Польза крупы киноа. Рецепты с киноа

  В современной кухне постоянно появляются новые или (хорошо забытые «старые») продукты, обладающие полезными свойствами, а если точнее, особенно полезными свойствами, положительно влияющие на здоровье человека. Например, это зерновая (точнее, псевдозерновая) культура киноа. Не стоит пугаться термина «псевдозерновая» — гречиха и кунжут тоже псевдозерновые культуры.

  Киноа на латыни называется Chenopōdium quīnoa, хлебная зерновая культура. Кроме наиболее часто встречающегося названия «киноа», это растение называют и Квиноа, и Кинва, и даже «рисовая лебеда». Родина этой культуры — склоны южноамериканских гор Анды вокруг озера Титикака. Наиболее благоприятны для этого растения горные склоны, террасы и долины на высоте 3000-4000 м над уровнем моря. Почвы в этих местах бедные, и климат достаточно суров. Уровень влажности от 40% до 88%, растение хорошо переносит засуху и даже незначительные заморозки.

  Это растение известно людям очень давно, более 3000 лет. В цивилизации инков тройка самых значимых продуктов в рационе состояла из картофеля, маиса (кукурузы) и киноа. Более того, инки называли киноа «золотым зерном» и «матерью всех зерен». Плоды киноа считались священными. Первые семена киноа нового урожая сеял император инков лично, при этом используя золотой инвентарь.

  Созревшие семена киноа употребляли как крупу или перемалывали в муку. Использовали и свежие листья киноа. Семена киноа могут быть разного цвета – белые, желтые, красные и даже черные. За пределами стран, где растет киноа, Боливии и Перу, этот продукт получил мировое признание в середине 2000-х годов, когда сторонники здорового питания обратили внимание на полезные свойства этого псевдозлака. Ныне киноа входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире. Генеральная ассамблея ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа».

  Хотя киноа и считается псевдозерновой культурой, это нисколько не уменьшает ее ценность. В плодах киноа содержится альфа-токоферол, фолиевая кислота и рибофлавин, в количествах, в разы превосходящих содержание этих веществ в рисе, пшенице и ячмене. Еще один плюс – в киноа не содержится глютен, и поэтому она рекомендуется в пищу аллергикам. По количеству белка в своем составе, примерно 16-20%, киноа приближается к гречке, а некоторые сорта и сопоставимы с ней. По набору аминокислот в белке киноа сопоставима с материнским молоком женщин и усваивается на 100%. Употребление киноа рекомендуется спортсменам, беременным женщинам и детям.

  В жирах киноа содержатся необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также значительное количество лецитиновой кислоты, а кроме этого, широкий спектр витаминов, макро- и микроэлементов. Например, киноа по содержанию фосфора не уступает ценным породам рыбы, например, осетровым. А содержание железа в киноа более чем в два раза выше, чем в пшенице.

Как применять в пищу киноа? 

Киноа отлично подходит на роль гарнира, вареная крупа киноа имеет ореховый вкус. Что само по себе с кулинарной точки зрения уже хорошо. Также киноа можно использовать в супах, как крупу. Можно использовать в салатах и закусках, как панировку для запекания, например, индейки или курицы. Из киноа получаются отличные каши. Из киноа можно готовить запеканки с различными добавками (мясо, овощи). Хороша вареная крупа киноа с фруктами и медом на завтрак. Неплохо сочетается киноа с тофу.

Как готовить киноа?

Ничего сложного, как многие крупы, например, рис. Промыть семена киноа проточной водой, засыпать в воду, соблюдая пропорцию — на 1 часть киноа 2 части воды. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут до впитывания киноа всей воды.

Рецепты с киноа

Киноа с тофу

Это блюдо готовится по мотивам китайского жареного риса. Только вместо риса используется крупа киноа.

Ингредиенты (на 2 порции):

• твердый тофу — 400 г,
• крупа белой киноа — 170 г,
• салат Романо — 100 г,
• сушеные грибы шиитаке – 4-5 шт.,
• чеснок — 2 зубчика,
• зеленый лук — 2 стебля,
• морковь (небольшая) – 1 шт.,
• кинза — 1 щедрый кустик,
• соус Хойсин — 65 г,
• сладкий соевый соус — 2 ст.л.,
• белый рисовый уксус — 1 ст.л.,
• кунжутное масло — 1 ст.л.,
• имбирь — 1 кусочек (примерно 2 см длиной),
• смесь белых и черных семян кунжута — 1 ст.л.,
• растительное масло (для обжаривания) – 3 ст.л.,
• вода – 60 мл,
• черный молотый перец – по вкусу. 

1.       Отварить крупу киноа.

Промыть семена киноа проточной водой, засыпать в воду, соблюдая пропорцию — на 1 часть киноа 2 части воды. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут до впитывания киноа всей воды. Переложить в миску и отставить пока в сторону.

2.       Подготовить остальные ингредиенты.

Извлечь тофу из упаковки, ополоснуть, а затем промокнуть бумажным полотенцем. Нарезать тофу кубиками, удобными для еды палочками, например, 1,5 на 1,5 см.

Заранее замочить в теплой воде сушеные грибы шиитаке, затем воду слить, аккуратно отжать от влаги грибы, удалить жесткие остатки ножек и нарезать шляпки полосками.

Очистить от шкурки имбирь и чеснок, нарезать чеснок и имбирь мелкими кубиками.

Ополоснуть стебли зеленого лука, отделить белую часть от зеленой и нарезать зеленую часть колечками, а белую часть кружками, сложить белую и зеленую части отдельно.

Листья салата Романо ополоснуть, стряхнуть воду и нарезать широкими полосками.

Морковь помыть, очистить от верхнего слоя (как картофель) и нашинковать соломкой (например, теркой для корейской моркови).

Зелень кинзы ополоснуть, отряхнуть от воды, отделить листики от стеблей. У стеблей удалить корни и нарезать стебли отрезками по 2-3 см. Листики оставить целиком.

3.       Приготовить соус для обжаривания.

В плошке смешать соус Хойсин, сладкий соевый соус, белый рисовый уксус и воду. Отставить плошку в сторону.

4.       Обжарить тофу.

В сковороде нагреть на среднем огне 1 ст.л. растительного масла до горячего. Добавить кубики тофу и обжарить со всех сторон до легкого зажаривания. Это займет около 10 минут. Затем переложить на тарелку, выстланную бумажным полотенцем, чтобы в него впиталось оставшееся на тофу растительное масло.

5.       Обжарить грибы.

В ту же сковороду, где обжаривался тофу, добавить 1 ст.л. растительного масла, разогреть его на среднем огне до горячего. Добавить в сковороду грибы шиитаке, поперчить их по вкусу и, помешивая, обжарить в течение 3-4 минут. Затем переложить грибы к тофу.

6.       Пассеровать овощи.

В ту же сковороду, где обжаривался тофу и грибы, добавить 1 ст.л. растительного масла, разогреть его на среднем огне до горячего. Добавить в сковороду белую часть стебля зеленого лука, имбирь, чеснок и стебли кинзы. Обжаривать содержимое сковороды 30-60 секунд или до появления аромата и легкого смягчения стеблей кинзы. Добавить в сковороду морковь и продолжать жарить, помешивая, еще около 2 минут или до смягчения моркови. Добавить в сковороду листья салата Романо и готовить, помешивая, еще 1 минуту, до увядания салата.

7.       Финальная стадия приготовления блюда.

Добавить в сковороду половину колечек зеленого лука и соус для обжаривания. Перемешать содержимое сковороды. Вернуть в сковороду тофу и грибы, снова перемешать содержимое сковороды. Продолжать готовить еще 2 минуты, помешивая, чтобы тофу прогрелся. Выключить огонь под сковородой. Добавить в сковороду вареную крупу киноа, добавить кунжутное масло и перемешать содержимое сковороды. Посолить и поперчить по вкусу и еще раз перемешать блюдо.

8.       Сервировка перед подачей.

Переложить содержимое сковороды горкой на сервировочное блюдо или на порционные тарелки, посыпать поверх смесью черного и белого кунжута, колечками зеленого лука и листиками кинзы. Готово.

Ризотто из киноа с грибами, шпинатом и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

• крупа «триколор» киноа — 100 г,
• овощной бульон (горячий) – 600 мл,
• грибы вешенки – 60-70 г,
• сушеные грибы шиитаке – 5-6 шт.,
• грибы шампиньоны – 50-60 г,
• свежий шпинат – 50 г,
• репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.,
• чеснок – 1 зубчик,
• свежий тимьян (мелко порубленный) – 0,5 ст.л.,
• свежая зелень петрушки (мелко порубленная) – 0,5 ст.л.,
• сыр твердых сортов (например, Грана падано) – 30 г,
• соль – по вкусу,
• молотый черный перец – по вкусу,
• оливковое масло — 1 ст.л.,
• куриное яйцо – 2 шт.,
• вода – 2 ст.л. 

1.       Размочить грибы шиитаке.

Если у вас грибы шиитаке свежие, то этот пункт можно пропустить. Если ваши грибы шиитаке мороженые – то их нужно разморозить при комнатной температуре, если грибы сушеные – то нужно замочить их в теплой воде на 30 минут.

2.       Разогреть духовку.

Для сервировки этого блюда нужны яйца-пашот. Их можно приготовить разными способами. В этом рецепте описан способ, как их приготовить в духовке. Сначала нужно разогреть духовку до 180⁰С и приготовить формочки для кексов (маффинов) по количеству яиц, которые нужно приготовить. Налить в каждую формочку по 1 ст.л. воды и перелить в формочку куриное яйцо, при этом нужно оставить целым желток. Пока отставить формочки с яйцами в сторону.

3.       Отварить крупу киноа.

В подходящую кастрюлю перелить горячий овощной бульон, добавить мелко нарубленную зелень тимьяна. Если свежего тимьяна нет, можно взять сушеный тимьян в количестве в половину от свежего. Добавить промытую крупу киноа, довести бульон до закипания, уменьшить огонь до малого и готовить крупу киноа до готовности примерно 20 минут (или до поглощения влаги).

4.       Подготовка продуктов.

Лук очистить от шелухи и нарезать мелкими кубиками.

Чеснок очистить от шелухи и мелко нарубить.

Сыр натереть на терке.

Шпинат ополоснуть водой и стряхнуть воду. Если листики шпината небольшие, то оставить их целиком, если листья шпината крупные – то можно нарезать шпинат полосками.

Отмокшие грибы шиитаке аккуратно отжать от влаги и нарезать широкими полосками.

Вешенки тоже нарезать полосками. Шампиньоны мелкие разрезать пополам, а более крупные на 4 или более частей.

5.       Обжарка грибов.

В сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло, добавить щепотку соли, чеснок и грибы, обжаривать, помешивая, 4-5 минут, до легкого зажаривания грибов.

6.       Приготовление яиц-пашот.

Аккуратно поставить в разогретый духовой шкаф формочки с яйцами и готовить 11 минут. Белок должен побелеть, а желток — остаться жидким. Если есть желание, то желтки тоже можно пропечь, просто подержать формочки дольше в духовке.

7.       Финальная стадия приготовления блюда.

В сковороду с грибами добавить вареную крупу киноа, перемешать содержимое сковороды. Затем добавить шпинат, еще раз перемешать содержимое сковороды и накрыть ее крышкой. Огонь под сковородой выключить.

8.       Сервировка блюда.

По готовности яиц-пашот аккуратно извлечь формочки из духовки. На сервировочные тарелки переложить горкой ризотто, украсить тертым сыром и петрушкой. Положить сверху яйцо-пашот и по желанию посыпать по вкусу черным молотым перцем и посолить.

Гимбап с киноа (роллы по-корейски) 

Ингредиенты (на 2 ролла):

• отварная крупа киноа (теплая) – 250 г,
• белый рисовый уксус — 2 ст.л.,
• сахар — 1 ст.л.,
• кунжутное масло — 1 ч.л.,
• водоросли нори – 2 шт. 

Для начинки:

• морковь (средняя) – 1 шт.,
• сушеные грибы шиитаке – 10 шт.,
• маринованный дайкон (такуан) – 1 шт.,
• листовая капуста Кале (кудрявая капуста) – 1 пучок,
• твердый тофу – 200 г. 

1.       Подготовить продукты.

Отварить крупу киноа. Приготовить заправку для вареной крупы киноа. Смешать в подходящей плошке белый рисовый уксус, сахар и кунжутное масло. Перемешать заправку до растворения сахара. Заправить вареную крупу киноа приготовленной заправкой, перемешать крупу и пока отставить в сторону.

Замочить на 30 минут грибы шиитаке. Затем аккуратно отжать воду и нарезать полосками. Обжарить буквально несколько минут полоски грибов в 1 ст.л. кунжутного масла на среднем огне. Морковь очистить от верхнего слоя, нарезать брусками, затем бруски бланшировать в кипящей воде 10-20 секунд. Откинуть на сито и дать стечься. Маринованный дайкон ополоснуть от маринада, промокнуть бумажным полотенцем и нарезать брусками шириной примерно в 1,5 см и высотой тоже 1,5 см. Получатся бруски с кубическим сечением. Отложить пока в сторону. Листья капусты ополоснуть, нарезать полосками и бланшировать в кипящей воде 30 секунд. Затем откинуть на сито, обдать холодной водой и оставить стекаться. Тофу ополоснуть проточной водой и нарезать полосками, соразмерными с полосками дайкона (1,5 см на 1,5 см). Добавит пикантного вкуса тофу, если его нарезать и замариновать в смеси соевого соуса, кунжутного масла и натертого свежего имбиря на ночь.

2.       Формирование роллов.

Положите лист морских водорослей нори блестящей стороной вниз на бамбуковый коврик Макису. Разместите коврик с листом нори перед собой. Выложите на лист нори вареную крупу киноа с таким расчетом, чтобы слой крупы занимал бы 70% поверхности листа. Поверх киноа параллельно длинной стороне листа нори выложить полоски моркови, дайкона, тофу, вдоль полосок тофу выложить бланшированные листья капусты и грибы шиитаке.

Скрутить с помощью бамбукового коврика Макису ролл, стараясь, чтобы края киноа соприкоснулись, а не пошли внахлест. Тогда получится красивый и правильный ролл, а не улитка. Со вторым листом и оставшейся начинкой проделать то же самое.

Нарезать получившиеся роллы острым ножом на кружки в 1 см толщиной.

Как варить киноа без горечи, польза киноа и способы приготовления

Киноа – экзотическая крупа, набирающая обороты в рационе здорового питания. Какими полезными свойствами наделена крупа и как ее готовить – читайте дальше.

Киноа является однолетним растением, которое выращивают на склонах Анд в Южной Америке на высоте 3000-4000 метров над уровнем моря. Во времена инков киноа считалась одним из важнейших видов пищи, поэтому они назвали крупу «золотым зерном». Благодаря высокой питательной ценности и приспособленности киноа к горному климату эту культуру распространяют во все уголки мира, повідомляє 24 канал. 

Читайте также Как правильно сварить гречку на воде и молоке: советы по приготовлению

Полезные свойства киноа

1. Наличие лизина усиливает усвоение кальция и ускоряет заживление тканей.

2. Улучшает работу пищеварительной системы.

3. Стабилизирует работу нервной системы, укрепляет сон, убирает рассеянность и раздражительность.

4. Благодаря наличию фитиновой кислоты киноа повышает противораковые функции иммунитета и снижает уровень холестерина.

5. Помогает быстрее восстановить физический и эмоциональный тонус после операций, болезней.

6. Предотвращает развитие артрита, артроза и других суставных болезней.

7. Служит источником легкоусвояемого растительного белка, необходимого для роста мышечной массы, развития детского организма и полноценного питания беременных женщин.

8. Снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.

Сбор растения киноа в Андах

Как правильно варить киноа

Каша из киноа очень питательная и полезная

1. Перед началом приготовления зерна тщательно промойте в проточной воде. Чтобы зерна не разлетелись, поместите их в марлевую салфетку.

2. Также дополнительно нужно киноа бланшировать. Поместите их в сито и опустите на несколько секунд в кипящую воду.

3. Чтобы правильно сварить киноа, придерживайтесь баланса крупы и воды. Если это правило нарушить, крупа не доварится.

Употребляйте киноа в горячем виде, однако после остывания она является прекрасным ингредиентом для разнообразных салатов.

Как варить киноа на гарнир и как убрать горечь

Ингредиенты:
– 200 граммов киноа;
– 0, 5 л бульона или воды;
– соль, специи.

Убрать неприятный привкус поможет промывание в проточной воде. Делать это придется несколько минут, тщательно перебирая крупу руками.

Способ приготовления:

Киноа идеально подходит для салата

1. Промойте киноа, замочите на 2 часа в прохладной воде. После чего промойте еще раз.

2. Вскипятите воду, подсолите ее, добавьте приправы по вкусу и перемешайте.

3. Высыпайте в кастрюлю с кипящей водой киноа, перемешайте.

4. Когда жидкость в кастрюле закипит, отмерьте время. Крупу белого сорта варите 15 минут, красного – 17 минут. Будьте бдительными и следите, чтобы каша не начала пригорать. При необходимости добавьте теплую кипяченую воду.

Сваренный гарнир киноа подойдет к мясным и рыбным блюдам. Также киноа подходит для салатов.

Читайте также Салат «Цезарь»: классический рецепт приготовления популярного блюда

Как приготовить киноа с овощами

Ингредиенты:
– 4 стакана воды;
– 2 стакана киноа;
– 1/4 стакана оливкового масла;
– 0,5 ч.л. соли;
– 2 шт. цуккини;
– 1 морковь;
– 1 большой помидор;
– 1 ст.л. сладкой паприки;
– 1 ч.л. молотой корицы;
– 1/2 стакана рубленой кинзы.

Способ приготовления:

Киноа с овощами

1. Засыпьте в кастрюлю киноа и добавьте воды. Посолите, доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут, пока киноа не станет мягкой и вся жидкость не испарится.

2. Оливковое масло разогрейте в большой сковороде на среднем огне.

3. Добавьте нарезанную маленькими кубиками морковь и обжарьте в течение 5 минут до мягкости. Добавьте нарезанные кубиками цукини и готовьте еще 5 минут до мягкости. Посыпьте паприкой и корицей.

4. В сковороду добавьте киноа и хорошо перемешайте. Добавьте нарезанный кубиками помидор. Посолите и поперчите по вкусу.

5. Перед подачей посыпьте кинзой.

Как сварить киноа в мультиварке

Киноа в мультиварке

1. Перед варкой киноа в мультиварке, крупу замочите в холодную воду на несколько часов, чтобы убрать горечь. После того, как горечь выйдет – дайте ей высохнуть и обжарьте в течение 5 минут на сковородке. Обратите внимание на то, что крупа обрабатывается насухо, поэтому не забудьте ее интенсивно перемешать.

2. После этого пересыпьте продукт в емкость мультиварки, залейте водой в 5-кратном объеме, приправьте солью и начните варку. Для получения рассыпчатой каши достаточно варить киноа 10-15 минут.

3. Когда мультиварка подаст сигнал об окончании приготовления, внутрь положите небольшой кусочек сливочного масла и оставьте киноа под крышкой еще на четверть часа.

Читайте также Что приготовить на ужин быстро и легко: рецепты блюд

Салат с киноа, рукколой, огурцами и помидорами черри

Ингредиенты:
– 150 г киноа;
– 200 г огурцов;
– 200 г томатов чери;
– пучок рукколы;
– несколько веточек красного базилика;
– несколько перьев зеленого лука;
– 1 лайм;
– соль и перец по вкусу;
– 3 ст.л. оливкового масла.

Салат с киноа, рукколой и помидорами черри / Единственная

Способ приготовления:

1. Промойте киноа, залейте холодной водой.

2. После высыхания крупы поставьте ее варить на медленном огне 15-20 минут. Готовую крупу оставьте остывать.

3. Нарежьте огурцы тонкими ломтиками, черри разрежьте пополам, добавьте в салатницу руколу и базилик, зеленый лук мелко нарежьте. Когда киноа остынет – добавьте ее в салат, посолите и поперчите по вкусу, добавьте оливковое масло и перемешайте.

Готовый салат разложите по тарелкам и украсьте кусочками лайма.

Как приготовить черную киноа с шампиньонами

Ингредиенты:
– 1 стакан черной киноа;
– 1 столовая ложка оливкового масла;
– 100 граммов сливок;
– 1 морковь;
– 1 луковица;
– 200 граммов свежих шампиньонов;
– 3 зубчика чеснока;
– соль и перец.

Способ приготовления:

1. Отварите киноа в большом количестве воды примерно 20-25 минут.

2. Разогрейте сковороду на оливковом масле.

3. Обжарьте в масле лук, морковь и чеснок.

4. Нарежьте шампиньоны ломтиками, залейте немного кипятком.

5. Выложите на сковороду киноа и шампиньоны.

6. Добавьте соль, перец по вкусу.

7. Когда шампиньоны будут готовы, добавьте сливки и подержите на сковороде 5-7 минут.

Приятного аппетита!

Плов из киноа с шампиньонами кремини рецепт

Поделиться с друзьями:

Автор рецепта — Роберт Сёрлз (Robert Surles) – шеф-повар и писатель, в его книге меню для школьной столовой состоит из рецептов из собственной коллекции, с использованием ингредиентов, прошедших органическую сертификацию

Приятный ореховый привкус, а также полезные свойства киноа – несомненные аргументы в пользу того, чтобы попробовать этот продукт в блюдах. Киноа – это не крупа, а семя, хотя в приготовленном виде киноа похоже на крупу. Но она остается по-прежнему тем что и есть, – семенами лебеды, и, если присмотреться, видны мелкие тычинки. Так, один из лучших вариантов блюд из киноа будет плов с шампиньонами кремини. В качестве гарнира блюдо отлично сочетается с мясом или рыбой. Во время приготовления можно использовать куриный бульон вместо овощного, но при этом нужно следить за количеством добавляемой соли.

Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 268, всего жиров 7 г., насыщенные жиры г., белки 9 г., углеводы 42 г., клетчатка г., холестерин мг., натрий мг., сахар г.

50 мин.
Сложность: легко
Порций: 6

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

• 1,5 ст. киноа, хорошо промойте и слейте воду
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 маленький лук-шалот, очищенный и порубленный
• 1/2 ст. шампиньонов кремини, очищенных и нарезанных тонкими слайсами
• 1/2 ч. л. свежих листьев тимьяна, снятых со стеблей
• 1 лавровый лист
• 1,5 ч. л. крупнозернистой соли
• 3 ст. овощного бульона или воды

Приготовление блюда по рецепту:

1. Поставьте сотейник на сильный огонь и дайте ему нагреться. Влейте оливковое масло и прокрутите посуду, чтобы покрыть жиром всю поверхность. Добавьте лук-шалот и медленно готовьте (до прозрачности, не доводя до появления коричневого цвета). Всыпьте шампиньоны и обжаривайте до подрумянивания. Добавьте в сотейник киноа, тимьян, лавровый лист, крупнозернистую соль и черный перец. Перемешайте. Дайте ингредиентам прогреться и немного поджариться, чтобы раскрыть всю полноту их вкуса. Поднимающийся пар должен быть очень ароматным.
2. Медленно и осторожно влейте овощной бульон (он будет разбрызгиваться, потому что сотейник и ингредиенты горячие). Когда смесь начнет сильно кипеть, уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и тушите в течение примерно 15 минут. Спустя 15 минут выключите огонь, снимите крышку и разрыхлите киноа. Снова накройте и оставьте на 10 минут.


3. Попробуйте на вкус и, если понадобится, отрегулируйте количество приправ. Подавайте.

Категории:

Киноа без мифов – Вся Соль

С тех пор, как пять лет назад я открыла для себя замечательные свойства киноа, меня не покидало любопытство посмотреть, как растет эта загадочная культура, взрастившая древние цивилизации Перу. За эти годы мои внуки успели оценить и полюбить киноа. И вот, наконец, случай представился: на новогодние каникулы мы вместе с внуками совершили двухнедельное путешествие по Перу.

Первый раз кустики киноа мы увидели там, где менее всего ожидали: в центре перуанской столицы. Ресторан Astrid y Gaston самого известного перуанского шеф-повара Гастона Акурио недавно перебрался в старинный особняк, и владелец разбил небольшой огород на прилегающей территории. Вот там мы и рассмотрели растение, по виду напоминающее полынь и, как некоторые считают, являющееся ее отдаленным родственником. За последнее утверждение не поручусь, но внешнее сходство несомненно.

Еще одна встреча с киноа состоялась там, где это растение выращивают на протяжении последних пяти тысяч лет: в горах, на окраине города Ольянтайтамбо. Киноа здесь, в естественной среде, была значительно выше, а семена ее не белесые, как в Лиме, а красивого сиреневого цвета.

В действительности, как я узнала из книги Quinua. 100 recetas faciles y nutritivas, которую купила перед отлетом в Москву, всего существует не менее 25 разновидностей киноа. Самый известный сорт именуется «королевской киноа»: его белые семена крупнее, чем у других сортов, цвета которых могут варьироваться от ярко-красного до черного. Когда покупаешь киноа в магазине в Лиме, глаза разбегаются.

Теперь о книге. Как следует из названия, она содержит 100 простых рецептов из киноа. Кстати, сами перуанцы называют свои чудо-семена не киноа, а «кинуа».

Это не единственный сюрприз, связанный с киноа, с которым я столкнулась на ее родине. Если вы когда-либо готовили киноа или собираетесь это делать, вам будет полезно узнать, что семена следует замачивать на два часа. Я до сих пор их только промывала. Оказывается, киноа содержит сапонины. Вообще-то эта субстанция при соответствующей обработке используется в медицине. Но в натуральном виде от нее лучше избавиться: она придает семенам горьковатый привкус, а в некоторых случаях может даже быть токсичной. Присутствие сапонинов в киноа легко определить на глаз. После того, как семена побудут в воде пару часов, вода приобретает мыльную консистенцию.

Все, что осталось после замачивания и промывания в воде, исключительно полезно. Недаром НАСА использует королевскую киноа в рационе астронавтов. Эти семена, которые научились культивировать перуанские индейцы задолго до возникновения цивилизации инков, обладают исключительными питательными свойствами. В книге киноа называют «самым полноценным питательным продуктом, известным в наше время человечеству». Детям от двух лет киноа служит незаменимым источником белков. Если растительные белки уступают животным по количеству аминокислот, то киноа содержит весь набор аминокислот, необходимый человеку.

То, что хорошо для младенцев, хорошо и для стариков, но по другой причине. Киноа обладает способностью выводить из организма поврежденные клетки, снижая, таким образом, шансы заболевания раком. Киноа отлично усваивается организмом. Содержащиеся в ней углеводы полезны диабетикам, они помогают контролировать давление и уровень холестерина. Полиненасыщенные жиры и, в частности, омега-3 хороши для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, по количеству минералов киноа выглядит гораздо предпочтительней, чем любые зерновые.

Важная новость для тех, кто поддался на антиглютеновую истерию: киноа не содержит глютен.

За перечислением всех полезных свойств индейских семян едва не забыла о собственно рецептах. Я, как правило, готовлю из киноа салаты, а также крокеты. На самом деле киноа может заменять рис и картофель или сочетаться с ними. Так что количество рецептов из киноа могло бы быть кратно больше сотни.

Книга о киноа – труд коллектива неназванных авторов. Он демонстрирует возможности семян, из которых можно готовить и закуски, и вторые блюда, и гарниры, и десерты. Я бы рекомендовала ее не как собственно поваренную книгу, а как информацию к размышлению над разнообразием способов приготовления киноа. Дальше можно фантазировать на свой манер. В конце концов, древние инки и их предшественники не пользовались поваренными книгами.

Киноа без мифов

4.7 | Голосов: 12

Поделиться ссылкой:

Киноа: польза и вред — Новости на KP.UA

Этот продукт содержит в себе целый ряд витаминов и необходимых для организма веществ.

Содержание:

 

 Киноа относится к категории хлебной зерновой основы, в состав которой входят 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Также содержит витамины: В1, В2, РР, В5, В6, В9, холин, бетаин, Е, А, бета-каротин и лютеин; макро- и микроэлементы: калий, фосфор, магний, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, медь, селен.

Киноа: полезные свойства

Семена растения из семейства амарантовых содержат магний, который необходим нервной системе при соблюдении диетического рациона. Снижается риск преждевременного старения, и улучшается состояние на фоне хронических болезней в организме. Киноа можно легко приготовить, сочетая с другими вкусными и полезными продуктами.

При регулярном употреблении повышается устойчивость организма к болезням, кожные покровы быстрее регенерируются, уровень сахара и холестерина держится в пределах нормы.

Каша из киноа полезна для укрепления костной ткани, улучшения работы пищеварительного тракта, снятия воспалительных процессов. Антиоксидантные вещества в составе предотвращают заболевания сердца и сосудов.

При варке сохраняются аминокислоты и другие ценные компоненты. Киноа можно есть при диабете, гипертонической болезни, повышенном уровне холестерина. При правильном употреблении снижается количество поступающих с пищей калорий. Для повышения питательной ценности киноа можно прорастить. В этом случае активируются энзимы и повышается содержание витаминов и микроэлементов.

Есть ли вред

В оболочке содержатся токсичные вещества – сапонины. Их попадание напрямую в кровь отрицательным образом сказывается на деятельности организма. Однако сочетание сапонинов с пищей не принесет вреда, а предварительное замачивание крупы перед варкой сократит их содержание в оболочке до минимума.

В случае склонности к возникновению аллергических реакций начинать употребление киноа следует с небольших порций. По этой же причине кормящим женщинам следует максимально ограничить употребление этой культуры, а лучше вовсе исключить ее из рациона. Дело в том, что реакция организма новорожденного на активные компоненты зерен, полученных с молоком матери, может быть непредсказуемой

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Врачи центра имени Бубновского считают, что любые крупы являются источником медленных углеводов, которые быстро и надолго утоляют чувство голода. Так, врачи советуют употреблять гречку, пшено и киноа.

— Гречка, пшено и киноа вообще не содержат глютен. Кроме того, имеют низкий гликемический индекс и усваиваются легче, чем другие злаки. Крупы содержат клетчатку, даже каши быстрого приготовления. Соответственно, стимулируют пищеварение и запускают очистительные процессы, помогают контролировать вес. Цельные злаки полезны для сердечно-сосудистой системы, — отмечают медики.

БЖУ и калорийность

Калорийность: 368 кКал.

Энергетическая ценность киноа:

Белки: 14.12 г.

Жиры: 6.07 г.

Углеводы: 57.16 г.

Как выбрать и хранить

При покупке нужно внимательно осмотреть товар. В крупе не должно быть никаких примесей или мусоринок. Размер и форма всех крупинок должна быть плюс-минус одинаковая. Если крупа покупается на развес, особое внимание нужно обратить на сухость продукции. Если вы живете в маленьком городе и не можете найти киноа, можно заказать в интернете — важно уточнить производителя и смотреть возможные отзывы.

Зерна хранятся около 2-3 месяцев — дольше не стоит, портятся вкусовые качества и полезные свойства киноа. Чтобы продлить срок годности продукта, нужно пересыпать киноа из упаковки (или пакета) в стеклянный или керамический контейнер и обязательно накрыть его крышкой. Лучше всего хранить зерна в холодильнике (особенно хороши для этого дела нижние полки).

Как варить киноа

Промойте крупу киноа в мелком сите под холодной проточной водой, перетирая и промывая зерна пальцами, чтобы удалить как можно больше горечи и пенистой воды, которую дает сапонин (горькое вещество растительного происхождения на поверхности зерен). Промывайте киноа в общей сложности 2 минуты. 

Необязательный шаг: добавьте в 2 л кастрюльку немного масла и подсушите крупу на среднем огне, 1-2 минуты.

Влейте в кастрюльку воды, посолите, доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите под крышкой до размягчения, примерно 15 минут. Если варите на молоке, следите, чтобы оно не убежало. После этого снимите с огня и дайте постоять при закрытой крышке 5 минут. Перемешайте вилкой и подавайте.

Рецепты с киноа

Салат с киноа

Ингредиенты:

• зеленый салат — 50 г;
• киноа — 2 ст. л.;
• спаржа зеленая — 5-6 стеблей;
• миндаль — 20 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• чеснок сушеный — по вкусу;
• базилик — по вкусу;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

Отварить киноа для салата. С помощью ножа разрезать ядра миндаля на половинки. Зеленую спаржу опустите в кипящую соленую воду вертикально кончиками вверх. Отваривать в течение 5 минут, после чего сразу обдать холодной водой, чтобы избежать переваривания спаржи и сохранить красивый зеленый оттенок стеблей. Отварную спаржу крупно порезать. В салатнике смешать листья зеленого салата, при необходимости предварительно порвав их на кусочки руками, спаржу, киноа и миндаль. Сверху присыпать листьями базилика и сушеным чесноком. Полить маслом и аккуратно перемешать.

Запеканка из киноа и брокколи

Ингредиенты:

• киноа 2,5 ст.;
• вода — 4,5 ст.;
• соус песто — 2 ст. л.;
• соль — щепотка;
• крахмал — 2 ч. л.;
• листья шпината — 2 ст.;
• моцарелла — 330 г;
• тертый пармезан — 100 г;
• брокколи — 300 г;
• зеленый лук — 100 г.

Способ приготовления:

Брокколи поместите в миску и подогрейте в микроволновке в течение 3-4 минут на высокой температуре. Смешайте соус песто с бульоном, крахмалом и солью. Доведите смесь до кипения. В форму для запекания положите киноа, тертый пармезан, листья шпината, зеленый лук и 200 г моцареллы. Залейте все водой и выпекайте 30-35 минут в разогретой до 180 градусов духовке. Добавьте брокколи, оставшуюся моцареллу и готовьте еще 5-7 минут, пока сыр полностью не расплавится. По желанию перед подачей посыпьте тёплую запеканку пармезаном.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

• киноа — 1 ст.;
• вода — 2 ст.;
• кабачок — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• сельдерей — 2 шт.;
• чеснок — 2 дольки;
• масло оливковое — 2 ст. л.;
• базилик сушеный — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Киноа тщательно промойте, залейте водой в соотношении 1:2 и доведите до кипения. Посолите по вкусу, накройте крышкой и варите на небольшом огне до готовности. Дайте постоять 5-10 минут. Овощи помойте и нарежьте кубиками. На разогретую сковороду налейте 3-4 ст. л. оливкового масла и обжаривайте овощи, время от времени помешивая, 15-20 минут. Приправьте сушеным базиликом, посолите и поперчите в конце приготовления. Перемешайте и добавьте овощи к киноа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Горох: польза и вред

Киноа — полезные свойства, состав и интересные факты | Фитсевен

Киноа — псевдозерновая культура, родственник лебеды. Хотя внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), формально она близка к гречке. Плюсами киноа является то, что крупа богата минералами, не содержит глютен, а также обладает низкой калорийностью.

Основным способом приготовления киноа является варка в воде, молоке или другой жидкости. Какой из сортов киноа самый полезный — белый, красный или черный? Где выращивают киноа, как выглядит растение и почему эта крупа так дорого стоит?

// Киноа – что это?

Киноа (иногда quinoa читается  как «квиноа» или «кинва») — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка, похожие на зерна, используются в пищу, отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Ближайшие родственники — амарант и шпинат.

Подавляющее большинство киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

// Читать дальше:

Как готовить киноа?

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).

Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).

Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.

// Как правильно варить крупу киноа:

1. Отмерьте 80-100 г киноа
2. Вскипятите 200-250 мг воды
3. Засыпьте киноа в кипящую воду
4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
5. Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Какой сорт лучше?

Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.

С чем лучше сочетается?

Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с овощами — в этом случае они готовятся отдельно (чаще всего, обжариваются на сковороде). В свою очередь, каша из киноа на молоке обычно имеет сладкий вкус — за счет добавления при варке сухофруктов, мёда или других подсластителей.

Поскольку время варки киноа составляет порядка 30 минут, можно добавлять прочие крупы, требующие долгого приготовления — например, булгур, полбу или бурый рис. Отметим, что гречка и обычный рис не подходят — они развариваются быстрее.

// Читать дальше:

***

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая пользой для здоровья. Она имеет средний гликемический индекс, содержит много белка, растительных жиров, клетчатки и натуральных антиоксидантов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.

Крупа киноа: способ приготовления на гарнир

Киноа еще недавно считалась невиданным гостем на столе россиян. Но сегодня она продается в каждом супермаркете. Если вам надоели гречка, рис и пшено, то пора разнообразить меню. Разные способы приготовления киноа делают эту крупу универсальным вариантом для завтрака, обеда или ужина.

Описание

Киноа — это псевдозерновая однолетняя культура. Растение достигает 2 метров в высоту. Имеет разветвленный стебель и круглые листья, похожие на лапы гуся. В России не культивируется, поэтому длительное время и не использовалось в пищу.

Плоды киноа похожи на гречку, они собраны в грозди, вьются по стеблю и считаются фруктами. Зерна киноа встречаются бежевого, красного или черного оттенка. Долгое время выращиванием этого растения занимались только индейцы. Инки дали ему название «божественное зерно», подчеркивая его исключительную пользу для организма. Стоит изучить способы приготовления киноа хотя бы ради этого.

Полезные свойства

Это крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка, витамины А и группы B, C и D, а также много полезных микроэлементов и аминокислот. Еще одно достоинство киноа заключается в том, что растет она на высокогорных районах Чили и Перу, где запрещено подвергать растения генной модификации.

Обилие витаминов и минералов делает рисовую лебеду незаменимой для людей с проблемами нервной системы, костных тканей, а также с нарушением метаболизма. Питательность подтверждается высоким содержанием клетчатки, которая активизирует правильную работу ЖКТ. Крупа усваивается почти на 100 %. Киноа — великолепный источник растительного белка с богатым составом аминокислот. Употребление семян заряжает человека энергией на целый день и укрепляет иммунитет.

Кроме того, способов приготовления киноа очень много, поэтому вы обязательно должны попробовать хотя бы некоторые из них. Удивительный ореховый вкус крупы никого не оставит равнодушным.

Мнение врачей

Этот момент нас интересует не меньше, чем способ приготовления крупы киноа. Полезные свойства возводят ее на пьедестал почета среди всех остальных круп. Киноа — это не только продукт питания, это еще и природный лекарь. Употребление крупы положительно влияет на организм человека. Врачи отмечают следующие моменты:

• Киноа имеет укрепляющее воздействие на организм.
• Положительно отражается на работе сердечно-сосудистой системы.
• Рекомендуется людям, страдающим от сахарного диабета.
• Активно выводит токсины и шлаки из организма.
• Укрепляет костные ткани. Ускоряет заживление ран и повреждений поверхности кожи.
• Очень полезна беременным женщинам.
• Помогает для восстановления организма спортсмена.
• Крупа богата белком и полезна детям. Регулярное употребление благотворно сказывается на состояние кровеносных сосудов.

Универсальная подготовка

Если хозяйка умеет готовить кашу, то для нее не составит никакого труда справится и с киноа. Подготовка мало чем отличается от того, что вы обычно делаете перед варкой гречки или пшена. Кстати, если вы любите пшенку, то все будет еще проще. По аналогии с ней рисовую лебеду желательно вымачивать. Зерно обладает природной горьковатой ноткой, которая благополучно растворяется в воде. Если пренебречь этим пунктом, каша не станет невкусной или несъедобной. Но появится своеобразный оттенок. Время выбирается индивидуально, кулинары рекомендуют залить крупу водой с вечера. Но если она нужна сегодня, то подождите хотя бы 40 минут.

Дальше все еще проще. Необходимо залить мытые семена холодной водой (если будет сладкая каша, то можно добавить немного молока или сливок) и поставить на плиту. При этом сложно сказать, сколько варить крупу. Нужно просто дождаться впитывания всей жидкости. В целом крупа отваривается менее чем за полчаса. Готовые зерна увеличиваются в размерах, сильно разбухают.

Вареные зерна слегка прозрачные и по консистенции напоминают мягкий кус-кус. Вкус у продукта пресной, но с ореховым оттенком. Во рту зернышки лопаются, как икринки. Опытные кулинары подсказывают, что семена варят в любой жидкости в соотношении 1:2. То есть вода должна перекрывать крупу на несколько сантиметров. Соль лучше добавить потом. Такой способ приготовления киноа является универсальным, решили ли вы сделать гарнир или молочную кашу на завтрак.

Готовим без предварительного замачивания

Некоторым людям нравятся природный вкус лебеды. Профессиональные кулинары любят обыгрывать горьковатые нотки семян в блюдах с различными ингредиентами. Тогда киноа можно не замачивать. Отсутствие этой процедуры несколько не повредит, а, напротив, сохранит все полезные элементы. Важно только тщательно промыть зерна. При этом можно прокалить семена на сковородке. Принципы варки прежние. Когда масса закипит, огонь убавляют и варят зерна до полного впитывания жидкости. По такому принципу часто в ресторанах готовится крупа киноа. Способов приготовления еще много, поэтому продолжим.

Если крупа предназначается для салата

В этом случае ориентиром будет служить то, что нам нужно получить рассыпчатую кашу. Чтобы зернышко к зернышку. Порой хозяйки говорят, что именно такое приготовление крупы они считают самым сложным. Но нужно просто знать несколько секретов.

Первым делом прокалите семена на сухой сковородке. Не добавляйте соль или масло, это на данном этапе лишнее. Обжаривание придаст зерну мягкость и уберет лишнюю клейкость. После этого можно приступать к варке. Здесь мнения кулинаров разделились. Одни считают, что нужно добавлять базилик, розмарин и другие специи сразу после приготовления. Другие предпочитают обойтись без них, чтобы подчеркнуть естественный вкус и аромат.

Готовим отличный гарнир

Отличным выбором в этом случае будет киноа «Мистраль». Способ приготовления расписан на упаковке, но сегодня мы рассмотрим несколько вариантов, среди которых вы обязательно найдете свой. Для создания легкого гарнира вам потребуется лишь несколько овощей:

• Отварите 200 г зерен в соленой воде.
• Отдельно мелко нарежьте половину красного лука, 2 моркови, 3 цукини и стебель сельдерея.
• Обжарьте в течение 10 минут.
• Отдельно смешайте 100 г свежего апельсинового сока и чайную ложку паприки.
• Соедините овощи с крупой и добавьте цитрусовую заправку. Посолите и поперчите по вкусу. Получается прекрасный гарнир.

Киноа без варки

Поклонники сыроедения нередко задают такой вопрос: как готовить киноа на гарнир без термической обработки? Оказывается, это тоже несложно. Принцип такой же, как и у гречки. Если с вечера ее залить водой или кефиром, то с утра будет довольно нежная каша.

Но здесь все еще интересней. Если обжаренная гречка просто разбухает, то киноа является живым семенем, которое способно к интенсивному росту. То есть за ночь семена не просто набухнут, а еще и прорастут, превратив обычную трапезу в чудесный набор витаминов и микроэлементов, антиоксидантов и аминокислот.

Сначала зерна замачивают в воде на 40 минут. После этого обсушивают и оставляют в емкости с влажной тканью. При комнатной температуре семена затрачивают на свой рост не более 4 часов. А пророщенные семена являются прекрасным гарниром к холодным блюдам и важным ингредиентом салатов. Можно нарезать любые овощи и сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом, добавить горсть киноа — и готов витаминный салат. И каждый день он может быть разным.

Киноа с овощами

Для приготовления вам потребуется:

• Киноа — 1 ст.
• Цветная капуста, морковь — примерно по 300 г.
• Помидор и сладкий перец — по 1 шт.
• Растительное масло и специи.

Крупу сварите, посолите и оставьте в кастрюле. Теперь дело за подготовкой овощей. Цветную капусту сварите и разберите на соцветия. Все остальные овощи нужно нужно слегка обжарить на сковороде с небольшим количеством масла. Последним кладут помидор, после чего тушат еще несколько минут. Остается добавить киноа, посолить и поперчить. Подержите смесь на огне пару минут, и можно выключать. Так как готовить киноа в домашних условиях совсем несложно, это блюдо можно использовать самостоятельно или в качестве гарнира хоть каждый день (или почти каждый).

Эта крупа очень полезна для организма, но не стоит забывать и о том, что желудок должен к ней привыкнуть. Поэтому если покупаете ее впервые, то приготовьте небольшую порцию. Повторить можно будет через 2-3 дня. И конечно, какой бы полезной ни была каша, она не заменит собой полноценный рацион.

Ризотто из киноа

Если упростить технику приготовления, то это обычный плов. Просто вместо риса здесь берется другая крупа. Нужно знать, как правильно готовить киноа, чтобы налить достаточное количество воды и не получить в результате размазню:

• Промойте семена и дайте стечь воде.
• Нагрейте в кастрюле оливковое масло, добавьте чеснок и морковь, сладкий перец и кусочки сельдерея. Смесь теперь уже не обжаривается, а тушится в течение 3 минут.
• Высыпаем стакан киноа. Помните, что если естественный привкус зерен вам не нравится (они имеют легкую горчинку), то лучше предварительно вымочить их в течение нескольких часов.
• Добавляем два стакана воды. Примерно через 10 минут проверьте количество жидкости. В это же время можно всыпать петрушку и кинзу. Перемешайте ризотто и тушите еще 5-10 минут на медленном огне.

Блюдо получается оригинальным и интересным. Надо сказать, классический плов не заменит, к нему нужно привыкнуть. Но в качестве гарнира может прекрасно сойти. Попробуйте подать такую закуску на празднике, она разлетится буквально в течение нескольких минут.

Вместо заключения

Отличным источником белка и других полезных веществ станет киноа. Что это за крупа и как готовить ее, мы кратко рассмотрели сегодня. Рисовую лебеду можно использовать для приготовления сладкой каши. Она прекрасно сочетается с морепродуктами, овощами и курицей, говядиной и бараниной. Если нам наскучила гречка, рис или другие крупы, то самое время разнообразить стол киноа. Уникальная крупа прекрасно насыщает и подходит для тех, кто хочет похудеть. Невысокая калорийность, отличные вкусовые качества и питательность делают киноа лучшим другом во время диеты. Подходит она и в качестве монодиеты, так как содержит уникальный набор практически всех необходимых для организма веществ.

Квиноа и гречневая крупа — Trim Down Club

Квиноа и гречневая крупа — это псевдозерновые, а не настоящие злаки или злаки, что означает, что они не содержат глютен и обладают всеми питательными свойствами. Оба считаются очень полезными для здоровья — они богаты белком и кальцием. НАСА даже провозгласило киноа пищей для будущих космических путешествий, и обе считаются «суперпродуктами».

Всего акций 0

Будьте первым, кто поделится этой статьей!

TrimDownClub, 24 февраля 2013 г.
Несмотря на то, что квиноа и гречневая крупа широко распространены во всем мире, в течение многих лет во многих западных культурах часто возникали проблемы с общественностью.Но эти питательные суперпродукты не «скучные», как некоторые думают.
С ростом популярности безглютеновых диет эти продукты становятся очень популярными альтернативами, которые можно приготовить множеством интересных способов.

Многие люди также осознают опасность обработанного зерна и муки и ищут более здоровые альтернативы.

Узнайте больше о продуктах, которые нельзя есть в нашей презентации.

Квиноа: королевская власть инков

Квиноа произносится как ки-но-э.Это семена растения под названием гусиная лапка, которое не принадлежит к истинному семейству злаковых. Как хенопод, квиноа тесно связана с такими видами, как свекла, шпинат и перекати-поле. Несмотря на то, что квиноа не относится к семейству злаковых, питательные свойства киноа аналогичны свойствам злаков или зерен и используются для замены таких продуктов.

Квиноа происходит из Андского региона Эквадора. Благодаря своей маневренности и долговечности, растение могло процветать даже в суровых условиях высоких гор.Есть свидетельства того, что это была популярная еда даже 6000 лет назад.

У инков семя почитали, называли священным растением и называли «матерью зерен». Семена квиноа растут в горькой оболочке, но наиболее продаваемый вид киноа всегда без оболочки. Сегодня большая часть киноа импортируется из Боливии и Перу.

Гречневая крупа: отлично подходит для холодного климата

Гречневая крупа, или жареные зерна гречихи, являются семенами одного из представителей семейства Polygonaceae.Хотя это и не злак, по питательной ценности он аналогичен злаковым, а его использование такое же и такое же разнообразное, как и такие обычные и новые основные продукты питания, как рис, ячмень, фрика и просо.

Гречневая крупа, деликатес, уходящий корнями в далекое прошлое, чем киноа, была известна уже 8000 лет, но только на другом конце света — в Китае, мигрировавшем в остальную Азию, а затем в Европу. Как и лебеда, гречневая крупа вынослива, хорошо себя чувствует в холодном климате, кислых почвах, сухом климате и суровой погоде, и, как известно, растет даже на большей высоте, чем любое другое культурное растение — на возвышенностях Тибета.Эти свойства сделали его одной из самых распространенных культур в холодных регионах, таких как Россия, север Китая и США.

Пищевая ценность: Как и представители семейства злаковых, квиноа и гречневая крупа содержат в основном углеводы, но, как и семена, они также относительно богаты белком. Оба препарата не содержат глютен и поэтому подходят для пациентов с глютеновой болезнью и других людей с чувствительностью к глютену / пшенице.

Квиноа по сравнению с B uckwheat Groats

Quinoa имеет питательное преимущество перед гречишной крупой и пшеницей в том, что в ней в два раза больше белка, в два раза больше железа, в три раза больше кальция и почти в два раза больше магния, чем у пшеницы. и гречневая крупа.Что наиболее важно, белок, содержащийся в киноа, содержит все необходимые нам аминокислоты в значительных количествах, поэтому его называют цельным белком. Из-за того, что квиноа богата питательными веществами, НАСА объявило ее одним из продуктов питания, которые будут включены в будущие полеты человека в космос.
Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс, что означает, что, в отличие от пшеничной муки, ее углеводы расщепляются медленнее, что делает их более насыщенными в течение более длительного периода времени с меньшим нежелательным влиянием на уровень глюкозы в крови и инсулин.Белок гречневой крупы также имеет лучший состав, чем белок пшеницы, который имеет низкое количество аминокислоты лизина, с вдвое большим количеством клетчатки по сравнению с пшеницей, но при этом обладает всеми другими полезными свойствами.

Как есть киноа и гречневую крупу

Квиноа

Типы (желтый, красный и черный): Есть незначительные различия во вкусе и текстуре между разными цветами. Хотя красные и черные сорта содержат больше минералов, все они считаются высокими по питательной ценности.
Приготовление: Некоторые люди чувствительны к «горькому» или «мыльному» вкусу, который приписывают оболочке зерна киноа. Этот вкус можно уменьшить, промыв киноа водой или замочив ее на 1-2 часа, сменив воду хотя бы один раз.

Квиноа готовится так же, как и рис: два стакана воды на каждую чашку киноа, доведение до кипения, уменьшение пламени, затем накрывание и готовка на слабом огне до тех пор, пока вода не перестанет просачиваться, добавляя воду по мере необходимости для достижения желаемая текстура.
Для усиления вкуса рекомендуется добавлять овощи (например, лук, лук-порей, сельдерей, морковь) и / или грибы, а также травы и специи (например, чеснок, лавровый лист, шафран, перец). Другой вариант — приготовить зерна без добавок, а после того, как они будут приготовлены, добавить их в холодные салаты — с сушеной клюквой (или смородиной или изюмом), красным луком, болгарским перцем, ароматными маслами, свежими травами и т. Д.

Киноа можно приготовить как сладкое блюдо. Приготовьте лебеду без добавок, а когда она будет готова, смешайте ее с нарезанными фруктами, экстрактом ванили и небольшим количеством кленового сиропа, с молоком или йогуртом или без них.Вы можете приготовить сладкий и относительно богатый белком завтрак из киноа, подавая его, как если бы вы готовили хлопья.
Квиноа прорастает относительно быстро по сравнению с другими зернами, начиная с 2-4 часов после замачивания в воде. Ростки киноа можно есть, не готовя, их можно добавлять в салаты и тушеные блюда.

Продукты: Мука из киноа продается в магазинах бобовых и специй. Его можно использовать для улучшения питательных свойств выпечки и разнообразия вкуса.Поскольку мука из киноа не поднимается, рекомендуется смешивать ее с пшеничной или полбовой мукой, если требуется определенное количество муки, или удвоить количество разрыхлителей, таких как пищевая сода и порошок.
В магазинах натуральной / здоровой пищи вы часто можете найти воздушную лебеду, например воздушный рис или пшеницу. Использование аналогично — вы можете есть их с молоком или использовать в десертах и ​​т. Д.

Листья гусиной лапки считаются питательными. Они содержат высокий уровень железа, кальция, магния и различных витаминов, а также высокий процент белка.

Гречневая крупа

Приготовление: Гречневая крупа имеет очень отчетливый аромат и вкус. Из гречневой крупы можно приготовить кашу или гарнир к обеду или ужину. Их готовят так же, как и рис: на каждый стакан крупы по два стакана воды, с приправами. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой, пока вода не перестанет вытекать. Чтобы приготовить гречневую кашу, используйте больше воды (2,5 стакана на каждую чашку крупы) и остановите приготовление, когда желаемая консистенция будет достигнута.

Продукция

Зеленая гречневая крупа — необжаренная гречневая крупа. Их можно приготовить (как объяснялось ранее) или проращивать. Обычно она не имеет того запаха, который имеет темная гречневая крупа.
Пророщенная гречневая крупа: Проращивание увеличивает ферментативную активность гречневой крупы и делает витамины более биодоступными. Их можно есть сырыми, измельчать в кашу, поджаривать в духовке, добавлять в домашнюю мюсли и т. Д.

Чтобы начать прорастание, замочите зерна на 1-2 часа, затем поместите их в мелкое ситечко и дважды промойте в течение 24 часов. Важно слить всю воду. Через 1-2 дня вы можете увидеть начало ростка (крошечный белый стебель), который сигнализирует о том, что ростки готовы.

Мука из гречневой крупы — это темная мука, используемая для изготовления блинов, блинчиков или русских дрожжевых блинов. Они могут быть изготовлены из 100% муки из гречневой крупы или могут быть смешаны с белой или цельнозерновой мукой для обогащения и разнообразия.Поскольку гречневая крупа не содержит глютена, выпечка из гречневой крупы не поднимется слишком высоко.
Гречневая крупа Лапша очень популярна в Японии, где ее называют соба. Они требуют несколько более короткого времени приготовления, чем обычная пшеничная лапша. У них мягкий вкус, как у обычных макарон, но с несколько более прочной текстурой, и их можно использовать взаимозаменяемо, чтобы разнообразить вашу тарелку. Традиционно лапшу соба подают в японском супе или с жареными овощами и белками.

Пиво без глютена: Поскольку пиво обычно делают из ячменя, оно содержит глютен. В последние годы пациенты с глютеновой болезнью начали пить пиво из гречневой крупы в качестве безглютеновой замены ячменя.

Как бы вы ни решили их есть, лебеда и гречневая крупа — это супер-зерна (которые на самом деле не являются злаками), которые отлично подходят для вашего тела, а также для достижения ваших целей по снижению веса и здоровью.

Всего акций 0

Будьте первым, кто поделится этой статьей!

Справочник по цельнозерновым продуктам | просо, теф, фрике, киноа, амарант и многое другое!

В «Руководстве по цельнозерновым продуктам» содержится все, что вам нужно знать о широком ассортименте цельнозерновых продуктов, которые можно использовать на кухне.Цельнозерновые продукты — от киноа до фрике, проса и тефа — это не только коричневый рис и овсяные хлопья.

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, большая часть которой поступает из отрубей, поэтому очищенные зерна, из которых удалены отруби, теряют так много питательных веществ. Они также богаты витаминами группы B, такими как ниацин, тиамин и фолиевая кислота, и содержат важные минералы, такие как цинк, железо и магний. Цельнозерновые продукты легко доступны, недороги, их легко приготовить, и они являются невероятно универсальной пищей, которую можно хранить в кладовой.

Одна из лучших причин есть цельнозерновые продукты — это их клетчатка. Помимо множества полезных для здоровья свойств, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, делая их здоровыми и разнообразными. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают всплеска сахара в крови, как очищенные зерна, и содержат ряд мощных антиоксидантов.

Что такое цельнозерновые?

Цельное зерно включает все три части семени или ядра зерна. Это включает в себя отруби или самый внешний слой зерна, где находится большая часть волокна.Отруби также содержат витамины группы B, минералы и небольшое количество белка. Затем вы найдете эндосперм, который является самой большой частью зерна, в котором вы найдете углеводы, белок и небольшое количество витаминов и минералов. Самая маленькая часть семян — это зародыши, которые содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е и минералов.

Цельнозерновые как группа продуктов питания обладают аналогичными питательными свойствами. Они богаты клетчаткой, что делает их идеальными для пищеварения и здоровья кишечника, они богаты антиоксидантами и являются хорошим источником магния, железа и витаминов группы B, которые важны для многих функций организма.Ежедневное включение в свой рацион разнообразных цельнозерновых продуктов — отличный способ укрепить свое здоровье.

Что такое очищенное зерно?

Из очищенных зерен удалены некоторые или все зародыши и отруби, что снижает пищевую ценность зерна. Поскольку цельные зерна включают отруби, эндосперм и зародыши, они содержат больше клетчатки и витаминов, минералов и фитонутриентов, чем очищенные зерна. Рафинированные зерна включают такие вещи, как белая мука, белый рис и очищенные зерна, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах.

Узнайте больше об очищенных зернах в моем руководстве по противовоспалительным средствам.

Цельное зерно и пищеварение

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника чрезвычайно важен для нашего общего здоровья и профилактики заболеваний, и, к счастью, мы можем поддерживать сильный и устойчивый микробиом с помощью продуктов, которые мы едим. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты, помогают дружественным микробам расти в кишечном тракте.

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, питает кишечные бактерии, помогая им выполнять свою работу и улучшая наше общее состояние здоровья.Хорошие кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регулирования массы тела, здоровья сердца, метаболической функции, настроения, сна и многого другого.

Как цельное зерно улучшает здоровье кишечника

1. Здоровье сердца: Цельные зерна усиливают полезные свойства кишечных микробов, которые производят химические вещества, которые могут уменьшить атеросклероз.
2. Рак: Повышенное потребление цельного зерна связано с улучшением здоровья, а также снижением риска рака.Противораковые эффекты цельного зерна проявляются за счет изменения кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.
3. Здоровье мозга: Недавние исследования показали, как бактерии, живущие в нашем кишечнике, взаимодействуют с мозгом, влияя на наше настроение и поведение. Благодаря высокой концентрации соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и мелатонин, обнаруженных в кишечнике, важно способствовать развитию множества полезных и здоровых кишечных бактерий. Эти полезные бактерии питаются целым зерном.
4. Ожирение и диабет: Цельные зерна увеличивают количество и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей толерантностью к глюкозе. В микробиоте людей с диабетом меньше бактерий, которые производят химические вещества, помогающие контролировать уровень глюкозы. При меньшем количестве «хороших» бактерий конечными результатами являются инсулинорезистентность, ожирение печени и более высокая распространенность ожирения.

Подробнее о пищеварении читайте в моем руководстве по построению здорового кишечника.Вам также может быть полезно мое руководство по веганскому питанию.

Как приготовить цельнозерновые

Я добавил определенное соотношение зерна к жидкости для каждого из цельных зерен, указанных ниже, но в крайнем случае просто добавьте цельное зерно в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока жидкость впитывается. Если вы случайно добавили слишком много воды, всегда можно слить лишнюю воду после ее приготовления.

Некоторые более крепкие зерна, такие как коричневый рис и булгур, готовятся дольше и требуют больше воды, чем просо или теф.При необходимости вы можете добавить больше воды, пока зерно не станет мягким и разжевывающимся.

Руководство по цельнозерновым продуктам

Из этого руководства по цельнозерновым вы узнаете о конкретных питательных свойствах, вкусе и использовании каждого цельного зерна, а также о том, как их приготовить. Цельные зерна без глютена отмечены как таковые. Зерна перечислены в алфавитном порядке.

Амарант (без глютена)

Амарант на самом деле не зерно. Древний псевдозерновой происходит от цветков амаранта, которые состоят из крошечных зернистых почек, очень похожих на зерна.Он не содержит глютена, очень питателен и имеет легкий, слегка сладкий, ореховый вкус. Амарант настолько хорош, что его можно использовать вместо 1/4 муки в рецептах выпечки.

В готовом виде амарант имеет текстуру, похожую на манную кашу или крупу. Семена амаранта такие маленькие, что при приготовлении они образуют жевательную, но кремообразную консистенцию. Семена нельзя отделить, как коричневый рис или киноа. Я предпочитаю более сытные зерна, такие как фрике, коричневый рис, гречка и киноа для каши, но если вы любите манную кашу или крупу, то амарант — это зерно для вас.

Амарант тоже можно лопнуть, что довольно весело. Чтобы лопнуть амарант, добавьте семена в горячую сухую сковороду и встряхивайте, пока они не начнут лопаться. Вы можете съесть лопнувшие семена в качестве закуски или добавить их в салаты, гарниры и супы. Его также можно добавлять в такие блюда, как суп и тушеное мясо, чтобы они загустели.

Пищевая ценность амаранта

• с высоким содержанием минералов, таких как кальций, железо, фосфор и каротиноиды
• с высоким содержанием белка
• хороший источник лизина, важной аминокислоты
• 105% марганца
• полный белок

Как приготовить амарант

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана амаранта
• 1 1/2 стакана жидкости (воды, овощного бульона или сока при приготовлении каши)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте без крышки, пока жидкость не впитается.Будьте осторожны ближе к концу, так как при переваривании он станет липким и студенистым.

Ячмень

Ячмень очень полезен для здоровья и прекрасно подходит для включения в свой рацион. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также полезен для здоровья. Он содержит селен, витамины группы В, медь, хром, фосфор, магний и многое другое.

Ячмень имеет жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус. Его легко использовать, недорого, его можно есть отдельно или добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки.Вы можете попробовать его в моем марокканском салате из ячменя и капусты с фисташками.

Виды ячменя

1. Ячменные хлопья. Похож на овсяные хлопья, обычно готовятся как горячие хлопья или могут использоваться в выпечке.
2. Крупа ячменная. Поджаренные и потрескавшиеся зерна ячменя. Их можно приготовить как горячую кашу или использовать как рис.
3. Ячмень лущеный (крупа ячменная). Не так часто встречается в магазинах, богат клетчаткой, с хорошей питательной ценностью и сильным ореховым вкусом, так как отруби остаются нетронутыми и удаляется только внешняя оболочка, в отличие от перловой крупы, однако это означает, что они дольше готовятся.
4. Крупа перловая. Перловая крупа, вероятно, самый распространенный вид ячменя, который можно найти в магазинах. У него легкий ореховый вкус, но гранулы, как правило, впитывают аромат того, в чем оно готовится. Поскольку в процессе измельчения с зерен удаляются внешняя шелуха и отруби, перловая крупа теряет большую часть своих питательных веществ, однако это делает приготовление время намного быстрее. Может использоваться в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​гарнирах; приготовление занимает около 45 минут.
5. Ячмень обыкновенный. Не так очищен, как перловая крупа, поэтому остается часть отрубей. Подходит для супов и рагу.
6. Ячмень быстрого приготовления (растворимый) . Эти зерна были сплющены и приготовлены на пару, чтобы сократить время приготовления до 10 минут.
7. Ячмень неочищенный . Не очень распространен в магазинах. Зерна ячменя оставляем целыми, они похожи на гречневую крупу. Из них можно сделать ростки ячменя или приготовить как перловую крупу, хотя это может занять час или больше.Они жевательные и с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность ячменя

• очень высокое содержание клетчатки
• источник селена, витаминов группы В, меди, хрома, фосфора, магния, ниацина
• меньше жира и калорий, чем киноа, коричневый рис или амарант
• содержит 8 незаменимых аминокислот
• бета-глуткан, который помогает снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину
• замедляет прогрессирование атеросклероза или образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту

Как варить перловую крупу

Время приготовления: 45 минут | Выход: 3 чашки

.

Состав

• 1 стакан ячменя
• 2 1/2 стакана жидкости (воды или бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте под крышкой, пока жидкость не впитается и зерна не станут мягкими.

Коричневый рис (без глютена)

Вы не ошибетесь с коричневым рисом! Он широко доступен, недорого и универсален. Его можно использовать везде, где есть белый рис, и он имеет восхитительный ореховый вкус, который отлично подходит для пикантных и сладких блюд, таких как рисовый пудинг и каши.

Пищевая ценность коричневого риса

• богат селеном, важным минералом, снижающим риск рака и сердечных заболеваний
• с высоким содержанием марганца, который поддерживает нашу нервную и репродуктивную системы
• с высоким содержанием клетчатки для предотвращения рака толстой кишки, способствует снижению веса, поддерживая насытость и улучшая пищеварение
• помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Попробуйте у меня:

Как приготовить коричневый рис

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого коричневого риса
• 1 стакан жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 30-45 минут.Количество воды может варьироваться в зависимости от риса, который вы используете, но я бы рекомендовал использовать соотношение воды и риса 2: 1, а затем добавлять больше воды по мере необходимости, чтобы варить до готовности.

---

Гречневая крупа (без глютена)

Гречка — это еще одно «цельное зерно», которое на самом деле представляет собой не цельное зерно, а съедобные очищенные семена гречихи. Это натуральный продукт без глютена, недорогой, простой в приготовлении и вкусный, землистый вкус. Вы действительно можете получить мягкий вкус гречневой крупы, но обжарьте ее перед приготовлением.Люблю кашу из гречневой крупы. У них жевательная текстура, очень похожая на стальной овес, что так приятно и успокаивает.

Вы также можете приготовить гречневую муку, похожую на овсяную, путем смешивания гречневой крупы до муки по консистенции.

Пищевая ценность гречки

• хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки
• 6 граммов протеина на порцию 1/4 чашки
• 8% RDA железа
• полный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот
• хороший источник меди, магния и марганца

Как варить гречневую крупу

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/4 чашки

.

Состав

• Гречневая крупа 1/2 стакана
• 1 стакан воды

Инструкции

Смешайте воду и гречку в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите до мягкости, около 10 минут.

---

Булгур пшеничный

Пшеница булгур, иногда называемая треснутой пшеницей, представляет собой цельнозерновое зерно, которое подверглось трещине и частично подверглось тепловой обработке. Он от природы богат клетчаткой, низким содержанием жиров и является отличным источником питательных веществ. Булгур, ягоды пшеницы и фрике — это зерна пшеницы, обработанные различными способами. Ягоды пшеницы представляют собой целые, необработанные и сырые версии цельного зерна пшеницы, а фрике — это молодые зеленые потрескавшиеся зерна. Поскольку булгур — это пшеничный продукт, он не безглютеновый.

Булгур наиболее известен как основной ингредиент табуле, но есть много способов использовать это быстро готовящееся зерно. Он великолепен в супах, салатах, цельнозерновом хлебе и везде, где вы используете коричневый рис.

Пищевая ценность Bulgur

• с очень высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и защитить сердечно-сосудистую систему
• богат антиоксидантами, помогающими белку против болезней
• низкий гликемический индекс, поэтому он медленно переваривается для более стабильного уровня сахара в крови
• хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В, которые помогают поддерживать все, от здорового обмена веществ до здоровья мозга

Как приготовить булгур

Время приготовления: 15 минут | Выход: 2 1/2 чашки

.

Состав

• 1 стакан сырого булгура из пшеницы
• 2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Вареный булгур Вариант: Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам холодной воды.Довести до кипения; накрыть крышкой и тушить 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость.

Булгур, приготовленный на пару / замоченный Вариант: Доведите 2 стакана воды до кипения, затем выключите огонь и добавьте 1 стакан сырого булгура из пшеницы и щепотку соли. Накройте и дайте постоять 30 минут. Слейте излишки жидкости, взбейте и подавайте. Это позволяет булгуру распариваться, делая его красивым и пушистым.

Фарро (Эммер Пшеничный)

Фарро — одно из моих любимых цельнозерновых продуктов из-за его плотной жевательной текстуры.Текстура похожа на ячмень, и вы можете использовать их попеременно в рецептах. Большинство фарро, с которыми вы столкнетесь, будет перламутровым фарро. Фарро с жемчугом требует меньше времени на приготовление, чем фарро из цельного зерна или фарро с жемчугом, которые более распространены в Италии, где фарро довольно популярно и используется во многих традиционных блюдах. Фарро можно использовать в супах, рагу, запеканках, кашах и салатах.

Фарро может немного сбивать с толку, потому что термин фарро на самом деле охватывает 3 разных вида пшеницы: полба, эммер и эйнкорн, все виды лущеной пшеницы.Вы также можете увидеть цельнозерновой фарро, который имеет самую высокую концентрацию питательных веществ, но его труднее найти и требует гораздо большего времени для приготовления. Я только что купила Bob’s Red Mill Organic Farro. Он слегка поцарапан, что позволяет сократить время приготовления, но сохраняет все полезные свойства.

Farro обычно можно найти в отделе массовых продуктов в продуктовом магазине с хорошим ассортиментом, или, если в вашем продуктовом магазине есть хороший выбор продуктов Bob’s Red Mill, его следует включить туда, а иногда его можно найти в разделе хлопьев для завтрака.

Попробуйте его в моих средиземноморских салатницах Фарро или 5-минутных тыквенных тарелках Фарро для завтрака.

Пищевая ценность Фарро

• практически обезжиренный
• с высоким содержанием железа, цинка и магния
• с очень высоким содержанием клетчатки
• источник витаминов группы В, таких как ниацин, важных для здоровья обмена веществ, здоровья мозга и энергии
• хороший источник антиоксидантов, таких как лигнаны, которые, как известно, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и холестерин

Как приготовить Фарро

Время приготовления: 25–30 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого фарро
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите ингредиенты до кипения в кастрюле, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается, примерно 25-30 минут.Вы можете замочить фарро на ночь, чтобы сократить время приготовления примерно до 15 минут.

Во-первых, и да, я все это время произносил это слово «фри-к», «фрике» произносится как «фри-ка». Фрике — это пшеница, которую собирают молодой и зеленой, а затем обжаривают с трещинами. Это полезное цельное зерно, похожее на рожковую пшеницу и ягоды пшеницы. У него плотная, слегка жевательная текстура и отчетливый орехово-землистый вкус.

Freekeh — это пшеничный продукт, поэтому, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вы не сможете наслаждаться этим зерном, но не беспокойтесь, просто выберите одно из других цельнозерновых зерен в этом списке, которое не содержит глютен.Freekeh доступно как без зернистости, так и с трещинами. Фрике из цельного зерна — это цельное зерно, оно твердое, жевательное и похоже на ягоды пшеницы. Трещины фрике близки к булгуру и представляют собой просто цельнозерновое фрике, разбитое на более мелкие кусочки. Треснувший фрике готовится примерно за 15 минут, что намного быстрее, чем 45 минут, необходимых для цельнозернового фрике.

Попробуйте его в моих салатных мисках с орехами и сквошами.

Как есть Freekeh

Фрике можно использовать в качестве альтернативы коричневому рису или другим цельнозерновым продуктам в любом блюде.Вы можете приготовить кашу для завтрака, теплые и холодные салаты, карри, жаркое, буррито и все, что угодно, о чем вы только можете подумать. Мне очень нравится вкус и текстура фрике, и я люблю его для приготовления каши на завтрак и салатов.

Пищевая ценность Freekeh

• с низким содержанием жира
• с очень высоким содержанием белка, даже больше, чем в киноа!
• отличный источник клетчатки, больше, чем квиноа и коричневый рис
• хороший источник железа, кальция и цинка
• содержит селен, калий и магний
• пребиотик, который способствует развитию полезных бактерий в кишечнике
• низкий гликемический индекс

Как приготовить фрике с трещинами

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого фрике
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Канива (без глютена)

Канива, двоюродный брат квиноа, выращивают в Южной Америке, хотя пока еще малоизвестны. Он примерно вдвое меньше киноа, немного темнее по цвету и имеет более сладкий вкус, в остальном вкус такой же, ореховый и мягкий.

Вы можете добавлять приготовленную каниву в супы, рагу, жаркое, салаты, везде, где вы используете рис или киноа, или использовать ее для приготовления вкусной каши для завтрака с подсластителем, изюмом и измельченными орехами.

Пищевая ценность канивы

• с высоким содержанием клетчатки
• немного больше белка, чем киноа
• содержит лизин, который необычен для зерновых и отлично подходит для любителей растительной пищи
• более высокое содержание железа, чем в киноа
• содержит важные флаваноиды, снижающие риск воспалительных заболеваний
• содержит витамины группы B

Как приготовить каниву

Время приготовления: 15-20 минут | Выход: 2 чашки

.

Состав

• 1 чашка сырой канивы
• 2 стакана воды (или бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте воду и каниву в кастрюлю и тушите 15-20 минут.

---

Просо (без глютена)

Просо — это древние семена без глютена, которые быстро готовятся и обладают мягким и слегка сладковатым вкусом, что делает его отличным выбором для цельнозерновой каши. Попробуйте это в полезной цельнозерновой каше 5 способов

Пищевая ценность проса

• 15% RDV магния на 1/4 стакана
• отличный источник клетчатки
• пребиотик, способствующий здоровью кишечных бактерий
• щелочной, что означает, что он помогает сбалансировать склонность организма к кислотности.

Как варить пшено

Время приготовления: 15 минут | Выход: 3 1/2 чашки

.

Состав

• 1 стакан сырого проса
• 2 стакана воды (или бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и оставьте на 10 минут, чтобы жидкость полностью впиталась.После того, как он сядет, взбейте его вилкой и сразу подавайте, добавьте к другим рецептам или сохраните на потом. Будьте осторожны, чтобы не пережечь просо, иначе оно может застыть.

---

Teff (без глютена)

Тефф — это небольшое, прекрасное древнее зерно, произрастающее в Эфиопии. У него мягкий ореховый вкус и много питательных веществ. Я не люблю теф для каши, потому что зерна такие мелкие, но некоторым он очень нравится, поэтому стоит упомянуть его как вариант для цельнозерновой каши. По консистенции, как и у амаранта, он похож на поленту или манную кашу.Теф чаще всего используется для приготовления популярных эфиопских лепешек , инжера , которые делают из теффа, измельченного в муку.

Пищевая ценность Teff

• с высоким содержанием белка и хорошим балансом аминокислот
• отличный источник кальция, больше, чем в любом другом зерне
• хороший источник легкоусвояемого железа
• содержит устойчивый старт, тип пищевых волокон, который помогает регулировать уровень сахара в крови
• низкий индекс GI
• с высоким содержанием клетчатки
• содержит марганец, фосфор, железо, медь, алюминий, барий, тиамин и витамин C

Как приготовить теф

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырого теффа
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.Проверьте через 15 минут, чтобы он не прилипал к сковороде и не подгорел. После того, как она будет приготовлена, вы можете наслаждаться ею в виде каши на основе пшеничных пюре с подсластителем, сбрызнуть молоком и посыпать орехами и фруктами. Остатки можно хранить в холодильнике и при необходимости разогревать, добавляя немолочное молоко.

---

Ягоды полбы

Спельта — это древнее зерно, родственное твердой пшенице. Он никогда не подвергался гибридизации, поэтому сохранил многие свои оригинальные характеристики, такие как сложный вкус и питательные вещества.Спельта необычна тем, что она обычно легче усваивается, чем другие формы пшеницы, поэтому люди с непереносимостью пшеницы часто могут ее переносить, однако это один из видов пшеницы, поэтому он не безглютеновый.

Спельта имеет жевательную консистенцию и сладкий ореховый вкус. Вы можете использовать его в кашах, в супах и салатах, а также везде, где есть рис. Мука из полбы также отлично подходит для хлеба и выпечки.

Пищевая ценность ягод полбы

• с высоким содержанием клетчатки и белка
• отличный источник марганца
• хороший источник железа, цинка, магния, фосфора и ниацина
• источник кальция, селена и витаминов группы B

Как приготовить ягоды полбы

Время приготовления: 75 минут | Выход: 2 1/4 стакана

.

Состав

• 1 стакан ягод полбы
• 3 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте 1 стакан ягод полбы в 3 стакана кипятка или бульона.Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите от 1 до 1 1/2 часа или пока зерна не станут мягкими и разжевывающимися. Слейте лишнюю жидкость и подавайте. Чтобы сократить время приготовления до 40-60 минут, замочите зерна на ночь и процедите перед использованием.

Сорго

Сорго, которое иногда называют milo, представляет собой древнее цельнозерновое зерно, которое возникло в Африке. Он не содержит глютена, имеет мягкий землистый вкус и текстуру, похожую на ягоды пшеницы. Как и большинство цельнозерновых злаков, сорго можно использовать в салатах, супах, гарнирах, в кашах и везде, где вы бы использовали коричневый рис.Также это может быть плита, похожая на амарант.

Мука из сорго — популярная безглютеновая мука, которая хорошо подходит для выпечки благодаря содержанию белка, который помогает воспроизвести глютен. Сорго также используется для изготовления патоки и сиропов из сорго.

Пищевая ценность сорго

• с высоким содержанием белка и клетчатки
• с высоким содержанием калия, фосфора, кальция и железа
• с высоким содержанием антиоксидантов
• с высоким содержанием магния для здоровья костей
• фитохимические вещества, снижающие риск рака толстой кишки и кожи
• свойств, способствующих здоровью сердечно-сосудистой системы

Как приготовить сорго

Время приготовления: 45 — 55 минут | Выход: 1 3/4 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сорго
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду или бульон до кипения, добавьте сорго, накройте крышкой, снова доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока вода не исчезнет, ​​а зерно не станет мягким и вздутым, примерно 45-55 минут. .

Овсяные хлопья и овсяные хлопья (без глютена)

Когда дело доходит до овса, есть масса вариантов. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья повышенной толщины, органические овсяные хлопья, овсяные хлопья без глютена, овсяные хлопья быстрого приготовления и почти все, что между ними. Любой из этих вариантов — хороший вариант, и все они имеют одинаковую питательную ценность.

Овес, естественно, не содержит глютена, но если у вас есть непереносимость глютена или глютена, убедитесь, что вы выбрали овсяные хлопья без глютена, то есть они были обработаны на специальном предприятии без глютена.Овсянка — это цельная овсяная крупа, нарезанная на куски на сталелитейной мельнице.

Пищевая ценность овса

• с высоким содержанием клетчатки, в частности бета-глюкана, который снижает уровень холестерина и сахара в крови и способствует здоровью кишечных бактерий
• 5 граммов белка на порцию
• хороший источник железа
• хороший источник магния, марганца, фосфора и меди
• источник железа и цинка
• богат антиоксидантами

Овсяные рецепты

Как приготовить стальной овес

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 3 стакана воды
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте 10-20 минут в зависимости от того, насколько жевательными вы хотите, чтобы они были.Вы можете добавить немного воды, если необходимо, через 10-15 минут и продолжить готовку, если хотите, чтобы они были мягче.

Как приготовить овсяную плиту

Для быстрого приготовления овса доведите 1 стакан воды до кипения в небольшой кастрюле, затем добавьте 1/2 стакана овса и щепотку соли, при желании убавьте огонь и варите 1 минуту. Дайте постоять 2-3 минуты, добавьте свои любимые ингредиенты и подавайте правильно. Для овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев следуйте тем же инструкциям, но дайте им вариться около 5 минут.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья или мюсли на ночь, просто добавив овсяные хлопья, воду или молоко и любую желаемую начинку в емкость и дав им замачиваться на ночь.

Квиноа, псевдозерно, относится к цельнозерновым, но на самом деле это съедобные семена без глютена. Это древнее зерно имеет вкусный ореховый вкус и отлично подходит для всего, от каши для завтрака до супов и салатов. Киноа не содержит глютена, легко усваивается и является хорошим выбором для тех, кто хочет увеличить количество белка и клетчатки в своем рационе.

Еще я люблю муку из киноа и хлопья из киноа. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, а хлопья из киноа можно использовать в выпечке или в любом другом виде овса.

Пищевая ценность киноа

• с высоким содержанием белка
• содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком
• с высоким содержанием клетчатки
• хороший источник рибофлавина или витамина В2, важного для обмена веществ
• источник железа
• содержит лизин, который важен для роста и восстановления тканей
• богат магнием, важен для производства энергии, здоровья костей и зубов, способствует контролю сахара в крови, детоксикации и т. Д.
• с высоким содержанием марганца, ключевого антиоксиданта

Рецепты из киноа

Как приготовить киноа

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

• 1/2 стакана сырой киноа
• 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
• щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Часто задаваемые вопросы о цельнозерновых

От замачивания до проращивания и хранения цельного зерна — давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов по цельнозерновым продуктам.

Как хранить оставшееся вареное зерно?

Вареные зерна можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Более сытные и более жевательные зерна, такие как ячмень, гречка, фарро, рис и гречиха, хорошо замораживаются, а более мягкие зерна, такие как амарант и тефф, не подходят.Вы все равно можете заморозить их, просто они не будут иметь такой же текстуры после оттаивания.

Приготовленные зерна можно замораживать в закрывающихся пакетах для заморозки или герметичных контейнерах. Просто добавьте приготовленные охлажденные зерна в пакет или контейнер и заморозьте, а затем вытащите, если необходимо, оттаять и использовать. Вы можете разморозить их в холодильнике на ночь или, если они вам понадобятся в крайнем случае, вы можете разморозить их, поместив в миску с горячей водой на 15 минут.

Как хранить сухое зерно?

Сухие зерна следует хранить в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте или их можно хранить в морозильной камере.Они будут храниться около 6 месяцев в кладовой и до года в морозильной камере.

Дополнительная литература: Как приготовить веганскую кладовую

Следует ли замачивать цельнозерновые продукты?

Подобно проращиванию цельного зерна, которое будет обсуждаться ниже, концепция замачивания цельного зерна заключается в снижении содержания в них фитиновой кислоты. В зернах фосфор хранится в виде фитиновой кислоты, а когда он связан с минералами в семенах, он известен как фитат.

Большая часть фитата расщепляется в желудке и тонком кишечнике, однако фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они абсорбируются, и снижать усвояемость макроэлементов.Они могут связывать минералы, железо, цинк и марганец, и, будучи связанными, они будут выводиться с потерей. Это может быть проблемой, если вы боретесь с дефицитом минералов, но если вы придерживаетесь богатой растениями, разнообразной и сбалансированной диеты, все должно быть в порядке.

Если вы обеспокоены, замачивание цельного зерна снизит уровень фитиновой кислоты и других антинутриентов. Веганы и вегетарианцы, потребляющие цельнозерновые продукты, должны особенно внимательно относиться к получению большого количества железа, чтобы учесть любые потери железа в фитиновую кислоту.

Варка зерен действительно снижает содержание фитиновой кислоты, но лишь до некоторой степени. Чтобы удалить больше, вам нужно замочить зерна и семена на ночь и удалить почти все из них, тем самым максимизируя питательный потенциал вашей пищи. Лучше всего прорастить зерно.

Как замачивать зерна

Вот в чем дело: замачивать зерна очень просто! Все, что нужно, — это заранее спланировать ситуацию.

1. Поместите зерно в стеклянную миску или банку и залейте фильтрованной теплой водой.На каждую чашку жидкости понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Вы можете использовать яблочный уксус или свежий лимонный сок. Большинство зерен необходимо замачивать в течение 12-24 часов, однако гречка, коричневый рис и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
2. Накройте миску или банку чистой кухонной тряпкой и оберните вокруг нее резинку.
3. Вот и все! После того, как они пропитаются на необходимое время, слейте их и приступайте к приготовлению, помня, что время приготовления будет меньше, чем у незамоченных зерен.

Как насчет проращивания цельного зерна?

Проросшие зерна — это проросшие семена, которые затем съедаются, прежде чем они превратятся во взрослое растение. Все зерна — это семена, и все цельные зерна могут прорасти, если их поместить в правильные условия.

Замачивание и проращивание цельного зерна проводится для дезактивации фитиновой кислоты, природного соединения цельного зерна, которое препятствует всасыванию минералов. Таким образом, проращивание цельного зерна может облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ.Проращивание также увеличивает содержание аминокислот, витамина B и витамина C в цельнозерновых продуктах.

В некоторых отчетах утверждается, что разница в питании проросших зерен минимальна, а некоторые исследования показывают, что фитиновые кислоты могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалениями и профилактика рака. Мало того, фитик, кажется, связывается с тяжелыми металлами, такими как постное, помогая предотвратить их накопление в организме.

Проращивание делает минералы, такие как кальций и железо, более усваиваемыми, но вы все равно получите преимущества от употребления цельного зерна с проращиванием или без него, а фитаты не являются причиной не употреблять цельнозерновые продукты, особенно если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и минералов. дефицит не проблема.

Что теперь ??

Я надеюсь, что это руководство по цельнозерновым продуктам дало вам несколько идей, которые можно использовать на кухне. Не нужно бояться этого списка, просто выберите новое зерно и попробуйте! Я бы порекомендовал два свопа для начала работы с новыми зернами:

• Попробуйте фарро, фрике, ячмень, ягоды полбы или булгур вместо коричневого риса.
• Попробуйте вместо овса для каши пшено, киноа, стальной овес, гречневую крупу или амарант.

Это так просто.

Гречневая крупа — одна из моих любимых для каш и даже овсяных хлопьев, я люблю фрике, фарро, ячмень и булгур для сытных салатов, а киноа и пшено отлично подходят для супов и тушеных блюд, но вы можете использовать любую из них практически для любых целей. так что не стесняйтесь экспериментировать.

Мне нравится включать одно вареное цельнозерновое зерно в еженедельное приготовление еды, чтобы оно было готово, и я могу добавить мерную ложку в салаты и супы или повторно разогреть в качестве быстрой альтернативы овсяной каше на завтрак.

Дополнительные руководства по ингредиентам

Преимущества киноа и овсянки

Рецепты кормов для собак и кошек Holistic Select разработаны с использованием нашей уникальной системы поддержки здоровья пищеварительной системы, состоящей из пребиотиков, пробиотиков, натуральных волокон и пищеварительных ферментов, потому что мы считаем, что здоровье всего тела начинается с здоровья пищеварительной системы.

Клетчатка

является ключевым компонентом уникальной системы поддержки здоровья пищеварительной системы Holistic Select, способствующей нормальному пищеварению, помогая перемещать пищевые отходы из пищеварительного тракта через толстую кишку с оптимальной скоростью, обеспечивая достаточный объем стула.Примеры качественных натуральных волокон включают овсянку и киноа.

1. Пищевая ценность овсянки

Овсянка может быть относительно новым продуктом для индустрии кормов для домашних животных в целом, но она уже много лет включена в рецепты Holistic Select® из-за ее эффективности в качестве питательного и эффективного натурального и целостного ингредиента как для собак, так и для кошек. Натуральные цельнозерновые продукты всегда считались полезными и питательными для наших питомцев, если их правильно приготовить и использовать в правильных количествах; овсянка не исключение.Фактически, овсянка, вероятно, является одним из лучших злаков, используемых сегодня в некоторых кормах для домашних животных. Технически овсянка — это молотая овсяная крупа. Крупа — лущёное зерно; в данном случае — лущеный цельный овес. По сравнению с другими злаками, овсянка содержит больше белка и клетчатки и меньше углеводов.

Это отличный природный источник железа, марганца, цинка и витаминов группы В, а также незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Белок в овсянке — идеальное дополнение к мясным белкам, содержащимся во всех наших продуктах.Он содержит почти полный список незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), жизненно важных для полноценного и сбалансированного питания. Многие ветеринары считают, что белок в овсянке очень гипоаллергенен (с меньшей вероятностью вызывает аллергическую реакцию) и поэтому является идеальным питательным веществом для включения в диету, разработанную для домашних животных, подозреваемых в пищевой чувствительности или аллергии. Благодаря содержанию клетчатки, фунт за фунтом, овсянка содержит меньше калорий, чем другие злаки. Это делает его идеальным ингредиентом для поддержания контроля веса, а также оптимальной работы чаши.Успокаивающие свойства овсянки могут помочь питомцу при некоторых проблемах с пищеварением.

Натуральные антиоксиданты в овсянке помогают защитить питомца от токсинов в окружающей среде, которые, как считается, ответственны за многие болезни и состояния, наблюдаемые у домашних животных. Овсянка имеет очень низкий гликемический индекс и содержит меньше глютена, чем большинство злаков. Оба важны для контроля уровня сахара в крови и уменьшения проблем с пищеварением у домашних животных.

Рецепты сухих кормов для кошек и собак All Holistic Select включают овсянку в качестве полезного зерна.

2. Пищевая ценность киноа

Органическая киноа, выбранная в качестве ингредиента в Holistic Select Dry Recipes из-за ее гипоаллергенных свойств и высокой усвояемости, богата кальцием, фосфором, железом и витаминами группы B и является отличным источником энергии. Квиноа имеет такое же высокое содержание белка, как и молоко.

Интересно, что технически киноа — это не зерно, а семя, связанное со шпинатом, швейцарским мангольдом и свеклой. Его выращивают в Южной Америке более 5000 лет.Инки называли его «Материнское зерно».

С 80-х годов потребители в Северной Америке видели киноа на полках в продуктовых магазинах. Те покупатели, которые заинтересованы в более естественной диете с комплексными преимуществами, осознали ценность этого необычного древнего питательного вещества. По питательной ценности превосходит все зерна, обычно используемые в кормах для домашних животных.

Хотя мы не используем киноа в качестве значительного источника белка, она содержит больше белка, чем любое зерно. Кроме того, аминокислотный профиль идеален, что необходимо для роста и восстановления тканей.

Киноа — отличный источник сложных углеводов с очень низким гликемическим индексом, что делает ее идеальным углеводом для диабетиков. Он также не содержит глютена, что идеально подходит для животных с проблемами пищеварения, пищевой аллергией или непереносимостью.

В нем меньше калорий, чем в зернах, и он является отличным источником клетчатки, марганца, магния, железа, меди, фосфора, фолиевой кислоты и витаминов группы B.

Кроме того, квиноа содержит так называемые пребиотики, питающие «полезные бактерии», или пробиотики, необходимые для здоровья пищеварительного тракта.

Многие называют киноа суперпродуктом, и мы гордимся тем, что являемся одним из первых кормов для домашних животных, который включает этот богатый питательными веществами ингредиент в некоторые из наших кормов для собак и кошек.

Выделение волокна красной киноа путем мокрого и сухого помола и применение в качестве потенциального функционального ингредиента хлебобулочных изделий

Основные моменты

•

Влажный и сухой помол киноа был изучен с целью получения фракции, богатой пищевыми волокнами.

•

Мокрый помол дает больший выход и чистоту, чем сухой помол.

•

Различные процессы повлияли на состав волокна, гранулометрию и дисперсность.

•

Волокно, полученное в результате сухого помола, показало самую высокую общую антиоксидантную активность.

•

Хлеб, приготовленный из волокон киноа, обогащен питательными веществами / биологически активными соединениями.

Реферат

Квиноа признана во всем мире благодаря своим питательным и лечебным свойствам.У него интересные свойства, такие как отличный источник клетчатки и полифенолов и отсутствие глютена, поэтому это зерно используется в качестве замены злакам. Основная цель этой работы состояла в том, чтобы изучить влияние двух методов измельчения, влажного и сухого, на получение фракции, богатой пищевыми волокнами, из красной киноа Реаль и определить ее потенциал в качестве функционального ингредиента в хлебобулочных изделиях. Мокрый помол дал более высокий выход (10,1%) и извлечение (58,2%) фракции волокна и более высокую чистоту (72%), чем значения, полученные при сухом помоле (9.1, 52,5 и 59% соответственно). Что касается функциональных свойств, то при сухом помоле было получено волокно с более высокой общей антиоксидантной активностью, чем полученное при мокром помоле (FRAP: в 1,1 раза больше). Фракции, богатые волокном, полученные двумя способами, не сильно различались по цвету, но процесс влиял на их гранулометрию, которая была самой низкой для волокна, полученного мокрым помолом, и самой высокой дисперсностью. Более того, хлебобулочные изделия, приготовленные с 5% -ным включением любого из двух волокон, были обогащены питательными веществами, пищевыми волокнами и антиоксидантной способностью по сравнению с контрольным образцом.Включение волокна, выделенного при сухом помоле, позволило получить хлебобулочные изделия более высокого технологического качества по удельному объему буханки и меньшей твердости мякиша.

Ключевые слова

Квиноа

Мокрый помол

Сухой помол

Фракция пищевых волокон

Хлебобулочный ингредиент

Содержание фенолов и антиоксидантная способность

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

2019 Просмотр Авторы

. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Как приготовить киноа | Минималистские рецепты пекаря

Квиноа — это такое универсальное зерно (технически это семя!), Которое обладает питательной ценностью благодаря высокому содержанию клетчатки и белка.

Это отличная альтернатива рису, если вы хотите что-то изменить. Кроме того, приготовить его очень просто, особенно с этими несколькими полезными советами, которыми я поделюсь.

Вы можете заранее замочить киноа, чтобы ускорить приготовление и повысить усвояемость (см. Примечания!).Или купите проросшую киноа в магазине, чтобы сэкономить время (я предпочитаю).

Позвольте мне показать вам, как каждый раз делать идеальную киноа.

Время приготовления 2 часа

Время приготовления 20 минут

Общее время 2 часа 20 минут

Порций 8 (порции по 1/4 чашки)

Сторона курса

Кухня без глютена, веганская

Можно заморозить 1 месяц

Сохраняется ли? 5-6 дней

• Если вы используете проросшую киноа, добавьте киноа в небольшую кастрюлю и жарьте на среднем огне в течение 2 минут, периодически помешивая, стараясь не поджечь.Если вы используете не проросшую киноа, и вы хотите, чтобы инструкция замачивалась, см. Примечания *. В противном случае переходите к шагу 2.

• Затем добавьте соль, порошок карри (по желанию) и воду и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите 20 минут или пока вся вода не впитается. Убедитесь, что киноа не кипит, а готовится на слабом медленном огне.

• Отложите огонь, без крышки , охладить — не менее 10 минут. Тогда он идеально подходит для приготовления салатов, тарелок, фалафеля, спринг-роллов, вегетарианских гамбургеров, жаркого и многого другого!

• Храните охлажденные остатки в холодильнике до 5-6 дней или в морозильной камере до 1 месяца.

* Замачивание зерна помогает удалить часть естественной фитиновой кислоты из зерна, что помогает улучшить усвояемость и сократить время приготовления. Для замачивания: тщательно промойте киноа, затем добавьте в большую миску или кастрюлю и залейте вдвое большим количеством теплой воды (2 стакана воды, 1 стакан киноа). Выдержите без крышки при комнатной температуре не менее 2 часов или на ночь. Затем слейте воду и еще раз промойте. Если для приготовления замоченной киноа, добавьте 1.В кастрюлю положите в 5 раз больше воды, чем киноа, в данном случае это 1,5 стакана. Доведите воду до кипения, затем добавьте киноа и снова доведите до кипения. Затем убавьте огонь до кипения и накройте крышкой. Готовьте, пока вода полностью не впитается, а рис не станет мягким — около 15-25 минут (будет зависеть от того, была ли лебеда намочена или нет). Слейте лишнюю воду, если она есть. Я люблю выключать огонь и снимать крышку на 10 минут, чтобы рис стал более пушистым. Затем верните крышку, чтобы согреться до подачи на стол.
* Время подготовки отражает замачивание в течение 2 часов. Если вы используете проросшую киноа или не замачиваете киноа, время приготовления составляет 0 минут.
* По рецепту получается около 2 чашек приготовленной киноа.

Порция: 1 порция на четверть чашки Калорийность: 78 Углеводы: 13 г Белки: 3 г Жиры: 1 г Насыщенные жиры: 0,15 г Полиненасыщенные жиры: 0,7 г Мононенасыщенные жиры: 0,34 г Транс-жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 10 мг Калий: 119 мг Клетчатка: 1,5 г Сахар: 1,3 г Витамин A: 2,98 МЕ Витамин C: 0 мг Кальций: 12 мг Железо: 0.97 мг

Что такое просо и киноа

Кажется, что каждый день на полках супермаркетов появляется новый суперпродукт, и его почитают как лучшее, что можно есть, если вы хотите быть здоровым. Следить за всеми этими тенденциями в питании может быть утомительно, особенно когда речь идет о зерновых. В частности, квиноа, похоже, быстро превратилась из еды, которую большинство американцев не знали, как произносить, в основной продукт питания на многих кухнях по всей стране. И если вы задаетесь вопросом, в чем разница между всеми этими раздутыми зернами, вы не одиноки.Вот почему мы решили обсудить различия между киноа и некоторыми другими зерновыми: ячменем, амарантом и просом. Хотя эти четыре зерна могут показаться одинаковыми, они заметно отличаются по нескольким ключевым параметрам. Здесь мы конкретно рассмотрим различия между киноа и просом.

Что такое просо?

Просо — это цельное зерно без глютена, которое чаще всего используется в Азии и Южной Америке. Это цельное зерно является отличным источником клетчатки в еде, но к нему нужно привыкнуть, когда вы учитесь его готовить.Пшено бывает разных форм для приготовления и готовится почти так же, как рис, однако оно может увеличиваться в четыре раза, поэтому обязательно готовьте его в достаточно большой кастрюле.

Что такое киноа?

Киноа — это также цельнозерновые продукты, не содержащие глютен. Киноа — распространенный ингредиент для людей с глютеновой болезнью, поскольку это отличный заменитель цельнозерновых макарон без глютена. Мягкий вкус киноа делает его отличным цельнозерновым продуктом в салатах или в качестве гарнира, поскольку он имеет тенденцию впитывать все ароматы всего, что с ним готовят.Киноа также содержит значительное количество белка в зерне, что делает его отличным источником питания. Часто задают вопрос: — это киноа — зерно ? Короткий ответ: на самом деле больше известно, что это семя, но его часто готовят как зерно. Однако киноа на самом деле больше всего связана со шпинатом и мангольдом.

Что такое амарант?

Амарант — это зерно без глютена, которое также похоже на просо и киноа. Древнее зерно обычно выращивают в Африке, Китае, Южной Америке и других странах, но в последние годы его популярность также растет в Северной Америке.Между амарантом и киноа много общего. Также известно, что амарант обладает более сильным ореховым вкусом, чем лебеда и просо.

Сходства проса и квиноа

Просо и лебеда имеют два основных сходства:

• Просо и киноа являются цельнозерновыми
• Просо и киноа не содержат глютен, как и амарант

Пшено и квиноа — цельнозерновые

Хотя и просо, и киноа являются цельнозерновыми, то есть содержат все зерно, киноа технически является псевдозлаком.Что это значит? Что ж, для начала поговорим о зернах. В простейшем случае зерно можно разделить на три съедобные части: отруби или внешнюю оболочку семени, которая заполнена клетчаткой; зародыш, который представляет собой богатый питательными веществами зародыш семени, полный витаминов, минералов, клетчатки, незаменимых жирных кислот и многого другого; и эндосперм, источник пищи для зародышей и основной источник крахмалистых углеводов. Большинство зерен, которые едят люди, заключено в несъедобную оболочку. И хотя некоторые из этих оболочек легче удалить, чем другие, в некоторых случаях их трудно удалить, не удалив вместе с ними некоторые или все отруби и зародыши.

Достижение статуса цельного зерна означает, что 100% отрубей, зародышей и эндосперма остается в зерне на протяжении всего процесса шелушения.

Итак, хотя квиноа обычно называют зерном, на самом деле это семя, полученное от вида растения, известного как гусиная лапка. Как псевдозерновые, киноа более тесно связана с другими растениями, такими как шпинат и свекла, чем с более традиционными зерновыми культурами, такими как пшеница.

Просо, киноа и амарант не содержат глютена

Как и амарант, лебеда и просо не содержат глютен.Если вам интересно, что на самом деле означает отсутствие глютена, вы не одиноки. Несколько лет назад это выражение стало относительно модным, но большинство людей на самом деле дезинформированы о том, что оно означает. Проще говоря, глютен — это сеть белков, которая может образовываться, когда мука и вода смешиваются, а затем замешиваются в тесто, обеспечивая эластичную текстуру и не давая ему развалиться.

Глютен обычно не является проблемой с питанием, но для некоторых он может быть опасен. Например, люди с глютеновой болезнью могут иметь серьезные проблемы с пищеварением и другие симптомы, когда глютен потребляется в качестве реакции на два основных белка: глютен, глютенин и глиадин.Однако без медицинских показаний глютен безопасен и полезен для здоровья. Тот факт, что эти зерна не содержат глютен, является хорошей новостью для людей с заболеваниями, связанными с глютеном.

Различия Между просом, киноа и амарантом

Теперь, когда мы выяснили, чем похожи просо и киноа, мы можем рассмотреть, что отличает каждое зерно от другого. Основные различия между просом, киноа и амарантом:

• Использование и распространение
• Пищевая ценность
• Внешний вид
• Способы приготовления

Использование и распространение проса

В Соединенных Штатах просо на самом деле чаще используется в качестве птичьего семени, чем для пропитания человеком.Однако общества в Индии, Китае, Южной Америке, России и Гималаях используют просо в качестве основного зернового продукта. Просо бывает нескольких видов, включая жемчужное, просо, пальчатое и пальчатое, хотя эти разновидности схожи по вкусу. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, в различных культурах просо, шестое по важности зерно в мире, используется для приготовления хлеба, каш и пива.

Киноа, для сравнения, является основным продуктом питания для многих жителей Анд, откуда поступает большая часть киноа, потребляемого в Соединенных Штатах.Кроме того, существует более 120 разновидностей киноа, которые обычно едят в качестве гарнира или используют в хлопьях, крекерах и мюсли.

Питание квиноа и пшена

Квиноа — это полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, что является редкостью среди злаков. Фактически, квиноа содержит примерно 6 граммов белка на порцию. В большинстве злаков, включая просо, не хватает незаменимой аминокислоты лизина и меньше общего содержания белка.Однако после содержания белка различия становятся минимальными. И просо, и киноа являются отличными естественными источниками клетчатки, магния и антиоксидантов, которые помогают бороться с болезнетворными свободными радикалами.

Внешний вид проса и киноа

Большая часть потребляемой квиноа белого цвета или цвета слоновой кости, но также бывает красного, черного и пурпурного цветов. Точно так же просо также может быть разных цветов, включая белый, красный, желтый или серый. Вообще говоря, жемчужное просо — это сорт, который чаще всего продается в США для употребления в пищу, и представляет собой мелкое круглое зерно белого или цвета слоновой кости.Лебеда тоже небольшая, но овальная или дискообразная, с приплюснутой или вдавленной полосой по краям.

Как приготовить и съесть пшено и киноа?

Когда дело доходит до приготовления, квиноа готовится так же, как и рис, и занимает примерно 15 минут. Однако пшено готовить гораздо сложнее. Дело не в том, что приготовить пшено сложно, но к нему нужно привыкнуть. В процессе приготовления пшено может увеличиваться в размерах почти в четыре раза, а это значит, что оно испытывает сильную жажду.Если вы лишите его жидкости, он накажет вас песчаной, сухой, пастообразной едой. Однако увлажните его как следует, и вы получите миску с пушистыми зернами, имеющую текстуру где-то между картофельным пюре и макаронами. Вы можете есть просо и киноа, как рис, в качестве основного блюда или гарнира, или вы можете добавлять их в салаты и другие блюда.

Какой вкус на вкус просо и киноа?

При подаче квиноа и пшено обычно имеют умеренный вкус, вбирая в себя характеристики пищи вокруг них.Хотя у пшена есть немного орехового вкуса.

Как видите, и просо, и лебеда — удивительно питательные зерна со своими уникальными характеристиками и преимуществами. Если вы спешите и вам нужно что-то легкое, вам может подойти квиноа. Но если вы ищете кулинарный вызов и хотите попробовать что-то новое, попробуйте просо. Кто знает, возможно, он станет основным продуктом вашей кухни, как и во многих других странах мира.

Рецепты из пшена и киноа

Теперь, когда вы знаете различия и сходства между просом и киноа, вы можете решить, какой из них вы хотите попробовать в первую очередь! Мы составили список любимых нами рецептов киноа и рецептов пшена:

• Рецепты киноа
• Рецепты из проса

---

Каша из трех семян с имбирем и черникой

Опубликовано: 17 февраля 2012 г. · Обновлено: 8 июля 2019 г. автор Jenny McGruther · Этот пост содержит партнерские ссылки.

Я тайно люблю кашу, а зимой это один из наших любимых завтраков. В основном мы едим замоченную овсяную кашу и время от времени поджариваем, но иногда мне нравится сосредотачиваться на других злаках и псевдозернах, таких как гречка, амарант и киноа, травяные оттенки которых расцветают в сочетании со свежей черникой, жирными сливками и щедрой дозой свежих. имбирь. Эти завтраки неизменно подают с яичницей и увядшей зеленью — чаще всего с мангольдом или шпинатом.Это прекрасный способ начать утро.

Псевдозерновые

Не совсем зерна, гречиха, амарант и киноа являются семенами широколистных растений. Если вам интересно, злаки — это семена трав. Гречка, амарант и киноа — псевдозерновые; то есть это ложные злаки, которые мы используем как злаки. Они не содержат глютен (только настоящие злаки содержат глютен, но не все злаки), а в пасевдоцерелах обычно содержится много питательных веществ в очень маленькой упаковке.

гречка

Гречка богата ниацином, пантотеновой кислотой, рибофлавином, марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком, а также сильнодействующим флавоноидом под названием рутин. Рутин, как и другие антиоксиданты, усиливает действие витамина С и, как таковой, обладает сильным противовоспалительным действием. Рутин также может помочь защитить холестерин ЛПНП от окисления. Гречка также чрезвычайно богата ферментом фитазой, который помогает расщеплять фитиновую кислоту, естественный антинутриент, который может блокировать способность вашего организма усваивать минералы.

амарант

Я люблю амарант, еще один псевдозерновой, за его крошечные бледно-бежевые семена. Листья амаранта также используются в кулинарии, хотя большинство людей лучше знакомы с использованием амаранта в качестве декоративного растения. Амарант богат железом, магнием, фосфором и марганцем.

киноа

Квиноа — чрезвычайно популярный псевдозерновой с явным травяным привкусом. При приготовлении его зародыши высвобождаются, и он сворачивается к зерну, образуя своего рода спираль. Киноа является хорошим источником фолиевой кислоты и, как и большинство других семян, также является хорошим источником марганца, магния и фосфора.Как и гречка, он также является хорошим источником триптофана, который известен своими успокаивающими свойствами.

Подобно тому, как хмелевое пиво и овсянка рекомендуются кормящим матерям в западных культурах, квиноа также традиционно использовалась в качестве галактолога; то есть он использовался для стимуляции выделения молока у кормящих матерей. В Nutrition and Physical Degeneration , знаковой книге, написанной стоматологом из Кливленда и бесстрашным исследователем, который путешествовал по миру, анализируя местный рацион здорового населения, каша из киноа используется как африканскими, так и перуанскими матерями для стимуляции оттока молока.

Получение максимальной отдачи от того, что вы едите: правильное приготовление

Все зерна, орехи, семена, бобовые и псевдозерновые получают выгоду от правильного приготовления, и наша недавняя любовь к этим цельным продуктам в некоторой степени нанесла нам ущерб. Видите ли, хотя многие люди приветствуют возвращение к цельным продуктам, таким как киноа, гречка, орехи, чечевица и цельнозерновые продукты, они не понимают, что эти продукты требуют специальной подготовки, без которой их потрясающий набор минералов плохо усваивается. Кроме того, без надлежащей подготовки эти продукты могут быть трудно перевариваемыми.

Чтобы получить максимальную питательную ценность от этих продуктов, их необходимо замачивать, прокисать или давать проростки. и приготовить. Эти традиционные процессы помогают активировать пищевые ферменты, такие как фитаза, которые затем, в свою очередь, деактивируют антинутриенты. Конечным результатом является то, что ваша пища предлагает вашему телу больше усваиваемых минералов, а также увеличивает общую усвояемость. Действительно, когда традиционные народы готовили каши и хлеб, они использовали свежемолотые блюда и муку, которые обычно готовили путем замачивания или сквашивания.

каша трехсемянная с имбирем и черникой

Черника, имбирь и корица дополняют эту простую кашу с тремя моими любимыми семенами для приготовления: гречкой, амарантом и киноа.

Время приготовления 15 минут

Время приготовления 8 минут

Общее время23 минуты

Распечатать Сохранить рецепт сохранен!

Инструкции

• В ночь перед тем, как вы планируете подавать кашу, крупно измельчите гречку и киноа в ручном измельчителе для зерна или в мельнице для специй.