Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как сделать ножки: Куриные ножки как в KFC

Содержание

Куриные ножки как в KFC

Описание приготовления:

Приготовить румяные куриные ножки c хрустящей корочкой как в сетевом ресторане KFC можно и дома, сделать это легко и просто. Куриные ножки можно запечь в духовке, что более полезно или пожарить во фритюре, тогда к списку продуктов следует добавить растительное масло. Смотрите пошаговый рецепт и готовьте вкусно и аппетитно!

Подготовьте ингредиенты.

Смешайте майонез, соль, 1/2 паприки, добавьте тертый на терке чеснок.

Выложите в майонезный маринад куриные голени, накройте пищевой пленкой, дайте замариноваться в течение 30-60 минут.

Измельчите в блендере овсяные хлопья, но не очень мелко, не в муку.

Смешайте муку, овсяные хлопья, паприку.

Взболтайте в миске 2 яйца.

Обваляйте куриную голень сначала в сухой смеси.

Окуните во взбитое яйцо.

Снова обваляйте куриную голень в мучной смеси.

Далее возможны два способа готовки, можно обжарить во фритюре или сделать это блюдо более полезным, и запечь куриные ножки в духовке. Для этого выложите куриные ножки в форму для выпечки, которую необходимо предварительно смазать растительным маслом.

Запекайте куриные ножки в духовке при температуре 180 градусов примерно 40 минут, до готовности. В процессе готовки можно полить ножки выделившимся соком, чтобы они получились с румяной корочкой.

Подавать куриные ножки можно с любым гарниром или без него. Отлично подходит к такому блюду овощной салат. Получается вкусно и полезно!

Блюда с куриными ножками: 389 рецептов что приготовить с куриными ножками

Куриная голень 1,299 кг

Натуральный йогурт 100 мл

Чеснок 3 зубчика

Имбирь 20 г

Сок лайма 2 чайные ложки

Молотый кумин (зира) 1,5 чайные ложки

Репчатый лук 2 головки

Арахисовое масло 1 столовая ложка

Гарам-масала 1 чайная ложка

Крупная соль по вкусу

Паприка ½ чайной ложки

Кайенский перец 1 чайная ложка

Кинза по вкусу

Растительное масло 1 столовая ложка

как сделать, прикрепить, починить + инструкции, пошаговые фото

как сделать ножки для стола

Будь то гостиная, спальня, кухня или любая другая комната, ножки стола могут внести свой вклад в элегантность пространства.

Хотите сделать ножки стола своими руками, подходящие к декору вашей комнаты? В свете того факта, что ножки стола бывают разных дизайнов, форм и размеров, есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы сделать ножки, которые лучше всего подходят вашему стилю и потребностям.
В этой подборке вы найдете несколько вариантов, как сделать ножки стола из дерева (прямые, конусные, фигурные, Х-образные, съемные). Ножки из профильной трубы и простые, но стильные ножки шпильки. А также инструкции и конкретные примеры, как прикрепить ножки стола разными способами, при необходимости удлинить, а если надо, отремонтировать. Хотя статья большая, но полезной информации много не бывает.

 

Ножки для стола деревянные своими руками 

Посмотрите, как сделать ножки для обеденного стола из досок 2 х 4, используя метод, который, во-первых, несложный, и во-вторых, довольно экономичный, так как необработанные бруски 4 × 4, которые обычно используют для ног, стоят дороже. Имейте в виду, что когда опоры собраны таким образом, фактические размеры будут 3 x 3.
Сначала обрежьте доски 2 х 4 до необходимой длины. Можно обрезать немного дольше и после обрезки на настольной пиле уже дорезать до готовой длины. Нанесите немного клея на лицевую часть одной из частей 2 х 4, зажмите и подождите, пока высохнет.

Просверлите утопленные отверстия в середине одной стороны и вставьте шурупы.

Заполните отверстия древесной шпатлевкой. Когда высохнет, отшлифуйте до однородной массы. Пока не делайте окончательного шлифования! Установите на пиле упор на 8,3 см и обрежьте только одну сторону. Идите медленно и будьте осторожны!

Установите ограждение на пиле на 7,6 см и обрежьте другую сторону ножек.
При использовании зажимного приспособления (показано на фото) установите его на желаемый конус и пропустите ножки через настольную пилу.
Если хотите, чтобы отверстие для шурупа было обращено к внутренней части стола, сузьте две ножки вверх и две вниз. Получится две «правые» и две «левые» ноги.
Попробуйте этот способ, сделать ножки для стола своими руками проще, чем вы думаете!

Источник фото: designsbystudioc.com/how-to-build-table-legs-or-posts-from-2x4s/

Как сделать одинаковые ножки стола на токарном станке по дереву

Изготовление дубликата любой детали, сложная задача, особенно, когда дело доходит до поворота шпинделя. Итак, здесь вы можете узнать, как сделать

набор одинаковых ножек стола! Если вам понравилась форма представленных на фото ножек, можете скачать шаблон на сайте. Первое, что нужно сделать, это начертить профиль на листе картона или фанеры. Когда шток будет нужной ширины и толщины, убедитесь, что все ножки одинаковой длины. Затем отметьте на концах центр и установите цилиндрический привод в один конец.

Установив деталь на токарном станке, перенесите метки. Для этой конкретной части перенесите только метки для надреза (на переходе от круглой части к квадратной) и переверните заготовку. Затем нужно измерить диаметр каждого элемента с помощью штангенциркуля. Если вы новичок в токарной обработке, выключайте токарный станок каждый раз, когда проверяете диаметр.

Продолжайте использовать шаблон, пока ножка не будет готова! Посмотрите пошаговые фото, может, будет более понятно. Развернутую инструкцию можно прочитать на сайте.

Источник фото: www.instructables.com/id/How-to-Make-Identical-Table-Legs-on-a-Wood-Lathe/

Ножки для стола из профильной трубы своими руками

Идея проекта, собрать основание стола прочным и интригующим. В общем, нужно сделать металлические ножки из профильной трубы оригинальной формы. Окончательный дизайн, хотя и визуально сложный, на самом деле состоит из простых углов 45 градусов. Срезы отмечены с каждой стороны мелом и обрезать болгаркой. Любые зазоры, возникающие при окончательной компоновки, можно исправить с помощью сварного шва.
После разрезов выровняйте так, чтобы 2 плоских угла 90 градусов соединились. Используйте магнитные направляющие, они творят чудеса при формировании углов.

Также убедитесь, что поверхность ровная.

Возьмите 2 противоположные стороны ног, соберите стопку угловых направляющих и позовите друга! Используйте эти направляющие, чтобы удерживать ножки в нужном положении, а затем прижмите друг к другу. Затем найдите большой тяжелый кусок листовой стали. Пусть помощник поможет удерживать ноги точно под углом 45 градусов к металлу, а вы прикрепите их к этой части. В качестве альтернативы можете использовать металлическую раскладку, но не забывайте придерживаться данной тактики, чтобы не повредить стол. Завершить все сварные швы, затем хорошо зашлифуйте. Верхние углы были добавлены позже, как лучший способ прикрепить тяжелую столешницу. Затем сами решите, нужно ли покрыть его порошком, закончить шлифовку до хорошего блеска или поработать над нанесением патины.

Источник фото: www.instructables.com/id/Steel-Table-Legs-Complex-Angles/

Ножки шпильки для стола: как сделать своими руками

Ножки шпильки для стола сегодня в моде, и главное, их очень легко сделать своими руками. Посмотрите на этом примере, всего несколько шагов. Правда, понадобится специальное оборудование – сварка и прутогиб (или факел для нагрева прута, или целая куча стальных мышц). Итак, приготовьте железный уголок, плоские угловые скобки и стальной стержень диаметром 10 мм. Эти ножки шпильки очень простые. Самое ценное, чему вы научитесь, прочитав эту инструкцию, это сделать все одинаковым. В данном случае снимали приблизительно 45 см, поэтому вырезали четыре кусочка горячекатаного стального стержня по 91 см.

Есть несколько способов сгиба. Самый простой способ получения наиболее надежного и повторяемого результата – использование гибочного станка. Хотя есть и другие способы решения этой задачи. Если у вас есть факел, можете нагреть стержень и согнуть его вручную. Это не очень надежный способ, потому в каждом случае результат может быть разным. Если вы нагреваете стержень, чтобы согнуть его, есть две вещи, которые помогут сделать один и тот же изгиб одинаковым:

  • Нагрейте одну и ту же область каждого стержня до одинаковой температуры (насколько это возможно).
  • Согните стержень вокруг чего-то, например отрезка трубы, удерживаемого в тисках.

Конечно, некоторые достаточно сильные, чтобы просто согнуть в холодном состоянии и сделать необходимый радиус с помощью молотка.
Важно, чтобы каждая нога была одинаковой. Способ измерения заключается в размещении измерительной сетки на плоской поверхности. Нарисуйте осевую линию и положите на нее шпильку. Отметьте место начала стержня и измерьте длину от изгиба. Если получилось неравномерно, а вероятно так и будет, обрежьте длинный конец, чтобы он соответствовал короткому концу.

Как сделать монтажное приспособление.

Для этого вам понадобится уголок. Нужно собрать приспособление таким образом, чтобы угловая распорка могла обеспечить прочный контакт по обоим краям. Установите вертикальный угол, чтобы шпильки прилегали к ним, пока вы их свариваете. Проверьте, чтобы в месте, где находится угловая скобка, углы были ровные.

Сварите ножки стола

Установите угловую скобу в приспособление и зажмите. Прислоните шпильку под прямым углом и приклейте концы. Дважды проверьте, что шпилька находится там, где вам нужно, и завершите сварку. Повторите это с остальными ногами.
Внимание! Большинство угловых скобок оцинкованы, а при сварке на цинке выделяются газы, которые даже более ядовиты, чем обычные сварочные газы, поэтому будьте особенно осторожны, работайте в хорошо проветриваемом помещении.
После этого просто покрасьте и прикрепите к столешнице. Так как пошаговых фото немного, посмотрите видео на сайте, там это все показано намного лучше. Ссылка немного ниже.

Источник фото: www.instructables.com/id/Make-Hairpin-Table-Legs/

Ножки стола из досок своими руками

Здесь показано, как сделать ножки стола своими руками из мелиорированных досок 2х4. Для каждой ноги вам понадобятся две доски длиной 68 см и горизонтальная центральная перемычка длиной 15 см. Прямые части – две доски 61 и 38 см. Перед началом сборки хорошо отшлифуйте все детали. Затем возьмите две вертикальные опорные части и прямую деталь 38 см, выровняйте и определите, куда будете закручивать шурупы (или дюбели). Перед установкой шурупов нанесите на место соединения немного клея. После сборки установите доску длиной 61 см поверх вертикальных опор и закрепите клеем и шурупами. Вставьте распорку, как показано на фото и немного постучите молотком, чтобы она плотно села. После сборки и шлифования покройте морилкой.

Источник фото: www.instructables.com/id/Table-Legs-From-Reclaimed-2×4/

Каркас для стола на двух ножках

Вы можете сделать такой стол на двух опорах с красивыми и крепкими ногами. Здесь показано, как сделать каркас.

Дюбель (просверленный под углом) и немного клея удерживают нижнюю перекладину на месте. После полного высыхания в течение ночи штифты и сквозные шипы распиливались заподлицо и сглаживались с помощью заточенного плоского блока с низким углом и зубила.

Поверхность отделана полиуретаном на водной основе от General Finishes. Инструкцию, как сделать ножки стола и собрать полностью стол на двух опорах читайте на сайте по этой ссылке.

Источник фото: thewoodworkingconsultant.wordpress.com/2016/04/13/trestle-table-base-first-coat-of-finish/

Как выточить ножки стола

Выточить четыре ножки стола, которые соответствуют друг другу, без специального оборудования довольно сложно, но реально. С помощью этих проверенных советов и небольшой практики вы можете успешно сделать даже самые большие ноги. И те же самые методы применяются, когда вы копируете сломанный шпиндель стула или вытачиваете набор балясин.

Вот что вы узнаете:

  1. Как пометить заготовку для ключевых деталей и диаметров.
  2. Как точно и быстро изменить размеры диаметров.
  3. Как повторить одну и ту же форму.

Прежде чем вы начнете вытачивать ножки стола, вот еще несколько советов:

Стремление к совершенству, это скучно и излишне утомительно при изготовлении деталей! Многие обыкновение зацикливаються на том, чтобы сделать точную копию. Поверти, достаточно и того, что они будут почти одинаковые.

Если вы правильно составите макет, а диаметры и форма будут похожи, все будет хорошо. Когда дублирующиеся части находятся относительно далеко друг от друга (например, ножки стола), приблизительные диаметры и формы визуально начинают выглядеть идентично. Кроме того, небольшие вариации добавляют тепла и человеческого фактора, которого не хватает деталям машинного производства. Научитесь доверять своим глазам. После того, как сделаете первую ногу, установите ее сразу за следующей заготовкой на токарном станке. Научитесь смотреть на верхние горизонты прототипа и заготовки, а не на саму древесину. Это поможет вам действительно «увидеть» и продублировать форму (см. фото выше). Сделайте хотя бы один прототип, прежде чем совершить четыре шага. Даже если у вас есть точный чертеж в масштабе, переход от двух измерений к трем удивит вас. Когда вы делаете прототип ножки, часто снимайте его с токарного станка и смотрите в вертикальном положении, так как он будет виден и на столе. Переход от горизонтального просмотра к вертикальному, может привести к изменениям в дизайне. Вам понадобится четыре детали 3,5 х 3,5 (9 х 9 см) длиной 76 см. Прямоугольная заготовка обрезается ровно до той же длины.
Наличие квадратного запаса имеет решающее значение. Обрезка всех заготовок одинаковой длины значительно упрощает выравнивание стола.

  1. Разложите луку (часть детали, которая останется квадратной) с квадратом и карандашом. На плече необходима только одна пометка, потому что вращающаяся древесина четко покажет линию.
  2. Отрежьте 3 мм справа от линии макета. Убедитесь, что край острый; ручка низкая; принимать только легкие порезы; и расширяйте разрез, когда идете глубже, чтобы предотвратить связывание. Обрежьте влево, пока не дойдете до линии макета.
  3. Поверните область справа на цилиндр. Если делаете закругленные плечи, поверните углы наклона на 12 мм. Линия слева от плеча указывает на вершину закругленной части.
  4. Еще можете использовать косое долото, чтобы делать как квадратные, так и округлые ножки. Длинная точка (носок) перекоса опущена и ведет к разрезу. Скосы оставляют лучшую поверхность, но требуют большего навыка и практики для использования.
  5. Используйте макетную доску с обрезанными штифтами, чтобы аккуратно выложить расположение элементов под грифом. Надежно установите плату на подставку для инструмента и вдавите в цилиндр под грифом.
  6. Штифты — это просто скобы или гвозди, вбитые в край доски толщиной 2 см в критических точках и отрезанные примерно на 5 мм от поверхности. При длительной работе проще манипулировать макетом, сделав его в два или три раздела.
  7. Используйте штангенциркуль и инструмент для разметки для определения критических диаметров. Суппорты должны иметь закругленные края и контактировать только со стороны, противоположной режущему инструменту. Не должно быть зазора между деревом и подставкой.
  8. Закруглите концы наружных суппортов с помощью фрезерной пилы или вращающегося инструмента. Завершите процесс наждачной бумагой. Цель состоит в том, чтобы устранить острые края или углы, которые могут зацепиться за дерево.
  9. Вырежьте детали. Для длинных, плавных изгибов, цилиндров или прямых конусов используйте черновую выемку. Повернув рукоятку, двигайтесь от бабки к задней бабке, пока нога не закончится. Управляйте формой, наблюдая за верхним горизонтом фигуры, а не за кончиком резца.
  10. Используйте косое долото (длинная точка вниз), чтобы добавить тени, четкость и акцент на деталях. Обязательно проверьте ногу, сняв ее с токарного станка и осмотрев в вертикальном положении. Завершите окончательной шлифовкой.

Автор: Алан Лейсер
Источник фото: www.popularwoodworking.com/projects/turning-table-legs/

Как сделать фигурные ножки

Элегантная изогнутая форма ножек привносят красивую динамику к любому столу. В этом руководстве описан быстрый и эффективный способ изготовления ножек из мелиорированного дерева, используя всего несколько простых инструментов. Вообще это очень простая техника, которая может быть реализована множеством способов. Вот как сделал фигурные ножки автор проекта, что можно считать наиболее эффективным способом. Автор использовал шпиндельную шлифовальную машину, орбитальную шлифовальную машину и свои руки, чтобы привести ногу в окончательную форму. Вы также можете использовать рашпили и шлифовальные блоки. После того, как вы получите свою окончательную форму, протрите ее минеральными спиртами, и нога готова к сборке! Весь процесс показан на видео, которое найдете на сайте, ссылка ниже.

Источник фото: www.instructables.com/id/How-to-Make-Cabiole-Style-Dining-Table-Legs/

Как сделать ножки стола из дерева своими руками

Производитель и дизайнер мебели хотел поделиться, что узнал за последние 40 лет о том, как сделать ножки стола из дерева. Очевидно, что ножка стола — это вертикальный компонент стола, который поддерживает столешницу. Более короткие версии, для диванов и комодов, обычно называют ножками для мебели и имеют высоту от 10 до 30 см.

Высота ножек стола составляет:

  • от 35 до 45 см для ножек журнального столика,
  • от 50 до 60 см для приставных столов,
  • от 71 до 74 см для ножек обеденного стола,
  • от 90 до 107 см для ножек кухонного острова.

Решающим фактором для высоты ног будет функция, для которой предназначен стол. Ножки стола могут быть простыми, из досок 2×4 или металлической трубы, обрезанной до соответствующей длины. А могут быть сложными – их много видов, резные, точеные или фасонные и другие.
Дизайн продиктован личным вкусом и дизайнерским мотивом пространства. О балансе и пропорциях. Совет дизайнера: верьте глазам, а не рулетке. Найдите примеры, которые радуют глаз, и измерьте их. Просмотр дополнительных измерений на рулетке часто приводит к выбору слишком больших размеров ног.

Как сделать квадратные ножки стола

Начнем с самой простой формы – квадратной ножки стола, которую вы можете сделать в своей мастерской или купить в магазине пиломатериалов и обрезать до нужной длины. Наряду с длиной, нужно учитывать вид, диаметр (2x 2 до 6 x 6 или более) и обработка кромки.

Чтобы сделать квадратную ножку стола, необходимо:

  1. Определите тип древесины, которую будете использовать.
  2. Поверхность ножек. Для четкости снимите край наждачной бумагой. Используйте фрезу под 45 градусов или блок для создания скошенной кромки. Это добавит ножке стола современный вид.
  3. Окончательное шлифование. Зачистить все фрезерные метки, царапины, переходные метки от производственного процесса.

Как сделать конические ножки стола

2-х и 4-х сторонние конические ножки стола с их чистыми линиями представляют собой простейшую форму ножек, которая, как и более сложные, отражает естественную симметрию. Конус может начинаться с верхней части или с любой точки вниз от верхней части ноги. Это зависит от конструкции стола, который, в свою очередь, определяет, как будут крепиться ножки к верхней части. На этом этапе важно отметить, что царги является компонентом, соединяющим ножки.

Как правило, конические ноги не соединены перекладинами и крепятся к столешнице другими способами. Двухсторонняя коническая ножка стола существует с 1700-х годов, которая была разработана и стала популярной в неоклассический период Джорджем Хепплуайтом. В 1940-х годах в течение современного периода середины века датское движение Modern Furniture популяризировало двухстороннюю коническую ножку с радиусными углами. Четырехсторонняя коническая ножка стола имеет четыре сужающиеся стороны и более современный вид. Варианты детализации кромок такие же, как и у двусторонней версии.

Чтобы сделать 2-стороннюю коническую ножку стола, выполните следующие действия.

  1. Определитесь с типом древесины, которую будете использовать и купите или сделаете заготовки для ног.
  2. Сначала нужно нарисовать линии макета. Существует множество способов изготовления конических ножек с помощью простого зажимного приспособления и ленточной пилы.
  3. Начните с резки полосы из фанеры шириной от 20 до 25 см. Она должно быть на несколько сантиметров длиннее, чем планируемая нога.
  4. Оставьте упор пилы на этом уровне.
  5. Установите заготовку на зажимное приспособление так, чтобы удаляемая часть свешивалась с края, обрезанного ленточной пилой.
  6. Зафиксируйте это положение.
  7. Удалите заготовку и приклейте или прикрутите установочные планки на длинном крае.
  8. Затем просто установите заготовку и распилите. Поверните на четверть и сделайте еще проход.
  9. Следы от ленточной пилы можно удалить на фуговальном станке или кромочной шлифовальной машине.
  10. Снимите край наждачной бумагой. Для ровной кромки используйте фрезу под углом 45 градусов.
  11. Зашлифуйте все следы фрезерования, царапины и прочие производственные отметки.

Как делают ножки круглого стола

Большинство людей знакомы с ручными токарными станками, в которых заготовка вращается между двумя зажимами – шпинделем и задней бабкой, и имеет форму ручного долота. Так изготавливались ножки круглого стола сотни лет. Ручное точение — это область деревообработки, которая довольно специализирована. Мастера, которые делают это каждый день, имеют высокую квалификацию и проводят годы, изучая свое ремесло. Точение по дереву — это не то, что вы делаете время от времени. Это набор навыков, который необходимо регулярно практиковать. Если вы действительно хотите сделать хороший стол, то, вероятно, лучше заказать готовые ножки стола. Также возможно заказать ножки с царгами и другими системами крепления, если у вас нет оборудования или навыков, чтобы сделать их самостоятельно.

Виды резных и фигурных ножек стола

Ноги стола такого типа нередко требуют формовки, резьбы, нескольких станков, сложной фиксации и множества операций.

Поэтому такие ножки лучше заказать, а если у вас есть способности и все необходимое оборудование, в интернете можно найти любую инструкцию.

Автор: Мэтью
Источник фото: www.tablelegs. com/blog/how-to-make-table-legs-from-wood/

Как прикрепить ножки стола

Вы можете отреставрировать практически любой стол, если добавите к старой столешнице новые ножки. Существует множество различных механизмов, которые вы можете использовать, но их не так сложно освоить, как кажется на первый взгляд. Для небольших столов с тонкими ножками попробуйте использовать металлические монтажные пластины, ноги в них просто закручиваются, без проблем. Если собираетесь часто передвигать стол, установите небольшие вставки, так называемые Т-образные гайки с фиксаторами, которые закручиваются прямо в столешницу. Другим вариантом для больших столов является изготовление врезных и шиповых соединений.

Метод 1. Использование монтажных пластин

Купите 4 монтажные пластины и болты. На выбор есть как обычные, так и угловые пластины. Монтажные пластины с обычной поверхностью удерживают ножки вертикально, а пластины с прямой поверхностью позволяют устанавливать их по диагонали. Вы можете выбрать любой тип. Чтобы прикрепить ножки стола, вам понадобится набор соответствующих болтов такого же размера, как и центральное отверстие в пластинах. Болты идут с резьбой на обоих концах. Комплекты можно купить как интернете, так и обычном мебельном магазине, только при покупке обязательно проверьте, что болты подходят к пластинам. Размер будет указан на упаковке.

Монтажные пластины – хороший выбор для небольших столов без царги, тогда легче соединить ножки со столешницей. Поверхность пластины лучше всего работают с тонкими ногами менее чем 5,7 см в диаметре.

Установите монтажные пластины по углам стола. Они обычно идут в углах на нижней стороне стола, но вы можете перемещать их, чтобы отрегулировать положение ног. Убедитесь, что пластины находятся на одинаковом расстоянии от краев стола. Если используете наклонные пластины, поверните их так, чтобы приподнятые части были противоположны углам стола, чтобы ножки были установлены под правильным углом.
Если нужна более точная оценка того, где установить пластины, отмерьте расстояние от края и сделайте отметки. Проверьте пластины, приставив ноги. Если что-то не так, особенно с наклонными пластинами, отрегулируйте, прежде чем прикручивать пластины на место.

Прикрутите монтажные пластины к столу. Они поставляются с шурупами, необходимыми для установки и соответствуют отверстиям. Перед установкой убедитесь, что шурупы не слишком длинные, чтобы не прошли сквозь столешницу. Для этого просто измерьте их длину и сравните с толщиной стола. Зафиксируйте пластины или попросите кого-нибудь подержать их, чтобы не скользили при креплении шурупами.
Просверлите отверстие в центре каждой ножки стола. Поверните так, чтобы верхняя часть, была обращена к вам. Затем просверлите сквозное отверстие вниз по центру, чтобы предотвратить растрескивание древесины. Используйте сверло примерно того же размера, что и крепежные болты. Обратите внимание, что этого не нужно делать, если покупаете ножки с установленными болтами.

Установите болты в отверстия. Поворачивайте по часовой стрелке вручную, затем затяните плоскогубцами или гаечным ключом. Продолжайте поворачивать, пока болты не будут плотно зафиксированы. Чтобы обеспечить правильную посадку, можете надеть пару гаек.
Завершение установки такое же простое, как выравнивание ножек с отверстием в центре монтажной пластины. Поверните ноги по часовой стрелке, чтобы закрепить на месте. Когда закончите, переверните стол, чтобы убедиться, что он не качается.
монтажные пластины отлично подходят для быстрой и простой установки ног стола. А если вам не понравится, всегда можно перекрутить.

Метод 2. Установка T-образных гаек с фиксаторами

Купите 4 T-образные гайки и болты. Каждая Т-гайка имеет центральное отверстие для крепления ножки стола. При выборе обязательно сравните с болтами, которые планируете использовать, они должны быть того же диаметра, что и отверстие на Т-образных гайках.
Такой вид крепления лучше всего подходит для столов, которые вам часто приходится передвигать с место на место. Кстати, вместо Т-образных гаек можете использовать резьбовые вставки.
Переверните стол и определите, где будете крепить Т-образные гайки. Самая важная часть – установить их на одинаковом расстоянии от краев стола. Их обычно крепят ближе к углам, но крепления можно перемещать в соответствии с вашими предпочтениями.

Просверлите 4 отверстия в основании столешницы. Размер отверстия зависит от размера Т-образных гаек, которые планируете использовать. Это будет написано на упаковке.
Вбейте молотком Т-образные гайки в отверстия. Расположите так, чтобы широкий конец был обращен вверх. Постепенно нажимайте на каждую Т-гайку с небольшим усилием, пока она не выровняется с поверхностью стола. Противоположный конец представляет собой круг с меньшим отверстием. Эта сторона идет в столешницу. Основание каждой Т-гайки имеет небольшие лезвия фиксаторы.
Просверлите направляющее отверстие в центре ножек стола, если на них нет предварительно установленных болтов. Если купили ножки стола с предварительно установленными болтами, пропустите эту часть. Просто прикрепите ножки к Т-гайкам.

Вставьте болты в ноги. Поверните рукой, когда зафиксируются, затяните ключом или плоскогубцами. Накрутите ножки на Т-образные гайки, пока они не выровняются со столом. Поверните их по часовой стрелке как можно дальше. Затем переверните стол и посмотрите, как это выглядит.

Метод 3. Шип в паз

Нарежьте доски на направляющие для нижней стороны стола, если нет прикрепленной царги. Рейки устанавливаются между ножками стола. Переверните стол, затем приблизьте ножки к углам стола. Установите доски между ними, отмерив необходимую длину. Разрежьте 4 доски так, чтобы у вас было по одной доске между каждой ногой.
Соединение шип в паз – это надежный способ соединить детали. Часто используется для больших столов, где нужна прочность, например столы для пикника или обеденные столы.
Отметьте места для пазов в ножках и шипы на досках царг.
Для обычного стола отмерьте приблизительно 1.6 см от края каждой ноги, а затем еще 1. 3 см, чтобы сделать паз такого же размера. Не забудьте соединить ногу и царгу, чтобы проверить точную посадку. Части должны быть выстроены в линию, чтобы шипы вставлялись в пазы.
Можно использовать фрезер. Хорошо подходит, чтобы вырезать паз в центре ноги. Чтобы облегчить процесс, просверлите отверстия на концах врезного контура, тогда фрезер будет скользить более плавно. Если нет фрезера, можете использовать приспособление для дюбелей, то есть просверлить отверстия в ножке и направляющей. Затем вставьте в отверстия деревянные дюбели, которые соединят детали, как в случае с пазом и шипом.

Используйте фрезер, чтобы сделать шипы, которые войдут в пазы. Сделайте по одному на конце каждой направляющей, выровняв в соответствии с контуром. Шип выступает из остальной части рейки, которая упирается в неразрезанную часть ножки.
Установите царги в ноги, чтобы проверить, как они подходят. Если все нормально, то шипов вообще не будет видно. Если нужно немного сократить, попробуйте использовать зубило.
Скрепите все части клеем. Используйте что-нибудь прочное, столярный клей, ПВА или эпоксидную смолу. Зажмите примерно на 24 часа, чтобы соединения высохли. Используйте несколько зажимов или аналогичный инструмент. Другой вариант — скрутить направляющие и ножки. Для этого закрутите шурупы по диагонали вниз через ножки стола и в направляющие.

Источник фото: www.wikihow.com/Attach-Table-Legs

Прикрепить ножки к столу можно разными способами, например, просто прикрутить кронштейны. Бруски 4 х 4, из которых сделаны ножки, встают ровно, под прямым углом. Но скобки, имеют тенденцию вызывать зазор между ножкой и столешницей, если есть какие-нибудь проблемы с отверстием для шурупа.

Одна из самых простых идей, которую можно придумать для решения этой проблемы, это перевернуть доски вертикально и использовать в ножках карманные отверстия для шурупов. Конечно, нужно иметь соответствующее оборудование, чтобы сделать карманные отверстия, то есть Крег Джиг. Очень полезная вещь, пригодится для многих проектов, соединения получаются очень прочные. Еще одна идея заключается в изготовлении или покупке угловой скобки. Обратите внимание на фото ниже, как скоба скрывает карманные отверстия, которые соединяют доски с ногой.

Купить угловые скобки не проблема, они бывают разных конструкций, можно вы брать, что лучше подходит.
Еще одна замечательная и простая техника – это сделать шип паз. Но это отдельная тема. Подробней можно прочитать на сайте.

Источник фото: woodworking.stackexchange.com/questions/2821/attaching-legs-to-a-table

Как установить ножки стола

Здесь показано, как сделать простую сборку ножки стола, используя метод шип паз.
Шиповое соединение, это один из самых простых методов сборки. Это отличное соединение для ножек стола, и с помощью нескольких инструментов оно может быть чрезвычайно прочным.
Первый шаг – подобрать хорошие материалы.
После того, как заготовка обрезана по размеру, необходимо разметить врезные отверстия в ножках. В этом случае направляющая будет шипом, поэтому важно, чтобы все они были одинакового размера.

Затем выделите лицевую сторону, нужно сделать это одинаково по всему столу на каждой ноге. Эта линия будет обрезана первой, а любые изменения будут сделаны на линии, обращенной внутрь.

Теперь нарисуйте линию на другой стороне, чтобы представить ширину направляющей, и, наконец, обрежьте вдоль линий с помощью ножа. Многие лиственные породы легко расщепляются, поэтому разрыв волокон древесины вдоль линии означает, что у вас будут более чистые линии.
Затем, когда отметили ногу, нужно удалить материал. Лучше использовать сверлильный станок, потому что он быстрее, а также потому, что на фрезер должно приходиться как можно меньше нагрузки. Просверлите ряд отверстий, используя ограничитель глубины, оставив пару миллиметров до линии.

Теперь установите стоп-блок для фрезера, чтобы случайно не обрезать лишнего и начинайте удаление вдоль линии разреза. Настройте стопор на фрезере таким образом, чтобы обрезать линию внешней поверхности ножки (начните с внешней стороны, тогда любые ошибки можно будет исправить на внутренней стороне). Сделайте все ноги с этим параметром, чтобы они все были одинаковыми. Будьте осторожны при резке в обоих направлениях, так как фрезер будет по-разному реагировать на направление подачи. Это подчеркивает необходимость удаления как можно большего количества материала с помощью сверлильного станка.

Как только сделали все ноги с забором в одной настройке, переместите его, чтобы разрезать вдоль другой линии и повторите. Лучше срезать пазы под габариты и отшлифовать по размеру. Сделайте паз в ноге чуть короче, чем высота перил. Это означает, что вы можете закрыть изогнутые углы, оставленные фрезером, выступом на направляющей. Вы также можете скруглить углы паза, но это быстрее и конечный результат будет почти таким же. Вырежьте небольшую выемку на нижней части поручня, чтобы угол прилегал вплотную к ноге, а верхняя часть рейки находилась на одном уровне с верхней частью ноги. Чем острее разрез, тем лучше он будет выглядеть, поэтому не торопитесь и обрежьте все линии ножом.

Теперь, когда сделана плотная посадка, можете склеить детали. Используйте ремень с храповым механизмом из зажимов, чтобы вставить ножки в поручень. Лучше делать клеить в 2 этапа, поэтому у меня есть время, чтобы была возможность проверить, что рейка находится под углом 90 градусов к ноге.
Есть один способ – практиковаться и учиться на ошибках. Возможно, результат первой сборки будет не совсем таким, как вы ожидаете, но не переживайте, это просто требует практики. И потом, этот метод не единственный, есть много других способов установить ножки стола.

Автор: Робин Льюис
Источник фото: www.instructables.com/id/How-to-Make-a-Simple-Table-Leg-Assembly-Using-Mort/

Крепление ножек стола при помощи дюбеля

Здесь показан способ, как прикрепить ножки стола, используя дюбеля. Это уже готовый стол, просто задача автора была изменить пропорции. Стол хорошо сложен, перекладины для царг врезаны в ножки, а другая диагональная часть соединяет две части царг. Автор хотел укоротить доски царг, чтобы ноги были дальше от углов.
Диагональный блок был просто соединен, приклеен и закручен в угол. После того, как выкрутите шурупы, вставьте зубило между царгами и диагональным блоком, затем выбейте с помощью молотка. Разрежьте царги пилой возле ног по диагонали друг против друга.
Затем пришло время использовать дюбель. У зажима дюбеля есть только одно отверстие.

Джиг фактически не открывается достаточно, чтобы зажать вокруг ноги. Но здесь необходимо просверлить отверстия от центра. Таким образом, удалите одну сторону и зажмите остальную часть джиг на ногу с помощью стержневого зажима.
Просверлив отверстия в конце перекладин царг. Точно установить джиг намного проще, чем пытаться открыть отверстие в правильном положении от руки. Теперь соединение готово.
Четыре дюбеля длиной 5 см. Новый шарнир не будет таким же прочным, как исходный шарнир шип в паз, но все же прочнее, чем магазинные столы, где ноги удерживаются только одним диагональным шурупом.
Наконец, снова прикрутите столешницу. Выглядит так же, как и раньше, но с ногами немного дальше от краев.

Источник фото: woodgears.ca/dowel/table.html

Как сделать съемные ножки для стола

Вот пример, как сделать чудесный стол со съемными ножками. Что самое замечательное в этой конструкции, это то, что ножки стола легко снимаются! Так что, если вы много передвигаетесь и хотите, чтобы стол можно было легко транспортировать, то для вас это отличный вариант. они были легко транспортируемыми, эти планы работают великолепно! Пошаговое руководство, которое здесь представлено, предназначено для стола 6 футов (180 см) и шириной 40 дюймов (102 см), но конструкция может быть модифицирована для любого размера с другой толщиной дерева. Важно выбрать самые прямые доски, которые сможете найти, так как это поможет при сборке стола. Сделайте распиловку по размерам, представленным ниже. Обратите внимание, что для столешницы начинаем с дополнительных 2-х сантиметров с каждой стороны, которые будут обрезаны позже.

  • Ноги – 4 бруска 4 × 4 длиной 29 ″ (74 см)
  • Столешница – 3 доски 2 × 10 длиной 74 ″(188 см) и 2 доски 2 × 8 длиной 74 ″ (188 см)
  • Боковые царги — 2штуки из досок 2 × 4 длиной 57 ″(145 см)

Чтобы доски плотно прилегали, обрежьте циркулярной пилой боковые края всех досок на 2 см, кроме двух внешних краев столешницы.

Затем разложите столешницу в правильном порядке и отметьте маркером. Переверните доски и отметьте места для отверстия в карманах. Лучше всего расположить на расстоянии 20 – 30 см и чередовать на каждой доске.
С помощью Kreg Jig просверлите отверстия в карманах, как указано на досках столешницы.
Затем, используя клей и шурупы, по очереди прикрепите доски.
Используйте круглую пилу и обрежьте 2 см от верхних концов стола.
Затем просверлите по три карманных отверстия в царгах. На нижней части столешницы отметьте точки (91 см) вдоль стороны, затем отметьте 8 см выше этой точки. Это будет место крепления царги. Затем отметьте центральную точку боковой царги (72 см). Совместите эти точки, скрепите клеем и шурупами. Повторите с другой стороны.
На ребрах брусков ножек снимите фаску не менее 8 см.
Совместите ноги и угловые скобы с боковыми царгами, как показано на фото. Затем измерьте расстояние от задней части кронштейна до конца стола (должно быть приблизительно 16 см). Повторите то же самое с другой стороной и убедитесь, что расстояние от задней части кронштейна до конца стола одинаковое. Прикрепите кронштейны к столешнице с помощью шурупов, просверленных в два нижних угловых отверстия кронштейна. Повторите с противоположной стороны.

Выровняйте ножки стола напротив боковых царг и угловых кронштейнов. Затем измерьте внутреннее расстояние от одной ножки стола до другой, чтобы узнать точный размер царги. Повторите то же самое на противоположном конце. Затем отрежьте царги до нужного размера, просверлите три карманных отверстия и прикрепите к столешнице с помощью столярного клея и саморезов.
Закрутите шурупы в оставшиеся отверстия угловых кронштейнов.
Измерьте точное расстояние между боковыми царгами и обрежьте три средних поддерживающих скобы из досок 2 × 4 по размеру. Сделайте по два карманных отверстия на каждом конце скоб и прикрепите к боковым царгам в нижней части столешницы.
Отметьте карандашом, где отверстия углового кронштейна совпадают на фаске ножки стола.
Просверлите отверстия под углом 90 градусов в фаске, где вы обозначили места для отверстий. Очень важно, чтобы отверстие было просверлено под углом 90 градусов, иначе нога может изогнуться. Затем вставьте болты и закрутите. Наконец, прикрепите съемные ножки к столу с помощью плоских шайб и шестигранных гаек!

Переверните стол, и все готово для шлифования, покраски и отделки!

Источник фото: angelamariemade.com/farmhouse-table-diy-with-removable-legs/

Как удлинить ножки стола

Поднять высоту стола можно разными способами.

Например, добавить подножки, насадки или удлинители к ножкам стола, чтобы сделать конструкцию выше. Кроме того, можно полностью заменить ножки стола.

1 Способ. Стаканы для ног.

Подоприте стол стояками. Самый простой способ увеличить высоту ножек стола, это купить насадки и поставить под ножки стола. Они бывают деревянные, пластиковые, любых форм и размеров. Продаются в комплекте, вам просто нужно выбрать такие насадки, чтобы они могли выдержать вес вашего стола. Кроме того, можно выбрать и подходящий цвет, например, такие же, что и ножки стола, чтобы они сливались. Этот способ подойдет для столов любого размера, изготовленных из любого материала.

2 Способ. Деревянная насадка.

Прикрепите насадку к нижней части ножек стола. Купите 4 лапки с установленными болтами. Просверлите отверстия на глубину примерно 5 мм в нижней части ножек стола, затем забейте тройные гайки. Вкрутите ножки насадки, и отрегулируйте, чтобы стол не качался. Купите гайки тройника, которые соответствуют болтам в ножках насадках. Покрасьте в тот же цвет, что и ноги вашего стола.

3 Способ. Насадка для ног из труб ПВХ.

Увеличьте высоту стола с металлическими ножками с помощью труб из ПВХ. Купите трубу ПВХ диаметром 5 см. Разрежьте на 4 равных части одинаковой высоты, на которую хотите поднять свой стол. Переверните стол на бок и наденьте обрезанные трубы на ножки стола.

Второй метод удлинить ножки стола, это крепление деревянных удлинителей.

Найдите короткие деревянные части примерно той же ширины, что и ножки стола. Ищите детали примерно такой же ширины и того же типа дерева, что и ножки стола. Купите незаконченные деревянные части или предварительно сделанные ножки стола.
Переверните стол. Линейкой измерьте центральную точку ножки стола и отметьте карандашом. Просверлите отверстия и забейте гайки тройника в нижнюю часть ножек стола. Просверлите отверстие глубиной примерно 5 мм в нижней части ножки стола. Вставьте гайку тройник в просверленные отверстия. Забейте молотком. Поверхность гайки тройника должна быть на одном уровне с поверхностью.
Вставьте болты в центр каждой части. Просверлите отверстие в каждой части, примерно равной половине длины болтов, затем вставьте винтовую часть болтов в дерево. Можете использовать дрель, или вкрутите вручную, плоскогубцами.

Надежно прикрепите каждый удлинитель. Осторожно закрутите болты, выступающие из деревянного удлинителя, в гайку тройника. Переверните стол, чтобы проверить, что он не качается. Если ножки неровные, снимите удлинители и снова прикрепите, чтобы убедиться, что закрутили правильно. При необходимости можете отшлифовать, чтобы они были ровными.
Нанесите краску или морилку на удлинители в тон ножкам стола. Если возможно, найдите ту же краску или морилку, которую вы использовали для своего стола. Используйте небольшую кисточку, чтобы равномерно нанести лак. Все ножки стола просушите в течение ночи, прежде чем перевернуть стол.

Метод 3. Замена ножек стола

Измерьте высоту стола, чтобы определить, какой высоты должны быть новые ножки. Обратите внимание, что высота стандартного обеденного стола обычно составляет 76 см. Можете купить новые декоративные ножки, которые контрастируют с вашей столешницей.
Переверните стол и снимите старые ножки. Осторожно удалите все шурупы, если ножки приклеены, осторожно подденьте отверткой. При необходимости осторожно постучите резиновым молотком по бокам ножек, чтобы ослабить клей. Сохраните шурупы на случай, если понадобятся для крепления новых ножек стола.
Отшлифуйте и придайте форму новым ножкам.

Обработайте ножки морилкой, лаком или краской (по желанию). Используйте чистую кисть для рисования, чтобы нанести морилку, лак или краску, которая подходит к остальной части стола. Дайте высохнуть в течение ночи. Если не можете подобрать подходящий отделочный материал, подумайте о том, чтобы перекрасить весь стол. Отметьте равномерно расположенные точки в четырех углах под столешницей. Отметьте каждое место карандашом. Проверьте, чтобы все отверстия находились на одинаковом расстоянии от сторон. Просверлите отверстия по отметкам глубиной примерно 5 – 8 мм. Нанесите столярный клей на верхнюю часть ножек и прикрутите их. Дайте клею высохнуть в течение ночи, прежде чем перевернуть стол. Если положить на стол вес до того, как клей высохнет, ножки могут ослабнуть, и стол будет шататься.

Источник фото: www.wikihow.com/Raise-the-Height-of-a-Table#/Image:Raise-the-Height-of-a-Table-Step-14.jpg

Теперь посмотрите, как удлинить ножки стола на конкретном примере.

Купите круглую коническую насадку. Просверлил отверстие в середине ножки стола. Вкрутите и добавьте немного клея для дерева. Чтобы заполнить зазор между двумя ножками, добавьте готовый древесный наполнитель. Когда высохнет, отшлифуйте.

Подробней читайте в инструкции на сайте.

Источник фото: honeyandroses.com/2015/11/23/how-to-extend-the-legs-of-a-table/

Как починить ножку стола

Вот небольшая инструкция о том, как починить сломанную ножку стола. Эта инструкция может быть очень специфичной (круглый стол с тремя ножками), но вы можете адаптировать ее для любой деревянной мебели, где используются деревянные дюбели.
Работа заключается в том, чтобы удалить старый клей и дюбели и заменить новым клеем и дюбелями, а еще отрегулировать посадку ножки к основанию стола.
Почему сломалась ножка стола? Вероятней всего, нога была плохо подогнана. У клея образовались капли. Это может произойти, только если не было контакта между ногой и центральной частью. Итак, нога сломалась из-за плохой посадки и недостаточного зажимного давления.

Что понадобится:

  • Клей для дерева
  • Дюбели для дерева 6 мм
  • Наждачная бумага
  • Стамеска (или нож)
  • Пара зажимов
  • Аккумуляторная дрель
  • Сверло 6 мм (или того же размера, что и дюбели)

Порядок такой.

  1. Чтобы удалить старый клей и лак, можно использовать зубило и наждачную бумагу. Отшлифуйте ногу, чтобы лучше подходила к основанию.
  2. Затем просверлите новые отверстия для дюбелей 6 мм. Сначала отметьте центр чем-то заостренным. Очень сложно попасть в центр без направляющего отверстия, поэтому не ставьте сверло прямо на дерево.
  3. Просверлите старые деревянные дюбели. Если вы покупаете их (разных размеров), используйте тот же размер, что и раньше, если это возможно.
  4. Если дерево вокруг дюбеля слишком повреждено, используйте вместо него дюбель большего размера.
  5. Проверьте детали, чтобы убедиться, что они соприкасаются и хорошо подходят. Если нужно, отшлифуйте еще немного.
  6. После того, как отверстия просверлены (как в ноге, так и в основании стола), нанесите клей на дюбели и в отверстия. Также на области контакта ноги и основания.
  7. Затем вставьте ногу на место. Тщательно постучите деревянным молотком и плотно зажмите. Только никогда не стучите молотком по поверхности. Это может повредить древесину. Всегда используйте кусочек доски. Также при зажиме.

Этот простой способ починки мебели с использованием деревянных дюбелей не требует больших навыков, усилий или времени.

Источник фото: www.instructables.com/id/Fixing-a-Broken-Table-Leg/

Как сделать лапы для одной ножки круглого стола

Вот еще один привлекательный и потрясающий пример круглого журнального столика на одной ножке. Для начала вам понадобиться готовая ножка стола, доски 2×4 и 2×10, торцовочная и ленточная пила, лобзик, шлифовальный станок, клей для дерева, L-образные кронштейны и немного других расходных материалов.
Итак, идея простая, сделать круглый стол на ножке пьедестале с четырьмя опорами – лапами.
Сначала купите готовую ножку, это не проблема. Измерьте высоту и ширину плоских частей сверху и снизу.

Затем подготовьте доски 2 х 4, чтобы сделать опоры. Пиломатериалы стандартной конструкции, как правило, продаются нешлифованными, поэтому необходимо сначала выровнять их, особенно если будете использовать клей. В общем, отшлифуйте, выровняйте, затем обрежьте до 30 см на торцовочной пиле. Вам понадобится по три детали для каждой ступни, четыре опоры для верхней и четыре для нижней части. В общей сложности двадцать четыре доски по 30 см. Приготовьте все зажимы, которые у вас есть, склейте доски по три. Склеивание может занять много времени, если конечно у вас нет миллиона зажимов. В итоге должно получится 8 склеенных ног.

Пока клей сохнет, можно поработать над столешницей. Обрежьте доски 2 х 10 на длину 90 см, а две концевые части приблизительно на 68 см и склейте. Большая часть этого проекта просто склеиваете детали. Когда поверхность высохнет, используйте круговой зажим для фрезера, чтобы вырезать круглую столешницу. Или можете вырезать всю вершину лобзиком. А еще использовать ленточную пилу, если есть помощник, чтобы держать столешницу во время резки.

Теперь сложный процесс, нужно сделать лапы фигурными. Лучший вариант — разрезать их пополам, а затем вырезать кривую дважды для каждой ноги. Это потребует склеивания и очень много шлифовки, но в данном случае это единственный вариант. Поэтому обрежьте каждую ногу пополам по центру, затем нужно вырезать кривую в первой половине, обвести ее по второй половине и вырезать по этой линии, чтобы две части получились идентичными. Потом нужно эти части склеить.
Используйте ленточную шлифовальную машину, чтобы очистить клеевые швы.
Чтобы прикрепить опоры, возьмите зажим для карманных отверстий Kreg, просверлите отверстия в плоских сторонах ножек и прикрепить с помощью клея и шурупов.
Как только опоры прикреплены, и столешница отшлифована до совершенства, переверните стол, чтобы прикрепить основание к столешнице, используя несколько L-образных кронштейнов.
Возможно, есть лучший способ прикрепить верх, но этот самый простой, а когда покрасите, вы никогда не заметите скобки. Вот и все, погрунтуйте, покрасьте, как вам нравится. Должен получиться вот такой столик на одной ножке с красивыми лапами опорами – крепкий и красивый.

Источник фото: www.woodshopdiaries.com/diy-round-pedestal-coffee-table/

Вот еще похожий вариант, но здесь ножка для стола полностью сделана своими руками.

Начните с крестовин для основания и столешницы. Вырежьте длинные части из досок 1 × 3. 2 или 3 гвоздя вдоль вершины должно быть достаточно, чтобы скрепить части, пока клей высыхает. Забивайте гвозди на расстоянии 5 см от конца, чтобы они не попадали под угол, который вы будете резать дальше. Поверните 2 части, чтобы сделать порезы под углом 45 градусов на концах. Затем отрежьте 8 штук из 1 × 3 для ног. Сделайте 90 градусов на одном конце и обрежьте угол в 45 градусов на другом конце каждого блока.
Вставьте карманное отверстие в нижней части всех 4 блоков. Приклейте и прикрутите короткие блоки к середине длинных блоков. Затем нужно добавить верхний уровень. Вырежьте доски 1 × 3. Склейте и прибейте их к вершине всех частей крестовины. Выровняйте, чтобы было точно по центру. Вырежьте доски 4 × 1. Склейте и прибейте, чтобы завершить верхнюю часть. Добавьте молдинг, как показано на фото.

Отрежьте 4 части из 1 × 3 с 1 концом на 90 градусов и 1 концом на 45 градусов. Приклейте и прибейте их к нижней части одной из крестовин, при этом оставьте свес 10 мм.

Вырежьте 3 части из 1 × 3 для опоры, затем склейте и прибейте.
Затем 4 части из бруска 2 × 2, концы 45-градусов, но оставьте 10 мм под углом 90 градусов. Приклейте и прибейте их к центру нижней части стойки.
Вырежьте 4 дюбеля 12 х 19 мм длиной 6 см и 4 штуки 12 х 19 мм длиной 8 см. Нанесите клей и прибейте по 2 штуки сверху 2 × 2. Необходимо, чтобы сторона дюбелей, которая 19 мм была прикреплена к стойке. Длинные части по 8 см должны быть на длинных сторонах опоры. Склейте и прибейте остальные 4 части на 9 см выше первого ряда.
Все ровно отшлифуйте, затем заполните карманные отверстия, отверстия для гвоздей, трещины и щели шпатлевкой для дерева. Дайте высохнуть, затем отшлифуйте все еще раз.
Чтобы прикрепить столешницу, нанесите хороший слой клея. Затем прибейте через верхнюю часть в 5 или 6 местах.
Примечание: если бы это был более тяжелый стол, то клея и гвоздей было бы недостаточно, этот самодельный столик довольно легкий, вы можете поднять его с верхом и не беспокоиться, что он развалится.
В принципе, стол на одной ножке готов, если хотите прочитать рекомендации по отделке, ссылка на сайт ниже под галереей.

Источник фото: abbottsathome.com/diy-pedestal-accent-table-plans/

Х образные ножки для стола своими руками

Вот пошаговое руководство, как сделать стол с Х-образными ножками своими руками. Идея сделать две прямые основы с подрамником, и использовал несколько брусков вокруг планок 1 × 12, чтобы в результате получить красивый, прочный стол.
Итак, сначала сделаем столешницу. Разложите доски 1 × 12 на плоской поверхности. Соедините три доски 1 x 12 длиной 185 см с помощью шурупов в карманах. Закрутите еще шурупы по периметру столешницы, чтобы скрепить с брусками 4 × 4. Отрежьте два бруска 4 × 4 той же ширины, что и доски 1 × 12.
Размер должен быть приблизительно 88 см. Разрежьте три поперечных части реек 1 × 3 до одинаковой ширины.

Вставьте два шурупа в углы брусков 4 x 4 длиной 2 метра. Затем закрепите три крестовины 1 × 3 (используя клей или шурупы) на нижней стороне досок 1 x 12 . Расположите их равномерно, но оставьте пространство на внешних краях столешницы для крепления ножек.

Ноги:

  1. Используйте четыре 6-ти см шурупа, пропущенных через верхнюю и нижнюю части досок 2 x 6 длиной 76 см, чтобы соединить с вертикальной опорой 4 x 4 длиной 54 см.
  2. Прикрепите угловые элементы 4 x 4 длиной 33 см к верхним и нижним доскам 2 x 6 и вертикальным опорам с помощью болтов с проушинами.
  3. Прикрепите короткие опоры 2 x 6 длиной 15 см к нижней части ножек четырьмя шурупами на каждой ножке. Повторите для других ног.

Ваши ножки стола должны выглядеть так, как на фото справа.

Теперь прикрепите к ногам столешницу. С помощью шурупов прикрепите проставки 2 × 6 длиной 76 см к нижней части столешницы, где со временем будут крепиться ножки. (Это поднимет столешницу, чтобы вы могли видеть все ножки стола, как показано, когда столешница закреплена.)

Измерьте внутренний размер столешницы от одной проставки до другой. Отрежьте последние бруски 4 × 4 до этой длины (должно быть приблизительно 157 см). Прикрепите две ножки стола к подрамнику и два болта с проушиной через опоры и в подрамник, как показано на фото.12 Установите столешницу и закрепите ножки на распорках с помощью шурупов через ноги в распорке.
И ваш стол с Х-образными ножками готов.

Источник фото: www.prettyhandygirl.com/how-to-build-a-chunky-x-farmhouse-table/

Или вот еще такой вариант, Х-образные ножки, только в более современном дизайне.

Используя клей для дерева и шурупы, прикрепите верхнюю и нижнюю части ножек 28 ″ (71 см) к сторонам 25 ″(63,5 см). Чтобы ноги получились ровными, используйте угловые зажимы. Обязательно закрутите шурупы на нижних частях, чтобы они не соприкасались и не царапали пол. Ноги стола, это точные квадраты, с диагональными перекладинами под углом 45°. Отметьте центр и сделайте разрезы с обеих сторон и концов всех частей. Когда будут готовы все части для Х-образных ножек, вставьте их в коробку (в этом месте они поместятся только наполовину) и отметьте место пересечения. Отметьте одну сторону, затем переверните всю ногу и отметьте другую сторону. Разрежьте пополам, чтобы сделать полукруглый сустав. Чтобы сделать выемки, используя торцовочную пилу, сделайте несколько надрезов на расстоянии приблизительно 3 мм друг от друга – до половины отметки на каждой доске. Две доски должны соединиться вместе. Склейте части и вставьте в ноги.

Закрепить клеем и гвоздями. Инструкцию, как собрать весь стол с Х-образными ножками, читайте на сайте.

Источник фото: sawdustgirl.com/x-leg-dining-table/

Журнальный столик с Х-образными ножками

Х-образные ножки можно сделать и для журнального столика.

Вам понадобится торцовочная пила, Крег Джиг, фуганок и шлифовальная машинка. Ниже несколько пошаговых фото.

Источник фото: www.instructables.com/id/Rustic-Coffee-table/

Ножки для раскладного стола своими руками

Из этой инструкции вы узнаете, как сделать металлические ножки для раскладного стола. Здесь показано, как сделать ножки для двух вариантов переносных столиков разных размеров. Ножки стола пересекаются с наружной и внутренней секциями.

Большой стол. Ноги внешней секции должны быть 36 ”(91 см). Отрежьте верхнюю трубку на 24 ”(61 см). Ноги внутренней секции должны быть 34 ”(86 см). Отрежьте внутреннюю верхнюю трубу до 22 ”(55,5 см). Расстояние между внешними ногами должно быть 22 1/8 ”(56 см).

Маленький стол. Ноги внешней секции должны быть 33 ”(84 см). Отрежьте наружную верхнюю трубу до 15 ”(38 см). Ноги внутренней секции должны быть 31 ”(79 см). Отрежьте внутреннюю верхнюю трубу до 13 ”(33 см). Расстояние между внешними ногами должно быть 13 1/8 ”(33,5 см).

Примечание. Если планируете сделать более одного комплекта ножек стола каждого размера, желательно изготовить зажим для сварки. Подробней про зажим можно прочитать на сайте. Чтобы сделать самые прочные сварные соединения, концы должны иметь форму, соответствующую изгибу верхней трубы. Приварите углы наружных и внутренних ножек. Прикрепите заглушки, чтобы защитить полы.
Уложите внутреннюю часть ножки внутрь внешней части, оставив зазор между верхними частями в 3 мм. Измерьте 43 см вниз и отметьте место, где просверлить отверстие диаметром 5 мм.

Чтобы убедиться, что отверстия под болты выровнены идеально, зажмите внутреннюю и внешнюю ножки. После сверления отверстя должны выглядеть примерно так, как на фото. Вставьте болт и закрепите контргайкой.
Затем просверлите и прикрепите лямки.
У них есть несколько функций. Лямки устанавливают расстояние между верхними частями внутренней и внешней секций, чтобы создать устойчивую платформу для столешницы. А еще определяют фактическую высоту стола после крепления столешницы. Ремешок расположен на нижней стороне ножек стола и крепится с помощью заклепок.

Простой способ прикрепить лямки — перевернуть ножки стола вверх ногами. Просверлите отверстие по центру в обеих секциях для заклепки (см. фото). Затем раздвиньте секции, пока расстояние от основания ног до земли не составит 30 дюймов (76 см). Измерьте расстояние от отверстия, которое просверлили, и прибавьте 4 см (приблизительно 24 дюйма (61 см) для большого стола и 19 дюймов (48 см) для маленького стола). Отрежьте длину лямки, загните на конце 2 см и скрепите заклепкой. Это должно выглядеть как на фото.

Теперь прикрепите ножки в сборе к столу. Положите столешницу на плоскую поверхность и прикрепите верхнюю часть внешней ножки шурупами. Расположите зажимы с внешней стороны ног. После этого внутренние ноги можно сложить. Все столы должны быть одинаковой высоты.

Источник фото: www.instructables.com/id/DIY-Utility-Tables/

Бамбуковые ножки для круглого журнального столика

Если у вас есть возможность достать бамбук, вы можете легко сделать вот такой небольшой трехногий столик. С помощью пары равнобедренных (равносторонних) треугольников можно легко изготовить стол такого типа, используя множество различных материалов. В принципе, вместо бамбука можно использовать металлические или пластиковые трубы, деревянные дюбели или ветки деревьев. Просто бамбук выглядит круто и довольно экзотично. Итак, сначала нужно собрать 2 треугольника, которые понадобятся для сборки этого типа стола. Посмотрев на фото, вы можете получить представление о том, как треугольники соединяют ноги. Для данного стола автор использовал только нижний треугольник, так как решил, что для такой столешницы треугольник будет слишком маленьким. В идеале вы должны собрать больший треугольник в одной точке, но автор просто выровнял столешницу, и получилось нормально. Вы можете собирать треугольники разного размера, чтобы сделать столики разной высоты и формы. Это проще сделать с 2 треугольниками. Конструкция простая, но если хотите узнать всё детально, можете прочитать очень подробную инструкцию на сайте, ссылка под пошаговыми фото.

Источник фото: www.instructables.com/id/Make-a-3-legged-bamboo-accent-table/

Фигурные ножки для приставного столика

Сделайте красивый столик с фигурными ножками своими руками. Самая приятная особенность этого проекта – столик сделан из одной доски 2 х10, то есть обошелся автору этого проекта всего в 12 долларов. На радостях он сделал 2 столика разных размеров, 58 см для детей и 68 см для взрослых.
Отрежьте 2 части длиной приблизительно 47 см. Сделайте 5 карманных отверстий вдоль длинного края. Соедините 2 доски с помощью столярного клея и шурупов. Дайте высохнуть.
На досках обведите круг диаметром 46 см. в центр закрепите шуруп, привяжите к нему шнурок и сделайте петлю примерно 23 см. Затем вам нужно скачать на сайте шаблоны для ножек стола. Распечатайте и выровняйте выкройки, скрепите их скотчем и вырежьте.

Нарисуйте 2 образца ножек на доске 2 x 10, можете сложить ножки вместе, чтобы использовать дерево более экономно.

Если делаете несколько столов, обведите 2 из этих ножек для каждого стола. Затем отрежьте 3/4 ″ секцию от торца выкройки. Нарисуйте 2 таких шаблона ног для каждого стола.
Вырежьте столешницу и ножки. При резке кривых периодически делайте надрезы, чтобы у вас было место для выхода пильного диска. Затем отшлифуйте.
Возьмите две ножки с запасом 2 см на стыке. Сделайте отверстия в карманах и соедините, используя столярный клей и шурупы.
Возьмите одну из ног и снимите 2 см. Сделайте карманные отверстия и прикрепите к центру других ножек, как показано на рисунке. Также прикрепите четвертую ножку, только следите за расположением шурупов, чтобы они не пересекались с уже закрученными шурупами.
Если стол немного неровный, добавьте подкладки.
Заполните карманные отверстия, трещины и пятна шпатлевкой для дерева и дайте высохнуть. Отшлифуйте деревянную шпатлевку, стол и ножки. Покрасьте на свое усмотрение. Можете использовать самодельную меловую краску. Вот рецепт: — 1/3 стакана гипса + 1/3 стакана воды, перемешать до однородной массы. Смешайте с 1 стаканом латексной краски.
Краска получается очень тонкой, понадобится примерно 3 слоя, зато сохнет очень быстро. Сверху покройте слоем поликрила.

Источник фото: www.hertoolbelt.com/curvy-side-table/

Конические ножки для стола

Маленькие столики полезны практически в любом уголке дома. Их легко сделать, но важен хороший дизайн. В этом случае конические ножки для стола могут быть отличным вариантом, чтобы придать конструкции современный вид и некую элегантность.

Конус начинается ниже царги и продолжается, пока не достигнет пола. Такой дизайн придает столику визуальную легкость, а утолщенные части ножек надежно удерживают столешницу.

С чего начать
Купите доску из красного дуба 1 × 8 длиной 8 футов (244 см) для верха, доску тополя 1 × 6 длиной 6 футов (180 см) и для ножек четыре бруска 2 х 2 длиной 36 дюймов (91 см).
На торцовочной пиле установите стопорный блок, чтобы точно отрезать четыре ножки по длине. Затем отрежьте царги от доски 1 × 6.

Отрегулируйте стопорный блок, чтобы отрезать верхние доски по длине – столешница состоит из трех частей, которые необходимо склеить по краям.

На задней стороне средней доски добавьте три отверстия для шурупов в карманах – по одному отверстие на 10 см с каждого конца. Нанесите тонкий слой клея на края и закрутите шурупы. Когда закончите, отложите столешницу, пока высохнет клей. Через 20 минут сотрите лишний клей.

Конические ноги

  1. Соедините точки. Начав сужать конус на одной стороне, поверните ногу, отметьте размер конуса у основания ноги, затем соедините линии.
  2. Конус на ножках находится либо на двух гранях (как на этом столе), либо на всех четырех гранях, что встречается чаще.
  3. Чтобы не усложнять задачу, делайте за раз одну сторону. Двигайтесь вниз от верхнего конца ног до ширины царги.
  4. Можете начать конус здесь, но на всякий случай — чтобы конус не доходил до места крепления царги – опустите еще на два сантиметра, а затем выровняйте линию по лицевой стороне ноги.
  5. Поверните ногу на 90 ° в любом направлении, вниз до конца ноги и сделайте отметку в 10 мм от прежней отметки. Второй стороной вверх соедините конец линии с отметкой 10 мм.

Надежно прижмите ножку к краю рабочего стола так, чтобы часть, которую надо отрезать, свисала с края. С лезвием в лобзике, установленным под углом 90º к основанию пилы, аккуратно разрежьте отходящую сторону. Сделайте разрез от ступни к верхней части ноги.
Держите основание пилы ровно к лицевой стороне. Чем дальше пропил, когда основание лобзика полностью ложится на ножку, тем легче будет держать лобзик под прямым углом к ножке. Кроме того, если у вас есть лобзик с регулируемой скоростью, уменьшите скорость на одну или две ступени во время резки. Это позволяет лучше контролировать процесс. Соблюдайте угол 90 ° и не волнуйтесь, если зайдете немного за линию.

Для второй раскладки на нижнем конце ноги отметьте точку на расстоянии 10 мм от одного края. Соедините от отметки с линией, где начинается конус, по краю, ближнему к отметке. Эта будет вторая линия разреза. Повторите эти шаги на всех четырех ножках, и вы завершили набор конических ножек.
Царги.
С помощью зажима для кармана сделайте два отверстия для шурупов на концах досок царг.
Соберите ноги в квадрат с конусами, обращенными внутрь. Чтобы проверить расположение, каждая пара должна сформировать перевернутую V-образную форму.
На верхней части ног — области, которая остается квадратной — пометьте каждую ногу, это помогает сохранить правильную ориентацию на протяжении всей сборки. Перед тем, как прикрепить ножки и царгам, хорошо отшлифуйте.
Прикрепите ногу к столу лицевой стороной, установите царгу в нужное положение, затем закрутите шурупы. Установите вторую ногу, зажмите, закрутите шурупы. Закрепите, таким образом, все стороны.
Верх и отделка
Нанесите два слоя вашей любимой краски на основание и сверху несколько слоев янтарного шеллака (шлифуйте между слоями). Прикрепите столешницу, когда высохнет.

Источник фото: www.popularwoodworking.com/projects/a-tapered-leg-table/

Стол с волнообразными ножками

Задача состояла в том, чтобы сделать что-то, что сохраняло бы ширину плит. Этот конструктивный параметр привел автора к созданию стола с ножками пьедестала, отогнутыми на 380 мм от концов верха.
Автор старался включить в дизайн детали с так называемым дефектом в качестве напоминания о том, что дерево когда-то было живым. Но это сложная задача, потому что известно, как трудно внедрить естественные формы и сделать это правильно. Например, здесь отправной точкой для дизайна ног послужили корни фиговых деревьев. Это привело к окончательному профилю волн. У разбивающейся волны неглубокая спина и крутая грань, но автор не хотел, чтобы кривые были слишком последовательными, поскольку именно изменения в затенении придают форму и определение.

Как сделать волнообразные ножки

  1. Два конца пьедестала потребовали трех плит размером приблизительно 2400 х 700 х 50 мм. Доски разрезаны на секции размером 19 x 70 мм или 19 x 50 мм на одном конце, сужающиеся до 19 x 40 мм на другом.
  2. Необходимо склеить и обрезать заготовку для ног с конечным профилем. Используя бамбуковые шпажки в качестве фиксирующих дюбелей, каждая ламинация смещена одна от другой, чтобы следовать кривым на плане. Дюбели остановили их движение при склеивании.
  3. Расслоения расположены так, чтобы готовая нога выглядела так, будто она вырезана из одной цельной доски.
  4. Простой U-образный зажим изготовлен из МДФ для удержания ламинированной заготовки неправильной формы, создавая плоскую поверхность для отработки. U-образный зажим используется для надежного удержания заготовки во время обработки и формовки.
    И верх, и низ должны были быть сначала разрезаны параллельно. Затем начинается работа с коллекцией изогнутых плоскостей, которые выполняют большую часть формирования ног после первоначальной черновой обработки долотом.
  5. Волны меняются, чтобы создать больше теневых линий.
  6. Профиль, понятно, не стандартный. Кривые сверху более мелкие, чем нижние, поэтому автор изменил профиль в соответствии с требованиями конструкции. Для этого использовалось несколько резцов, но только в незначительной степени. Ноги не идентичны, так как автор хотел, чтобы стол был скорее скульптурным произведением.
  7. Направление верхней опоры и сустав ноги.
  8. Для стабильности опоры сделаны из склеенных секций 40 x 40 x 450 мм. Сустав должен был быть прочным, поэтому разрезан за несколько проходов фрезера.
  9. Верх и ножки предварительно обработаны, что обеспечило хороший внешний вид внутреннего угла. Несколько слоев шеллака от полиролей Ubeaut, сначала протереть древесину метолизированным спиртом на тряпке.
  10. После склеивания двух секций ног открытый сустав покрыт двумя полосками розового дерева, сформирован в подходящий профиль, затем отшлифованы и обработаны.

Столешница

Верх собран из двух широких склеенных досок. Для выравнивания автор использовал самодельный фрезер. Необходимо проложить канавки шириной 12 мм и 16 мм в склеивающих кромках, чтобы вставить язычки, просто с ними легче обращаться, когда склеиваете слегка изогнутые доски, и плюс они укрепят суставы.

Обрезка концов склеенного верха.

Острый фуганок с небольшим закруглением к лезвию выровнял верх, строгая под углом 90 °. Затем последовали скребки и шлифовка вручную. При креплении столешниц к направляющим правило допускает усадку. Тем не менее, древесина в верхней части и на ножках идет в одном направлении, поэтому для надежного крепления ножек использовались домино для крепления с шурупами. Конструкция и комплектация этого стола не совсем традиционные, но на его изготовление ушло очень много времени.

Автор: Джон Тотенхофер
Фотографии: Джедда Леммон
Схема: Грэм Сэндс
Источник фото: www.instructables.com/id/How-to-Make-a-Wave-Table/

Ножки для стола своими руками 30 фото

Как сделать ножки для стола самостоятельно.

Инструкция. Фото.
Главная » Все статьи » Как сделать ножки для стола из брусков 5 Х 10 сантиметров

На самом деле из обыкновенных деревянных брусков размером 5Х10 см можно сделать массу интересных вещей. В том числе и стильные ножки для самодельного стола. На практике это оказалось быстро, легко и очень экономично.

На самом деле, будьте готовы к тому, что непосредственно после всех этапов обработки фактические размеры ножек для стола будут составлять 7,5Х7,5 см. Соответственно вам нужно будет изменить размеры всех деталей, обрамляющих ножки. Следуйте за инструкциями в этой статье, в которой я с радостью расскажу вам как это делается.

Какие материалы и инструменты понадобятся?

  • Бруски 5 Х 10 сантиметров,
  • Клей,
  • Винты 60 мм,
  • Зажимы,
  • Дрель и сверла,
  • Древесный наполнитель,
  • Настольная пила,
  • Фиксатор направления уклона пилы,
  • Наждачная бумага зернистости 80, 120, 220.

С чего необходимо начать?

  • Начинать работу необходимо с отпиливания ножек от брусков 5 Х 10 см — по длине. Потом вы сможете дополнительно  подкорректировать их размер, если на то будет необходимость. После этого аккуратно нанесите слой клея на плоскость одного из брусков.

  • Устанавливая сверху второй брусок, слегка прижмите его — и это не только усилит “проникающий” эффект, но и также предотвратит соскальзывание бруска со своего места. Зажмите поплотнее бруски в тиски, а после этого оставьте их в таком положении до полного высыхания.

  • С одной из сторон бруска аккуратно просверлите потайные отверстия и вставьте в них винты. Для того, чтобы тщательным образом скрыть эти отверстия, заполните их древесным наполнителем.

  • Как следует ошкурьте поверхность, чтобы она стала полностью гладкой. Однако, хочу сразу заметить, что это еще не финишная обработка.

Дальнейшая работа будет проходить на настольной пиле. Поднимите лезвие пилы на уровень“максимум”. Установите брусок таким образом, чтобы было удобно отпилить от его края 8 сантиметров. Для начала отпилите часть только с одной стороны. Если это необходимо,  повторите процедуру. Работайте не торопясь, и будьте предельно осторожны.

  • Установите параллельный упор на 7,5 см и отпилите часть с другой стороны бруска.

  • Обрезая деталь таким образом с каждой стороны, вы получите ровную квадратную форму.

  • Для того, чтобы форма ножек стола была конусообразной, используйте угловой фиксатор для пилы. Установите его на желаемый скос (постарайтесь не задеть при этом внутренние винты), а затем бережно обрежьте ножки под нужным углом.

Я решил сделать так, чтобы отверстия для винтов находились с внутренней стороны стола. Для этого мне пришлось сузить две ножки с левого угла, и две — с правого, получив при этом левую и правую пары “ног”.

Теперь настало время заняться окончательной шлифовкой наших ножек. Для этого для начала зачищаем их при помощи шкурок. Вот и все, теперь вы можете полюбоваться результатом своей работы!

У меня получились ножки для стола в стиле “ а-ля хардвей”, появившийся в самом начале ХХ века.

Попробуйте и вы сделать такие ножки для стола, это проще чем, кажется. Но не забывайте ВСЕГДА соблюдать все основные правила безопасности!

 

Расскажите о нас своим друзьям!


Вернуться назад к списку статей

 

Похожие статьи


Как сделать ножки для кухонного стола своими руками

Обычными стальными ножками уже никого не удивить, хромированный блеск вызывает скорее чувство усталости чем восхищения и приятно смотрится только в строгом офисном интерьере. Для собственного дома настоящий хозяин должен сделать что-то более приятное для глаз. Фигурная деревянная ножка подойдет не только для журнального столика в гостиной, а и для практически любой опоры. Сегодня мы с вами на KuhonnyeStoly.com попробуем проявить немного фантазии и сделать ножки для стола своими руками из дерева и металла.

Деревянные

Самый простой способ сделать фигурные опоры для кухонных столов – использовать токарный станок. В передней бабке кулачками зажимается заготовка на 10-15 см длиннее готовой ножки, фиксируется задней бабкой и начинается ее обработка. Двигая резец вправо и на себе у вас получится конус, а если постепенно наращивать скорость поперечной подачи от центра на себя при постоянной продольной подаче, у вас получится полусфера.

Четыре одинаковые заготовки зачищаются наждачной бумагой и лакируются, после чего низ отрезается, а в верхнюю часть ножка крепится к столешнице.

Гнутые

Но таким образом не сделать «гнутую» ножку, для того, чтобы сделать ножки для стола потребуется больше упорства и терпения. Для того чтобы ее сделать вам понадобится циркулярная пила или мощный электролобзик. Нарисуйте на заготовке форму будущего изделия карандашом, после чего нанесите полосы от края заготовки до контура с шагом 3-4 мм. При помощи циркулярной пилы прорежьте эти разрезы на указанную глубину. Далее при помощи стамески или молотка сломайте эти перегородки. У вас останется ножка с прямоугольным профилем. При помощи напильника или рубанка выровняйте неровности и полакируйте поверхность, или закруглите углы, чтобы получить круглую ножку.

Крестом

Если 4 отдельные ножки вам не по душе, вы можете попробовать сделать крестообразную ножку для небольшого столика. Возьмите 2 бруска с закругленными сторонами, то есть брус, у которого 4 стороны (четвертая в форме дуги), и определите на стороне противоположной дуге ее центр. Отступите к краям бруса по 2-3 см и сделайте засечки на половину глубины. При помощи долота отбейте висящий кубик, и проделайте то же самое с 2 заготовкой, только на закругленной стороне. Когда вы их соедините, у вас получится конструкция похожая на крестовину для елки. Далее набейте на основную ножку 4 планки так, чтобы она одевалась на эту крестовину, то есть толстый брус ложился наверх, а планки находились в 4 углах между 2 заготовками. Теперь закрутите 2-4 больших самореза снизу, соединив 2 заготовки и толстый брус, и 4 самореза, соединяя планку и заготовку, чтобы сделать ножки для стола очень устойчивыми. На такую ножку можно поставить небольшую столешницу, получив красивый столик для гостей, похожий на тот, что изображен на рисунке.

Металлические

Для тех, кто ценит удобство больше чем красоту есть еще надежный вариант с использованием металлических трубок.

Из легкого алюминия сделать ножки для складного стола очень просто: достаточно при помощи клещей немного сжать их в центре, и просверлить 3 отверстия: в 10 сантиметрах от низа, в смятом центре, и возле самого верха. Далее 2 ножки скручиваются болтом и 2 гайками, а 2 крестовины при помощи небольших трубок соединяются в единую конструкцию. Далее на столешницу равноудалено от центра надежно прибиваются 2 бруска, которые будут ограничивать раздвижение ножек и крепко держать ваш новый стол.

Запеченные голени в маринаде

Самое простое и вкусное, что можно приготовить на скорую руку это запечь курицу в духовке. Голени в маринаде можно приготовить без особых хлопот и долгой подготовки. Достаточно следовать рецепту и тушеные голени в маринаде получаются сочными, и результат в любом случае будет всегда положительным.

Вообще-то мясо курицы не прихотлив в приготовлении и не требует особой сноровки, но в любом деле есть нюансы, зная которых можно научиться готовить еще вкуснее. В нашем случае, тонкость заключается в маринаде…

Тушеные куриные голени рецепт с фото

Приступая к процессу приготовления любого блюда необходимо подготовить все необходимые продукты, которые понадобятся в дальнейшем. Что следует нужно промыть, почистить и порезать.

Мариновка куриного мяса:

Для этого голени нужно выложить в глубокую посуду, добавить к нему все специи, лук, рубленый чеснок, сок лимона, веточки тимьяна и по вкусу посолить.

Тщательно, разминая руками перемешать. И еще один важный момент: для маринада мяса репчатый лук лучше будет натереть на крупной терке, чем собственно облегчается и ускоряется процесс расщепления и впитывания сока.

Накройте маринованные голени и отложите в умеренно теплое место на 2 часа. Также, можно замариновать мясо за ранее и выдержать в холодильнике, что лучше скажется во вкусе.

Приготовление голеней

По прошествии времени, как только мясо впитает в себя аромат специй и трав, в форму для выпечки налейте 1-2 ст. ложки масла, поместите в формочку маринованные голени, накройте фольгой и переложите в разогретую духовку. А можно еще полить голени сливками, но это уже другой рецепт…

Готовить при температуре 200 градусов в течении 40-45 минут. Для корочки, можно за пять минут до готовности снять фольгу и продолжить готовить еще 5-10 минут до румяного цвета.

В результате, тушеные голени получаются мягкими и нежными на вкус. Подавать можно с кетчупом или домашним соусом из помидоров

Садимся за стол и наслаждаемся вкусом.

Советы к рецепту:
– Сок лимона можно заменить соком лайма, апельсина, яблочным уксусом или любым другим уксусом.

– В маринаде репчатый лук помимо вкуса служит в качестве расщепителя мяса и поэтому присутствии его в данном рецепте обязателен. Благодаря репчатому луку голени получаются максимально сочными и мягкими.

– При отсутствии листьев тимьяна, можно использовать и сушеную специю, в составе которой присутствуют пряные травы. Также, состав пряностей можно дополнить другими приправами.

– Для безупречного результата рекомендуется использовать голени бройлерной курицы, что собственно мясистое и получается сочнее.

– В качестве гарнира, можно отварить рис или картофель, также не плохо сочетаются с блюдом гречневая каша, макароны или спагетти.

Куриные ножки в духовке – 10 вкусных рецептов с фото пошагово

В этой статье мы собрали 10 нестандартных, но достаточно простых рецептов для приготовления куриных ножек в духовке. Пошаговые рецепты позволят повторить любой предложенный рецепт даже начинающему кулинару. А мясо, приготовленное в духовке, не будет жирным.

Куриные ножки с хрустящей корочкой в духовке

Данный способ приготовления позволит сделать куриные ножки сочными внутри и хрустящими снаружи, они вам придутся по душе, как в теплом, так и в охлаждённом виде.

Время готовки: 150 мин.

Порций: 4.

Калории: 173 ккал

Белки: 15.9 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 0.6 г

  • Охлажденные куриные голени промываем под проточной водой. Лучше если курица будет комнатной температуры. Следующим шагом мясо нужно замариновать.

  • В миску с курицей сыпем соль, приправы, измельченный чеснок, горчицу, соевый соус, выдавливаем сок половины лимона и тщательно перемешиваем так, чтобы курица равномерно покрылась маринадом, оставляем на 15-20 минут.

  • Замаринованное мясо выкладываем в форму для запекания или противень. Предпочтение лучше отдать форме с бортиком, так как мясо будет выделять сок. Форму с куриными ножками отправляем в духовку на 15 минут, температуру ставим 200 градусов. Через 15 минут достаем мясо из духовки и смазываем сверху подсолнечным маслом. Затем запекаем еще 30-40 минут до образования золотистой корочки.

  • Готовую курицу можно подавать к столу или охлажденное мясо можно брать с собой в дорогу.


Приятного аппетита!

Как запечь куриные ножки в пакете для запекания (рукаве)?

Если вы хотите порадовать себя и своих близких вкусным и сочным мясом, вам следует воспользоваться пакетом (рукавом) для запекания. В нем продукты равномерно пропекаются и получаются очень ароматными.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 8 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Розмарин – 1 веточка.
  • Перец черный – по вкусу.
  • Паприка – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Промываем куриные голени и избавляемся от лишней влаги с помощью бумажных полотенец.
  2. Чеснок очищаем и пропускаем через чесночницу или трем на мелкой терке.
  3. В глубокую емкость выкладываем мясо, добавляем к нему чеснок, специи, соль. Руками перемешиваем пока все ножки не покроются равномерно приправами.
  4. В пакет для запекания аккуратно укладываем курицу, хорошо если пакет будет достаточно большим, чтобы ножки улеглись в один слой, так они лучше пропекутся. Веточку розмарина также отправляем в пакет и завязываем его. Аккуратно протыкаем пакет в нескольких местах, чтобы выходил пар.
  5. Выставляем температуру в духовке на 200 градусов, выпекаем курицу 45 минут.
  6. Для образования хрустящей корочки, через 45 минут аккуратно разрезаем пакет, чтобы голени были открыты и еще на 15 минут ставим их в духовке.

Приятного аппетита!

Очень вкусные куриные ножки, запеченные в фольге

Чтобы разнообразить повседневное меню, попробуйте рецепт для запекания куриных ножек в фольге. Внутри фольги мясо хорошо пропитается специями и будет очень сочным.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 8 шт.
  • Чеснок – 4-5 зубчиков.
  • Майонез – 80 гр.
  • Перец черный – по вкусу.
  • Паприка – ½ ч.л.
  • Соль – по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Куриные голени промываем холодной водой, кладем на бумажные полотенца и даем лишней влаге стечь.
  2. Чесночные зубчики измельчаем с помощью пресса или на терке.
  3. Готовим заправку для мариновки. Смешиваем майонез, половину чеснока, перец, паприку и соль. Этим соусом тщательно смазываем курицу, оставляем ее мариноваться при комнатной температуре на полтора часа.
  4. На противень стелим лист фольги, выкладываем на нее мясо, посыпаем специями и оставшейся частью чеснока, накрываем сверху еще одним листом фольги.
  5. Ставим курицу в духовку на 30 минут, температуру выставляем на 180 градусов. После снимаем верхний лист фольги и запекаем еще 20 минут. Для хрустящей румяной корочки противень лучше поднять на верхний ярус духовки.
  6. Гарнир к готовой курице подбирайте по своему вкусу, например, это могут быть тушенные овощи, салаты или каши.

Приятного аппетита!

Куриные ножки с картошкой, запеченные в духовке

Вкусное и оригинальное блюдо из привычных продуктов – легко. Добавьте к курице картофель и получите сразу и сочное мясо, и вкусный гарнир к нему.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 4-6 шт.
  • Картофель – 6-8 шт.
  • Сметана – 300 гр.
  • Сыр – 100 гр.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Куриное мясо необходимо промыть, просушить и замариновать.
  2. Для маринада смешиваем сметану, специи, соль, измельченный чеснок, заливаем этой смесью курицу, перемешиваем, оставляем на 25-30 минут.
  3. Картофель промываем, очищаем от кожуры. Клубни нарезаем тонкими кружочками, приправляем специями, солим и перемешиваем, чтобы картофель пропитался.
  4. Форму для запекания смазываем маслом и выкладываем в него картофель равномерным слоем. Сверху на картофель выкладываем мясо вместе с маринадом. Накрываем форму фольгой и ставим в духовку. Духовку разогреваем на 180-200 градусов и запекаем блюдо 40 минут.
  5. Через 40 минут снимаем фольгу и посыпаем курицу мелко натертым сыром. Ставим назад в духовку на 10-15 минут, чтобы сыр расплавился и покрылся румяной корочкой. Подаем блюдо к столу горячим.

Приятного аппетита!

Простой и вкусный рецепт куриных ножек, запеченных с рисом

В качестве еще одного отличного гарнира к курице подойдет рис. Лучше использовать пропаренный длинный рис, тогда он получится рассыпчатым.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 6-7 шт.
  • Рис – 100 гр.
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.
  • Растительное масло 2 ст.л.

Процесс приготовления:

  1. Куриные голени нужно ополоснуть водой и просушить. Затем посыпаем курицу солью, специями, добавляем к ней измельченный чеснок, перемешиваем и оставляем на 20 минут.
  2. Лук и морковь очищаем от кожуры. Морковь трем на крупной терке, лук мелко нарезаем. Далее обжариваем овощи на растительном масле.
  3. На дно формы выкладываем обжаренные лук и морковь, сверху засыпаем рис. Верхним слоем плотно кладем курицу, заливаем водой, так чтобы она покрыла рис.
  4. Форму закрываем фольгой или крышкой. Устанавливаем температуру в духовке на 180 градусов, оставляем блюдо в духовке на час. Необходимо следить за состоянием готовности курицы и риса, если вся жидкость выкипит, то долить еще. Достаточное количество воды позволит рису дойти до готовности. Рис, вместе с мясом в духовке, получится особенно ароматным.

Приятного аппетита!

Куриные ножки, запеченные в слоеном тесте

Чтобы порадовать близких оригинальным блюдом, достаточно проявить немного фантазии и обычные куриные ножки станут украшением любого стола. Для приготовления этого блюда подойдет готовое слоеное бездрожжевое тесто, которое можно найти в любом продуктовом магазине.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 8-10 шт.
  • Слоеное бездрожжевое тесто – 500 гр.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Сыр – 100 гр.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Мясо промываем под проточной водой и даем стечь лишней жидкости. Затем натираем его солью, чесноком и специями. Чеснок должен быть хорошо измельчен, из специй подойдут перец, паприка, куркума, орегано и другие, по вашему вкусу.
  2. Сыр нарезаем небольшими полосками шириной 2,5-3 сантиметра.
  3. После того как курица замариновалась, отделяем шкурку от мяса и кладем в получившийся карман полоску сыра, так делаем со всеми ножками.
  4. Берем тесто, выкладываем его на ровную поверхность, раскатываем и разрезаем на полоски по 1,5 сантиметра шириной.
  5. Фаршированные сыром ножки обматываем полосками из теста, делаем это не плотно, оставляя промежутки между полосками.
  6. Противень застилаем пергаментной бумагой и выкладываем на него заготовки из мяса и теста.
  7. Взбиваем яйцо, смазываем им тесто и ставим куриные ножки в духовку на 40-60 минут, температуру устанавливаем на 180 градусов.
  8. Куриные ножки в тесте будут хороши даже в холодном виде.

Приятного аппетита!

Как приготовить куриные ножки в майонезе в духовке?

Всем знаком с детства аромат и вкус запеченной в духовке курицы. Несмотря на свою простоту, мясо может быть подано и на праздничный стол. И еще один несомненный плюс этого блюда, его невозможно испортить.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 6-8 шт.
  • Майонез – 150 гр.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Специи (перец, орегано, паприка, куркума и другие) – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.
  • Растительное масло – 1-2 ст.л.

Процесс приготовления:

  1. Курицу тщательно промываем под проточной водой и обмакиваем бумажными полотенцами, избавляя мясо от лишней влаги. Посыпаем солью и специями, растираем приправы равномерно по всему мясу.
  2. Чеснок мелко нарезаем или пропускаем через пресс, смешиваем его с майонезом, поливаем получившимся соусом куриные голени. Даем настояться 10-15 минут при комнатной температуре.
  3. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем на нее курицу.
  4. В разогретую до 200 градусов духовку ставим форму с курицей, запекаем в течение 40-50 минут до полной готовности.
  5. Ароматные куриные ножки можно подавать к столу даже с самым простым гарниром, вареной картошкой, например, или свежими овощами.

Приятного аппетита!

Пошаговый рецепт приготовления куриные ножек в соевом соусе

Соус для маринования куриного мяса может быть разным и зависит от ваших вкусовых предпочтений: от самого распространенного – майонезного, до соусов на основе бальзамического уксуса и красного вина. Мы предлагаем попробовать не менее интересный вариант на основе соевого соуса.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 5-6 шт.
  • Соевый соус – 3 ст.л.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Специи (перец, орегано, паприка, куркума и другие) – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.
  • Растительное масло – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

  1. Куриные голени промываем и высушиваем с помощью бумажных полотенец, кладем в глубокую миску.
  2. Чеснок очищаем от шелухи, измельчаем с помощью пресса.
  3. Куриное мясо солим, добавляем специи и чеснок, хорошо перемешиваем, вливаем соевый соус и оставляем на 20-30 минут, чтобы мясо замариновалось.
  4. Смазываем форму маслом. Куриные ножки распределяем равномерно по форме.
  5. Запекаем курицу при 200-220 градусах 30-35 минут. В процессе готовки следим за мясом и пару раз смазываем сверху выделившимся соком.
  6. Как только ножки будут готовы, подаем к столу с подходящим гарниром. Советуем вареный рис, предварительно смешанный с маринадом, в котором готовилась курица.

Приятного аппетита!

Куриные ножки, запеченные в духовке с овощами

Чтобы овощи пропитались ароматом мяса и приобрели насыщенный вкус, приготовьте их вместе. Это также значительно упростит и ускорит процесс готовки. Выбирайте свои любимые овощи и следуйте пошаговому рецепту.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 4-6 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Помидоры-черри – 5-6 шт.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.
  • Лимон.
  • Растительное масло – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

  1. Куриное мясо промываем и перекладываем в глубокую миску. Посыпаем голени приправами, выдавливаем через чесночницу два зубчика чеснока, солим, выдавливаем сок половины лимона и поливаем одной столовой ложкой растительного масла. Все хорошо перемешиваем и оставляем на 10-15 минут.
  2. Овощи промываем. Помидоры, морковь, перец режем на небольшие квадратики, лук разрезаем на тонкие кольца.
  3. Берем форму для выпекания с бортиками, смазываем ее маслом, на дно формы равномерным слоем раскладываем овощи, посыпаем небольшим количеством соли, сверху кладем куриные ножки. Накрываем форму фольгой и отправляем в духовку на 40-45 минут. Температура духовки 220 градусов.
  4. Затем достаем форму, убираем фольгу и ставим блюдо в духовку еще на 20 минут.
  5. По желанию блюдо может быть дополнено капустой брокколи, спаржей или фасолью.

Приятного аппетита!

Простой и вкусный рецепт куриных ножек с грибами

Если вы не успели в сезон заготовить грибов, не расстраивайтесь, здесь подойдут и обычные шампиньоны. А сливки придадут блюду мягкий сливочный вкус и аромат.

Ингредиенты:

  • Голень куриная – 4-6 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Шампиньоны – 200 гр.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.
  • Сливки – 150-200 мл.
  • Растительное масло – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

  1. Куриные голени промываем под проточной водой и убираем лишнюю влагу бумажными полотенцами.
  2. Лук очищаем, мелко нарезаем, чеснок пропускаем через пресс. Если шампиньоны крупные, то нужно очистить шапочки от шкурки и также нарезаем их небольшими дольками.
  3. Куриные ножки маринуем в специях (подойдет смесь из разных перцев), чесноке и соли 15-20 минут при комнатной температуре.
  4. На сковородке обжариваем лук пока он не станет полупрозрачными, затем добавляем к нему шампиньоны, солим, перемешиваем и выключаем огонь.
  5. В глубокую форму для выпекания кладем ножки, сверху выкладываем лук и грибы, заливаем все сливками и ставим в духовку. Запекаем блюдо 40-50 минут при температуре духовки 200 градусов. Самым подходящим гарниром к куриным ножкам с грибами будет нежное картофельное пюре со свежей петрушкой.

Приятного аппетита!

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни.Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения вплотную друг к другу, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног. Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Leg пресса

Наборы 5 Репс 8 Rest 60с

Почему Работа ваши квадрицепсы и бицепсы жесткий и безопасно

Как Сядьте в машину в правильном положении в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем отожмите назад до самого начала.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4А

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

5 ключей к большим ногам

Следуйте этим принципам тренировки ног и плану тренировок, чтобы нарастить такие сильные, мускулистые ноги, что вам захочется носить шорты не только в теплую погоду, но и круглый год.

1. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях для ваших тяжелых сетов

Если не брать в расчет тяжелые разгибания ног и сгибание ног, наши тела не предназначены для сгибания и разгибания коленей при сгибании бедра (сидячее положение). Выполнение этих упражнений с тяжелыми весами может вызвать как структурные проблемы, такие как тендинит надколенника, так и мышечный дисбаланс, что отбросит вас на несколько недель от ваших целей. Вместо этого выполняйте тяжелую работу с помощью функциональных движений, таких как приседания и становая тяга.Эти два упражнения должны стать краеугольным камнем любой тренировки для ног. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения этих упражнений, и ваши ноги начнут меняться на глазах.

2. Работать в одностороннем порядке для обеспечения баланса

Почти каждый человек доминирует либо слева, либо справа, поэтому одна сторона тела почти всегда выполняет немного больше работы, чем другая. Добавьте односторонние упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге, чтобы обе ноги развивались равномерно, сводя к минимуму любой мышечный дисбаланс.

3. Не забудьте стабилизаторы

Большинство парней, которых мы видим в тренажерном зале, пренебрегают более мелкими стабилизирующими мышцами бедер, которые предотвращают травмы и обеспечивают правильное движение и стабильность бедер и таза. Без правильной работы этих мышц все остальные движения становятся менее эффективными и потенциально более опасными. Работайте над отводящими (внешняя сторона бедра) и приводящими мышцами (внутренняя сторона бедра) как часть разминки перед приседанием и становой тягой.

4. Как следует разогреться

Нет, 10-20 минут на беговой дорожке / эллиптическом тренажере / велосипеде НЕ являются правильной разминкой.Простая разминка сердечно-сосудистой системы мало что сделала для подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет. Всегда начинайте тренировку с хороших 5-10 минут активной растяжки (на основе движения), а затем работы по стабилизации.

5. Используйте изолирующие движения исключительно для тонирования

Эти тренажеры для разгибания и сгибания ног? Вот где их можно как следует завербовать. Используйте легкое умеренное сопротивление и работайте с большим количеством повторений на этих изолирующих тренажерах, чтобы добиться идеальной четкости на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы правильно настроили тренажеры (коленный сустав должен совпадать с осью тренажера), чтобы не повредить колени.

Тренировка

Активная растяжка:
  • Ходьба прямой ногой на 20 ярдов
  • Растяжка для шагающих квадроциклов на 20 ярдов
  • Обхват колена для ходьбы на 20 ярдов
  • Попеременное растяжение подколенного сухожилия с перекатом назад
Стабилизация:
  • Отведение резинкой на 10 ярдов в каждом направлении
  • Резинка для ходьбы на 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад
Порядок:
  • Приседания 4 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга 4 подхода по 8 повторений
  • Выпады при ходьбе с мешком с песком 3 подхода по 20 шагов
  • Односторонний суперсет
  • Подъемы на одну ногу 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга бедра одной ногой 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног сидя 2 подхода по 20 повторений
  • Сгибания рук сидя 2 сета по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя 4 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге сидя 3 подхода по 8 повторений на бок

Рулон из пеноматериала и растяжка:

  • Потратьте 5 минут на раскачивание мышц ног, чтобы предотвратить болезненность.
  • Проведите 5-10 минут, удерживая статическую растяжку для всех проработанных мышц.

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев. Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Беверли-Хиллз, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на превышение своего фитнес-потенциала.

6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы, чтобы обеспечить стабильную тренировку по всем направлениям.Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра.Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодичные

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы.Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшие упражнения для ног для мужчин

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу.Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.


1. Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня.Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения числа повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник.Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

  • Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову вверх, а локти втянуты.
  • Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Для правильной формы убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии.Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
  • Подъем через пол, обратно в положение стоя.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
  • Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса.Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторений: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — падающий вес в каждом подходе

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь. Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес.Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

  • Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
  • Чтобы настроить себя, начните с того, что сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки.Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
  • Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и верхняя часть бедер не составят прямую линию. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
  • Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
  • Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
  • Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
  • Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а.Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному. Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

  • Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
  • Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса. Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
  • Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
  • Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
  • Чтобы проработать квадрицепсы, при опускании в приседе держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес. По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
  • Выполните по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

Продолжая выполнять болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

  • Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
  • Для начала присядьте.
  • В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
  • Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
  • Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
  • Повторяйте до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждую ногу

4. Выпад с гантелями TKE

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

  • Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
  • Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
  • Примите положение выпада. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище выпрямлено, а корпус задействован.
  • Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
  • Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

  • Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
  • Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
  • Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине бедер. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
  • Присядьте.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
  • В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
  • Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

6.Лестница на бедрах

Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.

Исполнение

  • Настройтесь со своим оркестром сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
  • Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
  • Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
  • Повторите с тремя в каждую сторону.
  • Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
  • Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

повторений: лестница на 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны помнить, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хороший сеанс ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Делают ли ваши ноги больше тренировки ног?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает приседания, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания с высоким / низким уровнем, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Как уменьшить мышечные бедра

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть своего жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) … на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, сколько из вас борется с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, штанге, йоге и других упражнениях, которые вы не ожидали бы увеличить объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ «НАБОРЫ» РАЗНЫЕ

У всех разные представления о «громоздких» — Я не могу этого особо подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других — слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :
  1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА — Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу. Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
  2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО — Делайте больше кардио-упражнений низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио — залог стройности ног.
  3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий и следуйте низкоуглеводной диете. — Если вы хотите уменьшить мышечный и жировой отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, т.е.е. эктоморфы против эндоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описывается ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги.Итак, ваша цель здесь — сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте этот пост в блоге о , как похудеть на бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагируют на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног. Итак, ваша цель — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Для получения более подробной информации о мезоморфах я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышечной массы для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель — действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут вызвать у вас набухание.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как уменьшить мускулистость бедер для эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУС НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВЫЙ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные стабильные кардио, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

По скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы работаете с по плоской поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба — лучшее упражнение для похудения в ногах, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, — это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она сжигает FAT как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мою публикацию Q&A Cardio Post.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПОХУДЫВАНИЯ НОГ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Меньше жира и меньше мускулов означает более стройные ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (старайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ
1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышцы. Мышцы — метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы узнать, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (Т.е. ТЯЖЕЛАЯ ПОДЪЕМКА, ПРИСЕДАНИЯ, БЕРПИ ) Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ НОГ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, ответственные за быстрый прилив энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая бедра

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

  • Для нижней части тела мои любимые упражнения — это упражнений в стиле пилатеса и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  • Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс, потому что они тонизируют (а также сжигают МНОГО калорий) без набора массы.

    Когда я поднимаю тяжести на верхнюю часть тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы все еще хотите сделать с отягощениями , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

    Boxing тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание тоже замечательно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ увеличит ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить свои мускулистые бедра, вот что вам следует сделать:

  • Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
  • Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
  • Силовая ходьба — этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
  • Делайте кардио натощак — это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
  • Соблюдайте низкоуглеводную диету и придерживайтесь небольшого дефицита калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
  • Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы — выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
  • Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
  • Избегайте спринта и бега по лестнице — убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ТОНКИРОВАННЫХ НОГ (НЕ НАГРУЗКА)

Если вы ищете долгосрочное решение, я разработала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении ВАШИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

  1. Структура упражнения и вариации, чтобы моя поясница не «качала» слишком сильно.
  2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
  3. Упор в первую очередь на подколенные сухожилия (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имеет преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь. Помимо конкурентоспособных бодибилдеров, у большинства тренирующихся практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий.Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка сначала подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминированием квадрицепсов будет намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колен (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайтов и т. Д.).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы можете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом.Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большее напряжение на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед на туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одно повторением макс. Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради подавления своего эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров.Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «набор с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-либо один из способов обучения был запятнан.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и использую их вместе с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики в день ног, то обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

лучших тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

MoMo ProductionsGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте. Эти упражнения с отягощениями помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

Как пользоваться этим списком : Чередуйте эти схемы ниже, выполняемые два-три дня в неделю, чтобы держать мышцы в догадках и предотвратить скуку или выгорание. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы профессионалов:
• Подъем до кратковременного утомления — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды.Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
• Поднимайте сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

2 Гиря качели

Встаньте, расставив ноги, держите гири обеими руками, руки свесите перед собой. Держа спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Твердо приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгните.

11 Тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание: это продвинутый прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и верните правую ногу вверх, сразу же сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Подтяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте на корточки, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте. Повторить.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Опуститесь в присед. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад на 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро поменять ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согнув руки так, чтобы руки сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

За 4 недели до больших ног

Давайте отложим рубашки без рукавов на следующие четыре недели и дадим отдых вашей любимой верхней части тела. Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

Видите эти две бледные, болезненно выглядящие палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на второй план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола — идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) шести кубиков пресса волшебным образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса, усиленных силиконом. они вокруг, как загорелые Крысоловы.

Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что беговая дорожка по 30 минут два раза в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа ног, в которой они действительно нуждаются.«

Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног — такая, которая дает результаты — не доставляет удовольствия. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. И чтобы помочь исправить ситуацию, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц в ловушке на фабрике разгибания ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног — это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы вы смогли встать в стойку для приседаний, то рассмотрите следующие преимущества тренировки ног:

Везде больше

Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, влияющий на все тело.Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.

Повышение атлетизма

Трудно представить себе спорт или деятельность, в которых не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Красотки

Упомянутые выше фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами. Поверьте мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться.»Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить объем и повреждение мышц. Пожалуйста.

Отойдите от проповедника Curl, Amigo

Ключом к успеху на любом этапе специализации является сокращение объема всех других операций и сосредоточение внимания на текущей задаче.В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один день в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

Хватит треп, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый — днем ​​обслуживания для подъема верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, это еженедельных волнообразных упражнений , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, в то время как в баке осталось одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что вызывает серьезную озабоченность при такой частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях.Если вы не можете этого сделать, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо выполнять упражнения и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

неделя 1

Тренировка А — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания со штангой * 4 8-10
B1 Выпады с ходьбой * 3 8-10
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 3 8-10
C1 сквозной 3 8-10
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 3 8-10
Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой ноги на низкую ступеньку, оставив левую ногу позади себя.Ваша левая рука должна держать край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять упражнения для левой.
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.
Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы бы использовали для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время.Старайтесь не останавливаться для отдыха и не блокироваться полностью вверху, все время сохраняя напряжение в ногах.

* Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Становая тяга сумо * 4 8-10
B1 Сплит-приседания с гантелями * 3 8-10
B2 Бедренное подруливающее устройство * 3 8-10
C1 Разгибание ноги 3 8-10
C2 Подъем колен в висе 3 8-10
D Приседания с 20 повторениями 1 20
Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает вес, с которым вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы между повторениями к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попробуйте побить это количество повторений на следующей неделе.

* Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди * 4 8-10
B1 Румынская становая тяга с гантелями * 3 8-10
B2 Подъем гантелей * 3 8-10
C1 Glute-Ham Raise 3 8-10
C2 Подъем на носки сидя 3 8-10
D Комплекс «Прогулка фермера» 3 50 ярдов
Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете на прогулке фермера на 50 ярдов.Когда вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на 25% легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара 100, 75 и 60. После того, как вы пошли со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

* Набор для капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы Представители
А Подтягивание * 4 8-10
B1 Жим штанги на наклонной скамье * 3 8-10
B2 Тяга гантели одной рукой * 3 8-10
C1 Жим сидя 3 8-10
C2 Тяга на тросе сидя 3 8-10
D Pallof Press 2 10

* Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка А — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания со штангой * 5 6-8
B1 Выпады с ходьбой * 4 6-8
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 4 6-8
C1 сквозной 4 6-8
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 4 6-8
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Становая тяга сумо * 5 6-8
B1 Сплит-приседания с гантелями * 4 6-8
B2 Бедренное подруливающее устройство * 4 6-8
C1 Разгибание ноги 4 6-8
C2 Подъем колен в висе 4 6-8
D Приседания с 20 повторениями 1 20

* Двойной набор.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди * 5 6-8
B1 Румынская становая тяга с гантелями * 4 6-8
B2 Подъем гантелей * 4 6-8
C1 Glute-Ham Raise 4 6-8
C2 Подъем на носки сидя 4 6-8
D Спринты 3 150лет / 100лет / 75лет
Выполните 3 набора спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку.

* Двойной набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы Представители
А Подтягивание * 5 6-8
B1 Жим штанги на наклонной скамье * 4 6-8
B2 Тяга гантели одной рукой * 4 6-8
C1 Жим сидя 4 6-8
C2 Тяга на тросе сидя 4 6-8
D Свиток со штангой 3 8

* Двойной набор.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

.

3 неделя

Тренировка А — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания со штангой * 4 10-12
B1 Выпады с ходьбой * 4 10-12
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 4 10-12
C1 сквозной 3 10-12
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 3 10-12
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Становая тяга сумо * 4 10-12
B1 Сплит-приседания с гантелями * 4 10-12
B2 Бедренное подруливающее устройство * 4 10-12
C1 Разгибание ноги 3 10-12
C2 Подъем колен в висе 3 10-12
D Приседания с 20 повторениями 1 20

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди * 4 10-12
B1 Румынская становая тяга с гантелями * 4 10-12
B2 Подъем гантелей * 4 10-12
C1 Glute-Ham Raise 3 10-12
C2 Подъем на носки сидя 3 10-12
D Комплекс «Прогулка фермера» 3 50 ярдов
Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы Представители
А Подтягивание * 4 10-12
B1 Жим штанги на наклонной скамье * 4 10-12
B2 Тяга гантели одной рукой * 4 10-12
C1 Жим сидя 3 10-12
C2 Тяга на тросе сидя 3 10-12
D Обратный кранч 3 12

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка А — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания со штангой на спине 2 15
B1 Выпады с ходьбой 2 15
B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа 2 15
C1 сквозной 2 15
C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 2 15
D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.
Тренировка B — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Становая тяга сумо 2 15
B1 Сплит-приседания с гантелями 2 15
B2 Бедро 2 15
C1 Разгибание ноги 2 15
C2 Подъем колен в висе 2 15
D Приседания с 20 повторениями 1 20
Тренировка C — ноги
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди 2 15
B1 Становая тяга с гантелями румынская 2 15
B2 Подъем гантелей 2 15
C1 Glute-Ham Raise 2 15
C2 Подъем на носки сидя 2 15
D Спринты 3 100лет
75лет
50лет
Тренировка D — верхняя часть тела
Упражнение Наборы Представители
А Подтягивание 4 15
B1 Жим штанги на наклонной скамье 2 15
B2 Тяга гантели одной рукой 2 15
C1 Жим сидя 2 15
C2 Тяга на тросе сидя 2 15
D Сгибание троса на коленях 2 15

Несколько примечаний к программе

  • Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
  • Периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
  • Если вы сохраняете темп подъемов, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Это то, к чему вы должны стремиться.
  • Что касается двухминутного жима ногами, вам следует попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
  • Набор приседаний с 20 повторениями — это жестокий подход, особенно после того, как вы сломали ноги с таким объемом в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
  • Сказать, что отдых, восстановление и питание критически важны на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
  • Я также настоятельно рекомендую придерживаться очень хорошего протокола перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье, доступное для наращивания мышечной массы и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

Пора тренироваться

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.И если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; тренировка ног таким образом может быть отстойной, и будут моменты, когда вам захочется бросить курить.

Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *