Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Калорийность продуктов в таблице: Карта сайта

Содержание

👆 Таблица калорийности продуктов, сколько калорий в продуктах

Калорийность – это энергетическая ценность продуктов, которую получает организм. Калории в продуктах в пересчете на энергию нужны ему для поддержания двигательной активности, жизнедеятельности и отдыха. Если Вы следите за обменом веществ и массой тела, Вам придется снижать объем колорий в пище. Для того, чтобы рассчитать норму калорий, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов питания. По таблице калорий Вы определите, какая калорийность у продуктов, которые Вы покупаете, и при приготовлении блюд для себя и своей семьи сможете рассчитать подбор продуктов в килокалориях. Важно знать, что колорийность продуктов и их БЖУ могут различаться в зависимости от сорта или рецептуры приготовления блюда, что последнее место продуктов по каллориям или их отрицательная калорийность не означает быстрой усвояемости, а количество калорий не всегда ведет к набору веса.

Список калорийности продуктов включает в себя мясо, колбасу и колбасные изделия, птицу, рыбу и морепродукты, грибы, фрукты и ягоды, овощи, яйца, крупы, макароны, хлебобулочные изделия, сладости, орехи, сухофрукты, алкогольные и безалкогольные напитки, масла, молочные продукты. Продукты в списке калорийности расположены в алфавитном порядке и сгруппированы в 16 отдельных таблиц. Каллорийность продуктов в таблице указана из расчета на 100 г. Зная вес продуктов, легко подсчитать калорийность готовых блюд и одной порции. Рассчитать суточную норму каллорий и поделить на порции в г и ккал в зависимости от роста, веса и возраста — это немного сложнее, но на нашем сайте есть полезная статья с формулами. В других статьях мы расскажем, сколько ккал в 1 г жира, белков и углеводов, как отмерить ложкой грамм продукта и сколько там будет ккал.

Также для подсчета калорий можно использовать Яндекс-калории в виде приложения онлайн.

Овощи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Авокадо

2 20 6 190

Артишок

1,2 0,1 6 53

Баклажаны

0,6

0,1

7,5

22

Бобы

6,1

0,1

8,1

59

Брокколи

2
0,4
6 28

Брюква

1,2

0,1

8,4

38

Горошек зеленый

5,4

0,2

13,6

75

Кабачки

0,8

0,3

5,9

30

Капуста белокочанная

1,9

0

5,7

31

Капуста краснокочанная

1,9

0

6,3

34

Капуста квашеная

1,8 0,1 4,4 19

Капуста цветная

2,7

0

5,2

30

Картофель вареный

2

0,3

16,5

80

Картофель жареный

2,6

9,7

23,5

198

Картофель молодой

2,2

0,3

12,5

57

Картофельное пюре

1,8 0,4 14,6 68,9

Кукуруза варёная

13,8 28,9 2,2 200

Лук зеленый (перо)

1,4

0

4,2

21

Лук порей

3,2

0

7,1

38

Лук репчатый

1,6

0

9,3

41

Маслины

2,2 10,5 5,1 166

Морковь

1,3

0,1

6,3

29

Морковь по-корейски

1,2 8,2 9 115

Огурцы грунтовые

0,7

0

3,1

15

Огурцы парниковые

0,7

0

1,6

9

Огурцы маринованные

2,8 0 1.3 16

Оливки

0,6

10,2

6,7

111

Перец зеленый сладкий

1,2

0

4,8

24

Перец красный сладкий

1,2

0

5,5

26

Петрушка (зелень)

3,8

0

8

45

Петрушка (корень)

1,6

0

11,2

48

Редис

1,5

0

4,2

22

Редька

1,7

0

7,1

36

Репа

1,6

0

5,8

27

Салат

1,6

0

2,1

15

Свекла

1

0

9

49

Сельдерей

1,3 0,3 6,5 32

Спаржа

2,1 0,1 3,1 24

Томаты вяленые

9 3 63 260

Томаты (грунтовые)

0,7

0

4,1

19

Томаты (парниковые)

0,7

0

2,6

12

Томаты черри

0,8 0,1 2,8 15

Томаты солёные

1,1 0,1 1,6 13

Томаты маринованные

1,7 1,8 0,2 14

Тыква варёная

1 0,2 5 25

Фасоль

4,4

0

4,4

36

Фасоль стручковая вареная

2,5 0,5 3 40

Хрен

2,6

0

16,1

70

Цуккини

1,5 0,2 3 16

Чеснок

6,6

0

21,1

103

Шпинат

2,5

0

2,6

22

Щавель

1,6

0

5,5

29

Фрукты, ягоды

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Абрикосы

0,7

0

10,1

44

Айва

0,6

0

8,7

37

Алыча

0,3

0

7,6

35

Ананас

0,3

0

11,9

49

Апельсин

0,8

0

8,6

38

Арбуз

0,7 0 9 33

Бананы

1,7

0

22,1

87

Брусника

0,6

0

8,8

42

Виноград

0,5

0

17,8

73

Вишня

0,9

0

11,1

46

Гранат

0,9

0

11,9

53

Грейпфрут

0,8

0

7,5

37

Груша

0,5

0

10,6

41

Груша Конференция

5,4 6,4 88,2 46

Голубика

1,1

0

7,4

35

Дыня свежая

0,8

0,3

7,3

34

Дыня сушёная

0,7 0,1 82,2 341

Ежевика

1,9

0

5,1

31

Земляника

1,9

0

7,1

40

Инжир

0,9

0

13,7

57

Киви

1

0,7

9,7

46

Кизил

1,1

0

9,4

42

Клюква

0,7

0

4,9

27

Крыжовник

0,8

0

9,7

43

Курага

5,1 0,8 52,4 230

Лимон

0,9

0

3,3

30

Малина

0,7

0

9,2

43

Мандарин

0,9

0

8,8

39

Манго

0,6

0,4

11,8

67

Морошка

0,9

0

6,9

33

Облепиха

0,8

0

5,6

31

Персики

0,9

0

10,1

42

Помелло

0,6

0,1

6,1

29

Рябина

1,6

0

12,2

57

Слива

0,8

0

9,7

41

Смородина белая

0,4

0

8,5

37

Смородина красная

0,6

0

8,7

39

Смородина черная

1,0

0

8,0

38

Финики свежие

4,5 0,5 44,7 170

Финики сушёные

2,2 0,5 71,8 305

Хурма

0,7

0

15,7

61

Черешня

1,3

0

12,5

54

Черника

1,2

0

8,8

41

Шелковица

0,6

0

12,5

50

Шиповник свежий

1,5

0

24,2

106

Шиповник сушеный

4,5

0

60,1

259

Яблоки свежие

0,5

0

11,4

48

Орехи, сухофрукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Арахис

26,2

45,3

9,9

555

Грецкий орех

13,5

61,5

10,6

662

Изюм с косточкой

1,7

0

70,7

273

Изюм кишмиш

2,5

0

71,4

285

Кокосовая стружка

13,0 65,0 14,0 592

Каштан

3,4 3 31 166

Кешью

25,8

54,3

13,3

647

Миндаль

18,3

57,9

13,4

643

Семя подсолнечника

20,9

52,5

5,4

582

Урюк

5,3

0

67,9

279

Финики свежие

7

0

26

277

Финики сушеные и вяленые

2,2 0,5 80 305

Фисташки

20

50,5

7,3

555

Фундук

16,3

66,7

9,8

701

Чернослив

2,7

0

65,3

262

Яблоки сушеные

3,1

0

68,3

275

Рыба, морепродукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Бычки

12,7

8,2

5,1

147

Горбуша

21,2

7,1

0

151

Кальмар

18,2

0,2

0

77

Камбала

16

2,5

0

86

Карась

17,5

1,6

0

84

Карп

16

3,5

0

95

Кета

22,1

5,8

0

138

Килька

14,3

9,2

0

142

Корюшка

15,3

3,3

0

93

Крабовое мясо

16

0,9

0

67

Крабовые палочки

17,9

2,1

0

73

Красноперка

18,5

3,1

0

106

Креветка

18

0,9

0

85

Ледяная

15,6

1,3

0

76

Лещ

17,2

4,2

0

109

Лосось

19,2

13,8

0

200

Макрель

20,2

3,6

0

111

Мидии отварные

9,7

1,6

0

53

Минтай

15,7

0,6

0

67

Мойва

13,1

11,7

0

159

Навага

16,71

1,3

0

78

Налим

18,6

0,8

0

85

Окунь морской

17,4

5,5

0

123

Окунь речной

18,3

0,7

0

80

Осетр

16,5

10,5

0

161

Осьминог

18,5

0

0

74

Палтус

18,5

3,2

0

106

Плотва

18,5

0,4

0

108

Раки вареные

20,3

1,2

1,1

96

Сазан

18,1

5,2

0

119

Сайра

18,3

20,5

0

257

Салака

17,1

5,8

0

124

Сельдь

17,3

19,9

0

248

Семга

20,9

15,3

0

222

Сиг

19

7,3

0

141

Скумбрия копчёная

18

9,5

0

158

Сом

16,7

8,4

0

141

Ставрида

18

5,3

0

119

Стерлядь

17,3

6,3

0

126

Судак

19

0,7

0

81

Толстолобик жареный

19 0,8 0,3 193

Треска

17,7

0,5

0

76

Тунец

21,7

1,3

0

95

Угольная рыба

13,3

11,4

0

153

Угорь морской

14,2

30,7

0

331

Устрицы

14,4

0,3

6,2

91

Форель

19,6

2,1

0

99

Хек

16,4

2,3

0

84

Щука

18,2

0,8

0

83

Язык морской

10,3

5,3

0

89

Мясо, птица

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Баранина

16,2

15,3

0

201

Бараньи Почки

13,4

2,6

0

78

Баранья Печень

18,9

2,8

0

102

Баранье Сердце

13,6

2,7

0

85

Говядина

18,7

12,6

0

191

Говяжьи Мозги

9,3

9,6

0

126

Говяжья Печень

17,6

3,2

0

100

Говяжьи Почки

12,4

1,9

0

67

Говяжье Вымя

12,1

13,8

0

176

Говяжье Сердце

15,2

3,1

0

89

Говяжий Язык

13,4

12,1

0

160

Конина

20,3

7,1

0

149

Кролик

20,6

12,8

0

197

Сало свиное

1,4 90 0 787

Свинина нежирная

16,3

27,9

0

318

Свинина жирная

11,6

49,1

0

484

Свиные почки

13,2

3,2

0

84

Свиная печень

18,6

3,5

0

105

Свиное сердце

15,2

3,1

0

87

Свиной язык

14,4

16,5

0

203

Телятина

19,9

1,1

0

91

Гуси

16,4

33,1

0

359

Индейка

21,1

12,3

0,6

192

Куры

20,4

8,6

0,8

161

Куриная печень

21 6 1,4 136

Цыплята

18,5

7,9

0,5

159

Утка

16,4

61,3

0

348

Колбасные изделия

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Колбаса вареная Докторская

13,4

22,9

0

257

Колбаса вареная Любительская

12,5

28,3

0

311

Колбаса вареная Молочная

11,1

22,5

0

243

Колбаса полукопченая Любительская

17,6

39,1

0

428

Колбаса полукопченая Московская

19,1

36,1

0

402

Колбаса полукопченая Сервелат

16,1

40,2

0

423

Колбаса сырокопченая Любительская

20,6

47,8

0

511

Колбаса сырокопченая Московская

24,3

41,6

0

476

Колбаса сырокопченая Сервелат

24,1

40,2

0

453

Колбаски охотничьи

27,1

24,6

0

325

Кровянка

10,6

17,8

14,5

261

Салями

21,3

53,6

1,1

576

Сардельки Говяжьи

11,1

18,2

1,6

215

Сардельки Свиные

10,1

31,8

1,7

330

Сосиски Говяжьи

10,3

20,3

0,9

229

Сосиски Куриные

10,6

22,1

3,3

242

Сосиски Любительские

9,8

30,1

0,4

318

Сосиски Молочные

11,3

23,9

1,1

260

Сосиски Свиные

9,2

23,2

4,5

284

Молочные продукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Йогурт 1.5%

4,3

1,5

8,4

65

Йогурт 3.2%

5

3,2

8,9

87

Запеканка творожная

14,8 8 22 183

Кефир 0%

2,8

0

3,8

29

Кефир 1%

2,8

1

4,0

37

Кефир 2,5%

3

2,5

4,0

51

Кефир 3,2%

3,2

3,2

4,1

57

Молоко 0%

2,8

0

4,6

34

Молоко 1%

2,8

1

4,6

43

Молоко 2,5%

2,8

2,5

4,6

53

Молоко 3,2%

2,8

3,2

4,6

58

Молоко козье сырое

3,1

4,2

4,7

71

Молоко коровье сырое

3,2

3,6

4,7

63

Молоко обезжиренное

2,1

0,1

4,5

30

Молоко сухое цельное

25,2

25

39,6

477

Молоко сгущенное

7,3

7,7

9,7

139

Простокваша 3,2%

2,9

3,2

4,0

57

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,1

53

Ряженка 4,0%

2,9

4

4,1

68

Сливки 10%

2,8

10

4,1

121

Сливки 20%

2,8

20

3,9

209

Сметана 10%

3

10

2,9

118

Сметана 15%

3

15

2,9

163

Сметана 20%

3

20

2,9

208

Сыр бри

21 28 0,5 334

Сыр адыгейский домашний

4,2 2,7 4,1 59

Сырки из творожной массы

7,3

23

27,6

344

Сыр голландский

26,4

26,5

0

352

Сыр ламбер

23,6 29,5 0,3 371

Сыр пошехонский

26,4

26,3

0

348

Сыр российский

24,1

29,8

0,4

366

Сыр сулугуни

20

24,2

0

293

Сырники из обезжиренного творога

16,5 0 1,3 150

Творог жирный

14

18

1,9

236

Творог нежирный

18,2

0,6

1,8

89

Творог полужирный

16,5

9

1,9

156

Читайте также

Масло, маргарин, жиры

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Жир куриный

0

99,7

0

896

Жир свиной топленый

0

99,5

0

882

Маргарин сливочный

0,5

82,3

0

746

Маргарин столовый молочный

0,5

82

0,9

744

Майонез 67%

3,3

67

2,4

624

Масло льняное

0

99,8

0

898

Масло оливковое

0

99,8

0

898

Масло подсолнечное

0

99,9

0

899

Масло сливочное 82,5%

0,5

82,5

1

747

Масло топленое

0,4

98,1

0,5

885

Каши

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Гречневая каша

4,5

1,6

27,4

137

Киноа

14,1 5,1 57,2 368

Кукурузные хлопья

6,5

2,9

83,8

372

Кукурузная каша на воде

2,1 2,3 28,4 141

Манная каша

2,5

0,3

16,4

77

Мюсли

11,3 13,4 67,1 350

Овсяная каша

3,2

1,8

15,4

93

Овсяные хлопья

11,9

7,5

69,1

358

Овсяная каша на молоке без сахара

3,2 4,1 14,2 102

Перловая каша

3,2

0,5

22,7

102

Пшеничная каша

2,6 0,3 14,2 316

Пшенная каша

3

0,8

17,2

92

Рисовая каша

1,5

0,2

17,3

79

Рис чёрный

4,1 0,4 21 285

Ячневая каша

1,4

0,3

18,7

84

Ячневые хлопья

9,1

3,2

79,7

345

Мука, хлеб, хлебобулочные изделия

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Багет французский

7,8 3,3 49,3 272

Баранки

16,4

1,1

69,7

342

Батон нарезной

9,4

2,7

50,7

261

Блины пшеничные на молоке и кефире

6,1 8,3 28,1 186

Бублики

16,4

1,1

69,7

342

Булочка

7,4

1,8

43,7

218

Лаваш армянский

7,7

1,1

47,8

239

Макароны «Макфа»

12,8 0,4 70 330

Мука пшеничная высшего сорта

10,4

0,8

74,5

324

Мука пшеничная I сорта

10,6

1,4

73,6

329

Мука пшеничная II сорта

11,6

1,9

70,7

328

Мука ржаная

6,8

1,2

76,8

321

Пирожок с капустой жареный

9,2 13,9 29,8 282,7

Пирожок с капустой печеный

7 6,4 35,8 231,5

Сушки

11,1

1

73,2

335

Сухари пшеничные

11,6

1,8

72,1

327

Фунчоза по-корейски (рисовая лапша)

0,7 0,5 84 108

Хлеб ржаной

4,7

0,6

49,5

210

Хлеб пшеничный из муки I сорта

7,4

2,2

53

246

Яйца

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Омлет на молоке

9,7

15,5

1,7

181

Яйцо куриное

12,7

11,1

0,6

153

Яйцо перепелиное

11,9

13,3

0,8

170

Яйцо страусиное

12,4

11,5

0,8

118

Яйцо утиное

13,5

14,1

0,2

176

Яичный порошок

45,3

37,3

5,1

545

Икра

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Икра кеты зернистая

31,6

13,7

0

250

Икра лещевая пробойная

24,6

4,9

0

144

Икра минтая пробойная

28,3

1,8

0

127

Икра осетровая зернистая

28,3

9,6

0

201

Икра осетровая пробойная

36,3

10,1

0

123

Грибы

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Белые свежие

3,3

1,5

2,4

32

Белые сушеные

23,8

6,8

30,2

277

Вешенки свежие

2,5

0,5

6,2

34

Лисички свежие

1,5

1

2,4

22

Лисички сушеные

22

7,2

25,4

268

Маслята свежие

2,5

0,7

1,5

12

Опята свежие

2,4

1

2,5

25

Подберезовики свежие

2,1

1,2

3,4

30

Подберезовики сушеные

23,3

9,5

14,4

231

Подосиновики свежие

3,3

0,4

3,5

31

Подосиновики сушеные

35,2

5,4

33

325

Рыжики свежие

1,9

0,7

2,3

16

Сыроежки свежие

1,6

0,8

1,7

15

Шампиньоны свежие

4,3

0,9

1,4

29

Сладости

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Варенье

0,4

0,2

74,5

286

Вафли

8,2

19,8

53,1

425

Гематоген

6,2

2,8

75,5

352

Драже фруктовое

3,7

10,3

73,4

388

Зефир

0,7

0

98,3

295

Ирис

3,1

7,7

81,2

384

Карамель

0

0,2

77,3

291

Конфеты шоколадные

3,9

39,7

54,6

576

Мармелад

0

0,2

77,1

289

Мед

0,6

0

80,5

312

Мороженое пломбир

3,6

15,1

20,5

223

Мороженое сливочное

3,6

10

19,5

182

Мороженое эскимо

3,6

20

19,5

278

Пастила

0,6

0

80,1

301

Печенье овсяное

6,5

14,1

71,4

430

Печенье сдобное

10,5

5,2

76

447

Пирожное слоеное

5,7

38,3

46,8

543

Пирожное бисквитное

4,9

9,1

84,1

338

Пряники

4,4

2,9

77,1

333

Сахар

0,2

0

99,6

377

Халва подсолнечная

11,4

29,3

54,6

519

Шоколад темный

5,2

35,6

52,4

546

Шоколад молочный

6,7

35,6

52,4

552

Алкогольные напитки

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Бренди

0

0

1

225

Вермут

0

0

15,9

155

Вино сухое

0

0

0

66

Вино полусухое

0,3

0

2,5

78

Вино десертное

0,5

0

20

175

Вино полусладкое

0,2

0

5

88

Вино столовое

0,2

0

0,2

67

Виски

0

0

0

222

Водка

0

0

0,1

234

Джин

0

0

0

223

Коньяк

0

0

0,1

240

Ликер

0

0

53

344

Пиво 3,0%

0,6

0

3,5

37

Пиво 4,5%

0,8

0

4,5

45

Пиво темное

0,2

0

4

39

Портвейн

0

0

13,8

167

Ром

0

0

0

217

Шампанское

0,3

0

5,2

88

Безалкогольные напитки

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Абрикосовый сок

0,9

0,2

9,2

39

Ананасовый сок

0,2

0,2

11,4

48

Апельсиновый сок

0,9

0,1

8,4

36

Виноградный сок

0,3

0

14,5

56

Вишневый сок

0,5

0

10,6

49

Гранатовый сок

0,2

0

14

58

Какао на молоке

24

17

33,1

377

Квас хлебный

0,2

0

5

26

Кола

0

0

10

40

Кофе американо без сахара

1,4 1,4 2,7 27

Кофе капучино с сахаром и молоком

1,8 4 14 105

Кофе латте с сахаром и сиропом

8 9 12 150

Кофе с молоком

0,8

1

11

56

Лимонад

0

0

6,1

24

Лимонный сок

1

0,1

3,2

18

Морковный сок

1

0,1

6,5

31

Персиковый сок

0,8

0,1

9,1

37

Пиво безалкогольное

0

0

4,1

22

Зеленый чай

0

0

0

0

Черный чай без сахара

0

0

0

0

Черный чай с лимоном

0,8

0,7

8,3

41

Черный чай со сгущенным молоком

20,5

5

4,3

153

Энергетический напиток

0

0

11,4

47

Яблочный сок

0,5

0,4

9,7

42

Надеемся, что калорийность продуктов питания, список которых нам удалось привести, будет полезна всем людям, подсчитывающим калории в продуктах и стремящихся превратить фигуру в предмет своей гордости.

Картинки Таблица калорийности продуктов (45 фото)

Спортсменам и людям, следящим за своей фигурой, важно учитывать калорийность продуктов. Она показывает количество энергии, получаемое организмом с приёмом пищи. Представляем вам картинки про калорийность продуктов в таблице, которые тут можно посмотреть.

Икра, консервированные блюда, овощные соусы.

Мясо, молоко, рыба, овощи.

Таблица калорийности алкогольной продукции.

Информация по всем видам мяса.

Яйца, сыр, свинина, гречка.

Картинка с таблицей калорийности.

Различные готовые блюда.

Белки, жиры, углеводы в овощах.

Аппетитная еда из теста.

Картинка с таблицей калорийности.

Сведения по овощам.

Точные значения по каждому пункту.

Состав и расчёт калорийности.

Салат, квашеная капуста, пломбир.

Таблица калорийности для компота.

Овощные продукты на картинке.

Калорий на сто грамм.

Изделия из муки.

Грибы и лесные ягоды.

Таблица калорийности в джоулях.

Очень полезные продукты.

Полезные элементы в сливках и сырах.

Простая таблица калорийности на картинке.

Содержание воды указано в первом столбце.

Калорийность алкоголя в таблице.

Творог богат протеином.

Разнообразные каши.

Таблица калорийности продуктов.

Чёрный хлеб, сметана, растительное масло.

Продукты моря.

Всё о фруктах и ягодах.

Прикольная картинка с таблицей калорийности.

Редис, свекла, томаты.

Калорийность круп и бобовых.

Картинка еды.

Молочные продукты.

Таблица с калорийностью большинства продуктов.

Овощи на фоне.

Еда на тарелках.

Таблица калорийности продуктов.

Абрикосы, лук, семечки.

Таблица для ознакомления.

Калорийность йогурта.

Полезные фрукты, овощи, крупы.

Полезная таблица каждому человеку.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 4,80/5 (голосов: 5)

Поделитесь с друзьями!

Таблица калорийности продуктов | Самая полная сборка таблиц

Приветствую вас, уважаемые гости сайта! Таблица калорийности продуктов нужна вам, чтобы считать калории, и не превысить какое-то определенное для вас суточное значение. Ваше стремление сбросить вес, снизив калории, совершенно логично. Но не забывайте, что для достижения результата, оно должно идти в купе с одновременным увеличением энергозатрат (см. статью Продукты для похудения). Скажу вам, что сам метод подсчета калорий достаточно трудоемкий, и что те, условно, 90 кКал от 100 г съеденной вами картошки, полностью пойдут на восполнение ваших энергозатрат – еще далеко не факт. В этой статье я приведу самые полные таблицы калорийности продуктов, покажу самые удобные сайты для подсчета калорий, а также приложение в контакте, и скажу вам очень важную вещь по поводу всего этого. Кроме того, в конце статьи, у меня есть для вас интересная информация!

Что такое калория?

Чтобы вы понимали: по определению 1 килокалория (кКал) – это количество теплоты, необходимое для того, чтобы нагреть 1л воды на 1°С. Когда-то считалось: чем калорийней блюдо, тем лучше! А полнота даже считалась признаком здоровья! Но времена изменились, и подход оценки продуктов с точки зрения их калорийности стал все чаще опровергаться. И это уже не говоря о том, что потребление в условиях изобилия привело к ожирению, которое сегодня стало настоящим бичом современного общества, особенно в развитых странах. Ну да ладно лирики, перейдем к делу.

Как определяется калорийность продуктов?

Для определения калорийности необходимы данные об энергетической ценности окисления в организме различных веществ. Т.е. говоря простым языком, нужно знать: сколько теплоты выделится при окислении веществ, из которых состоит продукт. Так продукт подвергают химическому анализу, в ходе которого выясняют, какое количество питательных веществ, а именно: белков, жиров, углеводов – а также других веществ в нем содержится. После этого уже чисто арифметически вычисляют калорийность того или иного продукта в соответствии с таблицей:

В качестве примера, кому интересно:

Количество белков в продукте определяют по белковому азоту: продукт сжигают при помощи серной кислоты в присутствии катализатора. Выделившейся объем аммиака измеряют. А, например, с помощью этилового спирта извлекают сахара из продукта. Крахмалы подвергают растворению в воде или солевом растворе.

Как определить суточную калорийность вашего рациона т.е. того, что вы съедаете за день? Метод раскладки.

Для выполнения этой задачи существует следующий метод, который называется «метод раскладки».

  • Блюдо разбивают на составляющие его продукты в соответствии с рецептурой по граммам.
  • Каждый продукт раскладывается по всем нутриентам исходя из потребленного количества.
  • По таблицам калорийности продуктов определяется калорийность всего съеденного блюда как сумма калорийности отдельных продуктов, входящих в него.
  • Пример, салат из огурцов и помидоров: огурцы — 300 г, помидоры — 500 г, масло растительное — 50 г.

  • Огурцы: 15 кКал на 100 г. Т.к. у нас 300 г., то 45 кКал;
  • Помидоры: 23 кКал на 100 г. Т.к. у нас 500 г., то 115кКал;
  • Масло растительное: 899 кКал на 100 г. Т.к. у нас 50 г, то 450 кКал;
  • Итого: 45+115+ 450=610 кКал на 850 г блюда. Соответственно: 850 г = 610 кКал. Умножим на 100, поделим на 850 обе части равенства. Получим: 100 г = 71,76 кКал.

    Вот они — ваши долгожданные таблицы:

    Для чего еще нужны эти таблицы?

    Друзья, эти таблицы используются не только для того, чтобы следить за калориями, когда вы сидите на диетах. Они нужны также для анализа сбалансированности питания, оценки фактической калорийности рациона по отношению к нормативному значению конкретно для вас. Говоря простым языком, вы сравниваете:

  • Сколько вы съедаете в день в (кКал) (определяете по таблицам выше с помощью метода раскладки) и
  • Сколько вам требуется по норме для вашего организма в день. Т.е. учитываются ваши физиологические данные (рост, вес) и характер работы. На основе этого считается нормируемое суточное значение калорийности вашего рациона.  Однако, опять же, есть один важный нюанс во всем этом деле. Об этом я скажу чуть позже. А пока…
  • Как узнать, сколько калорий в день по норме вам нужно?

    Здесь существуют два основных метода. Первый метод – по таблицам энергозатрат при различной деятельности (которые кстати, составляются следующим образом: человека помещают в специальную закрытую камеру, где точные термометры определяют, сколько тепла выделяется при той или иной работе). Разумеется, опыты проводятся неоднократно и с разными лицами. У исследователей есть также свои хитрости при выполнении этой процедуры, но тем не менее суть самого метода такова.

    По таким таблицам можно лишь приближенно сказать, сколько энергии необходимо именно вам с учетом вашей деятельности. Вот несколько таких таблиц из разных источников:

    Как более точно определить ваши энергозатраты?

    И второй метод — более точный метод определения энергозатрат. Здесь учитывается ваш рост, вес и характер деятельности. Для определения нормы энергозатрат для вас, в этом методе весь расход энергии делится на два вида: 1) в состоянии покоя – основной обмен; 2) при видах деятельности. Их нужно определить. Последовательность следующая:

    1) Сначала определяем энергозатраты на основной обмен:

    • определяем нормальную массу тела: Мнорм=(РОСТ(см)-100)х0,9 – для мужчин и Мнорм=(РОСТ(см)-100)х0,8 – для женщин;
    • рассчитываем превышение реальной массы над нормальной, в %: 100%х(М-Мнорм)/Мнорм При недостаточном весе принимаем превышение равным 0;
    • в зависимости от степени превышения находим базовую потребность (Д) по таблице на 1 кг массы тела:

    • затем умножив найденное значение базовой потребности (Д) на фактическую массу, определим дневное значение фактической потребности: А=ДхМ. Это и есть значение базовой потребности или основного обмена;

    2) А теперь определяем энергозатраты при видах деятельности. Определяем по таблице с помощью математических выражений во втором столбце:

    Затраты при видах деятельности можно определить также по таблицам, которые показывают отношение общих энергозатрат на различные виды деятельности к величине основного обмена, который мы определили в первом пункте. Эти коэффициенты введены Всемирной организацией здравоохранения для того, чтобы показать объективный физиологический критерий определения суммарных энергозатрат. Т.е. по следующей таблице находите свою категорию, умножаете величину основного обмена (А) на коэффициент физической активности и получаете величину энергозатрат или суточную потребность в калориях на вид деятельности.

     

    По следующим таблицам вы можете определить суточную потребность в калориях на конкретный вид деятельности таким же образом, как я описал выше. Здесь уже более детально по времени расписана деятельность.

    Что у вас получилось?

    Вот вы определили обе составляющие, а именно: энергозатраты на основной обмен и при видах деятельности — все сложили и получили какую-то величину: 2500-3500 ккал в сутки, к примеру. Исходя из этого значения,  вы теперь можете оценить, какой должна быть калорийность вашего рациона. Возможно, вам в связи с лишним весом нужно ее уменьшить, а возможно догнать, если вы не доедаете. Однако этот метод оценки калорийности также далек от совершенства: он не учитывает особенности телосложения и объем мышц. Ведь посудите сами: вес крупного от природы борца и худощавого неспортсмена при одинаковом росте будет совершенно разный. Но, тем не менее, какое-то среднее значение – как ориентир — мы получили.

    И что в итоге: калорийность своего рациона мы посчитать можем, среднее значение своих энергозатрат также – можем. Казалось бы, все идеально! Сколько нужно, столько и войдет. Но природа чуть сложнее. Давайте убедимся в этом.

    В чем загвоздка самого метода подсчета и сравнения калорий?

    Есть одна небольшая проблема: человеческий организм – это не печь, в которой все сгорает, что ни брось. Организм получает питание не от того объема пищи, что он съел, а от того, что усвоил. Вам, наверное, встречались среди ваших знакомых худощавые люди с хорошим аппетитом, а некоторые даже специально едят больше в надежде прибавить в весе, но ничего у них не выходит. Как говорят: «не в коня корм». Точно также люди полные питаются даже меньшим количеством пищи, и упорно сохраняют свой вес.

    От чего зависит усвоение пищи?

    То, насколько хорошо вы усвоили пищу, зависит от многих причин. Вот одни из них:

  • от общего состояния здоровья и работы отдельных органов. Люди с нарушенной желудочной секрецией и слабой печенью усваивают съеденное хуже здоровых;
  • от готовности организма к приему пищи. Голодный человек гораздо лучше усвоит съеденное нежели сытый, так как у сытого организма нет необходимости вырабатывать пищеварительные ферменты.
  • от способа приема пищи. Если человек ест с аппетитом и умеренно, при этом тщательно пережевывая пищу, то у него все отлично усвоится. Или другой случай: когда вы буквально глотаете целыми кусками, не прожевывая нормально, да и еще делая это на ходу – у вас гораздо хуже все усвоится;
  • от самого продукта и способа его готовки. Возьмем рисовую кашу, приготовленную на воде и баранину, обжаренную со всех сторон. Если первая усвоится замечательно, то вторая не то, чтобы тяжелая пища, она вообще малопригодна для питания.
  • от возраста, пола, национальности, характера. Как ни странно, но все это влияет на усвоение. К примеру, народности, где едят ту ж баранину с самого детства, усваивают ее гораздо лучше других наций. Вообще каждый человек имеет свой уникальный состав пищеварительных ферментов, обусловленный главным образом привычной пищей. Имеет влияние также генотип;
  • вид пищи. Самые легкие к перевариванию – углеводистые продукты. Самые сложные – некоторые трудно перевариваемые белки;
  • количество пищи. Тарелка рисовой каши пойдет на пользу. А вот 4 такие тарелки уже ударят по пищеварению, и понятно, не смогут нормально усвоиться;
  • Кстати сказать, синтез пищеварительных ферментов и выработка желудочного сока отнимают очень много энергии! Т.е. большая часть калорий, полученных от еды, идет на то, чтобы выработать ферменты и переварить следующую еду. И это научный факт!

    Поэтому если мы сами будем способствовать перевариванию пищи: контролировать количество, качество пищи, время приема, приток кислорода, тщательность пережевывания – мы сможем уменьшить затраты на сам процесс пищеварения – ведь нам уже нужно будет меньше калорий. Это позволит уменьшить привычные порции еды в 1,5-2 раза с несомненным выигрышем для здоровья!

    В долгосрочной перспективе подсчет калорий не нужен! Почему это утверждение верно?

    Начнем, с того, что любая живая материя обладает свойством саморегуляции. Так, например, в человеческом организме она осуществляется на нескольких уровнях. Наш мозг является «бортовым компьютером» нашего биологического тела. Он способен вмешиваться в любые системы и управлять процессами в любой клетке нашего тела. Некоторые еги наглядно демонстрируют такие способности.

    У нас есть еще и подсознание, которое воздействует на весь наш организм через сложную систему гормональной регуляции. Железы внутренней секреции, которые координируются главным центральным звеном в головном мозге – гипоталамусом, и средним – гипофизом, вырабатывают гормоны, которые в свою очередь управляют обменом веществ в организме и настраивают систему саморегуляции.

    Система саморегуляции работает следующим образом: если человек немного переел, то лишняя энергия усилит обмен и перейдет в тепло. До тех пор, пока вновь не установится равновесие, тело будет излучать это тепло.  Конечно, если человек постоянно съедает больше положенного, излишки перейдут в жир. Но как только человек перестанет себя мучить, его вес снова вернется к исходному. Если же человек не доедает, то системы регуляции принимается за собственные жировые запасы организма, и человек живет за счет них. Выработка тепла останавливается в целях экономии, обмен замедляется. И у человека появляется голод.

    Т.е. регуляторные системы устанавливают определенный вес для каждого человека. И он будет зависеть от внутренних причин: установка подсознания и внутреннее равновесие, генотип и эмоции, и, конечно же, состояние здоровья.

    • Однако система саморегуляции не такая идеальная, в ней есть промахи. В нашем организме инстинктом выживания заложено накопление жировых запасов на «черный день». Т.е. если здоровый человек регулярно питается обильно и сытно, то он в любом случае откладывает жирок. Ну а как говорится, «черные дни» все не наступают, а запасы все растут и растут…В результате мы приходим к ожирению.
    • Еще один промах системы саморегуляции – с возрастом происходит перераспределение гормонов в организме не в пользу стройной фигуры – это нормальный физиологический процесс. Т.е. здоровый человек с возрастом имеет тенденцию набирать вес. Но это происходит лишь до определенного рубежа, после которого начинают включаться уже механизмы усыхания (см. Польза талой воды).

    Все вышесказанное не означает неизбежной полноты. Если вы здоровы и ваша система регуляции работает как часы, тогда вы сможете управлять вашим весом с помощью снижения калорийности рациона и увеличения энергозатрат – грубо говоря, вам под силу стройная фигура, если вы здоровый человек.

    Лишний вес не есть норма. В норме человек силен, бодр и хорошо сложен. Ожирение или излишняя худоба – это уже патология. Ожирение также может быть вызвано поломкой системы саморегуляции: это могут быть как врожденные проблемы, так и приобретенные. Например, известно, что самые первые жировые клетки закладываются в первые годы жизни. Далее накопление жировых клеток уже происходит за счет роста имеющихся. Поэтому те родители, которые с ранних лет закармливают своего ребенка, прививают его организму приспособительную реакцию на образование новых жировых клеток, тем самым обрекая его на ожирение или же на проблемы с пищеварительной системой, что также очень плохо.

    И наконец, давайте сформулируем четкий вывод:

  • Калории не являются основополагающим фактором в поддержании веса. Решающую роль играют системы саморегуляции. Именно они управляют энергообменом. Худоба и ожирение говорят лишь о неисправности этих систем.
  • Внешние воздействия сильно влияют на работу систем саморегуляции. Это может быть неправильное питание, стресс, большие нагрузки и прочее. Если их влияние происходит систематически, то баланс смещается как в одну (ожирение), так и в противоположную (худоба) сторону.
  • Невозможно жить долго и быть здоровым, если вы живете в несогласии с самой природой! Поддерживать вес диетой и считать калории можно лишь некоторое время. Поэтому для достижения нормальной фигуры, нужен комплексный подход, где важны: психогигиена, питание и физкультура.
  • Нехватка энергии в организме автоматом вызовет здоровый голод. И если вы нормально его утоляете – без обжорства и прочих ненужных вещей (см. Как не нужно питаться) – это наилучший способ питания!
  • Если вы все-таки хотите считать калории, вот вам очень удобный ресурс: Онлайн калькулятор калорий. Есть еще очень классное приложение в контакте — им пользуется моя сестра Приложение в VK.
  • Поэтому подсчет калорий в долгосрочной перспективе вам не нужен! И напоследок, хочу рассказать вам про очень интересную акцию, связанную с похудением, которая прошла в Дубае.

    -1 кг жировой массы = +1 г настоящего золота!

    Друзья, вам, наверное, известно, что Дубай — это крупнейший город ОАЭ (Объединенных арабских Эмиратов), нефтяного гиганта, у которого денег куры не клюют. Так вот, власти города провели классную оздоровительную акцию для жителей: вы худеете, мы вам за это дарим золото! Акция длилась 1,5  месяца, при этом те, кому за это время удалось сбросить 1-5 кг — получили по 1 г за 1 кг; те, кто сбросил более 5 кг — получил 2 г за 1 кг; те, кто свыше 10 кг — получил по 3 г за каждый сброшенный килограмм. Неплохо придумано, правда?! В итоге власти города раздали 16,9 кг золота. Т.е. за время акции, более 3000 полных людей сбросило в общем 17 000 кг. Максимальный рекорд среди участников был только у одного: -26 кг за 6 недель! Вот что по настоящему мотивирует людей! А говорят, главное — здоровье. На самом деле получается: главное деньги, а потом уже здоровье. Наша страна тоже богата нефтяными ресурсами, только распределяют их слишком неравномерно. Поэтому такой акции нам скорее всего не видать, как своих ушей )=.

    Кстати, пользуясь случаем, хочу показать вам, что сделали миллионы нефтяных долларов с местом, где некогда была пустыня:

    !!!!Кроссворд для участников конкурса: Зеленое кофе! Нажмите на него, чтобы начать разгадывать!!!!

    На этом у меня все! Всем спасибо за внимание! Большая просьба к вам поделится этой информацией в вашей социальной сети с помощью кнопок внизу. Это улучшит работу сайта. Увидимся на страницах сайта о здоровом питании и полезных продуктах — TRAWOLTA.RU. Теперь у вас есть самая полная таблица калорийности продуктов! И вы теперь знаете одну очень важную вещь!

    Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

    Стиль в одежде

    Модные тенденции порой не устают удивлять. Казалось бы, что еще можно предложить искушенным и

    Маникюр и педикюр

    Голубой цвет – цвет мечтаний, грез и надежд, не зря говорят «голубая мечта». Психологи

    Маникюр и педикюр

    Насколько бы привлекательно не смотрелся французский маникюр или градиент, любую модницу рано или поздно

    Цвет в одежде

    Прошедший год стал очень непростым для всего мира в целом, и для индустрии моды

    Аксессуары

    Серое пальто всегда актуально. Модницы любят его за универсальность и элегантность. А еще –

    Стиль в одежде

    Богемная тенденция прочно зарекомендовала себя как непреходящую в течение многих десятилетий. Образ, унаследованный от

    Калорийность продуктов, таблицы

    В помощь худеющим — таблицы калорийность продуктов

    Процесс похудения невозможен без правильного подбора продуктов для ежедневного питания. Поэтому, очень важно знать калорийность и пищевую ценность каждого блюда. Диетологи считают, что правильная диета, это не только снижение общей калорийности пищи, но и правильный баланс белков, жиров и углеводов. Без соблюдения этого баланса невозможно похудеть без вреда для здоровья.

    На сайте fotodiet.ru собраны самые разнообразные таблицы калорийности продуктов, таблицы продуктов используемых в некоторых распространенных диетах, а так же описание продуктов наиболее часто используемых для диет. С их помощью вы сможете разнообразить свой рацион и подобрать оптимальное сочетание продуктов для ежедневного питания.

    Калорийность и пищевая ценность некоторых продуктов используемых для диет

    Таблицы калорийности различных продуктов, расчета веса.

    Таблица расчета идеального веса.

    Таблица диеты по группе крови /сводная/

    Таблица разрешенных продуктов диеты минус 60

    Таблица совместимости продуктов диеты минус 60

    Таблица продуктов богатых клетчаткой

    Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

    Таблица продуктов с отрицательной калорийностью

    Таблица жиросжигающих продуктов

    Таблицы продуктов богатых железом

    Таблица продуктов богатых кальцием

    Таблица продуктов богатых калием

    Таблица продуктов богатых цинком

    Таблица продуктов богатых магнием

    Таблица продуктов богатых йодом

    Таблица продуктов богатых селеном

    Таблица продуктов богатых фолиевой кислотой

    Таблица продуктов богатых витамином В12

    Таблица — продукты богатые витамином А

    Таблица — продукты богатые витамином С

    Таблица — продукты богатые белком

    Таблица — продукты богатые углеводами

     

     

    ©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

    ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ | Полезные справочники >> OService

    
    • Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

    Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

    Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

    К Вашим услугам Kалькулятор калорий, который поможет Вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

    Таблица калорийности основных продуктов питания:

    Молоко и молочные продукты

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Брынза из коровьего молока5217,920,10260
    Йогурт нат. 1.5% жирности8851,53,551
    Кефир нежирный91,430,13,830
    Кефир жирный88,32,83,24,159
    Молоко88,52,83,24,758
    Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
    Молоко сухое цельное425,62539,4475
    Молоко сгущеное74,177,99,5135
    Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
    Простокваша88,42,83,24,158
    Ряженка85,3364,185
    Сливки 10%82,23104118
    Сливки 20%72,92,8203,6205
    Сметана 10%82,73102,9116
    Сметана 20%72,72,8203,2206
    Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
    Сыр российский4023,4300371
    Сыр голландский38,826,827,30361
    Сыр швейцарский36,424,931,80396
    Сыр пошехонский412626,50334
    Сыр плавленный552413,50226
    Творог жирный64,714181,3226
    Творог полужирный7116,791,3156
    Творог нежирный77,7180,61,586

    Жиры, маргарин, масло

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Жир топленый0,3099,70897
    Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
    Маргарин молочный15,90,382,31746
    Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
    Майонез253,1672,6627
    Масло растительное0,1099,90899
    Масло сливочное15,80,682,50,9748
    Масло топленое10,3980,6887

    Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
    Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
    Сдобная выпечка26,17,64,560297
    Баранки1710,41,368,7312
    Сушки12111,373330
    Сухари пшеничные1211,21,472,4331
    Сухари сливочные88,510,671,3397
    Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
    Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
    Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
    Мука ржаная146,91,176,9326

    Крупы

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Гречневая ядрица1412,62,668329
    Гречневая продел149,51,972,2326
    Манная1411,30,773,3326
    Овсяная1211,95,865,4345
    Перловая149,31,173,7324
    Пшено14122,969,3334
    Рисовая1470,673,7323
    Пшеничная “Полтавская”1412,71,170,6325
    Толокно1012,25,868,3357
    Ячневая1410,41,371,7322
    Геркулес1213,16,265,7355
    Кукурузная148,31,275325

    Овощи

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Баклажаны910,60,15,524
    Брюква87,51,20,18,137
    Горошек зеленый805,00,213,372
    Кабачки930,60,35,727
    Капуста белокочанная901,85,428
    Капуста краснокочанная901,86,131
    Капуста цветная90,92,54,929
    Картофель7620,119,783
    Лук зеленый (перо)92,51,34,322
    Лук порей8737,340
    Лук репчатый861,79,543
    Морковь красная88,51,30,1733
    Огурцы грунтовые950,8315
    Огурцы парниковые96,50,71,810
    Перец зеленый сладкий921,34,723
    Перец красный сладкий911,35,727
    Петрушка (зелень)853,78,145
    Петрушка (корень)851,51147
    Ревень (черешковый)94,50,72,916
    Редис931,24,120
    Редька88,61,9734
    Репа90,51,55,928
    Салат951,52,214
    Свекла86,51,710,848
    Томаты (грунтовые)93,50,64,219
    Томаты (парниковые)94,60,62,914
    Зеленая фасоль9044,332
    Хрен772,516,371
    Черемша892,46,534
    Чеснок706,521,2106
    Шпинат91,22,92,321
    Щавель901,55,328

    Фрукты и ягоды

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Абрикосы860,910,546
    Айва87,50,68,938
    Алыча890,27,434
    Ананас860,411,848
    Бананы741,522,491
    Вишня85,50,811,349
    Гранат850,911,852
    Груша87,50,410,742
    Инжир830,713,956
    Кизил8519,745
    Персики86,50,910,444
    Рябина садовая811,412,558
    Рябина черноплодная80,51,51254
    Слива садовая870,89,943
    Финики202,572,1281
    Хурма81,50,515,962
    Черешня851,112,352
    Шелковица82,70,712,753
    Яблоки86,50,411,346
    Апельсин87,50,98,438
    Грейпфрут890,97,335
    Лимон87,70,93,631
    Мандарин88,50,88,638
    Брусника870,78,640
    Виноград80,20,417,569
    Голубика88,217,737
    Ежевика8825,333
    Земляника84,51,88,141
    Клюква89,50,54,828
    Крыжовник850,79,944
    Малина870,8941
    Морошка83,30,86,831
    Облепиха750,95,530
    Смородина белая860,38,739
    Смородина красная85,40,6838
    Смородина черная851,08,040
    Черника86,51,18,640
    Шиповник свежий661,624101
    Шиповник сушеный144,060253

    Сухофрукты

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Урюк18567,5278
    Курага20,25,265,9272
    Изюм с косточкой191,870,9276
    Изюм кишмиш182,371,2279
    Вишня181,573292
    Груша242,362,1246
    Персики183,068,5275
    Чернослив252,365,6264
    Яблоки203,268273

    Бобовые

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Бобы8360,18,358
    Горох лущеный14231,657,7323
    Горох цельный14231,253,3303
    Соя1234,917,326,5395
    Фасоль1422,31,754,5309
    Чечевица1424,81,153,7310

    Грибы

    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Белые свежие89,93,20,71,625
    Белые сушеные1327,66,810209
    Подберезовики свежие91,62,30,93,731
    Подосиновики свежие91,13,30,53,431
    Сыроежи свежие831,70,31,417

    Мясо, субпродукты, птица

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Баранина67,616,315,30203
    Говядина67,718,912,40187
    Конина72,520,270143
    Кролик65,320,712,90199
    Свинина нежирная54,816,427,80316
    Свинина жирная38,711,449,30489
    Телятина7819,71,2090
    Бараньи Почки79,713,62,5077
    Баранья Печень71,218,72,90101
    Баранье Сердце78,513,52,5082
    Говяжьи Мозги78,99,59,50124
    Говяжья Печень72,917,43,1098
    Говяжьи Почки82,712,51,8066
    Говяжье Вымя72,612,313,70173
    Говяжье Сердце79153087
    Говяжий Язык71,213,612,10163
    Почки свинные80,1133,1080
    Печень свинная71,418,83,60108
    Сердце свинное7815,13,2089
    Язык свинной66,114,216,80208
    Гуси49,716,133,30364
    Индейка64,521,6120,8197
    Куры68,920,88,80,6165
    Цыплята71,318,77,80,4156
    Утки51,516,561,20346

    Колбаса и колбасные изделия

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
    Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
    Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
    Вареная колбаса Любительская5712,2280301
    Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
    Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
    Вареная колбаса Телячья5512,529,60316
    Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
    Сосиски Молочные6012,325,30277
    Сосиски Русские66,21219,10220
    Сосиски Свиные54,811,830,80324
    Варено-копченая Любительская39,117,3390420
    Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
    Полукопченая Краковская34,616,244,60466
    Полукопченая Минская522317,42,7259
    Полукопченая Полтавская39,816,4390417
    Полукопченая Украинская44,416,534,40376
    Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
    Сырокопченая Московская27,624,841,50473

    Мясные консервы и копчености

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Говядина тушеная6316,818,30232
    Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
    Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
    Колбасный фарш63,215,215,72,8213
    Свинина тушеная51,114,932,20349
    Грудинка сырокопченая217,666,80632
    Корейка сырокопченая37,310,547,20467
    Ветчина53,522,620,90279

    Яйца

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Яйцо куриное7412,711,50,7157
    Яичный порошок6,84537,37,1542
    Сухой белок12,173,31,87336
    Сухой желток5,434,252,24,4623
    Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

    Рыба и морепродукты

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Бычки70,812,88,15,2145
    Горбуша70,52170147
    Камбала79,516,12,6088
    Карась78,917,71,8087
    Карп79.1163.6096
    Кета71.3225.60138
    Корюшка79.815.53.2091
    Ледяная81.815.51.4075
    Лещ77.717.14.10105
    Семга62.920.815.10219
    Макрурус8513.20.8060
    Минога7514.711.90166
    Минтай80.115.90.7070
    Мойва7513.411.50157
    Навага81.116.11073
    Налим79.318.80.6081
    Нототения мраморная73.414.810.70156
    Окунь морской75.417.65.20117
    Окунь речной79.218.50.9082
    Осетр71.416.410.90164
    Палтус76.918.930103
    Путассу81.316.10.9072
    Рыба-сабля75.220.33.20110
    Рыбец каспийский7719.22.4098
    Сазан75.318.45.30121
    Сайра крупная59.818.620.80262
    Сайра мелкая71.320.40.80143
    Салака75.417.35.60121
    Сельдь62.717.719.50242
    Сиг72.3197.50144
    Скумбрия71.81890153
    Сом7516.88.50144
    Ставрида74.918.550119
    Стерлядь74.9176.10320
    Судак78.9190.8083
    Треска80.717.50.6075
    Тунец7422,70,7096
    Угольная рыба71.513.211.60158
    Угорь морской77.519.11.9094
    Угорь53.514.530.50333
    Хек79.916.62.2086
    Щука70.418.80.7082
    Язь80.118.20.30117
    Креветка дальневосточная64,828,71,20134
    Печень трески26,44,265,70613
    Кальмар80,3180,3075
    Краб81,5160,5069
    Креветка77,5180,8083
    Морская капуста880,90,235
    Паста “Океан”72,218,96,80137
    Трепанг89,47,30,6035

    Икра

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Кеты зернистая46,931,613,80251
    Лещевая пробойная5824,74,80142
    Минтаевая пробойная63,228,41,90131
    Осетровая зернистая5828,99,70203
    Осетровая пробойная39,53610,20123

    Орехи

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Фундук4,816,166,99,9704
    Миндаль418,657,713,6645
    Грецкий орех513,861,310,2648
    Арахис1026,345,29,7548
    Семя подсолнечника820,752,95578

    Сладости

    Таблица калорийности
    ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
    Мед17,20,8080,3308
    Драже фруктовое73,710,273,1384
    Зефир200,8078,3299
    Ирис6,53,37,581,8387
    Мармелад2100,177,7296
    Карамель4,400,177,7296
    Конфеты, глаз-ые шоколадом7,92,910,776,6396
    Пастила180,5080,4305
    Сахар0,20,3099,5374
    Халва тахинная3,912,729,950,6510
    Халва подсолнечная2,911,629,754516
    Шоколад темный0,85,435,352,6540
    Шоколад молочный0,96,935,752,4547
    Вафли с фр-ми начинками123,22,880,1342
    Вафли с жировыми начинками13,430,264,7530
    Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
    Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
    Пирожное бисквитное214,79,384,4344
    Пряники14,54,82,877,7336
    Торт бисквитный254,72049,8386
    Торт миндальный9,36,635,846,8524

    Чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.

    Наша таблица-калькулятор, поможет вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

    Надо помнить, что данные в таблице все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей… Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

    Поэтому, считая по этим таблицам калорийность своего рациона, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.

    Выберите ссылку «Все по 100 грамм» — и увидите калорийность 100 граммов каждого продукта.

    Все по 100 грамм | Сбросить в 0 грамм

    
    • Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

    Содержание холестерина в продуктах питания | Обучение пациентов

    Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вы не должны потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день.

    Если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день.

    Используйте следующие таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам отслеживать ежедневное потребление холестерина.

    Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.Фрукты, овощи, злаки и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина.

    3

    0 Йогурт (обезжиренный)

    90 044

    Молочные продукты

    Порции

    Холестерин (мг)

    Всего жиров (г)

    Насыщенных жиров (г)

    Молоко (обезжиренное)

    1 стакан

    4

    0

    0

    Молоко (обезжиренное)

    1 стакан

    900

    10

    3

    2

    Молоко (цельное)

    1 чашка

    33

    8

    4

    1 стакан

    10

    0

    0

    Йогурт (цельный)

    1 стакан

    29

    7

    5

    Сыр Чеддер 1 унция 30

    9

    6

    Творог (нежирный)

    1 чашка

    10

    2

    2

    Жиры

    Порция

    Холестерин (мг)

    Всего жиров (г)

    Насыщенные жиры (г)

    Масло сливочное

    1 чайная ложка

    11

    4

    3

    Маргарин

    1 чайная ложка

    4

    0

    019 1

    Растительные масла

    1 чайная ложка

    9001 9

    0

    5

    1-2

    900 14

    41

    0

    говядина (короткие ребра) 6

    Мясо и белок

    Порция

    9

    Холестерин (мг) Всего жиров (г)

    Насыщенные жиры (г)

    Тофу

    1/2 чашки

    0

    11

    9 2

    Фасоль пинто

    1/2 стакана

    0

    1

    0

    Яйцо

    1

    192 212 5

    2

    Палтус

    3 и 12 унций

    3

    0

    Лосось

    3 & frac12 унций

    63

    12

    92 3

    0

    3 и 12 унций

    55

    2

    1

    Краб

    3 и 12 унций

    52

    52

    Лобстер

    3 и 12 унций

    71

    1

    0

    Тунец (в воде)

    Тунец 3

    30

    1

    0

    9000 2 Креветки

    3 и 12 унций

    194

    1

    0

    Кальмары

    3 и 231912 унций

    0

    Говядина (фарш, постная)

    3 и 12 унций

    78

    18

    7

    93

    3 & frac12 oz

    94

    42

    18

    Говядина (филе)

    3 & frac12 oz

    4

    0

    4

    0

    5

    Печень говяжья

    3 и 12 унций

    389

    5

    2

    Телятина (верхний круг)

    3 & frac12 унций

    135

    5

    3 9 2

    Баранина (передняя часть)

    3 и ГРП12 унций

    106

    14

    6

    Ветчина

    3 и ГРП1214 унций

    2

    Свинина (вырезка)

    3 и 12 унций

    79

    6

    2

    3 и 12 унций

    85

    25

    10

    Куриная печень

    3 и 12 унций

    631

    6

    2

    Курица (без кожи)

    3 & frac19 85

    5

    1

    Еда, которую мы едим — едим ради жизни

    Вы за обеденным столом.У вас на тарелке жареная куриная грудка без кожи, наполовину заправленная 1/2 стакана соуса для спагетти, 1/2 стакана коричневого риса и большая стопка (2 стакана) свежей приготовленной на пару стручковой фасоли. По крайней мере, это то, что видят ваши глаза, ваш запах из носа — и ваши вкусовые рецепторы вот-вот испытают это. Но давайте на мгновение посмотрим на этот восхитительный ужин так, как его видит ваше тело: огромное количество материи, которую нужно обработать, обеспечивая как энергию, так и питательные вещества.

    Кроме того, в небольших количествах присутствуют другие витамины и минералы.

    Эта еда не только восхитительна, но и питательна, и если бы большая часть ваших блюд была такой же полезной, как эта, вы бы очень помогли снизить риск многих хронических заболеваний. Жиры в этой пище составляют только 21 процент калорий, а насыщенные жиры — менее 5 процентов. Обе эти цифры значительно ниже рекомендаций, приведенных в главе 2. Содержание холестерина в пище также низкое. Кроме того, в еде относительно мало соли, но она богата калием и витамином А.

    Чтобы выбрать такую ​​здоровую пищу и избежать опасностей, связанных с диетой с высоким содержанием жиров, холестерина, сахара и соли и низким содержанием углеводов, калия и кальция, вы должны кое-что знать о питательных веществах, содержащихся в пище.

    Что в еде?

    Что касается тела, то пища состоит из различных питательных веществ и большого количества веществ, не имеющих питательной ценности. Питательные вещества — это материалы, которые нужны организму для самосовершенствования и поддержания его в рабочем состоянии. Некоторые из этих питательных веществ — в первую очередь углеводы и жиры, но также и белок — обеспечивают энергию.Другие — белок и минералы — являются строительными материалами. Третьи — витамины и некоторые микроэлементы и жирные кислоты — необходимы для химических реакций, которые производят энергию, чтобы двигать мышцами или осуществлять регулирование метаболизма тела. Для оптимальной работы организму нужны эти питательные вещества в нужном количестве. Слишком много или слишком мало может — и часто так и происходит — привести к дисфункции организма. Это то, что мы называем болезнью.

    Понимание того, из чего состоит пища, важно, если вы хотите обеспечить свой организм правильным балансом питательных веществ.Но вам не нужно знать все до последней детали о питательном составе вашей пищи или даже о биохимических процессах, которые ваше тело использует для преобразования пищевых питательных веществ в энергию, мышцы и кости. В некотором смысле, вы можете относиться к обучению правильному питанию, как к обучению вождению автомобиля. Чтобы водить машину, вам необходимо знать правила дорожного движения и знать, как пользоваться педалью газа, педалью тормоза, рулевым колесом и сигналами поворота. Но вам не нужно понимать, как горит бензин в двигателе автомобиля или как работает трансмиссия.

    Итак, вот краткий учебник по питанию, который поможет вам следовать рекомендациям в главе 2.

    Food Energy

    Так же, как автомобилю для работы нужен бензин, вашему организму нужно топливо, чтобы делать все, что он должен делать каждый день. . Это топливо, конечно же, поступает из пищи. Полезная энергия в пище измеряется в единицах, называемых килокалорий или, проще говоря, калориями . Около двух третей энергии, используемой организмом, идет на поддержание постоянной температуры тела, восстановление внутренних органов и кожи, поддержание сердцебиения и дыхания легких, а также на обеспечение правильного химического баланса внутри и вне клеток тела.Большинству взрослых требуется от 1300 до 1800 калорий в день, чтобы оставаться в живых без какой-либо физической активности. Другая треть энергии используется для движения тела во время его повседневной деятельности, одевания, ходьбы, сидения, упражнений и всех других видов деятельности, задействующих мышцы, которые мы выполняем.

    Сколько дополнительных калорий нам нужно съесть, зависит от того, что мы делаем в течение дня. Количество калорий, сжигаемых вашим телом для выполнения какой-либо деятельности, зависит от вашего веса, того, как долго вы выполняете эту деятельность и сколько работы занимает это действие.

    Например, мытье посуды требует около половины калорий в час на каждый фунт веса тела. Итак, когда 150-фунтовый мужчина моет посуду в течение 15 минут, его тело сжигает почти 19 калорий. На чтение вслух детям в течение получаса требуется еще 15 калорий. Он тратит примерно одинаковое количество энергии каждый день только на то, чтобы поесть, и 15 минут, которые у него уходят на то, чтобы одеться утром и раздеться ночью, потребуют дополнительных 11 или около того калорий. Но езда на велосипеде в умеренном темпе в течение часа сжигает около 165 калорий.Его жена, которая весит всего 120 фунтов, потребляет около 130 калорий, катаясь вместе с ним.

    В общем, вы можете рассчитать свои приблизительные ежедневные потребности в энергии с помощью одного из следующих уравнений:

    Просмотр в собственном окне

    Для женщин: низкая физическая активность: 960 + 3,8 раза больше веса умеренная активность: 1120 + В 4,5 раза больше веса, чем обычные упражнения или физический труд: 1280 + 5,1 раза больше веса
    Для мужчин: малая физическая активность: 1080 + 5.5-кратный вес, умеренная активность: 1260 + 6,4-кратный вес при обычных физических упражнениях или ручной труд: 1440 + 7,3-кратный вес

    Например, если наш 150-фунтовый мужчина катается на велосипеде каждый день в течение часа, его дневная потребность в энергии составляет чуть более 2500 калорий в день (1440 + 7,3 раз 150 = 2535). Точно так же его 120-фунтовой жене нужно почти 1900 калорий в день, если она тоже тренируется каждый день. Если бы они оба были бездельниками, которые работали бы за столом весь день, их энергетические потребности значительно упали бы: ему нужно было бы 1900 калорий в день, а ей — всего около 1400 калорий.

    Не все питательные вещества содержат одинаковое количество калорий (см.). Один грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Так же поступает 1 грамм углеводов. Однако один грамм жира дает 9 калорий, а 1 грамм алкоголя — 7 калорий.

    ТАБЛИЦА 3.1

    Энергетический выход жира, белка, углеводов и спирта.

    Давайте посмотрим на практические последствия разной калорийности углеводов, белков и жиров, сравнив калорийность и содержание питательных веществ в чашке мороженого, чашке замороженного йогурта и чашке ледяного молока (см.).

    РИСУНОК 3.1

    Сравнение калорийности и содержания питательных веществ в 1 чашке мороженого, замороженном йогурте и ледяном молоке. ИСТОЧНИК: Информационная служба по вопросам питания человека Министерства сельского хозяйства США.

    Мороженое, замороженный йогурт и ледяное молоко не сильно различаются по количеству содержащегося в них белка, но содержание жира и углеводов в трех десертах совершенно разное: 14 г жира в мороженом по сравнению с 8 г жира в замороженном йогурте и 7 г в ледяном молоке. Это разница в 6 или 7 г жира, или примерно от 54 до 63 калорий (6 г жира умноженные на 9 калорий на грамм, равняются 54 калориям).Большинство калорийных продуктов также содержат много жиров.

    Не только десерты содержат много жира. На обеде в начале этой главы больше всего жира составляла курица. Даже в этом случае куриная грудка без кожи содержит всего около 5,5 г жира.

    Человеческое тело использует жир в качестве основного средства хранения энергии. Когда организму необходимо извлечь энергию из своих резервов, оно преимущественно использует свои жировые запасы. Он не превращает белок в основной источник топлива, пока не исчезнет большая часть жира.Если в какой-то день вашему организму нужно сжигать больше энергии, чем вы едите, оно преобразует часть накопленного жира — 9 калорий на грамм. Вот почему регулярные упражнения могут помочь человеку похудеть. С другой стороны, если вы потребляете больше калорий в день, чем использует ваше тело, организм использует излишки энергии для образования молекул жира и накапливает их в различных жировых тканях вашего тела. Вот почему вы набираете вес, если регулярно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.

    Углеводы

    В схеме питания Eat for Life наиболее важным источником пищевой энергии являются углеводы .Они также являются наименее дорогим источником калорий, поэтому подавляющее большинство населения мира полагается на углеводы для удовлетворения большей части своих ежедневных энергетических потребностей.

    Углеводы являются одними из самых богатых в мире веществ, особенно в царстве растений. Растения содержат от 10 до 15 процентов углеводов, тогда как животные, включая человека, содержат всего 1 процент углеводов.

    Углеводы — это семейство соединений, состоящих исключительно из трех элементов: углерода, водорода и кислорода.Эти элементы объединены в кольца, и кольца могут быть соединены в цепочки длиной от двух до тысяч колец (см.).

    РИСУНОК 3.2

    Структура для (а) моносахаридной глюкозы и (б) дисахаридной сахарозы.

    Ученые различают углеводы как простых углеводов, (сахара), содержащие одно или два кольца ( моносахаридов, или дисахаридов, ), или сложных углеводов, с множеством колец ( полисахаридов, ).Кроме того, сложные углеводы могут быть усвояемыми ( крахмалов ) или неперевариваемыми ( клетчаткой или грубыми кормами ), в зависимости от того, как кольца соединены вместе.

    Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза — это обычные сахара. Организм может превратить все эти сахара непосредственно в энергию или использовать их для производства жиров. Глюкоза и фруктоза состоят из одного кольца и называются моносахаридами. Они содержатся в меде и фруктах.

    Сахароза, мальтоза и лактоза имеют два кольца и называются дисахаридами. Когда организм переваривает эти сахара, он расщепляет их на моносахариды. Сахароза, состоящая из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы, — это то, что мы называем столовым сахаром. Он содержится в патоке, в кленовом сиропе и во фруктах. Мальтоза, состоящая из двух соединенных вместе молекул глюкозы, содержится в проросших зернах, солодовом молоке, солодовых злаках и некоторых кукурузных сиропах. Лактоза, или молочный сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы другого моносахарида, называемого галактозой.

    Сахароза и фруктоза — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов. Кукурузные сиропы, которые используются во многих хлебобулочных изделиях, получают сладость из глюкозы и мальтозы. В последние годы производители пищевых продуктов научились делать кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы, перестраивая кольцо глюкозы для образования фруктозы. Кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы заменили большую часть сахарозы в большинстве газированных напитков.

    Крахмалы, состоящие из сотен, даже тысяч молекул глюкозы, представляют собой наиболее часто усваиваемые полисахариды в рационе.Они также являются основным источником энергии в рационе человека. Зерновые, бобы и некоторые фрукты и овощи являются богатыми источниками крахмала. Например, почти 90 процентов калорий в картофеле и 73 процента калорий в фасоли пегой лошади поступают из крахмала.

    В пищеварительной системе большие молекулы крахмала расщепляются или перевариваются на отдельные молекулы глюкозы. Глюкоза, а не исходные молекулы крахмала, всасывается из пищеварительного тракта в кровоток. Когда человек говорит, что у него «высокий уровень сахара в крови», он имеет в виду количество глюкозы в кровотоке, то есть уровень сахара в крови.

    Волокно представляет собой сложную смесь многих неперевариваемых веществ, большинство из которых некрахмальные полисахариды, которые составляют структурный материал растений. Среди них целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин, камеди (например, гуар и бобы рожкового дерева, обычные пищевые добавки, используемые для улучшения текстуры некоторых продуктов) и слизь. Некоторые обработанные пищевые продукты содержат каррагинан и альгинаты, неперевариваемые полисахариды, вырабатываемые водорослями. Лигнин — неперевариваемый растительный продукт, но не углевод.

    Пектины, камеди, слизь и некоторые гемицеллюлозы растворяются в воде и иногда называются растворимой клетчаткой. По крайней мере, часть клетчатки в овсяных и рисовых отрубях является растворимой клетчаткой.

    Целлюлоза, большинство гемицеллюлоз и лигнины не растворяются в воде и известны как нерастворимые волокна. Например, пшеничные отруби — это в основном нерастворимые волокна.

    Основное различие между неперевариваемыми полисахаридами и крахмалом заключается в том, что как в растворимой, так и в нерастворимой клетчатке химические связи, которые удерживают отдельные молекулы вместе в виде цепи, устойчивы к процессам, происходящим в пищеварительной системе человека.Таким образом, они дают организму мало пищевой энергии. Люди не могут переваривать траву, потому что это в основном неперевариваемый сложный углевод. Коровы и овцы могут использовать траву в пищу, потому что их желудки содержат бактерии, которые переваривают эти углеводы, выделяя простые сахара, которые всасываются в кровоток животных. Хотя клетчатка имеет небольшую энергетическую ценность для человека, кажется, что она необходима для того, чтобы толстый кишечник функционировал на своем пике.

    В общем, продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, овощи, бобы, горох и орехи.Кожура фруктов, семена, ягоды и слои отрубей злаков являются более богатыми источниками клетчатки, чем остальные эти продукты.

    Жиры

    В схеме питания Eat for Life жира занимают второе место после углеводов как источник энергии. Жиры — это большое семейство соединений, состоящих в основном из элементов углерода и водорода с небольшим количеством кислорода. Основным жиром в пище является триглицерид, молекула глицерина с тремя присоединенными жирными кислотами (см.).

    РИСУНОК 3.3

    Триглицерид. «R» представляет собой жирные кислоты, химически связанные с глицериновым остовом триглицерида.

    Продукты, которые почти полностью состоят из жира, включают растительное масло, сало, сливочное масло, маргарин и жир. Продукты, содержащие значительное количество жира, включают мясо, молочные продукты, шоколад, пирожные, пироги, печенье, орехи и некоторые фрукты и овощи, например, кокос и авокадо.

    Одной из характеристик жиров является то, что они не смешиваются с водой и не растворяются в ней.Вместо этого молекулы жира имеют тенденцию группироваться вместе с другими молекулами жира. Жиры растворимы в органических растворителях, таких как бензол или эфир.

    Жирные кислоты бывают разных размеров, и все жиры в пищевых продуктах содержат смесь этих различных жирных кислот. Некоторые жирные кислоты содержат всего 4 атома углерода, тогда как другие состоят из 20 или более, соединенных в одну линию. Другим отличием жирных кислот друг от друга является количество атомов водорода, которые они содержат на один атом углерода.Например, все четыре показанные жирные кислоты содержат 16 или 18 атомов углерода и 2 атома кислорода. Олеиновая, линолевая и линоленовая кислоты имеют 18 атомов углерода и 2 атома кислорода, но у них разное количество атомов водорода.

    РИСУНОК 3.4

    Сравнение структуры четырех жирных кислот: (а) пальмитиновой, (б) олеиновой, (в) линолевой и (г) линоленовой кислот.

    Пальмитиновая кислота (а) содержится в мясе, сливочном масле, шортенинге и некоторых растительных маслах. Пальмитиновая кислота — это насыщенная жирная кислота, та, которая имеет максимальное количество атомов водорода — 2 — прикрепленных к каждому атому углерода, за исключением атомов на каждом конце.По сути, молекула «насыщена» атомами водорода. Другие насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в пище, включают стеариновую кислоту (18 атомов углерода), миристиновую кислоту (14 атомов углерода) и лауриновую кислоту (12 атомов углерода). Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот обычно твердые при комнатной температуре и, конечно, при температуре холодильника.

    В олеиновой кислоте (b) в середине молекулы отсутствуют 2 атома водорода, по 1 от каждого из 2 соседних атомов углерода. Место, где это происходит, называется ненасыщенностью.Поскольку олеиновая кислота имеет одну ненасыщенность, ее называют мононенасыщенной жирной кислотой . Олеиновая кислота является преобладающей мононенасыщенной жирной кислотой в пище. Оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы являются особенно хорошими источниками олеиновой кислоты.

    В последних двух жирных кислотах отсутствуют еще больше атомов водорода, опять же из соседних пар атомов углерода. Поскольку эти жирные кислоты имеют более одной ненасыщенности, их называют полиненасыщенными жирными кислотами . Полиненасыщенная жирная кислота с двумя ненасыщениями называется линолевой кислотой, а полиненасыщенная жирная кислота с тремя ненасыщениями называется линоленовой кислотой.Линолевая кислота называется незаменимой жирной кислотой, потому что организм не может ее вырабатывать и должен удовлетворять свою потребность в ней из пищевых источников. Ученые считают, что линоленовая кислота также может оказаться важным питательным веществом.

    Продукты из царства растений, за исключением пальмового масла и кокоса, являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот. Морепродукты богаты мононенасыщенными жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами. Жиры с большим процентом мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот обычно жидкие даже в холодильнике.

    Полиненасыщенные жирные кислоты дополнительно классифицируются в зависимости от того, где ненасыщенные группы присутствуют в молекуле жирной кислоты. Возможно, вы слышали об омега-3 жирных кислотах, основной полиненасыщенной жирной кислоте во многих рыбьих жирах. Весь этот термин означает, что первая ненасыщенность возникает у третьего атома углерода от омега-конца жирной кислоты, на конце которого находятся 3 атома водорода. Эйкозапентаеновая кислота (показана на фигуре) — одна из основных жирных кислот омега-3 в рыбьем жире. Если вы посчитаете атомы углерода, начиная с конца омега, вы поймете, почему линолевая кислота называется жирной кислотой омега-6.

    РИСУНОК 3.5

    Омега-3 жирная кислота: эйкозапентаеновая кислота.

    Если вы читали этикетки на продуктах питания, вы, вероятно, встречали термин «частично гидрогенизированное растительное масло». Это означает, что атомы водорода были добавлены к ненасыщенным жирным кислотам с помощью химического процесса, известного как гидрирование. Эта реакция устраняет некоторые ненасыщенности; мононенасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными жирными кислотами, а полиненасыщенные жирные кислоты становятся мононенасыщенными жирными кислотами и насыщенными жирными кислотами.Растительные масла частично гидрогенизируют, чтобы они стали твердыми при комнатной температуре. Овощной жир и маргарин — два примера частично гидрогенизированных растительных масел.

    Ненасыщенные жирные кислоты в пищевых продуктах существуют в основном в конфигурации цис , в которой атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи. Когда жиры и масла частично гидрогенизируются во время промышленной обработки, образуются различные количества конфигурации транс . В конфигурации trans атомы водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи.

    Хотя небольшие количества транс жирных кислот естественным образом содержатся в молоке и масле, значительное увеличение использования частично гидрогенизированных растительных масел привело к увеличению транс жирных кислот в пищевых продуктах. Пока нет надежных данных о потреблении транс жирных кислот населением США, и оценки варьируются от 7 до 12 г на человека в день.

    Помните, что все жиры содержат смесь жирных кислот. Некоторые содержат больше одного вида жирных кислот, чем другого.Например, говяжий жир содержит больше насыщенных жирных кислот, чем мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Оливковое масло содержит как насыщенные жирные кислоты, так и полиненасыщенные жирные кислоты, но более половины его жирных кислот являются мононенасыщенными, и большая часть из них — олеиновая кислота.

    Холестерин

    В пище содержится ряд веществ, которые не совсем являются жирами, но, как и жиры, не смешиваются с водой. Одно из этих веществ — холестерин (см.).

    Холестерин содержится в пищевых продуктах животного происхождения и в организме, где он является важным компонентом многих тканей, особенно мозга и нервной системы.Холестерин содержится во всех клетках организма как часть структуры клеточных мембран. Организм также использует холестерин для производства желчных кислот, различных гормонов и витамина D. Однако холестерин не является важным питательным веществом, потому что организм может производить все, что ему нужно.

    Тем не менее, в рационе США есть много источников холестерина, включая яичные желтки, печень, мясо, некоторые моллюски и цельномолочные продукты. Холестерин не содержится в растительной пище.

    Поскольку холестерин не растворяется в воде, он перемещается через кровоток в виде кластеров молекул, состоящих из жира и белка, которые называются липопротеинами .Большая часть холестерина в организме переносится тремя типами липопротеинов: липопротеина высокой плотности (ЛПВП), липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и липопротеина очень низкой плотности (ЛПОНП) . Холестерин, содержащийся в ЛПВП, называется ЛПВП-холестерином , а холестерин, обнаруженный в ЛПНП, называется -ЛПНП-холестерином . Термин общий холестерин сыворотки относится к сумме холестерина ЛПВП, ЛПНП и ЛПОНП в кровотоке. Медицинские эксперты считают желательным уровень общего холестерина в сыворотке ниже 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

    Белок

    Если углеводы и жиры являются источниками энергии тела, то белка являются строительными блоками организма. Если не считать воду, белок составляет около трех четвертей веса большинства тканей человека. Волосы, кожа, ногти и мышцы в основном состоят из белка, и кости также содержат значительное количество белка. Определенные белки, называемые ферментами , выполняют бесчисленные химические реакции, необходимые для выработки энергии, необходимой для поддержания работы вашего тела, и для производства тысяч различных молекул, которые присутствуют в мышцах, костях, коже, волосах и органах.

    Белок состоит из более мелких химических единиц, называемых аминокислотами . Аминокислоты состоят из элементов углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы. Существует 20 различных аминокислот, которые при соединении в различных количествах и комбинациях составляют тысячи различных белков в организме человека. Организм может производить достаточно всех, кроме 9 из них, так называемых незаменимых аминокислот .

    На практике белок является единственным источником незаменимых аминокислот в рационе.Когда вы съедаете кусок курицы, ваша пищеварительная система расщепляет белковые молекулы в этом куске куриных мышц на отдельные аминокислоты. Они всасываются в кровоток и транспортируются ко всем клеткам тела. Ферменты и другие биологические молекулы внутри клетки собирают аминокислоты в те белки, которые необходимы клетке.

    Организм не хранит значительное количество аминокислот, поэтому мы должны регулярно есть белок. Мясо — богатый источник белка, поскольку мышцы — это белок с примесью жира.То же самое и с молочными продуктами. Фасоль, орехи и злаки также являются хорошими источниками белка. Во всем мире люди получают большую часть белка из растительных источников, а не из животных источников, которые обеспечивают большую часть белка в рационе США.

    Витамины

    Витамины — это группа различных соединений, которые необходимы организму в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым. Они используются во множестве биохимических процессов. Например, витамин К играет важную роль в свертывании крови, а витамин D участвует в усвоении кальция и, таким образом, поддерживает кости в хорошем состоянии.Некоторые функции витаминов перечислены вместе с источниками пищи в.

    Когда они были впервые обнаружены на рубеже веков, витамины были классифицированы в зависимости от того, растворены они в воде или нет. жирорастворимых витамина — это витамины A, D, E и K. водорастворимых витамина — это витамин C и восемь витаминов группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин, фолацин и кобаламин.

    Жирорастворимые витамины встречаются в пищевых продуктах вместе с жирами, и они также абсорбируются из пищеварительной системы вместе с жирами.Организм может хранить различные количества жирорастворимых витаминов. Некоторые жирорастворимые витамины могут потреблять слишком много, так что они накапливаются в организме до токсичных уровней. Отравления витамином А и витамином D известны и могут вызвать серьезные заболевания и даже смерть.

    Некоторые витамины вырабатываются в организме. Витамин D вырабатывается в коже при воздействии солнечного света. Бактерии, обитающие в кишечнике человека, производят витамин К, который затем всасывается в кровоток.

    За исключением витамина B 12 , в организме мало водорастворимых витаминов, поэтому вы должны регулярно получать эти вещества из своего рациона.Однако принимать большие количества этих витаминов бесполезно, потому что избыток переносится с кровотоком в почки и выводится с мочой.

    Минералы

    Подобно витаминам, минералы играют в организме различные роли. Некоторые минералы, такие как кальций и фосфор, присутствуют в организме в относительно больших количествах и иногда называются макроминералами . Другие минералы, такие как железо и медь, необходимы в гораздо меньших количествах и называются микроэлементами. Три макроминерала — натрий, калий и хлорид — иногда называют электролитами, , потому что они помогают поддерживать правильный электрический баланс в клетках и жидкостях организма. Некоторые функции минералов перечислены вместе с источниками пищи в

    . В то время как все другие обсуждаемые до сих пор питательные вещества представляют собой относительно большие молекулы, минералы — это простые химические вещества, состоящие из отдельных атомов или солей, состоящих из нескольких атомов. Вместе минералы составляют всего около 4 процентов веса тела.

    Соли представляют собой ассоциации положительных и отрицательных компонентов, называемых ионами. Поваренная соль, например, состоит из положительно заряженных ионов натрия и отрицательно заряженных ионов хлорида — химическое название поваренной соли — хлорид натрия. Когда поваренная соль растворяется в воде, она снова разделяется на ионы натрия и хлорида. Бикарбонат натрия — это соль, которую мы называем пищевой содой. В этой книге термин «соль» будет относиться только к соединению хлорида натрия, а все другие соли будут иметь свои химические названия.

    Как диета менялась с течением времени

    На протяжении большей части истории человечества поиски достаточного количества пищи были главным занятием людей на Земле. Наши ранние предки были охотниками-собирателями, искали съедобные растения и иногда убивали животных. Археологи обнаружили доказательства, свидетельствующие о том, что ранний рацион человека состоял примерно на 35 процентов из мяса и на 65 процентов из растительной пищи, хотя зерновых злаков было мало. Эти люди ели очень мало жира — они не ели молочных продуктов, а мясо, которое они ели, содержало всего около 4 процентов жира — и только низкий уровень натрия, но их диеты были богаты клетчаткой, кальцием и витамином С.

    Две вещи изменили рацион человека. Первый произошел около 10 000 г. до н.э., когда некоторые люди стали фермерами. Впервые в рацион вошли молочные продукты и злаки, а поставки мяса стали более предсказуемыми.

    Второе важное изменение сопровождало промышленную революцию конца восемнадцатого века. Рост фабрик породил новый средний класс торговцев и менеджеров, у которых были деньги, чтобы позволить себе разнообразную еду.Этот спрос побудил фермеров улучшить свои методы и выращивать более широкий спектр сельскохозяйственных культур. В результате увеличилось количество еды, доступной для всех людей, как среднего класса, так и бедных. При этом стоимость продуктов питания значительно упала.

    За два столетия, прошедшие с тех пор, рацион питания США претерпел заметные изменения. В 1800 году 95 процентов всех американцев ели продукты, которые были приготовлены прямо с фермы или только что из моря, с минимальной обработкой. Сегодня 95 процентов всех американцев зависят от других в производстве, переработке и распределении продуктов питания в супермаркетах.То, что мы можем есть, в основном зависит от того, что мы можем себе позволить купить.

    Сегодня в вагонах-рефрижераторах, грузовиках и грузовых самолетах сезонные продукты доступны круглый год. На полках продуктовых магазинов появляется изобилие консервированных, замороженных, ферментированных и сушеных продуктов, равно как и продукты, нигде не встречающиеся в природе, которые производятся в пищевых лабораториях нашей страны, такие как «фруктовые» напитки без фруктового сока и «мясо». из соевых бобов или пшеничной клейковины. Сейчас в супермаркетах можно купить до 30 000 различных товаров, поэтому магазин U.Диета С. самая разнообразная в мире.

    Учитывая изменения, произошедшие в продовольственном снабжении США в этом столетии, удивительно, что сегодня американцы имеют в своем распоряжении примерно такой же уровень калорий, как и наши бабушки и дедушки на рубеже веков. В то же время мы весим больше, чем наши бабушка и дедушка, что говорит о том, что мы не делаем столько упражнений, сколько когда-то было обычным делом.

    Изменился источник калорий в пище. Жиры в настоящее время обеспечивают около 40 процентов калорий в U.С. диета, по сравнению с только 32 процентами в 1909 г. (см.). Количество полиненасыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот в рационе США увеличилось больше, чем количество насыщенных жирных кислот в течение этого периода. Сегодня американцы съедают около 385 мг холестерина в день, что, вероятно, меньше, чем ели наши дедушки и бабушки, потому что мы потребляем меньше яиц и масла, чем они.

    РИСУНОК 3.7

    Процент калорий из углеводов, жиров и белков в пищевых продуктах США с 1909 года.ИСТОЧНИК: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. 1986. Мониторинг питания в США . Государственная печать США (подробнее …)

    Мы также едим меньше углеводов, чем американцы на рубеже веков; Сегодня углеводы составляют 43 процента калорий в продуктах питания по сравнению с 57 процентами в 1909 году. В 1909 году две трети углеводов в продуктах питания составляли сложные полисахариды, а одна треть — простые сахара.Сегодня более половины калорий, содержащих углеводы, приходится на сахар, и менее половины — на крахмалы.

    Калорийность белка оставалась довольно постоянной в течение этого столетия и составляла около 17 процентов от общего количества калорий.

    Какие продукты содержат калории в рационе США? Наибольшая доля калорий поступает из зерновых продуктов, а также из мяса, птицы и рыбы. Жиры, сладости и напитки вместе содержат примерно столько же калорий, сколько фрукты и овощи или молочные продукты. Яйца, бобы, орехи и семена вместе составляют наименьшую долю калорий в U.С. диета.

    Американцы также изменили свой режим питания с годами. Если раньше завтрак был самой важной едой дня, сегодня завтракают только 53 процента взрослых и только 85 процентов детей в возрасте пяти лет и младше. Кроме того, стало более распространенным питание вне дома. Одно исследование показало, что более половины опрошенных женщин ели вне дома в определенный день, а 88 процентов ели вне дома хотя бы один раз в течение 4-дневного периода. Закуски теперь обеспечивают около 18 процентов калорий в среднем за еду.С. диета.

    Принято считать, что с прошлого века диета в США стала более здоровой. Мы живем дольше, становимся выше и имеем лучшее здоровье, чем наши предки. Диета сыграла определенную роль в пользе для здоровья, которую мы осознали за эти годы. Заболевания, связанные с дефицитом, сегодня в Соединенных Штатах редко встречаются. Но теперь мы живем дольше, прежде всего, благодаря улучшенным санитарным условиям, антибиотикам и вакцинации — инфекционные заболевания больше не являются основными убийцами, которыми они когда-то были. Многие болезни, так или иначе связанные с диетой, — болезни сердца, высокое кровяное давление, рак, диабет, кариес и другие — все еще преследуют нас.

    Важность данных о составе пищевых продуктов для питания и общественного здравоохранения

  • Atwater WO, Woods CD (1896). Химический состав американских пищевых материалов. Министерство сельского хозяйства США. Офис экспериментальных станций. Washington Bull 28 , 1–47.

    Google ученый

  • Birlouez-Aragon I, Morales F, Fogliano V, Pain JP (2010). Медицинские и технологические последствия более эффективного контроля пищевых продуктов с вновь образованными загрязнителями. Патол Биол 58 , 232–238.

    CAS Статья Google ученый

  • Buttriss JL, Benelam B (2010). Заявления о питании и полезности для здоровья: роль данных о составе пищевых продуктов. Eur J Clin Nutr 64 (Дополнение 3), S8 – S13.

    CAS Статья Google ученый

  • Карпентер К.Дж. (2003). Краткая история науки о питании: Часть 1 (1785–1885). J Nutr 133 , 638–645.

    CAS Статья Google ученый

  • Карпентер К.Дж. (2006). Исследования питания в викторианских тюрьмах. J Nutr 136 , 1–8.

    CAS Статья Google ученый

  • Церковь СМ (2006 г.). История баз данных о составе пищевых продуктов. Nutr Bull 31 , 15–20.

    Артикул Google ученый

  • Collomb M, Bisig W, Bütikofer U, Sieber R, Bregy M, Etter L (2008).Сезонные колебания жирнокислотного состава молока, поставляемого на молочные предприятия в горных регионах Швейцарии. Dairy Sci Technol 88 , 631–647.

    CAS Статья Google ученый

  • Колом А (2009 г.). HANCP — новый инструмент для малых и средних компаний по изменению рецептуры обработанных пищевых продуктов и блюд (FOOD PRO-FIT). Тезисы симпозиума, представленные на 19-м Международном конгрессе по питанию 2009 г., Бангкок. Ann Nutr Metab 55 (Дополнение 1), 65.

    Google ученый

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2009) Qualitätsstandards für die Betriebsverpflegung [Стандарты качества обедов в столовой] 2-е изд., Буклет, Бонн. Доступно (на немецком языке) по адресу: http://www.jobundfit.de/index.php?id=32&L=0&C=0&G=0.

  • ФАО / ВОЗ (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Всемирная организация здравоохранения) (2002) Потребности человека в витаминах и минералах.Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ, Бангкок, Таиланд. ФАО, Рим, Италия.

  • Gillespie SJ, Kulkarni KD, Daly AE (1998). Использование подсчета углеводов в клинической практике диабета. J Am Diet Assoc 98 , 897–905.

    CAS Статья Google ученый

  • Гринфилд H, Саутгейт DAT (2003). Данные о составе пищевых продуктов: производство, управление и использование , 2-е изд. ФАО: Рим.

    Google ученый

  • Grunert KG, Wills J (2007). Обзор европейского исследования реакции потребителей на информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов. J Publ Health 15 , 385–399.

    Артикул Google ученый

  • Hecke K, Herbinger K, Veberic K, Trobec M, Toplak H, Stamper F и др. . (2006). Содержание сахара, кислоты и фенола в сортах яблони при органическом и интегрированном выращивании фруктов. Eur J Clin Nutr 60 , 1136–1140.

    CAS Статья Google ученый

  • Хорвитт М.К., Харпер А.Е., Хендерсон Л.М. (1981). Отношения ниацин-триптофан для оценки эквивалентов ниацина. Am J Clin Nutr 34 , 423–427.

    CAS Статья Google ученый

  • Якшин П., Агудо А., Ибаньес Р., Гарсия-Клосас Р., Пера Г., Амиано П. и др. .(2004). Разработка пищевой базы данных нитрозаминов, гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов. J Nutr 134 , 2011–2014.

    CAS Статья Google ученый

  • Kiely M, Black LJ, Plumb J, Kroon PA, Hollman PC, Larsen JC и др. ., Консорциум EuroFIR (2010). EuroFIR eBASIS: приложение для подачи и оценки заявлений о вреде для здоровья. Eur J Clin Nutr 64 (Дополнение 3), S101 – S107.

    Артикул Google ученый

  • Лабуз Э, Гоффи С., Мулай Л., Азаис-Браэско В. (2007). Многоцелевой инструмент для оценки питательных свойств отдельных продуктов: Nutrimap. Общественное здравоохранение Nutr 10 , 690–700.

    CAS Статья Google ученый

  • Ливингстон МБ, Ренни К.Л. (2009). Добавлен сахар и разбавлены питательные микроэлементы. Obes Rev 10 (Приложение 1), 34–40.

    CAS Статья Google ученый

  • Лобштейн Т., Дэвис С. (2009). Определение и маркировка «здоровой» и «нездоровой» пищи. Общественное здравоохранение Nutr 12 , 331–340.

    CAS Статья Google ученый

  • McCance RA, Widdowson EM (1940). Химический состав пищевых продуктов. Серия специальных отчетов Совета по медицинским исследованиям No.235 . Канцелярия Его Величества: Лондон.

    Google ученый

  • Merchant AT, Dehghan M (2006). Разработка базы данных о составе пищевых продуктов для сравнений между странами. J Nutr 5 , 2.

    Артикул Google ученый

  • Молешотт Дж. (1859 г.). Die Physiologie der Nahrungsmittel. Ein Handbuch der Diätetik. [Физиология пищевых продуктов.Учебное пособие по диетологии] 2-е исправленное издание, Ferber’sche Universitätsbuchhandlung (Эмиль Рот): Giessen.

    Google ученый

  • Палмер Циммерман Т., Стумбо П., Ченард С., Брейтуэйт Э., Селли Б., Комитет справочника банков данных Национальной конференции банков данных по питательным веществам США (2008). 2008 Международный справочник банка данных по питательным веществам. Доступно по адресу: http://www.healthcare.uiowa.edu/gcrc/nndc/survey.html.

  • Пиетинен П., Валста Л.М., Хирвонен Т., Синкко Х. (2007).Маркировка содержания соли в продуктах питания: полезный инструмент для снижения потребления натрия в Финляндии. Общественное здравоохранение Nutr 11 , 335–340.

    Артикул Google ученый

  • Раффо А., Ла Мальфа Дж., Фольяно В., Майани Дж., Квалья Дж. (2006). Сезонные колебания антиоксидантных компонентов в помидорах черри ( Lycopersicon esculentum, сорт Naomi F1). J Food Compos Anal 19 , 11–19.

    CAS Статья Google ученый

  • Ричи MR., Каммингс Дж. Х., Мортон М. С., Сталь К. М., Болтон-Смит К., Riches AC (2006). Недавно созданная и проверенная база данных изофлавонов для оценки общего потребления генистеина и даидзеина. Br J Nutr 95 , 204–213.

    CAS Статья Google ученый

  • Вариям Дж. Н. (2008). Улучшают ли пищевые ярлыки диетические результаты? Health Econ 17 , 695–708.

    Артикул Google ученый

  • West CE, Eilander A, van Lieshout M (2002).Последствия пересмотренных оценок биоэффективности каротиноидов для диетического контроля дефицита витамина А в развивающихся странах. J Гайка 132 , 2920S – 2926S.

    CAS Статья Google ученый

  • Базы данных о составе пищевых продуктов | ИНДДЕКС Проект

    Резюме

    Базы данных о составе пищевых продуктов (FCDB) — иногда также называемые таблицами состава пищевых продуктов (FCT), если они представлены в печатном виде или в формате PDF, — представляют собой сборники данных о питательной ценности пищевых продуктов.Они получены на основе количественного анализа репрезентативных образцов пищевых продуктов (Гибсон, 2005 г.). FCDB имеют множество применений, в том числе для анализа питательных веществ в пищевых продуктах на основе обследований диетического потребления, маркировки пищевых продуктов и для информирования о сельскохозяйственной политике, учитывающей особенности питания (Charrondiere et al., 2011). Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) является глобальным координатором Международной сети систем данных о пищевых продуктах (INFOODS), с помощью которой она составляет каталог национальных, региональных и международных FCDB, которые могут быть полезны тем, кто интересуется анализом продуктов питания и питательных веществ. доступность и потребление, программы обогащения пищевых продуктов или добавок (Greenfield & Southgate, 2003).Кроме того, FAO / INFOODS выпускает руководящие принципы для разработки FCDB, сопоставления пищевых продуктов и преобразования данных о пищевых продуктах (FAO / INFOODS, 2018).

    FCDB иногда доступны в Интернете, но не всегда. FAO / INFOODS предоставляет контактную информацию и ссылки на страновые и региональные FCDB. Кроме того, Исследовательский фонд ILSI создал Всемирную базу данных по питательным веществам для диетических исследований (WNDDS), которая каталогизирует 90 доступных в электронном виде FCDB и предоставляет подробную информацию о каждой из них. Электронный доступ к этим данным означает, что информацию можно быстро обновлять, они содержат больший объем материала и легко доступны для пользователей с доступом в Интернет (Greenfield & Southgate, 2003).Кроме того, онлайновые FCDB упрощают переформулирование информации в соответствии с потребностями различных пользователей.

    Хотя в некоторых странах с низким и средним уровнем дохода есть национальные FCDB, они часто содержат данные, возраст которых составляет несколько десятилетий, и / или основаны на информации, полученной из FCDB другой страны. Это связано с дорогостоящим и трудоемким характером анализа или сбора данных о составе питательных веществ (Greenfield & Southgate, 2003). Часто заимствованные данные о составе пищевых продуктов поступают из FCDB Министерства сельского хозяйства США и ЕС или из других стран региона и региональных FCDB (Coates et al., 2017). Однако содержание питательных веществ в пищевых продуктах может варьироваться в зависимости от факторов окружающей среды, производства и обработки и, следовательно, может отличаться от страны к стране и даже внутри страны (Greenfield & Southgate, 2003). Быстрое развитие пищевой промышленности и глобализация продовольственных систем могут поставить под сомнение задачу по поддержанию FCDB в актуальном состоянии и с учетом специфики региона (Thompson & Subar, 2013). Эти различные проблемы могут привести к снижению точности, когда дело доходит до определения содержания питательных веществ в данной пище.

    Учитывая сложность FCDB, рекомендуется надлежащее обучение использованию данных о составе пищевых продуктов для понимания и использования данных. Одним из рекомендуемых ресурсов является электронный курс ФАО по данным о составе пищевых продуктов (Электронный курс по данным о составе пищевых продуктов, 2013 г.).

    Сильные стороны:

    • Данные о составе пищевых продуктов могут использоваться для самых разных целей, включая сопоставление пищевых продуктов с питательными веществами на основе данных оценки питания для проведения анализов, маркировки пищевых продуктов, разработки политики и ведения сельского хозяйства, чувствительного к питанию
    • Хорошо развитые национальные FCDB могут дать представление о типах доступных и потребляемых продуктов питания
    • Когда FCDB сочетаются с данными о диетическом потреблении, исследователи могут ответить на вопросы об адекватности питательных веществ в популяции

    Слабые стороны:

    • Различия в развитии FCDB (т.е.грамм. расчеты и отбор образцов питательных веществ) может снизить сопоставимость данных о питательных веществах для конкретных продуктов в базах данных
    • Рекомендуется надлежащее обучение использованию данных о составе пищевых продуктов для понимания и использования данных в FCDB
    • Данные о составе пищевых продуктов, которые являются устаревшими или получены из других стран, иногда используются для обновления национальных FCDB стран с низким и средним уровнем доходов

    Изменения в маркировке пищевых продуктов — Canada.ca

    Описание изображения — Изменения в таблице фактов о питательной ценности (Рис. 1)

    Здесь показаны два изображения таблицы «Пищевая ценность».Слева — исходная таблица с данными о питании, а справа — новая таблица с данными о питании. Вокруг таблицы есть пояснительный текст со стрелками, указывающими на новые изменения в таблице.

    Ниже приводится описание исходной таблицы «Пищевая ценность».

    Выровненный по левому краю в верхней части таблицы заголовок «Пищевая ценность», а под ним — заголовок «Valeur Nutritive». Оба выделены жирным шрифтом. Следующая строка — Per 250 мл, косая черта, номинал 250 мл.Под информацией о размере порции есть толстая линейка, охватывающая всю ширину стола.

    Выровненный по левому краю на следующей строке подзаголовок «Сумма» выделен жирным шрифтом, а выровненный по правому краю в той же строке жирным шрифтом выделен символ процента подзаголовка «Ежедневная стоимость». Непосредственно под заголовком «Сумма» жирным шрифтом находится Teneur. Выровненный по правому краю в той же строке жирным шрифтом выделен символ процента valeur quotidienne. Под подзаголовками есть толстая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.Примечание: это правило не такое толстое, как правило под информацией о размере порции.

    Следующая строка — калории, косая черта, калории, выделенные жирным шрифтом, за которыми следует 110. Под информацией о калориях есть тонкое правило, которое охватывает всю ширину таблицы. На следующей строке по левому краю выделены жирным шрифтом жирный, косая черта, липиды, затем 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке номер ноль, за которым следует символ процента. Под жирной информацией есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

    В следующей строке с отступом идет насыщенный, косая черта, насыщенные символы, за которыми следует 0 и строчная буква g. В следующей строке с отступом идет символ плюса, за которым следует Trans, косая черта, trans, за которым следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю и центрированный по вертикали относительно насыщенной и транс-информации слева — это 0, за которым следует символ процента. Под транс-информацией есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

    Следующая строка — холестерин, косая черта, холестерин, выделенный жирным шрифтом, затем 0 и мг в нижнем регистре.Под информацией о холестерине есть тонкое правило, охватывающее всю ширину стола.

    Следующая строка — натрий, косая черта, натрий жирным шрифтом, затем 0 и мг в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о натрии есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы. Следующая строка — Углеводы, косая черта, Глюциды, выделенные жирным шрифтом, затем 26 и строчная буква g. В той же строке выровнено по правому краю цифра 9, за которой следует символ процента.Под информацией об углеводах есть тонкое правило, охватывающее всю ширину таблицы.

    В следующей строке с отступом идет «Волокно», косая черта, «Волокна», за которыми следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о волокне есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола. В следующей строке с отступом идут Sugars, косая черта, Sucres, затем 22 и строчная буква g. Под информацией о сахаре есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

    Следующая строка — Protein, косая черта, жирным шрифтом Protéines, затем 2 и строчная буква g. Под информацией о белках есть жирная линия, охватывающая всю ширину таблицы.

    Следующая строка — витамин А, косая черта, витамин А. Выровненный по правому краю на той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о витамине А есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

    Следующая строка — витамин C, косая черта — витамин C.Выровненный по правому краю в той же строке 120, за которым следует символ процента. Под информацией о витамине С есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

    Следующая строка — Кальций, косая черта — Кальций. Выровненный по правому краю в той же строке — 2, за которым следует символ процента. Под информацией о кальции есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

    Следующая строка — Iron, косая черта, Fer. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента.Это конец описания исходной таблицы «Факты о питании».

    Далее приводится описание новой таблицы «Пищевая ценность», которая изображена рядом с исходной таблицей «Пищевая ценность».

    Выровненный по левому краю в верхней части таблицы заголовок «Пищевая ценность», а под ним — заголовок «Valeur Nutritive». Оба выделены жирным шрифтом. Следующая строка — на 1 стакан открытая скобка 250 мл закрывающая скобка. Следующая строка — налить 1 кисть открытая скобка 250 мл закрывающая скобка.Ниже приведено тонкое правило: налейте 1 кисть в открытую скобку 250 мл, в закрытую скобку, которая охватывает всю ширину стола. В следующей строке жирным шрифтом выделены калории, за которыми следует 110, также жирным шрифтом. Выровненный по правому краю в той же строке жирным шрифтом подзаголовка процентная суточная стоимость. Под ним находится символ процента valeur quotidienne, также выделенный жирным шрифтом. И процентная суточная норма, и процент полезного потребления отмечены звездочкой, которая указывает на сноску в нижней части таблицы «Пищевая ценность». Под информацией о калориях есть жирное правило, которое заканчивается после числа 110.Он не охватывает всю ширину стола.

    Выровненный по левому краю на следующей строке жирным шрифтом выделены жирный, косая черта, липиды, затем 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке номер ноль, за которым следует символ процента. В следующей строке с отступом идет насыщенный, косая черта, насыщенные символы, за которыми следует 0 и строчная буква g. В следующей строке с отступом идет символ плюса, за которым следует Trans, косая черта, trans, за которым следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю и центрированный по вертикали относительно насыщенной и транс-информации слева — это 0, за которым следует символ процента.Под транс-информацией есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

    Следующая строка — Углеводы, косая черта, Глюциды, выделены жирным шрифтом, затем 26 и строчная буква g. В следующей строке с отступом идет Fiber, косая черта, Fibers, за которым следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке заполнитель для процентной дневной нормы волокна, за которым следует 0 и символ процента. В следующей строке с отступом идут Sugars, косая черта, Sucres, затем 22 и строчная буква g.В той же строке выровнено по правому краю число 22, за которым следует символ процента. Под информацией о сахаре есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы. Следующая строка — Protein, косая черта, жирным шрифтом Protéines, затем 2 и строчная буква g. Под информацией о белках есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

    Следующая строка — холестерин, косая черта, холестерин, выделенный жирным шрифтом, затем 0 и мг в нижнем регистре. Под информацией о холестерине есть тонкое правило, охватывающее всю ширину стола.

    Следующая строка — натрий, выделенный жирным шрифтом, за которым следует 0 и мг в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о натрии есть толстая линия, охватывающая всю ширину таблицы.

    Следующая строка — Калий, за которым следует 450 и мг в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 10, за которым следует символ процента. Под информацией о калии есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

    Следующая строка — Кальций, за которым следует 30 и мг в нижнем регистре.Выровненный по правому краю в той же строке — 2, за которым следует символ процента. Под информацией о кальции есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

    Следующая строка — Iron, косая черта, Fer, за которым следует 0 и mg в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о железе есть толстая линейка, охватывающая всю ширину таблицы Nutrition Facts. Следующие две строки — сноска в процентах от дневной стоимости, на которую ссылались в начале описания таблицы.Сноска начинается со звездочки, за которой следует утверждение: символ 5 процентов или меньше — это мало, символ 15 процентов или более — много, а во второй строке стоит звездочка, за которой следует утверждение: символ 5 процентов ou moins c’est peu , 15 процентов символ ou plus c’est beaucoup. Термины «немного», «много», «peu» и «beaucoup» выделены жирным шрифтом. Это конец новой таблицы «Пищевая ценность».

    На внешней стороне новой таблицы «Пищевая ценность» справа отображается текст со стрелками, указывающими на новые изменения в таблице.Это описано ниже. Вверху справа есть стрелка, указывающая на информацию о размере порции, за которой следует текст, который гласит: Размер порции выделяется больше и больше похож на аналогичные продукты.

    Под ним есть стрелка, указывающая на подзаголовки «Ежедневное значение», за которыми следует текст: «Ежедневные значения обновлены».

    Ниже находится стрелка, указывающая на символ 22 процентов в строке сахаров, за которым следует текст, который гласит: Новый символ процента Дневное значение для общего количества сахаров.В правом нижнем углу таблицы есть квадратная скобка, указывающая на калий, кальций и железо. В записке говорится: Обновленный список минералов, имеющих значение для общественного здравоохранения.

    Начиная с верхнего левого угла, есть стрелка, указывающая на информацию о калориях, с примечанием, в котором говорится: калорий больше и выделяется жирной линией ниже. Под ним находится квадратная скобка, указывающая на калий, кальций и железо. В примечании сказано: указаны количества в миллиграммах.

    Ниже находится стрелка, указывающая на сноску процентного суточного значения, за которой следует текст, который гласит: Новый символ процента сноска дневного значения.Это конец описания новой таблицы «Пищевая ценность».

    Этикетки для пищевых продуктов: информация о пищевой ценности и ингредиентах

    Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь нам сделать выбор в пользу здоровых и безопасных продуктов. Но информации так много, что иногда это может сбивать с толку. Вот как читать этикетки на продуктах и ​​определять, полезны они для здоровья или нет.


    Таблички с информацией о продуктах питания и питании: что и где они находятся

    Маркировка пищевых продуктов присутствует почти на всех упакованных пищевых продуктах, за исключением свежих продуктов, таких как овощи и фрукты.

    На этикетках пищевых продуктов:

    • Таблица пищевой ценности. Это дает вам информацию о:
      • размер порции
      • калорий
      • жир
      • холестерин
      • натрия
      • углеводов
      • белок
      • волокно
      • витаминов и минералов
      • Процент дневной нормы (% DV)
    • Список ингредиентов. Здесь перечислены все ингредиенты в пище по весу, начиная с ингредиента, который весит больше всего, и заканчивая ингредиентом, который весит меньше всего; и
    • На некоторых упакованных пищевых продуктах может быть этикетка с указанием пищевой ценности.Эти утверждения описывают количество питательных веществ в пище или положительное влияние пищи на ваше здоровье (например, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия).

    На что обращать внимание: калории, жир, сахар и натрий

    калорий
    калорий — это количество энергии в пище. Жиры, белки и углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для функционирования, и помогают вам заниматься повседневными делами.

    Скрытые жир, сахар и натрий
    Производители могут указывать содержание жира, сахара или натрия под разными названиями.Это означает, что эти пищевые ингредиенты могут показаться «скрытыми» в списке ингредиентов. Как бы то ни было, продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия, как правило, менее полезны.

    Жир можно также назвать говяжьим жиром, сливочным маслом, шортенингом, кокосовым, пальмовым маслом, сливками, салом, растительными маслами, гидрогенизированными маслами или частично гидрогенизированными жирами и маслами.

    Сахар можно назвать коричневым сахаром, тростниковым и свекольным сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, декстрозой, фруктозой, глюкозой, мальтозой, сахарозой, концентратами фруктового сока, медом, патокой, мальтодекстрином, сиропом агавы, солодовым сиропом, кленовым сиропом и сироп.

    Натрий может быть указан как разрыхлитель, соль сельдерея, соль чеснока, соль лука, глутамат натрия (MSG), рассол, каменная соль, морская соль, бисульфат натрия или соевый соус.

    Пищевые добавки

    Многие продукты содержат пищевые добавки. Существуют строгие правила использования пищевых добавок в пищевых продуктах и ​​их маркировки на пищевых продуктах. Все пищевые добавки должны быть указаны в списке ингредиентов .

    Вы можете получить список названий пищевых добавок, номеров и способов их использования на веб-сайте Health Canada Food Additives.

    Совет: Очень небольшое количество людей чувствительно к некоторым пищевым добавкам, чаще всего к искусственным красителям, консервантам и усилителям вкуса. Если вы считаете, что у вашего ребенка повышенная чувствительность, поговорите со своим врачом о пищевой аллергии и непереносимости.

    Заявления о полезности для здоровья на этикетках пищевых продуктов

    Производители продуктов питания могут заявлять о пользе для здоровья определенных питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и жир, которые естественным образом содержатся в продуктах питания. Заявления о пользе для здоровья должны быть сбалансированы и основаны на текущих надежных научных исследованиях и должны быть одобрены Канадским агентством по надзору за пищевыми продуктами.

    Заявления о пользе для здоровья могут быть такими, как «Эта пища является хорошим источником кальция. Здоровая диета с достаточным содержанием кальция и витамина D может снизить риск остеопороза» или «Развитие рака зависит от многих факторов. Здоровая диета, богатая овощами. а фрукты могут снизить риск некоторых видов рака ».

    Тот факт, что на этикетке продукта указано полезное для здоровья, не означает, что продукт полезен для здоровья. Например, пища, обозначенная как «хороший источник кальция», может содержать много жира, натрия или сахара.

    Термины, которым можно доверять

    Термины на этикетках юридически определены для пищевых компаний. Такие фразы, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «легкий» или «облегченный», «свободный» (например, «обезжиренный») и «органический» теперь стандартизированы для всех продуктов. Если в продукте используется один из этих терминов, вы можете быть уверены, что он соответствует критериям для этого термина.

    На порцию:

    • Без калорий: менее 5 калорий
    • Низкокалорийный: менее 40 калорий
    • Обезжиренный: менее 0.5 граммов жира
    • Постное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 10% или менее жира
    • Экстра нежирное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 7,5% или менее жира
    • Light: на 25% меньше калорий
    • Нежирные: 3 грамма или менее жиров
    • Низкое содержание натрия: менее 140 миллиграммов натрия

    Что означает срок годности?

    На этикетках многих продуктов указан срок годности. Срок годности не гарантирует безопасность пищевых продуктов, но дает информацию о свежести и вероятном сроке хранения неоткрытых пищевых продуктов.После вскрытия упаковки продукты следует хранить должным образом и есть в течение нескольких дней.

    Вы не всегда можете сказать, безопасна ли еда, по внешнему виду, запаху или вкусу. Всегда выбрасывайте любую пищу после даты, обозначенной как «лучше всего».

    © Raising Children Network Limited, воспроизведено с разрешения.

    Ресурсы и ссылки:

    Канадское агентство по надзору за продуктами питания: маркировка даты на фасованных пищевых продуктах
    Министерство здравоохранения Канады: пищевые добавки
    Министерство здравоохранения Канады: пищевая аллергия и непереносимость
    HealthLink BC: Безопасность пищевых продуктов: инструкции по этикеткам пищевых продуктов
    HealthLink BC: заявления о вреде для здоровья на этикетках пищевых продуктов
    Здоровые канадцы : Этикетки для продуктов питания Healthy Canadians
    HealthyFamilies BC: Учитесь на этикетках

    Быстрая проверка питания на белок

    Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:

    • Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
    • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

    Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

    Планируйте питание на основе канадского кулинарного гида https://food-guide.canada.ca

    Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

    Шаги, которые вы можете сделать

    1. Узнайте, сколько белка вам нужно

    Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

    Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
    Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

    Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

    Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

    Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

    • детей и юношества
    • беременных и кормящих женщин
    • некоторые спортсмены
    • человек с определенными заболеваниями

    Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы он определил, какое количество белка вам подходит.

    2. Узнайте, сколько белка вы едите.

    Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно узнать на этикетках продуктов.

    Еда Порция Белок (г)
    (приблизительно)
    Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
    Тыквенные семечки 60 мл (¼ чашки) 17
    Йогурт по-гречески 175 мл (¾ чашки) 14
    творог 125 мл (½ стакана) 13
    Семена конопли 60 мл (¼ чашки) 13
    Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
    Фасоль, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (¾ чашки) 12
    Яйцо, курица 2 больших 12
    Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
    Молоко коровье 250 мл (1 чашка) 9
    Арахис 60 мл (¼ чашки) 9
    Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
    Миндаль 60 мл (¼ чашки) 8
    Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
    Йогурт 175 мл (¾ чашки) 7
    Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
    Семечки подсолнечника 60 мл (¼ чашки) 7
    Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
    грецкие орехи 60 мл (¼ чашки) 5
    кешью 60 мл (¼ чашки) 5
    Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
    Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
    Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
    Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
    Крупы острые 175 мл (¾ чашки) от 2 до 4
    Крупы холодные 30 г 3
    Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
    Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
    Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
    Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

    Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

    Особые соображения

    Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

    Протеиновые порошки часто бывают на основе молочных продуктов (например, сыворотки или казеина) или растений (например, сои или гороха). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

    Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько протеина содержится в продукте.

    Дополнительные ресурсы

    Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован.