Таблица калорийности овощей и фруктов

Овощи свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	—	5,4
Капуста цветная	29	2,5	—	4,9
Капуста пекинская	16. 0	1.2	0.2	2.2
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый	22	1,3	—	4,3
Лук порей	40	3	—	7,3
Лук репчатый	43	1,7	—	9,5
Морковь	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	—	3
Огурцы парниковые	10	0,7	—	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	—	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	—	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	—	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	—	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	—	2,9
Редис	20	1,2	—	4,1
Редька	34	1,9	—	7
Репа	28	1,5	—	5,9
Салат	14	1,5	—	2,2
Свекла	48	1,7	—	10,8
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Томаты (грунтовые)	19	0,6	—	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	—	2,9
Зелёная фасоль	32	4	—	4,3
Хрен	71	2,5	—	16,3
Черемша	34	2,4	—	6,5
Чеснок	106	6,5	—	21,2
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7
Щавель	28	1,5	—	5,3
Шпинат	21	2,9	—	2,3
Овощи консервированные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста квашенная	19	1,8	—	2,2
Томаты соленые	16	1,1	0,1	1,6
Огурцы соленые	13	0,8	0,1	1,6
Оливки зеленые маринованные	123	1,4	12,7	1,3
Оливки черные консервированные	361	2,2	36	8,7
Фасоль стручковая маринованная с маслом	83	3	6,2	3,1
Лечо	20	0,7	—	4,5
Зеленый горошек	63	5	0,2	16
Кукуруза	103	3	1,2	23,6
Перец красный	30	0,8	1,5	5
Чеснок соленый	46	6,5	4,4	—
Черемша соленая	46	6,6	4,4	—
Имбирь маринованный	15,5	0,4	0,3	2,8
Овощи жареные и вареные (некоторые блюда)
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажанная икра	148	1,7	13,3	5
Кабачковая икра	122	2	9	8,5
Кабачки жареные	88	1,1	6	6,7
Капуста белокочанная жареная	49	1,8	2,8	4. 2
Картошка жареная	192	2,8	9,5	23,4
Картофельное пюре	74	2,2	0,8	14,3
Винегрет	92	1,3	6	8
Свекла отварная	49	1,8	—	11
Картофель отварной	82	2	0,4	16,7
Фрукты и ягоды свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	—	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	—	8,9
Алыча	34	0,2	—	7,4
Ананас	48	0,4	—	11,8
Апельсин	38	0,9	—	8,4
Арбуз	38	1	—	8
Бананы	91	1,5	—	22,4
Брусника	40	0,7	—	8,6
Виноград	69	0,4	—	17,5
Вишня	49	0,8	—	11,3
Голубика	37	1	—	7,7
Гранат	52	0,9	—	11,8
Грейпфрут	35	0,9	—	7,3
Груша	42	0,4	—	10,7
Ежевика	33	2	—	5,3
Земляника	41	1,8	—	8,1
Инжир	56	0,7	—	13,9
Калина	32	0,5	—	4,6
Киви	61	1	—	11
Клюква	28	0,5	—	4,8
Крыжовник	44	0,7	—	9,9
Лимон	31	0,9	—	3,6
Мандарин	38	0,8	—	8,6
Малина	41	0,8	—	9
Облепиха	30	0,9	—	5,5
Персики	44	0,9	—	10,4
Рябина черноплодная	54	1,5	—	12
Слива	43	0,8	—	9,9
Смородина белая	39	0,3	—	8,7
Смородина красная	38	0,6	—	8
Смородина черная	40	1,0	—	8,0
Финики	281	2,5	—	72,1
Хурма	62	0,5	—	15,9
Черешня	52	1,1	—	12,3
Черника	40	1,1	—	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	—	24
Шелковица	53	0,7	—	12,7
Яблоки	46	0,4	—	11,3
Фрукты и ягоды сушеные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Финики сушеные	271	2,5	—	68,5
Бананы сушеные	245	4,5	0,6	54
Изюм	262	1,8	—	66
Курага	234	5,2	—	55
Чернослив	242	2,3	—	58,4
Шиповник сушеный	110	3,4	—	21,5
Яблоки сушеный	238	2,1	2,1	62,3
Инжир	290	3,6	1,2	78
Вишня сушеная	273	—	—	73
Клубника сушеная	273	—	—	73
Грибы
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1. 2	0.1	7.1	24
Баклажанная икра	0.6	7	6	90
Баклажанная икра консервированная	1.7	13.3	5.1	148
Бобы	6	0.1	8.5	57
Бобы зеленые	6	0.1	10.5	60
Брюква	1.2	0.1	8.9	34
Брюква запеченная	2.1	1.6	7.5	51
Брюква тушеная	1.2	8.5	8.6	114
Горох вареный	6	0	9	60
Горох лущеный	23	1.6	57.7	323
Горох сушеный	20.5	2	53.3	298
Горошек зеленый	5	0.2	13.8	73
Горошек зеленый замороженный	6. 4	0.4	16.3	72
Горошек зеленый консервированный	3.6	0.1	9.8	55
Дайкон	1.2	0	4.1	21
Душица	1.5	0	5	25
Кабачковая икра	1.2	7	7.4	97
Кабачок	0.6	0.3	5.2	23
Кабачок жареный	1.1	6	6.7	88
Капуста белокочанная	1.8	0.1	6.8	27
Капуста белокочанная жареная	1.8	2.8	4.2	49
Капуста брокколи	3	0.4	5.2	28
Капуста брокколи вареная	3	0.4	4	27
Капуста брокколи замороженная	2.7	0.4	4.7	24
Капуста брюссельская	4. 8	0	8	43
Капуста брюссельская замороженная	4.5	0.5	8.4	36
Капуста квашеная	1.8	0.1	4.4	19
Капуста кольраби	2.8	0	10.7	42
Капуста краснокочанная	0.8	0	7.6	24
Капуста пекинская	1.2	0.2	3.2	12
Капуста савойская	1.2	0.1	6	28
Капуста цветная	2.5	0.3	5.4	30
Капуста цветная вареная	1.8	0.3	4	29
Капуста цветная жареная	3	10	5.7	120
Картофель	2	0.4	18.1	80
Картофель вареный	2	0.4	16.7	82
Картофель жареный	2. 8	9.5	23.4	192
Картофель молодой	2.4	0.4	12.4	61
Картофель сладкий (батат)	2	0	14.6	61
Картофель сушеный	6.6	0.3	71.6	298
Кукуруза вареная	4.1	2.3	22.5	123
Кукуруза сладкая в початках	3.5	2.8	15.6	101
Кукуруза сладкая консервированная	3.9	1.3	22.7	119
Лук порей	2	0	8.2	33
Лук репчатый	1.4	0	10.4	41
Лук репчатый сушеный	8.4	2.8	42.6	219
Лук-шалот	2.5	0.1	16.8	72
Маслины	2.2	10.5	5.1	166
Морковь	1. 3	0.1	6.9	32
Морковь вареная	0.8	0.3	5	25
Морковь желтая	1.3	0.1	7.2	33
Морковь квашеная	1.3	0.1	4.5	26
Морковь сушеная	7.8	0.6	49.2	221
Нут	19	6	61	364
Огурец	0.8	0.1	3	15
Огурец маринованный	2.8	0	1.3	16
Огурец парниковый	0.7	0	1.8	10
Огурец соленый	0.8	0.1	1.7	11
Оливки	0.8	10.7	6.3	115
Пастернак	1.4	0.5	9.2	47
Патиссон	0.6	0.1	4. 3	19
Перец зеленый сладкий	1.3	0	7.2	26
Перец красный сладкий	1.3	0	5.7	27
Перец сладкий маринованный	1.3	0.1	4.9	25
Ревень	0.7	0.1	2.5	13
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Редька	1.9	0.2	6.7	35
Репа	1.5	0.1	6.2	30
Свекла	1.5	0.1	8.8	40
Свекла вареная	1.8	0	10.8	49
Свекла квашеная	1.3	0	6	32
Свекла сушеная	9	0.6	56.6	254
Свекла тушеная	2.7	5.5	12.2	106
Сельдерей (корень)	1. 3	0.3	6.5	32
Сельдерей (корень) сушеный	7.8	2	36.6	186
Соя	2	0.1	1	381
Соя (ростки)	13.1	6.7	9.6	141
Соя (сухие семена)	34.9	17.3	26.5	332
Томат	0.6	0.2	4.2	20
Томат маринованный	1.7	0.2	1.8	15
Томат соленый	1.1	0.1	1.6	13
Томат черри	1.1	2	3.8	24
Томаты в собственном соку	1.2	0.5	3.6	24
Топинамбур	2.1	0.1	12.8	61
Турнепс	1	0	6	28
Тыква	1.3	0. 3	7.7	28
Тыква жареная	1.4	5.5	5.2	76
Фасоль белая	7	0.5	16.9	102
Фасоль вареная	7.8	0.5	21.5	123
Фасоль красная	8.4	0.3	13.7	93
Фасоль спаржевая	2.8	0.4	8.4	47
Фасоль стручковая	2	0.2	3.6	24
Фасоль сухая	21.1	1.2	41.4	265
Хрен	3.2	0.4	10.5	56
Цуккини	1.5	0.2	3	16
Цуккини вареный	0.8	0.1	2.5	13
Чеснок	6.5	0.5	29.9	143
Чечевица (ростки)	9	0.6	22. 1	119
Чечевица вареная	7.8	0	20.1	111
Чечевица сушеная	24	1.5	42.7	284

Таблица калорийности овощей. Энергетическая ценность фруктов и зелени

Если вы мечтаете о стройном теле и при этом не хотите изнурять себя истощающими диетами, то эта статья для вас. В ней рассказано, как правильно и сытно питаться дарами растительного мира, чтобы худеть и одновременно чувствовать себя бодро и активно. Также ниже приведена таблица калорийности овощей, описана энергетическая ценность зелени, фруктов и ягод.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень – укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам – мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую энергетическую ценность, чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Таблица калорийности овощей

Для приготовления блюд используйте только свежие продукты. Часть плодов в специальной ёмкости выставляйте на стол – они постоянно будут находиться на виду, наталкивая вас на необычные эксперименты, пробуждая фантазию и заставляя творить кулинарные шедевры. Другую половину отложите в холодильник – под действием низкой температуры они дольше сохраняются, оставаясь красивыми внешне и сочными внутри.

Таблица калорийности овощей в 100 граммах

Продукт	Ккал	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Картофель	75,7	1,8	0,6	14,9
Топинамбур	61,03	2,34	0,1	13,1
Батат	60,22	2,1	0,24	14,3
Кольраби	44,13	2,72	0,1	8,17
Свёкла	42,1	1,6	0,15	8,69
Жгучий перец	40,7	2,1	0,5	7,5
Брюква	37	1,1	0,12	7,5
Редька	35,9	2,47	0,29	6,51
Морковь	35	1,43	0,17	7,28
Брюссельская капуста	35	5,14	0,2	3,2
Брокколи	34,12	2,6	0,63	7,1
Репа	32	1,49	0,17	6,36
Цветная капуста	30	2,62	0,38	4,4
Артишок	28,2	1,24	0,19	5,35
Ботва	28,2	1,12	0,18	6,17
Корнишон	28,2	1,2	0,1	4,9
Белокочанная капуста	28	1,53	0,11	5,3
Краснокочанная капуста	26,2	1	0,2	4,8
Сладкий перец	26	1,5	0,1	5
Помидор грунтовый	24,12	1	0,2	4,1
Кабачок	24	0,63	0,32	4,6
Баклажан	23,9	1,11	0,19	4,83
Тыква	22,5	1,42	0,15	4,61
Редис	20	1,45	0,17	3,47
Паттисон	19,3	0,54	0,1	4,33
Пекинская капуста	16	1,24	0,2	2
Огурец грунтовой	14	0,83	0,15	2,61

Помните, что наиболее долго в кишечнике перевариваются кабачок и красная капуста. Быстрее всего усваиваются томаты и, как это ни странно, картофель.

Консервированные и маринованные овощи

Они очень калорийны. Самую высокую энергетическую ценность имеют оливки – 175 калорий на 100 грамм этого продукта. Далее идут баклажанная и кабачковая икра – 148 и 119 соответственно, затем маслины – 115 и томатная паста – 102. Наиболее безопасные для фигуры горошек – 40 ккал, стручковая фасоль и консервированный шпинат – по 16 ккал. Что касается квашенных и маринованных продуктов, то они полезней чем консервированные, но намного вреднее для фигуры в отличие от обыкновенных плодов.

Таблица калорийности овощей, приведённая выше, демонстрирует пищевую ценность свежих. Калорийность квашеных овощей не сильно отличается: первенство отдаём свёкле – почти 33 калории, затем следуют морковь – 25 и капуста – 23. Среди маринованных плодов на первой позиции сладкий перец – 24 ккал. Совсем маленькой пищевой ценностью обладают помидоры и огурцы, солёные или маринованные, – от 13 до 16 калорий. Что касается зелени, то наибольшую энергетическую ценность имеет чеснок, кинза и сушёный сельдерей. Затем идут пастернак, петрушка, укроп и хрен. Самыми низкокалорийными являются листья салата, лук, ревень, спаржа, шпинат и щавель.

Энергетическая ценность фруктов

Некоторые из них являются настоящими жиросжигателями. Во-первых, это грейпфрут – он хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. В 100 граммах продукта – только 35 калорий. Съедая два плода среднего размера, вы не только не прибавите в весе, но, наоборот, сможете избавиться от нескольких килограмм. Во-вторых, более калорийное яблоко (46 ккал) тоже сделает вас намного стройней. Фрукт идеально подходит для разгрузочных дней, замены любимых вредных сладостей. В-третьих, очень хочется отметить и полезный для фигуры ананас (48 ккал), который отлично расщепляет жиры и утоляет чувство голода.

Существенно отличается калорийность овощей и фруктов: таблица вверху демонстрирует, что первые из них имеют достаточно невысокую энергетическую ценность. Фрукты более калорийные. Первенство за экзотическими плодами финиками, урюком, курагой и авокадо – 281, 278, 272 и 223 ккал соответственно. Среди отечественных экземпляров лидируют виноград, вишня и абрикосы, но их пищевая ценность существенно ниже, чем у заморских «собратьев» – 69,49 и 46 ккал. Самые безвредные для фигуры ягоды – морошка, калина и облепиха. Их энергетическая ценность не превышает 30 калорий.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры – калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов – сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой – баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока – получится вкусный и ароматный коктейль.

Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов – они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

Полная таблица калорийности продуктов Овощи Фрукты Мясо Рыба Курица Птица Грибы Орехи Каши Злаки

В большой таблице калорийности вы найдете калорийность нужного вам продукта. Калорийность указана в расчете на 100 гр. Для поиска воспользйтесь сочитанием клавиш CTRL + F, и введите искомое слово.   Одна калория — это величина энергии, выделяемая при испарении грамма воды при 1 градусе Цельсия. Калории — как бензин. Только если бензин заставляет двигаться автомобиль, то калории движут нашим телом.   Ферменты нашей пищеварительной системы разрушают химические связи в молекулах продуктов. Тем самым высвобождая энергию, содержащуюся в связях, и отдавая ее организму. Эта энергия нужна для жизнедеятельности всего организма. Когда вы не используете калории (быть может, пропускаете тренировку или едите на ночь), они накапливаются и откладываются в печени. Гликоген (глюкоза) в вашем теле быстро превращается в энергию. Так, благодаря энергетическим резервам, вы можете постоянно двигаться, а естественные процессы в организме не замедляются. Запомните: между вашими мышцами и печенью есть прямая связь обмена калориями (примерно на уровне 300-400 килокалорий в зависимости от уровня вашего метаболизма). Но когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем может храниться, они начинают откладываться у вас в виде жира. Организму нужна подпитка каждые 3-4 часа. Печень удерживает ровно столько гликогена, сколько ей нужно. Часть его уходит в мускулы для недолгосрочного хранения. Эта энергия вам пригодится во время занятий спортом.   Используются лабораторные методы выделения тепла. Ученые вычисляют вес каждого микроэлемента, и затем высчитывают конечное число, следуя формуле: в жирах — 9 ккал на 1 г, в белках и углеводах — 4 ккал на 1 г.   Точной формулы нет. Ведь на это влияют не только неизменные показатели, такие, как вес и рост (чем вы больше весите, тем больше калорий вам нужно израсходовать), возраст, но и величины непостоянные, например, активность (у каждого свой уровень спортивной выносливости). Так, 25-летней женщине с весом 60 кг, ведущей активный образ жизни (фитнес-клуб — 6 дней в неделю), употребляющей приблизительно 2570 килокалорий в день, легче поддерживать свой вес в норме, чем 40-летней женщине весом в 55 кг (посещает фитнес-клуб только три раза в неделю), употребляющей всего 1930 килокалорий.       Овощи калории, ккал перевари- вание, час Баклажаны 24 3.3 Брюква 34 3.1 Кабачки 23 2.3 Капуста белокочанная 27 3 Капуста квашеная 19 4.1 Капуста брюссельская 43 4 Капуста кольраби 42 3 Капуста краснокочанная 24 3.4 Капуста цветная 30 2.2 Картофель 80 2 Картофель молодой 61 2 Картофель сладкий (батат) 61 3 Лук зелёный 19 3 Лук-порей 33 2.3 Лук репчатый 41 3.1 Морковь 34 3 Огурцы 14 2.4 Огурцы солёные 13 4 Пастернак (корень) 47 3.3 Патиссоны 19 3.1 Перец зелёный сладкий 26 3 Перец красный сладкий 27 3 Петрушка 49 3 Петрушка (корень) 53 3.3 Ревень (черешки) 16 3 Редис 21 3.1 Редька 35 3.4 Репа 27 4 Салат 17 2.3 Свекла 42 3 Сельдерей   3.1 Сельдерей (корень) 32 3.3 Спаржа 21 3 Томаты 23 2 Укроп 31 3.1 Хрен 44 3.4 Черемша 36 3.1 Чеснок 46 2.4 Шпинат 22 3 Щавель 19 2.4       Фрукты Ягоды калории, ккал Абрикос 44 Авокадо 100 Айва 30 Алыча 38 Ананас 40 Апельсин 41 Арбуз 38 Банан 60 Брусника 41 Виноград 73 Вишня 53 Груша 42 Дыня 39 Ежевика 32 Земляника 38 Киви 50 Кизил 41 Клюква 33 Клубника 36 Крыжовник 48 Лимон 21 Малина 45 Манго 70 Мандарин 41 Персик 44 Слива 44 Смородина белая 40 Смородина красная 43 Смородина черная 45 Хурма 62 Черешня 53 Черника 44 Яблоко 44       Сухофрукты калории, ккал перевари- вание, час Урюк 227 2.4 Курага 234 2.4 Изюм 262 2 Груша 201 3 Курага 227 2.4 Чернослив 242 3 Финики 271 2 Шиповник сухой 221 3.4 Яблоки 199 2.4     Злаки калории, ккал перевари- вание, час Пшеница мягкая озимая 290 3.4 Пшеница твёрдая 301 3.4 Рожь 287 3.3 Гречиха 295 3.3 Кукуруза сахарная 245 2.4 Кукуруза 325 3 Овес 250 3.2 Просо 311 3.2 Рис 283 3 Ячмень 264 3.4     Крупы калории, ккал перевари- вание, час Гречневая 335 3 Гречневая (продел) 329 2.3 Кукурузная 337 2.3 Овсяная 303 3 Геркулес 305 2 Толокно 306 2 Пшенная 348 3 Рисовая 330 3 Перловая 320 3 Ячменевая 324 2.3 Манная 328 2 Пшеничная «Полтавская» 316 2     Молочные продукты, сыры ккал Брынза из коровьего молока 260 Йогурт нат. 1.5% жирности 51 Кефир нежирный 30 Кефир жирный 59 Молоко 58 Молоко сухое цельное 475 Молоко сгущеное 135 Молоко сгущеное с сахаром 315 Простокваша 58 Ряженка 85 Сливки 10% 118 Сливки 20% 205 Сметана 10% 116 Сметана 20% 206 Сырки и масса творожные особые 340 Сыр российский 371 Сыр голландский 361 Сыр швейцарский 396 Сыр пошехонский 334 Сыр плавленный 226 Творог жирный 226 Творог полужирный 156 Творог нежирный 86     Жиры, масла ккал Жир топленый 897 Шпик свиной (без шкурки) 816 Маргарин молочный 746 Маргарин бутербродный 744 Майонез 627 Масло растительное 899 Масло сливочное 748 Масло топленое 887     Бобовые ккал Бобы 58 Горох лущеный 323 Горох цельный 303 Соя 395 Фасоль 309 Чечевица 310     Грибы ккал Белые свежие 25 Белые сушеные 209 Подберезовики свежие 31 Подосиновики свежие 31 Сыроежи свежие 17     Мучное калории, ккал перевари- вание, час Мука пшеничная, в/с 334 3.3 Мука пшеничная, 1 сорт 331 3.2 Мука пшеничная, 2 сорт 324 3.2 Мука пшеничная обойная 298 3.2 Мука ржаная сеяная 304 3.2 Мука ржаная обдирная 298 3.2 Мука ржаная обойная 293 3.2 Мука соевая 374 3.2 Мука соевая обезжиренная 292 3.2 Мука кукурузная 330 3.2 Мука ячменная 284 3.2 Макаронные изделия, в/с 337 3.2 Макароны молочные 345 3.2 Макароны яичные 345 3.2 Хлеб ржаной формовой 181 3.3 Хлеб ржано-пшеничный 189 3.3 Хлеб бородинский 207 3.3 Хлеб пеклеванный 227 3.3 Хлеб пшеничный зерновой 231 3.1 Хлеб пшеничный, 1 сорт 231 3.1 Хлеб паляница 247 3.1 Чебурек 243 3.1 Лаваш 277 3.1 Батон нарезной 1 сорт 235 2.5 Булка городская 266 2.5 Калач московский 249 2.5 Лепешка ржаная 367 2.5 Булочка сдобная 337 2.5 Сдоба выборгская с маком 304 2.5 Плюшка московская 336 2.5 Рожки обсыпные 314 2.5 Галеты из муки в/с 415 2.3 Крекеры из муки в/с 439 2.3 Печенье сахарное в/с 436 2.4 Печенье сдобное 458 2.4 Печенье миндальное 486 2.4 Пряники заварные 350 2.4 Баранки простые 317 2.3 Баранки сдобные 349 2.3 Бублики простые 284 2.3 Бублики с маком 316 2.3 Соломка сладкая 373 2.3 Сушки простые 341 2.3 Сушки горчичные 379 2.3 Сушки ванильные 377 2.3 Сухари армейские 308 2.3 Сухари дорожные 341 2.3 Сухари сливочные в/с 398 2.3     Кондитерские изделия калории, ккал перевари- вание, час Батончики на кондитерском жире 523 2 Драже ореховое 552 2.3 Драже фруктовое в шоколаде 389 2.3 Ирис полутвердый 395 2 Карамель леденцовая 370 2 Карамель фруктовая 357 2 Карамель с ликёром 358 2.1 Карамель шоколадно-ореховая 420 2.3 Конфеты молочные 364 2 Конфеты помадные 369 2 Конфеты грильяжные 523 2 Конфеты кремовые 523 2 Конфеты фруктовые 369 2 Конфеты шоколадные 569 2 Зефир 304 2 Мармелад фруктово-ягодный 293 2 Пастила 310 2.2 Халва подсолнечная 523 3.3 Халва тахинная 516 3.3 Шоколад без добавлений 544 2 Шоколад молочный 550 2 Шоколад с орехами 580 2.3 Вафли с фруктовой начинкой 350 2.3 Вафли с жирной начинкой 539 3 Пирожное крошковое 438 3 Пирожное миндальное 431 3 Пирожное фруктовое 435 3.3 Пирожное слоёное с кремом 555 4 Пирожное трубочка с кремом 329 4 Торт с фруктовой начинкой 391 3.3 Торт слоёный с кремом 533 4     Мясные продукты калории, ккал перевари- вание, час Мясо кролика 183 3.1 Мясо поросят 109 3.1 Телятина 1 категории 97 3.1 Баранина 1 категории 209 3.3 Баранья грудинка 288 3.3 Баранья корейка 255 3.3 Баранья тазобедренная часть 198 3.3 Буйволятина 1 категории 195 3.3 Верблюжатина 1 категории 160 3.3 Говядина 1 категории 218 3.3 Говяжья вырезка 106 3.3 Говяжья грудинка 233 3.3 Говяжья тазобедренная часть 104 3.3 Вымя говяжье 175 3.3 Печень говяжья 105 3.1 Почки говяжьи 86 3.1 Сердце говяжье 96 3.1 Язык говяжий 173 3.3 Оленина 1 категории 155 3.3 Свинина мясная 357 4 Свинина жирная 491 4.3 Свинина вырезка 142 3.3 Свинина грудинка 602 4.3 Свинина корейка 384 4.3 Свиная тазобедренная часть 305 4 Свиные ножки 234 4 Печень свиная 109 3.1 Язык свиной 208 3.3 Шпик свиной (без шкурки) 841 4.3 Шпик свиной солёный 816 4.3 Мясо яка 112 3.3 Колбаса вареная диабетическая 254 3 Колбаса вареная докторская 257 3 Колбаса вареная телячья 310 3 Колбаса вареная чайная 216 3 Колбаса в/копчёная любительская 309 3.5 Колбаса п/копчёная краковская 466 4 Колбаса п/копчёная украинская 376 4 Охотничьи колбаски п/копчёные 463 4 Колбаса сырокопченая зернистая 608 4.2 Колбаса сырокопченая сервелат 461 4.2 Ветчина особая 126 3.4 Мясной хлеб ветчинный 256 3.5 Ветчина из свинины в форме 279 4 Грудинка свиная копчено-запеченная 514 4.3 Грудинка свиная сырокопченая 605 4.3 Корейка свиная сырокопченая 475 4.3 Окорок свиной вареный 288 4 Сардельки говяжьи 215 3 Сардельки свиные 332 3.3 Сосиски любительские 226 3 Сосиски молочные 266 3 Говядина в собственном соку 247 3.3 Говядина тушеная 220 3.3 Завтрак туриста (говядина) 196 3.3 Колбасный фарш отдельный 279 3.1 Свинина тушеная 349 3.3 Фарш свиной сосисочный 244 3.1 Паштет мясной 277 3 Паштет печёночный 317 3 Пельмени мясные 255 3.3     Птица калории, ккал перевари- вание, час Гуси 1 категории 412 3.4 Индейки 1 категории 276 3.3 Куры 1 категории 241 3.2 Перепёлки 1 категории 230 3.2 Утки 1 категории 405 3.3 Окорочек куриный 185 3.2 Филе куриное 113 3.2 Желудок куриный 130 3.2 Печень куриная 140 3.2 Сердце куриное 159 3.2 Курица в собственном соку 184 3.2 Фарш колбасный куриный 193 3     Рыба и морепродукты калории, ккал перевари- вание, час Вобла свежая 95 3.1 Вобла холодного копчения 181 4.3 Вобла каспийская вяленая 235 4.3 Горбуша 147 3.1 Горбуша солёная 169 4 Карп 112 3.1 Килька балтийская 137 4 Килька балтийская солёная 137 4.3 Килька горячего копчения 162 3.1 Лещ 105 3.1 Лещ морской 143 3.1 Лещ каспийский солёный 144 4 Лещ каспийский вяленый 221 4.3 Лещ горячего копчения 172 4.3 Лещ холодного копчения 160 4.3 Минтай 104 3.1 Мойва весенняя 116 3.1 Мойва осенняя 217 3.1 Окунь речной 103 3.1 Окунь морской свежий 220 3.1 Окунь морской гор. копчения 175 4.3 Окунь холодного копчения(балычок) 199 4.3 Осетр 82 3.1 Балык осетровый вяленый 177 4.3 Балык осетровый холодного копчения 194 4.3 Пикша 71 3.1 Сайра крупная 262 3.1 Сайра мелкая 143 3.1 Сельдь жирная свежая 246 3.1 Сельдь нежирная свежая 135 4.1 Сельдь атлантическая солёная 145 4 Скумбрия атлантическая 191 3.1 Снеток солено-сушеный 264 4.1 Ставрида океаническая 114 3.1 Ставрида хол. копчения 94 4.3 Судак 84 3.1 Треска 69 3.1 Треска солёная 98 4 Треска горячего копчения 115 4.3 Тунец 136 3.1 Угорь 333 3.1 Щука 84 3.1 Кальмар (мясо) 110 2.3 Краб камчатский (мясо) 96 2.3 Креветка (мясо) 95 2.3 Моллюск рапана 77 2.1 Мидии 50 2.1 Мясо ластоногих 113 3.1 Морская капуста 5 2 Икра горбуши зернистая 230 2.3 Икра кеты зернистая (красная) 251 2.3 Икра минтаевая пробойная 131 2.3 Икра осетровая зернистая 203 2.3 Икра осетровая паюсная 236 2.3 Килька пряного посола 141 3.3 Консервы «Морская капуста» 8 2.3 Консервы натуральные «креветки» 81 3 Консервы натуральные «крабы» 85 3 Консервы «Печень трески» 613 3 Консервы натуральные «Горбуша» 136 3 Консервы натуральные «Скумбрия» 258 3 Консервы «Ставрида в масле» 309 3.3 Консервы «Треска в масле» 289 3.3 Консервы в масле «Шпроты» 363 3.3 Консервы «Горбуша в томате» 132 3 Консервы «Ставрида в томате» 110 3 Консервы «Судак в томате» 119 3 Паста»Океан» 92 3     Копчености, консервы ккал Говядина тушеная 232 Завтрак туриста (говядина) 176 Завтрак туриста (свинина) 206 Колбасный фарш 213 Свинина тушеная 349 Грудинка сырокопченая 632 Корейка сырокопченая 467 Ветчина 279     Яйца ккал Яйцо куриное 157 Яичный порошок 542 Сухой белок 336 Сухой желток 623 Яйцо перепелиное 168     Икра ккал Кеты зернистая 251 Лещевая пробойная 142 Минтаевая пробойная 131 Осетровая зернистая 203 Осетровая пробойная 123     Орехи ккал Фундук 704 Миндаль 645 Грецкий орех 648 Арахис 548 Семечки подсолнечника 578 Фисташки 620 Кедровые орешки 620 Кешью 600 Семена кунжута 610 Каштан 170 Бразильский орех 687     Безалкогольные напитки Ккал / 250мл Апельсиновый сок 123 Грейпфрутовый сок 75 Кола 110 Кофе без молока и сахара 0 Чай с сахаром 90 Лимонад 123 Минеральная вода 0 Морковный сок 68 Яблочный сок 118   Алкогольные напитки, спиртное Ккал Белое вино, 125 мл 99 Виски, 20 мл 48 Водка, 20 мл 55 Джин, 40 мл 130 Кальвадос, 20 мл 65 Кампари, 50 мл 56 Коньяк, 20 мл 49 Красное вино, 125 мл 93 Ликер, 20 мл 65 Мадера, 50 мл 60 Пиво, 250 мл 112 Ром, 20 мл 75 Саке, 20 мл 50 Шампанское брют, 100 мл 85

Таблица калорийности овощей, зелени — КазахЗерно

Продукт	Калорийность Ккал	Белки гр.	Жиры гр.	Углеводы гр.
Артишоки	28,2	1,2	0,1	6
Баклажаны	24	1,2	0,1	4,5
Батат	59,8	2	0	13,8
Ботва свекольная	28,2	1,2	0,1	6
Брокколи	34	2,82	0,37	6,64
Брюква	37	1,2	0,1	7,7
Горох овощной (лопатка) свежий	302,7	23	1,2	53,3
Кабачок	24	0,6	0,3	4,6
Капуста белокочанная	28	1,8	0,1	4,7
Капуста брюссельская	35	4,8	0,3	3,1
Капуста кольраби	44	2,8	0,1	7,9
Капуста краснокочанная	26	0,8	0,2	5,1
Капуста пекинская	16	1,2	0,2	3,23
Капуста савойская	28,2	1,2	0,1	6
Капуста цветная	30	2,5	0,3	4,2
Капуста цветная маринованная	28,4	2,5	0,3	4,2
Картофель	77	2	0,4	16,3
Картофель сушеный	317	6,6	0,3	71,6
Картофельный порошок	320,8	5,6	0,2	79,1
Консервы овощные закусочные	28,2	1,2	0,1	6
Консервы овощные натуральные	28,2	1,2	0,1	6
Корнишоны	28,2	1,2	0,1	6
Лук репчатый	41	1,4	0,2	8,2
Лук репчатый, сушеный	218,5	8,4	2,8	42,6
Морковь сушеная	221,1	7,8	0,6	49,2
Морковь, желтая	33,1	1,3	0,1	7,2
Морковь, красная	35	1,3	0,1	6,9
Огурец, грунтовый	14	0,8	0,1	2,5
Огурец, парниковый	11	0,7	0,1	1,9
Оливки (мякоть)	296	1,6	23,7	19
Патиссон	19,4	0,6	0,1	4,3
Перец жгучий красный	40	1,87	0,44	8,81
Перец красный сладкий	26,6	1,3	0	5,7
Перец сладкий	26	1,3	0,1	4,9
Редис	20	1,2	0,1	3,4
Редька черная	36	1,9	0,2	6,7
Репа	32	1,5	0,1	6,2
Свекла	42	1,5	0,1	8,8
Свекла сушеная	253,6	9	0,6	56,6
Томаты (помидоры), грунтовые	24	1,1	0,2	3,8
Томаты (помидоры)	19,9	0,6	0,2	4,2
Томаты (помидоры), парниковые	15,1	0,6	0,2	2,9
Топинамбур	61	2,1	0,1	12,8
Тыква	22	1	0,1	4,4

Бахчевые

Квашеные и солёные овощи

Продукт	Калорийность Ккал	Белки гр.	Жиры гр.	Углеводы гр.
Капуста белокочанная, квашеная	23	1,8	0,1	3
Морковь квашеная	26	1,3	0,1	4,5
Огурец маринованный	16,1	2,8	0	1,3
Огурец соленый	13	0,8	0,1	1,7
Перец сладкий маринованный	24,5	1,3	0,1	4,9
Свекла квашеная	32	1,3	0	6
Томаты маринованные	15,4	1,7	0,2	1,8
Томаты соленые	13	1,1	0,1	1,6

 Консервы овощные

Продукт	Калорийность Ккал	Белки гр.	Жиры гр.	Углеводы гр.
Горошек зеленый. Консервы	40	3,1	0,2	6,5
Икра из баклажанов. Консервы	148	1,7	13,3	5,1
Икра из кабачков. Консервы	119	1,9	8,9	7,7
Маслины черные крупные, консервированные	81	0,97	6,87	5,61
Маслины черные средние или мелкие, консервированные	115	0,84	10,68	6,26
Оливки. Консервы	175	1,8	16,3	5,2
Подварка кабачковая	272	0,2	0,1	67,2
Подварка свекольная	269	0,5	0,1	65,9
Помидоры без кожицы. Консервы	12	0,5	0	2,3
Помидоры с кожицей. Консервы	20	1,1	0,1	3,5
Томатная паста. Консервы	102	4,8	0	19
Томатное пюре. Консервы	66	3,6	0	11,8
Томаты консервированные целые	19,9	0,6	0,2	4,2
Фасоль стручковая. Консервы	16	1,2	0,1	2,4
Шпинат-пюре. Консервы	16	2	0,1	2

 Травы

Продукт	Калорийность Ккал	Белки гр.	Жиры гр.	Углеводы гр.
Душица	24,8	1,5	0	5
Кинза сушеная молотая	216,4	3	0	54,5
Кориандр	24,8	1,5	0	5
Крапива ранняя	24,8	1,5	0	5
Листья черники	0	0	0	0
Лук зеленый (перо)	20	1,3	0,1	3,2
Лук порей	36	2	0,2	6,3
Пастернак (корень)	47	1,4	0,5	9,2
Петрушка	49	3,7	0,4	7,6
Петрушка (корень)	51	1,5	0,6	10,1
Ревень	16	0,7	0,1	2,5
Салат	16	1,5	0,2	2
Сельдерей	13	0,9	0,1	2,1
Сельдерей (корень)	34	1,3	0,3	6,5
Сельдерей корень сушеный	186,4	7,8	2	36,6
Спаржа	21	1,9	0,1	3,1
Укроп	40	2,5	0,5	6,3
Хрен корень	59	3,2	0,4	10,5
Черемша	34,9	2,4	0,1	6,5
Чеснок луковица	149	6,5	0,5	29,9
Чеснок перо	0	0	0	0
Шпинат	23	2,9	0,3	2
Щавель	22	1,5	0,3	2,9
Эстрагон	24,8	1,5	0	5

Таблица калорийности овощей.

Таблица калорийности и пищевой ценности овощей.

     Овощи – это именно тот продукт, которого не хватает каждому россиянину. Если убрать из нашего меню картофель, то доля овощей в ежедневном меню большинства наших соотечественников окажется минимальной. А между тем, именно овощи способны насытить организм при минимальном количестве калорий. Они содержат достаточное количество клетчатки, микроэлементы и витамины. Благодаря овощам нормализуется работа кишечника, выводится лишняя жидкость из организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

     На основе овощей разработано множество диет. Особенно хороши диеты для быстрого похудения на основе овощных супов. Все они рассчитаны на срок до 7-10 дней и позволяют быстро похудеть на 4-5 кг. Так же овощи входят в большинство систем питания. Так знаменитая кремлевская диета без овощей способно привести к жесточайшим запорам. Овощи хорошо совмещаются с белками и углеводами, поэтому диетологи рекомендуют регулярно употреблять их в пищу. Норма овощей  — не менее 300-600 грамм в сутки. Для питания выбирайте овощи с низкой калорийностью. Например, горох и фасоль относятся к достаточно калорийным продуктам, так же как и жареный картофель. И помните, что фрукты не способны заменить овощи в меню.

В каких овощах меньше всего калорий?

Для диет стоит выбирать овощи с минимальным количеством калорий. К ним относиятся:

— огурецы — 15 калорий на 100 грамм;

— цуккини — 16 калорий;

— томаты — 20 калорий;

— дайкон — 21 калория;

— кабачки — 23 калории;

— фасоль стручковая — 24 калории;

— баклажаны — 24 калории;

— капуста белокочанная — 27 калорий;

— капуста брокколи — 28 калорий;

— тыква — 28 калорий;

— капуста цветная 30 калорий;

— морковь — 32 калориии;

В каких овощах больше всего калорий?

Как видно из таблицы, большинство овощей относится к низкокалорийноым продуктам. Но есть овощи в которых много калорий и, если вы соблюдаете диету и считаете калории, то вам необходимо уменьшить количество таких овощей в своем питании.

Больше всего калорий в  сое — 381 калория на 100 грамм и нуте — 365 калорий.

Так же много калорий в следующих овощах:

— маслинах — 166 калорий на 100 грамм;

— чесноке — 143 калории.

— оливках — 115 калорий;

— белой фасоли — 102 калории.

Но, как видим, это количество не сопоставимо с калорийностью других продуктов, поэтому овощи, независимо от калорийности нужно обязательно использовать в ежедневном питании.

Таблица калорийности овощей на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1.2	0.1	7.1	24
Баклажанная икра	0.6	7	6	90
Баклажанная икра консервированная	1.7	13.3	5.1	148
Бобы	6	0.1	8.5	57
Бобы зеленые	6	0.1	10.5	60
Брюква	1.2	0.1	8.9	34
Брюква запеченная	2.1	1.6	7.5	51
Брюква тушеная	1.2	8.5	8.6	114
Горох вареный	6	0	9	60
Горох лущеный	23	1.6	57.7	323
Горох сушеный	20.5	2	53.3	298
Горошек зеленый	5	0.2	13.8	73
Горошек зеленый замороженный	6.4	0.4	16.3	72
Горошек зеленый консервированный	3.6	0.1	9.8	55
Дайкон	1.2	0	4.1	21
Душица	1.5	0	5	25
Кабачковая икра	1.2	7	7.4	97
Кабачок	0.6	0.3	5.2	23
Кабачок жареный	1.1	6	6.7	88
Капуста белокочанная	1.8	0.1	6.8	27
Капуста белокочанная жареная	1.8	2.8	4.2	49
Капуста брокколи	3	0.4	5.2	28
Капуста брокколи вареная	3	0.4	4	27
Капуста брокколи замороженная	2.7	0.4	4.7	24
Капуста брюссельская	4.8	0	8	43
Капуста брюссельская замороженная	4.5	0.5	8.4	36
Капуста квашеная	1.8	0.1	4.4	19
Капуста кольраби	2.8	0	10.7	42
Капуста краснокочанная	0.8	0	7.6	24
Капуста пекинская	1.2	0.2	3.2	12
Капуста савойская	1.2	0.1	6	28
Капуста цветная	2.5	0.3	5.4	30
Капуста цветная вареная	1.8	0.3	4	29
Капуста цветная жареная	3	10	5.7	120
Картофель	2	0.4	18.1	80
Картофель вареный	2	0.4	16.7	82
Картофель жареный	2.8	9.5	23.4	192
Картофель молодой	2.4	0.4	12.4	61
Картофель сладкий (батат)	2	0	14.6	61
Картофель сушеный	6.6	0.3	71.6	298
Кукуруза вареная	4.1	2.3	22.5	123
Кукуруза сладкая в початках	3.5	2.8	15.6	101
Кукуруза сладкая консервированная	3.9	1.3	22.7	119
Лук порей	2	0	8.2	33
Лук репчатый	1.4	0	10.4	41
Лук репчатый сушеный	8.4	2.8	42.6	219
Лук-шалот	2.5	0.1	16.8	72
Маслины	2.2	10.5	5.1	166
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Морковь вареная	0.8	0.3	5	25
Морковь желтая	1.3	0.1	7.2	33
Морковь квашеная	1.3	0.1	4.5	26
Морковь сушеная	7.8	0.6	49.2	221
Нут	19	6	61	364
Огурец	0.8	0.1	3	15
Огурец маринованный	2.8	0	1.3	16
Огурец парниковый	0.7	0	1.8	10
Огурец соленый	0.8	0.1	1.7	11
Оливки	0.8	10.7	6.3	115
Пастернак	1.4	0.5	9.2	47
Патиссон	0.6	0.1	4.3	19
Перец зеленый сладкий	1.3	0	7.2	26
Перец красный сладкий	1.3	0	5.7	27
Перец сладкий маринованный	1.3	0.1	4.9	25
Ревень	0.7	0.1	2.5	13
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Редька	1.9	0.2	6.7	35
Репа	1.5	0.1	6.2	30
Свекла	1.5	0.1	8.8	40
Свекла вареная	1.8	0	10.8	49
Свекла квашеная	1.3	0	6	32
Свекла сушеная	9	0.6	56.6	254
Свекла тушеная	2.7	5.5	12.2	106
Сельдерей (корень)	1.3	0.3	6.5	32
Сельдерей (корень) сушеный	7.8	2	36.6	186
Соя	2	0.1	1	381
Соя (ростки)	13.1	6.7	9.6	141
Соя (сухие семена)	34.9	17.3	26.5	332
Томат	0.6	0.2	4.2	20
Томат маринованный	1.7	0.2	1.8	15
Томат соленый	1.1	0.1	1.6	13
Томат черри	1.1	2	3.8	24
Томаты в собственном соку	1.2	0.5	3.6	24
Топинамбур	2.1	0.1	12.8	61
Турнепс	1	0	6	28
Тыква	1.3	0.3	7.7	28
Тыква жареная	1.4	5.5	5.2	76
Фасоль белая	7	0.5	16.9	102
Фасоль вареная	7.8	0.5	21.5	123
Фасоль красная	8.4	0.3	13.7	93
Фасоль спаржевая	2.8	0.4	8.4	47
Фасоль стручковая	2	0.2	3.6	24
Фасоль сухая	21.1	1.2	41.4	265
Хрен	3.2	0.4	10.5	56
Цуккини	1.5	0.2	3	16
Цуккини вареный	0.8	0.1	2.5	13
Чеснок	6.5	0.5	29.9	143
Чечевица (ростки)	9	0.6	22.1	119
Чечевица вареная	7.8	0	20.1	111
Чечевица сушеная	24	1.5	42.7	284

Смотрите так же: калорийность мучных изделий и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Битва с диабетом, день восьмой. И таблица калорийности овощей.: banguerski_alex — LiveJournal

Сегодня с утра 99,5 кг.
Значит, сбросил 700 г. Вчера был в сауне. Плюс дорога пешком туда и обратно 40 мин.
А потребление калорий было такое:два ежедневных стакана Оптифаста 208 ккал х 2 = 416, печеные овощи 500 г.  х 40 ккал = 200, стебли сельдерея 120 г = 18 ккал, клюквенный сок 100 г = 57 ккал.
Итого 690 ккал.

Сегодня:
Оптифаст —  210+208=418 (в дополнение к уже опробованным «какао» и «овощному супу» я заказал и уже получил и продегустировал «клубничный», «ванильный» и «кофейный» составы; так вот, в «кофейном» не 208, а 210 ккал).
Шукрут (кислая капуста, не путать с квашеной) 300 г х 19 ккал = 57
Овощи печеные (остатки вчерашних) 200 г х 40 = 80
Тарелка перлового супа с броколи, заправленного 12% сливками 300 г х 40 = 120
Яблоко 50 ккал
Итого 725 ккал

К предыдущей записи из этого цикла я добавил, что разные таблицы дают разное содержание калорий в продуктах.

И несколько раз добавлял  данные по самым низкокалорийным и некоторым другим продуктам из разных таблиц: (ккал на 100 г).  Дело в том, что содержание калорий может быть разным, в зависимости от того, идёт ли речь о сыром, варёном или консервированном продукте. С консервами — проще всего: точные данные указаны на этикетке.

А вот по сырым, варёным, печёным и жареным овощам — полная неразбериха: в некоторых таблицах дано просто название продукта, без уточнений, в других — множество вариаций, порой весьма различающихся по калорийности.

Повторяю здесь эту информацию, дополнив её и расположив в алфавитном порядке.
Жирным шрифтом выделяю то количество калорий, которое использую в своих расчётах (обычно, это то, которое даёт Гугль, а в случае упакованных продуктов — то, которое указано на этикетке).

Авокадо 138 — 160 — 200 — 220
Артишок 18 — 24 — 26 — 36 — 47 — 59 — 64
Баклажаны 18 — 24 — 25 — 29 — 35
они же (запеченые) 24 — 30 — 33 — 35 — 66
они же жареные на оливковом масле 100
Бок-чой (пак чой, черешковая капуста, китайская листовая капуста) 11 — 13

Броколи 20 — 25 — 34 — 45
Брюссельская капуста 25 — 30 — 43 — 54
Вино красное сухое 87
Горчица 27
Зелёный горошек в стручках 61 — 81
Имбирь 61
Кабачки (цуккини, куржет) 17 — 20 — 27 — 30 — 33
они же (запеченые) 15 — 17 — 19
Капуста 21 — 23 — 25 — 28 — 31
Цветная капуста 25 — 29 — 30
Красная капуста 25 — 31 — 36
Клубника 30 — 33 — 40 — 41
Конжак, конняку (дьявольский язык, змеиная пальма) 10 — 12 — 15
Куркума сухая в порошке 354
Лук зеленый 19 — 20 — 22 — 32 — 42
Лук репчатый 30 — 40 — 43 — 46
он же (запеченый) 30 — 40 — 42
Лук-шалот 72 — 75
Лук-порей (пуаро) 21 — 22 — 31 — 40 — 61
Мангольд (бет, блет) 19 — 22 — 24 — 33

Морковь 26 — 29 — 33 — 36 — 38 — 41
Огурцы 10 — 13 — 15 — 16
Перец сладкий красный 19 — 21 — 23 — 27
он же (запеченый) 29 — 30 — 33 — 48
Петрушка 27 — 36 — 45
Петсай (пекинская капуста, китайская капуста, салатная капуста, китайский салат) 11 — 12 — 16

Помидоры (Томаты) 14 — 18 — 19 — 20
они же (запеченые) 17 — 18 — 22
Томаты черри 15 — 19 — 20 — 29
Ревень 16 — 21
Редис 16 — 20 — 22
Репа 18 — 28 — 35
Репа консервированная 15
Ростки бамбука 16 — 27
Ростки бамбука консерв. 19
Ростки сои 14 — 21 — 27 — 44
Руккола (рокет) 25
Салат батавия 12 — 15 — 17 — 25
Салат «дубовый лист» 10 — 19
Салат крессон 19 — 20
Салат латук 15 — 18
Салат латук айсберг (похож на кочан капусты) 14 — 17 — 19

Салат полевой (маш, валерианелла огородная) 14 — 21 — 26 — 36
Свёкла 40 — 43 — 46
Сельдерей (стебли) 10 — 15 — 16 — 20
Сельдерей клубни 32 — 42
Сельдерей клубни консерв. 19
Сердцевина пальмы 16 — 56 — 115
Соевый соус солёный 53 — 61
Спаржа 12 — 18 — 20 — 26 — 29
Спаржа жёлтая консерв. 12 — 24
Тыква 19
Уксус 18
Уксус яблочный 6
Уксус бальзамический 88
Фасоль стручковая зеленая 13 — 25 — 31 — 39 — 40
Фасоль стручковая зелёная консерв. 16
Фенхель (фенуй) 20 — 31 — 32
Хрен 48 — 70
Хрен тёртый консерв. 182
Чеснок 93 — 103 — 130 — 137 — 143 — 149 — 150
Шайот (чайот, мексиканский огурец, кристофин) 19
Шампиньоны (сырые) 15 — 22 — 28 — 30
Шампиньоны консерв. 19
Шпинат 12 — 21 — 23 — 25 — 30
Шукрут (кислая капуста) 19 — 27
Щавель 21 — 27 — 29
Эндивий (салатный цикорий) 9 — 11 — 15 — 17 — 20 — 24

Источники:

https://www.lanutrition.fr/les-aliments-a-la-loupe — на этом сайте имеется возможность делать выборку продуктов по различным параметрам: по калорийности, по гликемическому индексу, по содержанию того или иного вещества. Но неудобно, что в списке продуктов  внутри выборки по категориям (например, овощи) не указаны данные об этих продуктах. Надо на каждый щёлкать отдельно, чтобы посмотреть, сколько в нём калорий и составляющих веществ.

https://www.i-dietetique.com/composition-des-aliments.html — самая большая франкоязычная справочная база о составе пищевых продуктов: 38620 наименований. Но нет сводных таблиц, только поиск по названиям

https://ciqual.anses.fr/ — здесь «только» 2800 продуктов, но зато они разбиты на группы

http://www.les-calories.com/famille-5-legumes.html
http://www.les-calories.fr/#legumes
https://www.foodspring.fr/tableau-calories
http://www.tableaudescalories.net/aliment/legumes
http://easy-lose-weight.info/tablitsa-kaloriinosti-productov-pitaniya/

Таблица калорий, Таблица пищевых калорий

таблица калорийности овощей показывает количество калорий в свежих овощах. Овощи являются частью здорового диета, но не все овощи одинаковы. Некоторые содержат значительно больше калорий, чем другие. * Обратите внимание: все значения калорийности являются приблизительными. Овощной на 100г порцию калорий за указанную порцию Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15 Люцерна проростки, сырые, 100г 24 Артишок Иерусалим, вареный, 100г 41 Спаржа, отварная, 100г 13 Спаржа, сырье, 100г 25 Бамбук побеги, консервированные, 100г 11 Ростки фасоли маш, сырой, 100 г 31 Свекла, сырье, 100г 36 Свекла, отварная, 100г 46 Свекла, маринованные, сушеные, 100г 28 Брокколи, зеленый, вареный, 100г 24 Брокколи, зеленые, сырые, 100г 33 Брокколи, пурпурный, вареный, 100г 19 Брокколи, пурпурный, сырой, 100г 35 Брюссель Ростки, отварные, 100г 35 Капуста весна, вареная, 100г 7 Капуста Китайское, сырое, 100г 12 Капуста красное, сырое, 100г 21 Капуста Савой, сырой, 100г 27 Капуста, белое, сырое, 100г 27 Стручковый перец Перец, зеленый, сырой 100г 15 Стручковый перец Перец красный, сырой 100г 32 Морковь, старое, вареное, 100г 24 Морковь, молодой, сырой, 100г 30 маниока чипсы, 100г 354 Маниока, на пару, 100г 142 Цветная капуста, вареная, 100г 28 Селериак, сырье, 100г 18 Сельдерей, сырье, 100г 7 Кукуруза, кукуруза, отварная, 100г 24 Кукуруза Ядра консервированные, 100г 123 Кукуруза ядра сырые 100г 93 Кукуруза в початках, вареная, без добавок, 100г 66 Кабачки (кабачки), сырые, 100г 18 Кудрявая капуста, сырая, 100г 35 Огурец, неочищенные, сырые 100г 10 Цикорий, сырье, 100г 14 Баклажан (баклажан), сырой, 100г 15 Эндивий (Эскарол), 100г 11 Фенхель, сырье, 100г 12 Чеснок, свежие, сырые, 100г 98 лук-порей, сырье, 100г 22 Салат-латук лист, масличный, сырой, 100 12 Салат-латук, соз, ромэн, сырое, 100г 16 Салат-латук, Айсберг, сырой, 100г 13 Костный мозг, вареная, 100г 9 Грибы, обыкновенное, сырое, 100г 13 Картофель, новое, вареное, 100г 75 Картофель, старое, сырое, 100г 75 Окра, сырье, 100г 31 Репчатый лук, сырье, 100г 64 Пастернак, сырье, 100г 64 горох, замороженные, сырые, 100г 66 горох, свежие, сырые, 100г 83 Тыква, сырье, 100г 13 Редис, красное, сырое, 100г 12 шпинат, сырье, 100г 25 Кабачок, ореховый орех, запеченный, 100г 32 Сквош спагетти, запеченные, 100г 75 Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18 Сладкий картофель, запеченный, 100г 115 Помидоры, консервы и жидкости, 100 г 16 Помидоры вишня, сырая, 100г 18 Помидоры, обыкновенное, сырое, 100г 17 Вода каштаны консервированные, 100г 28 Кресс-салат, сырье, 100г 22 Ям, запеченная, 100г 153 Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18

Показатели затрат на овощи показывают, что картофель и фасоль обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на пенни

Abstract

Овощи являются важным источником пищевых волокон, витаминов и минералов в детском рационе.Национальная программа школьных обедов Министерства сельского хозяйства США (USDA) предъявляет новые требования к еженедельной порции подгрупп овощей, а также бобов и гороха. В этом исследовании оценивается влияние на затраты выполнения требований Министерства сельского хозяйства США с использованием национальных цен 2008 г. на 98 свежих, замороженных и консервированных овощей. Стоимость еды рассчитывалась из расчета на 100 грамм, на 100 калорий и на съедобную чашку. Оценка 6, мера плотности питательных веществ была основана на шести питательных веществах: диетическая клетчатка; калий; магний; и витамины А, С и К.Стоимость индивидуальных питательных веществ измерялась как денежная стоимость 10% дневной стоимости каждого питательного вещества на эквивалент чашки. ANOVA с апостериорными тестами показал, что бобы и крахмалистые овощи, включая белый картофель, были дешевле на 100 калорий, чем темно-зеленые и темно-желтые овощи. Свежие, замороженные и консервированные овощи имеют схожий профиль питательных веществ и сопоставимую пищевую ценность. Однако менее половины (n = 46) из 98 овощей, перечисленных Министерством сельского хозяйства США, были употреблены детьми и подростками более 5 раз в базе данных Национального обследования состояния здоровья и питания за 2003–2004 годы.Что касается наиболее часто потребляемых овощей, то картофель и бобы были самыми дешевыми источниками калия и клетчатки. Эти новые показатели доступного питания могут помочь специалистам в сфере общественного питания и здравоохранения определить те подгруппы овощей в школьном обеде, которые обеспечивают лучшую питательную ценность на пенни.

Образец цитирования: Drewnowski A, Rehm CD (2013) Показатели стоимости овощей показывают, что картофель и фасоль содержат больше всего питательных веществ на пенни. PLoS ONE 8 (5): e63277.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063277

Редактор: Гарри Чжан, Университет Олд Доминион, Соединенные Штаты Америки

Поступило: 10 декабря 2012 г .; Принята к печати: 1 апреля 2013 г .; Опубликовано: 15 мая 2013 г.

Авторские права: © 2013 Drewnowski, Rehm. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: Это исследование частично поддержано Советом по картофелю США. Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Это исследование частично поддержано Советом по картофелю США. Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было. Это не влияет на соблюдение авторами всех политик PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Введение

В Руководстве по питанию для американцев (DGA) 2010 [1] подчеркивается, насколько важны овощи для здорового питания. Употребление в пищу самых разнообразных овощей — хороший способ повысить плотность питательных веществ в рационе без потребления лишних калорий [1]. В приложении ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) половина рекомендуемой тарелки состоит из овощей и фруктов [2].

Национальная программа школьных обедов установила еженедельные требования для всех овощей, а также для подгрупп овощей: темно-зеленые, оранжевые, крахмалистые и «прочие» овощи [3], а также для фасоли и гороха (бобовые).Свежие, замороженные и консервированные продукты могут составлять 5 чашек в неделю [3]. Эта рекомендация, призванная извлечь выгоду из содержания питательных веществ в различных овощах, имеет свою цену, поскольку некоторые овощи значительно дороже других [4] — [6]. Кроме того, не все овощи одинаково принимаются школьниками [7]. Службам школьного питания было бы полезно знать, какие овощи являются приемлемыми и обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на единицу стоимости.

Овощи — это продукты с высокой плотностью питательных веществ и относительно низким содержанием энергии [4].Целью настоящего исследования является сравнение свежих, замороженных и консервированных овощей с точки зрения количества питательных веществ на калорийность и количества питательных веществ на пенни. Наш анализ, разработанный в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США в отношении школьных обедов [3], учитывает частоту употребления различных овощей в Соединенных Штатах. В идеале овощи, подаваемые на школьный обед, должны быть богатыми питательными веществами, доступными и привлекательными.

Обеспечение более здорового школьного питания без увеличения затрат представляет проблему для служб школьного питания [8], [9].Еда, основанная на овощах и фруктах, богата питательными веществами, но, как правило, стоит больше за калорию, чем пища, которая является высококалорийной, но бедной питательными веществами [10], [11]. Также были опасения, что некоторые овощи просто не содержат достаточного количества калорий, поскольку на 90% состоят из воды [4]. Как измерить цены на овощи — еще одна тема для обсуждения [12] — [14]. С одной стороны, цены на продукты питания за грамм не отражают высокое содержание воды в некоторых овощах и зелени салата. С другой стороны, цены на продукты питания за калорию маскируют тот факт, что некоторые овощи более богаты питательными веществами.Для экономики питания могут быть полезны более совершенные инструменты [4]. В настоящем анализе мы разработали новую метрику количества питательных веществ на единицу стоимости.

Показатели доступного питания должны помочь определить те овощи, которые обеспечивают лучшую питательную ценность на пенни и хорошо воспринимаются школьниками [8]. Предыдущие исследования показали, что некоторые овощи могут быть недорогими источниками нескольких ключевых питательных веществ [4], [10], включая калий, клетчатку и витамин С. В настоящем исследовании овощи, которые обеспечивают лучшую питательную ценность по доступной цене. были идентифицированы с использованием комбинации методов профилирования питательных веществ [15] и данных о национальных ценах на продовольствие [16], [17].

Методы

Базы данных о ценах на питательные вещества и продукты питания

База данных о составе питательных веществ.

База данных по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований 2.0 Министерства сельского хозяйства США (FNDDS 2.0) используется для кодирования, обработки и анализа данных о потреблении пищи «Что мы едим в Америке» за 2003–2004 годы [18]. Файлы включают в себя подробные описания продуктов для> 6940 продуктов из всех групп продуктов, типичные порции продуктов и их вес, метод приготовления (если таковой имеется), а также количество питательных веществ для энергии и 60 питательных веществ.Каждый продукт идентифицируется уникальным 8-значным кодом, где первая цифра определяет основную группу продуктов. Вторая цифра идентифицирует подгруппы (белый картофель, темно-зеленые овощи, темно-желтые овощи, помидоры и другие овощи), тогда как третья и последующие цифры обеспечивают более точное различение отдельных продуктов питания. В базе данных FNDDS 2.0 также указывается, были ли овощи потреблены в вареном или сыром виде и были ли они приготовлены из свежих, замороженных или консервированных. Консервированные и бутилированные овощные соки и овощные супы входят в группу овощей.База данных FNDDS 2.0 обычно не содержит торговых марок, и подавляющее большинство товаров в группе овощей являются универсальными [18]. Эта версия FNDDS была выбрана, потому что были доступны MyPyramid Equivalents, соответствующие базе данных. Такие данные не были доступны с более новыми версиями FNDDS, включая те, которые соответствуют более поздним циклам Национального обследования здоровья и питания (NHANES).

База данных цен на продукты питания.

Цены на фрукты и овощи основаны на отчете Службы экономических исследований 2011 года и отчете Министерства сельского хозяйства США [16], в котором использовались данные Nielsen Homescan за 2008 год для расчета средней цены фунта (или, для соков, пинты) 153 свежих и переработанных фруктов. и овощи в розничных магазинах.Чтобы оценить стоимость эквивалента съедобной чашки для каждого продукта питания, розничные количества были скорректированы с учетом удаления несъедобных частей и приготовления пищи, которые происходят до потребления [18]. Например, из 1 фунта свежего ананаса, купленного в магазине, получается 0,51 фунта съедобного ананаса. Для оценки съедобного веса использовались данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок (выпуск 21) и Урожайность пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, обобщенная по различным этапам приготовления. База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 использовался для определения эквивалентов съедобных чашек.

Цены на фрукты и овощи Министерства сельского хозяйства США за 2008 год были объединены с базой данных о составе питательных веществ FNDDS 2.0. Размеры порций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов были основаны на обычно потребляемых референсных количествах (RACC).

Индекс доступности 6-го ранга

DGA 2010 определило овощи как прекрасные источники шести питательных веществ: пищевых волокон; калий; магний; и витамины A, C и K [1]. Для каждого из этих питательных веществ мы оценили процент дневной нормы (% DV) на порцию каждого овоща в базе данных [15].Это значение можно использовать для определения наиболее богатых питательными веществами источников одного питательного вещества. Затем был разработан показатель на основе индекса, основанный на среднем рейтинге плотности питательных веществ этих шести питательных веществ, с минимально возможной оценкой 1 и максимально возможной оценкой 98. Затем этот показатель на основе ранга был разделен на стоимость для создания новая мера доступности, с более высокими значениями, представляющими более высокий рейтинг этих 6 целевых питательных веществ на единицу стоимости. Рейтинги использовались вместо абсолютных значений, потому что многие овощи не содержали никаких питательных веществ, особенно витамина А.

Дополнительные анализы графически определили продукты, обеспечивающие наибольшее количество калия и клетчатки. Эти питательные вещества были выбраны потому, что предыдущий анализ показал, что они наиболее чувствительны к стоимости диеты [19]. Кроме того, они были определены в Руководстве по питанию 2010 г. как питательные вещества, вызывающие озабоченность в отношении общественного здоровья, в американском рационе [1].

Частота потребления

Для получения максимальной питательной ценности овощи, которые предлагаются на школьный обед в службе общественного питания, должны приниматься и употребляться школьниками.Для каждого из 98 овощей с ценами 2008 года, предоставленными Министерством сельского хозяйства США, мы установили частоту потребления (дни 1 и 2) из ​​списков продуктов питания в базе данных NHANES 2003–04 среди детей и подростков в возрасте 5–14 лет, возрастных групп, скорее всего, участвовать в программе школьных обедов. Поскольку некоторые продукты питания включают в себя много похожих элементов в данных NHANES, продукты были объединены (например, база данных по питательным веществам, используемая в NHANES 2003–04, включает 12 типов консервированной кукурузы, поэтому была включена сумма частот потребления этих продуктов).Указанная частота потребления была просто частотой употребления и не отражала размер порции. Например, сырые помидоры появлялись в базе данных 3391 раз, скорее всего, как гарнир, тогда как томатный сок появлялся 38 раз. Однако показатель частоты показывает, является ли данный овощ частью основных пищевых привычек или нет. В настоящем исследовании частота использования NHANES была мерой предполагаемой приемлемости и доступности.

Статистический анализ

Анализы были выполнены с использованием Статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 11.0 и Stata 11.2. Односторонний дисперсионный анализ и сравнение средних значений (где указано) были основными выполненными анализами. Мы оценивали гетероскедость графически и с помощью теста Бреуша-Пагана. При наличии доказательств гетеросклеродичности мы оценивали устойчивую дисперсию ошибок, используя метод, описанный Дэвидсоном и Маккинноном [20]. Для определения статистической значимости использовали альфа-уровень 0,05.

Результаты

Категории овощей

Средняя плотность энергии, содержание воды и относительные цены на 100 г, на 100 ккал и на порцию для 5 подгрупп овощей показаны в Таблице 1 .Можно видеть, что темно-зеленые овощи (включая листовую зелень) имели самое высокое среднее содержание воды (91%) и самую низкую плотность энергии. Напротив, фасоль и горох, за которыми следуют крахмалистые овощи, имели более низкое содержание воды и более высокую плотность энергии. 5 овощных подгрупп Министерства сельского хозяйства США различались по плотности энергии, содержанию воды, цене за 100 г, за 100 ккал и за съедобную чашку (P <0,001).

Подгруппы овощей Министерства сельского хозяйства США также значительно различались по плотности питательных веществ и стоимости питательных веществ (P <0.001). Оценка 6-го ранга плотности питательных веществ и оценка 6-го ранга, разделенная на стоимость, показали значительный основной эффект овощных подгрупп Министерства сельского хозяйства США. Хотя темно-зеленые овощи имели самые высокие показатели плотности питательных веществ, после учета стоимости темно-зеленые овощи (оценка доступности 6-го ранга 112), крахмалистые овощи (112) и бобы (240) обеспечивали лучшую питательную ценность за деньги.

Напротив, свежие, замороженные и консервированные овощи существенно не отличались друг от друга по стоимости, хотя были некоторые признаки разницы по плотности питательных веществ: сырые сырые овощи имели значительно более низкую плотность питательных веществ, чем свежие вареные овощи.Свежие вареные, замороженные и консервированные овощи были сопоставимы по плотности питательных веществ, и никаких различий по показателям доступности для этих групп овощей не наблюдалось.

Частота потребления

Данные в таблице 1 показывают, что относительная частота потребления широко варьировалась в разных подгруппах овощей. База данных о ценах на овощи Министерства сельского хозяйства США включала 98 цельных овощей, из которых 81 употреблялись хотя бы один раз, а 46 потреблялись не менее 5 раз, а 17 не употреблялись детьми и подростками, включая замороженную зелень горчицы, консервированную капусту, свежую вареную капусту. , консервированная зелень репы, замороженная зелень репы, консервированная зелень горчицы, замороженная зимняя тыква, консервированная фасоль лима, консервированный картофель, консервированная окра, замороженный артишок, консервированный летний кабачок, свежий артишок, свежеприготовленная брюссельская капуста, консервированные целые ломтики грибов, замороженная окра и консервированный артишок.

Чаще всего потреблялись овощи, жареный картофель, салат айсберг и сырые помидоры. После применения критерия приемлемости количество темно-зеленых, красных и оранжевых овощей в списке Министерства сельского хозяйства США упало с 30 до 12, в то время как количество «других» овощей сократилось с 46 до 21.

Чтобы сделать настоящий анализ непосредственно применимым к ситуации с школьным обедом, дальнейшие анализы были ограничены теми овощами, которые были употреблены более 5 раз в базе данных NHANES.Эти 46 овощей, разделенных на подгруппы овощей для школьных обедов Министерства сельского хозяйства США, представлены в Таблице 2 вместе с частотой их употребления.

Самые низкие затраты на питательные вещества на пенни

На рис. 1 графически представлены денежные затраты на получение 10% дневной нормы волокна (ось x) и калия (ось y) из отдельных овощей, а также из бобов и гороха. Ближе всего к месту происхождения те продукты, которые содержат эти питательные вещества по самой низкой цене.Видно, что самыми дешевыми товарами были бобы (фасоль и чечевица), белый картофель, сладкий картофель, картофель фри и морковь. Из них фасоль была наименее дорогой, но также содержала больше всего калорий на грамм.

Рисунок 1. Относительная стоимость 10% дневной нормы калия и клетчатки, включая частоту потребления.

Размер круга соответствует частоте потребления детьми и подростками в возрасте 5–14 лет.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0063277.g001

Таблица 2 определяет среднюю цену за 10% дневной нормы для 6 представляющих интерес питательных веществ по категории овощей для школьных обедов Министерства сельского хозяйства США. Из-за различий, обозначенных на рис. 1 , крахмалистые овощи представлены в целом и далее дезагрегированы, чтобы включать картофель и не картофель. Средняя стоимость 10% дневной нормы для калия и клетчатки была самой низкой для картофеля (0,14 доллара за калий и 0,19 доллара за клетчатку) и бобов (0,10 и 0 долларов.05). Что касается витамина С, картофель (0,10 доллара США) и темно-зеленые овощи (0,12 доллара США) имели самую низкую стоимость на 10% DV. По витамину А и К темно-зеленые овощи имели самую низкую стоимость из расчета на 10% суточной нормы. Комбинированный показатель доступности показал, что наивысшее медианное значение имеют бобы (257,5), за ними следует картофель (177,9). Отдельные овощи, включая белый картофель, и различные сорта фасоли, которые были самыми дешевыми источниками определенных питательных веществ, далее указаны в , Таблица 3 .

На рис. 2 представлены 46 приемлемых овощей в соответствии с составным индексом доступности 6-го ранга.В целом, лучшая питательная ценность была обеспечена фасолью, белым картофелем, сладким картофелем и морковью. Из овощей с наивысшими показателями доступности белый картофель (жареный и не жареный) и морковь чаще всего употреблялись. Также стоит отметить, что не все продукты высшего рейтинга были свежими; Замороженные и консервированные продукты также выиграли от высоких показателей доступности, особенно консервированная фасоль, зеленая фасоль и зелень капусты.

Обсуждение

Чтобы обеспечить рациональное питание и расходы, овощи, подаваемые на школьный обед, должны быть богатыми питательными веществами, доступными по цене, простыми в приготовлении и подаче и привлекательными для детей.Настоящий анализ объединяет плотность питательных веществ, стоимость и частоту использования для создания новых показателей доступности. Овощи обеспечивают некоторые ключевые витамины и минералы по относительно низкой цене, как описано в предыдущих исследованиях [4], [10].

Измерения плотности питательных веществ основаны на 6 питательных веществах. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, овощи являются важными источниками клетчатки, калия, магния и витаминов A, C и K в рационе американцев. Индекс доступности для ранга 6 включает основанный на рейтинге показатель плотности питательных веществ и стоимость одной стандартной порции, чтобы обеспечить общую оценку доступности.Отдельная денежная стоимость 10% дневной нормы для каждого из этих 6 питательных веществ была еще одним показателем стоимости питательных веществ.

Наконец, частота использования в базе данных NHANES за 2003–2004 годы была показателем приемлемости данного овоща на основе популяций. Из 98 овощей только 46 были потреблены более чем в 5 раз, в первую очередь картофель, морковь, помидоры, лук и салат айсберг. Очевидно, что не все овощи одинаковы с точки зрения общей привлекательности, и некоторые из них с большей вероятностью, чем другие, были отвергнуты школьниками.

Предыдущее исследование, основанное на национальных ценах на продукты питания за калорию, порцию и грамм в 2003 году [10], [13], показало, что овощи являются недорогими источниками калия, витамина А, витамина С и пищевых волокон. Самая дешевая клетчатка была обеспечена фасолью и бобовыми, тогда как самый дешевый витамин С был обеспечен овощами и фруктами [10], [13]. В настоящем исследовании использовались самые последние цены на овощи Министерства сельского хозяйства США за 2008 год [16], и в соответствии с последними правилами школьных обедов овощи были разделены на подгруппы.

Улучшенные школьные обеды должны обеспечивать максимальное питание и минимизировать отходы при сохранении нейтральной стоимости [8]. Настоящий анализ выявил белый картофель (включая жареный), сладкий картофель, фасоль, морковь и некоторые темно-зеленые овощи как доступные и богатые питательными веществами. Однако не все доступные по цене овощи, богатые питательными веществами, являются частью основных привычек питания. Частота употребления сладкого картофеля и некоторых темно-зеленых листовых и нелистовых овощей была низкой. Только фасоль, белый картофель и морковь смогли сочетать питательную ценность, доступность и приемлемость для потребителей.Белый картофель конкурировал с фасолью по плотности питательных веществ, имел более низкую энергетическую плотность и гораздо более высокую частоту употребления.

Совершенно очевидно, что необходимы дополнительные и более подробные исследования, чтобы определить, какие доступные по цене овощи, богатые питательными веществами, свежие, замороженные, консервированные или обработанные, лучше всего подходят школьникам. Например, среди темно-зеленых овощей и желто-оранжевых овощей могут выделяться высокие питательные вещества и отличное соотношение цены и качества. Кроме того, как показано на рис. 2 , высокие оценки доступности питательных веществ не ограничивались свежими или сырыми продуктами, а включали замороженные и консервированные овощи.

В то время как на сегодняшний день в бесчисленных исследованиях оценивалась плотность питательных веществ [21] — [24], в нескольких исследованиях предпринимались попытки объединить показатели доступности и плотности питательных веществ в единую итоговую оценку [25]. На сегодняшний день основное внимание уделяется оценке доступности отдельных питательных веществ [26], [27] или соотношению плотности питательных веществ и показателя доступности (неопубликованные данные). Индекс доступного питания (ANI) — это одна из предлагаемых мер, которая представляет собой отношение индекса питательных веществ, богатых питательными веществами, на стандартную порцию и стоимости на стандартную порцию, при этом более высокие значения отражают большую плотность питательных веществ в расчете на стоимость.Используемая здесь мера доступности по плотности питательных веществ соответствует аналогичному подходу и сильно коррелирует с ANI (r = 0,94). Используемая здесь мера уникальна тем, что она была специально создана для оценки плотности питательных веществ и доступности одной пищевой группы, тогда как ANI может иметь большую полезность для сравнений между группами продуктов.

Это исследование имеет некоторые ограничения, которые стоит отметить. Во-первых, важно отметить, что цены, использованные здесь, отражают цены относительно небольшого числа американцев и могут не отражать те цены, с которыми фактически сталкиваются потребители или школы, или цены в определенных регионах, которые могут иметь более высокие / более низкие затраты [ 16].Школы могут иметь возможность приобретать предметы по более низкой цене из-за объема. Однако, если предположить, что скидки на оптовые закупки не сильно различаются в зависимости от типа овощей, результаты этого исследования должны оставаться в силе.

Используемый здесь индекс плотности питательных веществ и доступности имеет некоторые дополнительные ограничения. Во-первых, использование оценки на основе ранга предполагает, что разница между каждым последующим ранжированием одинакова. Тем не менее, использование рейтингового балла позволяет избежать проблемы чрезмерных значений, оказывающих чрезмерное влияние на итоговый балл.Другие меры плотности питательных веществ также не зависят от единицы измерения [21] — [24]. Во-вторых, проверка доступности и плотности питательных веществ зависит от питательных веществ, используемых для расчета оценки плотности питательных веществ. Таким образом, результаты могут отличаться, если используются разные питательные вещества. Используемые здесь питательные вещества были специально определены в Руководстве по питанию 2010 года как важные питательные вещества для овощей. Наконец, используемый здесь показатель плотности питательных веществ ориентирован исключительно на питательные вещества, которые необходимо стимулировать, и не учитывает жир, сахар или натрий.И вареные, и сырые овощи часто подают с добавлением жира и соли. Кроме того, следует внимательно изучить доступность питательных веществ для жареных продуктов, которые с большей вероятностью содержат добавленные жиры и натрий. Однако эти продукты чаще всего потребляются детьми, что делает их включение в этот анализ оправданным. По сравнению с предыдущей работой, в этом исследовании оценивалась доступность только для одной пищевой группы. Следовательно, результаты этого исследования можно использовать только для оценки группы овощей и не могут оценить потенциальное место других групп продуктов питания, таких как фрукты, зерновые или молочные продукты, которые могут быть важны для оценки содержания калия, клетчатки и магния. .

Выводы

Школьные обеды должны сочетать вкус, стоимость, удобство и пищевую ценность [28], [29]. Голодные дети могут выбирать продукты с высокой энергетической ценностью, но потенциально с меньшей питательной ценностью. Настоящие расчеты, пока ограниченные овощами, показывают, как эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ может помочь определить доступные продукты, богатые питательными веществами, в каждой группе продуктов. Эффективное планирование меню требует знания федеральных норм, стандартов плотности питательных веществ в зависимости от стоимости и пищевых предпочтений детей.Объединение профилирования плотности питательных веществ с экономикой поведения при выборе продуктов питания — относительно новая область исследований.

Вклад авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: AD CDR. Проведены эксперименты: AD CDR. Проанализированы данные: AD CDR. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: AD CDR. Написал бумагу: AD CDR.

Ссылки

1. 1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. [Монография в Интернете] Доступно: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
2. 2. Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate Tips and Resources. Доступно: http://www.choosemyplate.gov/tipsresources/printmaterials.html. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
3. 3. Министерство сельского хозяйства США (2012 г.) Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков.Федеральный регистр 77 (17): 4088–4167. Доступно: http://www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-2012-01-26/pdf/2012-1010.pdf. По состоянию на 22 февраля 2012 г.
4. 4. Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005) Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 105: 1881–187.
5. 5. Drewnowski A, Barratt-Fornell A (2004) Стоит ли более здоровая диета дороже? Nutr Today 39: 161–8.
6. 6. Древновски А., Дармон Н., Бринд А. (2004) Замена жиров и сладостей овощами и фруктами — вопрос стоимости.Am J Public Health 94: 1555–9.
7. 7. Cockroft JE, Durkin M, Masding C, Cade JE (2005) Употребление фруктов и овощей в выборке детей дошкольного возраста, участвующих в проекте «Пять для всех» в Брэдфорде. Nutr общественного здравоохранения 8: 861–9.
8. 8. Столлингс В.А., Сьютон К.В., Тейлор С.Л. (редакторы) (2010) Школьное питание: строительные блоки для здоровых детей. Институт медицины Национальной академии наук. 252стр. Доступно: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=12751.По состоянию на 25 ноября 2012 г.
9. 9. Каллен К.В., Уотсон К.Б., Дэйв Дж.М. (2011) Потребление школьных обедов учащимися средних школ не соответствует рекомендациям новой Национальной программы школьных обедов Института медицины. Общественное здравоохранение Nutr 14: 1876–81.
10. 10. Drewnowski A (2010) Индекс продуктов, богатых питательными веществами, помогает определять здоровые доступные продукты. Am J Clin Nutr 91: 1095S – 1101S.
11. 11. Shanklin CW, Wie S (2001) Вклад питательных веществ на 100 ккал и на пенни для 5 средних компонентов школьного обеда: закуска, молоко, овощи / фрукты, хлеб / зерно и прочее.J Am Diet Assoc 101: 1351–61.
12. 12. Карлсон А, Фразао Б (2012) Более здоровые продукты стоят дороже. Отчет Министерства сельского хозяйства США Службы экономических исследований. Доступно: http://www.ers.usda.gov/publications/eib-economic-information-bulletin/eib96.aspx. По состоянию на 25 ноября 2012 г.
13. 13. Древновски А. (2010) Стоимость продуктов питания в США по отношению к их питательной ценности. Am J Clin Nutr 92: 1181–1188.
14. 14. Рем CD, Monsivais P, Drewnowski A (2011) Качество и денежная ценность диет, потребляемых взрослыми в Соединенных Штатах.Am J Clin Nutr 94: 1333–9.
15. 15. Maillot M, Ferguson EL, Drewnowski A, Darmon N (2008) Профилирование питательных веществ может помочь определить пищевые продукты хорошего питательного качества по их цене: валидационное исследование с линейным программированием. J Nutr 138: 1107–13.
16. 16. Стюарт Х., Хайман Дж., Бузби Дж. К., Фразао Э., Карлсон А. (2011) Сколько стоят фрукты и овощи? Отчет Министерства сельского хозяйства США Службы экономических исследований. Доступно: http://www.ers.usda.gov/publications/eib-economic-information-bulletin/eib71.aspx. По состоянию на 25 ноября 2012 г.
17. 17. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания (2008 г.) Разработка базы данных цен CNPP. Доступно: http://www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodPlans/MiscPubs/PricesDatabaseReport.pdf. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
18. 18. Министерство сельского хозяйства США (2006) База данных Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований, 2.0. Документация и руководство пользователя. [Монография в Интернете] Доступно: http: // www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/fndds2_doc.pdf. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
19. 19. Monsivais P, Aggarwal A, Drewnowski A (2011) Следование федеральным директивам по увеличению потребления питательных веществ может привести к увеличению затрат на продукты питания для потребителей. Health Aff 30: 1471–147.
20. 20. Дэвидсон Р., Маккиннон Дж. Г. (1993) Оценка и вывод в эконометрике. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета. 896 с.
21. 21. Darmon N, Vieux F, Maillot M, Volatier JL, Martin A (2009) Профили питательных веществ различают продукты в зависимости от их вклада в рацион с адекватным питанием: валидационное исследование с использованием линейного программирования и системы SAIN, LIM.Am J Clin Nutr 89: 1227–36.
22. 22. Фулгони В.Л. 3-й, Кист Д.Р., Древновски А. (2009) Разработка и проверка индекса пищевых продуктов, богатых питательными веществами: инструмент для измерения питательного качества пищевых продуктов. J Nutr 139: 1549–54.
23. 23. Katz DL, Njike VY, Rhee LQ, Reingold A, Ayoob KT (2010) Рабочие характеристики NuVal и общий индекс качества питания (ONQI). Am J Clin Nutr 91: 1102S – 1108S.
24. 24. Рейнер М., Скарборо П., Лобштейн Т. (2009) Модель профилирования питательных веществ UK Ofcom: определение «здоровых» и «нездоровых» продуктов и напитков для телевизионной рекламы детям.Доступно: http://www.dph.ox.ac.uk/bhfhprg/publicationsandreports/acad-publications/bhfhprgpublished/nutrientprofilemodel. По состоянию на 10 марта 2013 г.
25. 25. Drewnowski A (2010) Индекс продуктов, богатых питательными веществами, помогает определять здоровые и доступные продукты. Am J Clin Nutr 91: 1095S – 1101S.
26. 26. Drewnowski A (2010) Вклад молока и молочных продуктов в плотность питательных микроэлементов и доступность диеты в США. J Am Coll Nutr 30: 422S – 8S.
27. 27.Древновски А. (2010) Стоимость продуктов питания в США по отношению к их питательной ценности. Am J Clin Nutr 92: 1181–8.
28. 28. Беванс К. Б., Санчес Б., Тенералли Р., Форрест С. Б. (2011) Пищевое поведение детей: важность стандартов питания для продуктов питания в школах. J Sch Health 81: 424–9.
29. 29. Харрис Д.М., Сеймур Дж., Груммер-Строун Л., Купер А., Коллинз Б., ДиСогра Л. и др. (2012) Давайте перенесем салат-бары в школы: государственно-частное партнерство для увеличения потребления фруктов и овощей учащимися.Ребенок ожирения 8: 294–7.

% PDF-1.6 % 194 0 объект > эндобдж xref 194 108 0000000016 00000 н. 0000003783 00000 н. 0000003849 00000 н. 0000005015 00000 н. 0000005065 00000 н. 0000005116 00000 п. 0000005166 00000 н. 0000005216 00000 н. 0000005267 00000 н. 0000005318 00000 н. 0000005369 00000 н. 0000005419 00000 н. 0000005470 00000 н. 0000005521 00000 н. 0000005571 00000 н. 0000005621 00000 н. 0000005671 00000 п. 0000005747 00000 н. 0000005815 00000 н. 0000005918 00000 н. 0000010673 00000 п. 0000015537 00000 п. 0000020148 00000 п. 0000020321 00000 п. 0000020626 00000 п. 0000020920 00000 н. 0000021563 00000 п. 0000021971 00000 п. 0000026947 00000 п. 0000031884 00000 п. 0000036920 00000 н. 0000036974 00000 п. 0000037668 00000 п. 0000037849 00000 п. 0000037956 00000 п. 0000038061 00000 п. 0000043290 00000 н. 0000046420 00000 н. 0000048664 00000 н. 0000050774 00000 п. 0000051355 00000 п. 0000052417 00000 п. 0000053242 00000 п. 0000053388 00000 п. 0000053495 00000 п. 0000053672 00000 п. 0000053819 00000 п. 0000054109 00000 п. 0000054352 00000 п. 0000055028 00000 п. 0000055903 00000 п. 0000056340 00000 п. 0000056581 00000 п. 0000056881 00000 п. 0000057254 00000 п. 0000057692 00000 п. 0000057939 00000 п. 0000058177 00000 п. 0000158185 00000 н. 0000170006 00000 н. 0000170933 00000 н. 0000171709 00000 н. 0000172640 00000 н. 0000174272 00000 н. 0000174524 00000 н. 0000174574 00000 н. 0000176521 00000 н. 0000177465 00000 н. 0000178326 00000 н. 0000178928 00000 н. 0000179560 00000 н. 0000180084 00000 н. 0000185304 00000 н. 0000185800 00000 н. 0000186675 00000 н. 0000187665 00000 н. 0000187927 00000 н. 0000187977 00000 н. 0000188421 00000 н. 0000188653 00000 н. 0000188850 00000 н. 0000189086 00000 н. 0000189838 00000 н. 00001 00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 0000197692 00000 н. 0000198560 00000 н. 0000198807 00000 н. 0000199000 00000 н. 0000199560 00000 н. 0000200581 00000 н. 0000200814 00000 н. 0000201049 00000 н. 0000201386 00000 н. 0000201698 00000 н. 0000202060 00000 н. 0000203875 00000 н. 0000204232 00000 н. 0000204551 00000 н. 0000204602 00000 н. 0000206665 00000 н. 0000212523 00000 н. 0000214335 00000 н. 0000216145 00000 н. 0000217892 00000 н. 0000002456 00000 н. трейлер ] / Назад 923765 >> startxref 0 %% EOF 301 0 объект > поток hVmL [U ~ ｅ {vL6Ea.$ \ mb3.6cqg / -Dac1Jfw \ d.f ~ 9Ԃx ޞ9 罧

Сколько сахара в 25 самых полезных фруктах — Ешьте это не то

Широкое распространение добавления сахара в наши рационы связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Но в эпической гонке за отказом от сахара многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, начинают избегать фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они являются частью здорового питания, если их употреблять в правильных порциях.

Сахар во фруктах такой же, как добавленный сахар?

На первый взгляд это могло иметь смысл; Если вы посмотрите на этикетки некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

Но это не тот сахар, который используют в шоколадных батончиках и мороженом. Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, считает: «Ключевым моментом является смотреть на добавленный сахар иначе, чем на сахар во фруктах.«

«С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», — добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Этот комплексный пакет — вот что делает употребление фруктов таким полезным для вас.

Полезен ли фруктовый сахар?

Бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов, независимо от содержания в них сахара, связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Эксперты считают, что это потому, что, когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает резкий скачок сахара в крови).

С другой стороны, рафинированный сахар — это просто пустые углеводы, которым не хватает этих полезных питательных веществ, что является причиной того, что они быстро метаболизируются, не обладают способностью вызывать чувство сытости и способствуют увеличению веса.

Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

Старая пословица все еще верна: слишком много чего-либо — нехорошо.

Хотя есть много преимуществ от употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они действительно содержат сахар», — объясняет Смит.

Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь тот же эффект повышения уровня сахара в крови, если его съесть в избытке.

Сколько порций фруктов вы должны съедать в день?

Смит обычно рекомендует употреблять 2-3 порции фруктов в день по одной порции за раз.

И да, это тоже касается смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», — говорит она.

Что до сладких фруктов? Вы все еще можете есть исключительно сладкие, но Смит рекомендует есть их меньшими порциями и сочетать их с дополнительной клетчаткой, полезными жирами, такими как арахисовое масло, или белком, например мерной ложкой растительного протеинового порошка или греческого йогурта для замедления пищеварения. и притупите сахарный шип.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный, 29,3 г
Клетчатка: 5,2 г

Хотя вы, возможно, узнаете об этом сладком фрукте только по его включению в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукты сырыми — и без покрытия из сахара и муки — чтобы лучше всего ощутить полезные для здоровья свойства, такие как клетчатка, калий, кальций, магний и содержание витаминов A, E и K. Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение.Но из-за высокого содержания сахара в них не забудьте съесть только один или два целых продукта за раз. Попробуйте обернуть инжир ветчиной и добавить ложку козьего сыра. И в мясе, и в сыре есть дополнительный белок, который поможет вам насытиться, и вам не придется пережевывать пищу.

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов от употребления инжира

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, семена / семена, 23,8 г
Клетчатка: 7,0 г

Неудивительно, что гранатовый сок не требует добавления подсластителей.Это само по себе достаточно сладкое! Но гранаты богаты не только сахаром; их семена (семена) также довольно полезны, когда дело доходит до содержания в них питательных веществ. Гранаты содержат три типа полифенолов-антиоксидантов, в том числе танины, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться с повреждениями вашего организма, вызванными свободными радикалами, и предотвращают их. Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета. Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, пока вы придерживаетесь размера порции, не бойтесь выкладывать ариллы в качестве закуски, посыпать их салатами, йогуртом или даже поверх блюд из курицы.

СВЯЗАННЫЙ: опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 23,4 г
Клетчатка: 1,4 г

Вы можете поблагодарить содержание сахара в винограде за ту головную боль, которую вы испытываете после того, как выпили пару бокалов вина. И хотя красный и зеленый виноград содержат много сахара, он также богат антиоксидантами. Возможно, вы слышали, что красное вино рекламируется как «здоровый» алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, сжиганием жира и ускорением похудания.Но вино содержит лишь небольшую часть ресвератрола и других защитных фенольных соединений, содержащихся в винограде, поэтому эксперты рекомендуют лучший способ увеличить потребление полифенольных соединений — напрямую увеличить потребление фруктов. Вот еще несколько секретных эффектов употребления винограда.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 22,5 г
Клетчатка: 2,6 г

Эти светящиеся фрукты богаты витамином А для защиты глаз, укрепляющим сердце B6 и повышающим иммунитет C.Не говоря уже о том, что различные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают организм от рака толстой кишки, груди, лейкемии и рака простаты. Когда вы добавляете его в свой смузи, убедитесь, что вы добавили полезную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы добавить к содержанию белка и клетчатки и замедлить переваривание сахаров.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, секции, 20,6 г
Клетчатка: 3.5 г

Возможно, вы знаете эти мини-апельсины как те маленькие кусочки, которые украшают ваши китайские салаты — мандариновые апельсины. Они высоко ценятся по содержанию сахара, но вы должны знать, что один мандарин, даже самый большой, содержит всего 12,7 грамма сахара. Итак, в чашке всего 2 мандарина среднего размера. Знаете ли вы, что мандарины делают волосы лучше? B12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения. Вот настоящая разница между клементинами и мандаринами.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная, 18,3 г
Клетчатка: 3,9 г

Бананы могут помочь вам уснуть, нарастить мышечную массу и сжечь жир, но по сравнению с другими фруктами они довольно богаты сахаром и углеводами, так что это не обезьянье дело: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день. Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фруктов, не увеличивая талию.

Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит: «Я рекомендую употреблять вместе с бананом белок и полезные жиры, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровоток.Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что означает постоянный уровень энергии и потерю веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон, гормон сжигания жира!) »

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка с косточками, 17,7 г
Клетчатка: 2,9 г

Кроме сладкой кукурузы, ничто так не представляет летний урожай, как черешня. В одной чашке красных парней содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в небольшом банане), что помогает контролировать кровяное давление.Вишня также содержит большое количество антиоксидантов кверцетина и антоциана, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Их твердое содержание клетчатки помогает замедлить переваривание их высокого содержания сахара, но на всякий случай мы рекомендуем есть их в смузи с вишневым пирогом от блоггера Gimme Some Oven. Рецепт сочетает в себе свежезамороженную вишню, обезжиренный греческий йогурт, старомодный овес, экстракт ванили и экстракт миндаля, чтобы создать восхитительный десерт, пригодный для питья. Вот еще несколько удивительных побочных эффектов вишни.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, секции, 16,8 г
Клетчатка: 4,3 г

Если вы бегаете, попробуйте заменить яблоко в день на апельсин, чтобы уменьшить болезненность мышц после бега! Почему? Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , употребление витамина C перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116 процентов дневной дневной нормы витамина С.Бонус: апельсины — отличный источник селена, микроэлемента, антиоксидантная сила которого поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет метаболизм.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 16,4 г
Клетчатка: 2,3 г

Этот низкокалорийный косточковый фрукт — сладкий способ утолить голод. Не только это, но и исследования Texas AgriLife Research показывают, что сливы могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, среди которых жир на животе является преобладающим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.Косточковые фрукты полезны для живота благодаря мощным фенольным соединениям, которые могут модулировать экспрессию жировых генов.

СВЯЗАННЫЕ: 21 удивительный продукт, растапливающий жир

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 16,3 г
Клетчатка: 2,3 г

Чувствуете недостаток энергии? Чашка ананаса может стать противоядием. Это потому, что ананас является одним из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Чашка обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, что делает ананас природным Red Bull.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 16,2 г
Клетчатка: 5,4 г

Знаете ли вы, что все это время ели киви неправильно? Он может быть коричневым и нечетким, но не позволяйте этому отвлекать вас. «Кожура киви содержит клетчатку, снижающую холестерин, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель NY Nutrition Group. Так же, как вы ополаскиваете персик или грушу, чтобы снизить воздействие пестицидов и химикатов, мыть киви необходимо, если вы планируете откусить сразу.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, секции, 15,9 г
Клетчатка: 3,7 г

Несмотря на более высокое содержание сахара, грейпфрут полон полезных витаминов и антиоксидантов. Так что просто ограничьте свою порцию половиной фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , добавление грейпфрута помогло участникам уменьшить их талию на 1,7 дюйма и потерять около семи процентов жира! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте.Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата или попробовать один из этих восхитительных рецептов с грейпфрутом.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 15,3 г
Клетчатка: 3,3 г

Эти солнечные плоды украсят ваш день и помогут сбросить зимний вес. Возможно, вы уже знаете, что сушеные абрикосы нужно есть в умеренных количествах из-за высокого содержания в них сахара, но их свежий вариант не так уж и плох.Собирайте свежие абрикосы в течение короткого сезона в конце весны, чтобы накопить витамин А, витамин, который помогает вашей коже сиять, и калий. Калий не только выводит лишнюю воду, но и поддерживает метаболизм, и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для усвоения энергии из этих питательных веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 14,7 г
Клетчатка: 3,6 г

Черника, известная своим высоким содержанием антиоксидантов, больше всего известна в кругах здоровья антоцианами, фитонутриентами, придающими им сине-красный оттенок и сильным антиоксидантным действием.Этот удар превращается в серьезную пищу для мозга, поскольку в исследованиях было обнаружено, что черника защищает наши мозоли как от окислительного стресса, так и от последствий возрастного умственного распада, проявляющегося при болезни Альцгеймера и деменции. Эти ягоды, богатые клетчаткой, отлично подходят для употребления во рту! Вы не только боретесь со старением, но и черника поможет оживить обстановку в спальне.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 13,8 г
Клетчатка: 1,4 г

Чашка медвяной росы низкокалорийна и в основном состоит из h30, что делает ее отличной пищей для круглогодичного использования в арсенале плоского живота.Сытость обеспечивает не клетчатка, а высокое содержание воды, что может помочь вам со временем похудеть, но также дает более быстрые результаты для похудения благодаря своему естественному мочегонному эффекту, уменьшающему вздутие живота. Но без клетчатки вы, скорее всего, испытаете скачок сахара в крови, поэтому обязательно добавьте в салат медвяную росу с такими овощами, как фенхель и оливки, чтобы добавить клетчатку.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 13,7
Клетчатка: 4.3

Груши такие сладкие, что кажется невозможным, что они содержат всего около 100 калорий каждая, но это правда. Этот осенний фрукт является хорошим источником витамина С и содержит 6 граммов клетчатки на каждый плод среднего размера (24% от дневной нормы). Груши помогают сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки. рак.»

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный (с кожурой), 13 г
Клетчатка: 3 г

Этот скромный фрукт — гораздо больше, чем просто сезонный наполнитель для пирога, хотя мы должны признать, что это тоже отличный способ их использовать.Яблоки — это не только портативная закуска без лишних хлопот, но и мощное средство борьбы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, потому что в них много клетчатки, замедляющей рост сахара.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики 12,9 г
Клетчатка: 2,3 г

Если хотите похудеть, просто возьмите персик! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем можно порадоваться!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кубики, 12.6 г
Клетчатка: 1,4 г

Мускусная дыня сочная, легкая и очень влажная. Но это не единственная причина, по которой он увлажняет. Дыня также богата калием: 1 чашка обеспечивает 14 процентов дневной нормы. Не говоря уже о том, что та же чашка обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А, жирорастворимого витамина, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи в дополнение к укреплению иммунной функции. Это полезное лакомство также является одним из фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 11,3 г
Клетчатка: 2,4 г

Более гладкий родственник персика, нектарин едва ли уступает своему внешнему виду из-за более низкого содержания сахара и более высокого содержания клетчатки. Как и персики, нектарины также богаты бета-каротином и витаминами A и C. Они также полны калия, важного минерала для правильных клеточных функций в организме, включая регулирование метаболизма, поддержание баланса pH, содействие синтезу белка и помогает с перевариванием углеводов.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 9,4 г
Клетчатка: 0,6 г

Из-за того, что он занимает первое место в нашем списке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему арбуз получает плохую репутацию из-за высокого содержания сахара. Отчасти это может быть из-за того, что он такой сладкий на вкус, и в нем мало медленно перевариваемой клетчатки, из-за чего он занимает высокое место по гликемическому индексу; однако на самом деле он очень мало влияет на уровень сахара в крови, потому что в нем мало углеводов. Хорошие новости, потому что арбуз имеет впечатляющую пользу для здоровья: исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.С нетерпением ждем тех летних конкурсов по поеданию арбузов!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 7 г
Клетчатка: 7,6 г

Все ягоды — невероятно богатый источник антиоксидантов, но ежевика особенно эффективна в этом отношении. А с большим количеством граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить ими, зная, что они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Темный цвет этой ягоды указывает на высокое содержание в них антиоксидантов.Эти пышные ягоды защищают от сердечных заболеваний и борются с возрастным снижением когнитивных функций.

Всего сахара: 1 стакан, половинки, 7,4 г
Клетчатка: 3,0 г

Клубника — это природные конфеты. Положите чашку этого в рот, чтобы увеличить потребление витамина С и, в свою очередь, помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить стресс. Когда дело доходит до их приготовления, убедитесь, что вы едите их целиком — нарезка клубники подвергает их воздействию света и кислорода, которые могут разрушить их драгоценный витамин С!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 5.4 г
Клетчатка: 8,0 г

Малина может быть маленькой, но мощной — считайте ее волшебной природой для похудания. Малина содержит наибольшее количество клетчатки из всех этих фруктов, она усиливает чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии. Съешьте их по отдельности или бросьте в греческий йогурт, чтобы быстро перекусить.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший и худший греческий йогурт — в рейтинге!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан целиком, 4,3 г
Клетчатка: 3.6 г

Клюква настолько низка в сахаре, что, когда FDA предложило потребовать, чтобы на этикетках пищевых продуктов добавленный сахар перечислялся как отдельная категория от сахара, Ocean Spray (компания по производству клюквенного сока) написала письмо с просьбой об исключении, потому что «клюква… естественно с низким содержанием сахара, придавая им отчетливо терпкий, терпкий и даже неприятный вкус «. (И да, это прямая цитата из их официального письма в FDA.) Ага. Ocean Spray в основном утверждает, что клюкве нужен сахар, чтобы она была приятной на вкус.Но они этого не делают! Ешьте их без сахара в овсяной миске, наполненной антиоксидантами. Приготовьте одну чашку смешанных фруктов — клюквы, яблок и черники. Смешайте с грецкими орехами и добавьте в миску с овсянкой. В ходе анализа Американским химическим обществом содержания антиоксидантов фенола в 20 фруктах, которое борется с раком, было обнаружено, что наибольшее их количество содержится в клюкве.

Подробнее:

20+ лучших и худших фруктовых закусок

40+ лучших и худших видов рыбы для еды — ранжированы по пищевой ценности!

Лучшие и худшие способы приготовления яиц — в рейтинге!

Таблица цветов здоровых фруктов и овощей

Опубликовано: 01.12.2017 — Обновлено: 13.09.2020
Автор: Ян Лэнгтри | Контакт: Мир инвалидов (Disabled-World.com)

Сводка: Список фруктов и овощей разного цвета, которые содержат уникальные компоненты здоровья, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия. Каждый фрукт и овощ разного цвета содержат уникальные компоненты, которые необходимы для нашего здоровья. Причина номер один для того, чтобы не есть требуемые пять порций фруктов и овощей каждый день, заключается в том, что они слишком дороги.

Main Digest

Большинство людей знают, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день очень важно.Употребляя в пищу фрукты и овощи разных цветов, можно получить максимальную пользу для здоровья.

Каждый фрукт и овощ разного цвета содержат уникальные полезные компоненты, которые необходимы для нашего здоровья.

Фрукты и овощи очень важны для нашего здоровья, потому что это цельные продукты, созданные самой природой и богатые большим количеством питательных веществ. Обработанные продукты, которые мы так часто едим, никогда не сравнятся с пользой для здоровья клубники или брокколи, которые содержат клетчатку, витамины и ферменты.

Употребление большого количества здоровых овощей и фруктов помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, дивертикулит, контролировать кровяное давление, предотвратить некоторые виды рака и предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна или потерю зрения.

Таблица 1: Таблица цветов фруктов и овощей, включая питательные вещества, характерные для каждого цвета

Таблица цветов питательных веществ для фруктов и овощей
Перейти к: Красный | Оранжевый / желтый | Зеленый | Синий / фиолетовый | белый
Красные фрукты и овощи
Питательные вещества в красных фруктах и ​​овощах Ликопин, эллаговая кислота, кверцетин и гесперидин, и это лишь некоторые из них. Эти питательные вещества снижают риск рака простаты, снижают кровяное давление, уменьшают рост опухоли и уровень холестерина ЛПНП, удаляют вредные свободные радикалы и поддерживают соединительные ткани при артрите. Виды красных фруктов и овощей Свекла, апельсины, вишня, клюква, гуава, папайя, розовый грейпфрут, розовый / красный грейпфрут, гранаты, радиккио, редис, малина, красные яблоки, красный сладкий перец, красный перец чили, красный виноград, красный лук, красные груши, Красный перец, красный картофель, ревень, клубника, помидоры и арбуз.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи
Питательные вещества в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах Бета-каротин, зеаксантин, флавоноиды, ликопин, калий и витамин С. Эти питательные вещества снижают возрастную дегенерацию желтого пятна и риск рака простаты, снижают холестерин ЛПНП и артериальное давление, способствуют образованию коллагена и здоровью суставов, борются с вредными свободными радикалами, поддерживают щелочной баланс и работают с магнием и кальцием для построения здоровых костей. . Виды желтых и оранжевых фруктов и овощей Абрикосы, мускатная тыква, дыня, крыжовник, морковь, золотой киви, грейпфрут, лимон, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, тыква, брюква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, мандарины, желтые яблоки свекла, желтый инжир, желтые груши, желтый перец, желтый картофель, желтый летний кабачок, желтые помидоры, желтый арбуз и желтый зимний кабачок.
Зеленые овощи и фрукты
Питательные вещества в зеленых овощах и фруктах Хлорофилл, клетчатка, лютеин, зеаксантин, кальций, фолиевая кислота, витамин С, железо, кальций и бета-каротин. Питательные вещества, содержащиеся в этих овощах, снижают риск рака, снижают кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, нормализуют время пищеварения, поддерживают здоровье сетчатки и зрение, борются с вредными свободными радикалами и повышают активность иммунной системы. Виды зеленых фруктов и овощей Артишоки, руккола, спаржа, авокадо, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, тыква чайот, китайская капуста, огурцы, эндивий, зеленые яблоки, зеленая фасоль, зеленая капуста, зеленый виноград, зеленый лук, зеленые груши, зеленый перец, медовая роса, киви, листовая зелень, лук-порей, салат, лайм, бамия, горох, снежный горошек, шпинат, сахарный горошек, кресс-салат и кабачки.
Синие и фиолетовые фрукты и овощи
Питательные вещества в синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах Лютеин, зеаксантин, ресвератрол, витамин С, клетчатка, флавоноиды, эллаговая кислота и кверцетин. Подобно предыдущим питательным веществам, эти питательные вещества поддерживают здоровье сетчатки, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают активность иммунной системы, поддерживают здоровое пищеварение, улучшают усвоение кальция и других минералов, борются с воспалением, уменьшают рост опухоли, действуют как антиканцерогены в пищеварительном тракте, и ограничивают активность раковых клеток. Виды синих и фиолетовых фруктов и овощей Черная смородина, черный сальсифик, ежевика, черника, сушеные сливы, баклажаны, бузина, виноград, сливы, гранаты, чернослив, пурпурный бельгийский эндивий, пурпурный картофель, пурпурная спаржа, пурпурная капуста, пурпурная морковь, пурпурный инжир, пурпурный виноград, пурпурный перец , и изюм.
Белые фрукты и овощи
Питательные вещества в белых фруктах и ​​овощах бета-глюканов, EGCG, SDG и лигнанов, которые обеспечивают мощную иммуностимулирующую активность.Эти питательные вещества также активируют естественные киллерные В- и Т-клетки, снижают риск рака толстой кишки, груди и простаты и уравновешивают уровни гормонов, снижая риск рака, связанного с гормонами. Виды белых фруктов и овощей Бананы, коричневые груши, цветная капуста, финики, чеснок, имбирь, иерусалимский артикоке, хикама, кольраби, грибы, лук, пастернак, картофель, лук-шалот, репа, белая кукуруза, белые нектарины и белые персики.

Согласно пищевой пирамиде картофель не считается овощем, поскольку он состоит в основном из крахмала и его следует потреблять с осторожностью.

Что такое питательные вещества

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, оказывают значительное влияние на наше здоровье. Фраза «поедание радуги» фруктов и овощей — это простой способ запомнить, чтобы в вашем рационе было как можно больше цветового разнообразия, чтобы вы могли максимально увеличить потребление широкого спектра питательных веществ. Цвет фруктов и овощей — небольшая подсказка о том, какие витамины и питательные вещества включены в их состав. Получая разнообразные фрукты и овощи разного цвета, вы гарантированно получаете разнообразное количество необходимых витаминов и минералов.

Таблица 2: Классификация цветов и польза для здоровья

Цвета	Фрукты и овощи	Фитохимические вещества Витамины и минералы	Польза для здоровья Ссылки
Зеленый	Фруктов: Зеленый виноград, лаймы, зеленые груши, киви, чайот, медовая роса, авокадо, зеленые яблоки Овощи: Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, зелень, зелень капусты, мускусная зелень, зелень репы, шпинат, зеленая фасоль, зеленый перец, капуста, кабачки, пакетики для салатов, салат, окра, огурцы	Лютеин, глюкозинолаты, фолат, изотиоцианаты, витамин К, фолиевая кислота, калий, хлорофилл, витамин С, железо	Предотвращает дегенерацию желтого пятна, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье костей и зубов. (Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016)
Красный	Фруктов: Вишня, клубника, грейпфрут, арбуз, черника, сливы, красный виноград, черный виноград, красные яблоки Овощи: Свекла, редис, помидоры, красный перец, красный лук	Ликопин, антоцианы, кальций, витамин D, флавоноиды, ресвератрол, витамин C, фолаты	Снижает рост опухоли, риск рака и инсульта, способствует функции памяти, здоровому старению, здоровью сердца и простаты. (Хибер 2004, Гарден-Робинсон 2009, Джозеф, Надо и Андервуд 2002, Браун 2016, FNS 2016)
Синий
Фиолетовый
Желтый	Фруктов: Абрикосы, дыня, ананас, желтые яблоки, апельсины, мандарины, персики, манго, нектарины, лимоны Овощи: Морковь, кукуруза, тыква, ямс, тыква, желтый перец	Альфа-каротин, бета-каротин, витамин А, витамин С, фолиевая кислота	Содействовать зрению и иммунной системе; снизить риск рака и сердечных заболеваний. (PbhFoundation 2016b, Джозеф, Надо и Андервуд 2002, Браун 2016, FNS 2016)
Оранжевый
Белый	Фруктов: Бананы, кокосы, груши Bosc Овощи: Подорожник, цветная капуста, белый лук, грибы, репа, красный картофель, картофель Айдахо, хикама, юка	Аллилсульфиды, аллицин, калий, селен (грибы, орехи)	Предотвратить определенные виды рака; поддерживать уровень холестерина. (Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016)

Что такое кверцетин?

Содержится в яблоках, луке и других цитрусовых, не только предотвращает окисление холестерина ЛПНП, но также помогает организму справляться с аллергенами и другими проблемами с легкими и дыханием.

Что такое эллаговая кислота?

В основном содержится в малине, клубнике, гранате и грецких орехах. Во многих клинических исследованиях было доказано, что он действует как антиоксидант и антиканцерогены в желудочно-кишечном тракте.Доказано, что это питательное вещество оказывает антипролиферативное действие на раковые клетки, поскольку снижает выработку ими АТФ.

Самый известный из каротиноидов, бета-каротин, при попадании в печень превращается в витамин А. Хотя он известен своим положительным влиянием на зрение, также было доказано, что он снижает уровень холестерина в печени.

Клинические исследования доказали, что ликопин, в основном содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты, а также защитить от сердечных заболеваний.Лютеин, который содержится в чернике и представителях семейства тыквенных, важен для здоровья глаз. Однако он также поддерживает ваше сердце, помогая предотвратить заболевание коронарной артерии.

Наряду с вышеуказанными питательными веществами, во фруктах и ​​овощах содержится еще больше питательных веществ, которые оказывают большую поддержку нашему организму. Почти все слышали о витамине С, который поддерживает нашу иммунную систему; ускоряет заживление ран и способствует укреплению мышц и суставов. Это питательное вещество разбросано по всему спектру фруктов, но обычно ассоциируется с апельсинами и другими цитрусовыми.Калий, который является питательным веществом, в котором дефицит большинства американцев, очень полезен для нашего сердца и снижает кровяное давление.

Еще один полезный компонент пищи, которого многие люди не получают в достаточном количестве, — это клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Что такое селен?

В организме человека селен представляет собой питательный микроэлемент, который действует как кофактор для восстановления антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза и определенные формы тиоредоксинредуктазы, обнаруженные у животных и некоторых растений.Диетический селен поступает из мяса, орехов, злаков и грибов. Бразильские орехи — самый богатый диетический источник (хотя это зависит от почвы, поскольку бразильский орех не требует высоких уровней этого элемента для собственных нужд). Было высказано предположение, что добавки селена могут помочь предотвратить заболеваемость раком у людей, но исследования показали, что нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC64/) .

Считается, что содержание селена в организме человека находится в диапазоне 13-20 мг.Рекомендуемая в США диетическая норма селена для подростков и взрослых составляет 55 мкг / день. Селен в качестве пищевой добавки доступен во многих формах, включая мультивитамины / минеральные добавки, которые обычно содержат 55 или 70 мкг на порцию. Добавки, специфичные для селена, обычно содержат 100 или 200 мкг на порцию.

Что такое флавоноиды?

Включает антоцианы, флавоны, изофлавоны, проантоцианидины, кверцетин и другие, встречаются почти повсеместно. Они отвечают за цвет кожуры фруктов и овощей и помогают остановить рост опухолевых клеток и являются мощными антиоксидантами.Они также могут уменьшить воспаление.

Что такое бета-глюкан?

Содержится в грибах, стабилизирует и уравновешивает иммунную систему организма, поддерживая лейкоциты. EGCG содержится в чае и снижает риск рака толстой кишки и груди. Он укрепляет иммунную систему и способствует образованию Т-клеток, которые защищают наш организм от болезней и болезней.

Что такое биофлавоноиды?

Содержится в цитрусовых, считается спутником витамина С, поскольку увеличивает его ценность в организме.Эти питательные вещества обладают способностью снижать уровень холестерина и поддерживать коллаген в суставах при артрите.

Причина номер один для того, чтобы не есть требуемые пять порций фруктов и овощей каждый день, заключается в том, что они слишком дороги. Однако по сравнению с суммой денег, потраченной на расфасованные, обработанные и фаст-фуды, большинство фруктов и овощей (за исключением тех, которые не в сезон) не так уж дороги.

Поскольку замороженные фрукты и овощи сохраняют большую часть своей питательной ценности, они могут быть отличной альтернативой, когда некоторые продукты не в сезон.

Тот, кто не может съедать пять порций фруктов и овощей каждый день, также может пить вместо них фруктовые и овощные напитки. Хотя это не должно стать привычкой, смеси для фруктовых и овощных напитков могут стать отличной заменой, когда вы спешите или путешествуете.

Потребность во фруктах и ​​овощах в нашем рационе быстро растет из-за диабета 2 типа, болезней сердца, высокого холестерина и гипертонии, которые являются результатом «Типичной американской диеты» жирного мяса, обработанного сахара и рафинированного зерна!

Дополнительная информация

Таблица цветов для печати овощей и фруктов

(Щелкните правой кнопкой мыши диаграмму ниже и выберите печать.)

Печатная таблица цветов фруктов и овощей, показывающая фитохимические вещества, витамины и минералы, а также пользу каждого цвета для здоровья.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать о новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

---

Цитируйте эту страницу (APA): Ян Лэнгтри. (2017, 1 декабря). Таблица цветов здоровых фруктов и овощей. Мир инвалидов . Получено 15 ноября 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php

Таблица калорийности овощей и бобовых

Название	Размер порции	калорий
Артишок (глобус)	1 целое	9
Артишок (Иерусалим)	100 г	41
Спаржа	100 г	25
Баклажан	100 г	15
Авокадо	полусредний	145
Побеги бамбука (консервированные, осушенные)	100 г	11
Фасоль (широкая, очищенная)	100 г	24
Фасоль (французская)	100 г	22
Фасоль (побег)	100 г	16
Ростки фасоли (маш)	50 г	36
Свекла	100 г	33
Брокколи (зеленый)	100 г	42
Брюссельская капуста	100 г	21
Капуста (красная)	100 г	27
Капуста (савойская)	100 г	35
Морковь (старая)	100 г	34
Цветная капуста	100 г	18
Сельдерей	100 г	7
Перец чили (свежий)	100 г	20
Листья китайские	100 г	12
Кабачки	100 г	18
Огурец	100 г	10
Фенхель (флоренция)	100 г	12
Чеснок	1 зубчик	3
Имбирь	1 маленькая ручка	2
Кале	100 г	33
Лук-порей	100 г	22
Салат (cos)	100 г	16
Салат (айсберг)	100 г	13
Горох Mange-tout	100 г	32
Грибы	100 г	13
Горчица и кресс-салат	1 контейнер	5
Окра	100 г	31
Лук (испанский)	100 г	36
Лук репчатый	100 г	23
Пастернак	100 г	64
Горох (свежий)	100 г	83
Горох (замороженный)	100 г	66
Горох (консервированный)	100 г	80
Перец (зеленый)	100 г	15
Перец (красный)	100 г	32
Перец (желтый)	100 г	26
Картофель (отварной)	100 г	72
Картофель (жареный картофель)	100 г	162
Картофель (чипсы, обжаренные в кукурузном масле)	100 г	273
Тыква	100 г	13
Шпинат (свежий)	100 г	25
Весенняя зелень	100 г	33
Кабачок (орех)	100 г	36
Швед	100 г	24
Кукуруза (замороженные ядра)	100 г	85
Сахарная кукуруза (молодые кукурузные початки)	100 г	24
Сладкий картофель (апельсиновый)	100 г	87
Помидоры (свежие)	100 г	17
Помидоры (консервированные)	100 г	16
Репа	100 г	23
Кресс-салат	100 г	22
Фасоль адзуки	Сухой вес 50 г	136
Фасоль запеченная в томатном соусе	100 г (5 столовых ложек)	81
Фасоль запеченная в томатном соусе (с низким содержанием соли и сахара)	100 г (5 столовых ложек)	73
Черноглазка	Сухой вес 50 г	156
Бобы (сушеные)	Сухой вес 50 г	123
Масляные бобы	Сухой вес 50 г	145
Нут	Сухой вес 50 г	160
Нут (консервированный, сушеный)	100 г	115
Фасоль	Сухой вес 50 г	143
Чечевица (красная)	Сухой вес 50 г	159
Чечевица (коричневая и зеленая)	Сухой вес 50 г	149
Красная фасоль	Сухой вес 50 г	133
Красная фасоль (консервированная, сушеная)	100 г	100
Соевые бобы	Сухой вес 50 г	185
Горох колотый	Сухой вес 50 г	164
Куски Quorn	100 г	86

Пищевая ценность брокколи в 100 г (3.5 унций) (Адаптировано после …

Интенсивное производство фруктов и овощей вызывает накопление тяжелых металлов. Потребление этого вида пищевых продуктов вызывает растущую озабоченность в современном мире в связи с дополнительными проблемами, связанными с поставками достаточного количества продуктов питания. С этой глобальной целью данное исследование было направлено на определение концентрации питательных веществ и тяжелых металлов в фруктовых овощах, обычно потребляемых в Кыргызстане. Всего было собрано десять различных фруктовых овощей с пяти разных крупных базаров Кыргызстана.Из них 20 образцов, включая промытые / немытые кожуры овощей, были количественно определены с точки зрения содержания в них B, Ca, Cd, Cr, Cu, Fe, K, Mg, Mn, Na, Ni, Pb и Zn с помощью индуктивного анализа. связанная плазма – оптическая эмиссионная спектрометрия (ICP-OES). Концентрации фруктовых овощей были обнаружены в следующем диапазоне: B (1,392–25,816), Ca (92,814–4095,466), Cd (0,007–0,086), Cr (0,009–0,919), Cu (0,351–8,351), Fe ( 4,429–126,873), K (920,124–10,135,995), Mg (61,973–879,085), Mn (1,113–78,938), Na (36.132–266,475), Ni (0,039–1,215), Pb (0,081–2,906) и Zn (1,653–87,107) (мг кг⁻¹). Согласно оценке, проведенной в нашем исследовании, было определено, что красный перец капиа был овощем, имеющим наивысшую дневную питательную ценность. Принимая во внимание значения HI, все проанализированные овощи оказались ниже предельного значения 1, которое попадает в допустимые пределы с точки зрения безопасности. Перец продемонстрировал самый высокий разброс по содержанию элементов. Высокое содержание Cr делает острый перец опасным для потребления обоими полами в отношении CR, а с точки зрения CR было замечено, что содержание никеля, обнаруженное в овощах, включая томаты, представляет умеренный риск для потребления.Достаточно меньший риск был обнаружен в красных / бренди-винных томатах, баклажанах и огурцах для обоих полов. Самый поразительный результат нашего исследования: помидоры типа бренди-вино оказались самыми полезными (а также самыми безопасными) и питательными овощами с точки зрения потребления в Кыргызстане.