Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Калорийность что это: «Что такое калории и калорийность пищи?» – Яндекс.Кью

Калорийность что это такое — ккал, калории и килокалории разница

Калорийность – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, аккумулированная в таких компонентах, как белки, углеводы и жиры, выражающаяся в калориях (кал), либо килокалориях (ккал). Множество современных представительниц прекрасной половины человечества, да и мужчин регулярно ведут подсчет калорий в целях правильного планирования рациона питания для эффективного снижения веса и ликвидации лишних сантиметров в области самых проблемных зон на теле (талия, бедра, попа и живот).

А также подсчет калорий ведется и для набора мышечной массы и общего веса тела, что в большинстве встречается у людей, профессионально занимающихся спортом. Но, что собой представляют сами калории, и какое значение для жизнедеятельности организма они несут, вряд ли кто-то когда-нибудь задумывался. В материалах представленного обзора подробнее разберемся, что такое калории и килокалории, чем они отличаются и в чем заключается их польза для здоровья человека.

Содержание статьи

Содержание

Что представляют собой калории и их основные отличия от килокалорий

Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.

Историческая справка

Понятие «калория» появилось в середине 19 века, когда известный французский термохимик Фрау Зильберман обозначил словом color количество выделяющейся теплоты в процессе горения.А в начале девяностых годов химик Вильбур Этуотер подразделил все продукты питания на три основных составляющих их компонента:

  • белки;
  • углеводы;
  • и жиры.

Именно с того времени и началось измерение энергетической ценности каждой пищевой группы продуктов в калориях. Спустя еще одно столетие, с начала 20-го века, люди, заботящиеся о красоте своей фигуры стали вести подсчет калорий при составлении собственного рациона питания.

Понятие о калориях

Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия. В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже. На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.

ВидеоВидео

Отличие калорий от килокалорий

Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности как и один килограмм равен 1000 граммам. Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал. Если же на упаковке указано количество кал, то есть калория, то это свидетельствует о неграмотности производителя. Так и в спортивных клубах на определенных разновидностях тренажеров должно быть указано количество затрачиваемых именно килокалорий.

Мнение специалиста

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Подсчет калорий — один из самых простых способов составить диетическое меню. Из практики скажу, что к нему прибегают многие женщины, желающие похудеть без вреда для здоровья. Урезать калорийность рациона гораздо проще, чем, к примеру, считать соотношение БЖУ и выяснять, какой продукт имеет высокий гликемический индекс, а какой — низкий. Поэтому многие используют именно подсчет калорий, причем это позволяет им получить довольно неплохой результат. Ведь высококалорийные продукты обычно и являются самыми «плохими» для фигуры.

Однако я бы советовала использовать тот подход, который описал автор статьи. Он более рациональный. Используя его при составлении рациона, вы учтете гораздо больше факторов, в том числе и соотношение БЖУ в потребляемой пище. И, что немаловажно, вы определите свою индивидуальную дневную потребность в килокалориях. Ведь хрупкой 50-килограммовой девушке нужно совсем иное количество энергии, чем девушке, которая активно занимается спортом.

А вообще я бы не рекомендовала самостоятельно составлять программу похудения. В таких вопросах всегда лучше обращаться к специалисту. Поверьте, консультация хорошего диетолога сделает ваше похудение в разы эффективнее.

Польза калорий для здоровья человека

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

  • движение;
  • дыхание;
  • мышление;
  • перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

  • углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
  • белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
  • а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

ВидеоВидео

100 грамм овсянки содержит:

  • жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
  • углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
  • белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Что происходит дальше

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

Обратите внимание: Избыток жировых соединений никуда не выходит, а начинает скапливаться в подкожно-жировом слое, с чем и ведут интенсивную борьбу представительницы прекрасного пола всех возрастных групп.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

  • белок – 25-30% от дневного рациона;
  • углеводы – 40-45%;
  • жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

  • белок – до 30%;
  • углеводы – до 50%;
  • жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории.

Изменение калорийности пищи

Как известно, подсчет калорийности является самым популярным способом похудения, который позволит не отказываться от любимой еды, а употреблять ее в разумных количествах и при этом худеть.

Видео
Видео

Рассмотрим подробнее, как производится подсчет калорийности продуктов на примере овсяной каши на молоке.

  • Ингредиенты: овсяная крупа – 200 гр., молоко – 1000 мл., сахарный песок – 2 ст. л., пол чайной ложки соли и столовая ложка сливочного масла.
  • Уровень калорийности ингредиентов: овсяная крупа – 732 ккал, соль – 0 ккал и молоко – 640 ккал, масло – 150 ккал и сахарный песок – 200 ккал.

От сюда делаем вывод, что общая калорийность полученной каши будет равняться 1721 ккал. А калорийность 100 граммов блюда будет равна приблизительно 130 ккал. Уровень калорийности того, или иного продукта можно посмотреть в специальной таблице, которую довольно просто можно найти в интернете.

Видео

Подсчет дневной нормы калорийности

Для того чтобы правильно подсчитать дневную норму калорийности, следует предварительно выяснить следующие параметры:

  • Показатель обмена веществ (ОВ) в организме, скорость которого зависит от образа жизнедеятельности, уровня активности, физических нагрузок и рациона питания. Вычисляется по формуле: массу тела умножаем на 20 ккал, таким образом получается ОВ, показатель обмена веществ;
  • Возраст;
  • Пол, так как мужчинам требуется несколько большее количество калорий;
  • Процент ритмичности жизнедеятельности, который определяется по следующим критериям: сидячий образ жизни – 20%, сидячий образ жизни с присутствие небольшой активности в виде прогулок, похода по магазинам и домашней уборки – 30%, средний уровень активности – 40%, высокий уровень активности с присутствием физических нагрузок и ежедневных тренировок – 50%;
  • ФА, или уровень физической активности, который исчисляется по формуле: ОВ умножается на процент ритмичности жизнедеятельности;
  • Показатель процента энергии при переваривании пищи, или сокращенно ПЭПП, который вычисляется по формуле: (физическая активность + ОВ)*10%.
ВидеоВидео

Итак, чтобы вычислить дневную норму калорийности, необходимо произвести расчет согласно следующей формуле: ПЭПП+ФА+ОВ. Затем полученный показатель необходимо подвергнуть корректировке, то есть отнять по 2% за каждые 20 лет прожитой жизни.

Обратите внимание:  что произвести расчет дневной нормы калорийности, или просто посмотреть специальную табличку вовсе недостаточно. Очень важно при составлении рациона питания учитывать энергетические потребности того, или иного организма человека.

Так, например, для ребенка требуется одно количество энергии, для спортсменов другое, а для беременных и кормящих вовсе иное.

Перечень низкокалорийных продуктов

Энергетическая ценность продуктов питания определяется их химическим составом. К числу самых низкокалорийных продуктов относятся те, энергоценность которых не достигает и 40 ккал на 100 граммов продукта.

Перечень низкокалорийной продукции состоит из следующих ингредиентов:

  • Овощные культуры: сладкий перец и лук, свекла и хрен, огурцы и листья зеленого салата, чеснок и петрушка;
  • Фруктово-ягодные культуры: ежевика и апельсины, земляника и грейпфруты, вишня и ананасы, айва и алыча, черешня, яблоки и малина, а также киви и брусника;
  • Мясная продукция: говядина, почки, курица и кролик;
  • Рыба: карась, камбала, хек, путассу, минтай, окунь и карп;
  • Любая обезжиренная молочная продукция;
  • Хлеб из ржаной муки;
  • Из числа сладостей: пастила и мармелад с зефиром.

Видео

Максимально высоким уровнем калорийности считается показатель от 500 до 900 ккал на 100 граммов продукта, к их числу относятся:с\к колбасы;

  • все разновидности масел;
  • шоколад;
  • орешки;
  • пирожные с кремом;
  • шпик и жирное свиное мясо.

Важно помнить, что расход калорий должен полностью соответствовать их уровню поступления в организм. Во всем должна быть гармония. Так, например полноценный рацион питания для профессиональных спортсменов вовсе не подойдет хрупкой женщине с сидячим образом жизни. Поэтому расчет калорийности должен быть разумным.

ВидеоВидео

Расчет калорийности рациона для людей разных групп

Людям легким уровнем физической нагрузки рекомендуется придерживаться следующего расчета калорийности в дневном рационе:

Расчет калорийности рациона для людей с легкой активностью
Прием пищи Меню Количество килокалорий
Завтрак Яйцо всмятку – 2 шт. 149,15 ккал
Порция мюсли 225,5 ккал
Сладкий чай с молоком 43 ккал
Булочка 335,7 ккал
Обед Уха 100 ккал
Пюре с маслом и молоком 200 ккал
150 грамм вареной говядины 381 ккал
Овощной салат с маслом 130 ккал
Стакан компота 120 ккал
тосты 293 ккал
Ужин 150 грамм вареной куриной грудки 205,5 ккал
Овощной салат с маслом 130 ккал
Кефир с сахаром 113,7 ккал
Перед сном стакан кефира без сахара 80 ккал
Итого: 2426,55

Расчет калорий для суточного рациона беременной женщины:

Калорийность рациона для беременной женщины
Прием пищи Меню Количество калорий
Завтрак Не крепкое кофе + хлеб их муки грубого помола + свежий фрукт + масло и варенье 800 ккал
Обед Овощной салат с маслом + печень(100 гр.) + макароны с сыром + груша и клюквенный морсик 850 ккал
Полдник Творог со сметаной и несколько запеченных яблок 350 ккал
Ужин Хлеб + пюре + отварная рыба + компот. + перед сном стакан кефира без сахара 700 ккал
Итого: 2700
ВидеоВидео

Расчет суточного рациона в калориях для спортсменов:

Калорийность рациона для спортсменов
Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яйцо вкрутую – 2 шт. 170 ккал
Подсушенный хлеб – 2 ломтика 272 ккал
Молочная овсянка 466,6 ккал
Второй завтрак Энергетический батон с содержанием протеинов 300 ккал
Сладкий чай 56 ккал
Обед 300 гр. овощного салата 202,5 ккал
500 мл. куриного супа 121,5 ккал
250 гр. вареной говядины 635 ккал
Стакан апельсинового сока 86 ккал
50 гр. крекеров 352 ккал
Полдник Стакан ягодного компота 72 ккал
200 гр. сдобной булки 678 ккал
Ужин Вареная треска с маслом, солью и укропом 200 ккал
200 гр. тушеных овощей 99 ккал
Яйца вкрутую- 2 шт. 170 ккал
Стакан сладкого зеленого чая 85,2 ккал
Перед сном Кусочек подсушенного хлеба 136 ккал
250 мл молочно-фруктового коктейля 215,6 ккал
Итого: 4175,4
Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Содержание статьи:

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

Пищевая ценностьПищевая ценность

  • Для понимания вопроса: 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
  • На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
  • Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

  • 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
  • 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
  • 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Что дальше? Куда идут калории?

АминокислотыАминокислоты

  • Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
  • Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
  • Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 45 процентов рациона — углеводы
  • До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 50 процентов — углеводы
  • До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов избавления от лишних сантиметров — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

  • Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
  • Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
  • Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

ОвсянкаОвсянка

  • Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
  • Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
  • Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

  • Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
  • Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
  • Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
  • Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

  • Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
  • Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
  • Пол. Мужчине нужно больше калорий.
  • Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
  • Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

Фрукты, овощиФрукты, овощи

  • Овощи: листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
  • Фрукты/ягоды: апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
  • Мясо: кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
  • Рыба: минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
  • Молочные: любые, но обезжиренные.
  • Сладости: пастила, зефир и мармелад.
  • Ржаной хлеб.

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

  • Масло (любого вида)
  • Жирная свинина и шпик
  • Различные с/к колбасы
  • Кремовые пирожные
  • Орехи (любые)
  • Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал. Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

МюслиМюсли

  • 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
  • Мюсли (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
  • Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
  • Булочка — 335,7 ккал.

Обед

  • Уха — 92-100 ккал/порция.
  • Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
  • Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
  • Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
  • Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
  • Тосты — 293 ккал.

Ужин

  • Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
  • Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
  • Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
  • + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого: 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в рационе будущей мамы

  • Завтрак. Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
  • Обед. Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
  • Полдник. Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
  • Ужин. Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого: 2700 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

ЯйцоЯйцо

  • 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
  • 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
  • 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

  • Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
  • Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

  • Овощной салат, 300 г — 202,5 ккал.
  • Куриный суп, 500 мл — 121,5 ккал.
  • Говядина отварная, 250 г — 635 ккал.
  • Апельсиновый сок — 86 ккал.
  • Крекеры, 50 г — 352 ккал.

Полдник

  • Ягодный компот, 200 мл — 72 ккал.
  • Сдобная булочка, 200 г — 678 ккал.

Ужин

  • Отварная треска (соль, укроп, масло) — около 200 ккал/порция.
  • Овощи тушеные, 200 г — около 99 ккал.
  • 2 яйца вкрутую — 170 ккал.
  • Зеленый чай с сахаром, кружка — 85,2 ккал.

Перед сном

  • Ломтик подсушенного хлеба — 136 ккал.
  • Молочно-фруктовый коктейль, 250 мл — 215,6 ккал.

Итого: 4175,4 ккал.

Читайте так же:

8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

1. Калория — это единица измерения энергии от пищи

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Функции калорий

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Продукты с отрицательной калорийностью

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Калории — что это такое? Калорийность продуктов — как определить?

Калории — ключевое понятие диетологии и правильного питания. Калорийность съедаемых продуктов необходимо учитывать как при рационе для похудения, так и при диете для набора мышечной массы — речь идет о контроле за суточной нормой калорий.

При этом указанная на упаковке продуктов или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученных организмом калорий обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко достигает 100%.

// Что такое калории?

Что такое калории?Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или “ккал”.

По сути, калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

Суммарная потребность организма в энергии связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться.

// Калории — кратко:

  • энергетическая ценность пищи
  • измеряется в ккал = 1000 калорий
  • не учитывает процент усвоения

// Читать дальше:

Калорийность продуктов

Для определения содержания калорий необходимо знать вес продукта. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых.

При этом калорийность готовой еды невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит от количества ингредиентов, использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит погрешность.

По сути, таблицы калорийности могут быть использованы исключительно в случае с базовыми ингредиентами — овощами, крупами, мясом, молочными продуктами. Содержание калорий в приготовленном блюде лучше определять методом расчета или ориентироваться на информацию на упаковке.

Как считать калории?

Как считать калории?Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение).

Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается. Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал.

В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Калорийность и гликемический индекс

Калорийность продуктовКалорийность продуктов

Калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Например, содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище.

Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу. Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.

Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

// Читать дальше:

Нужно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

В продолжение темы

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд – обязательный спутник каждого человека, который решил похудеть или просто начать правильно питаться, исключив из рациона блюда богатые жирами и содержащие минимум полезных элементов. Для того, чтобы Вам было удобней контролировать собственный рацион и избегать ошибок при выборе и комбинировании продуктов, мы приводим собственную таблицу пищевой ценности продуктов и готовых блюд. С ее помощью, моно производить быстрые расчеты без помощи диетологов и других специалистов.

Продукт

Вес, г

Ккал

Используя данные из таблицы калорийности блюд, Вы можете подбирать продукты таким образом, чтобы восполнить суточную потребность в белках и углеводах. А калькулятор потребляемых калорий, позволит определить точную пищевую ценность дневного рациона питания.

Название блюда Белки Жиры Углеводы Ккал
Азу 11,9 14,2 10,2 214
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9 193
Бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Блины 6,1 12,3 26 233
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7 49
Буженина вареная 16,4 18,3 1 233
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
Говяжий гуляш 14 9,2 2,6 148
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2 168
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15 108
Клецки 5 4,8 25,8 160
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8 222
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0 153
Куриные бедра 21,3 11 0,1 185
Лагман 4,3 8,9 13,3 158
Макароны вареные с жиром 3,4 5 19 135
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8 38
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3 52
Пельмени 11,9 12,4 29 275
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6 14,9 150
Рассольник 1,4 2 5 42
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9 128
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2 183
Салат Цезарь 15 10 9 190
Самса с курицей 11 24 17 325
Свекольник 0,5 2 4,2 36
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2 235
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3 64
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9 66
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9 58
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5 75
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2 183
Тефтели свиные 7 10 12 172
Уха 3,4 1 5,5 46
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4 87
Щи из свежей капусты с картофелем 1 3,8 2,1 38
Эскалоп 19 42,8 6,8 487

Больше блюд смотрите в калькуляторе калорий продуктов

Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный 2,8 1 4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный  17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранки 16 1 0,0 366
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5 372
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6 261
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир кондитерский  0,0 99,8 0,0 897
Майонез провансаль 3,1 67 2,6 624
Маргарин столовый 40% 0,0 40 0,0 360
Маргарин молочный 0,3 82 1 743
Масло растительное 0,0 99 0,0 899
Масло сливочное 72,5% 1 72,5 1,4 662
Масло тсливочное 82% 0,7 82 0,7 740
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0 899
Крупы Белки Жиры Углеводы Ккал
Геркулес 12,5 6,2 61 352
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9 306
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1 313
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75 337
Манная крупа 10,3 1 67,4 328
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62 316
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Толокно 12,5 6 64,9 363
Ячневая 10,4 1,3 66,3 324
Овощи Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 1,2 0,1 4,5 24
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горошек зеленый 5 0,2 13,8 73
Зеленая фасоль 4 0,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6 24
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
Картофель 2 0,4 16,1 76
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6 19
Лук порей 2 0,0 8,2 33
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 47
Морковь 1,3 0,1 6,9 32
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8 15
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8 10
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9 33
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11 47
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9 16
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 1,9 0,0 7 34
Салат 1,5 0,0 2,2 14
Свекла 1,5 0,1 8,8 43
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7 20
Черемша 2,4 0,1 6,5 34
Чеснок 6,5 0,5 29,9 143
Шпинат 2,9 0,3 2 22
Щавель 1,5 0,0 2,9 19
Фрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 0,0 9 44
Айва 0,6 0,0 9,8 40
Алыча 0,2 0,0 6,9 27
Ананас 0,4 0,0 10,6 49
Бананы 1,5 0,0 21,8 95
Вишня 0,8 0,0 11,3 49
Гранат 0,9 0,0 11,8 52
Груша 0,4 0,0 10,7 42
Инжир 0,7 0,0 13,9 56
Персики 0,9 0,0 10,4 44
Слива садовая 0,8 0,0 9,9 43
Финики 2,5 0,0 72,1 281
Хурма 0,5 0,0 15,9 62
Черешня 1,1 0,0 12,3 52
Яблоки 0,4 0,0 11,3 46
Апельсин 0,9 0,0 8,4 38
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3 35
Лимон 0,9 0,0 3,6 31
Мандарин 0,8 0,0 8,6 38
Виноград 0,4 0,0 17,5 69
Ежевика 2 0,0 5,3 33
Земляника 1,8 0,0 8,1 41
Клюква 0,5 0,0 4,8 28
Крыжовник 0,7 0,0 9,9 44
Малина 0,8 0,0 9 41
Смородина белая 0,3 0,0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0,0 8,0 40
Черника 1,1 0,0 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,0 24 101
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60 253
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Урюк 5 0,0 67,5 278
Курага 5,2 0,0 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Вишня 1,5 0,0 73 292
Груша 2,3 0,0 62,1 246
Персики 3,0 0,0 68,5 275
Чернослив 2,3 0,0 65,6 264
Яблоки 3,2 0,0 68 273
Бобовые Белки Жиры Углеводы Ккал
Бобы 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Грибы Белки Жиры Углеводы Ккал
Белые свежие 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Конина 20,2 7 0,0 143
Кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 19,7 1,2 0,0 90
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 15 3 0,0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 13 3,1 0,0 80
Печень свиная 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утки 16,5 61,2 0,0 346
Колбаса Белки Жиры Углеводы Ккал
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0 254
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0 260
Вареная колбаса Любительская 12,2 28 0,0 301
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0 252
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0 316
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0 277
Сосиски Русские 12 19,1 0,0 220
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0 324
Варено-копченая Любительская 17,3 39 0,0 420
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0 360
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0 466
Полукопченая Минская 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 16,4 39 0,0 417
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0 376
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0 514
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0 473
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы Ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0 232
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0 467
Ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Яйца Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 20,5 6,5 0,0 142
Камбала 16,5 1,8 0,0 83
Карась 17,7 1,8 0,0 112
Карп 16 5.6 0,0 96
Кета 22 5.6 0,0 138
Корюшка 15.4 4.5 0,0 102
Лещ 17.1 4.1 0,0 105
Семга 20.8 15.1 0,0 219
Макрурус 13.2 0.8 0,0 60
Минтай 15.9 0.7 0,0 70
Мойва 13.4 11.5 0,0 157
Навага 16.1 1 0,0 73
Налим 18.8 0.6 0,0 81
Окунь морской 17.6 5.2 0,0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0,0 82
Осетр 16.4 10.9 0,0 164
Палтус 18.9 3 0,0 103
Путассу 16.1 0.9 0,0 72
Сазан 18.4 5.3 0,0 121
Сайра крупная 18.6 20.8 0,0 262
Сайра мелкая 20.4 0.8 0,0 143
Салака 17.3 5.6 0,0 121
Сельдь 17.7 19.5 0,0 242
Сиг 19 7.5 0,0 144
Скумбрия 18 9 0,0 153
Сом 16.8 8.5 0,0 144
Ставрида 18.5 5 0,0 119
Стерлядь 17 6.1 0,0 320
Судак 19 0.8 0,0 83
Треска 17.5 0.6 0,0 75
Тунец 22,7 0,7 0,0 96
Угольная рыба 13.2 11.6 0,0 158
Угорь морской 19.1 1.9 0,0 94
Угорь 14.5 30.5 0,0 333
Хек 16.6 2.2 0,0 86
Щука 18.4 0.8 0,0 82
Язь 18.2 1,0 0,0 81
Печень трески 4,2 65,7 0,0 613
Кальмар 18 0,3 0,0 75
Краб 16 0,5 0,0 69
Креветка 18 0,8 0,0 83
Морская капуста 0,8 0,2 3 5
Орехи Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Человеческий организм, преобразует полученную пищу в энергию, которая либо тратиться на выполнение ежедневных физических нагрузок, либо откладывается в виде жировой ткани. Если, к примеру, Вы решили похудеть и ходите в зал, сжигая большой объем калорий на каждой тренировке, то последующее поступление энергии от приема пищи не должно снижать полученного результата. Иными словами, если Вы сжигаете за 1 день 2000 ккал, а с пищей получаете 2200 или 2500, то о похудении не может быть и речи. Именно баланс потребления и получения, приводит к тому, что организм избавляется от излишков без серьезных последствий для здоровья.

Если изнурительные пробежки или походы в спортивный зал не дают результатов, не стоит переживать и списывать все на генетику. Намного больше шансов, на то, что неправильный рацион, приводит к избыточной энергетической ценности блюд, что и не дает избавиться от лишнего веса.

Таким образом, с помощью сочетания данные от двух этих полезных инструментов, можно выйти на уровень питания, при котором, Вы исключите из рациона не только лишние калории, но и блюда богатые жирами, с избыточным уровнем углеводов.

Для кого подойдет таблица

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм содержит данные по количеству белков, углеводов, жиров и общей пищевой ценности. Таким образом, приведенная информация, будет полезна для следующих категорий людей:

  1. Желающие похудеть – можно составить питательный, вкусный рацион, без вхождения жирных и вредных продуктов, рассчитать его на день или на неделю, правильно составить собственную диету с учетом походов в спортивный зал и других физических нагрузок;
  2. Желающие набрать массу – посещение спортивного зала и регулярные тренировки, требуют постоянного поступления белка и углеводов в организм, с нашими инструментами Вы сможете составить актуальный режим спортивного питания;
  3. Люди, следящие за своим здоровьем – правильное питание является залогом физического здоровья и красоты. Если Вы предпочитаете активный образ жизни, то без правильного питания обойтись не поучится.

Профессиональные диетологи и фитнес тренера, используют схожие инструменты при назначении рациона. Более того, с помощью приведенных данных, можно рассчитывать рацион на день и более, выбирать небольшие по объему порции с высоко пищевой ценностью, чтобы сделать быстрые перекусы, не перегружающие организм и дающие значительный запас сил и энергии. 

Таблица калорий готовых блюд и отдельных ингредиентов – незаменимый инструмент практически для каждого человека. Предлагаем подробней ознакомиться с приведенной информацией, воспользоваться калькулятором калорий для проведения необходимых расчетов. Проведя некоторое время в экспериментах, Вы сможете подобрать подходящую диету, которая позволит избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, просто сохранить здоровье и подтянутый вид на долгие годы.

Таблицы калорийности продуктов

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Что такое калории, килокалории и калорийность

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Содержание статьи

Выдержки из истории

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

  • Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
  • Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
  • На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

ВидеоВидео

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

  • углеводы – 4 ккал;
  • белки – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

  • Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
  • Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
  • Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

ВидеоВидео

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

  • Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
  • Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
  • Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

  • Белки – 30% общего рациона.
  • Жиры – 35% пищи.
  • Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

  • Белки – 30% общего объема продуктов.
  • Жиры – 20% продуктов.
  • Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

ВидеоВидео

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

  • Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
  • Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
  • Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

  • Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
  • Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
  • Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

  • Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
  • Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
  • У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
  • В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Видео

Как подсчитать суточную норму калорийности

 Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

  • Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
  • Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
  • Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
  • Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
  • Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.
ВидеоВидео

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

  • Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
  • Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
  • Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
  • Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
  • Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
  • Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
  • Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

ВидеоВидео

К данным продуктам относятся:

  • Любые виды масел.
  • Свинина жирная, сало.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Торты с кремом.
  • Орехи любого вида.
  • Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Мнение специалиста

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Время приема пищи Что употреблять Калорийность, ккал
Завтрак 2 вареных яйца 149,15 ккал
Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция 225,5 ккал
Чай сладкий с молоком 43 ккал
Сладкая булочка 335,7 ккал
Обед Уха, одна порция 92-100 ккал
Пюре картофельное с маслом, 150 г 200 ккал
Говядина вареная 150 г 381 ккал
Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция 130 ккал
Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан 120 ккал
Хлеб поджаренный 293 ккал
Ужин Белое куриное мясо, тушеное 150 г 205,5 ккал
Салат из свежих овощей 130 ккал
Кофе сладкий с молоком, стакан 113,7 ккал
Кефир 1% на ночь, стакан 80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.
ВидеоВидео

Рацион на сутки для беременной женщины:

Прием пищи Что употреблять Калорийность
Завтрак некрепкий кофе с молоком, фрукты, хлеб ржаной, яйцо, коровье масло, варенье около 800 ккал
Обед овощной салат, заправленный маслом, печень отварная 100 г, макароны с сыром, поджаренный хлеб, морс из ягод, груша около 850 ккал
Перекус пара печеных яблок, творог со сметаной 350 ккал
Ужин картофельное пюре, компот, рыба на пару, хлеб. Стакан нежирного кефира на ночь все будет около 700 ккал
Итого: 2700 ккал в сутки

Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.

Что такое калория? | Discover Magazine

Когда мы говорим о еде и физических упражнениях, мы часто говорим о калориях. В меню ресторанов сети указано количество калорий в каждом блюде. Беговые дорожки сообщают вам количество сожженных калорий. Люди, сидящие на диете, неукоснительно считают калории при каждом приеме пищи; другие люди радостно заявляют, что в выходные дни калории не учитываются.

Но что именно — это калорий?

«Калорийность — это не что иное, как измерение, как в дюймах или киловаттах», — говорит Лаури Райт, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Северной Флориды и представитель Академии питания и диетологии .«Это просто показывает, сколько энергии содержится в пище или сколько энергии используется организмом».

Что такое калорийность

Когда мы говорим о калориях как в нашем теле, так и в нашей пище, мы на самом деле говорим о килокалорий, говорит Райт.

Калорийность, также называемая небольшой калорийностью , измеряет, сколько энергии требуется для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. В килокалории или в большой калории содержится 1000 таких калорий, которые измеряют количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.С научной точки зрения, когда мы используем слово «калория» на этикетках питания, меню и счетчиках калорий, мы фактически цитируем килокалории. (Эта статья будет использовать «калории» для обозначения «килокалорий».)

Исследователи могут определить, сколько энергии содержит конкретная пища или топливо, сжигая ее в устройстве, известном как , калориметр бомбы . Тепло от реакции повысит температуру воды в устройстве; Райт говорит, что изменение температуры указывает на количество энергии в самой пище.

Калориметр бомбы. (Фото: MEDIAIMAG / Shutterstock)

Продукты доставляют калории в виде белков, углеводов и жиров. Углеводы, которые включают сахара, часто поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Белок можно найти в орехах, бобах и бобовых, а также в мясе животных. А полезные жиры часто поступают из растительных масел, некоторых фруктов и овощей и жирной рыбы.

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм, говорит Райт.Чтобы создать энергию, наши тела преобразовывают эти питательные вещества в глюкозу . Этот простой сахар питает все процессы в организме.

Однако не вся энергия этих питательных веществ одинакова. Наши тела были разработаны, чтобы использовать углеводы для энергии, говорит Райт. Она объясняет, что углеводы состоят из сотен молекул глюкозы, связанных между собой, которые наши тела могут очень легко разложить на отдельные единицы энергии. Белки и жиры, с другой стороны, должны быть преобразованы в глюкозу.Это делает их менее эффективными для организма.

Райт сравнивает человеческое тело с мощным автомобильным двигателем. Дорогой автомобиль часто предназначен для работы на газе премиум-класса, который содержит более высокий уровень октана. Если вы заправите обычный бензин в бак, двигатель все равно будет работать, но не так хорошо. То же самое и с нашим телом — двигатель работает плавно на углеводах, не так хорошо, как на белках, и намного хуже на жирах.

Вот почему Райт говорит, что она и многие другие эксперты в области питания не являются поклонниками кето-диет.«Эти кетоны являются альтернативной энергией, так что это почти как заправка этилированным бензином в вашем двигателе», — говорит она.

Белки и жиры используются в организме не только для выработки энергии, говорит Райт. Белки, например, отлично подходят для наращивания мышечной массы или антител для предотвращения болезней. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты, помогают вашему организму усваивать витамины и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, согласно данным клиники Майо , .

Очень важно получать калории из разных источников. (Фото: Екатерина Кондратова / Shutterstock)

Подсчет калорий

Общие рекомендации по питанию предполагают, что среднестатистическая взрослая женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, а средний взрослый мужчина — около 2500, говорит Райт. Хотя эти цифры обеспечивают приблизительную метрику, потребности в калориях резко варьируются от человека к человеку , говорит она. Сколько энергии нужно вашему организму, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, рост и многое другое.

Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, организм преобразует эту неиспользованную энергию в мышечные (кратковременное хранение) или жировые ткани (долговременное хранение). Это механизм выживания — если вы не можете есть достаточно, ваше тело использует эти запасы, чтобы питаться. «Тело снова является этой удивительной машиной», — говорит Райт.

Потребление слишком большого количества энергии может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Основным виновником в США, где ожирением страдают более 93 миллионов взрослых , являются продукты с «пустыми калориями».«Сода — хороший пример, — говорит Райт. Это не дает никакой питательной пользы и много калорий. В вашей диете вы хотите получить максимальную отдачу от ваших денег, говорит она. Вы хотите продукты, которые доставляют калории, а также другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки и клетчатка.

В конечном счете, калории не враг, говорит Райт. Много людей, надеющихся похудеть, становятся одержимыми числами; но, на самом деле, вы должны думать о калориях с точки зрения ваших индивидуальных потребностей в энергии, говорит она.

Считаете ли вы калории или игнорируете их, эти цифры являются лишь мерой энергии. Максимальное использование этой энергии зависит от вас.

Что такое калории? | Живая наука

Калория — это единица энергии. Исторически ученые определяли «калорийность» как единицу энергии или тепла, которые могут поступать из различных источников, таких как уголь или газ. В смысле питания все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахара — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям, чтобы жить и функционировать.

«Наш мозг, наши мышцы — каждая клетка нашего тела — требует энергии, чтобы функционировать в своем оптимальном состоянии», — говорит Дженнифер МакДэниел, зарегистрированный диетолог в Клейтоне, штат Миссури, и представитель Академии питания и диетологии.«Так, во-первых, мы хотим правильно питать свое тело и мозг. Если мы не получаем достаточного количества этих питательных веществ [которые обеспечивают калории], это имеет негативные последствия, будь то потеря мышечной массы, неспособность сконцентрироваться. или не иметь энергии, в которой мы нуждаемся изо дня в день «.

Физика калорий

Согласно статье в журнале Nutrition, озаглавленной «История калорий в питании», в 1863 году калория была определена как количество тепла, необходимое для повышения температуры на 1 килограмм воды. от 0 до 1 градуса по Цельсию.В 1925 году калории были определены с научной точки зрения в джоулях, которые являются единицами измерения, которые физики обычно используют для описания объема работы, необходимого для проталкивания одного ньютона на один метр. Вот почему вы иногда видите, что калории называются килоджоулями, особенно в Европе и Австралии. Одна калория равна 4,18 джоуля; 1 джоуль равняется 0,000239006 калории.

Количество тепла, необходимое для получения калорий, отличается при разных температурах, поэтому ученые решили создавать разные типы калорий в зависимости от температуры воды.Различные температуры дают различные типы калорий, такие как небольшая калория, также называемая грамм калорий или калорийность 15 градусов. Эта калория относится к количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.

Калорийность в питании на самом деле составляет 1000 из этих небольших калорий. Некоторые исследователи используют термин килокалорий для обозначения пищевой единицы 1000 небольших калорий. Эти единицы 1000 маленьких калорий также иногда называют большими калориями, диетическими калориями, пищевыми калориями, пищевыми калориями и Калориями с большой буквы C.

Поэтому то, что американцы видят на этикетках продуктов питания, на самом деле килокалорий или килоджоулей. Когда Министерство сельского хозяйства США говорит, что одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, оно фактически содержит 95 килокалорий. (В этой статье вместо килокалорий используется термин «калорийность».)

Различные типы макронутриентов содержат стандартное количество калорий. Один грамм белка имеет 4 калории. Один грамм углеводов имеет 4 калории. В одном грамме жира содержится 9 калорий, по данным McKinley Health Center.

Сколько калорий нужно есть людям каждый день?

Сколько калорий нужно человеку в день, зависит от уровня активности человека и уровня метаболизма в покое, который можно измерить в кабинете врача или диетолога, сказал Макдэниел. «Существует общепринятое мнение, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов».

Национальный институт здравоохранения (NIH) предоставляет общие рекомендации по потребностям в калориях для разных возрастов и уровней активности.Среднеактивная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 калорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.

Какими должны быть эти калории?

Официальные эталонные рационы питания (DRI), опубликованные Национальными академиями наук, инженерии и медицины, рекомендуют, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов — от жиров и от 10 до 35 проценты должны исходить от белка.Детям нужна более высокая доля жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из добавленных сахаров.

Макдэниел сказал, что помимо этих общих указаний количество необходимых макронутриентов зависит от уровня активности человека. Спортсмену, например, нужно больше углеводов. Пищевые предпочтения также играют роль. «Я люблю хлеб, поэтому никогда не буду придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, потому что я хочу рационального подхода», — сказала она.

Что такое высококалорийные продукты?

Продукты, которые считаются высококалорийными или калорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с размером порции, по данным клиники Майо.Масла, сливочное масло и другие жиры; жареная еда; и сладкие сладости являются высококалорийными продуктами. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.

Здоровые продукты с высоким содержанием калорий включают авокадо (227 калорий в каждой), киноа (222 калорий на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельные зерна и, в умеренный темный шоколад (648 калорий на батончик), согласно базе данных по питанию USDA.

Изюм — пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; По словам Клиники Майо, вы можете съесть 1 чашку винограда и получить такое же количество калорий, как и из четверти чашки изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди туристов, которые сжигают много калорий.

Что такое низкокалорийные продукты?

Продукты, которые считаются низкокалорийными, имеют низкое количество калорий по сравнению с размером порции. Фрукты и особенно овощи обычно относительно низкокалорийны.Например, в 2 чашках тертого салата романа или шпината содержится 16 калорий, в большом стебле сельдерея содержится 10 калорий, в 1 большом початке кукурузы содержится 123 калории, в 1 чашке брокколи содержится 15 калорий, а в апельсине — 70 калорий. База данных по питанию Министерства сельского хозяйства США.

Что такое пустые калории?

Пустые калории содержат мало или не содержат питательных веществ. Они часто происходят из добавленного сахара и твердых жиров, согласно кампании «Выбери мою тарелку», проводимой Министерством сельского хозяйства США. Твердые жиры — это жиры, которые затвердевают при комнатной температуре, такие как масло, заменители жира и жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса.Они могут возникать естественным путем, но часто добавляются в пищу.

Многие типичные американские продукты имеют много пустых калорий. Выберите My Plate списки мороженого, газированных напитков, сыров, пиццы и мясных полуфабрикатов, таких как хот-доги и колбасы, как примеры популярных продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Некоторые из этих продуктов, такие как сыр и пицца, также содержат питательные вещества (сыр богат кальцием и содержит белок; соусы для пиццы, начинки и корочки могут содержать питательные вещества), но другие продукты, такие как газированные напитки и большинство конфет, содержат только пустые калории.«Выбрать мою тарелку» называет эти низкокалорийные продукты.

Калории и потеря веса

Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, подсчет и сокращение калорий могут помочь многим людям сбросить килограммы. Калории расходуются на физическую активность. Например, бег на милю может сжечь около 112 калорий, согласно журналу Runner’s World. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называют баланс сожженных калорий и потребляемых калорий как баланс калорий.Он действует как шкала; когда вы находитесь в балансе, потребляемые калории уравновешиваются сожженными калориями. Это означает, что вы будете поддерживать вес своего тела.

Согласно CDC, если вы поддерживаете свой вес, вы находитесь в балансе калорий. Это означает, что каждый день вы потребляете примерно одинаковое количество калорий, которые вы сжигаете. Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и вы худеете.

Когда люди хотят похудеть, они часто пытаются иметь дефицит калорий. Но даже человеку с дефицитом калорий необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать и оставаться здоровым. По словам Макдэниела, потребление достаточного количества калорий помогает поддерживать мышечную массу во время процесса похудения. Это также помогает сделать потерю веса устойчивой. «Если кто-то сокращает калории, чтобы похудеть, куда они идут? Значит ли это, что они продолжают есть все меньше и меньше? спросила она.

Потребление достаточного количества калорий в процессе похудения также важно для поддержания нормального уровня метаболизма.«Хроническое недоедание — потребление 800 или 1000 калорий в день с течением времени — снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, [который влияет], сколько калорий вы сжигаете, и ваш метаболический механизм», — сказал Макдэниел.

Подсчет калорий и сокращение количества калорий для похудения

Подсчет и сокращение количества калорий может быть практическим подходом к снижению веса. Тем не менее, существуют другие подходы к снижению веса для тех, кто не хочет считать калории, такие как схемы, в которых основное внимание уделяется изменениям в пищевом поведении, а не количеству калорий.

Независимо от того, выбирает ли кто-то счет калорий или использует подход к изменению поведения, Макдэниел сказал, что важно «найти способы не просто сократить калории, но заменить их более здоровыми вариантами, которые все еще эмоционально и физически приятны для этого человека».

Кто-то, кто заинтересован в похудении, должен подумать, сколько калорий он или она ест, сколько калорий ему или ей нужно, и разницу между этими цифрами, сказал Макдэниел. Если кто-то ест больше калорий, чем необходимо, ему нужно изменить свое поведение.

Важно, чтобы поведение изменилось на «устойчивый шаблон, который сокращает калории», сказал Макдэниел. Она привела пример человека, который ест 300-500 калорий мороженого каждую ночь после обеда. «Мы могли бы изменить это, положив замороженный банан в блендер и добавив немного какао-порошка, чтобы сделать мягкое« мороженое »… Это сокращает калории вдвое, и он все еще получает то же ощущение во рту, удовольствие и сладость».

низкокалорийные диеты

Национальный институт здравоохранения (NIH) определяет низкокалорийные диеты как планы питания, которые обеспечивают от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин.Это число иногда корректируется с учетом возраста, веса и уровня активности. Низкокалорийные диеты обычно состоят из обычной пищи, но иногда содержат заменители пищи.

McDaniel не поддерживает низкокалорийные диеты. «Низкокалорийные диеты — это не то, что мы поддерживаем в исследованиях или в моей практике как что-то, что работает в течение длительного времени», — сказала она.

«Сокращать калории невозможно. Это также подвергает вас риску потери мышечной массы », — сказала она. Люди часто возвращают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, когда они возвращаются к регулярному потреблению калорий.«Иногда они так долго придерживались низкокалорийной диеты, что им хотелось бы потреблять высококалорийные продукты или впадать в переедание», — сказал Макдэниел. Неустойчивость низкокалорийных диет в сочетании с потерей мышечной массы означает, что восстановленный вес обычно является жиром, а не мышцами.

Когда это произойдет, сказал Макдэниел, это вдвойне вредно. «Они не только не смогли что-то выдержать, что привело к тому, что они почувствовали, что потерпели неудачу, но и нарушили правильное соотношение между хорошим весом (мышцами) и плохим весом (лишним жиром) и добавили больше [плохого веса] на теле.

Хотя McDaniel не рекомендует постоянно использовать низкокалорийные диеты, она говорит, что может быть время и место для низкокалорийных планов питания. «Концепция прерывистого поста набирает популярность», — сказала она. Прерывистый пост может состоять из дня низкокалорийного потребления один раз в неделю. Прерывистый пост привлек внимание после серии исследований на животных, которые показали, что он увеличивает продолжительность жизни. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Cell Metabolism, показал, что у людей прерывистый пост может помочь «уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.«

« Нечто подобное может быть одним из инструментов в чьем-то наборе инструментов, которое они могут потерять для похудения », — сказал Макдэниел.

. Согласно NIH, очень низкокалорийные диеты — это специальные диеты, в которых все блюда заменяются приготовленными формулами, часто жидкими коктейлями. Это не то же самое, что коктейли и другие заменители пищи, найденные в продаже.

Очень низкокалорийные диеты обеспечивают до 800 калорий в день. Эти виды диет требуют руководства врача или другого поставщика медицинских услуг и регулярного контроля. Вы не должны начинать один самостоятельно. Люди, которым назначают очень низкокалорийные диеты, обычно страдают ожирением и сталкиваются с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Дополнительные ресурсы

,
Что такое дефицит калорий, и сколько из них здоров?

Если вы когда-либо пытались сбросить вес, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно это связано или почему это необходимо для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как оно влияет на потерю веса и как достичь его здоровым, устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день — также называемые расходом калорий — включают следующие три компонента (1):

  • Расход энергии на отдых (REE). REE — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
  • Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание, усвоение и усвоение пищи.
  • Расход энергии деятельности. Это относится к калориям, которые вы тратите во время занятий спортом, таких как физические упражнения и занятия, не связанные с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение домашних обязанностей.

Если вы предоставляете своему организму меньше калорий, чем необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете свой организм дефициту калорий. Последовательная работа в течение длительного времени приводит к потере веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций.Это называется избытком калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно снабжаете свое тело меньшим количеством калорий, чем это необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для потери веса и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши калории обслуживания. Поддерживаемые калории — это именно те калории, которые необходимы вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела из Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши калории обслуживания на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивать себя.Для получения точного результата используйте ту же шкалу, в одно и то же время дня, и носите одинаковую одежду (или вообще ничего).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если ваш вес в остальное время оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли в течение 10 дней, на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для потери веса.

Например, если вы обнаружите, что ваши калории обслуживания составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель калорий будет 1500.

По мере того, как вы теряете вес, ваши калории, связанные с обслуживанием, со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями потери веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий (5).

сводка

Вы можете оценить свои калории обслуживания с помощью онлайн-калькулятора.Кроме того, для более точного определения следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности — или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, физические упражнения не сжигают столько калорий, сколько считают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий в день меньше, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, все еще рекомендуется заниматься укреплением мышц и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья (11).

В Руководстве по физической активности для американцев из Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут энергичных упражнений в неделю (12).

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, в то время как примерами интенсивной тренировки являются бег и быстрая езда на велосипеде.

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц с участием основных групп мышц — включая спину, плечи, грудь, руки и ноги — не менее двух дней в неделю (12).

Участие в мероприятиях по укреплению мышц поможет вашему телу расставить приоритеты потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

резюме

Вероятно, более рациональным является создание дефицита калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Тем не менее, физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорий из вашего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и специальные кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут упаковывать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не дают сытости, а в избытке они могут привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничение продуктов с высокой степенью переработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и хлопья для завтрака, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют чрезмерное потребление (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, ели на 500 калорий в день на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей минимально обработанные (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваша текущая диета состоит из многих продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начинайте заменять эти продукты на продукты с минимальной обработкой. Например, поменяйте местами сладкие хлопья с овсяной мукой с фруктами или поменяйте местами чипсы со слабосоленым миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и употребление пищи в домашних условиях позволяет контролировать ингредиенты и размеры порций, а следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Прием пищи домашнего приготовления также связан с улучшением качества диеты, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (24).

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги (25).

сводка

Сокращение потребления сладких напитков, потребление рациона, содержащего в основном минимально обработанную пищу, и прием пищи в домашних условиях может помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здоровой и устойчивой потери веса.

Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также приготовление пищи в домашних условиях может помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

калорий и килоджоулей: что это такое?

Количество калорий можно найти на этикетках продуктов питания и рекламных объявлениях.

Фактически, из-за растущей проблемы ожирения многие правительства требуют, чтобы компании сделали еще больше, чтобы потребители точно знали, сколько калорий они потребляют.

Во многих странах за пределами США и Великобритании пищевая энергия измеряется килоджоулей . 1 калория (технически килокалория) = 4.184 кДж См. Калькулятор ежедневного потребления для определения ежедневных потребностей в калориях или килоджоулях

Что такое калорийность?

Калория — это единица энергии. Технически, калорийность — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1,8 градуса по Фаренгейту).

Применительно к еде речь идет о килокалорий (1000 калорий). Однако слово «калория» (заглавная буква) используется в большинстве литературных источников.

Мера калорий дает нам показатель потенциальной энергии, которой обладает пища. Это легко рассчитать по следующей формуле:

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий
  • 1 грамм алкоголя = 7 калорий

Поэтому калории можно рассчитать, просто зная количество этих трех строительных блоков в пище.

Сжигание калорий

Тело сжигает калории в процессе, называемом метаболизмом.

Этот процесс использует ферменты для расщепления углеводов, жиров и белков на материалы, которые могут транспортироваться через кровоток и использоваться клетками. Здесь энергия либо используется немедленно, либо сохраняется на потом. Как правило, калории, которые хранятся, хранятся в виде жира.

Поэтому, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы потеряете вес. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать, вы наберете вес. (Разница в весе может быть мышечной или жировой).

Сколько калорий нам нужно?

При чтении пищевых этикеток переменные «Процент суточного потребления» основаны на потреблении калорий в 2000 калорий в день.

Очевидно, что это среднее значение — у всех разные средние значения калорий в зависимости от их основного уровня метаболизма, активности и физических упражнений, генетической предрасположенности и пола (среди прочих).

Мужчины обычно имеют более высокие средние калории, чем женщины (например, 2700-2800 калорий в день). Это связано с более высокой пропорцией мышц к жиру.

Базовая скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое необходимо организму для работы в состоянии покоя (рассчитайте свою здесь).

Эта энергия используется для поддержания сердцебиения, регулирования температуры и работы других органов. Существует ряд формул, используемых для расчета BMR, часто основанных на вашем весе. Обратите внимание, что термический эффект пищи также влияет на потребление калорий. Это количество энергии, необходимое вашему организму для переваривания пищи.

Все калории одинаковы?

Как единица энергии, калория — это калория, независимо от того, откуда она берется.Однако могут быть различия у людей в зависимости от состава макронутриентов в их рационе. Кажется, что это уникально для отдельных людей — это означает, что вы и ваш друг могли бы по-разному реагировать на одинаковую диету.

Кроме того, некоторые продукты не удовлетворяют нас в той же мере. 100 калорий чистого сахара не будут удовлетворять наш голод так же, как комбинация белок / жир (например, яйцо).

Когда вы хотите изменить свою диету к лучшему, понимают, что подсчет калорий важен для , но это не полная картина.

  • Buchholz, A.C., & Schoeller, D.A. (2004). Является ли калория калорией? Американский журнал клинического питания , 79, (5), 899S-906S .. Ссылка
  • Kissileff, H.R., Gruss, L.P., Thornton, J. & Jordan, H.A. (1984). Насыщающая эффективность продуктов. Физиология и поведение , 32 (2), 319-332. Ссылка
  • Sacks, F.M., Bray, G.A., Carey, V.J., Smith, S.R., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различными составами жиров, белков и углеводов. New England Journal of Medicine , 360, (9), 859-873. Ссылка
  • Wycherley, T.P., Moran, L.J., Clifton, P.M., Noakes, M. & Brinkworth, G.D. (2012). Влияние ограниченного по энергии белка с низким содержанием жиров по сравнению со стандартными белками и диетами с низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о