Как правильно приседать девушке дома: все о пользе и технике (ФОТО)
Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.
Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.
Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.
Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.
Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.
Польза приседаний без веса
Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.
Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.
В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.
- Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:
- Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
- Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.
Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.
Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
- Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
- Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
- Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
- Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.
Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.
Какие задействованы мышцы при приседании?
Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:
- Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
- Квадрицепсы – передняя часть бедра;
- Бицепс бедра – задняя часть бедра.
Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.
Зачем делать приседания без веса?
Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.
Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:
- Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
- Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
- Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
- Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
- Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.
Как научиться приседать правильно?
Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.
Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.
Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.
И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.
Рассмотрим, как правильно делать приседания:
- Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
- На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
- На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.
Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.
Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.
Какие могут быть ошибки при приседаниях?
Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!
Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:
- Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
- Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
- Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
- Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
- Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.
Как правильно держать спину при приседании?
Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.
Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.
Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.
Лучше приседать с весом или без?
Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.
Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?
Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.
Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 11817
Навигация по записям
Чем отличаются мужские приседания от женских?
Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.
Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.
Особенности эффективного женского приседа:
- максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
- минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.
Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.
Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?
Правильная техника женских приседаний
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Стопы развернуты под углом 45 градусов.
- Носки смотрят в одном направлении с коленями.
- Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
- Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
- Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
- В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
- Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
- В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
- В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
- Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
- Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
- Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.
Правильная техника мужских приседаний
Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.
Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:
- Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
- Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
- Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
- Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
- Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
- Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.
Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:
- для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
- если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.
Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.
Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.
Как начать приседать новичку?
Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.
Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:
| Подход | Номер недели | |||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |
| 1 | 8 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 2 | 10 | 12 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| 3 | 8 | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 25 | 30 | 30 | |
| 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 16 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 |
| 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 12 | 15 | 20 | 20 | 20 | 25 |
| Всего | 40 | 50 | 59 | 72 | 82 | 90 | 105 | 115 | 130 | 140 |
Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.
Приседания с грифом, штангой, гантелей
Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.
Очень важно при приседаниях с весом:
- держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
- не допускать заваливания корпуса вперед.
Как правильно приседать с весом:
- Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
- При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.
Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.
Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.
Как построить тренировку с приседаниями?
Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.
Нагрузку можно увеличивать двумя способами:
- увеличивая количество повторений в подходе,
- увеличивая рабочий вес.
При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.
Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.
Можно ли приседаниями накачать попу?
Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.
Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.
Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.
Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!
С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!
Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.
Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.
Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.
Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.
№1 Анатомическое строение ягодиц
Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.
Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.
Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.
Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.
№2 Генетическая предрасположенность
Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.
Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.
Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.
Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.
Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.
А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.
Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.
Таким образом:
- Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
- Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
Чем полезны приседания
Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.
Можно ли накачать ягодицы приседаниями
Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.
Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.
Техника выполнения приседаний со штангой
- Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
- Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
- Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.
- Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.
Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы
Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого
Классические с собственным весом
В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.
Глубокие
Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.
С узкой постановкой ног
Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.
Сумо
Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.
Реверанс
Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.
С гантелями или гирей
Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.
Плие
Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.
Глубокое на одной ноге
Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.
Со штангой
Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.
В машине Смита для красивых ягодиц
Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.
Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 неделя | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:
- мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
- наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
- махи ногой в тренажёре назад;
- ягодичный мостик;
- махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
- гиперэкстензия;
- разведение ног в тренажёре.
Почему после приседаний не болят ягодицы?
При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.
Что нужно делать, чтобы избежать травм?
Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.
Отзывы
«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.
Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.
Общие правила приседаний
- Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
- Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
- Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
- Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
- Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
- Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
- В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
- Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
- Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
- Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
- Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.
Видео: как правильно приседать дома
Как правильно делать приседания со штангой
- Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
- Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
- Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
- Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
- Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
- Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
Видео: приседания со штангой
Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?
Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.
Классические приседания со своим весом
Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.
Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.
Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.
Глубокие приседания
Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.
Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.
Приседание с узкой постановкой стоп
Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.
Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.
Сумо
Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.
Реверанс
Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.
Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.
Приседания с гирей/гантелями
Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.
«Плие»
Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.
Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.
Глубокие приседания только на одной ноге
Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.
Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.
Со штангой
Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.
Тренажер Смита
Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.
Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.
Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц
Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:
- Первые семь дней: 20 15 12 12;
- Вторые семь дней: 15 12 10 10;
- Третьи семь дней: 12 10 10 8;
- Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;
Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.
Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.
Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.
В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:
- проводить постоянную тренировку;
- отягощение надо постепенно увеличивать;
- должна быть налажена система питания;
- должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.
После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.
Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц
Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц
Совершенные формы: как правильно приседать
Как девушкам правильно делать приседания?
Выполнение приседаний: базовая техника
Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.
Как девушкам правильно делать приседания?
-
Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.
-
Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.
-
Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.
-
Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.
-
Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.
-
Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.
-
Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.
Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку
Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:
10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.
Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.
Перед ответом на вопрос, как правильно делать приседания дома девушкам, определимся, зачем вообще нужно приседать. Может быть, как-то можно без приседов обойтись? Оказывается, если вы хотите накачать упругую попу, да еще и с красивой формой, то это базовое упражнение пауэрлифтеров поможет лучше всех остальных. Именно поэтому тренеры «старой школы», более возрастные, сначала дают «базу», а к тренажерам переходят только после того, как новичок полностью привел свое тело в тонус. Обычно на это мероприятие уходит 2-3 месяца.
Когда вы приседаете дома, нет никакой разницы с тренажерным залом в вопросе — как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Разве что в зале вы можете залезть в машину Смита или найти тяжелые блины для штанги. Но это обычно делают уже продвинутые спортсменки.
Польза от приседаний
Про бесполезные упражнения в фитнесе я уже писала. Приседы относятся как раз к самым полезным и нужным. Посмотрите на верхнюю маленькую картинку, там видно, какое количество мышц задействовано при этом упражнении. А ведь девушка приседает с минимальным утяжелением — легкими гантелями.
Мышцы ног, ягодиц, пресса и спины при правильной технике просто поют от радости, что они все работают. Если регулярно включать приседания в практику фитнеса, то вы укрепите ноги, накачаете ягодичные мышцы (что значительно улучшит ваш вид сзади и сбоку).
Кроме того, приседы дадут ногам силу, да такую, что вы сможете, пробегав на шпильках рабочий день, вечером еще и потанцевать. И не будет усталости.
Правильная техника приседаКак правильно приседать
На картинке выше вы видите, что исходное положение для приседа — стоя, ноги расставляем немного шире плеч, носки ступней — кнаружи. Руки или вытягиваем перед собой или скрещиваем на груди, можно положить на затылок — это неважно.
Далее начинаете приседать, словно садитесь на стул. Взгляд — прямо перед собой. Спину держите ровно (важен легкий прогиб в пояснице), статически напряжены как мышцы спины, так и живота.
Теперь о коленях и носках. Тут надо соблюдать три важные вещи:
- Колени двигаются строго по направлению к носкам, не «гуляют» в стороны.
- Колени не выдвигаются вперед за пределы носков.
- Угол голень-бедро должен составлять не меньше 90 градусов, иначе колени могут в скором времени заболеть.
Как правильно дышать во время приседаний
Очень просто, как и большинство упражнений — выдох делается на усилии. В нашем случае вдох при опускании, выдох — при подъеме, когда идет максимальная нагрузка на ноги.
Приседания с бодибаромЕще несколько советов
При подъеме отталкивайтесь пятками, при этом прочувствуйте, как напрягаются мышцы ног.
Когда немного окрепнете, можно подключать утяжелители. Для начала это могут быть легкие гантели или бодибар, в дальнейшем — гриф от штанги. А если решитесь заниматься в зале, то можно будет приседать и с более тяжелой штангой, посоветовавшись с тренером.
Впрочем, если в доме присутствуют спортсмены, часто и штанга и различные блины можно найти, не выходя на улицу. Многие думают, что штанга — чисто «мужской» инструмент, а зря. Базовые упражнения всегда лучше делать от простого к сложному. Поэтому через пару месяцев вам обязательно захочется увеличить нагрузку, тут-то и пригодится любимый домашний «мужской тренажер» — штанга.
Не имея дома абсолютно никакого оборудования, все равно можно с успехом приседать с тяжестями — ведь найдутся же у вас бутылки с водой или другие предметы, которые любители домашнего спорта используют для увеличения нагрузки.
А теперь посмотрите короткое видео о том, как правильно приседать девушкам:
Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.
Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.
Правильные приседания…
- Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
- Улучшите подвижность нижней части тела
- Держите ваши кости и суставы здоровыми
«Плохие» приседания…
- Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
- Дополнительная нагрузка на связки и суставы
- Увеличение риска получения травмы
Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.
Приседания
Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).
Упражнение в приседе в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность голеностопного сустава, мышцы спины, икры и другие факторы.
Настройся перед тем, как приседать:
- Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
- Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
- Смотри прямо вперед и стой!
Ошибка № 1 — Начиная с колен
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает много ненужных нагрузок на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы начинаете приседать, думайте «сидеть сложа руки», а не «сгибаться в коленях»
- Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.
Совет:
«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без стула.
Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
- Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами
Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?
Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.
Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.
Ошибка № 3 — сгибание спины
Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем выше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.
Правильно:
Решение
- Смотри прямо вперед, не смотри вниз
- Откройте грудь и расслабьте плечи
- Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена
Совет:
Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи
Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола
Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижатие пятками к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.
Правильно:
Решение
- Держи пятки на полу
- «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
- Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)
Как глубоко вы должны приседать?
Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.
Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.
Еда на вынос
Проверьте вашу форму:
- «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
- Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
- Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину
Самое главное — исследовать движение…
- Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
- Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
- Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.
Если вы испытываете затруднения при выполнении правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!
***
,  | Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Сильно растягивайтесь, когда изображаете, пытаясь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Посмотреть упражнение » |
 | Пуш-ап — это старенький, но положительный герой. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Посмотреть упражнение » |
 | Не позволяйте имени пугать вас — это отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Посмотреть упражнение » |
 | Отличный стартовый вариант, если вы боретесь с правильной формой, используя полный Push-Up. Посмотреть упражнение » |
 | Медленное и контролируемое движение очень важно — замечательная растяжка икры. Посмотреть упражнение » |
 | Большинство людей не знают, как правильно делать приседания / хруст — это до сих пор. Основная сила! Посмотреть упражнение » |
 | Отличная прогрессия от обычного отжимания, но не забывайте сохранять правильную форму. Посмотреть упражнение » |
 | Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс будут любить вас. Посмотреть упражнение » |
 | Отличный способ добавить в работу бедер без необходимости какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса. Посмотреть упражнение » |
 | Расширенный кризис, нацеленный на весь основной регион. Если вы чувствуете боль в спине — СТОП. Посмотреть упражнение » |
 | Это мое упражнение «доброе утро, время просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Посмотреть упражнение » |
 | Частота сердечных сокращений при работе над полным движением тела. Посмотреть упражнение » |
 | Если бы я мог делать только одно упражнение для ног до конца своей жизни, выпад был бы моим выбором. Посмотреть упражнение » |
 | Начните с регулярного выпада и продолжайте до этого расширенного упражнения, затрагивающего некоторые основные области. Посмотреть упражнение » |
 | Часто пропускаемый, эта тренировка Глютеуса — МАКСИМУС. Посмотреть упражнение » |
 | Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для начала медленных и контролируемых движений. Посмотреть упражнение » |
 | У меня всегда были проблемы с поиском хорошего упражнения для бедер — делайте это перед любыми упражнениями на отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью. Посмотреть упражнение » |
 | Продвинутый с точки зрения необходимости включать какое-то движение в статическую позу. Посмотреть упражнение » |
 | Распространенная ошибка — поднимать ногу слишком высоко в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Посмотреть упражнение » |
 | Даже меньшее движение, чем похищение, но не менее важное. Посмотреть упражнение » |
 | Расширенное упражнение, которое объединяет комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, остановитесь. Посмотреть упражнение » |
 | Не забудьте вдохнуть в это упражнение — выдохните при нагрузке. Посмотреть упражнение » |
 | Я делаю это во время чистки зубов по утрам — некоторые называют это сумасшествием, я называю это многозадачностью. Посмотреть упражнение » |
 | Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти такое большое упражнение для улучшения этой области. Посмотреть упражнение » |
 | Может не выглядеть как упражнение для живота, но вы почувствуете ожог после всего этого. Посмотреть упражнение » |
3 способа сделать приседания
Вы можете называть их приседаниями или бёрпи — но вряд ли вы называете их своим любимым упражнением. Правда в том, что приседания бросают вызов. Но это то, что делает их такими эффективными.
«Тренеры любят их. Но люди ненавидят их », — говорит Сара Брайт, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповым упражнениям из Midtown Athletic Club в Чикаго.
Брайт говорит, что отбивные являются лучшим выбором тренера, потому что «они эффективны, не требуют никакого оборудования и легко модифицируются для нескольких уровней подготовки.
Человек по имени д-р Роял Х. Бурпи создал это упражнение как фитнес-тест для военнослужащих. «Мы используем его сейчас для наращивания мышечной силы и выносливости, а также для обучения людей работать с более высокой частотой сердечных сокращений (ближе к порогу лактата)», — объясняет Брайт.
Тренировка на этом уровне не только сжигает больше калорий, но также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что заставляет вас продолжать сжигать еще больше калорий после того, как вы прекратили заниматься, и продолжает это делать в течение нескольких ч.
Другими словами, приседания позволяют вам использовать многие преимущества силовых тренировок как кардио , так и .
Поскольку им не требуется никакого оборудования и специальных навыков, вы можете делать приседания дома.
Для базовой Burpee:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
- Опустите в приседание и положите руки на пол.
- Отбей или поставь ноги обратно в положение доски.
- Прыгните или сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в приседание.
- Вернитесь в положение стоя.
Это может показаться простым, но, выполнив несколько из них в быстрой последовательности, вы увидите вызов хорошо выполненных приседаний.
Когда базовые борпе становятся легкими, попробуйте следующие варианты:
Добавьте отжимание или прыгайте
Когда вы опускаетесь в положение доски, добавьте отжимание, прежде чем поставить ноги на приседание. Когда вы встанете, добавьте прыжок, а затем снова вернитесь к приседу для следующего представителя.
Добавить гантели
Брайт также предлагает добавить набор легких гантелей в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление. Получить здесь.
Когда вы вернетесь в исходное положение в конце вашей борпи, поднимите их в верхний жим, чтобы работать руками и плечами.
Если ваша конечная цель в фитнесе — сбросить вес или набрать силу, то приседание с приседом и его многочисленные сложные варианты могут помочь.
Если базовая бёрпи слишком сложна, вы можете даже настроить ее в другом направлении.Брайт предлагает использовать ступеньку или платформу под руками вместо того, чтобы идти до пола. Это позволяет вам расслабиться в традиционном приседе, не пуская себя слишком сильно в начале.