👆 Таблица калорийности продуктов, сколько калорий в продуктах

Калорийность – это энергетическая ценность продуктов, которую получает организм. Калории в продуктах в пересчете на энергию нужны ему для поддержания двигательной активности, жизнедеятельности и отдыха. Если Вы следите за обменом веществ и массой тела, Вам придется снижать объем колорий в пище. Для того, чтобы рассчитать норму калорий, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов питания. По таблице калорий Вы определите, какая калорийность у продуктов, которые Вы покупаете, и при приготовлении блюд для себя и своей семьи сможете рассчитать подбор продуктов в килокалориях. Важно знать, что колорийность продуктов и их БЖУ могут различаться в зависимости от сорта или рецептуры приготовления блюда, что последнее место продуктов по каллориям или их отрицательная калорийность не означает быстрой усвояемости, а количество калорий не всегда ведет к набору веса.

Список калорийности продуктов включает в себя мясо, колбасу и колбасные изделия, птицу, рыбу и морепродукты, грибы, фрукты и ягоды, овощи, яйца, крупы, макароны, хлебобулочные изделия, сладости, орехи, сухофрукты, алкогольные и безалкогольные напитки, масла, молочные продукты. Продукты в списке калорийности расположены в алфавитном порядке и сгруппированы в 16 отдельных таблиц. Каллорийность продуктов в таблице указана из расчета на 100 г. Зная вес продуктов, легко подсчитать калорийность готовых блюд и одной порции. Рассчитать суточную норму каллорий и поделить на порции в г и ккал в зависимости от роста, веса и возраста — это немного сложнее, но на нашем сайте есть полезная статья с формулами. В других статьях мы расскажем, сколько ккал в 1 г жира, белков и углеводов, как отмерить ложкой грамм продукта и сколько там будет ккал.

Также для подсчета калорий можно использовать Яндекс-калории в виде приложения онлайн.

Овощи

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Авокадо	2	20	6	190
Артишок	1,2	0,1	6	53
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брокколи	2	0,4	6	28
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	19
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Картофельное пюре	1,8	0,4	14,6	68,9
Кукуруза варёная	13,8	28,9	2,2	200
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Маслины	2,2	10,5	5,1	166
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Морковь по-корейски	1,2	8,2	9	115
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Огурцы маринованные	2,8	0	1.3	16
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	36
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1	0	9	49
Сельдерей	1,3	0,3	6,5	32
Спаржа	2,1	0,1	3,1	24
Томаты вяленые	9	3	63	260
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Томаты черри	0,8	0,1	2,8	15
Томаты солёные	1,1	0,1	1,6	13
Томаты маринованные	1,7	1,8	0,2	14
Тыква варёная	1	0,2	5	25
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Фасоль стручковая вареная	2,5	0,5	3	40
Хрен	2,6	0	16,1	70
Цуккини	1,5	0,2	3	16
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Фрукты, ягоды

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Арбуз	0,7	0	9	33
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Груша Конференция	5,4	6,4	88,2	46
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня свежая	0,8	0,3	7,3	34
Дыня сушёная	0,7	0,1	82,2	341
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Курага	5,1	0,8	52,4	230
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	67
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Помелло	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Финики свежие	4,5	0,5	44,7	170
Финики сушёные	2,2	0,5	71,8	305
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки свежие	0,5	0	11,4	48

Орехи, сухофрукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кокосовая стружка	13,0	65,0	14,0	592
Каштан	3,4	3	31	166
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики свежие	7	0	26	277
Финики сушеные и вяленые	2,2	0,5	80	305
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушеные	3,1	0	68,3	275

Рыба, морепродукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия копчёная	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Толстолобик жареный	19	0,8	0,3	193
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Мясо, птица

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Сало свиное	1,4	90	0	787
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Куриная печень	21	6	1,4	136
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утка	16,4	61,3	0	348

Колбасные изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Молочные продукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Запеканка творожная	14,8	8	22	183
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сыр бри	21	28	0,5	334
Сыр адыгейский домашний	4,2	2,7	4,1	59
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр ламбер	23,6	29,5	0,3	371
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Сырники из обезжиренного творога	16,5	0	1,3	150
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Читайте также

Масло, маргарин, жиры

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Каши

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Киноа	14,1	5,1	57,2	368
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Кукурузная каша на воде	2,1	2,3	28,4	141
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Мюсли	11,3	13,4	67,1	350
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Овсяная каша на молоке без сахара	3,2	4,1	14,2	102
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшеничная каша	2,6	0,3	14,2	316
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Рис чёрный	4,1	0,4	21	285
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Мука, хлеб, хлебобулочные изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Багет французский	7,8	3,3	49,3	272
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Блины пшеничные на молоке и кефире	6,1	8,3	28,1	186
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Макароны «Макфа»	12,8	0,4	70	330
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Пирожок с капустой жареный	9,2	13,9	29,8	282,7
Пирожок с капустой печеный	7	6,4	35,8	231,5
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Фунчоза по-корейски (рисовая лапша)	0,7	0,5	84	108
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Омлет на молоке	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

Икра

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	123

Грибы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Сладости

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	98,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Алкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бренди	0	0	1	225
Вермут	0	0	15,9	155
Вино сухое	0	0	0	66
Вино полусухое	0,3	0	2,5	78
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

Безалкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе американо без сахара	1,4	1,4	2,7	27
Кофе капучино с сахаром и молоком	1,8	4	14	105
Кофе латте с сахаром и сиропом	8	9	12	150
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком	20,5	5	4,3	153
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Надеемся, что калорийность продуктов питания, список которых нам удалось привести, будет полезна всем людям, подсчитывающим калории в продуктах и стремящихся превратить фигуру в предмет своей гордости.

Картинки Таблица калорийности продуктов (45 фото)

Спортсменам и людям, следящим за своей фигурой, важно учитывать калорийность продуктов. Она показывает количество энергии, получаемое организмом с приёмом пищи. Представляем вам картинки про калорийность продуктов в таблице, которые тут можно посмотреть.

Икра, консервированные блюда, овощные соусы.

Мясо, молоко, рыба, овощи.

Таблица калорийности алкогольной продукции.

Информация по всем видам мяса.

Яйца, сыр, свинина, гречка.

Картинка с таблицей калорийности.

Различные готовые блюда.

Белки, жиры, углеводы в овощах.

Аппетитная еда из теста.

Картинка с таблицей калорийности.

Сведения по овощам.

Точные значения по каждому пункту.

Состав и расчёт калорийности.

Салат, квашеная капуста, пломбир.

Таблица калорийности для компота.

Овощные продукты на картинке.

Калорий на сто грамм.

Изделия из муки.

Грибы и лесные ягоды.

Таблица калорийности в джоулях.

Очень полезные продукты.

Полезные элементы в сливках и сырах.

Простая таблица калорийности на картинке.

Содержание воды указано в первом столбце.

Калорийность алкоголя в таблице.

Творог богат протеином.

Разнообразные каши.

Таблица калорийности продуктов.

Чёрный хлеб, сметана, растительное масло.

Продукты моря.

Всё о фруктах и ягодах.

Прикольная картинка с таблицей калорийности.

Редис, свекла, томаты.

Калорийность круп и бобовых.

Картинка еды.

Молочные продукты.

Таблица с калорийностью большинства продуктов.

Овощи на фоне.

Еда на тарелках.

Таблица калорийности продуктов.

Абрикосы, лук, семечки.

Таблица для ознакомления.

Калорийность йогурта.

Полезные фрукты, овощи, крупы.

Полезная таблица каждому человеку.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 4,80/5 (голосов: 5)

Поделитесь с друзьями!

Таблица калорийности продуктов | Самая полная сборка таблиц

Приветствую вас, уважаемые гости сайта! Таблица калорийности продуктов нужна вам, чтобы считать калории, и не превысить какое-то определенное для вас суточное значение. Ваше стремление сбросить вес, снизив калории, совершенно логично. Но не забывайте, что для достижения результата, оно должно идти в купе с одновременным увеличением энергозатрат (см. статью Продукты для похудения). Скажу вам, что сам метод подсчета калорий достаточно трудоемкий, и что те, условно, 90 кКал от 100 г съеденной вами картошки, полностью пойдут на восполнение ваших энергозатрат – еще далеко не факт. В этой статье я приведу самые полные таблицы калорийности продуктов, покажу самые удобные сайты для подсчета калорий, а также приложение в контакте, и скажу вам очень важную вещь по поводу всего этого. Кроме того, в конце статьи, у меня есть для вас интересная информация!

Что такое калория?

Чтобы вы понимали: по определению 1 килокалория (кКал) – это количество теплоты, необходимое для того, чтобы нагреть 1л воды на 1°С. Когда-то считалось: чем калорийней блюдо, тем лучше! А полнота даже считалась признаком здоровья! Но времена изменились, и подход оценки продуктов с точки зрения их калорийности стал все чаще опровергаться. И это уже не говоря о том, что потребление в условиях изобилия привело к ожирению, которое сегодня стало настоящим бичом современного общества, особенно в развитых странах. Ну да ладно лирики, перейдем к делу.

Как определяется калорийность продуктов?

Для определения калорийности необходимы данные об энергетической ценности окисления в организме различных веществ. Т.е. говоря простым языком, нужно знать: сколько теплоты выделится при окислении веществ, из которых состоит продукт. Так продукт подвергают химическому анализу, в ходе которого выясняют, какое количество питательных веществ, а именно: белков, жиров, углеводов – а также других веществ в нем содержится. После этого уже чисто арифметически вычисляют калорийность того или иного продукта в соответствии с таблицей:

В качестве примера, кому интересно:

Количество белков в продукте определяют по белковому азоту: продукт сжигают при помощи серной кислоты в присутствии катализатора. Выделившейся объем аммиака измеряют. А, например, с помощью этилового спирта извлекают сахара из продукта. Крахмалы подвергают растворению в воде или солевом растворе.

Как определить суточную калорийность вашего рациона т.е. того, что вы съедаете за день? Метод раскладки.

Для выполнения этой задачи существует следующий метод, который называется «метод раскладки».

Блюдо разбивают на составляющие его продукты в соответствии с рецептурой по граммам.

Каждый продукт раскладывается по всем нутриентам исходя из потребленного количества.

По таблицам калорийности продуктов определяется калорийность всего съеденного блюда как сумма калорийности отдельных продуктов, входящих в него.

Пример, салат из огурцов и помидоров: огурцы — 300 г, помидоры — 500 г, масло растительное — 50 г.

Огурцы: 15 кКал на 100 г. Т.к. у нас 300 г., то 45 кКал;

Помидоры: 23 кКал на 100 г. Т.к. у нас 500 г., то 115кКал;

Масло растительное: 899 кКал на 100 г. Т.к. у нас 50 г, то 450 кКал;

Итого: 45+115+ 450=610 кКал на 850 г блюда. Соответственно: 850 г = 610 кКал. Умножим на 100, поделим на 850 обе части равенства. Получим: 100 г = 71,76 кКал.

Вот они — ваши долгожданные таблицы:

Для чего еще нужны эти таблицы?

Друзья, эти таблицы используются не только для того, чтобы следить за калориями, когда вы сидите на диетах. Они нужны также для анализа сбалансированности питания, оценки фактической калорийности рациона по отношению к нормативному значению конкретно для вас. Говоря простым языком, вы сравниваете:

Сколько вы съедаете в день в (кКал) (определяете по таблицам выше с помощью метода раскладки) и

Сколько вам требуется по норме для вашего организма в день. Т.е. учитываются ваши физиологические данные (рост, вес) и характер работы. На основе этого считается нормируемое суточное значение калорийности вашего рациона.  Однако, опять же, есть один важный нюанс во всем этом деле. Об этом я скажу чуть позже. А пока…

Как узнать, сколько калорий в день по норме вам нужно?

Здесь существуют два основных метода. Первый метод – по таблицам энергозатрат при различной деятельности (которые кстати, составляются следующим образом: человека помещают в специальную закрытую камеру, где точные термометры определяют, сколько тепла выделяется при той или иной работе). Разумеется, опыты проводятся неоднократно и с разными лицами. У исследователей есть также свои хитрости при выполнении этой процедуры, но тем не менее суть самого метода такова.

По таким таблицам можно лишь приближенно сказать, сколько энергии необходимо именно вам с учетом вашей деятельности. Вот несколько таких таблиц из разных источников:

Как более точно определить ваши энергозатраты?

И второй метод — более точный метод определения энергозатрат. Здесь учитывается ваш рост, вес и характер деятельности. Для определения нормы энергозатрат для вас, в этом методе весь расход энергии делится на два вида: 1) в состоянии покоя – основной обмен; 2) при видах деятельности. Их нужно определить. Последовательность следующая:

1) Сначала определяем энергозатраты на основной обмен:

• определяем нормальную массу тела: Мнорм=(РОСТ(см)-100)х0,9 – для мужчин и Мнорм=(РОСТ(см)-100)х0,8 – для женщин;
• рассчитываем превышение реальной массы над нормальной, в %: 100%х(М-Мнорм)/Мнорм При недостаточном весе принимаем превышение равным 0;
• в зависимости от степени превышения находим базовую потребность (Д) по таблице на 1 кг массы тела:

• затем умножив найденное значение базовой потребности (Д) на фактическую массу, определим дневное значение фактической потребности: А=ДхМ. Это и есть значение базовой потребности или основного обмена;

2) А теперь определяем энергозатраты при видах деятельности. Определяем по таблице с помощью математических выражений во втором столбце:

Затраты при видах деятельности можно определить также по таблицам, которые показывают отношение общих энергозатрат на различные виды деятельности к величине основного обмена, который мы определили в первом пункте. Эти коэффициенты введены Всемирной организацией здравоохранения для того, чтобы показать объективный физиологический критерий определения суммарных энергозатрат. Т.е. по следующей таблице находите свою категорию, умножаете величину основного обмена (А) на коэффициент физической активности и получаете величину энергозатрат или суточную потребность в калориях на вид деятельности.

 

По следующим таблицам вы можете определить суточную потребность в калориях на конкретный вид деятельности таким же образом, как я описал выше. Здесь уже более детально по времени расписана деятельность.

Что у вас получилось?

Вот вы определили обе составляющие, а именно: энергозатраты на основной обмен и при видах деятельности — все сложили и получили какую-то величину: 2500-3500 ккал в сутки, к примеру. Исходя из этого значения,  вы теперь можете оценить, какой должна быть калорийность вашего рациона. Возможно, вам в связи с лишним весом нужно ее уменьшить, а возможно догнать, если вы не доедаете. Однако этот метод оценки калорийности также далек от совершенства: он не учитывает особенности телосложения и объем мышц. Ведь посудите сами: вес крупного от природы борца и худощавого неспортсмена при одинаковом росте будет совершенно разный. Но, тем не менее, какое-то среднее значение – как ориентир — мы получили.

И что в итоге: калорийность своего рациона мы посчитать можем, среднее значение своих энергозатрат также – можем. Казалось бы, все идеально! Сколько нужно, столько и войдет. Но природа чуть сложнее. Давайте убедимся в этом.

В чем загвоздка самого метода подсчета и сравнения калорий?

Есть одна небольшая проблема: человеческий организм – это не печь, в которой все сгорает, что ни брось. Организм получает питание не от того объема пищи, что он съел, а от того, что усвоил. Вам, наверное, встречались среди ваших знакомых худощавые люди с хорошим аппетитом, а некоторые даже специально едят больше в надежде прибавить в весе, но ничего у них не выходит. Как говорят: «не в коня корм». Точно также люди полные питаются даже меньшим количеством пищи, и упорно сохраняют свой вес.

От чего зависит усвоение пищи?

То, насколько хорошо вы усвоили пищу, зависит от многих причин. Вот одни из них:

от общего состояния здоровья и работы отдельных органов. Люди с нарушенной желудочной секрецией и слабой печенью усваивают съеденное хуже здоровых;

от готовности организма к приему пищи. Голодный человек гораздо лучше усвоит съеденное нежели сытый, так как у сытого организма нет необходимости вырабатывать пищеварительные ферменты.

от способа приема пищи. Если человек ест с аппетитом и умеренно, при этом тщательно пережевывая пищу, то у него все отлично усвоится. Или другой случай: когда вы буквально глотаете целыми кусками, не прожевывая нормально, да и еще делая это на ходу – у вас гораздо хуже все усвоится;

от самого продукта и способа его готовки. Возьмем рисовую кашу, приготовленную на воде и баранину, обжаренную со всех сторон. Если первая усвоится замечательно, то вторая не то, чтобы тяжелая пища, она вообще малопригодна для питания.

от возраста, пола, национальности, характера. Как ни странно, но все это влияет на усвоение. К примеру, народности, где едят ту ж баранину с самого детства, усваивают ее гораздо лучше других наций. Вообще каждый человек имеет свой уникальный состав пищеварительных ферментов, обусловленный главным образом привычной пищей. Имеет влияние также генотип;

вид пищи. Самые легкие к перевариванию – углеводистые продукты. Самые сложные – некоторые трудно перевариваемые белки;

количество пищи. Тарелка рисовой каши пойдет на пользу. А вот 4 такие тарелки уже ударят по пищеварению, и понятно, не смогут нормально усвоиться;

Кстати сказать, синтез пищеварительных ферментов и выработка желудочного сока отнимают очень много энергии! Т.е. большая часть калорий, полученных от еды, идет на то, чтобы выработать ферменты и переварить следующую еду. И это научный факт!

Поэтому если мы сами будем способствовать перевариванию пищи: контролировать количество, качество пищи, время приема, приток кислорода, тщательность пережевывания – мы сможем уменьшить затраты на сам процесс пищеварения – ведь нам уже нужно будет меньше калорий. Это позволит уменьшить привычные порции еды в 1,5-2 раза с несомненным выигрышем для здоровья!

В долгосрочной перспективе подсчет калорий не нужен! Почему это утверждение верно?

Начнем, с того, что любая живая материя обладает свойством саморегуляции. Так, например, в человеческом организме она осуществляется на нескольких уровнях. Наш мозг является «бортовым компьютером» нашего биологического тела. Он способен вмешиваться в любые системы и управлять процессами в любой клетке нашего тела. Некоторые еги наглядно демонстрируют такие способности.

У нас есть еще и подсознание, которое воздействует на весь наш организм через сложную систему гормональной регуляции. Железы внутренней секреции, которые координируются главным центральным звеном в головном мозге – гипоталамусом, и средним – гипофизом, вырабатывают гормоны, которые в свою очередь управляют обменом веществ в организме и настраивают систему саморегуляции.

Система саморегуляции работает следующим образом: если человек немного переел, то лишняя энергия усилит обмен и перейдет в тепло. До тех пор, пока вновь не установится равновесие, тело будет излучать это тепло.  Конечно, если человек постоянно съедает больше положенного, излишки перейдут в жир. Но как только человек перестанет себя мучить, его вес снова вернется к исходному. Если же человек не доедает, то системы регуляции принимается за собственные жировые запасы организма, и человек живет за счет них. Выработка тепла останавливается в целях экономии, обмен замедляется. И у человека появляется голод.

Т.е. регуляторные системы устанавливают определенный вес для каждого человека. И он будет зависеть от внутренних причин: установка подсознания и внутреннее равновесие, генотип и эмоции, и, конечно же, состояние здоровья.

• Однако система саморегуляции не такая идеальная, в ней есть промахи. В нашем организме инстинктом выживания заложено накопление жировых запасов на «черный день». Т.е. если здоровый человек регулярно питается обильно и сытно, то он в любом случае откладывает жирок. Ну а как говорится, «черные дни» все не наступают, а запасы все растут и растут…В результате мы приходим к ожирению.
• Еще один промах системы саморегуляции – с возрастом происходит перераспределение гормонов в организме не в пользу стройной фигуры – это нормальный физиологический процесс. Т.е. здоровый человек с возрастом имеет тенденцию набирать вес. Но это происходит лишь до определенного рубежа, после которого начинают включаться уже механизмы усыхания (см. Польза талой воды).

Все вышесказанное не означает неизбежной полноты. Если вы здоровы и ваша система регуляции работает как часы, тогда вы сможете управлять вашим весом с помощью снижения калорийности рациона и увеличения энергозатрат – грубо говоря, вам под силу стройная фигура, если вы здоровый человек.

Лишний вес не есть норма. В норме человек силен, бодр и хорошо сложен. Ожирение или излишняя худоба – это уже патология. Ожирение также может быть вызвано поломкой системы саморегуляции: это могут быть как врожденные проблемы, так и приобретенные. Например, известно, что самые первые жировые клетки закладываются в первые годы жизни. Далее накопление жировых клеток уже происходит за счет роста имеющихся. Поэтому те родители, которые с ранних лет закармливают своего ребенка, прививают его организму приспособительную реакцию на образование новых жировых клеток, тем самым обрекая его на ожирение или же на проблемы с пищеварительной системой, что также очень плохо.

И наконец, давайте сформулируем четкий вывод:

Калории не являются основополагающим фактором в поддержании веса. Решающую роль играют системы саморегуляции. Именно они управляют энергообменом. Худоба и ожирение говорят лишь о неисправности этих систем.

Внешние воздействия сильно влияют на работу систем саморегуляции. Это может быть неправильное питание, стресс, большие нагрузки и прочее. Если их влияние происходит систематически, то баланс смещается как в одну (ожирение), так и в противоположную (худоба) сторону.

Невозможно жить долго и быть здоровым, если вы живете в несогласии с самой природой! Поддерживать вес диетой и считать калории можно лишь некоторое время. Поэтому для достижения нормальной фигуры, нужен комплексный подход, где важны: психогигиена, питание и физкультура.

Нехватка энергии в организме автоматом вызовет здоровый голод. И если вы нормально его утоляете – без обжорства и прочих ненужных вещей (см. Как не нужно питаться) – это наилучший способ питания!

Если вы все-таки хотите считать калории, вот вам очень удобный ресурс: Онлайн калькулятор калорий. Есть еще очень классное приложение в контакте — им пользуется моя сестра Приложение в VK.

Поэтому подсчет калорий в долгосрочной перспективе вам не нужен! И напоследок, хочу рассказать вам про очень интересную акцию, связанную с похудением, которая прошла в Дубае.

-1 кг жировой массы = +1 г настоящего золота!

Друзья, вам, наверное, известно, что Дубай — это крупнейший город ОАЭ (Объединенных арабских Эмиратов), нефтяного гиганта, у которого денег куры не клюют. Так вот, власти города провели классную оздоровительную акцию для жителей: вы худеете, мы вам за это дарим золото! Акция длилась 1,5  месяца, при этом те, кому за это время удалось сбросить 1-5 кг — получили по 1 г за 1 кг; те, кто сбросил более 5 кг — получил 2 г за 1 кг; те, кто свыше 10 кг — получил по 3 г за каждый сброшенный килограмм. Неплохо придумано, правда?! В итоге власти города раздали 16,9 кг золота. Т.е. за время акции, более 3000 полных людей сбросило в общем 17 000 кг. Максимальный рекорд среди участников был только у одного: -26 кг за 6 недель! Вот что по настоящему мотивирует людей! А говорят, главное — здоровье. На самом деле получается: главное деньги, а потом уже здоровье. Наша страна тоже богата нефтяными ресурсами, только распределяют их слишком неравномерно. Поэтому такой акции нам скорее всего не видать, как своих ушей )=.

Кстати, пользуясь случаем, хочу показать вам, что сделали миллионы нефтяных долларов с местом, где некогда была пустыня:

!!!!Кроссворд для участников конкурса: Зеленое кофе! Нажмите на него, чтобы начать разгадывать!!!!

На этом у меня все! Всем спасибо за внимание! Большая просьба к вам поделится этой информацией в вашей социальной сети с помощью кнопок внизу. Это улучшит работу сайта. Увидимся на страницах сайта о здоровом питании и полезных продуктах — TRAWOLTA.RU. Теперь у вас есть самая полная таблица калорийности продуктов! И вы теперь знаете одну очень важную вещь!

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Модные тенденции порой не устают удивлять. Казалось бы, что еще можно предложить искушенным и

Маникюр и педикюр

Голубой цвет – цвет мечтаний, грез и надежд, не зря говорят «голубая мечта». Психологи

Маникюр и педикюр

Насколько бы привлекательно не смотрелся французский маникюр или градиент, любую модницу рано или поздно

Цвет в одежде

Прошедший год стал очень непростым для всего мира в целом, и для индустрии моды

Аксессуары

Серое пальто всегда актуально. Модницы любят его за универсальность и элегантность. А еще –

Стиль в одежде

Богемная тенденция прочно зарекомендовала себя как непреходящую в течение многих десятилетий. Образ, унаследованный от

Калорийность продуктов, таблицы

В помощь худеющим — таблицы калорийность продуктов

Процесс похудения невозможен без правильного подбора продуктов для ежедневного питания. Поэтому, очень важно знать калорийность и пищевую ценность каждого блюда. Диетологи считают, что правильная диета, это не только снижение общей калорийности пищи, но и правильный баланс белков, жиров и углеводов. Без соблюдения этого баланса невозможно похудеть без вреда для здоровья.

На сайте fotodiet.ru собраны самые разнообразные таблицы калорийности продуктов, таблицы продуктов используемых в некоторых распространенных диетах, а так же описание продуктов наиболее часто используемых для диет. С их помощью вы сможете разнообразить свой рацион и подобрать оптимальное сочетание продуктов для ежедневного питания.

Калорийность и пищевая ценность некоторых продуктов используемых для диет

Таблицы калорийности различных продуктов, расчета веса.

Таблица расчета идеального веса.

Таблица диеты по группе крови /сводная/

Таблица разрешенных продуктов диеты минус 60

Таблица совместимости продуктов диеты минус 60

Таблица продуктов богатых клетчаткой

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью

Таблица жиросжигающих продуктов

Таблицы продуктов богатых железом

Таблица продуктов богатых кальцием

Таблица продуктов богатых калием

Таблица продуктов богатых цинком

Таблица продуктов богатых магнием

Таблица продуктов богатых йодом

Таблица продуктов богатых селеном

Таблица продуктов богатых фолиевой кислотой

Таблица продуктов богатых витамином В12

Таблица — продукты богатые витамином А

Таблица — продукты богатые витамином С

Таблица — продукты богатые белком

Таблица — продукты богатые углеводами

 

 

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ | Полезные справочники >> OService



Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

К Вашим услугам Kалькулятор калорий, который поможет Вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

Таблица калорийности основных продуктов питания:

Молоко и молочные продукты

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Жиры, маргарин, масло

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

Овощи

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная	85	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	14	4,0	—	60	253

Сухофрукты

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Урюк	18	5	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18	2,3	—	71,2	279
Вишня	18	1,5	—	73	292
Груша	24	2,3	—	62,1	246
Персики	18	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20	3,2	—	68	273

Бобовые

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Почки свинные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свинное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбаса и колбасные изделия

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

Таблица калорийности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глаз-ые шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.

Наша таблица-калькулятор, поможет вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

Надо помнить, что данные в таблице все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей… Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

Поэтому, считая по этим таблицам калорийность своего рациона, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.

Выберите ссылку «Все по 100 грамм» — и увидите калорийность 100 граммов каждого продукта.

Все по 100 грамм | Сбросить в 0 грамм



Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

Содержание холестерина в продуктах питания | Обучение пациентов

Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вы не должны потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день.

Если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день.

Используйте следующие таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам отслеживать ежедневное потребление холестерина.

Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.Фрукты, овощи, злаки и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина.

3

0 Йогурт (обезжиренный)

90 044

Молочные продукты	Порции	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)	Насыщенных жиров (г)
Молоко (обезжиренное)	1 стакан	4	0	0
Молоко (обезжиренное)	1 стакан 900	10	3	2
Молоко (цельное)	1 чашка	33	8	4
1 стакан	10	0	0
Йогурт (цельный)	1 стакан	29	7	5
Сыр Чеддер	1 унция	30	9	6
Творог (нежирный)	1 чашка	10	2	2

Жиры	Порция	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)		Насыщенные жиры (г) Масло сливочное	1 чайная ложка	11	4	3
Маргарин	1 чайная ложка	4 0 019 1
Растительные масла	1 чайная ложка 9001 9	0	5	1-2

900 14

41

0

говядина (короткие ребра) 6

Мясо и белок	Порция	9 Холестерин (мг) Всего жиров (г)	Насыщенные жиры (г)
Тофу	1/2 чашки	0	11	9 2
Фасоль пинто	1/2 стакана	0	1	0
Яйцо	1	192 212 5	2
Палтус	3 и 12 унций	3	0
Лосось	3 & frac12 унций	63	12	923 0	3 и 12 унций	55	2	1
Краб	3 и 12 унций	52		52
Лобстер	3 и 12 унций	71	1	0
Тунец (в воде)	Тунец 3	30	1	0
9000 2 Креветки	3 и 12 унций	194	1	0
Кальмары	3 и 231912 унций			0
Говядина (фарш, постная)	3 и 12 унций	78	18	7
93	3 & frac12 oz	94	42	18
Говядина (филе)	3 & frac12 oz	4 0	4 0 5
Печень говяжья	3 и 12 унций	389	5	2
Телятина (верхний круг)	3 & frac12 унций	135	5	39 2 Баранина (передняя часть)	3 и ГРП12 унций	106	14	6
Ветчина	3 и ГРП1214 унций	2
Свинина (вырезка)	3 и 12 унций	79	6	2
	3 и 12 унций	85	25	10
Куриная печень	3 и 12 унций	631	6	2
Курица (без кожи)		3 & frac19 85	5	1

Еда, которую мы едим — едим ради жизни

Вы за обеденным столом.У вас на тарелке жареная куриная грудка без кожи, наполовину заправленная 1/2 стакана соуса для спагетти, 1/2 стакана коричневого риса и большая стопка (2 стакана) свежей приготовленной на пару стручковой фасоли. По крайней мере, это то, что видят ваши глаза, ваш запах из носа — и ваши вкусовые рецепторы вот-вот испытают это. Но давайте на мгновение посмотрим на этот восхитительный ужин так, как его видит ваше тело: огромное количество материи, которую нужно обработать, обеспечивая как энергию, так и питательные вещества.

Кроме того, в небольших количествах присутствуют другие витамины и минералы.

Эта еда не только восхитительна, но и питательна, и если бы большая часть ваших блюд была такой же полезной, как эта, вы бы очень помогли снизить риск многих хронических заболеваний. Жиры в этой пище составляют только 21 процент калорий, а насыщенные жиры — менее 5 процентов. Обе эти цифры значительно ниже рекомендаций, приведенных в главе 2. Содержание холестерина в пище также низкое. Кроме того, в еде относительно мало соли, но она богата калием и витамином А.

Чтобы выбрать такую ​​здоровую пищу и избежать опасностей, связанных с диетой с высоким содержанием жиров, холестерина, сахара и соли и низким содержанием углеводов, калия и кальция, вы должны кое-что знать о питательных веществах, содержащихся в пище.

Что в еде?

Что касается тела, то пища состоит из различных питательных веществ и большого количества веществ, не имеющих питательной ценности. Питательные вещества — это материалы, которые нужны организму для самосовершенствования и поддержания его в рабочем состоянии. Некоторые из этих питательных веществ — в первую очередь углеводы и жиры, но также и белок — обеспечивают энергию.Другие — белок и минералы — являются строительными материалами. Третьи — витамины и некоторые микроэлементы и жирные кислоты — необходимы для химических реакций, которые производят энергию, чтобы двигать мышцами или осуществлять регулирование метаболизма тела. Для оптимальной работы организму нужны эти питательные вещества в нужном количестве. Слишком много или слишком мало может — и часто так и происходит — привести к дисфункции организма. Это то, что мы называем болезнью.

Понимание того, из чего состоит пища, важно, если вы хотите обеспечить свой организм правильным балансом питательных веществ.Но вам не нужно знать все до последней детали о питательном составе вашей пищи или даже о биохимических процессах, которые ваше тело использует для преобразования пищевых питательных веществ в энергию, мышцы и кости. В некотором смысле, вы можете относиться к обучению правильному питанию, как к обучению вождению автомобиля. Чтобы водить машину, вам необходимо знать правила дорожного движения и знать, как пользоваться педалью газа, педалью тормоза, рулевым колесом и сигналами поворота. Но вам не нужно понимать, как горит бензин в двигателе автомобиля или как работает трансмиссия.

Итак, вот краткий учебник по питанию, который поможет вам следовать рекомендациям в главе 2.

Food Energy

Так же, как автомобилю для работы нужен бензин, вашему организму нужно топливо, чтобы делать все, что он должен делать каждый день. . Это топливо, конечно же, поступает из пищи. Полезная энергия в пище измеряется в единицах, называемых килокалорий или, проще говоря, калориями . Около двух третей энергии, используемой организмом, идет на поддержание постоянной температуры тела, восстановление внутренних органов и кожи, поддержание сердцебиения и дыхания легких, а также на обеспечение правильного химического баланса внутри и вне клеток тела.Большинству взрослых требуется от 1300 до 1800 калорий в день, чтобы оставаться в живых без какой-либо физической активности. Другая треть энергии используется для движения тела во время его повседневной деятельности, одевания, ходьбы, сидения, упражнений и всех других видов деятельности, задействующих мышцы, которые мы выполняем.

Сколько дополнительных калорий нам нужно съесть, зависит от того, что мы делаем в течение дня. Количество калорий, сжигаемых вашим телом для выполнения какой-либо деятельности, зависит от вашего веса, того, как долго вы выполняете эту деятельность и сколько работы занимает это действие.

Например, мытье посуды требует около половины калорий в час на каждый фунт веса тела. Итак, когда 150-фунтовый мужчина моет посуду в течение 15 минут, его тело сжигает почти 19 калорий. На чтение вслух детям в течение получаса требуется еще 15 калорий. Он тратит примерно одинаковое количество энергии каждый день только на то, чтобы поесть, и 15 минут, которые у него уходят на то, чтобы одеться утром и раздеться ночью, потребуют дополнительных 11 или около того калорий. Но езда на велосипеде в умеренном темпе в течение часа сжигает около 165 калорий.Его жена, которая весит всего 120 фунтов, потребляет около 130 калорий, катаясь вместе с ним.

В общем, вы можете рассчитать свои приблизительные ежедневные потребности в энергии с помощью одного из следующих уравнений:

Просмотр в собственном окне

Для женщин:	низкая физическая активность: 960 + 3,8 раза больше веса умеренная активность: 1120 + В 4,5 раза больше веса, чем обычные упражнения или физический труд: 1280 + 5,1 раза больше веса
Для мужчин:	малая физическая активность: 1080 + 5.5-кратный вес, умеренная активность: 1260 + 6,4-кратный вес при обычных физических упражнениях или ручной труд: 1440 + 7,3-кратный вес

Например, если наш 150-фунтовый мужчина катается на велосипеде каждый день в течение часа, его дневная потребность в энергии составляет чуть более 2500 калорий в день (1440 + 7,3 раз 150 = 2535). Точно так же его 120-фунтовой жене нужно почти 1900 калорий в день, если она тоже тренируется каждый день. Если бы они оба были бездельниками, которые работали бы за столом весь день, их энергетические потребности значительно упали бы: ему нужно было бы 1900 калорий в день, а ей — всего около 1400 калорий.

Не все питательные вещества содержат одинаковое количество калорий (см.). Один грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Так же поступает 1 грамм углеводов. Однако один грамм жира дает 9 калорий, а 1 грамм алкоголя — 7 калорий.

ТАБЛИЦА 3.1

Энергетический выход жира, белка, углеводов и спирта.

Давайте посмотрим на практические последствия разной калорийности углеводов, белков и жиров, сравнив калорийность и содержание питательных веществ в чашке мороженого, чашке замороженного йогурта и чашке ледяного молока (см.).

РИСУНОК 3.1

Сравнение калорийности и содержания питательных веществ в 1 чашке мороженого, замороженном йогурте и ледяном молоке. ИСТОЧНИК: Информационная служба по вопросам питания человека Министерства сельского хозяйства США.

Мороженое, замороженный йогурт и ледяное молоко не сильно различаются по количеству содержащегося в них белка, но содержание жира и углеводов в трех десертах совершенно разное: 14 г жира в мороженом по сравнению с 8 г жира в замороженном йогурте и 7 г в ледяном молоке. Это разница в 6 или 7 г жира, или примерно от 54 до 63 калорий (6 г жира умноженные на 9 калорий на грамм, равняются 54 калориям).Большинство калорийных продуктов также содержат много жиров.

Не только десерты содержат много жира. На обеде в начале этой главы больше всего жира составляла курица. Даже в этом случае куриная грудка без кожи содержит всего около 5,5 г жира.

Человеческое тело использует жир в качестве основного средства хранения энергии. Когда организму необходимо извлечь энергию из своих резервов, оно преимущественно использует свои жировые запасы. Он не превращает белок в основной источник топлива, пока не исчезнет большая часть жира.Если в какой-то день вашему организму нужно сжигать больше энергии, чем вы едите, оно преобразует часть накопленного жира — 9 калорий на грамм. Вот почему регулярные упражнения могут помочь человеку похудеть. С другой стороны, если вы потребляете больше калорий в день, чем использует ваше тело, организм использует излишки энергии для образования молекул жира и накапливает их в различных жировых тканях вашего тела. Вот почему вы набираете вес, если регулярно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.

Углеводы

В схеме питания Eat for Life наиболее важным источником пищевой энергии являются углеводы .Они также являются наименее дорогим источником калорий, поэтому подавляющее большинство населения мира полагается на углеводы для удовлетворения большей части своих ежедневных энергетических потребностей.

Углеводы являются одними из самых богатых в мире веществ, особенно в царстве растений. Растения содержат от 10 до 15 процентов углеводов, тогда как животные, включая человека, содержат всего 1 процент углеводов.

Углеводы — это семейство соединений, состоящих исключительно из трех элементов: углерода, водорода и кислорода.Эти элементы объединены в кольца, и кольца могут быть соединены в цепочки длиной от двух до тысяч колец (см.).

РИСУНОК 3.2

Структура для (а) моносахаридной глюкозы и (б) дисахаридной сахарозы.

Ученые различают углеводы как простых углеводов, (сахара), содержащие одно или два кольца ( моносахаридов, или дисахаридов, ), или сложных углеводов, с множеством колец ( полисахаридов, ).Кроме того, сложные углеводы могут быть усвояемыми ( крахмалов ) или неперевариваемыми ( клетчаткой или грубыми кормами ), в зависимости от того, как кольца соединены вместе.

Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза — это обычные сахара. Организм может превратить все эти сахара непосредственно в энергию или использовать их для производства жиров. Глюкоза и фруктоза состоят из одного кольца и называются моносахаридами. Они содержатся в меде и фруктах.

Сахароза, мальтоза и лактоза имеют два кольца и называются дисахаридами. Когда организм переваривает эти сахара, он расщепляет их на моносахариды. Сахароза, состоящая из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы, — это то, что мы называем столовым сахаром. Он содержится в патоке, в кленовом сиропе и во фруктах. Мальтоза, состоящая из двух соединенных вместе молекул глюкозы, содержится в проросших зернах, солодовом молоке, солодовых злаках и некоторых кукурузных сиропах. Лактоза, или молочный сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы другого моносахарида, называемого галактозой.

Сахароза и фруктоза — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов. Кукурузные сиропы, которые используются во многих хлебобулочных изделиях, получают сладость из глюкозы и мальтозы. В последние годы производители пищевых продуктов научились делать кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы, перестраивая кольцо глюкозы для образования фруктозы. Кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы заменили большую часть сахарозы в большинстве газированных напитков.

Крахмалы, состоящие из сотен, даже тысяч молекул глюкозы, представляют собой наиболее часто усваиваемые полисахариды в рационе.Они также являются основным источником энергии в рационе человека. Зерновые, бобы и некоторые фрукты и овощи являются богатыми источниками крахмала. Например, почти 90 процентов калорий в картофеле и 73 процента калорий в фасоли пегой лошади поступают из крахмала.

В пищеварительной системе большие молекулы крахмала расщепляются или перевариваются на отдельные молекулы глюкозы. Глюкоза, а не исходные молекулы крахмала, всасывается из пищеварительного тракта в кровоток. Когда человек говорит, что у него «высокий уровень сахара в крови», он имеет в виду количество глюкозы в кровотоке, то есть уровень сахара в крови.

Волокно представляет собой сложную смесь многих неперевариваемых веществ, большинство из которых некрахмальные полисахариды, которые составляют структурный материал растений. Среди них целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин, камеди (например, гуар и бобы рожкового дерева, обычные пищевые добавки, используемые для улучшения текстуры некоторых продуктов) и слизь. Некоторые обработанные пищевые продукты содержат каррагинан и альгинаты, неперевариваемые полисахариды, вырабатываемые водорослями. Лигнин — неперевариваемый растительный продукт, но не углевод.

Пектины, камеди, слизь и некоторые гемицеллюлозы растворяются в воде и иногда называются растворимой клетчаткой. По крайней мере, часть клетчатки в овсяных и рисовых отрубях является растворимой клетчаткой.

Целлюлоза, большинство гемицеллюлоз и лигнины не растворяются в воде и известны как нерастворимые волокна. Например, пшеничные отруби — это в основном нерастворимые волокна.

Основное различие между неперевариваемыми полисахаридами и крахмалом заключается в том, что как в растворимой, так и в нерастворимой клетчатке химические связи, которые удерживают отдельные молекулы вместе в виде цепи, устойчивы к процессам, происходящим в пищеварительной системе человека.Таким образом, они дают организму мало пищевой энергии. Люди не могут переваривать траву, потому что это в основном неперевариваемый сложный углевод. Коровы и овцы могут использовать траву в пищу, потому что их желудки содержат бактерии, которые переваривают эти углеводы, выделяя простые сахара, которые всасываются в кровоток животных. Хотя клетчатка имеет небольшую энергетическую ценность для человека, кажется, что она необходима для того, чтобы толстый кишечник функционировал на своем пике.

В общем, продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, овощи, бобы, горох и орехи.Кожура фруктов, семена, ягоды и слои отрубей злаков являются более богатыми источниками клетчатки, чем остальные эти продукты.

Жиры

В схеме питания Eat for Life жира занимают второе место после углеводов как источник энергии. Жиры — это большое семейство соединений, состоящих в основном из элементов углерода и водорода с небольшим количеством кислорода. Основным жиром в пище является триглицерид, молекула глицерина с тремя присоединенными жирными кислотами (см.).

РИСУНОК 3.3

Триглицерид. «R» представляет собой жирные кислоты, химически связанные с глицериновым остовом триглицерида.

Продукты, которые почти полностью состоят из жира, включают растительное масло, сало, сливочное масло, маргарин и жир. Продукты, содержащие значительное количество жира, включают мясо, молочные продукты, шоколад, пирожные, пироги, печенье, орехи и некоторые фрукты и овощи, например, кокос и авокадо.

Одной из характеристик жиров является то, что они не смешиваются с водой и не растворяются в ней.Вместо этого молекулы жира имеют тенденцию группироваться вместе с другими молекулами жира. Жиры растворимы в органических растворителях, таких как бензол или эфир.

Жирные кислоты бывают разных размеров, и все жиры в пищевых продуктах содержат смесь этих различных жирных кислот. Некоторые жирные кислоты содержат всего 4 атома углерода, тогда как другие состоят из 20 или более, соединенных в одну линию. Другим отличием жирных кислот друг от друга является количество атомов водорода, которые они содержат на один атом углерода.Например, все четыре показанные жирные кислоты содержат 16 или 18 атомов углерода и 2 атома кислорода. Олеиновая, линолевая и линоленовая кислоты имеют 18 атомов углерода и 2 атома кислорода, но у них разное количество атомов водорода.

РИСУНОК 3.4

Сравнение структуры четырех жирных кислот: (а) пальмитиновой, (б) олеиновой, (в) линолевой и (г) линоленовой кислот.

Пальмитиновая кислота (а) содержится в мясе, сливочном масле, шортенинге и некоторых растительных маслах. Пальмитиновая кислота — это насыщенная жирная кислота, та, которая имеет максимальное количество атомов водорода — 2 — прикрепленных к каждому атому углерода, за исключением атомов на каждом конце.По сути, молекула «насыщена» атомами водорода. Другие насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в пище, включают стеариновую кислоту (18 атомов углерода), миристиновую кислоту (14 атомов углерода) и лауриновую кислоту (12 атомов углерода). Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот обычно твердые при комнатной температуре и, конечно, при температуре холодильника.

В олеиновой кислоте (b) в середине молекулы отсутствуют 2 атома водорода, по 1 от каждого из 2 соседних атомов углерода. Место, где это происходит, называется ненасыщенностью.Поскольку олеиновая кислота имеет одну ненасыщенность, ее называют мононенасыщенной жирной кислотой . Олеиновая кислота является преобладающей мононенасыщенной жирной кислотой в пище. Оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы являются особенно хорошими источниками олеиновой кислоты.

В последних двух жирных кислотах отсутствуют еще больше атомов водорода, опять же из соседних пар атомов углерода. Поскольку эти жирные кислоты имеют более одной ненасыщенности, их называют полиненасыщенными жирными кислотами . Полиненасыщенная жирная кислота с двумя ненасыщениями называется линолевой кислотой, а полиненасыщенная жирная кислота с тремя ненасыщениями называется линоленовой кислотой.Линолевая кислота называется незаменимой жирной кислотой, потому что организм не может ее вырабатывать и должен удовлетворять свою потребность в ней из пищевых источников. Ученые считают, что линоленовая кислота также может оказаться важным питательным веществом.

Продукты из царства растений, за исключением пальмового масла и кокоса, являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот. Морепродукты богаты мононенасыщенными жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами. Жиры с большим процентом мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот обычно жидкие даже в холодильнике.

Полиненасыщенные жирные кислоты дополнительно классифицируются в зависимости от того, где ненасыщенные группы присутствуют в молекуле жирной кислоты. Возможно, вы слышали об омега-3 жирных кислотах, основной полиненасыщенной жирной кислоте во многих рыбьих жирах. Весь этот термин означает, что первая ненасыщенность возникает у третьего атома углерода от омега-конца жирной кислоты, на конце которого находятся 3 атома водорода. Эйкозапентаеновая кислота (показана на фигуре) — одна из основных жирных кислот омега-3 в рыбьем жире. Если вы посчитаете атомы углерода, начиная с конца омега, вы поймете, почему линолевая кислота называется жирной кислотой омега-6.

РИСУНОК 3.5

Омега-3 жирная кислота: эйкозапентаеновая кислота.

Если вы читали этикетки на продуктах питания, вы, вероятно, встречали термин «частично гидрогенизированное растительное масло». Это означает, что атомы водорода были добавлены к ненасыщенным жирным кислотам с помощью химического процесса, известного как гидрирование. Эта реакция устраняет некоторые ненасыщенности; мононенасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными жирными кислотами, а полиненасыщенные жирные кислоты становятся мононенасыщенными жирными кислотами и насыщенными жирными кислотами.Растительные масла частично гидрогенизируют, чтобы они стали твердыми при комнатной температуре. Овощной жир и маргарин — два примера частично гидрогенизированных растительных масел.

Ненасыщенные жирные кислоты в пищевых продуктах существуют в основном в конфигурации цис , в которой атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи. Когда жиры и масла частично гидрогенизируются во время промышленной обработки, образуются различные количества конфигурации транс . В конфигурации trans атомы водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи.

Хотя небольшие количества транс жирных кислот естественным образом содержатся в молоке и масле, значительное увеличение использования частично гидрогенизированных растительных масел привело к увеличению транс жирных кислот в пищевых продуктах. Пока нет надежных данных о потреблении транс жирных кислот населением США, и оценки варьируются от 7 до 12 г на человека в день.

Помните, что все жиры содержат смесь жирных кислот. Некоторые содержат больше одного вида жирных кислот, чем другого.Например, говяжий жир содержит больше насыщенных жирных кислот, чем мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Оливковое масло содержит как насыщенные жирные кислоты, так и полиненасыщенные жирные кислоты, но более половины его жирных кислот являются мононенасыщенными, и большая часть из них — олеиновая кислота.

Холестерин

В пище содержится ряд веществ, которые не совсем являются жирами, но, как и жиры, не смешиваются с водой. Одно из этих веществ — холестерин (см.).

Холестерин содержится в пищевых продуктах животного происхождения и в организме, где он является важным компонентом многих тканей, особенно мозга и нервной системы.Холестерин содержится во всех клетках организма как часть структуры клеточных мембран. Организм также использует холестерин для производства желчных кислот, различных гормонов и витамина D. Однако холестерин не является важным питательным веществом, потому что организм может производить все, что ему нужно.

Тем не менее, в рационе США есть много источников холестерина, включая яичные желтки, печень, мясо, некоторые моллюски и цельномолочные продукты. Холестерин не содержится в растительной пище.

Поскольку холестерин не растворяется в воде, он перемещается через кровоток в виде кластеров молекул, состоящих из жира и белка, которые называются липопротеинами .Большая часть холестерина в организме переносится тремя типами липопротеинов: липопротеина высокой плотности (ЛПВП), липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и липопротеина очень низкой плотности (ЛПОНП) . Холестерин, содержащийся в ЛПВП, называется ЛПВП-холестерином , а холестерин, обнаруженный в ЛПНП, называется -ЛПНП-холестерином . Термин общий холестерин сыворотки относится к сумме холестерина ЛПВП, ЛПНП и ЛПОНП в кровотоке. Медицинские эксперты считают желательным уровень общего холестерина в сыворотке ниже 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Белок

Если углеводы и жиры являются источниками энергии тела, то белка являются строительными блоками организма. Если не считать воду, белок составляет около трех четвертей веса большинства тканей человека. Волосы, кожа, ногти и мышцы в основном состоят из белка, и кости также содержат значительное количество белка. Определенные белки, называемые ферментами , выполняют бесчисленные химические реакции, необходимые для выработки энергии, необходимой для поддержания работы вашего тела, и для производства тысяч различных молекул, которые присутствуют в мышцах, костях, коже, волосах и органах.

Белок состоит из более мелких химических единиц, называемых аминокислотами . Аминокислоты состоят из элементов углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы. Существует 20 различных аминокислот, которые при соединении в различных количествах и комбинациях составляют тысячи различных белков в организме человека. Организм может производить достаточно всех, кроме 9 из них, так называемых незаменимых аминокислот .

На практике белок является единственным источником незаменимых аминокислот в рационе.Когда вы съедаете кусок курицы, ваша пищеварительная система расщепляет белковые молекулы в этом куске куриных мышц на отдельные аминокислоты. Они всасываются в кровоток и транспортируются ко всем клеткам тела. Ферменты и другие биологические молекулы внутри клетки собирают аминокислоты в те белки, которые необходимы клетке.

Организм не хранит значительное количество аминокислот, поэтому мы должны регулярно есть белок. Мясо — богатый источник белка, поскольку мышцы — это белок с примесью жира.То же самое и с молочными продуктами. Фасоль, орехи и злаки также являются хорошими источниками белка. Во всем мире люди получают большую часть белка из растительных источников, а не из животных источников, которые обеспечивают большую часть белка в рационе США.

Витамины

Витамины — это группа различных соединений, которые необходимы организму в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым. Они используются во множестве биохимических процессов. Например, витамин К играет важную роль в свертывании крови, а витамин D участвует в усвоении кальция и, таким образом, поддерживает кости в хорошем состоянии.Некоторые функции витаминов перечислены вместе с источниками пищи в.

Когда они были впервые обнаружены на рубеже веков, витамины были классифицированы в зависимости от того, растворены они в воде или нет. жирорастворимых витамина — это витамины A, D, E и K. водорастворимых витамина — это витамин C и восемь витаминов группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин, фолацин и кобаламин.

Жирорастворимые витамины встречаются в пищевых продуктах вместе с жирами, и они также абсорбируются из пищеварительной системы вместе с жирами.Организм может хранить различные количества жирорастворимых витаминов. Некоторые жирорастворимые витамины могут потреблять слишком много, так что они накапливаются в организме до токсичных уровней. Отравления витамином А и витамином D известны и могут вызвать серьезные заболевания и даже смерть.

Некоторые витамины вырабатываются в организме. Витамин D вырабатывается в коже при воздействии солнечного света. Бактерии, обитающие в кишечнике человека, производят витамин К, который затем всасывается в кровоток.

За исключением витамина B ₁₂ , в организме мало водорастворимых витаминов, поэтому вы должны регулярно получать эти вещества из своего рациона.Однако принимать большие количества этих витаминов бесполезно, потому что избыток переносится с кровотоком в почки и выводится с мочой.

Минералы

Подобно витаминам, минералы играют в организме различные роли. Некоторые минералы, такие как кальций и фосфор, присутствуют в организме в относительно больших количествах и иногда называются макроминералами . Другие минералы, такие как железо и медь, необходимы в гораздо меньших количествах и называются микроэлементами. Три макроминерала — натрий, калий и хлорид — иногда называют электролитами, , потому что они помогают поддерживать правильный электрический баланс в клетках и жидкостях организма. Некоторые функции минералов перечислены вместе с источниками пищи в

. В то время как все другие обсуждаемые до сих пор питательные вещества представляют собой относительно большие молекулы, минералы — это простые химические вещества, состоящие из отдельных атомов или солей, состоящих из нескольких атомов. Вместе минералы составляют всего около 4 процентов веса тела.

Соли представляют собой ассоциации положительных и отрицательных компонентов, называемых ионами. Поваренная соль, например, состоит из положительно заряженных ионов натрия и отрицательно заряженных ионов хлорида — химическое название поваренной соли — хлорид натрия. Когда поваренная соль растворяется в воде, она снова разделяется на ионы натрия и хлорида. Бикарбонат натрия — это соль, которую мы называем пищевой содой. В этой книге термин «соль» будет относиться только к соединению хлорида натрия, а все другие соли будут иметь свои химические названия.

Как диета менялась с течением времени

На протяжении большей части истории человечества поиски достаточного количества пищи были главным занятием людей на Земле. Наши ранние предки были охотниками-собирателями, искали съедобные растения и иногда убивали животных. Археологи обнаружили доказательства, свидетельствующие о том, что ранний рацион человека состоял примерно на 35 процентов из мяса и на 65 процентов из растительной пищи, хотя зерновых злаков было мало. Эти люди ели очень мало жира — они не ели молочных продуктов, а мясо, которое они ели, содержало всего около 4 процентов жира — и только низкий уровень натрия, но их диеты были богаты клетчаткой, кальцием и витамином С.

Две вещи изменили рацион человека. Первый произошел около 10 000 г. до н.э., когда некоторые люди стали фермерами. Впервые в рацион вошли молочные продукты и злаки, а поставки мяса стали более предсказуемыми.

Второе важное изменение сопровождало промышленную революцию конца восемнадцатого века. Рост фабрик породил новый средний класс торговцев и менеджеров, у которых были деньги, чтобы позволить себе разнообразную еду.Этот спрос побудил фермеров улучшить свои методы и выращивать более широкий спектр сельскохозяйственных культур. В результате увеличилось количество еды, доступной для всех людей, как среднего класса, так и бедных. При этом стоимость продуктов питания значительно упала.

За два столетия, прошедшие с тех пор, рацион питания США претерпел заметные изменения. В 1800 году 95 процентов всех американцев ели продукты, которые были приготовлены прямо с фермы или только что из моря, с минимальной обработкой. Сегодня 95 процентов всех американцев зависят от других в производстве, переработке и распределении продуктов питания в супермаркетах.То, что мы можем есть, в основном зависит от того, что мы можем себе позволить купить.

Сегодня в вагонах-рефрижераторах, грузовиках и грузовых самолетах сезонные продукты доступны круглый год. На полках продуктовых магазинов появляется изобилие консервированных, замороженных, ферментированных и сушеных продуктов, равно как и продукты, нигде не встречающиеся в природе, которые производятся в пищевых лабораториях нашей страны, такие как «фруктовые» напитки без фруктового сока и «мясо». из соевых бобов или пшеничной клейковины. Сейчас в супермаркетах можно купить до 30 000 различных товаров, поэтому магазин U.Диета С. самая разнообразная в мире.

Учитывая изменения, произошедшие в продовольственном снабжении США в этом столетии, удивительно, что сегодня американцы имеют в своем распоряжении примерно такой же уровень калорий, как и наши бабушки и дедушки на рубеже веков. В то же время мы весим больше, чем наши бабушка и дедушка, что говорит о том, что мы не делаем столько упражнений, сколько когда-то было обычным делом.

Изменился источник калорий в пище. Жиры в настоящее время обеспечивают около 40 процентов калорий в U.С. диета, по сравнению с только 32 процентами в 1909 г. (см.). Количество полиненасыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот в рационе США увеличилось больше, чем количество насыщенных жирных кислот в течение этого периода. Сегодня американцы съедают около 385 мг холестерина в день, что, вероятно, меньше, чем ели наши дедушки и бабушки, потому что мы потребляем меньше яиц и масла, чем они.

РИСУНОК 3.7

Процент калорий из углеводов, жиров и белков в пищевых продуктах США с 1909 года.ИСТОЧНИК: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. 1986. Мониторинг питания в США . Государственная печать США (подробнее …)

Мы также едим меньше углеводов, чем американцы на рубеже веков; Сегодня углеводы составляют 43 процента калорий в продуктах питания по сравнению с 57 процентами в 1909 году. В 1909 году две трети углеводов в продуктах питания составляли сложные полисахариды, а одна треть — простые сахара.Сегодня более половины калорий, содержащих углеводы, приходится на сахар, и менее половины — на крахмалы.

Калорийность белка оставалась довольно постоянной в течение этого столетия и составляла около 17 процентов от общего количества калорий.

Какие продукты содержат калории в рационе США? Наибольшая доля калорий поступает из зерновых продуктов, а также из мяса, птицы и рыбы. Жиры, сладости и напитки вместе содержат примерно столько же калорий, сколько фрукты и овощи или молочные продукты. Яйца, бобы, орехи и семена вместе составляют наименьшую долю калорий в U.С. диета.

Американцы также изменили свой режим питания с годами. Если раньше завтрак был самой важной едой дня, сегодня завтракают только 53 процента взрослых и только 85 процентов детей в возрасте пяти лет и младше. Кроме того, стало более распространенным питание вне дома. Одно исследование показало, что более половины опрошенных женщин ели вне дома в определенный день, а 88 процентов ели вне дома хотя бы один раз в течение 4-дневного периода. Закуски теперь обеспечивают около 18 процентов калорий в среднем за еду.С. диета.

Принято считать, что с прошлого века диета в США стала более здоровой. Мы живем дольше, становимся выше и имеем лучшее здоровье, чем наши предки. Диета сыграла определенную роль в пользе для здоровья, которую мы осознали за эти годы. Заболевания, связанные с дефицитом, сегодня в Соединенных Штатах редко встречаются. Но теперь мы живем дольше, прежде всего, благодаря улучшенным санитарным условиям, антибиотикам и вакцинации — инфекционные заболевания больше не являются основными убийцами, которыми они когда-то были. Многие болезни, так или иначе связанные с диетой, — болезни сердца, высокое кровяное давление, рак, диабет, кариес и другие — все еще преследуют нас.

Важность данных о составе пищевых продуктов для питания и общественного здравоохранения

Atwater WO, Woods CD (1896). Химический состав американских пищевых материалов. Министерство сельского хозяйства США. Офис экспериментальных станций. Washington Bull 28 , 1–47.

Google ученый

Birlouez-Aragon I, Morales F, Fogliano V, Pain JP (2010). Медицинские и технологические последствия более эффективного контроля пищевых продуктов с вновь образованными загрязнителями. Патол Биол 58 , 232–238.

CAS Статья Google ученый

Buttriss JL, Benelam B (2010). Заявления о питании и полезности для здоровья: роль данных о составе пищевых продуктов. Eur J Clin Nutr 64 (Дополнение 3), S8 – S13.

CAS Статья Google ученый

Карпентер К.Дж. (2003). Краткая история науки о питании: Часть 1 (1785–1885). J Nutr 133 , 638–645.

CAS Статья Google ученый

Карпентер К.Дж. (2006). Исследования питания в викторианских тюрьмах. J Nutr 136 , 1–8.

CAS Статья Google ученый

Церковь СМ (2006 г.). История баз данных о составе пищевых продуктов. Nutr Bull 31 , 15–20.

Артикул Google ученый

Collomb M, Bisig W, Bütikofer U, Sieber R, Bregy M, Etter L (2008).Сезонные колебания жирнокислотного состава молока, поставляемого на молочные предприятия в горных регионах Швейцарии. Dairy Sci Technol 88 , 631–647.

CAS Статья Google ученый

Колом А (2009 г.). HANCP — новый инструмент для малых и средних компаний по изменению рецептуры обработанных пищевых продуктов и блюд (FOOD PRO-FIT). Тезисы симпозиума, представленные на 19-м Международном конгрессе по питанию 2009 г., Бангкок. Ann Nutr Metab 55 (Дополнение 1), 65.

Google ученый

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2009) Qualitätsstandards für die Betriebsverpflegung [Стандарты качества обедов в столовой] 2-е изд., Буклет, Бонн. Доступно (на немецком языке) по адресу: http://www.jobundfit.de/index.php?id=32&L=0&C=0&G=0.

ФАО / ВОЗ (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Всемирная организация здравоохранения) (2002) Потребности человека в витаминах и минералах.Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ, Бангкок, Таиланд. ФАО, Рим, Италия.

Gillespie SJ, Kulkarni KD, Daly AE (1998). Использование подсчета углеводов в клинической практике диабета. J Am Diet Assoc 98 , 897–905.

CAS Статья Google ученый

Гринфилд H, Саутгейт DAT (2003). Данные о составе пищевых продуктов: производство, управление и использование , 2-е изд. ФАО: Рим.

Google ученый

Grunert KG, Wills J (2007). Обзор европейского исследования реакции потребителей на информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов. J Publ Health 15 , 385–399.

Артикул Google ученый

Hecke K, Herbinger K, Veberic K, Trobec M, Toplak H, Stamper F и др. . (2006). Содержание сахара, кислоты и фенола в сортах яблони при органическом и интегрированном выращивании фруктов. Eur J Clin Nutr 60 , 1136–1140.

CAS Статья Google ученый

Хорвитт М.К., Харпер А.Е., Хендерсон Л.М. (1981). Отношения ниацин-триптофан для оценки эквивалентов ниацина. Am J Clin Nutr 34 , 423–427.

CAS Статья Google ученый

Якшин П., Агудо А., Ибаньес Р., Гарсия-Клосас Р., Пера Г., Амиано П. и др. .(2004). Разработка пищевой базы данных нитрозаминов, гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов. J Nutr 134 , 2011–2014.

CAS Статья Google ученый

Kiely M, Black LJ, Plumb J, Kroon PA, Hollman PC, Larsen JC и др. ., Консорциум EuroFIR (2010). EuroFIR eBASIS: приложение для подачи и оценки заявлений о вреде для здоровья. Eur J Clin Nutr 64 (Дополнение 3), S101 – S107.

Артикул Google ученый

Лабуз Э, Гоффи С., Мулай Л., Азаис-Браэско В. (2007). Многоцелевой инструмент для оценки питательных свойств отдельных продуктов: Nutrimap. Общественное здравоохранение Nutr 10 , 690–700.

CAS Статья Google ученый

Ливингстон МБ, Ренни К.Л. (2009). Добавлен сахар и разбавлены питательные микроэлементы. Obes Rev 10 (Приложение 1), 34–40.

CAS Статья Google ученый

Лобштейн Т., Дэвис С. (2009). Определение и маркировка «здоровой» и «нездоровой» пищи. Общественное здравоохранение Nutr 12 , 331–340.

CAS Статья Google ученый

McCance RA, Widdowson EM (1940). Химический состав пищевых продуктов. Серия специальных отчетов Совета по медицинским исследованиям No.235 . Канцелярия Его Величества: Лондон.

Google ученый

Merchant AT, Dehghan M (2006). Разработка базы данных о составе пищевых продуктов для сравнений между странами. J Nutr 5 , 2.

Артикул Google ученый

Молешотт Дж. (1859 г.). Die Physiologie der Nahrungsmittel. Ein Handbuch der Diätetik. [Физиология пищевых продуктов.Учебное пособие по диетологии] 2-е исправленное издание, Ferber’sche Universitätsbuchhandlung (Эмиль Рот): Giessen.

Google ученый

Палмер Циммерман Т., Стумбо П., Ченард С., Брейтуэйт Э., Селли Б., Комитет справочника банков данных Национальной конференции банков данных по питательным веществам США (2008). 2008 Международный справочник банка данных по питательным веществам. Доступно по адресу: http://www.healthcare.uiowa.edu/gcrc/nndc/survey.html.

Пиетинен П., Валста Л.М., Хирвонен Т., Синкко Х. (2007).Маркировка содержания соли в продуктах питания: полезный инструмент для снижения потребления натрия в Финляндии. Общественное здравоохранение Nutr 11 , 335–340.

Артикул Google ученый

Раффо А., Ла Мальфа Дж., Фольяно В., Майани Дж., Квалья Дж. (2006). Сезонные колебания антиоксидантных компонентов в помидорах черри ( Lycopersicon esculentum, сорт Naomi F1). J Food Compos Anal 19 , 11–19.

CAS Статья Google ученый

Ричи MR., Каммингс Дж. Х., Мортон М. С., Сталь К. М., Болтон-Смит К., Riches AC (2006). Недавно созданная и проверенная база данных изофлавонов для оценки общего потребления генистеина и даидзеина. Br J Nutr 95 , 204–213.

CAS Статья Google ученый

Вариям Дж. Н. (2008). Улучшают ли пищевые ярлыки диетические результаты? Health Econ 17 , 695–708.

Артикул Google ученый

West CE, Eilander A, van Lieshout M (2002).Последствия пересмотренных оценок биоэффективности каротиноидов для диетического контроля дефицита витамина А в развивающихся странах. J Гайка 132 , 2920S – 2926S.

CAS Статья Google ученый

Базы данных о составе пищевых продуктов | ИНДДЕКС Проект

Резюме

Базы данных о составе пищевых продуктов (FCDB) — иногда также называемые таблицами состава пищевых продуктов (FCT), если они представлены в печатном виде или в формате PDF, — представляют собой сборники данных о питательной ценности пищевых продуктов.Они получены на основе количественного анализа репрезентативных образцов пищевых продуктов (Гибсон, 2005 г.). FCDB имеют множество применений, в том числе для анализа питательных веществ в пищевых продуктах на основе обследований диетического потребления, маркировки пищевых продуктов и для информирования о сельскохозяйственной политике, учитывающей особенности питания (Charrondiere et al., 2011). Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) является глобальным координатором Международной сети систем данных о пищевых продуктах (INFOODS), с помощью которой она составляет каталог национальных, региональных и международных FCDB, которые могут быть полезны тем, кто интересуется анализом продуктов питания и питательных веществ. доступность и потребление, программы обогащения пищевых продуктов или добавок (Greenfield & Southgate, 2003).Кроме того, FAO / INFOODS выпускает руководящие принципы для разработки FCDB, сопоставления пищевых продуктов и преобразования данных о пищевых продуктах (FAO / INFOODS, 2018).

FCDB иногда доступны в Интернете, но не всегда. FAO / INFOODS предоставляет контактную информацию и ссылки на страновые и региональные FCDB. Кроме того, Исследовательский фонд ILSI создал Всемирную базу данных по питательным веществам для диетических исследований (WNDDS), которая каталогизирует 90 доступных в электронном виде FCDB и предоставляет подробную информацию о каждой из них. Электронный доступ к этим данным означает, что информацию можно быстро обновлять, они содержат больший объем материала и легко доступны для пользователей с доступом в Интернет (Greenfield & Southgate, 2003).Кроме того, онлайновые FCDB упрощают переформулирование информации в соответствии с потребностями различных пользователей.

Хотя в некоторых странах с низким и средним уровнем дохода есть национальные FCDB, они часто содержат данные, возраст которых составляет несколько десятилетий, и / или основаны на информации, полученной из FCDB другой страны. Это связано с дорогостоящим и трудоемким характером анализа или сбора данных о составе питательных веществ (Greenfield & Southgate, 2003). Часто заимствованные данные о составе пищевых продуктов поступают из FCDB Министерства сельского хозяйства США и ЕС или из других стран региона и региональных FCDB (Coates et al., 2017). Однако содержание питательных веществ в пищевых продуктах может варьироваться в зависимости от факторов окружающей среды, производства и обработки и, следовательно, может отличаться от страны к стране и даже внутри страны (Greenfield & Southgate, 2003). Быстрое развитие пищевой промышленности и глобализация продовольственных систем могут поставить под сомнение задачу по поддержанию FCDB в актуальном состоянии и с учетом специфики региона (Thompson & Subar, 2013). Эти различные проблемы могут привести к снижению точности, когда дело доходит до определения содержания питательных веществ в данной пище.

Учитывая сложность FCDB, рекомендуется надлежащее обучение использованию данных о составе пищевых продуктов для понимания и использования данных. Одним из рекомендуемых ресурсов является электронный курс ФАО по данным о составе пищевых продуктов (Электронный курс по данным о составе пищевых продуктов, 2013 г.).

Сильные стороны:

• Данные о составе пищевых продуктов могут использоваться для самых разных целей, включая сопоставление пищевых продуктов с питательными веществами на основе данных оценки питания для проведения анализов, маркировки пищевых продуктов, разработки политики и ведения сельского хозяйства, чувствительного к питанию
• Хорошо развитые национальные FCDB могут дать представление о типах доступных и потребляемых продуктов питания
• Когда FCDB сочетаются с данными о диетическом потреблении, исследователи могут ответить на вопросы об адекватности питательных веществ в популяции

Слабые стороны:

• Различия в развитии FCDB (т.е.грамм. расчеты и отбор образцов питательных веществ) может снизить сопоставимость данных о питательных веществах для конкретных продуктов в базах данных
• Рекомендуется надлежащее обучение использованию данных о составе пищевых продуктов для понимания и использования данных в FCDB
• Данные о составе пищевых продуктов, которые являются устаревшими или получены из других стран, иногда используются для обновления национальных FCDB стран с низким и средним уровнем доходов

Изменения в маркировке пищевых продуктов — Canada.ca

Описание изображения — Изменения в таблице фактов о питательной ценности (Рис. 1)

Здесь показаны два изображения таблицы «Пищевая ценность».Слева — исходная таблица с данными о питании, а справа — новая таблица с данными о питании. Вокруг таблицы есть пояснительный текст со стрелками, указывающими на новые изменения в таблице.

Ниже приводится описание исходной таблицы «Пищевая ценность».

Выровненный по левому краю в верхней части таблицы заголовок «Пищевая ценность», а под ним — заголовок «Valeur Nutritive». Оба выделены жирным шрифтом. Следующая строка — Per 250 мл, косая черта, номинал 250 мл.Под информацией о размере порции есть толстая линейка, охватывающая всю ширину стола.

Выровненный по левому краю на следующей строке подзаголовок «Сумма» выделен жирным шрифтом, а выровненный по правому краю в той же строке жирным шрифтом выделен символ процента подзаголовка «Ежедневная стоимость». Непосредственно под заголовком «Сумма» жирным шрифтом находится Teneur. Выровненный по правому краю в той же строке жирным шрифтом выделен символ процента valeur quotidienne. Под подзаголовками есть толстая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.Примечание: это правило не такое толстое, как правило под информацией о размере порции.

Следующая строка — калории, косая черта, калории, выделенные жирным шрифтом, за которыми следует 110. Под информацией о калориях есть тонкое правило, которое охватывает всю ширину таблицы. На следующей строке по левому краю выделены жирным шрифтом жирный, косая черта, липиды, затем 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке номер ноль, за которым следует символ процента. Под жирной информацией есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

В следующей строке с отступом идет насыщенный, косая черта, насыщенные символы, за которыми следует 0 и строчная буква g. В следующей строке с отступом идет символ плюса, за которым следует Trans, косая черта, trans, за которым следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю и центрированный по вертикали относительно насыщенной и транс-информации слева — это 0, за которым следует символ процента. Под транс-информацией есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

Следующая строка — холестерин, косая черта, холестерин, выделенный жирным шрифтом, затем 0 и мг в нижнем регистре.Под информацией о холестерине есть тонкое правило, охватывающее всю ширину стола.

Следующая строка — натрий, косая черта, натрий жирным шрифтом, затем 0 и мг в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о натрии есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы. Следующая строка — Углеводы, косая черта, Глюциды, выделенные жирным шрифтом, затем 26 и строчная буква g. В той же строке выровнено по правому краю цифра 9, за которой следует символ процента.Под информацией об углеводах есть тонкое правило, охватывающее всю ширину таблицы.

В следующей строке с отступом идет «Волокно», косая черта, «Волокна», за которыми следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о волокне есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола. В следующей строке с отступом идут Sugars, косая черта, Sucres, затем 22 и строчная буква g. Под информацией о сахаре есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

Следующая строка — Protein, косая черта, жирным шрифтом Protéines, затем 2 и строчная буква g. Под информацией о белках есть жирная линия, охватывающая всю ширину таблицы.

Следующая строка — витамин А, косая черта, витамин А. Выровненный по правому краю на той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о витамине А есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

Следующая строка — витамин C, косая черта — витамин C.Выровненный по правому краю в той же строке 120, за которым следует символ процента. Под информацией о витамине С есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

Следующая строка — Кальций, косая черта — Кальций. Выровненный по правому краю в той же строке — 2, за которым следует символ процента. Под информацией о кальции есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

Следующая строка — Iron, косая черта, Fer. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента.Это конец описания исходной таблицы «Факты о питании».

Далее приводится описание новой таблицы «Пищевая ценность», которая изображена рядом с исходной таблицей «Пищевая ценность».

Выровненный по левому краю в верхней части таблицы заголовок «Пищевая ценность», а под ним — заголовок «Valeur Nutritive». Оба выделены жирным шрифтом. Следующая строка — на 1 стакан открытая скобка 250 мл закрывающая скобка. Следующая строка — налить 1 кисть открытая скобка 250 мл закрывающая скобка.Ниже приведено тонкое правило: налейте 1 кисть в открытую скобку 250 мл, в закрытую скобку, которая охватывает всю ширину стола. В следующей строке жирным шрифтом выделены калории, за которыми следует 110, также жирным шрифтом. Выровненный по правому краю в той же строке жирным шрифтом подзаголовка процентная суточная стоимость. Под ним находится символ процента valeur quotidienne, также выделенный жирным шрифтом. И процентная суточная норма, и процент полезного потребления отмечены звездочкой, которая указывает на сноску в нижней части таблицы «Пищевая ценность». Под информацией о калориях есть жирное правило, которое заканчивается после числа 110.Он не охватывает всю ширину стола.

Выровненный по левому краю на следующей строке жирным шрифтом выделены жирный, косая черта, липиды, затем 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке номер ноль, за которым следует символ процента. В следующей строке с отступом идет насыщенный, косая черта, насыщенные символы, за которыми следует 0 и строчная буква g. В следующей строке с отступом идет символ плюса, за которым следует Trans, косая черта, trans, за которым следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю и центрированный по вертикали относительно насыщенной и транс-информации слева — это 0, за которым следует символ процента.Под транс-информацией есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

Следующая строка — Углеводы, косая черта, Глюциды, выделены жирным шрифтом, затем 26 и строчная буква g. В следующей строке с отступом идет Fiber, косая черта, Fibers, за которым следует 0 и строчная буква g. Выровненный по правому краю в той же строке заполнитель для процентной дневной нормы волокна, за которым следует 0 и символ процента. В следующей строке с отступом идут Sugars, косая черта, Sucres, затем 22 и строчная буква g.В той же строке выровнено по правому краю число 22, за которым следует символ процента. Под информацией о сахаре есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы. Следующая строка — Protein, косая черта, жирным шрифтом Protéines, затем 2 и строчная буква g. Под информацией о белках есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину таблицы.

Следующая строка — холестерин, косая черта, холестерин, выделенный жирным шрифтом, затем 0 и мг в нижнем регистре. Под информацией о холестерине есть тонкое правило, охватывающее всю ширину стола.

Следующая строка — натрий, выделенный жирным шрифтом, за которым следует 0 и мг в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о натрии есть толстая линия, охватывающая всю ширину таблицы.

Следующая строка — Калий, за которым следует 450 и мг в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 10, за которым следует символ процента. Под информацией о калии есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

Следующая строка — Кальций, за которым следует 30 и мг в нижнем регистре.Выровненный по правому краю в той же строке — 2, за которым следует символ процента. Под информацией о кальции есть тонкая линейка, охватывающая всю ширину стола.

Следующая строка — Iron, косая черта, Fer, за которым следует 0 и mg в нижнем регистре. Выровненный по правому краю в той же строке 0, за которым следует символ процента. Под информацией о железе есть толстая линейка, охватывающая всю ширину таблицы Nutrition Facts. Следующие две строки — сноска в процентах от дневной стоимости, на которую ссылались в начале описания таблицы.Сноска начинается со звездочки, за которой следует утверждение: символ 5 процентов или меньше — это мало, символ 15 процентов или более — много, а во второй строке стоит звездочка, за которой следует утверждение: символ 5 процентов ou moins c’est peu , 15 процентов символ ou plus c’est beaucoup. Термины «немного», «много», «peu» и «beaucoup» выделены жирным шрифтом. Это конец новой таблицы «Пищевая ценность».

На внешней стороне новой таблицы «Пищевая ценность» справа отображается текст со стрелками, указывающими на новые изменения в таблице.Это описано ниже. Вверху справа есть стрелка, указывающая на информацию о размере порции, за которой следует текст, который гласит: Размер порции выделяется больше и больше похож на аналогичные продукты.

Под ним есть стрелка, указывающая на подзаголовки «Ежедневное значение», за которыми следует текст: «Ежедневные значения обновлены».

Ниже находится стрелка, указывающая на символ 22 процентов в строке сахаров, за которым следует текст, который гласит: Новый символ процента Дневное значение для общего количества сахаров.В правом нижнем углу таблицы есть квадратная скобка, указывающая на калий, кальций и железо. В записке говорится: Обновленный список минералов, имеющих значение для общественного здравоохранения.

Начиная с верхнего левого угла, есть стрелка, указывающая на информацию о калориях, с примечанием, в котором говорится: калорий больше и выделяется жирной линией ниже. Под ним находится квадратная скобка, указывающая на калий, кальций и железо. В примечании сказано: указаны количества в миллиграммах.

Ниже находится стрелка, указывающая на сноску процентного суточного значения, за которой следует текст, который гласит: Новый символ процента сноска дневного значения.Это конец описания новой таблицы «Пищевая ценность».

Этикетки для пищевых продуктов: информация о пищевой ценности и ингредиентах

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь нам сделать выбор в пользу здоровых и безопасных продуктов. Но информации так много, что иногда это может сбивать с толку. Вот как читать этикетки на продуктах и ​​определять, полезны они для здоровья или нет.

---

Таблички с информацией о продуктах питания и питании: что и где они находятся

Маркировка пищевых продуктов присутствует почти на всех упакованных пищевых продуктах, за исключением свежих продуктов, таких как овощи и фрукты.

На этикетках пищевых продуктов:

• Таблица пищевой ценности. Это дает вам информацию о:
• размер порции
• калорий
• жир
• холестерин
• натрия
• углеводов
• белок
• волокно
• витаминов и минералов
• Процент дневной нормы (% DV)
• Список ингредиентов. Здесь перечислены все ингредиенты в пище по весу, начиная с ингредиента, который весит больше всего, и заканчивая ингредиентом, который весит меньше всего; и
• На некоторых упакованных пищевых продуктах может быть этикетка с указанием пищевой ценности.Эти утверждения описывают количество питательных веществ в пище или положительное влияние пищи на ваше здоровье (например, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия).

На что обращать внимание: калории, жир, сахар и натрий

калорий
калорий — это количество энергии в пище. Жиры, белки и углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для функционирования, и помогают вам заниматься повседневными делами.

Скрытые жир, сахар и натрий
Производители могут указывать содержание жира, сахара или натрия под разными названиями.Это означает, что эти пищевые ингредиенты могут показаться «скрытыми» в списке ингредиентов. Как бы то ни было, продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия, как правило, менее полезны.

Жир можно также назвать говяжьим жиром, сливочным маслом, шортенингом, кокосовым, пальмовым маслом, сливками, салом, растительными маслами, гидрогенизированными маслами или частично гидрогенизированными жирами и маслами.

Сахар можно назвать коричневым сахаром, тростниковым и свекольным сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, декстрозой, фруктозой, глюкозой, мальтозой, сахарозой, концентратами фруктового сока, медом, патокой, мальтодекстрином, сиропом агавы, солодовым сиропом, кленовым сиропом и сироп.

Натрий может быть указан как разрыхлитель, соль сельдерея, соль чеснока, соль лука, глутамат натрия (MSG), рассол, каменная соль, морская соль, бисульфат натрия или соевый соус.

Пищевые добавки

Многие продукты содержат пищевые добавки. Существуют строгие правила использования пищевых добавок в пищевых продуктах и ​​их маркировки на пищевых продуктах. Все пищевые добавки должны быть указаны в списке ингредиентов .

Вы можете получить список названий пищевых добавок, номеров и способов их использования на веб-сайте Health Canada Food Additives.

Совет: Очень небольшое количество людей чувствительно к некоторым пищевым добавкам, чаще всего к искусственным красителям, консервантам и усилителям вкуса. Если вы считаете, что у вашего ребенка повышенная чувствительность, поговорите со своим врачом о пищевой аллергии и непереносимости.

Заявления о полезности для здоровья на этикетках пищевых продуктов

Производители продуктов питания могут заявлять о пользе для здоровья определенных питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и жир, которые естественным образом содержатся в продуктах питания. Заявления о пользе для здоровья должны быть сбалансированы и основаны на текущих надежных научных исследованиях и должны быть одобрены Канадским агентством по надзору за пищевыми продуктами.

Заявления о пользе для здоровья могут быть такими, как «Эта пища является хорошим источником кальция. Здоровая диета с достаточным содержанием кальция и витамина D может снизить риск остеопороза» или «Развитие рака зависит от многих факторов. Здоровая диета, богатая овощами. а фрукты могут снизить риск некоторых видов рака ».

Тот факт, что на этикетке продукта указано полезное для здоровья, не означает, что продукт полезен для здоровья. Например, пища, обозначенная как «хороший источник кальция», может содержать много жира, натрия или сахара.

Термины, которым можно доверять

Термины на этикетках юридически определены для пищевых компаний. Такие фразы, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «легкий» или «облегченный», «свободный» (например, «обезжиренный») и «органический» теперь стандартизированы для всех продуктов. Если в продукте используется один из этих терминов, вы можете быть уверены, что он соответствует критериям для этого термина.

На порцию:

• Без калорий: менее 5 калорий
• Низкокалорийный: менее 40 калорий
• Обезжиренный: менее 0.5 граммов жира
• Постное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 10% или менее жира
• Экстра нежирное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 7,5% или менее жира
• Light: на 25% меньше калорий
• Нежирные: 3 грамма или менее жиров
• Низкое содержание натрия: менее 140 миллиграммов натрия

Что означает срок годности?

На этикетках многих продуктов указан срок годности. Срок годности не гарантирует безопасность пищевых продуктов, но дает информацию о свежести и вероятном сроке хранения неоткрытых пищевых продуктов.После вскрытия упаковки продукты следует хранить должным образом и есть в течение нескольких дней.

Вы не всегда можете сказать, безопасна ли еда, по внешнему виду, запаху или вкусу. Всегда выбрасывайте любую пищу после даты, обозначенной как «лучше всего».

© Raising Children Network Limited, воспроизведено с разрешения.

---

Ресурсы и ссылки:

Канадское агентство по надзору за продуктами питания: маркировка даты на фасованных пищевых продуктах
Министерство здравоохранения Канады: пищевые добавки
Министерство здравоохранения Канады: пищевая аллергия и непереносимость
HealthLink BC: Безопасность пищевых продуктов: инструкции по этикеткам пищевых продуктов
HealthLink BC: заявления о вреде для здоровья на этикетках пищевых продуктов
Здоровые канадцы : Этикетки для продуктов питания Healthy Canadians
HealthyFamilies BC: Учитесь на этикетках

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:

• Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
• Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте питание на основе канадского кулинарного гида https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

Шаги, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

• детей и юношества
• беременных и кормящих женщин
• некоторые спортсмены
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы он определил, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно узнать на этикетках продуктов.

Еда	Порция	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана)	21
Тыквенные семечки	60 мл (¼ чашки)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (¾ чашки)	14
творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (¼ чашки)	13
Фирменный тофу	150 г / 175 мл (стакана)	12
Фасоль, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (¾ чашки)	12
Яйцо, курица	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Молоко коровье	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (¼ чашки)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (¼ чашки)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (¾ чашки)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семечки подсолнечника	60 мл (¼ чашки)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
грецкие орехи	60 мл (¼ чашки)	5
кешью	60 мл (¼ чашки)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Лебеда, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Крупы острые	175 мл (¾ чашки)	от 2 до 4
Крупы холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто бывают на основе молочных продуктов (например, сыворотки или казеина) или растений (например, сои или гороха). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько протеина содержится в продукте.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.