Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как развить растяжку: Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Содержание

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый.

Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель:

ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель:

голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.
 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.

А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т.

д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.

Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.


Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;

2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить

3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

  • Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

  • «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

  • Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

  • Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC
  • Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

  • Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC
  • Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

  • Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

  • Занимайтесь регулярно.

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Неважно, какой у вас уровень гибкости, это растяжка, которую, по словам профи, каждый должен делать каждый день. И если вы, , по-прежнему не можете дотронуться до пальцев ног, велосипедное выполнение этих упражнений йоги может помочь.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Повышение гибкости с помощью упражнений на растяжку — это то, чем мы здесь займемся. Мы будем уделять особое внимание тренировкам на гибкость, которые подходят всем, а не только спортсменам, бодибилдерам или спортивным фанатам.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Сначала разминка

Запустите тело, прежде чем что-либо делать.Это делает мышцы более эластичными и менее подверженными разрывам. Растяжка для разогрева тела в течение 4–5 минут. Когда тело все разогрето, оно задает темп сжиганию энергии.
Разминка: выпадов, отжиманий или прыжков.

Знай цели

При выборе правильных упражнений на растяжку четко сформулируйте цель. Определите, на какую часть тела нацеливаться. Знание цели может помочь разработать распорядок дня и соответствовать ему. Тогда будет легче контролировать производительность и прогресс.

Самые любимые упражнения на растяжку

Большинство людей может выполнять множество упражнений на растяжку. Вот несколько фаворитов на все времена:

1. Растяжка на трицепс


Это упражнение на растяжку, улучшающее подвижность и диапазон гибкости. Это базовая тренировка верхней части тела, которую может легко выполнить любой.

  • Поднимите левую руку и наденьте ее на голову.
  • Сложите локоть левой руки.
  • Возьмитесь за него правой рукой.
  • Осторожно потяните за левую руку правой рукой.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

2. Растяжка в позе коровьей морды

https://www.instagram.com/p/BmDeOQggvvE/
Не знаете, почему это называется «коровье лицо»? Поза напоминает морду коровы. Это хорошее упражнение на гибкость тазобедренного сустава.

  • Делайте это стоя или сидя.
  • Вытяните левую руку прямо вверх.
  • Согните локоть и позвольте ему сесть позади вас.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

3. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия


Обычно используется в программах перед бегом или перед танцем.

  • В положении стоя левую ногу выставить вперед. Убедитесь, что он находится на расстоянии 2–3 футов справа.
  • Держите ноги прямо. Затем медленно наклонитесь вперед к левой ноге.
  • Попытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной ногой.

4. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

https://www.instagram.com/p/Bc1y0VHl73-/
Это помогает растянуть ядро ​​и внутреннюю поверхность бедер.

  • Сделать выпад. Начните с левой ноги.
  • Переместите и положите левую руку на пол.
  • Осторожно приложите правый локоть к внутренней стороне левой стопы. Держите от 20 до 30 секунд.
  • Поверните верхнюю часть тела влево.
  • Вытяните левую руку в сторону. Дотянись до потолка. Держите от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

5. Растяжка на четвереньки стоя


Вот простая растяжка для гибкости суставов. Делается для защиты голеностопного сустава от травм.

  • Встаньте прямо. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности.
  • Согните левое колено и возьмитесь за него сзади. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

6. Растяжка в позе кобры

https://www.instagram.com/p/BmaMWV7FcJx/?tagged=cobrapose
Хорошо растяните спину в этом положении. Для этого вам может понадобиться коврик для йоги.

  • Начните с положения лежа на животе.
  • Положите руки на бок. Держите их ближе к области груди.
  • Вытяните руки назад. Заправьте их, оттолкнув сундук от пола.
  • Поднимите голову. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

7.Стретч для теленка

https://www.instagram.com/p/BmKO7W9Furl/?tagged=calfstretch
Это упражнение, которое вы можете выполнять дома или в офисе, чтобы расслабить уставшие мышцы.

  • Встаньте перед стеной.
  • Положите руки на стену. Установите корпус в положение для толчка.
  • Переместите левую ногу вперед.
  • Отведите правую ногу за собой.
  • Согните левую ногу, но правую пятку держите на поверхности. Держите от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

8. Боковое растяжение стоя


Это упражнение преследует ту же цель, что и растяжка на носках.

  • Встаньте и держите обе ноги близко друг к другу.
  • Поднимите руки вверх и сцепите их вместе.
  • Держа глаза прямо, медленно наклонитесь влево. Держите от 20 до 30 секунд.
  • Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

Продолжайте дышать

Важно понимать, как правильно дышать.Для разных типов упражнений предлагаются свои дыхательные упражнения. Что касается упражнений на растяжку, рекомендуется сама вритти или равное дыхание. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это помогает расслабить тело и снизить артериальное давление.

Потренируйтесь

Тренировка снижает стресс. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение. Умеренные упражнения могут сохранить здоровье нашего тела и разума.

Принимайте витамины

Добавки необходимы для улучшения работоспособности организма.С возрастом тело и его процессы замедляются. Витаминные добавки, такие как комплекс для восстановления суставов, помогают в процессе обновления и снижают риск воспаления и боли.
Вот демонстрационное видео, которым поделились PsycheTruth, чтобы помочь вам правильно растягиваться при выполнении упражнений:

Всем полезно выполнять упражнения на растяжку. Помните, что правильная растяжка улучшает гибкость. Он также сохраняет мышцы сильными и здоровыми. Человек с большей гибкостью может выполнять больше физических нагрузок, снижает риск травм и улучшает качество жизни.
Какие из этих упражнений на растяжку вы включаете в свой распорядок дня? Поделитесь этим с нами в разделе комментариев ниже!
Следующее: естественные способы борьбы с усталостью

Как улучшить вашу гибкость согласно инструкциям тренеров

Когда вы думаете о гибкости, вы можете представить себе олимпийского гимнаста или профессионального танцора. Но гибкость — это не только прохождение шпагата — разминка мышц может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.Так что, если вы хотите стать более гибким, существует множество способов повысить гибкость, и в этом нет необходимости.

Гибкость — это больше, чем просто касание пальцами ног. Повышение гибкости за счет регулярных растяжек и активности может помочь сохранить ваши суставы и мышцы расслабленными, что, как показывают исследования, может помочь повысить ваши спортивные результаты. И преимущества не ограничиваются тренировками. Поддержание здоровья мышц и соединительной ткани может помочь облегчить или предотвратить повседневный дискомфорт, такой как ужасная боль в пояснице, возникающая из-за того, что весь день сутулится за рабочим столом.По словам тренера iFit Келси Шихан, лучшая гибкость также может помочь улучшить вашу мобильность в целом, что значительно упрощает повседневные задачи, такие как таскать продукты или поднимать что-то тяжелое с земли.

Если вы готовы окунуться в эти умения, существует множество способов стать гибче. Чтобы помочь, тренеры делятся своими 10 любимыми советами о том, как повысить гибкость.

1. Носите одежду свободного доступа

Начните с одевания детали. Хотя само собой разумеется, что джинсы были бы неудобным выбором (привет, рваные штаны), примите это как напоминание о том, что нужно носить неограниченную одежду, которая позволяет вам двигаться.Подумайте о штанах для йоги, спортивных шортах, спортивных рубашках и т. Д., Чтобы с комфортом оставаться активным и мобильным, погружаясь в свой распорядок дня.

2. Начните растяжку

Хорошая процедура растяжки — ключ к развитию гибкости, — говорит инструктор по йоге Элинор Коэн. Если вы новичок в этом, она рекомендует расслабиться, выбрав пару движений для тренировки всего по несколько минут в день, например, простая, но эффективная растяжка баттерфляем, широкая стэдл или половинчатые шпагаты.

Шихан предлагает найти баланс между динамической и статической растяжкой.По словам Коэна, динамические растяжки, как лучшая в мире растяжка, идеально подходят для разминки перед тренировкой, поскольку они расслабляют ваши мышцы и усиливают приток крови к тем частям тела, которые нуждаются в дополнительном кровообращении для хорошей работы во время тренировки. Статическая растяжка, например, растяжка на четвереньках или сгибание вперед, — идеальный способ помочь вашим мышцам расслабиться и начать восстанавливаться после активности, добавляет Шихан.

3. Стабильность — ключ к успеху

По словам Шихана, выработка привычки растягиваться имеет решающее значение, когда речь идет о создании гибкости.Она рекомендует включить несколько минут на растяжку в свой распорядок дня, например, первым делом утром, чтобы проснуться, в качестве перерыва в рабочий день или прямо перед сном, чтобы расслабиться. Таким образом, ваши мышцы удлиняются регулярно, что, по словам Шихана, со временем поможет улучшить гибкость.

4. Оставайтесь активными

Отсутствие активности — например, сидение на станции WFH в течение всего дня — может привести к тому, что ваши мышцы и суставы станут напряженными и жесткими, что является рецептом негибкости, — говорит тренер по боксу BOUT Нелл Кучич.Средство? Короче говоря, по словам Шихана, «движение — это лосьон». Будь то ежедневная прогулка по окрестностям или силовая тренировка, Куцич говорит, что оставаясь активным, вы сохраняете смазку, рыхлость и гибкость ваших тканей.

5. Занимайтесь йогой

Если вы не можете решить, какое упражнение , способствующее сгибанию, попробовать, начните с йоги. Хотя основной упор в этой практике не делается на повышение гибкости, исследования показывают, что выполнение упражнений йоги с задействованием мышц и растяжек может улучшить ваш диапазон движений и помочь вам разминаться.Если вы не знаете, с чего начать, Шихан рекомендует создать собственный поток мобильности. Выберите несколько растяжек или движений, которые вам нравятся, а затем переходите от одного к другому, не останавливаясь, чтобы ваше тело пошевелилось.

6. Harness Heat

Регулярная разминка мышц перед тренировкой может помочь повысить уровень вашей спортивной игры. — То же самое и с тренировкой на растяжку, — говорит Коэн. Разогреваются ли ваши мышцы после недавней тренировки, занятий йогой с подогревом или похода в сауну, тепло поможет им расслабиться, и они смогут растягиваться быстрее, чем когда они холодные.

7. Вдохните в него

Если вы непреднамеренно задерживаете дыхание во время выполнения сложной позы йоги или сложной растяжки, Шихан предлагает синхронизировать дыхание с движениями, чтобы помочь вам максимально использовать свой распорядок гибкости. «Когда в жизни становится трудно или неудобно, нас учат сделать пару глубоких вдохов, чтобы помочь нам пережить это», — говорит она Bustle. «То же самое и с растяжкой».

Она рекомендует сделать глубокий вдох, затем погрузиться в позу глубже или потянуться на выдохе.Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться во время движения, а не заставлять себя принимать положение, к которому вы не готовы. Просто не забывайте прислушиваться к своему телу — хотя растяжка иногда может вызывать дискомфорт, она не должна причинять вам боль.

8. Отдых и восстановление

Вы можете подумать, что ежедневные упражнения — лучший способ быстро развить и сохранить гибкость. Но помните, что разминка мышц — это марафон, а не спринт. По словам Кучич, включение нескольких дней отдыха в неделю дает вашему телу время на восстановление, чтобы ваши мышцы были в отличной форме, чтобы безопасно завершить следующую тренировку без риска чрезмерной травмы.В выходные дни она рекомендует уделить время статической растяжке, чтобы ваши мышцы оставались свежими, поскольку они восстанавливаются после последнего пота.

9. Hydrate, Hydrate, Hydrate

Обезвоживание часто является причиной спазмов мышц, говорит Кучич. Если вы будете хорошо увлажнены в течение дня, ваши мышцы будут питаться и работать наилучшим образом. Он также может помочь вывести раздражающие вещества, такие как молочная кислота, которые могут накапливаться после тренировки. Конечный результат? Более счастливые и здоровые мышцы, которые лучше справляются с вашими физическими упражнениями и упражнениями на гибкость.

10. Используйте свое окружение

Если ваши обычные растяжки устаревают, Шихан предлагает обратиться к вашему окружению за вдохновением. Держитесь за дверной проем с обеих сторон и наклоняйтесь вперед, чтобы открыть грудь, или возьмите кухонное полотенце, чтобы вытянуть пальцы ног вперед, — говорит она. Использование опор и опор из вашего окружения поможет сохранить свежесть и увлекательность ваших тренировок на растяжку, и вы с большей вероятностью сделаете это привычкой.

Ссылка на исследования:

Bussing, A.(2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/

Judelson, D. (2007). Гидратация и работоспособность мышц: влияет ли баланс жидкости на силу, мощность и выносливость при высокой интенсивности? Спортивная медицина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17887814/

Opplert, J. (2018). Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.Спортивная медицина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/254/

Page, P. (2012). СОВРЕМЕННЫЕ ПОНЯТИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИИ. Международный журнал спортивной физиотерапии, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Petrofsky, J. (2013). Влияние тепла и холода на гибкость сухожилий и силу сгибания человеческого колена. Medical Science Monitor, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747018/

Polsgrove, M.(2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. Международный журнал йоги, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

Schrier, I. (2004). Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины, https://journals.lww.com/cjsportsmed/fulltext/2004/09000/does_stretching_improve_performance___a_systematic.4.aspx

Venturelli, M.(1985). Центральные и периферические реакции на статическое и динамическое растяжение скелетных мышц: последствия механо- и метаборефлекса. Журнал прикладной физиологии, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27856718/

Эксперты:

Элинор Коэн, инструктор по йоге

Нелл Кучич, тренер BOUT Boxing

9000 Келси Шихан, тренер iFit

Эта статья была первоначально опубликована

Как стать более гибким

Легко прожить жизнь, не растягиваясь.В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли в суставах и их скованность.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa.com.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позу и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремешок, тренировочная лента, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд). Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы профессионалов: Избегайте чрезмерных усилий вашего тела. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте за тем, где вы чувствуете себя напряженным. При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, а затем расслабьтесь.У вас есть возможность согнуть и направить стопу во время выполнения этого упражнения, чтобы проработать дополнительную подвижность лодыжки. Повторите 10-15 раз для каждой стопы.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Удерживайте желаемое время.Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Targets : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол.Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните на руках и коленях, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки.Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%. Удерживайте желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это сделать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол.Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Цели : сгибатели бедра

Как это сделать : Это более сложная версия мостовидного протеза двойной ноги. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения).Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это сделать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину.Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Цели : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : Начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : начните с положения на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это сделать : Лягте на спину и положите левую лодыжку поверх правого бедра чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и поясница

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы снизить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Цели : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с лентой сопротивления

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Преклони колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : Сначала сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Цели : позвоночник и бедра

Как это сделать : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : Возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем приведите их к встрече. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните колени так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное вами время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это сделать : Лягте на живот и поместите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите предплечьями и приподнимите грудь. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Цели : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Когда вы садитесь на стол, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 год Пол Пец Стретч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : Лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками перпендикулярно коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год Растяжка груди с ремнем

Цели : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : это альтернатива дуге спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей так, чтобы пальцы были обращены к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30 Растяжка запястья стоя

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте выполнить это упражнение, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год Растяжка шеи

Мишени : ловушки для шеи и верха

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *