Как сделать ноги стройными? — Russian

Любая женщина, девушка мечтает иметь стройные красивые ноги. К сожалению, не всем от природы даются красивые ноги. Но! Каждая из нас может сделать свои ноги более стройными, выполняя несложные физические упражнения. Одно из них – лечь на спину и поднять ноги, оперев их о стену. Как же правильно выполнять это упражнение, и чем оно полезно для здоровья?

Техника выполнения

Лягте на спину, прислоните ягодицы и пятки плотнее к стене. Для большего удобства под поясницу можно положить небольшую подушку. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены, чтобы ноги и туловище образовали угол 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены. Закройте глаза и постепенно сосредоточьте свое внимание на дыхании. Находитесь в такой позе 15-30 минут. Это упражнение советуем выполнять каждый день перед сном. Через некоторое время вы заметите приятные перемены в вашей фигуре и самочувствии.

Польза этого упражнения:

1.

Уменьшить отечность ног

Сидячий образ жизни, продолжительная ходьба или стоячая работа наносят негативное влияние на здоровье и нарушают кровообращение в нижних конечностях, в результате чего может возникать закупорка кровеносных сосудов. Под силой тяжести скопившаяся в организме человека вода будет скапливаться в ногах и ступнях, что приведет к отечности в ногах. Упражнение с подъемом ног вверх к стене способно помочь наладить нормальную циркуляцию крови в нижних конечностях, убрать лишнюю воду из тела, и, в конце концов, уменьшить отечность.

2. Снять усталость ног

Одно простое упражнение перед сном — подъем ног вверх вдоль стены – помогает человеку расслабить мышцы ног, снять мышечное напряжение, и более того, помогает растянуть мышцы ног, улучшить кровообращение в нижних конечностях. Это эффективный способ быстро снать усталость ног.

3. Коррекция формы ног

Некоторые люди очень переживают по поводу, что у них не совсем прямые ноги. Это явлении, наверное, связано не только с костями, но и зависит от отклонения коленного сустава.

Подъем ног вверх вдоль стены способен помочь людям в коррекции формы ног. Кроме того, это упражнение способно расслабить мышцы ног, ускорить кровообращение нижних конечностей, усилить процесс метаболизма. Это позволит разогнать избыточные масла и жиры, скопившие в организме человека, и очистить организм от вредных веществ. Таким образом достигается эффект коррекции формы ног и их похудения.

4. Активизация энергии Ци

Большинство офисных работников вынуждены долгое время проводить в сидячем положении. Ноги находятся далеко от сердца, и приток крови к ногам идет не так активно. Стоит только поднять ноги вверх, как это активизирует кровообращение в нижних конечностях и поможет оттоку крови. Более того, это упражнение поможет в регулировании жизненной энергии организма Ци. Ускоряющийся приток крови питает внутренние органы, и человек становится более энергичным и полным сил.

Всего 4 упражнения, которые сделают ноги стройными за две недели

Приседания плие с прыжком

Внутренняя поверхность бедра – самая проблемная у женщин. Все лишние калории словно нарочно стремятся отложиться там в виде жира. А еще сидячий образ жизни влияет не самым лучшим образом. Это упражнение эффективно подтянет внутреннюю поверхность бедра и приведет в тонус ноги.

Как выполнять: представляем себя балеринами, ставим ноги на ширине 1 — 1,20 м, разводим носки в стороны и приседаем до параллели бедра с полом. С вдохом, прыжком, отрывая стопы от пола, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Разведение и сведение ног

Вот еще одно простое упражнение, которое поможет сжечь жир на внутренней поверхности бедер и хорошо проработать переднюю поверхность бедра, сделав наши ножки стройными.

Как выполнять: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Напрягая ноги, медленно разводим их в стороны как можно шире, пока не почувствуем напряжение. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. Делаем 3 подхода по 25 повторений.

Боковые подъемы ног

Настал черед галифе. Быть генералом нам ни к чему, поэтому избавляемся от них с помощью следующего упражнения.

Как выполнять: ложимся на правый бок и выпрямляем ноги. Левую ногу в напряжении поднимаем вверх как можно выше, затем опускаем вниз, но не касаемся пола. Выполняем 3 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

Отведение ног из положения на четвереньках

Зачастую много жира скапливается на задней поверхности ног. И у целлюлита это местечко бывает излюбленным. Виной тому сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Устроим жиру и целлюлиту бой.

Как выполнять: встаем на четвереньки, выпрямляем правую ногу. Держа ногу в напряжении, поднимаем ее вверх, пока не почувствуем напряжение в ягодицах и опускаем вниз, не касаясь носками пола. Делаем 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Еще несколько способов быстро привести себя в форму:

Сногсшибательно! Как сделать ноги стройными?

Красивые ноги не каждой достаются от природы. Кто-то, как Деми Мур, в погоне за совершенством идет на радикальные меры – пластику. Известно, что ее многострадальные коленки пережили несколько подтяжек кожи и липосакций. Красавицы Востока не уступают голливудской диве в готовности идти на любые жертвы ради привлекательности: тысячи кореянок, китаянок, японок решаются на то, чтобы выпрямить и удлинить ноги хирургическим путем.

Мы предлагаем, по возможности, обойтись без крайностей и воспользоваться проверенными способами сделать ноги стройнее. Во-первых, добавить в свои регулярные тренировки несколько упражнений от звезд, чьи ноги признаны эталоном сексуальности. Во-вторых, скорректировать проблемные зоны: пухлые или острые коленки, полные икры, большие ступни и т. п., – при помощи грамотно подобранных одежды и обуви. В-третьих, побаловать себя домашними и салонными косметическими процедурами: массажем, ваннами, обертываниями, контрастным душем и пр. И пусть весь мир будет у ваших ног!

Сделать ноги стройнее: любимые упражнения звезд

Голливудский тренер Тони Греко (Tony Greco), «ответственный» за соблазнительные формы Николь Шерзингер и Дженьюари Джонс, советует: «Прежде чем начать тренировки для красивых ног, скорректируйте ваше питание. Оно должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. С каждым приемом пищи желательно съедать белковое блюдо объемом с ладонь вашей руки, две чашки зеленых овощей и горстку орехов: миндаля, макадамии или грецких. Если очень хочется чего-то неполезного, но вкусного, позволить себе послабления лучше до полудня, чтобы организм успел это переработать к вечеру.

И еще: упражнения только на ноги не принесут желаемого эффекта. Вам просто необходимо сочетать их для сжигания жира и обретения подтянутых форм с кардионагрузками: занятиями на беговой дорожке, велотренажере, обычным бегом и ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и др. Тренироваться нужно по часу в день не менее трех раз в неделю».

Приседания, махи, выпады, растяжка (йога, пилатес) – любимая нагрузка звезд для поддержания ног в безупречной форме. Гвинет Пэлтроу под присмотром персонального тренера Трейси Андерсон (Tracy Anderson) выполняет двадцатиминутный комплекс упражнений для ног и ягодиц, включающий от 25 до 50 подъемов бедра и такое же количество махов и приседаний. По словам Трейси, не возбраняется, особенно для начинающих, выполнять махи и приседания с опорой на стул или ручку двери. Этот комплекс звездный тренер придумала специально для своей подопечной, когда та готовилась к роли в картине «Железный человек» (2008).

Анджелина Джоли и Жизель Бундхен всем видам нагрузок предпочитают боевые искусства под стать своему темпераменту. Бундхен нравится кунг-фу и капоэйра, а Джоли, не причисляя себя к голливудским фанаткам спорта, выкладывается по полной накануне съемок. Тренер Джоли Саймон Крейн (Simon Crane), также известный на «фабрике грез» как каскадер и постановщик трюков, с гордостью говорит о том, что Энджи владеет основами кикбоксинга, муай-тай (тайский бокс), крав-мага (система рукопашного боя израильского спецназа). Нет сомнения в эффективности столь активных нагрузок, если нет противопоказаний по здоровью: Джоли и Бундхен неизменно входят в рейтинг звезд с самыми красивыми ногами, а в феврале этого года, как мы помним, у правой ноги Энджи даже появился собственный микроблог в Твиттере, созданный кем-то из поклонников.

Джессика Альба обожает подъемы ног, наклоны, скручивания, приседания. Она занимается шесть раз в неделю по часу. Каждая тренировка состоит из трех сетов, или подходов, кардионагрузки (по десять минут каждый), двух сетов круговой тренировки и десяти минут упражнений на развитие выносливости и силы. После рождения второй дочери Хэвен в августе 2011-го именно эти упражнения помогли звезде быстро прийти в форму.

Блейк Лайвли– поклонница тренировок с гантелями. Уровень подготовки позволяет ей заниматься с парой снарядов весом от двух до трех с половиной килограммов каждый. Звезда «Сплетницы» делает с гантелями по 20 приседаний, по 10 выпадов на правую и левую ногу и по 20 выпрыгиваний из положения сидя. Ее тренер Бобби Стром (Bobby Strom), которого, кстати, Лайвли «заимствовала» у своего бойфренда Райана Рейнольдса, советует: «Начинайте тренировки с минимальных отягощений – не более одного килограмма. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спину держите прямо. Во время выпадов держите мышцы пресса и спины напряженными, чтобы получить нужный эффект».

Как быть, если нет желания или возможности лепить фигуру в спортзале? На помощь придут советы стилистов!

Сделать ноги стройнее: модные хитрости

Не только фитнес, но и правильно подобранные одежда и обувь способны помочь нам в «моделировании» красивых пропорций ног. Как этого добиться? Прислушаемся к советам Ирины Щаповой, fashion-редактора WMJ.ru: «Природа сама одарила нас совершенно разными пропорциями, а вот грамотно подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры – это уже наша работа.

Сделать ножки идеально ровными помогут колготки телесного цвета вместо темных, прямые джинсы с небольшим расширением книзу и классические брюки со стрелками вместо узких джинсов, а также миди-юбки и юбки-карандаши с модной в этом сезоне длиной на 10 сантиметров ниже колена.

Сделать ноги изящнее сможет однотонная обувь на небольшой танкетке около 7 сантиметров с тонкими ремешками или аккуратной шнуровкой вокруг стопы. Фигуристым девушкам не рекомендуется носить обувь на платформе, с узким длинным носом, с большими пряжками или с широкими ремешками, а также с застежками вокруг щиколотки. Если икры у вас полноваты, не стоит покупать обувь на тонкой шпильке – выберите что-либо более устойчивое на оптимальном для вас по высоте широком каблуке или платформе.

Зрительно удлинить ноги поможет светлая обувь на каблуке с узким (и ни в коем случае не с круглым) носом, можно в сочетании с телесными колготками. Еще одна маленькая хитрость для тех, кто хочет казаться выше: покупать обувь на каблуке и на маленькой (иногда даже скрытой) платформе под пальчиками. Такая обувь с низом с высокой талией (шортами или юбкой) подарит эффект невероятно длинных ног. Учтите, что ботильоны или полусапоги в сочетании с юбками ниже середины бедра, а также высокие сапоги-ботфорты визуально укорачивают ноги.

Высокие девушки, которые могут гордиться своими длинными ногами, очень часто имеют большой размер стопы и комплексуют по этому поводу. Здесь есть свои хитрости: темная обувь с круглым носом или с контрастным мыском поможет зрительно сделать стопу миниатюрнее».

А какими упражнениями и стильными решениями пользуетесь вы, чтобы сделать ноги сексуальнее? Какая звезда, по-вашему, достойна звания обладательницы самых красивых ног? Делитесь мнением – наш конкурс комментариев по-прежнему в силе!

Как сделать ноги стройными, несколько основных правил 1. Одной установки «Хочу стройные ноги» мало…

Как сделать ноги стройными, несколько основных правил

1. Одной установки «Хочу стройные ноги» мало, для того чтобы добиться видимых результатов. Если вы серьезно намерены добиться цели, вы должны быть готовы приложить к этому немало усилий.

2.Не стоит верить средствам, обещающим вам «моментальный и долговременный» эффект. Ни один крем и «суперсжигатель жира» не сделает ваши ноги стройнее, если вы не будете применять его в комплексе с другими процедурами. Вот три главные составляющие, которые позволят вам получить стройные ноги – упражнения, танцы и диета.

3.Все упражнения нужно выполнять ежедневно. Если на второй день вы забыли, на третий поленились, а на четвертый день не сочли нужным делать гимнастику, вы вряд ли можете рассчитывать на положительный результат.

4.Многие девушки хотят знать, существует ли диета для стройных ног. В определенном смысле, да. Сбалансированное питание действительно помогает нормализовать обмен веществ и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Однако сделать ноги стройными только при помощи диеты практически невозможно, поскольку резкая потеря веса (если таковой имеется) чревата малопривлекательной дряблостью кожи.

5.Что касается того, как визуально сделать ноги стройнее, то здесь все зависит от правильного выбора одежды. Не стоит одевать заниженных к низу брюк или юбок-колокольчиков, подчеркивающих полноту ног. Также откажитесь от одежды с ярким горизонтальным рисунком, отдавая предпочтение спокойным тонам.

Как добиться стройных ног: упражнения на каждый день

1.Стоя поднимитесь на носки, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее тридцати раз. После этого вновь поднимитесь на носочки и «перекатитесь» с них на пятку. Проделайте это сорок раз.

2.Положите между коленями небольшой мягкий мяч и постарайтесь свести ноги вместе. Делайте это упражнение до появления чувства усталости.

3.Прижмитесь спиной к стене и медленно сползайте по ней где-то до середины. «Зависните» в таком положении до тех пор, пока не устанут ноги, после чего выпрямьтесь.

4.Сядьте на стул. Поднимите ноги и постарайтесь держать их в вытянутом положении как можно дольше.

5.Встаньте возле опоры и сделайте взмах ногой назад. Повторите это упражнение по 20 раз каждой ногой.

Этот комплекс упражнений для стройных ног позволяет увидеть результат уже через несколько месяцев.

Главное не забывать о систематичности занятий. Даже если в какой-то день вам очень хочется полениться и пропустить тренировку – не поддавайтесь на провокации! В такие моменты думайте о том, с каким восхищением будут смотреть на вас мужчины, когда вы гордо прошествуете перед ними в короткой юбочке, беззастенчиво демонстрируя безупречные ножки.

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

• Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
• Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
• Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

• Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
• Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
• В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
• Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
• Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

• Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
• Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
• Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

Стройные ноги: комплекс простых домашних упражнений — Спорт

Простые упражнения в сочетании с правильным питанием помогут сделать ноги стройнее уже к лету. Тренер показал, как без использования тренажеров, в домашних условиях начать путь к желанной фигуре.

Весной девушки мечтают «немножко убрать бока, бедра и чтобы ноги чуть постройнее». Улучшить внешний вид можно за любой срок. Главное — четко сформулировать задачу и решить, на что готов для ее решения, говорит велнес-коуч Андрей Семешов.

«Уменьшение жировой прослойки — практически целиком и полностью задача, которая решается у холодильника и кухонной плиты. Спортивные, силовые нагрузки — тонус мышц, подтянутость. Если просто худеть, ограничивая калорийность, то организм сожжет и жир, и мышцы. Выглядеть это будет, честно говоря, не очень. Да, в магазинах вы будете выбирать одежду S или даже XS, но завистливо оборачиваться вам вслед вряд ли будут», — объяснил Семешов.

Он предложил комплекс упражнений для формирования подтянутой фигуры, которые можно выполнять дома. Из дополнительного инвентаря понадобится только бутылка воды или гантели. 

Выпрыгивания

Ноги поставить шире плеч, а руки убрать за голову. Затем присесть до половины и прыгнуть вверх, вытягивая руки. Упражнения хорошо для общего разогрева суставно-связочного аппарата, подготовки его к силовой работе. Но следует подходить к нему с осторожностью. Тем, у кого есть проблемы со спиной, коленями, лучше отказаться от прыжков, заменив их легкими полуприседаниями.

«Если же выберете прыжки, то старайтесь приземляться на носки, пружиня и гася ударную нагрузку. И обязательно выполняйте упражнение в спортивной обуви», — подчеркнул собеседник.

Приседания плие

Отличный вариант нагрузки и на ягодицы, и на переднюю и заднюю поверхность бедра. Так как в домашних условиях трудно наращивать веса отягощения, велнес-коуч советует работать в замедленном режиме до ощущения жжения, чередуя 40 секунд работы и 40 секунд отдыха.

Приседания нужно выполнять держа в руках гантель или бутылку воды. При этом в верхней точке амплитуды не нужно распрямлять колени до конца, лучше оставлять небольшой угол. Когда понадобиться увеличивать вес отягощения, можно использовать гири или канистры с водой на 5-7 литров.

Румынская становая тяга

Нужно встать прямо, держа бутылку двумя руками. Сделать наклон вперед, держа руки перпендикулярно полу.  Спину важно держать прямой, а снаряд ближе к ногам, тогда не будет болеть поясница.

Отведение ноги в сторону

Это тот же мах ногой, но со статической фиксацией. В данном упражнении задействуются преимущественно ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренер советует поставить упражнение в конец тренировки, когда мышцы уже нагружены. 

Фиксировать ногу в поднятом положении нужно на 40 секунд, потом сразу поменять ногу и повторить упражнение. Затем, опять же, без отдыха, снова по 40 секунд работы на каждую ногу.

«На втором-третьем подходе важно добиться в целевых мышцах ощущение жжения, которое будет нарастать. Этому поможет сознательное сокращение амплитуды — не отводите далеко в бок и, соответственно, сильно близко к туловищу. Задача — чтобы мышца всегда оставалась в напряженном состоянии, и нагрузка с нее не снималась на протяжении всех 40 секунд. Темп выполнения подчеркнуто замедленный», — сказал Семешов.

Отведение ноги назад

Исходное положение — опереться в пол руками и ногами, спина ровно. Затем сделать по 10 махов каждой ногой. Это упражнение также рекомендуется выполнять в статодинамическом режиме с секундомером в руках — тренировка будет более эффективной и результата получится достигнуть быстрее.

Упражнения для ног для женщин

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
— Постепенное повышение интенсивности тренировок
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
— Ежедневные напоминания о тренировках
— Настраиваемый план тренировок
— Синхронизировать данные с Apple Health

8 способов сделать ваши ноги красивыми и красивыми

Фото Джеймса Порчини / Getty Images.

Конечно, Мишель Обама классно подтянула руки. Но ваши ноги — это то, что вам удобно, помогает встать на большую презентацию на работе и заставляет лабутены выглядеть зловеще.

«Поддержание формы ног — это сочетание заботы о вашей коже, физических упражнений и генов», — говорит Энн Ротман, дерматолог из Центра косметической и клинической дерматологии Гейтерсбурга .«Большая часть этого — здоровое тело в целом».

Идеальный вид? «Большинство клиентов сегодня хотят длинные, стройные, подтянутые ноги, — говорит личный тренер Fairfax Линн Мэлони. «Но вы должны работать с тем, что дал вам Бог — самое важное для большинства людей — сделать их сильнее». Другим женщинам нужны четкие икры, но в целом стройные, а ля Кендалл Дженнер. «У него тонкий, но мускулистый вид», — говорит Ротман.

Независимо от того, как вы определяете отличные игры, вот способы получить и сохранить их.

1. Используйте свои возможности

Стройные ноги — результат комбинации кардио и силовых тренировок или растяжек. Кардио — бег трусцой, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере — сокращает жир и укрепляет мышцы. «Практически любое кардио поможет тонизировать ваши ноги, но некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Мэлони. «Танец может быть прекрасным, потому что он задействует очень много мышц — икры, бедра, квадрицепсы». Велоспорт в помещении отлично подходит для формирования икр, а бег и шагание по лестнице нацелены как на икры, так и на бедра.

Силовые тренировки могут помочь с проблемными точками. Мэлони предлагает проработать внешнюю часть бедра и бедра, вытягивая ногу прямо в стороны в положении на четвереньках, поднимая и опуская ноги по 32 раза каждая.

«Чтобы по-настоящему сменить ногу, нужно всего 15 минут в день», — говорит Мэлони. «Я бы сделал комбинацию движений стоя, которые нацелены на все разные мышцы — выпады в стороны, выпады при ходьбе, подъемы ног в стороны и пульсирующие приседания с развернутыми коленями и пальцами ног.Последнее будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер ». Другой способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, вытянув ноги вверх, перпендикулярно бедрам, затем раздвиньте ноги и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы свести их вместе.

Занятия пилатесом, йогой и балетом помогают улучшить общий тонус и диапазон движений. «Это то, что я называю мультипланарными движениями, которые воздействуют на тело одновременно в нескольких направлениях, — говорит Сьюзи Кармак, преподаватель кафедры исследований в области здравоохранения Американского университета .Такой сбалансированный распорядок позволяет сделать ноги стройными, но не громоздкими. Например, в йоге, говорит Кармак, поза дерева задействует бедра и подколенные сухожилия; Поза танцора помогает квадрицепсу и бедрам.

Связанные : 7 удивительных способов тренировки в Вашингтоне этим летом

2. Защитите их от солнца

Да, загорелые ноги могут заставить вас выглядеть пляжным и гламурным в стиле «Девушка из Ипанемы». Но вы хотите защитить их от опасных лучей, сохранить молодость и предотвратить рак кожи.«Ноги — это место номер один для женщин, страдающих меланомой», — говорит Ротман. «Так важно использовать крем для загара каждый день и ежегодно проверять кожу». Вместо этого возьмите средство для загара, сделанное своими руками, например лосьон Jergens Natural Glow, или нанесите средство для загара аэрографом в салоне красоты.

3. Смажьте их маслом

На показах мод и модных фотосессиях самая большая уловка, чтобы сделать ноги модели красивее, — это растирание лосьоном или маслом. «Я смазываю ноги кокосовым маслом прямо перед показом на подиуме», — говорит Юн Шен, модель из Рестона из DC THE Artist Agency .«Это делает их красивыми и влажными». Избавление от омертвевшей кожи в первую очередь, особенно зимой, когда кожа обезвожена, может улучшить проникновение лосьонов и масел. «Я отшелушиваю ноги раз в неделю с помощью нежного скраба в душе», — говорит Ада Полла, районный генеральный директор швейцарско-американской линии по уходу за кожей Alchimie Forever . (Бритье ног также помогает контролировать мертвую, сухую кожу.) Наносите любой крем или масло сразу после душа, когда ваши поры открыты и кожа более восприимчива.

4. Волосы: убери все

В американской культуре гладкие безволосые ноги — идеал красоты.Для удаления пуха бритье является самым дешевым и быстрым МО — просто меняйте лезвия часто (два раза в месяц, говорит Ротман), чтобы минимизировать порезы и царапины. Вощение может сделать внешний вид более гладким, но оно стоит и вредит больше, чем бритье. Лазерная эпиляция, убивающая волосы у корня, делает поверхность гладкой, потому что отрастание минимальное, а поры на ногах, кажется, исчезают.

На шаг впереди: ноги — это место номер один для женщин, где развивается меланома, поэтому разумно пользоваться солнцезащитным кремом.Фото: Tripod / Getty Images.

5. Борьба с целлюлитом

Согласно широко цитируемому исследованию в журнале Европейской академии дерматологии и венерологии, от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом — жиром, который кажется бугристым из-за контакта с соединительной тканью — чаще всего на бедрах, ягодицах и бедра. Многие продукты и методы лечения нацелены на него, но пока еще не доказано, что избавляет от него навсегда.

«С целлюлитом, наверное, сложнее всего бороться», — говорит Ротман.«Речь идет о тканях, в которых содержится ваш жир, и которые можно изменить только так». Чтобы бороться с творогоподобной бедой, дерматологи и эстетики используют одобренные FDA процедуры, направленные на разглаживание или удаление жировых клеток. Cellfina (от 2500 до 5000 долларов, в зависимости от обрабатываемой области) включает в себя удаление ямочки врачом с помощью крошечной иглы. В других процедурах, таких как VelaShape (от 600 долларов), используются лазер и массаж, чтобы уменьшить появление шишек и шишек. Тем не менее, лечение может только уменьшить проявление целлюлита, а не полностью избавиться от него.То же самое касается домашних кремов, в которых используются такие ингредиенты, как кофеин и ретинол, для подтяжки и временного разглаживания кожи.

Хотя упражнения не избавляют от целлюлита сами по себе, потеря веса и жировых клеток может минимизировать видимые ямочки на бедрах и ягодицах.

6. Устранение варикозного расширения вен и сосудистых звездочек

Существует несколько способов лечения некрасивых и иногда болезненных вен на ногах. Более крупные варикозные вены могут быть закрыты с помощью комбинации флебэктомии, при которой выпуклые вены удаляются через крошечные разрезы, а также лазерной или радиочастотной абляции (вводимой через небольшой катетер), которая повреждает вену и заставляет тело реабсорбировать ее.Сосудистые звездочки — непривлекательные, но часто не вызывающие дискомфорта — обычно удаляются с помощью склеротерапии, при которой в вены вводятся растворы, которые вызывают их схлопывание и исчезновение.

«В любом случае это не очень болезненно, и пациенты могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры», — говорит Джеймс Ларедо, сосудистый хирург из George Washington Medical Faculty Associates . Страхование оплачивает лечение варикозного расширения вен, если это считается проблемой по состоянию здоровья; Лечение сосудистых звездочек, считающееся косметическим, обычно не покрывается страховкой.По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость лечения склеротерапией составляет 344 доллара. Для обеих процедур обычным явлением является многократное лечение и последующее наблюдение. «Леченые вены исчезли навсегда, но всегда могут развиться новые вены», — говорит Ларедо.

7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление

Как говорится: «Если есть, выставляйте напоказ». Платья и юбки, как правило, больше всего подходят к ногам, когда кромка заканчивается чуть выше или чуть ниже колена, поэтому самая толстая часть большинства ног (верхняя часть бедра) замаскирована, а самая тонкая, обычно наиболее стройная часть (икра) подчеркнута.«И даже если вы не носите высокий каблук, обувь телесного цвета может сделать ваши ноги длиннее», — говорит Шен. Сосудистые звездочки или небольшой целлюлит, вызывающий у вас фобию к юбке? Инсайдеры моды клянутся магией телесных тонких сетчатых чулок, маскирующих недостатки. (Spanx продает хорошую пару за 32 доллара.)

Когда дело доходит до выбора брюк, темные цвета делают ноги стройнее. Сочетание узких темных брюк с более длинным верхом, облегающим почти бедра, создает для многих женщин снисходительный силуэт, поскольку верх подчеркивает верхнюю часть бедер.Широкие брюки и расклешенные брюки — и те, и другие снова в тренде — также могут подойти для ног. Если вы миниатюрный и фигуристый, придерживайтесь клеш (до земли, а не обрезайте, чтобы вы выглядели короче), чтобы уравновесить бедра и бедра. Брюки с широкими штанинами могут придать Кэтрин Хепберн гламур (и сделать ноги длиннее), но они лучше всего подходят женщинам ростом пять футов шесть дюймов и выше; более низкие женщины часто выглядят карликовыми.

8. Прогулка пешком

Уверенность и привлекательная походка помогут вам расставить свои горячие ноги, как Тейлор Свифт.Ветеринар взлетно-посадочной полосы Шен описывает модельную походку: «Длинный шаг, который идет от бедра, а затем приземляется к ступням, используя всю ногу, при этом вы выглядите комфортно и ответственно».

Эта статья опубликована в апрельском выпуске Washingtonian за 2016 год.

Персональный тренер Рэйчел Аттард раскрывает настоящие причины, по которым ваши ноги не становятся стройнее

Ведущий австралийский персональный тренер поделилась реальными причинами, по которым ваши ноги не становятся стройнее, несмотря на здоровую диету и упражнения — и как вы, наконец, можете это поправить. конечности вашей мечты.

Рэйчел Аттард из Сиднея сказала, что есть причины, связанные как с диетой, так и с фитнесом, которые мешают вам стать стройнее, и оба эти фактора могут привести к тому, что ваши ноги «набухнут» или станут больше.

«Девушки, которые следят за мной в Instagram, часто задают мне такие вопросы:« Почему мои ноги не меняются? Когда я начну видеть результаты? Почему мои ноги становятся больше? »- написала Рэйчел на своем сайте.

Итак, какие основные ошибки вы могли совершать?

Ведущий австралийский личный тренер поделился настоящими причинами, по которым ваши ноги не становятся стройнее, несмотря на здоровую диету и упражнения (на фото Рэйчел Аттард)

Рэйчел сказала, что это одна из основных причин, по которой вы не худеете на ногах. потому что вы выполняете неправильный тип тренировок (изображена одна из трансформаций Рэйчел)

ОШИБКА 1: ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Рэйчел сказала, что одна из основных причин, почему вы не худеете на ногах, — это потому что вы выполняете неправильный тип тренировок.

«Я вижу много девушек, которые тренируются исключительно на приседаниях и выпадах, пытаясь сделать ноги стройнее», — сказала Рэйчел.

Но если вы сосредоточитесь исключительно на приседаниях и выпадах, как когда-то сделала Рэйчел, личный тренер объяснил, что у вас могут получиться большие бедра.

«Если вы постоянно тренируете икры, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы, ваши ноги, скорее всего, станут больше!» она сказала.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на сочетании кардиотренировок и упражнений с отягощениями, наряду с регулярной ходьбой, что позволит вашим ногам выглядеть стройными.

Рэйчел (на фото) сказала, что одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, — это перетренировать ноги, из-за чего они могут казаться больше

ОШИБКА 2: ВЫ ПРЕВЫШАЕТЕ НОГИ

Так же, как приседания и выпады могут сделать ваши ноги больше, так же как и выполнение упражнений, специально нацеленных на ваши ноги, в пользу движений всего тела.

«Люди часто думают, что если вы будете выполнять упражнения, нацеленные на ноги, ваши ноги станут меньше», — сказала Рэйчел.

«Это основано на идее, что с помощью силовых тренировок можно точечно уменьшить количество жира в определенных частях тела».

Однако, добавила она, невозможно точно уменьшить количество жира, и поэтому вам гораздо лучше использовать движения всего тела, которые одинаково воздействуют на все части вашего тела, как у бёрпи и альпинистов.

Кардио — ключ к обретению стройных ног, и Рэйчел рекомендует стремиться к 30-минутным занятиям в той или иной форме в день (одно из преобразований Рэйчел на фото)

ОШИБКА 3: ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ КАРДИО

Кардио — ключ к обретению формы ноги, и Рэйчел рекомендует стремиться к 30-минутному занятию той или иной формой в день.

«Если вы не занимаетесь кардио, вам будет сложнее сбросить жир и похудеть в ногах», — сказала она.

Рэйчел рекомендует ходить пешком по любому другому типу, например, езда на велосипеде или спринт, так как это удерживает ваше тело в зоне сжигания жира и означает, что ваше тело будет использовать кислород для преобразования далеко (вместо углеводов) в энергию.

Если вы не хотите, чтобы икры выглядели крупными, Рэйчел сказала, что вам следует ходить по плоской поверхности, а не по наклонной поверхности, так как наклон будет увеличивать ваши квадрицепсы и может означать, что они будут выглядеть больше, чем они есть на самом деле.

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала Рэйчел.

«Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть прогулки уже была сделана в течение дня».

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала Рэйчел (на фото).Она рекомендует первым делом с утра совершить 5-километровую прогулку.

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им трудно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

ОШИБКА 4: ВЫ ПЕРЕСЕДАЕТЕ

Персональный тренер сказал, что одна из ошибок, которые делают многие люди, проста, но о которой часто забывают.

Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, и у вас уже есть большие ноги, то эти излишки калорий в конечном итоге будут «еще больше попадать в ваши ноги».

«Вы можете узнать, как рассчитать свое идеальное дневное количество калорий в Интернете, и если вы хотите похудеть, я предлагаю есть примерно на 200 калорий меньше этого числа», — сказала Рэйчел.

Однако она предупредила, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий.

Если вы хотите похудеть, Рэйчел (на фото) сказала, что вам нужно подсчитать, сколько вам нужно есть, и убрать 200 калорий для похудания

Как рассчитать, сколько вам нужно съесть

Проработайте свой основной метаболизм коэффициент (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9.

BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений.

Вам необходимо иметь дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества, если вы хотите сохранить свой график тренировок.

ОШИБКА 5: ВЫ НЕ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО

Точно так же, как вы можете переедать, недоедание может привести к увеличению размеров ног.

«Любая диета и ограничение калорий снизят ваш метаболизм», — сказала Рэйчел.

«Чем медленнее ваш метаболизм, тем труднее сжигать лишние калории».

Если вы думаете, что недоедаете, попробуйте сбросить метаболизм, ешьте меньшими порциями каждые три часа, чтобы ваше тело никогда не впадало в режим голодания.

Наконец, личный тренер сказал, что если вы действительно пытаетесь стать стройнее ног, это может быть не то, что вы делаете, а более широкая проблема со здоровьем (на фото одна из ее трансформаций)

ОШИБКА 6: У ВАС ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРОБЛЕМА ЗДОРОВЬЯ

Наконец, личный тренер сказал, что если вы действительно пытаетесь похудеть, возможно, это не то, чем вы занимаетесь, а более широкая проблема со здоровьем.

‘Гормональные проблемы со здоровьем могут привести к увеличению веса, и они могут затруднить его похудение.«Раньше я боролась с гормональным дисбалансом, и я понимаю, насколько они могут расстраивать», — сказала Рэйчел.

Если вы подозреваете, что это именно ваш случай, вам необходимо проконсультироваться с врачом и / или натуропатом.

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, посетите ее веб-сайт здесь.

трехэтапное руководство по достижению стройных ног

• Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
• Укрепление мышц бедра с помощью приседаний сумо и кубков может сделать их более стройными.
• Кроме того, сосредоточьтесь на таких видах кардио, которые задействуют ваши бедра, как бег.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Наличие жира на теле — это нормально, и нечего стыдиться или смущаться.Фактически, жир имеет решающее значение для нашего здоровья — он защищает наши органы, изолирует нас и сохраняет энергию. Однако слишком много жира в организме связано с сердечное заболевание , диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира варьируется от человека к человеку и во многом обусловлено генетикой. Например, у женщин на бедрах и бедрах больше жира, чем у мужчин.Это означает, что некоторые люди могут похудеть за счет похудения, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть одним движением — скажем, бедрами — вам придется сосредоточиться на похудении в целом. Это потому, что невозможно уменьшить жир в одной области.

Имея это в виду, вот трехэтапное руководство по избавлению от жира на бедрах и повышению тонуса ног.

1.Соблюдайте здоровую диету

Связанные По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, что необходимо для потеря веса — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основательница The Glute Recruit.Снижение веса сложно, но цель должна состоять в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь дефицита калорий. Кроме того, здоровая диета питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физической активностью, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует одной конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом сокращение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленный сахар содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные обеды и картофельные чипсы.

Чтобы придерживаться здоровой диеты, в основном сосредоточьтесь на потреблении:

• Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в целом.
• Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам набраться сил и нарастить мышцы.
• Цельнозерновые , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
• Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Кардио

Кардио — отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардио упражнения сжигают много калорий, что может помочь вам избежать дефицита калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или спринт, могут быть столь же эффективными для снижения жировых отложений.Эти типы тренировок также ускоряют ваш метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы закончили потоотделение.

На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогает участникам похудеть без снижения потребления калорий.Участники катались на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и массы жира на 5%.

Примечание: Как часто вам следует делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

3. Придайте тонус ногам

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира по всему телу, включая бедра, а укрепление ног может также придать им более стройный и подтянутый вид, — говорит Энди Стерн, сертифицированный личный тренер. и основатель боксерского зала Rumble, в котором проводятся групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна занималась только изменением диеты, вторая занималась только силовыми тренировками, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения в течение четырех месяцев, но только группы с отягощениями увеличили мышечную массу.

Чтобы укрепить бедра, Стерн рекомендует:

1.Сумо приседания

Filadendron / Getty Images; Инсайдер

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь вверх.
3. Сделайте от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это с собственным весом или можете добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Ревецкие выпады

Инсайдер

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу за другую и согните колени в выпаде.
3. Поднимите колено чуть выше пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Приседания с кубком

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер

• Держите гирю перед собой обеими руками и встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
• Согните ноги в коленях и опустите тело как можно ниже в положении на корточках.
• Вернитесь в положение стоя
• Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует заниматься силовыми тренировками с упором на ноги три-четыре раза в неделю с 48-72 часами между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вывод от инсайдера

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вашей целью должно быть общее сокращение жировых отложений, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир.Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, выполняйте кардио-упражнения три дня в неделю и силовые тренировки три-четыре дня в неделю.

Сколько времени может потребоваться, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

Как избавиться от жира на бедрах — быстрые способы уменьшить размер бедер в домашних условиях

Жир на бедрах — это в основном подкожный жир, который находится под кожей.Вам нужно будет выполнять высокоинтенсивные тренировки, нацеленные на определенные области, чтобы тонизировать бедра. Эти тренировки, наряду со здоровым питанием и изменением образа жизни, могут помочь вам добиться устойчивых результатов.

В этой статье мы перечислили упражнения, которые помогут вам сжечь жир на бедрах и нарастить мышечную массу. Мы также обсудили, что вам следует есть и какой образ жизни вы должны соблюдать, чтобы поддерживать общий здоровый вес.

Чтобы уменьшить бедра, вам нужен трехсторонний подход — специальные упражнения, здоровое питание и управление образом жизни.

1. Упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Это одно из лучших упражнений для похудания бедер. Это поможет вам избавиться от жира в нижней части тела.

Ступени

1. Лягте на пол лицом к потолку.
2. Держите ладони по бокам, лицом к полу, и расслабьтесь.
3. Поднимите обе ноги под углом 30 градусов от земли.
4. Удерживайте примерно пять секунд. Медленно опустите ноги на пол.
5. Повторить 10 раз.

Это упражнение на растяжку обеспечит правильное кровообращение.

Шаги

1. Сядьте прямо, ноги соединены и вытянуты.
2. Медленно разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
3. Вдохните, наклоняясь вправо, чтобы обеими руками коснуться пальцев правой стопы.
4. Попытайтесь коснуться коленями головой. Расслабьтесь и задержитесь на 5 секунд.
5. Медленно поднимите голову и поднесите руки к тазу с каждой стороны. Делая это, выдохните.
6. Проделайте это для левой стороны.
7. Повторить 10 раз.

Это эффективный способ уменьшить жир на бедрах и быстро похудеть. Сделайте это по 5 раз с каждой стороны по 1 минуте. Воздушный цикл также заботится о ваших тазовых и коленных суставах.

Ступени

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола.
3. Начните двигать ногами, как если бы вы двигались вперед на велосипеде.
4. Делайте это в течение 1 минуты, а затем медленно опустите ноги и расслабьтесь.
5. Поднимите ноги под углом до 90 градусов и начните вращение воздуха в обратном направлении в течение 1 минуты.
6. Повторить набор 5 раз.

Выпады — идеальная тренировка для внутренней поверхности бедер. Делая это 10 раз в день, вы в некоторой степени избавитесь от жира на бедрах за неделю. Они также заботятся о ягодичных мышцах и помогают сбросить лишние килограммы с ваших ягодиц.

Ступени

1. Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 3 см.
2. Держите легкие гири в каждой руке.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу, чтобы принять положение «предложения».
4. Проделайте это с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.

Trace The Alphabets

Это идеальное упражнение для уменьшения жира на бедрах и повышения тонуса бедер в домашних условиях.

Шаги

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Поднимите правую ногу и начните обводить ею A – Z.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.
4. Вдохните и расслабьтесь в промежутках.

Это упражнение поможет вам избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер.

Ступени

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Поднимите тело, поддерживая вес тела конечностями, создавая форму «стола».
3. Поднимите правую ногу. Одновременно поднимите левую руку и коснитесь пальцами правой стопы.
4. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Повторите это 20 раз.

Это проработает мышцы бедер и ягодиц и тонизирует их, уменьшая размер бедра.

Ступени

1. Лягте прямо на коврик.Держите голову вверх, заложив ладони за голову.
2. Медленно поднимите ногу и держите обе ноги прямо.
3. Раздвиньте их по вертикали, сведите вместе и снова раздвиньте.
4. Повторить 15 раз каждой ногой.

Делайте это только тогда, когда вы потеряли большое количество жира с бедер. Это упражнение помогает нарастить мышцы. Если вы нарастите мышцы, не теряя жир, то в конечном итоге ваши бедра могут стать больше.

Шаги

1. Встаньте, расслабив плечи и расставив ноги.Вытяните пальцы ног наружу.
2. Держите верхнюю часть тела прямо. Вдохните и медленно опустите ягодицы, пока не сядете.
3. Удерживайте примерно 5-10 секунд.
4. Повторите 10 раз.

Это хорошее упражнение, чтобы легко похудеть в домашних условиях.

Шаги

1. Встаньте на четвереньки, локти прямые, а пальцы ног направлены в сторону стены позади вас.
2. Посмотрите на пол так, чтобы позвоночник был параллелен ему.
3. Ударьте высоко под таким углом, чтобы подошва была параллельна потолку, а бедра и икры были перпендикулярны.
4. Через несколько секунд вернитесь на четвереньки.
5. Повторите это 15 раз и сделайте то же самое с другой стойкой для ноги. Вы можете увеличить количество ударов ногами по своему усмотрению.

Вот несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять:

• Сердечно-сосудистые упражнения могут быть очень эффективными для похудения бедер. К ним относятся тренировки на кардиотренажере, таком как велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер.Полчаса кардиотренировок не менее пяти дней в неделю помогают похудеть в нижней части тела и поддерживать здоровую массу тела.

• Аэробные упражнения помогают сжигать жир на внутренней стороне бедер и на остальном теле. Некоторые упражнения, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, бег и танцы, увеличивают частоту сердечных сокращений и прорабатывают мышцы бедер. Следовательно, возьмите за правило заниматься аэробными упражнениями не менее 45 минут в день, пять дней в неделю.

2.Изменения в питании

Здоровое питание играет ключевую роль в снижении тонуса всего тела, включая бедра. Вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям:

• Проверяйте потребление калорий

Снизьте потребление калорий до 1200-1500 калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности. В результате ваше тело начнет использовать лишний жир в качестве источника топлива. Сократите количество источников пустых калорий и замените их здоровой пищей.

Включите в свой рацион нежирное мясо, яйца, бобовые и бобовые в качестве источников белка.Старайтесь включать источники белка во все свои приемы пищи, поскольку белок не только является основным питательным веществом для наращивания мышц, но также способствует насыщению и регулирует чувство голода (1). Ешьте протеиновые закуски между приемами пищи, чтобы обуздать голод.

Диета не означает, что вам нужно избегать жиров. Жир — один из важных макросов, которые помогают поддерживать эластичность кожи, делают ее гладкой и сдерживают чувство голода. Исследование показало, что соблюдение диеты, богатой ПНЖК, в течение 7 дней снижает уровень грелина натощак и способствует повышению уровня насыщения (2).Для улучшения вкуса ешьте орехи и семена, смешанные с одной чайной ложкой топленого масла.

• Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи низкокалорийны и содержат естественные источники клетчатки, которые обеспечивают объем стула и помогают сдерживать муки голода (3). Исследование показало, что увеличение потребления овощей может помочь в поддержании веса (4).

Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни.

3. Измените свой образ жизни

• Мы склонны накапливать много жира, когда чрезмерно загружаем свое тело или ум. Правильный отдых настоятельно рекомендуется женщинам, которые хотят избавиться от жира на бедрах или лишнего веса. Менее 7 часов сна может привести к увеличению веса (5).
• Управлять стрессом очень важно. Если вы не можете контролировать стресс, уровень кортизола повышается, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона голода (6). Совместите вышеупомянутые упражнения с некоторыми практиками глубокого дыхания, чтобы справиться со стрессом.
• Любой вид спорта хотя бы трижды в неделю поможет вам во многих отношениях. Это может быть игра в мяч с собакой или игра в футбол с малышом. Адреналин и хорошие гормоны помогут вам похудеть и сдержать приступы голода.
• Найдите время для пеших прогулок, катания на велосипеде или путешествий по местам, которые вы всегда хотели посетить. Пешие прогулки и езда на велосипеде помогут укрепить мышцы бедер, а путешествия помогут вам увидеть места и людей, которые откроют для вас новый мир.

Заключение

Для того, чтобы избавиться от труднопроходимого жира, нужно время, и не существует более короткого метода, позволяющего добиться этого без хирургического вмешательства. Хотя факторы питания и образа жизни играют роль, если вы вялый и не занимаетесь спортом, вы не сможете достичь своей цели. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни. По мере того, как вы теряете общий вес, ваши ноги и бедра автоматически приобретают тонус.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
• Реакция голода и насыщения на пищу с высоким содержанием жиров после диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: рандомизированное исследование, Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28760423
• Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Стратегии увеличения потребления овощей или уменьшения потребления энергии и жира, способствующие снижению веса у взрослых, Экспериментальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234056/
• Терять сон, набирать вес: еще одна часть загадки ожирения, Environmental Health Perspectives, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
• Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Как пластическая операция может сделать мои ноги тоньше?

Толстый. Коротышка. Мясистый. Ямс. Есть буквально сотни слов, которыми пациенты описывают свое недовольство ногами.

Итак, что с этим можно сделать? В целом операция по похудению ног пациента наиболее эффективна в верхней части ноги (то есть бедре), но становится менее эффективной, чем дальше вы спускаетесь по ноге. У правильного человека липосакция внутренней поверхности бедра, внешней стороны бедра, области ягодиц (или «бананового ролла») и даже области вокруг колен может улучшить внешний вид толстых ног.Способность липосакции сделать ноги стройнее зависит от длины ноги, качества и ретракции кожи (чем выше эластичность, тем лучше), а также от количества жира, который можно удалить без деформации.

Однако не все люди подходят для липосакции ног. Пациенты, у которых имеется значительное количество лишней кожи (например, после значительной потери веса), могут иметь дополнительную кожу, которую необходимо удалить (например, подтяжка бедер). В этих случаях, в дополнение к липосакции, лишняя кожа иссекается с внутренней стороны бедра в виде полумесяца в паховой складке, в виде продольной или вертикальной полоски ткани или в виде Т-образного иссечения кожи и жира.

В то время как лепка бедер широко практикуется, липосакция икр и лодыжек встречается реже. Многие толстые икры являются результатом наличия крупных икроножных мышц, которые, в свою очередь, определены генетически. Жир можно удалить липосакцией; мышцы не могут. Хирургические варианты лечения избыточной мышцы включают удаление полосок или субтотальное иссечение мышц живота, при котором некоторая мышечная масса заменяется значительным рубцом. Кроме того, существует риск длительной боли, отека и даже образования тромба.И наоборот, для пациентов с чрезмерными жировыми отложениями в икрах и / или лодыжках возможна липосакция (часто с помощью ультразвука или лазера).

В случае липосакции и / или хирургического удаления пациенты обычно уходят домой в тот же день. Обычно мы используем компрессионную одежду, чтобы уменьшить отек в течение трех недель после операции. Ожидается, что пациенты начнут ходить в день операции. Некоторые пациенты возвращаются к работе через 24-48 часов после липосакции; после подтяжки бедер пациенты должны ожидать отрыв через 5-10 дней.Обычно пациенты возобновляют физические упражнения через три недели после операции. При липосакции единственными рубцами являются порты канюли для липосакции; при подтяжке бедер пациенты могут ожидать разреза во внутренней складке паха или по внутреннему шву бедра, если удаляется более крупный кусок кожи. Что касается стоимости, статистика ASPS указывает, что в среднем по стране на подтяжку бедер стоит около 4800 долларов; средняя стоимость липосакции составляет около 3200 долларов.

И, конечно, не все пациенты недовольны своими ногами, потому что они слишком большие.Некоторых пациентов интересует более мускулистый профиль, и в этом случае, возможно, будет уместно провести дополнительное время в тренажерном зале. Других может заинтересовать более полная фигура, и в этом случае возможна пересадка жира на бедра и / или ягодицы. Для пациентов с «куриными ножками» увеличение икр с помощью имплантата или пересадка жира — два метода, набирающие популярность.

Если вас интересует операция по улучшению ног, начните с дальнейших исследований. У ASPS есть подробная информация о полном спектре хирургических и неинвазивных процедур, доступных сегодня, а также сотни фотографий до и после.Мы также рекомендуем вам найти сертифицированного пластического хирурга в вашем районе. Запланируйте личную консультацию, чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей и долгосрочных целей.

Взгляды, выраженные в этом блоге, принадлежат автору и не обязательно отражают мнение Американского общества пластических хирургов.

APP, чтобы сделать ваши ноги стройными

Как сделать ноги худыми?

Даже когда некоторые страны считают женщин с очень большими размерами и широкими бедрами лучше худых моделей, большинство представительниц женского пола считают себя толстыми и слишком большими.Утомительные тренировки дома, диеты и дорогостоящие пластические операции стали неотъемлемой частью жизни мужчин и женщин с целлюлитом. Изменить форму тела естественным образом, сохраняя его красоту и лучше выглядеть на фотографиях, — непростая задача. Большая часть удачного фото — это профессиональный подход фотографа или идеальное тело. Кто-то из нас пытается выглядеть стройнее с помощью советов по макияжу, кто-то играет со зрительным восприятием.

Есть способы уменьшить бедра быстрым и безопасным способом.Большинство из них платные и требуют длительной подготовительной работы. Но что, если есть приложение, которое предлагает быстрый скиннер без упражнений?

Сделайте ноги длиннее с приложением

Обычный тоник для ног онлайн предоставляет ограниченное количество возможностей для применения. Обычно все результаты выглядят искусственно и демонстрируют эффекты редактирования фотографий. Это типичный представитель быстрого редактора изображений, который не нацелен на удовлетворение потребностей клиентов. Результаты такой ретуши могут быть плачевными для профиля в Instagram из-за его видимого редактирования.Если вы хотите получить лучшую обратную связь от друзей и коллег в Интернете, пора использовать лучшее программное обеспечение для снятия скинов.

Простой интерфейс и улучшенные картинки заставят вас изменить способ исправления изображений на iPhone. Редактируйте ноги, лицо и руки с помощью виртуального помощника и наслаждайтесь простым и приятным процессом. Удаляйте дефекты с тела одним пальцем, и они быстро уменьшаются в размерах. Не тратьте время на занятия в тренажерном зале без быстрых результатов. Колени и лодыжки считаются наиболее сложной частью для любого типа упражнений.Диеты и упражнения будут бесполезны, но профессиональная программа по похудению гарантирует крошечную ретушь даже для самых незаметных частей тела.

Как сделать ноги тоньше на фото

Начни быть стройной и сексуальной прямо сейчас и сразу же попробуй это приложение.

1. Найдите приложение в магазине приложений на устройствах Android или Apple.

2. Загрузите его на свой телефон и установите.

3. Найдите изображения, которые хотите улучшить, и откройте их в приложении.

4. Просмотрите все возможные варианты применения и выберите тот, который вам нужен.

5. Отправьте запрос нашим дизайнерам, выбрав интенсивность.

6. Подождите всего пять минут, чтобы получить потрясающие результаты и поделиться ими в Интернете.

Примеры фотографий до и после

Программа небольшая и совместима с любой моделью телефона или планшета.Для работы с формой тела и лица необходима только встроенная камера для быстрых селфи. Изучите простые шаги, чтобы избежать толстых эффектов и обрести уверенность. Каждый заслуживает гораздо более длинных ног, когда речь идет о цели вашей жизни. Есть много причин, по которым на фото может потребоваться худеть. Только программное обеспечение Retouchme может гарантировать 100% удовлетворение, безопасно для здоровья и кошелька. Сделайте лучший снимок и немедленно улучшите его. Сделайте глаза больше, ноги длиннее, кожу более гладкой, а лицо сексуальнее. Нет никаких пределов, чтобы стать еще совершеннее.Улучшайте изображения различных стилей и размеров. Программа умеет работать с разными форматами и качеством камеры. Всю тяжелую работу должна выполнять профессиональная команда ретушей.

Приложение доступно бесплатно онлайн без дополнительной платы за установку. Единственный платеж за редактирование — это девяносто девять центов или кредитов, чтобы заработать онлайн, играя в онлайн-игры. Это означает, что вы получите идеальный свадебный альбом или альбом, не сожалея об огромных вложениях.

После того, как вы примете более стройную версию себя, появится хороший повод подумать о здоровом образе жизни, чтобы получить настоящую тонкую форму в зеркале.Не стесняйтесь пробовать разные размеры для разных личностей. Это может помочь найти правильный портрет, который вы ищете. Получите его сейчас и начните процесс редизайна с помощью крошечной помощи при редактировании. Окунитесь в мир обработки фотографий и наслаждайтесь вместе с нами. Удовлетворение гарантировано.

тренировок с выпадами для стройных ног | Живите здоровым

Линдси Хаскелл Обновлено 20 июля 2017 г.

Укрепление мышц ног может похудеть за счет сжигания жира и сокращения расслабленных мышц.Если вы хотите иметь форму ног, включите в свои тренировки все виды упражнений с выпадами. Если ваши бедра покрыты слоем жира, вам также необходимо выполнять калорийные кардио-тренировки, чтобы вы могли похудеть и обнажить свои стройные, подтянутые ноги.

Почему выпады работают

Согласно данным Американского совета по упражнениям, выпады одновременно прорабатывают пресс, ягодицы, бедра и ноги, сжигая больше жира за более короткое время. Работа с большими мышцами, такими как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, заставляет вас сжигать больше жира и набирать больше мышечной массы, ускоряя метаболизм и помогая вам похудеть.Разные выпады приводят в тонус разные мышцы, поэтому старайтесь делать их по-разному, чтобы получить стройные и стройные ноги. Также выполняйте кардио-тренировки для более быстрых результатов, поскольку кардио-тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, в то время как силовые тренировки дают более долгосрочные результаты по снижению веса.

Передний выпад

Чтобы сделать выпад спереди и одновременно проработать пресс, ягодицы, бедра и бедра, начните с положения, поставив ступни вместе. Напрягайте пресс для равновесия и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно перенесите вес тела на ступню впереди. Медленно опускайте бедра прямо вниз, пока бедро не образует угол в 90 градусов, а голень перпендикулярна полу. Задержитесь от одной до трех секунд. Теперь перенесите вес тела с передней стопы, используя передние бедра и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. В следующем повторении шагайте другой ногой так, чтобы обе ноги работали одинаково.

Выпад в сторону

Выпад в сторону прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы бедер.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите руки в любом положении, которое поможет вам удерживать равновесие. Держите спину прямо и напрягайте пресс. Правой ногой сделайте шаг вправо. Согните правое колено и держите левое колено прямо, чтобы задействовать правую ягодицу, бедро и бедро, чтобы уравновесить и удержать вес тела. Задержитесь на одну-три секунды, затем оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

Выпад с гантелями сзади

После того, как ваши ноги станут сильнее и вы будете готовы использовать большее сопротивление, чем просто вес своего тела, вы можете попробовать эти выпады.Если вы не тренируете свои мышцы по мере того, как они становятся сильнее, они больше не будут укрепляться. Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам. Держите пресс напряженным, а туловище прямым на протяжении всего упражнения. Шагните на одну ногу назад и опустите бедра так, чтобы переднее бедро и голень образовали угол 90 градусов, а заднее колено почти не коснулось пола. Шагните задней ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать.

Советы

Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова делать выпады, но делайте их не реже двух раз в неделю.Когда вы улучшите выпад вперед и в сторону, вы можете выполнять их, удерживая гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Сделайте от восьми до 12 повторений каждого упражнения на каждую ногу. Вы не должны быть в состоянии сделать более 12 повторений с текущим весом, не потеряв правильную форму. Если вы можете, вам нужно подняться в силе сопротивления, чтобы бросить вызов самому себе.