Калорийность каш | MAKFA

В русском фольклоре все богатыри перед подвигами ели сытную кашу. Всё потому, что она обладает уникальными свойствами – с одной стороны достаточно калорийна, а с другой – усваивается медленно и надолго насыщает энергией. Поэтому её рекомендуют есть и при различных диетах – получил запас клетчатки, медленных углеводов и полезных веществ с утра из тарелочки ароматной овсянки с ягодами и остаёшься сытым до обеда.

Когда на счету каждая калория

Без сладких добавок и избытка масла каши наиболее полезны, и именно их считают диетическим продуктом. Преимущественно все крупы обладают схожей калорийностью. Тем, кому необходимо более точно считать калории, поможет наша памятка — таблица калорийности каш. На первых строчках рейтинга мы поместили крупы, в которых меньше всего калорий. В самом низу рейтинга – самые питательные каши, но и они занимают достойные позиции в диетическом питании.

Калорийность крупы в сухом виде

Здесь победителем становится горох MAKFA дроблёный. Эта крупа в сухом виде самая диетическая. На 2 месте – королева гречка. В ней всего 308 кКАл на 100 граммов. Бронзовую медаль завоевала ячневая крупа. На последнем месте стоит овсянка, но не спешите делать выводы – в готовом виде эта каша далеко не самая питательная.

Рейтинг калорийности каш на воде

Калорийность каши на воде* уменьшается по сравнению с сухой крупой примерно в 3-4 раза. Заметьте, на 1 строчку рейтинга калорийности на воде становится ячневая крупа – она имеет наименьшую энергетическую ценность.

Рейтинг калорийности каш на молоке

Конечно же, показатели каш на воде и на молоке отличаются. В таблице* указаны значения у блюд без масла и сахара. Здесь диетическим чемпионом становится кукурузная крупа. А самой калорийной оказывается гречневая каша.

Количество энергии, которое организм получает от съеденной каши, он должен потратить в течение дня. Благодаря тому, что это блюдо усваивается долго, она не откладываются в лишние килограммы, и энергия из нее расходуется постепенно. Важно приготовить кашу правильно, не переборщив со сладкими добавками и маслом, так как они повышают гликемический индекс, а значит – скорость усвоения каши.

Есть секрет сокращения калорийности каши, например, овсяной: чтобы ее сварить, используйте 1 стакан геркулесовых хлопьев, 1 стакан молока и 2 стакана воды.

Сохраните эти таблицы к себе на компьютер, чтобы они помогали вам ориентироваться в ассортименте круп MAKFA и питаться правильно.

* Все значения калорийности каш имеют относительный характер и зависят от многих факторов.

Калорийность сухих и вареных КРУП на 100 гр. (таблица)

Калорийность крупы: 320 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от вида крупы

Питательные и полезные крупы – обязательный элемент диетического рациона. Худеющим важно учитывать калорийность разных зерновых культур, в чем может помочь специальная таблица.

Крупы – кладезь полезных веществ

Ежедневное употребление круп, которые производят из различных злаковых или зерновых культур, способствует улучшению мозговой деятельности и повышению устойчивости к стрессам. Благодаря клетчатке, которая содержится в этом продукте, происходит очищение организма от вредных веществ.

Для диеты крупы с большим количеством пищевых волокон и медленными углеводами – незаменимый продукт, который способствует быстрому насыщению.

Кроме того, если включить зерновые с витамином В и микроэлементами в ежедневное меню, через некоторое время можно заметить заметное улучшение состояния кожных покровов, ногтей и волос.

Сколько калорий в сырой гречке, овсянке и других крупах

Согласно таблице калорийности на 100 г крупой с самой высокой энергетической ценностью является рис (шлифованные круглые зерна) – 350 ккал.

К другим высококалорийным продуктам этой группы относятся:

• золотистый рис,
• пшенка,
• манка,
• кукурузная крупа.

В список низкокалорийных входит овсянка – 303 ккал. Калории гречки также не навредят фигуре – всего 306 ккал. Самая легкая каша на воде – это ячневая и рисовая (не более 80 ккал), а на молоке – из манной крупы и риса (около 100 ккал). Подробнее о пищевой ценности каш (вареных круп) читайте в нашей публикации.

Зачем знать, сколько ккал в сухих крупах

Тем, кто стремится похудеть, следует принять во внимание тот факт, что калорийность круп отличается от энергетической ценности соответствующих каш. Например, таблица подскажет, сколько калорий в сухой гречке, но показатели в кашах значительно ниже, чем в сырых зерновых.

Разница в цифрах объясняется тем, что при тепловой обработке крупа разваривается.

Так как вода не имеет энергетической ценности, то в готовом продукте килокалории значительно ниже по сравнению с сырым. Данными о сырых зернах следует руководствоваться при самостоятельном приготовлении блюда, они дают максимально точную информацию для худеющих.

Таблица калорийности сухих круп на 100 гр.

Чтобы составить полезное и питательное меню на каждый день, необходимо ознакомиться с энергетической ценностью продуктов и подобрать наиболее подходящие варианты продуктов.

Питательности зерновых достаточно для того, чтобы во время диеты оставаться жизнерадостным и полным сил и без труда избавиться от лишнего веса при условии правильного подбора продукта и способа приготовления.

Калорийность готовых круп ~ ВСЁ О КРУПАХ и КАШАХ

Калорийность круп

Крупы по праву занимают одно из центральных мест в нише ежедневного рациона каждого человека. Они всегда были популярны как среди простого народа, так и среди знаменитостей и «великих людей». В каждой кухне мира можно найти хотя бы несколько блюд, которые можно приготовить с участием круп, а если говорить о традиционной русской кухне, то здесь их можно встретить в каждом третьем блюде.

Все мы знаем о том, что крупы и каши, приготовленные из них, являются незаменимыми и полезными для нашего организма, именно поэтому вопрос о пищевой ценности и калорийности круп интересует едва ли не каждого.

Особенно интересуются калорийностью круп в готовом виде те, кто придерживаются принципов правильного питания и следят за своей фигурой, ведь известно, что крупы и каши являются ценным источником медленных углеводов, поэтому они дают нам бодрость и необходимую энергию.

Однако некоторые считают, что повышенная калорийность круп не позволяет их использовать в диетическом питании. Диетологи по этому поводу также постоянно спорят, но большинство из них отдают предпочтение диетам с их участием, поэтому настоятельно рекомендуют оставлять хотя бы небольшое количество круп в рационе худеющих.

 

 

Чем полезны крупы?

Полезные свойства круп многие знают еще с детства, особенно если вспомнить, как бабушки говорили, что каши нужно кушать для того, чтоб вырасти большими и сильными, но на этом их положительное влияние не заканчивается.

Кроме высокой пищевой ценности и калорийности круп, главным объяснением этому считают наличие медленно усвояемых углеводов, которые, расщепляясь под действием ферментов, освобождают большое количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.

Основным преимуществом медленных углеводов (в отличие от быстрых) является отсутствие скачкообразного выброса инсулина в кровь, поэтому мы дольше чувствуем сытость, а также меньше подвергаем себя риску возникновения сахарного диабета. Блюда с участием круп рекомендуют не только детям и подросткам, но также пожилым людям и тем, кто подвержен повышенной физической активности.

С такой точки зрения повышенная калорийность вареных круп будет скорее плюсом, чем минусом, ведь это не что иное, как необходимая энергия, которая полностью задействуется организмом. Также польза круп объясняется их различным и богатым витаминно-минеральным составом, поэтому каждый их вид незаменим для нормального функционирования человека.

 

Таблица калорийности круп в сухом виде

Для того чтоб знать калорийность круп того или иного вида, совсем не обязательно каждый раз запоминать сложные для восприятия цифры. Для этого достаточно всегда иметь под рукой таблицу калорийности круп, в которой изложена данная информация. Приведем пример таблицы калорийности круп в сухом виде, в которой указано количество калорий на 100 граммов данного продукта.

калорийность круп в сухом виде

 

Как видно из таблицы калорийности круп, больше всего содержится калорий в рисе нешлифованном, а в ячмене их меньше всего. Но в основном практически все они обладают схожей калорийностью круп, которую назвать низкой никак нельзя.

Вместе с калорийностью круп в сухом виде немаловажной является калорийность готовых круп. Калорийность вареных круп. От чего она зависит? Известно, что калорийность продуктов в сыром и приготовленном виде обычно отличается. То же самое можно казать и про крупы.

В процессе приготовления крупы развариваются и разбухают, они становятся тяжелее и меняют свою консистенцию, именно поэтому меняется и калорийность готовых круп. Для наглядности рассмотрим калорийность вареных круп в зависимости от их вида.

 

Данные каши являются наиболее популярными, особенно гречка, которая обладает наибольшей калорийностью.

От чего же еще зависит калорийность круп в приготовленном виде?

Как мы уже выяснили, калорийность круп не определяет калорийность будущей каши, приготовленной из нее. Кроме особенностей приготовления круп, на их калорийность в готовом виде также влияют дополнительные ингредиенты, которые могут быть использованы в блюде.

Например, если сварить манку на молоке, то калорийность такой каши будет немного выше и составит 98 ккал на 100 г, в отличие от калорийности манки на воде. Если в готовую кашу добавить еще кусочек сливочного масла и ложку сахара, то калорийность ее увеличится в разы и составит около 300 ккал на 100 г.

Поэтому смело можно утверждать, что калорийность круп в приготовленном виде напрямую зависит от дополнительных ингредиентов в составе блюда. Кроме того, крупы часто выступают самостоятельным гарниром для мясных, рыбных и овощных добавок, поэтому общая калорийность готового блюда будет зависеть от того, насколько калорийными они являются.

Если вы следите за своей фигурой и боитесь поправиться, не обязательно полностью исключать крупы и блюда с их участием из своего рациона. Достаточно лишь контролировать количество добавок, которые вы можете использовать при их приготовлении, а также размер съедаемой порции.

Лучше всего есть каши с утра и в обед.

Так они помогают почувствовать прилив сил и энергии, а также лучше усваиваются организмом.

Диетологи также советуют всем худеющим готовить и употреблять лишь те крупы, которые были приготовлены на воде без добавления сахара, соли и прочих добавок, потому как они не содержат в своем составе лишних калорий.

В таком случае высокая калорийность круп не помешает похудению, а при правильном подходе даже будет ему способствовать. Подтверждением этому являются многочисленные диеты для похудения на основе круп, которые успешно испробовали на себе миллионы женщин.

Просмотров: 4 742

БЖУ злаков в вареном и сухом виде. В каких крупах содержится глютен? Какое количество калорий в 100 граммах каши?

Крупа является продуктом питания уже много веков. Крупяная и зерновая культура была и есть популярным способом утоления голода благодаря богатому полезному составу, основная часть которого натуральный углевод. Клетчатка и комплексный минеральный состав – это то, благодаря чему каши являются ценным и жизненно необходимым продуктом в рационе человека любого возраста.

Пищевая ценность и гликемический индекс каш

Постоянно употребляя крупы, можно сделать лучше работу ЖКТ, избавиться от шлаков и токсинов, а также наполнить его БЖУ, клетчаткой, витаминами. Гликемический индекс в совокупности с пищевой ценностью позволяет подобрать для себя именно те продукты, которые подойдут к индивидуальному похудению. Гликемическим индексом называют тот показатель, что способен определить повышение уровня кровяного сахара во время приема в пищу конкретного продукта. Углеводы, данный показатель которых низкий, способствуют равномерному преобразованию энергии, какую человек успевает тратить, поэтому такие каши стоит кушать для похудений. При высоком гликемическом индексе углеводы быстро усваиваются, частично происходит преобразование энергии, а оставшаяся доля запасается в виде жира.

Гликемический индекс круп имеет следующие значения:

• вареный рис – 65;
• сырые овсяные хлопья – 40;
• молочная ячневая каша – 50;
• пшено на воде – 70;
• перловая крупа на воде – 22;
• гречка на воде – 50;
• манная крупа на молоке – 65.

Таблица пищевой ценности каш на сто граммов продукта:

Содержание глютена

Данный белок является частью не только некоторых круп, но и алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, кетчупов, полуфабрикатов и мясных изделий. Процентное содержание глютена в крупах является следующим:

• манная – 50;
• пшеничная – 50;
• овсяная – 12.

А также белок имеется в ячневой и перловой крупе, булгуре. Но существуют каши, которые не содержат в своем составе данного компонента, поэтому считаются абсолютно безопасными, а именно:

• пшенная;
• рисовая;
• гречневая;
• кукурузная.

Среди круп, которые малоизвестны потребителю, есть такие, что рекомендовано употреблять людям с непереносимостью глютена. К ним можно отнести киноа, амарант, сорго, саго.

Список самых калорийных вариантов

Каша – это традиционное блюдо российской кухни, ее варят на воде, молоке. Этот продукт не только считается очень полезным, поскольку обогащен витаминами и макроэлементами, но и вкусным, довольно сытным. Благодаря высококалорийной каше можно набрать необходимый вес, при этом не причиняя вреда организму перегрузками и тяжелой пищей. Крупы способствуют улучшению метаболизма, они легко усваиваются и способствуют прекрасному самочувствию человека. Стоит выделить самые высококалорийные крупы.

Пшено

Приготовленная из данного злака каша является вкусной, ее можно употреблять как сладкой, варенной на молоке, так и в качестве гарнира. Пшенная каша – это отличный продукт для набора веса, ее часто дают детям, которые отстают от нормы по этому показателю. В ста граммах блюда из пшена содержится триста тридцать сорок восемь килокалорий. А также в ней есть четыре процента жира, чего не скажешь о других крупах.

Употребление полезного блюда не только даст возможность прибавить килограммы, но и наполнит организм силами и энергией. А также к достоинствам пшена можно отнести его способность укреплять сердечную и сосудистую систему.

Кукуруза

Калорийность данного продукта составляет 337 ккал на сто граммов. Крупа представляет собой измельченные кукурузные зерна, что содержат большое количество витаминов группы А, В, С, Е, К. Благодаря такому составу каша является отличным антиоксидантом, способна ускорять мозговую деятельность, насыщать кровь гемоглобином, укреплять нервную систему. Этот продукт питания относится к слабоаллергенным, поэтому детям после года можно вводить его в рацион без опасений.

Рис

Блюда из риса употребляются в пищу много веков. Калорийность ста граммов данного продукта составляет триста сорок четыре килокалории. В этой каше имеются сложные углеводы, которые играют важную роль в организме, поддерживая энергетический баланс. А также эта крупа способна нормализовать деятельность в желудке и кишечнике. В рисовой каше имеется большой процент витаминов В, Е, Н, РР, в совокупности с калием, кальцием, магнием, цинком, железом и фосфором. Наличие калия в этой высококалорийной крупе способствует улучшению водно-солевого баланса, выведению солей, а также защищает от их отложений.

Манка

Эта крупа является разновидностью пшеничной, она имеет калорийность триста двадцать восемь ккал на сто граммов. В состав продукта входит большое содержание витаминов, а также важных для жизни макроэлементов. Так как количество клетчатки в каше небольшое, ее часто используют для послеоперационных восстановительных диет. А также она восстанавливает силы после сильных нервных расстройств. С помощью манной крупы можно приготовить молочную кашу или на воде, а также запеканку, манник или пудинг.

Рейтинг низкокалорийных круп

Во время диеты без низкокалорийных каш никак не обойтись. Благодаря данным продуктам организм наполняется недостающими витаминами и элементами. Для того чтобы составить правильное питание, что поможет сбросить вес, потребуется знать калорийность каждого продукта. Стоит рассмотреть полезные низкокалорийные каши.

Овсянка

Калорийность данной каши, сваренной на воде, составляет восемьдесят восемь калорий на сто граммов. Этот продукт имеет богатый витаминный и минеральный состав, который так необходим для нормального функционирования организма. Благодаря овсяному пищевому волокну нормализуется функциональность желудка и кишечника, убираются со стенок органов опасные накопления. Каша на воде – это значимая помощь при заболевании ЖКТ, а также при гастрите и желудочной язве.

Овсянка – это путь для снижения холестерина в крови, а также для стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы. Данный продукт, приготовленный на воде – это поставщик природного белка, который легко усваивается. А наличие в нем крахмала – это заряд сил надолго.

Гречневая

Гречневая крупа сегодня является участком диет, направленных на снижение веса. Его калорийность при приготовлении на воде – сто тридцать две ккал, что немного относительно иных продуктов питания. Кроме того, что крупа способствует похудению и является активным участником правильного питания, она имеет богатый витаминный и минеральный состав. Процентное содержание железа, калия, кальция, фосфора, йода и цинка, а также аминокислот и углеводов делает ее очень полезной и необходимой в рационе.

Наличие флавоноидов в гречке – это способ уменьшить количество заболеваний раком и тромбозами. Отсутствие сахара в крупе делает возможным ее употребление людьми, что страдают на сахарный диабет.

Минеральное и витаминное содержание крупы способствует уменьшению веса человека, не принося при этом вред организму.

Ячневая

Эту кашу готовят из ячневой крупы. Калорийность этого исконно русского блюда, что приготовлено на воде, составляет семьдесят шесть ккал на сто граммов. Содержание сложных углеводов в ячневой каше надолго насыщает организм и придает ему массу сил и энергии. Наличие грубых пищевых волокон в продукте – это избавление кишечника от шлаков и токсинов. Это блюдо рекомендуется людям, у которых часто проявляются запоры и высокий уровень холестерина в крови.

Льняная

Льняная каша – это полезный диетический продукт с лечебными возможностями. Даже термическая обработка не убивает уникальных свойств в крупе. Регулярно ее употребляя, можно насытить организм витаминным комплексом, полезными элементами, антиоксидантами, а также вывести шлаки и токсины. Составные данного вида – это витамины групп А, Е, В, полинасыщенные жирные кислоты. Благодаря наличию растительных гормонов льняная каша является гипоаллергенным продуктом.

Сто граммов блюда, приготовленного без добавок и сахара, составляет восемьдесят две ккал. Каша изо льна очень полезна, так как обеспечивает профилактику и лечение болезней, стимуляцию желез и органов внутренней секреции.

Уменьшение холестерина, отхаркивающее воздействие, предотвращение развития заболеваний сердца и сосудов, нормализация работы ЖКТ – это последствия приема в пищу льняных каш.

Калорийность в зависимости от способов приготовлений

Калорийность каш позволяет им становиться активным участником диетического питания. В сухом виде, приготовленные на воде и молоке данные продукты питания имеют неодинаковое количество калорий. Блюдо, приготовленное на воде – низкое по калорийности, поскольку не содержит жиров. К тому же содержащиеся в нем углеводы могут долго усваиваться.

Стоит обратить внимание на таблицу калорийности каш в сухом виде, отварном на воде, молоке (в ккал на 100 граммов продукта):

Информация в таблице свидетельствует о том, что наибольшую калорийность крупа имеет в сухом состоянии. Но так как мы употребляем ее в пищу в готовом виде, нужно знать число калорий, что в ней содержатся.

А также данный показатель увеличивается при варке на молоке, в отличие от приготовлений на воде. Этот факт стоит учитывать при разработке рациона, чтобы похудеть или, наоборот, прибавить в весе.

Способы подсчета калорий

В последнее время многие люди озабочены проблемой лишнего веса, поэтому ищут пути сделать свою фигуру лучше. Самым эффективным способом, по словам диетологов, считается метод подсчета калорий в ежедневном рационе. Правильно высчитывая энергетическую ценность пищи, можно не только сбросить в весе, но и избежать нанесения вреда организму. Преимущества теории подсчета калорий заключаются в следующем:

• результат диеты заметен уже через месяц;
• разнообразные продукты в меню;
• естественный сброс лишних килограммов;
• длительное сохранение результата, так как употребление правильно высчитанных калорий быстро входит в привычку.

Из трудностей, которые возникают на пути к заданной цели, можно выделить трудоемкий процесс высчитывания калорий. Чтобы составить график питания с посчитанными калориями, нужно пользоваться таблицей калорийности продуктов, а также знаниями суточных норм для человека. Для женщин существуют следующие потребности:

• девушки возрастом 14–17 лет – 2760 ккал;
• беременные – 3200 ккал;
• кормящие мамы – 3500 ккал;
• студенты – 2800 ккал.

А также существуют следующие нормы количества калорий, напрямую зависящие от деятельности человека:

• усиленный умственный труд, малоподвижный образ жизни: до сорока лет – 2600 ккал, от сорока до шестидесяти – 2400 ккал;
• работники сервиса: до сорока лет – 2750 ккал, от сорока до шестидесяти лет – 2550 ккал;
• с тяжелыми физическими нагрузками: до сорока лет – 2900 ккал, от сорока до шестидесяти – 2700 ккал;
• пенсионеры: до семидесяти лет – 2200 кал, от семидесяти – 2000 ккал.

Для определения количества калорий в конкретном случае стоит воспользоваться следующей формулой:

• женщинам – 650+9,6*вес+1,8*рост–4,7*возраст;
• мужчинам – 60+13,7*вес+5*рост–6,8*возраст.

После этого результаты нужно умножить на следующий коэффициент:

• 1,3 – при малой подвижности в образе жизни;
• 1,4 – при занятии спортом четыре часа за неделю;
• 1,5 – при большом количестве движений и занятием спортивными упражнениями в течение шести часов в неделю;
• 1,7 – для спортсменов, что уделяют занятиям двенадцать часов в неделю.

Так, можно высчитать необходимое ежедневное число калорий. Если человек стремится сбросить вес, то от полученного результата стоит отнять двадцать процентов, если поправиться – то прибавить их.

Эффективные диеты на крупах

Диеты на основе круп не только эффективные, но и безопасные. Людям, что питаются таким способом свойственно терять вес, при этом не будучи голодными. Стоит подробнее рассмотреть гречневую диету, что чередуется с другими крупами. Для эффективности данной диеты необходимо правильное приготовление каши. Процесс варки должен происходить без добавки соли, сахара и специй. Крупу нужно заварить кипятком, настоять в течение двадцати минут, после снова поставить на огонь. После закипания каша проваривается пять минут, затем снимается с огня, укутывается и жидкость сливается.

В этой диете возможно чередование круп: пшенной, гречневой, рисовой, перловой, овсяной. Помимо каш, в меню могут входить овощи и фрукты в сыром или вареном виде в количестве половины килограмма, а также кефир.

Употребление приготовленных на воде или молоке каш – это хороший способ очистить организм, укрепить его, насытить витаминами, а также похудеть.

О пользе и вреде различных круп смотрите в следующем видео.

Калорийность каш на воде и молоке: таблица

Мы уже писали о том, какая каша самая полезная, настало время оценить калорийность каш. Отметим, что продукт достаточно питателен, и увлекаться не стоит. Преимущественно, в первой половине дня, в идеале – утром.

• Разумеется, калорийность разных круп – разная (и мы в этом убедимся).
• Также при оценке питательной ценности необходимо учитывать, как вы ее варите и с чем подаете. Такие добавки, как сливочное масло, сгущенка, мед, сахар, фрукты и ягоды, финики, орехи, изюм, курага и другие значительно повышают калорийность готовых каш.

Калорийность каш на воде и молоке тоже, безусловно, разная. Есть еще варианты – 50 на 50 молоко с водой, каша на воде с добавлением сливок и т.д. А еще кому-то проще высчитывать калорийность вареных каш на 100 грамм, кому-то – сухих круп. Мы это предусмотрели.

Таблица калорийности каш

Калорийность сухого продукта (ккал на 100 гр)	Калорийность вареных каш на воде (ккал на 100 гр)	Калорийность вареных каш на молоке (ккал на 100 гр)
Овсяная каша
350	88	102
Гречневая каша
360	97	155
Калорийность гречневой каши на воде с маслом – 120
Пшенная каша
346	90	120
Пшенная каша на молоке с тыквой и сахаром – 158
Рисовая каша
344	78	97
Манная каша
328	80	98
Пшеничная каша
252	105	136,9
Перловая каша
324	106	–
Перловая каша с мясом – 97,5
Перловая каша с курицей – 103
Перловая каша с грибами – 109
Перловая каша с овощами – 82
Кукурузная каша
337	83	120
Ячневая каша
324	76	111
Гороховая каша
340	89	–
Гороховая каша с мясом – 200
Гороховая каша с курицей – 93

Калорийность каши с маслом, медом, сахаром или сгущенкой определить легко: просто прибавьте к питательной ценности каши калорийность сахара или масла.

• 1 чайная ложка сливочного масла «с верхом» около 33 ккал
• 1 столовая ложка сливочного масла «с верхом» – 112 ккал
• 1 чайная ложка меда – 26 ккал
• 1 столовая ложка меда – 32 ккал
• 1 чайная ложка сахара «с верхом» – 32 ккал
• 1 столовая ложка сахара «с верхом» – 99 ккал
• 1 чайная ложка сгущенки около 40 ккал
• 1 столовая ложка сгущенного молока около 98 ккал.

Высчитывая калорийность, не забывайте, что существует калорийность молочных каш или каш на воде и калорийность круп, продукта в сухом виде. Это две большие разницы.

Вы можете взвесить крупу перед тем, как забросить в кастрюлю для варки (в этом случае берем цифру из первого столбика). Если же накладываете в тарелку готовое блюдо – из третьего или второго столбика соответственно.

Калорийность круп в готовом и сухом виде

Крупы занимают одну из главных частей рациона правильного питания человека. Каши из них чаще всего включают в завтрак, так как крупы богаты сложными углеводами и питательными веществами. Каша, приготовленная на завтрак, даст вам сытость и обеспечит энергией на весь последующий день, а низкая калорийность круп позволит позаботится о своей фигуре.

Польза круп

Крупы богаты витаминами группы В. Так как витамины группы В быстрее всех усваиваются организмом, нужно ежедневно пополнять их запас. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, улучшают состояние кожного покрова и волос. Также витамины группы В способствуют поднятию работоспособности, улучшению памяти, нормализации сна. В период депрессивных или стрессовых состояний, а также высокой рабочей нагрузки особенно важно обеспечить себя витаминами группы В.

Крупы содержат в себе медленные углеводы, которые перевариваются в человеческом организме дольше, чем простые. Благодаря этому чувство голода приходит позже. Часто каши добавляют в рацион диетического питания. Так как на их переваривание организм затрачивает дополнительные калории, а полезные вещества обеспечивают хорошее самочувствие всего организма. Диеты, в которых исключается содержание сложных углеводов, вводят организм в состояние стресса. Несмотря на быстрый сброс веса, лишние килограммы вернутся как только вы перестанете соблюдать диету.

Также крупы содержат калий, магний, кальций, железо, полезные жиры и другие микроэлементы.

Калорийность сухих круп

Большое разнообразие видов круп позволяет выбрать наиболее понравившийся продукт. Несмотря на различие вкусов, все крупы объединяет высокая калорийность. Калорийность сухой крупы варьируется в пределах от 300 до 350 Ккал (вес продукта 100 грамм).

В таблице ниже представлены некоторые крупы и их калорийность в сухом виде.

Название крупы	Калорийность в 100 граммах
Рис	330
Гречневая	335
Манная	328
Перловая	320
Овсяная	342

Калорийность приготовленных круп

Энергетическая ценность приготовленной каши значительно отличается от энергетической ценности сухого продукта. В период приготовления крупа поглощает воду и становится большего размера. Она может увеличиться в два, три или пять раз. Чем больше воды вы добавляете в кашу, тем меньше в ней будет калорий.

Чтобы определить калорийность сваренной каши, необходимо к калорийности сухого продукта добавить калорийность добавок и специй (если они были) и разделить на вес готового блюда.

Калорийность готовых круп вы можете посмотреть в таблице, приведенной ниже.

Название крупы	Калорийность в 100 граммах
Рисовая	113
Гречневая	163
Манная	98
Перловая	106
Овсяная	88

По данным второй таблицы можно сделать вывод, что калорийность вареных круп в несколько раз меньше калорийности сухой крупы.

Советы по приготовлению диетических каш

При покупке крупы обратите внимание на ее очистку и обработку зерна. Цельные зерна имеют клетчатку, которая способствует нормализации обмена веществ и очищению организма.

Если вы хотите приготовить диетическую кашу, то следует уделить внимание продуктам, которые вы добавляете в блюдо. Чтобы сохранить низкую калорийность круп, вместо молока варите кашу на воде. Откажитесь от добавления масла, сахара, сухофруктов и других подсластителей.

Для экономии времени можете оставить хорошо промытую крупу в миске с водой на ночь. За это время крупа поглотит воду. Только после того, т.е. когда каша станет полностью сухой, ее можно будет употреблять в пищу.

В уже приготовленное блюдо добавьте свежие фрукты или сахарозаменитель. Для оптимального рациона на один прием будет достаточно 100 грамм блюда. Такая каша прекрасно подойдет как для завтрака, так и для небольшого перекуса.

Как рассчитать калорийность каши в готовом виде. Калорийность круп в сухом и варёном виде

Регулярное употребление каш разного вида позволяет улучшить работу ЖКТ, очистить организм от шлаков и токсинов, а также насытить витаминами, клетчаткой и углеводами. Калорийность круп имеет не самые низкие показатели, но даже это позволяет не исключать их из диетического рациона.

Чтобы получить пользу от блюда и не обзавестись лишними килограммами следует разобраться в особенностях их энергетической ценности.

От чего зависит калорийность злаков

Большое количество калорий объясняется наличием сложных углеводов и жирных кислот. Максимальное содержание полезных веществ, витаминов и микроэлементов находится в тех крупах, которые прошли минимальную обработку.

Перед продажей некоторые виды распаривают, шлифуют и дробят. В результате пользы в них становится меньше, а калорий больше. Так, в овсяных хлопьях насчитывают 366 ккал на 100 грамм, а в самой овсянке 303.

Калорийность разных видов круп в сухом виде

Самыми калорийными являются рисовая, пшенная и манная крупы.

Популярный белый рис диетологи считают неподходящим для диетического питания. Лучше использовать вместо него бурый.

Меньше всего калорий в гречневой и овсяной крупах. Их энергетическая ценность едва превышает порог в 300 кал.

Калорийность разных видов круп в готовом виде

Начальная калорийность сухих круп не может точно определить энергетическую ценность готового блюда из-за многих дополнительных факторов.

Продукт не употребляется сырым. Варка на воде приводит к тому, что зерна разбухают, тяжелеют и меняют консистенцию. Поэтому 100 грамм каши на воде и без добавок будут иметь меньшее количество калорий, чем 100 грамм сухой крупы. А добавление в блюдо некоторых продуктов – например, молока – повысит калорийность.

Также добавят калорийности :

• сахар;
• специи;
• масло.

Диетическое меню предполагает приготовление каш на воде и без добавок.

Таблица калорийности круп в вареном виде

Заменив воду на молоко, даже обезжиренное, получают блюдо с более высокой калорийностью.

Таблица калорийности каш на молоке на 100 г

Каша	Энергетическая ценность, ккал
Перловая	110
Ячменная	107
Пшенная	92
Гречневая вязкая	91
Пшеничная	91
Овсяная	89
Манная	81
Кукурузная	77
Рисовая	76
Ячневая	74

Сахар и сливочное масло сделают кашу более калорийной. Калорийность сахара 400 ккал/100г, а в 100 граммах сливочного масла насчитывают 750 ккал.

1. Есть злаки в утреннее или обеденное время.
2. В диетическом меню не добавлять в блюдо соль, сахар и специи.
3. Готовить крупы на воде.
4. Чередовать крупы.

Злаковая диета

Диетологи разработали специальную диету, которая так и называется злаковая или зерновая.

Она длится 7 дней. Можно выбрать один сорт круп и питаться только им, а можно ежедневно менять крупы. В обоих вариантах организм получает необходимое количество питательных веществ и избавляется от лишних килограммов.

Основные правила :

1. Готовить исключительно на воде.
2. Исключить добавки в виде соли, сахара, а также возможные способы повлиять на вкусовые качества.
3. Пить не менее 2 литров воды в день. Дополнительно разрешается зеленый чай тоже без сахара.

Оптимально использовать гречку, овес, пшенку, все виды риса, кроме белого, красную чечевицу. Не подходят хлопья и манная каша. В качестве исключения в утреннюю порцию можно добавить 1 чайную ложку меда. Допускается употребить 100 мл обезжиренного кефира, 1 яблоко и 100 мл овощного бульона.

Готовиться каша несколько иначе, чем обычно. Стакан крупы замочить на ночь. Утром воду слить и залить свежую. Проварить разбухшие зерна 4-6 минут и можно употреблять. Полученная порция является суточной нормой, которую нужно разделить на 4-5 равных частей.

За одну неделю при помощи такого способа питания из организма уйдут шлаки и токсины, нормализуется уровень сахара, понизится содержание холестерина и активируются метаболические процессы. Организм получит сильный заряд бодрости и толчок к правильному функционированию.

Выходить со злаков нужно поэтапно. Каждые 2-3 дня добавляя новые фрукты, овощи, после этого вводят мясо. Одновременно с этим рекомендуется вернуть в рацион небольшое количество соли. Она не позволяет жидкости быстро выводиться из организма и этим помогает поддерживать водный баланс.

Злаки и крупы, из которых делаются каши, известны как сытные и полезные продукты, в которых содержится множество питательных веществ, насыщающих организм и приносящих ему пользу.

В злаках содержится много клетчатки – она хоть и не усваивается организмом, но имеет очень полезное свойство: она, как губка, впитывает в себя все токсины и шлаки, лишний холестерин, сахар, и выводит все это из организма. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и эффективно борется с запорами.

Богаты крупы и витаминами – главным образом, витаминами группы В. Они имеют для человеческого организма очень большое значение. Они участвуют в метаболических процессах, улучшают функционирование всех органов человеческого организма, нормализуют пищеварение, улучшают состояние волос, кожи, ногтей, благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, замедляют старение организма и препятствуют образованию раковых клеток. Кроме того, витамины В – природные антидепрессанты, они повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение, нормализуют сон, улучшают память и внимание. Поэтому каши особенно полезно есть в детском и подростковом возрасте, при высоких умственных нагрузках и длительных стрессовых периодах.

Но основной источник калорийности каш – это медленные углеводы . Именно благодаря им каши надолго насыщают энергией, а чувство голода после каш отступает на несколько часов.

Также в крупах содержатся полезные микроэлементы – калий, который укрепляет сердце и другие мышцы, кальций, необходимый для костей, магний, улучшающий работу нервной системы, железо, улучшающее состав крови, и другие.

Калорийность каш

Из-за низкого содержания воды и высокого содержания углеводов крупы, из которых мы готовим каши, содержат немало калорий. Однако высокая калорийность каш – не причина исключать их из своего рациона. Та польза, которая заключена в злаках, перевешивает высокое содержание калорий, к тому же калорийность каш обеспечивается только полезными веществами , поэтому при умеренном употреблении круп и злаков вашей фигуре ничего не грозит.

Следует знать, что содержание калорий в готовых кашах отличается от калорийности крупы, из которой каши варятся. В процессе приготовления крупа впитывает воду и увеличивается в размерах в 2, 3 или даже в 5 раз. Поэтому калорийность каши, как правило, в несколько раз меньше калорийность крупы, из которой она сварена.

Также на энергетическую ценность готового блюда влияют и добавки – сахар, масло, молоко, сухофрукты и другие продукты, которые вы добавляете в кашу, чтобы улучшить ее вкус. Калорийность каш на воде ниже, чем калорийность каш на молоке. Чем больше воды в каше – тем меньше в ней калорий.

Для определения калорийности каши в готовом виде нужно посчитать, сколько калорий содержалось в сухой крупе , затем добавить к этому значению калорийность всех добавок, а затем разделить на вес получившегося блюда. А можно просто воспользоваться специальными таблицами, в которых указаны значения калорийности для некоторых готовых продуктов.

Калорийность каш на воде:

• гречка рассыпчатая: 163 ккал на 100 г;
• гречка вязкая: 90 ккал на 100 г;
• манная каша: 80 ккал на 100 г;
• овсяные хлопья «геркулес»: 84 ккал на 100 г;
• овсяная каша: 73 ккал на 100 г;
• пшенная каша рассыпчатая: 135 ккал на 100 г;
• рис рассыпчатый: 113 ккал на 100 г;
• рисовая каша вязкая: 97 ккал на 100 г;
• ячневая каша: 180,3 ккал на 100 г;
• перловая каша рассыпчатая: 106 ккал на 100 г.

Калорийность каш на молоке:

Не только молоко может служить источником дополнительных калорий в каше. На калорийность блюда влияют и другие добавки.

Например, калорийность овсяной каши на воде без добавок – 73 ккал на 100 г , а калорийность овсяной каши на воде с медом – уже более 100 ккал. А если добавить в нее курагу или орехи, то калорийность овсяной каши вырастет еще на 40-50 ккал. Также и калорийность манной каши может измениться, если добавить туда мед, варенье, ягоды или сухофрукты. К примеру, калорийность манной каши с яблоком составляет 128,4 ккал на 100 г, а калорийность манки с тыквой – 161,5 ккал на 100 г. Калорийность пшенной каши с тыквой – 158 ккал на 100 г, калорийность пшенной каши с маслом и сахаром – уже целых 216 ккал на 100 г, а калорийность пшенной каши с курагой – 271 ккал на 100 г.

Польза каш для похудения

Несмотря на свою высокую калорийность, каши очень полезны для фигуры . Клетчатка, содержащаяся в злаках, очищает организм, улучшает работу кишечника и борется с запорами. Сложные углеводы долго перевариваются, отдавая организму свою энергию постепенно, при этом на их переваривание организм тратит дополнительные калории. А полезные витамины и микроэлементы улучшают функционирование всех органов человека и укрепляют здоровье. Благодаря этому употребление каш самым положительным образом сказывается на фигуре человека и его самочувствии. Каши используют для диетического питания и как основной продукт для разнообразных моно-диет для снижения веса, каши (например, гречка, рис) также хорошо очищают организм и борются с запорами и отеками.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (15 Голосов)

Прежде чем рассчитывать калорийность каши, сварите необходимое ее количество. Для этого взвесьте то количество крупы, которое вы собираетесь сварить и залейте его водой или молоком. Помните, что калорийность каши будет зависеть от того, на чем вы будете ее варить.

После получения готовой каши ее так же необходимо взвесить. Нужно узнать, сколько весит вся каша, сваренная вами из взвешенной заранее крупы. Крупа, превращаясь в кашу, увеличивается в несколько раз. Например, рис увеличивается почти в три раза, а манная крупа почти в 10 раз. Поэтому необходимо отложить то количество каши, которое вы сейчас собираетесь съесть, и взвесить также и его.

После того, как вы взвесили готовую кашу, приступайте к расчетам. Перед тем, как посчитать калорийность каши, прочтите на пачке с крупой, сколько калорий в ней содержится. Калории указываются в расчете на 100 гр.

Умножьте количество крупы, которое вы высыпали при варке каши, на количество калорий, указанных на пачке. Вы получили, сколько калорий содержится в сухом продукте. Если вы варили кашу на воде, то вся каша, которую вы сварили, содержит столько же калорий, сколько вы получили при сухом продукте. Значит, если вы сварили 100 гр. крупы, которая содержит 300 калорий, то во всей сваренной каше содержится 300 калорий, несмотря на то, что готовая каша, к примеру, весит 300 гр.

Рассчитывая, сколько калорий содержится в отложенной вами порции каши, пользуйтесь формулой: калорийность вашей порции = калорийность готовой каши* количество сухой крупы /количество готовой каши. Значит, если вы отложили себе на обед 100 гр. готовой каши, то калорийность порции = 300*100/300=100 калорий.

Так как рассчитать калорийность каши с помощью формулы и весов — это сравнительно долго, то чтобы облегчить этот процесс, можно определить калорийность на глаз. Для этого нужно откладывать себе определенную часть каши из общей кастрюли, тогда калорийность этой порции будет равна такой же части от калорийности используемой крупы. Например, если вы отложили ¼ от всей каши, сваренной из крупы с общей калорийностью 400 калорий, то калорийность вашей порции ¼ от этого количества, то есть 100 калорий.

Помните о том, что если вы варите кашу на молоке, то к калорийности каши вы должны прибавить калорийность используемого молока. Расчет калорийности молока в каше производится по такому же методу. Если добавляете к каше сахар или сливочное масло, то калорийность этих продуктов так же следует учитывать. Рассчитать калорийность каши не сложно, нужно всего лишь понять методику расчета. Сделав это один раз, впоследствии вы сможете выполнять данный расчет очень быстро.

На первом этапе нашего марафона «Похудень – неземной месяц стройности» мы учились планировать рацион и объективно оценивать свое питание. Казалось бы, что тут сложного, когда можно взять любой счетчик калорий забить туда все, что ты съел, но не все так просто. Большинство участниц допустили одну и ту же ошибку – учитывали калорийность готовых блюд , а не сырых продуктов.

Кстати, подобный подход к подсчету калорий может быть одной из причин, почему вы .

Как НЕ нужно считать калории
Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что с сырыми ингредиентами, как овсяная крупа, куриное филе, капуста и т.д. могут соседствовать готовые рецепты овсяной каши на воде, на молоке, «жареное или запеченное филе», тушеная капуста или овощной салат с маслом. Многие думают, что зачем заморачиваться с каждым ингредиентом, когда вот ОНО, добрые люди посчитали все за нас.

Люди-то, может, и добрые, но сделали это явно не для вас, поскольку калорийность каши на молоке не говорит о том, сколько в ней реально было молока, а сколько крупы, как и овощной салат с маслом, автор которого мог положить чайную ложку масла, а вы столовую. Плюс калорийность овощей и содержание в них клетчатки может сильно отличаться.

Вы никогда не знаете, какие ингредиенты и в каких пропорциях использовал автор рецепта, а также насколько точно готового блюда.

Мясо теряет объем, сохраняя калорийность
При термической обработке мясо теряет объем за счет испарения влаги, но сохраняет прежнюю калорийность. Для интереса взвесьте вес сырой грудки и готовой, чтобы увидеть, что разница существенна. Потеря объема зависит от длительности и способа обработки.

У нашей участницы 260 г мяса при приготовлении скукожилось до 155 г. Те люди, которые считают калорийность готового продукта как сырого, пребывают в иллюзиях относительно реальной калорийности своего рациона.

В 260 г сырого куриного филе 286 калорий и 60 г белка, после приготовления эти 286 калорий и 60 г белка никуда не делись, но теперь они в 150 г. Поэтому в большинстве случаев, если вы считаете мясо в готовом виде и думаете, что не добираете белок, то вы фантазируете. Начните считать сырой вес продукта, и все станет на свои места.

С овощами аналогично. Если вы хоть раз тушили овощи, то видели, насколько уменьшается их объем после приготовления, и не должны заблуждаться на этот счет.

Крупы увеличиваются в объеме, сохраняя калорийность
Не существует единого рецепта каши – каждый готовит по-разному. Кто-то любит разваривать крупу, а кому-то нравится есть ее полусырой – кто-то варит из расчета 1:2, кто-то 1:3, кто-то запаривает, а кто-то еще и добавляет другие ингредиенты – молоко, масло, овощи т.д. Если вы выберите готовый рецепт, будьте уверены, он не имеет ничего общего с тем, что едите вы.

Крупа разваривается, увеличиваясь в объеме, который зависит от количества жидкости. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней.

Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно. Допустим, вы сварили 100 г гречки, у вас получилось 300 г каши (335 калорий, 12 белков, 3 г жира, 62 г углеводов), а съели только треть, тогда разделите 335, 12, 3, 62 на 3 и получите 111 калорий, 4 г белков, 1 г жиров и 20 г углеводов в вашей порции.

Даже при таком подходе посчитать точную калорийность не удастся. Один и тот же овощ/фрукт может содержать разное количество сахара, одна и та же крупа может пройти разную обработку/очистку и содержать разное количество клетчатки, курица может оказаться жирнее или суше заявленного значения в счетчике калорий. Все счетчики калорий предлагают усредненную калорийность.

Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт. Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках). Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает.

Как считать калории?

С такой точки зрения повышенная калорийность вареных круп будет скорее плюсом, чем минусом, ведь это не что иное, как необходимая энергия, которая полностью задействуется организмом.

И во время приготовления сложных блюд на то чтобы взвесить ингредиенты, записать вес, взвесить потом и забить в счетчик тоже не больше 5 минут уходит. Это не так сложно, считать калории. Пытаюсь набрать массу, поэтому считаю калорийность продуктов, около года. Есть множество разных программ, которые можно использовать.

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)

Наверное, именно тогда, еще в самом раннем детстве, у многих появляется необъяснимая ненависть к кашам и нежелание их включать в свой ежедневный рацион. Однако кашу кушать нужно обязательно каждому человеку!

Калорийность круп в сухом виде составляет от 300 до 350 килокалорий на 100 грамм. Такая высокая энергетическая ценность сделала крупы незаменимыми во время всех веков истории человечества. Источником калорий в крупах являются сложные углеводы. Медленнее всего будет перевариваться рассыпчатое в вареном виде цельное зерно. Употреблять продукты из круп необходимо в умеренных количествах. Манная каша на воде содержит в 100 граммах 80 килокалорий. Наибольшее количество жира содержат овсяные хлопья (около 7,5% массы). Орехи, мед, многие сухофрукты содержат много калорий (более 400 килокалорий в 100 граммах). Калорийность круп без добавок относительно невысокая.

Почему же такая разница в цифрах калорийности круп и каши на воде, и как рассчитать калорийность каши? Как известно, вода не имеет калорий. Нет, вам не послышалось, это именно так. Манная каша довольно-таки аллергенна из-за содержания в своем составе растительного белка глютена. Пшенная каша помогает вывести из организма лишние соли, это хороший жиросжигатель. Рисовая каша, содержащая растительные протеины и крахмал, легко усваивается организмом, и самая низкокалорийная. Поэтому, смотря на таблицу калорийности каш, необходимо также учитывать их пользу для организма, и уже, исходя из этого соотношения, думать, нужна ли каша в ежедневном рационе. Что касается жиров, то их в гречневой крупе совсем немного лишь 3,3 грамма на порцию.

Изобилие круп представленных на полках наших магазинов – это в основном цельное или дробленое зерно различных злаков, бобовых, а также риса и гречки. Крупы – незаменимый продукт диетического питания, и в зависимости от способа приготовления, они могут по-разному воздействовать на организм человека. Так каши, приготовленные в жидком виде, обладают щадящим эффектом, а рассыпчатые – способствуют выведению шлаков из кишечника. Большинство отечественных диетологов считают гречневую крупу самой полезной, учитывая ее минеральный состав. Остальные крупы хотя и уступают гречке и овсянке по ряду показателей, но каждая из них обладает определенными достоинствами.

Калорийный состав

В крупах содержится большое количество калорий, и это правда. В варёном виде крупы значительно теряют калорийность.

Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.4. По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. 1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.3. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).5.

В состав круп входят медленные углеводы. Медленные углеводы, содержащиеся в крупах, не откладываются в организме в виде жиров, а полностью усваиваются, поддерживая ощущение сытости и энергетический баланс. Вот почему крупы – ценный диетический продукт.

Если варится первое блюдо с мясом то его калорийность так же распределяется на готовое блюдо и при взвешивании берем общую калорийность. К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.2. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же768 ккал.5.

После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.4. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий.

Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что с сырыми ингредиентами, как овсяная крупа, куриное филе, капуста и т.д. Плюс калорийность овощей и содержание в них клетчатки может сильно отличаться. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней. Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно.

Прежде чем рассчитывать калорийность каши, сварите необходимое ее количество. Помните, что калорийность каши будет зависеть от того, на чем вы будете ее варить. Перед тем, как посчитать калорийность каши, прочтите на пачке с крупой, сколько калорий в ней содержится. Рассчитать калорийность каши не сложно, нужно всего лишь понять методику расчета.

Чтобы каша приносила пользу организму, а не лишние килограммы, её нужно правильно готовить и употреблять.

Кукурузные хлопья. Пищевая ценность — Ешьте столько

Пищевая ценность
Для порции (грамм)
Сколько калорий в кукурузных хлопьях? Количество калорий в кукурузных хлопьях: калорий	калорий из жира (%)
	% дневная стоимость *
Сколько жира в кукурузных хлопьях? Количество жира в кукурузных хлопьях: Всего Жир
Сколько насыщенных жиров в кукурузных хлопьях? Количество насыщенных жиров в кукурузных хлопьях: насыщенные жир
Сколько мононенасыщенных жиров содержится в кукурузных хлопьях? Количество мононенасыщенных жиров в кукурузных хлопьях: мононенасыщенные. толстый
Сколько полиненасыщенных жиров содержится в кукурузных хлопьях? Количество полиненасыщенных жиров в кукурузных хлопьях: полиненасыщенные толстый
Сколько натрия в кукурузных хлопьях? Количество натрия в кукурузных хлопьях: Натрий
Сколько калия в кукурузных хлопьях? Количество калия в кукурузных хлопьях: Калий
Сколько углеводов в кукурузных хлопьях? Количество углеводов в кукурузных хлопьях: Углеводы
Сколько чистых углеводов содержится в кукурузных хлопьях? Количество чистых углеводов в кукурузных хлопьях: Нетто углеводы
Сколько сахара в кукурузных хлопьях? Количество сахара в кукурузных хлопьях: сахар
Сколько клетчатки в кукурузных хлопьях? Количество клетчатки в кукурузных хлопьях: клетчатка
Сколько глюкозы в кукурузных хлопьях? Количество глюкозы в кукурузных хлопьях: глюкоза
Сколько фруктозы в кукурузных хлопьях? Количество фруктозы в кукурузных хлопьях: фруктоза
Сколько мальтозы в кукурузных хлопьях? Количество мальтозы в кукурузных хлопьях: Мальтоза
Сколько белка в кукурузных хлопьях? Количество белка в кукурузных хлопьях: Белок
Витамины и минералы
Сколько витамина А в кукурузных хлопьях? Количество витамина А в кукурузных хлопьях: витамин А
Сколько МЕ витамина А содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина А в кукурузных хлопьях: МЕ витамина А
Сколько витамина B6 содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина B6 в кукурузных хлопьях: витамин B6
Сколько витамина B12 содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина B12 в кукурузных хлопьях: витамин B12
Сколько витамина С содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина C в кукурузных хлопьях: витамин C
Сколько витамина D содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина D в кукурузных хлопьях: витамин D
Сколько МЕ витамина D содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина D МЕ в кукурузных хлопьях: витамин D МЕ
Сколько витамина D3 содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина D3 в кукурузных хлопьях: витамин D3
Сколько витамина Е содержится в кукурузных хлопьях? Количество витамина Е в кукурузных хлопьях: витамин Е
Сколько витамина К в кукурузных хлопьях? Количество витамина К в кукурузных хлопьях: витамин К
Сколько кофеина в кукурузных хлопьях? Количество кофеина в кукурузных хлопьях: кофеин
Сколько кальция в кукурузных хлопьях? Количество кальция в кукурузных хлопьях: кальций
Сколько железа в кукурузных хлопьях? Количество железа в кукурузных хлопьях: железо
Сколько магния в кукурузных хлопьях? Количество магния в кукурузных хлопьях: магний
Сколько фосфора содержится в кукурузных хлопьях? Количество фосфора в кукурузных хлопьях: Фосфор
Сколько цинка в кукурузных хлопьях? Количество цинка в кукурузных хлопьях: цинк
Сколько меди в кукурузных хлопьях? Количество меди в кукурузных хлопьях: Медь
Сколько фтора в кукурузных хлопьях? Количество фтора в кукурузных хлопьях: фтор
Сколько марганца в кукурузных хлопьях? Количество марганца в кукурузных хлопьях: марганец
Сколько селена в кукурузных хлопьях? Количество селена в кукурузных хлопьях: селен
Сколько ретинола в кукурузных хлопьях? Количество ретинола в кукурузных хлопьях: ретинол
Сколько ликопина в кукурузных хлопьях? Количество ликопина в кукурузных хлопьях: ликопин
Сколько тиамина в кукурузных хлопьях? Количество тиамина в кукурузных хлопьях: тиамин
Сколько рибофлавина в кукурузных хлопьях? Количество рибофлавина в кукурузных хлопьях: рибофлавин
Сколько ниацина в кукурузных хлопьях? Количество ниацина в кукурузных хлопьях: ниацин
Сколько фолиевой кислоты содержится в кукурузных хлопьях? Количество фолиевой кислоты в кукурузных хлопьях: фолиевая кислота
Сколько холина в кукурузных хлопьях? Количество холина в кукурузных хлопьях: холин
Сколько бетаина в кукурузных хлопьях? Количество бетаина в кукурузных хлопьях: бетаин
Сколько воды в кукурузных хлопьях? Количество воды в кукурузных хлопьях: Вода
Жирные кислоты
Аминокислоты
Сколько триптофана в кукурузных хлопьях? Количество триптофана в кукурузных хлопьях: триптофан
Сколько треонина содержится в кукурузных хлопьях? Количество треонина в кукурузных хлопьях: треонин
Сколько изолейцина содержится в кукурузных хлопьях? Количество изолейцина в кукурузных хлопьях: изолейцин
Сколько лейцина в кукурузных хлопьях? Количество лейцина в кукурузных хлопьях: лейцин
Сколько лизина в кукурузных хлопьях? Количество лизина в кукурузных хлопьях: лизин
Сколько метионина в кукурузных хлопьях? Количество метионина в кукурузных хлопьях: метионин
Сколько цистина в кукурузных хлопьях? Количество цистина в кукурузных хлопьях: цистин
Сколько фенилаланина содержится в кукурузных хлопьях? Количество фенилаланина в кукурузных хлопьях: фенилаланин
Сколько тирозина в кукурузных хлопьях? Количество тирозина в кукурузных хлопьях: тирозин
Сколько валина содержится в кукурузных хлопьях? Количество валина в кукурузных хлопьях: валин
Сколько аргинина в кукурузных хлопьях? Количество аргинина в кукурузных хлопьях: аргинин
Сколько гистидина в кукурузных хлопьях? Количество гистидина в кукурузных хлопьях: гистидин
Сколько аланина в кукурузных хлопьях? Количество аланина в кукурузных хлопьях: аланин
Сколько аспарагиновой кислоты в кукурузных хлопьях? Количество аспарагиновой кислоты в кукурузных хлопьях: аспарагиновая кислота
Сколько глутаминовой кислоты в кукурузных хлопьях? Количество глутаминовой кислоты в кукурузных хлопьях: глутаминовая кислота
Сколько глицина в кукурузных хлопьях? Количество глицина в кукурузных хлопьях: Глицин
Сколько пролина в кукурузных хлопьях? Количество пролина в кукурузных хлопьях: пролин
Сколько серина в кукурузных хлопьях? Количество серина в кукурузных хлопьях: серин
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях.

Пять вещей, которые нужно проверить перед покупкой хлопьев для завтрака

Зерноводы соревнуются за вашу тарелку для завтрака. Они пообещают, что их хлопья сделаны из «цельного зерна» или «фруктов и йогурта». Или что они «здоровы для сердца» и будут «кормить» вас.

Многое из этого — просто шумиха. Как узнать, что реально? Начните с того, что переверните коробку с фактами о питании и списком ингредиентов. Вот пять ключевых фактов, на которые стоит обратить внимание:

1.Выбирайте цельнозерновые продукты.

Ищите хлопья, состоящие из цельного (или почти целого) зерна. Это означает, что первые два зерновых ингредиента обычно представляют собой цельнозерновые продукты или отруби. Если на этикетке написано «100% цельное зерно», значит, все в порядке.

Если на этикетке нет надписи «100% цельное зерно», проверьте список ингредиентов. Если кукуруза или пшеница не «цельные», а рис не «коричневый», предположите, что они рафинированные. (Зерновые с рафинированным зерном далеко внизу в списке ингредиентов, как правило, очень мало.)

Однако предположим, что овес, проросшие зерна и «древние» зерна, такие как лебеда, просо или сорго, являются цельными, даже если они этого не говорят.

Хотя отруби не являются цельнозерновыми, они считаются целыми, потому что это богатый клетчаткой внешний слой зерна, который отсутствует в очищенных зернах.

2. Проверьте размер порции.

Размер порции определяет, сколько калорий вы будете съедать. И размеры порций сильно различаются. Они могут варьироваться примерно от 30 граммов (1 унция.) для легких злаков до 55 г (2 унций) для тяжелых злаков. Или от чашки до 1¼ чашки.

И если размер порции нереальный, вы можете недооценить, сколько калорий вы получаете. Некоторые бренды мюсли и мюсли, такие как Bear Naked, Kashi и Bob’s Red Mill, обманывают, используя размер порции для закусок (1 унция), когда им следует использовать порцию тяжелых злаков (2 унции).

Возьмите мюсли с медом и миндалем Bear Naked. На этикетке указано, что в нем всего 150 калорий. Но это если вы съедите только чашки (1 унцию.). Будто.

Итог: убедитесь, что порция на этикетке соответствует тому, сколько вы наливаете в чашу… или соответствующим образом отрегулируйте количество калорий и сахара на этикетке.

3. Ограничьте количество добавленных сахаров.

На этикетках пищевых продуктов сейчас не нужно указывать «добавленный» сахар отдельно от общего сахара. Добавленные сахара включают такие подсластители, которые кажутся здоровыми, такие как сушеный тростниковый сироп, агава, мед, патока, фруктоза и концентрат фруктового сока, а также простая старая сахароза или столовый сахар.Общий сахар включает естественный сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке. Это изменится к июлю 2018 года, когда вступят в силу новые правила маркировки, и производители должны будут указывать добавленный и общий сахар отдельно.

Выбирайте злаки, которые содержат не более 1½ чайных ложек (7 граммов) общего сахара для легких злаков или 2½ чайных ложек (11 граммов) для тяжелых злаков. Чтобы избежать ущерба для таких богатых фруктами злаков, как отруби, проверьте, не идут ли фрукты перед добавленным сахаром в списке ингредиентов.

4.Получите достаточно необработанного волокна.

«Каждая миска содержит 6 граммов натуральной клетчатки из цельнозерновой пшеницы. Никогда не используйте искусственное волокно », — говорит Post Original Shredded Wheat. Престижность публикации за хвастовство необработанной, неповрежденной клетчаткой, получаемой из цельного зерна и отрубей.

Нелегко выбрать злак на основе граммов клетчатки, потому что на этикетках Nutrition Facts не указано, какая часть клетчатки необработана, а какая — переработана. Обработанная клетчатка, которую в настоящее время добавляют во все больше и больше пищевых продуктов, поступает из волокон инулина или корня цикория, волокон овса, растворимых волокон кукурузы или пшеницы или других источников.

Эти обработанные волокна могут не поддерживать вас в норме, снижать уровень холестерина или сдерживать уровень сахара в крови, как и настоящая необработанная клетчатка.

Так что стремитесь к необработанному волокну. Проверьте список ингредиентов. Лучше всего подойдут пшеничные отруби, цельнозерновая пшеница и овес. У коричневого риса и цельнозерновой кукурузы их меньше.

5. Не забывайте насыщенные жиры.

Ищите злаки с менее чем 2½ грамма насыщенных жиров. Некоторые продукты (в основном мюсли) содержат от 3 до 6 граммов шоколада или кокоса.Но большинство злаков содержат мало или совсем не содержат жира.

Находите эту статью о хлопьях интересной и полезной? Nutrition Action Healthletter подписчики регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как питательные вещества могут повлиять на их здоровье. Они также получают научно обоснованные советы о диете и диабете, сердечных заболеваниях, раке, остеоартрите и других хронических заболеваниях; вкусные рецепты; и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ​​ресторанах.Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

ЗЕРНЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА: РУКОВОДСТВО ПОКУПАТЕЛЯ

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать полезные для здоровья хлопья для завтрака. Зерно. Ищите продукты, в которых первым ингредиентом является цельное зерно, например цельнозерновые, овсяные хлопья (или мука), цельные зерна кукурузы и т. Д. Или отруби. В них будет больше всего пищевых волокон, которые помогают бороться с запорами, снижают уровень холестерина и улучшают метаболизм сахара.Некоторые зерновые сейчас содержат клетчатку, но этот список разнообразен и сбивает с толку: это может быть сырая клетчатка (очень неточный показатель), диетическая клетчатка (гораздо точнее) или процент от продукта. Все отруби содержат восемь граммов пищевых волокон на порцию, кукурузные отруби — пять, большинство — четыре, а нутри-грейн — два.

В целом, среди обычно употребляемых злаков овес содержит больше белка, чем другие. Меньше всего кукурузных и рисовых круп. Еще одно богатое белком, но недостаточно используемое зерно — это гречиха, которая продается как крупа (также называемая каша) и приготовленная как горячая каша с ореховым вкусом.Злаки, такие как мюсли, которые содержат орехи и семена, также являются хорошими источниками белка, но они также содержат значительно больше жира и калорий, чем зерна.

Поищите хлопья, содержащие три или более грамма белка на порцию. Когда эти хлопья потребляются или готовятся с половиной стакана молока, добавляется четыре грамма белка, в результате чего общее количество белка превышает 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы для взрослого.

Сахар. Серьезным возражением против подслащенных злаков является то, что они приучают вредную привычку к питанию — пища должна быть сладкой, чтобы быть хорошей.Нет больше причин добавлять сахар в кашу, чем в стейк.

Избегайте продуктов, в которых сахар или мед, кукурузный сироп, фруктоза или патока указаны в качестве первого ингредиента. В миску вы получаете в основном сахар, и вы платите за него значительно больше (и, вероятно, получаете больше сахара), чем если бы вы сами добавляли сахар за столом. Злаки, такие как Sugar Smacks, Apple Jacks, Froot Loops, Cocoa Pebbles, Sugar Frosted Flakes и Cap’n Crunch, содержат от 40 до 60 процентов сахара по весу.Часто существует более одного источника сахара, поэтому, даже если он не указан в качестве основного ингредиента, в крупе может быть больше сахара, чем в любом другом ингредиенте. Намного лучше подсластить хлопья фруктами, такими как нарезанный банан, персик, груша или яблоко, которые помимо сладких калорий содержат множество необходимых питательных веществ.

На этикетках большинства злаков указана «информация об углеводах», в которой количество крахмала и сахаров указано отдельно в граммах на порцию. Четыре грамма сахара равны одной чайной ложке.Таким образом, хлопья, такие как Sugar Smacks, с 16 граммами сахара в порции, дают вам четыре чайные ложки сахара на 30 грамм хлопьев. Более подходящим подслащенным злаком являются кукурузные отруби с шестью граммами сахара на унцию, что меньше, чем в якобы несладких отрубях и большинстве. Напротив, порция Kix, Wheat Chex, Nutri-Grain или Grape Nuts содержит только два или три грамма сахара (без добавления сахара в Nutri-Grain или Grape Nuts), а порция измельченной пшеницы его нет.

Производители злаков спонсировали тесты, как на животных, так и на людях, которые, как сообщается, не показали более высокого уровня кариеса, связанного с употреблением подслащенных злаков.Хотя в исследованиях были проблемы, которые могут опровергнуть их выводы, другие исследования показали, что сладкие продукты, употребляемые во время еды, обычно не усиливают разложение. Поэтому, если ваши дети едят подслащенные каши, убедитесь, что они употребляются с молоком и, как и должно быть после всех приемов пищи, после этого чистите зубы.

Детские хлопья | Рабочая группа по охране окружающей среды

1. ADA (Американская стоматологическая ассоциация). 2013. Питание: Основы. Доступно: http: //www.mouthhealthy.org / en / Nutrition / [Доступно 20 марта 2014 г.].

2. Аффенито С.Г., Томпсон Д.Р., Бартон Б.А., Франко Д.Л., Дэниэлс С.Р., Обарзанек Э., Шрайбер Г.Б., Стригель-Мур Р.Х. 2005. Потребление завтрака афроамериканскими и белыми девушками-подростками положительно коррелирует с потреблением кальция и клетчатки и отрицательно — с индексом массы тела. J Am Diet Assoc. 105 (6): 938-45.

3. Аффенито С.Г., Томпсон Д., Дорацио А., Альбертсон А.М., Лоу А., Хольшу, Нью-Мексико. 2013. Потребление готовых к употреблению хлопьев и программа школьных завтраков: взаимосвязь с потреблением питательных веществ и весом.J Sch Health. 83 (1): 28-35.

4. Альбертсон AM, Андерсон GH, Crockett SJ, Goebel MT. 2003. Потребление готовых к употреблению злаков: его связь с ИМТ и потреблением питательных веществ детьми в возрасте от 4 до 12 лет. J Am Diet Assoc. 103 (12): 1613-9.

5. Альбертсон AM, Томпсон Д.Р., Франко Д.Л., Holschuh NM. 2011. Весовые показатели и потребление питательных веществ у детей и подростков не различаются в зависимости от содержания сахара в готовых к употреблению злаках: результаты Национального обследования здоровья и питания 2001–2006 годов.Nutr Res. 31 (3): 229-36.

6. Авена Н.М., Рада П., Хобель Б.Г. 2008. Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neurosci Biobehav Rev.32 (1): 20-39.

7. Бахман К. 2012. Каменные валуны, альфа-биты теперь безопаснее для детей Детские хлопья не содержат сахара. Неделя рекламы, 23 октября 2012 г. Доступно: http://www.adweek.com/news/advertising-branding/pebbles-boulders-alpha-bitsnow-safer-children-144707 [доступ 20 марта 2014 г.].

8.Бальвин Францен Л., Тревиньо Р.П., Эчон Р.М., Гарсия-Доминик О., ДиМарко Н. 2013. Связь между частотой употребления готовых к употреблению злаков, потреблением питательных веществ и индексом массы тела среди представителей меньшинств с низким доходом четвертого-шестого классов дети. J Acad Nutr Diet. 113 (4): 511-9.

9. Барр С.И., Джонсон РК. 2005. Влияние добавленных сахаров на качество питания. J Nutr. 135 (5): 1336.

10. Бартон Б.А., Элдридж А.Л., Томпсон Д., Аффенито С.Г., Стригель-Мур Р.Х., Франко Д.Л., Альбертсон А.М., Крокетт С.Дж. 2005 г.Взаимосвязь потребления завтрака и хлопьев с потреблением питательных веществ и индексом массы тела: исследование роста и здоровья Национального института сердца, легких и крови. J Am Diet Assoc. 105 (9): 1383-9.

11. Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. 2013. Связь сахара с распространенностью диабета на уровне населения: эконометрический анализ повторяющихся перекрестных данных. PLoS One. 8 (2): e57873.

12. Бентон Д., Макони А., Уильямс С. 2007. Влияние гликемической нагрузки завтрака на поведение детей в школе.Physiol Behav. 92 (4): 717-24.

13. CFBAI (Инициатива по рекламе продуктов питания и напитков для детей). 2010. Краткое содержание программы BBB по рекламе детской еды и напитков. Доступно: http://www.bbb.org/us/storage/0/Shared%20Documents/BBB%20CFBAI%20Program%20Summary%20Fact%20Sheet-final.pdf [по состоянию на 20 марта 2014 г.].

14. CFBAI (Инициатива по рекламе продуктов питания и напитков для детей). 2011. Единые критерии питания для конкретных категорий. Доступно: http://www.bbb.org/us/storage/16/documents/cfbai/CFBAI-Category-Specific-Uniform-Nutrition-Criteria.pdf [доступ 20 марта 2014 г.].

15. Цинар А.Б., Муртомаа Х. 2009. Комплексная стратегия маркировки пищевых продуктов для предотвращения ожирения и кариеса. Obes Rev.10 (3): 357-61.

16. де Конинг Л., Малик В.С., Келлог М.Д., Римм Э.Б., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. 2012. Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин. Тираж. 125 (14): 1735-1741.

17. Древновски А., Московиц Х., Райснер М., Кригер Б. 2010. Проверка восприятия потребителями заявлений о содержании питательных веществ с помощью совместного анализа.Питание общественного здравоохранения. 13 (5): 688-94.

18. Краситель Б.А., Шенкин Д.Д., Огден К.Л., Маршалл Т.А., Леви С.М., Канеллис М.Дж. 2004. Связь между здоровым питанием и кариесом зубов у детей в возрасте 2-5 лет в США, 1988–1994. J Am Dent Assoc. 135 (1): 55-66.

19. Эрвин РБ, Кит Б.К., Кэрролл Мэриленд, Огден, Кл. 2012. Потребление добавленного сахара среди детей и подростков США, 2005–2008 гг. Краткий обзор данных NCHS № 87. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения.Доступно: http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm [доступ 20 марта 2014 г.].

20. EWG (Рабочая группа по окружающей среде). 2011. Сахар в детских злаках. Доступно: https://www.ewg.org/report/sugar_in_childrens_cereals [по состоянию на 20 марта 2014 г.].

21. EWG (Рабочая группа по окружающей среде). 2012. Хорошая еда при ограниченном бюджете. Доступно: https://www.ewg.org/release/good-food-tight-budget-ewg-s-new-easy-useguide [по состоянию на 20 марта 2014 г.].

22. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов).1993. Маркировка пищевых продуктов; Заявления о содержании питательных веществ — общие принципы, петиции, определение терминов; Определения питательных веществ 26 EWG.org Детские злаки: сахар по содержанию в фунтах Заявлено о содержании жира, жирных кислот и холестерина в пище. Кормили. Рег. Vol 58, No. 3, 2302–2426, 6 января 1993 г.

23. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). 1998. Маркировка пищевых продуктов; Заявления о содержании питательных веществ — Общие положения. Кормили. Рег. Vol 63, No. 94, 26978 — 26980, 15 мая 1998 г.

24. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов).2013. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно: http://www.fda.gov/FoodLabelingGuide [Доступно с 1 апреля 2014 г.].

25. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). 2014a. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Кормили. Рег. Vol 79, No. 41, 11879-1987, 3 марта 2014 г.

26. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). 2014b. Маркировка продуктов питания: порции продуктов, которые можно разумно употребить за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки.Кормили. Рег. Том 79, № 41, 11990–12029, 3 марта 2014 г.

27. Ford CN, Slining MM, Popkin BM. 2013. Тенденции диетического питания среди детей в возрасте от 2 до 6 лет в США, 1989–2008 гг. J Acad Nutr Diet. 113 (1): 35-42.

28. Форши Р.А., Стори М.Л. 2004. Споры и статистические проблемы в использовании плотности питательных веществ при оценке качества диеты. J Nutr. 134 (10): 2733-7.

29. Гарбер А.К., Люстиг Р.Х. 2011. Вызывает ли фаст-фуд зависимость? Curr Drug Abuse Rev. 4 (3): 146–62.

30.General Mills. 2011. Преимущества зерновых. Доступно: http://generalmills.com/~/media/Files/benefits_cereal_2011_12.ashx [Доступно с 1 апреля 2014 г.].

31. Гитлин М. и Эллис Т. 2012. Великая американская книга о зерновых: как завтрак получился хрустящим. Abrams Image (издатель).

32. Glinsmann WH, Irausquin H, Park YK. 1986. Оценка аспектов здоровья сахаров, содержащихся в углеводных подсластителях. Отчет целевой группы по сахару, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.J Nutr. 116 (11 Прил.): S1-216.

33. Harris JL, Schwartz MB, Brownell KD, Sarda V, Weinberg ME, Speers S, Thompson J, Ustjanauskas A, Cheyne A, Bukofzer E, Dorfman L, Byrnes-Enoch H. 2009. ФАКТЫ о зерновых: оценка питательности качество и маркетинг детских каш. Доступно: http://www.cerealfacts.org/media/Cereal_FACTS_Report.pdf [по состоянию на 1 апреля 2014 г.].

34. Харрис Дж. Л., Шварц М. Б., Устянаускас А., Охри-Вачаспати П., Браунелл К. Д.. 2011a. Влияние каш с высоким содержанием сахара на поведение детей во время завтрака.Педиатрия. 127 (1): 71-6.

35. Харрис Дж. Л., Томпсон Дж. М., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. 2011b. Заявления, связанные с питанием, касающимися детских хлопьев: что они значат для родителей и влияют ли они на их желание покупать? Public Health Nutr. 14 (12): 2207-12.

36. Харрис Дж. Л., Шварц М.Б., Браунелл К.Д., Сарда В., Дембек С., Манселл С., Шин С., Устянаускас А., Вайнберг, М. 2012. ФАКТЫ о зерновых 2012: ограниченный прогресс в области качества питания и маркетинга детских злаков. Доступно: http: // www.rwjf.org/content/dam/farm/reports/reports/2012/rwjf73206 [по состоянию на 1 апреля 2014 г.].

37. Консорциум InterAct. 2013. Потребление сладких напитков и заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых в Европе: результаты EPIC-InterAct. Диабетология. 56 (7): 1520-30. МОМ (Институт медицины). 2002. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=03073 [Доступно с 1 апреля 2014 г.].

38. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М, Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х., Сакс Ф., Штеффен Л.М., Уайли-Розетт Дж.; Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму и Совет по эпидемиологии и профилактике. 2009. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 120 (11): 1011-20.

39. Людвиг Д.С., Маджзуб Дж. А., Аль-Захрани А., Даллал Г. Э., Бланко И., Робертс С. Б..1999. Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение. Педиатрия. 103 (3): E26.

40. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Ху Ф.Б. 2010. Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 121 (11): 1356-1364.

41. Марриотт Б.П., Олшо Л., Хадден Л., Коннор П. 2010. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг. Crit Rev Food Sci Nutr.50 (3): 228-58.

42. Мойнихан П.Дж., Келли С.А. 2014. Влияние на кариес ограничения потребления сахаров: систематический обзор для информирования руководящих принципов ВОЗ. J Dent Res. 93 (1): 8-18. NCI (Национальный институт рака). 2010. Обычное потребление добавленных сахаров. В: Обычное диетическое потребление: потребление пищи, население США, 2001–04 гг. Ноябрь 2008 г. Доступно: http://riskfactor.cancer.gov/diet/usualintakes/addedsugars. Environmental Working Group 27 html [Доступно 9 апреля 2014 г.].

43. О’Нил К.Э., Зановец М., Никлас Т.А., Чо С.С.2012. Готовые к употреблению хлопья с добавлением сахара и без сахара на завтрак связаны с улучшенным потреблением питательных веществ, но не с увеличением массы тела у детей и подростков: NHANES 1999-2002 гг. Амер Дж. Из Lifestyle Med. 6 (1): 63-74.

44. Pomeranz JL. 2013. Комплексная стратегия по пересмотру полномочий FDA для введения в заблуждение этикеток пищевых продуктов. Am J Law Med. 39 (4): 617-47.

45. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. 2005. Привычки к завтраку, статус питания, масса тела и успеваемость у детей и подростков.J Am Diet Assoc. 105 (5): 743-60.

46. Риди Дж., Кребс-Смит С.М. 2010. Диетические источники энергии, твердых жиров и добавленных сахаров среди детей и подростков в США. J Am Diet Assoc. 110 (10): 1477-84.

47. Сэмпсон А.Е., Диксит С., Мейерс А.Ф., Хаузер Р. мл., 1995. Влияние потребления завтрака на рацион питания афроамериканских детей начального школьного возраста в городских районах. J Natl Med Assoc. 87 (3): 195-202.

48. Склафани А. 2013. Передача сигналов питательных веществ кишечника.Желание против насыщения. Аппетит. 71: 454-8.

49. Скольжение М.М., Попкин Б.М. 2013. Тенденции в потреблении и источниках твердых жиров и добавленных сахаров среди детей и подростков США: 1994-2010. Педиатр ожирения. 8 (4): 307-24.

50. USDA (Министерство сельского хозяйства США). 2003. Сборник сельскохозяйственных фактов. Доступно: http://www.usda.gov/documents/usda-factbook-2001-2002.pdf [доступ 30 марта 2014 г.].

51. USDA (Министерство сельского хозяйства США). 2014. Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC): изменения в пищевых пакетах WIC.Кормили. Рег. Том 79, № 42, 12274–12300, 4 марта 2014 г. Доступно: http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/03-04-14_WIC-Food-Packages-Final-Rule. pdf [доступ 6 апреля 2014 г.].

52. USDA и DHHS (Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб). 2010. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Доступно: http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm [по состоянию на 30 марта 2014 г.].

53. Ван Х., Штеффен Л.М., Чжоу Х, Харнак Л., Люпкер Р.В. 2013.Согласованность между тенденциями увеличения потребления добавленного сахара и индекса массы тела среди взрослых: исследование сердца Миннесоты, с 1980–1982 по 2007–2009 годы. Am J Public Health. 103 (3): 501-7.

54. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA, Vos MB. 2011. Потребление добавленных сахаров и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди подростков США. Тираж. 123 (3): 249-57.

55. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). 2003. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО.Серия технических отчетов ВОЗ, № 916. Доступно: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf [по состоянию на 30 марта 2014 г.].

56. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). 2014. Проект руководящих принципов по бесплатному сахару выпущен для общественных консультаций, 5 марта 2014 г. Потребление сахара для взрослых и детей. Доступно: http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/en/ [по состоянию на 21 марта 2014 г.].

57. Ян К., Чжан З., Грегг Э. У., Фландерс В. Д., Мерритт Р., Ху Ф. Б.. 2014. Добавлены потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США.JAMA Intern Med. 174 (4): 516-24

Зерновые и цельнозерновые продукты — Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия.

Виды зерна, цельнозерновые и злаки

Зерна включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, зародыши пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки состоят из трех основных частей, в том числе:

• отруби — внешний слой зерна, который содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
• эндосперм — основная часть зерно, которое содержит в основном крахмал
• зародыш — наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья). Типичные цельнозерновые зерновые продукты:

• с низким содержанием насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
• без холестерина
• с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивый крахмал
• отличный источник углеводов
• значительный источник белка
• хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
• хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк
• хороший источник антиоксидантов и фитохимические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

• лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и замедлить или обратить вспять рак у животных.
• фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
• сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина в крови
• фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием .

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародыши обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, теряемых при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль — йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые помогают защитить от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов из злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые продукты и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличенный объем стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление одной-трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые злаки рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19–50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

• При покупке зерновых продуктов ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
• Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более рафинированный хлеб.
• Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки. Как правило, он содержит больше клетчатки и питательных веществ и имеет более низкий ГИ, чем цельнозерновой, цельнозерновой или белый хлеб.
• Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), поскольку он содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, тогда как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, не замедляя при этом вашу работу.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом.Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

• Ешьте больше витаминов и минералов
• Контроль веса
• Контроль уровня сахара в крови
• Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:

• Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
• Будьте при здоровой массе тела
• Уметь сконцентрироваться
• Пропускаю меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

• Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
• Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
• Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
• Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите в этих основных группах варианты, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Перед покупкой хлопьев прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

• Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
• Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или около него, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
• калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики из фруктов или йогурта не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

• Вареная овсянка с миндалем или сушеной клюквой
• Пита из цельнозерновой муки, фаршированная сваренным вкрутую яйцом и такими овощами, как шпинат
• Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
• Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
• Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
• Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичного белка или заменителя яиц, корицы и ванили

Как стать здоровым завтраком

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

• Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
• Подготовить сцену. Решите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
• Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки

1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. DeLee JC, et al.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их связь с избыточным весом у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
8. Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
10. Примеры 2-недельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Продукты из злаков — обзор

Продукты из злаков и растений

Продукты из злаков являются основными продуктами питания во всем мире (Wrigley, 2010).Эти продукты в основном сделаны из различных зерновых, включая пшеницу, кукурузу, овес, рис, рожь, ячмень, просо, лебеду и сорго, причем рис, кукуруза и пшеница составляют две трети потребляемой человеком пищи (Day, 2013) . Эти разные зерна можно готовить и есть целиком; измельчить в муку, чтобы приготовить различные зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и лапша; или приготовленные в виде готовых к употреблению хлопьев для завтрака. Индустриализация хлебопечения считается формирующим шагом в создании современного мира (Cauvain, 2012).

С развитием науки и техники широкий спектр зерновых и бобовых материалов все чаще используется и перерабатывается в различные продукты питания, некоторые из которых имеют сильную культурную основу в тех частях мира, где эти продукты возникли. Например, разнообразие хлеба сейчас выходит далеко за рамки белого хлеба, который в начале девятнадцатого века был символом богатых. Другие виды хлеба, такие как непросеянный, цельнозерновой, ржаной, лаваш, лаваш, наан, фокачча, хрустящие хлебцы и другие, в настоящее время производятся в промышленных масштабах и являются частью модельного рациона (рис. 5).Точно так же при разработке зерновых завтраков были приняты различные формы, включая готовые к употреблению, с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые), овес, каши, мюсли, цельнозерновые булочки, а также печенье, включающее другие злаки, бобовые и фрукты, чтобы улучшить питательный состав пищи, потребляемой в первый раз в день. Многие другие продукты, такие как макароны, лапша, торты и кексы, пышки, рисовые лепешки, кус-кус, булгур и попкорн, также производятся с использованием зерен или муки, размолотых из зерен и употребляемых в качестве основной части человеческого рациона.

Рис. 5. Выбор современных сортов хлеба.

Фотоархив Höpfner Wikimedia Commons — https://commons.wikimedia.org/wiki/File:FD_1.jpg#/media/File:FD_1.jpg.

Садоводческие продукты на растительной основе, такие как фрукты и овощи, исторически считались важной частью рациона человека. Фрукты и овощи представляют собой важный элемент мирового сельскохозяйственного производства и играют ключевую роль в обеспечении мира необходимыми витаминами, минералами и пищевыми волокнами, питая население как в развитых, так и в развивающихся странах.Фрукты и овощи получают из различных частей растений, и иногда полезно ассоциировать разные овощи с частями растения, которые они представляют, такими как лист, бульон или корень, поскольку это дает ключ к разгадке некоторых характеристик, которые мы можем ожидать. в этих предметах. Плоды — это те части растения, в которых содержатся семена. Таким образом, такие продукты, как помидоры, огурцы, баклажаны и перец, можно отнести к фруктам на этом основании. Однако различие между фруктами и овощами обычно проводится на основе их использования.Таким образом, овощами считаются растения, которые обычно едят с основным блюдом. Те, что обычно едят в качестве десерта или в другое время, считаются фруктами.

Фрукты и овощи имеют много общего в отношении их состава, методов выращивания и сбора, свойств хранения и обработки. Сельскохозяйственный аспект производства фруктов и овощей включает в себя размножение и выращивание растений с целью улучшения роста растений, урожайности, качества, пищевой ценности и устойчивости к насекомым, болезням, стрессам окружающей среды и т. Д.С развитием садоводства и технологий послеуборочного хранения и обработки, качество и разнообразие культурных сортов постоянно улучшаются и поставляются потребителям в виде свежих продуктов, обработанных пищевых продуктов или ингредиентов.