Калории — ключевое понятие диетологии и правильного питания. Калорийность съедаемых продуктов необходимо учитывать как при рационе для похудения, так и при диете для набора мышечной массы — речь идет о контроле за суточной нормой калорий.

При этом указанная на упаковке продуктов или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученных организмом калорий обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко достигает 100%.

// Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или “ккал”.

По сути, калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

Суммарная потребность организма в энергии связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться.

// Калории — кратко:

• энергетическая ценность пищи
• измеряется в ккал = 1000 калорий
• не учитывает процент усвоения

// Читать дальше:

Калорийность продуктов

Для определения содержания калорий необходимо знать вес продукта. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых.

При этом калорийность готовой еды невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит от количества ингредиентов, использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит погрешность.

По сути, таблицы калорийности могут быть использованы исключительно в случае с базовыми ингредиентами — овощами, крупами, мясом, молочными продуктами. Содержание калорий в приготовленном блюде лучше определять методом расчета или ориентироваться на информацию на упаковке.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение).

Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается. Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал.

В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Калорийность и гликемический индекс

Калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Например, содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище.

Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу. Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.

Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

// Читать дальше:

Нужно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

В продолжение темы

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд – обязательный спутник каждого человека, который решил похудеть или просто начать правильно питаться, исключив из рациона блюда богатые жирами и содержащие минимум полезных элементов. Для того, чтобы Вам было удобней контролировать собственный рацион и избегать ошибок при выборе и комбинировании продуктов, мы приводим собственную таблицу пищевой ценности продуктов и готовых блюд. С ее помощью, моно производить быстрые расчеты без помощи диетологов и других специалистов.

Продукт

Вес, г

Ккал

Используя данные из таблицы калорийности блюд, Вы можете подбирать продукты таким образом, чтобы восполнить суточную потребность в белках и углеводах. А калькулятор потребляемых калорий, позволит определить точную пищевую ценность дневного рациона питания.

Больше блюд смотрите в калькуляторе калорий продуктов

Человеческий организм, преобразует полученную пищу в энергию, которая либо тратиться на выполнение ежедневных физических нагрузок, либо откладывается в виде жировой ткани. Если, к примеру, Вы решили похудеть и ходите в зал, сжигая большой объем калорий на каждой тренировке, то последующее поступление энергии от приема пищи не должно снижать полученного результата. Иными словами, если Вы сжигаете за 1 день 2000 ккал, а с пищей получаете 2200 или 2500, то о похудении не может быть и речи. Именно баланс потребления и получения, приводит к тому, что организм избавляется от излишков без серьезных последствий для здоровья.

Если изнурительные пробежки или походы в спортивный зал не дают результатов, не стоит переживать и списывать все на генетику. Намного больше шансов, на то, что неправильный рацион, приводит к избыточной энергетической ценности блюд, что и не дает избавиться от лишнего веса.

Таким образом, с помощью сочетания данные от двух этих полезных инструментов, можно выйти на уровень питания, при котором, Вы исключите из рациона не только лишние калории, но и блюда богатые жирами, с избыточным уровнем углеводов.

Для кого подойдет таблица

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм содержит данные по количеству белков, углеводов, жиров и общей пищевой ценности. Таким образом, приведенная информация, будет полезна для следующих категорий людей:

1. Желающие похудеть – можно составить питательный, вкусный рацион, без вхождения жирных и вредных продуктов, рассчитать его на день или на неделю, правильно составить собственную диету с учетом походов в спортивный зал и других физических нагрузок;
2. Желающие набрать массу – посещение спортивного зала и регулярные тренировки, требуют постоянного поступления белка и углеводов в организм, с нашими инструментами Вы сможете составить актуальный режим спортивного питания;
3. Люди, следящие за своим здоровьем – правильное питание является залогом физического здоровья и красоты. Если Вы предпочитаете активный образ жизни, то без правильного питания обойтись не поучится.

Профессиональные диетологи и фитнес тренера, используют схожие инструменты при назначении рациона. Более того, с помощью приведенных данных, можно рассчитывать рацион на день и более, выбирать небольшие по объему порции с высоко пищевой ценностью, чтобы сделать быстрые перекусы, не перегружающие организм и дающие значительный запас сил и энергии. 

Таблица калорий готовых блюд и отдельных ингредиентов – незаменимый инструмент практически для каждого человека. Предлагаем подробней ознакомиться с приведенной информацией, воспользоваться калькулятором калорий для проведения необходимых расчетов. Проведя некоторое время в экспериментах, Вы сможете подобрать подходящую диету, которая позволит избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, просто сохранить здоровье и подтянутый вид на долгие годы.

Таблицы калорийности продуктов

Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом

Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом

Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе

Что такое калории, килокалории и калорийность

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Содержание статьи

Выдержки из истории

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

• Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
• Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
• На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

• углеводы – 4 ккал;
• белки – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

• Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
• Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
• Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

• Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
• Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
• Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

• Белки – 30% общего рациона.
• Жиры – 35% пищи.
• Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

• Белки – 30% общего объема продуктов.
• Жиры – 20% продуктов.
• Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

• Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
• Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
• Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

• Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
• Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
• Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

• Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
• Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
• У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
• В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Как подсчитать суточную норму калорийности

 Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

• Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
• Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
• Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
• Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
• Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

• Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
• Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
• Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
• Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
• Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
• Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
• Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

• Любые виды масел.
• Свинина жирная, сало.
• Сырокопченые колбасы.
• Торты с кремом.
• Орехи любого вида.
• Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Рацион на сутки для беременной женщины:

Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.

Что такое калория? | Discover Magazine

Когда мы говорим о еде и физических упражнениях, мы часто говорим о калориях. В меню ресторанов сети указано количество калорий в каждом блюде. Беговые дорожки сообщают вам количество сожженных калорий. Люди, сидящие на диете, неукоснительно считают калории при каждом приеме пищи; другие люди радостно заявляют, что в выходные дни калории не учитываются.

Но что именно — это калорий?

«Калорийность — это не что иное, как измерение, как в дюймах или киловаттах», — говорит Лаури Райт, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Северной Флориды и представитель Академии питания и диетологии .«Это просто показывает, сколько энергии содержится в пище или сколько энергии используется организмом».

Что такое калорийность

Когда мы говорим о калориях как в нашем теле, так и в нашей пище, мы на самом деле говорим о килокалорий, говорит Райт.

Калорийность, также называемая небольшой калорийностью , измеряет, сколько энергии требуется для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. В килокалории или в большой калории содержится 1000 таких калорий, которые измеряют количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.С научной точки зрения, когда мы используем слово «калория» на этикетках питания, меню и счетчиках калорий, мы фактически цитируем килокалории. (Эта статья будет использовать «калории» для обозначения «килокалорий».)

Исследователи могут определить, сколько энергии содержит конкретная пища или топливо, сжигая ее в устройстве, известном как , калориметр бомбы . Тепло от реакции повысит температуру воды в устройстве; Райт говорит, что изменение температуры указывает на количество энергии в самой пище.

Калориметр бомбы. (Фото: MEDIAIMAG / Shutterstock)

Продукты доставляют калории в виде белков, углеводов и жиров. Углеводы, которые включают сахара, часто поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Белок можно найти в орехах, бобах и бобовых, а также в мясе животных. А полезные жиры часто поступают из растительных масел, некоторых фруктов и овощей и жирной рыбы.

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм, говорит Райт.Чтобы создать энергию, наши тела преобразовывают эти питательные вещества в глюкозу . Этот простой сахар питает все процессы в организме.

Однако не вся энергия этих питательных веществ одинакова. Наши тела были разработаны, чтобы использовать углеводы для энергии, говорит Райт. Она объясняет, что углеводы состоят из сотен молекул глюкозы, связанных между собой, которые наши тела могут очень легко разложить на отдельные единицы энергии. Белки и жиры, с другой стороны, должны быть преобразованы в глюкозу.Это делает их менее эффективными для организма.

Райт сравнивает человеческое тело с мощным автомобильным двигателем. Дорогой автомобиль часто предназначен для работы на газе премиум-класса, который содержит более высокий уровень октана. Если вы заправите обычный бензин в бак, двигатель все равно будет работать, но не так хорошо. То же самое и с нашим телом — двигатель работает плавно на углеводах, не так хорошо, как на белках, и намного хуже на жирах.

Вот почему Райт говорит, что она и многие другие эксперты в области питания не являются поклонниками кето-диет.«Эти кетоны являются альтернативной энергией, так что это почти как заправка этилированным бензином в вашем двигателе», — говорит она.

Белки и жиры используются в организме не только для выработки энергии, говорит Райт. Белки, например, отлично подходят для наращивания мышечной массы или антител для предотвращения болезней. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты, помогают вашему организму усваивать витамины и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, согласно данным клиники Майо , .

Очень важно получать калории из разных источников. (Фото: Екатерина Кондратова / Shutterstock)

Подсчет калорий

Общие рекомендации по питанию предполагают, что среднестатистическая взрослая женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, а средний взрослый мужчина — около 2500, говорит Райт. Хотя эти цифры обеспечивают приблизительную метрику, потребности в калориях резко варьируются от человека к человеку , говорит она. Сколько энергии нужно вашему организму, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, рост и многое другое.

Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, организм преобразует эту неиспользованную энергию в мышечные (кратковременное хранение) или жировые ткани (долговременное хранение). Это механизм выживания — если вы не можете есть достаточно, ваше тело использует эти запасы, чтобы питаться. «Тело снова является этой удивительной машиной», — говорит Райт.

Потребление слишком большого количества энергии может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Основным виновником в США, где ожирением страдают более 93 миллионов взрослых , являются продукты с «пустыми калориями».«Сода — хороший пример, — говорит Райт. Это не дает никакой питательной пользы и много калорий. В вашей диете вы хотите получить максимальную отдачу от ваших денег, говорит она. Вы хотите продукты, которые доставляют калории, а также другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки и клетчатка.

В конечном счете, калории не враг, говорит Райт. Много людей, надеющихся похудеть, становятся одержимыми числами; но, на самом деле, вы должны думать о калориях с точки зрения ваших индивидуальных потребностей в энергии, говорит она.

Считаете ли вы калории или игнорируете их, эти цифры являются лишь мерой энергии. Максимальное использование этой энергии зависит от вас.

Что такое калории? | Живая наука

Калория — это единица энергии. Исторически ученые определяли «калорийность» как единицу энергии или тепла, которые могут поступать из различных источников, таких как уголь или газ. В смысле питания все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахара — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям, чтобы жить и функционировать.

«Наш мозг, наши мышцы — каждая клетка нашего тела — требует энергии, чтобы функционировать в своем оптимальном состоянии», — говорит Дженнифер МакДэниел, зарегистрированный диетолог в Клейтоне, штат Миссури, и представитель Академии питания и диетологии.«Так, во-первых, мы хотим правильно питать свое тело и мозг. Если мы не получаем достаточного количества этих питательных веществ [которые обеспечивают калории], это имеет негативные последствия, будь то потеря мышечной массы, неспособность сконцентрироваться. или не иметь энергии, в которой мы нуждаемся изо дня в день «.

Физика калорий

Согласно статье в журнале Nutrition, озаглавленной «История калорий в питании», в 1863 году калория была определена как количество тепла, необходимое для повышения температуры на 1 килограмм воды. от 0 до 1 градуса по Цельсию.В 1925 году калории были определены с научной точки зрения в джоулях, которые являются единицами измерения, которые физики обычно используют для описания объема работы, необходимого для проталкивания одного ньютона на один метр. Вот почему вы иногда видите, что калории называются килоджоулями, особенно в Европе и Австралии. Одна калория равна 4,18 джоуля; 1 джоуль равняется 0,000239006 калории.

Количество тепла, необходимое для получения калорий, отличается при разных температурах, поэтому ученые решили создавать разные типы калорий в зависимости от температуры воды.Различные температуры дают различные типы калорий, такие как небольшая калория, также называемая грамм калорий или калорийность 15 градусов. Эта калория относится к количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.

Калорийность в питании на самом деле составляет 1000 из этих небольших калорий. Некоторые исследователи используют термин килокалорий для обозначения пищевой единицы 1000 небольших калорий. Эти единицы 1000 маленьких калорий также иногда называют большими калориями, диетическими калориями, пищевыми калориями, пищевыми калориями и Калориями с большой буквы C.

Поэтому то, что американцы видят на этикетках продуктов питания, на самом деле килокалорий или килоджоулей. Когда Министерство сельского хозяйства США говорит, что одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, оно фактически содержит 95 килокалорий. (В этой статье вместо килокалорий используется термин «калорийность».)

Различные типы макронутриентов содержат стандартное количество калорий. Один грамм белка имеет 4 калории. Один грамм углеводов имеет 4 калории. В одном грамме жира содержится 9 калорий, по данным McKinley Health Center.

Сколько калорий нужно есть людям каждый день?

Сколько калорий нужно человеку в день, зависит от уровня активности человека и уровня метаболизма в покое, который можно измерить в кабинете врача или диетолога, сказал Макдэниел. «Существует общепринятое мнение, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов».

Национальный институт здравоохранения (NIH) предоставляет общие рекомендации по потребностям в калориях для разных возрастов и уровней активности.Среднеактивная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 калорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.

Какими должны быть эти калории?

Официальные эталонные рационы питания (DRI), опубликованные Национальными академиями наук, инженерии и медицины, рекомендуют, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов — от жиров и от 10 до 35 проценты должны исходить от белка.Детям нужна более высокая доля жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из добавленных сахаров.

Макдэниел сказал, что помимо этих общих указаний количество необходимых макронутриентов зависит от уровня активности человека. Спортсмену, например, нужно больше углеводов. Пищевые предпочтения также играют роль. «Я люблю хлеб, поэтому никогда не буду придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, потому что я хочу рационального подхода», — сказала она.

Что такое высококалорийные продукты?

Продукты, которые считаются высококалорийными или калорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с размером порции, по данным клиники Майо.Масла, сливочное масло и другие жиры; жареная еда; и сладкие сладости являются высококалорийными продуктами. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.

Здоровые продукты с высоким содержанием калорий включают авокадо (227 калорий в каждой), киноа (222 калорий на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельные зерна и, в умеренный темный шоколад (648 калорий на батончик), согласно базе данных по питанию USDA.

Изюм — пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; По словам Клиники Майо, вы можете съесть 1 чашку винограда и получить такое же количество калорий, как и из четверти чашки изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди туристов, которые сжигают много калорий.

Что такое низкокалорийные продукты?

Продукты, которые считаются низкокалорийными, имеют низкое количество калорий по сравнению с размером порции. Фрукты и особенно овощи обычно относительно низкокалорийны.Например, в 2 чашках тертого салата романа или шпината содержится 16 калорий, в большом стебле сельдерея содержится 10 калорий, в 1 большом початке кукурузы содержится 123 калории, в 1 чашке брокколи содержится 15 калорий, а в апельсине — 70 калорий. База данных по питанию Министерства сельского хозяйства США.

Что такое пустые калории?

Пустые калории содержат мало или не содержат питательных веществ. Они часто происходят из добавленного сахара и твердых жиров, согласно кампании «Выбери мою тарелку», проводимой Министерством сельского хозяйства США. Твердые жиры — это жиры, которые затвердевают при комнатной температуре, такие как масло, заменители жира и жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса.Они могут возникать естественным путем, но часто добавляются в пищу.

Многие типичные американские продукты имеют много пустых калорий. Выберите My Plate списки мороженого, газированных напитков, сыров, пиццы и мясных полуфабрикатов, таких как хот-доги и колбасы, как примеры популярных продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Некоторые из этих продуктов, такие как сыр и пицца, также содержат питательные вещества (сыр богат кальцием и содержит белок; соусы для пиццы, начинки и корочки могут содержать питательные вещества), но другие продукты, такие как газированные напитки и большинство конфет, содержат только пустые калории.«Выбрать мою тарелку» называет эти низкокалорийные продукты.

Калории и потеря веса

Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, подсчет и сокращение калорий могут помочь многим людям сбросить килограммы. Калории расходуются на физическую активность. Например, бег на милю может сжечь около 112 калорий, согласно журналу Runner’s World. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называют баланс сожженных калорий и потребляемых калорий как баланс калорий.Он действует как шкала; когда вы находитесь в балансе, потребляемые калории уравновешиваются сожженными калориями. Это означает, что вы будете поддерживать вес своего тела.

Согласно CDC, если вы поддерживаете свой вес, вы находитесь в балансе калорий. Это означает, что каждый день вы потребляете примерно одинаковое количество калорий, которые вы сжигаете. Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и вы худеете.

Когда люди хотят похудеть, они часто пытаются иметь дефицит калорий. Но даже человеку с дефицитом калорий необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать и оставаться здоровым. По словам Макдэниела, потребление достаточного количества калорий помогает поддерживать мышечную массу во время процесса похудения. Это также помогает сделать потерю веса устойчивой. «Если кто-то сокращает калории, чтобы похудеть, куда они идут? Значит ли это, что они продолжают есть все меньше и меньше? спросила она.

Потребление достаточного количества калорий в процессе похудения также важно для поддержания нормального уровня метаболизма.«Хроническое недоедание — потребление 800 или 1000 калорий в день с течением времени — снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, [который влияет], сколько калорий вы сжигаете, и ваш метаболический механизм», — сказал Макдэниел.

Подсчет калорий и сокращение количества калорий для похудения

Подсчет и сокращение количества калорий может быть практическим подходом к снижению веса. Тем не менее, существуют другие подходы к снижению веса для тех, кто не хочет считать калории, такие как схемы, в которых основное внимание уделяется изменениям в пищевом поведении, а не количеству калорий.

Независимо от того, выбирает ли кто-то счет калорий или использует подход к изменению поведения, Макдэниел сказал, что важно «найти способы не просто сократить калории, но заменить их более здоровыми вариантами, которые все еще эмоционально и физически приятны для этого человека».

Кто-то, кто заинтересован в похудении, должен подумать, сколько калорий он или она ест, сколько калорий ему или ей нужно, и разницу между этими цифрами, сказал Макдэниел. Если кто-то ест больше калорий, чем необходимо, ему нужно изменить свое поведение.

Важно, чтобы поведение изменилось на «устойчивый шаблон, который сокращает калории», сказал Макдэниел. Она привела пример человека, который ест 300-500 калорий мороженого каждую ночь после обеда. «Мы могли бы изменить это, положив замороженный банан в блендер и добавив немного какао-порошка, чтобы сделать мягкое« мороженое »… Это сокращает калории вдвое, и он все еще получает то же ощущение во рту, удовольствие и сладость».

низкокалорийные диеты

Национальный институт здравоохранения (NIH) определяет низкокалорийные диеты как планы питания, которые обеспечивают от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин.Это число иногда корректируется с учетом возраста, веса и уровня активности. Низкокалорийные диеты обычно состоят из обычной пищи, но иногда содержат заменители пищи.

McDaniel не поддерживает низкокалорийные диеты. «Низкокалорийные диеты — это не то, что мы поддерживаем в исследованиях или в моей практике как что-то, что работает в течение длительного времени», — сказала она.

«Сокращать калории невозможно. Это также подвергает вас риску потери мышечной массы », — сказала она. Люди часто возвращают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, когда они возвращаются к регулярному потреблению калорий.«Иногда они так долго придерживались низкокалорийной диеты, что им хотелось бы потреблять высококалорийные продукты или впадать в переедание», — сказал Макдэниел. Неустойчивость низкокалорийных диет в сочетании с потерей мышечной массы означает, что восстановленный вес обычно является жиром, а не мышцами.

Когда это произойдет, сказал Макдэниел, это вдвойне вредно. «Они не только не смогли что-то выдержать, что привело к тому, что они почувствовали, что потерпели неудачу, но и нарушили правильное соотношение между хорошим весом (мышцами) и плохим весом (лишним жиром) и добавили больше [плохого веса] на теле.

Хотя McDaniel не рекомендует постоянно использовать низкокалорийные диеты, она говорит, что может быть время и место для низкокалорийных планов питания. «Концепция прерывистого поста набирает популярность», — сказала она. Прерывистый пост может состоять из дня низкокалорийного потребления один раз в неделю. Прерывистый пост привлек внимание после серии исследований на животных, которые показали, что он увеличивает продолжительность жизни. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Cell Metabolism, показал, что у людей прерывистый пост может помочь «уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.«

« Нечто подобное может быть одним из инструментов в чьем-то наборе инструментов, которое они могут потерять для похудения », — сказал Макдэниел.

. Согласно NIH, очень низкокалорийные диеты — это специальные диеты, в которых все блюда заменяются приготовленными формулами, часто жидкими коктейлями. Это не то же самое, что коктейли и другие заменители пищи, найденные в продаже.

Очень низкокалорийные диеты обеспечивают до 800 калорий в день. Эти виды диет требуют руководства врача или другого поставщика медицинских услуг и регулярного контроля. Вы не должны начинать один самостоятельно. Люди, которым назначают очень низкокалорийные диеты, обычно страдают ожирением и сталкиваются с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Дополнительные ресурсы