Какие продукты с низким гликемическим индексом: Страница не найдена — SATORI
Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль
Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.
Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.
В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью.
К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты
© cottonbro/Pexels
При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:
- низкий — 55 и ниже;
- средний — 56–69;
- высокий — 70 и выше.
К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.
Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.
К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.
График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.
© squeezy.ru
Гликемический индекс продуктов (примеры):
- сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
- вареный белый рис жасмин — 109;
- вареный картофель красный — 89;
- арбуз — 76;
- белый хлеб — 75;
- жареный картофель белый — 75;
- спелый банан — 70;
- светлое пиво— 66;
- кока-кола — 63;
- мед — 61;
- вареные макароны — 61;
- чипсы — 56;
- вареная тыква сорта баттернат — 51;
- апельсиновый сок — 50;
- клубничное варенье — 50;
- вареный бурый рис — 50;
- молочный шоколад — 45;
- слегка недозрелый банан — 42
- молоко высокой жирности — 39;
- морковь — 39;
- желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
- сосиски — 28;
- вареная красная фасоль — 24 [2], [3].
Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.
Как рассчитать ГИ готового блюда
В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.
Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].
Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего
© Cooker King/Unsplash
ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки.
Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.
Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.
ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.
Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.
В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.
Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].
Что такое гликемическая нагрузка
ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).
ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки
© Dane Deaner/Unsplash
ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции.
Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:
- низкая — до 10;
- средняя — 11–19;
- высокая — 20 и выше.
К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.
Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.
Примеры продуктов по ГН:
- вареный рис — 25;
- мед — 18;
- белый хлеб — 18;
- кока-кола — 16;
- банан — 13;
- вареный картофель — 13;
- чернослив — 10;
- киви — 7;
- яблоко — 6;
- клубника — 1.
Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.
Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.
Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.
Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию
© The BlackRabbit/Pexels
Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий.
Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.
Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.
Комментарий эксперта
Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»
Кому стоит следить за ГИ?
Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.
У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови.
Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.
Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.
Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.
Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.
Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.
Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?
Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.
Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.
В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.
Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей.
Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.
Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?
Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.
К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.
С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?
Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.
Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.
Можно ли похудеть на продуктах с низким гликемическим индексом? | Здоровая жизнь | Здоровье
Нужно ли выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не поправляться? Что он вообще означает?
Отвечает старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина:
— Действительно, сейчас почему-то стало модно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), якобы, чтобы не поправляться.
Более того, некоторые даже считают, что продукты с высоким ГИ вредные и исключают их из рациона. На самом деле считать гликемический индекс нужно только страдающим диабетом, потому что он показывает изменение уровня глюкозы в крови после употребления отдельно взятых продуктов. ГИ определяется в углеводах по шкале от 0 до 100. Чем он выше, тем быстрее продукт усваивается и быстрее вызывает повышение сахара в крови, а значит, и уровня инсулина. Углеводы с низким ГИ индексом медленнее усваиваются и не вызывают резкого скачка сахара в крови.
Однако здоровому человеку не стоит забивать себе голову такими подсчетами. Если неправильно интерпретировать этот показатель, можно добиться обратного результата. Не потерять в весе, а прибавить. Ведь нужно учитывать ещё количество углеводов на 100 г продукта, способ приготовления и т. д. Например, отварной картофель в первых рядах под запретом, если ориентироваться на гликемический индекс, — он равен 70. У чипсов он гораздо ниже, не превышает 20.
А если посмотреть на калорийность, то у отварного картофеля она составляет 75 ккал, а у картофельных чипсов — 400 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу. И если мы будем слепо следовать только значениям гликемического индекса продуктов, составляя рацион, то, получается, мы можем себе позволить картофельные чипсы, жареный арахис, гликемический индекс которых всего 13. А вот калорийность — 600 ккал! Похудеем мы на такой диете? Чтобы эти калории израсходовать, в зале нужно очень сильно попотеть.
Мороженое тоже имеет высокий гликемический индекс, потому что в нём есть добавленный сахар. Но это не значит, что от него надо отказаться. Нужно просто позволять его себе реже. Это не продукт для ежедневного питания. Но раз-два в месяц этот десерт вполне допускается без вреда для фигуры.
Продукты с низким гликемическим индексом: список
В 1981 году канадский доктор Дэвид Дженкинс, с целью определения наиболее подходящего питания для людей, страдающих от сахарного диабета, пополнил медицинскую терминологию новым понятием – гликемический индекс продукта, или сокращенно ГИ.
Данное обозначение является условным и подразумевает под собой скорость расщепления углеводсодержащего продукта в человеческом организме. Принято считать эталоном гликемический индекс глюкозы, который равняется 100 единицам. И, чем быстрее продукт переваривается в организме, тем выше его ГИ.
Официальный раздел диетологии считает потребление продуктов с низким гликемическим индексом таким же важным, как с низкой калорийностью. Это необходимо как с целью похудения, так и для поддержания нормальной жизнедеятельности больных сахарным диабетом. Оба критерия важны потому, что зачастую они расходятся: многие продукты имеют низкую калорийность, но высокий ГИ, и наоборот.
Подробнее о гликемическом индексе
Все углеводсодержащие продукты относятся к одной из трех групп:
- с высоким показателем ГИ – более 70;
- со средним показателем – 56-69;
- с низким показателем – до 55.
Продукты с низким гликемическим индексом еще называют медленными углеводами, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности, так как после переработки превращаются в энергию.
С высоким показателем – это быстрые, которые представляют определенную опасность для человека. Если обратиться к медицинской терминологии, то эти две группы правильно называть сложными углеводами (полисахаридами) и моносахаридами (соответственно).
Гликемический индекс определяется путем тестирования в лабораторных условиях. Учитывая сложность, точнее невозможность проведения данных манипуляций в домашних условиях, для составления рациона питания и расчета ГИ определенного продукта предлагается использовать справочники и готовые таблицы, составленные специально для диабетиков. Их можно найти в печатном виде или в Интернете. Также найдется множество готовых меню на каждый день. Важно, что у продуктов с низким гликемическим индексом данный показатель может подняться из-за ряда факторов:
- способ обработки;
- выбранный рецепт, в котором могут присутствовать ингредиенты с высоким ГИ;
- сорт и тип продукта;
- вид переработки.
Поэтому очень важно уделять внимание всем факторам и быть предельно осторожными при составлении диетического меню.
Важно помнить, что ГИ никак не связан с калорийностью. Эти два определения существуют вне зависимости друг от друга. Поэтому не стоит полагать, что употребление только блюд с невысоким гликемическим индексом поможет похудеть.
Что происходит в организме при поступлении веществ с высоким ГИ?
Когда в организм попадают углеводы, дальнейшая его реакция зависит исключительно от принадлежности первых к одной из двух групп. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, как нам уже известно, содержат сложные углеводы (полисахариды). Они характеризуются медленным перевариванием и постепенным расщеплением, за счет чего не происходит резкого выброса гормона инсулина.
Моносахариды, они же быстрые углеводы, напротив, характеризуются быстрым перевариванием в организме. Вследствие мгновенного расщепления, уровень сахара резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа, стимулируя выброс инсулина. Такое состояние является опасным для жизни диабетиков и негативно влияет на здорового человека, особенно того, кто желает похудеть.
Чем опасно высокоуглеводное питание?
Сахарный диабет бывает инсулинозависимым и инсулиннезависимым. В независимости от типа, стоит следить за количеством и качеством потребляемых углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом одинаково нужны и важны в обоих случаях.
Но что такое инсулин? Данное вещество является гормоном, продуцируемым поджелудочной железой. Его роль в работе организма заключается в равномерном распределении лишнего сахара по всем тканям и органам. Частично излишки преобразуются в жировые отложения.
Они являются запасом энергии на худшее время. Например, люди, которые худеют методом голодания, часто жалуются, что быстро набрали потерянный вес, да еще и с избытком. Вот он яркий пример экстренного случая для организма: думая, что его могут вновь лишить питания, они делает запасы на потом в виде жировых отложений. К слову, обратно в глюкозу, то есть в энергию, жир преобразоваться не может.
Из вышесказанного следует, что питание блюдами с высоким ГИ для тех, кто хочет похудеть, ответит лишь ненужными жировыми отложениями.
Но для больных сахарным диабетом такое состояние крайне опасно, так как резкий скачок сахара может привести к летальному исходу. Причем, опасно как чрезмерное количество углеводов, так и их недостаток.
Продукты с низким гликемическим индексом
К их числу относится то, что можно кушать ежедневно практически в неограниченном количестве. Как правило, это то, что можно употреблять в необработанном виде или при минимальной термообработке. В первую очередь – фрукты. Богатые клетчаткой, они очень полезны для здоровья.
Также во фруктах содержится много сахара. Но он является натуральным, а не синтезированным, а потому относится к полисахаридам и не способен навредить. Кроме фруктов к данной группе относятся овощи, бобовые, цельнозерновые культуры и некоторые другие продукты.
Продукты со средним показателем уровня ГИ
Они тоже разрешены диабетикам и тем, кто худеет, но ограниченно. Как и продукты с гликемическим индексом ниже 50, они не представляют опасности для здоровья, если не злоупотреблять. Обычно в этот список входят ингредиенты, используемые для основных блюд. Благодаря таким продуктам можно составить правильное, полезное и разнообразное меню.
Продукты, которые следует исключить из питания: высокий показатель ГИ
Здесь стоит сделать маленькую поправку: не совсем отказаться от них, а значительно сократить употребление. Вообще, часто можно встретить утверждение, что изредка нужно давать организму «волю», питая его вредными вкусностями. При этом важно вовремя остановиться. Например, такие продукты будут очень полезными после физических нагрузок, так как позволят быстро восстановить энергию и вернуть потраченные силы.
Однако для постоянного употребления такая еда не подходит. Вызывающая резкий подъем сахара, она становится располагающим фактором для развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, патологии в работе сердца и сосудов.
Таблица показателей гликемического индекса у фруктов, ягод и овощей
Каждый человек с детства знает продукты, содержащие наибольшее число полезных веществ.
Это, конечно, фрукты, овощи и ягоды. Вот подробный список продуктов с низким гликемическим индексом, а также со средним и высоким.
№ | Продукт | Уровень гликемического индекса продуктов |
1 | Петрушка, укроп, листовой салат, базилик, кориандр | 5 |
2 | Авокадо | 10 |
3 | Болгарский перец | 15 |
4 | Лук | 15 |
5 | Брокколи | 15 |
6 | Сельдерей | 15 |
7 | Маслины | 15 |
8 | Редис | 15 |
9 | Огурцы | 15 |
10 | Капуста | 15 |
11 | Грибы | 15 |
12 | Красный перец | 15 |
13 | Кабачок | 15 |
14 | Зелень | 15 |
15 | Спаржа | 15 |
16 | Баклажан | 20 |
17 | Абрикосы | 20 |
18 | Слива | 22 |
19 | Вишня | 22 |
20 | Лимон | 25 |
21 | Клубника, земляника | 25 |
22 | Малина | 25 |
23 | Черешня | 25 |
24 | Голубика, черника, брусника, смородина | 30 |
25 | Морковь | 30 |
26 | Чеснок | 30 |
27 | Помидор | 30 |
28 | Свекла | 30 |
29 | Абрикос | 30 |
30 | Грейпфрут | 30 |
31 | Груша | 30 |
32 | Персик | 34 |
33 | Слива | 35 |
34 | Яблоко | 35 |
35 | Апельсин | 35 |
36 | Мандарин | 40 |
37 | Виноград | 45 |
38 | Клюква | 47 |
39 | Киви | 50 |
40 | Хурма | 50 |
41 | Манго | 50 |
42 | Папайя | 59 |
43 | Банан | 60 |
44 | Кукуруза | 70 |
45 | Дыня | 65 |
46 | Ананас | 66 |
47 | Картофель | 70 |
48 | Кукуруза | 70 |
49 | Арбуз | 75 |
50 | Тыква | 75 |
51 | Финики | 146 |
Благодаря такой таблице можно разнообразить свое меню.
Важно не забывать, что продукты с низким гликемическим индексом (содержанием углеводов в пределах нормы) способны становиться вредными и опасными при термической обработке!
А как насчет других продуктов
Ниже подставлена таблица показателей гликемического индекса у мучных изделий, круп, орехов и бобовых
№ | Продукт | Уровень гликемического индекса в различных продуктах |
1 | Миндаль | 15 |
2 | Грецкий орех | 15 |
3 | Соя | 15 |
4 | Кешью | 15 |
5 | Арахис | 15 |
6 | Семена тыквы и подсолнуха | 25 |
7 | Чечевица | 30 |
8 | Фасоль | 34 |
9 | Семена льна | 35 |
10 | Зеленый горох | 35 |
11 | Спагетти из муки грубого помола | 38 |
12 | Гречка | 40 |
13 | Цельнозерновой хлеб | 40 |
14 | Хлеб с отрубями | 45 |
15 | Коричневый рис | 50 |
16 | Ячневая крупа | 50 |
17 | Отруби | 51 |
18 | Геркулесовая каша | 55 |
19 | Овес | 60 |
20 | Черный хлеб | 65 |
21 | Пшеничная мука | 69 |
22 | Перловка | 70 |
23 | Манная крупа | 70 |
24 | Белый рис | 70 |
25 | Пельмени | 70 |
26 | Печенье, пирожные и торты | 75 |
27 | Пшено | 71 |
28 | Мюсли | 80 |
29 | Крекеры | 80 |
30 | Белый хлеб | 85 |
31 | Пицца с сыром | 86 |
32 | Сдобные булочки | 88 |
33 | Спагетти, макароны | 90 |
34 | Тост из белого хлеба | 100 |
Желающие похудеть часто отказываются от хлеба.
А зря! Например, цельнозерновой хлеб – это хороший продукт с низким гликемическим индексом для похудения, который также характеризуется невысокой калорийностью. Поэтому употреблять его можно.
Таблица показателей гликемического индекса у напитков
Здесь все просто: если без сахара, то можно. Свежевыжатые соки вообще очень полезны для здоровья, в том числе и в питании диабетиков.
№ | Напиток | Уровень гликемического индекса в напитках |
1 | Десертное вино | 15-30 |
2 | Квас | 15-30 |
3 | Ликер | 15-30 |
4 | Наливка | 15-30 |
5 | Томатный сок | 15 |
6 | Любой компот без сахара (или на фруктозе) | 34 |
7 | Яблочный | 40 |
8 | Апельсиновый | 40 |
9 | Какао с молоком без сахара | 40 |
10 | Чай с сахаром и молоком | 44 |
11 | Пиво | 45 |
12 | Ананасовый | 46 |
13 | Виноградный | 48 |
14 | Грейпфрутовый | 48 |
15 | Кофе с сахаром и молоком | 50 |
16 | Чай с сахаром | 60 |
17 | Кофе с сахаром | 60 |
18 | «Кока-кола» | 63 |
19 | «Фанта» | 68 |
Таблица показателей гликемического индекса у обработанных, молочных и других продуктов, а также некоторых блюд
Перечислить все блюда и отдельные компоненты просто невозможно. Поэтому иногда приходится искать отдельно кулинарные рецепты и продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков. Но самые популярные из них уже были перечислены выше. Вот еще одна таблица со списком часто употребляемых продуктов питания и блюд, имеющих низкий, средний и высокий ГИ.
№ | Продукт | Уровень гликемического индекса в различных продуктах |
1 | Любая приправа | 5 |
2 | Тофу | 15 |
3 | Маринованные огурцы | 15 |
4 | Песто (соус) | 15 |
5 | Кабачковая и баклажанная икра | 15 |
6 | Салат из редиса и зеленого лука | 15 |
7 | Квашеная капуста | 15 |
8 | Отварная спаржа | 15 |
9 | Черный шоколад (не менее 70% какао) | 22 |
10 | Суп из желтого дробленого гороха | 22 |
11 | Обезжиренное молоко | 27 |
12 | Сливки | 30 |
13 | Овощной и мясной борщ | 30 |
14 | Мармелад без сахара | 30 |
15 | Гороховый суп | 30 |
16 | Творог | 30 |
17 | Овощные супы | 30 |
18 | Натуральное молоко | 32 |
19 | Какао | 34 |
20 | Йогурт, жирностью 1,5% | 35 |
21 | Салат из сырой моркови | 35 |
22 | Жареная цветная капуста | 35 |
23 | Винегрет | 35 |
24 | 2Салат с отварным мясом | 38 |
25 | Макароны, спагетти Al dente | 40 |
26 | Отварная фасоль | 40 |
27 | Чечевичный суп | 42 |
28 | Сельдь под шубой | 43 |
29 | Омлет | 49 |
30 | Фруктовый йогурт | 52 |
31 | Оливье | 52 |
32 | Кетчуп | 55 |
33 | Майонез | 60 |
34 | Изюм | 65 |
35 | Макароны из белой муки | 65 |
36 | Овсянка быстрого приготовления | 66 |
37 | Сырники | 70 |
38 | Халва | 70 |
39 | Чипсы | 70 |
40 | Варенье | 70 |
41 | Молочный шоколад | 70 |
42 | Вафли | 75 |
43 | Мороженое | 79 |
44 | Сгущенное молоко с сахаром | 80 |
45 | Чипсы | 80 |
46 | Кукурузные хлопья | 81 |
47 | Попкорн | 85 |
48 | Мед | 90 |
49 | Хот-Дог | 90 |
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: лучше низкоуглеводная диета или низкокалорийная
Если стоит выбор между низкоуглеводной и низкокалорийной диетой, важно помнить, что минусы есть у обоих вариантов.
Низкокалорийная диета чревата набором веса после ее завершения, так как высок риск сорваться, накинувшись на любимые шоколадки и булочки.
Низкоуглеводная опасна тем, что часто девушки вообще отказываются от употребления углеводов, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Это очень опасно для здоровья, так как организм нуждается в углеводах не меньше, чем в белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Да и вес, кстати, после такой диеты набрать не сложнее, чем после низкокалорийной.
Как быть в такой ситуации? Понять и принять, что диета – это не временное состояние. Это образ жизни. Только употребляя полезные продукты, исключив жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное, можно не только хорошо похудеть, но и сохранить достижение на всю оставшуюся жизнь. Безусловно, 2-3 раза в месяц можно и даже нужно забывать про продукты с низким гликемическим индексом и калорийностью (если только нет сахарного диабета), устраивая дни, когда в пищу употребляются любимые продукты. Но без фанатизма.
Суть низкоуглеводной диеты
Она основывается на поддержании уровня сахара в пределах нормы на протяжении всего этого времени, за счет чего не возникает чувства голода, и, соответственно, организм не бьет тревогу, не задерживает метаболические процессы и не стимулирует откладывание энергии на случай голодания. Следовательно, не возникает жировых отложений.
Для низкоуглеводной диеты используются все перечисленные выше продукты с низким гликемическим индексом. Какие именно – можно выбирать самостоятельно в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Но при этом помнить, что овощи не следует жарить, а некоторые даже варить. Например, запеченный и жареный картофель имеет ГИ в 95 единиц, отварная морковь – 101, а вареная свекла – 65. Зато у тушеной капусты этот показатель всего 15.
В низкоуглеводной диете также имеет значение гликемическая нагрузка (ГН). Это соотношение питательных веществ в составе продукта. Например, в таблице выше видно, что у арбуза и тыквы ГИ составляет 75 единиц, а у дыни – 65, что тоже немало.
Однако не стоит списывать их со счетов. Арбуз богат антиоксидантами. Он, как и тыква с дыней, содержит витамины A, C и другие важные для организма вещества. А вот ананас богат таким редким элементом, как бромелайн – отличное противовоспалительное средство, полезное при заболеваниях ЖКТ. Все они наравне с высоким ГИ имеют низкую ГН, а потому находят свое место в рационе питания.
В низкоуглеводной диете одинаково важны продукты и с низким, и с высоким гликемическим индексом. Но последние следует употреблять только утром, так как после сна организм занимается восстановлением сил, преобразуя все в энергию, и ему в это время не до запасов.
Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье
У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно — идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать.
Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма — он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ — 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта — тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним — быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.
Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию.
Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.
Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:
Продукты с низким Г И (55 и ниже) — рекомендуются для ежедневного рациона.
Продукты со средним Г И (55-70) — можно есть время от времени.
Продуктов с высоким Г И (более 70) — употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.
Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях … и этот список можно продолжать очень долго!
Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты
Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.
Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
- пиво 110
- финики 103
- Белый хлеб 100
- Сдобные булочки 95
- блины 95
- Картофель запеченный 95
- Рисовая лапша 95
- Консервированные абрикосы 95
- Рис быстрого приготовления 90
- мед 90
- Морковь (вареная или тушеная) 85
- Кукурузные хлопья 85
- Картофельное пюре, вареный картофель 85
- Мюсли с орехами и изюмом 80
- Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
- тыква 75
- арбуз 75
- дыня 75
- Рисовая каша на молоке 75
- пшено 70
- Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
- Молочный шоколад 70
- Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
- Лапша из мягких сортов пшеницы 70
- Белый рис 70
- Картофельные чипсы 70
- Сахар (белый или бурый) 70
- кускус 70
- манка 70
Продукты со средним гликемическим индексом:
- ананас 66
- Пшеничная мука 65
- Сок апельсиновый (пакетированный) 65
- Варенье и джемы 65
- Черный дрожжевой хлеб 65
- мармелад 65
- хлеб черный 65
- изюм 65
- Ржаной хлеб 65
- Картофель вареный в мундире 65
- Цельнозерновой хлеб 65
- Консервированные овощи 65
- зерна пшеничные, пророщенные 63
- Пицца margarita 60
- банан 60
- Мороженое (с добавлением сахара) 60
- Длиннозерный рис 60
- Mайонез 60
- Виноград и виноградный сок 55
- кетчуп 55
- спагетти 55
- Консервированные персики 55
- Песочное печенье 55
Продукты с низким гликемическим индексом:
- Сладкий картофель (батат) 50
- Свининa (жареная) 50
- Гречка зеленая 50
- Рис басмати 50
- Клюквенный сок (без сахара) 50
- Апельсины 50
- Киви 50
- Манго 50
- Коричневый неочищенный рис 50
- Яблочный сок (без сахара) 50
- Гречка 50
- Овсянка 49
- Булгур 48
- Грейпфрут 45
- Кокос 45
- Сок ананасовый, без сахара 45
- Свежий апельсиновый сок 45
- Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
- Говядина (жареная) 40
- Сушеный инжир 40
- Макароны твердых сортов, сваренные «al dente» 40
- Морковный сок (без сахара) 40
- Курага 40
- Чернослив 40
- Дикий (черный) рис 35
- Свежая слива 35
- Свежая айва 35
- Йогурт натуральный 35
- Йогурт обезжиренный 35
- Киноа 35
- Фасоль 35
- Свежий нектарин 35
- Гранат 35
- Свежий персик 35
- Зерна ржаные, пророщенные 34
- Бананы зеленые 30
- Курица поджаренная 30
- Обезжиренный творог 30
-
- Томатный сок 30
- Свежий абрикос 30
- Перловая крупа 30
- Коричневая чечевица 30
- Зеленая фасоль 30
- Груша свежая 30
- Томат (свежий) 30
- Желтая чечевица 30
- Черника, брусника, голубика 30
- Молоко (любой жирности) 30
- Маракуйя 30
- Мандарин свежий 30
- Яблоки 30
- Ежевика 20
- Вишня 25
- Зеленая и красная чечевица 25
- Золотистая фасоль 25
- Малина свежая 25
- Красная смородина 25
- Соевая мука 25
- Клубника, земляника 25
- Тыквенные семечки 25
- Крыжовник 25
- Шоколад черный (70% какао) 22
- Арахисовая паста (без сахара) 20
- Артишок 20
- Баклажан 20
- Соевый йогурт 20
- Миндаль 15
- Брокколи 15
- Капуста белокочанная 15
- Кешью 15
- Сельдерей 15
- Отруби 15
- Брюссельская капуста 15
- Цветная капуста 15
- Перец чили 15
- Огурец свежий 15
- Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
- Спаржа 15
- Имбирь 15
- Грибы 15
- Кабачок 15
- Репчатый лук 15
- Песто соус 15
- Зеленый лук 15
- Оливки 15
- Арахис 15
- Ревень 15
- Тофу (соевый творог) 15
- Соя 15
- Шпинат 15
- Авокадо 10
- Листовой салат 10
- Семян подсолнечника 8
- Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5
Как вы заметили — мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически — это продукты с нулевым гликемическим индексом.
Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием — он вырастет до 30 и больше!
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ?
Что такое гликемический индекс и как он влияет на нашу фигуру?
Гликемический индекс показывает, как быстро и насколько высоко поднимется уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.
Как от гликемического индекса зависит наша фигура:
Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро перевариваются и способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. В это же время происходит выброс инсулина в кровь, который призван снизить уровень сахара в крови для того, чтобы:
— быстро получить большое количество энергии на кратковременный срок;
— отложить запас на «черный день».
Вот список некоторых наиболее часто употребляемых нами продуктов с высоким гликемическим индексом – знайте их в лицо:
Сдобные булочки, картофель (жареный и в духовке), газированные напитки, пиво, пшено, перловка, белый рис, мюсли, шоколад, макароны обычные, хлеб, фаст фуд, тыква, морковь после термообработки, арбуз, дыня, виноград.
Продукты с низким гликемическим индексом: Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы, бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные). Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад
Наши советы:
1. Старайтесь кушать продукты с высоким гликемическим индексом (например, рис или макароны) вместе с любыми овощами. Присутствие клетчатки при любом вашем приеме пищи, содержащем разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.
2. Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. Отдавайте предпочтение тушению или готовке на пару. Сейчас на рынке огромный выбор посуды для приготовления вкусных диетических блюд, например, пароварки, а для того, чтобы придать блюду изюминку используйте различные травяные приправы или соусы на основе оливкового масла.
3. В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать гликемический индекс продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии в ночное время минимален и лишний сахар в крови может привести к отложению нежелательных запасов.
Гликемический индекс
Дата публикации: 11-01-2019 Дата обновления: 30-09-2021
В последнее время достаточно серьезной стала проблема лишнего веса, и каждый год людей, страдающих ожирением, становится все больше, – это связано с ростом количества ресторанов быстрого питания, снабжением супермаркетов полуфабрикатами и другими продуктами быстрого приготовления. Существует огромное количество разнообразных диет, специалистов, методов похудения, а также спортивных секций, которые призваны помочь людям, страдающих лишним весом.
Но эндокринолог медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” предупреждает, что многие проблемы с лишним весом могут быть связаны не только с питанием, но и возникнуть по причине эндокринологических заболеваний, в том числе в сфере гинекологии у женщин или проблем со щитовидной железой. И этим пациентам, которые безуспешно пытаются сбросить лишний вес, необходимо пройти обследование у эндокринолога в хорошем медицинском центре в Строгино. В этом материале специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” расскажут о гликемическом индексе продуктов, который напрямую влияет на наличие лишнего веса у многих людей.
Пища, которую мы употребляем, как знают многие, меняет уровень сахара в крови, но некоторые продукты это делают более сильно, а некоторые -менее. Продукты с высоким ГИ сильно повышают сахар в крови, тем самым поджелудочная железа начинает активную выработку инсулина; этот гормон снижает уровень сахара в крови и разносит его по тканям организма, откладывая его в виде жира.
Продукты с низким ГИ – это сложные углеводы, которые не откладываются в виде жира и прекрасно подходят тем, кто борется с лишним весом. Дело в том, что организму требуются усилия, чтобы расщепить сложные углеводы, поэтому, включая свой рацион продукты с низким гликемическим индексом, можно добиться постепенного снижения веса. Продукты, где гликемический индекс выше 70, считаются пищей с повышенным гликемическим индексом, а те, где ГИ 50 и ниже – с пониженным.
Помимо включения в свой рацион таких продуктов питания, соблюдения диеты, необходимы обязательные активные физические нагрузки и, безусловно, употребление чистой воды не менее 2 литров в день. При диете пациентам с лишним весом рекомендовано исключить картофель, сладкие газированные напитки, мучную продукцию, белый рис, свеклу, ананасы, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, также пельмени, равиоли и другие продукты с повышенным ГИ.
Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?
Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе
Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.
Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого и мучного.
Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее. Такой показатель у кураги, яблок, черного шоколада (70% какао), баклажанов, грецких орехов.
Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, рис, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.
Что такое гликемическая нагрузка
Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН) или углеводная нагрузка. Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, в вареном картофеле процент углеводов равен 78, а гликемический индекс — 83, значит, гликемическая нагрузка равна 78%/100% * 83 = 64,74.
В тыкве ПУ равен 4,2, а ГИ — 75 , значит, гликемическая нагрузка равна 4,2%/100% * 75 = 3,15.
В арбузе ПУ — 8,8, а ГИ — 75, следовательно, ГН составляет 8,8%/100% * 75 = 6,6.
Показатель гликемической нагрузки является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов.
Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, перловку подают с мясом или с другими отварными овощами.
В качестве полезного перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, полезные жиры и большое количество аминокислот. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелко нарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.
Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.
Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови
Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови
Healthbeat Гарвардской медицинской школы объясняет, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.
Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).
Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас
Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark
. Начать мою викторинуПо сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови.Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.
- Они повышают средний уровень глюкозы в крови
- Они повышают потребность вашего тела в инсулине
- Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после скачка, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость
Низкий -GI диета и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но GI не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс и диабет
Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?Наверное, если грамотно выбрать. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах.Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.
Фрукты с низким гликемическим индексом
- Яблоки
- Сушеные абрикосы
- Недозрелые бананы
- Персики
- Клубника
- Апельсины
- Вишни
- Кокосовые орехи
- Клюква
- Черника
- Груши
- Сливы
- Грейпфрут
Овощи с низким гликемическим индексом
- Морковь
- Зеленый горошек
- Лук
- Салат
- Зелень (шпинат, капуста, капуста, свекла)
- Зеленая фасоль
- Помидоры
- Огурцы
- Бок чой
- Грибы
- Артишоки
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Баклажан
- Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
- Кабачки и тыквы
- Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье
Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:
- Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
- Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
- Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
- Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.
Зерна с низким гликемическим индексом
- Ячмень
- Цельнозерновые зерна
- Цельнозерновые и Fiber One злаки
- Овсяные и рисовые отруби
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
- Цельнозерновой хлеб Pumpernickel
- Хлеб на закваске
- Пшеничная лепешка
Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители
- Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
- Простой йогурт
- Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
- Творог
- Сыр Рикотта
- Соевое молоко и йогурт
Бобовые с низким гликемическим индексом
- Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
- Фасоль Лима
- Горох колотый, горох черноглазый
- Чечевица
- Эдамаме и жареные соевые бобы
- Хумус
- Соус из фасоли
- Тофу и заменители мяса на основе сои
Угадаем гликемический индекс
Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если еда не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но GI имеет тенденцию быть ниже, когда:
- Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
- В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
- Сырая. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
- Созревание. ГИ у мягких спелых бананов выше, чем у более твердых и менее спелых.
Если вы не можете получить ГИ для еды, то разумным выбором будет интуиция. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.
Орехи и семена с низким гликемическим индексом
- Арахис
- Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
- Арахисовое масло
- Ореховое масло
- Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)
Прочие / смешанные продукты
- Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
- Чили с фасолью
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
- Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
- Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на цельнозерновой лепешке
- Супы с белком и овощами
- Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами
с низким гликемическим индексом, менее питательными (ограничьте их)
- Сникерс-батончик
- Пицца
- Тако
- Банановый хлеб
- Маффины
- Яичные рулеты
Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)
- Сладкий картофель
- Цельнозерновой хлеб
- Масло, желудь и другие озимые кабачки
- Овсяные хлопья
- Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
- Коричневый рис (избегайте белого риса)
- Дыня
Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас
Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark
. Начать мою викторинуПродукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)
- Курица, индейка и другая птица
- Яйца и яичные белки
- Рыба и моллюски
- Говядина, свинина и другое мясо
- Оливковое масло, масло канолы и другие масла
- Масло, жир и жир
- Майонез
- Оливки
- Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)
GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:- Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
- Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден для здоровья!
- Овсянка и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету перед диабетом?
Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine
Введение
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем.Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.
- Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Большинство продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должны иметь низкий или средний гликемический индекс.
- Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно при использовании вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
- Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от разновидности продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
- Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
- Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
- При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
- Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?
Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.
Запишите, что вы едите сейчас.
Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.
Продукты в индексе имеют номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пища сравнивается с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.
- Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
- Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
- Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.
Фрукты | Гликемический индекс |
Яблоки | Низкая |
Апельсины | Низкая |
Арбуз | Высокая |
Овощи | Гликемический индекс |
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый) | Высокая |
Тыква | Высокая |
Сладкий картофель | Низкая |
Сушеные и консервированные бобы и фасоль | Гликемический индекс |
Фасоль | Низкая |
Чечевица | Низкая |
Арахис | Низкая |
Злаки и зерно | Гликемический индекс |
Рис (коричневый) | Средний |
Овсянка быстрого приготовления | Высокая |
Кукурузные хлопья | Высокая |
Хлеб | Гликемический индекс |
Цельнозерновой хлеб | Низкая |
Булочка для гамбургеров (белая) | Средний |
Белый хлеб | Высокая |
Макаронные изделия | Гликемический индекс |
Спагетти (цельнозерновой) | Низкая |
Спагетти (белые) | Низкая |
Макароны | Низкая |
В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.
Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.
Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом
Посмотрите в свой список продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы бы не прочь исключить из своего рациона.
Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.
Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом
- Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
- Не пережарьте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
- Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы все еще можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
- Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать воздействию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
- Выберите цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
- Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.
Ставьте цели и получайте поддержку
- У есть собственные причины, по которым вы хотите попробовать этот план питания.
- Поставьте главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
- Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
- Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.
Список литературы
Цитаты
- Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
- Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Консультации по другим работам
- Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
- Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
- Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
- Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинское заключение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.
Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Продукты с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом
Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг углеводосодержащих продуктов по шкале от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления.Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем. В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к тому, как ваше тело расщепляет углеводы. При употреблении продуктов с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови.Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются намного медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени для расщепления продуктов с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.
Полный рецепт смотрите здесь
Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые злаки, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий.Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее. Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови и инсулин остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать.Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением. Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.
Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро повысить уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).
Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна.Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.
- Следите за цельнозерновыми продуктами — цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и связаны с меньшим риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
- Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
- Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка.Если вы видите на этикетке какие-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
- Держитесь подальше от крахмала — крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку на хлебе, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.
Продукты с низким гликемическим индексом, доступные от Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36.Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом для людей с низким гликемическим индексом на рынке.
Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:
Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.
В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах.В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, ни в каких продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.
Продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной правительственной аккредитованной организацией, Институтом гликемических исследований. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.
Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.
Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.
Вся правда о низкогликемических диетах
’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса.Но если для достижения вашей цели вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом, возможно, вам стоит дважды подумать.
В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения. «Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.
Краткое описание диет с низким гликемическим индексом
Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг диет с низким гликемическим индексом. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.
Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи.Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.
Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.
Хорошие углеводы и плохие углеводы
Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление.Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.
«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.
Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?
- Уменьшите количество соли и сахара.
- Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».
Гликемический индекс и его влияние на диету — Клиника Кливленда
Когда вы росли, вам, вероятно, говорили ограничить сладкое. Это означало, например, не переусердствовать с конфетами на Хэллоуин или лишней тарелкой сладких хлопьев для завтрака. У взрослых может возникнуть соблазн отбросить осторожность и есть все, что вы хотите, но поддержание здорового питания важнее, чем когда-либо.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Один из способов взглянуть на здоровую диету — это определить, где продукты попадают на гликемический индекс.
«Гликемический индекс используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — говорит эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицины.
Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы созданы равными.«Допустим, кто-то сказал, что вы можете есть 100 граммов углеводов в день», — говорит доктор Уильямс. «Если бы у вас было все это в газировке, вы бы интуитивно поняли, что это не лучший способ получать углеводы, если вместо этого можно есть цельнозерновой рис, овощи, фрукты и другие продукты».
Причина этих различий заключается в том, как углеводы реагируют в вашем организме. Простые углеводы — скажем, сахара, содержащиеся в газированных напитках и сладких десертах — расщепляются быстрее, чем более сложные углеводы, содержащиеся в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах.В результате уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Со временем врачи считают, что эти постоянные всплески и отступления играют определенную роль в том, что люди становятся инсулинорезистентными.
Как определяется гликемический индекс?
Для определения значений гликемического индекса врачи наблюдают за изменением уровня сахара в крови у здоровых людей после приема углеводосодержащих продуктов. Измеряя последующий уровень сахара в крови и сравнивая его с базовым уровнем, они могут определить, где находится пища по шкале от нуля до 100, где 100 представляет чистую глюкозу, а ноль — это пища без сахара.
«По сути, гликемический индекс пытается показать, что не все, что содержит точно такое же количество граммов углеводов, будет вести себя в вашем организме одинаково», — говорит д-р Уильямс. «Вы фактически измеряете, как ваше тело реагирует на чашку апельсинового сока по сравнению с тем, как оно реагирует на другие продукты питания: банан, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба».
Врачи измерили гликемический индекс только для определенных продуктов или классов продуктов. «Не каждый продукт питания, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба был изучен», — говорит д-р.Уильямс. Однако вы можете использовать существующие данные и сделать точную оценку продуктов, которые не были изучены.
Что такое диета с низким гликемическим индексом?
Диета с низким гликемическим индексом — это диета, основанная на продуктах, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. «Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом означает, что они вызовут более медленный и более низкий рост сахара в крови», — говорит доктор Уильямс, отмечая, что это поможет вам медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытым, а значит, есть меньше. «Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара дают вам быстрый прилив энергии с быстрым повышением уровня сахара в крови.Но тогда после этого вы будете чувствовать себя довольно уставшим и быстро проголодаетесь ».
Определенные виды продуктов питания попадают в эти категории — например, д-р Уильямс отмечает, что продукты с высоким содержанием жира и белка «обычно усваиваются медленнее и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс. Но гликемический индекс не обязательно является показателем, который легко использовать в качестве руководства по питанию, как это можно сделать с калориями. И продукты с низким гликемическим индексом не обязательно богаты питательными веществами. Баланс продуктов из всех пяти пищевых групп — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов — по-прежнему является лучшим правилом, которому нужно следовать.
Фактически, д-р Уильямс согласен с оценкой Американской диабетической ассоциации о том, что значения гликемического индекса «нелегко доступны для планирования питания».
«Я не знаю, насколько важны цифры, если вы думаете о том, чтобы пойти в магазин и решить, что приготовить на ужин», — говорит он. «Скорее речь идет о том, какие продукты имеют более низкий гликемический индекс, и о том, чтобы следить за тем, чтобы их было достаточно в каждом приеме пищи, а не в других продуктах с высоким гликемическим индексом.”
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь предотвратить определенные заболевания. «Появляется все больше доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом могут снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит доктор Уильямс. «Если у вас уже есть диабет, это потенциально может снизить риск долгосрочных осложнений. Другие исследования показывают, что это полезно для определенного уровня холестерина ».
Само собой разумеется, что диета, полная продуктов с высоким гликемическим индексом, может (среди прочего) повысить риск развития диабета 2 типа или инсулинорезистентности.«Это определенно может способствовать увеличению веса, а также связанным с этим осложнениям, таким как нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — говорит доктор Уильямс. «Это определенно ухудшит ваш метаболизм холестерина».
Доктор Вильямс говорит, что у диеты с низким гликемическим индексом не так много недостатков, за исключением нескольких исключений. «Если вы уже принимаете инсулин и резко измените способ питания, не меняя дозировку инсулина, это может повысить риск низкого уровня сахара в крови», — говорит он.Кроме того, если ваш холестерин повышается после перехода на низкоуглеводную диету (например, кето-диету), диета с низким гликемическим индексом также может быть не лучшим выбором.
Продукты с низким гликемическим индексом
Доктор Уильямс говорит, что продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с числом 50 или меньше. Некоторые из них включают:
- Овощи: Перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
- Фрукты: Клубника, яблоки, груши.
- Бобовые: Нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.
- Молочные продукты: Цельное / цельное молоко, простой йогурт.
- Конфеты: Темный шоколад с содержанием какао более 70%.
- Орехи: Кешью, арахис.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, имеют номер более 70 и включают:
- Готовые продукты: Кукурузные чипсы, крендели.
- Сахаросодержащие напитки: Газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки.
- Фастфуд: Чизбургеры, жареный цыпленок, пицца.
- Хлебобулочные изделия / зерна: Пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
- Картофель: Пюре, картофель фри.
Образец чисел гликемического индекса
Исходя из базы данных гликемического индекса Сиднейского университета, вот выборка чисел гликемического индекса для определенных продуктов:
- Банан (желтый и спелый): 51
- Квиноа (приготовленная, охлажденная и разогретая): 53
- Морковь (сырая): 16
- Коричневый рис (приготовленный на пару): 50
- Сладкий картофель (апельсин, очищенный, нарезанный и вареные в течение 8 минут): 61
- Яблоко (сырое, золотистое): 39
- Мед (чистый): 58
- Картофель (белый, приготовленный): 41
- Попкорн: 55
- Арбуз (сырой): 72 или 80
- Кокосовый сахар: 54
Почему различается гликемический индекс продуктов
Доктор.Уильямс предупреждает, что определение гликемического индекса для отдельных продуктов — наука несовершенная. «Он будет разным для каждого продукта питания, в зависимости от того, как он был обработан или приготовлен, а также от реакции каждого человека», — отмечает он.
Например, он говорит, что одно исследование овсянки быстрого приготовления показало, что у нее гликемический индекс 79, что является высоким диапазоном. Тем не менее, овсяные хлопья, вырезанные из стали, имеют гликемический индекс 55, что означает средний гликемический индекс.
Различные версии одного и того же блюда также будут различаться в зависимости от ингредиентов.«Йогурт, который продается для детей, будет иметь восхитительный вкус, потому что он содержит много сахара или искусственных подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с обычным греческим жирным йогуртом. В них может быть очень похожее количество углеводов, но гликемический индекс сильно отличается из-за количества белков и жиров, а также качества и количества сахара, который там содержится ».
Количество продуктов, богатых углеводами, также может иметь значение. Например, небольшой или два глотка газировки не окажут такого сильного воздействия на ваш организм, как большая порция цельнозернового риса, даже если последний обычно считается более полезным для здоровья.
Как и во многих других диетах, д-р Уильямс подчеркивает, что «умеренность» является ключевым моментом, так же как и достижение баланса между потреблением продуктов с низким и высоким гликемическим индексом. «Мы все люди», — говорит он. «Большинству из нас очень трудно отказаться от какой-либо пищи, если она нам нравится. Так что все дело в том, чтобы иметь разумные порции и не переусердствовать «.
Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в контроле уровня сахара в крови
Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным депрессивным фактором и убийцей производительности.
К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.
Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.
Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, потенциально могут помочь или повредить ваш A1C. количество. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)
Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.
СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа
Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?
Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.
Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».
Поскольку гликемическая нагрузка пищи зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.
Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция конкретной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных личных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.
По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа
Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индексаПо данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Сначала, чтобы изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:
GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100
Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6
Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!
СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа
Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье
Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:
- Низкий GL: 10 или меньше
- Средний GL: от 11 до 19
- Высокий GL: 20 или выше
Для сравнения посмотрите на диапазоны GI:
- Низкий GI: 55 или менее
- Средний GI : От 56 до 69
- Высокий ГИ: 70 или выше
В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.
Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать суточную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, которые могут вызвать гипогликемию. раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.
Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.
«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите пищу, вы не едите только одну пищу отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.
СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа
Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах
Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой 10 или менее включают:
- чашки арахиса (GL из 1)
- 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
- 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
- 1 чашка фасоль (GL 7)
- 1 стакан злаков из всех отрубей (GL 9)
Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:
- 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
- 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
- 1 большой банан (GL 12,4)
- 1 средний пончик (GL 17)
- 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)
Продукты с высоким гликемическим индексом 20 и более включают:
- 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
- 10 больших желейных бобов (GL 22)
- 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
- 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
- 2 столовые ложки изюма (GL 27,3)
Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно
Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования приема пищи, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.
«Существуют исследования, подтверждающие, что пациентам с диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.
Кроме того, различные факторы могут повлиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.
Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — оба инструмента, помогающие при выборе диеты и питания, но не должны полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”
7 стратегий диеты с низким гликемическим индексом для улучшения похудания и контроля уровня сахара в крови
Гликемический индекс (ГИ) может быть полезным инструментом для обуздания голода и снижения уровня сахара в крови после еды. Это также может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Попробуйте несколько из этих стратегий диеты с низким гликемическим индексом, чтобы улучшить свой план питания!
План диеты с низким гликемическим индексом может помочь обуздать голод, снизить реакцию глюкозы и справиться с резистентностью к инсулину.
Понимание гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара в крови. И физические, и химические свойства пищи определяют, как она усваивается и используется организмом. Продукты с низким показателем GI обычно высвобождают глюкозу медленнее, а продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее выделяют глюкозу.
Еще один рейтинг, полезный для мониторинга уровня сахара в крови, — это гликемическая нагрузка, формула, в которой используется ГИ и размер порции.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или контролировать уровень сахара в крови, специалисты по питанию советуют, чтобы ГИ и гликемическая нагрузка не были единственными методами принятия решения о том, что вам есть. Под влиянием множества факторов рейтинг GI отдельного продукта питания изменяется в зависимости от таких факторов, как спелость, степень обработки и наличие дополнительных ингредиентов в упакованном продукте. Слишком упрощенно выбирать продукты только на основе GI. С другой стороны, ГИ может быть полезным инструментом, если вы хотите лучше контролировать голод, повысить уровень сахара в крови после еды и помочь в лечении инсулинорезистентности.Инсулинорезистентность является фактором, способствующим развитию диабета 2 типа, и может вызывать ожирение, инсульт, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Подумайте об использовании гликемического индекса, чтобы настроить свой план питания, сосредоточив внимание на включении в него здорового сочетания продуктов.
7 способов изменить свой план питания с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом.
1. Комбинируйте пищу с низким ГИ (
<55) с пищей с высоким ГИ (> 70), чтобы сбалансировать гликемический ответ.Лучше уравновешивающие действия могут быть:
- клубника и рисовая крупа
- красная фасоль и белый рис
- брокколи и запеченный белый картофель
- нарезанный авокадо на белых тостах
2.Используя таблицу гликемического индекса, найдите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вам нравятся. Просто замените продукты с низким ГИ, которые вам нравятся, более масштабными.
Супер свопы могут быть:
- яблоко вместо чипсов
- овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
- Йогурт по-гречески вместо мороженого
- орехи вместо сухофруктов
3. Выбирайте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.
Лучше ставки могут быть:
- пшеница дробленая вместо воздушной
- Запеченный сладкий картофель вместо пюре быстрого приготовления
- коричневый рис вместо белого
4.Добавляйте нежирные белки и полезные источники жира в продукты с высоким ГИ.
Идеальных пар может быть:
- яичные белки с белыми гренками
- орехи с кренделями
- Курица и авокадо с лепешкой из белой муки
5. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами.
Некрахмалистые овощи имеют низкий ГИ.
Добавляйте много некрахмалистых овощей в блюда и закуски. Для оптимального питания выбирайте свежую или замороженную спаржу, брокколи, цветную капусту, салат, шпинат, помидоры и т. Д.!
6. Волокно, волокно, волокно — ищите!
Добавьте в свой рацион бобы, горох, ячмень, овес, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
7. Не переваривайте крахмалы и овощи.
Например, попробуйте пасту al dente (твердую) и постарайтесь не пережарить овощи.
Разумно соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.
Разумно использовать стратегии диеты с низким гликемическим индексом при точной настройке плана питания для достижения целей контроля веса и уровня сахара в крови! Просто помните, не полагайтесь только на гликемический индекс и системы ранжирования гликемической нагрузки.Помните о более широкой картине сбалансированной тарелки еды, которая предлагает здоровое сочетание углеводов, белков и жиров, и вы будете подпитываться хорошим здоровьем!
Коллекция рецептов MyNetDiary Premium содержит множество полезных рецептов с низким гликемическим индексом, которые помогут вам увеличить потребление цельной пищи и скорректировать свой рацион с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом!
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.