Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы.

Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.

Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Как правильно бегать, чтобы похудеть

4 ОКТЯБРЯ 2018

О безусловной пользе бега известно давно. Данный вид спорта помогает держать мышцы в тонусе, увеличивает выносливость, благотворно влияет на сердце и помогает сбросить лишний вес. Бегать на любительском уровне может практически любой желающий. Ниже разберем, как нужно правильно бегать, если ваша цель – похудение.

Содержание статьи

1. Чем полезен бег?
2. Что происходит в организме во время бега?
3. Техника правильного бега для похудения
4. Противопоказания для бега
5. Как начать бегать: советы для начинающих

Избыточный весь присутствует у множества людей. Виной тому сидячий образ жизни, работа в офисе, нехватка времени на походы в тренажерный зал, многое другое. Чтобы похудеть, необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками, сидеть на строгих диетах. Отличный способ сбросить лишний вес – бег.

Рассмотрим, как правильно бегать, чтобы избыточные килограммы ушли быстро.

Чем полезен бег?

Бег – эффективный способ сжечь калории, похудеть. При беге нагрузка распределяется равномерно, работают многие группы мышц. Происходит учащение биения сердечной мышцы, дыхания, затраты энергии становятся больше, увеличивается скорость обмена веществ, калории начинают сжигаться быстрее. За час непрерывного бега тратится до 700 калорий. Это результативный показатель, езда на велосипеде сжигает до 300 калорий.

Бег полезен по следующим причинам:

• Бегая, вы насыщаете кровь кислородом.
• Мышцы поддерживаются в тонусе.
• Фигура становиться грациозной, подтянутой.
• Вы становитесь ловким, сильным.
• Регулярные занятия бегом увеличивают объем легких.
• Постоянные занятия улучшают психоэмоциональный фон, делают вас стрессоустойчивыми. Бег отлично справляется с задачей снятия умственного, нервного напряжения.

Что происходит в организме во время бега?

Порой многие недоумевают, по какой причине регулярные пробежки не дают желаемый результат. Большинство начинающих бегунов не интересуются корректной технологией бега, занимаются в течение 15-20 минут ежедневно на протяжении долгого времени, но не видят подвижек, уменьшения веса не происходит.

Это напрямую связано с физиологией человеческого организма. В самом начале организм использует энергию, получаемую из запасов расщепляемого гликогена, находящегося в печени. Гликоген – сахар, специально находящийся в организме про запас, тратящийся при физических нагрузках. Гликоген тратится после получаса активной физической нагрузки. Только после него организм принимается извлекать энергию из жировых запасов. Бегать необходимо больше, чем 30 минут, иначе организм не успеет переключиться на собственный жир. Идеальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа 15 минут. Больше бегать не стоит, организм начнет брать энергию из мышечной массы.

Техника правильного бега для похудения

Для достижения видимого результата бегать нужно следующим образом:

• Трусцой – не менее часа.
• Интервальным бегом. Это тренировка, чередующая пиковое напряжение с отдыхом. Первая стометровка проходится бодрым шагом, вторая пробегается трусцой, третья пробегается спринтом (ресурсы организма задействуются максимально), далее бег трусцой, шаг, до восстановления дыхания. Затем круг повторяется. Спринт позволяет сжигать огромное количество калорий, запускает приток крови к мышцам.
• Периодичность тренировок в самом начале составляет 3 пробежки в неделю, затем частота занятий возрастает.
• Обязательно проводите разминку. Она может быть небольшой, достаточно разогреть, потянуть мышцы, связки.
• Старайтесь бегать в местах, обладающих специальном покрытием. Подходят дорожки, покрытые грунтом (в парках, лесах). Асфальт – неподходящее покрытие для начинающих бегунов.

• Обратите внимание на выбранное место. Рядом не должно быть автодорог. Также обращайте внимание на велосипедистов – столкновение с ними весьма травмоопасно.
• Выбирайте места с подъемами, спусками. Нагрузка будет выше, соответственно, пробежка будет эффективней.
• При невозможности бегать на свежем воздухе, замените их занятиями на беговой дорожке.
• Отдавайте приоритет вечерним тренировкам. Бег по утрам помогает укрепить нервную систему и сердечную мышцу, но в меньшей степени помогает похудеть

Противопоказания для бега

Бег, как любой другой вид спорта, имеет противопоказания. Запрещено заниматься интенсивным бегом при:

• Травмах.
• Имеющихся заболеваниях опорно-двигательной системы.
• Проблемах с суставами
• Пороках сердца.
• Заболевании вен (варикозе).
• Беременности.
• Избыточном весе, слишком превышающим норму. Будет создаваться опасная нагрузка на суставы.

Помните, если вы относитесь к касте курильщиков, вам противопоказан спринтерский бег, дающий огромную нагрузку на дыхательную, кровеносную системы.

Как начать бегать: советы для начинающих

В первую очередь, начинайте с малого. Первые недели ограничьтесь бегом до получаса. Это позволит подготовить организм к нагрузкам без особого дискомфорта, не перенапрячь мышцы. Пробуйте разные техники бега. Так вы определите наиболее эффективный способ.

Большое значение имеет экипировка. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Идеально, если обувь будет специальной – беговые кроссовки, шиповки, снижающие риск травмироваться, амортизирующие при беге, жестко фиксирующие пятку.

Сформируйте график пробежек. Это позволит не уклоняться от тренировок, выстроить систематичность нагрузок.

Также имейте в виду, для похудения необходимо пересмотреть систему питания. Бегая, но продолжая употреблять фаст-фуд, большое количество выпечки, сладостей, вы не добьетесь значимых результатов. Суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20 процентов, тогда жир начнет сжигаться быстрее.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

• Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
• Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

• шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
• сильный пресс;
• руки согнуты на 90 градусов;
• стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
• пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
• толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

• Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
• Зона разминки – 50 – 60% МЧП
• Зона активности – 60 – 70% МЧП
• Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
• Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
• Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Как измерить пульс, читайте здесь

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

• Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
• В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• недостаточность кровообращения;
• сильные расстройства сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

• гипертония или варикоз;
• частые головные боли;
• близорукость или глаукома;
• какое-либо хроническое заболевание;
• проблемы с суставами;
• плоскостопие;
• возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Фитнес-клуб «NEMO» | Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега.

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь:
Нужно бегать более 40 минут подряд. Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира. До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена.

В идеале нужно бегать один час. За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров.

Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции.

То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт.
Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут. Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь.

Не нужно так много бегать сразу . Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время.

Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.
И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки.

Как бегать, чтобы не потерять мышечную массу?

Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать?

После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах. Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь.

В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это страшный сон.

Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы.
Поэтому, если Вы хотите «подсушиться», то пробегайте спринтерские дистанции.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Сергей Карнаухов.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, как начать бегать

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать.

Watch this video on YouTube

Как правильно бегать, чтобы похудеть, TOP BEAUTY

Бег трусцой Сколько нужно бега для похудения? Многие новички довольно быстро сдаются, бегая всего по 15-20 минут в день, и не видя результатов. Они успевают вспотеть и здорово устать, но при этом стрелки весов остаются на месте.

При беге трусцой, то есть при невысокой скорости, расходуется определенное количество энергии, взятой из резервного источника – гликогена, содержащегося в печени. Только после того, как гликоген будет полностью израсходован, организм начнет черпать необходимую энергию за счет расщепления жиров. Этот процесс начинается где-то после 50 минут бега трусцой. Еще раз подчеркну: начинается после 50 минут. Весь гликоген, который истратится за это время, восполнится при первом же приеме пищи.

Есть и другая особенность: жир – вещество тугоплавкое, расщепляется очень медленно. Если вы бегаете трусцой дольше полутора часов, то организм со своим процессом расщепления жира начнет отставать от вашего темпа. Чтобы обеспечить вас необходимой энергией для бега, организм возьмется за белки. Тем самым приводя к потере мышечной массы.

Посчитайте сколько нужно бега! Похудения за счет бега трусцой вы добьетесь только в том случае, если будете бегать дольше 50 минут, но меньше полутора часов. Из этого времени продуктивными будут где-то последние 30-40 минут. Расход калорий при среднем темпе бега трусцой составляет около 500-600 ккал. Поэтому классический бег трусцой для похудения— не вариант.

Интервальный бег

Интервальный бег для начинающих для похудения гораздо более эффективен. Это невероятные нагрузки, но зато есть результат. Прежде чем начать, убедитесь в отсутствии проблем с легкими, сердечно-сосудистой системой и других противопоказаний (избыточный вес, травмы, период лактации и пр.).

Интервальный бег – это особая техника чередования темпа: от бега трусцой до спринта и обратно. Чередование периода максимальной нагрузки с интервалом для отдыха запускает метаболизм гораздо быстрее, гликоген тратится гораздо активнее, жиры начинают расщепляться раньше и больше.

Программа бега для похудения:

1.​ 100 м активный шаг и разминка

2.​ 100 м бег трусцой для настройки дыхания

3.​ 100 м спринт с максимальной отдачей

4.​ 100 м бег трусцой для восстановления дыхания

В самом начале тренировок лучше выбрать комфортное количество повторений и постепенно его увеличивать. Результаты похудения после бега такие: за час интервальной тренировки расходуется около 800-900 ккал.

Достаточно заниматься интервальным бегом всего 20-30 минут, чтобы получить необходимые результаты. Со временем дистанцию можно увеличить до 300 метров.

Многие опытные спортсмены утверждают, что наиболее энергозатратен именно интервальный бег для начинающих. Для похудения нужен большой расход калорий, а люди с хорошим уровнем физической подготовки, привыкшие к высоким нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички. И главный аргумент в пользу интервального бега: после него жир сжигается еще в течении шести часов. То есть, вы лежите на диване, а жир сгорает. Это время тоже нужно расходовать правильно, а не восполнять затраты за счет вредной еды.

Контроль показателей

Знать, как правильно бегать для похудения недостаточно. Чтобы поддерживать уровень своей мотивации, нужно быть в курсе всех процессов, происходящих в организме во время бега, видеть реальные статистические результаты похудения после бега. В этом поможет хороший фитнес-браслет, смарт-часы или интеллектуальный трекер активности. Контроль показателей нужен для того, чтобы любая активность стала более осмысленной и измеряемой. Мой утренний бег для похудения не обходится без Forerunner 235 от Garmin – простых в использовании беговых часов с пульсометром и GPS-приемником. Forerunner 235 решает важные задачи:

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Простые рекомендации по бегу, которые позволят сбросить лишний вес и укрепить здоровье

Любой желающий, мужчина или женщина, способен удалить лишние килограммы. В этой статье описано, как бегать, чтобы ваш организм не подвергался сильному напряжению. А если выполнять инструкции, описанные в этой статье, то все лишние килограммы, и тем более жир постепенно исчезнут.

1. Для начала завести тетрадь, желательно общую, и составить на месяц расписание по дням. Рекомендуется в месяц бегать двенадцать раз. Необходимо определить срок индивидуально и записать в дневник. Пропусков не должно быть, иначе не будет и результата.

2. С самого первого дня определить свою скорость движения. Скорость бега для каждого индивидуальна, зависит от возраста и физических данных. Каждый определит скорость для себя. Бежать требуется не спеша, размеренно. Определить для каждого индивидуально несложно.

При беге нагрузки не требуются, и человек способен при этом разговаривать без затруднений и одышки. Если при беге, можете разговаривать, то скорость выбрана правильно.

Бежать нужно не спеша, без усилий, дыхание ровное. Здесь все подбирается индивидуально для каждого.

3. Первые дни пробежек выбираются по состоянию здоровья. Расстояние пробежек не должно превышать одного километра. Здесь каждый способен проверить свои силы и определит план дальнейшей тренировки. После пробежки не должны ощущаться никакие боли. Если их нет, продолжайте бег.

4. Строго записывайте в тетрадь ваше самочувствие и расстояние, которое пробежали. Если записи в тетради с положительным результатом и вы получаете удовольствие после пробежек, следует увеличить расстояние до трёх километров. Скорость пробежек остаётся такой же.

5. Для занятия бегом необходимо подобрать специальный костюм. Форма должна быть лёгкой и удобной.

Если стремитесь быстро похудеть, надевайте не продуваемый ветром костюм. Тогда влага из вашего организма во время пробежки выйдет жидкостью через пот. Здесь главное не переусердствовать.

6. Желание выпить воды после бега огромное. Никакой жидкости в течение часа! Здесь необходимо заметить, что и приём пищи строго ограничен. Нельзя принимать пищу за час до начала занятий, тогда будет результат.

7. Бег трусцой помогает всем желающим сбросить вес, выполняя инструкции, описанные в статье. Употребление сладких блюд категорически запрещено! Острую и жирную пищу также необходимо исключить из рациона.

8. Ограничить употребление соли, которая мешает выводу жидкости.

Если все рекомендации выполнялись так, как описано в статье, то лишние килограммы исчезнут. Но все это нужно проделать и испытать на себе.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Для бега требуется больше скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^— века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Практически любой может бегать трусцой.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Частый бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

• укрепить мышцы
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
• поможет похудеть
• сжигать много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колена
• улучшить настроение
• повысить способность фокусировки
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
• Сначала начните ходьбу: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
• Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
• Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и других статистических данных о беге.
• Быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не допустить, чтобы вы попали в колею для бега трусцой. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
• Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека. Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и вы сможете сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов сделать человека более уставшим. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении техники дыхания.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тащить тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.

Как найти подходящую форму для бега трусцой

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам понадобится пара хороших кроссовок. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
• Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать трусцой или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Бег для похудения: главное руководство

Бег — отличный способ улучшить свою кардиотренированность, но тем, кто думает заняться бегом с целью похудания, есть несколько вещей, о которых следует знать в первую очередь.

Чтобы помочь вам встать на верный путь, мы попросили личного тренера Хейли Боллс, главного тренера по научно обоснованному приложению для рецептов упражнений EXi, поделиться своими советами по бегу для похудения и достижению результатов:

Сколько калории сжигает ли бег?

Когда вы начинаете бег для похудения, эффективность упражнения почти полностью зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий. «Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», — говорит Боллс.«Вы можете бегать каждый день, но если вы переедаете или едите нездоровую высококалорийную пищу, вы никогда не похудеете».

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, включая ваш вес, скорость бега, расстояние и высота, и как часто вы бегаете. «Чем вы тяжелее и чем быстрее и дальше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Боллс. «Чем лучше вы станете и чем больше потеряете в весе, тем меньше калорий вы сожжете, бегая на ту же дистанцию.’

Хотя слова« бег трусцой »и« бег »иногда используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час, а темп бега выше 6 миль в час. По данным Harvard Health:

• Человек весом 57 кг (125 фунтов) сожжет 300 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час (10 мин / милю) в течение 30 минут.
• Человек весом 70 кг (155 фунтов) сожжет 372 калории, бегая в том же темпе и на одинаковую дистанцию, а человек с весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 444 калории.

---

---

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда вы бегаете для похудения, чем сложнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.Если вы новичок в беге, Balls рекомендует начинать с одной или двух коротких пробежек каждую неделю. «Работайте над повышением интенсивности каждого бега, увеличивая расстояние, скорость или время бега», — говорит она.

Чем чаще вы бегаете, тем важнее иметь медленные периоды восстановления, продолжает Боллс. «Эти пробежки по-прежнему будут сжигать калории, но они дадут вашему организму возможность для столь необходимого активного восстановления», — говорит она. По ее словам, если вы работаете до четырех или пяти пробежек в неделю, по крайней мере, два или три из этих пробежек должны быть мягкими.

---

---

Что есть, если вы бежите для похудения

Вообще говоря, ваша диета должна быть с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, содержать большое количество фруктов, овощей, бобовых и бобовых и быть богатой сложными углеводами и источники белка, говорит Боллс.

Александр Спатарь

«Диета с высоким содержанием углеводов и белков хорошего качества необходима для восстановления мышечных волокон и восполнения запасов гликогена в мышцах», — говорит она.

Стоит ли есть перед пробежкой?

«Углеводный прием пищи перед тренировкой поможет получить энергию для бега. Принятие пищи с высоким содержанием белка и углеводов после этого поможет правильному восстановлению ».

Если вы предпочитаете зашнуровать перед завтраком, известное как« кардио натощак », это тоже нормально. «Есть перед бегом не обязательно, просто убедитесь, что по возвращении вы будете хорошо питаться с высоким содержанием углеводов и белков», — добавляет Болл.

---

---

Бег для похудения

Даже самый лучший в мире график тренировок требует изменения образа жизни, чтобы добиться настоящего процветания.Следуйте нашим бегу за советами по снижению веса, чтобы не допустить плато.

1. Добавьте силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки не только сделают вас более сильным и быстрым бегуном, но и значительно снизят риск получения травм при ударе по тротуару. Более сильный корпус улучшит вашу беговую форму, а более сильные мышцы ног облегчат бег.

«Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу скорость бега и выносливость, помогая вам работать интенсивнее и, следовательно, сжигать больше калорий», — говорит Боллс.Добавление сухой мышечной массы также повысит ваш метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок.

2. Поменяйте местами

Когда вы бегаете для похудения, повторяя одну и ту же тренировку изо дня в день, вы быстро доберетесь до плато. Используйте приложения для здоровья или трекеры, чтобы постоянно следить за своим прогрессом, предлагает Balls, и изменять расстояние, время, скорость или частоту, чтобы следить за прогрессом.

«По мере того, как вы становитесь лучше и ваше тело привыкает к определенным движениям, ваше тело будет сжигать меньше калорий для достижения той же цели», — говорит она.«Продолжая тренировку, вы можете в конечном итоге сжигать меньше калорий — до такой степени, что вы больше не испытываете дефицита калорий. Это означает, что вы больше не будете терять вес ».

3. Бег по утрам

Для улучшения самочувствия первым делом зашнуруйте шнурки. «Завершение утренней пробежки означает, что вы закончили тренировку в течение дня», — говорит Боллс. «Не нужно вставать с дивана в 19:00 для пробежки — вы сможете спокойно провести вечер, зная, что с утра вы выполнили свою задачу первым делом.Независимо от того, насколько напряженным или долгим станет ваш день, вы уже выполнили упражнение, что всегда является достижением ».

Кроме того, завершение тренировки утром может иметь оздоровительный эффект на остаток дня. . Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что выполнение 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам снижает мотивацию к еде и увеличивает общую физическую активность в течение дня.

4. Бегите интенсивнее, но не дольше

При беге для похудения ставьте интенсивность выше выносливости, чтобы максимально увеличить общее количество сжигаемых калорий за тренировку.«По мере увеличения дистанции бега скорость обычно снижается», — говорит Боллс. «Вы можете сжигать больше калорий, бегая на более высокой скорости, чем на более длинные дистанции, в зависимости от того, как долго и быстро вы бежите. Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние для бега, чтобы максимально сжигать калории ».

«Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние, на которое вы должны пробежать, чтобы максимально сжигать калории».

5.Высыпайтесь

Сон необходим для максимального ускорения процесса восстановления — подготовки вашего тела к следующей пробежке — а также для того, чтобы вы могли лучше выбирать пищу. «Когда мы устаем, наша мотивация низка, поэтому у нас меньше шансов заниматься спортом», — говорит Боллс. «Мы также гораздо чаще едим закуски с высоким содержанием сахара и обработанные лакомства. Если вы пытаетесь похудеть, это плохая комбинация. Хороший сон поможет вам восстановиться после пробежек, как морально, так и физически ».

6. Подпитывайте свое тело

В то время как небольшой дефицит калорий необходим для похудания, хроническое недоедание вашего тела помешает вам работать на пике. а также может вызвать истощение мышц.«Неадекватное питание может снизить уровень вашей энергии, а это означает, что вы работаете хуже, а также может привести к тому, что ваши мышцы сожгут себя в виде энергии», — говорит Боллс. «Доказано, что при дефиците калорий поддержание высокого уровня потребления белка максимизирует удержание мышц».

7. Контролируйте свое потребление

Многие люди недооценивают, сколько калорий они съедают, и переоценивают, сколько они сжигают, — говорит Боллз. Отслеживание количества потребляемой пищи и расхода энергии с помощью приложений для дневников и пульсометров может быть полезным инструментом для понимания интенсивности тренировки и размеров порций.«Если вы набираете вес, скорее всего, вы слишком много едите», — говорит Боллс. «Силовые тренировки со временем вызывают небольшое увеличение веса, но рост мышц происходит довольно медленно».

8. Не переутомляйтесь

Помимо утомления тела, чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, стресс гормон. Известно, что хронически высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса за счет нескольких механизмов, в том числе за счет повышения уровня инсулина, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир вокруг живота.

Кортизол также увеличивает аппетит и стимулирует тягу к сладкой, жирной пище. По словам Боллса, достаточное количество сна и правильное питание помогут смягчить это. «Небольшие перерывы, такие как периоды отдыха в упражнениях или странный« читмил », определенно могут помочь психологически», — говорит она.

---

---

С чего начать

Одним из самых привлекательных аспектов бега является его доступность. По словам Боллса, в то время как другие формы сердечно-сосудистых упражнений — например, езда на велосипеде — позволяют сжигать больше калорий, поскольку задействуют больше групп мышц, для них также требуется специальный набор.

«Вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно, и его легко варьировать по сложности».

А вот для начала бега все, что вам действительно нужно, — это удобные кроссовки. «Бег — отличная форма упражнений для похудания», — говорит она. «Это здорово, потому что вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и легко варьировать сложность».

С учетом сказанного, бег — это высокоэффективная форма кардио, «поэтому он может нагружать лодыжки. , колени и поясницу », — говорит Боллс.По этой причине он может не подходить для новичков в фитнесе. «Чтобы достичь этого, рекомендуется сначала начать быструю ходьбу и перейти к бегу трусцой», — говорит она.

Начиная с прогулки, попробуйте ходить по 30 минут четыре раза в неделю. Когда вы освоитесь с этим уровнем упражнений, начните вводить интервалы бега трусцой — например, бег трусцой в течение одной минуты, ходьба в течение четырех минут. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы и увеличивайте скорость бега по мере улучшения физической формы. Прислушиваясь к своему телу, вы в долгосрочной перспективе добьетесь большего.

---

---

Последнее обновление: 23-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть во время тренировки для полумарафона

Прежде всего, я не призываю вас худеть во время тренировки для полумарафона.На самом деле, если бы я сказал вам, что вы похудеете во время подготовки к полумарафону, я, возможно, введу вас в заблуждение.

Как похудеть при подготовке к полумарафону?

Правильное время для похудения при подготовке к полумарафону — до подготовки к полумарафону. Иногда бегунов вводят в заблуждение, думая, что бег в одиночку поможет вам сбросить вес. Хотя вы, скорее всего, похудеете, тренируясь к полумарафону, ключ к похудению основан на 80% того, что вы потребляете.Включая силовые тренировки и интервальные тренировки, вы увеличиваете возможности потери веса во время тренировки.

Если вы следуете хорошей диете, включающей полноценное питание, потеря веса должна происходить естественным образом в течение 12–16-недельного полумарафонского графика тренировок.

Иногда, однако, потеря веса во время строгого цикла полумарафонских тренировок — не лучший вариант. Чтобы понять, когда потеря веса — это плохо или хорошо во время тренировок, а когда действительно похудеть, давайте посмотрим на двух разных спортсменов.

Спортсмен # 1: Джей

Джей — довольно малоподвижный человек, ему чуть за тридцать. Большую часть своей карьеры он не слишком увлекался спортом. Джей — это то, что вы считаете большим, чем лишний вес.

Он, наконец, решил заняться своими проблемами с лишним весом и похудеть, попытавшись пробежать полумарафон (или просто финишировать).

Он ел почти все, что хотел, без ограничений. Он слышал, как многие люди говорили ему, что бег может помочь изменить его жизнь и избавиться от лишних килограммов.

Какой должна быть стратегия Джея, когда дело касается похудения?

Поскольку Джей не участвовал во многих видах спорта, ему нужно облегчить бег, следуя методу интервалов ходьбы / бега, чтобы в конечном итоге он мог пробежать дистанцию ​​5 км без остановки. Хотя с каждой неделей он будет бегать все больше и больше, Джей действительно должен сосредоточиться на том, чтобы контролировать свое питание и стремиться к более сбалансированному питанию.

Так как у него избыточный вес, расслабление и прислушивание к своему телу будут ключевыми факторами, на которые нужно обращать внимание, чтобы не получить травму.Если у вас избыточный вес (на 50 фунтов больше вашего идеального), будьте осторожны во время бега.

Бег — это ударный вид спорта. С каждым беговым циклом походки ваше тело приземляется на одну ногу с весом , в 2–3 раза превышающим ваш вес при ударе . Сила удара может привести к чрезмерной нагрузке на нижние конечности, такие как колени , лодыжки и ступни .

К сожалению, пока Джей не снизит свой вес, было бы неразумно начинать подготовку к полумарафону, пока он не снизит свой вес на 20 фунтов своего идеального веса.Вот как люди с избыточным весом в конечном итоге получают травмы, пытаясь бегать и никогда больше не заниматься этим видом спорта.

Чтобы похудеть, ему необходимо снизить общее потребление калорий как минимум на 500 калорий в день. Если он уменьшит количество калорий на 500 в день, у него будет недельный дефицит в 3500 килокалорий. 3500 килокалорий (калорий) — это количество энергии, необходимое для набора или потери одного фунта веса . Два отличных приложения для вашего смартфона для отслеживания ежедневного потребления калорий — MyFitnessPal и LoseIt! оба из них бесплатны.

Если Джей отчаянно пытается пройти первый полумарафон, он может подумать о том, чтобы попытаться пройти свой первый полумарафон. Если у него будет достаточно времени, он сможет пройти полумарафон и финишировать до установленного времени. Тренировки требуются, но далеко не в той мере, в которой они необходимы для бега на полумарафоне.

Подробный пост о ходьбе на полумарафоне можно найти в статье: «Сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа?»

Спортсмен # 2: Хейли

Хейли — активная личность, и ей хотелось бы сбросить несколько лишних килограммов.Она обычная бегунья и хотела бы пробежать полумарафонский забег и набрать лучшую форму. Она почти может пробежать дистанцию ​​5 км без остановки.

Какой должна быть стратегия Хейли, когда дело касается похудения?

Поскольку вес Хейли, скорее всего, находится в пределах 20 фунтов от ее идеального веса, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком прямо в бег. Пока она соблюдает диету и потребляет немного меньше калорий, она сможет терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Ей нужно включить какой-то тип интервальных тренировок в свою еженедельную программу тренировок. Если она еще не занимается силовыми тренировками, ей следует выделить один день кросс-тренинга, который включает в себя отягощение или гирю.

Она может начать выполнять дистанционные или временные интервалы один раз в неделю в течение 3 недель. Через 3 недели вы захотите изменить распорядок, увеличив или уменьшив расстояние, время и количество повторений.

Вам нужен режим силовых тренировок для бегунов? Прочтите этот подробный пост о важных силовых тренировках для бегунов.

Когда НЕ следует худеть во время подготовки к полумарафону?

Некоторым атлетам, участвующим в отборочных соревнованиях, таких как Бостонский марафон, пытаясь занять первое место в гонке на 5 км или установить новый личный рекорд, не следует пытаться похудеть во время цикла подготовки к соревнованиям. Для этих спортсменов, участвующих в гонках, вам необходимо сбросить килограммы перед тренировочным циклом гонки или когда гонщик едет на велосипеде в межсезонье.

Естественно, эти спортсмены могут подтянуться во время тренировки перед днем ​​гонки, и это нормально.Чего эти спортсмены хотят избежать, так это намеренного сокращения своего ежедневного рациона во время интенсивных тренировок. Их организмам могут не хватать восстанавливающих питательных веществ, которые помогают в восстановлении между тяжелыми тренировками.

Большинство спортсменов на этом штангенциркуле будут работать вместе с тренером и / или диетологом, чтобы внимательно следить за своими ежедневными потребностями в питании.

Что мне есть?

MyPlate.gov — отличное место, чтобы начать показывать вам рекомендуемое суточное потребление калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности.Когда вы тренируетесь на длинные дистанции, такие как полумарафон, не забывайте, что углеводы помогают восстановить запасы гликогена для оптимальной производительности.

Тренировка на выносливость и интервальная тренировка и зона сжигания жира

От

до похудеть во время тренировок, в данном конкретном случае бега, вам нужно бегать с низкой интенсивностью (тренировка зоны выносливости) в течение длительного периода времени. Кроме того, вы можете похудеть более быстрыми темпами, включив высокоинтенсивных тренировок , например интервалов .

«На высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело использует ваши запасы гликогена в первую очередь для« быстрой энергии », оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира . Это означает, что высокоинтенсивных тренировок эффективнее сжигают больше калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира) ». ( Правда о зоне сжигания жира, Dr.Онг Хеан Йи)

Полумарафонская тренировка будет ограничена 80-90% бега в зоне выносливости. Бег по зоне выносливости следует выполнять в легком разговорном темпе (СУП 4-6). Вам не нужно включать скоростную работу (интервалы высокой интенсивности, шаги, спринты), чтобы закончить свой первый полумарафон. Однако, если вы хотите похудеть, вам придется либо тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени, либо выполнять тренировки с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени.

Когда вы включаете тренировки HIT (высокоинтенсивные тренировки), вы помогаете своему метаболическому двигателю продолжать сжигать калории в течение следующих 24 часов.Это то, что некоторые фитнес-эксперты называют дожиганием. Комбинируя бег низкой интенсивности с тренировками высокой интенсивности, а также правильно питаясь, вы боретесь с потерей веса с трех разных сторон.

Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) является ключевым

Все интервальные тренировки должны выполняться с уровнем воспринимаемого усилия (RPE) от 7 до 8. RPE имеет шкалу от 1 до 10. Одно — наиболее легкое воспринимаемое усилие, а 10 — наиболее тяжелое воспринимаемое усилие. основан на усилиях человека.Например, предполагаемое усилие нового бегуна в темпе на 9 минут / милю может составлять 8 трудностей. Опытный бегун может рассматривать темп в 9 минут / милю как сложность 4.

Для определения вашего реального RPE вы можете использовать беговую дорожку или пробежаться по дорожке или в парке. Не нужно быть слишком методичным, чтобы проверить свои RPE. Все, что вам нужно, — это пара минут бега, чтобы определить ваш текущий RPE. Пример RPE для нового бегуна может выглядеть примерно так:

Распечатайте приведенную ниже таблицу и держите ее при себе для справки при определении вашего RPE на темп.

Различные виды интервальных тренировок

Интервальная тренировка должна выполняться в RPE между 7-8 (короткие предложения)

Интервал расстояния Пример:

Дистанционные интервалы — это повторные забеги на заданную дистанцию ​​со средним усилием и перерывом между ними. Интервалы расстояний 400 x 3 x 8 — это расстояние 400 метров с 3-минутным легким бегом трусцой или легкой прогулкой (если вы новичок в интервалах) для отдыха. Вы должны повторить бег на одну и ту же дистанцию ​​8 раз.Увеличивая или уменьшая дистанцию, период отдыха и количество повторений, вы можете разнообразить тренировки. Вы не должны уметь поддерживать разговор в таком темпе , вы должны уметь ретранслировать короткие предложения.

800 x 2 x 6 будет тяжелее, чем 400 x 3 x 8 , потому что вы будете бегать на 800 метров с отдыхом на 1 минуту меньше между каждым подходом.

400 x 4 x 6 будет легче, чем 400 x 3 x 8, потому что вы отдыхаете еще на одну минуту между подходами всего с 6 повторениями вместо 8.

В любом из приведенных выше примеров вы также можете увеличивать и уменьшать количество повторов, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Временной интервал Пример:

Временные интервалы аналогичны дистанционным интервалам, за исключением того, что вы используете время в качестве переменной вместо расстояния. 4 x 3 x 6 временных интервалов означает 4-минутную пробежку, за которой следует 4-минутный отдых (ходьба или бег трусцой), повторенный 6 раз. Опять же, вы можете изменить этот распорядок, увеличив или уменьшив расстояние, период отдыха и количество повторений.

6 x 2 x 6 будет тяжелее, чем 4 x 3 x 6, потому что вы будете бегать в течение 6 минут с на 1 минуту меньше отдыха между подходами.

4 x 3 x 4 будет проще, чем 4 x 3 x 6, потому что вы повторяете интервал только 4 раза вместо 6 раз.

шагов

По сути, это короткие всплески быстрого бега, которые нарастают от RPE, равного 1, до RPE, равного 9, продолжительностью менее 30 секунд. Это похоже на то, что вы бы назвали спринтом.Большая разница в том, что вы не держитесь за RPE, равную 9, более чем на несколько секунд с шагом. В спринтах вы обычно работаете от 30 до 90 секунд.

Преимущества успехов:

• Вы легко включите их в любой цикл.
• Вы не достигли зоны спринта, значит, ваше тело не вырабатывает молочную кислоту. (алактический)
• Ваша помощь в развитии нервно-мышечной координации
• Вы быстро теряете калории из-за высокой интенсивности тренировок

Интервальная тренировка для начинающих

Как часто и с каким уровнем мне следует бегать с интервалами во время полумарафонской тренировки? Если вы можете включить в одну неделю разговорный бег, силовые тренировки и интервальные тренировки, у вас будет гораздо больше шансов сбросить лишние килограммы.Ниже приведен примерный 12-недельный тренировочный план, который можно использовать для начинающих бегунов.

Предупреждение: все бегуны индивидуальны, и каждый находится на своем уникальном уровне физической подготовки. Не участвуйте в каких-либо упражнениях, которые могут усугубить травму или вызвать новую. Для начинающих бегунов интервалы, как правило, тяжелее, возможно потому, что они просто никогда не видели их раньше. Если это звучит так, как будто вы расслабляетесь и определяете свой RPE сверху, чтобы знать темпы и уровни ваших беговых усилий.

Три препятствия для похудания, на которые следует обратить внимание

Когда вы пытаетесь похудеть, это иногда может казаться тяжелой битвой.Недостаточно просто следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто тренируетесь. В ходе моей собственной борьбы с потерей веса на протяжении почти десятилетия я осознал три препятствия, которые заставили меня взбодриться, пытаясь похудеть.

1. Калорийность ниндзя

Конечная цель вашего тела — иметь возможность тратить наименьшее количество калорий при беге на заданную дистанцию.

Когда вы впервые начинаете бегать, ваше тело неэффективно сжигает калории.Когда вы начинаете больше и больше бегать, ваше тело учится более эффективно использовать запасы кислорода и гликогена. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при беге, оно сжигает меньше калорий. Ваше тело намного умнее, чем мы думаем, когда дело доходит до адаптации к различным привычкам, таким как бег.

2. Чрезмерно преувеличенные умные часы

Умные часы

, как известно, дают неточные результаты. В среднем большинство бегунов сжигают от 100 до 150 калорий за 1 милю бега.Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашей физической формы и общей массы тела. Логично предположить, что человек ростом 6 футов 6 дюймов сжигает больше энергии, чем человек ростом 5 футов.

Умные часы

иногда не так умны, когда подсчитывают, сколько калорий вы фактически сожгли. Частично это связано с дизайном умных часов. Большинство умных часов измеряют среднюю частоту сердечных сокращений. Даже после того, как ваш пульс замедлится, ваши умные часы все еще будут считывать более высокий уровень вашего пульса в течение многих секунд после этого, что ложно указывает на сожженные калории.

Подробный список лучших беговых часов для полумарафонов можно найти на сайте:

Лучшие часы для бега на полумарафон

Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, ближайшим к вам устройством является нагрудный датчик сердечного ритма (HRM). Вы надеваете HRM на грудь и размещаете HRM прямо над сердцем. Затем HRM может связываться с вашим смартфоном через Bluetooth для сбора данных о вашей частоте сердечных сокращений.Мои рекомендации по HRM можно найти на странице моих рекомендаций для бегунов.

3. Коэффициент сверхкомпенсации

Вы когда-нибудь встречали кого-нибудь, кто тренировался бы для полумарафона или полного марафона, но действительно набрал вес? Как вообще можно набрать вес, тренируясь на полумарафон или полный марафон? Вы наблюдали, как они тренировались милю за милей, и слышали стоны, как они взлетают на 12 миль в длинном беге. Тем не менее, они все же каким-то образом набирают вес на пути к полумарафонскому дню или полумарафонскому дню.

Причина, по которой бегуны набирают вес во время полумарафонских тренировок, частично связана с фактором сверхкомпенсации. Фактор сверхкомпенсации просто завышает, сколько калорий вы на самом деле сожгли.

Например, количество калорий, сожженных в забеге на 5 км, не равно тому количеству калорий, как в чизбургере и картофеле фри. В лучшем случае общее количество сожженных калорий во время забега на 5 км составляет около 300-400 калорий. Чизбургер и картофель фри составляют от 700 до 800 калорий.Как видите, сожженные 400 калорий не равны 800 потребленным калориям. Я не говорю, что чизбургеры — это плохо, я просто хочу, чтобы вы с осторожностью относились к тому, что вы едите и когда.

Думайте о ежедневном количестве калорий как о бюджете расходов. Вы получаете только определенное количество калорий в день. Как только вы израсходуете все свои калории, вы больше не сможете их тратить.

Чтобы узнать о других препятствиях для похудания, , которые могут не быть на вашем непосредственном радаре, посмотрите этот пост, 3 нетрадиционные вещи, которые могут мешать вам похудеть.

Советы для похудения

• Пейте много воды. Половина вашего веса в воде (унция) — хорошая цель. Сколько воды нужно для полумарафона? Нажмите здесь для дополнительной информации.
• Углеводы не враг. Да, вы хотите держаться подальше от печенья, конфет, тортов, пирогов и т. Д., Однако ваше тело будет сжигать углеводы во время упражнений. вам нужно восстановить эти углеводы, чтобы заправиться топливом для будущих пробежек. Избавление от здоровых углеводов — не лучший вариант.
• Вам не нужно есть перед короткими пробежками продолжительностью менее 60 минут .Я бегаю большую часть коротких пробежек на пустой желудок. Заправляйтесь после пробега на короткие дистанции. Ознакомьтесь с моим ультра-руководством по заправке для полумарафона / марафона — другие веб-сайты взимают деньги за ту же информацию о заправке.
• Вам не нужно пить спортивный напиток после коротких пробежек (если только он не очень горячий или вы сильно не потели).
• Старайтесь каждый день есть цвета радуги между овощами и фруктами. Цвет фруктов соответствует содержащимся в них фитонутриентам ( Фитонутриенты: Раскрасьте тарелку в цвета радуги, Кэтрин Д.Макманус, МС, РД, ЛДН)
• Подпишитесь на успешную, научно обоснованную, клинически подтвержденную систему похудения, которая действительно работает. Ознакомьтесь с этими готовыми блюдами, которые помогут вам похудеть, почувствовать себя лучше и привести себя в форму! Щелкните здесь, чтобы узнать, почему клиенты в восторге от Diet To Go.

Миф №1: Вы можете похудеть в одиночку, бегая, не уменьшая ежедневное потребление калорий.

Неверно, чтобы похудеть, вы должны ежедневно испытывать дефицит калорий.

Единственный способ, которым этот ответ был бы верным, — это если бы вы потребляли именно то, что сжигали каждый день, и бегали каждый день, что сжигало бы лишние калории, тем самым уменьшая общее дневное потребление калорий. Этот общий дневной дефицит калорий позволит вам медленно худеть с течением времени

Я хочу, чтобы это утверждение действительно поразило вас: Бег в одиночку не поможет вам похудеть. Это больше о том, что вы едите, и о контроле за порциями.

Вес прибавляется медленно.Почему нужно худеть быстрее?

Сидячий образ жизни множества людей приводит к тому, что фактор избыточной массы тела начинает опускаться до нездорового уровня. Набор веса — это медленный процесс, который происходит незначительно каждую неделю на протяжении многих лет. Без физических упражнений или вяжущей диеты потеря веса может показаться безнадежным путешествием к лишениям и страданиям. Это не должно быть так.

Полное раскрытие информации: я сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный RRCA. Я не лицензированный врач или спортивный диетолог.Советы, которые даются в этом посте, основаны на моем тренерском опыте и моем мнении. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, вам следует проконсультироваться по врачу или по питанию у имеющего соответствующую лицензию медицинского работника.

Вы ищете ходовую часть больших размеров и советуетесь?

Посетите мой новый веб-сайт, посвященный бегунам больших размеров. Я боролась с набором / похуданием в течение десятилетий, прежде чем мне было за тридцать. Сейчас я пытаюсь помочь другим изменить их разум, тело и образ жизни, сосредоточившись на правильном питании и использовании бега как источника калорий.Посетите веб-сайт здесь: бегуны больших размеров.

Help Me Share — прикрепите это!

Подписывайтесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

марафонов и потеря веса | TrainingPeaks

Есть вопросы по бегу? Вы попали в нужное место. Каждый вторник всемирно известный тренер, писатель и спортсмен Хэл Хигдон публикует здесь сообщения и отвечает на вопросы спортсменов. Вы можете отправить свой вопрос, присоединившись к обсуждениям на досках виртуальных тренировок Хэла Хигдона.

ВОПРОС

Как эффективно худеть во время подготовки к марафону и при этом получать достаточно калорий для длинных пробежек и самой гонки? У меня месяц тренировок, и я беспокоюсь, что у меня не будет достаточно энергии для правильных тренировок, особенно из-за того, что длинные бега становятся все длиннее и дольше. Я надеялся сбросить 10-15 фунтов еще до того, как начал, но этого не произошло. Предложения?

ОТВЕТ HAL

Я не считаю хорошей идеей использовать марафон как средство похудения, хотя я встречал множество людей, добившихся успеха именно этим.Я бы предпочел, чтобы они начали худеть и только потом выводили свои крохотные тела на марафон. Очевидно, это не сработало для вас, поэтому перейдем к варианту №2.

Вы уже знаете, что бегунам необходимо определенное количество калорий для правильной тренировки, и высокий процент этих калорий должен поступать из сложных углеводов. Все мои эксперты по питанию считают, что лучшая смесь состоит из 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Низкоуглеводные диеты могут обеспечить немедленную потерю веса, но не принесут большой пользы в долгосрочной перспективе.

Секрет похудания во время подготовки к марафону заключается в достижении дефицита калорий. Теоретически, если вы сжигаете 3500 калорий в день и потребляете 3000 калорий в день, это создаст дефицит в 500 калорий. Умножьте это на 7 дней, и вы получите недельный дефицит в 3500 калорий, что близко к 3600 калориям, которые вызывают потерю одного фунта. Это может привести вас к ранее запланированной потере веса на 10-15 фунтов.

Однако теория не всегда верна. Чем меньше вы едите и чем больше бегаете, тем больше организм сохраняет энергию, особенно у худощавых бегунов, которые пытаются набрать свой лучший «гоночный вес».«Потеря веса — это не такая математическая и линейная задача, как нам хотелось бы!

Лучше всего избавиться от лишнего веса, съев ночью на 300–500 калорий меньше. Вам нужно заправляться до, во время и после долгих пробежек, чтобы у вас было достаточно энергии для хороших тренировок и хорошего восстановления. Тогда вы сможете меньше обедать и / или меньше закусывать вечером и худеть ночью, когда вы спите. Вы не хотите худеть, когда пытаетесь тренироваться.

Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который поможет вам составить план похудания.Если не считать этого, лучшая книга по этой теме — Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook . Удачи вам в достижении стартовой черты, сбросив хотя бы несколько фунтов, но если нет, начните эту диету после того, как достигнете финишной черты.

Как бегать трусцой на месте, чтобы похудеть

Бег трусцой на месте может помочь вам похудеть.

Кредит изображения: mediaphotos / iStock / GettyImages

Бег трусцой может быть эффективным способом сжигания калорий, помогая вам похудеть.Фактически, Центр здоровья Университета Коннектикута оценивает бег трусцой на месте наряду с такими другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, как прыжки с трамплина и прыжки со скакалкой.

Это легче сделать, чем бегать трусцой на улице или на беговой дорожке, и тот факт, что вы можете делать это внутри, вдали от жары летом и холода зимой, может помочь вам придерживаться этого режима упражнений.

Если вы предпочитаете бег трусцой на месте, важно делать его с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще.Если вы бросите себе вызов, вы можете сжечь до 563 калорий в час, если вы весите 155 фунтов, сообщает Департамент здравоохранения штата Висконсин.

Совет

Наденьте кроссовки и бегайте трусцой на месте, чтобы похудеть. Сжигание калорий может быть впечатляющим — 472 в час для человека с весом 130 фунтов, 563 для человека с весом 155 фунтов, а если вы весите 190 фунтов, вы можете сжечь 690 калорий.

1. Разминка перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, советует ACE Fitness.Начните с легкой пробежки и этих разнообразных других движений не менее пяти минут. Поднимите ноги на пару сантиметров от земли, подпрыгивая с ноги на ногу. Шагайте из стороны в сторону. Шагая вправо, поднимите правую руку в сторону. Шагнув влево, поднимите левую руку с левой стороны. Делайте подъемы коленей и небольшие удары ногами вперед; прикасаясь противоположной рукой к колену или бедру, как вы это делаете.

2. Бег на месте

Качайте руки во время бега трусцой.Чем больше вы двигаете телом, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Работа руками — эффективный способ поджечь ожог. Поднимите колени выше, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите, чтобы ваше сердце сильно билось, вы можете поднять колени высоко — бедра должны быть параллельны земле. Также увеличьте скорость. Чем быстрее вы будете бегать трусцой на месте, тем интенсивнее будет ваша тренировка.

Чередование периодов интенсивности с периодами восстановления. Может быть сложно выдерживать фазы высокой интенсивности в течение длительного времени, но это не значит, что вам не следует их выполнять.Тренируйтесь изо всех сил и как можно дольше, а затем переходите к более легкой пробежке для восстановления.

Подробнее: Бег на месте — хорошее кардиоупражнение?

3. Включите круговое обучение

Недостаток бега на месте заключается в том, что он не дает таких преимуществ в плане сопротивления и наращивания мышц, которые вы получили бы, бегая трусцой на улице или на беговой дорожке с наклоном. Компенсируйте это, выполняя движения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания на протяжении всей тренировки.

Сделайте это индивидуально разработанной круговой тренировкой. Например, если вы тренируетесь в течение 30 минут, бегайте трусцой в течение пяти минут, а затем делайте столько приседаний, сколько хотите. Вернитесь к бегу трусцой, а затем сделайте выпады. Схема бесконечно настраиваема.

4. Делайте упражнения каждый день.

Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Чем чаще вы занимаетесь бегом на месте, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете в весе. Руководство по физической активности для американцев рекомендует еженедельно заниматься умеренными кардиоупражнениями от 150 до 300 минут, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, если вы хотите похудеть.Вы можете совмещать бег на месте с другими видами деятельности.

Подробнее: Как похудеть Бег на месте

Совет

Носите датчик частоты пульса, чтобы проверять частоту пульса во время тренировки. Это гарантирует, что вы достаточно много тренируетесь, чтобы похудеть. Избавьтесь от скуки, бегая трусцой на месте во время просмотра любимых телепрограмм.

Предупреждение

Одного бега трусцой может быть недостаточно, чтобы похудеть. Вы должны сочетать упражнения со здоровым питанием.

Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть — ваши друзья будут удивлены вашей внешностью

Бег — отличное спортивное занятие, которое способствует общему здоровью и помогает поддерживать равновесие, если вы знаете, как тренироваться.

Бег — один из лучших способов сжечь лишний жир и калории и помочь вам получить хорошую основу для фитнеса.

Почему это важно, если вы умеете тренироваться, тогда вы можете набрать или сбросить желаемый вес, потому что вы легко узнаете, что есть бегуны, которые могут похудеть и получить отличную форму.

Однако некоторые бегуны не могут похудеть и даже лучше питаются после каждой пробежки и прибавляют в весе.

Почему это все еще беглый ход? Но одни люди получают желаемые результаты, а другие — нет.

Причина в том, что мы знаем, как бегать, как организовывать питание, и делаем это регулярно в определенный период времени, чтобы видеть четкие результаты.

Если вы хотите вернуться в форму, стать стройным, то в дополнение к научной диете для похудения секрет для вас — бег и силовые тренировки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — ваши друзья будут удивлены вашей внешностью.

Наверняка вы слышали, как многие люди говорят, что утренняя пробежка — это хорошо, но она очень эффективна, когда ее не видят, и даже увеличивает вес. Так в чем же причина? Как правильно и эффективно работать?

В этой статье вы узнаете, как бегать, чтобы мы могли эффективно похудеть и при этом обеспечить безопасность вашего общего здоровья, а также здоровья сердечно-сосудистой системы. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Инструкция, как похудеть эффективно.

Бег трусцой — популярный вид спорта. Было бы неплохо, если бы вы потратили немного времени на походы в парк, потренировались в беге по соседству или на определенной улице рядом с домом, и вам не нужно было бы заниматься в тренажерном зале или модными тренажерами.

Это также чрезвычайно эффективный способ улучшить свое здоровье и улучшить свое телосложение.

Парни и девушки с избыточным весом и ожирением должны очень интересоваться бегом. Но действительно ли бег помогает похудеть и как упражнения могут быть эффективными?

Бег трусцой нельзя похудеть?

Вы набираете вес, потому что лишняя энергия в организме накапливается, но не расходуется, в результате чего образуется лишний жир.

Бег трусцой — одна из самых эффективных форм упражнений с точки зрения потребления калорий. Он помогает сжигать энергию, стимулирует частоту сердечных сокращений и дыхание, а также помогает избавляться от жира быстрее, чем многие другие упражнения.

Независимо от того, снижает ли бег трусцой вес, ответ, конечно, положительный, если вы придерживаетесь здоровой и последовательной диеты.

Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потребляемых калорий. Таким образом, помимо увеличения количества высвобождаемых калорий, вам также необходимо уменьшить количество энергии, потребляемой во время еды.

Многие из вас также задаются вопросом, что бег может уменьшить жир на животе? Бег уменьшает жир, но вы не можете контролировать более или менее процентное содержание жира в каждой части.

Лучше всего просто бегать, чтобы избавиться от всего тела, и тогда живот более или менее уменьшится.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Если бег помогает быстро или медленно похудеть, сначала узнайте, как он сжигает калории.

Количество сжигаемых калорий зависит от скорости бега и веса тела.Например, если вы бежите со средней скоростью 6,5 км / ч, то:

• Люди весом 60 кг будут выделять 4,7 калории в минуту
• Человек весом 70 кг будет выделять 5,5 калорий в минуту
• Человек весом 80 кг будет выделять 6,3 калории в минуту
• Люди весом 90 кг будут выделять 7,1 калории в минуту

Некоторые исследования также показывают, что люди со средним весом, бегающие со средней скоростью по равнинной местности, могут потреблять 145 калорий в минуту. 150 калорий.

Если вы бежите в гору или бегаете трусцой по лестнице, этот показатель еще выше, около 300-500 калорий за 30 минут.

Подробнее: Питание для бегунов обеспечивает питание, выносливость и снижает мышечную потерю.

Бег трусцой 1 месяц сколько потеря веса?

Согласно расчетам, если вы сокращаете 500 калорий в день, что эквивалентно 3500 калориям в неделю, вы теряете 0,5 кг.

Это сокращение калорий должно сочетать снижение потребления калорий и увеличение расхода калорий.

Например, вам нужно терять 500 калорий в день. Если вы бегаете 30 минут, вы теряете 150 калорий. Остальные 350 калорий сокращаются за счет еды.

Сохраняя это, вы потеряете 0,5 кг в неделю, 2 кг в месяц. Это разумный уровень потери веса, не влияющий на здоровье.

Подробнее: Преимущества отжиманий — стоит ли практиковать каждый день?

Причины, по которым нельзя похудеть бегом.

Хотя бег является хорошей привычкой как для здоровья, так и для физического состояния, не каждый может достичь своих целей.

Многие люди сообщают, что они регулярно бегают, но их вес не изменился. Это происходит по одной из следующих причин:

• Недостаточный бег: Недостаточно времени, скорости, дистанции
• Обедание: упражнения быстро заставят вас проголодаться; Если вы не можете контролировать себя, но ешьте продукты с высоким содержанием сахара, жира и калорий, вы наберете еще больше веса.
• Сохраняйте интенсивность бега: сначала вес будет падать довольно быстро, но постепенно ваше тело привыкает к уровню упражнений, так что вес выровняется и больше не будет потерь.

Пробежка нормально нравится?

Если вы любите бегать в это время и бегать, независимо от других проблем, вы вряд ли заметите изменения своего тела. Так как же эффективно похудеть бегом?

1. Добавьте энергии перед тренировкой

Перед тем, как мы начнем бегать, нам нужно зарядить свое тело. Только тогда у вашего тела будет достаточно энергии и сил для выполнения любого упражнения.

Не будьте глупцом, если услышите, как некоторые люди говорят не есть ничего перед бегом.Под и набрать вес там!

Обычно люди часто бегают трусцой каждое утро, чтобы освежиться и комфортно начать день.

Тем не менее, чувствуете ли вы сонливость и голод, что каждый испытывает, когда вы просыпаетесь рано?

Таким образом, сейчас лучшее время для вас, чтобы быстро загрузить предтренировочные продукты, такие как крахмал, белок и кофе.

Кофе повысит бдительность, улучшит работу мозга, поможет дольше бегать уставшими. Если вы читали статью о продуктах Hydroxycut Hardcore Elite, вы также знаете, что кофе помогает сжигать жир.

Некоторые предложения для утреннего перекуса перед бегом: 1-2 банана, 1 чашка мелкого овсянки или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Не ешьте слишком много, чтобы избежать тяжелого желудка во время бега.

Обратите внимание: если у вас довольно тяжелые экономические условия, вы хотите быть более бодрым утром или возвращаться с работы днем, то перед бегом / тренировкой с отягощениями сразу выпейте предтренировочное молоко.

2. Подготовьте удобную одежду.

Многие люди считают, что горячая одежда, похожая на плащ, во время тренировок поможет вам быстрее похудеть.Это верно.

Но потеря веса — только вода; вы пьете воду, чтобы компенсировать это, она снова увеличится. Помните, наша цель тренировки — избавиться от жира.

Не говоря уже о том, что обезвоживание имеет гораздо более серьезные последствия, чем вы думаете.

Так что лучше всего носить удобную, впитывающую пот одежду. Если вы из тех, кто много потеет, вам следует иметь при себе шарф.

Остаток пота при беге трусцой, особенно на открытом воздухе, может привести к простуде.Зимой также следует носить достаточно теплую одежду.

3. Подберите правильную обувь

Одно из самых важных вещей — это обувь! Хорошая пара обуви должна подходить к вашим ногам, чтобы они были удобными! Не выбирайте слишком тесную обувь, из-за которой ноги отекают и отслаиваются.

4. «Инженерные» трассы

При первом запуске бегите медленно, чтобы ваше тело могло начать адаптироваться, прежде чем переходить к более быстрому бегу.

Точно так же, когда это почти конец бега, вы должны бежать медленно, так как тело устало, сердце бьется быстро.Если вы попытаетесь быстро бегать в это время, ваше тело будет склонно к сокращению мышц или истощению и легко потеряет сознание.

И если вы внезапно остановитесь, а затем сядете на землю, чтобы дышать, это нехорошо. Вы думали, что машина едет быстро, и внезапно остановилась? Следует бежать медленно, затем закончить ходьбой, дыханием.

5. Достаточно бегать

Никогда не думайте, что бег — это просто и не нужно быть слишком сосредоточенным.

Многие научные исследования доказали, что для полного удаления излишков жира из тела вам нужно потренироваться за относительно короткое время, если это было всего несколько минут, и если вы хотите получить быстрый эффект, то лучше остаться дома.

Ежедневно выделяйте 30-60 минут для бега трусцой. Для достижения наилучших результатов выполняйте 4-5 занятий в неделю.

6. Беги медленно

Это не обязательно должно быть быстро. Просто поддерживать среднюю скорость — это нормально. Бег на медленной скорости постепенно увеличит вашу выносливость. Вы когда-нибудь слышали о беге на выносливость?

Медленный и стабильный бег — один из лучших способов стать крутым.

Наука также показала, что медленный бег помогает лучше сжигать жир.Это потому, что когда вы бежите, ваше тело получает энергию из двух основных источников: крахмала и жира.

Для «новичков» организму сложно получать энергию из жира. Поэтому, если вы хотите сжечь больше жира, просто бегайте медленно, но дольше, желательно более 1 часа за тренировку.

7. Топографические изменения

Если вы будете бегать по одному и тому же маршруту весь день, вам наскучит ровная местность и не будет много проблем.

Смена местности поможет вам лучше испытать себя, повысит вашу выносливость, изменит свои чувства, поможет создать мотивацию для достижения ваших целей, сжечь жир.

8. Подушка для бега

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, вы должны сделать разминку на коленях, как в школе.

При этом подушку нужно приподнять до бедер. Выполнить за 5 минут. Это упражнение также помогает сжечь жир на бедрах и животе.

9. Отдых для сил

Не бегайте на одном дыхании. Вместо этого сделайте перерыв посередине, чтобы набраться сил. Длительная пробежка может вызвать у вас усталость, даже головные боли, головокружение из-за незнакомого и ритмичного дыхания.

Лучше всего 15 минут бегать, 5 минут ходить пешком; после этого можно бегать 15 минут, отдыхать 5 минут и медленно бегать 10 минут.

10. Пейте достаточно воды

Если вы спросите меня, как быстро похудеть, я бы посоветовал вам перестать пить газированные безалкогольные напитки, сладкие напитки. Когда вы остановитесь, чтобы отдохнуть, сделайте 1 глоток воды.

Во время бега и занятий спортом важно поддерживать водный баланс тела.

Электролиты теряются во время потоотделения, если вы не восполняете их вовремя, головокружение, тошнота, учащенное сердцебиение, мышечные боли, снижение мощности бега…

Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня и особенно во время бега.Если вы много бегаете, используйте больше добавок электролитов.

11. Ешьте после бега

После 30 минут бега вам следует загрузить больше еды, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме.

После тренировки вы будете испытывать тягу к быстрой, жирной и сладкой пище, но не спите, если не хотите набирать вес.

Вместо этого добавьте здоровую, богатую белком пищу для восстановления и тонизирования мышц, например овес, курицу, овощи, фрукты, орехи, такие как миндаль…

Кроме того, вы должны увидеть больше статей о правильном меню для эффективного похудения.

12. Регулярно бегайте

Было бы полезно, если бы вы регулярно бегали трусцой каждый день, чтобы привыкнуть к этому. Если вы будете бегать плавно, вы сожжете много жира. Кроме того, он также помогает предотвратить многие другие заболевания.

Среди других преимуществ бега можно отметить следующие: улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление костей и суставов, уменьшение боли, детоксикация организма, избавление от бессонницы, снятие стресса, стресса. …

Как правильно бегать для начинающих — 5 секретов бега

Кроме того, если вы хотите быстро похудеть и иметь более красивое и подтянутое тело, вам следует заниматься 3–4 раза в неделю.

Выше приведены принципы, которые следует помнить при беге трусцой для лучшего похудения! Применяйте, проявляйте настойчивость, и у вас все получится!

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам больше узнать о «, как правильно бегать, чтобы похудеть » и принесла вам небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Стоит ли бегать или ходить, чтобы сжечь жир и похудеть?

Очевидно, что ходьба и бег — отличные способы тренироваться, сжигать жир и худеть.Многие люди утверждают, что если вы хотите сжечь жир на животе, вам следует часто гулять, а если вы хотите сжечь жир в целом, вам следует бегать. Может возникнуть путаница, какое упражнение вам следует выбрать в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Эксперты говорят, что бег в целом лучше для похудания и похудения. Однако, если вы не занимаетесь спортом регулярно, может быть очень полезно начать с прогулок и постепенно перейти к бегу. Бег помогает быстрее избавиться от жира, поскольку он требует высокой интенсивности и сжигает больше калорий.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно активировать метаболическую систему

Бегущий человек / Wikimedia Commons

Некоторые из нас рождаются с высоким уровнем метаболизма. Остальным из нас приходится бегать или тренироваться, чтобы оставаться стройными и подтянутыми.

Согласно PopSugar, Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, физиолог упражнений и автор «Марафонского метода» говорит: «Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например ходьба, ваше тело будет сжигать больше жира в процентах от общего количества». калории. Вы сжигаете больше калорий, а также больше калорий из жира при более высокой интенсивности.Чем выше частота пульса, тем выше метаболические требования и тем больше энергии вы израсходуете ».

Бег женщина / Pexels

Бег также может сэкономить ваше время. Чтобы получить такие же результаты, вам придется ходить около часа, а не бегать около 20-30 минут. Эксперты говорят, что нужно начинать с ходьбы и постепенно переходить к бегу. Это поможет избежать травм. Как всегда, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Бег / Pixabay

Интервальные тренировки — также отличный способ сжигать жир.Интервальная тренировка — это, по сути, тренировка изо всех сил в течение нескольких минут, отдых и повторение упражнений. Примером может быть спринт в течение одной минуты, отдых в течение минуты, а затем бег в более медленном темпе в течение нескольких минут и повторение. Это также может помочь добавить холмы.

Ходьба / Википедия

Просто обязательно согрейтесь, остыните и потянитесь, чтобы избежать травм. Бег три дня в неделю — отличный способ похудеть и сжечь жир, не рискуя получить травму. Если вы также хотите нарастить мышцы, попробуйте программу силовых тренировок с отягощениями.Вы также можете перейти от меньшего веса к большему.

Если вы по-прежнему предпочитаете гулять, попробуйте гулять каждый день, особенно если вы часто сидите по работе или отдыхаете. Придерживайтесь плана, и вы наверняка скоро увидите результаты. Вы предпочитаете бег или ходьбу?

Исследования также показывают, что садоводство — отличный способ тренироваться и снизить риск сердечного приступа!

.