Как стать стрессоустойчивым человеком: Как стать стрессоустойчивым: 6 советов

Содержание

Как стать стрессоустойчивым: 6 советов

Утомление и усталость – это нормально, стресс – это естественно. Но – если правильно восстанавливаться. Итак, как помочь организму справиться с повышенной нагрузкой, как оптимизировать рабочие процессы, чтобы не сгореть на работе? Шестью простыми правилами с порталом HR-tv.ru поделилась медицинский психолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской Ольга Щербакова.

Тема стрессов и, как следствие, усталости очень актуальна в наше время. Мы много работаем, жизнь перенасыщена информационным потоком, зачастую отрицательным, много общаемся с разными людьми, не успеваем отдыхать и восстанавливаться. Как же в таких условиях оставаться эффективным, не уставать, не страдать и не болеть при этом?

Поработали – отдохните

Много работать и не уставать вовсе не получится. Утомление и усталость – это нормальная психофизиологическая реакция человека, например, в конце дня или после большой нагрузки.

После отдыха, сна чувство усталости должно проходить. Для того, чтобы была возможность много работать, полезно в течение дня делать небольшие перерывы. Например, каждые 2-3 часа вставать из-за стола, если работа сидячая, выйти в комнату отдыха, если она есть, сделать небольшую гимнастику, попить чай. Важно переключиться на несколько минут, это поможет снять утомление с глаз и активизировать процессы внимания и памяти.

Совместите приятное с полезным

Обязательно соблюдать экологию труда. Важны периоды для работы и для отдыха. Когда мы не отдыхаем, эффективность работы от этого лишь падает. Если нет возможности на отдых, то полезным будет мысленно договориться с собой, со своим организмом, о том, когда «он получит долгожданный отпуск или выходной день». В активные насыщенные рабочие периоды можно пить витамины, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Спортивные нагрузки помогут сбросить накапливающееся напряжение, улучшить настроение, напитать мозг кислородом, что также необходимо для хорошего самочувствия и эффективности труда.

Если работодатель предоставляет возможность заниматься спортом в середине дня, в перерыве, отлично! Можно совместить приятное с полезным.

Обед – время встать со стула

В перерывы на обед лучше уходить со своего рабочего места. Если мы принимаем пищу за рабочим столом, то лишаем свой мозг и глаза возможности отдыха, часто продолжая обдумывать какие-то рабочие задачи в процессе еды. Важно делать перерывы, и во время обеда стараться думать о чем-то приятном или просто сосредоточиться на процессе приема пищи.

Помогите глазам

Во время работы за компьютером в первую очередь утомляются глаза. В целях профилактики снижения зрения можно надевать специальные очки с защитными стеклами для работы за компьютером. Каждые 2-3 часа полезна будет гимнастика для глаз. Вращательные движения, вытаращивание и зажмуривание глаз – вот простые упражнения, которые снимут напряжение. Можно на несколько минут закрыть глаза и спокойно посидеть.

Подготовьте организм к важной встрече

Каждый человек имеет свои биологические ритмы и время наибольшей и наименьшей активности. У кого-то работоспособность лучше утром, у другого вечером. Не всегда мы можем выстроить свою работу оптимальным образом. Важные мероприятия, проекты, встречи и т.д. могут не совпадать с нашими биоритмами. Тогда нам приходится затрачивать гораздо больше усилий для того, чтобы быть эффективными. Если мероприятие запланировано заранее, то стараемся накануне выспаться, морально настроиться, возможно, подготовить заранее какие- то необходимые материалы, освободить другую часть дня для отдыха и восстановления или подготовки. Не стоит пропускать приемы пищи в такие важные дни, так как когда мы голодны, то быстрее утомляемся. В то же время обильный прием пищи может тоже нанести вред, так как захочется спать или энергия будет затрачена на ее переваривание.

Научитесь входить в состояние гармонии и равновесия

Совсем не подвергаться стрессам также не получится. Все люди и животные подвержены стрессам. Стресс — это естественная реакция на какую-то ситуацию. Стресс не всегда носит негативный характер.

Стресс часто является «пробуждающим» моментом, точкой для развития. Опасным становится стресс в том случае, когда он очень сильный, значимый для человека или длится в течение продолжительного времени. Тогда последствия стресса могут быть разрушительны как для физического здоровья, так и для психического. Важно научиться справляться, проживать правильно стрессы – это, видимо, задача каждого человека. Смысл в том, чтобы научиться входить в состояние гармонии и равновесия. Во время сильного эмоционального всплеска стараемся не принимать никаких важных решений. Все решения принимаются, когда мы эмоционально спокойны или стабильны.

Вот несколько советов, как стать более стрессоустойчивым.

При большой занятости на работе, стараться выделять главные и важные дела и второстепенные. Сосредотачиваться на важных делах. Оставлять в своем графике свободные промежутки времени.
Движение, занятия спортом, прогулки на воздухе. Это очень важно для сохранения своего здоровья и расслабления.
Каждый день делать что-то, что вас успокаивает и расслабляет. Например, принятие ванны, чтение книги, массаж и другое.

Регулярно делать что-то, что доставляет вам радость и удовольствие (общение с детьми, с друзьями, хороший фильм, смех и много другое).
Творчество. Наличие хобби также является хорошей профилактикой разрушения от стресса.
Стараться высыпаться. Недосыпание часто приводит к истощению всех ресурсов организма.

Методов очень много, это лишь малая часть из них. Но, если вы попробуете соблюдать их, то почувствуете себя гораздо лучше.

Если так случилось, что заболели и «выпали» из ритма жизни, то после болезни входим в работу постепенно, организму еще нужно какое- то время для восстановления, помогут быстрее восстановиться витамины для укрепления иммунитета и разнообразное питание.

Берегите себя и своих близких!

При использовании материала гиперссылка на соответствующую страницу портала HR-tv.ru обязательна.

Добавлено 30 декабря 2015

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

Как стать более стрессоустойчивым? | Психология жизни | Здоровье

Наш эксперт – ведущий научный сотрудник Отдела патологии вегетативной нервной системы Первого московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Елена Акарачкова.

Нормально или нет?

Оставить стресс без внимания невозможно – на него реагируют все. Другое дело, что реакция эта может быть нормальной и патологической. К нормальным неврологи относят два типа реакций. Условно их называют атакой или бегством.

В первом случае, оказавшись в некомфортной ситуации, человек начинает активно действовать. Люди, для которых свойственна такая реакция, быстро принимают решения, попав в затруднительное положение. Они мобилизуются, становятся более собранными.

Вторая реакция, наоборот, предполагает уход от проблемы. Попав в сложную ситуацию, человек хочет забыть о ней, отрешиться от нее. Ему нужно переключиться на что-то другое, как ни странно, тогда он быстрее найдет решение.

Какой бы тип реакции ни был вам свойствен, вполне нормальным считается испытывать во время стресса неврное возбуждение. Однако учащенное сердцебиение, подъем давления, явное чувство агрессии – это поводы задуматься о своем здоровье. У людей, которые реагируют на стресс таким образом, выше риск гипертонии и сердечных болезней, так что стоит заранее обратиться к неврологу.

Не истощайтесь!

То же самое необходимо сделать, если после того, как вы пережили нервное напряжение, у вас возникает бессонница, головная боль, особенно если они длятся несколько дней подряд.

Атака или бегство – лишь одна из стадий стресса. Есть и другая – так называемое истощение, когда организм уже не может выкладываться по полной программе, ему нужно отдохнуть. В норме человек может чувствовать при этом усталость, снижение настроения.

Однако, если он здоров, ощутимых сбоев в организме происходить не должно.

Боевая подготовка

Избежать стрессовых ситуаций не может никто, поэтому главное – подготовить к ним организм. Для этого нужно:

● Соблюдать режим дня. Если тело «знает», в какое время оно отходит ко сну, просыпается, ест, нервная система работает более стабильно.

● Быть активным физически. Во время занятий фитнесом в организме вырабатываются гормоны, которые выбрасываются в кровь и при нервной встряске. Если это происходит каждый день, тело «закаляется», привыкает и затем легче переносит даже большой стресс. Причем происходит это на физиологическом уровне, вне нашего сознания. В идеале заниматься нужно каждый день по 30–40 минут. Альтернативой фитнесу могут быть прогулки в быстром темпе или посещение бассейна.

● Обеспечить организм магнием. Он необходим для выработки в организме веществ, позволяющих легче адаптироваться к состоянию стресса. Магния много в гречневой и пшенной крупе, бобовых, фундуке, арбузе.

● Спать не менее шести часов в сутки. При этом желательно, чтобы сон был непрерывным, а спать вы ложились до полуночи.

Смотрите также:

Как повысить стрессоустойчивость и стать стрессоустойчивым человеком

В жизни каждого человека присутствует стресс. Он может принимать самые разные формы и иметь различные источники. Но всегда следует помнить, что стресс — это защитная реакция организма, который работает в режиме предельных нагрузок, и часто возникающие стрессовые ситуации неизбежно отражаются на общем состоянии здоровья. К сожалению, невозможно предусмотреть или устранить абсолютно все события, приводящие к чрезмерным психоэмоциональным нагрузкам. Но можно повысить собственный уровень устойчивости к стрессу.

Уровни стрессоустойчивости

Предел стрессоустойчивости индивидуален для каждого человека. Термин «уровень стрессоустойчивости» означает не терпение и способность держать себя в руках, как полагают многие. Это способность адекватно реагировать на различные события — в соответствии с их степенью эмоционального накала. В зависимости от того, насколько и какие именно ситуации способны стать для человека источником стресса, принято выделять три уровня стрессоустойчивости.

Высокий уровень

Высокий уровень стрессоустойчивости — это способность человека без какого-либо внутреннего напряжения или особых усилий оставаться спокойным и уравновешенным в различных условиях и при разных обстоятельствах.

Основой для такой способности становится умение человека брать на себя ответственность за происходящее в его жизни и при этом не обременять себя нерациональным чувством вины или жалости к самому себе, когда события развиваются не так, как хотелось бы.

Такие люди производят впечатление сильных духом, решительных, выносливых и остающихся невозмутимыми в ситуациях, в которых многие другие впали бы в панику и потеряли самообладание.

Важно понимать, что высокий уровень стрессоустойчивости исходит из внутреннего спокойствия и равновесия человека и никак не связан с умением молча терпеть неприятности или занимать подчиненную позицию «пусть кто-то другой решит мои проблемы». И это не связано с бесчувственностью или равнодушием: человек с умением противостоять стрессу также испытывает сильные эмоции, но это происходит в обстоятельствах, при которых эти эмоции действительно уместны.

Средний уровень

На этом уровне находится большинство людей. Стрессоустойчивость такого типа означает, что человек способен справляться с повседневными неприятностями и трудностями и не видит ничего экстраординарного в том, что жизнь не всегда настолько проста, как ему хотелось бы.

В ситуациях, которые характеризуются высоким уровнем стресса (разрыв отношений, материальное неблагополучие, болезнь и пр.), такой человек находит утешение в решении возникших проблем. Для него это и поиск выхода из сложившейся ситуации, и отвлекающий фактор, позволяющий сместить акценты со стрессовой ситуации в сторону ее устранения.

Такие люди не всегда могут вовремя взять под контроль свои эмоции, но быстро приходят в себя, переходя от слез и жалоб к делу — к решению возникших проблем.

Низкий уровень

Это уровень, свойственный преимущественно слабым личностям или людям, которые уже длительное время находятся под влиянием стресса.

В этом случае у человека резко снижена способность адаптироваться к ситуации, и он позволяет сложившимся обстоятельствам взять верх над собой, полагая, что судьба сильнее его. Для человека с низким уровнем стрессоустойчивости характерна потеря самообладания даже при событиях, которые не представляют собой ничего особенного и возникают ежедневно у большинства людей.

Это проявляется как чрезмерные эмоциональные реакции практически на все ситуации, слова, действия окружающих, что заставляет страдать как самого человека, так и его близких.

Методы повышения стрессоустойчивости

Не стоит принимать недостаточную стрессоустойчивость как ношу, которую придется нести всю жизнь. Внутреннее спокойствие и самообладание можно воспитать в себе, и для этого существует множество уже проверенных методик.

Релаксационные техники. Эти методики, которые изначально разрабатывались для применения в спорте и военной службе, отлично зарекомендовали себя в качестве средств, позволяющих справиться с острым стрессом и повысить уровень устойчивости к нему. Это большая группа техник, которые помогают снять как эмоциональное, так и телесное напряжение и быстро восстановить здоровый уровень энергии.

Дыхательные техники. Эти методы основываются на способности концентрироваться на глубине, частоте и ритме дыхания, что позволяет перенаправить эмоциональное напряжение на выполнение физических действий. Сегодня существует множество методов (динамические медитации Ошо, глубокое диафрагмальное дыхание и пр.), которые помогают быстро привести эмоции в норму. Важно обучаться подобным техникам под контролем опытного инструктора, так как при неправильном выполнении дыхательных упражнений может развиться гипервентиляция легких — состояние, требующее медицинской помощи.

Психокоррекционные методики, использующие специальные приборы и оборудование. Это большая группа методов, в основу которых положена способность организма реагировать на определенные раздражители. По своей сути такие техники представляют собой контролируемые психосоматические процессы. Но если обычно под психосоматикой принято подразумевать неприятные явления (например, симптомы аллергии — чихание, слезотечение и пр. при общении с неприятным человеком), то в случае психокоррекционных методик используется обратная психосоматическая связь: формируется способность управлять своим эмоциональным состоянием, воздействуя на физиологически механизмы.

Для этого применяется медицинское оборудование, позволяющее человеку увидеть или услышать то, что происходит в его теле. Так, сокращения сердца могут быть озвучены с помощью специальной акустической аппаратуры, а активность головного мозга может быть представлена в виде графика ЭЭГ. После того, как человек начинает понимать процессы, происходящие в организме во время стресса, ему предлагается управлять звуком сердца (представлять, как удары сердца звучат более спокойно и сердце постепенно замедляет свой ритм), нормализовать активность стрессовых зон головного мозга (представлять, как определенные пики электроэнцефалограммы становятся ниже, указывая на снижение стресса) и пр.

Еще одна распространенная методика — стимуляция участков гипоталамуса и гипофиза, ответственных за выработку эндорфинов. В ходе сеанса используются микротоки, подаваемые через специальные проводники, но пациент при этом не испытывает боли или дискомфорта. Его ощущения можно описать как приятное покалывание или вибрацию.

Самогипноз. Эта техника основывается на способности человека самостоятельно приводить свое сознание в состояние гармонии и уравновешивать свои эмоции. В ходе сеанса самогипноза могут применяться различные «маршруты», позволяющие достичь нужного состояния, — аффирмации, аутотренинг и пр. Обучение навыкам самогипноза должно проводиться под контролем и при участии квалифицированного психолога или психотерапевта, который будет задавать правильное направлению процессу. Эффект занятий самогипнозом наблюдается уже через 2–3 сеанса (повышение самооценки и уверенности в себе, более легкое и быстрое подчинение себе эмоций и пр.), но результат требует закрепления. В зависимости от исходного уровня стрессоустойчивости может потребоваться от 5 до 10 занятий.

Психотерапия. Во многих случаях причиной низкой стрессоустойчивости или фактором, подпитывающим неспособность противостоять стрессу, являются внутренние конфликты. В этом случае не обойтись без сеансов психотерапии, в ходе которых врач проводит работу по коррекции личностных качеств пациента, устранению блоков и последствий психических травм, не позволяющих человеку адекватно реагировать на события в его жизни. Если одним из стрессогенных факторов является неблагоприятная обстановка в семье (непонимание между супругами, между родителями и детьми, частые ссоры и пр.), рекомендованы семейные консультации у психотерапевта.

Медикаментозное лечение. Лекарственные препараты для повышения уровня стрессоустойчивости применяются с различными целями. Это может быть необходимость разорвать патологический круг, при котором стресс становится причиной нарушений состояния здоровья, а ухудшение самочувствия усиливает стресс и его влияние на организм. Также лекарственные препараты применяются для повышения устойчивости нервной системы к различным нагрузкам, для восстановления качества сна и пр.
В зависимости от степени влияния стресса на здоровье человека, последствий чрезмерного нервного напряжения и других обстоятельств, могут назначаться различные группы препаратов с действующими веществами синтетического или натурального происхождения, например Корвалол Фито. Этот препарат не содержит фенобарбитал. В его состав входят этилбромизовалерианат, экстракт пустырника, масло перечной мяты.

Корвалол Фито выпускается форме капель и таблеток, которые имеют разную концентрацию действующих веществ.

Естественные биоритмы организма. Для повышения уровня стрессоустойчивости критическое значение имеет организация правильного режима труда и отдыха. В частности, очень важен полноценный ночной сон, продолжительность которого составляет не менее 7 часов. Во время сна в организме активируются процессы, «спящие» во время бодрствования. Они несут ответственность за восстановление нервной системы, за функции иммунной, сердечно-сосудистой и других систем, а также регулируют механизмы, которые участвуют в подержании здоровья в целом. Поэтому важно устранить такое явление, как бессонница (проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью), и факторы, нарушающие сон (синдром беспокойных ног, апноэ и др.).

Правильное питание. Повышение стрессоустойчивости требует коррекции питания и обязательного включения в рацион продуктов с высоким содержанием витаминов, микро- и макроэлементов (витамины A и E, группы B, селен, магний, кальций, цинк). При нарушениях пищевого поведения, например привычке «заедать» неприятные события, следует обратиться к психологу или психотерапевту, так как подобные обстоятельства – не причина, а следствие низкой стрессоустойчивости и уже сформированной модели неправильно реагировать на стрессовые события.

Как научиться быть стрессоустойчивым человеком

Как стать стрессоустойчивым человеком — советы психолога

чаще всего связано с работой или событиями в личной жизни человека. Исследования в области медицины показали, что человеческий организм реагирует изменениями в биохимической структуре, справляясь с возросшим напряжением. В соответствии с полученными данными, между вызывающими стресс жизненными ситуациями и развитием психосоматических заболеваний имеется прямая связь.

Под воздействием стрессоров приходит состояние волнения, беспокойства и происходит настройка на ответное действие.

Вне зависимости от серьезности и реальности угрозы, это может быть небезопасно. Данное состояние проявляется в учащении сердцебиения, мышечном напряжении и другими изменениям в биохимии человека.
Из данной статьи Вы узнаете о том, как стать более стрессоустойчивым человеком. Мы рассмотрим способы как тренировать свой характер, узнаем как самостоятельно выдерживать стресс и повышать уровень стрессоустойчивости и многое другое.

Необходимость контролировать стресс

В психологии стресс делится на два вида — позитивный и негативный.

Первый дает положительные эмоции и эмоциональную разрядку, человек освобождается от лишнего. Второй же наоборот, нарушает психику, травмирует ее, заставляет нервные клетки переживать встряску. И довольно часто один вид может образоваться из другого.
Например, если Вы благополучно прыгнете в бассейн с высоты, то испытаете положительный стресс. Но если при этом что-то неприятное зацепиться за Вашу ногу и Вы испугаетесь, или не дай бог получите травму, то получите негативный стресс.
Сам же уровень устойчивости формируется из того, как человек относится к тем или иным стрессовым ситуациям. Одни люди, стойко держат удары и даже дают сдачи, а другие ломаются и опускают руки.

Кто-то пытается снять стресс с помощью алкоголя, что крайне опасно и не приведет к желаемому результату, а наоборот, ухудшит состояние, т.к. проблема никуда не денется. Алкоголь — это всего-лишь временное отключение сознания. Убегая от реальности, потом приходится возвращаться к нерешенной проблеме и снова сталкиваться с тем, что не было решено ранее. И все это на фоне жуткого похмелья.

Выдержка, высокая скорость мобилизации духа и психики – вот основные качества человека, который в состоянии контролировать свой стресс. Такие люди в большинстве своем крайне позитивны, их мало что может вывести из себя. Те же, кто легко подвержен стрессу, зачастую очень угрюмые и злые. Зачастую им требуется психологическая помощь специалистов, но гораздо важнее научиться справляться с этим состоянием самостоятельно.

Стрессоустойчивость очень ценится в бизнесе, ведь там крайне важны характерность и выдержка, чтобы брать ответственность за решения на себя.

Подготовка организма к контролю стресса

Прежде чем переходить к радикальным мерам, для начала нужно настроить организм на предстоящие перемены. Мы уже писали ранее про полезные антистрессовые упражнения и правила. Опишем лишь основные из них, которые нужно соблюдать:

Настройте свой режим дня. При приеме пищи, сне и бодрствовании в одно и то же время, нервная система работает стабильнее;
Почаще занимайтесь спортом или любой другой физической активностью. Физические нагрузки заставляют вырабатываться особый гормон, схожий с тем, который получается при стрессе. Регулярное занятие физкультурой поможет закалить организм;
Употребляйте в пищу побольше продуктов с магнием. Он помогает защитить организм во время стрессов. Магния много в гречневой каше, арбузах и бобовых;
Очень важно правильно спать. Спать нужно по шесть-семь часов в сутки, причем непрерывным сном и при условии, что Вы легли до полуночи.

Но самое главное – это убедить себя, что стресс Вам не страшен. Правильный настрой – уже половина дела.

Способы контроля

После закалки организма пора переходить к закалке разума. Нижеописанные правила помогут это сделать:

Попытайтесь стать профессионалом в той области, которая Вам нравится. Повышение имеющейся квалификации очень благоприятно сказывается на психике и повышает уверенность в себе;
Никакой паники. Ваше поведение должно быть как можно более уравновешенным и спокойным, благодаря чему удастся сохранить контроль. Что бы ни случилось, всегда нужно сохранять спокойствие;
Никогда не забывайте о том, что все люди разные, и одна и та же ситуация может по-разному влиять на разные личности. Поэтому старайтесь сдерживать себя в общении с неуравновешенными людьми, не прибегать к насилию оскорблениям. Для этого поможет развитая самооценка;
Почаще давайте своей психике отдых. Съездите за город, отдохните, соберите грибы или ягоды или просто походите по лесу. Несколько часов такого отдыха – и Вы готовы к новым стрессовым ситуациям;
Старайтесь иногда выходить из зона комфорта. При этом необязательно ссориться со всеми подряд. Достаточно познакомиться с незнакомым человеком на улице. Можно на работе попробовать серьезно поговорить с начальством об отпуске или повышении;
Прислушивайтесь к себе. Ваш разум – самый лучший помощник в определении стрессоустойчивости и в попытках свой стресс обуздать.

Процесс контроля стресса тернист и тяжел, но нельзя опускать руки. Сдаться – значит проиграть, поэтому нужно бороться до конца.

Полезные советы

Как было описано выше, никогда нельзя оставлять начатое на полпути. Если уж Вы решили, что сможете научиться контролировать свои эмоции, то доведите дело до конца.

Если не справляетесь, и уверенности в себе не прибавляется, то воспользуйтесь советами психолога. В статье про 17 способов избавления от стресса мы рассмотрели реальные действующие методы самоконтроля. Эти методы помогут Вам выбраться из любой стрессовой ситуации.

Никогда не доводите свой организм и психику до нервного истощения. В таком состоянии крайне трудно найти силы, чтобы не сорваться и не натворить бед. Старайтесь как можно чаще давать себе отдых, как физический, так и моральный.

Иногда поведение человека зависит от его темперамента. Чтобы определить свой, можно пройти тест. Для этого может понадобиться диагностика, однако определение темперамента крайне важно для правильной тренировки психики. Успехов Вам и отличного настроения!

это развитие человека как личности: как стать стрессоустойчивым, как выработать на работе, как поднять, диагностика

Стрессоустойчивость — это способность контролировать разноплановую реакцию организма, являющуюся ответом на любые эмоционально усиленные переживания.

У многих людей такие волнения бывают источником нестабильных психических состояний. Им потребуется упорно работать над собой для того, чтобы можно было наблюдать повышение стрессоустойчивости.

Определение стрессоустойчивости

Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.

Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.

Уровни стрессоустойчивости

Количественный и качественный показатель величины и силы стресса, влияющего на жизнь человека, называют его уровнем. Такой параметр зависит от ситуации. Смерть близкого человека имеет высокое значение, увольнение с работы — более низкое. Представленные показатели у разных людей отличаются.

Низкая

Высокая

человек эмоциональный, легко отвлекается и скучает;
люди останавливаются на полпути, теряют интерес после возникновения трудностей;
сотрудники представляют много аргументов, чтобы оправдать незавершенные задачи;
человек не может управлять своим временем, ему не нравятся сжатые сроки и цели;
проявляет негативную реакцию и ищет внутреннего спокойствия.

способность сосредоточиться на задаче и упорствовать в своих намерениях без необходимости расслабляться;
умение ставить цели, планировать и спокойно реагировать на сжатые сроки;
возможность управлять собой и расставлять приоритеты;
распределение своей энергией и способность поддерживать постоянный уровень работоспособности в течение длительного времени.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.

Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.

Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.

Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.

Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.

Почему важно развить устойчивость к стрессам?

Развитие устойчивости к стрессу важно для взаимодействия с окружающим миром.

В сложной ситуации люди могут реагировать 2 способами:

Объединиться в несчастье и мобилизоваться, чтобы поддержать друг друга.
Более выигрышный вариант: создаётся окружение, которое нацелено на результат, а не на переживания. Если неприятные ситуации периодические повторяются, а ваша команда поддержки уже готова к ним, то нейтрализация будет более быстрой. Вырабатывается как командная стрессоустойчивость, так и персональная.
Разорвать социальные связи, уничтожив социальную поддержку.
Сосредоточение только на своих собственных потребностях носит более разрушительное действие. Таким людям трудно говорить о наличии сочувствия или сострадания, которое помогает выйти из психического состояния.

Благодаря развитию внимательности и осознанности человек может начать сознательно реагировать на неприятности и смягчать их последствия. Лучше начать с себя. Расслабленный, сознательный, энергичный человек имеет меньше шансов войти в депрессию.

Как повысить и развить стрессоустойчивость: лучшие 9 приемов и упражнений

Волнения являются частью жизни и их нельзя избежать.

Тренировка резистентности должна происходить каждый день. Чем старше человек, тем больше усилий потребуется, чтобы изменить свои привычные реакции на внешние раздражители.

Развитие стрессоустойчивости заключается в следующих навыках:

Позитивно настраиваться.
Формирование настроя является ключом к сопротивлению атакам стрессовых факторов. Большая часть врожденного оптимизма заключается в генах и зависит от правильной работы мозговых центров. Одним из способов изменить реакцию мозга на стресс является прекращение и рационализация пессимистических мыслей, в числе которых чувство вины.
Не сдаваться.
Пытайтесь преодолевать стрессовые факторы. Если источник волнений связан с событием, попробуйте изменить его восприятие. Будьте уверены, что неудача является компонентом развития. Научитесь принимать это.
Найти человека для подражания.
Кумиры могут влиять на наши ценности (психологический импринтинг). Ищите кого-то, кто вас впечатляет. Следите за своими ценностями и придерживайтесь их, как только почувствуете, что ваш мир начинает колебаться под воздействием стресса.
Не бояться встретиться со своими страхами — бороться.
Страх и стресс — это нормально. Не стесняйтесь бояться, не отрицайте существование страха. Вместо этого используйте его как инструмент, который поможет повысить самооценку.
Тренироваться активно справляться со стрессом.
Начните активно бороться с болезненными приступами стрессовых эпизодов. Вместо того, чтобы смириться с ситуацией или отступить перед лицом стресса, пытайтесь искать решения: минимизируйте оценку риска, ободряйте себя и думайте позитивно, активно обращаясь за помощью к другим.
Признавать свои ошибки и сложные ситуации.
Окружающие люди могут не заметить, что вы боретесь со стрессом, если не говорить об этом. Факторы, являющиеся источником страха, могут повлиять на тех, кто с этим справился и теперь будет рад поддержать вас в этой борьбе.
Проводить гимнастику для мозга.
Изменение задач для ума будет полезным. С небольшой самодисциплиной и благодаря регулярным и систематическим упражнениям можно получить удовлетворительные результаты.
Не забывать об отдыхе.
Пикник или прогулка позволят избавиться от навязчивых идей. Во время борьбы с трудностями это помогает сконцентрировать эмоции и мысли на чем-то отдаленном от проблемы, например, на природе.
Формировать в себе сильные стороны характера.
Признать, использовать и развивать свои сильные стороны характера — эффективное решение при борьбе со стрессами. Применяйте свои таланты и навыки.

Как развить стрессоустойчивость на работе?

Нужно научиться контролировать ситуацию. Следует сконцентрироваться на задачах, не оставлять их на завтра. Также важна исполнительность — никогда не пытайтесь брать на себя лишнюю работу. Это позволит повысить продуктивность и добиться других изменений. При правильном подходе высока вероятность положительного результата.

Советы психолога

Найти время для восстановления и отдыха в кругу семьи — это инвестиции в свое здоровье и благополучие. Чтобы поддержать детей в развитии осознанности стоит начать самостоятельную практику, например, йогу или медитацию. Это позволит сформировать личность и научит борьбе с раздражителями.

Как повысить медикаментозно выдержку и самообладание?

Стрессоустойчивость и самообладание формируется не за один месяц. В таком деле придется набраться терпения перед тем, как найти правильный ответ. В некоторых случаях для того, чтобы привести нервную систему взрослого человека в порядок, используют препараты. Их должен прописывать только врач.

В числе популярных лекарств:

регулирующий обмен веществ Глицин,
оказывающий седативное влияние Валокордин.

Также при лечении можно принимать лекарства Ново-Пассит и Персен.

Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям

Повышению стрессоустойчивости уделено много внимания в литературе:

Как развить стрессоустойчивость: 10 правил

Стресс сегодня стал неотъемлемой частью жизни, особенно для людей, живущих в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос о том, как развить стрессоустойчивость, ходит практически к каждому из них. Так как достаточно и сложных ситуаций, и событий в жизни, и они возникают время от времени. Есть обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее общую неузнаваемость.

Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которыми, как ему кажется, он не может справиться самостоятельно. Это дает ему неуверенность в себе, в результате в жизни появляется апатия и разочарование.

Стрессоустойчивые

Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. В этом им часто помогают психологические упражнения на развитие стрессоустойчивости.

Но не существует единого алгоритма для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый может выбрать, какой метод ему подходит. Точнее, это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса для каждого человека разный, то к выбору набора нужно подходить индивидуально.

Статья расскажет, как развить стрессоустойчивость. Также будут описаны приемы, помогающие пережить сложные ситуации.Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет ему приемлем.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость подразумевает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, отношения с близкими людьми, проблемы на работе, финансовые трудности и так далее. Стрессоустойчивость подразумевает умение справиться с такими обстоятельствами и быстро вернуться к нормальному душевному состоянию.

В ходе исследования выяснилось, что этим качеством может обладать каждый человек.В конце концов, это не что-то сверхъестественное. Если вы наблюдаете, люди часто это показывают. Очень важно понимать, что люди, у которых развивается стрессоустойчивость, не становятся равнодушными к страданиям и легко переживают любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не исчезнут, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно их переживать и встанет на верный путь.

Но качество, как и стрессоустойчивость, не является врожденной чертой.Нужно знать, что это навык, приобретаемый человеком на протяжении всей жизни. Эта особенность подразумевает в целом убеждения, действия и ход мыслей человека, которые он приобретает в процессе своего развития.

Развитие уровня стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По результатам исследования было установлено, что уровень жизнеспособности часто зависит от поддержки и заботы со стороны семьи и окружения человека.Важны отношения, в которых человек испытывает любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.

Помощь в приобретении достаточно высокого уровня факторов стрессоустойчивости, таких как:

умение строить жизненные планы и воплощать их в жизнь или принимать меры по их реализации, чтобы максимально приблизиться к цели;
уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
позитивные навыки решения проблем и межличностного общения;
умение контролировать свои эмоции и поток чувств.

Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Сделать это можно самостоятельно, как саморазвитием, так и с помощью специалиста.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Необходимо понимать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то разовое, не то состояние, которое может случиться раз и никогда. Все люди разные, поэтому реакция своеобразная. Метод, с помощью которого один человек может справиться со стрессом, не всегда помогает другому.Для каждого человека в борьбе должны применяться разные стратегии, в зависимости от его характера и типа личности. Американская психологическая ассоциация предлагает 10 эффективных методов борьбы со стрессом. Их можно использовать для разработки собственной стратегии развития устойчивости к различным раздражающим факторам.

Как развить стрессоустойчивость? Ниже будут представлены 10 правил.

Кризис — это не проблема, из которой нет выхода

Когда человек не может изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится пережить, необходимо изменить свое отношение и реакцию на них.Постарайтесь смотреть дальше настоящего. Надо представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, бессознательно человек начнет вырывать себя из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые мелкие детали и причины, от которых состояние улучшается, и стараться к ним чаще возвращаться.

Хорошие отношения с близким кругом людей

Хорошие отношения с семьей и друзьями — не последняя роль в жизни человека.Так как если они доверчивые, близкие, они всегда смогут подставить плечо и просто послушать, и протянуть руку помощи, если потребуется.

Так человек становится увереннее в своих силах и надежном тылу. Ощущение поддержки и защиты очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных ассоциациях, таких как соответствующие религиозные организации и группы по интересам, действительно может помочь человеку справиться с трудностями.А также, помогая другим людям, человек помогает себе.

Ставьте цель и стремитесь к ней

Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Вы можете делать то, что приближает вас к цели каждый день. И тогда со временем задачи, казавшиеся просто неосуществимыми и огромными, станут более понятными, и сам человек не заметит, как он пришел к тому, чего так хотел добиться.

Взгляд на вещи в перспективе

Как развить стрессоустойчивость? На сложившуюся сложную ситуацию нужно смотреть как бы со стороны и адекватно ее оценивать, не упуская эмоций.Таким образом, многое станет на свои места. Человек может более четко видеть, как действовать дальше. Важно не сделать из мухи слона. И все объективно оценивать.

Изменения в жизни — это ее часть

Некоторые цели на определенный период времени могут быть недоступны по любой причине. Не паникуйте из-за этого. Вам нужно переосмыслить, какие обстоятельства вы можете изменить, а какие нет. И начать действовать, исходя из обстоятельств, которые можно изменить, приложив к этому определенные усилия.

Действуйте, а не ждать

В любой неблагоприятной ситуации действуйте максимально активно. Чтобы повернуть их к лучшему, нужно принимать решения. Не ждите и не ждите, пока проблема не исчезнет сама собой.

Найдите пути саморазвития и самопознания

Бывает, что в этом процессе люди узнают о себе много нового. Они осознают, что выросли духовно на выходе из сложной жизненной ситуации. А после переживания депривации у них появилась уверенность в себе, изменилось отношение к людям и жизни в целом.Произошел поворотный момент в взглядах на жизнь и переоценке ценностей.

Смотри на себя позитивно

При решении сложных задач доверяй личному опыту и интуиции. Необходимо развивать уверенность в себе.

Будьте оптимистами

Несмотря ни на что, нужно стараться сохранять надежду на то, что наступят хорошие времена. Важно попытаться визуально представить то, к чему вы стремитесь, и не тратить время на размышления о своих страхах.

Заботиться

Необходимо обращать внимание на свои чувства и потребности, принимать участие в акции

Как развить стрессоустойчивость: 10 правил

Стрессоустойчивые

Что такое стрессоустойчивость?

Развитие уровня стрессоустойчивости

Помощь в приобретении достаточно высокого уровня факторов стрессоустойчивости, таких как:

умение строить жизненные планы и воплощать их в жизнь или принимать меры по их реализации, чтобы максимально приблизиться к цели;
уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
позитивные навыки решения проблем и межличностного общения;
умение контролировать свои эмоции и поток чувств.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Как развить стрессоустойчивость? Ниже будут представлены 10 правил.

Кризис — это не проблема, из которой нет выхода

Хорошие отношения с близким кругом людей

Ставьте цель и стремитесь к ней

Взгляд на вещи в перспективе

Изменения в жизни — это ее часть

Действуйте, а не ждать

Найдите пути саморазвития и самопознания

Смотри на себя позитивно

При решении сложных задач доверяй своему личному опыту и интуиции. Необходимо развивать уверенность в себе.

Будьте оптимистами

Несмотря ни на что, необходимо стараться сохранять надежду на то, что наступят хорошие времена. Важно попытаться визуализировать то, к чему вы стремитесь, и не тратить время на размышления о своих страхах.

Заботиться

Необходимо обратить внимание на свои ощущения и потребности, т

Почему это происходит и как с этим справиться?

Стресс — это естественное чувство неспособности справиться с конкретными требованиями и событиями. Однако стресс может перерасти в хроническое заболевание, если человек не примет меры по его устранению.

Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы получить дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.

Эти требования могут исходить от работы, отношений, финансового давления и других ситуаций, но все, что представляет реальную или предполагаемую проблему или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.

Стресс может быть мотиватором и даже иметь важное значение для выживания. Механизм борьбы или бегства тела сообщает человеку, когда и как реагировать на опасность. Однако когда организм слишком легко срабатывает или когда одновременно действует слишком много факторов стресса, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.

Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасностей. Это заставляет организм наводняться гормонами, которые подготавливают его системы к тому, чтобы избежать опасности или противостоять ей.Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.

Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они частично получают физическую реакцию. Тело активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо как можно быстрее добраться до безопасного места.

Организм производит большее количество химических веществ кортизола, адреналина и норэпинефрина. Они вызывают следующие физические реакции:

повышенное кровяное давление
повышенная подготовленность мышц
потливость
бдительность

Все эти факторы улучшают способность человека реагировать на потенциально опасные или сложные ситуации.Норэпинефрин и адреналин также вызывают учащение пульса.

Факторы окружающей среды, вызывающие эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают шум, агрессивное поведение, превышение скорости автомобиля, страшные моменты в фильмах или даже выход на первое свидание. Чувство стресса имеет тенденцию усиливаться вместе с увеличением количества факторов стресса.

По данным ежегодного исследования стресса Американской психологической ассоциации (APA) в 2018 году, средний уровень стресса в США составил 4,9 по шкале от 1 до 10.Опрос показал, что наиболее распространенными факторами стресса являются работа и деньги.

Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, например, функции пищеварительной и иммунной систем. Затем тело может сконцентрировать свои ресурсы на дыхании, кровотоке, бдительности и подготовке мышц к внезапному использованию.

При стрессовой реакции организм изменяется следующим образом:

Повышение артериального давления и пульса
учащается дыхание
Пищеварительная система замедляется
снижается иммунная активность
мышцы становятся более напряженными
снижается сонливость из-за повышенная бдительность

От того, как человек реагирует на трудную ситуацию, зависит влияние стресса на общее состояние здоровья.Некоторые люди могут испытывать несколько факторов стресса подряд или одновременно, но это не приводит к серьезной стрессовой реакции. У других может быть более сильная реакция на один фактор стресса.

Человек, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться, вероятно, будет иметь более сильную реакцию, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры по-разному влияют на людей.

Некоторые события, которые люди обычно считают положительными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, поездка в отпуск, переезд в лучший дом и получение повышения по службе.

Причина этого в том, что они обычно включают значительные изменения, дополнительные усилия, новые обязанности и необходимость адаптации. Также они часто требуют, чтобы человек сделал шаги в неизвестность.

Человек может рассчитывать на повышение зарплаты, например, после повышения по службе, но при этом задумываться, сможет ли он справиться с дополнительными обязанностями.

Постоянно негативная реакция на вызовы может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.

Например, обзор исследований 2018 года обнаружил связь между стрессом на работе и ишемической болезнью сердца.Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, посредством которых стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.

Другая литература показала, что люди, воспринимающие стресс как отрицательное воздействие на свое здоровье, могут иметь более высокий риск ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.

Однако более внимательное отношение к последствиям стресса может помочь человеку справляться с ним более эффективно и лучше справляться.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) распознает два типа стресса: острый и хронический.Это требует разных уровней управления.

NIMH также идентифицирует три примера типов стрессора:

рутинный стресс, такой как уход за детьми, выполнение домашних заданий или финансовые обязательства
внезапные разрушительные изменения, такие как потеря семьи или обнаружение потери работы
травмирующие стресс, который может возникнуть в результате сильной травмы в результате тяжелой аварии, нападения, экологической катастрофы или войны

Острый стресс

Этот тип стресса является кратковременным и обычно является более распространенной формой стресса.Острый стресс часто возникает, когда люди принимают во внимание давление недавних событий или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.

Например, человек может нервничать из-за недавнего спора или приближающегося крайнего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, как только человек разрешит спор или уложится в срок.

Острые факторы стресса часто бывают новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже несмотря на более сложные проблемы, с которыми сталкиваются люди, есть возможные способы выйти из ситуации.

Острый стресс не причиняет такого же ущерба, как длительный хронический стресс. Кратковременные эффекты включают головные боли напряжения и расстройство желудка, а также умеренное недомогание.

Однако повторяющиеся случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.

Хронический стресс

Этот тип стресса развивается в течение длительного периода и является более опасным.

Продолжающаяся бедность, неблагополучная семья или несчастливый брак — примеры ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс.Это происходит, когда человек не видит способа избежать своих факторов стресса и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте также может способствовать хроническому стрессу.

Хронический стресс мешает организму вернуться к нормальному уровню активности гормона стресса, что может способствовать возникновению проблем в следующих системах:

сердечно-сосудистая
дыхательная
сон
иммунная
репродуктивная

Постоянное состояние стресса также может увеличить риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Депрессия, тревога и другие расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиваться, когда стресс становится хроническим.

Хронический стресс может продолжаться незамеченным, так как люди могут привыкнуть к возбуждению и безнадежности. Это может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса независимо от сценариев, с которыми они сталкиваются.

Люди, страдающие хроническим стрессом, подвержены риску окончательного расстройства, которое может привести к самоубийству, насильственным действиям, сердечному приступу или инсульту.

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что вызывает стресс у одного человека, может не вызывать стресса у другого, и почти любое событие может вызвать стресс. Для некоторых людей простая мысль о триггере или нескольких более мелких триггерах может вызвать стресс.

Нет очевидной причины, по которой один человек может испытывать меньший стресс, чем другой, столкнувшись с одним и тем же фактором стресса. Психические расстройства, такие как депрессия, или нарастающее чувство разочарования, несправедливости и беспокойства, могут вызывать у одних людей больший стресс, чем у других.

Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.

Общие важные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают:

проблемы с работой или выход на пенсию
нехватка времени или денег
тяжелая утрата
семейные проблемы
болезнь
переезд домой
отношения, брак и развод

Другими часто сообщаемыми причинами стресса являются:

аборт или потеря беременности
вождение в плотном транспортном потоке или страх несчастного случая
страх преступления или проблем с соседями
беременность и материнство
чрезмерный шум, перенаселенность, и загрязнение
Неуверенность или ожидание важного исхода

Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травмирующего события, такого как несчастный случай или какое-либо насилие.Врачи диагностируют это как посттравматическое стрессовое расстройство.

Те, кто работает на стрессовых работах, например, в армии или в экстренных службах, после серьезного инцидента пройдут сеанс разбора полетов, и службы гигиены труда будут контролировать их на предмет посттравматического стрессового расстройства.

Физические эффекты стресса могут включать:

потливость
боль в спине или груди
судороги или мышечные спазмы
обмороки
головные боли
нервные подергивания
ощущения иглами

Исследование 2012 г. обнаружили, что факторы стресса, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение семьи с одним родителем, также могут приводить к ожирению у их детей.

Эмоциональные реакции могут включать:

гнев
выгорание
проблемы с концентрацией
усталость
чувство незащищенности
забывчивость
раздражительность
кусание ногтей
беспокойство
грусть

Стрессовое поведение включают:

тяга к еде и слишком много или слишком мало еды
внезапные вспышки гнева
злоупотребление наркотиками и алкоголем
повышенное потребление табака
социальная изоляция
частый плач
проблемы во взаимоотношениях

Если стресс становится хроническим, это может привести к нескольким осложнениям, включая

беспокойство
депрессию
болезнь сердца
высокое кровяное давление
снижение иммунитета против болезней
мышечные боли
посттравматическое стрессовое расстройство
проблемы со сном
подъем желудка et
эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо

Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая человека об их симптомах и жизненных событиях.

Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку зависит от многих факторов. Доктора использовали анкеты, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они могут быть не объективными или эффективными.

Самый прямой способ диагностировать стресс и его влияние на человека — это всестороннее, ориентированное на стресс личное интервью.

Лечение включает самопомощь и, если основное заболевание вызывает стресс, прием некоторых лекарств.

Терапия, которая может помочь человеку расслабиться, включает ароматерапию и рефлексотерапию.

Некоторые страховые компании покрывают этот вид лечения. Тем не менее, людям важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать лечение. Знание подробностей о возможном лечении может помочь предотвратить усиление текущего стресса.

Лекарства

Врачи обычно не прописывают лекарства для борьбы со стрессом, если только они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.

В таких случаях могут назначить антидепрессант. Однако существует риск, что лекарство только замаскирует стресс, а не поможет человеку справиться с ним. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты, и они могут усугублять некоторые осложнения стресса, такие как снижение либидо.

Разработка стратегий выживания до того, как стресс станет хроническим или серьезным, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.

Людям, которые уже испытывают сильный стресс, следует обратиться за медицинской помощью.

Люди могут обнаружить, что следующие меры в области образа жизни могут помочь им справиться или предотвратить вызванное стрессом чувство подавленности.

Exercise: Систематический обзор исследований на животных 2018 года показал, что упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у субъектов, страдающих стрессом, хотя исследования на людях необходимы для подтверждения этого.
Сокращение употребления алкоголя, наркотиков и кофеина: Эти вещества не помогают предотвратить стресс, а могут усугубить его.
Питание: Здоровая, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей может помочь поддержать иммунную систему во время стресса. Плохое питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
Управление приоритетами: Это может помочь потратить немного времени на составление ежедневного списка дел и сосредоточение внимания на срочных или временных задачах. Затем люди могут сосредоточиться на том, что они завершили или сделали за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.
Время: Люди должны выделить время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и преследовать свои интересы.
Дыхание и расслабление: Медитация, массаж и йога могут помочь. Техники дыхания и расслабления могут снизить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
Разговор: Обмен чувствами и проблемами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку «выпустить пар» и уменьшить чувство изоляции.Другие люди могут предложить неожиданные действенные решения для устранения стрессора.
Признание признаков: Человек может быть настолько обеспокоен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает воздействия на свое тело. Важно помнить о любых изменениях.

Заметить признаки и симптомы — это первый шаг к действию. Людям, которые испытывают стресс на работе из-за долгого рабочего дня, возможно, придется «сделать шаг назад». Возможно, им пора пересмотреть свои методы работы или поговорить с руководителем о способах снижения нагрузки.

У большинства людей есть занятия, которые помогают им расслабиться, например чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом, любимым человеком или домашним животным. Некоторым людям также помогает расслабиться посещение хора или спортзала.

APA побуждает людей развивать сети социальной поддержки, например, разговаривая с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.

Тем, кто часто чувствует, что у них нет времени или энергии для хобби, следует попробовать новые приятные занятия, которые доставляют им удовольствие.Люди могут обратиться в свою сеть поддержки, если им нужны идеи.

Членство в группе снижает риск развития стресса и обеспечивает поддержку и практическую помощь в сложных обстоятельствах.

Людям, которые обнаруживают, что стресс влияет на их повседневную жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто может помочь, например, обучая справляться со стрессом.

Методы управления стрессом

Управление стрессом может помочь:

устранение или изменение источника стресса
изменение взгляда человека на стрессовое событие
снижение воздействия стресса на организм
альтернативные способы обучения лечения

Терапия по управлению стрессом основывается на одном или нескольких из этих подходов.

Люди могут развивать свои методы управления стрессом, используя книги по саморазвитию или онлайн-ресурсы. Кроме того, они могут пройти курс по управлению стрессом.

Консультант или психотерапевт может связать человека, испытывающего стресс, с курсами личного развития или сеансами индивидуальной или групповой терапии.

Как быть стрессоустойчивым человеком, не стрессоустойчивый

Стрессоустойчивость личности

Стрессоустойчивость – это целый комплекс личностных качеств, позволяющий адекватно реагировать на эмоциональные и умственные перенапряжения, не причиняя вреда здоровью и психике. Характерна для неэмоциональных людей.

Согласно социологическим исследованиям на сегодняшний день постоянному стрессу подвержены 70% населения страны. Этому виной целая совокупность причин: разрастающиеся мегаполисы, увеличивающийся темп жизни, технический прогресс, быстрое питание, ухудшающаяся экология. На работе требуют выполнить все и сразу. Работодатели при приёме на новое место уделяют немаловажное значение этому качеству. Помимо всего прочего никто не отменял заботу о престарелых родителях или растущих детях, также необходимо содержать дом и вести домашнее хозяйство. У школьников и студентов – экзамены, сессии, а еще дополнительные секции, кружки. Самоутверждение подростков. На все не хватает ни времени ни сил.

Человеческая психика не успевает за всеми изменениями и происходит сбой в её работе. Но можно избежать этого и развить в себе качество стрессоустойчивости.

Теория стрессоустойчивости

Все люди реагируют на стресс по-разному. Кто-то выплескивает свои эмоции через край, кто-то остаётся внешне спокойным, а внутри человека бушует эмоциональный вихрь. Существуют и очень печальные результаты психического перенапряжения. Во всем необходима золотая середина, ведь не зря говорят, что все болезни от нервов.

Человеку которому свойственно самообладание живет в мире с собой и окружающими. Он позитивно смотрит на мир, невозмутимо решает возникшие проблемы. Испытывая стресс мы приносим вред прежде всего себе, разрушая себя изнутри, впадая в депрессию, чувствуя физические недомогания. От этого также страдают близкие, которым может передаться унылое настроение.

В теории существуют 4 уровня стрессоустойчивости:

Стрессоустойчивые – психика таких людей предельно защищена от негативных последствий, они контролируют свои эмоции. Её могут пошатнуть только серьёзные личные или семейные проблемы. Хладнокровно смотрят на перемены, зачастую являясь их родоначальниками. Невозмутимы в нестабильных и кризисных ситуациях, вследствие чего принимают верные решения по устранению проблем. Такие люди необходимы в профессии пожарных, полицейских, военных.
Стрессотормозные – терпимы к внешним переменам, но не готовы меняться медленно. Им необходима постоянная динамика, вялотекущие процессы их изматывают. При длительном сильном стрессе срываются, теряют самообладание.
Стрессотренируемые – предпочитают стабильность или постепенные изменения. Резкие перемены приводят к нервным срывам, депрессиям. С течением времени накапливают опыт по преодолению стрессовых ситуаций и могут перейти в активисты с перечнем конструктивных решений.
Стрессонеустойчивые – адаптация ко всем изменениям у такого типа людей проходит сложно. Даже незначительные перемены или намек на них может вывести их из себя, крайне эмоциональны.

На протяжении жизни у человека может меняться уровень стрессоустойчивости. У кого то накапливается жизненный опыт, нервы приобретают качество стальных канатов. А кому-то не обойтись без психологической помощи.

Как определить уровень стрессоустойчивости

Доверие к диагнозу зависит от метода его постановки. Психологи считают, что одного вида диагностики недостаточно. Для определения способности психики противостоять негативным влияниям разработано несколько способов:

1. Формализованная. К ней причисляются тесты, опросники, проективная техника, психофизиологический способ. Особенно популярны шкала Холмса Раге и тест самооценки С. Коухена и Г. Виллиансона.
Доктора Холмс и Раге составили свою шкалу в ходе своих изучений, в которых участвовали 5 тыс. человек.

Стрессогенность определяется интенсивностью переживания, в не зависимости положительное оно или отрицательное. Подходит для простого установления уровня стресса и его возможного развития.

Психологическая стрессоустойчивость по С. Коухену и Г. Виллиансону определяется при помощи теста, результаты которого суммируются. А результаты градуируются в зависимости от возраста.

Для подростков существует целая сотня различных опросников, среди которых шкала агрессивности, степень испытываемого стресса, тест на тревожность и другие.

2. Малоформализованная. Сюда причисляются беседа, наблюдение, анализ продуктов деятельности. Эти способы весьма трудоёмки и опираются на квалификацию психолога.

Один вид диагностики дополняет другой. Информация становится более точной.

Формализованная методика более популярна, т.к. большинство людей сталкиваясь со стрессом не посещают специалистов, а предпочитают самостоятельно справляться с ситуацией. В некоторых случаях когда уровень стресса невысок это оправдано. Но при большом перенапряжении человек впадает в депрессию и начинает страдать различными заболеваниями.

Как развить стрессоустойчивость

Повышенная стрессоустойчивость не дается при рождении, а формируется на протяжении долгого времени. Здоровая нервная система поможет ясно мыслить, эффективней работать, принимать конструктивные решения. Остается вопрос как повысить способность организма отражать стресс?

Лучшее лекарство от всех болезней, в том числе и от стресса – сон и отдых. Люди сами лишают себя этих благ, разбивая свой отпуск на две части, как правило, по 14 дней. Научно доказано, что для полноценного отдыха за трудовой год требуется 21 день.
Принимать витамины. Употреблять сбалансированную пищу. Для поддержания нервной системы организму необходим калий, магний, витамин D, В.
Не зависеть от чужого мнения.
Найти время для любимого дела – это может быть хобби или любое занятие, которое приносит удовлетворение, чувство гармонии. Не обязательно ему посвящать целый день или все вечера, достаточно нескольких часов в неделю.
Развитие способностей восстанавливаться из критического состояния. Учиться самообладанию.
Не начинать несколько дел одновременно. Уметь выделять главное. Планировать свой день.
Обращаться за помощью к специалистам. Невозможно всего знать и уметь. Некоторые навыки требуют долгого обучения.
Разработать свои способы выхода из стрессовых ситуаций. На этот случай существует множество книг, публикаций в интернете.
Посещение психолога.

У Стрессоустойчивых людей высокая самооценка, они успешны, не поддаются на провокации, всегда движутся к намеченной цели.

Существует много практик по формированию стрессоустойчивости. Все они перекликаются. Опишем несколько из них.

Методика Шерон Мельник

Гарвардский психолог Шэрон Мельник более 10 лет прорабатывала вопросы стресса и возможности их преодоления. Свои результаты исследования она изложила в книге «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях». Опишем основные её принципы как не стать заложником стресса:

Перестать всё контролировать. Человек находится в состоянии покоя когда у него все под контролем. Каждая проблема делится на факторы, половина из которых не поддаётся контролю, скопление неразрешенных ситуаций приводит к перенапряжению нервной системы. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на решаемой части задачи. Впечатлениее что имеется возможность что-то контролировать увеличить стрессоустойчивость и возможно приведет к конструктивному решению. Представление о том, что есть возможность решить даже часть проблемы, направит на позитивное мышление и уменьшит опасения.
Относится к проблемам как к временным трудностям. Ощущение беспомощности пройдет, с осознанием о том, что затруднения скоро разрешатся. Повышение стрессоустойчивости будет происходить вместе с адаптацией к переменам.
Отстраниться от ситуации. Такое правило действует если человек не в том положении чтобы диктовать условия. Нужно установить планку: какой негатив можно принять, а какой нет.
Использовать в течение дня чередование напряженной работы с периодами восполнения энергии или расслабления. Так нервная система успеет восстановиться и сконцентрироваться на работе.
Дыхательная гимнастика. Не требует специальной подготовки, поможет абстрагироваться. Соединяем кончики пальцев и на равный счёт вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и выдыхаем через нос. Проделываем такое упражнение в течение 3 минут, при желании можно продлить до 11 минут.
Правильно расставить приоритеты. Нужно развивать направленное мышление. Представить желаемый результат от предстоящей работы и двигаться к нему, продумывая каждый шаг.
Делегирование обязанностей. Есть задачи с которыми может справится и другой человек. При отсутствии таких в окружении необходимо прямо, но тактично об этом сообщить. Зачастую причиной стресса является перегруженность из-за низкой квалификации других сотрудников.
Научиться говорить «нет». Необходимо ясно и четко сформулировать отказ. Если это задание на работе, то до руководителя нужно донести, что выполнить работу в установленный срок не представляется возможным.
Меньше отвлекаться на другие предметы, время невосполнимый ресурс. Нужно объяснить людям, что на данный момент нет возможности переключиться на решение их проблемы.
Расслабляться перед сном. За четверть часа до сна перестать думать о проблемах, вспомнить положительные моменты. Сделать дыхательную гимнастику.

Методика Чарли Хуппера

Создатель роликов на канале YouTube рекомендует развить стрессоустойчивость личности двумя способами:

Отпустить свои желания. Поступки, которые уже совершены в прошлом, исправить их нельзя. Так же стоит поступать и с будущим. Например: Опаздывая на собеседование, нужно заставить себя думать, что эта работа не так уж важна. Пусть это не так, но зато поможет избавиться от переживаний, т.к. приехать быстрее все равно не получится.
Развивать чувство контроля. Появляется уверенность. В этом случае необходимо продумывать несколько путей решения одной проблемы.

Методика Тони Роббинса

Для этой техники требуется всего 10 минут. Нужно включить расслабляющую музыку, проработать дыхание.

Первые 3 минуты посвятить благодарности 3 событиям, людям или вещам. Нужно прочувствовать эти ситуации. Тогда исчезнет злость, страх и уйдет беспокойство.

Вторые 3 минуты занять молитвой о близких.

Последующие 3 минуты потратить на обдумывание важных дел, пути решения. Прочувствовать достижение цели.

Существуют различные приемы по развитию стрессоустойчивости. Воспользоваться можно любой из них. Нежелание же решать проблемы может привести к сложностям со здоровьем. В итоге отсутствие времени на себя выльется в финансовые затраты и дополнительный стресс.

Видео на тему:

Определение стрессоустойчивости

Понятие стрессоустойчивости известно не каждому. Стрессоустойчивость – это набор разных качеств, благодаря которым наш организм реагирует на различные проблемы максимально спокойно. Человек занимается решением проблем, взвесив все «за» и «против». Это психологическая особенность к саморегуляции, так называемый ресурс терпения, умение сохранять спокойствие в любой ситуации.

Факторы

Различают внешние и внутренние факторы:

Внешние: вредные привычки, чрезмерная нагрузка, потеря близких, развод, эмоциональные проблемы, экологические проблемы.
Внутренние: болезни, плохой обмен веществ, плохое питание, аллергические заболевания, отсутствие или нехватка витаминов и минеральных веществ, а отсюда — депрессия.

Любой человек независимо от статуса, внутренних ресурсов, гендерных особенностей, психологического портрета и образа жизни время от времени испытывает стресс и негатив. Уровень устойчивости человека к стрессам зависит от количества и сложности проблем, которые вызвали стресс. Убрать самостоятельно признаки негативной ситуации, такие как злость, обида или разочарования, невозможно, но можно поменять свое отношение к ней. Важно уметь сориентироваться в стрессовой ситуации и решить что важно для вас, а от чего можно отгородиться, не переживать по пустякам и защитить свою психику. Понятие стрессоустойчивость личности подразумевает правильное поведение человека в условиях стресса, помогающее его преодолеть без вредных последствий для человека, его личности, здоровья и окружающих.

Многие могли сталкиваться с такой ситуацией, когда от небольшого стресса появляется головная боль, наблюдается упадок сил, вялость, сонливость. Все это влияет на эффективность жизни в целом. Если рассматривать ситуацию с медицинской точки зрения, то в период переживаний поднимается уровень кортизола, гормона стресса.

Именно из-за увеличения уровня этого гормона случается срыв нервной системы. Те люди, у которых высокая стрессоустойчивость, имеют крепкое здоровье и практически не нервничают. Их психологическая особенность заключается в том, что они умеют контролировать свои эмоции, сохранять спокойствие и выходить из стрессовой ситуации без отрицательных последствий для здоровья.

Уровни

Существует несколько уровней стрессоустойчивого поведения, которые показывают психологическую выносливость человека в той или иной ситуации, его умение справиться со стрессом самостоятельно. Уровень стрессоустойчивости является индивидуальной характеристикой любого человека. Эффективность и механизмы решения проблем зависят от следующих уровней:

высокий;
средний;
низкий.

Отличительные черты высокого уровня: уверенность, твердость и быстрое принятие решения. Люди с высоким уровнем обладают твердым характером, обеспечивающим спокойствие и невозмутимость в любой ситуации и повышенную устойчивость к стрессу.

Основные отличительные качества среднего уровня включают в себя стойкость духа и способность нормально отнестись к возможным трудностям. Неприятности в жизни происходят у каждого человека, и к ним нужно относиться нормально, сказать себе: «было хорошо, а станет еще лучше». Люди со средним уровнем ищут лучший выход из сложившейся ситуации.

Ресурс низкого уровня наблюдается у людей, которые пережили какое-то сильное потрясение, они теряются даже в несерьезных проблемах. Такому человеку нужно сильно постараться, чтобы приспособиться к резким изменениям в жизни.

Необходимо выработать в себе резистентность к окружающим негативным факторам.

Стрессоустойчивый человек обладает крепким здоровьем и спокойным характером

Компоненты стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость явление непостоянное. Ряд компонентов стрессоустойчивости представлен врожденными элементами (вполне могут передаться от родителей ребенку генетически, но такое «наследство» делает человека уязвимым), присущими каждому человеку в индивидуальном порядке. Другой ряд компонентов представлен приобретенными элементами, которые можно развивать и тренировать. Это понятие включает в себя следующие компоненты стрессоустойчивости:

Способность прогнозировать развитие жизненных ситуаций.
Способность контролировать эмоции, развитые волевые качества личности, владение навыками саморегуляции.
Способность выдерживать более длительное и сильное напряжение.
Способность выдерживать пиковые нагрузки в экстремальных условиях.

Типы

Психология подразделяет всех людей на типы, исходя из различия реакций на стресс:

Стрессонеустойчивые — не могут адаптироваться к внешнему миру, не меняют своего поведения, не могут быстро принять правильное решение. Любое событие или даже мысль о нем приводит таких людей к стрессу.
Стрессотренируемые — готовы к переменам, но к небольшим. Если решить проблему не получается, становятся раздражительными, депрессируют. Но по мере повторения аналогичных стрессовых ситуаций, привыкают, реагируют на них более спокойно.
Стрессотормозные — готовы меняться внезапно и однократно. Но если стресс имеет вялотекущий характер или стрессы следуют один за другим, падают духом и не контролируют свои эмоции.
Стрессоустойчивые — спокойно принимают перемены и умеют принять правильное решение в экстремальной ситуации. Стрессом для них являются только самые тяжелые события в жизни.

Как правильно развивать стрессоустойчивость

Повысить стрессоустойчивость можно, для этого существует несколько формирующих методик. Чтобы добиться высокого стрессоустойчивого уровня, необходимо выполнять некоторые рекомендации. Есть разные подходы к решению проблемы. Например, можно попробовать оценить происходящее. Нужно решить для себя:

«важно ли это для меня?»;
«сможет ли это поменять мою жизнь?»;
«чего я хочу от жизни».

Существует много жизненных фрустрационных ситуаций, на которые не нужно обращать внимание. Если личность волевая, она не будет обращать свое внимание на мелочи, а будет развивать устойчивость к стрессу. Человек должен понять что будет с его здоровьем и нервной системой, если поддаться негативным факторам.

Если вас что-то не устраивает в жизни, стоит начать изменять ее в лучшую сторону до тех пор, пока условия жизни не придут в норму.

Анализирование ситуации

Анализируя свою жизнь и особенности поведения, можно выделить такие факторы:

понимание и изменение ситуацию самостоятельно;
невозможность решить проблему.

Чтобы стресс закончился и повысилась устойчивость к нему, необходимо с пониманием относиться к любой ситуации или попробовать изменить ее в выгодную сторону. Наиболее эффективным методом, обеспечивающим подробный анализ стресса, является ведение дневника стресса. Проанализировав свои записи в дневнике можно просто и быстро определить, какие события или жизненные ситуации способствовали возникновению стресса .

Анализ ситуации поможет справиться со стрессом

Как отпустить проблему

Другой тип методики – дать возможность выйти отрицательным эмоциям, ведь личность волевая должна научиться контролировать свои эмоции.

Решить проблему можно, дав выход эмоциям. Помогут занятия спортом или физкультурой. Например, можно боксировать грушу или заняться бегом.
Многие люди идут в безлюдное место и кричат во все горло. Крик помогает снять напряжение и уравновесить нервную систему.
А также можно завести личный дневник и записывать мысли о том, что накипело.
Бассейн, различные спа-процедуры отлично укрепляют наше физическое и психическое здоровье.
Нужно «выпустить пар»: можно побить кулаком подушку, порвать бумагу или просто выругаться.

Существует масса методов, которые помогают сохранить позитивное настроение и повысить стрессоустойчивость.

Плавание в бассейне отлично снимает стресс

Варианты решения проблемы

Упражнений, которые помогут развить это важное качество и подойдут абсолютно всем без исключения, нет.

На стрессоустойчивость сильно влияют всевозможные болезни человека. Больные люди наиболее подвергаются стрессам, а вот здоровые имеют крепкий иммунитет и, соответственно, хорошую стрессоустойчивость. Поэтому стоит обеспечить себя обезболивающими, вдруг начнет болеть голова или любой другой орган.
Обязательно наладить режим питания.
Чтобы ресурсы стрессоустойчивости увеличились, можно заняться спортом. Занятия физическими упражнениями, например, бег по утрам или зарядка будут положительно влиять на устойчивость организма к стрессу.

Оценка человеком своего состояния является для него существенным компонентом самоконтроля и самовоспитания. Сохранить устойчивость к стрессам, а также повысить ее уровень несложно. Положительные эмоции, питание и хороший отдых – все, что нужно человеку для спокойствия. А также саморегуляции своего состояния, выработке правильного стрессоустойчивого поведения помогут спорт или интересное хобби.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Уровни стрессоустойчивости

Классификация устойчивости к стрессам, исходя из различия реакций

Низкая

Высокая

человек эмоциональный, легко отвлекается и скучает;
люди останавливаются на полпути, теряют интерес после возникновения трудностей;
сотрудники представляют много аргументов, чтобы оправдать незавершенные задачи;
человек не может управлять своим временем, ему не нравятся сжатые сроки и цели;
проявляет негативную реакцию и ищет внутреннего спокойствия.

способность сосредоточиться на задаче и упорствовать в своих намерениях без необходимости расслабляться;
умение ставить цели, планировать и спокойно реагировать на сжатые сроки;
возможность управлять собой и расставлять приоритеты;
распределение своей энергией и способность поддерживать постоянный уровень работоспособности в течение длительного времени.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Почему важно развить устойчивость к стрессам?

Развитие устойчивости к стрессу важно для взаимодействия с окружающим миром.

В сложной ситуации люди могут реагировать 2 способами:

Объединиться в несчастье и мобилизоваться, чтобы поддержать друг друга.
Более выигрышный вариант: создаётся окружение, которое нацелено на результат, а не на переживания. Если неприятные ситуации периодические повторяются, а ваша команда поддержки уже готова к ним, то нейтрализация будет более быстрой. Вырабатывается как командная стрессоустойчивость, так и персональная.
Разорвать социальные связи, уничтожив социальную поддержку.
Сосредоточение только на своих собственных потребностях носит более разрушительное действие. Таким людям трудно говорить о наличии сочувствия или сострадания, которое помогает выйти из психического состояния.

Как повысить и развить стрессоустойчивость: лучшие 9 приемов и упражнений

Волнения являются частью жизни и их нельзя избежать.

Тренировка резистентности должна происходить каждый день. Чем старше человек, тем больше усилий потребуется, чтобы изменить свои привычные реакции на внешние раздражители.

Развитие стрессоустойчивости заключается в следующих навыках:

Позитивно настраиваться.
Формирование настроя является ключом к сопротивлению атакам стрессовых факторов. Большая часть врожденного оптимизма заключается в генах и зависит от правильной работы мозговых центров. Одним из способов изменить реакцию мозга на стресс является прекращение и рационализация пессимистических мыслей, в числе которых чувство вины.
Не сдаваться.
Пытайтесь преодолевать стрессовые факторы. Если источник волнений связан с событием, попробуйте изменить его восприятие. Будьте уверены, что неудача является компонентом развития. Научитесь принимать это.
Найти человека для подражания.
Кумиры могут влиять на наши ценности (психологический импринтинг). Ищите кого-то, кто вас впечатляет. Следите за своими ценностями и придерживайтесь их, как только почувствуете, что ваш мир начинает колебаться под воздействием стресса.
Не бояться встретиться со своими страхами — бороться.
Страх и стресс — это нормально. Не стесняйтесь бояться, не отрицайте существование страха. Вместо этого используйте его как инструмент, который поможет повысить самооценку.
Тренироваться активно справляться со стрессом.
Начните активно бороться с болезненными приступами стрессовых эпизодов. Вместо того, чтобы смириться с ситуацией или отступить перед лицом стресса, пытайтесь искать решения: минимизируйте оценку риска, ободряйте себя и думайте позитивно, активно обращаясь за помощью к другим.
Признавать свои ошибки и сложные ситуации.
Окружающие люди могут не заметить, что вы боретесь со стрессом, если не говорить об этом. Факторы, являющиеся источником страха, могут повлиять на тех, кто с этим справился и теперь будет рад поддержать вас в этой борьбе.
Проводить гимнастику для мозга.
Изменение задач для ума будет полезным. С небольшой самодисциплиной и благодаря регулярным и систематическим упражнениям можно получить удовлетворительные результаты.
Не забывать об отдыхе.
Пикник или прогулка позволят избавиться от навязчивых идей. Во время борьбы с трудностями это помогает сконцентрировать эмоции и мысли на чем-то отдаленном от проблемы, например, на природе.
Формировать в себе сильные стороны характера.
Признать, использовать и развивать свои сильные стороны характера — эффективное решение при борьбе со стрессами. Применяйте свои таланты и навыки.

Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям

Повышению стрессоустойчивости уделено много внимания в литературе:

«Как перестать беспокоиться и начать жить» — Дейл Карнеги;
«Как преодолеть тревогу и стресс» — Дейл Карнеги;
«Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь» — Брайан Трейси;
«Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» — Дэниел Гоулман.

Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня стрессоустойчивость считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.

Эта статья — руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.

Что такое стресс

Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его саморегуляцию и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.

К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.

Симптомы стресса

Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:

Обильное потение
Боль в спине или груди
Судороги или мышечные спазмы
Обмороки
Головная боль
Высокое кровяное давление
Покалывание в конечностях
Нервные судороги
Расстройство желудка

Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:

Злость
Беспокойство
Эмоциональное выгорание
Депрессия
Проблемы с концентрацией
Усталость
Неуверенность в себе
Забывчивость
Раздражительность

При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.

Допустимый уровень стресса

У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Полезный стресс, его еще называют эустресс, «подхлестывает» вас, вызывает чувство схожее с тем, что вы испытываете в пылу спортивных соревнований. Оно способствует предельной концентрации и работе. Учитывая это, первый промежуточный вывод — стрессоустойчивость это не полное избавление от стресса. Выясните, какой уровень допустим для вас и боритесь с его превышением.

Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.

Моральное истощение. Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья, говорит: «Стресс — это истощение энергии, он тайно утомляет все системы организма». Если вы истощены к полудню — это ненормально. Даже если вы морально истощены после работы — это также ненормально и свидетельствует о том, что уровень стресса высок.

Бессонница. Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.

Рассеянность. Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?

Чувство вины. Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.

Социальная отчужденность. Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.

Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами тайм-менеджмента, то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в порядок тело и психику. Только этого будет недостаточно, позже мы поговорим о конкретных техниках. Сейчас же посмотрим, каким образом можно начать двигаться к стрессоустойчивости.

Физические упражнения

Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.

Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина

Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.

Питание

Здоровая сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание — само по себе стресс для организма.

Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.

Время

Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.

Дыхание и релаксация

Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.

Разговор с самим собой

Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:

Как я себя сейчас чувствую?
Где источник стресса?
Что я могу сделать?

Приемы стрессоустойчивости

Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.

«Подготовка» Тони Роббинса

«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.

Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.

Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.

Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.

И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это — предел.

Это отличный способ задать тон дню».

Техника Чарли Хупера

Создатель YouTube-канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:

Освободитесь от своих желаний. Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.

Развивайте чувство контроля. Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом. Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели. Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится — все пропало».

«Смена рук»

Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.

Эта техника НЛП хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.

Рефрейм

Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.

Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.

Стрессоустойчивость на работе

Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.

Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.

Отслеживайте стрессоры. Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.

Установите границы. В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.

Найдите время для перезарядки. Чтобы избежать негативных последствий хронического стресса и выгорания, нужно время для перезарядки и возврата к уровню допустимой нагрузки. Процесс восстановления требует «отключения» от работы, наличие периодов времени, когда вы не занимаетесь деятельностью, связанной с работой, и не думаете о работе.

Расслабляйтесь. Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.

Книги по стрессоустойчивости

В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.

«Эмоциональный интеллект» Дениэла Гоулмана. Книга научит вас разбираться в собственных эмоциях.
«Как перестать беспокоиться и начать жить» Дэйла Карнеги. В книге собраны советы о том, как научиться справляться со стрессом и беспокойством. Карнеги около 10 лет писал ее, разбираясь в методах и собирая информацию из разных источников.
«Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник. Книга ценна тем, что предлагает специальные упражнения — физические, дыхательные и ментальные. Речь идет о выработке стрессоустойчивости на фундаментальном уровне. Также Мельник уделяет особое внимание работе с мыслями и эмоциями.

Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.

Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.

Желаем вам удачи!

Как стать стрессоустойчивым человеком — советы психолога

Под воздействием стрессоров приходит состояние волнения, беспокойства и происходит настройка на ответное действие.

Необходимость контролировать стресс

В психологии стресс делится на два вида — позитивный и негативный.

Стрессоустойчивость очень ценится в бизнесе, ведь там крайне важны характерность и выдержка, чтобы брать ответственность за решения на себя.

Подготовка организма к контролю стресса

Настройте свой режим дня. При приеме пищи, сне и бодрствовании в одно и то же время, нервная система работает стабильнее;
Почаще занимайтесь спортом или любой другой физической активностью. Физические нагрузки заставляют вырабатываться особый гормон, схожий с тем, который получается при стрессе. Регулярное занятие физкультурой поможет закалить организм;
Употребляйте в пищу побольше продуктов с магнием. Он помогает защитить организм во время стрессов. Магния много в гречневой каше, арбузах и бобовых;
Очень важно правильно спать. Спать нужно по шесть-семь часов в сутки, причем непрерывным сном и при условии, что Вы легли до полуночи.

Но самое главное – это убедить себя, что стресс Вам не страшен. Правильный настрой – уже половина дела.

Способы контроля

После закалки организма пора переходить к закалке разума. Нижеописанные правила помогут это сделать:

Попытайтесь стать профессионалом в той области, которая Вам нравится. Повышение имеющейся квалификации очень благоприятно сказывается на психике и повышает уверенность в себе;
Никакой паники. Ваше поведение должно быть как можно более уравновешенным и спокойным, благодаря чему удастся сохранить контроль. Что бы ни случилось, всегда нужно сохранять спокойствие;
Никогда не забывайте о том, что все люди разные, и одна и та же ситуация может по-разному влиять на разные личности. Поэтому старайтесь сдерживать себя в общении с неуравновешенными людьми, не прибегать к насилию оскорблениям. Для этого поможет развитая самооценка;
Почаще давайте своей психике отдых. Съездите за город, отдохните, соберите грибы или ягоды или просто походите по лесу. Несколько часов такого отдыха – и Вы готовы к новым стрессовым ситуациям;
Старайтесь иногда выходить из зона комфорта. При этом необязательно ссориться со всеми подряд. Достаточно познакомиться с незнакомым человеком на улице. Можно на работе попробовать серьезно поговорить с начальством об отпуске или повышении;
Прислушивайтесь к себе. Ваш разум – самый лучший помощник в определении стрессоустойчивости и в попытках свой стресс обуздать.

Полезные советы

Похожее

19 советов психолога о том, как полюбить себя и повысить самооценку, с чего начать

Как стать самым стрессоустойчивым человеком в офисе? 14:17

С течением времени люди перешли от заводских цехов к офисным помещениям, а уровень стресса нисколько не уменьшился, а напротив, стал намного больше. Всему виной низкая физическая активность сотрудников, чаще сочетающаяся с плохой экологической обстановкой и неправильной осанкой. Добавим сюда многозадачность, авралы, дедлайны – и вуаля, ваш глаз дергается в ритме фанк.

Чтобы такого не случилось, психологи советуют снимать стресс тактильным способом. Например, обняться. Если вас никто не хочет обнимать, то не унывайте – можно приобрести игрушку антистресс. Чтобы не нервничали ваши клиенты и партнеры, игрушки антистресс можно подарить им в качестве корпоративного сувенира. Кстати говоря, этим можно добиться весьма положительного эффекта – сжимая игрушку и снимая напряжение, человек будет видеть ваш логотип, и в его сознании сохранится положительный образ о вашей компании.

Для изготовления антистрессов специалисты используют такой пористый материал под названием пенополиуретан. Уникальность его заключается в том, что благодаря мягкости можно производить сувениры любого дизайна.

Выбирая в качестве подарка антистресс, человек получает отличное средство для снятия напряжения, причем это удобно делать как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

Заказать антистрессы оптом, как отличный раздаточный материал для PR-кампаний, вы можете на сайте типографии.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это определенный уровень сопротивления стрессу. Данное определение относится к сфере психологии и означает степень восприятия человеком стрессовых ситуаций, возникающих в его повседневной жизни. Он зависит не только от человека, находящегося под воздействием негатива, но и от конкретных причин, предшествующих отрицательных моментов, возможного наступления еще более серьезного развития стресса и множества других нюансов. Полностью отстраниться от воздействия негатива невозможно, однако вполне реально добиться определенной стрессоустойчивости.

От типа стрессоустойчивости зависит выбор конкретного, наиболее подходящего направления развития этого показателя. Эти типы таковы:

1. Стрессонеустойчивые люди в самом начале пытаются бороться со стрессом, но впоследствии, под воздействием регулярных негативных моментов, рано или поздно сдаются. Идеальным решением проблемы для них становится плотная работа с психологом и поддержка близких людей.
2. Стрессотормозные имеют способность немного быстрее переключать свое внимание на привычный ритм жизни, но часть отрицательных моментов откладывают тяжелый отпечаток на общем состоянии. Им могут помочь общение с родными, поиск новых увлечений и смена обстановки.
3. Стрессотренируемые люди склонны к саморазвитию и обладают способностью наращивать свой внутренний стержень, который помогает быстро отгонять незначительные проблемы. Более серьезные ситуации воспринимаются как полезный жизненный опыт. Такие индивидуумы самостоятельно вырабатывают устойчивость к стрессовым ситуациям, постепенно увеличивая ее до максимума.
4. Стрессоустойчивые – самый сильный вид. Они имеют устойчивость практически к любым негативным ситуациям: мгновенно реагируют, пытаясь найти выход. Это совершенные люди, и их очень мало. Добиться такого уровня можно только с помощью постоянной самореализации.

Тонкие моменты

Все, что требуется для того, чтобы иметь любовь, – это быть любовью.
Любовь не требует условий.
Это переживание абсолютное и совершенное.

Разберем детально вопрос о том, как развить любовь к себе.

С чем часто путают это понятие

Это понятие никак не связано с нарциссизмом!

Настоящая любовь вовсе не значит считать себя «пупом земли» и думать, что «все ниже тебя».

Настоящая любовь к себе – это естественное и скромное ощущение себя, которое ты принимаешь в себе.

В ней нет никакого напряга и прилагаемых усилий.

Имея это ощущение ты:

пребываешь в гармонии с самим собой;
ходишь по миру легко;
чувствуешь уверенность в любой ситуации;
уважаешь все, что ты делаешь и то, что ты говоришь.

Это такое приземленное и натуральное чувство.

Разберем с чего начать, чтобы полюбить себя полностью и всецело. Рассмотрим все 19 способов.

Советы психологов, помогающие управлять стрессоустойчивостью

К сожалению, нет такого человека, который бы не страдал от стрессовых ситуаций. Многих они настолько глубоко задевают, что им сложно потом восстановиться для продолжения привычной жизни. Выполнять рекомендации несложно, главное, начать это делать, а результат не заставит себя ждать.

При любых обстоятельствах необходимо слушать свое тело. Важно понять его желание и сделать так, чтобы в стрессовой ситуации оно не дало сбой.
Пейте витамин Д, он поможет стойко перенести сложные моменты жизни.
Не держите обиду на окружающих, прощайте всех, даже если это кажется сложным.
Постоянно повышайте физическую выносливость. Занятия спортом хорошо помогают при возникновении стрессовых ситуаций.
Занятия йогой также эффективно помогают противостоять стрессу. Научится правильной медитации, помогут видео-уроки.
Проводите меньше времени за гаджетами.
Слушайте спокойную музыку.

Такие психологические советы на каждый день следует не пропускать, ведь регулярность — путь к быстрому восстановлению.

Что заставляет нас нервничать на работе?

Ученые провели ряд исследований, направленных на выявление основных причин

возникновения стресса на рабочем месте:

Согласно полученным голландскими учеными данным, основным источником стресса являются, как ни странно, коллеги . Причем даже не привычка руководителя делать публичные выговоры является превалирующей (это раздражает лишь 37% опрошенных). Наиболее ненавистной оказалась снисходительная манера общения и тон коллег. Эту причину указали 44% респондентов. Еще 32% назвали причиной постоянного стресса на рабочем месте наличие сотрудников с очень громкими, зычными голосами, которые постоянно отвлекают от работы разговорами по телефону или с коллегами. И лишь 11% респондентов сказали, что им не нравится, когда коллеги пристают к ним с личными расспросами во время работы.
Как выяснилось, скука и безделье на рабочем месте тоже могут вызвать стресс! У людей, скучающих в рабочее время, более высок уровень агрессии и враждебной настроенности. Кроме того, у таких сотрудников чаще наблюдаются эмоциональные срывы и перепады артериального давления.
Ну и, конечно, пресловутый аврал на работе и нехватка времени являются еще одной причиной возникновения стрессовых ситуаций на работе. Безусловно, постоянное запаздывание с выполнением своей работы заставляет нас нервничать и впадать в панику. А если ситуация становится постоянной, эмоциональное напряжение начинает накапливаться и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и депрессии.
Кроме того, к стрессу могут привести абсолютно бытовые причины , от отсутствия кондиционера в помещении до беспорядка в кабинете либо на рабочем месте.
А если к этому добавить страх потери рабочего места , либо многолетнее пребывание уровня заработной платы на одном месте, то стресса практически не избежать.

Как выработать в себе стрессоустойчивость?

В наше время просто необходимо быть стрессоустойчивым человеком. Куда бы Вы не пришли вас могут подстерегать стрессовые ситуации, к которым вы должны быть готовы. Если вы станете обладателем такого качества, как стрессоустойчивость можете быть уверены в своих успехах.

Что же нужно сделать для того чтобы не бояться подстерегающих стрессов? Во многом, все зависит лично от вас, от вашего восприятия жизни, от реакции на возбудители и раздражители, от отношения к себе и окружающим, что поможет узнать тест на психологический возраст.

Определите что находитесь в стрессовой ситуации

Определите факторы, при которых вы чувствуете, что находитесь в стрессовой ситуации. Возможно, эти ситуации можно обойти. Ведь стоит помнить, что каждый испытуемый вами стресс это встряска для вашего организма, что не является позитивным для вас.

Вы испытываете стресс из-за своей фантазии

Так же вы можете испытывать стресс из-за своей фантазии. Многие люди любят преувеличивать насущные проблемы и сами из-за этого страдать. Возможно, все не так трагично как вы думаете и ситуацию легко разрешить.

Вы и властны над своими чувствами и эмоциями

Помните что только вы и ни кто другой властны над своими чувствами и эмоциями. Так что стоит научиться управлять своими эмоциями и попытаться их контролировать.

Зная причину можно его предотвратить

Если вы обнаружили причину своего стресса можно его предотвратить. Например, почитайте смешные истории или визуализируйте их. Это поднимет вам настроение и снимет стресс.

Вам помогут разнообразные тесты

Так же вам помогут разнообразные тесты. С их помощью вы сумеете узнать, и определит степень вашей стрессоустойчивости, и на что вам придется обратить внимания на пути свой закалки.

-vyrabotat-v-sebe-stressoustojchivost/-content/uploads/2018/03/1e3ede9c48d6dd058c3e6c8665ec7f1c-1024×://-content/uploads/2018/03/1e3ede9c48d6dd058c3e6c8665ec7f1c-150×:34:19+00:00PsyPageЛичностьзакалка,психология,советы,стресс,тестыВ наше время просто необходимо быть стрессоустойчивым человеком. Куда бы Вы не пришли вас могут подстерегать стрессовые ситуации, к которым вы должны быть готовы. Если вы станете обладателем такого качества, как стрессоустойчивость можете быть уверены в своих выработать в себе стрессоустойчивость?Что же нужно сделать для того чтобы не…PsyPagePsyPage [email protected]

Как стать психологически сильным человеком – упражнений

Как стать психологически сильным и уверенным человеком? Жизнь состоит из борьбы, и от нее не уйти. Нельзя вечно прятаться и убегать, надеясь, что кто-то решит все проблемы за нас. Приведенные ниже техники позволят Вам развить уверенность в себе и стать психологически устойчивее.

Развитие психологической силы

Безусловно, есть люди, которые с ранних лет проявляют исключительную смелость и решительность, быстро реагируют на смену обстановки и умело справляются со своими страхами, но, к сожалению, таких счастливчиков чрезвычайно мало.

Большинство людей постоянно сталкиваются с собственной застенчивостью, сомнениями, неуверенностью, боятся рисковать, что-то менять, дать сдачи хулиганам или оспорить несправедливость начальника.

Замечательный факт в том, что боятся все. Нет таких, кто никогда бы не боялся.

Когда боксер-чемпион выходит на ринг, в его крови зашкаливает количество адреналина — гормона страха, даже если против него новичок, вчера надевший перчатки.

После поединка у обоих боксеров адреналин замещается гормоном ярости — норадреналином. Организм перестал бояться, он настроен только на продолжение действия.

6 упражнений для развития психологической силы

Очевидно, что страх никогда не уйдет. Он всегда будет внутри, отговаривая нас делать то, что нужно. Но с ним можно и нужно бороться, и в этом помогают различные способы тренировки психологической устойчивости:

Техника «Клетка»

Если вы чувствуете скованность, неуверенность, находясь в группе людей, например, в очереди в поликлинике или в метро, встречаясь взглядом с незнакомцами — представьте, что вы смотрите на зверя, запертого в клетке.

Не они наблюдают за каждым вашим движением — это вы пришли в зоопарк! Представьте, как вы непринужденно и легко любуетесь медведицей — что вам грозит, когда она в клетке? Повторяйте технику при любом возможном случае — это не только рассеивает неуверенность от чужого внимания, но и помогает раскрепощаться и становиться устойчивее к внешним раздражителям.

Читайте далее: Как повысить самооценку и уверенность в себе

Техника «Гвардейский отряд»

Представьте, что за вашими плечами — лучшие бойцы вашей гвардии, готовые отдать за вас жизнь.

Вы когда-нибудь восхищались чьей-нибудь храбростью? Представьте, что он рядом! Разве вы сможете спасовать, когда ваши спину прикрывают те, кто глядит страху в лицо? Эффект плацебо здесь действует безотказно, просто опробуйте этот способ на улице, представляя, как вы идете во главе храбрецов, и со временем станете решительнее.

Техника «Царская осанка»

Важную роль в нашем психологическом состоянии играет наша поза. Попробуйте встать перед зеркалом, сделать грустное лицо, опустить голову и тихо сказать: «Я здесь король, я контролирую ситуацию!». Верится? Вряд ли.

Король горд и уверен в себе, его плечи расправлены, грудь колесом, спина прямая, походка размеренная. Взор короля спокоен, расчетлив, величав. Король не косится в сторону — он поворачивается всем телом туда, куда направляет взгляд.

Особенное внимание уделите осанке — и результат не заставит себя ждать.

Техника «Животный взгляд»

У вас всегда есть великолепное оружие — ваши глаза. В животном мире прямой взгляд — признак силы и агрессии, слабая особь не может себе такого позволить.

Попробуйте, глядя на противника, представить, как вы его ненавидите, вложите во взгляд всю вашу злость, разозлитесь и посмотрите на него взором разъяренного зверя, готового растерзать! Попробуйте, глядя на того, кто вам симпатичен, вложить во взляд всю вашу любовь, все теплые чувства, всю доброту — и человек это почувствует. Возможно, это звучит слегка странно, но все техники, приведенные здесь, опробованы много раз и принесли шикарные результаты.

Техника «Первый шаг»

Видите красавицу, но боитесь подойти и познакомиться? Просто сделайте один шаг в ее сторону, начните движение, и не останавливайтесь! Есть замечательная поговорка: «Главное ввязаться в драку, а там посмотрим!». Начало, первый импульс, рывок — то, что отличает храбреца от труса.

Читайте далее: Как стать лучше, используя свой мозг на 100%

Взрывные фразы

У вас есть любимый персонаж фильма или книги, проявивший смелость? Используйте его фразы, чтобы вспомнить момент храбрости, вызвать то самое чувство решительности, которые вы испытывали при просмотре/чтении.

Помните: что бы ни случилось, мир не рухнет. Завал на работе? Начальник вызывает на ковер? Проблемы навалились со всех сторон? Мир не рухнет, если что-то пойдет не так. Вера в себя, умение преодолевать трудности и продолжать борьбу — вот что делает нас крепче, увереннее, лучше.

Источник

Приятное занятие

Ну и конечно же, самое главное в борьбе со стрессом – это заниматься тем, что вам нравится. Это касается абсолютно всех сфер жизни, в том числе и работы. Если вы найдете себе работу, которая будет доставлять вам удовольствие или хотя бы не будет каждый день заставлять вас нервничать и расстраиваться, то уровень стресса значительно понизится. То же самое касается и всех других сфер жизни. Вам необходимо стараться окружать себя теми людьми, которые вам нравятся, заниматься теми делами, которые доставляют вам удовольствие. Найдите хобби, которое поможет вам расслабляться по вечерам и по выходным, и вы быстро заметите, что нервничаете гораздо меньше. А если вы будете подходить к решению проблемы комплексно и начнете придерживаться всех советов, которые прочитали в данной статье, то сможете вести размеренную и спокойную жизнь, в которой не найдется места стрессу.

Как стать стойким человеком — наука управления стрессом

Каждый испытывает невзгоды и стресс на определенном уровне, будь то давление, которое он должен выполнять в школе или на работе, проблемы в отношениях, финансовые трудности или просто количество задач, которые нужно выполнить за короткое время. промежуток времени. Любой стресс — это неплохо, но хронический стресс может сказаться на нашем уме, теле и поведении. Исследования показали, что люди могут изучать и использовать определенные навыки устойчивости (такие как оптимистическое мышление, стратегии расслабления, выбор внимания) и позитивные распорядки (хороший сон, составление расписания в развлечениях и т. Д.), Чтобы лучше справляться со стрессом и быстрее приходить в норму. после неудачи быть более эффективными в учебе и профессиональной деятельности, развивать более крепкие отношения с другими, быть физически и психически здоровыми и быть в целом довольными своей жизнью.Короче говоря, стойкость — это обычная магия, которой можно научиться. Это не обязательно означает, что вы должны родиться стойким или быть удачливым в жизни.

Цель этого курса — научить людей тому, как стать стойким человеком. Проще говоря, устойчивость — это способность выживать и процветать. Устойчивость — это не только ваша способность позитивно адаптироваться к неблагоприятным или сложным обстоятельствам (то есть выживание), но и обучение положительным навыкам, стратегиям и распорядкам, которые позволяют вам жить счастливой, полноценной и значимой. жизнь (другими словами, процветать).Этот курс дает вам возможность позаботиться о себе, чтобы эффективно управлять жизненными стрессорами и делать то, что наиболее важно в жизни.

К концу этого курса вы узнаете о знаниях и навыках, которые вы можете применить в своей жизни сейчас и в будущем, чтобы быть стойким человеком.

Цель курса:

Цель этого курса — дать вам разрешение позаботиться о себе и дать вам возможность быть стойким человеком. Устойчивый человек — это тот, кто:

сознательно стремится быть как можно более психически и психически здоровым,
обладает уверенностью, чтобы эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и справляться с ними,
сострадателен к себе и другим,
демонстрирует стойкость и стойкость даже перед лицом невзгод, а
фокусируется на положительных и приносящих удовлетворение аспектах жизни.

_Цели поддержки курса: _По завершении этого курса вы сможете:

Опишите, почему «функционирование изнутри наружу» имеет решающее значение для того, чтобы стать устойчивым и эффективным человеком
- Объясните преимущества устойчивости и то, как конкретные навыки влияют на оптимизацию социально-эмоционального благополучия и выполнение того, что наиболее важно в жизни
Непосредственно практикуйте различные навыки устойчивости в различных аспектах своей жизни, включая, помимо прочего:
- Практики осознанности
- Стратегии управления сильными эмоциями
- Занятия, вызывающие положительные эмоции
- Разъяснение важных личных ценностей (то есть того, что наиболее важно) и обязательство вести себя в соответствии с ними
- Делать выбор в пользу здорового образа жизни, который дешев и доступен, но способствует благополучию
Опишите, почему «практика» и интеграция навыков устойчивости в жизнь важны для того, чтобы сделать их привычкой и стать стойким человеком.
Разработайте план обеспечения устойчивости, который послужит дорожной картой для вашего будущего

Навыки, факторы и стратегии устойчивости

Фото Спенсера Имброка на Unsplash

Психическое здоровье — это гораздо больше, чем простое отсутствие нарушений.

Положительное психическое здоровье имеет ряд аспектов, одним из которых является устойчивость.

Устойчивость — это способность хорошо адаптироваться и быстро приходить в норму во время стресса. Этот стресс может проявляться в виде проблем в семье или отношениях, серьезных проблем со здоровьем, проблем на работе или даже финансовых проблем, и это лишь некоторые из них.

Развитие устойчивости может помочь вам адаптироваться и прийти в норму после изменений, проблем, неудач, разочарований и неудач.

Исследования показали, что отказоустойчивость — довольно распространенное явление. Люди склонны демонстрировать стойкость чаще, чем вы думаете. Одним из примеров устойчивости является реакция многих американцев после террористических атак 11 сентября 2001 года и попытки людей восстановить свою жизнь.

Демонстрация устойчивости не обязательно означает, что вы не испытали трудности или страдания. Это также не означает, что вы не испытывали эмоциональной боли или печали. Дорога к устойчивости часто вымощена эмоциональным стрессом и напряжением.

Хорошая новость в том, что устойчивости можно научиться. Он включает в себя развитие мыслей, поведения и действий, которые позволяют вам оправиться от травмирующих или стрессовых событий в жизни.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Определение стойкого человека

Существует постоянно развивающееся определение устойчивости. Согласно Американской психологической ассоциации (APA) устойчивость определяется как процесс хорошей адаптации перед лицом травмы или трагедии, угроз или других значительных источников стресса (Southwick et al., 2014)

Если говорить об устойчивости, концепция устойчивости является сложной. В действительности устойчивость, скорее всего, будет существовать в континууме, который может проявляться в разной степени во многих сферах жизни.(Саутвик и др., 2014)

Например, кто-то может быть очень устойчивым на рабочем месте, но не таким устойчивым в своей личной жизни и личных отношениях. Другими словами, идея устойчивости относительна и зависит от ситуации.

Устойчивость также может меняться со временем в зависимости от вашего взаимодействия и окружающей среды. Чем больше мы узнаем об устойчивости, тем больше возможностей для интеграции этих концепций в соответствующие области жизни.

Эта интеграция способствует важному сдвигу в мышлении. Клиницисты и исследователи начинают осознавать важность сосредоточения внимания на оценке и обучении методам повышения устойчивости, а не на постоянном сосредоточении внимания или изучении негативных последствий травмы или стресса.

Это важный сдвиг, на который следует обратить внимание, поскольку он означает переход от модели психического здоровья, основанной исключительно на дефиците, к включению моделей, основанных на силе и компетенциях.Это позволяет уделять больше внимания профилактике и наращиванию сильных сторон в дополнение к лечению психопатологии. (Саутвик и др., 2014)

Развитие навыков устойчивости может помочь вам противостоять жизненным вызовам и трудностям, что поможет вам почувствовать себя лучше и лучше справиться.

По сути, устойчивость помогает более позитивно справляться со стрессом. Все в жизни связано с балансом. Без тьмы вы не оценили бы свет. Без печали вы не оценили бы радость. Как инь и янь, вам нужны как положительные, так и отрицательные эмоции и опыт, чтобы оценить то, что у вас есть.

Жизнь не всегда будет легкой, но и не всегда сложной. Независимо от того, чему вы сопротивляетесь, остается неизменным, поэтому умение отпускать и адаптироваться к изменениям и невзгодам действительно может помочь вам перейти к новому образу мышления и по пути развить большую устойчивость.

Это естественно иметь тенденцию пытаться контролировать вещи. Есть вещи, которые вы можете контролировать в жизни, но есть также вещи, которые вы не можете.

Развитие устойчивости — очень личный процесс. Каждый из нас по-разному реагирует на стресс и травму.Некоторые люди приходят в норму быстро, в то время как другим требуется больше времени. Нет никакой волшебной формулы.

То, что хорошо работает для одного человека, может не обязательно работать для другого, что является одной из главных причин для изучения нескольких методов повышения устойчивости.

Черты, качества и характеристики стойкого человека

Согласно Коннеру и Дэвидсону (2003), жизнестойкие люди обладают определенными характеристиками. Эти характеристики могут включать:

Рассматривать изменения как вызов или возможность
Обязательства
Признание пределов контроля
Заручиться поддержкой других
Близкое, надежное прикрепление к другим людям
Личные или коллективные цели
Самоэффективность
Усиливающее действие стресса
Прошлые успехи
Реалистичное чувство контроля / возможность выбора
Чувство юмора
Ориентированный на действия подход
Терпение
Терпимость к негативному влиянию
Возможность изменения
Оптимизм
Вера

Коннер и Дэвидсон также разработали шкалу устойчивости Коннера-Дэвидсона (CD-RISC), которая состоит из 25 пунктов, каждый из которых оценивается по 5-балльной шкале от 0 до 4 с более высокими баллами, которые отражают большее чувство устойчивости.

Шкала была назначена амбулаторным пациентам общей психиатрии, клиническому исследованию генерализованных тревожных расстройств, двум клиническим испытаниям посттравматического стрессового расстройства и выборкам в сообществе.

Шкала устойчивости Коннера-Дэвидсона

Способен адаптироваться к изменениям.
Близкие и надежные отношения.
Иногда судьба или Бог могут помочь.
Может справиться со всем, что приходит.
Прошлый успех дает уверенность в решении новых задач.
Посмотрите на юмористическую сторону вещей.
Усиливает способность справляться со стрессом.
Обычно приходит в норму после болезни или невзгод.
На что-то есть причина.
Максимум усилий, несмотря ни на что.
Вы можете достичь своих целей.
Когда все выглядит безнадежным, ты не сдаешься.
Знайте, куда обращаться за помощью.
Под давлением сосредоточьтесь и ясно мыслите.
Предпочитаю брать на себя инициативу в решении проблем.
Нелегко обескуражить неудачей.
Думайте о себе как о сильном человеке.
Принимайте непопулярные или трудные решения.
Может справиться с неприятными ощущениями.
Придется действовать интуитивно.
Сильное целеустремленность.
Все под контролем.
Тебе нравятся вызовы.
Вы работаете для достижения своих целей.
Гордость за свои достижения.

Используя эту шкалу, исследование пришло к выводу, что устойчивость поддается количественной оценке и зависит от состояния здоровья, может быть изменена и может улучшиться с лечением.Например, люди с психическими заболеваниями, как правило, имеют более низкий уровень устойчивости по сравнению с населением в целом.

Большее повышение устойчивости также соответствует более высокому уровню глобального улучшения. В исследовании также высказывается предположение, что можно хорошо работать в одной области, например, на работе, перед лицом невзгод, но плохо работать в другой, например, в личных отношениях.

Более того, в исследовании было высказано предположение, что устойчивость может быть либо определяющим фактором реакции, либо результатом воздействия стресса.Потребуются дальнейшие исследования, чтобы выяснить, предшествовала ли устойчивость к травмам, была ли защита от посттравм, или же при определенных обстоятельствах у выживших развивалась дополнительная устойчивость после травм.

Основные факторы устойчивости

Есть много способов повысить устойчивость. Некоторые из них включают наличие хорошей системы поддержки, поддержание позитивных отношений, хорошую самооценку и позитивный настрой.

Другие факторы, влияющие на отказоустойчивость, включают:

Способность строить реалистичные планы.
Возможность осуществить эти планы.
Умение эффективно управлять своими чувствами и порывами здоровым образом.
Обладающий хорошими коммуникативными навыками.
Уверенность в своих силах и способностях.
Обладающий хорошими навыками решения проблем.

Повышение устойчивости может помочь вам поддерживать заботливые отношения с другими людьми и помочь вам сохранить позитивный и доброжелательный характер. Это также может помочь вам развить хорошие навыки преодоления трудностей и улучшить навыки когнитивного мышления.

Те, кто развивает стойкость, как правило, гораздо лучше справляются с жизнью, чем те, кто не устойчив, и они могут быть даже счастливее.

Некоторые люди от природы более устойчивы, однако вы можете работать над повышением уровня устойчивости. Вы можете научиться оправляться от невзгод.

В конце концов, стойкость — это навык, который можно развивать и развивать.

Стойкость — это умение или сила характера?

Фото Джефферсона Сантоса на Unsplash

Клинический психолог Кристина Г.Hibbert, Psy. Д. определяет стойкость как способность прийти в норму после того, как жизнь утомит вас.

Более стойкие научились преодолевать препятствия и проблемы здоровым образом.

Стойкие люди учатся и знают, как выдерживать надвигающиеся жизненные бури. Они также научились возвращаться в равновесие после стрессового события.

Джойс Мартер, LCPC, терапевт и владелец консультационной практики, описывает стойкость как силу, чтобы продолжать идти по пути, который, как вы знаете, является правдой, несмотря на трудности и препятствия.

Ваш уровень устойчивости определяет, как быстро вы вернетесь, когда из вас выбьет воздух. Это помогает вам преодолевать жизненные обстоятельства и решать проблемы лицом к лицу.

Устойчивость даже сравнивают с обучением игре на гитаре. Когда вы впервые пытаетесь играть, у вас болят пальцы и вы расстраиваетесь. Некоторые могут даже бросить занятия после второго или третьего урока.

Устойчивый человек преодолевает этот первоначальный дискомфорт и вскоре начинает понимать, что впереди его ждет еще большая радость и удовлетворение.

В рамках этого процесса ваши пальцы становятся тем жестче и сильнее, чем больше вы тренируетесь. Довольно скоро процесс становится легким и даже приятным.

По сути, ваши пальцы становятся более упругими, чем больше вы тренируетесь. Чем больше вы играете, тем лучше ваши пальцы переносят натяжение струн и усилие, необходимое для хорошей игры.

Обучение игре на гитаре — отличная метафора устойчивости. Это говорит нам о том, что стойкость — это черта характера и сила, которой можно научиться.

Навыки устойчивости и как их тренировать

Sydney Ey, Ph.D. Доцент кафедры психиатрии Орегонского университета здоровья и науки разработал рабочий лист плана повышения устойчивости. Этот рабочий лист может быть очень полезным для клиентов, когда дело доходит до распознавания признаков стресса и повышения устойчивости.

Выполнение этого упражнения поможет вам составить план управления устойчивостью и поможет узнать больше о себе с точки зрения своих сильных и слабых сторон.

Рабочий лист плана строительства устойчивости

Распознавайте признаки стресса.
1. Где вы чувствуете стресс в своем теле?
2. Какие вредные привычки вы используете при стрессе?
Сосредоточьтесь на повышении физической выносливости.
1. В какие небольшие изменения вы можете инвестировать, чтобы улучшить свое здоровье? (Лучший сон, лучшее питание, гидратация, упражнения и т. Д.)
2. Назовите одно небольшое изменение, которое вы можете сделать сейчас.
Усиление реакции расслабления — спокойствие тела и спокойствие ума.
1. Перечислите некоторые занятия дома, которые могут помочь вам расслабиться.
2. Перечислите некоторые занятия на работе, которые могут помочь вам расслабиться.
3. Попробуйте новые навыки релаксации, такие как приложения для осознанности или медитации, такие как Calm или Headspace.
4. Попробуйте несколько успокаивающих действий, например:
  1. Тактильное (удерживание чего-то успокаивающего или успокаивающего)
  2. Запах (запах лаванды, свежего воздуха)
  3. Визуальное (фото щенка или котенка, смотрящего в окно и т. Д.))
  4. Слуховой (слушать музыку, слушать звуки природы)
  5. Вкус (пить чай, есть шоколад)
Определите и используйте свои сильные стороны.
1. Опишите время, когда вы смогли преодолеть или справиться с серьезной проблемой в жизни.
2. Что вы узнали о себе?
3. Какие личные сильные стороны вы использовали?
4. Нарисуйте образ, когда вы были наиболее стойкими.
5. Как бы вы могли применить эту силу сейчас?
Ежедневно повышайте позитивные эмоции.
1. Определите источники юмора или радости.
2. Выразите благодарность, посетите кого-нибудь или напишите письмо.
3. Составьте список ваших достижений.
Занимайтесь значимой деятельностью.
1. Обращайте внимание на то, что происходило в ваш день и что имело значение, на регулярной основе.
2. Какие виды деятельности вы считаете значимыми?
3. Определите действия, которые ставят вас в поток. (Вы делаете приятные вещи, из-за которых вы теряете счет времени.)
Противодействие бесполезному мышлению.
1. Запишите, о чем вы думаете, когда испытываете стресс, а затем спросите: что самое худшее, что может случиться, и смогу ли я пережить это? Что лучшее, что могло случиться? Что бы я сказал другу в подобной ситуации?
2. Если вы не можете перестать думать о чем-то, напишите об этом пару раз в течение 4 недель по 15 минут каждый раз. Обратите внимание на то, как меняется ваша история или ваша точка зрения становится яснее с каждым разом.
3. Если вы строги к себе, проявите сострадание к себе и научитесь быть добрым к себе.Дайте себе передышку или похлопайте по плечу.
4. Вспомните героя, тренера или наставника, который поддерживал вас, когда вы сомневались в себе.
Создайте заботливое сообщество.
1. Общайтесь с друзьями и семьей на регулярной основе.
2. Определите источники вашей поддержки.
  1. Работа
  2. Дома.
  3. В сообществе.
3. Практикуйте хорошие навыки общения и разрешения конфликтов.

Еще один отличный вариант повышения устойчивости — это четырехфакторный подход, созданный Деборой Серани, Psy.D. Четырехфакторный подход — отличный вариант, помогающий клиентам лучше понять концепцию устойчивости. Серани, клинический психолог, использует этот подход со своими клиентами.

Четырехфакторный подход

Изложение фактов.
Возложить вину на свое место.
Рефрейминг.
Дайте себе время.

Этот уникальный подход может помочь вам научиться развивать навыки устойчивости. Серани использует идею серьезной автомобильной аварии как инструмент повышения устойчивости.

Предположим, вы разбили машину и получили травмы. В результате вам может даже потребоваться несколько дней пропустить работу, чтобы выздороветь.

Первый шаг состоит в том, чтобы просто перечислить или рассказать о травме, не увеличивая ее. Например, вы можете сказать себе: «Я разбил свою машину и получил травму. Однако я смог позвать на помощь, починить себя и починить машину ».

Второй шаг предполагает владение, но не самоубийство.Вместо того чтобы винить себя, вы можете просто сказать: «Хорошо, я разбил свою машину. Такое случается. Было темно, и это был несчастный случай. Я в порядке.»

Третий шаг включает переосмысление и переоценку события в вашем сознании. Это также может быть известно как поиск серебряной подкладки. Все могло быть и хуже. Вы могли получить серьезную травму или причинить вред кому-то другому. Рефрейминг предполагает поиск ярких сторон ситуации и поиск того, за что можно быть благодарным.

Наконец, последний шаг — это дать себе время, чтобы восстановиться и адаптироваться после травмы.

Участие в этом простом процессе может иметь большое значение для выздоровления и повышения устойчивости.

Пройдя этот четырехэтапный процесс, вы можете научить свой мозг и разум думать по-другому. Вы можете научиться смотреть на ситуации по-другому и найти эту лучшую сторону. Чем больше вы вовлечены в этот процесс, тем более устойчивым вы будете в целом.

Мастер-класс по реализации устойчивости

Курс «Реализация устойчивости» не только учит вас шести столпам овладения устойчивостью.Это также дает вам возможность помочь другим справиться с жизненными трудностями.

Этот высоко оцененный мастер-класс предоставляет вам множество инструментов и материалов для осознанного применения научных знаний, лежащих в основе устойчивости.

Состоит из шести модулей, вы получите сертификат по завершении онлайн-курса и присоединитесь к элитной группе менеджеров по персоналу, консультантов, терапевтов, тренеров, учителей и медицинских работников, которые стремятся помочь другим повысить свою устойчивость.

Стратегии устойчивости для более сильного выживания и восстановления сил

По словам Ирен Розенберг Джаворс, частного психотерапевта из Нью-Йорка, также важно знать о выгорании психолога.

По словам Яворса, есть несколько основных советов, которым могут следовать терапевты, которые могут выступать в качестве инструментария для разработки стратегий повышения устойчивости для борьбы с усталостью и выгоранием. (Javors, 2015)

План самопомощи для терапевтов, которые испытывают психологическое выгорание:

Упражнение.
Найдите время для уединения.
Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой.
Выбирайтесь больше и наслаждайтесь жизнью.
Учитесь на неудачах.
Развивайте юмор и любопытство.
Имейте реалистичные ожидания в отношении себя и своего клиента.

Работа с теми, кто борется в жизни, может быть утомительной. Как терапевты, важно помнить, что нужно иметь хорошие привычки заботиться о себе, чтобы предотвратить выгорание. Это могут показаться простыми советами, но их важно помнить.

Упражнения — прекрасная возможность снять стресс. Выполнение каких-либо ежедневных упражнений, таких как прогулка, растяжка или йога, может иметь большое значение, чтобы помочь вам справиться с психологическим выгоранием.

Также важно уделять время уединению и не забывать вести позитивный разговор с самим собой. Терапевт буквально входит в мир клиента, который может быть психологически напряженным.

По этой причине важно уделить время детоксикации и самоанализу. Если вы потратите время на медитацию, дневник и повторение положительных предложений, это поможет вам почувствовать себя более уравновешенным.

Со временем будут неудачи и неудачи, поэтому также важно знать, когда нужно сделать шаг назад и провести время с семьей и друзьями.Когда все остальное терпит неудачу, лучшей стратегией может быть юмор и любопытство, потому что это помогает вам помнить, что научиться быть более устойчивым — это процесс.

Различные типы устойчивости

По словам Джини Джозефа, адъюнкт-профессора магистра в Университете Чаминад на Гавайях и создателя программы Act Resilient, существует три основных типа устойчивости.

1. Естественная устойчивость

Естественная стойкость — это стойкость, с которой вы родились, и стойкость, которая приходит от природы.Это ваша человеческая природа и ваша жизненная сила.

Люди с природной стойкостью с энтузиазмом относятся к жизненному опыту, они счастливы играть, учиться и исследовать. Естественная устойчивость позволяет вам идти вперед и делать все возможное, даже если вас сбивают с толку и сбивают с пути.

Одним из примеров естественной устойчивости являются дети младше семи лет. Если предположить, что у них не было серьезных травм в жизни, у детей этого возраста обычно есть изобилие и вдохновляющий подход к жизни.

2. Адаптивная устойчивость

Адаптивная устойчивость — второй тип. Это также можно назвать «испытанием огнем». Это происходит, когда сложные обстоятельства вынуждают вас учиться, меняться и адаптироваться. Умение справляться с ударами жизни может помочь вам повысить устойчивость и в результате стать сильнее.

3. Восстановленная устойчивость

Третий тип устойчивости известен как восстановленная устойчивость. Это также известно как наученная устойчивость.

Вы можете изучить методы, которые помогают повысить устойчивость и, как результат, восстановить ту естественную устойчивость, которая была у вас в детстве. Это поможет вам справиться с прошлыми, настоящими и будущими травмами более здоровым образом.

Каждый из этих методов можно рассматривать как устойчивый резервуар. Хотя было бы здорово, если бы кто-то был силен во всех трех типах устойчивости, это не всегда необходимо. Большее количество устойчивости у одного типа может компенсировать меньшее количество у другого.

Стресс и травма со временем снижают сопротивляемость, особенно многократные повторные травмы.Травма имеет тенденцию застревать в мозгу, постоянно оставляя вас в состоянии повышенной готовности или в режиме борьбы или бегства. Это может продолжать проявляться, даже если травмы больше нет.

Постоянное состояние травмы может истощать эмоционально и физически.

Каждый из нас, по сути, запрограммирован на выживание. Самая старая часть вашего мозга, мозг рептилии, всегда работает, чтобы защищать вас и охранять вас. Хотя это могло хорошо послужить пещерному человеку, это не обязательно поможет вам почувствовать себя спокойным или расслабленным.

Доктор Герберт Бенсон, заслуженный директор Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, посвятил большую часть своей карьеры изучению того, как люди могут противостоять реакции на стресс.

Бенсон рекомендует несколько методов, которые могут помочь вызвать реакцию релаксации, в том числе:

Глубокое брюшное дыхание.
Сосредоточение внимания на успокаивающем слове, таком как мир или спокойствие .
Визуализация безмятежной сцены, такой как пляж или парк.
Повторяющаяся молитва.
Заниматься физическими упражнениями, например, йогой или тай-чи.

Многим людям трудно справиться со стрессом, потому что стресс стал образом жизни. Определенное количество стресса может служить мотивирующим фактором, но небольшое имеет большое значение.

Когда вы чувствуете опасность, реальную или воображаемую, ваше тело реагирует на борьбу или бегство, и ваша нервная система начинает работать на высшем уровне.

Ваше тело хорошо оборудовано и даже приспособлено к большинству стрессовых ситуаций, но слишком сильный стресс может вызвать у вас нервное расстройство.В некотором смысле стресс — это система предупреждения вашего тела и сигнал о том, что что-то нужно решать.

Расслабляющая реакция — это простая техника, которой вы можете научиться и которая может помочь вам противодействовать токсическим эффектам хронического стресса. Он замедляет частоту дыхания, расслабляет мышцы и даже может помочь снизить кровяное давление.

Хронический стресс может сказаться на вашем уме и теле. По данным Гарвардской медицинской школы, хронический стресс низкой степени тяжести может даже привести к таким вещам, как высокое кровяное давление, повышенное мышечное напряжение и учащенное сердцебиение.(По данным Гарвардской медицинской школы, 2011 г.)

Люди с низкой устойчивостью могут чувствовать:

депрессия
Жертвы
Деморализованный
Безнадежный
Отключено
Усталость или утомление
Подчеркнутый
Затрудняюсь ответить

Каковы ключевые компоненты и элементы устойчивой жизни?

По словам Шинга (2016), одним из основных факторов, влияющих на устойчивость, является умение использовать положительные эмоции даже в особенно тяжелое или стрессовое время.

По словам Шинга,

Позитивность повышает устойчивость во многих отношениях. Во-первых, положительные эмоции помогают со временем накапливать социальные, психологические и физические ресурсы, которые могут помочь вам развить навыки преодоления стресса в будущем.

Согласно теории Фредриксона «расширяй и развивай» (Fredrickson, 1998), положительные эмоции могут помочь расширить ваши сиюминутные мысли, действия и внимание к окружающему. Одним из примеров этого являются эмоции радости и интереса, которые побуждают вас сближаться с близкими и укреплять связи и межличностные связи.

Положительные эмоции помогают наращивать личные ресурсы, которые могут действовать как буфер от психологического стресса в стрессовых ситуациях. Положительные эмоции могут даже нейтрализовать пагубные последствия отрицательных эмоций, когда они испытываются в стрессовой ситуации.

Помимо положительных эмоций, устойчивость также связана с опытом автономии, мастерства и жизненной силы (Shing, 2016). Это может помочь вам более эффективно справляться с трудными задачами и поможет вам жить жизнью с большей энергией и жизненной силой.

Десятилетия исследований благополучия показывают, что удовлетворение от жизни может быть получено не только из одних положительных эмоций, но и через чувство независимости и компетентности, поскольку это относится к личным целям и ценностям.

Эта тенденция известна как эвдемоническое благополучие и связана с вашим индивидуальным восприятием удовлетворения в жизни. Эта эвдемоническая точка зрения на устойчивость сочетается также с другими психологическими конструкциями, такими как жизнестойкость.

Те, кто выносливы, как правило, обладают большим чувством контроля над своим окружением и результатами событий.В результате они считают, что факторы стресса в целом менее тревожны. Те, кто выносливы, также склонны полагать, что в их распоряжении больше личных ресурсов, что помогает им чувствовать себя более устойчивыми.

Генри Эммонс, доктор медицины, рассказывает о создании химии спокойствия. В качестве интегративного холистического психиатра Эммонс работал с тысячами пациентов, многие из которых имели тяжелые инвалидизирующие состояния.

Эммонс лечил многих своих пациентов лекарствами, но также считает, что есть и другие факторы для исцеления и выздоровления, помимо лекарств.

Эммонс считает, что наша человеческая природа — быть стойким и уметь противостоять стрессовым факторам и потерям жизни. По словам Эммонса, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы укрепить наши навыки устойчивости. Они известны как семь корней устойчивости.

Семь корней устойчивости

Балансировка химии мозга.
Управление энергией.
В гармонии с природой.
Успокаивает разум.
Умело встречает эмоции.
Воспитание доброго сердца.
Создание глубоких связей.

Эммонс также относится к так называемому процессу изменения личности в целом, как к способу повышения устойчивости. Такие эмоции, как тревога и депрессия, в некотором смысле влияют как на эмоциональное, так и на физическое тело. Из-за этого все аспекты вас самих должны быть включены в процесс исцеления.

Весь процесс изменения человека включает несколько принципов. Первый ключевой принцип — это идея пути.Этот путь ведет к более радостной и жизнерадостной жизни, а также требует определенной дозы самоприятия.

Это намного больше, чем просто проект по самосовершенствованию. Это включает в себя принятие себя и своей жизни такими, какие они есть в данный момент времени.

Это противоположный подход человека, который постоянно стремится к самосовершенствованию. Самосовершенствование часто связано с критикой и стремлением стать лучше.

Японцы называют эту идею напряжения, созданного принятием и желанием перемен, « арругамама », или состоянием безоговорочного принятия.

Это означает принятие себя и своей жизни в данный момент. Это также может сочетаться с намерением действовать позитивно, чтобы добиться изменений.

Следующий ключевой принцип всего процесса изменения человека — это идея, что изменение начинается внутри. Это может включать в себя почитание себя и желание внимательно слушать. Это также может включать осознанное и сострадательное соединение со своим внутренним страданием.

Следующий ключевой принцип — это устойчивость к изменениям.

Некоторое сопротивление является естественным и нормальным, но с ним нужно иметь дело, если у вас есть желание повысить устойчивость. Способность заглядывать глубоко внутрь и смотреть даже на те части себя, которые сопротивляются, — важная часть этого процесса.

Изменение — это процесс, в лучшем случае беспорядочный. Следующий принцип — рассматривать изменения как процесс.

Дело в том, что для большинства людей изменение — это не простой линейный процесс. Мы не всегда наблюдаем постоянное и последовательное улучшение.Каждый из нас представляет себе эту идеальную жизнь, но обычно мы сталкиваемся с неудачами. Устойчивость поможет вам оправдать свои ожидания.

Изменения часто происходят с подключениями, что является еще одним ключевым принципом. В индивидуалистической западной культуре бремя ответственности часто ложится на человека. Придерживаться этого принципа означает принимать на себя роль других в вашем стремлении к успеху.

Успех часто предполагает создание сети связей, которые могут помочь вам в достижении вашей цели.В эту сеть могут входить родственники, друзья или члены сообщества.

Пример гибкого поведения

Есть много примеров гибкого поведения. Некоторые характеристики отказоустойчивого поведения включают:

Считать неудачи непостоянными.
Переосмысление неудач как возможностей для роста.
Признание когнитивных искажений ложными убеждениями.
Управление сильными эмоциями и импульсами.
Сосредоточение внимания на событиях, которыми вы можете управлять.
Не видеть себя жертвой.
Приверженность всем аспектам своей жизни.
Положительный взгляд в будущее и установка на рост.

Одним из примеров рассмотрения неудачи как непостоянной может быть продавец, теряющий клиента. Они могли смотреть на это как на тревожное событие или как на что-то временное. В конце концов, потеря одного клиента, даже большого, — это еще не конец света. Сохраняя гибкость и имея некоторую перспективу, вы сможете понять, что есть миллионы клиентов, которых вы можете привлечь.

Рефрейминг — еще одна замечательная техника. Допустим, кто-то пошел на собеседование, но не получил работу. Устойчивый человек поймет, что, возможно, это не его работа. Они соберут свои ресурсы вместе и начнут искать альтернативные варианты возможностей.

Когнитивные искажения также играют роль. Когнитивные искажения — это в основном ложные убеждения. Мы убеждаем себя в истинности этих вещей, которые усиливают негативное мышление. Задача состоит в том, чтобы преобразовать эти искажения в более устойчивое настроение.

Одним из примеров является задержка рейса авиакомпании. Неустойчивый человек может подумать, что с ним всегда случаются плохие вещи. Они также могут подумать, что задержка рейса ужасно неудобна. В результате такого мышления они могут испытать гнев или стресс.

Устойчивый человек может изменить свое мышление, узнав негативное настроение. В результате они могли сказать себе, что вместо того, чтобы волноваться, они могли бы остановиться и вкусно поесть или почитать хорошую книгу.Эти новые стойкие мысли могут помочь им справиться с неудобствами жизни и уменьшить стресс.

Управление сильными эмоциями и импульсами — еще один ключевой фактор устойчивости. Допустим, кто-то злится. Они могли либо излить свой гнев на кого-то поблизости, либо научиться двигаться дальше и оставаться сосредоточенными.

Сосредоточение внимания на событиях, которые вы можете контролировать, — еще один отличный пример гибкого поведения. Некоторые вещи просто вне нашего контроля. Движение было бы одной из таких вещей. Вы можете рассердиться и накричать на других водителей, включить музыку или придумать новые идеи для вашего следующего проекта.Выбор за вами.

Не видеть себя жертвой также является ключевым моментом. Если вы постоянно видите себя жертвой в жизни, вы и дальше будете строить это мышление. Устойчивый человек поймет, что иногда что-то просто происходит. Они не жертвы.

Приверженность всем аспектам своей жизни означает понимание того, что все в вашей жизни взаимосвязано. Это означает, что нет ничего, что внезапно сделало бы вас счастливым. Например, найти идеальную работу или найти идеальные любовные отношения может быть недостаточно для противодействия другим жизненным трудностям.

Устойчивый человек понимает, что успех или неудача в одной области жизни часто влияет и на все другие области жизни.

Позитивный взгляд на будущее и развитие установки на рост — это, вероятно, один из самых простых способов повысить устойчивость. Воспитание установки на рост включает в себя желание быть открытым и адаптируемым, а также научиться изменяться.

Сообщение о возвращении домой

Есть много способов развить стойкость, чтобы это стало вашей естественной склонностью.Попробуйте некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда почувствуете, что ваша устойчивость требует повышения.

Выключите новости и поищите другие источники вдохновения.
Позвольте себе выразить и почувствовать свои эмоции. Иногда хороший плач может очищать эмоции.
Гуляй и двигайся. Упражнения и движения могут помочь повысить уровень вашей энергии и высвободить эндорфины в вашу систему.
Вспомните время, когда в прошлом вы чувствовали себя стойкими. Воспользуйтесь тем, что позволило вам обрести мужество, силу и стойкость.
Поговорите с тем, кого любите и кому доверяете. Проведите содержательный и честный разговор.
Найдите время, чтобы подзарядиться. Отключите электронные устройства и дайте себе время отдохнуть и поразмышлять.
Подумайте о ком-то, кто излучает стойкость, и смоделируйте его поведение.
Войдите внутрь и соединитесь со своей высшей силой через медитацию или молитву.
Запишите это. Запись своих мыслей и чувств поможет вам лучше понять, где вы находитесь в этом путешествии.
Восстановите связь с другими и помогите повысить их устойчивость.
Будьте добры к себе. Проявите сострадание и ослабьте свои ожидания.
Слушайте вдохновляющую музыку.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубокое дыхание очень исцеляет и очищает.
Совершите вдохновенное действие. Когда вы чувствуете себя подавленным, сделайте одну маленькую вещь, чтобы продвинуться вперед.
Практикуйте внимательность в повседневной жизни. Чем больше вы практикуете пребывание в настоящем моменте, тем более счастливым и радостным вы будете себя чувствовать.
В тот момент, когда вы начинаете верить, что можете прийти в норму, все начинает идти своим путем. Ваша вера — это все. Вы можете научиться быть более стойким.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Осознание устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

Американская психологическая ассоциация. 2018. Дорога к устойчивости. [В сети]. [18 декабря 2018 г.]. Доступно по адресу: https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
Коэн, Х. 2017. Что такое устойчивость? [В сети]. [18.12.18]. Доступно по ссылке: https://psychcentral.com/lib/what-is-resilience/
Compas, B.E., Banez, G.A., Malcarne, V., & Worsham, N. (1991). Воспринимаемый контроль и преодоление стресса: перспективы развития. Journal of Social Issues, 47 (4), 23-34.
Коннер, К. М., доктор медицины и Джонатан, Д. Р., доктор медицины (2003). Разработка новой шкалы устойчивости: Шкала устойчивости Коннора-Дэвидсона (CD-RISC). Депрессия и тревога, 18 (2), 76-82. Проверено 24 декабря 2018 г.
Эммонс, Х. 2010. Химия спокойствия: восстановление элементов жизнеспособной жизни . [Интернет]. [18.12.18]. Доступно по адресу: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-chemistry-calm/201010/the-chemistry-calm-restoring-the-elements-resilient-life
Ey., S. Ph. D (нет данных). Рабочий лист плана строительства устойчивости. Получено 22 декабря 2018 г. с https://www.ohsu.edu/people/sydney-ey/CDB7A65DBCA64011AAFB2DAEC0F57C07
Friedman, Harris L .; Роббинс, Брент Дин. Психолог-гуманист . Янв-март 2012 г. 40 Выпуск 1, стр 87-102. 16п.
Harvard Health Publishing, 2018. Понимание реакции на стресс. [В сети]. [18.12.18]. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Хорнеффер-Гинтер, К.2013. 25 способов повысить устойчивость. [В сети]. [18.12.18]. Доступно по адресу: https://www.psychologytoday.com/us/blog/design-your-path/201305/25-ways-boost-resilience
Javors, Ирен Розенберг. Анналы психотерапии и интегративного здоровья . 2015, стр. 1-2. 2p., База данных: академический поиск завершен
Джозеф, г. 2012. Три типа устойчивости. [В сети]. [18.12.18]. Доступно по адресу: http://act-resilient.org/Site/Blog/Entries/2012/8/28_The_Three_Types_of_Resilience.HTML
Мартин, Б. 2016. Сражайся или беги. [В сети]. [18.12.18]. Доступно по ссылке: https://psychcentral.com/lib/fight-or-flight/
Мастен, А.С., и Коутсворт, Дж. Д. (1998). Развитие компетентности в благоприятных и неблагоприятных условиях: уроки исследований успешных детей. Американский психолог, 53 (2), 205-220.
Rosenberg Javors, Irene, M.Ed .; LMHC — частный психотерапевт в Нью-Йорке. Она является автором книги «Заметки о культуре: очерки разумной жизни» (2010).Свяжитесь с ней по адресу [email protected] Повышение устойчивости: советы терапевтам
Шинг, E.Z, Jayawickreme, E & Waugh, C.E. 2016. Контекстуальное позитивное преодоление как фактор, способствующий устойчивости после стихийных бедствий. Журнал клинической психологии, 72 (12), стр.
Southwick et al. (2014). Определения устойчивости, теория и проблемы: междисциплинарные перспективы. Европейский журнал психотравматологии, 5 (25338).
Тартаковский, М. 2016.Разлив терапевтов: как повысить вашу сопротивляемость. [В сети]. [18.12.18]. Доступно по адресу: https://psychcentral.com/lib/therapists-spill-how-to-strengthen-your-resilience
Waters, B. 2013. 10 черт эмоционально устойчивых людей. [В сети]. [18.12.18]. Доступно по адресу: https://www.psychologytoday.com/us/blog/design-your-path/201305/10-traits-emotionally-resilient-people

Онлайн-курс

: становление стойким человеком — наука управления стрессом от edX

Каждый испытывает невзгоды и стресс на определенном уровне, будь то давление, которое необходимо выполнять в школе или на работе, проблемы в отношениях, финансовые трудности или просто количество задач, которые нужно выполнить за короткий период времени.Любой стресс — это неплохо, но хронический стресс может сказаться на нашем уме, теле и поведении. Исследования показали, что люди могут изучать и использовать определенные навыки устойчивости (такие как оптимистическое мышление, стратегии расслабления, выбор внимания) и позитивные распорядки (хороший сон, составление расписания в развлечениях и т. Д.), Чтобы лучше справляться со стрессом и быстрее приходить в норму. после неудачи быть более эффективными в учебе и профессиональной деятельности, развивать более крепкие отношения с другими, быть физически и психически здоровыми и быть в целом довольными своей жизнью.Короче говоря, стойкость — это обычная магия, которой можно научиться. Это не обязательно означает, что вы должны родиться стойким или быть удачливым в жизни.

Цель курса:

сознательно стремится быть как можно более психически и психически здоровым,
обладает уверенностью, чтобы эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и справляться с ними,
сострадателен к себе и другим,
демонстрирует стойкость и стойкость даже перед лицом невзгод, а
фокусируется на положительных и приносящих удовлетворение аспектах жизни.

_Цели поддержки курса: _По завершении этого курса вы сможете:

Опишите, почему «функционирование изнутри наружу» имеет решающее значение для того, чтобы стать устойчивым и эффективным человеком
- Объясните преимущества устойчивости и то, как конкретные навыки влияют на оптимизацию социально-эмоционального благополучия и выполнение того, что наиболее важно в жизни
Непосредственно практикуйте различные навыки устойчивости в различных аспектах своей жизни, включая, помимо прочего:
- Практики осознанности
- Стратегии управления сильными эмоциями
- Занятия, вызывающие положительные эмоции
- Разъяснение важных личных ценностей (то есть того, что наиболее важно) и обязательство вести себя в соответствии с ними
- Делать выбор в пользу здорового образа жизни, который дешев и доступен, но способствует благополучию
Опишите, почему «практика» и интеграция навыков устойчивости в жизнь важны для того, чтобы сделать их привычкой и стать стойким человеком.
Разработайте план обеспечения устойчивости, который послужит дорожной картой для вашего будущего

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбай, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать другим или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037 / emo0000178

Гилленхаммер, Л. Э., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 002074581618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Куирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., и Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический вестник , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. С., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

4 способа сделать вашу трудовую жизнь менее стрессовой

Доктор Келлехер был руководителем, консультантом и клиницистом в области психического здоровья с более чем 25-летним опытом работы как в государственном, так и в частном секторе. секторов. Она является признанным на национальном уровне экспертом в области поведенческой инвалидности и влияния настроения и поведения на продуктивность. Доктор Келлехер также является экспертом по поведенческому здоровью Comcast’s Benefits.

Чувство стресса время от времени является приемлемой частью современной жизни.К сожалению, число людей, испытывающих экстремальный или хронический стресс, растет. Фактически, согласно недавнему опросу Американской психологической ассоциации, 45% участников сообщили о хроническом чувстве «нервозности или беспокойства», причем миллениалы сообщают о более высоком уровне стресса, чем старшее поколение. Хорошая новость в том, что есть способы стать более устойчивыми к стрессу.

К сожалению, число людей, испытывающих экстремальный или хронический стресс, постоянно растет.
Доди Келлехер

Стоит ли мне волноваться?

Острая реакция на стресс — это автоматическая и нормальная реакция. Это система сигнализации вашего тела, которая готовит вас к бою или к бегству от опасности. Например, вы едете за рулем и вам нужно быстро отреагировать, чтобы машина не свернула впереди вас. В одно мгновение ваше сердцебиение и кровяное давление повышаются, возникает «выброс адреналина» по мере повышения уровня гормонов, ваши мышцы напрягаются, ваше дыхание учащается, появляется пот, и вы чувствуете прилив энергии.Вы избегаете столкновения, и ваше тело приходит в норму после того, как опасность миновала.

Более распространенный пример на работе — потные ладони или боль в области живота прямо перед презентацией или собеседованием. Есть тонкая грань между полезным беспокойством, которое может улучшить концентрацию и производительность, и хроническим стрессом, который может причинить вам вред.

Хронический стресс — это когда физические и эмоциональные реакции обычно вызываются повседневными стрессовыми факторами, такими как совмещение работы и личных требований, денежные проблемы или тяжелые ежедневные поездки на работу.Вы можете почувствовать хроническую усталость, нервозность или раздражительность. Если хронический стресс длится достаточно долго, у вас может развиться хроническое высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, включая хроническую депрессию и беспокойство. То, что хорошо в малых дозах, становится эмоционально и физически разрушительным, когда застревает в положении «включено».

Итак, что я могу с этим поделать?

Практикуйте стойкое поведение, пока оно не станет второй натурой. Исследования показали, что у устойчивых людей есть определенные черты характера и реакции на жизненные проблемы, которые делают их более устойчивыми к стрессу.Этому поведению может научиться каждый.

Узнай и действуй

Хронический стресс может быстро стать твоей новой нормой. Важно понимать, что вас беспокоит. Начните обращать внимание на то, что вы чувствуете, и какие ситуации его вызывают. Затем используйте подход, ориентированный на решение. Например, предположим, что вам постоянно нужно время, чтобы закончить работу. Вы понимаете, что проблема в том, что в вашем календаре на каждый день запланировано слишком много встреч. Какие действия вы можете предпринять? Это вопрос разговора с вашим менеджером и просьбы помочь решить проблему? Или это означает отказ от встреч, на которых вы не являетесь главным участником? Независимо от решения проблемы, лучшая осведомленность и чувство контроля могут снизить стресс и повысить уверенность в себе.

Создайте сеть поддерживающих членов семьи, друзей и коллег

Поддерживающий человек или люди во всех аспектах вашей жизни могут не только снимать стресс и предлагать практическую поддержку, но также дают возможность расслабиться, посмеяться, наслаждаться жизнью и получать положительные отзывы. В приведенном выше примере поддерживающая сеть коллег может не только посочувствовать, но и помочь решить вашу проблему с временем. Если коллеги сталкиваются с аналогичными проблемами, группа может коллективно попытаться внести изменения.

Сосредоточьтесь на заботе о себе

Ешьте здоровую пищу и занимайтесь физическими упражнениями, которые подходят вам и вашему образу жизни; ходьба, катание на велосипеде, поход в тренажерный зал или занятия йогой. Расслабьте свой разум с помощью медитации или простых техник релаксации. Самое главное, высыпайтесь. Эти занятия не только уменьшают стресс, но и укрепляют вашу иммунную систему и способствуют общему чувству благополучия. Уловка состоит в том, чтобы сделать ваши занятия приятной частью повседневной жизни и продолжать в том же духе.

Обратитесь за помощью и используйте ресурсы

Если вы чувствуете себя подавленным или страдаете от сильного беспокойства или депрессии, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. У вашего работодателя может быть конфиденциальная программа помощи сотрудникам (EAP), которая включает бесплатные консультации. Многие работодатели предлагают широкий спектр услуг в области здоровья, благополучия и благополучия, которые доступны для сотрудников за небольшую плату или бесплатно. Включите информацию о них в свой план действий по повышению устойчивости.

Пять ключевых навыков устойчивости к стрессу

В моем проекте по устойчивости к стрессу я описал устойчивость к стрессу как способность быстро и легко восстанавливаться после стресса, расстройств и неудач.Я утверждал, что устойчивость — это комплексный набор навыков, который можно изучить и развить с помощью правильных инструментов и обучения. А в основе лежит набор того, что я назвал умениями тела и разума.

Навыки разума и тела, которые можно сказать, связаны с управлением связью между разумом и телом (то есть отношениями между опытом и биологическими процессами в теле), чтобы они работали на вас, а не против вас.

Мои услуги и программы сосредоточены на обучении и развитии этих умственно-телесных навыков, особенно с помощью биологической обратной связи.Основная стратегия — научиться направлять свою биологию к состояниям, которые поддерживают благополучие и оптимальную производительность.

В этой статье я исследую пять ключевых умений тела и разума, которые я изложил в программе устойчивости.

Позвольте мне сначала перечислить пять, прежде чем рассматривать их по отдельности.

Самосознание
Внимание — гибкость и стабильность фокуса
Отпуск (1) — физический
Отпустить (2) — психическое
Доступ и поддержание положительных эмоций

Самосознание

Это самосознание в определенном смысле: это осознание реакций и процессов вашего тела, включая чувства, желания и побуждения к действию, плюс осознание ваших мыслей и моделей мышления, а затем, что очень важно, того, как эти двое связаны друг с другом — осознание о том, как связь разума и тела проявляется на практике.Как ваше тело реагирует на ваши мысли и как чувства в вашем теле обуславливают ваши мысли.

Самосознание — предпосылка выбора и контроля. Если ваши мысли и чувства действуют за пределами осознания, значит, они контролируют вас. Если вы хотите контролировать их, первое, что нужно сделать, — это открыть окно осознания, которое дает возможность остановиться и подумать перед выбором, решением и действием.

Самосознание — основа всех других навыков устойчивости и эмоционального интеллекта.

Внимание

Ваше внимание или ваш фокус во многом похожи на мускул. Его можно обучать и развивать. Не очевидно, как сфокусированность соотносится с благополучием в целом, и в одной из моих последующих статей эта связь будет исследована более глубоко, но одна часть ответа такова: сосредоточенность означает пребывание здесь и сейчас. Когда вы не сфокусированы, ваш разум имеет тенденцию либо беспокоиться о будущем, либо сожалеть о прошлом. И именно здесь вы обычно находите стресс и несчастье: когда вы находитесь в прошлом и будущем, а не в настоящем моменте.

Внимательность — это ключевой инструмент для тренировки внимания и особого вида внимания: осознавание настоящего момента, которое является восприимчивым, принимающим, добрым и благодарным. Вот почему внимательность — ключевая часть моей программы устойчивости.

Отпустить, часть 1: Физическое состояние

Отпускание состоит из двух частей, и первая — это отпускание в физическом или телесном смысле. Во-первых, это может означать отпускание мускулов и напряжения, но я имею в виду это в более широком смысле — успокоение тела, уменьшение беспокойства, возбуждения и физиологического возбуждения.

С точки зрения модели стресса кривой производительности человека, которую я представил в предыдущей статье, я говорю о способности двигаться влево — как раз то, что вам нужно, если вы попали в «ловушку зыбучих песков», когда вы: поверните вправо от пика и двигайтесь вниз по склону.

Отпуск, часть 2: Психика

Второй аспект отпускания означает в ментальном смысле. Это означает отделение себя, по крайней мере до некоторой степени, от своего собственного мышления и повествований, играющих в вашей голове, — создание ментального пространства, чтобы вы могли отделить свои мысли, убеждения и истории о мире от мира в себе.И, конечно же, ваши убеждения и истории тесно связаны с эмоциями. Таким образом, создание пространства вокруг мышления снижает накал эмоций — это ценность.

В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) упор делается на изменение негативных или бесполезных убеждений, но в других подходах заходить так далеко не нужно. В терапии принятия и приверженности или ACT достаточно создать это пространство так, как я здесь описываю. В ACT этот процесс известен как когнитивная дефузия (в этой статье я исследую когнитивную дефузию более подробно.)

Когнитивная дефузия — это аспект принятия, что означает просто отпустить внутреннюю борьбу или сопротивление. Это принятие в позитивном смысле, а не просто смирение — например, прощение — это своего рода принятие.

Вот ключевой момент: когнитивная разрядка значительно упрощается в сочетании с физическим расслаблением, особенно с отпусканием мышечного напряжения — идея, к которой я вернусь позже в этой серии статей.

Доступ и поддержка позитивности

По моему опыту работы с клиентами, большинство людей в первую очередь занимается избавлением от негативных эмоций.Но этого недостаточно, чтобы избавиться от плохих чувств, и, в конечном счете, это не всегда возможно: всегда есть опасность образования зыбучих песков в уме.

Позитив — это не просто отсутствие отрицательных эмоций или даже наоборот. Когда вы отвлекаете свое внимание от негатива (перестаете подпитывать его энергией, но в то же время не боретесь с ним) и вместо этого уделяете внимание позитиву, оно может начать естественным образом вытеснять негатив. Так что вам не нужно сначала избавляться от плохих чувств.

Доступ к позитивности — это относительно особый навык, который можно тренировать и развивать, как и другие в этом списке. Позитивная психология разработала несколько замечательных инструментов и методов, проверенных исследованиями.

Навыки разума и тела — основа

Навыки разума и тела формируют основу для ресурсов более высокого уровня. Я хотел бы вкратце привести один пример: сила воли. Я имею в виду, что когда вы опираетесь на свою силу воли, вы неявно опираетесь на навыки разума и тела более низкого уровня.

Сила воли включает сопротивление импульсам действовать в соответствии с краткосрочными желаниями, которые противоречат вашим целям более высокого уровня (например, съесть торт, когда вы хотите похудеть). Это желание — воплощенный процесс, и вам необходимо осознавать его как в уме, так и в теле (самосознание). Вам нужно перестать бороться или сопротивляться чувствам (отпускать) и вместо этого сосредоточиться на ваших более широких целях (внимание) и своей мотивации для их достижения (что означает доступ к позитиву).

В заключение, я надеюсь, вы сможете понять, насколько пять основных навыков, которые я перечислил, так важны в повседневной жизни.Повторяю свою мантру: эти навыки можно изучить и развить с помощью правильных инструментов и правильного обучения. Именно на это направлена моя программа по устойчивости к стрессу.

Статьи Главная
Снятие напряжения типа A — Canyon Ranch
Если вы человек с личностью типа А, велика вероятность, что вы и человек, который живет со стрессом. Все это стремление может быть полезным, подталкивая вас к достижению ваших целей и выполнению сложных задач — некоторые из самых успешных людей в мире, включая Стива Джобса, Опру Уинфри и Марту Стюарт, были описаны как обладающие чертами личности типа А.Ваша интенсивность, возможно, хорошо вам служила до сих пор, но есть определенные недостатки, и необходимость управления стрессом находится в верхней части списка. Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и беспокойства, повышенный уровень стресса связан с депрессией, ожирением, астмой и болезнью Альцгеймера.
Проблема для типа As в том, что многие методы управления стрессом противоречат самой вашей природе. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы найти что-то, что соответствует вашему темпераменту и действительно затрагивает определенные аспекты вашей личности — ваш активный нрав, вашу способность оставаться организованным, вашу занятую социальную жизнь.Используйте их, чтобы избавиться от стресса.
Переосмыслить релаксацию
Медитация и глубокое дыхание — доказанные средства для снятия стресса, которые снижают кровяное давление и уровень адреналина в организме. Но для человека типа А слушать успокаивающие звуки в затемненной комнате, когда не о чем думать, но успокаивать свой разум, может показаться пыткой. Вам не нужно проходить через это: более короткие моменты медитации — даже всего три минуты — могут замедлить мозговые волны и вызвать чувство спокойствия.А если не хотите сидеть на месте, вставайте и двигайтесь!
Упражнения отлично снимают стресс для людей типа А, потому что они естественным образом сочетаются с вашей энергичной природой. Физическая активность стимулирует выработку в мозгу химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины, что помогает снизить уровень стресса. А что касается успокоения вашего ума, то интенсивная физическая активность дает вашему мозгу что-то еще, на чем можно сосредоточиться.
График для снятия напряжения
Возможно, вы слышали, что ограничение времени, которое вы проводите в «подключении к сети», может помочь снизить уровень стресса.И есть свидетельства того, что наша усиленная, а иногда и постоянная связь с нашей работой (и миром в целом) через компьютеры, смартфоны и планшеты способствует повышению уровня стресса. Но устранение этой связи может вызвать у и стресс, особенно для людей, которые уделяют первоочередное внимание упорной работе и сохранению организованности.
Вместо того, чтобы отказываться от своих устройств, возьмите новое. Биологическая обратная связь основана на прикрепленных к коже электродах, которые отслеживают вашу реакцию на определенные стрессоры.Цель биологической обратной связи — научить вас изменять то, как ваше тело реагирует на эти факторы стресса. Хотя занятия часто проводятся в кабинете врача, вы можете купить домашние тренажеры, которые отслеживают изменения в напряжении мышц, отслеживают температуру вашей кожи и многое другое. Вы можете использовать предоставленную ими информацию, чтобы внести изменения, снижающие стресс, например, синхронизировать свое дыхание с частотой сердечных сокращений.
Что касается устройств, которые у вас уже есть, попробуйте использовать их, чтобы запланировать некоторые действия по снятию стресса.Это означает, что нужно набирать что-то вроде «прогуляться на обед» или «быть дома в шесть часов к ужину». Добавление этих «несущественных» мероприятий в свой календарь поначалу может показаться странным, и может возникнуть соблазн рассматривать их как менее важные, чем более жесткие сроки. Но попробуйте в течение недели и обратите внимание на разницу в том, как вы себя чувствуете. А чтобы быстро отвлечься и расслабиться, когда вам это нужно, попробуйте загрузить приложение для релаксации. Есть множество вариантов на выбор, включая дыхательные упражнения, белый шум и даже виртуальные альпинарии, которые вы ухаживаете кончиками пальцев.Со временем стрессовые перерывы могут стать важной (и желанной) частью вашего распорядка дня.
Замедлите время отклика
Одно из преимуществ личности типа А — это способность думать на ногах. Однако реакция на на ногах может быть менее полезной, что приведет к обиде, недопониманию и эскалации напряжения.
В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, подавленность или разочарование из-за ситуации, сделайте шаг назад: попробуйте сделать 10 глубоких вдохов, прежде чем делать что-либо еще.Это непросто, особенно если вы склонны к сильным, немедленным реакциям, но небольшой мысленный перерыв может помочь вам взять свои эмоции под контроль. Если вы не можете сделать 10 полных вдохов, начните с трех — даже одна минута, потраченная на дыхание, может снизить уровень гормона стресса кортизола.
Оставайтесь в социальных сетях
Это правда, что некоторые техники, такие как медитация, целенаправленное дыхание и ведение дневника, требуют, чтобы вы обращались внутрь себя и выполнялись сами, но снятие стресса не обязательно должно быть уединенным занятием.Многие люди с типом личности А преуспевают в социальных сетях, поэтому, если один из способов выпустить пар — это встречи с друзьями после долгого и напряженного рабочего дня, это на самом деле хорошо для вас (просто обязательно следите за потреблением коктейлей). .
Исследования показывают, что наличие сильной социальной сети не только сводит к минимуму стресс, но также способствует развитию чувства принадлежности, повышает самооценку и предлагает здоровую дозу безопасности. А если вы хотите расширить свою социальную сеть, но при этом снизить уровень стресса, подумайте о волонтерстве.Исследование влияния альтруистического поведения на психическое здоровье показало, что уровень стресса снижается у людей, которым нравится посвящать несколько часов своего времени заботе о других.
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт