как избежать дефицита жизненно важных микроэлементов — Российская газета

Наше тело нуждается практически во всех химических элементах. Но некоторые мы можем получать только с пищей. И потому неправильное питание приводит порой к серьезным заболеваниям. Ведь модные сегодня диеты, а то и просто привычка питаться на скорую руку консервированными продуктами — все это неизбежно ведет к дефициту многих жизненно важных минералов и веществ. Какие же микроэлементы особенно нужны нам, для чего и как определить их нехватку?

Вот лишь пять элементов из таблицы Менделеева. Нам их требуется совсем немного, но в обязательном порядке:

1 Железо (Fe) — входит в состав гемоглобина крови (60-75% железа в нашем организме содержится в эритроцитах — красных кровяных клетках). Гемоглобин переносит кислород, которым мы дышим, ко всем органам и тканям, поэтому жизнь без него невозможна так же, как и без кислорода. При дефиците железа в организме ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии тканей и органов, потом развивается анемия, а в запущенных случаях — рак крови.

Человек должен получать 15-20 мг железа в день. Оно содержится в твороге и твердом сыре, бобовых, злаках, свекле, печени животных. Лучшему всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках.

Для примера: гречневая крупа, фасоль, горох, шоколад, черника содержат около 4 мг железа на 100 граммов продукта.

2 Медь(Сu) — химический элемент, продлевающий нам молодость, так как он отвечает за эластичность тканей. Преждевременная седина, морщины, обвисание кожи — верные признаки нехватки меди. При нехватке этого элемента в организме наблюдаются: задержка роста (у детей), анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы, варикозное расширение вен, причиной которой является все то же нарушение эластичности тканей.

Меди организму человека требуется 1-3 мг в сутки. Ею богаты печень, почки и мясо животных, морская и пресноводная рыба; морепродукты, крупы (перловая, пшеничная, гречневая, овсяная), картофель, укроп, некоторые фрукты и ягоды — черная смородина, малина, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника. Кстати, пиво способствует усвоению меди из пищи.

Для примера: 100 граммов печени трески содержит 12 мг меди, какао-порошок — 5 мг, печень говяжья — 4 мг.

3 Цинк (Zn) — элемент, особенно важный для мужчин, так как больше всего его содержится в сперме. Кроме того, он оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения. Верный признак дефицита цинка — потеря обоняния и вкуса. Дети при недостатке цинка страдают гнойничковыми заболеваниями кожи и слизистых оболочек. У взрослых это проявляется в перевозбуждении нервной системы, быстром утомлении, ослаблением и выпадением волос, утолщением кожи, отеками слизистых оболочек рта и пищевода. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.

Цинк способствует заживлению ран, поэтому его необходимо принимать перед любой хирургической операцией, а также после нее. Кроме того, цинк помогает при лечении катаракты, замедляет разрушение сетчатки. Подобно витамину С, цинк полностью прекращает вирусную инфекцию, если захватить ее достаточно рано.

В среднем нам надо употреблять 10-20 мг цинка ежедневно. А беременным женщинам до 30 мг. Наиболее богаты этим микроэлементом отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Для примера: в 100 граммах дрожжей 10 мг цинка, в отварной говядине — 7 мг, в тыквенных семечках 7,4 мг, в какао-порошке — 6,3.

4 Кальций (Сa) — этот элемент не только отвечает за крепость нашего скелета, но и участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, боли в мышцах, беспричинные рвоты, запоры. Волосы делаются грубыми и выпадают. Ногти становятся ломкими. Кожа утолщается и грубеет. Глазной хрусталик теряет прозрачность. Любое падение может привести к серьезной травме, ведь кости делаются хрупкими.

В среднем человеку надо около 1000 мг кальция в сутки. Но эта величина разнится для людей разного возраста. Много кальция содержится в кунжуте, крапиве, твердом сыре, халве, зелени петрушки, сардинах, капусте.

Для примера: в ста граммах голландского сыра содержится около 1000 мг кальция, а в 100 граммах халвы — 824 мг.

5 Калий (K) — этот элемент отвечает за клеточные оболочки, делая их проницаемыми для прохождения солей. Поэтому он необходим для ясности ума, избавления от шлаков, лечения аллергии. Недостаток калия приводит к замедлению роста организма и нарушению половых функций, вызывает мышечные судороги, перебои в работе сердца.

Ежедневно нам надо до 2000 мг калия. Этот элемент можно пополнить, вписав в меню мясо и субпродукты, черную смородину, овсяную крупу, чернослив, арбуз, кукурузу.

Для примера: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока — 370 мг, один апельсин — 250 мг.

Кстати

Кроме микроэлементов нам нужны еще и ультрамикроэлементы, которые содержатся в организме человека и вовсе в очень малых количествах. К ним относятся хром, ванадий, селен, бор, никель, олово, серебро, золото и др. Вот как сказывается их недостаток:

Литий. Предполагают, что его недостаток вызывает состояние агрессии, депрессии и, как вторичное явление, пьянство.

Хром и ванадий — их дефицит приводит к заболеванию диабетом, к потере зрения.

Олово — без него человек страдает ранним облысением. А при длительной нехватке еще и развивается глухота.

Бор — его дефицит приводит к остеопорозу, так как этот элемент помогает сохранить в костях употребляемый кальций.

Селен — его нехватка бьет по сердцу. Он отвечает за нормальную работу сердечной мышцы, а также за противоопухолевую активность организма.

Кобальт — спасает от малокровия, так как без него не образуется витамин В12 (излечивающий анемию).

Витамины для укрепления иммунитета: какие витамины принимать взрослым и детям, чтобы поднять иммунитет

Март, 2021 Время чтения: 6 минут 20591

Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве ¹Читать подробнее в источнике.

Например:

• Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но только под воздействием солнечного света ²Читать подробнее в источнике. Однако солнце в больших количествах в тоже время вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи рекомендует получать витамин D3 дополнительно из пищи и витаминных добавок;
• Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок  ³Читать подробнее в источнике.
• Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию ⁴Читать подробнее в источнике, но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
• Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует микробиота кишечника ⁵Читать подробнее в источнике — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный баланс.

Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные привычки.

Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет». Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета самостоятельно – непростая задача.

Какие витамины принимать для иммунитета

Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют антиоксиданты А ⁶Читать подробнее в источнике, С, Е ⁷Читать подробнее в источнике; коферменты — витамины группы В ⁸Читать подробнее в источнике; прогормон (предшественник гормона) витамин D ⁹Читать подробнее в источнике.

Витамин А или ретинол. ¹⁰Читать подробнее в источнике На самом деле это целая группа химических соединений, которые называют ретиноидами ¹¹Читать подробнее в источнике, организм может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются они одинаковым образом – при участии жиров. Витамин А помогает хорошо работать иммунным клеткам — лимфоцитам ¹²Читать подробнее в источнике и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе иммунной системы, от свободных радикалов.

Витамины группы В. ¹³Читать подробнее в источнике Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности — обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи; В7 тоже поддерживает здоровье кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12 (цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы ¹⁴Читать подробнее в источнике.

Витамин С. ¹⁵Читать подробнее в источнике Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов ¹⁶Читать подробнее в источнике, нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в необходимом количестве ¹⁷Читать подробнее в источнике.

Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого витамина при респираторных заболеваниях ¹⁸Читать подробнее в источнике. Специалисты полагают, что жителям северного полушария часто нужен дополнительный прием витамина D3 ¹⁹Читать подробнее в источнике, так как он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а солнечного света в дождливые и холодные сезоны не хватает. Впрочем, жителям жарких стран также рекомендуется не полагаться только на солнце: лучи определенного спектра вредят коже, а она — наш защитный барьер.

Витамин Е. ²⁰Читать подробнее в источнике Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях, важен для клеточного иммунитета ²¹Читать подробнее в источнике. Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко называют «витамином молодости», «витамином красоты».

Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное — потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку» .

Как повысить иммунитет взрослому человеку

Симптомы нехватки витаминов во многом совпадают с признаками снижения иммунитета: слабость и хроническая усталость, нездоровое состояние кожи и слизистых.

Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к поднятию иммунитета должен быть системным:

• Наладить режим сна ²²Читать подробнее в источнике. Часть иммунной системы работает в полную силу днем, когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
• Не пренебрегать физической активностью ²³Читать подробнее в источнике. Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю  ²⁴Читать подробнее в источнике.
• Избегать длительного стресса ²⁵Читать подробнее в источнике. В целом стрессом считается любое нетипичное воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина – хороший способ снизить тревогу и напряжение.

Список продуктов, богатых витаминами

В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают ягоды:

• Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов — 158 мг ²⁶Читать подробнее в источнике.
• Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента. Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина А ²⁷Читать подробнее в источнике.
• Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С ²⁸Читать подробнее в источнике.
• Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4 мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа, необходимого для работы иммунной системы ²⁹Читать подробнее в источнике.
• Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина А, ³⁰Читать подробнее в источнике а также природные аналоги жаропонижающего аспирина ³¹Читать подробнее в источнике.
• Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг ³²Читать подробнее в источнике.
• Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32 мг). ³³Читать подробнее в источнике

Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных напитков, пополняя их ягодными вкусами.

Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:

• Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями желудочно-кишечного тракта ³⁴Читать подробнее в источнике.
• Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету работать эффективно ³⁵Читать подробнее в источнике.
• Кисломолочные продукты ³⁶Читать подробнее в источнике: часто обогащены пробиотиками и поддерживают нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный» витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный» витамин D3.
• Миндаль ³⁶Читать подробнее в источнике: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной нормы витамина E.
• Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным инфекциям ³⁷Читать подробнее в источнике.
• Бульон из курицы, индейки ³⁸Читать подробнее в источнике: в мясе этих птиц много витамина В6 и лизина ³⁹Читать подробнее в источнике, а в бульоне – желатин и хондроитин.
• Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена ⁴⁰Читать подробнее в источнике.
• Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят цвета ⁴¹Читать подробнее в источнике: в красных и желтых — бета-каротин – вещество, из которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых, синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными свойствами.

Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно. Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется принимать витаминный комплекс – после консультации со специалистом.

Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6 витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную потребность в этих витаминах без риска для здоровья.

Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать, но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит, получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.

Осложнения при коронавирусе вызывает ферритин, считает израильский ученый

Фото: АГН Москва

Учёные поняли, какой биомаркер может указать на тяжёлую форму коронавирусной болезни. Это ферритин — протеин крови, играющий важную роль в переносе железа. Об этом, как заявили в Санкт-Петербургском госуниверситете 14 апреля, рассказал профессор СПбГУ, почётный профессор Тель-Авивского университета, исследователь израильского медицинского центра Шиба Иегуда Шенфельд на онлайн-конференции.

Надо победить шторм

Ферритин хранит запасы железа в организме человека. Он очень быстро доставляет этот элемент к органу, который в нём нуждается. Как правило, это связано с регулированием кислородного обмена в клетках. Но, как оказалось, если этого белка много, он становится смертельно опасен при некоторых заболеваниях, в том числе при коронавирусе. А значит, люди, у которых уровень ферритина высок, находятся в зоне повышенного риска: скорее всего, заболевание у них будет протекать в тяжёлой форме. Особенно это касается пожилых.

«Ферритин активизирует макрофаги — клетки, которые нас защищают, охватывая бактерии и вирусы, — рассказал  Иегуда Шенфельд. — Но когда они активизируются, они выделяют цитокины — в небольшом количестве они нам помогают сопротивляться инфекции, но если их много, это приводит к коллапсу».

В медицине такой коллапс получил название «цитокиновый шторм» — именно он приводит к смерти половины пациентов старшего возраста: в случае коронавируса иммунная система ошибочно атакует клетки лёгких и очень быстро их полностью разрушает. Теперь же стало понятно, что этот «шторм» поднимается именно из-за высокого содержания ферритинов.

«Таким образом, у нас есть диагностический параметр, — сказал Шенфельд. — И следовательно, мы понимаем, что, чтобы снизить смертность, надо как-то бороться с высоким уровнем ферритина».

Вирус поможет себя побороть

Анализ крови на содержание ферритинов в клиниках брать умеют давно — это довольно быстрое и доступное исследование, которое может сразу показать, насколько велик для пациента риск столкнуться с серьёзными осложнениями при коронавирусе. Правда, забирать кровь в приёмном отделении больницы бесполезно: это надо делать натощак. А если больной принимает препараты, содержащие железо, то не раньше чем через три дня после их последнего приёма.

Ещё одним маркером, предполагающим высокую вероятность осложнений, по мнению Шенфельда, может стать цитокин СD-143, который тоже указывает на слишком большую активность макрофагов.

«Таким образом, наша главная задача — блокировка цитокинов», — заключил профессор.

Иегуди Шенфельд. Фото: spbu.ru

Сейчас во всём мире учёные ищут антитела, которые могут эффективно побороть «цитокиновый шторм», причём желательно, чтобы они били точечно по определённым цитокинам, не подавляя полностью иммунную систему. В СПбГУ сообщили, что такая работа ведётся и в университетском Центре аутоиммунных заболеваний, которым как раз руководит Иегуди Шенфельд.

«Кроме того, мы намерены создать вакцину от коронавируса, — рассказал израильский профессор. — В его основу мы намерены положить части вируса — вирусные белки, которые не встречаются в организме человека и потому не способны создать нежелательный иммунный ответ».

Зато, по мнению Шенфельда, такая вакцина сможет предотвратить развитие процессов, при которых иммунные тела атакуют здоровые клетки.  С точки зрения учёного, именно этот путь максимально быстро приведёт к созданию эффективного средства от коронавируса.

Читайте также:

• ТОП-10 продуктов для очищения легких по мнению медиков • Кому нельзя делать прививку от COVID-19

Кто в зоне риска

Кратковременный подъём уровня ферритина возникает как ответ организма на инфекцию. А его постоянно высокий уровень, как правило, наблюдается: 

• при гемохроматозе;
• при различных эндокринных заболеваниях, например гипертиреозе;
• при гемолитических анемиях;
• при воспалении верхних дыхательных и мочевыводящих путей; 
• при острых и хронических болезнях печени; 
• при некоторых онкологических заболеваниях — рак костного мозга, рак молочной железы, болезнь Ходжкина;
• при приёме железосодержащих препаратов; 
• у перенесших множественные переливания крови;
• при алкоголизме.

Людям, страдающим этими заболеваниями, следует максимально оградить себя от контактов, чтобы снизить вероятность заражения коронавирусом.

МУЛЬТИ — ВИТАМИНЫ | SOLGAR

Наше тело регулярно нуждается в подпитке витаминами. Эти полезные вещества обеспечивают стабильную работу многих внутренних органов, способствуют выработке необходимых гормонов, существенно укрепляют наш иммунитет, защищая от вредоносного внешнего воздействия, что особенно актуально в этот период.

Витамины принимать необходимо каждому человеку, который заботится о своем организме и хочет, как можно дольше оставаться молодым, здоровым и красивым.

Несмотря на то, что витамины необходимы каждому из нас, стоит признать, что мужчины и женщины должны иметь свои уникальные витамины, а так же следует ориентироваться на возрастные особенности.

Одно из основных отличий мужского витаминного комплекса — это концентрация содержания полезных веществ. Мужчины, как правило, весят больше и подвергают свое тело большим физическим нагрузка, поэтому им необходимо восполнять большее количество питательных веществ. Кроме того, некоторые витамины благоприятно воздействую на мужскую гормональную структуру и работу предстательной железы.

Женскому организму нужно больше кальция для сохранения костной массы, железа для процессов кроветворения, витамина B9 — для повышения иммунитета, укрепления сердечно-сосудистой системы и предотвращения анемии, специальные растительные экстракты для поддержки гормонального фона.

Тело мужчин и женщин имеет множество отличий, сосредоточенных в вопросах гормональной системы, веса, скелетного строения, видах физической деятельности и многие другие отличия.

Узнать об особенностях отличия подробнее

Съешьте эти продукты, богатые железом, чтобы улучшить свою тренировку

Как бегун средней школы штата, я был взволнован тем, что смог участвовать в беговой команде NCAA в колледже. Я хотел сделать все, что мог, чтобы стать лучшим бегуном, каким мог быть, и у меня не было лучшего образа тела. Я ошибочно полагал, что, исключив определенные продукты из своего рациона, я стану более стройным и быстрым бегуном. К сожалению, многие продукты, которых я избегал, такие как чума, например красное мясо, были хорошими источниками железа…

[#image: / photos / 57d8d5d746d0cb351c8c6bd8] |||||| Я и моя команда из колледжа по пересеченной местности

… Некоторое время казалось, что эта диета работает, и мой бег шел хорошо, но Несколько месяцев спустя я становился все слабее и слабее. Я все время очень устала. В то время как обычно у меня не было проблем с пробегом 10 миль, у меня не хватило выносливости, чтобы проехать больше одной мили. Я не мог понять, что изменилось, но казалось, что с моими мышцами что-то не так — они казались тяжелыми, как свинец — и просто «не шли».

Я ходил к нескольким врачам и специалистам по спортивной медицине, физиотерапевтам и многим другим, и даже несмотря на то, что они делали рентгеновские снимки и всевозможные анализы, похоже, никто не мог понять, что со мной не так. Наконец, кто-то предложил мне сдать анализ крови. Я сделал это, и это выявило проблему — у меня была сильная анемия (дефицит железа). У меня гемоглобин (показатель уровня железа) должен был быть 14, а он был 5. Врач даже не позволил мне ехать домой из своего офиса, потому что боялся, что я могу потерять сознание в любую минуту.

Мои родители немедленно приехали из другого штата, потому что врач сказал, что у меня такой низкий уровень, что мне, возможно, придется переливать кровь. Однако он сказал, что сначала мы могли бы попробовать железосодержащие таблетки и есть продукты с высоким содержанием железа, чтобы увидеть, поднимет ли это уровень достаточно быстро. Той ночью родители пригласили меня на стейк, и я должен был признать, что это было вкусно!

К счастью, мой уровень начал повышаться через несколько дней после приема таблеток и еды с высоким содержанием железа. Затем врач посоветовал мне пойти к диетологу.Я знал, и именно тогда я узнал, что, хотя я много знал о физических упражнениях (в то время я был специалистом по физическим упражнениям), я не знал столько, сколько думал о питании. Диетолог научил меня, что железо — это то, что доставляет кислород в мозг и мышцы, поэтому, когда я пытался выполнять аэробные упражнения (бег на длинные дистанции), мои мышцы просто не позволяли этого — они не получали достаточно кислорода. . Она сказала мне, что существует два вида железа: негем из растительных источников и гем из животных источников.Организм усваивает гемовое железо примерно в два раза лучше, чем негемовое железо, и красное мясо является одним из лучших его источников.

Я был так вдохновлен проведенным с ней временем и хотел узнать больше, поэтому в весеннем семестре последнего года обучения в колледже сменил специализацию на диетологию. Мои родители сказали, что мне лучше убедиться, что это именно то, чем я хочу заниматься, и это так! Я чувствую, что теперь могу быть более эффективным врачом благодаря своему личному опыту, и я с энтузиазмом отношусь к обучению людей вопросам питания и обучению их тому, что оно может быть захватывающим и полным вкуса.

Ваше полное руководство по оптимальному уровню железа

Один из жестоких парадоксов фитнеса состоит в том, что вы можете тратить почти все свое свободное время на качку железа, но все равно испытываете дефицит железа. Если вы боретесь с ноющей усталостью и чувствуете себя непрекращающимся холодом, виноват может быть низкий уровень железа — и у вас есть компания. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом минералов в Америке, и, по оценкам, от этого состояния страдают более двух миллиардов человек во всем мире.[1]

Вы в опасности? Только тестирование может действительно сказать, хотя, если вы женщина и спортсмен, у вас больше шансов иметь дефицит железа. Но даже если вы просто хотите подстраховаться, вы должны перед собой более стратегически подходить к вопросу о том, сколько железа вы получаете в свой рацион, и, что не менее важно, о том, как устранить самые серьезные препятствия на пути усвоения пищевого железа.

Не позволяйте статистике дефицита вводить вас в заблуждение. У вас есть возможность правильно определять уровень железа! Узнайте, какие симптомы следует искать, как лучше всего оценить свой уровень и как их восстановить, чтобы вы могли восстановить энергию и работоспособность.

Что делает железо, кому оно нужно и как тестировать

Железо — важный минерал, а это означает, что ваше тело не может производить необходимое количество для выполнения важных функций. Железо является основным компонентом гемоглобина, белка красных кровяных телец, ответственного за транспортировку кислорода в крови. Железо также необходимо для оптимального роста и развития мышечной и скелетной систем, а также для поддержания нормального функционирования клеток, иммунной функции и синтеза гормонов и соединительной ткани.[1] Если кое-что из этого звучит немного расплывчато, это просто потому, что железо так много действует во многих частях вашего тела, что трудно обойтись без учебника.

Так тебе много нужно? Рекомендуемая диета (RDA) составляет 8 миллиграммов для мужчин и 18 мг для женщин соответственно. [1,2] Женщины имеют повышенные потребности из-за потери железа, которая происходит во время менструального цикла, и, как следствие, они подвергаются более высокому риску дефицит железа по сравнению с мужчинами. Этот риск еще больше возрастает у спортсменок; Фактически, по оценкам, 26-60 процентов спортсменок страдают от дефицита железа.[3-5]

Независимо от пола, все спортсмены подвержены риску накопления мизерных запасов железа из-за потери железа с потом. Но если вы много бегаете, вы подвергаетесь особому риску потери железа из-за явления, известного как гемолиз при ударах ног, который представляет собой усиленное разрушение красных кровяных телец и окончательную потерю железа из-за повторяющихся ударов о землю.

Недостаток железа может привести к множеству последствий для здоровья и производительности, таких как хроническая усталость; частые заболевания, связанные с ослабленной иммунной системой; непредсказуемые перепады настроения; снижение аппетита; потеря выносливости, силы и желания тренироваться.Поговорим о рецепте катастрофы!

Если вы упорно тренируетесь и замечаете повторяющуюся картину одного из описанных выше симптомов, возможно, стоит проверить уровень железа. Золотой стандарт — это тест, который изучает сывороточный ферритин, который выявляет общие запасы железа в организме. [6,7]

Существуют и другие методы, но систематический обзор методов диагностики железодефицитной анемии показал, что сывороточный ферритин превосходит все другие [8]. Обсуждая варианты с вашим врачом, выберите эту методику, если она доступна.

Где взять утюг

Железо содержится в большом количестве продуктов. Однако не все продукты содержат один и тот же тип железа.

Есть две формы железа: гемовое и негемовое. Первый содержится исключительно в продуктах животного происхождения, поскольку он получен из гемоглобина. Последний содержится в растительных источниках. Ваше тело усваивает и использует гемовое железо гораздо эффективнее, чем негемовое, но это определенно не означает, что вегетарианцы обречены на хронически низкий уровень железа.

Как улучшить абсорбцию железа

Если вы считаете, что у вас мало железа, или врач подтвердил это, не волнуйтесь. Существует множество способов повысить уровень железа. Сделайте это своим приоритетом, и через несколько недель вы, возможно, почувствуете себя лучше и станете работать лучше.

1. Ешьте красное мясо или моллюсков два раза в неделю

Прибой и дерн, детка! Если вы не вегетарианец, это не проблема. Не любите печень? Может, вы просто не знаете, как правильно его приготовить.Жареная куриная печень и паштет на вкус намного лучше, чем сухая говяжья печень, которую, возможно, пытались заставить вас поесть ваши бабушка и дедушка. Не много моллюсков? Может тебе стоит начать.

Стейк, конечно же, также является источником твердого железа. Если вы обеспокоены тем, что употребление говядины два раза в неделю отрицательно повлияет на вашу талию, выберите более постный крой, например, верхнюю часть, бок, вырезку или филе.

2. Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C

Витамин С усиливает всасывание негемового железа.Это достигается за счет предотвращения образования неабсорбируемых соединений железа и предотвращения восстановления трехвалентного железа до нерастворимого двухвалентного железа. [9,10] Отличные источники витамина С включают апельсины, клубнику, киви и лайм.

Но здесь одно предостережение. Шпинат, хотя и богат витамином С, также содержит большое количество щавелевой кислоты, которая препятствует усвоению железа. Некоторые люди считают, что этого достаточно, чтобы блокировать всасывание железа с пищей, хотя есть исследования, показывающие, что это не проблема.[11]

Тем не менее, если железо является для вас главным приоритетом, подумайте о том, чтобы употреблять богатый питательными веществами шпинат в другое время дня.

3. Избегайте сочетания продуктов, богатых железом, с молочными продуктами, кофе или чаем

Когда железо употребляется с кофе или чаем, скорость абсорбции может снизиться на 35-62 процента. Учитывая, что ваше тело поглощает только 2-20 процентов негемового железа, которое вы потребляете, любое дальнейшее сокращение делает эти источники практически несуществующими.

Если вы хотите начать свой день с миски овсянки и фруктов, подумайте о том, чтобы выпить утреннюю чашку джо за час до еды.Или оставьте этот стакан молока на ночь, а не вместе с жареным тофу.

4. Готовьте на чугунной сковороде

При использовании чугунной сковороды для обжаривания стейка вы на самом деле еще больше повысите содержание железа в еде, потому что часть железа из сковороды поглощается куском говядины. Да, это безопасно, и это происходит независимо от того, какое мясо, зерно или овощи вы используете!

Трудно определить, сколько железа он транспортирует, но использование железной посуды стало успешным средством сокращения дефицита железа в развивающихся странах.[12]

5. Дополните правильный путь

Исследования показывают, что добавки эффективны для улучшения статуса железа и повышения работоспособности. [13] Однако важно сначала проконсультироваться и пройти тестирование у врача, чтобы определить, подходят ли вам добавки.

Традиционный женский поливитамин обеспечит вам рекомендуемую суточную норму потребления 18 миллиграммов на порцию; однако, если у вас мало запасов, вам может пригодиться добавка железа, которая обеспечивает около 30 миллиграммов на порцию.При выборе добавки железа важно выбрать добавку, оканчивающуюся на «-ат», такую ​​как сульфат железа, глюконат и фумарат. Эти соли железа усваиваются лучше всего.

Чтобы оптимизировать абсорбцию и минимизировать риск расстройства желудка при приеме добавок железа, большинству людей полезно принимать железо натощак. Однако некоторым людям необходимо принимать железо с небольшим количеством еды, чтобы предотвратить тошноту.

Попробуйте оба подхода и придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас.Однако будьте осторожны и не принимайте сразу слишком много, так как это может привести к тошноте, запору и расстройству желудочно-кишечного тракта.

Список литературы

1. Управление диетических добавок — Информационный бюллетень по диетическим добавкам: Iron. (нет данных). Получено 11 августа 2016 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h20.
2. Трамбо, П., Йейтс, А. А., Шликер, С., и Поос, М. (2001). Рекомендуемая диета: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и цинк. Журнал Американской диетической ассоциации, 101 (3), 294-301.
3. Константини, Н. В., Элиаким, А., Зигель, Л., Яарон, М., и Фальк, Б. (2000). Железный статус высокоактивных подростков: свидетельства истощения запасов железа у гимнасток. Международный журнал спортивного питания , 10 (1), 62-70.
4. Коуэлл, Б. С., Розенблум, К. А., Скиннер, Р., и Саммерс, С. Х. (2003). Политика по скринингу спортсменок на предмет дефицита железа в учреждениях IA подразделения NCAA. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 13 , 277-285.
5. Malczewska, J., Szczepańska, B., Stupnicki, R., & Sendecki, W. (2001). Оценка частоты дефицита железа у спортсменов по рецепторно-ферритиновому индексу трансферрина. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , 11 (1), 42-52.
6. Кнович, М. А., Стори, Дж. А., Коффман, Л. Г., Торти, С. В., и Торти, Ф. М.(2009). Ферритин для врача. Обзоры крови , 23 (3), 95-104.
7. Гайятт, Г. Х., Оксман, А. Д., Али, М., Уиллан, А., Макилрой, В., и Паттерсон, К. (1992). Лабораторная диагностика железодефицитной анемии. Журнал общей внутренней медицины , 7 (2), 145-153.
8. Финч, К. А., Стрей, С., Хьюберс, Х. А., Беллотти, В., Липшиц, Д. А., Кук, Дж. Д., и Пиппард, М. Дж. (1986). Определение ферритина в плазме как средство диагностики. Western Journal of Medicine , 145 (5), 657.
9. Холлберг, Л., Брюн, М., и Россандер, Л. (1988). Роль витамина С в усвоении железа. Международный журнал исследований витаминов и питания. Дополнение = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Приложение , 30 , 103-108.
10. Лейн, Д. Дж., И Ричардсон, Д. Р. (2014). Активная роль витамина С в метаболизме железа у млекопитающих: гораздо больше, чем просто усиление абсорбции железа! Свободная радикальная биология и медицина, 75 , 69-83.
11. Бонсманн, С. С., Валчик, Т., Ренггли, С., и Харрелл, Р. Ф. (2008). Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Европейский журнал клинического питания, 62 (3), 336-341.
12. Герлигс П. Д., Брабин Б. Дж. И Омари А. А. (2003). Пища, приготовленная в железных кастрюлях, как средство снижения железодефицитной анемии в развивающихся странах: систематический обзор. Журнал питания человека и диетологии, 16 (4), 275-281.
13. Делла Валле, Д. М. (2013). Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Текущие отчеты о спортивной медицине, 12 (4), 234-239.

Дефицит железа: причины, симптомы и лечение

Дефицит железа — один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. С этим борются более 20% женщин. ⁽¹⁾ Недостаток этого питательного микроэлемента у спортсменов может привести к серьезному снижению работоспособности. ⁽²⁾ Хорошая новость заключается в том, что обычно вы можете предотвратить или вылечить дефицит железа с помощью сбалансированной диеты.Итак, что такое железо, как развивается дефицит и какие продукты содержат больше всего железа?

Мы ответим на следующие вопросы:

Что такое железо и что оно делает в вашем организме?

Железо — важный микроэлемент. Организм не может его производить, поэтому мы должны получать его через пищу. Железо является важным строительным блоком для гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который позволяет им переносить кислород. Железо также необходимо для образования новых красных кровяных телец.Если вашему организму не хватает железа, оно не может производить достаточно красных кровяных телец. И это еще не все: железо дает нам энергию, укрепляет нашу иммунную систему и сохраняет здоровье волос, кожи и ногтей.

Сколько железа мне нужно?

Женщины в пременопаузе должны употреблять 15 мг в день. Рекомендуемая суточная доза железа для женщин после менопаузы и мужчин составляет 10 мг. Беременным женщинам необходимо 30 мг, а кормящим женщинам — 20 мг в сутки. ⁽³⁾ Ниже вы можете прочитать о том, какие продукты содержат больше всего железа.

Каковы признаки дефицита железа?

Дефицит железа — одна из наиболее частых причин анемии. Состояние, возникающее из-за недостатка железа, называется железодефицитной анемией. Что происходит? Клетки не получают кислород, необходимый для нормальной работы. Дефицит вызван низким или плохим усвоением пищевого железа.

Признаки дефицита железа:

• истощение
• трудности с концентрацией внимания
• недомогание
• головные боли
• бледный цвет лица
• ломкие ногти и волосы
• усиление выпадения волос в уголках рта
• снижение физической работоспособности
• нарушение терморегуляции (ощущение холода)
• усиление инфекций

Кто подвержен риску дефицита железа?

Дети и женщины имеют повышенный риск развития дефицита железа. ⁽⁴⁾ Это может быть связано с потерей железа во время менструации, а также с более высокой потребностью в железе во время беременности и кормления грудью. У пожилых людей, спортсменов и тех, кто придерживается диеты с низким содержанием железа и витамина С, также может развиться дефицит железа. Веганы и вегетарианцы могут бороться с низким уровнем потребления железа. Еще одна причина проблем с абсорбцией — заболевания желудочно-кишечного тракта. ⁽⁵⁾

Как лечить дефицит железа?

Вы чувствуете сильную усталость, упадок сил или имеете другие симптомы дефицита железа? Проконсультируйтесь с врачом и сделайте анализ крови, чтобы узнать, есть ли явные признаки недостаточности.В таком случае разумным вариантом может быть вливание железа. Важно, чтобы вы регулярно включали в свой рацион продукты с высоким содержанием железа, чтобы его уровень не упал слишком низко.

Какие продукты содержат больше всего железа?

Сбалансированная и разнообразная диета необходима для предотвращения дефицита железа. Вся пища содержит разное количество железа, но степень его усвоения вашим организмом зависит от таких факторов, как тип доступного железа.

Около 40% железа в мясе и рыбе составляет гемовое железо, тогда как пищевые продукты растительного происхождения содержат негемовое железо.Организм усваивает от 10 до 20% доступного железа из продуктов животного происхождения и только от 1 до 5% железа из фруктов, овощей и орехов. Любой, кто придерживается веганской диеты, должен обязательно включать в свой рацион большое количество растительных источников железа.

Продукты с высоким содержанием железа:

• свиная печень (15 мг / 100 г)
• говядина (2 мг / 100 г)
• овес (5 мг / 100 г)
• киноа (8 мг / 100 г) 100 г)
• чечевица (8 мг / 100 г)
• семена тыквы (12 мг / 100 г)
• семена кунжута (10 мг / 100 г)
• нут (6 мг / 100 г)
• шпинат (4 мг / 100 г)
• куриные яйца (2 мг / 100 г)
• сушеные финики (2 мг / 100 г)

Какие продукты улучшают или блокируют усвоение железа?

Вы можете улучшить усвоение железа, сочетая продукты с высоким содержанием железа и витамина С.

Следующие комбинации усиливают усвоение железа:

• овсянка с малиной
• палочки сладкого перца с хумусом
• салат из киноа с апельсинами
• закуска из тыквенных семечек, фиников и апельсинов

такие вещества, как полифенолы или фитаты, которые блокируют абсорбцию железа. Их можно найти в кофе и черном чае. Кальций — например, содержащийся в молоке — также может препятствовать всасыванию. ⁽⁶⁾

Теперь вы видите: Получение достаточного количества железа из пищи — не невозможный подвиг.Просто убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету и комбинируете растительные продукты, чтобы улучшить усвоение.

***

Уровни железа в крови и спортивные результаты

Если вы спортсмен, то наверняка слышали много информации о важности включения в свой рацион большого количества белков и углеводов. Особенно во время тренировочного сезона может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании, когда речь идет о здоровом потреблении калорий, жидкости, витаминов и минералов.Однако адекватное потребление железа играет не менее важную роль в оптимизации физической работоспособности, несмотря на то, что оно получает гораздо меньшее признание.

Согласно исследованию биомаркеров InsideTracker, дефицит железа — распространенная проблема для спортсменов, особенно у женщин в пременопаузе. Помимо женщин в пременопаузе, у спортсменов-мужчин в шесть раз выше вероятность развития дефицита железа, чем у неактивных мужчин (12% против 2%).

Итак, что именно делает железо?

Железо — важный минерал, входящий в состав белка гемоглобина, который содержится во всех красных кровяных тельцах организма.Гемоглобин обеспечивает мышцы и другие органы достаточным количеством кислорода, а также помогает организму преобразовывать углеводы и жир в формы энергии.

Если вы спортсмен с дефицитом железа, у вас, вероятно, более низкие уровни эритроцитов и гемоглобина, что может отрицательно сказаться на производительности. И наоборот, слишком много железа в крови может усилить воспаление, повысить уровень холестерина и ухудшить состояние сердечно-сосудистой системы.

По сути, это означает, что дефицит железа снижает способность вашего организма эффективно использовать энергию во время упражнений.Симптомы могут включать частые травмы, истощение иммунной системы и повышенную восприимчивость к болезням, хроническую усталость, раздражительность и высокую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке. Итак, если вы хотите, чтобы ваше тело было энергичным на протяжении всего спортивного соревнования, убедитесь, что у вас есть достаточный уровень железа в крови, чтобы вы не устали слишком быстро!

Почему спортсмены подвержены дефициту железа?

Спортсмены, как правило, истощают железо быстрее, чем не спортсмены, из-за увеличения потерь железа, вызванных физическими упражнениями, с потом, мочой и калом.В частности, спортсменки в пременопаузе особенно подвержены повышенному риску снижения уровня железа из-за потери гемоглобина во время менструации. Фактически, спортсменки в три раза чаще страдают анемией, чем женщины, не занимающиеся спортом.

Около двадцати процентов спортсменов-любителей страдают анемией, а треть страдает дефицитом железа, что приводит к снижению физической работоспособности. Фактически, физически активные женщины с дефицитом железа (но не страдающие анемией), которые принимали 8 мг добавок железа два раза в день в течение 6 недель, смогли сэкономить в среднем на 30 секунд свое 5-километровое время.

Ваше тело также теряет железо во время тяжелых тренировок из-за потоотделения, бега и желудочно-кишечного кровотечения, которое иногда может следовать за интенсивными тренировками. Поэтому очень важно следить за потреблением железа, чтобы избежать стабилизации во время спортивного мероприятия!

Как получить достаточно железа

Рекомендуемая дневная норма железа для взрослых женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых мужчин составляет 10 миллиграммов. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вам, скорее всего, потребуется немного выше среднего количества железа, чтобы кислород проходил через ваше тело во время тренировки.Вы можете получить много железа, включив в свой рацион продукты, богатые железом, особенно из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и печень.

Если вы вегетарианец, имейте в виду, что степень усвоения железа из источников животного происхождения составляет около 15 процентов по сравнению с 5 процентами в растениях. Многие сухие завтраки и хлебобулочные изделия обогащены железом, поэтому убедитесь, что вы едите много (и постарайтесь, чтобы хотя бы половина из них была цельнозерновой)!

Спортсменам с низким уровнем железа часто рекомендуется принимать добавки железа, чтобы поднять уровень железа в крови, что, как следствие, увеличивает количество кислорода, которое могут поглотить их легкие (известный как их VO2max), и их анаэробную способность.Рекомендации InsideTracker подскажут вам, какой именно должна быть дозировка добавки.

Вот еще несколько способов избежать дефицита железа при соблюдении строгого графика тренировок:

• Имейте в виду, что некоторые питательные вещества действительно могут снизить скорость усвоения железа. Кофеин, кальций и цинк не следует сочетать с продуктами с очень высоким содержанием железа, поскольку они могут повлиять на способность вашего организма усваивать железо.
• Витамин С увеличивает усвоение железа вашим организмом, поэтому обязательно употребляйте эти цитрусовые!
• Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается в три раза эффективнее, чем негемовое железо, которое в основном содержится в овощах.Употребление продуктов, богатых витамином С с гемовым железом, может еще больше увеличить усвоение железа.
• Разбейте эту чугунную сковороду! Приготовление пищи на железной сковороде значительно увеличивает содержание железа во многих продуктах. Кислые продукты с более высоким содержанием влаги, такие как яблочное пюре и соус для спагетти, поглощают больше всего железа.
• Кросс-тренинг может снизить риск истощения запасов железа у бегунов. Например, попробуйте плавать, кататься на велосипеде или грести, чтобы уменьшить расход железа, который теряется во время бега
• Бегуны на длинные дистанции должны попытаться участвовать в других аэробных упражнениях, чтобы уменьшить истощение запасов железа, вызванное бегом на длинные дистанции.

Если вы спортсмен, вы, вероятно, потратите достаточно времени на тренировки перед мероприятием, поэтому убедитесь, что вы можете работать на пике, отслеживая уровень железа в крови!

Железо для тяжелой атлетики работает в нашем организме — Биомедицинский ритм-блог — Национальный институт общих медицинских наук

Наша кровь кажется красной по той же причине, что и планета Марс: железо. Этот элемент может напоминать чугунные сковороды, кованые заборы или древние железные инструменты, но он также необходим для жизни на Земле.Все живые организмы, от людей до бактерий, нуждаются в железе. Это имеет решающее значение для многих процессов в организме человека, включая транспорт кислорода, функцию мышц, правильный рост, здоровье клеток и производство нескольких гормонов.

Железо — причина того, что наша кровь и планета Марс кажутся красными. Этот элемент также составляет большую часть ядра Земли и создает магнитное поле планеты. Кредит: Сложный процент. CC BY-NC-ND 4.0. нажмите, чтобы увеличить

Специальная доставка: кислород

Железо позволяет эритроцитам переносить кислород.

Около двух третей железа в нашем организме содержится в белке, называемом гемоглобином, который является частью красных кровяных телец. Каждая молекула гемоглобина содержит четыре атома железа. Молекулы кислорода захватывают эти атомы, когда красные кровяные тельца проходят через легкие, и позже высвобождаются, когда клетки перемещаются по телу. Другие клетки используют молекулы кислорода из красных кровяных телец для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для функций организма.

Другой железосодержащий белок, миоглобин, переносит и хранит кислород в мышцах тела.Каждая молекула миоглобина имеет только один атом железа, поэтому она не может удерживать столько кислорода, сколько гемоглобин. Но миоглобин обеспечивает достаточно кислорода для производства энергии, необходимой мышцам.

Железо в ферментах

Железо является компонентом некоторых ферментов — молекул, ускоряющих химические реакции внутри клеток. Ферменты необходимы для многих процессов на клеточном уровне, а железосодержащие ферменты выполняют несколько функций, в том числе:

• Вспомогательное производство ATP
• Помощь в детоксикации и метаболизме лекарств и загрязняющих веществ
• Защита клеток от накопления перекиси водорода, которая может повредить их
• Обеспечение производства гормонов щитовидной железы
• Содействие синтезу и восстановлению ДНК

Неадекватное всасывание

Сбалансированная диета помогает предотвратить дефицит железа.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, наиболее распространенной недостаточности питания во всем мире. Железодефицитная анемия приводит к уменьшению количества эритроцитов меньшего размера с низкой концентрацией гемоглобина, что часто вызывает слабость и утомляемость. Другие эффекты включают расстройство желудка, ослабленную иммунную систему, проблемы с регулированием температуры тела, а также проблемы с памятью и концентрацией.

Здоровая диета, содержащая продукты, богатые железом, такие как мясо, орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты, может предотвратить дефицит железа у большинства людей.Любой, кто обеспокоен потреблением железа, должен поговорить с врачом.

Исследование железа с поддержкой NIGMS

NIGMS финансирует многих ученых, которые проводят исследования, связанные с железом. Вот некоторые из этих ученых:

• Изучение повышенной потребности раковых клеток в железе, потенциально ведущей к новым вариантам лечения.
• Разработка нового высокочувствительного способа обнаружения железа в тканях мозга. Распределение железа изменяется при болезни Альцгеймера, и эта технология может помочь определить, эффективны ли методы коррекции распределения.
• Изучение того, как бактерии в кишечнике человека метаболизируют и влияют на усвоение железа людьми. Результаты могут привести к лечению заболеваний, связанных с дефицитом (анемия) или избытком железа (инфекция, воспаление, рак толстой кишки).
• Изучение того, как кластеры железо-сера, которые необходимы для функционирования по крайней мере 48 белков человека, помогают регулировать клеточные реакции на кислород и железо. Нарушение регуляции этих кластеров было связано с рядом заболеваний, поэтому более глубокое понимание их может в конечном итоге поддержать развитие новых методов лечения.

Быстрые способы получения железа в крови

Анемия из-за низкого содержания железа — ведущий предотвратимый дефицит питания.

Кредит изображения: Лисовская / iStock / GettyImages

Один простой способ получить больше железа в крови? Ешьте больше продуктов, богатых железом.

Железо является важным компонентом гемоглобина, молекулы, переносящей кислород в красных кровяных тельцах.

Низкое содержание железа в кровотоке может привести к множеству проблем, включая усталость, слабость, бледность кожи и раздражительность, а также к железодефицитной анемии.Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, анемия является одним из основных недостатков питания в мире, от которого страдают более 30 процентов населения мира.

Несмотря на то, что низкий уровень железа является обычным явлением, его обычно можно исправить с помощью изменения диеты и медицинской помощи.

Tip

Большинству взрослых рекомендуется получать от семи до 18 миллиграммов железа в день, в то время как кормящим и беременным людям рекомендуется увеличить их потребление до 27 граммов в день, согласно Национальным институтам здравоохранения.

Если у вас низкий уровень железа, ваш врач может порекомендовать увеличить его в вашем рационе. Ваше тело поглощает только небольшой процент железа, которое вы едите, поэтому вам, возможно, придется использовать несколько уловок, чтобы улучшить усвоение железа или найти другие способы повышения уровня железа в крови.

Если вы хотите узнать, как увеличить усвоение железа и железа в организме, ознакомьтесь с некоторыми одобренными экспертами методами.

1. Ешьте больше продуктов, богатых железом

Пищевые источники железа бывают двух видов: гемовая и негемовая.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, печень, рыба и птица. Это наиболее легко усваиваемый тип железа, хотя он встречается гораздо реже, чем негемовое железо. Некоторые распространенные источники гемового железа включают, по данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан:

• Устрицы
• Моллюски
• Мидии
• Сардины
• Печень говяжья
• Куриная печень
• Мясные субпродукты
• Говядина
• Птица
• Консервы из тунца

Негемовое железо присутствует во многих продуктах растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, шпинат, тофу и изюм.Его также добавляют в обогащенные продукты, такие как хлопья, хлеб и овсянку.

Хотя негемовое железо найти легче, организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа здоровья Чан. Следующие продукты являются хорошими источниками негемового железа:

• Фасоль
• Чечевица
• Темно-листовая зелень
• Картофель в кожуре
• Гайки
• Семена
• Грибы сморчка
• Сухофрукты, включая изюм и абрикосы
• Обогащенный рис, овес и хлеб
• Обогащенные хлопья для завтрака

Употребление в пищу источников негемового железа, таких как листовые и крестоцветные зеленые овощи, включая шпинат, зелень капусты, брокколи и капусту, наряду с едой, содержащей красное мясо или другие источники гемового железа, может улучшить уровень железа.

Почему следует сочетать витамин C с негемовым железом

Витамин C улучшает усвоение негемового железа, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH), тогда как кальций, полифенолы, танины и фитаты могут снижать скорость усвоения.

По этой причине лучше сочетать продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, помидоры, сладкий перец и брюссельская капуста.

2. Поговорите со своим врачом о добавках железа

Если ваши диетические изменения не могут привести к нормализации уровня железа, ваш врач может порекомендовать добавки железа.Добавки доступны в таблетированной и жидкой форме, и многие ежедневные поливитамины (особенно те, которые разработаны для женщин) содержат железо.

Железодефицитная анемия распространена среди людей детородного возраста и беременных, поскольку им требуется вдвое больше железа, чтобы производить больше крови для снабжения ребенка кислородом, согласно клинике Майо. Вот почему беременным или пытающимся забеременеть часто рекомендуют принимать добавки железа.

Согласно NIH, наиболее распространенной формой железа, используемой в добавках, являются соли двухвалентного железа, которые включают фумарат двухвалентного железа, сульфат двухвалентного железа и глюконат двухвалентного железа.

Фумарат железа является наиболее легко усваиваемой добавкой железа, хотя сульфат железа является наиболее часто используемым.

Добавки железа могут быть непростыми; железо часто лучше всего усваивается, если принимать его два или три раза в течение дня с продуктами, содержащими витамин С.

Вы должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с железом, так как можно переусердствовать: избыток железа в крови может привести к повреждению органов.

Кроме того, некоторые эксперты подозревают, что кальций может препятствовать усвоению железа из добавок, поэтому часто рекомендуется принимать добавку с железом в другое время, чем добавка с кальцием.

Риски, связанные с добавками железа

Хотя повышенное потребление пищи обычно безопасно и не имеет побочных эффектов, добавки железа могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как металлический привкус во рту, тошнота, рвота, головная боль или сыпь, согласно Кливлендской клинике.

Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить лучший способ повысить уровень железа и снизить вероятность негативных эффектов.

3. Готовьте с большим количеством чугуна

Некоторые любят чугун за неподвластное времени и подлинное ощущение, которое он придает кулинарии. Еще одно преимущество? Приготовление пищи на чугунных сковородках может увеличить содержание железа в пище.

Пища, приготовленная на медленном огне в железной посуде, может поглотить часть минерала и передать его вам, когда вы едите пищу.Кислые продукты, такие как томатный соус, лимонный сок и красное вино, особенно склонны к поглощению железа из посуды.

Систематический обзор 11 исследований выявил значительные доказательства того, что использование чугунной посуды может помочь снизить риск железодефицитной анемии (ЖДА), типа анемии, вызванной нехваткой железа в организме, особенно среди детей, согласно сентябрь 2019 г. учиться в PLOS One .

Исследование, проведенное в ноябре 2018 г. в Public Health and Nutrition , оценило различия в содержании железа между вареными черными бобами и свеклой в чугунной и не чугунной сковороде, обнаружив, что содержание железа в обеих продукты увеличиваются при приготовлении в чугуне.

Хотя эти открытия многообещают для повышения уровня железа, вам не обязательно полагаться на них, чтобы сделать это. Точно определить, сколько железа поглощается пищей, может быть сложно, поэтому важно сосредоточиться на получении железа в вашем организме другими методами.

4. В редких случаях могут потребоваться инъекции железа

По данным клиники Кливленда, в редких случаях дефицита железа, который не устраняется изменениями в диете и добавками, врачи могут порекомендовать инъекции железа.Те, кто получает препараты железа внутривенно, чаще всего делают это, потому что не могут принимать добавки перорально.

Прививки всегда должны производиться обученным специалистом в медицинских учреждениях, например в больнице или кабинете врача. Возможные побочные эффекты включают анафилаксию, серьезную и иногда опасную для жизни аллергическую реакцию, а также тошноту, головокружение, обмороки и низкое кровяное давление.

Уколы железа обычно используются для пациентов, принимающих средства, стимулирующие эритропоэз (ЭСС), которые увеличивают выработку клеток крови и, следовательно, увеличивают потребность в железе.

новых исследований показывают, что многим американцам не хватает этого минерала — вот что с этим делать

Когда мы говорим «качать железо», мы предполагаем, что первое, на что ваш мозг бросается, — это поднимать тяжести. Жесткие силовые тренировки в стиле рок (кхм, или, скажем, в стиле Мишель Обамы ?!).

Но, очевидно, нам нужно больше говорить о диетическом железе и есть больше. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , на средний взрослый американец употребляет железо в 6 раз.От 6% (мужчины) до 9,5% (женщины) в период с 1999 по 2018 год. В результате расчетная распространенность железодефицитной анемии составляет от 2,2% до 10,5%, в зависимости от возраста и пола.

Погрузившись в данные за этот почти двадцатилетний период, исследователи определили, что частично это падение потребления железа связано с тем, что многие из нас едят больше растительных меню. Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США сообщает, что в 2018 году по сравнению с 1999 годом было:

• Потребление говядины на 15% ниже в целом по США.S. диета

• Снижение на 9% потребления железа с пищей у взрослых женщин

• Снижение на 6% потребления железа с пищей у взрослых мужчин

Помимо употребления в пищу меньшего количества богатой железом говядины (по причинам, связанным с окружающей средой) , последствия для здоровья при употреблении большого количества красного мяса, благополучие животных или другие соображения), говядина, которую мы едим, может иметь более низкий естественный уровень железа, чем в прошлые годы. Фактически, ученые определили, что 62% железосодержащих продуктов в 2015 году содержали меньше минерала, чем в 1999 году — и это, вероятно, одна из основных причин, по которым все больше американцев попадают в категорию «страдающих анемией».»

И это состояние анемии не способствует нашему энергетическому уровню (или общему благополучию). Людям требуется железо для нормального роста, для выработки гемоглобина (белок в красных кровяных тельцах, который помогает транспортировать кислород из легких в

Фланк-стейк на гриле с салатом из помидоров

Связано: 25 рецептов для увеличения потребления железа

«Каждый организм перерабатывает и использует железо с разным уровнем эффективности [также известной как биодоступность].Количество железа, используемого нашим телом для роста и развития, зависит от множества факторов, включая источник железа и то, что еще нужно есть одновременно », — Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, Питтсбург. представитель Академии питания и диетологии, сообщает Healthline .

История продолжается

Железо бывает двух видов:

• Гемовое железо животного происхождения и

• Негемовое железо из растительных источников.

Организм может обрабатывать и использовать и то, и другое, но то, что вы сочетаете с любой формой железа, может максимально увеличить потенциальные преимущества для организма. Фитаты, содержащиеся в зернах и бобах, могут ограничивать биодоступность железа, в то время как продукты, богатые витамином С (например, арбуз, сладкий перец, цитрусовые, киви и брокколи), могут помочь организму лучше использовать негемовое железо из растений. . (Psst … Те, кто едят без говядины, у нас есть список из 8 продуктов, в которых больше железа, чем в говядине.) пищу, которую мы едим напрямую, а также пищу, которую мы кормим сельскохозяйственных животных (которую мы затем можем есть).Кроме того, многие американцы едят больше обработанных пищевых продуктов, что также может увеличить риск железодефицитной анемии.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет (из-за менструации и потери железа во время этого процесса), доноры крови и вегетарианцы любого пола могут подвергаться особому воздействию этих врожденных сдвигов железа в системе питания. Взрослым мужчинам нужно 8 миллиграммов в день, а взрослым женщинам — 18 миллиграммов в день. Для сравнения, вот 12 основных источников железа по данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения:

1. Обогащенные хлопья для завтрака (1 порция): 18 миллиграммов

2. Устрицы (3 унции.): 8 миллиграммов

3. Белая фасоль (1 чашка консервированной): 8 миллиграммов

4. Темный шоколад (3 унции): 7 миллиграммов

5. Говяжья печень (3 унции): 5 миллиграммов

6. Чечевица (½ стакана вареной): 3 миллиграмма

7. Шпинат (½ стакана вареного): 3 миллиграмма

8. Тофу (½ стакана твердой): 3 миллиграмма

   Фасоль (консервированная ½ стакана): 2 миллиграмма

9. Атлантические сардины (3 унции.