4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

1. Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
2. Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
3. Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
4. Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

15 способов справиться с гневом

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?»

 — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Как бороться с гневом и раздражительностью? — Блог Викиум

Для человека гнев и раздражительность являются обычными эмоциями. Поэтому испытывая их не нужно считать себя плохим. Даже очень спокойные и добрые люди иногда подвержены этим эмоциям. Другое дело, когда раздраженный чем-то человек вымещает свой гнев на окружающих его людей и вещах. Как бороться с гневом и раздражительностью в этом случае? Можно ли научиться контролировать себя? Это возможно и требует не так много усилий, как может показаться.

Выясните причину раздражительности

Пребывание в раздраженном состоянии оказывает сильное влияние на нервную систему. А если негативные эмоции приносят вред окружающим, с этим точно нужно разбираться, причем как можно быстрее.

Что такое раздражительность? Так называют естественную реакцию нервной системы на какие-то обстоятельства, заставляющие человека игнорировать какие-либо потребности своего организма. Другими словами, так выражается требование организма выполнить то, что он хочет.

Раздражение вызывают определенные триггеры. Человека раздражают не случайные, а совершенно конкретные вещи. И у каждого свои раздражители. Подавлять такие негативные эмоции не стоит, так как это сильно влияет на психическое и физическое здоровье. Может появиться нервный тик, начаться выпадение волос, боли в различных частях тела. И это малый перечень того, что может быть с человеком, переживающим стресс и подавляющем свои эмоции.

Выполняя обязательные действия, не забывайте про желания

Если что-то в вашей жизни регулярно доставляет  дискомфорт, с этим нужно бороться. Так скажет любой психолог. Как же уберечь себя от влияния негативных эмоций? Во-первых, нужно понять причину раздражительности. Рассмотрим несколько примеров.

Начнем с самого простого примера. Если вы голодны и долго не можете себе позволить перекусить, вы начинаете раздражаться. Окружающие вещи и люди кажутся неприятными, резкие реакции могут возникать даже в абсолютно безобидных ситуациях. В этом случае именно голод является причиной раздражения. Он не позволяет удовлетворить базовые потребности. После принятия пищи настроение восстанавливается, раздражительность уходит.

Бывают и более сложные случаи. Человек часто делает то, чего не хочет. Например, мы рано встаем и отправляемся на работу, но при этом по-настоящему хотим остаться дома и понежиться еще хоть немного в теплой кроватке. Мама идет после тяжёлого трудового дня на родительское собрание в школу, хотя очень хочет отдохнуть дома за любимым занятием. Таких примеров много. И причина раздражительности в таких случаях — столкновение необходимости что-то сделать с отсутствием возможности сделать то, чего мы на самом деле хотим (перевес НАДО над ХОЧУ). Мы игнорируем наши желания в силу отсутствия времени или рациональных обстоятельств. А когда в жизни превалирует НАДО, возникает стресс, провоцирующий гнев и раздражительность.

Держите эмоции под контролем

Какой выход? Какая бы ни была истинная причина гнева и раздражительности, не стоит забывать о своих желаниях и потребностях. Необходимо выстраивать гармоничный баланс между обязанностями и желаниями, потребностями. А иногда себя нужно баловать вопреки всему, например, можно запланировать сделать то, чего очень хотелось, но давно не получалось.

Снижайте уровень стресса, и раздражительность будет уменьшаться. Для этого полезно пройти курс Викиум «Детоксикация мозга». Он ориентирован на очищение ума от негативных эмоций и уменьшение стресса, а также на улучшение способностей мозга.

Читайте нас в Telegram — wikium

5 советов профессионального психолога – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Олеся

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Фото ekaterina-burmistrova.com

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

stu

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

stu

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

 

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

эффективные способы, способы и рекомендации

Гнев является одной из основных эмоций человека. А ещё он – предвестник агрессии. Обычно человек впадает в гнев по причине проявленной к нему несправедливости. Затем следует либо успокоение, либо вспышка ярости. Но одно дело, когда человек гневается по реальной причине. Но ведь немало людей замечают за собой приступы ярости, провоцируемые сущими мелочами. Что же в таком случае делать, как справиться с гневом?

Предпосылки

Для начала нужно обратиться к истокам. Если человек заводится с полоборота и вспыхивает синим пламенем от малейшей искорки – у него проблемы. Скорей всего, он недоволен своей жизнью. Или графиком, работой, домом, личным фронтом. И вот совет №1, касающийся того, как справиться с гневом: нужно наладить жизнь.

А способов существует масса. Во-первых, нужно избавиться от перенапряжения. Спать нормальное количество часов, питаться в одно и то же время, не тащить домой «груз» с работы (как эмоциональный, так и в виде заданий). Во-вторых, нужно привнести активность в жизнь. Если у человека в его расписании только дом и работа, не удивительно, что он раздражается и впадает в ярость по пустякам. Можно записаться в спортзал, бассейн, на йогу. И жизнь получится разнообразить, и обстановку сменить, и здоровье укрепить.

Простые рекомендации

Обязательно надо избавиться от ненужных вещей. В свободном, незахламлённом пространстве легче живется. Если верить фэншуй, то нагромождение вещей ведёт к беспорядку в мыслях.

А ещё нужно перестать спешить. Когда человек постоянно торопится, складывается ощущение, что времени катастрофически мало. А его достаточно, нужно лишь привыкнуть к его распределению. Для этого можно завести блокнот для планирования графика и дел. И вставать на полчаса раньше, чтобы сделать быструю зарядку, принять душ и с наслаждением выпить чашку кофе. Так получится привести себя в тонус и задать настрой на весь последующий день. А если утро начинается с криков «Опаздываю!» и быстрого завтрака на ходу, то неудивительно, что потом человека выводит из себя какой-нибудь пустяк.

Способы отвлечься

Устранение предпосылок – дело не одного дня. Потому способы, как справиться с гневом, наступающим в один момент, тоже стоит знать.

Нужно перевести своё внимание на дыхание. Задержать на максимальное время, после чего вытолкнуть воздух. Зачем? Так получится снизить умственную активность и как минимум отвлечься.

Если ярость просится наружу, то можно разорвать в клочья бумагу, газету, салфетку, сломать старую ручку. Даже в процессе общения с объектом раздражительности. Это странновато, но лучше скандала в сто раз.

Ароматерапия – действенный метод. Но ведь на работе ванна с душистыми маслами не способна помочь справиться с гневом. Её там просто нет. Так что стоит держать при себе небольшой мешочек (саше) с сухими успокаивающими травами.

А ещё приступ ярости эффективно «смывается» холодной водой. Такая процедура снимает напряжение с мышц лица и улучшает кровообращение.

Обращение к логике

Если человек испытывает вспышку ярости и злится на кого-то, то самое время подумать над ситуацией. Можно поставить себя на место оппонента-раздражителя. Задать пару вопросов. Почему он так поступил/сказал? В чем он прав?

А бывает и такое – человек сорвался на том, кто вообще не виноват, после чего жалеет. А ведь слово – не воробей. Чтобы не допускать таких досадных ошибок, нужно выработать в себе привычку молчать. Не выпаливать циничные мысли, а подумать – нужно ли их вообще произносить? Стоит ли оно того? В большинстве случаев ответ отрицательный. Идти на поводу у эмоций нельзя, так как можно своими действиями обидеть близкого. А ведь не его вина в том, что у человека день не удался (или жизнь).

Многие люди, думая о том, как справиться с гневом, принимают решение выработать в себе условный рефлекс, контролирующий агрессию. Например, каждый раз при ощущении прилива агрессии прикусывать губу или сжимать зубы. Подобным неприятным действием получится оборвать поток злых мыслей.

Расставание с эмоциями

Рассказывая о том, как справиться с гневом и раздражительностью, нельзя не поговорить о выбросе энергии. Каждый человек, испытывающий агрессию, должен подобрать для себя способ, благодаря которому он сможет расстаться с негативными эмоциями. Выше описаны методы, касающиеся того, как справиться с приступами гнева. То есть подавить их и заблокировать. Но ведь они накапливаются – в мышцах, душе, сознании. И каждый человек, подавляя гнев, должен знать – вскоре он выпустит все свои эмоции.

Например, в боксерском зале, избивая грушу. Или на беговой дорожке, покоряя условные километры. Многим помогает пение. А ещё лучше – крики. Есть возможность выбраться в отдаленное от людей место? Не стоит её упускать. После того как человек прокричит на всю округу, он ощутит радость и удовлетворение. Произойдёт соответствующая реакция психики, а за ней наступит фаза затишья и покоя.

Релакс

После криков или избиения груши нужно обязательно расслабиться. Потому что всё это – тоже своего рода напряжение. И чем же заняться после того, как справиться с гневом и злостью удалось? Лучше всего принять горячую ванну. Благодаря этому получится укрепить тело, привести в норму концентрацию солей в организме, устранить избыток сахара и в конце концов очистить себя от скопившейся негативной энергии. К тому же горячая ванна укрепляет почки и сердце. Это, в свою очередь, влияет на очищение сосудов и «пробивание» закрытых капилляров.

Кстати, если есть возможность, стоит уделить время массажу. Он помогает сохранить тело и дух в лучшей форме, а также восстанавливает организм после стресса, снижает напряжение в мышцах, расслабляет их и приводит в норму блокированный энергетический поток.

После процедуры стоит насладиться чашкой зелёного чая или отвара из листьев смородины, малины и шиповника. Это поможет восстановить баланс витамина С. Мало кто обращает на данный нюанс внимание, а зря. Недостаток этого органического соединения вызывает авитаминоз, из-за которого появляются боль в мышцах и суставах, сонливость, усталость и раздражительность. Вряд ли это то, что нужно человеку, и без того переживающему о том, как справиться с гневом и агрессией.

Детский гнев

Этой теме тоже стоит уделить внимание. Многие родители хватаются за голову – как справиться с детским гневом, что делать, если ребёнок злится? Для начала нужно понять источник этой эмоции. Не все дети идут на контакт с родителями, так что зачастую о причинах приходится только догадываться.

Самый часто встречающийся повод ярости ребёнка – это появление в семье ещё одного «цветка жизни». Оно вызывает не только гнев, но ещё и ревность. Ребёнок, привыкший к любви, вниманию родителей и причитающимся ему благам, обижается на то, что теперь всё это достаётся не только ему одному. Чтобы побороть детский гнев в данной ситуации, не нужно говорить эту приевшуюся фразу: «Ну что ты, малыш, мы всё ещё тебя любим». Слова излишни, нужно действовать – продолжать проявлять заботу и любовь к малышу. Вплоть даже до материальной стороны вопроса. Если родители накупили несколько пакетов вещей для новорожденного и ничего не принесли старшему – понятное дело, что он обидится.

Другие причины

Но ребёнок также может гневаться и по другому поводу. Например, если его заставляют делать то, что ему не хочется. Мыть уши каждый день, есть наутро всё время одну только кашу, гулять исключительно по воскресеньям. Родители удивляются – раньше ведь всё было нормально! Естественно. Ведь раньше ребёнок был наивным, а сейчас он начал формироваться как личность и проявлять характер. И как ему проявить это? Только злясь, потому что пока, в силу своего возраста, он не знает других методов – лишь эмоции. А многие родители, видя, что ребенок перестал слушаться, начинают кричать и раздражаться. И вот им не помешало бы подумать о том, как справиться с гневом на ребёнка, ведь то, что он делает – нормально.

Взрослым важно принять этот факт. Понять, что их ребёнок – отдельная личность. И предлагать ему компромиссы. Не хочет каждое утро есть кашу? Хорошо, пусть два раза в неделю на завтрак будут булочки. Из-за прогулки в один лишь выходной он чувствует себя под домашним арестом? Можно разрешить ему выходить к друзьям и в какой-нибудь будний день. Ключ к разрешению проблемы лежит в том, чтобы заниматься ребёнком и понимать его чувства. Важно это запомнить.

Как реагировать на агрессию

Это тоже довольно важная тема. И стоит сказать о ней пару слов, так как зачастую раздражителем, вызывающим гнев, является гневный и злой оппонент. И крайне важно не поддаваться его влиянию, чтобы не испортить себе настроение.

Надо оставаться спокойным и не опускаться до уровня разъярённого собеседника. Если нет возможности блокировать контакт, уйдя от него (например, гневается шеф), нужно стойко выдержать атаку. Смотреть прямо в глаза, держа голову высоко, парируя аргументированными доводами. Даже если начальник в аффективной ярости, логика его оппонента сможет пробудить просвет в его подсознании. Или как минимум бесстрашный вид «жертвы» обескуражит его.

И ещё, спорить не нужно. Парировать – да, но не яростно доказывать и отстаивать какую-либо точку зрения. В таком противостоянии важна выдержка. И терпение. Начальник выговорится и успокоится. После чего забудет о случившемся. А некоторые даже извиняются. Но если подчиненный начнет в ответ дерзить, проявлять характер – есть риск остаться врагами.

Как помочь ребенку справиться с гневом

В своей работе школьного консультанта, я чаще всего сталкиваюсь с тенденцией увеличения агрессии и гнева практически у всех детей. Осмеливаемся ли мы признать это, или нет, но стабильное давление изображения насилия на телевидении, в видеоиграх, в Интернете, в фильмах, в музыке, и в наших газетах, вредит нашим детям. В результате слишком много детей становится нечувствительными к насилию, и начинают считать, что гнев является единственным способом решения проблем.

Хотя это можно считать плохой новостью, но есть и хорошие новости: можно научиться не только насилию, но и спокойствию! Ниже я привожу шесть секретов, которые помогут вашему ребенку научиться более спокойному, более конструктивному способу выражения своего гнева. Эти идеи были представлены на моих консультациях сотням родителей, и ответная реакция была положительной: это простые методы, и если их применять последовательно, они будут работать. Обучение наших детей этим методам является лучшим способом предотвращения агрессивного поведения, от которого сегодня страдает так много детей. Вот эти шесть идей, с которых вы должны начать.

1. Будьте спокойными. Лучший способ научить ребенка конструктивно справиться с гневом — это продемонстрировать ему ваш собственный пример. В конце концов, вы сами учились успокаиваться, не прочитав об этом в книге, а видя, как это делают другие. Поэтому используйте этот раздражающий опыт, как «уроки на месте» чтобы научить вашего ребенка успокаиваться.

Например, вам звонят из автомастерской, и сообщают, что стоимость ремонта вашего автомобиля увеличится вдвое. Вы раздражены этим сообщением, но поблизости от вас стоит ваш ребенок, который внимательно наблюдает за вами. Соберите все спокойствие, какое только можете, и используйте эту ситуацию в качестве наглядного урока по управлению гневом: «Я сейчас так разозлилась, — спокойно говорите вы своему ребенку. — Автомастерская только что удвоила стоимость ремонта моего автомобиля». А после этого предлагается успокаивающее решение: «Надо погулять, чтобы прийти в себя». Именно ваш пример будет копировать ребенок.

2. Выйдите, и успокойтесь. Один из самых сложных аспектов воспитания связан с тем, что дети направляют свой гнев на вас. Если вы не будете вести себя осторожно, вы столкнетесь с тем, что их гнев будет питать ваши эмоции, о наличии которых вы и не подозревали. Будьте осторожны: гнев заразителен. Лучше всего, с самого начала установить в вашем доме правило: «В этом доме мы решаем проблемы, когда мы спокойны, и контролируем себя». А затем неуклонно следовать этому правилу.

Вот пример того, как вы можете воспользоваться этим. В следующий раз, когда ваш ребенок разгневается, и начнет требовать быстрого решения, вы можете сказать: «Мне нужен перерыв. Давай поговорим об этом позже», а затем, спокойно выйти, не отвечая на реакцию ребенка. Ко мне приходила на консультации одна мама, которая рассказала мне, что единственный способ уйти, для нее заключался в том, чтобы запереться в туалете. Ребенок продолжал кричать и пинать дверь, но она не выходила оттуда, пока он не успокаивался. Потребовалось несколько раз применить такой подход, чтобы до ребенка дошло, что она говорит серьезно. С этого момент ребенок понял, что мама будет обсуждать с ним проблему только тогда, когда он будет спокоен, и сможет держать свои чувства под контролем. 

3. Соберите словарь слов, описывающих чувства. Многие дети демонстрируют гнев только потому, что просто не знают, как другим способом выразить свое раздражение. Пинки, крики, ругань, удары или бросание вещей — все это может быть единственным известным им способом выражения своих чувств. Бессмысленно спрашивать ребенка, «скажи мне, что ты сейчас чувствуешь?», так как он может не знать нужных слов для описания своих чувств. Чтобы помочь ему словесно выразить свой гнев, создайте список слов, описывающих чувства, предложив ему, «Давай, мы подумаем обо всех словах, которые можем использовать, чтобы сказать другому человеку, что мы действительно гневаемся», и запишите его идеи.

Например, вы можете использовать такие слова, как «гнев», «свирепость», «раздражение», «бешенство», «недовольство», «ярость». Запишите их на карточке, повесьте ее на стену, и старайтесь прибегать к ним. Когда ваш ребенок начинает гневаться, используйте эти слова, чтобы он мог применять их в реальной жизни. «Похоже, что ты действительно разгневан. Хочешь поговорить об этом?». Или «Ты выглядишь раздраженным. Не хочешь сказать, что случилось?». Продолжайте добавлять к этому списку новые слова, обозначающие эмоции, каждый раз, когда такое новое слово появляется в этих «учебных моментах» в течение всего дня.

4. Сделайте успокаивающий плакат. Существуют десятки способов помочь детям успокоиться, когда они начинают раздражаться. К сожалению, многим детям не предоставляется возможность подумать об этих возможностях. Поэтому у них и возникают проблемы. Ведь единственное поведение известное им, является неправильным способом выражения собственного недовольства. Поэтому, поговорите с вашим ребенком о более приемлемых «заменителях» этого поведения. Вы можете сделать большой плакат, перечислив их на нем. Вот несколько идей, о которых подумали ученики четвертого класса: уйди, подумай об успокаивающем месте, послушай музыку, ударь подушку, порисуй, поговори с кем-нибудь, спой песню. После того, как ребенок выберет «успокаивающий» метод, поощряйте его использовать ту же самую стратегию каждый раз, когда он начинает злиться.

5. Определите признаки раннего обнаружения гнева. Объясните ребенку, что у всех нас организм подает сигналы, предупреждающие нас, когда мы начинаем злиться. Мы должны слушать эти сигналы, так как они помогают нам не попадать в неприятности. Затем, помогите ребенку узнавать, какие конкретные предупреждающие сигналы говорят ему о том, что он начинает злиться. Например, «я говорю громче, мои щеки начинают гореть, я сжимаю кулаки, у меня сильнее бьется сердце, у меня сохнут губы, я быстрее дышу». После того, как ребенок будет знать об этих сигналах, указывайте на них при первых же признаках раздражения. «Смотри, похоже, ты начинаешь терять контроль», или «У тебя сжаты кулаки. Тебе не кажется, что ты начинаешь злиться?» Чем больше мы поможем детям научиться узнавать эти ранние сигналы приближающегося гнева, тем лучше — они смогут успокоить себя. Появление первых сигналов — это то время, когда стратегия управления гневом наиболее эффективна. Гнев развивается очень быстро, и если дождаться, чтобы ребенок «расплавился», то слишком поздно пытаться потом упокоить его. 

6. Научите ребенка стратегиям контроля над гневом. Очень эффективная стратегия, помогающая ребенку успокоиться, называется «3 + 10». Вы даже можете написать эту формулу на больших листах бумаги, и развесить их по всему дому. Потом объясните ребенку, как использовать эту формулу. «Как только ты чувствуешь, что твой организм посылает тебе предупреждающий сигнал о том, что ты начинаешь терять контроль, сделай две вещи. Во-первых, сделай три глубоких медленных вдоха животом. Это будет «3». Потом посчитай до десяти про себя. Это будет «10». Вместе, это «3+10″, и это поможет тебе успокоиться». Нужно при этом показать ребенку, как делать глубокие и медленные вдохи.

Обучение детей способу успешно справляться со своим гневом, дело нелегкое — особенно, если до этого они использовали только агрессивную демонстрацию собственного раздражения. Специалисты говорят, что обучение новому поведению требует не менее 21 дня повторений. На основании этого, я могу порекомендовать следующее. Выберите одну технику, которая должны быть для ребенка наиболее успешной, и прибегайте к ней каждый день, в течение 21 дня. Вероятность того, что ваш ребенок действительно освоит новую технику, будет значительно выше, поскольку он будет стараться пользоваться ей снова и снова, а именно так мы осваиваем новый опыт. Это еще и лучший способ справиться с насилием, и помочь нашим детям жить более успешной, мирной жизнью.
——————
автор: Мишель Борба (Michele Borba)
источник: «Родители» 

 

7 быстрых способов перестать быть раздражительным

Источник: fizkes / Shutterstock

Раздражительность — это то, что мы все испытываем, но что отличает ее от других эмоциональных состояний, так это степень, в которой она загрязняет эмоциональную атмосферу вокруг нас. Действительно, раздражительность — это угарный газ эмоциональных загрязнителей. Раздражительное настроение одного человека может высвобождать негатив и вызывающие стресс флюиды, которые негативно влияют на весь офис, дом или класс.

Когда мы чувствуем раздражительность, мы чувствуем себя раздраженными, сварливыми, раздражительными и кислыми. Наша толерантность ниже, и нас гораздо больше беспокоят мелкие разочарования, на которые мы обычно не обращаем внимания. Наши реакции на раздражители также, вероятно, будут намного более агрессивными, чем обычно, из-за чего мы будем щелкать, лаять и наказывать окружающих. Когда начальник раздражен, слухи быстро разносятся по офису, чтобы он не мешал ему или ей. Когда мама или папа приходят домой с работы в раздраженном состоянии, детям требуется всего несколько минут, чтобы обменяться понимающими взглядами и спокойно удалиться в свои комнаты (или надеть наушники).

Раздражительность — тоже не проблема для человека, который ее испытывает. Наши гормоны стресса начинают действовать, и мы вступаем в тот же менталитет борьбы или бегства, который были у наших предков, когда они несли медвежью вахту у входа в пещеру клана. Малейшее движение или шум могут заставить нас подпрыгнуть и отреагировать так, как если бы на нас напали, и никакой угрозы в поле зрения не было.

Большинство людей с радостью щелкнули бы пальцами и избавились бы от этого токсичного эмоционального состояния, если бы могли. Увы, щелканье пальцами — не эффективное лечение.Но есть семь ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы подавить себя, когда вы чувствуете раздражение или нервничаете.

1. Определите источник.

Лучший способ уменьшить раздражительность — это выяснить, что вызывает у вас раздражительность, а затем заняться этим. Определите, когда вы впервые стали раздражительными, и подумайте, что могло вас расстроить. Важно помнить, что, хотя в данный момент ваши реакции могут казаться сложными, проблема, которая их спровоцировала, может быть простой.

2. Уменьшите количество кофеина и алкоголя.

Однажды я работал с баристой в кофейне, у которой были проблемы с раздражительностью. Оказывается, настоящая проблема заключалась в почасовых перерывах на мокачино, которые он делал. Слишком много кофеина днем ​​и слишком много алкоголя ночью являются частыми источниками раздражительности для многих людей. Так что подумайте о сокращении.

3. Часто это мелочи.

Мы часто не обращаем внимания на вещи, которые не должны вызывать у нас , даже если они на самом деле делают .Например, конкурентоспособный человек может стать раздражительным, когда проиграет в словах с друзьями, но, зная, что это глупо, он игнорирует тот факт, что тройное количество слов матери вывело ее на первое место и спровоцировало их внутреннюю раздражительность. Будьте честны с собой в отношении того, что вас беспокоит: просто признать, что что-то вызывает у вас раздражение, часто бывает достаточно, чтобы снять остроту.

4. Соединитесь со своим состраданием.

Сострадание — себя — может быть мощным способом успокоить вспыхивающие эмоции.Признайте (в своей голове), что вы действительно раздражены — и насколько это неприятно. Затем представьте, что вас обнимает кто-то, кому вы небезразличны. Когда вы почувствуете себя немного лучше, проявите сострадание, чтобы подумать о том, как оно заставило вас чувствовать себя окружающими и как важно не обрушиться на них.

5. Обретите перспективу.

Обычно нас раздражают мелкие и средние неприятности, о которых мы, вероятно, не вспомним через несколько дней или недель. Найдите несколько минут, чтобы напомнить себе о более широкой картине — о том, что в вашей жизни идет хорошо, и о вещах, за которые вы можете быть благодарны, например, о здоровье и работе.Но если вы чувствуете себя слишком обеспокоенным, чтобы думать так, попробуйте следующее. . .

6. Избавьтесь от нервной энергии.

Поскольку раздражительность активирует наши наборы реакций «бей или беги», может быть хорошей идеей быстро прогуляться или побегать, или, если это невозможно, сделать несколько быстрых отжиманий или скручиваний, чтобы избавиться от лишней энергии, которая может подпитывать вашу раздражительность. Свежий воздух во время неспешной прогулки тоже может творить чудеса. Для тех, кто не может использовать упражнения, работает и совершенно противоположный подход.. .

7. Побывайте в тишине или в одиночестве.

Найдите тихое место, чтобы обдумать все или отвлечься от суеты и активности вокруг вас. Раздражительность может быть способом вашего ума предупредить вас о том, что вам нужен перерыв, поэтому возьмите один . Послушайте музыку, займитесь растяжкой или йогой, медитируйте или примите ванну с пеной. Когда вы закончите, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к повторному включению, чтобы ваша система не вернулась к раздражительности, когда вы снова войдете в бой.

Авторские права 2015 Guy Winch

Гнев, раздражительность и агрессия у детей> Информационные бюллетени> Йельская медицина

Как диагностируется гнев, раздражительность и агрессия у детей?

Маленькие дети могут быть приняты родителями на психологическую или психиатрическую экспертизу либо по направлению педиатра, психолога, учителя или школьного администратора.Дети старшего возраста с поведенческими проблемами, которые приводят их в контакт с законом, могут быть отправлены на оценку и лечение в суд или систему ювенальной юстиции. (Суходольский отмечает, что именно это и было направлено на предотвращение раннего лечения.)

Оценивая широту и глубину гнева или агрессии ребенка, воспитатель будет рассматривать поведение в контексте жизни ребенка. Это включает получение информации от родителей и учителей, просмотр академических, медицинских и поведенческих записей, а также проведение индивидуальных интервью с ребенком и родителем.«Мы изучаем весь спектр психических расстройств и то, как они влияют на жизнь ребенка», — говорит Суходольский.

Суходольский добавляет, что инструменты измерения, основанные на исследованиях, такие как ответы родителей и ребенка на конкретные вопросы, используются для определения того, соответствует ли ребенок диагностическим критериям поведенческого расстройства. В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-V), которое считается «библией» диагнозов, потенциальные диагнозы для ребенка с гневом, раздражительностью и агрессией включают:

• Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD) , паттерн гневного / раздражительного настроения, аргументированного / вызывающего поведения и / или злобности, длящийся шесть месяцев или более
• Расстройство поведения (CD) , стойкая модель поведения, которая нарушает права других, например, издевательства и воровство, и / или соответствующие возрасту нормы, такие как прогулы из школы или побег из дома.
• Деструктивное нарушение регуляции настроения (МДД) , характеризующееся частыми вспышками гнева и раздражительностью или подавленным настроением большую часть времени

Иногда врачи могут использовать термины, которые не являются частью DSM, но использовались в исследованиях, образовании или защите интересов.Например, «серьезное нарушение регуляции настроения» — это термин, который использовался исследователями для обозначения комбинации раздражительного настроения и вспышек гнева / агрессивного поведения у детей с расстройствами настроения и СДВГ. В области синдрома Туретта термин «приступ гнева» использовался для отражения взрывного характера вспышек гнева, которые часто не соответствуют провокации и не соответствуют личности ребенка.

Гнев и раздражительность | Симптомы и лечение | Военные ветераны

В какой-то момент все разозлились, и даже самые терпеливые люди временами могут раздражаться или раздражаться.Возможно, вы попали в плотную пробку и расстроились из-за других водителей. Или, может быть, вы рассердились после того, как кто-то нарушил свое слово или повредил ваше личное имущество. Когда вас прерывали, или просто то, как кто-то что-то сказал или сказал, могло действовать вам на нервы. Многие люди становятся злыми или раздражительными в подобных ситуациях.

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Люди могут злиться, когда чувствуют угрозу, травму или бессилие. Некоторые ветераны могут с большей вероятностью испытывать гнев в повседневных ситуациях из-за травмирующего события из прошлого военного опыта, такого как сражение, физическое или сексуальное насилие, ранение или потеря товарища из своего подразделения.Другие могут испытывать гнев из-за стресса, связанного с такими жизненными событиями, как подготовка к работе, уход со службы, смена работы, уход с работы или из-за семейных или рабочих споров.

Немного отличается от гнева, раздражительность имеет общую тенденцию к разочарованию или нетерпеливости. Иногда раздражительность заставляет людей набрасываться на других, что может усложнить личные и рабочие отношения.

Постоянный гнев и раздражительность могут быть вредны для здоровья человека, приводя к таким проблемам, как высокое кровяное давление, головные боли, язвы и другие состояния.

Для большинства ветеранов гнев и раздражительность не мешают повседневной жизни. Однако, если признаки и симптомы, связанные с гневом и раздражительностью, влияют на вашу работу, отношения или деятельность или кажутся происходящими постоянно, это может быть признаком основных проблем, которые необходимо решить.

Помните, что вы не всегда можете контролировать ситуации, которые вас злят, но вы можете выбрать свой ответ. Некоторые стратегии управления гневом включают:

• Время ожидания. Отойдите от ситуации и дайте себе время успокоиться.
• Использование методов релаксации, чтобы избежать гневной реакции. Сделайте медленный, глубокий вдох или сосчитайте до 10.
• Разорвать круговорот гнева. Признайте свои чувства, а затем напомните себе, что гневная реакция может ухудшить ситуацию или привести к негативным последствиям для вас или кого-то, кто вам небезразличен.
• Поддержание регулярного режима сна. Хороший ночной сон поможет вам справиться с ситуациями в течение дня.
• Регулярно тренируюсь. Физическая активность может улучшить ваше настроение и помочь вам лучше спать.

Связанная информация Как справиться с травмой головного мозга

Хорошим первым шагом может быть разговор с семьей и друзьями о своем гневе и раздражительности. Они могут оказать вам поддержку и помочь найти ресурсы, которые вам подходят. Вы также можете начать рассказывать людям о типах ситуаций, которые вас раздражают или заставляют вас злиться, чтобы предотвратить негативные ситуации до того, как они возникнут.

Каждый день ветераны из всех родов и эпох военной службы подключаются к проверенным ресурсам и эффективным методам лечения. Вот как сделать следующий шаг: тот, который подходит именно вам.

Прочтите последнюю информацию о коронавирусе VA. Если у вас есть симптомы гриппа, такие как жар, кашель и одышка, позвоните, прежде чем посещать местный медицинский центр или клинику. Если у вас назначена встреча, подумайте о том, чтобы записаться на прием по телемедицине.

Впервые в VA? Подайте заявление на получение медицинских льгот.

Уже зарегистрированы в VA и заинтересованы в поддержке психического здоровья? Запишитесь на прием по психическому здоровью.

• Если вы уже зарегистрированы и пользуетесь услугами VA, самый быстрый способ записаться на прием к VA — позвонить в учреждение VA, где вы хотите получить помощь.
• С помощью инструментов VA Appointments вы можете запланировать несколько посещений VA в режиме онлайн, просмотреть подробную информацию о предстоящих встречах и организовать свой календарь медицинского обслуживания.
• Если вы не пользуетесь медицинскими услугами VA, обратитесь в ближайший медицинский центр VA или ветеринарный центр, чтобы обсудить ваши потребности.

А как насчет других возможностей VA? VA предлагает множество инструментов и ресурсов.

• Интернет-портал самопомощи для ветеранов для преодоления повседневных проблем включает модули по управлению гневом, развитию родительских навыков и навыков решения проблем и многое другое.
• Приложения по психическому здоровью для ветеранов охватывают множество тем, от посттравматического стрессового расстройства до управления гневом и отказа от курения.
• VA TeleMental Health соединяет вас с поставщиком психиатрических услуг VA через компьютер или мобильное устройство у вас дома или в ближайшем медицинском учреждении VA. Вы можете узнать больше об этой опции в местном медицинском центре VA.
• Ветеринарные центры — это общинные консультационные центры по всей стране во всех 50 штатах и ​​территориях США, которые предоставляют широкий спектр социальных и психологических услуг, включая консультации по профессиональной перестройке для соответствующих критериям ветеранов, военнослужащих, включая компоненты Национальной гвардии и резерва. и их семьи.Консультанты и аутрич-сотрудники, многие из которых сами являются ветеранами, обладают опытом и подготовлены к обсуждению трагедий войны, утрат, горя и переходного периода после травмы. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт ветеринарного центра или найдите ближайший ветеринарный центр. Команды также доступны 24/7 по телефону 1-877-927-8387.

Как насчет поддержки помимо VA?

Есть целое сообщество поддержки, готовое помочь вам в любом вопросе. Используйте этот инструмент, чтобы найти ресурсы рядом с вами.

Как контролировать свой темперамент

Гнев — очень сильная эмоция, которая может возникать из чувства разочарования, обиды, раздражения или разочарования. Это нормальные человеческие эмоции, которые могут варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Гнев может быть вредным или полезным, в зависимости от того, как он выражен. Знание того, как распознать и выразить гнев надлежащими способами, может помочь людям достичь целей, справиться с чрезвычайными ситуациями и решить проблемы. Однако проблемы могут возникнуть, если люди не могут распознать и понять свой гнев.

В чем опасность подавленного гнева?

Подавленный невыраженный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Неправильно выраженный гнев может нарушить отношения, повлиять на образ мышления и поведения и создать множество физических проблем. Хронический (долгосрочный) гнев связан с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением. Кроме того, плохо управляемый гнев может быть связан с такими проблемами, как злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?

• Когда вы начинаете чувствовать гнев, попробуйте глубоко дышать, положительно поговорите с самим собой или прекратите гневные мысли. Глубоко дышите диафрагмой. Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• Избегайте алкоголя или запрещенных наркотиков, которые могут повысить вероятность импульсивного реагирования на гнев.
• Хотя выражать гнев лучше, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом.Частые вспышки гнева часто приводят к обратным результатам и вызывают проблемы в отношениях с другими людьми. Вспышки гнева также вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Научиться проявлять настойчивость — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения. В таких ситуациях можно использовать напористость вместо гнева.
• Ищите поддержки у других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев, и пытайтесь найти триггеры.
• Попытайтесь получить другую перспективу, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и находить юмор в ситуациях.
• Практикуйте хорошие навыки аудирования. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
• Научитесь самоутвердиться, спокойно и прямо выражая свои чувства, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Обратитесь к книгам по самопомощи по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы узнать, как использовать навыки самоуверенности и управления гневом.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым образом?

Если вы считаете, что ваш гнев вышел из-под контроля и отрицательно влияет на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы лучше понять причины гнева и разработать методы изменения вашего мышления и поведения. Профессионал может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом. Тщательно выбирайте терапевта и обязательно обращайтесь за помощью к профессионалу, который обучен обучать навыкам управления гневом и напористости.

Биполярный гнев: управление раздражительностью и вспышками

Последнее обновление: 21 июл 2021

Просмотры сообщений: 536 193

Просмотры

Биполярная раздражительность и гнев могут испортить отношения и навредить вам на рабочем месте.Стоит узнать, как предотвратить и разрядить вспышки гнева.

Все начинается с обычного раздражения — в гостиной снова беспорядок или вас подрезает другой водитель. Раздражение захватывает, затем грибы быстро, как ядерный взрыв. Щеки краснеют, пульс учащается, и… бум. Добро пожаловать в биполярную ярость.

Для Пола из Лас-Вегаса безобидный комментарий его жены во время обеда может щелкнуть его выключателем.

«Я бы ушел», — говорит 45-летний архитектор.«Стало плохо».

Пол осознал, что что-то не так с его постоянно меняющимся настроением, но стигма удерживала его от обращения за лечением от биполярного расстройства примерно год назад. Поэтому периодически «в течение большей части 20 лет я сердился ни на что», — говорит он.

Стресс на работе повлияет на его сон, что повлияет на его равновесие. Он держал его в офисе, а дома выговаривал резкими словами. Трое его сыновей окажутся в дефиците. Его жена приняла на себя основную тяжесть его словесных нападок до того, как их брак распался.

«Это была 100-процентная причина моего развода», — говорит Пол.

Вызывает ли биполярное расстройство гнев?

Раздражение и гнев могут быть нормальной и даже здоровой реакцией на определенные провокации. Однако, как и в случае со многими эмоциями, люди с биполярным расстройством более уязвимы для экстремальных реакций.

«Каждый может расстроиться или рассердиться, но потеря контроля может быть неотъемлемой частью ярости при биполярном расстройстве», — говорит Джеффри Боренштейн, доктор медицины, президент и генеральный директор Фонда исследований мозга и поведения.

Раздражительное настроение является одним из основных диагностических критериев мании и гипомании, и растет понимание того, что гнев и раздражительность также могут быть признаками депрессии.

Без контроля раздражительность и ее родственники, гнев и ярость, могут иметь драматические и разрушительные последствия. Страдают семейная жизнь и дружба. Могут быть серьезные последствия на рабочем месте, а иногда и сейсмические столкновения с системой правосудия.

По крайней мере, вина и сожаление после вспышки гнева имеют разрушительные эмоциональные последствия.

«Через пять секунд наступает некоторое облегчение, — признает Пол. «А еще есть вопрос:« Боже мой, что я только что сделал? », И раскаяние отправило меня в депрессивное состояние».

Как гнев влияет на ваше здоровье

Помимо нанесения ущерба отношениям, ярость может иметь разрушительные физиологические эффекты, — объясняет Редфорд Уильямс, доктор медицины, директор Исследовательского центра поведенческой медицины Медицинской школы Университета Дьюка.

«Гнев активирует реакцию нашего организма« борьба или бегство », которая представляет собой выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол», — говорит Уильямс, чьи книги включают Убийств гнева: Семнадцать стратегий борьбы с враждебностью, которая может навредить вашему здоровью .

Со временем повышенный уровень гормонов стресса вызывает износ всех систем организма. И когда люди, которые раздражительны и легко расстраиваются из-за своего темперамента, переходят в режим гнева, Уильямс говорит, «все компоненты этой [гневной] реакции проявляются на более высоких уровнях».

«Мы знаем, что у людей с враждебным типом личности укрепляются коронарные артерии в более раннем возрасте, чем у их менее враждебных сверстников», — говорит Уильямс, и, возможно, причина в этой повышенной реакции.

«Неизвестно, демонстрируют ли люди, у которых гнев является компонентом биполярного расстройства, такую ​​же преувеличенную реакцию« борьба-бегство », но гнев, безусловно, вреден для сердца и является потенциальным фактором развития сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, » он добавляет.

Биполярное расстройство, гнев и перепады настроения

Если взять под контроль биполярные смены настроения, это может уменьшить давление, заставляющее их взорваться, но это не означает, что изменчивые эмоции полностью исчезнут. Вот тут-то и пригодятся методы управления гневом, такие как счет до 10, глубокий вдох и поиск положительного выхода вместо того, чтобы позволять палящим парам накапливаться.

Также важно знать триггеры, которые обычно запускают вас, а также психические и физические признаки надвигающегося извержения.Пол говорит, что за последний год он научился лучше распознавать свои предупреждающие знаки.

«Я чувствую, как мое кровяное давление начинает повышаться, и мне нужно его поймать и успокоиться», — говорит он.

Чтобы научиться отличать соответствующие эмоциональные реакции от тех, которые связаны со сменой настроения — в любом направлении — требует понимания, развиваемого с течением времени.

Связь между гневом и биполярными симптомами

«Важно знать, сопровождается ли ваш гнев симптомами мании, такими как отсутствие необходимости спать, или симптомами депрессии, такими как потеря интереса к вещам», — говорит Элизабет Брондоло, доктор философии, профессор психологии в университете Св.Джона в Нью-Йорке и соавтор книги «Прервите биполярный цикл: повседневное руководство по жизни с биполярным расстройством» .

Легко заметить изменения, когда обычно спокойный человек начинает капризничать. Для людей, чей темперамент отмечен «враждебными чертами характера» — нетерпеливостью, разочарованием, грубостью (например, перебивать, когда говорят другие), — может быть более тонкое крещендо.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием более 500 человек, показало, что люди с биполярным расстройством (тип I или II) с большей вероятностью будут спорить, враждебно относиться к другим, иметь вспыльчивый характер и действовать агрессивно, чем люди без расстройства, особенно в приподнятом настроении. эпизод.Также существует большая вероятность того, что гнев быстро нарастет, что приведет к внезапным и взрывным вспышкам.

Однако могут быть скрытые различия в настроениях между людьми, которые чувствуют себя «раздражительными» и теми, кто чувствует себя «счастливыми» во время гипоманиакальной и маниакальной фаз. Исследование, опубликованное в номере журнала Journal of Affective Disorders от 15 марта 2015 года, показало, что по шкале темперамента группа «резких» оценивается как более раздражительная, более эгоистичная и менее склонная к сотрудничеству. Они также чаще сообщали о более высоком уровне раздражительности во время депрессии и имели коморбидное тревожное расстройство.

По словам Брондоло, симптомы, присущие биполярному расстройству, также могут вызывать предрасположенность к обострениям. Например, когда ваш разум начинает бешено бежать, «вы продвигаете свои мысли вперед и можете поспешить к катастрофическим или несправедливым выводам, которые могут вас разозлить», — говорит она.

Как справиться с биполярным гневом

Брондоло рекомендует регулярно отслеживать различные аспекты ваших чувств и поведения, хотя она отмечает, что такое самосознание непросто, если ваш мозг начинает давать сбой.

Ее контрольный список начинается с основ: я чем-то расстроен? Если да, то что и почему?

Также подумайте, чувствуете ли вы беспокойство, нормально ли спите, употребляете алкоголь, испытываете симптомы мании или депрессии и принимаете ли назначенные лекарства.

«Ответы на эти вопросы могут побудить вас позвонить своему врачу», — говорит она.

Если вы сможете предотвратить смену мании и депрессии, «соответствующие реакции гнева также уменьшатся», — отмечает Норман Сассман, доктор медицины, профессор психиатрии в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.

«Сон — один из самых чувствительных ранних маркеров переменчивого настроения — даже одна ночь бессонницы может стать триггером для гнева», — добавляет он.

Раннее вмешательство — проверка соблюдения режима приема лекарств, корректировка режима или посещение терапевта — может помочь предотвратить полномасштабный эпизод, говорит Сассман.

Сделайте перерыв

Когда эмоции закипают, вы можете уменьшить огонь, предоставив себе время или пространство. Вот тут и приходит на помощь классический совет сделать три глубоких вдоха или сосчитать до 10 — все, что прерывает реакцию гнева.

Отступление может быть даже лучше — для обеих сторон в ситуации.

Китти, 37-летний консультант по информационным технологиям из Торонто, знает, что ей нужно время наедине с собой, когда она чувствует себя взволнованной. Она вспоминает один случай, когда она чувствовала себя «очень раздраженной» всем, что делал и говорил ее партнер.

«В мыслях я слышал, как говорю нечто ужасное, что заставило бы ее чувствовать себя ужасно. Я сразу же повернулась и сказала ей, чтобы она оставила мне немного места », — объясняет она.

Китти использовала свое «время в одиночестве» для проверки некоторых обычных подозреваемых.

«Я принимал лекарства? да. Хорошо ли я спал той ночью? да. Был ли я в депрессии? Неа. Был ли у меня напряженный день? Не совсем. Когда у меня следующие месячные… лото! »

Она добавляет: «Как только я смогла все это осмыслить, я пошла на поиски [своего партнера], крепко обняла и поцеловала ее и начала объяснять, что произошло, и обсуждать ее чувства».

Общайтесь и обучайте

Открытое и честное общение, а также лучшее информирование всех сторон о биполярности имеют огромное значение.Семейная терапия может быть полезна в продвижении дискуссии о расстройстве и связанных с ним вопросах, изучении семейной динамики и моделей общения, а также в разработке единой стратегии реагирования.

«Семьи могут узнать о признаках биполярного гнева и вместе разработать план того, что делать, чтобы лучше выявлять эти симптомы и управлять ими, когда они возникают», — говорит Боренштейн.

Это может означать уход от любимого человека, когда он или она начинает злиться, или удаление маленьких детей из потенциально уродливой сцены, говорит он.

Признание того, что чьи-то слова и действия происходят из-за биполярного сдвига настроения, и научиться не принимать это на свой счет может быть достаточно сложным для взрослых партнеров, не говоря уже о младших членах семьи. Возможно, будет полезно обсудить с детьми ваш диагноз в соответствии с возрастом.

«Вы можете признать, что это заболевание, и вместо таких симптомов, как сыпь или лихорадка, симптомы биполярного расстройства представляют собой поведенческие расстройства, такие как капризность или истощение, которые усиливаются и ослабевают», — говорит она.«Дайте детям контекст, чтобы они знали, что вы можете быть немного более раздражительным, и чтобы они понимали, что это не их вина».

Научитесь распознавать законный гнев

Иногда маятник может качнуться слишком далеко в другом направлении: любые признаки гнева и раздражения отклоняются как «просто часть биполярного расстройства», даже если они оправданы. Вот почему так важно развивать навыки спокойного, откровенного обсуждения, сосредоточенного на предполагаемых проблемах, а не на личностях.

Однако этот разговор вряд ли произойдет, если воцарится симптоматическая раздражительность или гнев.Многолетний опыт научил Анну, когда нужно попытаться поговорить с мужем, а когда просто выйти из комнаты.

«Иногда его невозможно уговорить», — говорит она о своем муже Джеке, телевизионном руководителе из Коннектикута. (Пара попросила не называть их настоящие имена.)

Если пыл Джека не соответствует ситуации, Анна оставит его в покое. Она также познакомилась с ситуациями, которые его раздражают. Хотя в наши дни он намного лучше распознает и смягчает свой гнев, по ее словам, она все еще нервничает, когда они вместе едут в машине, особенно в пробках.

«Плохие водители и грубые люди могут заставить мои часы тикать, — признает 61-летний Джек, — а затем я представляю себе всевозможные споры с« обидчиком ». Я почти чувствую, как у меня повышается артериальное давление ».

Теперь, когда его биполярное расстройство находится под контролем с помощью лекарств, у него обычно достаточно ясности, чтобы сделать паузу, когда он возбужден. Так было не всегда.

«У меня и раньше были неприятности», — признается он, вспоминая одну встречу с другим клиентом на заправочной станции, которая закончилась тем, что он оказался под стражей в полиции.

Управление и перенаправление злых импульсов

По его словам, если бы он сегодня столкнулся с тем же невнимательным человеком на той же бензоколонке, он бы ушел и отговорился.

«Вы должны научиться контролировать свои импульсы и знать, когда они приходят», — говорит он.

Это процесс, который включает в себя множество проб и ошибок, отмечает он, и не всегда гарантировать, что результаты будут работать каждый раз. Он и его жена думают о переезде в менее стрессовое сообщество, чтобы избежать некоторых из его спусковых механизмов.

Другие излюбленные стратегии, когда он чувствует себя на грани: включить приятную музыку «очень громко» и пойти в спортзал.

«Я делаю кардио и слушаю музыку, и обычно чувствую себя намного лучше, когда заканчиваю тренировку», — говорит он.

Отслеживайте свое настроение и триггеры

Ведение дневника помогло Джойс из Су-Сити, штат Айова, определить ее типичные триггеры.

«Я записываю, как я себя чувствую, поэтому могу оглядываться назад и ссылаться на другие записи, чтобы найти общие темы», — говорит она.

Ведение журнала

помогло ей определить поведение, на которое следует обратить внимание, например, спокойное ожидание на светофоре, терпение по отношению к другим и обработка комментариев, которые ее раздражают, «независимо от того, нацелены они на меня или нет», — сообщает она.

После трех десятилетий жизни с биполярным расстройством 61-летняя женщина справляется с эмоциональными и физическими сигналами, которые говорят ей, что пора перенаправить свою энергию. Когда она чувствует, как накаляется, она начинает свою любимую музыку, в том числе дискотечные мелодии, такие как хит Чика 1978 года Le Freak.”

«Мой терапевт посоветовал мне включить мою любимую музыку и потанцевать, когда я чувствую гнев. Сначала мне пришлось посмеяться над этим предложением, но оно работает, и единственный, кто может меня видеть, — мой кот ».

Двигай телом

Выполнение упражнений на тренажерах, посещение бассейна или быстрая пробежка также дают ее гневу позитивный выход.

«Иногда мне приходится заставлять себя делать что-то физическое, чтобы пресечь это», — отмечает она.

«Отправляясь в поход или прогулку, или просто меняя обстановку, я тоже могу выпустить пар здоровым образом.Если ты выйдешь и выбьешь окна своей квартиры, у тебя будет больше проблем, чем когда ты начинал ».

Найдите превентивные стратегии

Превентивное управление стрессом помогает предотвратить гнев и ярость. Есть много разных подходов, и главное — найти тот, который вам подходит.

Китти, консультант по информационным технологиям в Торонто, говорит, что йога ей действительно помогла. Сейчас она помогает другим научиться йоге, чтобы справиться со своим настроением через местный фонд.

Китти хотела бы, чтобы у нее были лучшие инструменты для преодоления трудностей на раннем этапе ее болезни.

«Я сказала своим братьям и сестрам и родителям ужасные вещи, которые причинили им боль, и они помнят об этом до сих пор», — говорит она.

По ее словам, возвращаясь к здоровью, «мы сделали много исцеления и роста». И вместо того, чтобы ругать себя за прошлое, она предпочитает сосредоточиться на том, как далеко она продвинулась с тех пор.

«Никто не заставит вас чувствовать себя хуже, чем вы, поэтому простите себя за то, что вы сделали и сказали своим друзьям и членам семьи. [Сейчас] Я просто делаю несколько глубоких вдохов и долю секунды, чтобы собраться с мыслями и напомнить себе, что я главный, а не биполярное расстройство.”

Составьте план с членами семьи

Лучший способ пережить вспышки гнева для супружеских пар и семей — это заранее планировать, говорит клинический психолог Сара Киди, доктор философии.

«Нам всем нужен набор инструментов, наполненный здоровыми стратегиями того, как справляться с настроением, и его лучше всего разработать заранее», — говорит Киди, директор Лаборатории когнитивно-эмоциональной нейробиологии Чикагского университета.

Очень важно заранее подписать план действий всеми сторонами.Например, говорит она, говорите о том, что, по вашему мнению, должно произойти, когда гнев начинает овладевать вами.

«Должен ли член семьи уйти или он должен напомнить вам о ваших стратегиях выживания? Главное — договориться о том, что хорошо, заранее. Это может помочь улучшить ситуацию, а также ослабить чувство вины или других обид на всех сторонах позже ».

Этот разговор должен включать в себя лучший способ справиться с потенциально нестабильными ситуациями, такими как поведение и обстоятельства, которые «могут вызвать потребность во внешнем вмешательстве любого рода», — говорит Киди, — от «вызова медицинской бригады» при появлении признаков возбуждения и гнев появляется до вызова полиции.

Попробуйте упражнение «Я того стою»

Клинические исследования показывают, что тренинг по управлению когнитивно-поведенческим стрессом может помочь людям научиться уменьшать враждебность и гнев. Вот упражнение из программы Уильяма LifeSkills, в котором используется мнемоника «Я того стою».

I : Для вас важна ситуация?

A : Соответствует ли ваш гнев фактам ситуации?

M : Можно ли изменить ситуацию?

СТОИМО: Стоит ли принимать меры?

Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, говорит Уильямс, это сигнал изменить вашу реакцию, например, напомнив себе: «Эй, это не так важно!» или практиковать медитативное упражнение.

Если ответ на каждый вопрос утвердительный, вы можете предпринять шаги для нацеливания на триггер вашей эмоции — скорее проактивным, чем деструктивным образом.

Это может включать решение проблемы для изменения ситуации или обращение к другим вовлеченным людям, чтобы они убедительно обсудили, как их поведение влияет на вас и что вам нужно, чтобы произошло иначе.

Напечатано как «Раскрой свой гнев», зима 2016 г.

симптомов депрессии могут включать гнев, и это часто неправильно понимают: выстрелы

Дипломированная медсестра Эбони Монро из Хьюстона недавно пережила период, когда быстро злилась из-за каждой мелочи.Тогда она не понимала, что это может означать для ее здоровья.

«Если бы вы сказали мне вначале, что моя раздражительность связана с депрессией, я бы, вероятно, был в ярости», — смеется Монро. «Я не думал, что раздражительность связана с депрессией».

Она не одна. Многие люди, в том числе врачи, связывают депрессию с чувством безнадежности, печали и недостатком мотивации или концентрации, но не с гневом. Некоторые исследователи говорят, что это проблема, учитывая, что между раздражительностью и депрессией существует сильная связь.

Если вы возьмете то, что часто называют «библией психиатрии», Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, вы обнаружите, что в список основных симптомов большой депрессии не входит гнев.

«Это вообще не входит в классификацию депрессии у взрослых», — говорит доктор Маурицио Фава, психиатр Массачусетской больницы общего профиля и профессор Гарвардской медицинской школы.

Эта история — часть серии из отдела науки NPR под названием « Другая сторона гнева. » Нет никаких сомнений в том, что мы живем во времена гнева. Это в нашей политике, наших школах и домах. Гнев может быть деструктивной эмоцией, но может быть и положительной силой.

Присоединяйтесь к NPR в нашем исследовании гнева и того, что мы можем извлечь из этой сильной эмоции. Прочтите и послушайте рассказы из этой серии здесь.

Но он отмечает, что раздражительность — снижение контроля над своим темпераментом, которое приводит к вспышкам гнева — — это , внесенный в список как основной симптом депрессии у детей и подростков.Для него никогда не было смысла, что это не для взрослых. «Почему тот, кто бывает раздражительным и злым в подростковом возрасте, находясь в депрессии, вдруг перестанет сердиться в 18 лет?» он спрашивает.

Гнев — это эмоциональное и физическое чувство, которое заставляет людей хотеть предупредить, запугать или напасть на человека, который воспринимается как угроза. Фава говорит, что у депрессивного взрослого с сильным гневом часто предполагается биполярное расстройство или расстройство личности.

«Мы видим в наших клиниках пациентов, у которых есть другие диагнозы, потому что люди думают:« Ну, не стоит так сердиться, если вы в депрессии », — говорит Фава.Диагноз имеет значение, потому что он влияет на то, какое лечение получают люди.

Когда его обучали несколько десятилетий назад, говорит Фава, его учили, что в депрессии гнев проецируется внутрь — что депрессивные люди будут злиться на себя, но не на других. Это не соответствовало тому, что он видел у многих своих пациентов с депрессией.

«Я бы сказал, что 1 из 3 пациентов сообщал мне, что они выходили из себя, они сердились, они бросали вещи, кричали и кричали или хлопали дверью», — говорит Фава.После этого эти люди будут полны раскаяния.

Фава считает, что эти «приступы гнева» могут быть феноменом, похожим на панические атаки. Его исследование показало, что этот вид гнева утихал у большинства пациентов, принимавших антидепрессанты.

Психиатрия тщательно изучила, как пациенты переживают тревогу и депрессивное настроение, отмечает Фава, но гневу уделялось сравнительно мало внимания. «Я не думаю, что мы действительно исследовали все переменные и все уровни дисрегуляции гнева, которые испытывают люди», — говорит он.

Эту точку зрения разделяет доктор Марк Циммерман, профессор психиатрии Брауновского университета. «Эта область не уделяет должного внимания проблемам с гневом», — говорит Циммерман.

«Наиболее часто используемые шкалы для оценки того, работают ли лекарства для лечения депрессии, не содержат каких-либо пунктов, связанных с гневом», — отмечает он.

Тем не менее, Циммерман говорит, что врачи часто видят повышенный гнев у людей, которые обращаются к врачам за помощью. «Раздражительность не намного реже, чем грусть и тревога у пациентов, обращающихся за психиатрическим лечением», — говорит он.

Циммерман и некоторые его коллеги недавно обследовали тысячи пациентов, впервые посетивших амбулаторную психиатрическую клинику больницы Род-Айленда. Всех спросили об уровне гнева, который они испытали или выразили на предыдущей неделе.

«Две трети людей сообщили о заметной раздражительности и гневе, — говорит он, — и примерно половина сообщили об этом на умеренном или тяжелом уровне».

В другом крупном исследовании, проведенном другой исследовательской группой, приняли участие более 500 человек, у которых была диагностирована большая депрессия.Было обнаружено, что более половины из них проявляли «явную раздражительность / гнев», и что этот гнев и раздражительность, по-видимому, были связаны с более тяжелой хронической депрессией.

Монро, медсестре, посчастливилось иметь озабоченного друга, который мягко предложил ей поговорить с кем-нибудь. «То, как она подошла ко мне, уменьшило эту стену гнева и беспокойства, — говорит Монро, — и именно тогда я решила обратиться за помощью».

Монро осознала, что травмирующие события из ее детства оставили ее в депрессии и полной неразрешенного гнева.Ей некуда девать гнев, и она набрасывалась на своих близких, таких как сестра и муж. «Таким образом, они уловили заднюю часть моей раздражительности, хотя на самом деле они не имели ничего общего с ее источником», — говорит она.

После года консультирования ее жизнь значительно улучшилась, — говорит Монро. Сейчас она работает с группой под названием «Семьи для осведомленности о депрессии», чтобы помочь другим распознать признаки депрессии. Его список симптомов, на которые следует обратить внимание семьям, включает в себя «драки, раздражительность, критичность или жестокость».«

Тем не менее, людям с депрессией бывает трудно распознать это в своей жизни.

Когда я позвонил в Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, чтобы спросить о гневе, я связался с его специалистом по связям с общественностью Кевином Эйнбиндером. Сначала он подумал про себя: «Я уверен, что с гневом справляется кто-то другой, но у меня нет проблем с гневом, связанных с депрессией».

Затем он начал размышлять о своей депрессивной жизни за последние три десятилетия.«Я думал обо всех людях в моей жизни, которые взаимодействовали со мной — о моей семье, консультантах, психиатрах, даже о работодателях, значимых других, — говорит он, — и я понял, что гнев был основным фактором всех этих отношений».

Например, он использовал едкий и саркастический юмор, чтобы унижать людей. «Это действительно оттолкнуло людей», — говорит Эйнбиндер. Он также вспоминает, как отправлял гневные электронные письма поздно вечером после того, как лежал без сна, и размышлял о том, что произошло в течение дня.Консультант помог ему понять, почему это не такой хороший способ решения проблем.

Однако в целом он и его опекуны никогда не сосредотачивались на гневе.

Оглядываясь назад, он говорит, что ему очень жаль, что они этого не сделали.

«Я думаю, это обеспечило бы огромное количество контекста для того, что усугубляет мою депрессию, и помогло бы мне на ранних этапах моей жизни с более эффективными механизмами преодоления», — говорит Эйнбиндер.

Теперь он чувствует себя намного лучше, благодаря лекарствам и терапии.Эйнбиндер надеется, что обмен своим опытом поможет людям понять, что если они имеют дело с депрессией и гневом, «они не одиноки, и есть масса ресурсов».

Как контролировать гнев и разочарование в отношениях

Гнев — это естественная и нормальная человеческая эмоция, которая имеет тенденцию обнаруживать свое присутствие в любых отношениях, даже если она не адресована человеку, которому она выражается. К сожалению, гнев часто поднимается вверх в нашем взаимодействии с теми, кого мы любим больше всего, включая наших романтических партнеров.Но страсть в отношениях не должна означать, что такие эмоции, как гнев, выражаются неконтролируемым образом. Управлять гневом и управлять своей реакцией на разгневанного партнера — полезный навык, который может способствовать близости и зрелости в любых романтических отношениях.

Как терапевт, я часто призываю своих клиентов подумать о том, как их реактивность в отношениях мешает тому, кем они хотят быть в качестве партнера. Очень часто мы закрываемся, жалуемся друзьям или пытаемся контролировать своего партнера в ответ на наш гнев.Хотя эти стратегии могут приносить нам облегчение в данный момент, они редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе. Давайте рассмотрим четыре простых стратегии управления гневом и взросления ваших отношений.

Избегайте импульса к отключению

Когда человек ссорится со своими значимыми другими, иногда он может почувствовать побуждение хлопнуть дверью и помолчать. Молчание может временно успокоить вас, но может усилить беспокойство или гнев вашего партнера.Это не значит, что вам нужно сесть и решить проблему в пылу сиюминутной минуты. Вместо того, чтобы быстро съехать с проезжей части или уйти прочь, подумайте о том, чтобы сказать партнеру, что вам нужно время, чтобы успокоиться, чтобы вы могли организовать свое мышление. Дайте им понять, что для вас важно понять разницу и подумать, сколько у вас времени, чтобы подумать и вернуться к ним.

Если ваш партнер склонен относиться к вам безмолвно, когда вы забыли годовщину или пропустили ужин с его родителями, вы, вероятно, испытали некоторую тревогу, не зная, что произойдет.Вы не можете заставить их говорить с вами, но вы можете поделиться тем, что вы готовы поделиться своими мыслями и работать вместе, когда они будут готовы. Попытка принуждать их к быстрому примирению или угрожать им, скорее всего, приведет к обратным результатам и заставит их отрезать еще больше.

Сосредоточьтесь на управлении собой (а не партнером)

Когда кто-то, кого мы любим, злится на нас, мы часто чувствуем себя обязанными как можно быстрее успокоить и успокоить его. Но в конечном итоге мы не можем контролировать чьи-либо мысли, поведение или эмоции — нам поручено только управлять своими собственными.Сохранять спокойствие намного эффективнее, чем пытаться успокоить кого-то другого, и люди, которые могут сосредоточиться на управлении своим беспокойством и реакциями, дают другому человеку возможность сделать то же самое. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Пожалуйста, успокойся!», Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и снизить частоту сердечных сокращений.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены стрессом и тревогой?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест на стресс

Точно так же, если вы злитесь на своего партнера и хотите, чтобы он изменил поведение, ваша попытка контролировать его, скорее всего, вызовет негативную реакцию.Цель состоит в том, чтобы поделиться своими мыслями с надеждой на то, что вас услышат, а не стыдить другого человека. Помните, что вас вряд ли услышат, если ваши слова и поведение вызывают реакцию страха в мозгу вашего партнера. Незрелость так часто порождает незрелость в отношениях. Может показаться важным отправить грубое сообщение партнеру, пока он на работе, или разбудить его посреди ночи своими обидами, но эти стратегии редко достигают большего, чем обострение конфликта.

Остерегайтесь треугольников

Когда вы злитесь или злитесь на партнера, жалоба другу, ребенку или даже терапевту может показаться слабым. Когда мы используем третьего человека, чтобы справиться со стрессом из-за другого, это часто называется эмоциональным треугольником. Желание дать выход — вполне человеческое, и в этом нет ничего плохого. Но иногда это «сплетение» мешает нам решить проблему в исходных отношениях и может заставить вашего партнера чувствовать себя изолированным или даже заставить его более защищаться.Поэтому в следующий раз, когда вы расстроитесь из-за своего супруга и у вас возникнет соблазн поднять трубку, спросите себя: «Я прошу помощи или просто ищу кого-то, кто согласится со мной?» Если последнее, возможно, попробуйте успокоиться, прежде чем просить об этом кого-то другого. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы поделиться конфликтом отношений с терапевтом, имейте в виду, что его работа — сохранять нейтралитет и помогать вам мыслить наилучшим образом, а не соглашаться с вами в том, что ваш партнер — злодей в истории.

Взгляд в прошлое

У отдельных людей есть определенные темы, которые могут вызвать гневную реакцию или тревожную реакцию, которая может привести к конфликту.Часто это такие темы, как деньги, политика, религия, секс, воспитание детей или семейная драма. Легко предположить, что разные мнения могут вызвать гнев и конфликт, но чаще всего это наша незрелая реакция на эти темы, а не наши реальные мнения. Так что вместо того, чтобы зацикливаться на разрешении конфликта как можно быстрее, вернитесь к тому, чтобы отвечать как можно более зрелым образом. Это не означает, что вам нужно мириться с насилием или непостоянством со стороны партнера, или даже чем вы должны оставаться в отношениях.Зрелость просто выглядит как готовность не позволять эмоциям полностью управлять шоу. Это похоже на вопрос: «Что лучше всего делать в этой ситуации?» И вряд ли вы увидите, как в лучшем случае вы сами хлопаете дверью или кричите на людей, которых любите.

Если вы чувствуете себя подавленным гневом в ваших романтических отношениях, напомните себе, что вы являетесь 50% уравнения.