Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Киноа как есть: Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов

Содержание

Лучшие рецепты с киноа Здоровое питание

Киноа – один из самых универсальных ингредиентов. Это высокобелковые семена, использующиеся как крупа и служащие основой для боулов, салатов и даже пиццы.


Боул из киноа, курицы и авокадо-крема


В каждом боуле должны сочетаться хрустящая и кремообразная текстуры и необычный вкус. В этом боуле на мексиканский лад хрустящие кукурузные чипсы и обжаренные тыквенные семечки прекрасно гармонируют с кремом из авокадо и сытным киноа. Можно отварить много киноа заранее, хранить в морозильной камере в пакетах для заморозки до 1 месяца, и разогревать при необходимости. Такие заготовки в морозилке помогут вам тратить меньше времени на кухне, когда у вас много других дел.

Морские гребешки на гриле с апельсиновой киноа


Киноа принимает совершенно новый вкус, если приготовить его с апельсиновой цедрой и подавать с заправкой из апельсиново-лимонного фреша; прекрасный гарнир к гребешкам на гриле.

Боул с киноа и лососем терияки


Добавьте вашему киноа вкусов из азиатских кухонь, добавив в блюдо соевый соус и зеленый лук. Для простого и вкусного обеда подавайте киноа с грибами шиитаке, китайской капустой и лососем, маринованным в терияки.

Киноа с зеленью


Киноа, богатое белком и обладающее ореховым привкусом, не нуждается в особом украшении: простой заправки и немного измельченной зелени достаточно, чтобы сделать из этой крупы сытный гарнир для рыбы, мяса или курицы.

Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов


В этом рецепте Рэйчел выкладывает начинку из рассыпчатого киноа, перца чили, баклажана и цукини на яркие подушки из красных болгарских перцев. Посыпьте сверху кусочками сыра фета; у вас получится вегетарианский обед, который понравится даже мясоедам.

Азиатский салат с курицей и киноа


Этот вкусный и яркий салат – отличный способ познакомить вашу семью с киноа.

Пицца на корже из киноа


Киноа – отличная замена тесту для пиццы, оно добавит блюду немного своего землистого вкуса. Основу можно приготовить заранее, а добавить начинку и запечь – прямо перед подачей.

Салат с киноа и капустой кейл


Вэлери считает, что киноа отлично заменит любую крупу, потому что в нем много белка. В этом сытном и негорьком салате оно сочетается с бланшированной кудрявой капустой.

Боул с киноа по-мексикански для завтрака


Этот боул с высоким содержанием белка и клетчатки – хороший вариант для тех, кто не любит сладкие завтраки. И половина белка всего блюда принадлежит киноа. Мы советуем использовать красную разновидность, потому что она держит форму при варке и содержит больше антиоксидантов. Приготовьте киноа заранее и разогрейте в микроволновке перед подачей.

Салат с чечевицей и крупой киноа


У Мелиссы есть свой секрет идеального киноа. Она готовит его в микроволновке до нужной текстуры, смешивает с чечевицей, зеленым луком и кинзой, получая несложный и демократичный гарнир.

Суп с жареным гриль цыпленком и киноа


Попрощайтесь со скучной лапшой. Этот простой суп со свежими овощами и богатым клетчаткой киноа – идеальный выбор, когда хочется чего-то вкусного и полезного.

Тыква фаршированная киноа и клюквой по-вегетариански


В этой фаршированной тыкве нет мяса, и мы не жалеем. Начинка из киноа достаточно вкусна сама по себе, остро-пряная (благодаря порошку карри) и сладко-соленая (из-за фисташек и клюквы).

Курица с киноа, фисташками и абрикосами, приготовленная в мультиварке


Это блюдо станет вашим новым фаворитом для буднего ужина. В нем много белка и клетчатки, оно легкое и очень вкусное. Острота чили и имбиря гармонируют со сладостью абрикоса, а фисташки добавляют приятный хруст.

Жареная киноа с креветками


В этом жареном «рисе» с креветками и овощами рис мы заменили на киноа, что дает интересную текстуру и делает блюдо более питательным.

Суп чаудер с кукурузой и крупой киноа


Трише нравится этот суп, потому что он согревающий, полезный и вкусный. Помимо белого киноа, она использует замороженную кукурузу, креветки и картофель, когда собирает блюдо.

Киноа с чечевицей и курицей


В этом низкокалорийном обеде, вдохновленном ближневосточной кухней, используются поджаренный лук и несколько специй, чтобы создать насыщенный вкус без лишних жиров. Использование остатков курицы гриль с прошлого приема пищи делает это сбалансированное блюдо еще бюджетнее.

Цельнозерновая киноа с острой зелёной пастой


Киноа имеет перуанские корни, и древние инки называли его «матерью всех злаков». Хотя оно на самом деле является семенем (и родственником шпината), киноа используют вместо злаков, оно содержит много белка и других питательных веществ. Семена киноа покрыты сапонинами, которые имеют горький мыльный вкус, поэтому крупу нужно тщательно промывать перед приготовлением или покупать предварительно промытое киноа. Подавайте это простое, но вкусное блюдо к курице на гриле или энчиладам.

Салат из киноа со спаржей, козьим сыром и маслинами


Бобби смешивает отличный простой салат из киноа, спаржи на гриле и выдержанного козьего сыра, заправляя его красным винным уксусом. Приготовьте такой салат заранее вместо салата с макаронами, если хотите есть более полезные блюда на следующем барбекю, и храните при комнатной температуре.

Киноа с печёными корнеплодами в сливочном масле


Ри объединяет киноа с жареными овощами, кедровыми орехами, пармезаном и заправкой на основе сливочного масла в это прекрасное блюдо. Подавать его можно и теплым, и холодным – отличный гарнир для любого белка.

Греческий салат Хориатики с киноа


Пятизвездочный салат от Бобби не зря настолько любим фанатами. В нем много полезного (и сытного!) киноа и свежих овощей, плюс, нотка кремообразного соленого сыра фета. Как бонус: вкус салата продолжает формироваться, пока он настаивается, поэтому хорошей идеей будет приготовить его заранее.

Киноа: 10 рецептов. Осваиваем плов, салаты, супы, запеканки и десерты.

Киноа (квиноа, кинва) – зерновая культура с древним происхождением.

В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном».

Киноа входит в ТОП-20 полезнейших продуктов мира. Киноа содержит больше белка, чем любые другие зёрна. Содержание белка достигает 16-17% (как в мясе).

Также, киноа богата клетчаткой, витаминами группы В, фосфором, железом, кальцием и цинком.

Мы предлагаем вам 10 разнообразных и вкусных рецептов с такой уникальной и полезнейшей крупой, как киноа.

Киноа базовый рецепт

 1 стакан киноа промыть, залить холодной водой в соотношении 1 (киноа):1,5 (вода). Поставить на плиту. Довести до кипения, добавить 0,3-0,5 чайной ложки соли. Варить на самом слабом огне под крышкой 15-20 минут, пока не впитается вся вода. Размешать. В сваренном виде может храниться в холодильнике до 5-6 дней.

Киноа с овощами

лук репчатый — 1 
чеснок — 2 зубчика
морковь — 1 шт.
цуккини, кабачок — 1 шт.
перец болгарский сладкий – 1 шт. 
соль, черный перец (молотый) — по вкусу
оливковое масло — по вкусу.

Сварить киноа по базовому рецепту. Лук порезать на кубики, чеснок мелко порезать. Морковь, цуккини и перец нарезать на кубики или брусочки.

Разогреть оливковое масло в глубокой сковороде. Добавить морковь, обжарить и пассеровать примерно 7 минут под крышкой. Добавить лук, обжарить, помешивая, 5 минут. Добавить чеснок (можно и без него), пассеровать еще 1 минуту. Добавить цуккини и перец, пассеровать 5-7 минут до готовности овощей. Добавить немного соли, черный молотый перец. К овощам добавить сваренную киноа. Перемешать и прогреть.

Салат из Киноа с огурцами и помидорами

1 стакан киноа 
1,5 стакана воды 
1 лимон или лайм
1 / 4 стакана или менее оливкового масла 
1-2 шт. сладкого белого лука, мелко нарезанного 2-4 зубчика чеснока, мелко нарезанного 
1 пучок петрушки, нарезанной 
1-2 огурца, нарезать по 1 см кубиками 
4 помидора «сливка», нарезать по 1 см кубиками
морская соль по вкусу

Сварить киноа по базовому рецепту. Положить киноа в миску; охладить и добавить лимонный сок, соль и оливковое масло. Добавить нарезанный лук, чеснок и петрушку, хорошо перемешать. Добавить помидоры и огурцы. Все тщательно перемешать.

Плов из киноа с курицей

киноа — 1,5-2 стакана 
курица (ножки, бёдрышки – 4 – 6 шт.) 
лук репчатый — 1-2 шт. 
морковь — 2-3 шт. 
помидор – 3 – 6 шт. 
острый перчик — 1 шт. 
чеснок — 1 шт. 
зира (тмин) — 1/2 ч.л. 
кориандр — 1/2 ч.л. 
топлёное масло — 50 мл 
кинза — по вкусу 
чёрный перец, соль — по вкусу.

Куриное мясо срезать с кости, очистить от кожи и сухожилий, нарезать небольшими кусками. Обжарить на сильном огне в масле, всыпать морковь (соломкой), через пару минут всыпать и быстро обжарить специи, добавить лук (тонкими полукольцами). Через несколько минут добавить и обжарить помидоры, посолить, поперчить, влить сок из-под помидоров (если консервированные), добавить чеснок. Спустя 5 минут всыпать промытую крупу, залить кипятком (4 стакана), довести до кипения, готовить 20-30 минут на малом огне. Подавать сразу, посыпав кинзой.

Запеканка из киноа и шпината

шпинат — 450г 
панировочные сухари — 3 ст.л. 
оливковое масло — 2 ч.л. 
лук репчатый (желтый) — 1 шт. 
чеснок — 2 зубчика 
тимьян — 1 ст.л. 
розмарин — 1 ч.л. 
красный перец (хлопьями) — 1/4 ч.л. 
киноа вареная — 2 стакана 
творог (нежирный) — 1 стакан 
черный перец (свежемолотый) — 1/4 ч.л. 
яйцо — 2 шт.

Сварить киноа по базовому рецепту. Разогреть духовку до 170 ºС. Сбрызнуть стеклянную или керамическую форму для выпечки оливковым маслом. Посыпать сухарями, отложить в сторону.

Заполнить большую миску льдом и водой, отложить в сторону. В средней кастрюле довести воду до кипения. Добавить шпинат, бланшировать до ярко-зеленого цвета, около 10 секунд. Выложить в миску со льдом. Когда шпинат остынет, отжать воду и мелко нарезать. Отложить в сторону.

Нагреть оливковое масло в средней сковороде. Добавить лук, чеснок, тимьян, розмарин и красный перец. Жарить до прозрачности, около 8 минут. Снять с огня, выложить в миску. Добавить шпинат, киноа, творог, перец, яйца и луковую смесь, перемешать. Вылить смесь в подготовленную форму для выпечки. Выпекать до темно-золотистого цвета, от 60 до 70 минут. Нарезать запеканку и подавать теплой или комнатной температуры.

Салат из пророщенной киноа

киноа – 80 г 
кабачок – 1 шт. или огурец – 2-3 шт.
оливковое масло – 3 столовых ложки
лимонный сок – 1 столовая ложка 
зелень – пучок (кинза, укроп, базилик и петрушка)
соль, перец и другие приправы – по вкусу.

Прорастить киноа также, как и другие злаковые. Ростки длиной 1-1,5 см прорастают за 1,5-2 суток, в тепле быстрее. Кабачок нарезать тонкими полосочками или по желанию. Также мелко нашинковать зелень. Все перемешать в миске, добавить пророщенную киноа. Смешать масло с лимоном и специями. Залить полученной заправкой салат.

Творожная запеканка с киноа и вишней

киноа — 125 г 
молоко — 300 мл 
кусочек лимонной кожуры 

масло сливочное — 60 г 
тростниковый сахар — 80 г 
яйца – 2 шт. 
нежирный творог — 500 г 
мука – 1 ст. ложка
разрыхлитель для теста — 1/2 пакетика 
вишни без косточек — 200 г
обжаренный миндаль — 40г

Киноа варить в молоке с добавлением лимонной корочки на маленьком огне до готовности, около 15 минут. После оставить под закрытой крышкой на 10 минут набухать. Отделить белки от желтков. Белки взбить в крутую пену. Желтки взбить с сахаром и маслом. К желткам добавить творог, муку, перемешанную с разрыхлителем, киноа, вишню и миндаль. Аккуратно вмешать лопаткой взбитые белки. Массу переложить в форму, застеленную бумагой для выпечки, по желанию можно положить сверху маленькие кусочки масла. Выпекать в разогретой до 175ºC духовке примерно 1 час.

Оладьи из Киноа

цельнозерновая мука — 170-180 г 
разрыхлитель — 2 ч.л. 
соль — 1/2 ч.л. 
вареная киноа — 130 г (около 1 стакана) 
яйцо – 1 шт. 
молоко — 240 мл 
мед — 1 ст.л. 
растительное масло- 2 ст.л. + дополнительно для жарки

Сварить киноа по базовому рецепту и немного охладить. Муку, разрыхлитель просеять в чашу, добавить соль, смешать. Сделать углубление, туда выложить киноа. Смешать в отдельной емкости яйца, молоко, мед и масло. Добавить их к муке с киноа. Хорошо размешать. Жарить оладьи на разогретой сковороде в растительном масле с двух сторон до румяной корочки.

Салат из Киноа с креветками

киноа — 1/2 стакана 
вода — 1 стакан (чуть меньше) 
соль — 1/2 ч.л 
зеленая стручковая фасоль — 200 гр 
сладкий перец – 1 шт. (небольшой) 
очищенные креветки — 100 гр. 
шнитт-лук или зеленый лук — 1 пучок 
кресс-салат — 1ст.л 

Для заправки: 
оливковое масло — 4 ст.л 
лимонный сок — 3 ст.л 
соевый соус — 1 ч.л 
соус табаско — 1/2 ч.л 
молотая паприка — 1/2 ч.л 
жидкий мёд — 1 ч.л 
соль по вкусу

Сварить киноа по базовому рецепту, остудить. Креветки промыть и отварить в подсоленной воде 2 минуты, промыть холодной водой и откинуть на сито. Сладкий перец помыть и нарезать соломкой. У фасоли отрезать кончики, нарезать. Закипятить воду и отварить 5-10 минут (в зависимости какая у вас фасоль), ополоснуть холодной водой и откинуть на сито. Нарезать шнитт лук. Приготовить заправку: для этого смешать все ингредиенты и взбить венчиком. Смешать киноа с овощами, заправить заправкой, перемешать. Украсить побегами кресс-салата.

Суп из индейки или курицы с киноа

киноа — 1/2 стакана индейка или курица (филе) – 500 гр.
морковь (порезать) — 2 шт.
сельдерей (палочки, порезать) — 1-2 шт. 
шпинат – 200 гр. 
зеленый горошек (мороженный) — 1 стакан бульон (из индейки, куриный или овощной) – 2,5 л 
чили (молотый) — 1/2 ч.л.
куркума (молотая) — 1/2ч.л.
соль, черный перец (молотый) — по вкусу 

кинза (сушеная зелень) — 1-2 ч.л.

В кипящий бульон добавить порезанную морковь и варить примерно 5 минут. Добавить сельдерей, киноа и варить примерно 10 минут. Добавить кусочки индейки и варить 5 минут. Добавить зеленый горошек, чили, куркуму, черный молотый перец и варить 5 минут. Добавить шпинат и варить 1-2 минуты. Попробовать. Если нужно, добавить соль и черный молотый перец. Накрыть суп крышкой и дать настояться 5-10 минут.

Киноа с шампиньонами и овощами

киноа — 200 г 
сладкий перец — 1 шт. 
шампиньоны — 5-7 шт. 
зеленый горошек — 1 горсть
петрушка — по вкусу 
оливковое масло 
соль, специи — по вкусу.

Сварить киноа по базовому рецепту. В большой сковороде разогреть масло, обжарить нарезанные шампиньоны и перец в течение 5-7 минут, затем добавить горошек и готовить еще пару минут. Добавить в сковороду киноа, измельченную петрушку, соль, специи по вкусу. Подавать теплым.

Приобрести органическую Киноа вы можете в сети органических магазинов Натур Бутик, а также в интернет-магазине.

Источник рецептов: Quinoa

Изображения: The Taste Revelation

Киноа с овощами — рецепт с фото вкусной каши

Рецепт вкусной каши киноа с овощами от нашей читательницы Елены Лебедь:

Киноа, к сожалению, пока экзотический злак для нас, но если встретите – немедленно покупайте. Это невероятно полезный и, конечно, вкусный продукт!


На самом деле, как и гречиха, киноа – не злак, это псевдозерновая культура, плоды которой являются фруктами. Она действительно очень полезная. Эта крупа, помимо множества полезных веществ, содержит белка больше, чем все остальные зерна! Причем этот белок  содержит все незаменимые аминокислоты, что встречается довольно редко среди растительных продуктов.

Поэтому, киноа способна с успехом заменить животный (в том числе молочный) белок, что особенно важно для веганов. Также она богата фосфором, фолиевой кислотой, калием и железом. Не зря эта крупа была основной пищей индейцев!

Киноа с овощами

Состав:

стакан 200 мл

  • 1 стакан киноа
  • 400 гр цветной капусты (одна упаковка замороженной)
  • 2 моркови
  • 1 перец болгарский
  • 1 помидор
  • специи: соль, перец черный, орегано
  • 2 ст. ложки гхи (растительное масло)

Как приготовить киноа с овощами:

  1. Киноа хорошо промыть, чтобы ушла возможная горечь. Отварить по инструкции на упаковке. Взять крупу и воду в соотношении 1:2, довести до кипения и варить на медленном огне, пока крупа полностью не впитает в себя воду. Посолить в конце приготовления и размешать. Это занимает 15 минут. Готовую крупу снять с огня и оставить в кастрюльке.

    Крупа киноа

    Киноа каша

  2. Цветную капусту, не размораживая, отварить в подсоленной воде до готовности. Воду слить, капусту нарезать не слишком мелко.

    Отваренная цветная капуста

  3. В сковороду положить гхи или налить растительное масло и разогреть. Добавить натертую морковь, нарезанный кубиками перец, чуть позже – порезанный помидор. Потушить минут пять.

    Тушим овощи

  4. Добавить к овощам цветную капусту и киноа. Посыпать черным перцем, орегано и, если необходимо, подсолить. Держать на огне еще минуту, потом закрыть крышкой и отключить огонь. Оставить на плите на некоторое время, чтобы все ингредиенты хорошо подружились.

    Приготовление киноа с овощами

Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.

Киноа с овощами готова

Посмотрите также, как приготовить гречку и рис с овощами.

P.S. А если Вам понравился рецепт, не забудьте подписаться на обновления, чтобы не пропустить новые вкусные блюда.

Приятного аппетита!

Juliya автор рецепта

Рецептов: 651

Loading…

киноа, сырая, очищенная (ru)

Киноа (Chenopodium quinoa) относится к безглютеновым псевдозерновым культурам (Pseudocerealien) и в сыром или вареном виде представляет собой ценный источник белка в вегетарианской и веганской кулинарии. Небольшие, богатые питательными веществами очищенные семена называют также золотым зерном инков или рисовой лебедой.

Применение в кулинарии:

Что можно сделать из киноа? Киноа можно использовать подобно кускусу или рису. Семена размером с горчицу можно сварить целиком и подавать как вкусный гарнир. Вареная киноа также подходит для приготовления овощных фруктовых салатов, для овощных начинок или овощных котлет (овощных бургеров). Переработанная в муку киноа придаёт хлебу, пирогам и другой выпечке приятный, ореховый вкус. Порошок киноа можно использовать как добавку в смузи или шейки или вмешивать в супы или тесто для блинов. В качестве безглютеновых зерновых завтраков популярны приготовленные из киноа хлопья, колечки для завтрака или проростки, а также смеси для мюсли с киноа. В самостоятельно приготовленных батончиках киноа особенно хороша.

Для улучшения усвояемости растительного железа из семян киноа нужно комбинировать зёрна с богатыми витамином С фруктами или овощами.

Как правило, киноа перед использованием на кухне нужно основательно промыть под проточной водой. Ещё лучше замочить семена на несколько часов и затем слить воду для замачивания.

Тот, кто выращивает киноа в своём саду, может приготовить свежие, богатые минеральными веществами листья киноа, как овощ или употребить их в сыром виде.

Для детского питания такие псевдозерновые как киноа, гречка или амарант подходят меньше. Причиной этого являются потенциально вредные для здоровья младенцев вещества, такие как дубильные вещества или сапонины, а также возникающая вследствие их ограниченная усвояемость минералов, витаминов и белков.1

Помимо широкого распространения в вегетарианской и веганской кулинарии киноа также подходит для производства безглютенового пива.

Веганский рецепт шоколадных батончиков с киноа и бразильскими орехами:

Для приготовления батончиков сначала разогрейте 50 г кокосового масла и смешайте его с 80 г воздушной киноа, а также с 50 г миндального мусса, 2 ст.л. какао и 50 мл сиропа агавы. После этого добавьте горсть рубленных бразильских орехов. Приправить массу можно небольшим количеством ванильного экстракта, а также корицей. Раскатанная между двумя листами пергаментной бумаги масса должна минимум 2 часа стоять на холоде, прежде чем батончики можно будет нарезать. Из этого количества ингредиентов получится около 10 порций.

Веганский рецепт кокосового карри с киноа и тофу:

Для 2-3 порций замариновать 200 г тофу в соевом соусе с молотой паприкой, куркумой, кориандром и чили. 1 ст.л. кокосового масла нагреть в сковороде вок и припустить в нём порезанную на кубики луковицу. Добавить 100 г киноа и потушить с небольшим количеством соевого соуса, а также 400 мл кокосового молока. В то время пока киноа будет готовиться, поджарить тофу с небольшим количеством кокосового масла в отдельной сковороде. После этого приправить киноа красной пастой карри, украсить тофу и подавать на стол. Кто любит, может добавить в кокосовый карри ещё овощи, например, такие, как паприка, горох, брокколи и пак чой.

Покупка — где купить?

Киноа, поступающая в продажу, как правило, бывает очищенной, т.к. в таком виде она менее горькая на вкус (в неочищенном виде она практически не съедобна).2 Небольшие, в среднем размером 1-2 мм и весящие примерно 1-5 мг семена киноа можно найти во многих магазинах, торгующих товарами для здоровья или био товарами. Т.к. киноа завоевала европейский рынок в качестве так называемого суперфуда, то в настоящее время её можно приобрести практически во всех сетевых магазинах, таких какАшан, Лента, Метро, Окей, Перекресток и др. Кроме семян киноа различных сортов, в продаже также можно найти хлопья, колечки или муку из киноа.

При покупке, помимо контроля биологического качества, следует по возможности выбирать продукты с печатью «честной торговли». Но из-за сильно увеличившегося в мире спроса цена на бывший основной продукт питания превышает покупательную способность индейского населения горных районов Южной Америки. Покупая киноа в рамках честной торговли, Вы помогаете получить доход крестьянам в Андах Перу и Боливии, от их трудоёмкой работы по выращиванию этого злака.

Киноа, выращенная в Европе, до сих пор является исключительно нишевым продуктом. Местные семена чаще всего можно найти только на еженедельных рынках, напрямую у фермеров или или заказать их через интернет. После сбора урожая и сушки европейской киноа осенью начинается сезон выращивания (с сентября по декабрь) и сбора урожая (с апреля по июль) свежих семян киноа в Южной Америке.

Хранение:

Семена киноа нужно хранить в сухом, защищённом от света месте и плотно закрытой таре. Так можно продлить срок её хранения и предотвратить потерю качества вследствие порчи вредителями, образования плесени или окисления.

Химический состав — питательные вещества — калории:

Почему киноа так полезна? Киноа имеет более высокое содержание белка, чем большинство зерновых и является прекрасным источником незаменимой аминокислоты лизин (0,77 г/100г = 41 % суточной потребности). Лизин в произрастающих в Европе зерновых содержится всего лишь в небольшом количестве и поэтому считается в пшенице и спельте лимитирующей аминокислотой. В европейских же зерновых в избытке содержится метионин, в то время, как эта аминокислота в киноа считается лимитирующей.3 С содержанием около 14 г белков на 100 г4 и биологической ценностью, равной 83 %5, эта злаковая культура имеет особенно высокоценный растительный белок. По сравнению с ней гречка также обладает высокой биологической ценностью (80-93 %), а зерновые с 60-70 % значительно более низкой. Мерой биологической ценности является цельное яйцо, биологическая ценность которого определена, как 100 процентов. Сочетание киноа с зерновыми, такими, как пшеница или спельта в одном приёме пищи может привести к полноценному усвоению белка.3

Какие вещества содержатся в киноа? Помимо антиоксидантов, флавоноидов, многочисленных витаминов и микроэлементов6 следует выделить два питательных вещества — марганец (2 мг/100г = 102 % суточной потребности) и фолат. Последний, представляющий собой активную группу веществ фолиевой кислоты, содержится в количестве 184 мкг/100 г и на 92 % обеспечивает суточную потребность в нём. Значительно более высокое содержание марганца имеют, например, фундук (309 %), конопляное семя (380 %), не вареный теф (также тефф, 462 %) или отруби (сырые пшеничные отруби 575 %, сырые рисовые отруби 711 %). Значительно более высокое содержание фолатов находится в сушёной водоросли далс (635 %), в сырой фасоли, такой, как длинная стручковая фасоль, вигна, вигна овощная, коровий горох, маш, адзуки и фасоль борлотти (от 302 до 329 %), а также в сыром нуте (279 %) или в сушёной черемше (276 %).4

Сколько углеводов содержит киноа? Более подробную информацию Вы найдёте в таблицах питательных веществ в самом низу.

Вводящие в заблуждение утверждения известного «критика» Удо Польмера о глютене в киноа (передача: Mahlzeit! — Superfood-Hype um Quinoa. На канале: Deutschlandfunk Kultur, от 16. июля 2016.) ссылаются на 605-страничный документ, который был опубликован к международному году киноа. Издателем объёмного труда «State of the Art Report of Quinoa in the World in 2013» является FAO (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) и CIRAD (Центр международного сотрудничества в области агрономических исследований в целях развития). В подразделе 3.6 рассматриваются вопросы киноа, целиакии и безглютенового питания:

Киноа, как и прежде считается не содержащей глютен культурой, несмотря на то, что очень незначительные количества присущих зерновым резервных белков и глютена могут в ней содержаться. Но они не превышают предельного значения 20 мг/кг. Таким образом киноа может иметь маркировку «без глютена» и использоваться при строгой безглютеновой диете.7 Белки киноа делятся на альбумины, глобулины, проламины и глютенины. Альбумин и глобулин составляют 76,6 %, т.е. большую часть белка в киноа. Относящиеся к глютену белковые фракции представлены всего лишь в количестве 12,7 % (глютенины) и 7,2 % (проламины).8 Содержание проламинов, на которых большей частью кладут ответственность за целиакию, в киноа бывает очень различным и зависит от сорта и места произрастания. В лаборатории были экстрагированы низкие концентрации проламинов (<20 мг/кг) в 15 сортах киноа из Анд. Семь сортов показали квантифицируемые количества, начинающиеся от минимум 0,48 мг/кг («Rojo Achachino») и до максимум 2,56 мг/кг («Ayacuchana»).7

Глютен состоит из двух так называемых фракций Осборна. В пшенице белковый комплекс глютена состоит из соединений глиадинов (проламиновая фракция) и глютенинов (глютелиновая фракция). Оба этих резервных белка составляют примерно 80 % от общего количества и представляют собой количественно крупнейшую белковую фракцию в пшенице и содержатся в соотношении 1:1.8,9

Влияние на здоровье — свойства:

Согласно актуальным данным киноа подходит для диетического питания при целиакии (непереносимость глютена, спру, глютенинтенсивная энтеропатия).7 Киноа с точки зрения физиологии питания представляет собой полноценную альтернативу зерновым.10 При покупке обращайте внимание на маркировку «без глютена», которую могут иметь только лицензированные продукты.

Помимо других учреждений Немецкое общество целиакии, Швейцарское общество по питанию и Швейцарская комиссия по питанию при целиакии рекомендуют использовать экологически чистую киноа, а также контролировано не содержащие глютен продукты из киноа.

Почему киноа нужно мыть? Для того, чтобы защитить зёрна от вредителей, растение наносит на семенную оболочку горькие на вкус сапонины. Значительного снижения содержания сапонинов можно добиться шелушением, замачиванием, мытьём или проращиванием семян. Нагревание и варка удаляют примерно треть остаточных сапонинов в семенах.10 Исследовательский проект Гогенгеймского университета (Штутгарт) подтверждает, что содержание сапонинов в киноа уменьшается в процессе проращивания. Прорастание можно ускорить, предварительно замочив семена на 24 часа в воде. Таким образом можно достичь достаточного снижения количества сапонинов.6 Оставшиеся незначительные количества не принесут вреда здоровому обмену веществ человека.10

Сапонины до сих пор относятся к малоизученным вторичным растительным веществам и рекомендации по их потреблению пока только примерные. Примерное среднее потребление сапонинов составляет согласно отчёту по питанию 2004 года от DGE (Немецкое общество по питанию) <15 мг/день.11 Кроме основной группы, данных по другим подгруппам сапонинов нет. В качестве профилактических свойств сапонинов доказаны антиканцерогенные, антибиотические (антимикотические) и понижающие холестерин свойства.11,12

Риски — непереносимости — побочные эффекты:

Исследования показывают, что киноа хорошо переносится людьми, страдающими целиакией. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить отсутствие негативных последствий на слизистую оболочку тонкого кишечника. Кроме этого, до сих пор отсутствуют долгосрочные исследования, которые бы оценили долгосрочные эффекты употребления киноа у больных целиакией. Однако в настоящее время употребление киноа больными целиакией считается неопасным.7

Киноа содержит относительно высокие концентрации дубильных веществ, оксалатов и фитатов. Эти растительные вещества могут связывать пищевые белки, ферменты, минеральные вещества и микроэлементы и таким образом уменьшать усвоение питательных веществ. Пройдя по этой ССЫЛКЕ Вы узнаете как можно, во-первых, снизить содержание фитиновой кислоты, а, во-вторых, то, что она также обладает абсолютно положительными свойствами. Очень колеблющееся (в зависимости от сорта киноа) содержание сапонинов показывает гемолитическую активность (растворение красных кровяных телец) и может оказывать влияние на мембранную проницаемость слизистой оболочки кишечника. Исследования показывают, что с помощью технологических методов можно уменьшить содержание сапонинов в киноа на 95 %. Однако у BfR (Федерального института оценки рисков) нет данных об действительной концентрации сапонинов в имеющихся в Европе продуктов из киноа.13

Содержащиеся в киноа изофлавоны (фитоэстрогены) являются одной из причин, почему младенцы и маленькие дети только в исключительных случаях должны употреблять киноа. В центре дискуссий находятся потенциально негативные (долгосрочные) эффекты для здоровья маленьких детей.13

Народная медицина — натуропатия:

Для инков киноа была средством для лечения воспалений горла.10

Распространение — происхождение:

Генетические и морфологические данные всех культивируемых видов, близких к киноа указывают на её происхождение из Северной Америки. Распространение в Южную Америку произошло благодаря доколумбийским индейским племенам. Уже примерно 5 000 лет киноа известна, как культурное растение в Андах. Нетребовательное растение произрастает на высотах вплоть до уровня 4 200 м. В этих высокогорных регионах киноа до сих пор является важнейшим основным продуктом питания для горного населения, т.к. выращивание кукурузы на этих высотах уже не возможно.10

Выращивание в саду:

Растения киноа нетребовательны и хорошо растут на скудных почвах, при засухе и прохладных температурах. Застойной влажности следует обязательно избегать. Идеальными предшественниками являются картофель, зерновые и кукуруза. Фруктовые и овощные виды, которые оставляют в почве большие количества азота, наоборот, нежелательны. Перед посевом почва должна быть тщательно очищена от сорняков и глубоко разрыхлена. Посев происходит с середины по конец апреля рядами с расстоянием между рядов в 30-50 см и расстоянием между растениями в ряду 15 см. Растения, достигающие в высоту от 50 до 150 см, в центрально-европейском климате практически не требуют ухода, а также специальных удобрений. С конца августа по конец сентября может производиться сбор урожая по возможности сухих растений. Их подвешивают вниз головой до полной просушки, пока зёрна киноа не будут выпадать из семенных коробочек при лёгком потряхивании.14

Перед использованием своего урожая нужно основательно промыть зёрна в горячей воде. Так можно сократить содержание горьких веществ (сапонинов). По возможности семена нужно пошелушить.

Выращивание — сбор урожая:

2013 год был годом киноа, провозглашённым генеральным секретарём ООН Пан Ги Муном. Благодаря её специфическим свойствам киноа могла бы помочь в борьбе с голодом. Так, обсуждается её выращивание в Гималайском регионе в Индии.10 Исследования показывают, что выращивание киноа также сделает более экологичным европейское сельское хозяйство.7

Южная Америка — это важнейший регион выращивания киноа. Перу, Боливия и Эквадор являются важнейшими производителями и поставляют 94 % мирового урожая, что составляет 148 720 тонн киноа. В рамках проектов развития стимулируется выращивание киноа в Перу и Боливии.1 Фермеры в Перу, Боливии и Эквадоре собирают с одного гектара земли полтонны киноа. Для сравнения пшеница даёт до 12 тонн урожая на гектар.15

В Центральной Европе сбор урожая происходит с помощью зерноуборочных комбайнов. Согласно данным Википедии, киноа может иметь среднюю урожайность четыре тонны на гектар. Из-за крупных соплодий происходит нерегулярное созревание семян, из-за чего после сбора урожая необходимо просушивание.10

С 1980-х годов киноа выращивается также в странах, находящихся за пределами Южной Америки. В Германии (Северная Германия), Австрии (Западная Штирия) и Швейцарии в настоящее время есть отдельные сельскохозяйственные предприятия, выращивающие местную киноа для регионального сбыта. Европейская киноа пока ещё считается нишевым продуктом, но её выращивание и реализация хорошо поддерживаются исследованиями университетов, сетевыми организациями и кооперативами.

Ученые из Гогенгеймского университета (Штутгарт) смогли успешно культивировать приспособленные к центрально-европейскому климату сорта киноа. Согласно гогенгеймским экспертам по выращиванию растений идеальными для них являются более тёплые регионы.16

Защита животных — защита видов — благополучие животных:

Соцветия киноа могут самостоятельно оплодотворять себя, т.к. они имеют двуполые и женские цветки. Чаще всего самооплодотворение происходит не при помощи пчёл, а при помощи ветра. На опытных полях в Штраубинге (2013 г.) было отмечено, что пчёлы часто подлетали к растениям киноа. Однако польза растения киноа для насекомых до сих пор мало изучена.17

Общая информация:

Киноа (Chenopodium quinoa) относится к роду марьевых и с ботанической точки зрения принадлежит к семейству амарантовых(Amaranthaceae). Первоначально название киноа произошло от слова kinwa, из туземного языка кечуа.10 Киноа считается псевдозерновой культурой, т.к. она обладает похожим на зерновые составом. Однако с ботанической точки зрения киноа, в отличие от зерновых видов, является не однодольным, а двудольным растением.

Самые известные псевдозерновые:

Помимо относящейся к семейству амарантовых киноа (рисовая лебеда = Chenopodium quinoa) важными для питания человечества также являются гречка из семейства гречишных (Fagopyrum esculentum) и амарант из семейства амарантовых (Amaranthus). Так, в настоящее время используется амарант хвостатый (Amaranthus caudatus), который до сих пор в Андах известен под названием кивича. Другими важными для питания видами являются амарант багряный (Amaranthus cruentus) и амарант печальный (Amaranthus hypochondriacus).18 Близкими родственниками с похожими сферами применения являются виды канива или канихуа (Chenopodium pallidicaule). Также, как псевдозерновой вид известны семена мексиканской чиа (Salvia hispanica) из семейства губоцветных.

В безглютеновых и веганосыроедческих Эрб-мюсли помимо псевдозерновых (Pseudocerealien) содержатся также кунжут, очищенное просо (из-за содержания синильной кислоты в цельном зерне) и семена льна. Попробуйте также вариант Эрб-мюсли с овсяными хлопьями!

Альтернативные названия:

Киноа имеет также альтернативные названия, такие как квиноа, кинва, рисовая лебеда, «золотое зерно» инков и др. На английском название звучит как quinoa.

Литература — источники:

CLICK FOR: 18 указаний источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.

  1. Lange, M.: UGB-Forum (Unabhängige Gesundheitsberatung) 4/99, S. 207-208.
  2. pharmawiki.ch Quinoa.
  3. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend?
  4. USDA (United States Department of Agriculture) Nährstofftabellen.
  5. J. Ruales, B. M. Nair: Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. In: Plant Foods for Human Nutrition Band 42, Nummer 1, Januar 1992, S. 1–11.
  6. humboldt-reloaded. uni-hohenheim.de Universität Hohenheim. Superfood Quinoa: Als Sprossen noch besser.
  7. FAO & CIRAD. 2015. State of the Art Report on Quinoa around the World in 2013, by D. Bazile, D. Bertero & C. Nieto, eds. Rome. Unterkapitel von: Zevallos V. F., Herencia L. I., Ciclitira P. J. chapter 3.6 Quinoa, coeliac disease and gluten-free diet.
  8. Murphy K. S., Matanguihan J. Quinoa: Improvement and Sustainable Production. Verlag John Wiley & Sons, 2015.
  9. wikipedia.org Gluten.
  10. wikipedia.org Quinoa.
  11. dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit.
  12. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten.
  13. mobil.bfr.bund.de (Bundesinstitut für Risikobewertung) Gesundheitliche Bewertung von Säuglingsnahrung.
  14. bohlsener-muehle.de Quinoa im eigenen Garten.
  15. pflanzenforschung.de Quinoa (Chenopodium quinoa).
  16. iva.de (Industrieverband Agrar) Quinoa aus Deutschland.
  17. bienenundnatur.de Energie aus Blühpflanzen. PDF.
  18. wikipedia.org Amarant.

Что будет, если есть киноа каждый день или как приготовить идеальное киноа? :: Инфониак

Здоровье

Популярность киноа на просторах России медленно, но уверенно растет. И это неудивительно, учитывая богатый состав этого псевдозлака, о пользе, вреде и правильном приготовлении которого и пойдет речь далее.

Смотрите также : Что будет, если есть киноа каждый день? — Видео

Но для начала приведем несколько интересных фактов об этой культуре:

  1. Киноа – однолетнее растение родом из Южной Америки, которое и по сей день культивируется на территории Боливии, Уругвая и Перу.
  2. Киноа – псевдозерновая культура, плоды которой считаются фруктами, но не зернами.
  3. Киноа было основным продуктом питания у древних инков наряду с картофелем и кукурузой.
  4. Киноа – рекордсмен среди круп по калорийности: в 100 г сырой крупы содержится 368 ккал, тогда как в пшене – 337 ккал, а в гречке – 329 ккал. В 100 г вареной киноа – 120 ккал.
  5. Киноа можно употреблять как в вареном, так и в сыром виде.
  6. Киноа не содержит ГМО.
  7. В состав киноа не входит глютен, поэтому этот продукт показан людям с целиакией.
  Аминокислоты
  Содержание   % от суточной нормы
  Триптофан
  0,167 г   20,9%
  Треонин   0,421 г   17,5%
  Изолейцин   0,504 г   25,2%
  Лейцин   0,840 г   18,3%
  Лизин   0,766 г   18,7%
  Метионин   0,309 г   17,2%
  Цистин   0,203 г   11,3%
  Фенилаланин   0,593 г   13,5%
  Тирозин   0,267 г   6,1%
  Валин   0,594 г   23,8%
  Аргинин   1,091 г   17,9%
  Гистидин   0,407 г   19,4%
  Аланин   0,588 г   8,9%
  Аспарагиновая   1,134 г   9,3%
  Глутаминовая   1,865 г   13,7%
  Глицин   0,694 г   19,8%
  Пролин   0,773 г   17,2%
  Серин   0,567 г   6,8%

    Что произойдет с организмом, если каждый день есть киноа?

    Пополнится запас аминокислот


    В состав растительного белка киноа входят все 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются нашим организмом, то есть должны поступать извне с пищей. По этой причине именно киноа называют идеальной едой для вегетарианцев.

    Но при этом нельзя ставить знак равенства между растительным белком в киноа и пользой полноценного животного белка. Дело в том, что киноа не содержит незаменимые аминокислоты в том количестве, которое необходимо для нормального функционирования организма.

    Поэтому животный белок на сегодняшний день является единственным полноценным источником незаменимых кислот для человека.

    Однако ежедневное употребление киноа может стать прекрасным подспорьем тем, кто нуждается в питании, обогащенном белком.

    Улучшится состояние кожи и волос


    Аминокислота лизин, содержащаяся в киноа, способствует всасыванию и усваиванию кальция, а также образованию коллагена, что является прекрасной профилактикой ломкости ногтей и выпадения волос.

    В киноа присутствует рибофлавин, отвечающий за мягкость и эластичность кожи.

    Кроме того, в 100 г сырой киноа содержится суточная норма марганца – элемента, от которого во многом зависит правильное формирование костей и состояние мышц.

    Поэтому регулярное употребление киноа рекомендуется детям, а также людям, страдающим остеопорозом, артритом и артрозом.

    Читайте также : Что произойдет с Вашим организмом, если есть мед каждый день?

    Снизится уровень холестерина


    В нидерландском журнале Plant Foods for Human были опубликованы результаты исследований, согласно которым у животных, в питании которых присутствовало высокое содержание фруктозы, после употребления семян киноа снижался уровень «вредного» холестерина и глюкозы в крови, что является профилактикой атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кроме того, люди, употребляющие киноа ежедневно на протяжении длительного времени, отмечают, что у них значительно уменьшилась частота и интенсивность головной боли, что связано с высоким содержанием в растении магния, улучшающего кровообращение, помогающего снять напряжение сосудов и благоприятно влияющего на работу нервной системы.

    Нормализуется микрофлора кишечника


    Клетчатка, входящая в состав киноа, впитывает в себя и мягко выводит продукты распада, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества, тем самым очищая желудочно-кишечный тракт, стимулируя пищеварение и нормализуя микрофлору кишечника.

    Ежедневно включая в свой рацион киноа, Вы избавитесь от запоров, ощущения тяжести в желудке и метеоризма.

    Замедлится процесс старения


    Киноа (особенно пророщенные семена растения) – настоящий кладезь природных антиоксидантов, помогающих бороться со свободными радикалами, воспалительными процессами и преждевременным старением организма.

    В состав киноа входят флавоноиды кверцетин и кемпферол (первого в крупе больше, чем в клюкве). Натуральные флавоноиды прекрасно усваиваются организмом, обладают противовоспалительным, противовирусным, противоопухолевым и антистрессовым свойствами.

    Однако помните о том, что полагаться на одни лишь растительные флавоноиды при лечении заболеваний нельзя, а вот ускорить процесс выздоровления с их помощью вполне возможно, особенно если употреблять киноа хотя бы 3 – 4 раза в неделю.

    Читайте также : Что произойдет с Вашим телом, если есть овсянку регулярно?

    Повысится работоспособность и выносливость


    Если ежедневно Вы сталкиваетесь с высокими физическими и интеллектуальными нагрузками, поддерживать необходимый уровень энергии Вам поможет киноа, богатое протеинами и углеводами.

    Спортсменам киноа поможет нарастить мышечную массу и восстановить мышцы после интенсивных физических нагрузок.

    Но для этого крупа должна присутствовать в рационе минимум 4 – 5 раз за неделю.

    Нормализуется уровень сахара в крови


    У киноа достаточно низкий гликемический индекс: порядка 50 единиц на 150 г отварной крупы, что позволяет на длительное время забыть о голоде и исключить повышение сахара в крови.

    В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Medicinal Food, было выявлено, что ежедневное употребление псевдозлаков (в частности киноа) помогает не только контролировать уровень сахара при диабете 2 типа, но и снижать повышенное артериальное давление.

    Такой эффект во многом достигается благодаря клетчатке, которая в большом количестве присутствует в киноа.

    Однако киноа содержит достаточно большое количество углеводов, о чем необходимо помнить тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

    Снизится риск развития авитаминоза


    Киноа – источник большого количества минералов и витаминов, что особенно актуально для людей, придерживающихся строгих диет, которые могут спровоцировать авитаминоз.

    Так, употребляя всего лишь один стакан киноа в день, можно восполнить треть суточной нормы магния.

    В 100 г крупы содержится 42 мкг витамина В9, 152 мг фосфора, 64 мг магния, 172 мг калия, 17 мг кальция, а также витамины А, Е, С, железо, цинк.

    Богатый состав киноа обуславливает пользу этого продукта, который:

    • Укрепляет иммунитет.
    • Улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
    • Нормализует работу кишечника.
    • Улучшает состояние кожи.
    • Ускоряет метаболизм.
    • Повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям.
    • Предупреждает развитие анемии.

    Конечно, говорить о лечебных свойствах киноа еще рано, но проведенные исследования дают повод с большой долей вероятности утверждать, что польза крупы неоспорима.

    Читайте также : 10+ продуктов, от которых быстрее СТАРЕЕТ ваша КОЖА

    Снизится вес


    Чтобы избавиться от лишних килограммов, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем. А помогут нам в этом ускоренный метаболизм и снижение аппетита.

    Киноа стимулирует обменные процессы, стимулирует пищеварение и подавляет чувство голода за счет высокого содержания белка и клетчатки.

    Подспорьем в процессе похудения является и достаточно низкий гликемический индекс киноа – всего 53 единицы, благодаря чему после употребления крупы сахар в крови не повышается, и не возникает желания съесть что-нибудь сладкое. При этом лишние калории не будут откладываться на бедрах и талии, а расходоваться организмом (при условии соблюдения остальных принципов правильного похудения).

    Однако, учитывая высокую калорийность киноа, включая крупу в диету, следует придерживаться определенных правил:

    • Не употреблять киноа каждый день (достаточно включать этот продукт в меню 3 раза в неделю).
    • Придерживаться нормы, составляющей 100 г в день.
    • Употреблять блюда с киноа на завтрак либо обед.
    • Избегать сочетания киноа с блюдами, в состав которых входят животные жиры.

    А теперь привнесем ложку дегтя в бочку меда и поговорим о вреде киноа, ведь, как и любой другой продукт, эта крупа имеет свои недостатки.

    Вред киноа

    Сапонины в киноа


    В киноа действительно содержатся сапонины – горькие вещества, оказывающие токсическое действие на организм человека при внутривенном введении. А вот при употреблении в пищу эти вещества практически безвредны.

    Сапонины присутствуют лишь в оболочке киноа, причем большая их часть удаляется в ходе промышленной очистки и обработки, тогда как оставшаяся – в процессе промывания, жарки и варки крупы.

    При умеренном употреблении киноа (не более 150 – 200 г в день) Вы не ощутите на себе негативного воздействия сапонинов, но если изо дня в день превышать указанную норму и употреблять в пищу немытую крупу, то, накапливаясь, сапонины могут вызвать интоксикацию, проявляющуюся:

    • метеоризмом;
    • тошнотой;
    • рвотой;
    • диареей;
    • головной болью.

    По этой причине детям до двух лет давать блюда из киноа не рекомендуется, так как даже минимальное количество сапонинов может вызвать отравление.

    После двух лет рекомендуемая порция киноа для детей составляет 50 – 70 г в день.

    Фитиновая кислота в киноа


    Еще одним вредным компонентом киноа является фитиновая кислота, связывающая минералы и препятствующая их всасыванию непосредственно в кишечник во время приема пищи. В итоге организм недополучает цинк, железо, кальций, фосфор и магний. Кроме того, замедляется метаболизм.

    Как же уменьшить содержание фитиновой кислоты в киноа?

    Замочив крупу на 12 – 24 часа в воде, температура которой составляет 20С, а затем прокипятив ее в течение 15 – 20 минут, разрушится порядка 60 – 75% фитиновой кислоты. При кипячении продукта разрушается около 15 – 20% кислоты.

    Но в вопросе с фитиновой кислотой все не так однозначно, как кажется на первый взгляд, поскольку она имеет и полезные свойства:

    • Борется со свободными радикалами.
    • Снижает уровень воспалительных реакций, особенно локализованных в толстом кишечнике.
    • Подавляет канцерогенез.
    • Повышает уровень «хорошего» холестерина.
    • Предотвращает образование камней в почках.

    Что же делать?

    • Если после употребления киноа Вы чувствуете тяжесть в желудке, Вас мучает метеоризм, вымачивайте крупу перед приготовлением.
    • Если Вы – вегетарианец, и в Вашем рационе киноа – частый гость, отдайте предпочтение пророщенной крупе, в которой существенно уменьшается содержание фитиновой кислоты. Плюс обогатите рацион продуктами с цинком, а еще лучше – принимайте добавки с цинком.
    • Если Вы не имеете проблем со здоровьем и не испытываете никаких дискомфортных ощущений после употребления киноа – достаточно просто промыть крупу или замочить ее на несколько часов перед приготовлением.

    Читайте также : Что произойдет с Вашим организмом, если каждый день есть чеснок?

    Оксалаты в киноа


    В киноа содержатся оксалаты, представляющие собой соли и эфиры щавелевой кислоты.

    Здоровый человек, употребляя 50 мг щавелевой кислоты на 100 г продукта, не ощутит на себе негативное действие оксалатов, тем более что при термической обработке часть их разрушается.

    Чего не скажешь о тех, кто страдает заболеваниями почек, холециститом, панкреатитом, подагрой, ревматоидным артритом. Оксалаты препятствуют усвоению кальция, провоцируют проблемы с суставами и способствуют образованию камней в почках и мочевом пузыре.

    Поэтому пациентам, в анамнезе которых присутствуют перечисленные заболевания, от киноа лучше отказаться, либо употреблять крупу не больше 2 раз в неделю, причем преимущественно в составе супов на овощном бульоне.

    Также для уменьшения уровня оксалатов в организме рекомендуется:

    • обогатить рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы уравновесить баланс щавелевой кислоты и кальция;
    • пить не менее 2 – 2,5 л воды в день, что поможет выводить оксалаты с мочой, причем в воду следует добавлять лимонный сок для уменьшения образования труднорастворимых солей кальция;
    • отказаться от приема комплексов с витамином С, избыток которого повышает уровень щавелевой кислоты в организме.

    Соблюдая эти рекомендации, Вы снизите риск камнеобразования.

    Не рекомендуют гастроэнтерологи включать киноа в рацион при обострении гастрита и язвенной болезни из-за высокого содержания в крупе клетчатки и протеина, которые могут раздражать воспаленную слизистую желудка.

    Кому еще следует ограничить употребление киноа?


    При индивидуальной непереносимости киноа от этого продукта, естественно, придется отказаться.

    С осторожностью вводится киноа в рацион беременных и кормящих женщин.

    Так, в первых двух триместрах беременности крупу можно употреблять 3 – 4 раза в неделю по 100 – 120 г. А вот в третьем триместре количество порции придется ограничить до 50 – 70 г в день, чтобы избежать вздутия живота и неприятных ощущений в желудке вследствие высокого содержания в киноа клетчатки.

    При грудном вскармливании педиатры советуют отказаться от киноа хотя бы до тех пор, пока малышу не исполнится месяц. Далее можно осторожно вводить крупу в свой рацион, наблюдая за реакцией ребенка. Постепенно порция киноа может быть увеличена до 100 – 120 г в день. Употреблять продукт лучше не чаще 3 раз в неделю.

    Как приготовить идеальное киноа?

     

    Киноа имеет нейтральный вкус с ореховым оттенком, поэтому прекрасно подходит для приготовления супов, гарниров и десертов.

    Мы рассмотрим базовый рецепт приготовления киноа, который Вы сможете с легкостью адаптировать под свои кулинарные запросы.

    1. Замачиваем крупу на 12 часов.
    2. Тщательно промываем под холодной проточной водой 3 – 4 раза (пока вода не станет прозрачной).
    3. 1 часть киноа заливаем 2 частями воды, солим и отправляем на плиту. При выборе емкости для приготовления киноа учитывайте то, что крупа увеличивается в процессе варки в 4 – 5 раз.
    4. После того, как вода закипела, уменьшаем огонь и варим крупу в течение 15 – 20 минут (пока не выкипит вся вода).
    5. Перемешайте готовое киноа, чтобы зерна не слиплись между собой.
    6. Каша из киноа готова!

    Разнообразить вкус блюда можно, добавив в него зелень, помидоры черри и свежие огурцы.

    Что будет, если есть киноа каждый день

    Приятного аппетита!

    Блюда с киноа: 164 рецепта что приготовить с киноа

    Рафинированное оливковое масло 4 столовые ложки

    Репчатый лук 4 головки

    Морковь 2 штуки

    Стебель сельдерея 2 штуки

    Белая консервированная фасоль 400 г

    Чеснок 2 зубчика

    Консервированные помидоры кусочками 400 г

    Овощной бульон 1,5 л

    Киноа 60 г

    Рубленая петрушка 4 столовые ложки

    Свежие измельченные листья орегано 1 столовая ложка

    Лавровый лист 1 штука

    Морская соль по вкусу

    Молотый черный перец по вкусу

    Полезные свойства киноа и 5 рецептов из неё

    Киноа пришёл в современную кухню проделав длинный и сложный путь длинною 3 000 лет из цивилизации инков, которые выращивали его на склонах Анд на высоте 3 000 — 4 000 м. Несмотря на то, что испанские конкистадоры истребляли поля с этим главным злаком индейцев Перу, коренные народы Анд смогли его сохранить.

    Сегодня ВОЗ киноа признано одним из самых полезных зерновых, которое рекомендуется регулярно включать в свой рацион, чтобы использовать все его питательные и полезные свойства.

    Сорта киноа

    Киноа — это зерновая культура, которая не содержит глютен (очень рекомендуется при целиакии) и быстро готовится. В продаже вы можете найти белую, черную и красную киноа. Вкус и питательные свойства у всех сортов киноа одинаковые. Небольшая разница есть только в текстуре уже приготовленного зерна. Белая киноа после приготовления становится более губчатой, а красная и чёрная киноа остаются более плотными и не слипаются так сильно.

    Диетические свойства киноа

    Киноа завоевал свою популярность среди приверженцев здорового питания благодаря высокому содержанию в нём белка. Киноа имеет идеальный баланс из 9 незаменимых аминокислот для правильного питания. Киноа также богата клетчаткой, железом, фосфором, кальцием, цинком, витаминами группы В. Одна порция варенной киноа (1/2 чашки) содержит всего 111 калорий.

    Как мыть киноа?

    Семена киноа перед употреблением необходимо хорошо промыть. Лучший вариант — это замочить за 10-15 минут до начала варки, хорошо перемешать и промыть под струёй воды, переложив в ситечко с мелкой сеткой. 

Это связано с тем, что семена киноа покрыты сапонином для отпугивания растением живности. Сапонин имеет горьковатый привкус, который и необходимо удалить.

    Как готовить киноа?

    

Если вы умеете готовить рис, то сможете приготовить и киноа. Именно по такому принципу я его вводила в свой рацион. Но даже если вы не умеете готовить рис, не стоит беспокоиться — киноа готовится легче. Достаточно 1 чашку семян залить 2 чашками воды или бульона, довести до кипения, убавить огонь до минимума и варить примерно 15-17 минут. Не стоит допускать, чтобы киноа сильно разварилось и «расползлось».

    А теперь ловите мои лучшие рецепты из киноа и наслаждайтесь новыми вкусами и текстурами.

    Баклажаны фаршированные киноа

    Баклажан один из лучших по вкусовому сочетанию компаньон для киноа. Это блюдо готовится быстро и легко. Вам точно понравится!

    

Ингредиенты на 4 порции:

    • 2 баклажана
    • 2 ст ложки оливкового масла
    • 1 зубчик чеснока, мелко порезать
    • 1/2 шт зеленого сладкого перца, мелко порезать
    • 1 чашка тыквы, нарезанной маленькими кубиками
    • 1 чашка сухого киноа
    • 2 чашки воды
    • соль
    • 150 гр помидоров черри
    • 2 ст ложки сметаны
    • листья шпината для украшения

    Приготовление:



    Разогреть духовку до 180 ºC. Киноа замочить на 10 минут.

    Баклажаны помыть, срезать черешок, сделать небольшие надрезы не глубже 1 мм, обильно смазать оливковым маслом, обернуть каждый баклажан в алюминиевую фольгу и запекать в духовке 40 минут.

    Пока баклажаны запекаются, готовим начинку.

    В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить вместе чеснок, перец и кубики тыквы до готовности.

    Киноа промыть в мелком сите и варить в подсоленной воде 15 минут.

    В миске смешать киноа, жареные овощи и порезанные на 4 части помидоры черри. 

Готовые баклажаны достаньте из духовки, разверните аккуратно фольгу. Баклажаны разрежьте напополам в длину и с помощью ножа и ложки удалите часть мякоти, сформировав «лодочки». Удаленную мякоть мелко порежьте и добавьте к начинке. Попробуйте начинку на соль и при необходимости посолите, поперчите.

    Начините баклажаны начинкой из киноа и овощей и полейте сметаной.

    

Подавайте, украсив листьями шпината.

    Пудинг из киноа и сыра

    Такой овощной пудинг с киноа и сыром легко и быстро готовится и вы его можете взять с собой в офис для перекуса или дать ребёнку с собой в школу. Для его приготовления вы можете использовать любые овощи, который у вас есть в холодильнике.

    Ингредиенты на 4 порции:

    • 2 чашки вареной киноа
    • 1/4 головки лука, мелко порезать
    • 1/2 стручка сладкого перца
    • 1/2 чашки кубиками нарезанной тыквы или цуккини
    • 1 чашка соцветий брокколи
    • 1 ст ложка оливкового масла
    • 1/2 чашки свежего сыра, разомните вилкой
    • 1/4 чашки тертого пармезано
    • 1 ст ложка зелени петрушки
    • 4 яйца
    • соль/перец

    Приготовление:

    Разогрейте духовку до 180º C.

    Овощи помойте и порежьте маленькими кубиками. Брокколи разберите на соцветия и тоже порежьте небольшими кусочками. В сковороде разогрейте оливковое масло и слегка обжарьте в нём овощи: лук, перец, тыкву, брокколи.

    В миске взбейте яйца, посолите, поперчите. Добавьте к яйцам овощи, оба вида сыра, петрушку, вареную киноа и всё хорошо перемешайте. 

Чашки или формы для выпекания маффинов застелите кондитерской бумагой, смазанной оливковым маслом. Залейте в формы пудинг и выпекайте в предварительно разогретой духовке 35 минут.

    Пудинг из киноа и сыра можно подавать как горячим, так горячим так и холодным.

    Салат из моркови и киноа

    Оригинальный салат из острой моркови, киноа и фисташек. Для приготовления моркови для этого салата используется смесь специй. Вы можете приготовить её сами из указанных ингредиентов или купить готовую на свой вкус. 



    Ингредиенты:

    • 2 крупные моркови
    • 1 головка красного лука
    • по 1 щепотке: перец, кардамон, мускатный орех, корица, зира, порошок имбиря
    • 200 гр киноа
    • 100 гр очищенных фисташек
    • 1 небольшой гранат
    • 1 ст ложки зелени мяты
    • 2 ст ложки петрушки или кинзы
    • сок лимона
    • 3 ст ложки оливкового масла
    • соль/перец

    Приготовление:

    Киноа замочите в воде на 10-15 минут, промойте и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут. Дайте остыть.

    Духовку разогрейте до 150º C. Морковь нарежьте длинной соломкой, сложите в глубокую миску, добавьте оливковое масло, приправьте 1 ст ложкой смеси специй. Хорошо перемешайте руками как бы втирая специи в морковь. Противень застелите бумагой для выпекания и разложите по нему морковь равномерным слоем. Отправьте в духовку на 5 минут. Идея в том, чтобы морковь пропиталась ароматами специй и осталась хрустящей.

    В это время гранат разберите на семена. Киноа полейте соком лимона, добавьте немного оливкового масла, посолите, поперчите, добавьте к нему мелко порезанную зелень петрушки и мяты. Хорошо перемешайте.

В салатной миске смешайте морковь, киноа, фисташки, зёрна граната. Украсьте листьями мяты или петрушки. Салат готов!

    Салат из киноа и авокадо

    Освежающий и очень вкусный салат, богатый протеинами, так необходимыми для нашего здоровья.

    Ингредиенты:

    • 1 чашка киноа
    • 3 помидора
    • 1 авокадо
    • 1 огурец
    • 1 головка молодого лука
    • сок лимона
    • 2 ст ложки мяты
    • оливковое масло
    • соль

    Приготовление:

    Киноа замочить на 10 минут, промыть и варить в подсоленной воде 15 минут.

    Помидоры, авокадо, огурец и лук почистить. помыть и порезать как вы обычно их режете для салата.

    В миске смешайте вареную киноа, овощи, посолите, полейте лимонным соком и оливковым маслом. Готовый салат посыпьте мелко порезанной мятой.

    Салат из киноа и тыквы

    Ингредиенты:

    • 500 гр мускатной тыквы, порезать кубиками 2х2 см
    • 1 ст ложка оливкового масла
    • 2 ч ложки восточных специй
    • 1 чашка киноа
    • 2 ст ложки лимонного сока
    • 2 ст ложки листьев петрушки
    • соль

    Приготовление:

    Духовку разогрейте до 200º C. Киноа замочите.

    В миску поместите кубики тыквы, посыпьте их специями, добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте руками, чтобы специи хорошо смазали все кубики тыквы.

    Противень застелите бумагой для выпекания, выложите на неё тыкву и запекайте в предварительно разогретой духовке 20-25 минут, чтобы тыква стала мягкой. В процессе запекания кусочки тыквы 1 раз переверните на другой бок.

    В кастрюле закипятите 2 чашки воды. Промойте киноа и варите в слегка подсоленной воде 15 минут.

    В миске смешайте готовые киноа, тыкву, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, посолите, добавьте петрушку и всё хорошо перемешайте. 

Наслаждайтесь!

    Понравилась моя статья и рецепты? Поделись ими в своих социальных сетях.

    Киноа | Источник питания

    Киноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

    Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

    Квиноа и здоровье
    • Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
    • Лебеда также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

    Богатый In:

    Марка
    1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины.Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
    2. Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости и одной части сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
    3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если лебеда слишком мокрая или вы предпочитаете более сухую лебеду, слейте приготовленную лебеду в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте постоять 15 минут, чтобы оно высохло.
      • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

    Обслуживать
    • Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
    • Замените киноа рисом при приготовлении жаркого и суши.
    • Для большей сытности добавьте половину чашки приготовленной киноа в салаты или супы.
    • Заменить пасту киноа в рецептах салатов из пасты.
    • Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Увеличьте огонь до среднего, затем накройте и встряхните горшок, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не появится запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

    Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

    Знаете ли вы?
    • Известно более 120 сортов киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

    Связанные

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    AS-IT-IS Органические семена киноа — 1200 г | Отличный веганский источник протеина | Без глютена | Богатые клетчаткой | Nutrient-Dense

    В случае возникновения проблем с продуктом, мы заменим его или вернем всю сумму, включая стоимость обратной доставки. Мы начнем процесс в течение 48–72 часов.Сумма будет возвращена в течение 7-10 рабочих дней. Обратите внимание, что мы должны быть уведомлены о проблеме по телефону или по электронной почте в течение 24 часов с момента получения вами продукта.

    Обратите внимание, что продукт не должен использоваться и должен быть отправлен обратно вместе с оригинальной коробкой и счетом по адресу:

    AS-IT-IS Nutrition
    # 40, 2-й этаж, промышленная зона Сундар,
    NTY Layout, Mysore Road,
    Bangalore -560026.
    Индия

    Положения и условия:

    Пожалуйста, прочтите эти Положения и условия перед использованием этого Сайта.

    Использование вами веб-сайта asitisnutrition.com означает ваше согласие с этими условиями. Если вы не согласны с этими условиями, пожалуйста, не заходите на этот Сайт и не используйте его. «Контент» относится к любым материалам, документам, изображениям, графике, логотипам, дизайну, аудио, видео и любой другой информации, предоставленной с нашего веб-сайта или на нем, включая товарные знаки, знаки обслуживания и логотипы. Мы можем в любое время изменить Сайт и эти условия. Использование вами Сайта после любого такого изменения означает ваше согласие с таким изменением.По этой причине мы рекомендуем вам просматривать эти Положения и условия всякий раз, когда вы используете Сайт.

    Уведомление о товарных знаках и авторских правах. На все Содержимое на Сайте распространяется товарный знак, знак обслуживания, фирменный стиль, авторские права и / или другие права интеллектуальной собственности или лицензии, принадлежащие Medizen Labs Pvt. Ltd International или одним из ее аффилированных лиц или третьими сторонами, которые передали нам свои материалы по лицензии.

    Использование: Вы можете использовать Контент Сайта только в личных некоммерческих целях.Контент предназначен только для информационных целей.

    Копирование, загрузка, воспроизведение, изменение, публикация, распространение, передача, передача или создание производных работ из Содержимого без предварительного письменного согласия Medizen Labs Pvt. Ltd International строго запрещено. Настоящим мы даем вам разрешение загружать, распечатывать и хранить выбранные части Контента для вашего личного некоммерческого использования. Вы не можете копировать или публиковать Контент на любом сетевом компьютере или транслировать Контент на любых носителях, и вы не можете каким-либо образом изменять или изменять Контент, или удалять или изменять какие-либо уведомления об авторских правах или товарных знаках.Никакие права, титулы или интересы в отношении любых загруженных материалов не передаются вам в результате такой загрузки. Medizen Labs Pvt. Ltd International сохраняет за собой полное право собственности и полные права интеллектуальной собственности на любой Контент, который вы загружаете с Сайта.

    Ссылки на сторонние сайты. Этот сайт может содержать ссылки на сайты, принадлежащие или управляемые третьими сторонами. Такие ссылки предоставляются только для ознакомления, мы не контролируем такие сайты и не несем ответственности за их содержание. Мы оставляем за собой право удалить ссылку на сторонний Сайт в любое время, и тот факт, что мы предоставляем ссылку, не означает, что мы поддерживаем, авторизуем или спонсируем этот Сайт.

    Мы будем отправлять рекламные SMS и электронные письма нашим клиентам.

    Клиенты могут отменить предоплаченные заказы в течение 12 часов до отправки заказа. При отправке заказа взимается комиссия за транзакцию и курьерские услуги.

    После инициирования отмены в течение 7-10 рабочих дней сумма будет возвращена.

    Комиссия за транзакцию, применяемая для предоплаченных заказов (если заказ отменен)

    За возврат товара взимается дополнительная плата за курьерскую службу.

    Комментарии: Мы приветствуем ваши комментарии, заметки, сообщения, идеи, отзывы, предложения или другие сообщения (совместно именуемые «Комментарии») относительно Сайта, который является и остается исключительной собственностью Medizen Labs Pvt. Ltd International. Отправка вами любых таких Комментариев является назначением Medizen Labs Pvt. Ltd International обо всех всемирных правах, названиях и интересах во всех авторских правах и других правах интеллектуальной собственности в Комментариях. Medizen Labs Pvt.Ltd International будет иметь право использовать, воспроизводить, раскрывать, публиковать и распространять любые материалы, которые вы отправляете, для любых целей, без ограничений и без какой-либо компенсации вам. По этой причине отправляйте нам только те комментарии, которые вы хотите нам передать.

    Киноа — Ингредиенты — FineCooking

    Что это?

    Известная как «материнское зерно» империи инков, киноа (произносится как «кин-вау»), представляет собой маленькое плоское семечко. Он является основным продуктом питания миллионов жителей Южной Америки и доступен в великолепном ассортименте цветов, от золотисто-коричневого до кирпично-красного.В Боливии, Эквадоре и Чили, где это растение растет в изобилии, его едят непрерывно в течение 5000 лет. (На языке инков слово quinua означает «материнское зерно».)

    Квиноа, не содержащая глютен, является мощным источником питания. Его называют суперпродуктом, потому что это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник минералов и клетчатки, а также железа, цинка, калия, кальция и витамина Е.

    А как на вкус? Это мягкое, слегка сладкое зерно с нотками кукурузы, орехов и травы.Но что делает киноа действительно интересной, так это ее мягкая, но хрустящая текстура. При приготовлении ростки отпадают и сохраняют очень легкий хруст, а сами косточки становятся нежными и легкими.

    В последние годы квиноа стала основным продуктом Пасхи для многих соблюдающих правил евреев. Поскольку на самом деле это не зерно, оно обычно считается кошерным на Пасху, если оно обрабатывается на предприятии, которое также не обрабатывает другие запрещенные зерна.

    Несмотря на свое прозвище, квиноа на самом деле не зерно.В отличие от пшеницы, ячменя, кукурузы и ржи, которые содержат как семена, так и фрукты, квиноа является только семенами. Он также не принадлежит к семейству злаковых, из которых собирают большинство зерновых. Он больше похож на свеклу, шпинат и даже перекати-поле. Тем не менее, квиноа считается зерном в кулинарном мире, потому что ее готовят и едят так же, как зерно, и она имеет аналогичный профиль питательных веществ. После приготовления квиноа становится полупрозрачной, а белый зародыш частично отделяется и выглядит как хвост с белыми спиралями.

    Нет?

    Замените булгур пшеничным или кускусом, хотя они имеют разную консистенцию.

    Как выбрать:

    Ищите киноа в магазинах натуральных продуктов или супермаркетах. Это основной продукт в магазинах с оптовыми ящиками.

    Как приготовить:

    Сначала хорошо промойте . Это важный шаг к тому, чтобы избавить лебеду от покрытия сапонина, горького натурального вещества с мыльным вкусом, которое защищает растения от насекомых.Большая часть киноа обрабатывается для удаления большого количества сапонина, поэтому для завершения процесса достаточно погрузить ее в воду и хорошенько полоскать ее в миске с прохладной водой. Если вода кажется очень мутной, продолжайте полоскать в пресной воде, пока мутность почти не исчезнет.

    Готовьте киноа, как рис: используйте соотношение жидкости и зерна 2: 1. Доведите воду до кипения, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите, пока вода не впитается. Квиноа готовится примерно за 10-15 минут, что делает ее самым быстрым в приготовлении зерном.Перед подачей на стол хорошо взбейте киноа вилкой.

    Хранение:

    Храните киноа в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до года.

    Нажмите здесь, чтобы купить

      Рецепты

    • Рецепт приготовления

      Дымный перец, золотой шафран, миндаль маркиона и хересный уксус придают этому салату из основного блюда испанскую нотку.

    • Рецепт приготовления

      Это блюдо с ярким ароматным вкусом и удивительно контрастной текстурой дарит волнение при каждом укусе. Обработка киноа на пару после закипания дает более сухую и пушистую текстуру.

    • Рецепт приготовления

      Стейк и овощи, приготовленные на гриле, сочетают в себе нотки латинского барбекю.Понзу — острый японский цитрусово-соевый соус, который является намеком на японские влияния в перуанской кухне.

    • Рецепт приготовления

      Не прячьте эту красивую лепешку с овощами в булочке; подавайте его с салатом в тайском стиле из нарезанного салата с ростками фасоли, тертой моркови и нарезанной свежей мятой и кинзой.…

    • Рецепт приготовления

      Приправленный черной фасолью, болгарским перцем и кукурузой, этот красочный зерновой салат также можно сочетать с жареным халлуми или тофу для вегетарианской трапезы.Вкусно при любой температуре, это…

    • Рецепт приготовления

      Эти хрустящие, слегка сладкие пирожки восхитительны с слегка приправленной рукколой.

    • Рецепт приготовления

      Из киноа получается успокаивающая каша, идеальный выбор для завтрака с высоким содержанием белка. Сверху посыпьте любимыми ягодами, орехами или фруктами.

    Как идеально приготовить киноа каждый раз Рецепт — The Healthy Chef


    Что в этом хорошего

    Квиноа — одно из самых вкусных семян без глютена с высоким содержанием белка. Этот мощный суперпродукт имеет прекрасный нейтральный вкус с землистыми оттенками, который делает идеальным холст практически для любого блюда, которое вы хотите создать.Что мне нравится, так это то, что квиноа готовится быстро, около 15 минут, так что вы можете приготовить здоровую еду без лишних хлопот на кухне. У него нежный ореховый вкус, и я часто не могу отложить ложку после того, как начал его есть. Я люблю использовать любую оставшуюся холодную киноа в качестве основы для салатов и добавлять лимон, оливковое масло, массажную капусту и свежие нарезанные садовые травы.

    Технически киноа — это не зерно, а семя, а также полноценный белок, что означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для восстановления.Киноа также является хорошим источником лизина, аминокислоты, важной для роста и восстановления тканей, а также образования коллагена, важного для здоровой кожи.

    Состав

    1 стакан киноа на 1 ½ стакана воды

    Метод

    1. Отмерьте вашей лебеды. Обычно я использую 1 стакан киноа на 1 ½ стакана воды. Я советую приготовить больше, чтобы насладиться им на следующий день, а на обед приготовить потрясающий салат с высоким содержанием белка.
    2. Вымойте квиноа под холодной водой в мелком ситечке, осторожно потирая семена вместе руками, чтобы удалить все сапонины. Сапонины — это просто естественный инсектицид, который образуется естественным путем для защиты семян и может придать лебеде легкий горький привкус, если ее не удалить. Следует отметить, что методы сбора урожая, используемые при коммерческом выращивании, удаляют большую часть сапонинов, которые могут покрывать семена квиноа, но все же рекомендуется тщательно промыть семена, чтобы удалить любые оставшиеся остатки.
    3. Смешайте 1 стакан промытой киноа с 1 1/2 стакана воды и поместите их в кастрюлю.
    4. Добавьте очень маленькую щепотку морской соли и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень слабого и накройте крышкой.
    5. Варите киноа на слабом огне 15 минут или до тех пор, пока не впитается вся вода, затем выключите огонь.
    6. Оставьте киноа на 10 минут и взбейте его вилкой перед подачей на стол.

    Что такое киноа и ее доказанная польза для здоровья

    Keen-что? Квинова?

    Прошли те времена, когда приверженцы здорового питания были единственными, кто слышал о лебеде и мог произносить ее.От крестьянского основного продукта в отдаленных высокогорьях Южной Америки до «домашнего» гурмана киноа покорила мир.

    Киноа — произносится как «кин-вау» — за последние пару десятилетий пользуется быстро растущей популярностью, и не зря. Он без глютена, с высоким содержанием белка и наполнителем. Он хорошо сочетается с мисками для завтрака и кашами, а также с салатами из киноа, домашними вегетарианскими гамбургерами и запеканками — помимо того, что является ароматным гарниром. Урожай растет более чем в 50 странах по всему миру, очень питателен и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, которые делают его ценным продуктом кладовой.Но что такое киноа и оправдана ли вся эта шумиха?

    Что такое киноа?

    iStock.com/id-art

    Chenopodium quinoa — ботаническое название квиноа — происходит из семейства растений гусиных лапок, наряду со свеклой, мангольдом и шпинатом. Chenopodium буквально означает «маленькая гусиная лапка» на древнегреческом, поскольку листья некоторых родственников квиноа действительно напоминают водяные перепончатые лапы — по крайней мере, если вы знаете, как искать сходство.

    Квиноа, как мы знаем, впервые была выращена высоко в Андах в Перу и Боливии и составляла основную часть традиционной диеты инков.Этот регион по-прежнему является крупнейшим производителем киноа, на долю которого приходится более 80% мировых поставок. И хотя киноа когда-то считалась крестьянской едой, в 1970-х годах она стала более популярной в кругах здорового питания в Северной Америке и Европе. Сегодня фермеры выращивают киноа в Скалистых горах США, а также во многих других регионах мира.

    Существует три основных типа киноа, которые можно определить по цвету: традиционная (белая), красная и черная киноа .Вы также можете увидеть трехцветные разновидности, в которых три цвета смешаны.

    Квиноа — это зерно или семя?

    Так что же такое киноа на самом деле? Квиноа — это небольшое светлое зерно сферической формы. Но я заключил слово «зерно» в кавычки, потому что киноа технически вообще не относится к злакам. Он попадает в категорию псевдозерновых (таких как амарант, гречка и чиа), которые в основном представляют собой семена, которые готовят и едят как зерна.

    Семена квиноа являются основной съедобной частью растения квиноа, хотя ее листья также съедобны.Поскольку квиноа не содержит глютена и содержит больше белка, ее часто рекламируют как здоровую альтернативу рису, тем более что, в отличие от риса, она содержит в лучшем случае незначительное количество мышьяка.

    Однако, когда я попытался выяснить разницу между семенем и зерном, у меня заболела голова. Мерриам-Вебстер определяет семя как «зерно… растения, используемое для посева». Когда я посмотрел на «зерно», я получил «семя … злаковой травы». Итак, семена — это зерна, а зерна — это семена. Я просто позволю этим дебатам разгореться, поскольку, в конечном счете, квиноа — и то и другое.

    Питание квиноа

    iStock.com/seanfboggs

    Квиноа — это богатый питательными веществами продукт. Всего в одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа вы найдете чуть более 200 калорий и ряд витаминов и минералов. Это также особенно хороший источник марганца, магния, фолиевой кислоты, фосфора и меди. Он также содержит немного железа, цинка и витаминов группы B.

    Та же порция приготовленной киноа также содержит восемь граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.

    Семьдесят процентов калорий в киноа поступают из углеводов. И это сложные углеводы, а не те, которые содержатся в рафинированном зерне и сахаре. Кроме того, квиноа содержит чуть более пяти граммов клетчатки на приготовленную чашку, что помогает поддерживать низкий гликемический индекс. Это означает, что квиноа не повышает уровень сахара в крови, как, например, белый рис или праздничный торт.

    6 полезных свойств киноа

    iStock.com/nata_vkusidey

    Однако не позволяйте крошечным размерам семян киноа вводить вас в заблуждение.Квиноа не только богата питательными веществами, но и является вкусным дополнением к ряду блюд, исследования киноа и ее уникальных соединений показали впечатляющую пользу для здоровья.

    1. Может обладать противораковыми свойствами

    Квиноа богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить клетки от окислительных заболеваний, таких как рак. Одно исследование 2018 года показало, что 17 потенциальных биоактивных пептидов, полученных из киноа, обладают мощными антиоксидантными свойствами, демонстрируя способность подавлять рост клеток рака толстой кишки в лабораторных условиях.Авторы предположили, что эти пептиды можно использовать при разработке функциональных продуктов питания, направленных на снижение заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как рак. Еще более свежий отчет 2020 года в журнале Critical Reviews of Food Science and Nutrition пришел к аналогичным выводам. Авторы заявили, что безглютеновые псевдозерновые (например, киноа) содержат пептиды, которые обладают многообещающими противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, важными для здоровья человека.

    2. Может защитить от болезней сердца и метаболического синдрома

    Употребление квиноа может помочь поддерживать некоторые биомаркеры здоровья сердца, такие как жиры в крови, в оптимальном диапазоне.В рандомизированном контролируемом одинарном слепом исследовании доза-эффект, проведенном в 2017 году, сравнивалось влияние 25 и 50 граммов киноа, потребляемых в день в течение 12 недель, на 50 человек с избыточным весом или ожирением. Исследователи обнаружили, что в группе, которая ежедневно потребляла 50 граммов киноа, наблюдалось среднее снижение триглицеридов на 1,14–0,72 ммоль / л, а также на 70% снижение распространенности метаболического синдрома.

    3. Может помочь регулировать уровень сахара в крови

    В исследовании 2017 года 30 участников с предиабетическим состоянием были рандомизированы на две группы, которые получали либо обработанную киноа, либо плацебо (мальтодекстрин) в течение 28 дней, до и после этого ИМТ, HbA1C (показатель долгосрочного уровня сахара в крови), насыщение , и полнота.Группа квиноа испытала значительное снижение значений ИМТ и HbA1C и увеличение ощущения сытости. В группе плацебо значимых различий не было.

    4. Может способствовать здоровой потере веса и поддержанию равновесия

    Лебеда может стать отличным основным продуктом питания для включения в свой рацион, если вы хотите достичь здорового веса. В обзоре 2015 года исследователи пришли к выводу, что потребление киноа может эффективно повысить чувство сытости и сытости, уменьшить жировую ткань и даже снизить воспаление, связанное с ожирением. Квиноа — это продукт с высоким содержанием клетчатки , который может помочь предотвратить переедание и чрезмерное потребление калорий, способствуя здоровой потере веса.

    5. Может обладать иммуностимулирующими свойствами

    Согласно исследованию 2017 года, квиноа содержит биоактивные полисахариды — тип углеводов, которые обладают многообещающим потенциалом в качестве природного антиоксиданта и иммунного регулятора. Авторы этого исследования и исследователи из другого недавно опубликованного исследования предполагают, что биоактивные полисахариды, выделенные специально из киноа, могут применяться в пищевых продуктах или лекарствах.

    6. Может улучшить функцию печени

    Квиноа может также обладать особым защитным действием против заболеваний печени. Исследование 2019 года среди очень неудачливых крыс показало, что порошок семян киноа обладает цитотоксичностью в отношении раковых клеток печени и может защищать от неалкогольной жировой болезни печени, состояния, которое может стать фактором риска рака печени. Другое исследование также показало, что потребление киноа предотвращает ожирение печени у мышей с ожирением.

    Ежедневное употребление миски киноа (или других цельнозерновых) снижает риск преждевременной смерти от таких болезней, как рак, болезни сердца, респираторные заболевания и диабет 2 типа, на 17%.

    Все это увеличивает вероятность увеличения продолжительности жизни. Исследование, проведенное в 2015 году Гарвардской государственной школой здравоохранения, показало, что ежедневное употребление миски киноа (или других цельнозерновых) снижает риск преждевременной смерти от таких болезней, как рак, болезни сердца, респираторные заболевания и диабет 2 типа, на 17%.

    Потенциальные недостатки употребления киноа

    iStock.com/bhofack2

    Есть несколько проблем, на которые следует обратить внимание с киноа.

    Квиноа богата клетчаткой, которая является важным питательным веществом, но может вызвать нарушения пищеварения, если вы не придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой.В этом случае лучше вводить его в свой рацион медленно или небольшими порциями.

    Кроме того, из-за того, что его семена очень маленькие, их нелегко просеять, поэтому время от времени могут проникать маленькие кусочки мусора. Кажется, это варьируется от партии к партии. Но если вы обнаружите, что ваша киноа склонна к гальке, было бы разумно проверить ее на предмет любых нежелательных частиц, таких как мелкая галька, которые могли попасть в урожай. Вы можете сделать это, разложив сырую киноа на большом противне и просеивая его, или поместив ее в сито с очень мелкими ячейками и пропустив через нее воду, пока вы ищите все, что нужно выбросить.Некоторые люди на собственном горьком опыте (буквально!) Обнаружили, что если он выбивает вам зуб, это не квиноа.

    Сапонины

    После того, как вы изучили семена киноа, их нужно промыть. Это потому, что они имеют горький слой сапонина, который следует удалить перед употреблением, чтобы придать им более мягкий вкус. Сапонины — это природный способ удержать птиц и насекомых от посевов квиноа. А их употребление в пищу также может вызывать у некоторых людей легкое раздражение желудка.

    Чтобы избавить киноа от сапонинов, вы можете замачивать ее не менее пяти минут (или на ночь, если хотите начать процесс прорастания), а затем промыть.Производители иногда избавляют киноа от сапонинов во время обработки, используя сухой метод, который «полирует» семена с помощью процесса истирания. Вот почему вы часто видите упакованную «предварительно вымытую» киноа в продуктовом магазине. Но полированная киноа потеряла некоторые важные питательных вещества , включая половину клетчатки, а также некоторые белки, витамины и минералы.

    Однако, если вы не удалите сапонины из киноа перед приготовлением, это, вероятно, не имеет большого значения для большинства людей.Некоторые исследователи на самом деле говорят, что сапонины — это фитохимические вещества, которые могут принести пользу для здоровья. Тем не менее, некоторые люди более чувствительны к сапонинам, чем другие, и могут иметь почти аллергическую реакцию с такими побочными эффектами, как диарея, вздутие живота и дискомфорт в животе. Если вы почувствуете какие-либо странные побочные эффекты после употребления в пищу киноа домашнего приготовления, попробуйте тщательно промыть семена перед приготовлением в следующий раз, чтобы увидеть, не виноваты ли сапонины.

    Этична и экологична ли квиноа?

    iStock.com / cicloco

    Квиноа — это растение из Анд, которое возникло в Перу и Боливии. Поскольку он становится все более популярным как экспортная культура, высокий спрос привел к росту цен. Фактически, стоимость киноа увеличилась на 600% в период с 2000 по 2008 год и с тех пор продолжает расти. Поскольку сейчас продавать киноа богатым американцам и европейцам выгоднее, чем перуанским натуральным фермерам, эта традиционная основная культура стала экономически недоступной для многих коренных народов.Другими словами, в то время как люди в Европе и Северной Америке едят все больше и больше квиноа, некоторые люди, живущие в сообществах, занимающихся выращиванием квиноа, больше не могут себе этого позволить.

    В некоторых случаях фермеры продают большую часть своей ценной киноа за деньги и кормят свои семьи и общины более дешевыми и менее питательными зернами, такими как белый рис и макаронные изделия. В то время как производство киноа в Боливии резко выросло за последнее десятилетие, внутреннее потребление фактически упало.

    Поскольку квиноа экспортного качества намного более прибыльна, чем другие традиционные культуры, многие фермеры обменяли свои давние методы смешанного земледелия на монокультурные культуры квиноа.Хотя это приводит к краткосрочному росту их прибылей, долгосрочные последствия монокультурного выращивания включают деградацию почвы, неэффективное землепользование и потерю биоразнообразия. Погоня за прибылью сегодня может со временем разрушить плодородие земельной базы, которая приносит эту прибыль.

    Конечно, более высокие цены на квиноа также привели к увеличению доходов фермеров, так что не все так плохо для Боливии и Перу. А теперь, когда квиноа выращивают в других странах, нагрузка на андских фермеров по обеспечению всего мира квиноа начинает уменьшаться.

    Что стоит покупать: квиноа по принципу справедливой торговли или органическую?

    Чтобы свести к минимуму ваш вклад в решение проблем этики и устойчивого развития в индустрии киноа, лучше всего покупать сорта, соответствующие принципам справедливой торговли. Организации справедливой торговли платят фермерам прожиточный минимум в дополнение к надбавкам, которые фермеры реинвестируют в свои общины. Таким образом, чистое воздействие вашего потребления на окружающие сообщества может быть положительным.

    А как насчет извечного вопроса, органического или нет? Интересно, что натуральные сапонины, содержащиеся в квиноа, делают их невкусными для большинства вредителей, поэтому фермеры могут не употреблять пестициды и другие химические вещества.По этой причине покупка киноа из органических продуктов дает меньшую относительную выгоду, чем покупка многих других продуктов. Если ваш бюджет на питание вынуждает вас выбирать ограниченное количество органических продуктов, то квиноа может быть не лучшим выбором.

    Как приготовить киноа

    iStock.com/deymos

    Большинство видов киноа имеют мягкий хрустящий вкус, хотя между сортами киноа есть некоторые тонкие различия в текстуре и вкусе. Белая киноа имеет самый легкий вкус. Он хорошо подходит для многих рецептов, приобретает добавленные вами вкусы и имеет самую пушистую текстуру из трех основных типов.Красная киноа имеет немного более тяжелую текстуру, чем белая, и хорошо сохраняет хруст при приготовлении. У него самый ореховый вкус из трех. Черная лебеда, которую не так легко найти, как два других цвета, имеет текстуру, аналогичную красной лебеде, и более крепкий, землистый вкус. Независимо от цвета, если сапонины не были промыты и не удалены снаружи, лебеда может иметь довольно горький вкус.

    Есть несколько способов приготовить киноа перед использованием в блюде или рецепте. Самый распространенный метод — использовать плиту.Готовьте киноа, как если бы вы готовили рис, с соотношением воды и зерна 2: 1. Другими словами, если вы готовите одну чашку киноа, вам нужно варить ее в двух чашках воды. Смешайте промытую киноа с водой в кастрюле на плите, доведите до кипения и тушите 15-20 минут, пока большая часть жидкости не впитается, а затем можно взбить.

    Другой способ — отварить его, как пасту, используя соотношение четыре стакана воды на одну чашку киноа, и слить лишнюю воду, как только она будет приготовлена. Вы можете сказать, что квиноа готова стекать, когда ростки и семена разделятся на семенах.Вы также можете приготовить киноа в рисоварке, которая должна выключиться, когда вся вода впитается или испарится через пар. Мультиварка тоже может работать хорошо, но обязательно добавьте немного воды, чтобы поддержать процесс приготовления и предотвратить его высыхание или пригорание на дне.

    Идеи приготовления квиноа

    Вот несколько идей относительно того, как использовать киноа после приготовления:

    • В качестве основы для тарелок для завтрака или электрических мисок
    • Альтернатива овсу для каши, посыпанная ягодами и орехами / семенами
    • Добавлен в форму для запекания или макароны с сыром для увеличения объема и растительного белка
    • Фаршированный перец или цуккини
    • Приготовлено в овощном бульоне и подается как гарнир
    • Смешать с холодным салатом из хрустящей зелени
    • Используется как «мясо» тако или превращается в домашние вегетарианские котлеты для бургеров
    • Измельченный в муку (пасту и крекеры на основе киноа можно купить во многих продуктовых магазинах)

    Еще один способ включить киноа в свой рацион — это употреблять ее, как попкорн.Вам не нужно использовать масло; Сухая обработка семян в горячей кастрюле с крышкой приведет к получению орехового, похожего на тост аромата и вкуса. Просто держите сковороду в движении, чтобы нижние семена не подгорели. Вы можете использовать лопнувшие семена, чтобы добавить хруст в салаты, мюсли или энергетические батончики.

    Квиноа прорастающая

    Вы также можете попробовать прорастить свою собственную киноа, что означает, что ростки начнут расти из семян. Некоторые исследования показали, что прорастающие зерна могут увеличить количество определенных питательных веществ и полезных биоактивных соединений, а также снизить количество потенциально ингибирующих питательные вещества соединений, таких как фитаты и дубильные вещества.

    Чтобы прорастить киноа в домашних условиях, промойте одну чашку киноа водой и поместите ее в стеклянную банку размером с кварту. Наполните банку водой до верха и дайте лебеде впитаться в течение четырех-шести часов. Слейте воду и накройте банку крышкой для прорастания. Поместите банку крышкой для прорастания вверх дном в миску или сушилку для посуды, чтобы собрать остатки воды. Повторяйте этот процесс ополаскивания, слива и оставлять банку вверх дном каждые шесть-восемь часов в течение следующих дней или двух, пока не сформируются ростки.

    Пророщенную киноа можно приготовить так же, как и обычную киноа (хотя она готовится быстрее и требует меньше воды). Если вы хотите высушить проросшую лебеду, чтобы съесть ее позже или для муки, вы можете попробовать один из этих способов. Пророщенную киноа можно использовать в салатах, бутербродах или добавлять в жаркое.

    Рецепты из киноа на растительной основе

    Квиноа — это универсальный ингредиент, который можно готовить в больших количествах, а затем использовать в нескольких приемах пищи в течение недели. Вот несколько отличных рецептов, демонстрирующих, насколько хорошо киноа подходит практически к любому блюду.

    1. Чаша для завтрака из средиземноморской киноа

    Киноа на завтрак? Абсолютно! Киноа — отличная основа для миски для завтрака, поэтому мы рекомендуем готовить достаточно порциями, чтобы вы могли использовать ее в течение всей недели. Либо придерживайтесь овощей и вкусов в этой средиземноморской миске, либо меняйте их в зависимости от того, что у вас есть в холодильнике. Вы даже можете превратить его в сладкий завтрак, добавив фрукты, орехи и семена по вашему выбору (представьте это как миску овсянки — но с киноа вместо этого!).

    2. Теплый салат Каннеллини из киноа со шпинатом

    Если вы хотите, чтобы салат был сытным и сытным, добавьте немного киноа! Киноа добавляет аромат и многое другое. Он приносит белок, клетчатку, фитонутриенты и приятную текстуру. И он прекрасно дополняет овощи, листовую зелень и бобовые в салате. Этот салат из киноа может стать вашим любимым блюдом, которым можно наслаждаться круглый год!

    3. Тефтели из лебеды из чечевицы

    Есть меньше мяса или не есть его? Или просто хотите развлечься? Тогда вам захочется попробовать эти фрикадельки из чечевицы и киноа.Приготовьте их на закуску, в качестве закуски или для добавления в вашу любимую пасту и соус.

    Лебеда: простая, вкусная, питательная

    iStock.com/GMVozd

    Квиноа — это здоровое и питательное псевдозерно с высоким содержанием клетчатки, белка и многих ценных фитонутриентов. Это полезно для профилактики хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни. И это вкусно! В приготовленном или проросшем виде квиноа может стать вкусным и универсальным дополнением практически к любой диете.

    Расскажите в комментариях:
    • Какой ваш любимый способ употребления киноа?
    • Вы когда-нибудь готовили блюдо для завтрака из киноа?
    • Вы предпочитаете белую, красную или черную лебеду?

    Изображение функции: iStock.com / kasia2003

    Читать дальше:

    Как каждый раз идеально готовить киноа

    В качестве безглютенового варианта к зерновым и как часть приготовления здоровой еды, вот как приготовить киноа, например пасту, чтобы она всегда была легкой, воздушной и идеально нежной.

    В нашу эпоху употребления в пищу большего количества суперпродуктов киноа — фантастический способ получить много здорового растительного белка.

    «Хотя ни одна пища не может обеспечить все необходимые питательные вещества для поддержания жизни, квиноа ближе всех к другим растениям или животным.«Это довольно серьезное заявление! Но киноа оправдывает свою шумиху.

    Квиноа готовится быстро, но когда я последовал популярному методу ее приготовления, как рис, я обнаружил, что добавляю все больше и больше воды, потому что она не была приготовлена ​​полностью, но когда я добавляла больше воды, она становилась мягкой и тусклой. Именно тогда я обнаружил, что когда я варю его как пасту, он каждый раз выходит идеально.

    Готовая всего за 15 минут, квиноа хорошо хранится в холодильнике около недели, что делает ее идеальной для приготовления еды и периодического приготовления, ее можно добавлять в салаты, зерновые миски, супы, перец чили и тушеные блюда или подавать вместе с овощами на гриле. и мясо.

    Что такое киноа?

    Квиноа — один из моих любимых вегетарианских источников белка, вероятно, потому, что он такой непритязательный. Подобно девочке седьмого класса, она приобретает аромат, с которым сочетается, но обладает огромной силой, готовой расцвести в тени.

    Впервые я услышал о лебеде — и часто неправильно ее произносил — 25 лет назад, когда был арт-директором журнала о здоровом питании. В то время его можно было найти только в магазинах здоровой пищи хиппи-диппи. Теперь его можно увидеть повсюду, включая рестораны, кафе и ближайший продуктовый магазин.

    Квиноа (KEEN-wah), известная как один из природных суперпродуктов, представляет собой углевод, который очень богат белком, пищевыми волокнами, витаминами группы В и диетическими минералами. Технически семя, квиноа — это источник питания без глютена, который считается одним из немногих цельнозерновых растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком, сопоставимым с красным мясом, птицей, рыбой, яйцами, молоком. , сыр и йогурт.

    Чем полезна киноа

    Фактически, 1 чашка киноа содержит вдвое больше белка и примерно на 5 граммов больше клетчатки, чем такое же количество вареного белого риса, что делает его любимым растительным белком для вегетарианцев и веганов.Как комбинация углеводов и белков, они быстрее насытят и держатся дольше.

    Квиноа, содержащая 8 граммов протеина в каждой чашке, богата клетчаткой, магнием, железом и антиоксидантами и является оптимальным источником протеина для растительной, вегетарианской и веганской диет.

    Его готовят и едят как зерно. Его часто используют для здорового питания, начиная от тарелок для завтрака и заканчивая салатами и перцем чили.

    Виды киноа

    Как древнее зерно, квиноа выращивалась инками в Андах на протяжении тысячелетий и производила более 120 разновидностей.В наши дни квиноа можно найти практически в любом супермаркете, причем самые распространенные виды — белый, красный, черный или смешанные.

    Три разновидности в основном похожи по своему ореховому вкусу, при этом белая киноа является наиболее мягким и нейтральным вкусом из трех, а красная и черная киноа имеют более землистый вкус.

    Как приготовить киноа — варить как макароны

    Независимо от того, какой сорт киноа вы выберете, все три метода приготовления будут одинаковыми, и все они будут готовы примерно за 15 минут.

    Традиционные учения инструктируют домашнего повара готовить киноа так же, как рис, порциями из двух частей воды на одну часть киноа, которая доводится до кипения, затем накрывается крышкой и тушится до готовности.

    Конечно, вы можете следовать этому методу, но я редко добиваюсь успеха. У меня заканчивается вода, затем я добавляю еще, пока киноа не станет мягким, и в итоге получаю липкую массу.

    Вот почему я использую другой метод приготовления и готовлю киноа, как макароны:

    • Доведите до кипения воду с киноа, добавив щепотку кошерной соли.Добавление его до того, как вода закипит, поможет размягчить семена.
    • Варить 8-12 минут, периодически помешивая. Это делается благодаря тому, что из зерна появляются маленькие хвосты киноа, и киноа становится нежным кусочком.
    • Слейте воду через мелкоячеистое сито и верните в кастрюлю.
    • Если подается в теплом виде, верните горячую киноа в кастрюлю после слива. Взбейте вилкой и накройте кастрюлю кухонным полотенцем, затем накройте крышкой, чтобы впитать лишнюю влагу. На этом этапе квиноа становится более пушистой, поскольку она остается в тепле.
    • Если вы едите киноа при комнатной температуре, слейте воду, затем выложите лебеду на тарелку или противень, чтобы она остыла и высохла, чтобы она не стала комковатой и липкой.

    Квиноа часто продается предварительно вымытой, но если вы не уверены, безопаснее всего промыть и высушить в дуршлаге перед приготовлением, чтобы удалить естественный налет, который может иметь горький привкус.

    Если вы предпочитаете более глубокий ореховый вкус, поджарьте киноа на сухой сковороде в течение 2–3 минут или до появления аромата перед кипячением.

    Из 1 чашки сушеной киноа обычно получается около 3 чашек приготовленной киноа.

    Как определить, когда квиноа готова

    Вы узнаете, что квиноа готово, когда она становится слегка прозрачной, а семена раскрываются, так что появляются «хвосты» квиноа и при тестировании семена нежно кусаются.

    Усилители вкуса

    Киноа приобретает вкусовые качества, с которыми сочетается, поэтому добавление к ней других ингредиентов во время приготовления наполняет ее изнутри. Вот несколько идей:

    • Добавьте щепотку соли в кипящую воду для придания вкуса киноа во время приготовления.
    • Добавьте несколько зубчиков измельченного чеснока (выбросьте при сливе).
    • Готовьте на бульоне вместо воды для более насыщенного вкуса.
    • Готовьте с травами, такими как тимьян, майоран, лавровый лист, гвоздика, душистый перец или перец горошком.
    • Чтобы остудить киноа и сохранить ее на потом, разложите теплую киноа на противне и взбейте, чтобы она остыла.

    Рецепты с киноа, чтобы попробовать

    Подавать в качестве гарнира или основного вегетарианского блюда, если вы готовите его по приведенным ниже рецептам.

    Если вы сделаете по этому рецепту, дайте мне знать! Оставьте оценку этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram с #foodiecrusheats.

    Как приготовить идеальную киноа

    Вместо того, чтобы варить киноа, как рис, варите ее в воде, как макароны, затем слейте воду и возвращайтесь в кастрюлю, чтобы каждый раз кусать нежную, воздушную киноа.

    Состав

    • 1 чашка Лебеда
    • 3 чашки вода
    • 1 чайная ложка кошерная соль

    Инструкции

    1. Промойте киноа в ситечке с мелкими ячейками под холодной водой.Добавьте воду в кастрюлю с киноа и кошерной солью. Довести до кипения.

    2. Варите киноа, как пасту, до прозрачности al dente и середин, периодически помешивая, примерно 8–12 минут. Слейте воду, взбейте вилкой и верните киноа в кастрюлю, накройте кухонным полотенцем и крышкой и оставьте на 5-10 минут. Подавайте в теплом виде или разложите киноа на противне с бортиком и дайте остыть.

    3. Приготовленную киноа можно хранить в закрытых контейнерах в холодильнике до 5 дней.

    Примечания к рецепту

    Из 1 чашки сушеной киноа получается 3 чашки приготовленной киноа.

    Чтобы добавить аромата, готовьте киноа в бульоне или на половине бульона и наполовину воды. Или добавьте измельченный зубчик чеснока в воду во время кипения, а затем выбросьте.

    Киноа хранится 4-5 дней в закрытой посуде в холодильнике.

    Пищевая ценность

    Как приготовить идеальную киноа

    Количество на порцию (0,5 стакана)

    калорий 104 Калорий в составе жира 18

    % дневная стоимость *

    Жиры 2 г 3%

    Насыщенные жиры 1 г 6%

    Натрий 395 мг 17%

    Калий 160% 18%

    Углеводы Клетчатка 2 г 8%

    Белок 4 г 8%

    Кальций 17 мг 2%

    Железо 1 мг 6%

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

    Больше основных рецептов для приготовления еды и периодического приготовления

    Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный почтовый ящик.

    Следуйте за мной в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter , чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.

    Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты.В этом посте могут быть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.

    «Что мне приготовить на ужин?»

    Если вы часто задаете этот вопрос, пройдите нашу короткую викторину, и мы поделимся с вами рекомендуемым рецептом.

    Рецепт и питание киноа | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

    Краткий обзор

    Квиноа — это культура с высоким содержанием белка, которую готовят и едят как зерно. Он выглядит как небольшое завитое зерно злаков и имеет мягкий, слегка ореховый вкус.Киноа не содержит глютена. Это также отличный источник белка: он содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного белка. Кроме того, он содержит железо, цинк, калий, кальций и витамин Е. По всем этим причинам его иногда называют «суперпродуктом». Киноа можно приготовить так же, как и рис, но время приготовления меньше — около 10 или 12 минут. После приготовления киноа можно есть как гарнир, добавлять в салат, использовать в выпечке или добавлять в другие блюда, такие как вегетарианские гамбургеры.

    Обзор

    Квиноа, произносится как «кин-вау», — это культура с высоким содержанием белка, которую готовят и едят как зерно, хотя технически это не так (на самом деле она больше похожа на свеклу и шпинат).

    Квиноа возникла в Андском регионе Перу, Боливии, Эквадора и Колумбии, где ее продолжают выращивать в качестве основного продукта питания.

    Он становится все более популярным в США и Канаде, а также в Европе, Австралии и некоторых частях Азии, где его обычно не выращивают.

    Идентификация

    Квиноа выглядит как небольшое скрученное зерно злаков. Он бывает разных цветов — чаще всего золотисто-коричневого, но иногда красного или черного.

    Информация о питании

    1 чашка сырой киноа содержит около 626 калорий, 24,0 г белка, 10,3 г жира, 109,1 г углеводов и 11,9 г клетчатки.

    Квиноа не содержит глютена. Это также отличный источник белка: он содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного белка.Кроме того, он содержит железо, цинк, калий, кальций и витамин Е. По всем этим причинам его часто называют «суперпродуктом».

    Выбор

    Квиноа можно найти в магазинах натуральных продуктов, супермаркетах и ​​оптовых магазинах. Если вы покупаете упакованную киноа, проверьте срок годности на свежесть.

    Хранилище

    Храните киноа в закрытом контейнере или пакете в прохладном темном месте, например кладовой. При правильном хранении сырая киноа может храниться 2-3 года.

    После приготовления киноа хранится в холодильнике в течение 6-7 дней. Вы также можете заморозить приготовленную киноа, в этом случае ее хватит на 8–12 месяцев.

    Препарат

    В качестве первого шага важно хорошо промыть киноа. Это удаляет слой сапонина, горького вещества с мыльным вкусом, защищающего растения от насекомых. Хотя обычно его удаляют во время обработки, важно промыть все оставшееся покрытие.

    Киноа можно приготовить так же, как рис: соотношение жидкости и зерна 2: 1.Доведите воду до кипения (совет: для лучшего вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды). Уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается.

    Примечание: время приготовления квиноа короче, чем у риса или других злаков. Обычно он готовится 10-15 минут. Перед подачей взбить вилкой.

    После приготовления киноа можно есть как теплый гарнир, охладить и добавить в салат или добавить в другие блюда, такие как вегетарианские гамбургеры или мясной рулет.

    Рецепт: EXTRA-GREEN TABOULEH

    Это безглютеновая экстра-зеленая версия классического салата табуле. Киноа заменяет традиционный треснувший болгарский перец, а мелко нарезанная капуста добавляется к ароматной смеси свежих трав и овощей, чтобы создать восхитительный и сытный салат.

    Состав

    киноа, приготовленная
    2 чашки
    сырая капуста, грубые стебли удалены, листья мелко нарезаны
    2 чашки
    листья петрушки, мелко нарезанные
    2 чашки
    огурец, нарезанный небольшими кусочками
    2 чашки
    помидоры, нарезанные мелкими кусочками
    1.5 чашек
    листья мяты, мелко нарезанные
    1 стакан
    красный лук, мелко нарезанный
    1/2 стакана
    сок лимона
    1
    оливковое масло первого холодного отжима
    1/2 стакана
    мелко измельченный чеснок
    2 зубчика
    морская соль
    1/2 чайной ложки

    Проезд

    Время подготовки: 30 минут Время готовки: 0 минут Доходность: 4-6 порций

    Добавьте приготовленную киноа, измельченную капусту, петрушку, огурец, помидоры, мяту и красный лук в большую миску.

    В отдельной небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и соль.

    Залейте смесью киноа заправку из лимонного сока и хорошо перемешайте. Подавать немедленно. Наслаждаться!

    Бесплатная книга рецептов

    Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, , просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов.Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

    Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

    Связанные продукты

    .

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.