Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам

. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

• легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т.д.;
• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
• можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Красивый рельефный пресс — мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.

Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле. Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют. В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.

Как правильно качать пресс для девушек

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Девушкам нужно помнить, что качание пресса — это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные). Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота — в таком случае будет результат.
Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц — верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.

Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.

Классический пресс — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.

Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.

Как правильно качать пресс фото

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Прогиб назад — еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.

Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола. Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.
Поднимание ровных ног — лежите на спине, ноги должны быть ровные. И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.

Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот.

Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.

Еще один вариант таких скручиваний — это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом — в другую. Также важное упражнение для талии.
Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.

При избыточной массе тела лучше в один день не совмещать упражнения на пресс и бег или работы на скакалке. Лучше делайте через день пресс, и через день — бег. В таком случае, ваш организм будет улучшать пресс, делать его рельефным. И, естественно, придерживайтесь правильного питания.

Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях | спортивное движение

Тренировки тренировки и тренировки…
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:

Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.

Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.

Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.

Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:

Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями. Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:

Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. На этой тренировке остановимся более подробно.

Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки. Несколько упражнений в высоком темпе. Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка

1. Упражнения: классические скручивания

Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2. Упражнения: угол 45 градусов

Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3. Упражнения: классические приседания

Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки. Назовём это промежуточное упражнения.

4. Упражнения: попеременное скручивания

Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах. Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5. Упражнения: классическая планка

Немного сбавим темпа помощью этого упражнения. 45 секунд, 15 минут отдыха.

6. Упражнения: подъём ног

Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7. Упражнения: раскладушка

Касаемся пальцами своих ног в верхней точке. 45 секунд, 15 секунд отдыха.

8. Упражнения: боковая планка

45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.
2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть. Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле. Не торопитесь, следите за техникой. Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил. Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход. Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями. Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке

4 основный пункта:

• Мотивация и психологический настрой
• Диета
• Тренировки
• Здоровый образ жизни

Вот вам бесплатная 100% работающая методика.

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:

8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни. Тот кто работает или учится дома.

Каждый подбирает индивидуально время. Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат. Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни. Ищите положительные моменты в этом процессе….

Как правильно качать пресс девушкам?

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

 

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Как долго появляется пресса. Как накачать пресс девушку домашним заданием. Чтобы ак правильно прокачать пресс девушек

Скоро лето, а значит, все больше и больше людей интересуются вопросом своей внешности. Всем хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок пресс и по возможности добиться таких популярных кубиков живота. Но чтобы получить такой результат, нужно много работать, а это под силу далеко не каждому.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный.Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов посвятить непосредственно занятиям. Некоторым удается прийти в форму за два месяца, а некоторым не хватает года. На этот фактор может влиять строение фигуры и, в принципе, степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала нужно избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в тренажерном зале и дома, вопрос о том, сколько нужно качать пресс, отпадет довольно быстро сам по себе.

Быстрая накачка пресса

Чтобы накачать тело максимально быстро, необходимо тренировать прямые, косые и мышцы живота (как верхние, так и нижние) одновременно. Кроме того, необходимо не реже 2-3 раз в неделю проводить кардиотренировки. В нее входят бег, прыжки, плавание и т. Д. Кроме того, необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Все эти задачи можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сложно сказать, насколько точно можно накачать пресс до кубиков, все зависит от исходной формы.Но при такой тренировке на это может уйти около месяца-двух.

Правила быстрого обновления

Чтобы результат был максимально быстрым и очень эффективным, нужно придерживаться некоторых правил:

Если изначально на теле нет лишнего жира, то будут видны кубики пресса после месяца тренировок. Если есть лишний вес, то при накачивании кубиков нужно позаботиться о сжигании жира. Избыточная масса помешает визуально отличить мышцы живота от жира. А для снижения веса необходимо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводные диеты;
• Систематические пробежки на свежем воздухе.

Стандартное время накачки

Фактический промежуток времени, за сколько дней можно накачать девушку, женщину и мужчину, может существенно различаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенностей тела. Некоторым сначала нужно похудеть, а уже потом заниматься прессом.Свой путь в спорте следует начинать с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого необходимо хотя бы понимать устройство брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат действительно влияют не только упражнения и их частота, но и их интенсивность. Если стабильно заниматься трижды в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут заметны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одна из особенностей женского тела — не такой быстрый темп наращивания мышечной массы.

Занятия для девочек

Женский организм не усваивает белок так быстро, как мужской. Соответственно, формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки тоже могут накачать и подтянуть живот на короткий период в полтора месяца. Вам просто необходимо:

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите иметь красивую талию и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками.Также не садитесь на диету. Все тренажеры и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь выяснить, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно запомнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не нужно держать поясницу на одном уровне. Следует плавно опуститься на поверхность пола, выполняя упражнения. Иначе не только может не быть результата, но еще и травмируется спина.
2. Не нужно спешить.Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. Главный вопрос — это количество и качество. Тело нужно поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самого высокого положения, необходимо на секунду застыть.
3. Сколько раз в неделю нужно скачивать прессу? Следует помнить, что мышцы живота довольно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс.

Без теплого не обойтись

Также важно знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует растянуть соответствующие мышцы. Для этого лягте на пол, согните ноги, руки заведите за голову. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторений

Сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы появились кубики? У вопроса много граней. Он включает в себя, сколько раз выполнять упражнение, сколько повторений нужно сделать, как долго оно должно длиться.Чтобы ответить на все вопросы с максимальной точностью, нужно знать, в каком физическом состоянии находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего выполнять примерно в 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10. Делать это нужно грамотно, постепенно и аккуратно увеличивая нагрузку.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что нельзя себя перегружать.В противном случае вероятность получения травмы увеличится. Вам следует начать с того количества повторений, которое вы можете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в той области мышц, на которую направлено упражнение. Только в этой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю девушкам нужно скачивать пресс? Увеличивать количество повторений требуется постепенно.В противном случае вы не сможете добиться высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что он не должен отличаться от других видов тренировок. Вам нужно выбрать комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа. Не забывайте о разминке. Перед началом упражнения следует бегать на месте, вращать корпусом, наклоняться в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему телу

Сколько раз в неделю вам нужно делать откачку, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Вам следует разобраться в этом подробнее. Мышцы пресса можно отнести к довольно мелким мышечным волокнам. И для того, чтобы они заработали, потребуется много времени. А точное количество повторов подскажет тело. Естественно, делать по три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия проходят каждый день.Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах вам нужно сделать столько повторений, сколько вы способны. Не нужно жалеть себя, но и не доводить до боли в животе.

Сколько раз в неделю мне делать?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, то в идеале нужно тренироваться каждый день. Однако, если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, вы должны стараться уделять тренировкам внимание хотя бы через день.Чтобы добиться успеха в учебе, каждое последующее обучение следует накладывать на следы, оставшиеся от предыдущего. Они могут длиться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Прежде чем приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если приподнять туловище, лежа на поверхности пола, можно получить тонкую талию.На самом деле благодаря такому упражнению уменьшается количество складок на всем теле, а не только на его отдельной области. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, где много жира.
• Тем, кто занимается спортом, скачивать прессу не нужно. Это тоже неправда. Важный принцип спортивной тренировки — наличие конкретной цели — плоский живот. В этом поможет умение правильно накачать пресс. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор на живот.
• Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого организм будет сжигать меньше калорий, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и человек начнет толстеть.

Тренировка должна быть регулярной

Трудно с высокой точностью определить, сколько времени нужно, чтобы жим приобрел отличную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей.Немаловажную роль играет физическое состояние. А если нет готовности к тяжелой работе над собой и настойчивости, то желаемое не будет достигнуто. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, и только потом можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное — уделять регулярное внимание тренировкам. Даже если они длятся не более 15 минут в день.Только в этой ситуации через неделю мышцы живота начнут подтягиваться. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы на себе.

Заключение

Тот период времени, за который можно накачать пресс, во многом будет определяться образом жизни. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся достаточно быстро.

Ни для кого не секрет, что заветные кубики на прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос, стоит ли использовать кубики. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические параметры каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от многих факторов. При хорошей физической активности и правильном питании до кубиков в среднем уйдет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, и для каждого раздела есть определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние, стоит сосредоточиться на подъеме корпуса. Всевозможные наклоны и повороты прокачивают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться такими упражнениями, потому что за счет увеличения мышечной массы может увеличиваться объем талии. Их лучше заменить упражнениями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и имитирует плавный изгиб.Для достижения видимого результата следует крутить его 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот подъемы ног дают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос, насколько можно накачать жим на кости, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но здесь нет определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для кого-то 50 повторений покажутся сущий пустяк, а для других 10 будут обузой.Для достижения результата необходимо акцентировать внимание на мышечной боли в проработанной области пресса. После начала упражнения вы почувствуете жжение, но не резкую боль в мышцах. Вам будет казаться, что ваш пресс как бы «горит» изнутри, здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы наиболее ценны. Подойдя, можно на мгновение расслабиться и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов.Не забывайте, что все мышцы в человеческом теле качаются снизу вверх, поэтому следует читать с нижнего пресса и постепенно переходить к верхнему.

Спросите любого тренера о том, насколько вы можете накачать пресс, чтобы сыграть в кости. Никто не даст правильного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о диете. Как бы вы ни мучили себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотным слоем подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что нужно сесть на строгую диету и лишить себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо для ускорения обмена веществ в организме и ускорения естественного сжигания жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня.Потребленные до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а, наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Выбирайте хлеб и выпечку из пшеницы грубого помола. В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сосредоточьтесь на Избегайте чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не задержится на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено заблуждение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результатов. Часто можно услышать вопрос: жим до кубиков, если тренируешься каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нуждаются в восстановлении. Только в дни отдыха увеличивается мышечная масса и объем. Это происходит за счет заполнения микропусков, полученных во время тренировки, поэтому 4 раза в неделю будет При такой нагрузке и полноценном питании вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало и видишь худощавую и довольно привлекательную фигуру, ухудшающуюся на фоне обвисшего или даже «мозолистого» живота, случается у многих однажды, и это абсолютный факт. Именно в этот момент возникает мысль: «А сколько можно накачать пресс, и вообще не пора ли бы мне позаботиться о своем животе, привести его в порядок и даже немножко накачать?» ?

Да, большинство таких мыслей мелькают, но мало кто окончательно решается переключиться с мыслей на реальные действия, что собственно и не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя кстати вроде как парень, довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли. И действительно, сегодня даже не каждый десятый человек обладает необходимой для этого силой воли.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и распорядок дня также могут стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет очень кстати. Далее мы поговорим о том, сколько времени нужно уделить накачке пресса, составим эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс

Пресс можно накачать как дома, так и в спортзале.Конечно, в тренажерном зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь есть тренажеры, которые, по мнению большинства, более эффективны, а только потому, что сама ситуация говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся». ! »

Плюс в тренажерном зале, что бы вы ни говорили, за вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет вам наиболее эффективные методики упражнений, объяснит ошибки и, более того, возможно, даже сыграет роль стимула вы думаете, они говорят: «Я могу стать лучше него.» Но это еще не все.

Что касается упражнений, то их «диапазон» достаточно большой, но все они сводятся только к одному — нужно прокачать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от покрывающего их слоя жира. Другими словами, одновременно нужно будет избавиться и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, например бег, ходьба, танцы, велотренажеры.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой — мы ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные миксы, стручковая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем по поводу ягод.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, только прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка». Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем кубики станут видимыми через 6-8 недель .

Во сколько можно накачать девушку

Девушек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы изредка тренироваться для пресса, то с женщинами все немного сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что, в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором он находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро отжаться, выбрав из этого сразу ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки помогают привести фигуру в достойный внимания вид, во-вторых, набирая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок наряду с правильным питанием и распорядком дня.

Но не думайте, они говорят: «Я так далеко от кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь ни с того ни с сего! Ты достигнешь успеха! Главное — не сдаваться, бороться с ленью и отчаянием, и тогда в этом непростом, на первый взгляд, деле вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета, в которой преобладает белок, а количество углеводов ограничено. Большинство жиров полиненасыщенные.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени на него нужно потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на скорость появления рельефа на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого накачанного торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к успеху. правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Добиться приподнятого пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

1. Ограничьте потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго можно накачивать пресс?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фотографии), который соответствует процентному содержанию жира в организме.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. Как только вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы найдете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас 22 процента подкожного жира.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что ваши кубики не появятся.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно раскачивать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2–3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

6 августа 2013 г. | Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это потрясающий тренажер для тонуса ваших ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и ягодиц. Но простое расположение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, над какой частью ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы можете не работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра. Хотя вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это та область, о которой я говорю:

Кредит на фото

Жим ногами для мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины для жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам. Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Женская корректировка:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов.Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю поверхность бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните ее три правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения.Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2. Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Правильно завершите жим ногами, и в мгновение ока вы станете похожим на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, как поставить ногу раньше? Сообщите мне, если вы попробуете это и что вы думаете!

упражнений, которые вы, вероятно, не делаете, что вам следует делать для максимального набора мышц

Я люблю поднимать тяжести. На самом деле это мое любимое занятие, и я лично занимаюсь этим неукоснительно в течение 25 лет и более 20 лет использую силовые тренировки в качестве профессионального инструмента в качестве тренера. из которых не все упражнения созданы равными. Например, я могу вспомнить буквально более 100 упражнений, которые прорабатывают ноги, но ни одно из них не является таким эффективным для подавляющего большинства людей, как приседания со штангой. Найдите одного тренера, личного тренера или специалиста по фитнесу, который не поставит приседания со штангой на первое место в своем списке эффективных упражнений для нижней части тела.Приседания со штангой — это то, что я называю супер-упражнением. В эту категорию супер-упражнений входит несколько упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жимы над головой, жимы лежа, тяги штанги и некоторые другие включены в этот список, и их можно найти в программах любого серьезного атлета. об укреплении своего тела или наращивании мышц.

При этом есть несколько супер-упражнений, которые обычно НЕ входят в список упражнений, которые серьезные люди всегда включают… но они определенно должны.Упражнения, которые я перечисляю ниже, входят в ваш распорядок, если вы серьезно относитесь к своим результатам. Они наращивают мышечную массу и силу намного лучше, чем большинство других. Если вы не выполняете следующие движения, вы упускаете некоторые серьезные успехи.

Становая тяга рывком

Когда я сегодня разговариваю с большинством людей, которые имеют какое-либо представление о тренировках с отягощениями, мне обычно не приходится рассказывать им о преимуществах становой тяги. Сейчас все делают становую тягу, и это здорово.Это базовое и функциональное движение, которое укрепляет крепкие толстые мышцы спины, ягодиц и подколенного сухожилия лучше, чем любое другое упражнение. Вот в чем суть становой тяги… хотя они очень эффективны, если вы никогда не выполняете вариации традиционных тяговых тяг, вы скоро обнаружите, что достигли плато. Есть много вариантов этого подъема, но один из моих абсолютных фаворитов — становая тяга рывком. Я никогда не видел, чтобы кто-то делал это, что было бы слишком плохо … они невероятно хорошо прорабатывают заднюю цепь (все мышцы спины), и увеличение силы в этом варианте будет перенесено в вашу обычную становую тягу.Широкий хват воздействует на спину и широчайшие по-разному, и он заставляет вас приседать ниже, когда вы начинаете подъем, что помогает людям укрепить то, что обычно является самой слабой частью их тяги … низ.

Рычажный захват, высокие тяги

Я обычно не рекомендую силовые движения большинству людей. Это не потому, что они не имеют ценности, силовые движения, выполняемые правильно и постоянно, приносят смехотворную силу и мышечный прирост. Посмотрите на олимпийских лифтеров … у всех них плотные твердые мышцы и они обладают такой силой, о которой большинство из нас может только мечтать.Проблема с силовыми движениями заключается в их выполнении. Умение, необходимое для хорошего выполнения силового движения, является ограничивающим фактором, и, если вы выполняете силовое движение неправильно, высок риск травмы. Однако есть одно силовое движение, которое я рекомендую более продвинутым лифтерам — это высокое тяговое усилие рывком хватом. Это требует меньших навыков, чем полный рывок или толчок, что облегчает обучение, и все же способствует силовой адаптации, которая действительно может способствовать увеличению мышечной массы. Это упражнение тренирует вашу кокетку (верхнюю часть спины и зону трапеции) лучше, чем любое другое упражнение, которое я когда-либо делал.Сильная кокетка — это то, что вы всегда видите у силовых атлетов, потому что сильная верхняя часть спины необходима для силы жима над головой и для общей силы подъема. Плюс выглядит действительно круто.

Толстяк нажимает

Мне не нужно убеждать вас в необходимости сильного корпуса. Он поддерживает все, что вы делаете во время подъема, и визуально сообщает другим, что вы в хорошей форме и сильны. Сила ядра особенно важна, когда мы выполняем некоторые из упражнений. самые тяжелые и эффективные упражнения, такие как становая тяга и приседания.Фактически, именно поэтому пауэрлифтеры и сильные мужчины носят грузовые пояса… они обеспечивают повышенную устойчивость корпуса при выполнении тяжелых максимальных подъемов. Некоторые люди говорят, что грузовые пояса уменьшают активацию ядра … это неверно. Исследования показывают, что ядро ​​очень активно, когда мы носим грузовые пояса. Единственная разница заключается в схеме набора или в способе активации ядра. Когда мы поднимаем тяжести без ремня, наш сердечник имеет тенденцию сжиматься и немного втягиваться, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Когда мы носим пояс, наш сердечник подтягивается и ОТТАКАЕТСЯ от него, чтобы использовать пояс в качестве дополнительной устойчивости.Это навык, на то, чтобы привыкнуть к использованию настоящего пояса для пауэрлифтинга, может потребоваться несколько недель, чтобы ваше ядро ​​работало с ним наиболее эффективно. Если вы носите пояс, когда поднимаете тяжести, то этому действию можно и СЛЕДУЕТ тренировать. Жим толстых девушек (такое неудачное название) делает это очень хорошо. Мне нравится повторять их на время, от 30 до 60 секунд, и с тех пор, как я их включил, я заметил гораздо больше в упражнениях с поясом.

Прогулки тяжелого фермера и прогулки над головой

Из всех упражнений с отягощениями, которые люди делают в наши дни, стало ясно, что мы пренебрегаем силой типа НАПРЯЖЕНИЕ.Мышцы сокращаются несколькими разными способами … они сокращаются либо концентрически (укорачиваются), либо эксцентрически (удлиняются), либо изометрически (они держатся устойчиво). Большинство популярных упражнений включают концентрические (подъем веса) и эксцентрические (снижение веса), но почти ничего из этого не происходит. они тренируют способность просто сокращаться и удерживаться. На заре силовых тренировок бодибилдеры и спортсмены ВСЕГДА практиковали упражнения на растяжение. Стойки на руках, удержания в напряжении и тяжелые прогулки по фермеру были основными продуктами и не зря: они заметили больший прирост мышц и силы при их применении, чем когда они этого не делали.Способность поднять что-то с земли и нести это функциональное движение, которое мы используем все время, и, если опыт в этой области чему-то меня научил, так это то, что движения функционального или базового типа создают наибольшую мускулатуру. как получится. Возьмите тяжелые гантели или трапецию и просто идите на расстояние. Вы почувствуете, как каждая мышца вашего тела напрягается и напрягается, чтобы поддерживать ваше движение. Вы также можете практиковаться в переносе через голову, когда вы берете тяжелые гантели или штангу, нажимаете их над головой и просто ходите, удерживая вес над головой.Это движение добавит веса вашему жиму над головой.

Возникает вопрос: «Когда вы должны делать все эти движения?» Ниже я даю хорошую базовую разбивку подходов и повторений, а также когда включать эти движения.

Становая тяга рывком 3 подхода по 8-12 повторений

Делайте это во время тренировки спины, чтобы заменить обычную становую тягу.

Тяга рывком хватом 3 подхода по 12-15 повторений

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на взрывной форме. Делайте это в начале тренировки для спины.

Толстая девочка жимает 3 подхода с максимальным количеством повторений за 60 секунд

Делайте это в конце основных тренировок

Тяжелый фермер ходит 3 подхода по 50 ярдов

Делайте это в конце тренировки ног или спины.

Прогулки над головой 3 подхода по 50 ярдов

Делайте это в начале или в конце тренировки плеч.

Добавьте эти упражнения к своей тренировке СЕЙЧАС и дайте себе несколько недель на акклиматизацию. Начните освещать их все и работайте над идеальной формой.За относительно короткое время вы заметите больше силы и мышечной массы. Я уверен, что вы сделаете некоторые из этих основных продуктов в своей повседневной жизни, как только увидите и почувствуете, насколько они действительно эффективны.

Ручное сцеживание грудного молока: пошаговые инструкции

Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, — это метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы получить грудное молоко из груди. Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.

Когда выражение рук полезно

Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос. Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками все еще является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:

• Источник электричества недоступен , ваш насос перестает работать или ему нужны новые батареи. Другой вариант в таких ситуациях — использовать ручной насос.
• Ваша грудь набухла и тверда прямо перед кормлением грудью, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
• Ваша грудь наполняется и становится неудобной , когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
• Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного , и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя ни одного из частей помпы или трубок.

Как передать Экспресс

Сцеживание грудного молока вручную — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно. Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.

1. Вымойте руки водой с мылом.
2. Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться.Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
3. Используйте фотографию своего ребенка . Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись, на которой ваш ребенок издает звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробуйте другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
4. Положите руку на грудь в C-образной опоре .То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью, так, чтобы ваша рука имела форму C. Большой палец и пальцы должны находиться на расстоянии 1-2 дюймов от соска.
5. Другой рукой держите чистую чашку для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока под грудью так, чтобы сосок находился прямо над ней.
6. Начните осторожно прижимать грудь к телу большим пальцем и пальцами.
7. Соедините большой палец и пальцы .Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкое перекатывающее движение вытеснит грудное молоко из молочных протоков. Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может получить синяк или повреждение, если вы будете слишком грубы.
8. Немного наклонитесь вперед , чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
9. Повторяйте шаги 6 и 7 в устойчивом ритмичном темпе, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите объем набухания. Если вы намереваетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, обратная C, перевернутая U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
10. Переключайте грудь, когда поток грудного молока прекращается .
11. Дайте ребенку молоко , которое вы сцеживаете, сразу или запечатайте его в пакет или контейнер для сбора грудного молока и сохраните для использования в более позднее время.

Плюсы и минусы выражения рук

У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.

Плюсы

• Естественный и экономичный

• Оборудование не требуется

• Тихо и доступно

• Может быть более удобным и эффективным, чем молокоотсос

Плюсы

Есть несколько причин научиться выражению рук, и многие люди считают это полезным.Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди. Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.

Если вы научитесь пользоваться выражением руками, это поможет вам чувствовать себя более комфортно с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет.Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.

Минусы

Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков. Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много или совсем немного грудного молока для сцеживания.

Слово от Verywell

Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную. Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.

Упражнения для плеч — 4 упражнения для более смелых плеч

Я маленький человек, но у меня всегда была довольно большая верхняя часть тела.Раньше я абсолютно ненавидел свои широкие плечи. Я бы охарактеризовал их как плечи полузащитника самым негативным образом. Сколько себя помню, я держал себя в опущенной позе, чтобы эти большие плечи казались немного меньше.

Даже когда я начал заниматься силовыми тренировками и нарастил мышцы своего маленького тела, я продолжал отказываться от добавления «слишком много» в верхней части тела. В каждой программе, которую я пробовал, я пропускал или менял некоторые упражнения на верхнюю часть тела, опасаясь стать намного больше.«Моя верхняя часть тела уже большая и растет так легко, я не хочу, чтобы она вырастала слишком сильно », — говорил я себе. И когда я впервые начал работать с тренером, я четко осознавал, что мне нужно делать упор на наращивание ног, а не рук и плеч.

К счастью, этот первый тренер знал, чего я действительно хочу, лучше, чем я сам, и практически проигнорировал мои просьбы. (Я знаю, это звучит как худший тренер. Но он знал, что делал!) Будучи хорошим учеником, я строго следил за своей программой тренировок, работая над верхней частью тела и всем остальным.Вначале я жаловался (читай: скулил, как малыш), сетуя на неловкий и ужасный дисбаланс плеч моего полузащитника.

Трудно указать точный момент, когда я открыл для себя радость дня рук и плеч.

Оказывается, я потратил много времени, избегая того, что было самым интересным и действенным. Вскоре я обнаружил, что отдаю предпочтение работе над верхней частью тела, а не с нижней, и наращиваю объем, чтобы наращивать плечи и руки.

Плечи с валунами? Да, пожалуйста! Верхняя часть тела слишком большая? Нет такого !

Вскоре я избавился от всех своих рубашек, перебирал куртки и носил в основном топы без рукавов.А мне понравилось, это. Впервые в жизни я не смущался отрицательно из-за размера своих плеч. Конечно, я получил бы комплименты на мотив: «Я хочу твои руки!» что всегда лестно, но для меня это было не этим. Их больший размер заставил меня почувствовать уверенность вместо стыда.

Накачать мышцы и увидеть изменения в телосложении было здорово, но что действительно изменилось для меня, так это то, что я обнаружил определенную силу в том, чтобы принять свое тело как есть и выбрать работу с ним, а не против него.Я провел 30 лет, ненавидя половину своего тела. Как только я полюбил это, все изменилось.

Я начал с знакомого места, места, сфокусированного на эстетике, и, конечно же, на особой эстетике — худощавый, круглый в «правильных» местах, плоский в других, идеальное изображение улыбающейся модели на обложке журнала о фитнесе. По пути я узнал, что иметь цель тренироваться в эстетике, в построении и формировании своего тела, пусть даже поверхностного, но это достойная цель.Это также может удивить вас в своем более глубоком смысле.

Преследование этой цели привело меня к тому, что я никогда раньше не знал, что делать во всех моих выборах для себя и своего тела. Выбор для себя того, как я хочу, чтобы мое тело выглядело, и осознанность в моих тренировках, привели к целенаправленному контролю над своим выбором в других сферах жизни. Если бы я хотел встать, я бы смог. Если бы я хотел говорить громко и смело, я бы смог. Все это время, держа мои большие плечи высоко.

Набрать мышечную массу женщине часто бывает сложно. Это требует больших усилий и последовательности в течение длительного периода времени. Но ваше тело изменится на — вот цель. Когда это произойдет, вы тоже, потому что те же усилия и последовательность со временем приведут к изменениям в вашем движении по жизни.

Большие руки, большая жизнь!

Для меня весь процесс сводился не столько к формированию мускулов, сколько к формированию моей жизни. Когда я избавился от негативных мыслей о моих больших плечах, я начал смотреть на них и на себя совсем по-другому.Внезапно мои плечи стали красивыми. Большой, круглый, стройный, сильный, жирный — символ и утверждение всего, чем я стала как женщина.

Тренировка специально для наращивания мышц, особенно там, где я изначально думал, что хочу этого меньше всего, была путешествием в самоисследование. Мне пришлось не только работать в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде, но и в итоге я работал усерднее, чем я когда-либо мог себе представить, над самоанализом и своими эмоциональными связями как с моим физическим телом, так и с тем, как оно занимало место в мире.Я перешел от принятия своего места маленького человека к созданию своего места побольше.

И действительно, это был самый важный урок, который сформировал большую часть моей жизни за последние пару лет, и где моя любимая поговорка — «Большие руки, большая жизнь!» — пришли из. Работа трудно строить мышцы физически привело к трудолюбивым в силу построения умственно и эмоционально, что привело к созданию именно то, что я хотел для себя во всех аспектах жизни.

Плечи валуна привели к смелее мне.

4 упражнения для увеличения плеч

Создание валунных плеч — или, откровенно говоря, более смелых — любой части тела — это целенаправленное упражнение с усердием, терпением и упорным трудом. Четыре моих любимых упражнения на плечи помогут вам развить смелость.

Эти четыре упражнения в качестве тренировки предназначены для всестороннего наращивания плеч — общего развития, ширины и округлости. Вы можете реализовать их как отдельную тренировку, чтобы действительно накачать плечи и стимулировать рост, или вы можете добавить одну или две к существующей тренировке, чтобы уделить вашим плечам немного дополнительного внимания.

При этом плечи — очень сложная часть тела, состоящая из множества мышц и суставов, которые двигаются разными способами. Плечевой комплекс может быть обычным местом для травм, поэтому внимательно следите за своими движениями, когда добавляете новую работу плеч или увеличиваете объем. Начните легче, чем вы думаете, всегда используйте контроль и никогда не преодолевайте боль.

Говоря о многих мышцах плечевого комплекса, тренировка плеч уникальна тем, что есть несколько способов, которыми мы можем их формировать.Основными мышцами, которые создают это большое, круглое, каменное плечо, являются дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, боковой и задней головы. Анатомия каждого человека немного отличается, но в целом, удары по каждой головке дельтовидной мышцы — хороший способ тренировать эту часть тела.

Пресс Арнольд

Жим Арнольда — да, он назван в честь , знаменитого Арнольда — это отличное упражнение для общего развития плеч, особенно для передней и боковых головок дельтовидных мышц, с большим диапазоном движений.На этой тренировке мы будем использовать жим Арнольда в качестве движения, чтобы создать немного больше силы и мощности в плечах, прежде чем перейти к более частому повторению, тренировке в стиле «накачки», чтобы стимулировать размер и форму. Мы будем выполнять это упражнение сидя, чтобы сконцентрироваться на плечах и оставить мало места для жульничества.

Как это сделать:

Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Возьмите гантели и поднимите их на колени. Начните с того, что согните гантели перед плечами ладонями внутрь.Оттуда начните жать гантели над головой, вращая ладонями вокруг и в стороны. Когда вы достигнете вершины жима над головой, ладони должны быть обращены от вас. Сделайте обратное движение, вращая ладони обратно, когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение.

Боковой подъем

Боковое поднятие — это классическое упражнение на плечи, которое интенсивно нацелено на боковые дельты, а также с некоторыми движениями передних дельт. И это отлично подходит для наращивания ширины плеч.Иногда вы можете увидеть это движение с чуть более тяжелым весом и хорошим «английским языком тела», но мне оно нравится с весом, с которым вы можете справиться полностью.

Как это сделать:

Стоя в сильной спортивной позе, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, корпус напряжен, а колени слегка согнуты, возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, чуть впереди себя.Остановитесь, когда гантели дойдут до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на дельты задних лап

Задние дельты подъема — это лазерная фокусировка на задней дельтовидной мышце, которой, как правило, уделяется немного меньше внимания при тренировках плеч, во много раз она меньше и слабее, чем другие мышцы плеча и дельтовидной мышцы. И мы хотим уделить задним дельтам больше внимания, потому что, хотя мы часто думаем о плече спереди или, возможно, сбоку от тела, наличие полностью развитой задней дельты скругляет внешний вид плеч и укрепляет их форму. путь вокруг вашего тела.

Как это сделать:

Стойка в наклонном положении, с шарнирами в бедрах, с сильным корпусом и плоской спиной. Начните с того, что держите гантели обеими руками, руки расслаблены перед собой, ладони повернуты к телу, пальцы соприкасаются друг с другом. Начните движение с задней дельты, сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимая гантели как можно дальше, не задействуя мышцы верхней части спины — вы не хотите сжимать лопатки вместе.Представьте себе веревку, которая тянет гантели вверх. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем, удерживая большие пальцы рук по направлению друг к другу на протяжении всего движения.

Передний подъем

Подъем спереди — это * кхм * движение, которое нацелено на передние дельты, придавая плечам размер и форму, как только вы видите их. Есть много способов сделать это, но мне нравится делать это сидя, все повторения на одной руке, чтобы действительно изолировать одну сторону за раз без каких-либо раскачиваний.Сидячая поза также помогает справиться с этой изоляцией.

Как это сделать:

Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой на спину. Начните с того, что держите гантели по бокам ладонями позади себя. С легким сгибанием в локте поднимите одну руку вверх, пока гантель не достигнет уровня плеч. Медленно опустите его обратно в исходное положение под контролем, повторяя все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тренировка

Я рекомендую выполнять эту тренировку один-три раза в неделю следующим образом.Вам понадобятся только гантели и место для сидения!

1А. Жим Арнольда сидя
Выполните 4 подхода по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Далее следует трисета из этих трех упражнений:
* Примечание: в трисете вы выполняете один подход каждого упражнения, одно за другим, прежде чем отдыхать.

2А. Подъем гантелей в стороны стоя
2B. Подъем дельт в наклоне стоя
2C. Подъём вперед на одной руке сидя

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с двухсекундным эксцентриком, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого трисета.

В сегодняшнем климате большая верхняя часть тела и большая внешность — вот что женщины часто замечают в других женщинах. Это все еще не большинство и не норма, поэтому обычно привлекает внимание. Некоторые могут посчитать это немного мужественным из-за личных предпочтений, другие получают от этого все сердца и глаза.Но в чем многие могут согласиться, так это в том, что валунные плечи — признак более смелой женщины.

И это значок, который вы всегда можете носить с гордостью.

[ai_cta_id]

Скамья для девушки: советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Этим женщинам развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развенчанные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно снижается, грудь тоже. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто отжимайтесь

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая атлетика, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
• Устанавливайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10 для жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Для полетов возьмите 10-12.
• 2–3 подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
• Между подходами к прыжкам сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Становая тяга Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.