Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Сила воли. Как развить и укрепить

Работа написана известным психологом здоровья, доктором философии и преподавателем Стэнфордского университета Келли Макгонигал. Книга была опубликована в декабре 2013 года и стала международным бестселлером.

В ее основу легли идеи и теории из популярного курса «Наука о силе воли», который автор преподает в Стэнфорде. Она объясняет новую науку самоконтроля и то, как ее можно использовать для улучшения здоровья человека, достижения счастья и успеха.

Среди важных выводов ученой, содержащихся в данной работе, в том числе следующие:

Сила воли — это ответ ума и тела, а не добродетель. Это биологическая функция, которая может быть улучшена за счет осознанности, физических упражнений, питания и сна. Она не является неограниченным ресурсом. Слишком много самоконтроля на самом деле может быть плохо для здоровья человека.

Искушение и стресс увлекают системы самоконтроля мозга, но мозг может быть обучен для большей воли.
Вина и стыд за неудачи приводят к дарованию снова, но самопрощение и самосознание усиливают самоконтроль.
Отказ от контроля иногда является единственным способом получить самоконтроль.
Неудачи воли являются заразными — человек может поймать желание перерасхода или переедания своих друзей, но также может поймать самоконтроль от правильных образцов для подражания.

Основанный на передовых представлениях психологии, поведенческой экономики и нейронауки «Инстинкт воли» (буквальный перевод) сочетает в себе изменяющий жизнь предписывающий совет и дополнительные упражнения, чтобы помочь читателям достичь своих личных целей.

Советуется к прочтению широкому кругу читателей для общего развития, а также тем, кто преследует конкретные цели: от потери веса до более терпеливого воспитания, меньшего промедления, улучшения здоровья и большей производительности труда.

Показать все Скрыть

читать, слушать онлайн на Smart Reading

Сила воли. Как развить и укрепить (Келли Макгонигал) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart Reading

Келли Макгонигал

Kelly McGonigal

The Willpower Instinct. How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It · Kelly McGonigal · 2011

Текст • 20 мин

Аудио • 29 мин

Инфографика • 5 мин

Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней

О книге

Книга психолога Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» основана на популярном курсе Стэнфордского университета. Автор объясняет, как использовать самоконтроль для улучшения здоровья и повышения личной производительности. Утверждает, что сила воли — это инстинктивная реакция ума и тела, а вовсе не нравственная добродетель. А значит, силу воли можно улучшить с помощью правильного режима питания, сна, физических упражнений и осознанности. Высказывает парадоксальные идеи о заразительности волевых импульсов. О том, как чувство вины и стыда лишает человека опоры. И наоборот, как признание своих недостатков и принятие себя усиливает самоконтроль. Это мотивирующее руководство для позитивных жизненных перемен, основанное на передовых идеях экономики, нейробиологии и медицины.

Об авторе

Доктор Келли Макгонигал — клинический психолог, преподаватель Стэнфордского университета. Ее выступление на TED–2013 «Как сделать стресс лучшим другом» набрало более 19 миллионов просмотров и стало одним из самых популярных за все время существования этого шоу.

Разработала популярный тренинг Стэнфордского университета по развитию сострадания и успешной социализации. Ее миссия — преобразование наработок психологии и нейробиологии в практические стратегии личного самосовершенствования.

Поделиться в соцсетях

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.

Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге «Сила воли.

Как развить и укрепить» автора Келли Макгонигал

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу corp@smartreading. ru

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.

По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф

«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

Смарт Ридинг

Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,

Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]

Как укрепить силу воли? 3 простых способа.

В первой части статьи мы рассказали о том, как нашу силу воли разрушает стресс и недостаток сна. А сейчас о том, как укрепить волю. Это вполне возможно.

Читать первую часть статьи: Как развить силу воли. Часть 1. Стресс разрушает силу воли. 2 способа защиты

«Фитнесс» воли

Всем понятно, что под нашими бицепсами нет еще одного слоя мышц, которые отдергивали бы наши руки от кошелька, чтобы не дать нам купить очередную ерунду. Или убрать руки от вкусненького десерта, питательностью в 500 килокалорий. Но оказывается такая «мышца» есть в нашем мозге.

Исследователь Мэттью Гэйллиот провел любопытный эксперимент. Он решил подпитать силу воли, как обычную мышцу, сахаром.

Участникам эксперимента нужно было выполнять разные задания: в некоторых нужно было сосредоточиться на долгое время, в других нужно было сдерживать эмоции и т. п. Т.е. в каждом нужно было проявлять свою силу воли. В начале и в конце каждого задания ученый измерял у добровольцев уровень сахара в крови. (А мы помним, что сахар — это источник энергии в нашем организме). И выяснилось, что чем ниже падал уровень сахара в крови, тем хуже становились результаты у испытуемых.

Гэйллиот стал предлагать участникам экспериментов лимонад. При этом одна группа получала лимонад с сахаром, а вторая — подслащенный сахарозаменителем. Т.е. на вкус оба лимонада были одинаково сладкими, но в одном из них питательного сахара не было, т.е. это была вкусная «пустышка».

И – о чудо! Группа, получившая нормальный лимонад с сахаром восстанавливала силу волу. Участники трудились еще упорнее для  достижения результата, лучше контролировали свои порывы, могли легче сосредоточиться.

Те же, кто пил «пустышку», продолжали показывать все худшие и худшие результаты на самоконтроль и силу воли. Они отказывались от выполнения трудных заданий, ругались со своими коллегами, тянулись за сигаретами и т. д.

Так что же, значит, наконец-то найдена «волшебная таблетка», которая позволит решить все проблемы с силой воли? И да, и нет.

Дело в том, что получив сахарный допинг, человек, действительно может на какое-то время повысить силу воли. Но сахар быстро сгорает, и его уровень опускается даже ниже того, что был перед приемом сахара. Получается, что прямое потребление сахара работает на силу воли, как допинг на мышцы спортсмена: можно получить сиюминутную выгоду, но через некоторое время неизбежно истощение.

И еще одна аналогия со спортом. Мы знаем, что бицепсы можно натренировать работая с гантелями, икроножные мышцы — на велотренажере. Так и с «мышцей» силы воли — ее тоже можно «накачать». Для этого можно использовать несколько методик.

Маленькие шаги и установленные сроки

У каждого из нас есть дела, которые мы должны или хотели бы сделать, но все откладываем. В результате с каждым днем усиливается чувство вины и неудовлетворенности, падает уверенность в своих силах.

В одной из исследовательских программ участников просили разобраться с каким-то из таких нужных дел, которые они никак не могли сделать. Например, навести порядок в кладовке, в доме или в гараже. При этом на первой неделе им надо было только открыть дверь и просто посмотреть, что за беспорядок там творится. На второй неделе им следовало убрать все по верхам. На третьей — только выкинуть ненужную рухлядь. И так далее до 7 или 8 недели.

 

Таким образом, участники составили план на 2 месяца вперед. В результате они легко справились с заданием. Но это не все! К изумлению участников эксперимента, в их жизни произошли волшебные изменения. Многие в конце исследования отметили, что стали более правильно питаться, стали чаще заниматься спортом, легче соблюдали диету, многие стали меньше курить и употреблять алкоголь. Это произошло несмотря на то, что в эксперименте об этом не было и речи.

Чудо? Нет, просто, «мышца» силы воли оказалась более натренированной, и люди смогли легче следовать своим целям.

Кстати, многим это упражнение может показаться знакомым из тайм-менеджмента. Только там оно называется декомпозиция работы. Поэтому всякий раз когда ребята на наших тренингах КУБ учатся ставить цели и планировать свои действия, это тоже оказывает положительное влияние на силу воли.

Простое действие для отслеживания

В одном эксперименте испытуемых случайным образом разделили на три группы и дали разные задания. Одной группе нужно было есть, чистить зубы и открывать дверь неведущей рукой (т.е правши должны были использовать левую руку, а левши — правую).
Второй группе было необходимо, выражая свое согласие с чем-то вместо «Угу» отвечать «Да». А так же им нужно было избегать в своей разговорной речи любых ругательств.
Третья группа была контрольная и никаких заданий не получила.

Через некоторое время были подведены итоги. В первых двух группах сила воли и уровень самоконтроля участников значительно повысился. Участники реже срываться на своих близких, существенно лучше контролировали свои эмоции, стали, и по их оценкам, и по объективным показателям «существенно более волевыми людьми».

В третьей группе, естественно, никаких изменений не произошло.

Когда вы постоянно следите за своими действиями, то начинаете существенно лучше их осознавать. А ваш мозг учится притормаживать перед тем, как вы что-то сделаете. В результате вы успеваете подумать — а стоит ли? А накачанная таким образом «мышца воли» уже легче выбирает то, что хоть и труднее, но полезнее, а не то, что легче и хочется прямо сейчас.

И еще интересный момент – чем проще задание, тем лучше развивается сила воли. Ведь важен именно самоконтроль, а не содержание задания. Тренировки воли не должны пугать грандиозностью задачи. В конце концов, если вы забудетесь и откроете дверь «не той» рукой, большого горя не будет. Заниматься легче, когда ошибка не воспринимается как трагедия.

Итак, подведем итоги. Укрепление силы воли похоже на укрепление мышц. Такой своеобразный «фитнесс» для воли. Так же нужно следить за правильным питанием и делать упражнения.

3 способа укрепить силу воли.

1. Правильное питание. Поддерживайте оптимальный уровень сахара в крови. Минимизируйте употребление «быстрых» углеводов: сахара, глюкозы и всего, что их содержит. Они быстро сгорают, и ваши силы истощаются. Для поддержания оптимального уровня сахара в организме ешьте «медленные» углеводы. Они содержатся в кашах, зерновом хлебе, овощах. «Медленные» углеводы в организме будут постепенно превращаться в глюкозу, и ее уровень долго будет достаточно постоянным. А вы и ваша воля будет работоспособны.

Когда вы голодны, избегайте выяснения отношений, не принимайте важных решений. Иначе, скорее всего, будете жалеть о последствиях.

2. Маленькие шаги и установленные сроки. Выберите дело, которое давно откладываете, разбейте его на маленькие и легкие шаги, определите сроки. И шаги и сроки должны быть такими, чтобы вас не сильно напрягать. Следуйте своему плану.

3. Простое действие для отслеживания. Выберите простое действие, оно может быть полезным, например, отказ от употребления ненормативной лексики, или бессмысленным, типа открывания двери другой рукой. Может быть, вы решите не класть ногу на ногу, когда сидите за столом. Не важно. Просто следите за этим. И не ругайте себя, если забыли. У вас ведь нет цели переучиться на левшу. Ваша цель – самоконтроль и воля.

Азартным может помочь запись результатов своих «испытаний». Сколько раз вы сегодня нарушили правило? Меньше, чем вчера? Здорово! Больше? Не важно, главное – вы развиваете самоконтроль.

Будет здорово, если вы вовлечете вашего ребенка в эту игру. Элемент соревнования придаст дополнительный стимул вашему делу, укрепит вас в решимости! А уж польза для ребенка – несомненна.

Размер статьи не позволяет поделиться с вами всеми способами развития силы воли. Еще несколько секретов в следующей статье. А также мы поделимся с вами методами, которые используем для развития силы воли у наших участников детских тренингов.

Читать продолжение статьи Как развить силу воли. Часть 3. Тренировка силы воли 2 в 1

Потерпи! Как развить силу воли у ребёнка | Здоровье ребенка | Здоровье

Наш эксперт – психолог Ольга Сапожникова.  

У слова «воля» (когда речь идёт о черте характера) много значений. Это и решительность, и терпение, и вера в собственные силы, а ещё способность к самодисциплине и принятию осознанных решений. Если же обратиться к научному определению, то волей называют сознательное регулирование своего поведения, связанное с преодолением внутренних и внешних препятствий. То есть речь идёт о навыках, необходимых для успешного достижения человеком своих целей. Что же нужно ребёнку для того, чтобы «вырастить» волю?

Семейные правила

Первые зачатки воли появляются у малыша, когда он начинает понимать самого себя, замечать свои достижения и радоваться им. В годик малыш уже знает ограничения «можно – нельзя» и с помощью взрослых учится со­блюдать границы дозволенного. Годам к трём ребёнок уже способен на простом уровне управлять своим поведением, проявлять терпение: например, дотерпеть до туалета и не намочить штанишки или не хватать еду, когда голоден, а дождаться, пока накроют на стол. Он старается действовать по правилам и доволен собой, когда ему это удаётся. Его самооценку особенно повышает похвала родителей.

О правилах с ребёнком нужно договариваться заранее, в том числе и о возможных последствиях их нарушения. Так формируется самодисциплина. Для малышей правила просты и касаются обычно приёма пищи, личной гигиены и сна. Для детей постарше они уже включают тему одежды, игрушек, прогулок. Следование правилам способствует не только пониманию своих желаний и возможностей, но и тренировке воли. Родители могут поддержать это, отмечая достижения ребёнка, проговаривая, когда он проявил терпение, стойкость или решительность.

Знакомство с жизнью

Младшие дошкольники обычно с радостью узнают, как устроена окружающая жизнь, как люди живут и общаются между собой. Знакомьте ребёнка с общественными пространствами, где он бывает, и разными ролями – в транспорте, в магазине и так далее. Обращайте его внимание на то, что в каждом пространстве люди действуют по определённым правилам, делая каждый свою работу. Например, когда вы едете в метро, можно поговорить о том, что делает машинист, что – дежурный по станции, чем занимаются кассиры и контролёры, какие правила должны соблюдать пассажиры и для чего это нужно. Если ребёнок ходит в детский сад, будет нелишне обсудить с ним, как там всё организовано. То же самое можно делать, находясь в магазине, в поликлинике, в музее и в любом другом месте. При этом хорошо рассказывать ребёнку не только о тех профессиях, которые находятся на виду, но и о тех, которые остаются «за кадром» (директор магазина, диспетчер…).

В этом возрасте для детей особенно полезны ролевые игры, а также игры по правилам.

К моменту поступления в школу ребёнку уже нужно понимать, как вести себя в разных местах и в разных ролях. Так ему легче будет приспособиться к новой и более сложной роли ученика и доселе незнакомым ему школьным порядкам. Старшие дошкольники любят играть в школу и выполнять небольшие задания. Поддержите их в этой игре. Также им важно практиковаться в наведении порядка после любого дела и учиться самостоятельно исправлять нежелательные последствия своих действий (вытереть разлитую воду, собрать и выбросить мусор).

С младшим школьником уже можно обсуждать пути достижения разных целей. Объясняйте ребёнку необходимость что-то предпринять для получения желаемого (например, ждать и отказываться от каких-то мелких удовольствий, чтобы скопить деньги на дорогую игрушку). Приведите примеры из своего детства или из своей теперешней жизни, говорящие о том, как вы, приложив усилия, добились того, чего очень хотели.

Понимая суть разных жизненных ролей, получая представление о границах того или иного пространства и осваивая разные способы действия по правилам, ребёнок учится достигать цели социально приемлемыми методами.

Важно:  

Поддерживайте в ребёнке волю быть самим собой, учите его принимать себя!

Установите в семье понятные правила и следите за тем, чтобы малыш им следовал. При этом важно объяснить, что с течением времени правила могут меняться: по мере того как ребёнок будет взрослеть, у него появится больше прав, но и больше обязанностей.

Поощряйте ребёнка в те моменты, когда он, приложив какие-то усилия, получил результат, которым сам доволен.

Анна Цуканова-Котт:

– Воспитать волю у ребёнка можно только своим личным примером. Плюс к этому нужно подключить режим и дисциплину. Они тоже благотворно влияют на формирование воли. 

Как развить силу воли

Сила воли – это способность человека сделать то, что он решил, даже если временные трудности (в виде обстоятельств или текущего настроения) этому мешают.

Сила воли – это одно из самых важных свойств характера человека. Ведь именно посредством нее мы можем достигать в своей жизни чего угодно.

Благодаря силе воли мы имеем возможность не только принимать правильные решения, но и воплощать их в жизнь несмотря ни на что.

При этом стоит заметить, что далеко не все люди имеют силу воли. Вследствие этого многие становятся рабами вредных привычек или заложниками «жалкого существования».

Интересно что, о силе воли упоминал еще древнегреческий философ Платон. В своих размышлениях он описывал внутреннюю борьбу человека с самим собой.

На сегодняшний день написано немало книг, в которых авторы предлагают читателям тем или иным способом развивать в себе силу воли.

Любопытно, что большая часть людей с энтузиазмом начинает развивать это качество. Однако при столкновении с трудностями человек вновь возвращается к привычному образу жизни.

Получается парадоксальный замкнутый круг: мы не можем развивать силу воли потому, что у нас не хватает на это силы воли.

Чтобы разобраться с данной проблемой более подробно, а также, чтобы выяснить, как все-таки развить в себе силу воли, – мы и подготовили данную статью.

Надеемся, что она будет интересна и полезна не только любителям психологии, но и всем, кому интересна тема саморазвития.

Сила воли человека

Сила воли представляет собой способность успешно справляться с поставленными задачами. Благодаря ей человек может соблюдать диету, регулярно ходить на тренировки, отказываться от курения и вредной пищи и т.д.

Одним словом, сила воли имеет исключительную важность практически во всех аспектах жизни.

Однако было бы неправильно думать, что однажды развив в себе силу воли, вы навсегда останетесь хозяином положения. На самом деле, ее необходимо постоянно упражнять и «поддерживать в тонусе».

Это можно сравнить с физическими тренировками. Достигнув хорошей формы, спортсмену следует продолжать ее поддерживать, иначе он быстро наберет лишний вес или потеряет силу.

В последнее время психологи особенно серьезно занялись изучением развития силы воли. Результаты разных экспериментов оказались очень интересными и обнадеживающими.

Было доказано, что абсолютно любой человек способен развить силу воли.

Как укрепить силу воли

• Воспитывайте волю. Для укрепления мышц, мы подвергаем их разным нагрузкам, вследствие чего они становятся сильнее. Этот же принцип применим и в отношении силы воли. Ее нужно постоянно подвергать «нагрузкам».
• Используйте силу воли с умом. Вы, наверное, слышали известную поговорку «умный в гору не пойдет, умный гору обойдет». На самом деле большая часть повседневных задач, с которыми сталкивается человек, требует намного меньших усилий, чем это может показаться на первый взгляд.

Далее мы рассмотрим способы, которые позволят вам повысить самоконтроль и серьезно укрепить силу воли.

Как развивать силу воли

Справедливо заметить, что современному человеку гораздо сложнее выработать в себе силу воли, чем нашим предкам, для которых выход из зоны комфорта был обычным делом.

Ведь еще каких-то 100 лет назад женщинам приходилось много и тяжело работать: вручную стирать вещи, ухаживать за домашними животными и огородом, а также выполнять массу других дел.

Жизнь мужчин была не намного легче, чем у женщин. В связи с этим человек мало думал о силе воли, но при этом постоянно пользовался ею.

Сегодня ситуация обстоит совсем иначе. Многие домохозяйки имеют стиральные машины, электрические приборы и разную бытовую технику, облегчающую жизнь и экономящую время.

Нажав несколько кнопок, человек может быстро выполнить любую задачу, на которую бы раньше пришлось потратить массу времени и нервов.

В связи с этим люди стали более пассивными и тяжелыми на подъем.

Грубо говоря, современный человек зачастую использует самые легкие пути решения своих проблем, в результате чего его сила воли существенно ослабевает.

Однако, как уже говорилось ранее, любой человек может ее развить. Для этого существуют наиболее популярные способы, о которых мы сейчас расскажем.

1. Пища

Многие слышали от автомобилистов фразу: как заправишь машину, так она и поедет. Лыжники говорят подобные вещи: какое питание, такое и катание.

Это же правило действует и в отношении человека. Наш организм очень сложно устроен, и представляет собой прекрасно слаженный механизм, управляемый мозгом.

Поскольку именно мозг дает всем нашим органам команды, человеку необходимо его тренировать. Помните, что ослабление интеллектуальных способностей приводит к расстройству привычек и влечений.

Кроме этого следует не забывать о витаминах и микроэлементах, в которых нуждается любой человек. Их недостаток может негативно сказаться на когнитивных способностях.

Иными словами, для развития силы воли необходимо уделять большое внимание качественному и сбалансированному питанию.

2. Спорт

В этом случае уместно вспомнить знаменитое выражение римского классика, который сказал: «В здоровом теле здоровый дух».

Это очень простое и понятное высказывание, которое помогает понять, насколько важен для человека спорт.

Если мы будем долгое время вести неподвижный образ жизни, наши мышцы начнут постепенно «засыпать», а вместе с ними – и мозг. При этом важно понимать, что речь идет не о каких-то серьезных тренировках в спортзале.

Чтобы быть «в форме», вполне достаточно выполнять классическую зарядку и периодически заниматься пробежками.

Сегодня можно найти множество разных методик, позволяющих держать в тонусе весь организм. В последнее время особой популярностью пользуется тибетская гимнастика под названием «Пять тибетских жемчужин».

Одним словом, вы можете выполнять любые упражнения, главное – двигаться, а не стоять на месте. Только так ваша сила воли имеет шанс на развитие.

3. Сон

Следующим важным фактором для развития силы воли является качественной и полноценный сон. Если человек будет часто недосыпать (спать менее 7-8 часов), то в скором времени он ослабнет как в умственном, так и физическом плане.

Хорошо высыпающийся человек способен выполнить ту или иную работу намного лучше и качественнее, чем тот, который мало спит.

Поэтому, если вы чувствуете постоянный недосып, говорить о развитии силы воли практически бессмысленно.

4. Вода

Вода играет важную роль в полноценной работе всего организма. Стоит заметить, что никакая другая жидкость, употребляемая человеком, не способна заменить воду.

Некоторые люди в течение целого дня пьют зеленый чай, утверждая, что он полезен и содержит в себе множество питательных веществ. Отчасти в этом есть доля правды, однако никакой напиток не способен заменить простую воду.

Стоит понимать, что даже незначительное обезвоживание организма сразу же негативно отражается на умственной и физической деятельности человека.

5. Медитация

Для развития силы воли, ученые и психологи советуют чаще расслабляться. При этом важно подчеркнуть, что отдыхать необходимо как в умственном, так и в физическом плане.

В этом деле лучшим средством является медитация, когда вы просто сидите, и не думаете ни о чем, кроме своего дыхания, на котором и должно быть сосредоточено все ваше внимание.

Посредством медитации человек сможет воспитывать самосознание и учиться сосредотачиваться на том или ином внутреннем процессе.

Например, если вы освоите какую-либо дыхательную методику, вам будет гораздо проще концентрировать внимание на поставленной задаче. Вскоре вы разовьете самодисциплину, благодаря чему сила воли значительно укрепится.

6. Практика

Как уже говорилось ранее, для развития силы воли необходимы постоянные тренировки. Не забывайте, что в первое время вы наверняка столкнетесь с серьезными трудностями и, возможно, будете думать, что у вас ничего не получится.

Именно в этот момент вам придется проявить наибольшую силу воли, чтобы не опустить руки, а наоборот – продолжить идти к намеченной цели.

Начать можно с самых простых вещей. Например, вы слишком часто пьете кофе и понимаете, что это наносит вред вашему здоровью. В таком случае, постарайтесь постепенно уменьшать количество выпитых чашек до рекомендованной нормы (не более 2-х чашек в день).

Этот принцип применим к любым видам деятельности: разговорам по телефону, компьютерным играм, курению и т.п.

Для эффективного развития силы воли, ученые предлагают заниматься нестандартными делами. Например, писать или есть другой рукой, изменять свои маршруты, контролировать речь и т.д.

Все это способствует укреплению силы воли. Но самое главное – делать эти вещи регулярно, потому что только так вы сможете развить силу воли.

Советы по развитию силы воли

В конце предлагаем вашему вниманию разные советы, которые помогут вам не только развить силу воли, но и рационально ее использовать в жизни.

1. Постановка задач

Проведя множество экспериментов, психологи пришли к выводу, что для выполнения любых задач необходимо делить их на несколько частей.

Например, если вы решили прочитать «Войну и мир» Толстого, то это не обязательно делать за одни сутки. Достаточно прочитать одну или несколько глав в день.

В результате через месяц вы осилите весь роман. Такой же принцип касается и других задач.

Если же вы начнете чтение с неправильной постановки задачи (то есть решите прочитать «Войну и мир» за неделю), то невозможность осуществления задуманного подорвет в вас веру в свои способности, а книга прочитана не будет вовсе.

Естественно, сила воли в таком случае понесет большие убытки.

2. Избегайте плохих новостей

Наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Стихийные бедствия, военные конфликты, теракты, эпидемии – словом, все, что мы видим по телевизору и читаем в прессе, оказывает влияние на наше настроение и, конечно же, силу воли.

Вы удивитесь, но даже отпускные фото, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьезной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет.

Как известно, топору все равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», постарайтесь ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую.

Хотя конечно к этому стоит подходить трезво и не впадать в крайности. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

3. Создайте комфортную рабочую обстановку

Логично предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, на вашем столе лежат несколько пирожных. Периодически в голове возникает желание съесть их, но вы боретесь с ним при помощи силы воли.

Рядом с пирожными находится смартфон, из которого периодически доносятся звуки присланных вам сообщений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете заниматься делами.

Помните, что в таких обстоятельствах сила воли работает вместе с вами.

4. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия, которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное для выполнения правило.

Например: «встав рано утром, я сразу же начну делать зарядку», или: «в субботу я обязательно починю кран на кухне».

Такие правила существенно упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы и помогая сдержать данные обещания.

Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на нее заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

Надеемся, что приведенные рекомендации помогут вам развить силу воли, и вы сумеете достигнуть то, о чем мечтали всю жизнь. Если у вас есть мысли или дополнения по поводу силы воли – обязательно пишите в комментариях.

Если вы любите развитие личности, и вам понравилась данная статья, – поделитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Воспитание воли у детей является главной задачей родителей — Российская газета

Не вступая в борьбу с безволием ребенка, вы рискуете его будущим.

Они непредсказуемы, от них трудно ожидать последовательного поведения. Выйдя однажды во двор погулять, Вовка, сын наших знакомых, взял и пропал на несколько часов: увязался за какой-то компанией и лишь часа через три вспомнил о сходящих с ума родителях…

Без руля, без ветрил

Этих детей называют и «безвольными», и «безответственными», а самым точным определением будет слово «неустойчивые», недаром в психологии уже существует такой термин. Они движутся по жизни без руля, без ветрил и без особых дум и планов даже на ближайшие часы. Эти дети знают только слово «хочу», и тут речь чаще всего вовсе не идет о желании что-то делать. Нередко они и сами не знают, чего хотят и потому нерешительны, вялы, отступают перед первым же затруднением. От них только и слышишь: «Не умею», «Не знаю как»…

До поры до времени родители считают это следствием детской праздности и необремененности домашними заботами. Ярче, зримее для всех «неустойчивость», безволие проявляются тогда, когда усидчивость и трудолюбие становятся жизненно важны — то есть с началом учебы в школе.

Легкомысленность «безвольного» становится тут просто вопиющей: он не слушает учительницу (это требует усилий, сосредоточенности), не записывает задания, не выполняет их. Только при непрестанном контроле, нехотя, эти дети делают уроки, но как только контроль, пусть и ненадолго, ослабевает, мгновенно прекращают работу. Первоклассника ругают, он вроде и сам раскаивается, но тут же все забывает — как, давая честное слово не брать отцовскую ручку со стола, уже через пару минут обводит ей какой-нибудь узор.

«Подшитые» часы

Все слишком серьезно, чтобы отдавать этих детей на волю сложившихся обстоятельств. Безнадзорность и попустительство с вашей стороны — вот ключи, открывающие двери для праздности и безделья, дающие полную волю патологическим свойствам характера.

Дисциплина — главное оружие против безволия. И как страдающему аритмией сердца подсоединяют стимулятор ритма, «неустойчивому» надо «подшить» часы. Жесткий режим прежде всего: сон, прием пищи, прогулка — все строго по часам! Потом, опять же по расписанию, игра, уроки. Сидите сами рядом, отслеживайте каждое движение! Утомительно, раздражает, надо по дому сделать кучу всего, но пока ребенок работает, родители не должны от него отвлекаться, займетесь своими делами во время его перерывов. Тем более что уроков в первом классе совсем немного.

Выстроенный распорядок дня будет автоматически приучать человека к организованности, устойчивая временная сетка будет воспитывать его волю одним своим присутствием в его жизни. Только отслеживайте это расписание не от случая к случаю, а систематически.

Безвольного с раннего детства настойчиво приучают завершать начатое, что требует от него усилий. Но раз за разом побуждаемый родителями, пусть поневоле, но он опять же привыкает к тому, что без усилий у него ничего не получится! К тому же, как всякий человек, он любит видеть задуманное завершенным. Моя балованная Ирка раз за разом бросала начатое было дело строительства дома для кукол — не получалось, а потому было скучно. Но к ней подсел муж. Они начали дело вместе, собрали стены, поставили крышу, папа придумал для расставленной в доме мебели нарезать из лоскутов покрывал, скатертей и ковров (Ирка, загоревшись, под конец уже вырывала из папиных рук ножницы — захотелось все делать самой!). На обустроенный особняк радовались всей семьей и нахваливали нашу маленькую.

Главное — воспитание у «безвольного» ответственности. Любое проявление разгильдяйства должно быть наказано! Реагируйте эмоционально, чтобы запомнилось, потрясло, породило установку: «Думай перед тем, как сделать это, а то плохо тебе будет!» Раз за разом бросаешь стол для занятий неубранным — завтра весь день не будет у тебя карандашей и бумаги. Наказание — дозированное! отмеренное! — в этом случае необходимо.

Хотя, каюсь, маленького Вовку, примерно наказанного тогда родителями, мне все-таки было жалко.

…И очень опасен

Неустойчивый, безвольный взрослый опасен для окружающих и для себя самого. Вовремя не приученный добиваться всего своим трудом, он ищет лишь занятия, что сулят удовольствия, жаждет смены впечатлений и не задумывается о последствиях своих поступков.

Один наш знакомый «неустойчивый» разбил дорогую чужую машину, был «поставлен на счетчик», и, спасая его, родители переселились из двухкомнатной квартиры в общежитие. Другой из-за своей расхлябанности потерял работу и вот уже два года на иждивении матери (в 35 лет): намечающийся было работодатель звонит на прежнее место работы и тут же отказывает. Третий выучился было на слесаря, но вдруг зачастил в зал игровых автоматов — развелся, продал квартиру, бомжует.

«Уповать здесь можно только на то, что неустанная, упорная, ведущаяся с раннего детства (когда человек еще пластичен) с использованием и «пряника», и «кнута» борьба с неустойчивостью преодолеет эту тяжкую акцентуацию характера, — пишет психоневролог Вилен Гарбузов. — Лучше, если «безвольного» своевременно, любя, накажут родители, чем потом, когда он вырастет, его сурово, и нередко жестоко, накажут чужие люди…»

Кстати

Научить дисциплине

Устанавливать рамки дозволенного — занятие сложное, требующее времени и терпения, но крайне необходимое. Родители должны обучать ребенка правилам поведения до тех пор, пока он не станет достаточно взрослым и поймет, как правильно вести себя в обществе. Чтобы успешно справиться с задачей, родителям надо знать о том, как развивается его личность и в какой период какого поведения следует от него ожидать.

К сожалению, многие мамы и папы не утруждают себя тем, чтобы ставить перед ребенком рамки дозволенного и бывают настолько подавлены плохим поведением ребенка, что не знают, с какого бока к нему подступиться. Другие считают, что устанавливать рамки дозволенного необязательно и перекладывают эту обязанность на плечи воспитателей или учителей. В большинстве случаев родители не решаются быть строгими к ребенку из-за того, что боятся потерять его любовь. Вместо того чтобы поставить ребенка на место, они игнорируют его плохое поведение со словами: «Дети есть дети». Помните, установление рамок дозволенного целиком лежит на ответственности родителей, процесс воспитания нельзя пускать на самотек или откладывать на потом.

Р. Голдстайн и Дж. Гэллант «Библия для родителей»

Завещание

Внутренний Работа На неделю с 3 октября 2011 года Воля развития: введение Уилл находится в центре того, кто мы есть. Воля — вот кто мы. Я моя воля. И духовное развитие, и саморазвитие, несмотря на любое различие, которое может быть проведено между ними, влекут за собой развитие воли.Действительно, все, что мы делаем, делается по воле. Обычно мы думаем о воле в активном смысле, о самоконтроле, о работе и достижении целей. Но есть много естественных форм воли: активная, восприимчивая и синергетическая комбинация этих двух. И есть отклоняющиеся от нормы режимы, движимые эгоизмом, такие как своеволие и идентификация. Поскольку воля входит во все, что мы делаем, и поскольку все ее формы возникают из одной воли, развитие нашей воли дает преимущества во всех аспектах нашей жизни.Таким образом, мы можем спокойно сосредоточить большую часть наших усилий по развитию воли на аспектах активной саморегуляции и постановки целей. Тем не менее, восприимчивые модусы по-прежнему нуждаются в своей собственной работе, чтобы уточнить и тренировать нашу волю в раскрытии, невозмутимости и отпускании. Will не работает в вакууме. Чтобы быть эффективной, воля должна действовать посредством различных внутренних энергий, которые обеспечивают интерфейс между нашей волей и нашими функциями, такими как мысли и физические действия. Вот почему наша воля временами может казаться истощенной: расходуются необходимые энергии.Например, независимо от наших лучших намерений, наша способность сохранять концентрацию внимания ограничена во времени. Затем нам нужен перерыв, чтобы восполнить энергию, используемую во внимании. Но чем больше мы упражняем свое внимание, тем шире наш доступ к этим энергиям и тем больше продолжительность нашей способности внимания. То же самое и с другими формами воли. Фундаментальный способ развития нашей воли — это постановка цели, работа над достижением этой цели и наблюдение за нашим прогрессом.Каждый из этих шагов требует навыков и ума. Первое препятствие при постановке цели — это мудрый выбор. В большинстве случаев он должен быть однозначным и достижимым. Наша цель должна быть определена достаточно четко, чтобы мы могли отслеживать наш прогресс и его достижение. Без этой обратной связи мы не сможем по-настоящему реализовать нашу волю. Другой важный вопрос — это степень сложности. Цель или задача должны быть в наших силах и подходящего размера. Если задача окажется слишком большой, мы проиграем.Если это слишком просто, это не упражняет нашу волю. Наши эксперименты с этим измерением трудности помогают нам понять наши собственные возможности и ограничения, помогают нам понять, почему нам нужно развивать нашу волю. Также цель или задача не должны зависеть от другого человека. Мы не можем контролировать других людей, и зависимость нашей воли от их сотрудничества или действий может привести нас к провалу. У нас есть дальнейший выбор шкалы времени. Цель или задача могут быть связаны только с чем-то непосредственным и кратким: специальными краткосрочными усилиями, такими как поддержание самосознания в течение следующих десяти шагов во время ходьбы, удержание вашего внимания на оставшуюся часть лекции или удержание вашего внимания. сдерживаемый гнев при общении с трудным человеком. Мы также работаем с целями и задачами на день, неделю или более длительный период. Библейские сорок дней — это типичный период времени для более серьезных дел. Наконец, мы поставили цель и обязуемся ее реализовать. Без этого шага все остается слишком расплывчатым, оставляя нашу волю томиться в своего рода подвешенном состоянии. У нас часто бывают мысли типа: «Я хочу это или я должен сделать то». Но случайные намерения не достигают уровня организованной и действенной воли. Для этого нам нужно сделать осознанный выбор, а затем согласиться с самими собой, что мы будем выполнять то, что мы решили делать.Без этого внутреннего согласия, без этого согласия посвятить себя определенному образу действий наша воля никогда не будет поставлена ​​перед этой задачей. Поскольку никакого решения принято не было, мы не можем рассчитывать на его выполнение. После выбора и постановки задачи или цели мы работаем над ее достижением. Мы делаем то, что намеревались сделать. В противном случае мы ослабляем себя. Уверенность в себе приходит от осознания того, что вы можете заставить себя что-то сделать, а затем действительно сделать это. Невыполнение упражнений воли, стремление к достижению цели или выполнение задачи подрывает эту уверенность в себе.Поэтому мы делаем все возможное, чтобы делать то, что мы поставили перед собой. Однако неудачи неизбежно приходят, обычно из-за того, что мы перенапрягаемся, беря на себя что-то за пределами наших возможностей. Когда это происходит, мы начинаем сначала с чего-то более легкого, чтобы восстановить нашу волю и нашу уверенность. Имея ясную цель или задачу, мы можем задействовать самосознание в нашей связанной с этим деятельности. Мы можем следить за нашим прогрессом и проверять выполнение поставленной задачи. Эта обратная связь является важным фактором: она замыкает петлю и вносит целостность в наши сознательно волевые действия.Этот мониторинг также позволяет нам скорректировать наши усилия и вернуться на курс, когда мы сбились с пути. Самоконтроль подразумевает более общее самосознание, которое само организует нашу энергию и исправляет наши действия. Видение меняет то, что мы видим. Когда мы видим себя, мы меняемся к лучшему, даже если видеть это может быть неудобно. Иногда мы можем выбрать цель, которую нелегко достичь, проверить или даже четко определить, а просто задаем направление усилий, например, когда мы посвящаем себя духовному пути.Мы можем сформулировать эту цель в терминах просветления или святости, стабильного присутствия или безостановочной преданности. Несмотря на двусмысленность, мы знаем, прилагаем ли мы необходимые усилия и в какой степени. В других случаях, вместо того, чтобы выбирать цель, мы можем обнаружить, что цель выбрала нас. Мы можем прийти к пониманию того, что какой-то внутренний императив, возможно, в сочетании с нашими жизненными обстоятельствами, полностью обязывает нас следовать определенному курсу действий. Решение принималось постепенно, постепенно.Тем не менее, мы идем в этом направлении. Опять же, наша воля определяет, как далеко и насколько хорошо мы пройдем этот путь. В ближайшие недели, если вы пожелаете, мы будем работать над развитием нашей воли, проявляя ее различными способами, связанными с нашим духовным путем: Привычки: саморегулирование Держим слово Ответственность Внимание Частота присутствия Ширина присутствия Продолжительность присутствия Глубокое погружение Беспристрастие и не осуждающее Очистительная воля На этой неделе, пожалуйста, проверьте свою волю, ее сильные стороны и качества, а также ее недостатки.Обратите внимание на пределы ваших возможностей делать то, что вы хотите делать.

4-ступенчатая система борьбы с искушением

Время чтения: 5 минут. Осенний вызов начинается через:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Сила воли вещь хрупкая. Под воздействием стресса, недосыпания или простых визуальных триггеров он исчезает, наши решения испаряются перед лицом реальности.

Вы, вероятно, испытали это (вместе с последующей дозой вины) — краткий спор с вашим партнером превращается в утешительный напиток, поздно вечером кусочек пиццы и трехчасовую выпивку Netflix — все, что чувствовалось необходимо в данный момент, но все работает напрямую против ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Так не должно быть.

Вы можете усилить свою силу воли, а вместе с ней и свою способность бороться с искушениями. Для этого вы будете смотреть за пределы себя, сосредотачиваясь не на своем психическом состоянии, а на контроле своего окружения и своей реакции на искушение, создавая систему, которая в полной мере использует психологию силы воли.

Прочтите ваше четырехэтапное руководство о том, как усилить силу воли.

Шаг 1. Сформулируйте цель своей силы воли в письменной форме

Первый шаг к сохранению силы воли перед лицом искушения — четко определить, чего вы пытаетесь достичь. . Слишком часто наши цели плохо определены и поэтому недостижимы. Для начала возьмите ручку и лист бумаги.

• Сначала запишите свою общую цель. Например, если я пытаюсь бросить пить, я напишу именно это вверху страницы: «Брось пить.”

• Затем запишите, что именно это означает. В моем случае: «Никакого пива, бурбона, вина или выпивки любого рода в любое время, независимо от обстоятельств».
• Наконец, приписываем цели временные рамки. Имейте в виду, что небольшие шаги помогут вам поддерживать прогресс, поэтому напишите что-нибудь вроде: «Я начну с того, что не буду пить алкоголь в течение тридцати дней».

Итак, мы точно определили, что означает «поддержание силы воли», добавили временные рамки к усилиям, и записали их, придав ощутимую форму тому, что раньше было абстрактной целью.Написание делает цель «реальной» и, следовательно, то, что вы с большей вероятностью достигнете.

Шаг 2. Распознайте свои триггеры

Затем распознайте (и запишите) обстоятельства, подрывающие вашу силу воли. Это могут быть недосыпание, конфликты, стресс или простое физическое искушение (например, присутствие алкоголя, сахара или электроники). Когда присутствуют ваши триггеры, вы с большей вероятностью уступите и разрушите свой план.

• Запишите на листе целей каждый триггер. В случае моей цели в отношении алкоголя это могло бы выглядеть так: «Причины употребления алкоголя: походы в рестораны и бары, свадьбы и вечеринки, употребление алкоголя в доме, стресс на работе / личной жизни, отдых вечером».

Признавая и записывая эти триггеры, я больше осознаю их присутствие в моей жизни. В сочетании с третьим шагом это осознание повышает мою способность бороться с искушением в моменты, когда я, скорее всего, споткнусь.

Шаг 3. Создание замещающего поведения

Для каждого триггера перечислите несколько вариантов поведения, которые могут заменить нежелательное поведение. В моем примере я бы избегал употребления алкоголя при наличии триггеров, вместо этого придерживаясь следующего замещающего поведения:

Важно иметь несколько вариантов поведения замещения для каждого триггера. Это позволяет вам выбрать замену, которая с наибольшей вероятностью будет работать в любых данных обстоятельствах. Например, я, возможно, не смогу покинуть свадьбу брата или сестры раньше, чтобы не пить, но я могу заказать клубную газировку и сосредоточиться на встречах и общении с новыми людьми.

В замещающем поведении есть психологическая сила. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не собираетесь делать, вы можете сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Это даст вам немедленное чувство контроля, а также другой набор эмоций, связанных с силой воли — создание гордость и расширение возможностей, а не чувство вины и избегание.

Шаг 4. Признайте успех

Каждый раз, когда вы занимаетесь замещающим поведением, ставьте себе в заслугу, записывая свой успех на бумаге с помощью решетки или символа «x». ”

Этот акт укрепляет вашу силу воли. Это создает петлю положительной обратной связи — наблюдение за вашими маленькими успехами в письменной форме побудит вас стремиться к дополнительным успехам, и ваша сила воли в данный момент превратится в силу воли на день, неделю, месяц и год.

Кроме того, запись ваших успехов дает вам то, что нужно делать, , когда вы выигрываете (а не что-то , чтобы не делать , как в большинстве сценариев избегания поведения).Как и в случае с замещающим поведением, действие приносит больше удовлетворения, чем бездействие, что еще больше усиливает прогресс.

Заказ содовой с лаймом для меня — это удача.

Собираем все вместе, чтобы развить силу воли

Сила воли может быть хрупкой, но не обязательно. Использование этой системы улучшит и увеличит ваши умственные способности, сделает вашу решимость более стойкой и укрепит вашу способность достигать поставленных целей.

Четырехступенчатая система:

1. Определите цели силы воли
2. Распознавайте и записывайте триггеры
3. Создание замещающего поведения
4. Признать успех

Система работает одинаково хорошо, пытаетесь ли вы остановить поведение или создать новое, например привычку к упражнениям.Все, что вам нужно, — это лист бумаги, ручка и момент тишины.

Воспользуйтесь моментом сейчас — возьмите лист бумаги и попробуйте. Обозначьте вашу цель, ваши триггеры и замещающее поведение. Положите бумагу в карман и будьте готовы записать свой первый успех. С практикой вы обнаружите, что ваша сила воли растет, а ваши цели достигаются момент за моментом, день за днем.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit. Основанный в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

6 основных ключей к увеличению силы воли

Не так много лет назад я убедился, что принятие холодного душа — невероятно полезное занятие. То, что мне абсолютно необходимо было сделать. Была только одна проблема : вам нужна хорошая доза силы воли, самодисциплины и самоконтроля, если вы планируете принимать душ с холодной водой в течение минуты или около того. Удивительно, но мне удалось быстро адаптироваться к новому стимулу, так как я смог развить необходимую силу воли за относительно короткий период времени. На этом этапе я много узнал о различных способах быстрого улучшения самоконтроля. Если вы чувствуете, что у вас нет необходимой умственной силы, необходимой для достижения ваших целей и желаний, обратите внимание на следующее.Он представит вам наиболее эффективных стратегий , которые вы можете применить, чтобы быстро улучшить самодисциплину.

Но какова основная концепция, которую обозначают такие слова, как сила воли , самодисциплина и самоконтроль ? Все эти слова описывают одно и то же: ментальной силы , которая требуется для того, чтобы делать то, что нужно сделать, даже если вы этого не чувствуете. Сила воли далее описывается как способность человека противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.Он также определяет способность человека игнорировать мысли, чувства или искушения, которые не способствуют достижению цели.

Ученые обнаружили, что дети с высоким уровнем самоконтроля выросли во взрослых с большей финансовой безопасностью и более крепким физическим / психическим здоровьем. Другое исследование показало, что дети, которые могли откладывать удовлетворение, в конечном итоге имели лучшие социальные навыки, меньшую вероятность ожирения и лучшую реакцию на стресс. Самодисциплина также была связана с успеваемостью, вдвое большей, чем IQ студента.Кроме того, научные исследования показали, что люди с высоким уровнем самоконтроля в целом были счастливее остальных участников. Фактически, чем выше самоконтроль участника, тем более он удовлетворен своей жизнью.

Самоконтроль — это черта номер один, которая способствует долгосрочному успеху человека во всех сферах жизни. Это необходимое качество для любого значительного прогресса в жизни.

Однако большинство не знает того интересного факта, что сила воли подобна мускулам.Если вы тренируете его, он укрепится. Если пренебречь им, он ослабнет. Для вас это означает, что у вас уже есть все необходимое для улучшения важного навыка самодисциплины. Вам нужно всего лишь хотеть , чтобы произвести это глубокое изменение.

Почему сила воли истощается в течение дня?

За истощение силы воли отвечает отдел правого полушария, называемый префронтальной корой. Эта часть мозга отвечает за принятие решений. Он также регулирует наше поведение, поэтому имеет большое влияние на нашу силу воли и нашу способность контролировать себя.

Выделена область префронтальной коры головного мозга.

Самый первый шаг к тому, чтобы избежать истощения этой области, — это снабдить мозг энергией, необходимой для его правильного функционирования. Во-вторых, важно достаточно отдыхать и выспаться.

Как развить самодисциплину?

Далее я представлю вам наиболее эффективные способы улучшить вашу силу воли, большинство пунктов даже подтверждено научными исследованиями.

1. Повысьте способность переносить стресс

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что необходимо уметь справляться с давлением, если мы стремимся улучшить нашу силу воли.Высокий уровень давления и стресса расходует энергию нашего тела, что приводит к принятию решений, основанных на инстинктах, основанных на краткосрочном удовлетворении. Поэтому самый первый шаг к развитию самодисциплины начинается с создания надлежащего фундамента — нашей способности справляться со стрессом.

В следующем пункте подробно рассматривается эта область.

2. Медитируйте

Ученые из Стэнфордского университета считают, что есть две основные вещи, которые вы можете делать, чтобы увеличить резерв силы воли вашего мозга: физическая активность и медитация.

Медитация связана с широким спектром преимуществ , которые оказывают сильное влияние на вашу силу воли. Это усиливает вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, увеличивает ваше внимание и самосознание, позволяет вам лучше контролировать свои импульсы и помогает вам справляться со стрессом. В научных исследованиях также было показано, что медитация может влиять на полезные изменения в функциях мозга, поддерживая самодисциплину.

К тому же, чтобы повлиять на эти позитивные изменения мозга, не потребуются годы самоотверженной медитации.Фактически, вышеупомянутое исследование показало, что изменения в мозге можно наблюдать после восьми недель ежедневной практики.

Если вы можете проводить только полчаса в день, то медитация — самое эффективное, что вы можете делать, чтобы увеличить силу воли за чрезвычайно короткий период времени.

3. Тренируйте самодисциплину, откладывая дела

Откладывание дел на потом — эффективная стратегия, позволяющая избавиться от вредных привычек. Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни объясняют эту тактику в своей книге под названием «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека».Баумейстер и Тирни пришли к выводу, что гораздо эффективнее сказать себе « Не сейчас, но позже, » вместо « Нет, у тебя не может быть этого ». Они также отметили, что участники, применявшие стратегию отсрочки, «ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения». Авторы пришли к выводу:

Результат предполагает, что высказывание себе, что я могу иметь это позже, действует в уме немного так, как если бы это было сейчас. Он до некоторой степени удовлетворяет тягу — и может быть даже более эффективным при подавлении аппетита, чем собственно угощение.
Баумейстер и Тирни , Сила воли: заново открывая величайшую силу человека

4. Не бросайте вызов своей силе воли

Постоянное столкновение с искушениями рано или поздно истощает вашу силу воли. И как только это произойдет, вы поддадитесь искушению.

Помните, сила воли человека не бесконечна. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с трудным искушением, вам потребуется определенная сила воли, чтобы сказать ему « нет ».

Лучший способ избежать этой постоянной проблемы — это удалить все соблазны и отвлекающие факторы из своей жизни, соблюдая старую поговорку «с глаз долой, с ума».

Звучит невзрачно, но в научных исследованиях было доказано, что чрезвычайно эффективен . Фактически, настолько эффективен, что помог солдатам США вырваться из героиновой зависимости.

95 процентов людей, которые были зависимы во Вьетнаме, не стали повторно зависимыми, когда они вернулись в Соединенные Штаты.
Вьетнамские ветераны через три года после Вьетнама

Исследование показало, насколько сильно наша среда влияет на наше поведение. К счастью, даже самые незначительные изменения в вашем окружении могут помочь избавиться от негативных привычек. Эти изменения изменяют стимулы, управляющие вашим поведением, позволяя вашему сознанию восстановить контроль.

5. Имейте планы «Если-то»

Если бы кто-то попросил вас помочь ему украсть машину (или сделать что-нибудь подобное), у вас, вероятно, не было бы проблем, чтобы сказать «нет».«Большинство даже не подумает об этом. Для этого не нужны сила воли или самодисциплина. Причина, по которой нам так легко отклонять такие приглашения, заключается в том, что у нас в голове уже есть сценарий, который нужно только активировать. В данном случае это сценарий «, я бы никогда не сделал такое, ».

Мы можем использовать эту способность, чтобы укрепить нашу самодисциплину. Наличие так называемых планов «если-то» помогает вам составить сценарий стандартной реакции на ситуации, которые бросают вызов вашему самоконтролю.

6. Повышайте самодисциплину с помощью упражнений и питания

Влияние физических упражнений и питания в значительной степени игнорируется, когда дело доходит до укрепления вашей силы воли. Посредством регулярных физических упражнений вы можете повысить свою сопротивляемость стрессу, что позволит вам улучшить самоконтроль. Не имеет значения, являются ли это просто осознанными упражнениями, такими как йога или прогулка, или даже интенсивными физическими упражнениями. Все эти действия помогут вам стать более устойчивыми к давлению.

Какие уловки помогают вам увеличить силу воли?

Фотография предоставлена: BK

6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Самоконтроль. Сила воли. Определение. Упорство. Делать то, что вам нужно, день за днем, с полной сосредоточенностью и решимостью … вот как вы добиваетесь успеха. Вот почему все мы хотим развить в себе большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям продолжать упорно трудиться для достижения своих долгосрочных целей.

Но как именно развить в себе большую силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки самоконтроля дает.

Ниже приводится информация от Belle Beth Cooper and Buffer, инструмента управления социальными сетями, позволяющего планировать, автоматизировать и анализировать обновления в социальных сетях.

Одна из ключевых составляющих культуры Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги The Willpower Instinct , говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре. Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем. .

Пытаться контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секундантов — все это задействует один и тот же источник силы.

Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она ​​может истощаться из-за чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте способность справляться со стрессом: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Пребывание в состоянии высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Похоже, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы истощаетесь, согласно исследованию, опубликованному в . Журнал личности и социальной психологии . Хорошим примером этого является разница между словами «Я не могу» и «Я не знаю». Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не знаю» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу, «вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

(Вот еще много чего о том, как использовать силу «Я не знаю».)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не придерживаетесь этой дурной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я могу» т. »

3. Больше спите, чтобы мозг лучше распоряжался энергией.

МакГонигал также говорит, что получение достаточного количества сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Недостаток сна (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который ухудшает работу тела и мозга. использовать энергию.Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также ссылается на исследования, которые показали, что мы можем сделать эту работу в нашу пользу, обеспечив достаточно сна:

Когда недосыпающие лучше выспались, сканирование их мозга больше не выявляет признаков префронтального поражение коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «людей спят между 6 и более годами.5 часов 7,5 часов в сутки, живите дольше всех, счастливее и продуктивнее «.

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли у нас есть, а также улучшение внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восемь недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли, — это регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.

Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека » Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», как правило, меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт). .

Угощение для вас (раз уж вы так долго ждали)

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей.

Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

6 способов развить самодисциплину, необходимую для достижения целей

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Хотел бы я иметь такую ​​силу воли», когда ее подруга заказывала салат вместо жареной курицы? Как будто они убеждены, что некоторые люди родились с высшим самоконтролем. Но самодисциплина — это приобретенный навык, а не врожденная характеристика.

Недостаток самодисциплины может стать настоящей проблемой. Согласно исследованию стресса в Америке 2011 года, 27% людей считают, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для внесения изменений в здоровый образ жизни.

Интересно, что большинство респондентов считали, что они могут увеличить свою силу воли. Но они думали, что для этого им нужно больше свободного времени.

Однако нет никаких доказательств того, что увеличение свободного времени означает повышение самодисциплины. На самом деле, не имеет значения, сколько у вас времени. Важно то, что вы решите делать со своим временем.

Подобно наращиванию физических мышц, развитие умственных мышц требует целенаправленных упражнений. Со временем можно нарастить мышцы самодисциплины.

Вот шесть упражнений, которые повысят вашу самодисциплину:

1. Признайте свои слабости.

Игнорирование подводных камней не заставит их исчезнуть. Итак, независимо от того, является ли употребление печенья причиной потери веса или проверка социальных сетей саботирует вашу продуктивность, признайте свои слабые стороны. Признание своих слабостей — первый шаг к позитивным изменениям.

2. Составьте четкий план.

Вы не проснетесь однажды волшебным образом со сверхчеловеческой силой воли.Вместо этого вам нужна стратегия, которая поможет вам нарастить умственные мышцы.

Если вы хотите развить хорошие привычки, например, чаще ходить в спортзал, или избавиться от вредных привычек, например, слишком много смотреть телевизор, вам понадобится план, чтобы превратить свои намерения в действия. Обозначьте четкие шаги, которые вы начнете предпринимать ежедневно.

3. Удалите искушения.

Вы не приобретете самодисциплину, чтобы похудеть, если будете держать свой дом заполненным нездоровой пищей. Вместо этого вы будете изнурять себя, пытаясь сопротивляться каждому печенью, пирожным и чипсам.

Ограничение соблазнов может помочь вам постепенно со временем развить самодисциплину. Если ваша слабость связана с проверкой социальных сетей каждые две минуты, найдите приложение, которое блокирует доступ к Facebook. Или, если вы не можете удержаться от перерасхода средств, когда идете в магазин, оставьте свою кредитную карту дома и носите только наличные.

4. Практикуйте терпение дискомфорта.

Избегать боли — это естественно. Но избегание краткосрочного дискомфорта часто приводит к долгосрочным проблемам. И каждый раз, когда вы уступаете, вы подкрепляете себя тем, что не можете справиться со стрессом.

Попрактикуйтесь, позволяя себе чувствовать дискомфорт, и докажите себе, что вы можете это выдержать. Означает ли это бег на беговой дорожке на одну минуту больше, чем вы думали, или сопротивление желанию взять сигарету, тренируйте свой мозг, чтобы понять, что боль — не враг.

5. Визуализируйте награды.

Напоминайте себе о том, чего вы достигнете, сопротивляясь искушению. Визуализируйте, как вы добиваетесь своих целей и пожинаете плоды самодисциплины.

Напишите список всего, что вы получите, если будете придерживаться своих целей. Прочтите список, когда захотите сдаться. Потратьте несколько минут на то, чтобы представить себя успешным, и напомните себе, что вы почувствуете, когда добьетесь успеха.

6. Исправить ошибки.

Если вы нервничаете из-за большой презентации, вы можете уговорить себя пропустить тренировку. Или, если вас волнует крупная сделка, которую вы закрыли, вы можете убедить себя отказаться от своих хороших привычек.

Прогресс обычно не идет по прямой. И то, что вы допустили ошибку, не означает, что вы неудачник. Ошибки — это часть процесса становления лучше.

Самое главное — это то, как вы оправитесь от этих ошибок. Учась на своих ошибках и стремясь добиться большего в следующий раз, вы сможете развить самодисциплину.

Продолжайте пробовать и пожинайте плоды

Повышение самообладания — ключ к созданию лучшей жизни.Немного потренировав умственную силу, каждый сможет развить в себе больше силы воли. Лучшая новость заключается в том, что улучшение самоконтроля в одной области вашей жизни может привести к увеличению силы воли в других областях вашей жизни.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Преимущества развития сильной воли

Вы можете думать, что знаете все, что нужно знать о завещании.

Но это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Большинство людей думают о воле как о умственной силе, которая заставляет вещи происходить, но это совсем не то, как это работает.

Воля — это умственная способность, которая дает вам способность удерживать одну идею на экране вашего разума, исключая все посторонние отвлечения.

Завещания нет…

Реагирует на эмоции или инстинкты.

Делать что-то на автопилоте, например, переедать или курить.

Или попытка установить власть над чем-то или кем-то.

Использование нашей воли — это упражнение в дисциплине, когда вы достигаете перекрестка или нарушителя, и делаете сознательный выбор оставаться на правильном пути.

Вот пример того, что я имею в виду.

Как исправить плохую ситуацию

Предположим, что вы находитесь в такой момент своей жизни, когда условия или обстоятельства совсем не благоприятны. Может показаться, что за пределами вас есть сильная сила, которая хочет, чтобы вы проиграли или пошли в неверном направлении.

Вы можете противостоять этой силе с помощью высокоразвитой воли.

Начните с использования своего воображения, чтобы создать картину того, чего вы хотите — идеальный образ того, кем вы хотите быть, делать или иметь.

Затем используйте свою волю, чтобы удерживать этот образ на экране своего разума. Удерживая эту картинку и эмоционально увлекая ее, она в конечном итоге откладывается в сокровищнице подсознания.

Наконец, духовная сила, которая всегда течет к вам и через вас, начинает выражаться в действиях и вибрациях, которые привлекают все, что необходимо для воплощения вашего желания в физическую форму.

Это полный рот

То, что вы действительно делаете, когда правильно используете свою волю, направляется к духу или Универсальному Разуму для силы создать образ того, чего вы желаете. Удерживая этот образ в своем уме, вы создаете проход (или шоссе), по которому эта сила будет течь в ваше подсознание.

Другими словами, вы создаете канал для чистого неподдельного духа, который будет двигаться к вам и через вас, чтобы сначала создать образ, а затем вернуть его духу, чтобы вернуть его вам в физической форме.

Я понимаю, что это очень важно, особенно если вы впервые изучаете этот материал. Но это тоже правда.

Разница между силой воли и волей

Когда вы используете силу воли для выполнения чего-либо, вы можете заставить это случиться на короткое время.

Например, когда вы устанавливаете Новогоднее решение, вы можете добиться лучших результатов на некоторое время, но через несколько недель вы вернетесь к тому, как вы были.
Почему?

Потому что вы пытаетесь заставить себя измениться, вместо того, чтобы позволить этому случиться.

Однако, когда вы используете свою волю, чтобы сконцентрированно удерживать образ того, чего вы хотите (как я описал выше), вы позволяете этой духовной силе проходить через вас. Это совершенно другой уровень власти.

Итак, когда вы используете свою волю таким образом, в этом нет никакой силы. Образ, который вы держите в уме, тянет вас вперед, потому что вам это нравится. На самом деле вы хотите сосредоточиться на изображении, потому что оно вам так нравится.

Конечно, в вашей жизни всегда будут обстоятельства, не похожие на образы в вашем уме. Но хочется кое-что вспомнить…

Вы никогда не сможете добраться туда, куда хотите, от того места, где вы находитесь сейчас. Вы не можете получить к своей мечте — вы должны прийти из своей мечты.

Другими словами, если у вас есть проблема, если вы с чем-то боретесь, решение не придет в том, чтобы сосредоточиться на проблеме. Это произойдет, если вы сосредоточитесь на своем идеальном образе с помощью вашей воли. Всегда обращайте внимание на то, что вы хотите.

Привязать прыгающую обезьяну

Мы живем в очень быстро меняющемся мире.Сейчас вещи летят к нам быстрее, чем когда-либо прежде.

Со всем, что происходит вокруг нас, если мы не научимся сосредотачивать свой ум и удерживать образ желаемого добра, мы автоматически станем игрушкой внешних сил.

И когда это начинает происходить, вы начинаете проигрывать.

Однако функция воли — удерживать воображение в правильном направлении.

Вы можете спросить: «Как мне удержать одну идею на экране своего разума и заблокировать все эти внешние отвлекающие факторы?»

Ответ: вы должны практиковать концентрацию.

На наших семинарах мы часто советуем людям поставить свечу в подсвечник и поставить ее напротив своего любимого стула. Затем ночью выключите телевизор, свет и устраните все, что вас отвлекает, и сосредоточьтесь на пламени.

Через несколько секунд ваш разум начнет блуждать. В вашем уме будут пробегать всевозможные мысли, и они уведут вас в другое место. Когда вы замечаете, что это происходит, просто верните свой ум к пламени.

Каждый раз, когда ваш разум блуждает, возвращайте его обратно в пламя.Не беспокойтесь о том, что ваш ум блуждает. Просто продолжайте осторожно возвращать свое внимание к пламени, пока не станете единым целым с пламенем.

Это упражнение, а также 11 дополнительных упражнений, которые мы предлагаем для бесплатной загрузки ниже, помогут вам развить способность концентрироваться. Если вы продолжите практиковаться, вы научитесь концентрироваться на относительно длительные периоды времени.

По мере того, как вы разовьете способность концентрироваться, вы также разовьете способность правильно использовать волю.

Самая мощная форма энергии из когда-либо существовавших

Энергия мысли — самая мощная форма энергии во Вселенной. Это космическая энергия, пронизывающая все время и пространство. И когда вы начинаете концентрироваться, вы устанавливаете связь со вселенной, с которой вы одно целое.

Ральф Уолдо Эмерсон сказал: «Единственное, что может расти, — это то, чему вы отдаете энергию».

Чем больше вы можете сосредоточиться на том, что вы делаете и чего хотите, тем короче время, которое потребуется, чтобы добраться до того места, куда вы собираетесь.

Это потому, что если вы концентрируетесь на своей цели, ваша энергия не рассеивается. Вместо того, чтобы быть похожим на распылитель на садовом шланге, он течет прямым мощным потоком, как пожарный шланг. Итак, сила внутри вас течет в ваше сознание и выходит только в одном направлении — к вашей захватывающей цели.

Разве это не красиво?

Чтобы больше и лучше,

Сэнди Галлахер

Сила воли — Джеймс Клир

Сила воли — это не то, что у вас есть или чего вам не хватает.Он поднимается и опускается. И хотя невозможно максимизировать вашу силу воли в каждый момент каждого дня, можно внести несколько изменений в свой день и свой распорядок, чтобы вы могли получать максимальную отдачу от своих решений и последовательно продвигаться в делах, которые важны для ты. В этом руководстве я расскажу о преимуществах и науке силы воли, объясню, почему сила воли ослабевает, и вооружу вас некоторыми простыми стратегиями повышения силы воли.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о силе воли.

I.

Преимущества силы воли

• Что такое сила воли?
• Наука силы воли
• Что определяет вашу способность тренировать силу воли?

II. Почему угасает сила воли

• Окружающая среда управляет вашей силой воли
• Как лишение сна влияет на силу воли

III. Простые стратегии повышения силы воли

• Разработайте ритуал
• Использовать набор искушений
• План неудач и хаоса с помощью техники «если / то»
• Сила принятия решений

Что такое сила воли?

Определим силу воли.Сила воли — это способность контролировать себя и принимаемые решения. Это способность откладывать удовлетворение и выбирать долгосрочные вознаграждения вместо краткосрочных.

Research поддерживает идею о том, что сила воли и способность откладывать удовлетворение жизненно важны для успешной продуктивной жизни.

Давайте теперь поговорим о некоторых из этих исследований.

Наука силы воли

В 1960-х годах профессор Стэнфордского университета Уолтер Мишель начал проводить серию важных психологических исследований.

В ходе своих экспериментов Мишель и его команда протестировали сотни детей — большинство из них в возрасте от 4 до 5 лет — и выявили то, что сейчас считается одной из самых важных характеристик для достижения успеха в здоровье, работе и жизни. .

Эксперимент начался с того, что каждого ребенка привели в отдельную комнату, усадили на стул и положили на стол перед ними зефир.

В этот момент исследователь предложил ребенку сделку.

Исследователь сказал ребенку, что он собирается выйти из комнаты и что если ребенок не съест зефир, пока его нет, то он будет вознагражден вторым зефиром. Однако если ребенок решил съесть первый зефир до того, как вернется исследователь, то второго зефира он не получит.

Итак, выбор был прост: одно угощение прямо сейчас или два угощения позже.

Исследователь вышел из комнаты на 15 минут.

Как вы понимаете, кадры с детьми, ждущими в комнате в одиночестве, были довольно забавными.Некоторые дети вскочили и съели первый зефир, как только исследователь закрыл дверь. Другие ерзали, подпрыгивали и покачивались на стульях, пытаясь сдержать себя, но, в конце концов, через несколько минут поддались искушению. И, наконец, некоторым детям удалось выжидать все время.

Опубликованное в 1972 году, это популярное исследование стало известно как «Эксперимент с зефиром», но не из-за удовольствия оно прославилось. Самое интересное произошло спустя годы.

По мере того как шли годы и дети росли, исследователи проводили дополнительные исследования и отслеживали успехи каждого ребенка в ряде областей.То, что они обнаружили, было удивительным.

Дети, которые были готовы откладывать получение удовольствия и ждали получения второго зефира, в конечном итоге имели более высокие баллы SAT, более низкий уровень злоупотребления психоактивными веществами, более низкую вероятность ожирения, лучшую реакцию на стресс, лучшие социальные навыки, о которых сообщали их родители, и в целом лучшие результаты по ряду других жизненных показателей. (Вы можете увидеть дополнительные исследования здесь, здесь и здесь.)

Исследователи наблюдали за каждым ребенком более 40 лет, и снова и снова группа, терпеливо ожидающая второго зефира, добивалась успеха в любых измерениях.Другими словами, эта серия экспериментов доказала, что способность откладывать удовлетворение имеет решающее значение для успеха в жизни.

И если вы посмотрите вокруг, вы увидите, как это разыгрывается повсюду …

• Если вы отложите удовольствие от просмотра телевизора и сделаете домашнее задание сейчас, то вы узнаете больше и получите более высокие оценки.
• Если вы откладываете удовольствие от покупки десертов и чипсов в магазине, то по возвращении домой будете есть более здоровую пищу.
• Если вы отложите удовлетворение от досрочного завершения тренировки и сделаете еще несколько повторений, то станете сильнее.

… и бесчисленное множество других примеров.

Успех обычно сводится к тому, что боль дисциплины предпочтительнее легкости отвлечения внимания. И именно в этом суть отсроченного вознаграждения.

Это подводит нас к интересному вопросу: были ли у некоторых детей от природы больше самоконтроля и, следовательно, они были обречены на успех? Или вы можете научиться развивать эту важную черту?

Что определяет вашу способность тренировать силу воли?

Исследователи из Университета Рочестера решили повторить эксперимент с зефиром, но с важным поворотом.(Вы можете прочитать исследование здесь.)

Прежде чем предложить ребенку зефир, исследователи разделили детей на две группы.

Первая группа пережила серию ненадежных опытов. Например, исследователь дал ребенку небольшую коробку с мелками и обещал принести большую, но так и не сделал. Затем исследователь дал ребенку небольшую наклейку и пообещал принести лучший выбор наклеек, но так и не сделал.

Между тем, у второй группы были очень надежные опыты. Им пообещали мелки получше, и они их получили. Им рассказали о лучших наклейках, и они их получили.

Вы можете себе представить, какое влияние эти события оказали на тест зефира. У детей из неблагонадежной группы не было причин полагать, что исследователи принесут второй зефир, и поэтому они не стали долго ждать, чтобы съесть первый.

Тем временем дети из второй группы тренировали свой мозг, чтобы воспринимать отложенное удовлетворение как положительный момент.Каждый раз, когда исследователь давал обещание, а затем выполнял его, мозг ребенка регистрировал две вещи: 1) ожидание вознаграждения того стоит и 2) у меня есть способность ждать. В результате вторая группа ждала в среднем в четыре раза дольше, чем первая группа.

Другими словами, способность ребенка откладывать удовлетворение и проявлять силу воли не была предопределенной чертой, а скорее зависела от опыта и окружающей среды. Фактически, воздействие окружающей среды было почти мгновенным.Всего нескольких минут надежного или ненадежного опыта было достаточно, чтобы подтолкнуть действия каждого ребенка в ту или иную сторону.

1. Окружающая среда управляет вашей силой воли

Если мы покупаем шоколадный батончик, мы предполагаем, что это потому, что нам нужен шоколадный батончик. Однако правда в том, что многие действия, которые мы совершаем каждый день, являются просто реакцией на окружающую среду, в которой мы находимся — точно так же, как дети в экспериментах с зефиром.

Распродажа конфет очень сезонная.Массовые покупки конфет, как правило, совершаются в период Хэллоуина и других праздников, что означает, что в течение большей части года конфеты никогда не попадают в список покупок. Очевидно, это не то, чего хотят кондитерские компании, поскольку они предпочли бы, чтобы продажи продолжались в течение всего года.

Поскольку конфеты — это не тот предмет, который вы собираетесь искать во время большинства походов в продуктовый магазин, их кладут на хорошо заметное место, где вы их увидите, даже если не ищете: в очереди к кассе.

Продуктовые магазины создают атмосферу, способствующую покупке конфет. Они создали среду, в которой вам будет труднее проявлять силу воли, и вы столкнетесь лицом к лицу с искушением, которого вы не обязательно ожидали или к которому готовились.

Хорошая новость в том, что мы тоже можем использовать их стратегию во благо. Мы можем быть архитекторами своего собственного окружения.

Если сегодня вы потратите немного времени на то, чтобы организовать свою комнату, офис, кухню и другие области, то такая корректировка в вашей среде может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Это открытие легко применить в повседневной жизни: просто поместите более здоровую пищу в более заметные места в холодильнике, кладовой или на кухне. А пока вы можете убрать печенье, угощения и другие вредные продукты на нижние полки.

2. Лишение сна влияет на силу воли

Недавние исследования показывают связь между недосыпанием и снижением силы воли. Хотя исследования конкретных механизмов силы воли все еще довольно новы и неубедительны, существует множество исследований, позволяющих предположить, что лишение сна связано со снижением активности мозга, особенно в префронтальной коре. Функция префронтальной коры — принятие решений и «согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями». 1

Исследователи обнаружили, что это снижение активности мозга в префронтальной коре привело к дефициту дивергентного мышления.

Все это сводится к одному ключевому выводу: когда вы устали, вы, вероятно, с большей вероятностью примете любое решение, которое окажется проще всего и потребует наименьших усилий. Вероятно, вы с меньшей вероятностью будете тратить время на размышления и действия в соответствии со своими долгосрочными целями или творческое мышление в сложной ситуации.

Если вы хотите узнать больше о науке о сне, в том числе о том, сколько вам нужно спать и о том, как быстро заснуть, ознакомьтесь с моим подробным руководством: Наука о сне: Краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Разработайте ритуал

Движущиеся объекты обычно остаются в движении. В случае выработки здоровой привычки это означает, что начало работы обычно требует наибольшей силы воли.

Сила ритуала или того, что я люблю называть предигровой рутиной, заключается в том, что он дает бездумный способ инициировать ваше поведение.Это облегчает формирование ваших привычек, а это означает, что легче выполнять их на постоянной основе.

Вот пример Твайлы Тарп, которую считают одной из величайших танцовщиц и хореографов современности.

В своем бестселлере «Творческая привычка» (аудиокнига) Тарп обсуждает один из секретов своего успеха:

Я начинаю каждый день своей жизни с ритуала; Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю тренировочную одежду, гетры, толстовки и шляпу.Я выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и говорю водителю, чтобы он отвез меня в тренажерный зал Pumping Iron на 91-й улице и Первой авеню, где я тренируюсь в течение двух часов. Ритуал — это не растяжка и тренировка с отягощениями, которые я провожу своим телом каждое утро в тренажерном зале; ритуал — это извозчик. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать, я завершаю ритуал.

Это простое действие, но выполнение его одним и тем же способом каждое утро делает его привычным — делает его повторяемым, легким в выполнении. Это снижает вероятность того, что я пропущу его или сделаю иначе.Это еще один элемент в моем арсенале процедур, и на одну вещь меньше думать.

Естественно, будут дни, когда ей не захочется вставать с постели и заниматься спортом. Бывают моменты, когда мысль о том, чтобы начать день с двухчасовой тренировки, казалась утомительной, а ее сила воли подвергалась сомнению.

Но ее ритуал пробуждения и вызова такси исключает эмоции, силу воли и принятие решений. Она просто следует тому же образцу, что и всегда.И как только шаблон находится в движении, остальная часть последовательности следует более легко.

Ключ к любому хорошему ритуалу в том, что он устраняет необходимость принимать решение. Большинство людей никогда не двинутся с места, потому что не могут решить, с чего начать. Ритуал снимает это бремя с ваших плеч.

Вот несколько примеров того, как вы можете применить ритуал и распорядок к своим привычкам и поведению:

• Выполняйте упражнения более последовательно: Используйте ту же программу разминки в тренажерном зале
• Станьте более креативными: Выполните творческий ритуал, прежде чем начать писать, рисовать или петь
• Начинайте каждый день без стресса: Создайте пятиминутный утренний ритуал медитации
• Спите лучше: Перед сном выполните процедуру «выключения питания»

Когда вы овладеваете способностью бездумно инициировать важные для вас задачи, нет необходимости полагаться на мотивацию и силу воли для их выполнения.

Подробнее о создании ритуалов здесь:

Use Temptation Bundling

Кэти Милкман, исследователь из Wharton School of Business, разработала стратегию, называемую «объединение искушений», которая по существу «связывает» поведение, которое вы испытываете, с поведением, которое вы должны делать, но часто игнорируете. В результате повышается мотивация и сила воли для выполнения задач, с которыми вы боретесь.

Есть простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы выяснить свою собственную стратегию объединения искушений.

Вы собираетесь создать список из двух столбцов:

1. В первой колонке запишите удовольствия, которые вам доставляют, и соблазны, которые вы хотите испытать.
2. Во второй колонке запишите задачи и действия, которые вы должны выполнять, но часто откладывайте их выполнение.

Не торопитесь и запишите как можно больше вариантов поведения. Затем просмотрите свой список и посмотрите, сможете ли вы связать одно из ваших мгновенно удовлетворяющих желаний поведение с тем, что вам «следует» делать.

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время занятий спортом.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

Подробнее о комплектации Temptation читайте здесь:

План неудач и хаоса с помощью техники «если / то»

Как я упоминал в своем семинаре по силе воли, исследование профессора Стэнфорда Келли МакГонигал показало, что главная причина, по которой сила воли угасает и люди не могут оставаться в соответствии со своими привычками и целями, заключается в том, что у них нет плана действий в случае неудачи.

Легко впасть в мышление «все или ничего» или просто сдаться, когда наша сила воли впервые терпит неудачу.

Однако исследования показывают, что, независимо от привычки, над формированием которой вы работаете, пропуск одного дня не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный успех. (Подробнее об этом здесь.)

Другими словами, все дело в средней скорости, а не в максимальной. Ежедневные сбои похожи на красный свет во время поездки. Когда вы ведете машину, вы время от времени будете выходить на красный свет.Но если вы будете поддерживать хорошую среднюю скорость, вы всегда доберетесь до пункта назначения, несмотря на остановки и задержки по пути.

Техника «если-то»

Техника «если-то» — идеальный способ спланировать случай хаоса или неудачи и придерживаться своих целей, даже когда жизнь сходит с ума. Почему? Потому что это вынуждает вас создать стратегию для уменьшения объема, но, придерживаясь графика с до , вам действительно нужно это сделать.

Все, что вам нужно сделать, это завершить фразу: «Если [что-то неожиданное], то [ваш ответ].”

Например…

• Если я не проснусь завтра утром, я побегу после работы.
• Если я не смогу заняться йогой во время обеденного перерыва, я сделаю перерыв на растяжку сегодня днем.
• Если я куплю что-нибудь нездоровое на обед, то приготовлю на ужин здоровую еду.

Техника «если-то» заставляет задуматься о непредсказуемых обстоятельствах, которые так часто входят в нашу повседневную жизнь. А это значит, что у вас будет меньше оправданий бездействию и больше возможностей придерживаться своих целей.

Вы также можете использовать эту технику как способ планирования плохой работы. Например, баскетболист может сказать: «Если я пропущу 10 штрафных бросков на тренировке, я представлю, как выполняю 20 штрафных бросков, прежде чем засну сегодня вечером».

Подробнее о планировании неудач и хаоса здесь:

Сила принятия решений

Принятие решений снова и снова истощает вашу силу воли. Это верно, даже если это одно и то же крошечное решение — например, постоянно сопротивляться желанию проверить свою электронную почту.(Другой пример: постоянные попытки придерживаться новой строгой диеты.)

Ограничения могут упростить соблюдение хороших привычек, поскольку вам не нужно принимать множество решений, чтобы двигаться вперед.

Люди часто говорят, что им нужны варианты. Однако когда дело доходит до выполнения работы, варианты не всегда хорошо. Когда все возможно, становится труднее сделать правильный выбор (или вообще любой выбор). Это парадокс выбора.

Между тем, когда мы накладываем на себя ограничения, становится намного легче что-то сделать.Это особенно верно, если это ограничение заставляет нас начинать с малого.

• Если вы хотите начать тренировку, установите для себя правило, согласно которому вам не разрешается тренироваться более 5 минут. Вы должны прекратить тренировку через 5 минут. Я поговорил с читателем по имени Митч, который использовал эту стратегию, чтобы сделать свои первые шесть недель упражнений очень легкими, а затем постепенно научился делать больше. В итоге он потерял более 100 фунтов. (Отличная работа, Митч!)
• Если вы хотите стать более креативным, вы можете использовать ограничения, чтобы стимулировать свое творчество.Например, вы можете написать книгу, используя всего 50 разных слов. Это стратегия, которую использовал доктор Сьюз для написания зеленых яиц и ветчины . (Полная история здесь.)
• Если вы хотите есть больше овощей, на этой неделе вы можете ограничиться только одним видом овощей. Ограничивая количество вариантов, которые вы должны сделать, вы с большей вероятностью съедите что-нибудь полезное, а не будете подавлены, пытаясь разобраться во всех деталях идеальной диеты.

Нам часто кажется, что нам нужна открытая дорога и возможность выбирать для себя любое направление.Но иногда нам нужен туннель, который может уменьшить наш выбор и направить нас в целенаправленном направлении.

Подробнее об ограничениях здесь:

Лучшие книги о силе воли

Хотите еще отличных книг по психологии и самопомощи? Просмотрите мой полный список лучших книг по психологии и лучших книг по саморазвитию.

Все статьи о силе воли

Это полный список моих статей о силе воли. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.