Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

• В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

• На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

• Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

• Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать  подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры. Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера  чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

• Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
• визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;

• развивает силу поперечных брюшных мышц;

• Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
• Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.

• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

• лежа на спине;
• стоя на четвереньках;
• в положении стоя.
• сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:

1. Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
2. Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
3. После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
4. Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
5. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
6. Закончите упражнения и выдохните.

Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

• в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
• попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
• совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
• выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
• стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
• для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
• сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.

Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

Смотрите также:

Как делать вакуум живота для похудения: техника

Хорошо выглядеть и иметь подтянутое тело хотят не только женщины, но и мужчины. Кто-то, чтобы достичь цели, проводит по несколько часов в день в тренажерном зале, другие выбирают бег на свежем воздухе, а третьи практикуют модные упражнения в домашних условиях. Одно из таких — вакуум живота.

О том, как правильно выполнять брюшной замок (второе название), как долго можно это делать и каким будет результат, расскажем далее.

Суть техники вакуум живота

Упражнение вакуум живота пришло к нам из йоги, где называется «уддияна бандха». Оно положительно влияет на организм. При выполнении вакуума живота:

• качается и подтягивается мышца живота;
• создается рельефный пресс;
• формируется изящная талия;
• укрепляется иммунитет и обмен веществ;
• стимулируется кровообращение.

Правильное и регулярное выполнение упражнения вакуум живота улучшает самочувствие, так как стимулируется кровообращение и питательные вещества поступают ко всем клеткам и внутренним органам.

Кому подходит?

Упражнение из йоги уддияна бандха считается простым, чтобы его выполнить не нужна особая подготовка или специальные физические данные. Даже спортивные инвентарь не нужен. Единственная рекомендация — выполнять его натощак.

Для женщин

Вакуум живота подходит для начинающих и опытных спортсменов, его практикуют после родов для восстановления фигуры, делают с целью избавления от боли и дискомфорта в данной области. Также это улучшает эластичность мышц.

Качать пресс подобным образом могут и женщины и мужчины. Ограничений нет.

Женщины обычно выполняют упражнение натощак. Отказаться от него рекомендуется в период менструации или плохого самочувствия.

Для мужчин

Вакуум живота для мужчин стал популярен более 50-ти лет назад, когда именитые бодибилдеры включили его в свои показательные выступления. Тогда оригинальная волна животом произвела на судей и зрителей невероятный эффект. Позже даже Арнольд Шваценеггер стал его демонстрировать со сцены.

Мужчины практикуют уддияна бандха с целью формирования красивой талии и улучшения общего состояния организма.

Для похудения

О том, помогает ли вакуум для живота похудеть, поговорим отдельно.

Итак, упражнения уддияна бандха не прорабатывают, а тонизируют мышцы живота. Техника позволяет укрепить прямую и поперечную мышцу. Это отличное дополнение к упражнениям на пресс. Однако практикуя лишь вакуум, избавиться от лишнего веса невозможно.

Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью вакуума живота, упражнения следует выполнять в комплексе с правильным питанием и дефицитом калорий. Также это отличная идея для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Утренняя тренировка «брюшной замок» не повредит.

Вакуум живота для начинающих

Есть различные техники выполнения упражнения вакуум живота. Они отличаются незначительно, поэтому любой вариант подходит, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Основное отличие в исходной позиции. Новички обычно начинают с позиции стоя. Также можно практиковать вакуум лежа на спине, сидя на стуле, стоя на коленях.

Стоит попробовать несколько техник и выбрать самую комфортную для себя.

Техника пошагово

Важно: упражнения рекомендует делать натощак или спустя 3-5 часов после приема пищи. В противном случае может возникнуть дискомфорт, тошнота, рвота.

• Шаг 1: Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
• Шаг 2: Делаем глубокий вдох через нос, считаем до 5. затем выдох в течение 3-5 секунд. Повторите дыхательное упражнение несколько раз.
• Шаг 3: На 4-5 вдох втяните живот, затем при выдохе постарайтесь втянуть его еще сильнее. Должно сложиться ощущение, будто пупок сейчас коснется позвоночника.
• Шаг 4: Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд для новичков и 20 секунд для опытных. При втянутом животе продолжайте дышать, как делали это в начале: глубокий вдох носом, а выдох ртом.
• Шаг 5: Повторите упражнение с втягиванием живота 5 раз, если это первый опыт и 10, если вы опытный спортсмен.

Выдыхайте воздух через род в течение 3-5 секунд, при этом мышцы живота втяните и сохраняйте положение.

Видео

Сколько делать?

Новичкам не рекомендуется делать упражнение более 10 раз. Каждая задержка тоже до 10 секунд.

Со временем вакуум для живота можно делать большее количество раз. Оптимальным считается напряжение мышц до 60 секунд. Чтобы дойти до этого результата, необходимо практиковаться ежедневно, увеличивая каждую задержку на 5-7 секунд.

Противопоказания

Вакуум для мышц живота имеет рад противопоказаний. Нельзя практиковать данное упражнение из йоги ни женщинам, ни мужчинам, у которых:

• гастрит и язва желудка или кишечника;
• заболевания сердца или органов дыхания;
• повышенное внутричерепное давление;
• проблемы с венами.

Также отказаться от практики необходимо во время беременности, менструации, после операций.

Дополнительные рекомендации

Вакуум живота оказывает положительный эффект на организм при правильном выполнении.

Не стоит сразу давать себе большую нагрузку, увеличивайте количество повторений и задержку мышц в напряженном состоянии постепенно.

Практикуйтесь только натощак. При возникновении неприятных ощущений: тошнота, головокружение, другие недомогания прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. Важно исключить заболевания, перечисленные в противопоказаниях к тренировкам.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Метод вакуум для пресса. Упражнение вакуум. Почему вакуум живота и зачем нужен

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Потрясающее упражнение для пресса «вакуум» не похоже ни на одно другое! Оно не является силовым, но при этом дает отличный результат для плоского живота.

Это упражнение широко использовалось в бодибилдинге. Но его основы с давних времен используются в йоге, а сегодня и в популярном бодифлексе.

В бодибилдинге оно использовалось во время показательных программ, чтобы живот был втянутым и плоским, также оно помогает расширить грудную клетку. Упражнение «вакуум» делает талию более тонкой, подтягивает все мышцы и кожу, приводит их в тонус, плотный мышечный корсет поддерживает все внутренние органы в правильном положении.

Технология выполнения вакуум для пресса

Как делать упражнение вакуум для живота? Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнение регулярно и часто. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы видеть все движения пресса. С первого раза правильное выполнение получается не у многих, понадобится долго тренироваться, чтобы освоить технику дыхания. Исходное положение: встаньте на четвереньки, медленно ртом выдохните весь воздух из легких, затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот внутрь. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем вдохните, отдышитесь и повторите.

Легче всего начинать тренироваться в положении на четвереньках или на коленях. В бодифлексе такое упражнение делают в положение полуприседа, уперевшись руками в колени. Сложнее всего выполнять его стоя и сидя. Со временем можно научиться выполнять его в любом положении.

В интернете или в книгах можно найти много фотографий этого упражнения. Живот буквально уходит под ребра, под ними образуется большая впадина. Именно так должен выглядеть идеальный вариант.

Упражнение вакуум — фото

Арни знает как делать вакуум

Количество выполнений

Тренироваться нужно каждый день и выполнять упражнение минимум по 5 раз. Если вы делаете комплекс силовых упражнений для пресса, делайте «вакуум» каждый раз по завершении комплекса.

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

• современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
• современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

• короткий вздох;
• глубокий выдох;
• максимальное втягивание живота;
• максимальное приближение пупка к позвоночнику;
• фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» — второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя — третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

• во время сокращения пресса;
• при сгибании позвоночника;
• подъеме нижних конечностей;
• приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

• создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
• кисти рук подложить под поясницу;
• на вдохах — округлять живот;
• на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

• становимся прямо;
• ноги расставляем шире плеч;
• нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
• спину держим прямо;
• для удобства сгибаем немного ноги;
• при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
• приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

• поднять таз при фиксированной клетке груди;
• повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

• сгибать туловище вперед;
• поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
• при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

• накачивания брюшных мышц;
• укрепления мышц спины;
• омолаживания внутренних желез;
• массажа внутренних органов;
• расщепления жира в подкожной клетчатке;
• похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
• обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
• повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

• гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• заболеваний щитовидной железы;
• частых головокружений и обмороков;
• беременности и менструации;
• заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.

Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.

Польза вакуума

• Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
• После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
• При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
• Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
• Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.

Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Секреты выполнения вакуума

• Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
• При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
• Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале — от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
• Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
• Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
• При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

• Не стоит делать вакуум во время беременности.
• В начале менструального цикла.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• Можно, но следует проявлять осторожность:
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

• важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
• очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

• лёжа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
2. Ноги согните в коленях.
3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

• Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
• Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
• Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
• Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
• Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
• Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение вакуум для плоского живота: дышим и худеем — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

4-точечный вакуум для живота — двигайтесь с матом

Без должной устойчивости внутреннего блока мы склонны к компенсации в других суставах и мышцах, что может привести к травмам в пояснице, шее, плечах, бедрах, коленях…. Практически везде!

«Из каноэ нельзя стрелять из пушки!» — Пол Чек

Пол также любит использовать примеры автомобилей, относящиеся к человеческому телу, что, на удивление, работает очень хорошо! Представьте, что поместить двигатель Ferrari в потрепанный кузов Pontiac 1995 года… не будет самой безопасной или приятной поездкой.Поэтому мы должны должным образом кондиционировать каркас нашего тела, IU, чтобы мощное OU не повредило наши важные структуры.

Как кондиционировать брюшную стенку

Если вы еще этого не сделали, посетите мой первоначальный пост о правильных схемах дыхания, прежде чем продолжить, поскольку это является предварительным условием перед правильной фиксацией брюшной стенки. Вы должны понять, как использовать диафрагму для правильного дыхания, прежде чем тренировать брюшную стенку, потому что они работают в унисон друг с другом.

Поскольку брюшная стенка расширяется во время вдоха, благодаря рефлексивному характеру, мозг приказывает мозгу втянуть живот и сжать наш внутренний блок для стабилизации и выдоха. Я бы посоветовал выполнить 10-20 повторений дыхания животом перед тем, как практиковать 4-точечный вакуум для живота, чтобы заставить тело дышать правильно.

Использование струны в качестве обратной связи для мозга

Для начала нам нужно обсудить лучший инструмент для кондиционирования брюшной стенки — натянутую струну 🙂

Это помогает дать проприоцептивную обратную связь для мозга, когда брюшная стенка расширена и струна натянута и когда TVA сокращена, а струна ослаблена.

Чтобы настроить это, возьмите веревку и оберните ее вокруг талии на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох через живот, а затем с силой выдохните, после чего подтяните пупок / пупок внутрь, к позвоночнику, как если бы вы надевали узкие джинсы.

Затем обвяжите ленту обычным бантом вокруг талии так, чтобы при вдохе и расширении живота она была заметно тугой. Теперь это ваш способ узнать, правильно ли вы активируете свой внутренний блок, поскольку струна будет ослабевать, когда вы втягиваете пупок внутрь.

Установка и выполнение вакуума для живота по 4 точкам

Упражнение на вакуум для плоского живота

Вакуум для живота — это простое упражнение на брюшное дыхание, которое возникло из практики йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса. Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководные — это упражнение, которое помогает им тренировать дыхание и выносливость. И в основном сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь излишки абдоминального жира и тренировать диафрагму.

Немного истории

В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.

Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом

Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо. Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы.Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета. Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.

Преимущества желудочного вакуума

Одним из его основных преимуществ является следующее: поскольку он сокращает поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у мужчин-спортсменов в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций живота. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии.Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию. Таким образом, с помощью регулярной здоровой диеты и вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.

Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе. Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Как сделать вакуум в желудке

Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести).По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.

Положение лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести.Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз). Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время в течение дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.

Пылесос на коленях

После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положение колена». Встаньте на колени и положите руки на пол. Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра — перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты.Сделайте 5 подходов.

Вакуумное сидение

В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен. К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Вакуумная стойка

Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше.Не ограничивайтесь 1 минутой.

Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете. Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.

Лучшее упражнение для маленькой талии

Вот что вам нужно знать…

1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии.И они фактически тренировались, используя упражнения для «подтяжки» талии.
2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-то еще круче? То же упражнение, которое уменьшает окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты.Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-е бодибилдеры думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целого . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения во всем его целых .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию.И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , то есть о том, что находится в пределах вашего контроля , в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность выполнять позу вакуума под любым углом — они их заслужили. На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям выполнение желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через среднюю часть, отсюда и название: transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA не только для использования, когда мы поднимаем тяжести; он также служит для того, чтобы удерживать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обращать внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице.Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его.И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской в ​​это время дня. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Четвероногий пылесос

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать об усложнении движений с помощью четвероногого варианта i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов в вакууме лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих.Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, в котором вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь подтягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя, так что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой.

Упражнения для совместного сокращения TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете выполнить более простое упражнение с вакуумно-кранчем на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов с физическим телосложением

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать пылесос.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Упражнения с вакуумом в желудке исправляют синдром выпячивания кишечника

Уэсли Джеймс,
https: // www.pipeline.com/~wjames/MuscleMaker/

В последние годы ряд авторов заметили, что все большее количество бодибилдеров мирового класса появляется на соревнованиях с низким содержанием жира в организме, вытравленными мышцами живота и выпирающим животом. Мы назвали это явление «синдром выпячивания кишечника» или сокращенно «ПГС». Самым известным среди его жертв является не кто иной, как сам мистер Олимпия, Дориан Йейтс. Один писатель предположил, что это побочный эффект от приема стероидов. Другой влиятельный редактор категорически заявляет, что это вызвано использованием высвобождающих гормона роста или гормона роста.Нет никаких исследований, подтверждающих это объяснение. Откровенно говоря, нет никаких доказательств того, что этот феномен выпячивания кишечника вообще существует или что если он и есть, то это что-то новое. Наши глаза говорят нам, что есть проблема, которая проявляется у некоторых звезд телосложения. Вопрос в том, когда он впервые появился и ограничен ли он пользователями стероидов и / или GH. Мне кажется, что в 1950-х годах, до стероидов, гормонов роста или высвобождающих гормонов роста, были конкуренты, у которых была такая же «проблема». Более того, проблема никоим образом не ограничивается «эргогенными» потребителями наркотиков.Наблюдательный человек заметит это у худых людей всех мастей, которые никогда не тренировались с отягощениями и даже не занимались сколько-нибудь значительной степенью. Если я прав, а я считаю, что это так, причина в неспособности развить набор мышц, которым поручена роль удержания внутренних органов в брюшно-тазовой полости. Это может несколько усугубляться у людей с ожирением или ранее страдающих ожирением из-за внутривисцеральных жировых отложений, увеличения органов и выпадения висцеральной оболочки брюшно-тазовой области.Тем не менее, в большинстве случаев это недостаточное развитие мышц. Эти мышцы не имеют значительной видимости снаружи. Другими словами, это не «шоу» мускулы. Поскольку они не проявляются напрямую, многие их никогда не тренируют. Более того, некоторые, кто их обучает, не осознают, что они делают это или какую пользу они получают от этого. В качестве примера, в учебном курсе, проданном Фрэнком Зейном много лет назад под названием «Как развить чемпионские ноги и тонкую линию талии», он описывает технику под названием «Вакуум для желудка».Это то «упражнение», которое помогает развивать мышцы, о которых я говорю. Арнольд описывает ту же технику в своей Энциклопедии современного бодибилдинга. Это может ничего не значить, но ни Арнольд, ни Зейн не показали никаких признаков выпирающего кишечника. Кстати, прежде чем я пойду дальше, стоит отметить, что наиболее заметными из этих мышц являются внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, но также задействованы Iliacus, Soleus и Intercostals. Эти мышцы получают значительную стимуляцию от приседаний, но практически никакой от скручиваний.За последние двадцать лет скручивания заменили приседания как предпочтительное упражнение для развития брюшного пресса (технически прямая мышца живота). Это позволяет дать другое объяснение растущей распространенности ПГС, если таковая существует.

Отсутствие специальных упражнений для удерживающих мускулов кишечника — это еще не все объяснение феномена. Если бы это было так, проблема бы проявилась у всех, кто не занимается спортом. Как мы можем наблюдая за широкой публикой, вы увидите, что это не так.Какой бы распространенной ни была проблема, она не универсальна среди тех, кто не занимается спортом. Это говорит о том, что, хотя отсутствие надлежащих упражнений может способствовать возникновению проблемы, это не причина. Обычно висцеральной оболочки в сочетании с естественным тонусом удерживающих мышц достаточно для поддержания органов в брюшно-тазовой полости. Что-то должно растянуть висцеральную стенку и преодолеть естественный тонус удерживающих мышц, войти в большой обед, телевизор и мягкий диван. После еды желудок и кишечник наполнены пищей, поэтому они тяжелее и занимают больше места, чем когда они пусты.Если еда очень большая, им может потребоваться больше места, тогда их можно будет предоставить в нерасширенном пространстве, которое у них есть. Если человек сидит, а колени сгибаются более чем на 90 градусов, пространство еще больше ограничивается. Если плечи перекатываются вперед, как при расслаблении, давление диафрагмы при движении вниз вызывает еще большее сокращение пространства. Наклон вперед, как это делают некоторые водители и как рекомендуют некоторые стулья, позволяет гравитации выдвигать внутренние органы вперед, оказывая повышенное давление на внутреннюю стенку.При просмотре телевизора с подбородком на руках тело оказывается в положении повышенного давления на висцеральную стенку. Для бодибилдера или штангиста потребление воды или напитков для тренировок с последующим приседанием создает невероятную межвисцеральную силу. Фактически, почти любое движение, выполняемое в положении наклона вперед, и любое движение, выполняемое с подъемным ремнем, также увеличивает давление до астрономических уровней. Другими словами, существует множество моделей поведения, некоторые из которых уникальны для силовых тренажеров, другие нет, которые создают вздутие, которое предшествует PGS.Добавьте сюда пониженный естественный тонус, свойственный более или менее сидячему образу жизни, и мы получим все необходимые объяснения.

Теперь, когда мы понимаем проблему, мы можем с ней справиться. Если вялость после обильной еды усугубляет проблему, прогулка или даже неторопливая прогулка после обильной еды — это решение. Если снижение тонуса создает основу для синдрома, то его лекарство — это повышение тонуса. Жрать воду и спортивные напитки — плохая идея по разным причинам. Положите этому конец.Приседания, упражнения на наклоны вперед и упражнения с подъемным поясом никогда не должны выполняться с любым объемом содержимого в желудке или кишечнике. Эти шаги устранят причины. следующие упражнения должны реабилитировать состояние.

Чтобы перейти к сути, если вы думаете, что у вас может быть эта проблема, вот ваше лечение. Она пришла к нам из необычного источника — Полной иллюстрированной книги йоги Свами Вишнудевананды. Есть две техники. Первая, Уддияна Бандха, мало отличается от Желудочного вакуума. упомянутый ранее.Вторая техника, называемая «Наули Крия», потребует некоторой работы. В методы следующие: