Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц.

Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму.

За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях.

5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги. 2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

7. Поза воина

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

9. Махи с гирями

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Как накачать попу

Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.

В чем проблема советов в интернете

Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс.

Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.

Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц

Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.

Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.

Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.

Как устроены мышцы и от чего они растут

Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.

• Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
• Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.

Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон

• Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.

Строение ягодичных

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.

Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.

Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем

Подходы и повторения

Первые два подхода — разминочные:

• В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
• Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.

С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.

3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%.

Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом

Как тренироваться для получения максимального результата

Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.

Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.

Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

• Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
• Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
• Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

• Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.

• Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
• Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

• Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон

1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20

В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.

Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице

Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо

Техника

И.п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.

Возможные ошибки

• Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
• Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.

2. Ягодичный мостик 25, 3*20

Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.

В И.п ноги под острым углом

Максимально выталкивайте таз вверх

Техника

И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.

Возможные ошибки

• Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.

3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20

Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы держите в напряжении

Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше

Техника

И.п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.

В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.

Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.

Возможные ошибки

• Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
• Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
• Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.

Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

• Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
• Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
• Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

• 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
• Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
• Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

• Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
• Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

• Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
• Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
• Принимаем исходную стойку.
• Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
• Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

• Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
• Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
• Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
• Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

• Принимаем исходное положение.
• Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
• Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
• Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
• Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

• Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
• Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
• Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
• Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
• Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
• Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

• Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
• С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
• Следует сделать пять раз по десять повторов.
Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
• Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

• Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
• Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
• Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
• Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
• Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
• Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

• Встаньте на «четвереньки».
• Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
• Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
• Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
• В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
• Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
• Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
• Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

• Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
• С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
• Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
• Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
• Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

• Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
• Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
• Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
• Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
• Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

• Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
• Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
• Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

• Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
• Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
• Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
• Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
• В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

• Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
• Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
• Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
• Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
• Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

• Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
• Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
• Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
• Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
• Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Накачка

Glute Pump: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Через несколько минут вы можете получить насос для ягодичных мышц.

Вы правильно знаете насос?

После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение в размерах, это будет накачка. Все, что вам нужно, это 10 минут и вес вашего тела, чтобы справиться с этим.

В этом случае вы будете нацелены на ягодичные мышцы.

Все: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Обзор тренировки с помпой ягодичных мышц

Вы не будете выполнять более 4 упражнений.Помните, что у вас есть всего 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодицы.

Теперь, даже если это тренировка с собственным весом, если вы хотите включить эластичную ленту, обязательно сделайте это. Чем больше внешнее сопротивление приложено к ягодицам, тем сильнее будет насос.

По мере того, как мы разбиваем каждое упражнение, мы сообщаем вам, какое упражнение подойдет лучше всего с резинкой.

Еще одна вещь: вы должны сокращать время отдыха.

Самый быстрый способ накачать ягодичные мышцы — это сократить время отдыха и как можно сильнее воздействовать на ягодичные мышцы.Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Идеально 20-30 секунд между подходами.

Как всегда, ниже вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Без лишних слов перейдем к упражнениям.

1. Мосты на коленях

Любой вариант ягодичного мостика всегда очень хорошо прорабатывает ягодицы.

В этом упражнении вы будете выполнять маршевые движения ногами.Это окажет дополнительное сопротивление большой и малой ягодицам.

Как это сделать

• Лягте на спину, согнув ноги, подтяните бедра в положение А, как показано на изображении выше, с которого будет начато ваше положение.
• Теперь медленно поднимите правое колено к груди, насколько это возможно, как показано в положении B, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу. Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.

2. Подтяжки для ног

Честно говоря, вы почувствуете огонь в своих боковых ягодичных мышцах с этим. Если вы хотите развить округлые и крупные ягодицы, вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Другое упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, поскольку это одна из самых труднодоступных мышц.

Как это сделать

• Встаньте на правый бок, как показано в положении A, левую ногу парит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
• Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в положении B, задержите ее в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Требуемое количество подходов, как показано в таблице ниже, поменяйтесь сторонами, затем выполните другую ногу.

3. Плоский гидрант

Это умный поворот к стандартному упражнению с пожарным гидрантом.

Вместо того, чтобы двигать ногами в сторону против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что добавит больше сопротивления.

Как это сделать

• Лягте на правый бок, как показано в положении A, обе ноги слегка согнуты, левая нога парит в воздухе над левой ногой.
• Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение B и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

4. Откидывание стоя

Вы завершите программу упражнением на сжигание.Это означает, что вы будете работать с ягодицами как можно сильнее, используя все оставшееся у вас количество энергии.

Не сдерживайтесь, отдайте все на 100%.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, которое будет вашей отправной точкой.
• Откиньте левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше и параллельна земле.
• Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.

Таблица упражнений с помпой ягодичных мышц

Смотрите ВСЕ эти упражнения, показанные ниже:

(необязательно) Лучшие упражнения в этой программе с лентой сопротивления

Это следующие упражнения, которые будет очень хорошо работать с эспандером и даже даст вам большую накачку ягодиц.

Плоский гидрант: Для этого упражнения оберните ленту вокруг обеих лодыжек.

Наколенники: Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер прямо над коленными чашечками.

Как использовать эту тренировку с помпой ягодичных мышц

Вы можете получить отличную помпу за 10 минут.

Однако, если у вас больше времени, проделайте всю процедуру 2 раза для достижения максимальных результатов.

После завершения первого цикла отдохните примерно 2-3 минуты, затем выполните всю процедуру во второй раз.

Для частоты тренировок делайте это 3-4 раза в неделю.

Все это здорово, но…

Если вы хотите постоянно сохранять прирост, вы должны активизировать свою игру в питании.

Это не сложно.

Вам просто нужно увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы поддержать рост ягодиц.

Если вы ищете план питания, который поможет вам решить, что есть в течение дня , это поможет.

Ваши ягодицы никогда не вырастут без правильного питания, как бы усердно вы ни тренировались.

Всегда помни об этом.

А теперь сделайте помпу для ягодиц! 🙂

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически прекратится, и вы не почувствуете роста.На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию».

Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне удается отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичные накачки
Вторник: ягодицы
Среда: грудь + спина + ягодичные накачки
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичные накачки
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодиц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Неважно, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю, и при этом я даю своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).

ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. См. Здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

Насосы

Frog: что это такое и как с ними работать

Вы хотите, чтобы движение, которое воздействовало на ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, было действительно простым? Лягушачьи насосы могут быть ответом! Довольно сложно найти упражнения, которые делают упор на наращивание ягодичных мышц; просто потому, что сложно задействовать только ягодичные мышцы.Когда они не включены, другие группы мышц автоматически попытаются взять верх.

Войдите в лягушачьи насосы. Это движение — одна из лучших разновидностей ягодичного моста. Вы можете делать это везде, где у вас есть свободное пространство, и это упражнение высокой интенсивности, формирующее мышцы, над которыми вы хотите работать.

Что такое лягушачий насос?

Упражнения с лягушками идеально подходят для дня ног. Это упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, оно прорабатывает ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и добавляет четкости этой области.

Насосы-лягушки названы так, потому что они имитируют движения лягушки. Однако на самом деле это упражнение представляет собой лишь небольшую вариацию ягодичных мостов; но с некоторой дополнительной интенсивностью вокруг задней части.

Упражнение было создано Бретом Контрерасом, который называет себя «Ягодичный парень»; так что он должен кое-что знать об упражнениях, которые действительно работают на эту группу мышц!

Вместо того, чтобы начинать с параллельных ступней на полу, как в случае с ягодичным мостом, вы сводите ступни вместе с ногами в положение «бабочка».При накачивании вверх ноги будут раздвинуты. Фактическое движение такое же, как и при ягодичном мосту, но из-за положения ступней задействуются разные мышцы.

Как сделать насос с полосатой лягушкой?

Насосы

Frog легко сделать без оборудования. Однако, если вы обнаружите, что выполнять подходы лягушачьей помпы, используя только вес вашего тела, легко, добавление гантели или ленты — отличная идея, чтобы добавить немного большей интенсивности. Впоследствии у вас будет больше четкости, и у вас будет более успешный день для ног.

Давайте посмотрим, как сделать ленточные насосы-лягушки. Рекомендуется делать это либо в качестве активирующего упражнения в начале дня для ног, либо в качестве «финишера» перед остыванием.

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Оберните бедренную ленту вокруг нижней части бедер, чуть выше колена.
3. Убедитесь, что ваш позвоночник полностью плоский, а шея прижата к груди для защиты спины.Положите руки на бок ладонями вниз.
4. Соедините подошвы стоп и согните ноги в коленях, направив их в сторону от туловища.
5. Сожмите пресс и ягодицы, подталкивая бедра к потолку.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, все время напрягая пресс и ягодицы.
7. Медленно опустите бедра к земле. Это один толчок лягушкой бедром.
8. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Если вы хотите более интенсивную тренировку, вы можете сочетать лягушачьи туфли с наборами обычных ягодичных мостиков.Вы дадите своим ягодичным мышцам небольшой перерыв, пока будете выполнять мосты — выполнение комплекса упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ягодичные мосты, поможет вам выполнить упражнения с лягушачьей помпой и, в конечном итоге, выполнить их больше.

Другой вариант может быть с гантелями или другим весом. Если вы используете один из них, перенесите вес на бедра и удерживайте его там, пока делаете движение. Когда вы качаете вверх, вы будете подталкивать как вес своего тела, так и гантели с помощью ягодиц, так что это может быть очень интенсивно!

Если вы хотите получить немного более интенсивное упражнение, чем вы могли бы достичь только с собственным весом, мы советуем сначала выполнять упражнение «лягушачий мост» с тренировочной лентой.Это означает, что вы сможете убедиться, что ваша форма правильная, прежде чем добавлять тяжеловесов, при этом выполняя эффективную тренировку, которая заставит вас чувствовать ожог в течение нескольких часов после. Эспандеры также намного легче, чем утяжелители, что идеально подходит, если вы тренируетесь в любом месте, кроме спортзала или дома.

Для чего нужны лягушачьи насосы?

Это может быть немного неудобно выполнять, особенно в тренажерном зале, но это нельзя отрицать: лягушачьи туфли-лодочки — настоящий формирователь ягодиц и бедер, и с ними легко справиться, даже если они сгорают после нескольких упражнений. представители!

КПД лягушачьих насосов находится в исходном положении.Поскольку ягодичные мышечные волокна наклонены, а не просто направлены вверх и вниз, то, что вы начинаете с ноги, направленной наружу, означает, что вы уже начинаете в позиции с внешним вращением бедра. Вы также сгибаете поясничный отдел позвоночника на протяжении всего движения.

Это положение означает, что оно помогает изолировать большую ягодичную мышцу с самого начала. Изоляция мышц имеет решающее значение при проработке этой конкретной области; если ваши ягодичные мышцы не изолированы, они не будут выполнять всю работу.Ваши более крупные и сильные мышцы бедра возьмут верх, и вы не получите той силы и четкости, которые вы могли бы пожелать в своих ягодицах.

Насосы

Frog также способствуют подвижности и силе внутренней части мышц бедра. Хотя основная область, которую они прорабатывают, — это ягодицы из-за изоляции мышц, они помогают раскрыть и растянуть окружающие области, увеличивая силу мышц и облегчая выполнение других упражнений.

Последнее слово о лягушачьих насосах

Это упражнение «лягушка-накачка» легко выполнять дома или в тренажерном зале; везде, где можно удобно лечь! Это фантастическая тренировка для ягодиц, и эта поза гарантирует, что ягодицы действительно проработают, в отличие от других упражнений, где естественным образом берут верх бедра.Вам не нужно делать много повторений этого упражнения, чтобы почувствовать жжение, и это отличный ход, когда у вас ограниченное оборудование.

Добавьте несколько «лягушачьих насосов» в конце дневной тренировки для ног, и вы не только почувствуете жжение после тренировки, но и посмотрите, как оно усиливается в последующие недели и месяцы!

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя нет кратчайшего пути к персиковому дерриеру, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеваете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

Войдите, лягушка насосы.

Мы слышим, вы спросите, что это за чертовщина? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, главой отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, которому засветились голени, стоит социального унижения.

«Ягодицы являются ключевыми мышцами для обеспечения осанки, предотвращения травм и достижения спортивных результатов, а также помогают сбросить их в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму.«

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи туфли-лодочки — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше … Фитнес-инфлюенсер доказывает, что у КАЖДОГО появляются ямочки от целлюлита, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КАК СДЕЛАТЬ НАСОСЫ

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это.Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

.

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит свою попку, прочитав ее тренировку, сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм. При правильной работе в тренажерном зале вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра.Однако многие спортсмены являются новичками в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут активизировать ягодичные мышцы во время силовых тренировок:

1. Раскройте сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц.Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

How : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром.Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернетесь назад, ваша поясница станет плоской.Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

3. Активизируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.)

How : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол.Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении.Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить тягу бедра с ленточной повязкой на коленях, закрепите круглую ленту вокруг стойки и войдите в нее. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной.Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и привести вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы расширяют бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях.Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие пластины бампера (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной.Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не растягивайте поясницу слишком сильно. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

упражнений для ягодиц | Тренировка ягодиц

Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укрепить свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение. Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим упражнениям.

Несмотря на то, что основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы обычно не включаются в силовые программы бегунов.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается. Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.

Частично проблема в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинных действий, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее.Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы. Если упражнение требует нескольких мышц для выполнения движения, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц. Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.

Эспандеры Fit Simplify

Но вы не должны уступать слабым ягодицам.Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.

Как использовать этот список : Сначала выполните тест стойки на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните приведенные ниже упражнения на ягодицы, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений.Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.

Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research говорится, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.

---

Испытание стойки на одной ноге

Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте. Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц.Попробуйте с правой стороны. Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро. Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.

---

Выпад с растяжкой

Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц. Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию.Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу. Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

---

Hip Hike

Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне. Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и равновесия.Держа левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни бедром и корпусом. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.

---

Становая тяга на одной ноге

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад, а спину прямо, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, когда левая нога отводится назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.

---

Подъем ног в трех направлениях

Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эспандер прямо над коленями. Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout . ]

---

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге.Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.

---

Боковой подъемник для ног

Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опираясь на левое предплечье, положите правую руку на пол перед собой. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад).Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичную ленту. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Боковой конькобежный

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога разворачивается назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас.Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, удерживая колени на одной линии. Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Силовой выключатель

Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые под углом 90 градусов в обоих коленях.Расположите руки так, как будто вы бежите. Надавите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Все изображения: Джеймс Фаррелл

---

Подарите мир бегунов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как активировать ягодицы с помощью разогревающих упражнений для активации ягодиц

17 декабря 2020 г.

Знаете ли вы, что у вас в ягодицах самая большая мышца в вашем теле? Это называется большой ягодичной мышцей.Но (каламбур) он не только самый большой, но и самый мощный! Это основная система поддержки и амортизатор вашего тела. Более того, он поддерживает ваши движения. В вашей добыче заключена огромная сила, вам просто нужно знать, как ее активировать. К сожалению, многие люди не знают, как активировать свои ягодичные мышцы, и / или у них слабые ягодицы, которые не раскрывают свой потенциал в полной мере. Вот почему мы здесь. Ниже мы обсудим все, что нужно знать об активации ягодичных мышц.Это включает в себя, что такое активация ягодиц, важность активации ягодиц, упражнения для активации ягодиц и когда их делать, и многое другое. У нас также есть полноразмерная последующая 12-минутная разминка для активации ягодичных мышц с использованием резинки для ягодиц. Это не только отлично подходит для тех, кто не знает, как правильно активировать свои ягодицы, но также отлично подходит для опытных спортсменов, которым нужна быстрая и эффективная разминка на основе ягодичных мышц перед следующей тренировкой нижней части тела.

Давайте начнем без лишних слов…

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ?

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, каковы ваши ягодичные мышцы… но мы все равно расскажем.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это группа из трех мышц, из которых состоят ваши ягодицы (попа). Они состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти три мышцы начинаются от подвздошной кости и крестца (верхняя часть тазового пояса и нижняя часть позвоночника) и переходят в бедренную кость.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех, и она составляет форму вашей ягодицы. Две другие мышцы помогают двигаться. Вместе три ваши ягодичные мышцы поддерживают и стабилизируют бедра.Они также работают с вашим корпусом, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать осанку.

Каждый раз, когда вы двигаете бедром вперед, назад или вращением, вы задействуете ягодичные мышцы. Это означает ходьбу, бег, прыжки, повороты и т. Д.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они недостаточно активизируют ягодичные мышцы в повседневной жизни или во время тренировок. Они позволяют другим мышцам действовать, что приводит к проблемам с компенсацией и ослаблению ягодичных мышц, что может вызвать ряд проблем во всем теле … Вот почему вы здесь и читаете эту статью об активации ягодичных мышц.Мы позаботимся о том, чтобы ваши ягодицы активизировались, когда они должны быть в спортзале (коммерческом, домашнем или другом) и вне его.

ЧТО ТАКОЕ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА?

Активация ягодичных мышц — это практика активации ягодичных мышц как перед тренировкой, так и во время тренировки. Перед тренировкой нужно поработать над активацией ягодиц, чтобы они были настроены на работу во время тренировки. Упражнения по активации ягодичных мышц обеспечивают приток крови к ягодичным мышцам и помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.Выполняя разминку с активацией ягодиц, вы убедитесь, что ваши ягодицы полностью активны во время тренировки (для больших подъемов, таких как приседания или становая тяга), и вы не будете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, участвующих в подъеме.

Вы также можете выполнять упражнения на активацию ягодиц в любое время дня, чтобы помочь слабым ягодицам оставаться активными.

Важно отметить, что даже если вы знаете, как активировать ягодичные мышцы во время больших сложных упражнений на нижнюю часть тела, разминка для активации ягодиц по-прежнему важна.Выполняя активацию ягодиц перед тренировкой, ваши ягодицы будут в тепле и готовы к работе. В противном случае ваше тело естественным образом задействует другие мышцы (как будто ваши ягодицы все еще спят), например нижнюю часть спины, что может вызвать напряжение и боль.

Предварительная активация ягодиц — это способ сказать своему телу: «Это мышцы, которые нужно задействовать во время тренировки — не позволяйте другим мышцам брать верх».

Также следует отметить, что активация ягодичных мышц заключается как в расслаблении напряженных мышц, так и в их тренировке с помощью упражнений с отягощениями, которые могут исходить только от веса вашего тела (благодаря силе тяжести) или от бандажей.Вы хотите динамически растягивать ягодицы и заставлять их сокращаться во время разминки в упражнении по активации ягодиц.

ПОЧЕМУ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА ТАК ВАЖНА?

Ваши ягодицы находятся в спящем состоянии большую часть дня, особенно если вы длительное время сидите. Активация ягодичных мышц разбудит эту попку. Однако не только это, есть ряд причин, по которым разминка для активации ягодичных мышц так важна перед любой тренировкой, которая включает в себя нижнюю часть тела (день ног, день спины, спринт, бег, езда на велосипеде, спорт в целом и т.)

Вот некоторые из основных преимуществ разминки с активацией ягодиц:

• Подтягивайте, увеличивайте и укрепляйте ягодицы: Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы стали сильнее и лучше выглядели. Для этого им необходимо проявлять активность во время упражнений на нижнюю часть тела! Это преимущество очевидно.
• Избегайте мышечного дисбаланса: Если ваши ягодицы не задействуются должным образом во время движений нижней части тела, таких как приседания, у вас разовьется мышечный дисбаланс, который может привести не только к плохой компенсации тела, но также к проблемам с производительностью и даже к травмам из-за напряженных или переутомленных мышц. .
• Улучшает осанку: Ягодицы работают вместе с корпусом, помогая вам сохранять хорошую осанку. Если ваши ягодицы слабые, пострадает ваша осанка. Таким образом, вы должны быть уверены, что активируете ягодичные мышцы даже в те дни, когда не тренируетесь, особенно если у вас плохая осанка и слабые ягодицы.
• Предотвратить или вылечить боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к нарушению выравнивания нижней части спины, что неизбежно в какой-то момент приведет к травмам, например, к растяжениям или разрывам нижней части спины.Если вам нужна сильная поясница, вам нужны сильные ягодицы, они идут рука об руку.
• Улучшение баланса: Ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы стабилизировать тело во время движений (вот почему большинство считают ягодицы частью корпуса). Итак, если вы хотите получить хороший баланс, вам нужны сильные ягодицы.
• Избегайте травм: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, поскольку они играют ключевую роль в снижении риска травм во время занятий спортом и тренировок. Дело не только в пояснице.Сильные ягодицы могут предотвратить травмы коленей, бедер и всех окружающих мышц.
• Улучшение спортивных способностей: Сильные ягодицы равны мощным движениям. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы создают огромную силу. Вот почему у профессиональных спортсменов такие сильные ягодицы. Без них они не были бы профессионалами!
• Повышение эффективности тренировки: Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки. Активация ягодичных мышц — это разминка для вашей попки!

Сообщение для всех мужчин:

Не стесняйтесь выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой нижней части тела или бегом.Активация ягодичных мышц обычно предназначена для женщин, но не менее важна и для мужчин! Даже если вам не важны красивые ягодицы, вам нужны сильные ягодицы, потому что это одна из самых важных мышц вашего тела для общей производительности.

Плюс, женщины любят красивые попки не меньше мужчин. Но все мы это знаем.

КАК ВЫ УЗНАЕТЕ, АКТИВИРОВАНЫ ЛИ ВАШИ КЛЕЙКИ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ?

Если при выполнении упражнения ваши ягодицы активированы, вы должны почувствовать их сокращение.Однако легче сказать, чем сделать. Вам действительно нужно развивать связь между мозгом и мышцами с ягодицами. Выполняйте упражнение на нижнюю часть тела с небольшой нагрузкой (или просто своим собственным весом) и действительно почувствуйте, как они сжимаются. С меньшим весом будет легче сфокусироваться. Это чувство должно сохраняться, когда вы набираете вес.

Давайте возьмем для примера приседания. Если вы чувствуете только квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу, значит, ваши ягодицы не активируются должным образом. Вы хотите, чтобы ваша ягодица чувствовала накачку, сжатие, жжение.

Если вы все еще не уверены, активируются ли ваши ягодичные мышцы во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, то вам действительно нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц ежедневно. Они помогут вам наладить связь между мозгом и мышцами, что позволит задействовать и задействовать ягодичные мышцы во время комплексных упражнений.

Еще один способ узнать, активированы ли ваши ягодицы во время тренировки, — это постфактум. Если на следующий день ваши ягодицы не болят, но квадрицепсы и подколенные сухожилия болят (и вы выполняли упражнения, такие как приседания), значит, вы не активировали ягодичные мышцы должным образом.Опять же, вам нужно работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы научиться активировать ягодицы во время сложных движений. В любом случае не расстраивайтесь, если у вас возникнут проблемы с активизацией ягодиц. Со временем вы научитесь этому, просто продолжайте практиковаться и помните об этом при выполнении упражнений во время тренировки.

Совет № 1: Сосредоточьтесь на своей форме. Плохая форма может быть причиной недостаточной активации ягодичных мышц. Включите свет и получите форму. Это может быть все, что вам нужно для правильной работы ягодиц.

Совет № 2: Сжимайте ягодицы в верхней части упражнения. Это поможет вам задействовать их на протяжении всего движения.

Совет № 3: Практикуйте простые упражнения на активацию ягодиц в течение дня. Даже простое сжатие ягодиц, когда вы сидите и стоите, может помочь вам развить связь между мозгом и мышцами.

ПОЧЕМУ МОИ КЛЕЙКИ НЕ АКТИВИРУЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Вы, наверное, никогда не слышали о ягодичной амнезии, но это удивительно часто.Ягодичная амнезия, также известная как синдром мертвой задницы, означает, что ваше тело забыло, как правильно активировать ягодичные мышцы. Хорошая новость в том, что это поправимо с помощью упражнений на активацию ягодиц и практики.

Итак, у вас может не быть полноценной «мертвой задницы», но если у вас есть проблемы с активизацией ягодиц, скорее всего, они слабее, чем должны быть. Ягодичная амнезия означает, что у вас тоже слабые ягодицы.

Слабые ягодицы = проблемы с активацией ягодиц. Чем сильнее станут ваши ягодицы, тем лучше вы будете их задействовать.

Что вызывает слабость ягодиц?

Самая частая причина — слишком много сидеть. Отсюда распространена ягодичная амнезия. Еще одна причина слабых ягодиц — плохая форма, так как ваши ягодицы никогда не могут работать должным образом и, таким образом, становятся сильнее. Наконец, возможно, ваши ягодицы даже напряжены, что означает, что они не могут нормально функционировать. Вот почему активация ягодиц также должна включать в себя некоторые динамические растяжки.

В целом, слабые ягодичные мышцы вызывают тугие подколенные сухожилия, боль и дискомфорт в пояснице, что является одним из наиболее распространенных признаков слабости ягодичных мышц.Если после тренировки ног ваши подколенные сухожилия напряжены, а нижняя часть спины испытывает дискомфорт (при условии, что гибкость подколенных сухожилий в норме), ваши ягодицы ослаблены и не работают, поэтому нижняя часть спины и подколенные сухожилия должны компенсировать это.

Итак, давайте исправим это еще до того, как мы начнем тренировку в следующий раз. Более того, давайте будем работать над этим в течение недели с практикой активации ягодичных мышц.

КАК АКТИВИРОВАТЬ КЛЕЙКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Выполняйте упражнения на активацию ягодиц в качестве разминки.Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах. Вы будете выполнять движения с собственным весом или с легким эспандером (или мини-бандажами), которые нацелены на ягодицы и заставят их стрелять. Когда вы оттачиваете свои ягодичные мышцы, вы должны почувствовать сокращение и накачку, это означает, что кровь течет по вашим ягодицам, и вы готовите их к предстоящей тренировке. Это активация ягодичных мышц.

Разминка с активацией ягодичных мышц низкой интенсивности. Они включают разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра.Эти движения бедра активизируют ваши ягодицы, а также улучшают диапазон движений бедра. Подвижность бедра также имеет решающее значение для правильного выполнения таких упражнений, как приседания, и, таким образом, правильной работы ягодиц. Итак, вы убиваете здесь двух зайцев одним выстрелом.

Примеры разогревающих упражнений на разгибание бедра: Ягодичные мосты, ослиные удары руками, разгибание бедра лежа.

Примеры упражнений на разминку с внешним вращением бедра: Раскладушки и пожарные гидранты (добавьте также некоторые упражнения на растяжку, такие как 90/90)

Примеры разминки с отведением бедра: боковые прогулки и подъемы ног с лизисом в стороны.

Все эти примеры активации ягодичных мышц могут быть выполнены с бандажом или без него.

Чтобы помочь вам научиться правильно активировать ягодичные мышцы с помощью разминки с активацией ягодиц, мы попросили тренера Паулину Кайрис (посол SET FOR SET) составить последующую разминку с активацией ягодиц с использованием бинтов для ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к разминке с активацией ягодиц, позвольте нам объяснить, почему мы решили делать это с бинтами и как долго должна длиться разминка с активацией ягодиц…

ПОЧЕМУ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА С ПОЛОСКАМИ?

Тканевые набедренные повязки, также известные как пояс для ягодиц, были созданы для активации ягодиц, отсюда и их название.Таким образом, новичкам будет очень легко правильно активировать ягодицы во время разминки. У вас не должно возникнуть проблем с ощущением сокращения ягодичных мышц во время упражнений на активацию ягодиц с лентами.

Он также более эффективен для продвинутых тренирующихся, которым необходимо некоторое сопротивление, чтобы по-настоящему эффективно разогреть ягодицы. Ленты создают напряжение в нужном месте.

В целом, мы считаем, что легкое сопротивление ягодичных мышц идеально подходит для «холодных» ягодичных мышц.Они очень эффективны для разогрева ягодиц и улучшения кровотока. Кроме того, они помогают в подвижности, поскольку облегчают задействование мышц-стабилизаторов.

КУПИТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТКАНИ

Примечание: Ленты для талии также отлично подходят во время больших подъемов, таких как приседания , поскольку они создают напряжение в ягодицах, что, по сути, приводит к активации ягодичных мышц во время подъема по автоматике. Из-за этого так часто можно сидеть на корточках с тканевой повязкой на бедрах.Они действительно удваивают способность активировать ягодицы во время движений нижней части тела, как во время разминки, так и во время тренировки. Не обязательно приседать с поясом для ягодиц, но 3-4 подхода приседаний с поясом для ягодиц будут полезны на вашем пути к более сильным ягодицам.

Связано: 5 лучших способов использования диких лент

Связанные: преимущества трофейных лент

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬ РАЗМИНКА ПРИ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

Если вы собираетесь на тренировку совершенно холодным, то есть вы только что оторвались от ягодиц и много двигались перед началом, тогда стремитесь к 10-15 минутам.Однако, если вы, например, только что пробежались или ехали на велосипеде на тренировку, вы можете сократить ее до 5 минут.

В общем, нацельтесь на 3-4 упражнения по 2-4 раунда. Делайте 8-12 повторений в каждом подходе.

Поскольку разминка для активации ягодичных мышц состоит из упражнений с низкой интенсивностью и легким сопротивлением, вам действительно следует минимизировать время отдыха между раундами. Вам вообще не нужно много отдыхать. Дело в том, чтобы заставить кровь течь, что также требует увеличения частоты сердечных сокращений.Он не будет стремительно расти, он просто выше, чем в состоянии покоя, и поддерживается на этом уровне.

12-МИНУТНАЯ АКТИВАЦИЯ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА С ПОЛОСАМИ ТКАНИ (СЛЕДУЙТЕ ВПЕРЕД — ПОЛНАЯ ДЛИНА)

По мере того, как вы вместе с Паулиной будете выполнять эту разминку для активации ягодичных мышц, вы получите четкие инструкции о том, как выполнять каждое упражнение для разогрева ягодиц. Она отлично преподает технику форм в простой для понимания манере.Ваши ягодицы наверняка активизируются с этим.

ПРОГРАММА РАЗогрева ягодиц для активации глюта и подвижности бедра

4 упражнения по 3 раунда:

1. Боковой переход с полосами x 10 шагов в каждую сторону

2. Monster Walk x 10 шагов вперед и 10 шагов назад

3. Пульс приседаний с отведением x 10 повторений

4. Ягодичные мосты x 10 повторений

РАЗОГРЕВАЕТ ЛИ АКТИВАЦИЯ ГЛЮТА УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИТИЕ СИЛЫ И МЫШЦ?

Для новичков упражнения на активацию ягодиц укрепят мышцы и укрепят их.В конце концов, упражнения на активацию ягодичных мышц и с собственным весом — это движения с отягощением.

Для тех, кто более продвинут, активация ягодичных мышц предназначена для разогрева и поддержания. Они также помогут держать зад в тонусе!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

Перед каждой тренировкой нижней части тела следует выполнять разминку для активации ягодиц. Это касается и тех, кто знает, как правильно активировать ягодичные мышцы во время тренировок! Активация ягодичных мышц подходит всем, мужчинам и женщинам.Это необходимо так же, как разминка перед тренировкой. В конце концов, это же разминка! Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки или занятий спортом.

Для тех, у кого есть проблемы с активизацией ягодиц, вы также можете выполнять разминку с активацией ягодиц, например, в течение дня, каждый день, в течение всего дня, следуя инструкциям Паулины выше! Делайте это утром или отдохните от сидения и сделайте несколько упражнений для активации ягодиц!

Если у вас есть вопросы по активации ягодичных мышц, свяжитесь с нами.Убедитесь, что вы принимаете меры для активации ягодичных мышц, и вы обязательно увидите и почувствуете, как ваши ягодицы становятся более активными и сильными.

Хотите тканевые нескользящие ремешки для ягодиц?

Купите тканевые эспандеры сейчас

Связано: 25-минутная тренировка с использованием повязки на всю длину тела для роста и укрепления ягодиц и бедер





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.