Что любят наши зубы

Что любят наши зубы

Помимо регулярной чистки и визитов к стоматологу, важную роль в здоровье зубов играет питание. Неприятные изменения в ротовой полости начинают происходить непосредственно в момент употребления нами определенных продуктов. 

           Обитающие во рту бактерии преобразуют сахар, который содержится в пище, в кислоты, а они, в свою очередь повреждают зубную эмаль, запуская процесс развития кариеса. Выходит, чем чаще мы едим, тем чаще подвергаем свои зубы риску, поэтому чтобы сохранить их здоровыми, очень важно выбирать правильную пищу.

            Наиболее полезными для зубов являются: сыр, курица и другие мясные продукты, орехи, а также молоко. Считается, что эти  продукты защищают зубную эмаль, поскольку содержат кальций и фосфор, необходимые для ее восстановления.

Кальций

Является основной составляющей зубов, поэтому кальций крайне необходимо употреблять в достаточном количестве вместе с пищей.

Больше всего кальция содержится в следующих продуктах: в твороге, молоке, сметане, отрубях, рыбе, моркови, свекле, редисе, салате, фасоли, сельдерее, шпинате, бобах, миндале, меде, винограде, клубнике, апельсинах, кожице всех овощей и фруктов.  Помимо продуктов питания, для укрепления зубов существуют и лекарственные средства, которые содержат кальций, например, глюконат кальция.

Появление препаратов, содержащих целый комплекс кальция с витамином D, объясняется тем, что усвоение кальция в достаточной степени невозможно при недостаточном поступлении витамина D. Много витамина D содержится в печени, рыбе и рыбьем жире. Также человеческий организм сам способен вырабатывать витамин D в кожных покровах под влиянием ультрафиолетовых лучей. Поэтому при правильном образе жизни, достаточных прогулках и сбалансированном питании потребность в дополнительных препаратах сама собой отпадает.

Фосфор

В зубах кальций присутствует в химической связи с фосфатами. Если бы в составе зубов не присутствовал фосфор, их эмаль была бы совсем непрочной, что мешало бы выполнять зубам их функции. В связи с этим, врачи-стоматологи рекомендуют употреблять фосфорсодержащие продукты. Фосфор содержится в зеленом горошке, чечевице, орехах, сельдерее, злаках, печени трески, рыбе, мясе, сое.

Фтор

Эмаль зуба, который только что прорезался, содержит в себе соли кальция и фосфора на белковой матрице. С течением времени в их структуру проникают ионы фтора, которые впоследствии под поверхностным слоем эмали образуют противокариозные и устойчивые к кислотам соединения.

Главным источником фтора для человеческого организма является вода. Отсюда и прослеживается связь между количеством случаев заболеваемости кариесом в определенных районах — в разной местности в воде содержится разное количество фтора. К сожалению, невозможно самостоятельно улучшить этот показатель, поэтому некоторые страны  централизовано фторируют питьевые источники. И в России осуществляются попытки фторировать воду, молоко и другие пищевые продукты. На сегодняшний день, самым приемлемым решением проблемы является употребление фторированной соли.

Зубы «предпочитают» твердые фрукты, а также овощи, где много воды, которая разбавляет концентрацию содержащегося в них сахара. Кроме того, потребление этих продуктов усиливают слюноотделение, что обеспечивает зубам дополнительную защиту от кариеса. Слюна, как известно, вымывает остатки пищи и нейтрализует действие кислот. А вот сладости и сдоба, картофель фри, бананы, изюм и другие сухофрукты – неудачный выбор. В них слишком много сахара, к тому же некоторые из них прилипают к зубам, создавая питательную среду для бактерий. Кроме того, врачи рекомендуют не злоупотреблять леденцами от кашля: как и обычные, они способствуют развитию кариеса, образуя на поверхности зубов длительно сохраняющуюся «сахарную пленку».

Что касается напитков, наилучшие из них с точки зрения стоматологии – это обычная вода, молоко и несладкий чай. Следует ограничить потребление сладкого кофе и чая, особенно это относится к любителям целыми днями употреблять сладкую газировку. Учтите, что постоянный контакт с сахаром чреват и постоянным воздействием на ваши зубы кислот, провоцирующих кариес.  

Для того чтобы не допустить образования кариеса, важно соблюдать несколько правил здорового питания:

Во-первых, следует уменьшить потребление углеводов. Для этого достаточно будет просто ограничиться в приеме сладкой пищи или, если возможно, заменить некоторые из сладостей менее опасными, например, вместо сахара использовать мёд. Мёд не образует налет на поверхности зубов, так как содержит только натуральные сахара. 

Во-вторых, стоматологи рекомендуют увеличить потребление растительной клетчатки, которая присутствует во фруктах и овощах. Овощи и фрукты способствуют естественному очищению поверхности зубов, что позволяет им дольше оставаться здоровыми, отсюда факт — намного полезнее съесть целый фрукт или овощ, нежели предварительно протертый.

В-третьих, многие продукты, например, кислые овощи и фрукты, капустные и мясные бульоны, способствуют выработке слюны в больших количествах. А слюна – прекрасное противокариозное средство, она в буквальном смысле смывает бактерии с поверхности зубов, ещё в ней содержится антибактериальное вещество лизоцим и кальций, способствующий укреплению зубной эмали.

Однако все вышеперечисленные правила не заставляют вас и вовсе отказаться от шоколада, конфет и прочих «сладких радостей жизни», тем более, что недостаток сладкого в организме вызывает снижение выработки эндорфинов — «гормонов счастья». 

Как же быть? 

Мы рекомендуем простой выход –

чистить зубы после каждого приёма пищи в течение 3 минут. Если вы находитесь не дома, поможет жевательная резинка, которую нужно жевать 5-10 минут после еды.

Материал подготовила врач-стоматолог

Н.Н.Крысальная

Где содержится больше всего белка, кальция и Омега-3? – 4fresh блог

В летнем выпуске 4fresh Guide мы проводили викторину на тему здорового питания.

Подробные ответы подготовил фитнес тренер и специалист по питанию Антон Полухин, который поделился ценной информацией в нашем интервью.

Антон, расскажи про Омега-3, для чего он нужен нашему организму?

Омега 3 — полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, самое важное в них – это ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая) жирные кислоты и без них невозможен правильный обмен веществ.

Незаменимые они потому, что не синтезируются у нас в организме, и получить мы можем их только извне. Они очень важны для организма, так как улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тормозят процессы старения кожи, помогают нашему иммунитету. И это далеко не все.

В каком продукте наибольшее содержание Омега-3 — в семенах Чиа, лососе или льняном масле?

Льняное масло лидирует по содержанию Омега-3, но каждый продукт хорош по-своему.

Семена чиа подходят для похудения, лосось — это еще и качественный источник белка (по аминокомплексу), а льняное масло — это полиненасыщенные жирные кислоты для обмена веществ.

Как понять, есть ли в организме дефицит Омега3 и как его правильно восполнять?

Дефицит Омега-3 можно понять по самочувствию человека, по состоянию его иммунитета, сухости кожи, боли в мышцах, быстрой утомляемости и ломкости волос.

Что такое аминокислотный профиль, важен ли он для человека? Нужно ли за ним следить, и как это делать?

Аминокислотный профиль — это количественное содержание отдельных аминокислот в составе белка. И он, конечно же, важен. Следить за ним не обязательно, если ваша цель не профессиональные выступления, но важно знать, что питание должно быть разнообразным.

Нельзя есть только курицу или рыбу, нужно потреблять разные продукты и тем самым получать все необходимые нам аминокислоты. Я лично всегда рекомендую как можно разнообразнее питаться, что скажется и на физическом и на эмоциональном состоянии. Возьмите за эталон яичный белок — в нем максимально полный аминокислотный профиль и высокая скорость усвоения.

В каком продукте лучший аминокислотный профиль? В курином мясе, протеине из семян конопли или в нуте?

Вопрос с подвохом 🙂 Протеиновый порошок конопли является отличным источником белка и содержит 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать.

В отличие от других растительных источников белка, таких как пшеница и соя, конопля не вызывает аллергии. В нуте тоже присутствуют все аминокислоты, но в готовом виде получается очень большое количество продукта. А самыми полноценными источниками белка считаются продукты животного происхождения, поэтому по соотношению аминокислотного профиля побеждает куриное мясо. Но питание всегда должно быть органическое, и цельное.

Все спортивное питание это лишь дополнительные добавки, без них можно вполне себе функционировать, а вот без еды нет. Куриное мясо — хороший и недорогой источник белка с незначительным содержанием животных жиров, а нут подойдет для веганов. Все бобовые имеют достаточное количество белка, но если употреблять только бобовые — то будет как раз страдать аминокислотный профиль.

Что важнее — количество белка или полноценный аминокислотный профиль?

Известно, что большое количество белка человеку занимающемуся без фармакологической поддержки не нужно (1,5-2.0 г на 1 кг веса), здесь уже встает вопрос о качестве потребляемой еды.

Опять же, нужно разнообразить и составить грамотно свою диету, для потребления общего количества белка и иметь полноценный аминокислотный профиль.

Не зацикливайтесь и не превращайтесь в «куриногрудных мучеников». Секрет прост — держите суточную норму БЖУ, улыбайтесь и получайте удовольствие от жизни.

Следующий вопрос про кальций. Большинство участников опроса считают, что его много в твороге. Так ли это? Где его содержится больше — в твороге, брокколи или тунце?

На 100 грамм продукта больше всего кальция содержится в твороге. Но хочется отметить, что молочные продукты, рыба и зеленые продукты (брокколи, шпинат, спаржа и тд.) — самые богатые источники кальция.

Нельзя есть только один творог и надеется, что у нас будет все хорошо с кальцием, советую всем, если нет возможности добавлять в рацион хорошие сорта рыбы ежедневно, то хотя бы раз в неделю, и также зеленые овощи, каши — это все источник кальция. И чем разнообразнее мы питаемся, тем лучше для нашего организма.

Как отражается дефицит кальция на здоровье? Как восполнить этот дефицит?

При дефиците кальция страдает почти весь организм, симптомы: развитие кариеса, судороги, страдает нервно-мышечная система, боли в суставах и костях и в худшем случае сердечная недостаточность.

Для избежания дефицита нужно употреблять продукты питания, богатые витамином D, они должны в достаточном количестве присутствовать в рационе каждого человека. Большое количество этого витамина содержится в кисломолочных продуктах, в растительных маслах, яичных желтках, морепродуктах, особенно в рыбьем жире и печени рыб. Кроме того, витамин D присутствует в овсяной крупе, картофеле и зелени.

Спасибо тебе, Антон, за то, что помог разобраться нам и нашим читателям в таких интересных вопросах. Думаю, многим будет полезно узнать мнение эксперта, и благодаря этому здоровый образ жизни будет становиться еще эффективнее для каждого из нас.

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

• Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
• Сигнально-рецепторная функция. 
• Поддержание нормальной свертываемости крови. 
• Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
• Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
• Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ. 

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

• Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
• От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
• От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
• С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

• 18-60 лет — 1000 мг.  
• 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.
Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

СВозраст женщины 2	Норма кальция в мг
18-60 лет	1000 мг
При наступлении климактерической паузы	1200 мг
Период беременности и лактации	1300-1400 мг

 

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
 

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

• Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина. 

• Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион. 

• Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C. 

• Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

• Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca. 

• Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль. 

• Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.

• Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.

• Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий. 

• Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.

• Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии.  

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

• Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

• Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота.  

• Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

• Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

• Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ. 

• Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

• Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

• Кажется, что по телу ползут мурашки. 
• Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
• Часто сводит мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в костях. 

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

• повышенной хрупкости костей, их деформации;
• развитию осложнений;
• частым мышечным болям;
• судорожным состояниям;
• токсикозу.  

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту. 
• Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

• Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

• Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи.  

• Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма. 

• Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.

• Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях. 

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

Признаки гиперкальциемии:

• Отсутствие аппетита.
• Тошнота, рвота. 
• Дискомфорт в кишечнике. 
• Болезненные ощущения внизу живота.
• Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.

Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты — это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт                           Содержание Ca в 100 г продукта, мг    Содержание Ca в 100 г продукта, мг              Продукт

молокосодержащий                                                                                                                                                безмолочный

Сухие сливки                            1290                                                                          1150                                           Кунжут
Твердый сыр                             1100                                                                            713                                   Молодая крапива
Сухое молоко                             920                                                                            290                                      Орехи фундук
Плавленый сыр                          300                                                                            257                                           Соя, бобы
Сгущенное молоко                     243                                                                            254                                           Миндаль
Кефир                                          125                                                                            212                                           Капуста
Молоко 1%                                  120                                                                            190                                           Петрушка
Йогурт                                          120                                                                            170                                           Курага
Молоко 3%                                  100                                                                            100                              Семена подсолнечника
Сметана                                       100                                                                            87                                             Шпинат

Творог                                           95                                                                             83                                        Орехи грецкие
                                                                                                                                       70                                      Арахис, сельдерей
                                                                                                                                       60                                         Семена тыквы,

                                                                                                                                                                                        зеленый лук
                                                                                                                                       56                                                Изюм
                                                                                                                                       40                                               Морковь
                                                                                                                                       20                                          Салат листовой
                                                                                                                                       14                                               Картофель

Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие              Содержание белка (в гр)         Продукты растительного                     Содержание белка (в гр)

молочный белок                              на 100 гр продукта                      происхождения                                  на 100 гр продукта

Говядина                                             от 17,5 до 21                                          Соя                                               от 34 до 39 
Телятина                                             от 19 до 19,8                             Икра осетровых                                       от 30 до 32
Печень, почки и сердце                     от 16,2 до 18                                   Чечевица                                                      24

говяжьи
Язык говяжий                                      от 12 до 14                                      Горбуша                                                        23
Вареные колбасы                               от 11,5 до 12,3                                Горох                                                   от 19 до 23
Ветчина                                               от 22,6 до 24,8                                Кета                                                     от 22 до 24
Молоко пастеризованное                  от 2,6 до 4                                       Фасоль                                       в красных сортах – 22,4,

                                                                                                                                                                                        в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное                          7,3                                     Тыквенные и                                          от 29,2 до 30,6

                                                                                                            кабачковые семечки
Кефир                                                  от 2,2 до 3,2                                      Арахис                                                        28,7
Ряженка                                                         3,2                                   Икра минтая и щуки                                           22,5
Сметана                                                         2,9                              Миндаль, кешью, фисташки,                           от 18,7 до 20,4
Творог                                                  от 14 до 18,5                        Куры, индейка, кальмары                               от 18 до 21
Сыры                                                    от 23,4 до 28,9                     Скумбрия, сельдь                                            от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка                     от 2,8 до3,2                                    Треска, минтай                                                15,9
Плавленые сыры                                от 24,2 до 26                                 Баранина                                                  от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры                 от 17,9 до 23                           Грецкие орехи, мойва, салака                               13,8

Сливочное масло                                от 0,5 до 1,2                          Печень, почки, сердце свиное                       от 13,2 до 16      
Мороженое сливочное                        от 3,6 до 4,5                            Овсянка                                                                   13,3
Маргарин                                                        0,4                                 Свинина                                                          от 11 до 15                                                                                                                         Яйцо куриное                                                         12,9

                                                                                                            Манка, перловка, ячмень, кукуруза,               от 12,8 до 7,1

                                                                                                            рис, пшено, гречка                                                                      
                                                                                                            Капуста, шампиньоны и вешенки                   от 4,9 до 6
                                                                                                            Печень тресковых рыб                                     от 3,8 до 4.2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются

Продукты, содержащие молочный белок                                                               Продукты, не содержащие молочный белок

простокваша и продукты на ее основе – до 87%                            куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается                                                                                                                                     белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79%                                                                   соя – до 93%
телятина – до 70%                                                                                               свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69%                                                                 курица и другая птица – до 75%
творог – до 65%                                                                                                    рыба – до 71%
                                                                                                                               овсянка – до 65%

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Съешьте эти 7 плодов, богатых кальцием, чтобы сохранить здоровье костей и зубов

Минералы играют решающую роль в нашем организме; один из важнейших минералов — кальций. В конце концов, он отвечает за поддержку развития здоровых зубов, костей, мышц и многого другого. Более того, это также один из самых распространенных минералов в организме человека, который необходим для здоровья. По данным Гарвардского университета, минимальная суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет.Ваш диетический выбор поможет вам получить оптимальное количество кальция, необходимого для основных функций. Возможно, вам знакома обычная диета с кальцием, в которую могут входить молочные продукты, но есть фрукты, содержащие кальций. Мы включим в список богатые кальцием фрукты, которыми вы сможете наслаждаться, извлекая максимальную пользу от этих удовольствий, но сначала, какую роль кальций играет в нашем организме.

Какую роль играет кальций в нашем организме?

Кальций выполняет в нашем организме множество функций.Он использует более 90 процентов кальция для поддержания прочности ваших костей и зубов, тем самым поддерживая функцию и структуру скелета. Остальной кальций используется для свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервов и передачи сигналов клетками. Клетки организма используют кальций для различных функций организма. Он также играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. (Читайте также: 6 продуктов, содержащих больше кальция, чем в стакане молока)

_{Фрукты, богатые кальцием: кальций выполняет множество функций в вашем теле Для вашего тела, когда вы испытываете дефицит кальция?}

На здоровье может сказаться не только дефицит кальция; но также дефицит витамина D, фосфора и магния, которые помогают усвоению кальция.Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть дефицит кальция.

• Старость
• Менопауза
• Плохое всасывание кальция в организме
• Лекарства
• Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием

Симптомы дефицита кальция

• Мышечные судороги
• Сухая кожа
• Хрупкость ногти
• Разрушение зуба
• Позднее половое созревание
• Симптомы ПМС
• Разрушение зуба
• Бессонница

(Читайте также: 7 признаков дефицита кальция) _{Плоды, богатые кальцием: дефицит кальция может привести к бессоннице}

В большинстве случаев вы также можете страдать от таких заболеваний, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Вот несколько плодов, богатых кальцием, которые могут помочь вам пополнить запасы этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

1. Абрикосы

Среди многих фруктов, богатых кальцием, абрикосы возглавляют список. Включите в свой рацион больше абрикосов, добавляя их в салаты и сухие завтраки, или просто наслаждайтесь ими как есть.

2. Киви

Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция. Не забудьте съесть фрукт или выпить стакан сока киви.

_{Плоды, богатые кальцием: Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.}

3. Апельсины

Кто не любит апельсины? Мы часто потребляем их, не зная, насколько они полезны. Апельсины также являются одним из лучших источников кальция после витамина С.

4. Ягоды

Ежевика, клубника и малина — это некоторые фрукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавьте их в салаты или ешьте в свежем виде. Известно, что в каждом из них содержится более 20 миллиграммов кальция.

_{Фрукты, богатые кальцием: клубника помогает сдерживать плохой холестерин и, таким образом, полезна для сердца}

5. Ананасы

Ананасы — прекрасные фрукты; однако не может быть рекомендован диабетикам.Считается, что эти сочные фрукты богаты кальцием, а также другими витаминами и минералами.

6. Личи

В личи может быть наименьшее количество кальция, но когда его бросают в вазу с фруктами, он только увеличивает содержание минералов.

_{Плоды, богатые кальцием: в личи может быть наименьшее количество кальция}

7. Папайя

Папайя содержит большое количество кальция; говорят, что на 100 грамм порции приходится около 20 миллиграммов.Независимо от того, едите ли вы его в сыром или приготовленном виде, из него получается суперполезный фрукт.

Плоды, богатые кальцием, не только обещают вам заряд кальция, но и обеспечивают здоровый образ жизни. Большинство этих фруктов довольно сладкие; Если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови.Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция. Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола.«Многие люди не достигают этой цели», — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. «Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция».

Молоко — широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы.Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция — это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр — вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем.В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако, съеденные в умеренных количествах , сыра могут оказаться полезнее, чем вы думаете. Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

В разных сырах разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», — говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция.Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество нежирного фруктового йогурта содержит 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов. Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, — предлагает она.

Тофу

Тофу — это древний продукт питания в Азии с многовековой историей, который сейчас является основным блюдом многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Тофу, соевый продукт из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, — говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, его можно сделать вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого.(Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что марка тофу приготовлена ​​с использованием кальция.) По данным Департамента США по делам здравоохранения США, четверть блока твердого тофу (приготовленного с нигари, солевым раствором, часто используемым для отверждения тофу) содержит 421 миллиграмм кальция. Центр продовольственных данных сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы, или даже чашку брокколи», — говорит Вандерволл.«Они довольно богаты кальцием — может быть, и так скромно».

Зеленая капуста — отличный источник, говорит Деннет, одна порция обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. С другой стороны, сырой шпинат может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые представляют собой соединение, которое может связываться с другими минералами», — говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом.Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи — еще один растительный источник кальция. Первое место в списке занимает миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или обжаренного в сухом виде миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», — говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию.В сухом жареном фундуке содержится около 35 мг, а в цельном фундуке — около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. Как и орехи, по ее словам, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты.В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Меласса Blackstrap

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем. Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меньше всего сахара в черной патоке, продукте третьей варки. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций.Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция. Кости — важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», — добавляет она. В сардинах больше всего кальция — 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции.Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир — хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция. Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция с парой богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», — говорит Палмер.«Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить вопрос о добавках со своим лечащим врачом».

Эдамаме

По словам Палмера,

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, так что людям придется смотреть», — отмечает Деннет.

---

Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

продуктов с высоким содержанием кальция для здоровой диеты, поддерживающей здоровье тела

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормального функционирования организма. Чтобы узнать, как получить больше кальция в своем рационе, мы составили список простых источников кальция в пище.

Не бойтесь, продукты с высоким содержанием кальция прямо здесь

1. Консервированные сардины

Хотите верьте, хотите нет, но консервированные сардины богаты кальцием и являются очень питательной едой.Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные мягкие кости богаты кальцием. Употребление банки сардин обеспечит 30% потребности организма в кальции (USRDA). Готовить не нужно, их можно есть прямо из банки.

2. Йогурт

Чашка йогурта на 8 унций содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину требуемой дневной нормы. Кальций в йогурте укрепляет кости и зубы, витамины группы B защищают от болезней сердца, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке.Йогурт также способствует похуданию, поскольку он сытно и удерживает от переедания. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что в греческом йогурте меньше кальция.

3. Сыр

Сыр — отличное дополнение к любому блюду. Употребление в пищу сыра, который многие считают абсолютно восхитительным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит вас питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А. Больше всего кальция в сыре. На 30 грамм сыра пармезан приходится 331 мг.кальция. Это треть суточной потребности в кальции. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенные жиры в сыре могут быть вредны для организма. Но исследования показывают, что это может иметь лишь минимальный вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Семена кунжута

Часто используемые в качестве приправы, семена кунжута не только добавляют аромат, но и содержат большое количество кальция. Четверть чашки семян кунжута содержит 351 мг кальция — больше, чем кальция в чашке молока. Он также становится популярным в качестве полезной закуски.Семена также содержат марганец, цинк и медь. Вместе они производят антиоксидант, который сохраняет кости гибкими и крепкими. Попробуйте приправить салаты или хлеб с кунжутом, чтобы добавить нежный аромат и получить эти дополнительные преимущества.

5. Молоко

Молоко — один из самых полезных и дешевых источников кальция. Чашка молока содержит от 276 до 352 мг. кальция. Молоко, содержащее витамин D, витамин А и белок, не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунную систему в лучшем состоянии.Кальций из молочных продуктов усваивается организмом намного легче, чем кальций из растительных источников.

6. Обогащенные продукты

Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных микроэлементов в определенные продукты питания. В некоторых регионах мира нет ничего необычного в том, что они богаты одним видом продукции, но испытывают недостаток в других. Всемирная организация здравоохранения внедрила обогащение продуктов питания как стратегию обеспечения каждого, независимо от того, где он находится, необходимыми питательными веществами.Это сокращение диетического дефицита, в свою очередь, снижает количество сопутствующих заболеваний. Кальций в основном содержится в обогащенных газированных напитках, фруктовых соках и рисе.

7. Апельсиновый сок

Свежеприготовленный апельсиновый сок богат питательными веществами. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок действительно содержит кальций, но его немного. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит получение дневной необходимой дозы кальция.Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.

8. Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит от 161 до 191 мг кальция, что составляет почти пятую часть суточной нормы. Бобы также содержат клетчатку и витамин C. Витамин C укрепляет иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированная белая фасоль будет оставаться свежей на долгие годы, но не добавляйте соли.’

9. Сушеный инжир

Если фрукты — это леденцы природы, то сушеный инжир — особенно. Естественно сладкий инжир богат антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Антиоксиданты могут снизить риск заражения и некоторых видов рака. Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. А кальций укрепляет кости и зубы. Один инжир содержит 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир — отличный заменитель сладостей с сахаром.

Посмотрите это видео от Dr.Чтобы узнать, почему кальций так важен и какие продукты необходимо есть, чтобы получить кальций:

Продукты, богатые кальцием, легко доступны. Знание того, какие из них находятся в нашем шкафу или холодильнике, поможет нам получать нужное количество кальция каждый день. Мы знаем, что кальций необходим для прочности костей и зубов. Но организму также необходим кальций для поддержки роста мышц, улучшения работы нервов и предотвращения диабета. Есть много более вкусных источников кальция, но мы перечислили предметы повседневного обихода, которые легко найти и взять с собой.
Какие продукты с высоким содержанием кальция вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Наверх Далее: Снижение напряжения

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функций вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме и должна быть преобразована в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое дело.Вот тут-то и появляется витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Имеют ли эти микроэлементы какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было показано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций также имеет другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция мне следует стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пища, богатая кальцием, содержится в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9342

1,300

9342

1,300

9037 1

От 31 до 50 лет

1,200

9 19346 кормящие

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)	мг / день
Источник: Продовольственная и диетическая академия, Институт медицины наук, 2010.
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
лет	700
От 4 до 8 лет	1,000
От 9 до 13 лет	1,300
От 19 до 30 лет	1,000
1000
Мужчины от 51 до 70 лет	1000
Женщины от 51 до 70 лет
70 лет	1,200
От 14 до 18 лет, беременные / кормящие	1,300
1,000

Отобранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания	Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., стр. 12–13.
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сыр чеддер, 1½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 чашка	302
Йогурт 30000 обезжиренный, 1 стакан Соевые бобы вареные, 1 стакан	261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка	100–1000 (варьируются)
Обогащенные вафли	100
Брокколи, сырая, 1 чашка	90
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка	80–500 (варьируется)

Сколько витамина D я должен стремиться и на каких продуктах я должен сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, хлопья для завтрака, маргарин, молоко, молочные продукты и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

9352

9359

*

600

1–13 лет

мкг)

51–70 лет

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.
Возраст	Мужчина	Женщина		400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	72 600 МЕ (15 мкг) 15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет 9000 5	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
902> 7068 (20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)

0 9000S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам

9351

каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 чашка (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)

Отобранные продукты, богатые витамином D4
Продукты питания	МЕ на порцию *
масло печени, 1 столовая ложка	1,360
Рыба-меч, приготовленная, 3 унции	566
Лосось (	000), приготовленный, 3 935234 Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции	154
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 стакан (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)	137
Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное, обогащенное витамином D, 1 чашка	115-124
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)	80
Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка	60
Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины	46
Печень, говядина, вареная, 3 унции	40
Сыр, швейцарский, 1 унция	6

* МЕ = Международные единицы

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня в будущем, поскольку я женщина и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

Продукты, богатые кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта.В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.

Кальций: полезен для организма

По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в организме.Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его со своими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования.Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это кость челюсти, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.

Полезный друг: витамин D

Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в виде мультивитаминов.Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда УФ-лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, преобразуя его и делая его пригодным для использования. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!

Thinking Beyond Dairy

Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить ежедневное потребление кальция.Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие продукты из семейства молочных — все это отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но приносящими удовлетворение. Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это ваш случай, существует множество вариантов.

• Темный, листовой зелень. Капуста капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты для добавления кальция и других важных питательных веществ в свой рацион.Брокколи и ростки хорошо поддаются обжарке. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего. Здесь мы нашли восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
• Рыба. Если вы немного любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
• Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки. Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело.Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего тела в целом.

Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь поддержать здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу стоматологическую бригаду в сохранении ваших естественных зубов!

20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не является революционной новостью, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или добавок.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

В порядке убывания от наименее питательной до наиболее мощной мы нашли 20 немолочных продуктов, содержащих кальций, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы получить хрустящую корочку, или съешьте 30 грамм в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить картофель фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках: их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает укрепить ваши кости, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запекайте в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для строительства костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 60 мг, 6.0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете. Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Похоже, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи.Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7,4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающих белков и клетчатки, а также содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами как не такой уж греховный десерт.Они также являются отличным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7,8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но и богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению.По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9.8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С.Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12,6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, наполняющей живот, протеина для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13.4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17.9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы получить дополнительный заряд минерала.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в вашу тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их в приготовленном виде, а не в сыром виде, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервы с косточкой, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций.Чтобы сделать продукты более ароматными, бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом. Комбо дает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник двоюродного брата Эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Богатые кальцием продукты, кроме молока

Айседора Баум

Из всех 13 витаминов и минералов, необходимых для повседневного питания, кальций занимает первое место. Здоровым взрослым людям требуется около 1000 миллиграммов кальция в день, а детям и пожилым людям нужно еще больше — не только для поддержания здоровья костей, но и для помощи в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и свертывании крови.Но молоко — не единственный хороший источник кальция. Хотя молочные продукты, включая сыр и йогурт, вероятно, являются наиболее известным способом получить суточную дозу, вот еще 3 продукта, богатые кальцием, которые следует учитывать:

1. Темно-листовая зелень

Зелень, такая как капуста, капуста, кресс-салат , и шпинат — хорошие источники кальция. Хотя количество варьируется в зависимости от типа зеленого, вы можете получить примерно 25% суточной потребности в кальции всего из одной порции .

Обжаренная зелень может быть легким гарниром, ее также можно добавлять в супы и тушеные блюда или делать из них основу салата.Не забывайте, что их тоже можно положить на завтрак — мы любим бросать пригоршню зелени в яичницу-болтунью, чтобы она завяла прямо перед тем, как яйца готовы.

2. Сардины

Прежде чем перейти к следующему пункту, выслушайте нас: сардины восхитительны! Крошечные рыбные консервы получаются насыщенными, мясистыми и очень вкусными. Секрет получения полноценного кальция заключается в том, чтобы покупать банки, в которых все еще содержатся крошечные мягкие съедобные косточки. Фактически, из одной банки вы получите около 35% суточной потребности.

Не знаете, как их есть? Попробуйте использовать их вместо тунца в своем любимом рецепте салата из тунца. Вы также можете добавлять их в салаты, добавлять в тосты с авокадо или добавлять в соус маринара, чтобы получить приятный ужин из макарон.

3. Белая фасоль

Практически все бобы и чечевица содержат немного кальция, но белые бобы содержат больше всего: Одна чашка вареной белой фасоли содержит около 13% ваших дневных потребностей (в то время как другие содержат только 4- 6%). Поскольку белая фасоль — одна из самых популярных фасолей, это отличная новость.