10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

• Не все калории равны 

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория – это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

• Белки – наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять  много калорий, если вы едите в основном овощи», – говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту».

Показательный пример: три чашки брокколи – это много еды, но только 93 калории (фрукты – это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», – говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное – добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи. 

Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова

Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой — сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

Измерить и записать

Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель — похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.

Кришна Рамануджан (Krishna Ramanujan)

Дэвид Левитски (David Levitsky), Корнелльский университет

Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» — это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей — это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

Записать и похудеть

Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина — самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

Выходом становится дневник питания — ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них — самое долговременное из когда-либо проводившихся — показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

• Дневник питания показывает гораздо больше, чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чего вам не хватает, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
• Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле.  Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
• Вы вычислите источник лишних калорий. Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
• Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
• Вы можете проследить связь между настроением и едой. Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
• Вы видите, сколько уже сделали. Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

Записать и победить

Кажется, что вести дневник — это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к новому, стройному и здоровому себе.

Если вы вели когда-то дневник, что вы туда записывали?

Как похудеть и не набрать вес повторно (по материалам круглого стола 2.09.2013) | Блоги

Мы все худели понемногу, когда-нибудь и как-нибудь…

Покажите мне такого человека, имеющего лишний вес, который хотя бы раз в жизни не предпринимал попытку похудеть. А большинство из нас, людей предрасположенных к набору веса, перефразируя известного классика, знают, что похудеть чрезвычайно просто – и проделывали это уже не один десяток раз…

Что же движет нами, когда, казалось бы, достигнув уже своего идеала, радостно любуясь отражением в зеркале, получив возможность наслаждаться выбором нарядов в магазинах стандартных размеров, и уже начав немного свысока поглядывать на широких в талии друзей и коллег, возвращаемся-таки (кто достаточно быстро, а кто медленно и подчас незаметно для себя) к прежним ненавистным параметром? Одна журналистка в своем интернет –дневнике подсчитала, что каждый сброшенный килограмм обошелся ей примерно в 120 долларов, и при этом через полгода она не только вернулась к прежним габаритом, но и приобрела «довесок» в 20 килограммов.

Как диетолог, я, конечно, могла бы сказать (и буду еще много об этом говорить в следующих статьях), что худеть надо «правильно», сбрасывая не более 4 килограммов в месяц, соблюдая режим питания и соотношение Б/Ж/У, потребляя достаточное количество воды, витаминов и микроэлементов и пр. (далее следуют 2-4 страницы рекомендаций)…. Но на нашем круглом столе мы говорили не об этом. И (факт остается фактом), среди людей, худеющих правильно, и тех, кто делал это абсолютно не по науке, есть немного счастливчиков (не более 10 процентов), которым удалось –таки зафиксировать желанное количество килограммов на срок более 5 лет. Остальные –увы и ах – возвращают рано или поздно свои прежние габариты. И тут, как всегда, возникают два наших любимых русских вопроса – кто виноват и что делать.

По поводу виноватых (то есть причин, которые приводят к повторному набору веса) тоже можно написать по паре –тройке страниц физиологических объяснений и еще больше психологических. Но мы решили не вдаваться особо в объяснялки (тем более, что по большому счету, эти причины у каждого свои), а сосредоточились на последнем вопросе. Предлагаю вашему вниманию продукт нашего коллективного творчества (пока еще сырой и незавершенный, но мы сошлись на том, что именно эти вещи оказались наиболее важны для всех участников (вернее, участниц) круглого стола).
Мы выделили 7 основных моментов, позволяющих нам сохранять достигнутый результат длительное время.

1. Любовь к себе. (Конечно, хотелось бы избежать штампов, но более подходящей формулировки не нашли и большинством голосов решили все-таки оставить так). Что мы под этим понимаем? Когда мы любим кого-то, как мы обычно проявляем эту любовь? Ну кроме, естественно горящих глаз и трепетно бьющегося сердца? Большинство из нас проявляют свою любовь к другому человеку (неважно, мужчина это или женщина, ребенок или родитель), тем или иным способом заботясь о предмете своей любви. Забота – не всегда проявление любви, но там, где есть любовь настоящая, забота обычно присутствует. В нашем случае это забота=любовь, возведенная в ранг привычки. Большинство из нас имеет много таких привычек (элементарно – чистить зубы и умываться по утрам, надевать шубу в холода и панаму в солнцепек и пр.). Но почему-то многие из нас же готовы «заглушить» голод «сникерсом», забыть позавтракать или налопаться на ночь так, что трудно встать из-за стола. В период снижения веса, мы обычно такого себе не позволяем, а вот после достижения результата часто наоборот «пускаемся во все тяжкие». А ведь это как раз время максимальной чувствительности, когда мы становимся способны отличать малейшие оттенки настроения и желаний своего организма. Так давайте же слушать, что говорит нам тело и откликаться на его настоящие потребности! Причем у каждого эти потребности будут свои, а новые навыки могут значительно отличаться от рекомендаций психологов и диетологов. Но если в вашем случае это работает – дерзайте.

И еще – почаще хвалите себя, учитесь говорить и соответственно принимать от окружающих искренние комплименты! Побольше позитива – только искреннего, настоящего (формальностей как раз лучше избегать). Ведь когда мы любим – мы часто бываем счастливы! Транслируйте свое счастье окружающим, делитесь позитивом, будьте влюблены!

2. Достойный гардероб (того размера, в котором вы находитесь сейчас). Почему-то на второе место вышел такой, казалось бы, не очень важный пункт. На самом деле – очень даже важный! Очень часто мы живем завтрашним днем, откладывая настоящую жизнь на неопределенный срок (вот когда я похудею до 44 размера, тогда в спортзал пойду (чтоб не стыдно было), и гардероб поменяю, а пока и неопределенного цвета и размера хламида подойдет). И живем в процессе похудения ни один год (а некоторые – ни один десяток лет), попутно отказывая себе в праве быть красивой, сексуальной, уверенной в себе, нравиться себе и окружающим.

Конечно, если ваш вес еще не достиг желаемых величин, мы не рекомендуем забивать гардеробную до отказа дорогущими брендовыми шмотками. Но обладание несколькими хорошо на вас сидящими базовыми вещами хорошего качества, подчеркивающими достоинства вашей (даже не достигшей еще совершенства фигуры), с аксессуарами на разные случаи жизни, позволит вам не только повысить самооценку и выглядеть достойно в собственных глазах и глазах окружающих, но и предотвратит от возвращения к вредным привычкам.
Ведь, согласитесь, красивая женщина в элегантном костюме просто не может сожрать в один присест пол-холодильника еды, на это способна только тетка в хламиде.

3. Иметь много разнообразных интересных занятий. Можно сказать и по-другому -развивайте свои таланты. Мы все с вами –люди талантливые (каждый в своем), у каждого человека имеется обычно 1-2 крупных и с десяток мелких талантов. Но в суете будней, мы часто забываем о любимых занятиях, считая их делом несерьезным, не находя на них времени. .. Так и живем, работа-дом-работа. А вспомните себя в детстве! Мир был наполнен интереснейшими занятиями!

Но мы не предлагаем вернуться в детство, изменить работу и семью. Мы предлагаем подумать, а что же вам действительно нравится делать? Требования такие: это должна быть все-таки деятельность (то есть пение или вышивание крестиком подходят, а просмотр сериалов лежа на диване – нет), она однозначно должна вам нравиться и при этом вы получаете удовольствие именно от процесса (результат не так важен) и у вас должна быть возможность к регулярному ее осуществлению (а если это какое-то событие, например, восхождение на Эверест, или участие в конкурсе чтецов, то предварительной подготовки).Нашли что-то для себя? Тогда попробуйте этим заняться, и если после занятия вы чувствуете прилив сил и энергии, а настроение ваше улучшается, то это именно то, чем стоит заниматься в свободное время. Кстати, приготовление пищи (если, конечно, у вас есть к этому талант), тоже подойдет, вопреки рекомендациям психологов. Если вы увлечены приготовлением какого-то суперинтересного блюда, я вас уверяю, вы будете потом его с наслаждением дегустировать, а не набивать им брюхо!

4. Позвольте себе чувствовать. Ощущайте все богатство эмоциональной палитры человека! Радуйтесь или грустите в полную силу, не зажимая эмоции внутри, не откладывая их на потом. Ведь если вы осознаете эмоции, отпадает необходимость «заедать» их.

5. Обеспечьте себе полноценный отдых и отдыхайте с удовольствием! Этот пункт имеет отношение и к повседневной деятельности (полноценный сон, возможность небольших пауз релаксации на работе и пр.) и к поездке в отпуск и совместному времяпрепровождению с друзьями. На последнем остановлюсь подробнее. Здесь возможны два варианта действий и соответственно – две распространенных ошибки. Первый – в отпуске или с друзьями я, что называется «пускаюсь во все тяжкие», а потом всячески ругаю себя «вот, слабовольный, слабохарактерный, опять не сдержался и пр. Второй – я продолжаю себя ограничивать в еде, но при этом испытываю напряжение, и, либо начинаю завидовать окружающим «вот, им можно, а мне, бедному, нельзя» или начинаю проявлять в их отношении агрессию «ничего вы не понимаете, обжоры, нажрете скоро себе атеросклероз и диабет, а я вот такой герой, слежу за своим питанием!» Предвижу ваши возражения, что есть и третий вариант «я ем ровно столько, сколько нужно моему организму, проявляя при этом заботу о своем здоровье, и с пониманием отношусь к излишествам, проявляемым другими людьми – это их выбор». Но, смею предположить, что если сразу вам пришел в голову третий вариант, скорее всего вы никогда не имели проблем с лишним весом. Этот стиль поведения присущ в основном людям, не имеющим пищевой зависимости. Понятно, что все мы к нему стремимся, но чаще всего либо через первый, либо через второй вариант. Совет при этом для живущих по первому варианту – если уж вы придаетесь излишествам, то пусть это будет запланировано (то есть примерно так – я еду на пикник с друзьями, и там я разрешаю себе съесть и выпить все, что захочу), и ни в коем случае не ругайте себя после – сами себе разрешили, сами сделали, дальше жизнь продолжается, и здоровое питание тоже! Сове для вторых – расслабьтесь, вы же отдыхаете или веселитесь с друзьями не ради жратвы, отдайтесь процессу отдыха, общения, заряжайтесь коллективной энергией, и ни в коем случае не принимайте роль жертвы. Постепенно меняя свое отношение и получая максимальное удовольствие от отдыха и общения вы постепенно, скорее всего, и придете к третьему (или четвертому) варианту

6. Проявляйте заботу о своем здоровье и самочувствии
Изначально я была против этого пункта, так как еще на базовом курсе психологии нам вдолбили, что здоровье редко является мотивацией. Вернее, не само здоровье (как состояние полнейшего физического, эмоционального, психического и пр. благополучия…), а именно это слово. Ведь понятие «здоровый» сразу вызывает ассоциации с чем-то очень большим, а, например, программа «Здоровье» ассоциируется прежде всего с болезнями. Но все же «из песни слова не выкинешь» и наш внешний вид, в том числе и стройность, напрямую связана с нашим самочувствием и состоянием здоровья. А очень многие начинают идти от противного, стараясь отыскать у себя какое-нибудь заболевание, как оправдание очередному скачку веса. Потому что просто толстым быть как-то неприлично, ну а если ты больной, тут даже посочувствовать можно…Безусловно, есть множество заболеваний, влияющих на набор веса (по правде говоря, большинство из них возникает тоже под влиянием лишних килограммов). Но даже если вы –несчастливый обладатель неприятного недуга, не ищите оправданий, старайтесь сделать все, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровым. А в этом списке – и занятия физкультурой (посильные упражнения можно делать даже тяжелобольным), и прогулки на свежем воздухе, и питание максимально свежими качественными продуктами и т.д. и т.п.

7. Научитесь принимать. Это относится ко всему, что происходит в нашей жизни – и хорошему, и плохому. Даже если что-то неприятное произошло в вашей жизни, не зацикливайтесь на нем, не ищите виноватых, просто продолжайте жить. А когда происходит что-то хорошее, берите это, не считайте, что не заслужили, принимайте, говорите спасибо, и тоже продолжайте жить. Жизнь, она очень многообразна, примите это ее многообразие, разные его проявления, вы ведь тоже-частица этой жизни! Не ругайте себя даже за несколько набранных килограммов – да, случилось, но ведь я уже знаю, как с этим работать. А если весы показывают неожиданно мало, не говорите себе, что это весы сломались, вышло случайно, и все равно вы этот вес не удержите. Просто порадуйтесь происшедшему!

На сегодня это все. Достаточно сумбурно получилось, но мне очень хотелось в описании сохранить ту энергию и атмосферу, которая была у нас на круглом столе! Насколько получилось – решать вам. Буду признательна за отзывы!

5 советов от тренера и диетолога

21 Сентябрь, 2017

Похудение похоже на бесконечный процесс: вот ты сидишь на диете, видишь вожделенную цифру на весах, а вот снова стрелка неумолимо ползет вверх и нужно истязать себя в спортзале. Как же похудеть раз и навсегда.

Мы разобрали самые распространенные ошибки при похудении, из-за которых возвращается вес. И расскажем, как быть стройной.

Диеты

Диета – это совсем не плохо, даже наоборот. Но она должна быть щадящей, ведь свойство нашего организма откладывать впрок давно доказано.

В идеале, с небольшими отклонениями на этой диете должно быть комфортно сидеть постоянно, а значит она должна быть здоровой, сбалансированной и сытой.

В ТЕМУ: Девушка похудела на 50 килограммов благодаря дневнику в Интернете

Лучше худеть медленно и позже просто поддерживать вес, чем резко потерять десяток килограммов и вернуть сторицей.

София Колодий, фитнес-тренер.

Правильное питание — не диета, а 150 ккал в день — не приведут вас к отличным результатам, но подорвут пищеварение. Наш организм работает как слаженный механизм и такими методами вы только сломаете его работу. Иногда практически невозвратно.

 

Нестабильный режим

Фигура – лишь отображение нашего образа жизни. Нельзя похудеть раз и «законсервировать» фигуру в таком состоянии даже с помощью массажей и пластической хирургии. Обязательны своевременный сон, физическая нагрузка, диета, умеренность в алкоголе. Тогда даже некоторые нагрузки на организм, вроде праздников, будут проходить незаметно для фигуры.

Маргарита Королева, диетолог

Ешь дробно. 4-6 раз в день. Не пропускай приемы пищи. Носи с собой на работу ланч боксы с полезной едой и питательными перекусами. Дробное питание – это отсутствие чувства голода, хорошая работоспособность и высокий обмен веществ. Соблюдайте режим питания и контролируйте размер порций. Сократи порции до 250-300 мл на прием. Пей не менее 2-2,5 литров жидкости в день, отдавая предпочтение негазированной воде. Сегодня у каждого из нас есть возможность выбирать: что и как употреблять в пищу. Питайся осознанно!

Сильные нагрузки

Есть мнение, что чем больше мы занимаемся в зале, тем больше сжигаем калорий. А значит это идеальное решение для красивой фигуры. На деле же, тело быстро устанет от нагрузок и даже приятные упражнения скоро превратятся в каторгу. Спорт должен быть в радость, только тогда он будет давать стабильные результаты.

В ТЕМУ: Свекольный сок для похудения без диет: как сбросить 5 килограммов за 2 недели

Недосып

Да, спать – полезно. Именно во сне регенерируются наши клетки кожи и налаживаются обменные процессы. Те, кто спят достаточно, не имеют лишнего веса в 90% случаев. Речь о здоровом сне около 8 чесов, долгий сон более 10 часов в день может навредить так же, как и недосыпание.

София Колодий, фитнес-тренер

Если ты хронически недосыпаешь, в организме нарушается гормональный баланс. Гормоны, отвечающие за аппетит, работают неправильно, в следствие чего вы постоянно испытываете чувство голода. Плюс недосып — лучший друг стресса и в тандеме они увеличивают выработку кортизола, который также мешает достижению результатов. Отдыхай побольше!

Гормональные изменения

Если ты точно-точно соблюдаешь режим диеты, спорта и сна, а вес все равно неумолимо растет, проверь себя на гормональный фон. Дисбаланс гормонов в следствии ряда некоторых заболеваний может давать лишний вес. Сейчас это быстро лечится, не оставляя от проблемы и следа. 

Как быстро похудеть и не набрать лишний вес

Ожирение – серьезное хроническое заболевание, а это значит, что оно будет с человеком всю жизнь. Возвращение к нормальной массе тела – это всего лишь стойкая ремиссия.

Председатель БОМО «Эндокринология и метаболизм», профессор кафедры эндокринологии УО «Белорусский государственный медицинский университет», доктор медицинских наук Алла Шепелькевич рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как важны физическая нагрузка, простое ежедневное взвешивание и возможность контакта с врачом или группой единомышленников для того, чтобы не набрать вес повторно.

Индекс массы тела

Очень важно следить за своим индексом массы тела – соотношением роста и массы тела. Это позволяет легко контролировать, насколько этот показатель отвечает критериям здоровья. Так, значение до 25 – это норма, 25-30 – избыточная масса тела, а все свыше 30 – ожирение.

Ожирение – это хроническое заболевание, которое достаточно серьезно распространено в Беларуси. Согласно данным STEPS, 60% белорусов имеют избыточную массу тела, 25,4 % страдают ожирением, и у женщин оно встречается чаще. Надо заметить, что бывает ожирение двух видов: глютеофоморальное (по женскому типу, когда жир откладывается достаточно равномерно подкожно) либо андроидное (по мужскому/висцеральному типу, когда жир откладывается в области живота). В 1956 году ученые впервые установили, что характер распределения жировой ткани в зоне живота очень тесно связан со смертностью, поэтому именно висцеральное ожирение начали исследовать особенно тщательно. По данным STEPS, в Беларуси 42% мужчин и 63,5% женщин страдают висцеральным ожирением. Самое печальное, что в возрасте 60-70 лет, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний особенно высок, висцеральное ожирение у женщин составляет 88%.

Физическая нагрузка необходима

Абсолютно четко установлено, что те люди, которым удалось достичь хороших результатов в потере лишнего веса и главное – поддерживать его на должном уровне – были физически более активны. Согласно научным исследованиям, люди, которые успешно поддерживали 25% потери массы тела, имели более высокую физическую нагрузку по сравнению с теми, кто набирал вес. Лучших результатов добивались также те, кто уделял на 2-4% больше времени на занятия. Таким образом, степень и время физической нагрузки имеют существенное значение в борьбе с повторным набором веса.

Физическая активность для профилактики или лечения любого заболевания является важным компонентом их эффективности, но только когда это происходит регулярно. И если мы говорим о ходьбе как профилактике возврата лишнего веса, то занятия должны проходить пять раз в неделю. Причем их продолжительность варьируется для людей молодого возраста до 45 лет – 60 минут в день, а для тех, кто постарше – 30-40 минут. По результатам американского исследования «Программа профилактики диабета» (DPP) были установлены критерии эффективности изменения образа жизни – снижение и поддержание 7% потери исходной массы тела и увеличение физической активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы) до минимум 150 минут в неделю.

Помощь врача и единомышленников очень важны

Случается так, что в процессе снижения массы тела человек чувствует усталость и ему просто не хватает сил продолжать начатые изменения. Именно в этот момент важно обратиться к доктору, чтобы обсудить ситуацию и вместе найти решение для поддержания достигнутого результата. И именно в это время «слабости» важно не позволить лишним килограммам вернуться. Установлено, что более эффективное поддержание сниженной массы тела наблюдается у тех людей, которые продолжают контакт с врачом или группой единомышленников. На начальных этапах снижения веса врач может рекомендовать лекарственные препараты для снижения аппетита и улучшения метаболизма. В целом такое общение помогает человеку обрести уверенность в том, что он все делает правильно, дает чувство психологической защищенности и комфорта. Поскольку ожирение имеет в своей основе глубокие психологические причины. Если у человека нет понимания и мотивации в этот период, то поддержать сниженную массу тела практически невозможно.

Нюансы в питании

Основу питания должны составлять белки. По результатам большого научного метаанализа из шести исследований, белковая пища для человека более физиологична и эффективна в снижения веса. Лучше, если основу рациона будут составлять блюда из белых сортов мяса – рыбы и курятины.

Порционная замена

Существует таблица замены продуктов. К примеру, 100 ккал можно получить, съев вредную булочку либо порцию полезных овощей. Другими словами, определенное количество калорий мы можем получить, заменив один продукт на другой. К списку таких полезных продуктов относятся все листовые зеленые овощи, а также молочные продукты и цельнозерновые каши.

Если человек еще не чувствует в себе сил окончательно отказаться от сладостей, рафинированных углеводов, то можно постараться хотя бы один прием таких приятных «вредностей» заменить здоровой, полезной пищей. Хорошая новость, что употребление чая или кофе также помогает поддерживать оптимальную массу тела. Это объясняется в том числе и вкусовым удовольствием, которое мы испытываем, выпивая чашечку любимого ароматного напитка.

Постоянный контроль веса

В процессе поддержания сниженной массы тела необходим постоянный мониторинг. Это значит, что доброй привычкой должно стать взвешивание утром и вечером. Утреннее значение весов – это истинная масса тела человека, а вот вечером она уже может разниться до килограмма. Если взвешивание станет ежедневной привычкой, то контролировать процесс будет легко и приятно. Важно помнить, что весы – самый лучший друг в борьбе с лишними килограммами, который никогда не обманет.

Как не набрать вес после диеты — Красота и здоровье

Для того, чтобы не набрать вес после похудения, нужно знать один секрет.

Секрет: как не набрать вес после похудения

Он заключается том, что питаться нужно умеренно и регулярно заниматься физическими упражнениями. Казалось бы, ничего сложного, если очень захотеть. Вот только самое интересное начинается как раз после похудения. Так как самое главное – суметь сохранить приобретенные формы на долгое время, а лучше навсегда.

Какие причины у вашего лишнего веса?

Немаловажно для этого определить, какова причина вашего излишнего веса. Не нужно ссылаться при этом на медленный метаболизм или тяжелую наследственность – это одни отговорки. Настоящие причины лишнего веса кроются глубже. Самые главные – неправильное питание, а также низкая физическая активность. Но важно понять, что стоит за этим. Почему вам немыслимо трудно отказаться от сладкого? Почему вы едите на ночь? Почему можете задержаться на работе, а на спортзал найти время нет? Подумайте, с какого именно момента жизни вы начали набирать лишний вес. Может, вы сменили работу, пережили разрыв с любимым человеком? Часто место около холодильника в таких ситуациях становится просто спасительным. Когда вы найдете истоки проблемы, подумайте, как вы можете исправить ситуацию, что можно сделать.

Как правильно выйти из диеты

Как правило, когда мы достигаем желаемого результата, то пускаемся во все тяжкие. Ведь так долго мы ограничивали себя, любимую. Нужно отметить такое событие тортиком. И со следующего же дня из режима «на диете» вы переключаете организм в режим «я могу теперь есть все». И, как следствие, вновь быстро поправляетесь. Чтобы этого не произошло, привычные продукты вводите в рацион постепенно. К примеру, если вы обедали без гарнира, тогда добавьте его и питайтесь так несколько дней. Если вес стоит на месте, позвольте себе в неделю пару десертов, продолжая при этом следить за весом. Так, не спеша, переходите без потерь на другой режим питания. К прежнему режиму питания возвращаться ни в коем случае нельзя, ведь именно он привел к избыточной массе тела. Итак, наш первый совет: выходите постепенно из диеты.  

Продолжайте заниматься спортом

Когда вы приобретете новые формы, совсем необязательно продолжать занятия с той же интенсивностью, если нет особого желания. Хотя если располагаете временем и желанием, будет большой плюс для вашей фигуры и общего состояния организма. Если вы все же решите немного сократить время занятий, то ни в коем случае не бросайте их совсем. Хотя бы два раза в неделю по один-полтора часа продолжайте заниматься. Ведь регулярные занятия спортом способствуют поддержанию тонусам мышц, укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме. Так что советуем вам не забрасывайте занятия спортом после того, как похудеете.

Не забывайте отдыхать и жить!

Не нужно жить по схеме «работа-дом, дом-работа». Больше отдыхайте, проводите время с друзьями, путешествуйте, в общем, развлекайтесь. Чем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь, тем меньше у вас останется времени на еду и как следствие набор веса. Мы очень советуем вам разнообразить свою жизнь.

В нашей статье мы дали вам несколько советов, как не набрать вес после диеты. Перечислим их: из диеты нужно выходить постепенно, при этом следует не бросать физические упражнения, а также советуем сделать вашу жизнь насыщенной и  интересной, чтобы у вас не было времени на скуку. Помните, что понимая, в чем ваша слабость, вам легче бороться с собственной ленью и плохими привычками. 

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть? Советы экспертов — ОБГУЗ Качугская районная больница

Как похудеть?

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть и не набрать вес снова, необходима помощь врача-диетолога.

Кроме физического дискомфорта и ухудшения внешнего вида, ожирение приводит к различным заболеваниям. Это и болезни сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника, бесплодие у женщин, снижение сексуальной активности у мужчин.

Причины накопления избыточного веса

Ни у кого не вызывает сомнения, что основной причиной накопления избыточного веса и развития ожирения в большинстве случаев является неправильное питание. Неправильное питание — понятие неоднозначное. Оно включает в себя нарушение пищевого поведения, употребление неподходящих продуктов питания и неправильное усвоение пищи. Наиболее распространенной причиной ожирения является нарушение пищевого поведения. Именно привычка есть не для того, чтобы утолить голод, а для того, чтобы получить удовольствие, чтобы «заесть» неприятности и просто развлечься, приводит к накоплению жира в организме. Именно по этой причине диетологи часто работают совместно с психотерапевтами.

Калорийность пищи

Большую роль в развитии ожирения играет употребление избыточно калорийной пищи и уменьшение энергозатрат. В долгом процессе эволюции желудок человека приобрел такой объем, чтобы он смог усваивать количество пищи, обеспечивающее физическую активность на 8-12 часов в сутки. Однако в наше время расход энергии снизился. Жизнь стала более комфортной (личный и общественный транспорт, бытовые приборы, офисная работа), а значит, уменьшилась и потребность в еде. Понятно, что даже посещение фитнесс — клуба 3 раза в неделю по 40 минут не эквивалентно прежним затратам. И в то же время, сами продукты питания стали более доступными и калорийными. Следует учесть, что мы не так давно живем в условиях, когда еды хватает, поэтому навык самоограничения есть не у всех. Кстати, обеспеченные слои населения, которые не имели недостатка в продуктах питания, выработали особые правила приема пищи. Основных из них два — во-первых, никогда не кормить детей насильно, чтобы не нарушить формирование механизма самоконтроля, во-вторых, никогда не переедать — вставать из-за стола «с чувством легкого голода». Да и с физической активностью они всегда дружили — охота, спортивные игры на свежем воздухе. Особенно четко эти традиции проявляются в аристократической и буржуазной среде Западной Европы, где людей с избыточным весом было немного.

Усваиваемость пищи

Еще один важный момент — пища должна усвоиться. Для этого желудочно-кишечный тракт должен правильно функционировать.

Особую группу составляют пациенты с гормональными нарушениями. Эти нарушения могут быть как первичными, то есть усиливать аппетит и определять архитектонику жировых отложений, или вторичными — когда гормональные нарушения возникают из-за неправильного питания и отложению жира во внутренних органах. Развивается так называемый метаболический синдром, когда нарушается усвоение пищи на клеточном уровне. Врач-диетолог обладает всеми необходимыми средствами диагностики и лечения, чтобы эту проблему решить.

Сегодня для того, чтобы выглядеть преуспевающим, недостаточно одеть хороший костюм. Современному человеку нужно быть всегда в хорошей форме. Чудес не бывает, и волшебной таблетки для похудания нет. Для этого нужно потрудиться. Но нормализация веса не потребует от Вас сверхчеловеческих усилий и тяжелых страданий, а качество жизни значительно улучшится. Попробуйте и Вам понравится!

Этапы лечения ожирения

Первый этап

При первом посещении диетолог назначает обследование. Прежде всего, необходимо определить состав тела, чтобы точно узнать, есть ли избыток жировой массы и оценить степень ожирения. Это можно сделать при помощи специального метода — биоимпеданса, или вычислить по толщине жировых складок. Затем следует установить причину избыточного веса. Для этого изучают гормональный фон: гормоны щитовидной железы, половые и пищеварительные гормоны. В некоторых случаях, когда масса тела очень большая, диетолог назначает также дополнительное обследование для того, чтобы определить, привело ли ожирение к нарушению обмена веществ, так называемому «метаболическому синдрому». Важным этапом является проведение психологического тестирования для выявления нарушений пищевого поведения (частой причины развития ожирения). Часто при опросе и обследовании у пациентов с ожирением выявляются заболеваний желудочно-кишечного тракта, требующие лечения. Обязательным компонентом терапии является ведение пищевого дневника.

Второй этап

При втором посещении диетолог оценивает результаты анализов, и, если есть такая необходимость, назначает медикаментозное лечение. Особое внимание уделяется анализу ведения пищевого дневника. Следует помнить, что диетолог может рекомендовать правильное питание, но не может контролировать выполнение этих рекомендаций. Все зависит от самого пациента. Если есть сложности в соблюдении рекомендаций, обязательна работа с психотерапевтом.

Частота последующих посещений определяется индивидуально в зависимости от причины, стадии болезни и скорости достижения желаемого результата. Обычно в течение первого полугодия врач наблюдает пациента 1 раз в месяц.

Ожирение у подростков

Нами накоплен успешный опыт работы с подростками, страдающими ожирением. Ожирение у подростков очень распространенно. За последние 10 лет в Европе число детей и подростков, которые имеют лишний вес, достигло 30% и продолжает неуклонно увеличиваться. Считается, что ожирение у подростков плохо поддается лечению. Действительно, как ограничить подростка в питании, если он продолжает расти?! Даже если он отчетливо ест больше, чем ему нужно, трудно, ох как трудно «морить голодом» свое чадо, а сдерживать аппетит лекарствами у детей нельзя, чтобы не повредить растущему организму. С чего начать?! Несомненно, здесь требуется помощь профессионалов. Этими вопросами занимаются специалисты — диетологи.

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку. Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но прежде чем вы начнете ругать себя, у эндокринолога и специалиста по ожирению Марсио Грибелера, доктора медицины, есть приятные новости: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно.Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

• Генетика.
• Гормоны.
• Поведение.
• Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, — предупреждает доктор Грибелер. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий.”

Это означает, что потеря веса в конечном итоге прекратится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голодание, в том числе:

• Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует, насколько вы чувствую) уменьшаются. Между тем, уровень гормона голода грелина повышается.Ты чувство голода даже после обычной еды.
• Заставляет задуматься: «Ооо, это хорошо выглядит»: Ешьте меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники все еще ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы наблюдаем увеличение веса отскоком почти каждый раз ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная, постоянная диета?

• Узнай, что полезно, а что — нет.(Вам может помочь диетолог.)
• Практикуйте контроль порций, даже если есть здоровую пищу.
• Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
• Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Уметь заниматься спортом с равными возможностями: занимайтесь аэробикой упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет их активность. — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, положите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему телу работать вместе с вами, а не против вас, когда дело доходит до потери веса.

причин, по которым вы восстанавливаете вес

Часто кажется, что есть две отдельные фазы потери веса: первая, когда вы теряете вес, а вторая, когда вы его снова набираете. Если вы когда-нибудь так себя чувствуете, значит, вы в хорошей компании. По некоторым оценкам, от 80% до 95% людей, теряющих вес, восстанавливают его.

Когда дело доходит до поддержания потери веса, вы не можете контролировать некоторые осложняющие факторы, такие как ваш возраст, пол и генетика.Но вы можете контролировать важные для здоровья привычки, такие как выбор продуктов питания, количество упражнений и частоту вставания или движения в течение дня.

Причины восстановления веса

Чтобы остановить цикл, приложите хотя бы столько же усилий для поддержания своего веса, сколько вы делали, чтобы сбросить его в первую очередь. И знайте, что может способствовать возвращению фунтов.

Нереалистичная диета и программы упражнений

Некоторые диеты, особенно те, которые ограничивают целые группы продуктов, просто неустойчивы в долгосрочной перспективе (к тому же они часто вредны для здоровья). Как только вы что-то ограничиваете, вы можете обнаружить, что ваше тело начинает этого жаждать. Это может быстро положить конец диете.

Нереалистичный план упражнений, например, отказ от очень небольших упражнений до семи дней в неделю в тренажерном зале, может иметь аналогичный эффект. Хотя сначала вы можете похудеть, эти экстремальные диеты и программы упражнений требуют таких радикальных изменений, что вы можете следовать им только в течение короткого периода времени. Кроме того, вы не учитесь формировать новые здоровые привычки, которые можно было бы использовать в дальнейшем.

Энергетический разрыв

Как только вы начинаете худеть, ваше тело внезапно хочет вернуть все обратно. Он не может отличить преднамеренную потерю веса от голода. Он немедленно переходит в защитный режим, снижая метаболизм и стимулируя аппетит для сохранения жировых отложений.

Вдобавок ко всему, когда вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя. Однако ваше тело побуждает вас продолжать есть эти калории, чтобы заполнить этот «энергетический пробел».»

Одно исследование показало, что на каждые два фунта, которые вы теряете, ваше тело будет пытаться заставить вас съесть на 100 калорий больше, чем обычно.

Сидячий образ жизни

Другой известный виновник набора веса — это ваши отношения с автомобилем, телевизором, компьютером и другой разной электроникой, которые побуждают вас сидеть часами. Сидение может фактически остановить ваш метаболизм, но это то, чем мы проводим большую часть времени, будь то работа или отдых.

Те, кто успешно похудел, часто ограничивают количество просмотров телевизора и ищут способы быть активными в течение дня в дополнение к своим обычным тренировкам.Они могут использовать стоячий стол или стол на беговой дорожке или часто делать перерывы, чтобы стоять или двигаться в течение рабочего дня.

Упражнение недостаточно

Помимо избегания слишком большого количества сидячих занятий, целенаправленные упражнения имеют решающее значение для успешного похудания и поддержания веса. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что после похудания необходима постоянная физическая активность — и чем больше, тем лучше.

Каждому нужно разное количество упражнений, в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст, уровень физической подготовки, вес, состав тела и генетику.Эксперты предлагают начать со следующих рекомендаций:

• Для похудания : от 225 до 420 минут в неделю умеренно активных упражнений (это примерно от 60 до 90 минут упражнений в большинство дней недели)
• Для предотвращения набора веса : от 150 до 250 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений (примерно от 20 до 35 минут упражнений в большинство дней недели)

Помните, особенно если вы только начинаете, что любая форма физического движения лучше, чем ничего.Постарайтесь не чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете рекомендуемым стандартам физической активности, особенно если вы только начинаете.

Даже прогулка вокруг квартала несколько раз, несколько прыжков на месте или растяжка перед сном могут помочь вам почувствовать, что вы на правильном пути, и вы, вероятно, почувствуете физические преимущества этих занятий раньше, чем вы думаете.

Предотвратить восстановление веса

Простых решений не существует, но обычно легче предотвратить возвращение веса, чем сбросить его (в первый или второй раз).Так что упорный труд по поддержанию своих потерь окупится.

Начните с постепенного похудания

Когда вы быстро худеете, особенно если вы меняете диету, но не занимаетесь спортом, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это замедляет ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.

Если вы хотите похудеть на долгое время, вам необходимо на долгое время изменить образ жизни, который будет включать в себя множество новых навыков и привычек. Это включает в себя то, как тренироваться: что вам нравится, сколько вы можете справиться, как вписать это в свой график, как сохранять мотивацию на ежедневной основе и как сохранить свою привычку к упражнениям.

Вам нужно научиться есть по-другому: например, как следить за своими порциями и избегать эмоционального переедания. И вам, возможно, придется столкнуться с другими проблемами, которые способствуют увеличению веса, такими как стресс и недостаток сна.

Пересчитать калории

Чем больше вы теряете, тем меньше калорий нужно вашему организму для поддержания себя. Отслеживание, которое может помочь вам сохранить дефицит калорий, необходимый для поддержания потери веса.

Когда вы подсчитываете, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обязательно вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы не тренировались.Например, если вы сожгли 300 калорий во время 30-минутной пробежки, вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли сидя (например, от 20 до 40 калорий). Это дает вам более точное представление о соотношении калорий в / калорий.

Упражнение

Ваша защита номер один от естественной тенденции вашего тела удерживать вес — это упражнения. Он не просто сжигает калории; это также ослабляет желание вашего тела набрать вес.

Исследователи не понимают всех механизмов, стоящих за этим, но считают, что тренировки могут побудить организм стать более чувствительным к лептину (гормону, регулирующему аппетит), чтобы вы не чувствовали себя голодными.Одно исследование показало, что упражнения снижают скорость набора веса у крыс, в то время как другое обнаружило, что из более чем 100 мужчин и женщин со средней степенью ожирения, которые занимались спортом, 44% сообщили, что меньше ели после упражнений.

Если вы новичок в упражнениях, начните с того, с чем вы можете справиться и что позволяет ваш график, и продвигайтесь дальше. Ваша программа упражнений должна включать кардио (от трех до пяти тренировок в неделю) и силовые тренировки (примерно два-три дня в неделю, не следующих подряд).

Управляйте стрессом

Исследования показали, что стресс связан с избыточным весом и ожирением. Вы можете есть больше, меньше спать, чаще испытывать усталость и меньше заниматься спортом, когда находитесь в состоянии стресса. Исследования также показали, что программа снижения стресса может сделать программу похудания более эффективной. Рассмотрите возможность использования методов снижения стресса, таких как глубокое дыхание, медитация или методы разума и тела, такие как йога или тай-чи.

Продолжайте двигаться в течение дня

Включите в свой день физическую активность (помимо преднамеренных упражнений), чтобы это стало вашей второй натурой.Идея состоит в том, чтобы минимизировать малоподвижный образ жизни. Например, если вы весь день сидите за столом, попробуйте тренировку в офисе или на лестнице. Вы даже можете получить значимое движение во время тренировки в обеденное время. Вы также можете использовать шагомер. Стремитесь делать от 5000 до 10000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Оставайся сильным

Люди, которые сбрасывают лишний вес более двух лет, как правило, стараются этого не делать. Кажется, что чем дольше вы поддерживаете потерю веса, тем лучше вы справляетесь с тонким балансом входящих и исходящих калорий и выясняете, сколько упражняетесь. необходимо поддерживать этот баланс.

Два года могут показаться долгим сроком, но у многих из нас есть целая жизнь бесполезных привычек, которые нужно преодолеть. Чтобы разгадать всю эту историю потребуется время. Вспоминая, сколько времени понадобилось, чтобы набрать вес, вы можете смотреть на вещи в перспективе.

Это не значит, что вам нужно быть идеальным в следующие два года. Вы столкнетесь с болезнью, занятостью в отпуске, травмами и отпусками или просто потеряете мотивацию. Упадет с тренажера, но важно то, как вы на это отреагируете.Не паникуйте! Помните, что вы человек и не должны быть идеальными.

Путь к переменам не всегда прямой. Признавайте все свои ошибки, извлекайте уроки из них и возвращайтесь к своей программе, не забывая при этом о себе.

здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в США. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не все жирные плохие. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспалений, (отек) и сгустков крови. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес.Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму.Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

• Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свою диету . Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
• Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Рассмотрим мясо с высоким содержанием белка , которое может помочь вам нарастить мускулатуру .Также выбирайте питательные углеводы , такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
• Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», которые важны для здоровья сердца .Примеры включают орехи и авокадо.
• Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть меньшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
• Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений сожгут калории и будут работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу.Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправится изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания .Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
• Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
• Ослабленная иммунная система . Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
• Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, утомляемость и головные боли.
• Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, их отсутствию и бесплодию .
• Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

• Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом » rel=»tooltip»> . У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
• Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
• Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность вашего организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака.Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
• Лекарства. Некоторые рецептурных лекарств могут вызвать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
• Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения.Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

• Как набрать вес, если я не голоден?
• Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
• Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
• Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
• Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

11 здоровых и эффективных способов похудеть

Сбросить килограмм сложно, и универсального решения не существует. «У всех нас есть определенное количество калорий, [которое] нам нужно каждый день, чтобы функционировать и не набирать вес.

Однако эта сумма сильно различается у каждого человека в зависимости от вашего роста, мышечной массы, гормонов, пола, наследственности и т. Д.- говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. «Один человек может похудеть на 1500 калорий в день, а другой — набрать вес». Хорошая новость в том, что существует множество действительно работающих решений. Они гарантируют, что ваше здоровье и качество жизни будут на высшем уровне.

Aaptiv попросил ведущих экспертов по питанию поделиться своими лучшими советами по сохранению веса навсегда.

Старайтесь включать цельные продукты в каждый прием пищи.

Добавление в свой рацион цельных, натуральных и противовоспалительных продуктов — отличное начало для улучшения здоровья и снижения веса.«Люди, которые потребляют натуральные цельные продукты, менее подвержены диабету, ожирению, раку и сердечным заболеваниям», — говорит Луиза Петре, доктор медицины, кардиолог и специалист по контролю веса из Нью-Йорка. «В частности, противовоспалительные продукты, такие как нежирные молочные продукты, цельнозерновые, овощи, фрукты, птица и рыба, могут иметь большое значение при попытке избавиться от лишнего веса и жира на животе. Они легко перевариваются, сохраняют чувство насыщения и повышают уровень энергии ».

В качестве дополнительного бонуса ваш метаболизм также получает хороший импульс от употребления этих продуктов.Для сжигания цельной пищи требуется больше энергии. «Избегайте крахмалистых, обработанных продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат токсины, вызывающие воспаление. Это — в сочетании со стрессом — создает повышенный уровень кортизола и способствует накоплению жира в брюшной полости », — добавляет доктор Петре.

Понизьте уровень кортизола с помощью нашего фитнес-приложения Aaptiv. У нас есть бег, силовые тренировки, йога, медитация и многое другое.

Тренируйтесь утром первым делом.

Возможно, вы не жаворонок.Но, как говорится, ранняя пташка получает червя (даже если речь идет о похудании). Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что утренние тренировки более эффективны для похудения, чем дневные или вечерние.

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что у женщин, которые занимались утром, было меньше желания есть, чем у тех, кто пропустил утреннюю тренировку. Кроме того, исследователи обнаружили, что утренние упражнения в целом были более активными, чем группа, которая не тренировалась.Утренние тренировки не только помогают снизить вес, но и имеют множество преимуществ для здоровья. Одно из них — снижение риска диабета, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology .

Aaptiv поможет вам улучшить утренние тренировки. Узнайте больше здесь.

Считайте клетчатку вместо калорий.

Может показаться, что сокращение калорий — это самый простой способ сохранить вес. Однако это не всегда так. Фактически, сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона или чрезмерная тренировка могут привести к обратному.«Гормональные механизмы фактически увеличивают ваш аппетит и замедляют метаболизм, чтобы компенсировать большой дефицит калорий», — говорит доктор Адамс. Подсчет клетчатки вместо калорий может быть вашим ключом к снижению веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны. [Они] часто требуют много времени на то, чтобы поесть, и содержат меньше калорий на укус, чем большинство других продуктов », — говорит он. Попробуйте включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (или дополните их), например кожуру яблок, груш и слив; а также некрахмалистые овощи, такие как горох, брокколи и брюссельская капуста, в свой рацион. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если в целом будете есть меньше еды.

Избегайте обезвоживания.

Вы, наверное, уже слышали, что питьевая вода помогает сбросить вес. В этом есть доля серьезной правды. «Исследования показывают, что употребление восьми-десяти стаканов воды (восемь жидких унций каждый) в день может повысить метаболизм на 24-30 процентов и подавить аппетит», — объясняет доктор Петре. Если вы недостаточно хотите пить такое количество h3O, скорее всего, вы потребляете слишком много других напитков, таких как сладкие газированные напитки, соки и алкоголь.«Замена этих жидкостей водой помогает вашему телу оставаться гидратированным. [И] он может сэкономить калории, деньги и даже помочь защитить и очистить зубы », — отмечает доктор Петре. Не любите простую воду? Добавьте дольку лайма или лимона. «Стакан воды с лимоном — это рецепт успешного похудения благодаря пектиновой клетчатке, которая помогает уменьшить чувство голода», — добавляет доктор Петре.

Не пытайтесь сбросить 20 фунтов сразу.

«Внезапное сокращение калорий или увеличение количества упражнений заставляет организм переходить в режим голода и защищать свои калории», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер, тренер по снижению веса и оздоровлению, а также пауэрлифтер.«Вот почему люди, которые внезапно начинают есть только салаты на Новый год, через неделю голодают и становятся несчастными, а их разрешительная диета резко останавливается». Вместо этого он рекомендует своим клиентам стремиться сбросить один фунт каждую неделю, сокращая то тут, то там калории, такие как закуски или сладкий кофе. «Тело будет чувствовать себя комфортно, и постепенная потеря веса будет увеличиваться».

Aaptiv может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Ознакомьтесь с новейшими классами, добавленными в приложение сегодня.

Употребляйте больше белка в течение дня.

«Белок требует, чтобы ваше тело немного усерднее работало во время пищеварения и всасывания. И [он] имеет более высокий термический эффект (например, сжигание калорий), чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров », — объясняет д-р Адамс. «Проще говоря, увеличение количества белка в вашем рационе с течением времени приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе пищеварения и усвоения». Хотя это не приведет к быстрому перемещению весов, он говорит, что это просто может помочь вам сохранить вес в течение года, не жертвуя при этом удовлетворением от диеты.

Уберите как можно больше сахара.

Даже если вы сладкоежка, разумно исключить из своего рациона как можно больше сахара, особенно если вы пытаетесь снизить вес. «Сахар связан с резистентностью к лептину, гормону, который говорит вам, когда вы наелись», — объясняет доктор Петре. «Плохие бактерии также потребляют сахар и ставят под угрозу вашу иммунную систему. [Это] вызывает старение клеток и снижение функции и эластичности тканей ». Болезни сердца, рак, ожирение и диабет — лишь несколько дополнительных причин, по которым следует избегать этого любой ценой.Она рекомендует внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара вы действительно потребляете.

Сделайте последний прием пищи самым маленьким.

Вы, возможно, слышали, что вся идея, что «если вы едите поздно вечером, набираете вес», была просто мифом. Но на самом деле в этом есть доля правды. Суть обычно состоит в том, чтобы калории приходились на калории, а не калории. Это означает, что время, которое вы едите в течение дня, не так важно, как то, сколько вы едите в целом. Однако доктор Адамс рекомендует всегда есть в соответствии с предстоящим днем ​​и уровнем вашей активности.«Большинство людей более активны, и у них остается больше времени в течение дня, утром и в полдень. Так что это время дня, когда им следует больше всего есть », — говорит он. «С течением дня ваши потребности в энергии имеют тенденцию уменьшаться, поэтому ваше потребление должно соответствовать этому».

Поднимите грузы.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, возможно, вы захотите включить некоторые из них в свой распорядок тренировок. Вы можете беспокоиться, что вес только прибавит в весе. Но это не всегда верно при правильном включении.На самом деле, если вы делаете наоборот, например, только выполняя упражнения с высоким уровнем кардио, это может заставить вас удерживать вес.

«Продолжительные кардио не помогают похудеть. Организм видит в них долгий и неуверенный поиск пищи. [Это] замедляет метаболизм, чтобы сэкономить калории », — объясняет Хербст. «Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, вызывая крошечные микроразрывы, которые организм усердно пытается восстановить в течение следующих 48-72 часов. Кроме того, тело наращивает дополнительные мышцы в ожидании, что в будущем ему придется поднимать большие нагрузки.«Лучшие упражнения для силовых тренировок, которые он рекомендует, — это сложные многосуставные движения. К ним относятся приседания, выпады, жим лежа и становая тяга, в которых задействованы основные группы мышц.

Дайте себе передохнуть.

Есть причина, по которой большинство диетологов и экспертов по физическим упражнениям предостерегают от строгих диет. Как объясняет Хербст, концепция запрета себе потреблять столько вещей, которые хочет потреблять ваше тело, становится бременем, а не пропагандой здорового образа жизни.Это неизбежно приводит к выгоранию. «Все, что делается серьезно, не работает», — говорит он. «Это жестокость голода, от которой защищает тело». Вместо этого он рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, и следить за потреблением посторонних калорий.

Окружите себя благоприятной средой.

Всегда легче придерживаться своих целей по снижению веса, если у вас есть система поддержки, которая поможет мотивировать вас к упражнениям и побудить вас придерживаться целей своей диеты, когда возникает искушение, — объясняет доктор.Петре. Это может означать заручиться помощью друга в спортзале, присоединиться к группе поддержки (например, сообщество Aaptiv) или просто довериться близкому другу, который выслушает, когда дела станут тяжелыми. Окружение себя людьми, которые помогут вам не саботировать ваши цели, будет иметь большое значение.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории.Два-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере того, как вы похудеете. Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете.Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые женщины меньшего роста.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы.Возможно, вы не хотите наращивать мышцы, но потеря мышц снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ. Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры.Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе.Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц.Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений. Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Сохранение веса в дальнейшей жизни

Кредит:

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровую массу тела, и есть шаги, которые можно предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей.Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

• Переключитесь на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
• Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
• Не заедайте продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, например сладкими газированными напитками, пирожными и печеньем.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

• каша из цельного (цельножирного) молока, с добавлением фруктов или сухофруктов
• сардины на тосте
• Арахисовая паста на тосте
• супы из бобовых, макаронные или мясные
• дача / пастуший пирог
• фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
• молочные напитки на ночь
• Орехи несоленые

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

• Посыпать соленые блюда тертым сыром
• добавлять в супы сыр или молоко
• Намаженный авокадо на тосты для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
• налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
• Замени 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
• добавить молоко или масло в картофельное пюре

Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

• Выбирайте готовые блюда с меньшим количеством соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
• Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
• Храните дома несколько замороженных и консервированных овощей. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
• Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовые пудинги.
• Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Чем активнее вы, тем больше вы можете чувствовать голод.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от уровня физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде на дому.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Сбросьте вес — NHS

Если вы достигли желаемого веса, молодец! Но не отменяйте всю хорошую работу, возвращаясь к старым привычкам.

Ключом к достижению идеального веса и снижению веса является внесение долгосрочных изменений в свой рацион и образ жизни, которых вы можете придерживаться.

Советы по снижению веса

Придерживайтесь низкокалорийной еды — чтобы похудеть, вы, возможно, привыкли есть меньше еды. Если вы начнете увеличивать количество калорий, вес может вернуться.

Планируйте заранее — поддерживайте более здоровые привычки в еде независимо от изменений в вашем распорядке дня, таких как питание вне дома, выходные или праздничные дни.Если вы планируете заранее, у вас меньше шансов ошибиться.

Съешьте завтрак — исследования показывают, что завтрак может помочь людям контролировать свой вес. Это может помочь вам избежать чрезмерного голода и перекусов нездоровой пищи между приемами пищи.

Оставайтесь активными — если упражнения помогли вам похудеть, придерживайтесь их и сделайте их частью нового себя. Если вы только начинаете, попробуйте больше ходить и постепенно выстраивайте режим активности.

Следите за своим весом — взвешивайтесь регулярно, например, раз в неделю, чтобы вы могли внимательно следить за любыми изменениями своего веса.

Получите поддержку — общайтесь с другими людьми в их путешествии по снижению веса на популярном форуме поддержки по снижению веса в онлайн-сообществе HealthUnlocked.

Сохраняйте интересный образ жизни — разнообразие — это изюминка жизни, поэтому, если вы чувствуете, что снова возвращаетесь к своим старым привычкам, немного измените ситуацию. Купите новую кулинарную книгу или запишитесь на фитнес-вызов, например, на забег на 5 км.

Поставьте перед собой цели — они могут мотивировать вас придерживаться здорового питания и режима физических упражнений.Например, приближается ли какое-то особенное событие, по которому вы хотите чувствовать себя лучше всего?

Что мне теперь есть?

Ориентировочно, среднему мужчине нужно около 2500 калорий, а средней женщине нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Используйте калькулятор ИМТ для здорового веса. Вам дадут индивидуальную суточную норму калорий, если вам нужно сбросить больше веса.

Придерживайтесь своих изменений

Если вы хотите сохранить свой новый, более здоровый вес, вам необходимо придерживаться уже внесенных вами изменений.