рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать.

Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

• БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

• ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

• КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов. Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!».

• ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

• МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

1. В идеале нужно купить беговые кроссовки,

но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.

2. Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.

3. Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.

4. Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.

Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части.

Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько  деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.

2. Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.

3. Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.

4. Тренировки должны быть достаточно долгими.

Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.

5. Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами. Больше советов ищите в статье «Как питаться до и после серьезных нагрузок? Советы звездного диетолога».

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

Читайте также

Как не переборщить с тренировками? Или тренироваться 2 раза в день – это нормально?

Нужно ли менять вид тренировок в зависимости от времени года?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие девушки весной начинают бегать с целью похудеть, не добиваются результата и бросают. Узнай, в чем может быть ошибка, ведь чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Почему бегая, не худеют?

Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, поэтому быстро разочаровываются и бросают. При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час.

Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Смотри видео о том, как правильно бегать и дышать при беге:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! В эту пятницу пробежимся 🙂 по теме «Как правильно бегать, чтобы похудеть». По прочтении вы узнаете все о видах бега, какой из них лучше всего помогает устройниться и каких параметров побегушек оптимально придерживаться.

Занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как бег помогает похудеть: FAQ

И сразу защитим себя от всякого рода негативных комментариев и летающих помидорок в отношении раскрываемой темы. Чтобы похудеть за счет бега, нужно бегать! Не существует никаких фишек, секретов, волшебных кроссовок для бега. В статье мы будем говорить исключительно про виды бега, дистанции, частоту дыхания. Именно в этом заключается ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Итак, к теории!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Виды бега

Вот скажите, какие стили бега вы знаете? Ну, трусцой, да? Ну, еще интервальный. И все? На самом деле их намного больше. Вот из чего можно выбрать:

• бег трусцой, базовый бег. Дистанция: от короткой до средней (10 км), темп – естественный;
• длинный пробег. Удлиненная дистанция (15-20 км) в естественном темпе. Улучшает выносливость;
• интервальные пробежки. Короткие интенсивные пробежки, повторенные несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 скоростных отрезков по 300 метров с чередованием легкого бега между интервалами. Тренируют беговую мощность и скорость;
• горные пробежки. Это интервальные пробежки по местности с возвышением. Например, 8 отрезков по 60 секунд каждый подъем/бег в гору. Тренируют беговую мощность, скорость, выносливость;
• восстановительные пробежки. Медленные пробежки, выполненные после более сложных пробежек. Например, 5 минут бега в спокойном темпе после горной пробежки;
• прогрессирующий бег. Пробежки, имитирующие соревновательный стиль бега: начинаются медленно, а заканчиваются в более быстром темпе. Тренируют выносливость, скорость, уменьшают усталость. Например, 10 км бега трусцой и 1 км бега в быстром темпе.

В следующий раз, когда пойдете на пробежку, задумайтесь: а не пора ли сменить стиль бега. Может уже давно пора?!

Итак, с видом бега определились. Теперь поговорим про…

Эффект дожигания

Это явление, при котором после окончания физической активности калории все равно продолжают тратиться. Исследования (например, от LaForgia J1, Withers RT, School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, 2006) говорят о том, что высокоинтенсивные виды бега могут продолжать сжигать калории до 48 часов после пробежки.

Причем ряд исследований в журнале Sports Sciences указывает на то, что бег обладает на 10-15% большим жиросжигающим эффектом, чем силовые упражнения. Другими словами, если вы хотите похудеть, но не любите качать железо, устраивайте себе интервальные и горные (на возвышение) пробежки.

Примечание:

В среднем после 60 минут бега за последующие 14 часов может израсходоваться от 160 до 200 ккал. Просто так, ничего не делая, на эффекте дожигания.

Эффект дожигания объясняется тем, что бег одномоментно использует большое количество мышц, и для восстановления им требуется больше энергии.

Если про автоматический расход калорий организмом после тренировки вы еще слышали, то про подавление бегом аппетита, наверняка, нет.

Бег, как средство не жрать меньше есть

Всем известна формула похудения: расходуй больше, потребляй меньше. И тут мы либо повышаем свою физическую активность, либо меньше едим. Стратегия урезания калорий очень часто только усиливает чувство голода и затрудняет потерю веса. Ряд исследований (например, от Broom DR из School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough Univ, UK 2007)  показал, что бег с высокой интенсивностью позволяет снижать аппетит после тренировки.

Одним из способов, с помощью которых бег высокой интенсивности может снизить аппетит, является подавление уровня гормона голода грелина и производство большего количества гормонов насыщения, таких как пептид YY (PYY).

Вывод: бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Помогает ли бег сжигать жир локально

Представьте себе, да. Да 🙂 мы говорили, что локального жиросжигания не существует, т.е. нельзя похудеть только в щеках. Если худеется, то с головы до пят. Однако ряд исследований (в частности, опубликованных в изданиях Med Sci Sports Exercise и Metab Syndr Relat Disord, США, 2008, 2009) показали, что аэробные упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой, в т.ч. бег, могут сократить жировые запасы на животе даже без изменения диеты.

Вывод: одной из полезных опций бега является его способность сжигать жир на животе.

Следующее на очереди это…

Механизм потери веса через бег

Бег – это расход калорий. Калория — единица тепла. В совокупности они являются источником энергии, подпитки  тела. Когда мы едим, то загружаем организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Все это количественный эквивалент энергии. Самый калорийный источник нашей пищи — жиры. 1 грамм жира дает 9 ккал энергии, в то время, как белки и углеводы — всего 4 ккал. Чтобы начать худеть, нужно создать и поддерживать постоянный дефицит калорий. А для этого нужно знать, сколько вы потребляете ккал в сутки, сколько расходует организм на повседневную активность и поддержание процессов жизнедеятельности. Это позволит выяснить, какое количество энергии необходимо потратить через бег.

Нормальными темпами похудения в неделю считается сброс 0,8-1% от массы тела. Т.е. если ваш вес 60 кг, то минус 500-600 гр в неделю – это отличный результат. Чтобы избавиться от 450 гр жира необходимо создать суточный дефицит в 500 ккал.

Бег –  самый энергозатратный вид физической активности. Танцы, аэробика, футбол и даже езда на велосипеде – все эти виды кардио уступают по энергозатратам бегу.

Для нашего примера женщине, чтобы создать дефицит в 500 ккал, нужно бежать на протяжении часа со скоростью 10 км/ч. На следующий день она, чаще всего в теории, может увидеть на весах цифру 59,5 кг вместо 60 кг. Теперь поговорим про…

Жир и углеводы: какой вид бега что сжигает

Вот мы все говорим — сжигание жира. А что это означает? Мы же не подносим к себе зажигалку и не жарим мясо на углях :). Сжигание жира означает способность нашего организма его окислять и использовать в качестве топлива вместо углеводов. Как правило, больше жира сжигается при бОльшей доступности кислорода и эффективности организма конкретного человека по окислению O2.

Когда вы занимаетесь спортом, соотношение углеводов и жира, которое ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Организм при высокоинтенсивном интервальном беге больше полагается на углеводы – быстрый источник энергии. На длинных дистанциях с низкой интенсивностью (когда можно поддерживать разговор без “задыхания”) тело переключается с углеводов на жиры. Последние горят стабильнее и дольше.

Ответим на еще один важный вопрос.

Влияет ли частота дыхания на скорость сжигания жира?

Да…и точка :). Нет, запятая!

То, насколько активно вы дышите во время бега, влияет на преобразование кислорода воздуха в углекислый газ. А это, в свою очередь, влияет на окисление жира. Чем интенсивнее и объемнее вы дышите, тем быстрее и больше сгорает жир. Поэтому, что чтобы сжечь максимально возможное количество калорий, выбирайте интервальный бег или бег в горку.

Чем учащенней пульс, тем активнее работает сердце. Чем активнее работает сердце, тем активнее перекачивается кровь. Когда повышается сложность бега (например, бег по лестнице или в гору) к объему и частоте поступающего в легкие кислорода предъявляются новые требования. Организм начинает активнее утилизировать O2, в результате чего повышаются его ресурсные возможности по сжиганию жира.

Вывод: частота дыхания – важный фактор жиросжигания.

Дистанция: сколько нужно пробегать, чтобы похудеть?

Все индивидуально! Но вы это и так знаете. Поэтому назовем конкретные цифры.

Среднестатистический человек сжигает около 8,5 калорий в минуту. Чем больше вы хотите сбросить, тем продолжительней должны быть ваши побегушки. За  час вы создадите дефицит в 500 ккал, а за два – 1 000 ккал. Чтобы сбросить вес за счет бега быстро, нужно выстроить такой график беготни:

• понедельник/среда/пятница/воскресенье – бег по часу;
• вторник/четверг/суббота – ходьба по часу.

В первый день вы запустите процесс жиросжигания, а во все последующие будете его поддерживать и терять калории на протяжении всей недели. В среднем за 7 дней вы потратите всего ккал [основной расход + дожигание] =  [500х4] + [150х3] = 2 500 ккал. Другими словами, в теории можно похудеть за неделю на 2,25 кг.

Питание: не есть или есть, но бегать?

Балерина Плесецкая в вопросах стройности придерживалась правила “не жрать”. Мы считаем, что для сброса лишних 3-5 (или даже 10) кг морить себя голодом не нужно. А нужно достаточно есть, но не калорийно, а сытно. Второе отличается от первого тем, что вы при меньшей калорийности пищи дольше не хотите есть. Это достигается правильным подбором продуктов: увеличением в рационе белков и клетчатки с добавлением адекватного количества правильных (Омега-3,6,9) жиров. Если вы для похудения выбрали “едовую” стратегию, то бег будет вашей второй точкой опоры.

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. А это значит, что тема статьи исчерпана.

Послесловие

Бег всегда был, есть и будет лучшим средством похудения. Но чтобы килограммы уходили, это средство нужно правильно использовать. Сегодня мы выяснили, какие параметры следует выбрать для похудательного бега. Они простые — вид, дистанция и частота дыхания. Как только вы подберете оптимальные указанные параметры, так сразу и начнете худеть. Проверьте сами!

PS. а вы любите бегать? Где, как и по сколько?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что  нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

1. Чем полезен бег
2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
3. Частоту пульса при беге
4. Правильную технику бега
5. Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

• бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
• обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
• старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
• дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
• руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
• не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Читайте также:

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

—
Источник

Как правильно бегать, чтобы похудеть: ТОП-5 правил эффективной пробежки — Если хотите правильно бегать, чтобы похудеть, поддерживайте скорость 7–9 км/ч

21 июля 2017, 15:15

Если хотите правильно бегать, чтобы похудеть, поддерживайте скорость 7–9 км/ч

Выглядеть хорошо хотят все, только не всегда хватает времени и возможностей, чтобы заниматься собой. Но если вы хотите похудеть, тогда совсем не обязательно ходить в спортзал, достаточно начать бегать.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, знает Лиза.

1.Завтрак – за полчаса до пробежки

Бегать натощак вредно, но много есть тоже нельзя (это может вызвать дискомфорт). Идеальный размер порции должен поместиться у тебя на ладони. Ешь «длинные» углеводы – творог, хлеб грубого помола, пей какао. Бери с собой на пробежку бутылку воды.

2. Разминка и заминка

Тщательно разогрей мышцы перед тренировкой. Это одно из главных условий правильной пробежки для похудения. После пробежки восстанови пульс – пройдись 5 мин в быстром темпе.

3. Правильный темп

Не спеши! Если хочешь правильно бегать, чтобы похудеть, поддерживай скорость 7–9 км/ч. Это оптимальный темп для жиросжигающего бега. Набрать правильную скорость (если у тебя нет шагомера) очень просто: сначала иди 2 мин в нормальном темпе, потом перейди на быстрый шаг (6–7 км/ч), как будто ты сильно торопишься, но еще не решаешься бежать.

Далее, немного прибавив скорость, беги в медленном темпе (так, чтобы во время движения ты могла поддерживать разговор).

4. Если у тебя худые икры

Постепенно увеличивай темп во время пробежек. Быстрый бег способствует росту мышечной массы – делает икроножные мышцы более объемными. Если через 6 недель не будет результата, то можно надевать на щиколотки (поверх кроссовок) утяжелители (200–300 г). При этом скорость бега нужно уменьшить до рекомендованной в пункте 3. Именно так нужно бегать, чтобы похудеть.

5. Если хочешь уменьшить объем икр

Скажем сразу, это непростая задача. Но способ есть. Лучше всего бег с обертыванием (пищевая пленка): так и жидкость выйдет, и подтянется кожа. Но бег должен быть интенсивным. После тренировки обязательно выполняй упражнения на растяжку икроножных мышц. Если придерживаться этих простых правил и бегать регулярно, то ты сможешь и похудеть, и подкорректировать фигуру, и почувствовать прилив бодрости. И помни: бег должен приносить удовольствие.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

техника и советы — Рамблер/женский

Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Бег позволяет за короткий срок запустить метаболизм, укрепить мышцы и кости, сделать организм более выносливым, насытить органы и ткани кислородом. Пробежки на свежем воздухе – отличный способ привести тело в порядок, доступный каждому.

Часто случается так, что начиная бегать, девушки не замечают результата. «Почему я бегаю, но не худею?», задаются этим вопросом 90% всех, кто решил начать заниматься. Отсутствие результата говорит о том, что вы что-то делаете неправильно, скорее всего, выбранная техника бега не подходит и надо пересмотреть режим тренировок.

Когда и сколько

Общие советы и рекомендации

Противопоказания

Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.

Первые полчаса энергия для мышц поступает из печени, которая вырабатывает вещество гликоген. Для чего он нужен знает каждый атлет, этот сахар питает и дает силы организму. Только когда вещество закончится, тело начнет использовать жир в ногах и на животе в качестве «топлива».

Обычный бег. Начинать тренировки лучше всего с бега трусцой. Новичку будет легче привыкнуть к режиму, приучить себя тренироваться каждый день. Спокойный темп позволяет сжечь 100 ккал за 1 км.

По лестнице. Эффективный вариант для сжигания жира, особенно в области ног и бедер, но не может быть основным. К нему лучше прибегнуть в качестве завершающего этапа тренинга. После основной пробежки подниматься в квартиру лучше не на лифте, а по лестнице.

На месте. Тренироваться можно на беговой дорожке. Этот вариант подходит тем, кто спрашивает «Как не стесняться бегать на улице?». Также тренинг в домашних условиях или зале станет прекрасным решением в холодное время года или в дождь.

Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться. Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение.

Потрясающего эффекта удается достичь благодаря сочетанию интенсивных нагрузок и периодов отдыха.

Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии. Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе. Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.

Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:

Когда и сколько

Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю, чтобы похудеть? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.

Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.

Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км. Когда организм адаптируется, расстояние можно увеличить до 3-4 километров. По времени тренировка должна занимать не больше часа, но и не менее 40 минут. Бегайте сначала 2-3 раза в неделю. Привыкнув, заниматься следует каждый день.

Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.

Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.

Но на ночь, непосредственно перед сном, лучше отказаться от пробежки.

Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время – 18.00-20.00.

Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.

На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;

внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;

пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;

помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;

чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;

лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;

найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;

выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

при избытке веса и диагнозе ожирение;

в случае беременности;

при болезнях сердечно-сосудистой системы;

при воспалительных процессах в организме;

при инфекционных и вирусных заболеваниях;

в случае обострения хронических болезней;

при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Купите шагомер или устройство, считывающее частоту сердечных сокращений. Зная, с каким пульсом не вредно заниматься (не более 100-120 ударов в минуту), можно скорректировать программу занятий, подобрать более щадящий режим, позволяющий упражняться без отдышки.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Бег для похудания от Verv в App Store

ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С помощью нашего приложения вы получите план тренировок и питания для достижения ваших целей по снижению веса.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
— Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
— Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
— Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, оставаться в форме и быть активным.
— Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

ПИТАНИЕ
Следите за здоровым, сбалансированным питанием и худейте быстрее.
— Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
— Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
— Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

МУЗЫКА
Слушайте классные миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
— Музыкальный темп соответствует вашему ритму тренировки — музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
— 1000+ новейших музыкальных миксов.
— Новые миксы добавляются каждый день.

УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, это делать все возможное во время тренировки, приложение сделает все остальное.
— Выберите своего личного тренера, от милого и подбадривающего до жесткого и военного.
— Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
— Получайте голосовые поощрения и обновления статистики во время пробежек.
— Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
— Записывайте каждую тренировку и отслеживайте общий прогресс.
— Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
— Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
— синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов (цена может варьироваться в зависимости от местоположения).

— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлится, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до конца текущего периода и определить стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Примечание. Продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Бег для похудения | Point of Blue

Кристи Колган | 22 ноября 2019 г. | Здоровый образ жизни

Бег — самое эффективное упражнение для похудания. Я знаю, что некоторые люди будут спорить с этой точкой зрения, но давайте вспомним, что потеря веса по сути является математическим уравнением:

калорий на входе — калории израсходовано = калорий набрано или потеряно

Чтобы сбросить один фунт, нужно примерно 3500 калорий.Вот где бег становится настолько эффективным для похудания. По сравнению с другими видами упражнений, вы получаете большую отдачу от бега. Не верите мне? Вот некоторые распространенные формы упражнений и их расход калорий в течение 30 минут согласно исследованию Гарварда ¹ .

Деятельность	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек
Поднятие тяжестей	90 калорий	112
Йога	120	149
Шаговая ступень	180	223
Цикл	210	260
Гребля	210	260
Класс аэробики	210	260
Эллиптический	270	335
Бег (9 мин. Мили)	330	409

( Источник: Гарвардская медицинская школа )

Как видите, бег сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности — и больше калорий, сжигаемых в минуту, означает меньше минут, необходимых для достижения цели по снижению веса!

Некоторые из вас могут захотеть уточнить, поэтому, чтобы сэкономить время на математике, допустим, вы потребляете 1500 калорий в день и можете заниматься по 30 минут четыре раза в неделю.Ваша цель — сбросить 15 фунтов, а в настоящее время вы весите 155 фунтов. Если вы женщина, ваш основной метаболизм, вероятно, составляет около 1500 калорий на основе этих измерений.

Итак, в течение одной недели вы съедаете 10 500 калорий и сжигаете 10 500, делая свою обычную повседневную жизнь. Если вы решите бегать четыре дня в неделю, вы сожжете дополнительно 1600 калорий, что равносильно потере полфунта за неделю.

Если вы хотите сбросить примерно 1–2 фунта в неделю, вы можете добавить еще 30–60 минут бега.Это может звучать не как план быстрой потери веса, но потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю на самом деле является идеальным показателем потери веса, который может не только помочь вам достичь желаемого веса, но и удержать вас на нем.

Так почему же бег сжигает больше калорий, спросите вы? Это упражнение для всего тела, которое постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и не требует каких-либо механических преимуществ (например, велосипеда или другого тренажера), поэтому вся работа ложится на вас.

Еще одно важное замечание.В случае диаграммы из Гарварда они сравнили расход калорий при беге на беговой дорожке. Если вы можете выйти на улицу, чтобы бегать, вы сожжете еще больше калорий, поскольку беговая дорожка обеспечивает некоторое движение вперед для вашего бега (опять же, механическое преимущество).

Так что это мой ботаник по физиологии упражнений — способ сказать — если вы хотите похудеть, выйдите на пробежку сегодня же!

---

^{1 https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities}

Сжигание жира 4 недели бега — 20 Fit

Борьба с потерей веса может показаться сложной задачей, но это может быть так же просто, как отправиться на простую пробежку.Мы составили простое для понимания четырехнедельное беговое задание, которое можно настроить для любого бегуна любого уровня.

Так что же делает бег таким хорошим сжигателем жира? Что ж, сжигание жира определяется как способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива. Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой.Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошие кроссовки!

Сколько калорий мы сжигаем, когда бегаем?

На количество сжигаемых калорий влияют три важных фактора: вес тела, пройденное расстояние во время бега и скорость бега. Однако эти факторы не обязательно означают, что вам нужно пробежать пятиминутную милю, чтобы сжечь жир.Бег в более медленном темпе в течение длительного времени может сжечь столько же калорий, как и быстрый бег в течение более короткого периода.

Однако чем больше вы весите, тем больше усилий требуется вашему телу, чтобы двигаться, и, следовательно, тем больше калорий оно сжигает. Ниже приведены несколько оценок того, сколько калорий сжигается во время 30-минутной пробежки на основе трех различных весов тела.

калорий, сожженных за 30 минут бега

• Человек, который весит 160 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сожжет 291 калорию.
• Человек, который весит 200 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 364 калории.
• Человек, который весит 240 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 436 калорий.

Как Nike Vaporfly Next% бьет рекорды

Сколько бега ускорит потерю веса?

Поскольку вы знаете количество калорий, которое ваше тело будет сжигать во время бега, следующее, что вам нужно знать, — это сколько вам следует бегать, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Начнем с основ.Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Но прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку и надеетесь сжечь пять фунтов к свадьбе в следующие выходные, вы, возможно, захотите скорректировать свои цели. Безопасная и практичная цель похудения обычно составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Потеря фунта каждую неделю может показаться медленной, но вы оцените это в долгосрочной перспективе. Это будет означать, что вы теряете около 52 фунтов каждый год!

Подходит ли вам минималистичный бег?

Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите сбросить примерно 1 фунт в неделю. Сколько вам нужно для бега? Что ж, если 30-минутные интервалы бега сжигают 291 калорию, тогда вам нужно будет бегать шесть часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт.Это означает, что в течение одного часа 6 дней в неделю из семи с одним отдыхом вы поправитесь и сможете попрощаться с одним фунтом жира. Вы также можете худеть более быстрыми темпами, если ваш бег быстрее, чем темп 11-минутной мили, на котором основано приведенное выше уравнение. Короче говоря: без боли — без выгоды!

Сжигание жира, 4-недельный беговой вызов

Ниже представлена ​​4-недельная программа, которая бросает вызов вашему телу и способствует сжиганию жира. Более того, каждая тренировка длится менее часа.Выполняя задание, обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам это нужно.

Как повысить сжигание жира во время бега

Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени. Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы поддерживать темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.

Попытка работать без нагрузки

Удивительно, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Также посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом.

Догнать сон

Спать очень недооценивают, но это тоже необходимо. Исследования показали, что люди, которые спят 8 часов в день и снижают уровень стресса, с большей вероятностью сбросят вес.Это связано с тем, что недостаток сна может повлиять на принятие решения. Из-за недостатка сна в вашем мозгу могут усилиться центры вознаграждения. Это может привести к тому, что вы захотите побаловать себя чем-то, богатым калориями, чтобы удовлетворить сигналы, полученные из центров вознаграждения вашего мозга. Он действует аналогично пьянству в том смысле, что ваши запреты снижены.

Huawei Band 4 Pro Обзор 2020

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, которые мало спят, чаще перекусывают поздно ночью.Наконец, другое исследование показало, что люди, лишенные сна, теряют больше мышечной массы по сравнению с участниками, которые выспались.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Лучшее время для бега, чтобы похудеть | Живите здоровым

Нина Хауптман Обновлено 5 апреля 2018 г.

Любите ли вы утреннюю пробежку или чувствуете себя счастливее во второй половине дня, упражнения в любое время дня помогут вам сбросить тонус.Больше всего на свете стремитесь к согласованности с вашим распорядком бега, чтобы добиться максимальных результатов. Бег может не помочь вам похудеть, если вы также не измените свой рацион, поэтому в дополнение к регулярным упражнениям делайте разумный выбор продуктов питания.

Бег для похудания

Бег способствует снижению веса за счет сжигания калорий, а ключ к похудению — это расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Калории — это просто единица измерения энергии, и чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше энергии вы расходуете, независимо от того, когда вы тренируетесь.Например, за полчаса человек весом 150 фунтов сжигает около 300 калорий на скорости 5 миль в час, 410 калорий на скорости 6,7 миль в час и 540 калорий на скорости 8,6 миль в час. Через час она удваивает эти цифры. Для контекста, дефицит 3500 калорий приводит к потере веса примерно на 1 фунт.

Лучшее время дня

Несмотря на то, что не существует «плохого» часа тренировки, Американский совет по упражнениям сообщает, что для большинства людей лучше всего подходит второй половине дня, поскольку воспринимаемые усилия невысоки, мышцы теплые, а сила и время реакции на идеальном уровне.Согласно ACE, температурный фактор может быть наиболее важным, потому что большинство людей тренируются более продуктивно, когда их тело теплее, а не прохладнее. Обычно вам холоднее всего за несколько часов до пробуждения, поэтому вы можете не так много тренироваться, если бегаете утром.

Индивидуальность

В общем, лучшее время для бега для похудения — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, так как вы, вероятно, получите более энергичную тренировку и сожжете больше калорий. Кроме того, согласно ACE, ваше тело, вероятно, будет адаптироваться к тому времени, которое вы постоянно выбираете; так что если вы всегда тренируетесь в 8 часов утра.м., со временем вы станете более продуктивным, чем в любое другое время суток. Вы даже можете помочь восполнить холодные утренние мышцы, разогревая легкие или умеренные нагрузки, такие как быстрая ходьба, а затем выполняя динамические растяжки.

Расписание бега

Количество времени в неделю, которое вы тратите на бег, имеет большее значение, чем время суток. Для контроля веса, а также улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегайте или выполняйте другие энергичные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю.Получается пять 30-минутных пробежек, но вы можете разбить их на более длинные или более короткие тренировки в соответствии с вашим графиком, если каждая пробежка длится не менее 10 минут. Если вы новичок в беге, лучше всего начать с ходьбы и постепенно добавлять интервалы бега в свой распорядок дня.

Хотите похудеть? Тогда беги, не ходи: Учеба | Управление науки и общества

Вам нужно похудеть? Согласно новому исследованию, бег поможет больше, чем ходьба. Чтобы не потерять лишний вес, продолжайте бегать, предлагает Пол Уильямс, штатный научный сотрудник Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии, который сравнил потерю веса и контроль веса у тысяч бегунов и ходоков за шесть лет.Он обнаружил, что такое же количество упражнений у взрослых с индексом массы тела более 28 (считается избыточным) привело к потере веса бегунов на 90 процентов больше, чем у ходоков. «Бег более эффективен, чем ходьба, с точки зрения предотвращения набора веса и достижения потери веса, » он сказал. Обе группы похудели, но, как выяснил Уильямс, бегуны похудели еще больше. Это не значит, что для похудения вам нужно только энергичные упражнения. «Вы должны добавить диету», — сказал он. «Физические упражнения сами по себе не самый эффективный способ.«Более трети взрослых в Соединенных Штатах страдают ожирением, что подвергает их риску серьезных рисков для здоровья, таких как диабет и сердечные заболевания. Согласно новому исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала« Медицина и наука в спорте и упражнениях », Уильямс оценили изменения индекса массы тела (ИМТ) более чем 32 000 бегунов и более 15 000 ходок (ИМТ — это расчет жировой массы тела на основе роста и веса). Все участники были зачислены в период с 1998 по 2001 годы. предшествующие пять лет.Они также предоставили размер талии и информацию о своих тренировках, в том числе о беге или ходьбе на несколько миль, частоте, темпе и любых других упражнениях, которые они выполняли. Уильямс обнаружил некоторые различия между бегунами и ходоками. Ходунки были в среднем старше бегунов — 53 года против 41 года, соответственно, у женщин; среди мужчин 62 года против 48. На старте у бегунов также был более низкий ИМТ. Средний ИМТ мужчин-бегунов составлял 24; у женщин — 22. Средний ИМТ мужчин-ходунков был 27; женщины, 25. ИМТ 25 — это нижний предел избыточного веса.Исследование показало, что ходунки чаще курили, но чаще ели фрукты. После шестилетнего наблюдения обе группы похудели. Но у бегунов-мужчин и у бегунов с тяжелым весом результаты были лучше.

«Женщина с избыточным весом среднего роста и ИМТ более 28 может ожидать, что потеряет 19 фунтов, добавив к своей повседневной жизни бег на 3,2 мили, но только 9 фунтов, затратив такое же количество энергии при ходьбе», — сказал Уильямс. Общая потеря веса происходит постепенно, но эффекты видны с самого начала.По словам Уильямса, бег также требует меньше времени для достижения того же количества усилий. Например, той же женщине нужно было бы пройти 4,6 мили в быстром темпе, чтобы приложить усилия, чтобы пробежать 3,2 мили. Бег длился около 40 минут; По его словам, прогулка занимает около часа 20 минут. Одна из причин, по которой бег способствует большей потере веса, — это метаболизм. «Если вы тренируетесь энергично, например, бегаете, ваш метаболизм остается повышенным после тренировки», — сказал Уильямс. «Для пешеходов — тем более». Также было доказано, что энергичные люди, которые переедают, хорошо компенсируют это позже, — сказал он.«Если бегуны переедают в один прекрасный день, они наверстают упущенное на следующий день», — сказал он. Уильямс решил изучать бег и ходьбу, потому что «бегуны и ходунки думают о том, сколько они успевают, о том, как далеко они зашли», — сказал он. С другой стороны, спортивные крысы менее точно сообщают о времени своих тренировок, сказал он. Результаты не являются сюрпризом, сказал доктор Тим Черч, директор по исследованиям профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, который не участвовал. Но Черч сказал, что бег сам по себе не должен полностью влиять на контроль веса.«Бегущие люди больше внимания уделяют другим вопросам веса», — сказал Черч. «Я гарантирую вам, что бегуны гораздо больше сосредоточены на своей диете, чем бегуны». И это хорошо, сказал он. «Если вас беспокоит вес, вам, вероятно, нужно сосредоточиться и на диете, и на физической активности», — пояснил он. Он добавил, что люди могут активно заниматься спортом, не бегая трусцой или бегая трусцой. Другие формы аэробных упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, можно выполнять энергично. Не все хотят бегать, согласился Уильямс.По его словам, умеренные упражнения, такие как более медленная ходьба, по-прежнему полезны. «Упражнение, которое вы выполняете, лучше, чем упражнение, которое вы не выполняете». «Мы демонстрируем пользу для похудания с ходьбой; преимущества не так велики, как от бега». Но ходьба так же хороша, как и бег, для снижения факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий холестерин, артериальное давление и уровень сахара в крови, по словам другое исследование, в котором анализировались данные одних и тех же ходоков и бегунов. Это исследование было опубликовано 4 апреля в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология».

Почему люди не всегда худеют, когда бегают? | Бег

Почему люди бегут? Это вопрос, который продолжает интересовать ученых, от психологов до физиологов. Несмотря на то, что прогнозируется, что в ближайшее десятилетие беспилотные автомобили изменят общество, бег по-прежнему остается привлекательным.

В 2014 году опрос показал, что в Великобритании насчитывалось 10,5 миллионов бегунов, чьи причины бега включали «поддержание физической формы», «снятие стресса,« новый вызов »и« соревнование ».Психологи, изучающие бегунов на ультрамарафонских дистанциях, недавно пришли к выводу, что одним из основных источников их мотивации было не наращивание мышц или погоня за ПБ, а достижение состояния, известного как «поток». Но другое исследование, проведенное среди 3500 бегунов из семи европейских стран, 40% показало, что они бегали с единственной целью — похудеть.

Но, хотя потеря веса — цель, к которой стремятся многие бегуны, ее не всегда легко достичь. Теоретически это кажется простым. Грубо говоря, проигрыш 0.45 кг — это сжигание 3500 калорий, что эквивалентно бегу на 35 миль. Но редко бывает так просто.

Одна из причин заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше организм естественным образом пытается компенсировать это, изменяя ваш метаболизм с помощью ряда эволюционных защитных механизмов, впервые выявленных около 40 лет назад, которые предназначены для предотвращения голода. и бессрочное похудание.

«Человеческое тело обладает довольно хорошей способностью регулировать свой вес», — говорит Гленн Гейссер, профессор физкультуры в Университете штата Аризона.«У всех нас есть диапазон уставок для нашего веса, и, хотя средний человек может потреблять три четверти миллиона калорий в год, из года в год мы весим примерно одно и то же, если только не произойдет что-то, что сильно искажает наш образ жизни, например, целенаправленная диета для похудания или какое-то трагическое событие, которое меняет наше поведение ».

После упражнения запускается ряд небольших, но значительных компенсирующих процессов, которые препятствуют намеченному дефициту энергии. В тканях организма происходят изменения, которые снижают скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, а по мере снижения веса вы сжигаете калории менее эффективно при следующей тренировке.Это особенно актуально, если бегун сокращает потребление калорий одновременно с переходом на новый режим упражнений.

Кроме того, существуют определенные психологические и поведенческие изменения, которые в совокупности подрывают попытки сбросить вес. Многие из нас склонны переоценивать количество калорий, которые мы фактически сожгли во время упражнений, и увеличивают потребление энергии, сознательно или подсознательно. Это одна из причин, по которой некоторые люди встревожены, обнаружив, что они прибавили в весе, несмотря на то, что начали бегать.Гэссер говорит, что было обнаружено, что люди, которые смотрели рекламные видеоролики с упражнениями, как правило, потребляли больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что сами не выполняли никаких упражнений ».

Это связано с тем, что считается, что упражнения влияют на наше пищевое поведение, модулируя как удовольствие, которое мы получаем от еды, так и стремление к еде, известное как гедонистическая реакция организма на пищу. В то время как в долгосрочной перспективе считается, что упражнения помогают отточить нашу систему регуляции аппетита, облегчая сокращение перекусов и вместо этого есть в определенное время дня, в краткосрочной перспективе энергичные упражнения стимулируют области мозга, связанные с вознаграждением и зависимостью. .Это заставляет нас жаждать жирной и высококалорийной пищи, что может свести на нет благотворное влияние режима бега.

Но, возможно, самая распространенная причина, по которой люди не всегда теряют вес, которого они ожидают от бега, заключается в том, что после пробежки они просто замедляются в течение остальной части дня. Эту тенденцию наблюдали многие ученые, подбирая бегунам, пытающимся похудеть, с помощью датчиков движения или мониторов сердечного ритма.

«Люди часто подсознательно изменяют свое поведение», — говорит Гэссер.«Есть исследования, которые показывают, что, когда люди принимают участие в структурированной программе бега по 30-40 минут, три-пять дней в неделю, помимо структурированной деятельности, некоторые просто не делают столько в течение дня, как если бы обычно делаю. Обычно они естественным образом делают около 7000 шагов в день при регулярных занятиях, но в режиме бега они могут упасть до 4000-5000 шагов. И вы можете видеть, что люди, у которых произошло наибольшее снижение спонтанной активности в течение остальной части дня, — это те, кто не теряет столько веса, как они ожидали.”

Gaesser рекомендует бегунам, желающим похудеть, приобрести монитор активности, чтобы они могли проверить, поддерживают ли они такое же количество шагов и общую активность, когда они не бегают. Но также можно повысить ваши шансы сжечь больше калорий, изменив свой режим бега, включив в него более интенсивные тренировки.

Некоторые бегуны вначале теряют в весе, прежде чем обнаруживают, что со временем оно приносит свои плоды, несмотря на все свои усилия.«Нет четкой взаимосвязи между калориями и потерей веса», — говорит Гэссер. «Таким образом, если вы утроите расход калорий во время бега, вы не обязательно утроите свою потерю веса. Это работает до определенной степени, но тогда, кажется, есть верхний предел, поскольку метаболизм вашего тела адаптируется и сопротивляется. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что действительно высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стимулировать скорость метаболизма, чтобы оставаться на высоком уровне в течение определенного периода времени после тренировки, что способствует снижению веса, поскольку вы продолжаете сжигать калории даже во время отдыха.Но мы еще не знаем, будет ли это работать в течение нескольких месяцев и лет ».

Однако тот вид высокоинтенсивных тренировок, о котором говорит Гэссер, требует доведения себя до 80% от вашего VO2 max, максимального объема кислорода, который вы можете потреблять, в течение как минимум часа. Это намного сложнее, чем многие люди хотят заставить себя.

Но в целом наука по-прежнему показывает, что если вы хотите похудеть, бег — один из лучших вариантов, поскольку в нем задействуются большие группы мышц, которые являются ключом к сжиганию калорий.Напротив, плавание, как правило, показывает худшие результаты в исследованиях, поскольку разница температур в воде означает, что вы теряете много тепла. Конечным результатом является то, что потеря жира в организме в некоторой степени нейтрализуется.

Но что касается того, насколько бег соответствует другим видам деятельности с точки зрения похудания, мы просто не знаем. «Мы не знаем, лучше ли бег по сравнению с ездой на велосипеде, греблей или даже беговыми лыжами с точки зрения оптимального сжигания жира, потому что этих данных просто нет», — говорит Гейссер.«Но это лучше, чем ходьба, просто потому, что вы можете бегать с более высоким уровнем расхода энергии и при этом иметь тот же уровень физиологических и воспринимаемых усилий. Так что это более эффективный способ расходовать калории ».

Бег на длинные дистанции вреден для похудения

ЗАКРЫТЬ

Беговые дорожки имеют множество преимуществ, но новые исследования показывают, что бегуны, скорее всего, извлекут больше пользы из своих тренировок, если выйдут на улицу. Видео предоставлено Newsy

Бег хорош, но относительно неэффективен для похудения.(Фото: eggeeggjiew, Getty Images)

Исправления и пояснения. В более ранней версии этой статьи искажены детали исследования Университета Западного Онтарио. Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

В Соединенных Штатах, где нация более толстая, чем любая другая, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу данных пользователей фитнес-трекеров, проведенному Fitbit.

И если привязанные беговые дорожки по всей стране являются каким-либо признаком, большая часть этого бега приходится на длинные дистанции.

Но вот и жестокая загвоздка: пробег на несколько миль за один раз не избавляет от жира так же эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это совсем не помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге Новые правила подъема тяжестей для женщин , использование бега на длинные дистанции для похудения представляет собой ключевую проблему. Человеческое тело, всегда находчивое, со временем приспосабливается к повторяющейся природе бега. И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не принесет вам пользы», — заключает Шулер.

Д-р Уильям Робертс, врач Университета Миннесоты и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором марафона городов-побратимов в Сент-Поле.

«Но если я смотрю в тренажерный зал и смотрю, от чего я могу получить максимальную отдачу, то это то, что я могу использовать, что двигает и прорабатывает большинство групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела. По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и, по крайней мере, половину этого времени следует тратить на набор массы.

«Если вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс. «Даже если ты на холостом ходу».

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах.Они требуют калорий для восстановления, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал. Это не так при равномерном, умеренном беге трусцой.

Фитнес-тренер Адам Борнштейн так выразился в форме : «С кардио-тренировками вы можете усердно работать в течение 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий — или вы можете просто съесть на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.