Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как расслабить нервную систему: 7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

Содержание

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

 

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Как укрепить психику и нервную систему

Закаливание. Самым эффективным методом закаливания является моржевание.

С его помощью можно вернуть свои нервы, укрепив общее состояние здоровья с иммунитетом, а также значительно развить силу воли. Постепенно появляющаяся стойкость к холодной воде очень полезна для организма. Положительный эффект также оказывает ультрафиолет, сочетаемый с теплом. Поэтому при долгих прогулках или лежании на пляже человек закаляется и пропитывает тело витамином D. Добиться результата удастся, если следовать следующим правилам:

Степень охлаждения нужно увеличивать постепенно. Процедуры должны быть регулярными.

Закаливание – сложная физиотерапия, у которой есть множество особенностей. Тем, кто захочет применять ее на регулярной основе, рекомендуется прочитать соответствующие книги, которые помогут подробнее разобраться во всех вопросах.

Физическая активность. Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность организма, насыщает мозг кислородом, повышает стрессоустойчивость, оказывает профилактическое воздействие против многих заболеваний. Наиболее полезный эффект от нее заключается в снятии нервного и психического напряжения. Умеренная физическая нагрузка помогает нервам восстанавливаться, что очень важно для всех людей.

Одним из лучших вариантов являются прогулки на свежем воздухе. Они включают легкие физические упражнения, закаливание, психологический отдых. Укрепление нервной системы с их помощью происходит довольно быстро. Человеку достаточно гулять полчаса ежедневно, чтобы заметить эффект уже через пару недель.

Не менее эффективен туризм. Он требует гораздо больших временных затрат, но восстановление нервной системы с его помощью происходит за несколько дней. Добиться результата получится и с помощью спорта. Стоит обратить внимание на такие виды:

Бег;

Аэробика;

Йога;

Пилатес;

Скалолазание;

Боевые искусства;

Фитнес.

Важнейшим условием является регулярность тренировок, а также их качество.

Вредные привычки. Отказ от вредных привычек является главным условием для получения какого-либо результата в восстановлении своих нервов. Если продолжить выпивать, курить или принимать психоактивные вещества, то добиться положительных изменений не удастся даже при приеме лекарственных средств.

Алкоголь многие считают практически безвредным. Однако даже редкое употребление спиртных напитков в небольших количествах приводит к повышенному возбуждению и сбоям нервной системы. Если выпивать регулярно, то у человека могут развиться различные заболевания, которые сказываются на нервах.

При курении снижаются память и внимательность, а также уровень интеллекта. Причиной тому сужение сосудов мозга, сочетаемое с кислородным голоданием и воздействием токсичных веществ, присутствующих в сигаретах.

Даже чашка кофе негативно воздействует на нервную систему. Сначала она сильно возбуждается, а потом ее активность резко снижается. Постепенно это приводит к ее истощению. То же касается и различных энергетических напитков.

Правильное питание. Знание того, какие продукты укрепляют нервную систему и психику, поможет избежать нервозности и вернуть себя к нормальному состоянию. Для этого потребуется составить рацион таким образом, чтобы он включал все необходимые вещества. Важно учитывать:

Белки. Они отвечают за общий тонус ЦНС, работу рефлексов, качество памяти, обучаемость. Куриное мясо, рыба, соя, творог, орехи – их нужно обязательно включить в рацион. Это особенно актуально для людей, занимающихся спортом.

Жиры. Употребление жиров помогает тонизировать ЦНС, повышать работоспособность, укреплять эмоциональное здоровье. Максимум пользы удастся извлечь из рыбы.

Углеводы. Это основной источник энергии для мозга, обеспечивающий человека комфортным самочувствием и крепкими нервами. Злаки – лучшая еда, из которой можно получить полезные углеводы.

Витамины (A, B1. B6, B12, C, D, E). Недостаток витаминов приводит к снижению памяти, ухудшению интеллекта, проблемам с иммунитетом и повышению риска развития болезней, что также затрагивает нервную систему. Овсянка, яйца, отруби, свежие фрукты, овощи, орехи, рыба – именно они помогут насытить организм витаминами.

Минералы (P, S, Zn, Ca, Fe, Mg). Они обеспечивают выработку веществ, которые важны для функционирования и укрепления ЦНС. Рыба, овощи, орехи, злаки, молоко, шоколад, цикорий – эти продукты содержат наибольшее количество полезных минералов.

При неправильном питании, когда человек ест вредную пищу, результат будет обратным. На это нужно обращать особое внимание.

Режим дня. Составление правильного плана дня – первостепенная задача для тех, кто решил заняться укреплением своей нервной системы. Условия для каждого человека индивидуальны. План будет зависеть от профессии, режима работы, возраста, увлечений. Важно каждый день есть в одно и то же время, посвящать отдыху только определенные часы, а также вносить в план максимум полезных событий. Рекомендуется ограничить себя в использовании современных технологий, снизив количество времени, которое тратится на смартфон, компьютер или другие электронные устройства.

Восстанавливать нервы будет проще, если особое внимание обратить на свой сон. Он должен длиться около 8 часов. Регулярный недосып приведет к истощению ЦНС, неврозу, повышенной утомляемости, снижению аппетита и дисфункции внутренних органов. Рекомендуется ложиться спать до 12 ночи, а просыпаться не позднее 8 утра. Подросткам и пожилым людям нужно дополнительно спать от 1 до 2 часов после обеда. Важно создать хорошие условия для сна: прохлада, удобная постель, свежий воздух.

Эмоции. Людям, интересующимся тем, как укрепить нервную систему в домашних условиях, нужно просто добавить в свою жизнь больше положительных эмоций. Стоит пересмотреть свой взгляд на окружающий мир уже сейчас, чтобы стать более позитивным человеком с крепкими нервами. Если иметь негативный настрой, нервничать по любому поводу, постоянно переживать, то нервная система очень быстро начнет истощаться.

Видеть во всем хорошее – полезный навык, который пригодится в жизни. Позитивные люди более привлекательны для окружающих, они вдохновляют и мотивируют близких, а также легко достигают своих целей. Изменить свое отношение к окружающему миру помогут: йога, массаж, иглоукалывание, спорт, интересные хобби. Также они полезны для самой ЦНС.

Эмоциональный вопрос особенно важен, если речь идет о ребенке. Родители обязаны не только исключить из его жизни негативные факторы, но и создать комфортные условия для развития. Для этого достаточно всегда относиться к своему малышу с пониманием и терпимостью.

Водная терапия. Вода тоже помогает самостоятельно укрепить нервную систему. Именно поэтому так полезно закаливание с помощью обливаний и купания в ледяной воде. Но существуют и более простые методы водной терапии:

Обтирания. Нужно просто слегка смочить полотенце, а потом протереть руки, ступни, пах, туловище. Желательно всегда соблюдать такой же порядок.

Контрастный душ или умывание. Потребуется 30 секунд стоять под прохладной водой, потом столько же – под горячей. Процедуру необходимо повторять многократно.

Любое умывание или поход в душ рекомендуется заканчивать холодной водой. Достаточно 10 секунд в конце всех водных процедур.или гипноза. Делать этого крайне не рекомендуется.

Дыхательная гимнастика. Если психология и медикаментозная терапия не принесли нужного результата, то их эффективность можно легко усилить с помощью специальных дыхательных упражнений. Заниматься такой гимнастикой можно даже вдали от дома.

Самое простое упражнение:

Вдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Выдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Все 4 пункта нужно повторять несколько раз подряд. Такое упражнение может не только успокаивать нервы, но и улучшать кровообращение. Выполнять его полезно ежедневно, например, сделав частью утренней зарядки.

Сморгонская ЦРБ.

Снять усталость и успокоить нервы. 9 правил для спокойной жизни | Психология жизни | Здоровье

Поэтому очень важно закалить себя физически и психически, чтобы выстоять перед любыми жизненными бурями.

Ответственный экзамен, переход на новую работу или аврал на прежней службе, проблемы с начальством или коллегами, ссоры с друзьями, денежные затруднения, разлад в семье, проблемы у детей и родственников – да мало ли может быть ситуаций, когда приходится переживать больше обычного! В такой ситуации и до нервного срыва недалеко! Как успокоить нервную систему и достичь душевной гармонии?

Спокойствие, только спокойствие!

Усиленная физическая и умственная деятельность, особенно в стрессовой ситуации, нередко вызывает появление стойкого очага возбуждения в центральной нервной системе. А если человек, кроме того, от природы награжден тревожно-мнительными чертами характера, то к неврологу не ходи – у него налицо повышенная нервная возбудимость.

Полностью исключить из нашей жизни стрессы и перенапряжение невозможно. Но вполне реально закалить свой организм так, чтобы он мог спокойно выдерживать любые катаклизмы. Чтобы привести нервную систему в стабильное состояние, соблюдайте несложные правила.

1-е правило. Высыпайтесь. Главным симптомом того, что нервная система пришла в возбужденное состояние, является бессонница. Соответственно, чтобы предотвратить расшатывание нервов, нужно соблюдать режим сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, а в кровати проводить не меньше 7–8 часов. Впрочем, эти цифры довольно условны, так как кому-то, чтобы наутро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, довольно и 6-часового сна, а другому – требуется не менее 9 часов провести в постели. Чтобы легче и крепче уснуть, не стоит ложиться вскоре после плотного ужина, а также сразу после выполнения активной работы (неважно, физической или умственной). Хорошо предварительно дать своему мозгу время подготовиться ко сну, немного расслабиться. Теплая ванна с аромамаслами или травяными отварами, легкое развлекательное чтиво в постели на ночь – то что нужно. А вот компьютерные игры лучше отложить на более раннее время. Для успокоительных ванн подойдут цветки боярышника, валериана, календула, мята перечная, душица, пустырник, листья крапивы двудомной и т. д.

2-е правило. Избегайте шума. Многие из нас привыкают к включенному телевизору настолько, что почти не замечают его. А ведь информация подчас агрессивного свойства, льющаяся с экранов, ложится дополнительной нагрузкой на нервную систему. Включайте «ящик» только для просмотра действительно интересующих вас программ, а в остальное время пусть дома звучит музыка. Лучше – классическая. Также подойдут записи звуков природы. Кстати, такое аудио­оформление полезнее, чем даже полная тишина. Это выяснили австралийские ученые, которые провели исследование с сотней студентов‑добровольцев накануне экзамена. Опыт показал, что те ребята, которые занимались в тишине, имели более учащенные пульс и дыхание и более высокое давление, чем те, кто слушал классическую музыку. Так что Моцарт вам в помощь!

3-е правило. Проводите больше времени на свежем воздухе. Наш мозг, хоть и весит не более 2% от массы тела, поглощает 18% получаемого организмом кислорода. А это значит, что долгие прогулки в парке или в лесу жизненно необходимы всем, кто вынужден много и плодотворно напрягать мозги. А также тем, кто переживает непростую психологическую ситуацию дома или на работе. Лень гулять в одиночестве – заведите себе четвероногого друга.

4-е правило. Используйте лекарственные растения. Сделать нервы крепче канатов и устранить бессонницу при повышенной нервной возбудимости поможет отвар календулы – 1 ст. ложка цветков на стакан кипятка, настаивать в течение часа. Пить по половине стакана настоя в теплом виде перед сном. Не менее эффективен пустырник: 15 г травы залить стаканом кипятка. Настаивать 20 мин. Пить по 1 ст. ложке 3–5 раз в день.

Свойствами антидепрессанта обладает также зверобой. Курс лечения чаем из этого растения составляет 4–6 недель. 2 ст. ложки сухой измельченной травы надо залить стаканом холодной воды, накрыв, нагревать на водяной бане до кипения, кипятить 3 мин., отставить, настоять 30 мин., процедить и пить по полстакана 3–4 раза в день.

Ну, и напоследок, рецепт для ленивых: нужно взять аптечную настойку плодов боярышника и валерианы, перемешать в одинаковых пропорциях. Принимать по двадцать капель, разбавленных в половине стакана воды, перед сном.

5-е правило. Измените питание. Нервы станут крепче, если обогатить свой рацион витаминами группы В и никотиновой кислотой, которые особенно необходимы для исправной работы нейронов. Витамины группы В помогают снять возбуждение, снимают утомление и улучшают память, собранность и внимательность, повышают способность к обучению, препятствуют стрессу. Лучшим источником этого витамина являются бобовые, особенно соя. Кстати, соя также богата лецитином, полезным для нормальной работы нервов и сердца. Много лецитина и в зародышах различных зерен. Очень поможет нервам кальций, который способствует передаче импульсов через нервную систему.

Нехватка кальция выражается в повышенном беспокойстве и раздражительности. Кальций поступает в организм с молоком, творогом, сыром и кефиром, из растений его можно почерпнуть в зелени, сельдерее, свекле и миндале. Еще один полезный для нервной системы элемент – йод. Им богаты ягоды, цветная капуста, гречка, морская рыба, водоросли.

6-е правило. Займитесь физкультурой. Ежедневные физические упражнения не только развивают мышцы, укрепляют связки, костную систему, но и дисциплинируют, а значит, помогают стать более уравновешенными и спокойными. А, кроме того, при работе мышц организм выделяет гормоны счастья – эндорфины. Это природное лекарство от стресса, которое выделяет головной мозг, благотворно влияет на состояние вегетативной нервной системы. Так что шагом марш!

7-е правило. Смотрите на жизнь философски. Научитесь быть рассудительными и воспринимать неудачи и промахи как естественную часть жизни, не впадайте в крайности, не отчаивайтесь. Чтобы иметь крепкие и здоровые нервы, старайтесь мыслить позитивно.

Отрицательные эмоции расшатывают нервную систему, ослабляют внутренние силы и парализуют волю. Ну а положительные, соответственно, наоборот. Запомните: все, что ни делается, – к лучшему!

8-е правило. Освойте правильное дыхание. Правильным считается дыхание не грудью, как большинство из нас привыкло, а животом, точнее, диафрагмой. По сравнению с грудным дыханием оно обеспечивает более полное насыщение крови кислородом, выполняет самомассаж органов брюшной полости, улучшает перистальтику кишечника, успокаивающе действует на нервы. Чтобы освоить его, надо представить, что ваш живот – это воздушный шарик, и попытаться несколько раз медленно его надувать и сдувать. Начинать тренировки лучше лежа – так легче, а потом можно переходить к дыханию сидя и стоя. Со временем вам это будет легко делать даже на рабочем месте.

9-е правило. Применяйте водные процедуры. Ничто так не укрепляет нервную систему, как плавание, а также обтирания – словом, любые контакты с водой, ведь она закаляет, успокаивает, стимулирует нервные окончания в коже.

Прохладный душ полезен утром – он укрепляет и тонизирует центральную нервную систему. Вечером же, перед сном, лучше подойдут успокаивающие теплые душ или ванна. Хорошая тренировка для сосудов, нервов и всего организма – контрастный душ.

Смотрите также:

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

Детские витамины от стресса, успокаивающие нервную систему

Название

Влияние на детей

Симптомы дефицита

Продукты, в которых содержится

Ретинол (А)

Способствует улучшению зрения, состояние кожи и волос. Влияет на скорость нервных реакций, помогает повысить концентрацию внимания, скорость нервных реакций.

Частые заболевания ЖКТ, мочеполовой системы, дыхательных путей.

Куриная слепота.

Сухость, шелушение кожи, сыть, фурункулез.

Бессонница, потеря аппетита.

Повышенная чувствительность зубов.

Перхоть.

Анемия.

Морковь, щавель, петрушка, шиповник, шпинат, манго, рыбий жир, говяжья, куриная, тресковая, баранья, свиная печень

Тиамин (B1)

Помогает нормализовать сон, бороться со стрессами. Может оказывать успокаивающее воздействие. Способствует нормализации умственной деятельности.

Снижение обучаемости.

Раздражительность.

Нарушение концентрации.

Плаксивость.

Чувство холода даже в тепле.

Умственное переутомление.

Бобовые, зеленые листовые овощи, спаржа, брюссельская капуста, апельсины, изюм, чернослив, орехи, мясные продукты, субпродукты, рыба, желток, крупы.

Рибофлавин (B2)

Помогает справиться с быстрой утомляемостью, решить проблемы со сном, частыми головными болями.

Стоматиты, трещины в углах рта.

Анемия.

Снижение работоспособности.

 

Мясные субпродукты, мясо, орехи, грибы,

молочные продукты, яйца, овсянка, гречка.

Ниацин (PP, B3, никотиновая кислота)

Влияет на приток крови к головному мозгу. Помогает справляться с депрессивными состояниями.

Мышечная слабость.

Рассеянность.

Заторможенность.

Страхи.

Нарушение сна.

Депрессии.

Раздражительность.

Бобовые, мясо птицы, говяжьи субпродукты, пшеница, ячмень, овсянка, орехи, семечки, грибы.

Пиридоксин (B6)

Необходим для выработки гормона радости – серотонина. Способствует стабилизации нервной системы, снятию перевозбуждения, нормализации сна.

Мышечная слабость.

Тревожность.

Головные боли.

Судороги.

Грецкие орехи, дрожжи, чеснок, мясо курицы и кролика, томатная паста.

Фолиевая кислота (B9)

Помогает улучшить память, снять тревожность и раздражительность.

Ухудшение памяти.

Снижение веса.

Раздражительность.

Агрессивность.

Субпродукты, желток, треска, икра, сыр, гречка, овсянка, свекла, морковь, бананы, персики, дрожжи.

Цианокобаламин (B12)

Оказывает помощь в защите нервных клеток от повреждений, влияет на кровообращение, положительно воздействует на мозговую деятельность.

Потеря двигательной активности.

Психозы.

Мании.

Снижение аппетита.

Звон в ушах.

Мясные субпродукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Аскорбиновая кислота (C)

Способствует борьбе с переутомлением, перегрузками. Влияет на настроение.

Плохой аппетит.

Капризность.

Вялость.

Сонливость.

Подавленность.

Шиповник, черника, клюква, черная смородина,

цитрусовые, сладкий перец, брокколи.

Кальциферол (D)

Помогает успокоить нервную систему, справиться с повышенными нагрузками.

Пугливость.

Беспокойство.

Проблемы со сном.

Молочные продукты, рыбий жир, морепродукты, яйца,

сливочное и растительное масло, листовые овощи.

Токоферол (E)

Участвует в защите клеток мозга от повреждающих факторов, способствует ускоренной регенерации нервных клеток, может оказывать успокаивающее воздействие.

Снижение умственных способностей.

Слабость.

Нарушение координации движений.

Растительные масла, злаки, бобовые, орехи, сухофрукты, зелень.

Саморегуляция в условиях стресса | Университет Правительства Москвы

21.08.2020

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

  • моментально расширяется зрачок,
  • уменьшается выделение слюны,
  • расширяются бронхи,
  • дыхание становится интенсивным,
  • увеличивается частота сокращений сердца,
  • стимулируется выделение глюкозы печенью,
  • стимулируется выделение адреналина,
  • замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
  • расслабляется мочевой пузырь,
  • сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

  • зрачки сужаются,
  • стимулируется слюноотделение и пищеварение,
  • дыхание приходит в норму,
  • мышцы расслабляются,
  • давление падает,
  • стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО2 в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

  • Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
  • «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
  • Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
  • Головокружение, плохая концентрация и память.
  • Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
  • Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
  • Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
  • Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
  • Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
  • Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

  • Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.
  • Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

  • Луч внимания направлен на один объект.
  • Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
  • Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
  • Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
  • Наступает физическая и психическая расслабленность.


Также по теме:


Все новости МГУУ

14 нестандартных способов успокоить нервы

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте! Не важно где — в танцевальном кружке, студии, дома. Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: http://boltai.com/topics/zhizn-bez-st…

 

Парасимпатическая нервная система, стресс и тревога

По мере вашего выздоровления вы можете оказаться в стрессовой ситуации, чувствуя тревогу и беспокойство.

Иногда стресс вызван чем-то психологическим, например, постоянным беспокойством о потере работы или семейными проблемами. В других случаях причиной тревожных чувств может быть окружающая среда, например, приближающийся главный дедлайн или попытка приступить к работе в час пик.

Независимо от причины стресса, высокий уровень тревоги заставляет человеческое тело реагировать высвобождением гормонов стресса, что приводит к физиологическим изменениям, в том числе сердцебиению, учащению дыхания, напряжению мышц и потоотделению.Все комбинированные реакции организма на стресс известны как реакция «бей или беги».

Знание того, как использовать парасимпатическую нервную систему для управления стрессом и тревогой, может способствовать длительной трезвости за счет уменьшения желания обратиться к веществам, вызывающим привыкание.

Реакция борьбы или бегства и парасимпатическая нервная система

Реакция «бей или беги» была задумана как механизм выживания, позволяющий млекопитающим, включая человека, быстро реагировать на опасную для жизни ситуацию.К сожалению, сегодня человеческий организм так же реагирует на не опасные для жизни стрессоры, которые вызывают высокий уровень беспокойства.

Исследования показали, что долгосрочные последствия хронического стресса влияют на психологическое и физическое здоровье человека. Согласно статье в Harvard Health Publishing : «Повторная активация стрессовой реакции сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию отложений, закупоривающих артерии, и вызывает изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению тревоги, депрессии и зависимости.”

Реакция организма «бей или беги» контролируется симпатической нервной системой, которая является частью вегетативной нервной системы. Другая часть — это парасимпатическая нервная система, которая расслабляет и замедляет реакцию организма.

Sweetwater Health описывает вегетативную нервную систему следующим образом: «Симпатическая и парасимпатическая нервные системы действуют как ускоритель и тормоза в автомобиле. Симпатическая система — это ускоритель, который всегда готов набрать обороты и увести нас из опасности.Парасимпатическая система — это тормоз, который замедляет нас, когда опасности нет ».

Как парасимпатическая нервная система снижает беспокойство?

Изменения в организме при активации симпатической нервной системы происходят очень быстро. Пока мозг не осознает, что опасность миновала, он продолжает выделять кортикотропин и адренокортикотропные гормоны, которые поддерживают организм в состоянии повышенной готовности и готовности к интенсивным физическим нагрузкам.

Когда угроза минует, уровень кортизола снижается, и парасимпатическая нервная система замедляет реакцию на стресс, высвобождая гормоны, которые расслабляют разум и тело, подавляя или замедляя многие из высокоэнергетических функций организма.

Активация парасимпатической нервной системы для уменьшения беспокойства

Когда парасимпатическая нервная система активирована, она вызывает чувство спокойствия и расслабления в уме и теле. Люди могут научиться активировать свою парасимпатическую нервную систему, чтобы немедленно уменьшить чувство тревоги и стресса. Это также поднимает их настроение, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

Есть много техник, которые человек может использовать для укрепления и активации своей парасимпатической нервной системы, вызывая расслабляющую реакцию в своем теле.Например:

  • Провести время на природе
  • Получить массаж
  • Практика медитации
  • Глубокое брюшное дыхание через диафрагму
  • Повторяющаяся молитва
  • Сосредоточьтесь на успокаивающем слове, например на спокойствии или умиротворении
  • Играйте с животными или детьми
  • Практика йоги, цигун или тай-чи
  • Упражнение
  • Попробуйте прогрессивное расслабление
  • Занимайтесь тем, что вам нравится, например, любимым хобби

Еще несколько способов активировать парасимпатическую нервную систему

Осторожно прикоснитесь к губам
В ваших губах расположены парасимпатические волокна, поэтому прикосновение к ним активирует парасимпатическую нервную систему.Возьмите один или два пальца и слегка проведите ими по губам.

Будьте внимательны — не выполняйте одновременно несколько задач
Старайтесь не выполнять несколько задач одновременно и внимательно относитесь к тому, что вы делаете. Тони Бернхард в своей книге Как быть больным — Руководство для хронических больных и их опекунов, вдохновленное буддизмом , цитирует корейского мастера дзен Сунг Сан, который любил говорить своим ученикам: «Читая, только читайте. Во время еды только ешьте. Думая, только думай ».

Используйте визуализацию
Используйте визуализацию и образы для стимуляции парасимпатической нервной системы.Представьте себя в спокойном месте, которое вам нравится. Это может быть океан на закате, горный ручей, красивый пышный лес, уединенный пляж, поле полевых цветов или любое другое место, которое вам нравится и где вы чувствуете себя расслабленно. Используйте все свои чувства, когда визуализируете место в этом образе. Услышьте шум волн, почувствуйте ветерок на лице и почувствуйте аромат цветов. Вы сразу почувствуете себя расслабленным.

Узнайте больше о программах, предлагаемых в Центре восстановления Canyon Vista, реабилитационном центре недалеко от Темпе.


Свяжитесь с нами по телефону
(888) 979-1840

6 способов взломать нервы

Стресс — это эпидемия. Это одно из самых распространенных и изнурительных состояний в мире, но многие люди ведут себя так, как будто это совершенно естественно. Если и есть что-то, что можно назвать антитезой The Bulletproof Executive, так это стресс. Стресс высасывает резервы, которые вам следует использовать для повышения устойчивости.

Вот лишь несколько вещей, которые стресс влияет на ваше тело:

Я потратил много времени и энергии на то, чтобы научиться сознательно управлять своим стрессом, включая 10 дней медитации в тибетском буддийском монастыре, а затем беседу с буддийскими монахами по всему Тибету.Это был захватывающий опыт, открывающий глаза, но я был еще далек от завершения.

Позже я потратил около 20 000 долларов на то, чтобы подключиться к патентованному восьмиканальному усилителю ЭЭГ с некоторыми специальными протоколами тренировки мозга. За семь дней я научился приводить свой мозг в такое психическое состояние, для достижения которого в нормальных условиях требуется от 21 до 40 лет ежедневного японского дзен-медиации. Наряду с этим состоянием приходит управление стрессом, которое приводит к гораздо более высокому уровню интеллекта и творческих способностей.

В 2010 году я стал сертифицированным тренером и тренером по другому мощному методу снижения стресса, который называется «Математика сердца». Еще я купил вторую ЭЭГ-машину (первая была в 1998 году).

Это на вершине лет медитации, дыхательных упражнений, йоги, звука и других техник нейробиоуправления.

Как занятой руководитель с классными детьми и горячей шведской женой-врачом, зачем мне тратить время на бритье головы, игры с электродами и походы в горы?

Потому что я позволяю стрессу сдерживать меня слишком долго.Первую половину жизни я был злым человеком. Я нес столько бессознательного — а иногда и сознательного — разочарования и даже ненависти, что меня буквально тошнило. Когда я начал совершенствовать свое тело, борьба со стрессом была одним из моих главных приоритетов.

На некоторых уровнях мозг похож на программное обеспечение. Негативные эмоции, враждебные чувства и повторяющиеся иррациональные мысли портят наше сознание. После многих лет стресса вы, как и большинство людей, запрограммировали свое тело на то, чтобы оно было запрограммировано на напряжение.

Стресс сдерживает вас во всех сферах жизни. Это ослабляет вашу иммунную систему, отнимает у вас драгоценное время, которое следует проводить, наслаждаясь жизнью. Стресс вредит вашим межличностным отношениям и отталкивает других. Это снижает вашу способность принимать рациональные решения и выполнять работу. Стресс — отстой.

Большинство людей понятия не имеют, насколько важно справляться со стрессом — и что это вообще возможно. Они идут по жизни, думая, что просто перенесут это до пенсии или отпуска. Или, что еще хуже, они убеждают себя, что на самом деле не испытывают никакого стресса, потому что у них нет причин его чувствовать.Между тем, они ежедневно переживают небольшие нервные срывы, плохо обращаясь с собой и окружающими их людьми.

Я открою вам небольшой секрет: стресс — это не рациональная вещь — это иррациональное чувство, и оно будет только ухудшаться, если вы не научитесь с ним справляться. Хорошая новость заключается в том, что стресс, как и все остальное, можно взломать, поэтому вы можете превратить стресс в инструмент, который делает вас сильнее, а не истощает вашу энергию.

Наука о стрессе

Стресс — это нарушение гомеостаза, и это не всегда плохо.Что касается упражнений, стресс необходим для адаптации к тренировкам. Чтобы учиться, вам нужно по-новому нагружать свой мозг — изучать новый язык, решать математические задачи, создавать новый бизнес / продукт и т. Д. Люди созданы для того, чтобы справляться с небольшими периодическими приступами стресса. Когда стресс становится хроническим, он становится болезнью.

Влияние стресса на ваше тело вполне реально. Симптомы стресса бывают четырех видов: когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие.Вот краткий список различных симптомов:

Когнитивные симптомы

  • Проблемы с памятью
  • Невозможность концентрироваться
  • Плохое суждение
  • Видеть только негатив
  • Тревожные или скачущие мысли
  • Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы

  • Настроение
  • Раздражительность или вспыльчивость
  • Возбуждение, неспособность расслабиться
  • Чувствую себя разбитым
  • Чувство одиночества и одиночества
  • Депрессия или общее недовольство

Физические симптомы

  • Увеличение жира
  • Боли и боли
  • Диарея или запор
  • Тошнота, головокружение
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение
  • Потеря полового влечения
  • Частые простуды

Поведенческие симптомы

  • Есть больше или меньше
  • Слишком много или мало спит
  • Изолируйте себя от других
  • Откладывание на потом или пренебрежение обязанностями
  • Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
  • Нервные привычки (напр.г. прикусывание ногтей, стимуляция)

Каким бы ни был стресс на вас, вам необходимо научиться распознавать его и управлять им. Как только ваше тело научится реагировать определенным образом, эту реакцию будет трудно изменить. Перепрограммирование вашего мозга, сердца и нервной системы снижает вашу реакцию на стресс, позволяя вам стать гораздо более устойчивым и иметь больше энергии для адаптации к положительному стрессу.

Вот мои лучшие способы одновременно снизить подверженность стрессу и улучшить свои способности справляться со стрессом.

6 лучших способов уменьшить стресс и справиться с ним

1. Развлекайтесь

Это самый простой и простой способ снизить уровень стресса. Это звучит просто, но многие люди недостаточно практикуют его. Для меня это означает проводить время с детьми, готовить, лазить по горам, разговаривать с женой или даже заниматься биохакингом. Я расскажу об этом подробнее позже в этой серии, но для новичков поймите, что взрослые часто забывают проводить время, весело проводя время. Семейные и карьерные соображения — а также постоянное электронное письмо с ожиданием ответов — могут лишить жизнь удовольствия.Ваша работа — планировать веселое время так же, как вы планируете встречи.

2. Синхронизируйте свое сердце и мозг с Heart Math

Это мой «ежедневный водитель Хонды» обновлений мозга. Есть более дорогие и сексуальные способы справиться со стрессом, но ничто не может сравниться с технологией Heart Math, когда дело доходит до надежной тренировки сердца и мозга для совместной работы. У здорового, расслабленного человека высокая вариабельность сердечного ритма (ВСР), а это означает, что время между ударами сердца отличается от каждого удара.Низкая вариабельность сердечного ритма — признак сильного стресса. Когда ваша симпатическая нервная система находится в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, и ваше сердце начинает негибкое, неизменное сердцебиение. Это состояние коррелирует с множеством заболеваний и даже с общей смертностью от всех причин.

emWave2 — это устройство меньше iPhone, которое использует инфракрасные датчики для расчета вашего сердечного ритма. Когда у вас низкая ВСР, загорается красный свет. Ваша задача — сделать все возможное, чтобы индикатор загорелся зеленым, следуя указаниям устройства, которые побуждают вас делать вдох и выдох каждые пять секунд.Вы также можете слушать музыку, чтобы помочь, медитировать (см. № 3) или делать что-нибудь еще, о чем вы можете подумать, что не заставляет вас много двигаться. Тратить хотя бы десять минут каждый день на работу с вариабельностью сердечного ритма — это трансформирует. Если вы сделаете это перед сном, это поможет решить проблемы со сном, а также при эмоциональном переедании, ежедневном стрессе и даже при физической работоспособности. Эта технология изменила мою жизнь и карьеру. Это просто сделать, и у всех, кого я когда-либо знал, кто делал это в течение месяца, произошли огромные положительные изменения в том, как они себя чувствовали и как они относились к другим, просто потому, что они научились сознательно контролировать свою реакцию борьбы или бегства.Этот материал есть в каждой школе.

3. Медитация

Цель медитации — стать более внимательным и направленным со своим вниманием и реагировать (не реагировать) на свои мысли. Медитация позволяет идентифицировать, наблюдать и управлять своими эмоциями. Вместо того, чтобы слепо реагировать на внешние раздражители, вы можете оптимизировать свой мыслительный процесс и реагировать так, как считаете нужным.

Несколько способов практиковать посредничество: счет, чтение мантр, дыхание, практика внимательности и позитивный разговор с самим собой.

Вы можете уменьшить стресс, который испытываете, если внимательно относитесь к своим мыслям и чувствам. В то же время вы лучше справляетесь со стрессом, с которым все еще сталкиваетесь. Когда вы научитесь правильно медитировать (подсказка: математика сердца — это хорошее начало), напряженные голоса в вашей голове начинают заглушать себя.

На самом деле моих больше нет. Там тишина, когда я хочу, доступна по запросу в любое время. Никаких песен в моей голове, никаких критических голосов из моего прошлого, никаких тревог.Просто я.

4. Пранаяма Йога

«Когда Дыхание блуждает, ум неустойчив, но когда Дыхание неподвижно, ум неподвижен».

— Хатха Йога Прадипика

Вам нужно научиться дышать. Большинство людей втягивают воздух межреберными мышцами груди. Правильный способ дыхания — диафрагма, также известная как дыхание животом. Такое дыхание помогает расслабиться и контролировать частоту сердечных сокращений.

Лучший способ описать этот тип дыхания — это описать пранаяма-йогу.

Пранаяма — это искусство дыхания в йоге. Один из пяти аспектов йоги — это контроль дыхания. Согласно пранаяма-йоге, существует три вида дыхания:

Высокий уровень дыхания

Это также известно как ключичное или ключичное дыхание. Это означает, что вы дышите преимущественно верхней частью грудной клетки и легкими. Глубокое дыхание поверхностное и неэффективное, поскольку большое количество кислорода не может достичь нижних отделов легких. Это наихудшая форма дыхания, к которой вы возвращаетесь, когда испытываете стресс или гнев.

Слабое дыхание

Это наилучшая форма дыхания. Он использует нижнюю часть живота и диафрагму, чтобы втягивать воздух в легкие и из них. Чтобы практиковать низкое дыхание, дышите животом, всасывая воздух через нос, и живот сначала сжимается на выдохе, а затем — вверх. Ваша грудь и лопатки не будут сильно двигаться — только живот.

Средняя дыхательная

Как и следовало ожидать, это что-то среднее между высоким и низким дыханием.Это «лучше», чем первое, но не так хорошо, как второе.

Есть четыре фазы правильного дыхания.

1. Вдохните (Пурака на языке йоги)

Это должен быть непрерывный долгий вдох.

2. Пауза и удержание (Абхьянтара Кумбхака)

Это пауза перед выдохом. Во время этого процесса вы не должны двигать мышцами.

3. Выдох (Речака)

Это должен быть контролируемый, расслабленный, непрерывный выдох.

4. Пауза после выдоха (Бахья Кумбхака)

Это похоже на первую паузу и запускает цикл заново.

Контролируемое дыхание — отличный первый шаг к преодолению стресса. Даже несколько минут в день в течение 2 недель могут иметь потрясающий эффект. Добавьте это в свой утренний распорядок и посмотрите, что из этого получится.

Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда испытываете дискомфорт или напряжение. Вместо того, чтобы пинать мусор или думать о том кричащем ребенке в аэропорту, когда ваш рейс задерживается, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосредоточьтесь только на том, каково это дышать.Тебе станет лучше — гарантирую.

Вы можете узнать больше о Пранаяма Йоге, щелкнув здесь.

Мои любимые две дыхательные техники:

Одноминутное дыхание

  • Вдохните через диафрагму в течение 20 секунд.
  • Удерживать 20 секунд
  • Выдохните 20 секунд

4-4-6-2 Дыхание

  • Вдохните через заднюю стенку глотки через диафрагму в течение 4 секунд
  • Удерживать 4 секунды
  • Медленно выдохните через глотку в течение 6 секунд
  • Задержите пустое дыхание на 2 или более секунд

Поначалу часто возникает ощущение, что вы собираетесь умереть, когда вы задерживаете легкие без воздуха даже на секунду или две.Ваш мозг перестраивается, чтобы стать спокойнее, когда вы практикуете медленное дыхание.

5. Искусство жизни

Фонд «Искусство жизни» — это глобальный ресурс для людей, пытающихся снизить уровень стресса. Их ключевой принцип заключается в том, что «если у нас нет свободного от стресса ума и общества, свободного от насилия, мы не сможем достичь мира во всем мире». Он был основан в 1981 году Шри Шри Рави Шанкаром, духовным лидером, который в 2010 году был назван журналом Forbes пятым по влиятельности в Индии.

Их вводный курс сосредоточен на простых дыхательных упражнениях, чтобы дать вам «больше энергии, чтобы справиться со стрессом повседневной жизни.«Во всем мире есть семинары, где практикующие Art of Living работают с вами, чтобы улучшить ваше дыхание.

Я делал это ежедневно в течение 5 лет и до сих пор иногда практикую. Я встречался с группой чрезвычайно успешных предпринимателей один раз в неделю в субботу утром в 7 часов утра, чтобы вместе практиковать его, и я изучил эту технику у успешного американского венчурного капиталиста по имени Джон Робертс. Я встретил Шри Шри лично вместе с лауреатом Нобелевской премии Майроном Скоулзом, который также практикует Искусство Жизни.

Речь идет о белых одеждах (их необязательно носить, но Шри Шри и некоторые тренеры из Индии носят). Это простой, повторяемый метод, используемый 25 миллионами человек во всем мире для снижения стресса, в том числе сильного стресса, подобного тому, который наблюдается у выживших на войне. Это работает, и это ни в коем случае не культ или религия, иначе я бы не рекомендовал это.

6. Нейробиоуправление ЭЭГ

Это Porsche с улучшенными мозгами. Это дороже, но быстрее и стоит каждого пенни. Вы можете заплатить, чтобы вас лечил профессионал (это похоже на аренду Porsche на трассе с профессиональным водителем), или вы можете купить собственное устройство и научиться взламывать собственный мозг (купите спортивный автомобиль и научитесь на нем водить).

ЭЭГ, нейробиоуправление, нейробиоуправление или нейробиоуправление — это процесс понимания того, как ваш мозг реагирует на определенные эмоции. Электрические датчики размещаются на коже головы в различных положениях, и вы проходите серию тестов, чтобы попытаться изменить состояние вашего мозга. Во время тренировки вы в реальном времени получаете информацию о том, что делает ваш мозг. Это позволяет вам использовать различные умственные техники, чтобы изменить способ работы вашего мозга. Вы действительно учитесь изменять электричество, исходящее от вашего мозга.

Щелкните здесь, если хотите найти ближайший к вам центр нейробиоуправления.

Стресс — одна из самых недооцененных и недооцененных проблем в современной жизни. Диета, сон и упражнения — все это важно, но умственный и физиологический стресс подорвет ваши лучшие попытки, если вы их не предпримете. Вам не нужно идти на то же самое, что и я, но вы добьетесь лучших результатов, просто выполнив несколько простых шагов, таких как медитация, дыхание или, что лучше всего, Heart Math Emwave2.Перестроив свой мозг и нервную систему так, чтобы они более эффективно справлялись со стрессом, вы станете более эффективным человеком во всех сферах жизни, а стресс, который вы испытываете, сделает вас сильнее.

Нет ничего более пуленепробиваемого, чем это.

Как вы справляетесь со стрессом? Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях!

Вам также может понравиться

Практика сканирования тела, чтобы расслабить нервную систему и помочь вам уснуть

Я часто прописываю это упражнение клиентам, которым трудно засыпать из-за стресса и беспокойства.Он отлично подходит для восстановления спокойствия нервной системы.

Поскольку мы не активируем симпатические и парасимпатические ветви нервной системы одновременно, тело не может одновременно беспокоиться и расслабляться. Это упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию активирует парасимпатическую ветвь и помогает вам расслабить все тело шаг за шагом, перемещаясь по телу от ступни к голове или от головы к ступне. (Инструкции ниже даны с ног до головы.) Все упражнение занимает от семи до 10 минут и может выполняться лежа или сидя.

1. Начните с того, что согните пальцы правой стопы, удерживая это мышечное напряжение на счет до семи. Затем отпустите это напряжение и расслабьтесь, считая до 15. Затем согните всю арку правой стопы, как будто указывая стопой, и удерживайте это напряжение на счет до семи. Позвольте этому напряжению уйти, пока вы расслабляетесь, и сосчитайте до 15. Затем согните ступню, пальцы ног назад к ноге, удерживая это напряжение на счет до семи.Затем расслабьтесь и сосчитайте до 15.

Счет до семи во время напряжения и счет до 15 во время расслабления помогает убедиться, что вы расслабляетесь больше, чем напрягаетесь. Вы можете дышать при напряжении и выдыхать при расслаблении, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему больше, чем симпатическую. Кроме того, сосредоточение внимания на счетах не дает вашему мозгу блуждать в беспокойстве и склонностях к размышлениям вашей сети по умолчанию.

2. Продолжайте напрягать и расслаблять различные точки своего тела, считая до семи, а затем до 15.Медленно перемещайтесь по всему телу, вдыхая при напряжении, выдыхая при отпускании и расслаблении. Напрягите правую икру, правое бедро, правое бедро / ягодицу и отпустите. Затем напрягите пальцы левой ноги, левую ступню, левую икру, левое бедро, левое бедро / ягодицу и отпустите. Напрягайте и расслабляйте туловище, область таза, живот, мышцы вокруг ребер и позвоночник. Напрягите и расслабьте пальцы каждой руки, ладони, запястья, предплечья, локти, предплечья, плечи и шею.Затем по очереди напрягите и расслабьте все лицевые мышцы: горло, челюсть, губы, щеки, уши, глаза, нос, лоб… и отпустите все это.

3. Завершите сеанс еще одним глубоким вздохом; отдыхайте в расслабленном состоянии целую минуту.

4. Выполняйте это упражнение каждую ночь перед сном в течение двух недель. Я обнаружил, что когда мозг учится расслабляться, вы начнете засыпать еще до того, как завершите упражнение.

Узнайте о предстоящих программах с Линдой Грэм в Крипалу.

Как естественным образом расслабить нервную систему

Постоянная активация стрессовой реакции меняет ваш разум и тело. Медитация — один из способов восстановить спокойствие.

Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

В современной жизни нас часто бомбардируют информацией и сенсорным вводом, вызывая реакцию «сражайся или беги». Гипоталамус, в свою очередь, заставляет надпочечники выделять гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.Хронически повышенный уровень гормона стресса может привести к высокому кровяному давлению, беспокойству, бессоннице, депрессии и ожирению.

Медитация, йога и дыхательные упражнения могут быть полезными естественными средствами для расслабления нервной системы и обеспечения психического и физического здоровья.

Достижение баланса

Хотя вы не можете избежать стресса, регулярные тренировки могут помочь вам справиться с ним.

Аэробные упражнения увеличивают приток крови и кислорода к телу, нормализуют кровяное давление и частоту сердечных сокращений, повышают вашу энергию и снижают усталость.Физическая активность также снижает уровень гормона стресса кортизола, стимулируя выработку улучшающих настроение эндорфинов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут в день заниматься физическими упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде, плавание или игра в теннис, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и снимать избыточное напряжение. [ref 1]

Глубоко дышать

Специальные дыхательные упражнения также могут использоваться для успокоения нервной системы. В то время как стресс стимулирует симпатическую нервную систему, дыхательные упражнения снабжают мозг повышенным количеством кислорода и стимулируют парасимпатическую систему, что имеет противоположный эффект, вызывая реакцию расслабления.

Исследования посттравматического стрессового расстройства показали, что техники разума и тела, которые включают глубокое дыхание и медитацию, могут эффективно уменьшить стресс и тревогу. [ref 2] Глубокое медленное дыхание расслабляет нервную систему и способствует чувству спокойствия.

Безмятежность вместо стресса

Медитация успокаивает ваш разум, сосредотачивает мысли и успокаивает нервы. Многие повседневные источники стресса, такие как пробки или беспокойство о будущем, находятся вне вашего контроля.Однако вы можете научиться управлять своими мыслями и энергией.

Визуализация или управляемые образы, а также пение могут помочь очистить ваш ум. Исследования нейровизуализации показали, что использование медитации для снятия беспокойства, боли и стресса может фактически изменить структуру мозга. [ref 3]

Йога, тайцзи и Фельденкрайз — это упражнения по снижению стресса, которые приводят к расслаблению с помощью внимательности и медитации.

Протянуть руку

Адекватная социальная поддержка повышает способность человека лучше справляться и быстрее адаптироваться к жизненным неудачам, переменам и переменам.[ref 4] Одно исследование показало, что люди, которые обращаются к другим за поддержкой, с большей вероятностью будут вести здоровый образ жизни в условиях стресса и будут более уверенными и оптимистичными в отношении будущего.

Американская психологическая ассоциация рекомендует обсудить это с друзьями, членами семьи или коллегами.

Если вы чувствуете, что вам поможет помощь в управлении стрессом, или если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, вы можете проконсультироваться с психологом или лицензированным специалистом в области психического здоровья.

5 тонких способов настроиться на свое тело и снять стресс

Что-то случается. Вы пролили кофе перед презентацией Zoom. Вы снова теряете свой телефон, когда пора сделать важный звонок. Вы случайно удалили из этого электронного письма .

Эти мини-катастрофы вызывают потрясение в вашей нервной системе — выброс адреналина, который помогает подготовить ваше тело к «борьбе или бегству», нашей естественной защите от предполагаемой опасности. Но если ваше тело получает адреналин из-за каждой мелочи, которая идет не так в жизни, это может истощить вашу способность справляться, делая восстановление после подобных неудач в будущем еще более трудным.

К счастью, можно усилить свой собственный «телесный соматический интеллект», чтобы быстро реагировать на любое ощущение угрозы вашей безопасности или благополучию и восстанавливаться после него.

Что такое соматический интеллект? Это понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни, которая, если вы человек, непременно будет наполнена по крайней мере некоторыми невзгодами.

Соматический интеллект означает понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни.

В моей новой книге Устойчивость: эффективные методы преодоления разочарования, трудностей и даже катастрофы я объясняю многие ресурсы, которые у нас есть для повышения устойчивости. Хотя в книге описывается несколько инструментов устойчивости, в том числе направленных на улучшение эмоционального, относительного и рефлексивного интеллекта, построение соматического интеллекта является ключом ко всем этим. Без него трудно заниматься какой-либо другой доступной вам практикой.

Чтобы лучше поддерживать наш естественный соматический интеллект, нам нужно успокоить нашу нервную систему с помощью телесных практик — глубокого дыхания, глубоких вздохов и даже легкого прикосновения. Эти движения помогут стабилизировать восприятие нашим мозгом опасности и реакцию на нее, а также помогут нам сохранить чувство безопасности. Овладев некоторыми из этих техник, мы настраиваемся на более устойчивое копирование, обучение и рост.

Вот несколько простых практик, которые я рекомендую, каждая из которых основана на нейрофизиологии:

1.Дыхание

Дышать — значит быть живым. Каждый вдох, который вы делаете, немного активирует симпатическую ветвь вашей нервной системы (сильно, когда вы слишком остро реагируете на что-либо и гипервентилируете), в то время как каждый выдох немного активирует парасимпатическую ветвь (очень сильно, когда вы чувствуете себя напуганным до смерти и теряете сознание). Это означает, что ваше дыхание проходит естественные циклы подпитки и расслабления.

Ваше дыхание проходит естественные циклы подпитки и расслабления.

Мы можем намеренно использовать этот ритм мягкого вдоха и выдоха, чтобы надежно регулировать ускорение и отключение нашей нервной системы.

Просто остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Обратите внимание на то, где легче всего ощутить ощущения вашего вдоха и выдоха — ноздри, горло, подъем и опускание груди или живота. Найдите минутку, чтобы испытать некоторую благодарность за дыхание, которое поддерживает вашу жизнь, каждый момент вашей жизни.

2. Глубокий вздох

Глубокий вздох — это естественный способ вашего тела и мозга снять напряжение и восстановить нервную систему. Просто вдохните полностью, затем полностью выдохните, на выдохе еще дольше. Исследования показали, что глубокий вздох возвращает вегетативную нервную систему из чрезмерно активированного симпатического состояния в более сбалансированное парасимпатическое состояние.

Глубокий вздох — это естественный способ вашего тела и мозга снять напряжение и восстановить нервную систему.

Даже когда то, с чем вы справляетесь, становится все более трудным, вы можете намеренно объединить любой момент напряжения или разочарования со вздохом, чтобы перейти в более расслабленное и расслабленное состояние.Это повысит ваши шансы ясно видеть и мудро реагировать на происходящее.

3. Коснитесь

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности и доверия в данный момент, помогает сила прикосновения. Теплое и безопасное прикосновение активирует высвобождение окситоцина — гормона «беречь и дружить», который вызывает приятные ощущения в теле и является прямым и немедленным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.

Окситоцин является одним из каскада нейрохимических веществ, которые являются частью системы социального взаимодействия между мозгом и телом.Поскольку присутствие других людей так важно для нашего благополучия и безопасности, природа предоставила эту систему, чтобы побудить нас общаться с другими и общаться.

Вот почему прикосновение, наряду с физической близостью и зрительным контактом, вызывает интуитивное чувство уверенности в том, что «все в порядке; ты в порядке. »

4. Рука на сердце

Исследования показали, что положив руку на сердце и мягко дыша, можно успокоить разум и тело.И испытание ощущений прикосновения к другому безопасному человеку, даже вспоминая воспоминания о тех моментах, может активировать высвобождение окситоцина, что вызывает чувство безопасности и доверия.

Исследования показали, что положив руку на сердце и мягко дыша, можно успокоить разум и тело.

Это практика, которая использует не только дыхание и прикосновение, но и воспоминания о чувстве безопасности с другим человеком. Вот как это делается:

● ︎ Положите руку на сердце. Дышите нежно, мягко и глубоко в область сердца. Если хотите, вдохните в сердечный центр чувство легкости, безопасности или доброты.

● ︎ Вспомните один момент, только один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любимыми и обожаемыми другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть партнер, ребенок, друг, терапевт или учитель; это могло быть с духовным лицом. Также может помочь воспоминание о моменте любви с домашним животным.

● ︎ Вспоминая момент ощущения безопасности, любви и заботы, позвольте себе насладиться ощущениями этого момента. Позвольте себе остаться с этими чувствами на 20–30 секунд. Заметьте любое углубление интуитивного чувства легкости и безопасности.

Сначала повторяйте это упражнение много раз в день, чтобы укрепить нейронную схему, которая запоминает этот паттерн. Затем выполняйте это упражнение всякий раз, когда вы чувствуете первый сигнал испуга или расстройства. С практикой это позволит вам отказаться от сложной эмоциональной реакции, прежде чем она захватит вас.

5. Движение

Каждый раз, когда вы двигаете телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию, что, в свою очередь, изменяет активность вашей вегетативной нервной системы. Вы действительно можете использовать движение, чтобы изменить свои эмоции и настроение.

Например, если вы испуганы или нервничаете, исследования показали, что принятие позы, выражающей противоположность этого — положив руки на бедра, выпирая грудь и высоко подняв голову, — поможет вам почувствовать себя более уверенно.Позы йоги также могут повысить вашу уверенность в себе — возможно, даже больше, чем позы, связанные с социальным доминированием.

Итак, если вы испытываете какое-либо состояние страха, гнева, печали или отвращения, попробуйте изменить позу.

Позвольте вашему телу принять позу, которая выражает эмоциональное состояние, которое вы хотите развить в себе, чтобы противодействовать тому, что вы чувствуете. Я обнаружил, что работа с моими клиентами над этой техникой иногда может действительно что-то изменить для них, поскольку они обнаруживают, что на самом деле у них внутри есть средства, чтобы справиться с этими трудными эмоциями.

Практикуя эти инструменты, вы не только лучше справитесь с любым расстройством или катастрофой и лучше оправитесь от любых невзгод, но и научитесь видеть себя человеком, который может справиться.

И это чувство способности успокоить себя после неудач — начало развития истинной устойчивости.

Версия этой статьи изначально была опубликована в Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good в Калифорнийском университете в Беркли.


Читать далее: [6 простых способов стать более устойчивыми] (https: // advice.shinetext.com/articles/6-simple-ways-to-become-more-resilient/?utm_source=Shine&utm_medium=Blog

6 научно обоснованных способов успокоить тело и разум

Вы чувствуете напряжение?

Жаждете чего-нибудь, чтобы немного расслабить ваше тело, но не можете потратиться на этот часовой массаж?

Хорошие новости: существует множество небольших способов избавиться от озноба, и все они связаны с вашей парасимпатической нервной системой (также известной как система отдыха и пищеварения).

Парасимпатическая нервная система — это то, что переводит вас из состояния «стресса» в состояние «хладнокровия».

Как это работает? Парасимпатическая нервная система всегда работает, пытаясь держать нас в комфортном, расслабленном состоянии. Но он также должен взаимодействовать с нашей симпатической нервной системой (системой борьбы или бегства), чтобы мы могли справиться со стрессом, когда он возникает.

Проблема в том, что, когда мы постоянно находимся в стрессе, что многие из нас испытывают в наши дни, симпатическая нервная система активируется слишком сильно, и парасимпатическая система не может эффективно выполнять свою работу.

Решение: чтобы успокоиться в эпоху стресса, нам нужно укрепить нашу парасимпатическую нервную систему.

Чтобы успокоиться в эпоху стресса, нам необходимо укрепить нашу парасимпатическую нервную систему.

Как мы укрепляем нашу парасимпатическую нервную систему и помогаем нашему телу расслабиться? Вот 6 научно обоснованных способов сделать это.

1. Социальные сети

Изучая свою новую книгу о том, как перехитрить ваш смартфон, я продолжал сталкиваться с той же проблемой — мы социально изолированы.И я все время приходил к одному и тому же решению — нам нужен реальный опыт общения с реальными людьми в реальной жизни, чтобы достичь желаемого здоровья и счастья.

Конечно, вы, вероятно, уже знаете, что быть рядом с друзьями — это хорошо, но знаете ли вы, что общение также влияет на нашу парасимпатическую нервную систему и полезно для нашего здоровья?

Если вы в стрессе, попробуйте окружить себя одним или двумя людьми, которые помогут вам почувствовать себя заземленным — это поможет вам расслабиться.

2.Упражнение

.

Упражнения обычно приветствуются за их положительное влияние на болезни и общее состояние здоровья, но они также улучшают парасимпатическую активность.

Регулярно тренируясь, мы можем добиться изменений в нашей парасимпатической нервной системе, которые принесут нам пользу не только в данный момент, но и в долгосрочной перспективе.

Будь то быстрая прогулка или интенсивное занятие силовой йогой, знайте, что расстановка приоритетов в движениях поможет вам расслабиться.

3. Дыши глубже

Глубокое дыхание часто является стратегией активации парасимпатической нервной системы.Почему? Потому что вы можете сделать это в любое время — даже сейчас.

Итак, сделайте паузу для трех глубоких вдохов. Мысленно сосчитайте до восьми на вдохе и затем до восьми на выдохе. Как ты себя чувствуешь? Чуть лучше?

4. Слушайте спокойную музыку

Исследования показали, что прослушивание успокаивающей музыки может привести к снижению частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и артериального давления. Это даже может помочь уменьшить сиюминутное беспокойство или стресс.

Так что настройте эту станцию ​​Pandora на «расслабляющее радио», чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и успокоить свое тело.

5. Сделайте памятные моменты

Внимательность все чаще рассматривается как инструмент, который можно использовать для увеличения активности парасимпатической нервной системы.

Почему это работает: замедление и пребывание в присутствии может напомнить вашему телу, что это безопасно и что наша система борьбы или бегства может сделать перерыв.

Замедление и пребывание в присутствии может напомнить вашему телу, что это безопасно и что наша система борьбы или бегства может сделать перерыв.

Так что отложите телефон, может быть, даже попытайтесь выйти на улицу и подумайте.Это просто может замедлить вас настолько, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему.

Sing It Out

Как получить максимальную пользу от всех этих техник и принести наибольшую пользу нашей парасимпатической нервной системе?

Мое предложение: Караоке-терапия.

Он сочетает в себе преимущества общения, требует от вас глубоких вдохов перед тем, как произносить каждую мелодию, предоставляет вам музыку, удерживает вас от телефона и в данный момент, и, если вы подпрыгиваете вверх и вниз на этой сцене , вы можете даже немного потренироваться.

Так что попробуйте караоке-терапию — ваша парасимпатическая система будет вам благодарна.


Shine поддерживают такие участники, как вы. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Дополнительную информацию см. В разделе «Информация для партнеров».

Успокаивающая гиперактивная симпатическая нервная система

Обновлено 7 февраля 2021 г. • 5 минут на чтение
30475 Взгляды

Быть спокойным — высшее достижение.

— Неизвестно

Стресс неизбежен и при правильных условиях может даже принести пользу.

Мы не можем избежать стресса, но можем подружиться с ним.

Мы можем научиться контролировать нашу реакцию на стресс и направлять эту энергию конструктивным и творческим способами.

Если вы испытываете хронический стресс или постоянно чувствуете себя на грани напряжения, скорее всего, у вас гиперактивная симпатическая нервная система.

Это ветвь вашей нервной системы, которая определяет реакцию «бей или беги».

Это может потребовать некоторых настроек и некоторых новых привычек, но с последовательностью и желанием вы можете изменить хронический стресс и использовать его в своих интересах.

Это означает большее благополучие, психическое здоровье, физическую устойчивость, внутреннее спокойствие, понимание, творчество и исцеление.

Это также означает возможность более осознанно общаться со своими детьми и партнером и не проявлять такую ​​реактивность или раздражительность дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить свою нервную систему, чтобы вы могли противостоять вызовам, неопределенности и требованиям, стоящим перед вами, с большей уравновешенностью, внутренним знанием и осознанностью…

Ваше тело разумное и мудрое — признаки гиперактивной нервной системы

Ваша нервная система — это, по сути, нервная система с кровообращением.

Думает.

Это сознательно.

— Дипак Чопра, врач и автор

Ваше тело мудрое и умное.

Венцом интеллекта человеческого тела является нервная система.

Все, что вы воспринимаете своими органами чувств — все, что вы можете видеть, слышать, ощущать на вкус, обоняние, интуицию и осязание, обрабатывается нервной системой.

Как хороший привратник, он помогает вам маневрировать по жизни, отслеживая каждую мельчайшую сенсорную деталь вашего опыта, чтобы вам не приходилось делать это сознательно.

Ваша нервная система постоянно анализирует невероятные объемы данных, сканируя окружающую среду и обрабатывая ее.

Он сопоставляет поступающую сенсорную информацию с ранее записанными данными, чтобы соответствовать соответствующим шаблонам:

Когда вы находитесь в хроническом стрессе или подавлены, вы склонны постоянно реагировать одинаково эмоционально.

Это заставляет вашу нервную систему потенциально (неправильно) читать окружающую обстановку на основе прошлого опыта, а также ассоциаций и представлений, которые вы сформировали вокруг этого опыта.

Он также тренирует ваш разум автоматически думать больше негативных мыслей и иметь более пессимистические ожидания.

Это часто может означать, что вы теряете связь с вашими детьми или партнером или даже делаете неверные предположения о них, основываясь на вашем прошлом.

Ваша нервная система, будучи интеллектуальным процессором и привратником, усердно продолжает искать и запускать эти старые программы и подсознательные эмоциональные воспоминания снова и снова, воссоздавая одни и те же или похожие переживания и реакции, пытаясь соответствовать старому шаблону.

Это создает порочный круг, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным, истощенным или чрезмерно эмоциональным.

Большая часть этого происходит на уровне вашего сознательного и произвольного осознания.

Скорость, с которой ваша нервная система обрабатывает всю эту информацию об окружающей среде, молниеносна.

Вот почему вы так часто чувствуете, что ваше психическое и эмоциональное состояние выходит из-под вашего контроля.

Это то, что приводит к гиперактивности симпатической нервной системы.

Понимание собственной нервной системы и ее функций

Ваша реакция на стресс связана с вашей вегетативной нервной системой (ВНС), которая является частью вашей периферической нервной системы (ПНС).

Ваш ANS наблюдает за жизненно важными и основными функциями организма, такими как уровень сахара в крови, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление / кровоток.

Он взаимодействует с вашей центральной нервной системой (ЦНС), которая состоит из головного и спинного мозга, а также взаимодействует с вашей иммунной системой.

ANS разделена на две ветви.

Вот как работают две системы:

1 — Симпатическая нервная система (SNS)

Думайте об активности социальных сетей как о педали газа — чем больше симпатическая активность, тем больше вы мобилизуете и расходуете жизненную энергию.

Социальная сеть наблюдает за реакцией на стресс и, таким образом, активируется, когда вы воспринимаете что-то как потенциально болезненное, опасное или опасное для жизни.

(источник: giphy & @nascar)

В те времена, когда были пещерные люди, социальные сети — это то, что спасало нас: если мы видели тигра и буквально спасались бегством, социальные сети давали нам заряд энергии, чтобы бороться или бежать. .

SNS активирует ваши надпочечники для выработки гормонов стресса, таких как норадреналин (норадреналин), которые сигнализируют вашему телу о необходимости перейти в состояние повышенной готовности.

С учащенным пульсом вы готовы к интенсивным физическим нагрузкам (драться или убегать).

(источник: giphy)

Возможно, сегодня мы не сталкиваемся с реальными тиграми, но мы действительно переживаем широкий спектр ситуаций, которые кажутся болезненными, опасными или опасными для жизни.

Особенно прямо сейчас.

Независимо от того, являются ли они настоящими (опасными для жизни) или воспринимаются как ваше тело и нервная система, обрабатывают их все одинаково — активируя ваши социальные сети.

Если мы не научимся успокаиваться, перекалиброваться и саморегулироваться, мы скоро испытаем физический дисбаланс, который может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или сердечная недостаточность, аутоиммунные проблемы, уровень сахара в крови. проблемы, и даже проблемы с психическим здоровьем.

2 — Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Если SNS — это педаль газа, которая ускоряет энергию в вашем теле, то PSNS — это педаль тормоза, которая все это замедляет и уравновешивает.

(источник: giphy)

Ваши парасимпатические системы контролируют реакцию расслабления, которая также известна как успокаивающая реакция или регенеративная реакция.

Все исцеление происходит в этой восстановительной системе.

Артериальное давление падает, частота сердечных сокращений снижается, уровень сахара в крови регулируется, вариабельность сердечного ритма (ВСР) повышается, а иммунная функция усиливается.

Вот почему чрезвычайно важно выработать в повседневной жизни привычки, активирующие эту ветвь, одновременно создавая более спокойную симпатическую нервную систему.

Как успокоить симпатическую нервную систему за 3 шага

Основная идея, которую следует здесь запомнить, заключается в том, что вы снижаете активность (стресс) в социальных сетях, активируя активность PSNS.

Это поможет вам убрать ногу с педали газа и оставить ее на педали тормоза достаточно долго, чтобы добиться настоящего исцеления и целостности.

Вот 3 проверенных способа активировать вашу парасимпатическую (расслабляющую) реакцию:

1 — Дыхательные упражнения

Намеренное глубокое дыхание животом нижней частью живота — один из самых быстрых и простых способов разбудить вашу парасимпатическую нервную систему.

Это происходит из-за блуждающего нерва, основного парасимпатического нерва, который проходит от основания головы вниз по уху и горлу до органов брюшной полости и пищеварительного тракта.

Каждый раз, когда вы дышите животом, вы активируете диафрагму и блуждающий нерв, который действует как автоматическая таблетка от холода.

Попробуйте эту дыхательную медитацию, чтобы начать работу.

2 — Практика благодарности

Оказывается, регулярная практика благодарности — мощное лекарство и даже может помочь перенастроить тревожный мозг к лучшему.

Может быть, поэтому йогическая практика удовлетворения (Сантоша) является одной из ключевых практик на истинном йогическом пути.

Институт кардиологии провел последние 20 с лишним лет, исследуя, как определенные эмоциональные состояния влияют на ваш общий интеллект и благополучие сердца.

Согласно их исследованиям, положительные эмоции и положительные чувства, такие как благодарность, признательность, удовлетворенность и вдохновение, активируют слаженность сердца и активность PSNS.

Точно так же отрицательные эмоции создают состояние несогласованности и активируют активность социальных сетей.

Heartmath измерил вариабельность сердечного ритма при различных эмоциональных состояниях и обнаружил, что:

«Отчетливые паттерны сердечного ритма характеризуют различные эмоциональные состояния…

Устойчивые эмоции, такие как оценка, забота, сострадание и любовь, создают плавный синусоидальный узор в ритмах сердца.

Это отражает повышенный порядок в системах управления более высокого уровня в головном мозге, повышенную синхронизацию между двумя ветвями ВНС и общий сдвиг вегетативного баланса в сторону повышенной парасимпатической активности.” (5)

На графиках ниже показаны показания HMI HRV.

(Источник: Heartmath Institute)

Верхний красный — момент разочарования.

Обратите внимание на беспорядочный зубчатый узор.

Нижний синий цвет был записан в момент признательности.

Обратите внимание на более гармоничный синусоидальный рисунок.

3 — Пение

Хотите верьте, хотите нет, пение и напев — проверенный способ стимулировать блуждающий нерв и повысить тонус блуждающего нерва.

Это означает, что он может помочь вам увеличить внутреннее спокойствие, активируя парасимпатический ответ.

Ваш блуждающий нерв проходит от основания головы вниз по уху и горлу к сердцу, пищеварительным и внутренним органам.

Согласно доктору Стивену Поргесу и его теории поливагальности, вибрации от пения вслух или гудения на самом деле «пробуждают» ваш блуждающий нерв, так что он вступает в действие.

Если вы новичок в воспевании или хотите получить дальнейшее руководство, вот краткий сеанс медитации с мантрами.

Если вы возьмете на себя обязательство делать что-либо из этих трех вещей на регулярной основе, вы приучите свое тело войти в «спокойное пространство», которое неизбежно улучшит здоровье и благополучие.

Чем больше вы это делаете, тем больше увеличивается ваша общая сила — умственная сила, эмоциональная сила, физическая сила и даже творческая сила.

Просто помните, что контроль своего дыхания, ведение дневника благодарности и пение / напевание могут успокаивать и помогать каждому последующему сердцебиению замедляться и создавать больше места.

Успокаивая реакцию на стресс и обучаясь самоуспокоению и саморегулированию, мы становимся лучшими версиями самих себя.

Это означает, что мы также можем моделировать для наших детей, как они могут успокаиваться и саморегулироваться.

Ты понял, мама.

Артикул:

(1) https://www.heartmath.org/resources/downloads/science-of-the-heart/

.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.