапонины предотвращают высокий уровень холестерина у крыс [46].

В целом, ограниченные данные свидетельствуют о том, что киноа может помочь улучшить профиль жира в крови и антиоксидантный статус, возможно, помогая предотвратить сердечные заболевания.Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это быть полезно в вашем случае.

Механизм

Квиноа относительно богата клетчаткой, и объединенный анализ 10 проспективных когортных исследований показал, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца [47].

20-гидроксиэкдизон снижает уровень триглицеридов, холестерина и других жиров, обнаруженных в крови диабетических крыс, что указывает на то, что он может быть ответственным за снижение тех же жиров в крови у людей [48].

Сапонины также могут помочь снизить уровень холестерина.Хотя клинических испытаний по этому вопросу на людях не проводилось, добавление сапонинов в рацион крыс с высоким уровнем холестерина привело к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП [46].

Недостаточно доказательств

Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными низкокачественными клиническими исследованиями. Недостаточно доказательств, подтверждающих использование киноа для любого из перечисленных ниже целей. Не забудьте поговорить с врачом и никогда не используйте киноа в качестве замены одобренных медицинских методов лечения.

1) Сахар в крови и диабет

В 4-недельном клиническом испытании с участием 37 мужчин с избыточным весом употребление в пищу обогащенной киноа снизило уровень сахара в крови натощак на по сравнению с обычным пшеничным хлебом [44].

Исследование на крысах, получавших сахар, показало, что киноа снижает уровень глюкозы в крови и снижает окислительный стресс [49].

Другое исследование мышей с ожирением и гипергликемией показало, что киноа снижает уровень глюкозы в крови натощак и препятствует увеличению веса [50].

Хотя киноа снижает уровень глюкозы в крови в 3 раза.На 4% (через 90 минут после еды) употребление амаранта привело к значительному улучшению на 15%. Хотя киноа является здоровым выбором для диабетиков, это один из многих возможных вариантов здорового питания [50].

Хотя результаты исследований на животных многообещающие, только одно исследование на людях оценило влияние диетической киноа на уровень сахара в крови. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на эту потенциальную пользу для здоровья.

Механизм

У крыс, получавших сахар, лебеда уменьшала количество свободных радикалов (за счет снижения перекисного окисления липидов), которые вызывают повреждение клеток.Кроме того, он улучшил антиоксидантные свойства крови, сердца, легких, почек, поджелудочной железы и семенников крыс. Это указывает на то, что киноа может уменьшить негативное воздействие сахара на организм, защищая его от окислительного стресса [49].

20-гидроксиэкдизон также обладает потенциальным антидиабетическим действием. Потребление снижает уровень глюкозы в крови и повышает уровень инсулина у диабетических крыс [51].

В другом исследовании на крысах с диабетом потребление 20-гидроксиэкдизона приводило к снижению уровня глюкозы в крови, общего холестерина, ЛПНП, триглицеридов и свободных жирных кислот.Он также увеличивает уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина [48].

Нарушения памяти, вызванные диабетом, также уменьшались за счет употребления 20-гидроксиэкдизона. Этого можно добиться за счет увеличения антиоксидантной способности мозга [52].

2) Снижение веса

В клиническом испытании с участием 30 людей с преддиабетом группа, которая ела киноа в течение 28 дней, f , полностью насытилась и потеряла в весе , по сравнению с контрольной группой, которая не ела киноа [ 53].

Исследования на животных показали, что экстракт квиноа и целая квиноа защищают мышей от накопления жира, даже если их кормили диетой с высоким содержанием жиров [54, 55].

Опять же, одно клиническое испытание и некоторые исследования на животных не могут считаться достаточными доказательствами в поддержку использования киноа в качестве средства для похудания. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

Механизм

Относительно высокое содержание белка в киноа может сыграть роль в его способности предотвращать набор веса и способствовать снижению веса. Диеты с высоким содержанием белка повышают чувство насыщения, заставляя людей есть меньше.. Диеты с высоким содержанием белка также сжигают больше калорий (за счет ускоренного метаболизма и термогенеза) [56, 57].

Однако это может быть не единственный задействованный механизм. Киноа содержит 20-гидроксиэкдизон, стероидный гормон. В исследовании на мышах он влиял на несколько генов, ответственных за накопление жира, воспаление и инсулинорезистентность [58].

В клеточных исследованиях сапонин предотвращал образование жировых клеток, что указывает на то, что он также может играть определенную роль [59].

Ограничения и предостережения

При рассмотрении преимуществ, связанных с сапонинами, важно помнить, что клинических испытаний на людях, оценивающих их влияние на здоровье человека, не проводилось.

Аналогичным образом, исследования влияния киноа на потерю веса на людях ограничиваются одним рандомизированным контролируемым исследованием с участием 30 женщин. Необходимы дополнительные исследования этого открытия.

Хотя квиноа оказывает положительное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови, ни один единственный продукт не может лечить болезнь. Польза для здоровья от употребления киноа такая же, как и от здорового цельного питания, богатого фруктами и овощами.

Опыт пользователей

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям киноа, которые могут иметь или не иметь медицинское или научное образование.Их отзывы не отражают мнения SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не игнорируйте обращение за профессиональной медицинской помощью к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг из-за того, что вы прочитали на SelfHacked. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но никогда не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение от квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Диабетики, которые включали квиноа в свой рацион, сообщили, что они не повышали уровень сахара в крови, как рис или хлеб. Большинство также согласились с тем, что у него приятный ореховый вкус, хотя некоторые утверждали, что он ужасно пахнет и на вкус как корм для животных.

Лебеда также популярна среди бодибилдеров, которые используют ее вместо коричневого риса, чтобы увеличить потребление полноценных белков. Однако некоторые атлеты считают, что он слишком калорийный, и предпочитают есть больше других продуктов, чтобы получить такое же количество питательных веществ.

Хотя киноа полезна для сердца, многие люди, которые регулярно ели киноа, сообщали о борьбе с высоким уровнем холестерина.

Некоторые пользователи киноа отмечали вздутие живота, газы и диарею в качестве основных побочных эффектов. Квиноа богата клетчаткой, поэтому эти симптомы, вероятно, являются результатом увеличения потребления клетчатки.

Что такое киноа? Пищевая ценность, польза и побочные эффекты

Квиноа — это зерноподобные семена, которые в последние годы приобрели огромную популярность в Северной Америке благодаря впечатляющему питательному составу и потенциальной пользе для здоровья.

Хотя лебеду собирают на протяжении тысячелетий, недавно она приобрела всемирную известность как так называемый «суперпродукт» и ценится за высокий уровень растительного белка, клетчатки и антиоксидантов.

Фактически, Организация Объединенных Наций (ООН) провозгласила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за содержания в нем белка, засухоустойчивости и способности содействовать обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (1).

Соответствуют ли крошечные семена киноа своему статусу «суперпродукта»? В этой статье мы рассмотрим пищевую ценность этого продукта и обсудим потенциальную пользу киноа для здоровья.

Что такое киноа?

Квиноа (произносится как кин-вах) — это зерноподобное семя, известное как «семя Анд». Его собирают в Андском регионе Боливии, Эквадора и Перу в Южной Америке более 5000 лет.

Квиноа (Chenopodium quinoa) происходит от инков и упоминается как «материнское зерно» и «золото инков». Это по-прежнему является основным продуктом питания коренных народов этой части мира.

Это «древнее зерно» вовсе не зерно.Скорее, это семена растения гусиная лапка, того же семейства растений, которое производит такие овощи, как свекла, мангольд и шпинат.

Однако семена киноа иногда называют псевдозерновыми, поскольку они имеют много общего с зерном и часто используются в качестве крахмала или заменителя злаков (2).

Существует более сотни разновидностей киноа. Однако наиболее распространенными видами, доступными в продуктовых магазинах, являются белая киноа, красная киноа и черная киноа.

Как приготовить идеальную киноа

Поскольку семена киноа технически не являются зерном, как фарро или просо, их готовят несколько иначе, чем другие зерновые продукты.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что его относительно легко приготовить и у него короткое время приготовления.

В зависимости от марки, которую вы покупаете, первым делом нужно промыть сухую киноа под холодной водой, чтобы удалить сапонины, которые придают горький вкус. Сапонины — это натуральные соединения с мыльным вкусом, обнаруженные во внешней оболочке семян, которые помогают держать насекомых подальше от лебеды без применения пестицидов.

Это может быть новый шаг, который вам придется добавить, если вы привыкли готовить каниву, не содержащую сапонинов и не требующую промывки.

Многие производители уже удалили сапонины, что делает этот шаг ненужным. В случае сомнений вы всегда можете проверить этикетку с питанием или упаковку для получения конкретных инструкций по приготовлению.

Ниже вы найдете базовый рецепт лебеды для приготовления идеальной пушистой киноа.

Время приготовления: от 15 до 20 минут

Ингредиенты

• 2 стакана воды или бульона, например, куриного бульона
• 1 стакан киноа (6 унций)

Направления

• Промыть киноа в тонко- сетчатый фильтр под холодной водой, чтобы удалить естественный слой сапонинов.
• Смешайте ингредиенты в средней кастрюле на плите и доведите до кипения на среднем или сильном огне. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 15 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.
• Дать постоять 5 минут, затем взбить вилкой. Приправить солью и перцем.

Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или в морозильной камере в течение двух месяцев.

Вы также можете приготовить воздушную лебеду в рисоварке, используя такое же соотношение: две части жидкости и одна часть киноа, и следуя инструкциям кухонной плиты.

Многие люди также готовят сырую киноа с добавлением других ароматизаторов, таких как гвоздика, чеснок, лук, специи и травы, такие как кинза.

Как есть киноа

При правильном приготовлении идеальная киноа имеет мягкий ореховый вкус и слегка хрустящую текстуру, что хорошо сочетается со многими блюдами и закусками.

Его невероятная универсальность в приготовлении пищи также дает хороший повод всегда держать пакет с киноа в кладовой.

Некоторые идеи рецептов киноа включают:

• Салаты
• В качестве заменителя риса, макарон, кускуса или лапши
• В качестве каши на завтрак со свежими ягодами и семенами чиа
• В супах и тушеных блюдах
• Лебеда и бобовые салат
• В чечевичном супе
• В паре с чесночным обжаренным шпинатом и капустой
• В составе овощного гарнира
• В сочетании с овсяными хлопьями на ночь
• Половина авокадо, фаршированная помидорами и киноа
• Салат из огурца и киноа ст.л. оливкового масла и цитрусовой заправки
• Сухой завтрак с яблоками и корицей
• В виде плова
• В качестве замены булгура или пшеницы булгур в табуле
• В виде вегетарианского бургера
• В составе запеченной овсянки или мюсли
• В смузе
• В запеканках
• В пирогах

Пищевая ценность

Ниже приведен состав питательных веществ для o одна чашка (185 г) вареной киноа (3).

• Калорийность: 220 калорий
• Жир: 3,6 грамма
• Всего углеводов: 39,4 грамма
• Сахар: <0,5 грамма
• Клетчатка: 5,2 грамма клетчатки
• Белок: 8,1 грамма белка
• Тиамин: 12% дневная норма (DV)
• Рибофлавин или витамин B2: 12% DV
• Витамин B6: 11% DV
• Фолат (или фолиевая кислота): 19% DV
• Железо: 15% DV
• Магний: 30% DV
• Калий: 9% DV
• Цинк: 13% DV
• Фосфор: 28% DV
• Марганец: 58% DV

Одна чашка киноа также содержит небольшое количество витамина E, селена, витамина B3 (также известного как ниацин ) и омега-3 жирные кислоты.

Преимущества

Превосходный источник растительного белка

Квиноа является хорошим источником белка и заслуживает внимания тем, что является полноценным источником незаменимых аминокислот.

Аминокислоты — это строительные блоки, необходимые для производства белка. Девять аминокислот необходимы для жизни человека, а это означает, что ваше тело не может производить эти соединения, и вместо этого они должны быть получены с пищей.

Когда источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным или высококачественным белком.

Мясо — отличный источник полноценного белка. Однако в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, особенно лизина.

Поскольку квиноа является полноценным источником белка, она является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Хороший источник диетической клетчатки

Квиноа содержит больше клетчатки, чем другие злаки, и обеспечивает примерно 5 граммов клетчатки на стакан (3). Это составляет около 15% дневной нормы для многих взрослых, в зависимости от вашего возраста и пола.

Однако разные сорта могут содержать даже больше клетчатки. Одно исследование, посвященное четырем разновидностям киноа, показало, что количество клетчатки колеблется от 10 до 16 граммов пищевых волокон на каждые 100 граммов (4).

Потребление достаточного количества клетчатки связано с положительными последствиями для здоровья, включая снижение уровня холестерина и лучший контроль сахара в крови (5-7).

Кроме того, квиноа является источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что помогает снизить риск запора (8).

Растворимая клетчатка была широко изучена и связана со многими преимуществами для здоровья. Многочисленные исследования показали, что растворимая клетчатка может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, уменьшить запоры и улучшить пищеварение (5-9). Он также служит источником пищи для «хороших» бактерий в толстой кишке, тем самым поддерживая здоровье пищеварительной системы (9).

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, могут играть важную роль в поддержании веса и предотвращать ожирение (9,10).Это связано с тем, что клетчатка может помочь вам дольше чувствовать сытость, что потенциально может привести к уменьшению потребления калорий.

Высокое содержание антиоксидантов

Киноа является источником антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить воспаление и окислительный стресс, защищая от вредных свободных радикалов.

В частности, продукты из киноа являются богатым источником полифенольных антиоксидантов.

Растет количество исследований о том, что полифенолы могут оказывать благотворное влияние на здоровье и связаны со снижением риска многих хронических заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания (также известные как болезни сердца) (11, 12).

Употребление в пищу продуктов из киноа — лишь один из способов увеличить потребление этих важных питательных веществ.

Отличный вариант без глютена

Глютен — это белок, который может вызвать проблемы со здоровьем у людей с чувствительностью к глютену или глютеновой болезнью. Он содержится в продуктах из ячменя, ржи, полбы и пшеницы, таких как мука, гречка, отруби и зародыши пшеницы.

Так как киноа не является зерновым, она не содержит глютена. Кроме того, продукты из киноа часто менее обработаны, чем многие безглютеновые продукты, представленные на рынке, которые обычно изготавливаются из тапиоки, кукурузы, риса или муки из коричневого риса.

Некоторые исследования показывают, что использование квиноа или муки из киноа в качестве зерна без глютена может улучшить профиль питательных веществ и антиоксидантов безглютеновых продуктов (13, 14).

Это делает продукты из киноа отличным выбором для людей, соблюдающих безглютеновую диету.

Отличный источник магния и других необходимых питательных веществ

Одна чашка киноа содержит примерно 120 мг магния, или примерно 30% дневной нормы, в зависимости от возраста и пола.

Магний необходим для здоровья человека и содержится в каждой клетке организма.Он играет важную роль в ферментативных реакциях, функции мышц и нервов, контроле уровня сахара в крови и регуляции артериального давления (15-17).

Фактически, низкий уровень магния был связан с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением и мигренью (18).

Помимо магния, квиноа также является источником витаминов и минералов, которые многие люди в США не потребляют в достаточных количествах, включая медь, калий, цинк, некоторые витамины группы В и марганец.

Может улучшить метаболическое здоровье

Так как киноа богата многими необходимыми питательными веществами, было бы логично, что эта пища может помочь улучшить метаболическое здоровье.

Одно небольшое и датированное исследование показало, что у здоровых добровольцев, которые употребляли продукты из киноа вместо обычного безглютенового хлеба и макаронных изделий, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови и уровней триглицеридов (19).

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она не повышает уровень сахара в крови так быстро, как продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как морковь.Это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови.

Необходимы дополнительные исследования для изучения специфического воздействия продуктов из киноа на здоровье человека. Однако квиноа — очень питательная пища, которая, вероятно, принесет пользу для здоровья в сочетании со здоровым образом жизни.

Побочные эффекты и соображения

В целом квиноа является питательной пищей и является отличным вариантом для большинства планов питания. При увеличении этого рациона следует учитывать следующие моменты:

Источник оксалатов

Квиноа является источником оксалатов — природных соединений, которые содержатся во многих растительных продуктах, которые могут связываться с кальцием в пищеварительном тракте, что снижает абсорбция этого минерала.

Кроме того, камни в почках из оксалата кальция являются наиболее частой причиной образования камней в почках в Соединенных Штатах.

Если вы подвержены высокому риску развития камней в почках, уменьшение количества потребляемых оксалатов может помочь снизить этот риск.

Однако недавние исследования показывают, что сочетание продуктов, богатых кальцием, с продуктами с высоким содержанием оксалатов во время еды может быть лучшим подходом к предотвращению образования камней в почках, чем простое ограничение оксалатов в вашем рационе (20). Это связано с тем, что кальций связывается с оксалатами в пищеварительном тракте, прежде чем достигает почек, что потенциально приводит к уменьшению количества камней в почках.

Источник фитиновых кислот

Фитиновые кислоты — это природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах, которые могут ухудшать усвоение железа, цинка и кальция во время пищеварения.

Однако замачивание или проращивание семян киноа перед приготовлением может снизить содержание в них фитиновой кислоты.

Кроме того, сбалансированная диета, богатая разнообразием, помогает компенсировать воздействие фитиновых кислот и делает маловероятным дефицит питательных веществ из-за этих соединений.

Может быть слишком высоким содержанием углеводов для низкоуглеводной диеты

Хотя киноа является очень питательным продуктом и содержит меньше крахмала, чем другие злаки, имейте в виду, что в ней довольно много углеводов.В одной чашке примерно 40 граммов углеводов, что может быть слишком много для людей, соблюдающих кетогенную диету.

Другие возможные побочные эффекты

Как и в случае со всеми продуктами питания, употребление любого одного вида пищи в больших количествах может привести к боли в желудке и диарее.

Часто задаваемые вопросы

Киноа лучше риса?

Да, киноа может быть лучшим выбором и более ценна для здоровья в зависимости от того, какой вид риса вы имеете в виду.Хотя киноа технически не относится к злакам, она по-прежнему считается цельнозерновой пищей. Многие разновидности риса, такие как белый рис, представляют собой переработанные зерна, а это означает, что в них не так много клетчатки и питательных веществ.

Вы можете использовать киноа вместо белого риса, чтобы добавить в пищу больше клетчатки и питательных веществ.

Однако коричневый рис также является цельнозерновым продуктом и является отличным дополнением к большинству диет. Кроме того, цены на киноа часто выше, чем стоимость коричневого риса, что является важным фактором для многих людей.Поэтому было бы неплохо хранить оба этих безглютеновых зерна в своей кладовой.

Полезна ли киноа для похудания?

Да, квиноа содержит большое количество белка и пищевых волокон, которые могут быть полезными инструментами для снижения веса наряду с изменением здорового образа жизни.

Было доказано, что белок снижает аппетит и может способствовать ускорению метаболизма. Точно так же растворимая и нерастворимая клетчатка может усилить чувство сытости, что может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня.

Bottom Line

Для таких маленьких семян киноа является отличным питательным элементом. Это отличный источник полноценного белка, пищевых волокон, антиоксидантов и многих витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека.

Плюс квиноа относительно проста в приготовлении, имеет мягкий вкус и пушистую текстуру и является отличным дополнением к ежедневному рациону. Это также здоровый вариант для безглютеновых диет и может помочь веганам и вегетарианцам потреблять достаточно высококачественного белка.

Возможно, отличный вариант для добавления большего количества этого «суперпродукта» в свой рацион — это попробовать некоторые из идей перекусов и блюд, перечисленных в этой статье.

1. «2013 Международный год квиноа (IYQ2013)». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2013 г., www.fao.org/quinoa-2013/en/.
2. Абугох Джеймс, Лилиан Э. «Квиноа (Chenopodium quinoa Willd.): Состав, химический состав, пищевые и функциональные свойства». Достижения в исследованиях в области пищевых продуктов и питания vol. 58 (2009): 1-31. doi: 10.1016 / S1043-4526 (09) 58001-1
3. «Квиноа, пищевая ценность и калорийность готовой продукции». Данные о питании «Знай, что ты ешь», данные о питании.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2.
4. Репо-Карраско-Вален, Равита и Лесли Серна. «Квиноа (Chenopodium Quinoa, Willd.) Как источник пищевых волокон и других функциональных компонентов». Ciência e Tecnologia De Alimentos, т. 31, вып. 1. 2011. С. 225–230.
5. Вейкерт, Мартин О. и Андреас Ф. Х. Пфайфер. «Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактика диабета». Журнал питания, том. 138,3 (2008): 439-42. DOI: 10.1093 / jn / 138.3.439
6. Дженкинс, Д. Дж. и др.«Влияние на липиды крови очень высокого потребления клетчатки при диетах с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина». Медицинский журнал Новой Англии, том. 329,1 (1993): 21-6. DOI: 10.1056 / NEJM1993070132

7. Aleixandre, A и M Miguel. «Пищевые волокна и контроль артериального давления». Еда и функции vol. 7,4 (2016): 1864-71. DOI: 10.1039 / c5fo00950b
8. Ян, Цзин и др. «Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ». Всемирный журнал гастроэнтерологии, т. 18,48 (2012): 7378-83.DOI: 10.3748 / wjg.v18.i48.7378
9. Парнелл, Джилл А. и Рейлин А. Реймер. «Пребиотическая модуляция микробиоты кишечника улучшает факторы риска ожирения и метаболического синдрома». Микробы кишечника об. 3,1 (2012): 29-34. doi: 10.4161 / gmic.19246
10. Burton-Freeman, B. «Диетическая клетчатка и регулирование энергии». Журнал питания, том. 130,2S Дополнение (2000): 272S-275S. doi: 10.1093 / jn / 130.2.272S
11. Козловска, Александра и Дорота Шостак-Вегерек. «Флавоноиды — источники пищи и польза для здоровья.”Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 65,2 (2014): 79-85.
12. Panche, A.N. et al. «Флавоноиды: обзор». Журнал диетологии, том. 5 e47. 29 декабря 2016 г., DOI: 10.1017 / jns.2016.41
13. t al. «Состав полифенолов и антиоксидантная активность in vitro амаранта, лебеды, гречихи и пшеницы под влиянием прорастания и выпечки». Пищевая химия, т. 119, нет. 2, 2010, стр. 770–778., DOI: https: //doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032.
14. Lee, A. R et al. «Влияние замены зерновых в рационе на пищевой профиль безглютеновой диеты.”Журнал питания человека и диетологии: официальный журнал Британской диетической ассоциации, т. 22,4 (2009): 359-63. DOI: 10.1111 / j.1365-277X.2009.00970.x
15. Институт медицины (IOM). Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: кальций, фосфор, магний, витамин D и фтор. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1997.
16. Rude RK. Магний. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, ред. Энциклопедия пищевых добавок.2-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 527-37.
17. Грубый РК. Магний. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л., Циглер Т.Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях. 11-е изд. Балтимор, Массачусетс: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012: 159-75.
18. «Офис диетических добавок — магний». Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2020 г.