«Прерывистое голодание приобрело популярность, потому что ученые обнаружили, что когда животным давали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и были более здоровыми. Но очень низкокалорийная диета нереальна для людей, поэтому голодание было признано следующая лучшая вещь «, — говорит Майкл Крапейн, доктор медицинских наук, главный медицинский директор Sharecare, компании, занимающейся цифровым здравоохранением.

Важно: Прерывистое голодание подходит не всем. Прежде чем начать ограничительную диету, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, полезно ли это для вас.

Людям, которые не знакомы с этим планом питания, перспектива голодания может показаться пугающей. К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.

Вот все способы, которыми вы можете периодически поститься, чтобы помочь вам решить, какой вариант лучше для вас.

Метод 16: 8

Метод 16: 8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна. В течение этих 8 часов вы можете есть свой обычный трехразовый прием пищи.

Будьте осторожны и не ешьте больше еды, чем обычно, в часы, не связанные с голоданием. Переедание в течение 8 часов в ожидании 16-часового голодания противоречит вашим целям.

И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для похудания.

Лучшее время для голодания: Это обычно предпочтительный метод прерывистого голодания, потому что большая часть периода голодания обычно приходится на время сна.

Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться расписания.Допустим, вы закончили ужин в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов. Вам разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время голодания.

14:10 метод

Метод 14:10 является альтернативой методу 16: 8 для людей, которым может быть трудно придерживаться 16-часового голодания. В этом случае вы должны голодать 14 часов и есть пищу в течение 10 часов.

Как и в случае метода 16: 8, вам также разрешается пить воду или другие низкокалорийные напитки во время голодания.

Лучшее время для поста: Хотя люди обычно начинают голодать в 7 или 8 часов вечера, вы можете начать позже или раньше этого времени.Тем не менее, начало голодания в 7 или 8 часов вечера идеально, потому что обычно вы едите последний прием пищи за пару часов до сна, что дает вашему организму время правильно переварить пищу перед сном.

5: 2 метод

При использовании метода 5: 2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. Остальные пять дней можно нормально есть. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400-500 калорий.

Лучшее время для голодания: При использовании метода 5: 2 следует избегать голодания два дня подряд.Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивыми к побочным эффектам, таким как сильный голод, раздражительность и усталость.

Альтернативное дневное голодание

Как следует из названия, голодание через день требует от вас голодания через день. Некоторые люди соблюдают 24-часовые посты, но это может быть ошеломляющим для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.

Голодание через день стало более популярным в последние годы, но медицинские эксперты предостерегают от его потенциальных рисков для здоровья.

В небольшом исследовании 2017 года исследователи разделили 100 тучный женщин на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной голодной диеты, которая позволяла им съедать 25% необходимых калорий в разгрузочные дни и 125% в не голодные дни. Вторая группа ограничила ежедневное потребление калорий до 75%, а последняя группа ела как обычно.

В конце годичного исследования исследователи отметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5.5% их массы тела к шестому месяцу исследования.

Однако у тех, кто придерживался альтернативного голодания, также был значительно более высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у тех, кто ограничивал ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

По этой причине перед альтернативным голоданием лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшее время для поста: Для людей, которые придерживаются 24-часового поста, вы можете начать голодание сразу после обеда.Если вы начнете 24-часовой пост в 19:00 и ложитесь спать от 8 до 9 часов в 22:00, то к тому времени, как вы проснетесь, у вас останется только 12-13 часов.

Однако этот метод обычно не рекомендуется, поэтому будьте осторожны.

Ешь-стоп-ешь

Этот метод предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Это означает, что если вы ужинаете в 20:00 в среду, следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.

Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовой пост. Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.

Вам разрешается пить воду и низкокалорийные напитки во время голодания. Это поможет вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.

Лучшее время для голодания: С методом есть-стоп-есть вы можете голодать в любой день недели по вашему выбору.Однако, если вы голодаете два раза в неделю, рекомендуется выбрать два дня подряд.

Самопроизвольный пропуск приема пищи

Не все режимы прерывистого голодания соответствуют строгой временной структуре. Благодаря спонтанному пропуску приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, в которой время от времени не нужно есть. Например, если вы плотно пообедали, вы можете отказаться от ужина.

Этот метод особенно хорош для новичков, которые не уверены, какой прерывистый график подойдет им лучше всего.Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, она также является его недостатком.

«Самопроизвольный пропуск приема пищи может помочь вам снизить количество калорий, но вы, вероятно, впоследствии переедете. Следование структурированному графику питания и голодания важно, чтобы помочь вам оставаться последовательным и развивать привычки, необходимые для достижения успеха при прерывистом голодании», — говорит Крапейн .

Insider’s takeaway

Переход на периодическое голодание может показаться сложным.К счастью, есть много разных графиков, которые вы можете попробовать найти для себя.

Прерывистое голодание — это рискованный план питания для многих. Беременным, страдающим расстройствами пищевого поведения, такими заболеваниями, как сахарный диабет , а тем, кому 65 лет и старше, следует избегать периодического голодания.

В целом, если вы подумываете о периодическом голодании, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.

1. Пост 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост — это включить период сна в окно голодания.

Например, человек может поститься с 19:00 до 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждать до 7 часов утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым перерывом в приеме пищи называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины — по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже когда они ели такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно люди разделяют разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть как минимум 1 негосточный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, известной также как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. За один менструальный цикл женщины потеряли 4,8 процента веса тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное дневное голодание

Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которое включает голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для похудания и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание — довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание 1 или 2 дня в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.

Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непостные дни.Такое питание снижает общее количество потребляемых человеком калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.

24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, когда организм приспосабливается к новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост перед переходом на 24-часовой.

6. Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может быть полезен новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут следить за сигналами голода своего тела и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда голодны, и пропускать приемы пищи, когда нет.

Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина — это относительно крайняя форма прерывистого голодания.

Диета Воина включает в себя очень мало еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки и что ночное питание позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.

Хотя некоторые продукты можно есть во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям сложно съесть такой обильный обед перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточно питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы и иммунитета.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию + ежедневный план и расписание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ

ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ

Прерывистое голодание — комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все об этом говорят.

Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на нем».

Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.

Может, попробовать самому? Следуйте пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?

Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании прямо здесь, в это руководство.

И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что после прочтения этого вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию самостоятельно.

Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.

Так что прокрутите вниз и приступим!

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.

А?

С человеческой точки зрения, это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… поедание окна.

Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.

Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно

В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.

Но мы не просто хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?

«Верно!» — Я слышу, как вы говорите.

Как работает прерывистое голодание

Сила прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и уменьшение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).

Средний взрослый завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, обедает в 19 часов, а затем «я не могу лечь спать, будучи голодным» — вроде закуски в 23 часа.

Это пятиразовое питание в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в тот день, что приведет к увеличению веса.

Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.

Следуя любому графику прерывистого голодания, вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится все труднее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).

Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у тела для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.

Наука прерывистого голодания для похудания

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой лишний сахар, который мы не потребляем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете от еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении потребления энергии за счет увеличения физической активности или, говоря простым языком, — физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?

Другой способ — сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

И вот здесь и появляется прерывистое голодание в .

Ограничение частоты приема пищи в конечном итоге приводит к снижению уровня инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела переходили в режим кетоза — когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жира и кетонов для получения энергии.

По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.

На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров в часы голодания.

показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.

Breath ketone позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Взгляните на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции голодания и потери веса.

Безопасно и полезно ли прерывистое голодание?

Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.

В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.

Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).

Теперь, когда мы прояснили ситуацию, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не сочетаются с прерывистым голоданием:

• , если у вас диабет
• , если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
• , если вы беременны или кормите грудью
• если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения
• если вы плохо спите
• если вы моложе 18 лет

Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете длительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следите, будет непрерывным голоданием продолжительностью более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любые посты продолжительностью более 72 часов должны проводиться под строгим медицинским наблюдением.

С чего начать и как выполнять прерывистое голодание

Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.

Буквально, единственное, что вы должны действительно решить перед тем, как начать, — это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.

И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.

Для вашего удобства здесь представлены самых популярных расписаний прерывистого голодания.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание 16/8

Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов

Следуя графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.

Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, если это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.

Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.

Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.

Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и легким для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.

Наконец, если вы ищете планы питания согласно расписанию периодического голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.

Прерывистое голодание 18/6

Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов

Почти идентично приведенному выше, если вы выберете 18 /6 График прерывистого голодания , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи 6-часовым периодом приема пищи.

Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.

Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.

Медленно и уверенно побеждает в гонке — расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные дистанции.

Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета

Как: 2 дня в неделю ограничивают калорийность до 500-600, 5 дней в неделю ешьте нормально

5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.

Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.

Прерывистое голодание 20/4 или диета воина

Как: Поститесь в течение 20 часов и ешьте в течение 4 часов

В отличие от других методов, при соблюдении расписания прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.

Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирании, а затем пировали по ночам. Таким образом, 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных пищевых продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.

OMAD Пост — один прием пищи в день a.k.a. 23/1

Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день

Другой популярный режим голодания называется «разовое питание» (OMAD).

Это именно то, на что это похоже — вы выбираете время дня, которое является наиболее подходящим для вас, чтобы принимать единственную еду дня.

Я знаю, о чем вы думаете — не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы — диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.

Таким образом, если вы выберете этот пост 23/1 — убедитесь, что ваша еда сытная и питательная.

Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.

24-часовое быстрое питание, также известное как Eat Stop Eat

Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

При соблюдении 24-часового голодания (популяризованный методом «ешьте, прекрати ешь», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю, а в другие дни есть нормально. Таким образом вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, похудеть.

Циркадный ритм голодание

Как: Начинайте пост, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце встает

Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму — внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.

Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.

Как только встает солнце — открывается окно для приема пищи. Как только стемнеет и стемнеет — начинать голодание.

Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.

Продолжительное голодание AKA

Как: Голодание более 24 часов один раз в месяц

Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.

Не рекомендуется делать это чаще одного раза в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.

Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее, и особенно если у вас есть какое-либо из описанных заболеваний выше.

Чтобы получить более подробное руководство по длительному голоданию, прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».

Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих

Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода — Прерывистое голодание 16/8.

Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов еды и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.

Посмотрите на изображение ниже с двумя примерами того, как может выглядеть ваша первая неделя периодического голодания 16/8 и ваша часов прерывистого голодания .

Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать периодическое голодание согласно 40 известным Люди.

Что есть во время прерывистого голодания

Распространено заблуждение, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда. Если ваша цель — похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.

Это означает есть цельные продукты и избегать обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она помогает сжигать больше жира.

Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?

Отличные новости — вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания с периодическим голоданием на 21 день (pdf). Вы можете выбрать план питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны варианты кето / низкоуглеводной, веганской, вегетарианской, палео и обычной сбалансированной диеты).

См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ

Что пить во время прерывистого голодания

Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи. Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.

Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).

Это будет включать:

• Вода
• Газированная вода
• Минеральная вода
• Обычный черный кофе
• Обычный чай

Есть еще вопросы о Intermitting Fasting Drinks ? Более подробная информация представлена ​​в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».

Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания

Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.

Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрели несколько приложений и составили список из лучших приложений для периодического голодания. Вот наши 2 лучших :

• DoFasting (получить здесь)
• Life Fasting Tracker (получить здесь)

Здесь вы можете найти исчерпывающий обзор всех 10 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.

Советы экспертов по прерывистому голоданию

Важно соблюдать постоянное время приема пищи. Как мы обсуждали в интервью с экспертом по ИФ, коллегой доктора Джейсона Фанга и клиническим исследователем Меган Дж. Рамос, соответствие вашему графику дает лучшие результаты.

План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день

Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день с подробным описанием и дополнительными знаниями.

Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному 21-дневному плану периодического голодания , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).

День 1

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Пост 12 часов | 12 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания

В течение первой недели вы хотите постепенно переходить на к прерывистому голоданию .Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день. Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.

В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали график прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного периода прерывистого голодания.Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее см. В нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж. Рамос.

День 2

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 13 часов Быстро | 11 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания

Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем ​​- вы справитесь!

День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении прерывистого голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цукини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.

День 3

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Определите свои награды

Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Поэтому в день 3 мы хотим, чтобы вы определяли свои собственные награды за каждый успешный день голодания.

Почему награды так важны?

Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

В идеале, награда за периодическое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.

Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Хорошая работа» или отмечаете еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении. соревнование.

Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику — например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.

День 4

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 часов Пост | 9 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка

В четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком по вашему выбору, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.

Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?

День 5

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Пейте черный кофе, когда голодны

В день 5 плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного расписания прерывистого голодания 16/8 голодания в течение 16 часов и окна приема пищи в течение 8 часов.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.

Чтобы помочь вам выдержать 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).

Помните: Кофе с прерывистым голоданием — это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки — ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.

Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.

День 6

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.

Совершите прогулку перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.

Ходьба — отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.

День 7

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Сегодня придерживайтесь нового расписания периодического голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.

Размышлять о своем прогрессе — это часть успеха: для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.

Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.

Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.

Где узнать больше о прерывистом голодании

Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?

Присоединяйтесь к нашему конкурсу 21-дневное прерывистое голодание и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.И, наконец, похудеть, о которой мечтали!

Не ждите больше и подпишитесь на 21-дневное прерывистое голодание здесь .

Руководство для новичков по 30 дням прерывистого голодания

Каждый раз, когда новая тенденция в еде входит в общепринятую дискуссию, я стараюсь ее попробовать. Whole30, Южный пляж, Палео, Веган — что угодно, я пробовала! Недавно я слышал о прерывистом голодании без перерыва. И хотя на самом деле это не новый стиль питания, это настоящий момент и набирает обороты в мире велнеса.

Сначала я устал. Мне годами говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Теперь мне говорят, что вы должны пропустить завтрак и подождать как можно дольше перед едой каждый день. Смешанные сообщения, правда?

Изучив детали, плюсы и минусы IF, я решил попробовать. Я проконсультировался с Сарой Уэйбрайт из округа Колумбия из WhyFoodWorks.com, чтобы получить совет профессионала, когда я впервые ориентировался в IF.

Сара поделилась некоторыми положительными результатами, которые клиенты могут ожидать от ИФ, включая улучшение энергии, потерю веса (если нужно сбросить вес), улучшение липидов в крови и баланса глюкозы.

Я играл с IF в течение последнего месяца и готов поделиться с вами своими мыслями и опытом.

Начнем с различных видов голодания. Согласно моему исследованию, четыре типа выделяются как самые популярные способы делать это IF:

1. Поститесь от 14 часов (женщины) до 16 часов (мужчины) и ешьте оставшиеся 8-10 часов
2. Ешьте регулярно пять дней в неделю. и в течение двух дней в неделю потребляйте только около 1/4 вашего обычного потребления калорий (так называемый план 5: 2)
3. Полностью голодайте в течение 24 часов один-два раза в неделю
4. Поститесь большую часть дня, ешьте один прием пищи на ужин

Только первый и второй варианты казались мне хотя бы отдаленно возможными.На протяжении четырехнедельного эксперимента я экспериментировал с обоими типами. Я следовал плану 5: 2 в течение первой и второй недель и плану 14 часов голодания / 10 часов питания в течение третьей и четвертой недель.

Первая и вторая недели: план 5: 2

Я обнаружил, что этому плану довольно легко следовать. В начале каждой недели было важно запланировать два дня минимального приема пищи. Это было ключом к тому, чтобы мне не пришлось скучать по планам с друзьями. Планирование также помогло морально подготовиться к тем тяжелым низкокалорийным дням.

Что касается тренировок, я планировал делать более легкие тренировки по утрам в мои низкокалорийные дни, прежде чем разовьется настоящий голод. Я подготовил свою кухню, заполнил холодильник низкокалорийными продуктами, сосредоточившись в основном на овощах, так как вы можете съесть около 10 чашек на 500 калорий. Я ел огурцы и помидоры, пил много воды и пил кофе и чай в течение дня. Я, вероятно, выпил слишком много кофе в эти дни, чтобы поддерживать уровень энергии, когда я проголодался. Я считаю, что если бы я придерживался этого плана дольше, я бы приспособился к ощущению низкокалорийных дней и не стал бы так сильно зависеть от кофе или зеленого чая.

Я был голоден в течение низкокалорийных дней, но ничего не мог пережить. Пока я мог есть овощи и пить тонны воды, это было не так уж и плохо. На следующий день я действительно почувствовал влияние низкокалорийного дня. Я проснулся, чувствуя легкость, и если есть противоположность ощущению вздутия живота, то я чувствовал себя именно так. Было здорово! Но в то же время на следующий день я почувствовал себя очень мало энергии. Я был удивлен, обнаружив, что, хотя мои тренировки не пострадали в день низкокалорийной еды (я обычно тренируюсь перед едой), мои тренировки действительно пострадали на следующий день.Если бы я продолжал придерживаться этого плана, я бы назначил легкие тренировки на следующий день после низкокалорийного дня.

Третья и Четвертая недели: 14-часовой пост / 10-часовой план питания

На эти недели я поменял план. Я соблюдала 14 часов голодания в день (восемь из которых — пока вы спите!) И ела только в течение 10-часового окна каждый день. Моя самая большая проблема заключалась в том, чтобы придерживаться здоровых привычек в течение 10 часов, когда я ел. Легко понять, что, поскольку вы ограничиваете себя, вы можете выложиться изо всех сил, когда придет время поесть.Суть программы не в этом, и если вы сделаете это, вряд ли вы увидите результаты.

Другой проблемой этого плана был стресс, связанный с подготовкой к посту или прекращением поста. Я либо нервничал из-за голодания, либо из-за того, что буду так голоден, что переедал перед голоданием. Затем, как только мой пост закончился, пришло время перекусить. Я ослабил бдительность более чем обычно, потому что чувствовал, что заслужил это. Поздний сон сделал это намного более выполнимым, но как можно более поздний сон, чтобы сократить время бодрствования, голодание не делает день сверхпродуктивным.

Я обнаружил, что этому плану труднее следовать, поскольку он действует каждый день, тогда как план 5: 2 действует только два дня в неделю. Когда планы возникли, придерживаться этого плана было труднее.

За пределами окна поста

Сара отмечает, что так же важно, как и период поста, не менее важно есть правильные продукты, чтобы прервать пост. Она рекомендует пищу с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов. Это поможет вам почувствовать сытость, не повышая уровень сахара в крови.Лучшие варианты для Сары, чтобы прервать голодание: орехи, яйца, цельножирный греческий йогурт или овсяные хлопья с орехами и семенами. После голодания Сара рекомендует сделать завтрак обильным, примерно на четверть дневной нормы калорий.

Следующие шаги: буду ли я придерживаться IF?

Двигаясь вперед, я не планирую 100% времени придерживаться образа жизни IF, но определенно были некоторые лакомые кусочки знаний, которые я извлек из того, что попробовал IF.

Один из самых важных уроков, полученных мной из этого опыта, касался сигналов голода.Эти четыре недели позволили мне восстановить связь с моими сигналами голода, которые так часто игнорируются. Многие из нас едят не потому, что на самом деле голодны, а по ряду других причин. Мы с Сарой говорили об этом, и люди часто игнорируют сигналы голода и едят, когда вам скучно, когда кто-то ест, когда перед вами есть еда, когда вы в стрессе и т. Д. Мой опыт IF напомнил мне, каково это на самом деле быть голодным и должным образом прислушиваться к этим сигналам. Я очень виноват в том, что ем от скуки, и надеюсь, что лучшее понимание того, когда я действительно голоден, уменьшит это.

Вот основные выводы из моего опыта IF:

• Это не обязательно должно быть все или ничего. Сначала мне казалось, что я потерплю неудачу, если не собью 14 часов голодания. Сара напомнила мне, что любые изменения — хороший шаг, вам не обязательно быть идеальным на все сто процентов. Так что, если вы можете сделать 14-часовой пост в один день, но на следующий день ваш график не позволяет этого, это нормально. Не отказывайтесь от IF сразу, потому что вы не можете полностью его придерживаться.
• Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Существуют разные типы IF, потому что определенные стили лучше подходят для определенных людей. Попробуйте их все или все, что вам кажется правильным, пока не найдете тот, которого вы реально сможете придерживаться и от которого будете чувствовать себя хорошо.
  
• Чтобы найти ритм, нужно время. Это верно в отношении любого нового распорядка или привычки, а не только ЕСЛИ. Если поначалу будет трудно, расслабься — ты все еще находишься на ногах. Имейте в виду, что это займет время, поскольку вы приспособитесь к новому расписанию и распорядку.
• Готовьтесь! Это верно для IF и большинства других здоровых привычек. Чем лучше вы подготовитесь, тем более успешным вы добьетесь.
• Гидратация — ключ к успеху: Это не сложно, но всегда стоит напоминать. Будь то разгрузочный день (что особенно важно!) Или не постный день, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости.

Хотите попробовать прерывистое голодание? IF безопасен для большинства людей. Однако, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, делать это не рекомендуется.Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые изменяют метаболизм (особенно лекарства от диабета) или требуют приема пищи, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Если вы не уверены, подходит ли вам ИФ, проконсультируйтесь с врачом или врачом перед началом программы.

Особая благодарность RD Sarah Waybright за консультации по этой истории. Чтобы узнать больше о Саре, посетите ее сайт или щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ее новой 8-недельной программой сброса питания.

5 советов для здорового голодания — Основы здоровья от клиники Кливленда

Одна мысль о посте может вызвать у вас чувство голода.Но какое-то время без еды — будь то по состоянию здоровья или по религиозным причинам — может быть полезно для вас, — говорит Низар Зейн, доктор медицины, директор Центра болезней печени и трансплантации Микати.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«На самом деле существует диапазон способов поститься », — говорит он. «Иногда голодание означает отказ от определенных видов пища, например, углеводы или жиры.В других случаях это означает лишь общее сокращение калорий. Тогда есть тип голодания, когда вы не едите (или иногда пью) вообще на день или больше ».

Многие религии продвигают некоторые форма поста как духовная дисциплина. А в медицинской литературе указывается голодание, в общем, можно:

«Есть и теории. что периодическое голодание может помочь вам жить дольше, улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные заболевания », — говорит д-р Зейн.

Что нужно знать перед началом работы

Если вы планируете пост в котором вы совсем не едите, доктор.Зейн рекомендует эти пять советов по сохранению ваше здоровье и уровень энергии.

1. Легкость в этом. Уменьшайте количество еды и питья постепенно в течение нескольких дней — или даже недель — перед голоданием. В противном случае резкое начало голодания будет шоком для вашего тела. «Не ешьте три полных приема пищи в день с перекусами между приемами пищи, а затем внезапно прекращайте есть в один прекрасный день», — говорит доктор Зейн. «Если ваше тело привыкло к регулярной дозаправке, вам может быть трудно поддерживать уровень энергии во время голодания.”
2. Избегайте сладких продуктов и напитков. Ешьте печенье и сладкий чай перед голоданием — не лучшая идея. Сначала вы можете почувствовать сытость и удовлетворение, но когда через час или два у вас резко упадет уровень сахара в крови, вы можете стать очень голодными и слабыми. Чтобы иметь достаточно энергии на долгую жизнь, употребляйте сложные углеводы (например, макароны, рис и картофель) и белок (например, мясо и бобы).
3. Снизьте активность. «Не стоит делать интенсивные упражнения, когда вы не едите и не пьете», — говорит докторЗейн. «Если вы не планируете какое-то время пополнять запасы питательных веществ, сохраняйте энергию для жизненно важных повседневных дел».
4. Запланируйте лекарства заранее. Перед голоданием поговорите со своим врачом о том, как принимать лекарства. Некоторые лекарства — например, от судорожных расстройств — необходимы, и вам не следует голодать от них. Другие лекарства, например некоторые антибиотики, следует принимать во время еды. «Когда у людей наблюдаются неблагоприятные последствия голодания, это часто происходит из-за неправильного приема лекарств», — говорит д-р.Зейн.
5. Легкость выхода. В конце голодания постепенно восполняйте калории. Вместо того, чтобы сразу начинать переедание, распределите эти калории на следующие два приема пищи. Это лучше, потому что это поможет вам избежать быстрых изменений уровня сахара в крови и усталости, связанной с потреблением большого количества пищи.

Даже при соблюдении этих советы, слишком много голодания может быть опасно. Не воздерживайтесь от еды и питья дольше, чем несколько часов, — говорит д-р.Зейн. Слишком долгое голодание может вызвать обезвоживание, умственное напряжение и нарушение сна.

Кому нельзя поститься?

«В целом, пост может быть здоровая практика. Я рекомендую это », — говорит д-р Зейн. «Однако это может вызвать проблемы для людей с определенными заболеваниями ».

Те, кому не следует поститься из всей еды и питья включают людей, которые:

• Страдаете диабетом и боретесь с поддержанием стабильного уровня сахара в крови.
• У вас хроническая болезнь почек.
• кормите грудью.
• Недостаточный вес.
• Выздоравливаете после операции или болезни.

В противном случае пост может обеспечить психологическую и физическую пользу, если делать это здоровым образом. Говорить с проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сделать это частью вашего распорядка.

Голодание через день: правила, расписание и результаты

Если вы обратите внимание на тенденции, вы, вероятно, знаете, что периодическое голодание имеет свои 15 минут славы. Возможно, вы не знаете, что существует много типов прерывистого голодания, в том числе метод 5: 2, диета воина и голодание через день, или сокращенно ADF.

Вы можете адаптировать каждый протокол прерывистого голодания, включая ADF, в соответствии с вашими потребностями. ADF — это один из методов, который может потребовать немного большей персонализации, чем другие, из-за его более интенсивного характера; период голодания очень длинный, что может быть проблематичным для вас в зависимости от ваших медицинских потребностей и ваших личных целей. Однако, прочитав это, вы можете обнаружить, что ADF — это протокол, который вы искали все время!

Когда вы следуете ADF, вы будете голодать через день и есть так же, как обычно в промежуточные дни.Это примерно соответствует циклу из 36 часов голодания и 12 часов приема пищи на повторении. Визуально альтернативный дневной график голодания обычно выглядит так:

• День 1: Ешьте обычную пищу
• День 2: Поститесь
• День 3: Ешьте обычную пищу
• День 4: Поститесь
• День 5: Ешьте обычную пищу (вы видите картинку)

Как и в случае с любым другим планом голодания, вы можете изменить эти правила. Возможно, вам будет сложно провести целый день без еды (привет, ворчание в животе!).Итак, вы можете попробовать есть в разгрузочные дни, но ограничьте количество калорий.

Одно из главных препятствий ADF — это надоедливый голод. В вашем теле есть сложная система механических и химических сигналов, которые сообщают вам, когда вам нужно больше топлива. Каждый раз, когда вы ограничиваете питание (например, при голодании), эти сигналы срабатывают, чтобы вы знали, что вам нужно поесть.

Вы услышите урчание в животе и уколы голода, которые сообщают вам, что вы физически пусты.Вы также можете испытывать усталость, головокружение и дрожь в руках среди других симптомов хронического ограничения питания. Голод и другие симптомы не доставляют удовольствия, и если это произойдет с вами, вы можете отказаться от АПД или изменить его, чтобы не испытывать постоянного голода.

Подсознательно ваше тело будет пытаться заставить вас как-нибудь поесть. Например, люди с ограничительными расстройствами пищевого поведения часто сообщают, что большая часть их мышления сосредоточена на еде до такой степени, что они даже мечтают о еде! Даже если у вас нет расстройства пищевого поведения, мысли о еде все равно могут завладеть вашим разумом, если вы будете следовать ограничительному протоколу, например ADF.

Классическое исследование голода Анселя Киса 1940-х годов показывает, что у здоровых людей одержимость едой можно вызвать, если их голодать. Испытуемые (не страдающие расстройствами пищевого поведения) демонстрировали симптомы, аналогичные симптомам людей с расстройствами пищевого поведения; к ним относятся одержимость едой в течение дня и мечты о еде ночью! Хотя вы, вероятно, не столкнетесь с голодом на том же уровне, что и испытуемые Ансел Киз, вы можете заметить, что немного больше задумываетесь о еде, если чувствуете голод в дни голодания.

Исследование, проведенное в мае 2020 года, показывает, что ADF может снизить потребление калорий, но вы, вероятно, продолжите испытывать приступы голода в течение длительного периода. Более ранние исследования утверждают, что голодание через день может со временем уменьшить количество сигналов голода, но это не подтверждается. Исследования ADF довольно ограничены, потому что испытуемые часто бросают учебу из-за голода или проблем с питанием, что сокращает и без того небольшую исследуемую популяцию.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Medical Association Journal, предоставило более убедительную информацию о ADF, показав, что голодание через день не улучшило здоровье лучше, чем ежедневное ограничение калорий.В этом исследовании маркеры успеха в отношении здоровья включали соблюдение предписанной диеты, потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту! Проще говоря, ADF имеет те же преимущества для здоровья, что и ежедневное ограничение калорий, а это означает, что менее ограничительная форма IF даст вам те же результаты. Кроме того, вы не должны использовать ADF, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы подвержены повышенному риску их развития. Поскольку у него есть период голодания, который длится дольше 24 часов и длится весь день (а не только на ночь), не используйте ADF, если вы:

• У вас недостаточный вес или анемия
• У вас есть расстройство пищевого поведения или риск его развития
• У вас диабет 1 или 2 типа
• Принимаете лекарства, влияющие на уровень глюкозы в крови
• Вы беременны или пытаетесь зачать ребенка
• Иметь маленьких детей, которые также будут использовать ADF
• Вы являетесь профессиональным спортсменом или имеете интенсивные физические нагрузки в дневное время

Прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшение режима сна
• Снижение веса
• Увеличение продолжительности жизни
• Возможное улучшение состояния мышц,
• Повышение чувствительности к инсулину,
• Снижение окислительного стресса,
• Лучшее кровяное давление
• Более высокий холестерин

Таким образом, ADF действительно может привести к положительным изменениям в вашем здоровье, но его сложно поддерживать.

Как и при любом изменении образа жизни, вы должны обращать внимание на свое тело. Прислушивайтесь к своим сигналам голода, если вы голодаете через день, и не заставляйте себя чувствовать дискомфорт ради потери нескольких фунтов. Не позволяйте стремлению к хорошему здоровью мешать вам получать удовольствие от жизни!

Убедитесь, что вы пьете много некалорийных напитков в разгрузочные дни, тем более, что значительная часть гидратации поступает из еды.Вода здесь является золотым стандартом, но также можно пить кофе или чай, если в них нет калорийных подсластителей или сливок. Если вы добавите в кофе немного жира, например масла MCT, с точки зрения голодания все в порядке.

Если вы обнаружите, что ваш желудок не перестает ворчать на вас, подумайте о том, чтобы немного поесть или перекусить в голодные дни. Старайтесь есть легкие закуски или небольшие обеды, содержащие белок и жир; продукты, богатые этими двумя макроэлементами, помогают дольше чувствовать сытость и, как правило, приносят больше удовлетворения.И если вы решите что-нибудь съесть в разгрузочные дни, постарайтесь ограничить количество калорий примерно до 25% от того, что вы обычно едите.

Текущие исследования и личные свидетельства показывают, что голодание через день может быть не лучшим выбором для вас. Он обладает высоким потенциалом вызывать дискомфортное чувство голода в разгрузочные дни, и было научно доказано, что он ничем не отличается от ежедневного ограничения калорий с точки зрения пользы для здоровья. По этой причине вам может быть лучше избегать ADF.Однако подобный режим может подойти вам, если вы хотите более структурировать свой распорядок голодания. В этом случае ADF может быть ключом к тому, чтобы помочь вам не сбиться с пути к вашим целям. Если вы думаете об использовании ADF, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам ADF.

Биография автора

Грейс Энгельс, РД

Грейс Энгельс — зарегистрированный диетолог-диетолог из Большого Нью-Йорка.