Как похудеть и кушать: Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Содержание

Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде.

Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали.

У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею». При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови.

Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать.

Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов, которые помогут нормализовать вес :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Екатерина Колокольцева

14 декабря 2017

Pink внимательно проштудировал результаты научных исследований и составил список продуктов, которые помогают худеть и контролировать свой вес.

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает. Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм. И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит, вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови и помогают похудеть. Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали, что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

Согласно ряду исследований, вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию. К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию, олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина, проанализировав ряд соответствующих исследований.

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских и шведских ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов. А группа японских ученых установила, что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования, в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

SaveSaveSave

Как есть все и худеть: система интуитивного питания

Думаете, что кушать все и при этом худеть невозможно? А вот и нет! Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания. Благодаря ей вы сможете кушать все, что захочется, но при этом не полнеть, а наоборот, сбрасывать вес! Как есть все и худеть, узнайте в нашем материале!

Больше по теме: Как сохранить форму после похудения: упражнения Владимира Гонты

Интуитивное питание — это система питания, которая позволяет человеку есть все что угодно в любое время суток. Основателем этой методики считается доктор Стивен Хоукс, который годами боролся с лишним весом, издеваясь над своим организмом различными диетами и голоданием.

Интуитивное питание снимает табу на любые продукты. Ведь обычно, когда человек садится на диету, то составляет список запрещенных продуктов. В него попадают чипсы, сухарики, пирожные, шоколадки и другие калорийные продукты. Однако, чтобы перейти на систему интуитивного питания, от них нужно избавиться.

Чтобы похудеть по системе интуитивного питания, нужно придерживаться ее основных принципов. Их всего три:

Принцип № 1. Ешьте только тогда, когда проголодались

Обычно человек ест по определенному графику. Например, утром, в обеденный перерыв, вечером. А также за компанию с другими. Люди склонны подражать друг другу. Поэтому прежде чем приступить к трапезе, спросите себя, действительно ли вы этого хотите?

Больше на тему: Диетический тёплый салат из фасоли от Игоря Обуховского

Принцип № 2. Останавливайтесь, когда уже наелись

Хоукс советует составить для себя 10-балльную шкалу голода по такому принципу:

Умираю от голода
Очень голоден
Голоден
Немного проголодался
Не голоден
Сытый
Сытый «под завязку»
Объелся

В интуитивном питании очень важно придерживаться золотой середины: избегать таких состояний как «умираю от голода» и «сыт «под завязку». Очень голодные люди не соблюдают меры, а это увеличивает риск переедания.

Чтобы понять, наелись вы или нет, отодвиньте тарелку с блюдом в сторону и проанализируйте вкус пищи. Если она уже не такая вкусная, как в начале трапезы, вы сыты. Если же потом есть не расхотелось, то можете доесть блюдо.

Принцип № 3. Ешьте только то, чего вам хочется, а не то, что есть в холодильнике или быстрее всего приготовить

Каждый раз перед приемом пищи спрашивайте себя, чего хотите, и готовьте, даже если сядете за стол в 10 вечера.

Когда вы получаете удовольствие от еды, а не просто набиваете ею желудок, то гораздо быстрее насыщаетесь необходимыми организму веществами. В результате вы едите немного, но при этом получаете большую порцию гастрономического удовольствия.

Больше по теме: Горячий кофейный скраб от целлюлита: как сделать в домашних условиях

Если же вам захотелось того, чего нет дома, подумайте, чем сейчас можете это заменить. Посмотрите в холодильнике, представьте, что могли бы приготовить из имеющихся продуктов. Или поищите в интернете, где можно заказать желаемое блюдо.

Также специалисты системы интуитивного питания дают несколько советов. Итак:

Враг нашей фигуры и здоровья — это однообразие в еде. Поэтому всегда берите с собой перекусы на выбор. Составьте список любимых и полезных продуктов. Это могут быть орешки, сыр, яблоко, шоколад и тому подобное. А затем сложите их в контейнер для еды и возьмите с собой на работу, учебу. Так у вас будет выбор, чем перекусить, и вы сможете избежать переедания.
Ешьте часто, но маленькими порциями. Так вас постоянно будет сопровождать чувство сытости — главного врага переедания.
Разделяйте еду на тарелке на вкусную часть и ту, что просто надо съесть. Этот совет повторяет всю философию интуитивного питания: ешьте только то, что вам нравится.
Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые дарят вам приятные ощущения. Научитесь различать, после каких блюд вы чувствуете себя бодро, энергично, а после каких появляется дискомфорт. Наш организм очень умный, надо только прислушаться к нему. А ему обычно хочется простых полезных продуктов, поскольку физиологическая сторона еды — это источник энергии для функционирования. И полноценно обеспечить ею смогут только здоровые продукты.

Больше по теме: Комплекс для быстрого похудения от Маши Ефросининой

Прислушайтесь к советам специалистов системы интуитивного питания и будьте всегда стройными и здоровыми!

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Video: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Как кушать все и худеть? Диетолог Оксана Герасимчук раскроет секреты системы интуитивного питания, благодаря которой вы сможете есть все, что нравится, не набирая при этом лишний вес

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как можно все кушать и худеть

Автор Ольга Николаева На чтение 13 мин. Просмотров 64 Опубликовано 24 апреля, 2019 Обновлено 24 апреля, 2019

Как похудеть, если много ешь и любишь покушать?

Люди с избыточным весом знают — когда не контролируешь себя и ешь без ограничений, лишние килограммы появляются быстро. Поэтому считают так — хочешь похудеть, отказывай себе в любимой еде и придерживайся строгой диеты.

Можно пойти другим путем и заявить окружающим: «Я полная и не хочу худеть». Мода на худощавую фигуру оказывает серьезное давление на нашу психику. Но если разобраться, в ней есть зерно истины — в мире переизбытка нездоровой пищи стройный человек является эталоном здоровья и заботы о теле.

Поэтому так популярны методики питания, когда разрешается кушать все, кушать вкусно и при этом худеть. Причем худеть быстро и без последствий для здоровья.

Как кушать и худеть одновременно

Как правильно питаться и худеть — загадка, которую большинство людей пытаются решить на протяжении жизни. Кто не хочет потерять лишний вес и не отказываться при этом от обильной трапезы, мороженого или любимого напитка?

Секрет похудения заключается в том, чтобы правильно питаться и наслаждаться тем, что нравится, а не заставлять себя обходиться без любимых блюд. Можно даже позволить себе переесть на выходных, не набирая вес. Это не только возможно, но и необходимо, если хотите похудеть навсегда.

Пища — это удовольствие. И да, можно нормально питаться и одновременно терять вес. Это настоящее открытие для тех, кто испробовал разные виды добровольных пыток — от голодания до немыслимых диет!

Как быстро похудеть и при этом все есть

Когда полные люди в первый раз узнают, что для похудения нужно кушать все, первая реакция — недоверие и шок. Они боятся еще больше поправиться и полагают, что ради здоровья нужно исключить глютен, лактозу, сахар и жир из своих блюд. Мир сходит с ума от большого количества диет!

Поэтому многие думают, что единственное решение — закрыть кухню на ключ. Сколько пациентов теряли 10 или 20 килограмм после прохождения строгой диеты, разработанной врачом, а затем быстро снова набирали прежний вес с прибавкой! Эти колебания вниз и вверх вредны для здоровья и вынуждают организм накапливать лишний жир про запас или голодать.

Только сбалансированное питание без излишеств и упущений может вернуть организм к первоначальному весу.

В начале этого пути можете даже набрать пару лишних килограммов, прежде чем начать худеть. Однако прибавка в весе полностью компенсируется тем спокойствием, которое почувствуете, когда вернете себе контроль над своей жизнью и едой. Вам не придется постоянно ходить со списком разрешенных и запрещенных блюд.

Съедая любимую пищу, вы будете чувствовать себя счастливым. И постепенно прекратите есть больше, чем необходимо. Начать нормально питаться и худеть можно в любой момент!

Что нужно есть, чтобы сбросить вес

Сколько вам нужно сбросить лишнего веса — 2, 5, 10 или 30 кг? Люди, которые всю жизнь имеют лишний вес и страдают ожирением, часто терпят неудачу при следовании диетам и программам по снижению веса. И еще чаще сдаются. Падения и попытки одолеть проблемы тела приводят к неверию в себя и психологическим проблемам.

И только те немногие счастливчики, которые обнаружили законы, по которым функционирует тело, теряют за короткий период лишний вес навсегда и легко поддерживают норму годами. А также едят то, что нравится.

Им не приходится кушать диетическое питание или тренироваться до изнеможения в спортзале. Сбросить лишний вес помогает осознанное отношение к жизни и здоровью.

Правда заключается в том, что нет «плохих» продуктов или «плохих» калорий.

Можно кушать то, что нравится, участвовать в званых ужинах, есть и пить на вечеринках, не избегать любимых десертов и при этом быстро худеть.

Вот как это работает. Если за месяц вы съели меньше калорий, чем сожгли, занимаясь обычной деятельностью, независимо от того, что и когда было съедено, вы похудеете. Вы похудеете, даже если едите любимые блюда, даже если это то, что по мнению диетологов, не можете кушать ни в коем случае.

Простой способ похудеть

Бессмысленные и беспощадные диеты и советы как похудеть потоком льются из журналов и телевизора, а в интернете каждый второй придумывает авторскую методику избавления от веса.

Но главный секрет похудения заключается в том, что секрета как такового и нет. Это наука. Чистая математика. Если невысокая стройная женщина нуждается в среднем от 1400 до 1800 калорий в день, и не будет есть больше, то не наберет вес. Но если у нее есть привычки, которые ведут к превышению этой суточной нормы, то она легко поправиться и будет постоянно набирать вес.

Вместо того, чтобы думать о ежедневном лимите в 1800 калорий, лучше подумайте о 12 600 калориях в неделю. Если с понедельника по пятницу вы едите только 1200, вам нужно есть более 3800 калорий в день на выходных, чтобы набрать вес!

Строго выдерживая норму калорий в будние дни, вы сможете кушать что угодно, но не выходя за рамки лимита. Кусок пирога составляет 350 калорий. Нормальная порция лазаньи — 500. Если вы считаете, что не можете вписать эти блюда для похудения в день с лимитом 1800, давайте проясним этот момент.

Внедрение новых привычек — это не вопрос «силы воли» или «принятия решения».

Существует научный метод, как похудеть и держать вес в норме, но это не столько наука о питании, сколько наука о психологии и поведенческой медицине. Сила воли и самодисциплина никогда не были сильным козырем в деле похудения.

Перепрограммирование привычек является результатом использования ряда простых приемов и методов. Как только привычки наработаны, получается совершенно другой результат. Остается тот вес, который хотели.

Вы же неоднократно видели, как это делают другие люди, люди, которые едят так же, как вы или даже больше, и при этом остаются стройными. Вы тоже можете это сделать!

Теперь начинаем есть только наши любимые продукты. Не тратим калорий на посредственную еду. Наша «диета» может включать в себя все виды мяса, картофеля, макаронных изделий, соусов, напитков и даже десертов, о которых раньше могли только мечтать. Ни от чего не отказываемся!

Существует проверенный способ «перепрограммировать» свои привычки, чтобы калории были правильными, и это стало автоматическим и привычным, простым и надежным способом управлять телом. Научиться постоянно терять вес не является невозможным. Это просто привычка, а не тяжелая работа.

Не нужно давиться специальной диетической пищей и мучительными упражнениями, чтобы решить проблему с весом. На самом деле постоянная потеря веса — это результат обучения более приятному образу жизни, который включает в себя некоторые из самых любимых блюд и занятий. Вы даже можете стать одним из тех, кто ест неправильно и «не имеет проблем». Просто посвятите некоторое время, чтобы разобраться, как это работает.

Больше доверяйте своему телу

Многие хотят знать, как правильно питаться и худеть. Но большинство боится даже допустить мысли о еде без ограничений. Так что не каждый может принять с ходу новый совет по похудению, который звучит так — «можно кушать все»! Разрешается употреблять в пищу то, что вы хотите, только чтобы уменьшить беспокойство по поводу «запрещенной пищи».

Вам знакомо чувство одержимости шоколадом, потому что сидите на диете, а когда «сдаетесь», едите его в три раза больше, чем обычно? Если узнали себя в этой ситуации, хотелось бы, чтобы вы запомнили этот совет: больше доверяйте своему телу. Уважай свой голод и желания. Вы испытаете ощущение настоящей сытости в тот момент, когда тело даст понять, что довольно только одного кусочка шоколада. И для этого не нужно поглощать целую плитку!

Поверьте — правильное похудение, когда едите все и худеете при этом, приводит к тому, что вы начнете ощущать чувство насыщения и удовольствия.

Ешьте нормально и худейте: медленно меняйте привычки

Столкнувшись с сомнениями относительно того, как похудеть, многие предпочитают избегать некоторые продукты, полагая, что таким образом могут кушать все остальное без особых последствий для фигуры.

Это не самый здравый подход, потому что нам нужна разнообразная пища. Мы всеядны! И можем кушать все. Исключением являются только те, у кого есть медицинские ограничения и предписания.

Правило очень простое: есть лучше, а не меньше. Старайтесь включать больше свежих овощей и фруктов в свой рацион и уменьшите потребление термически обработанной еды. Это первый шаг к улучшению качества блюд и со временем всего питания.

Чтобы получить удовольствие от еды, не считая калорий, необходимо пересмотреть свои привычки. Вместо того, чтобы кушать очень мало или наоборот есть бездумно, «на автопилоте», старайтесь больше прислушиваться к потребностям организма.

Будут времена, когда захотите съесть что-нибудь сладкое. Или захотите выпить газировку. Но если вы будете употреблять эти продукты умеренно и в рамках диеты, богатой фруктами, овощами и зерном, вы увидите, что можно кушать все, без излишеств. И даже лучше — при таком способе питания исчезнет ощущение колючего ошейника традиционных диет.

Получая только лучшие и качественные питательные вещества, тело насыщается быстрее, аппетит становится более контролируемым, а излишества в питании происходят только изредка, когда вы участвуете в социальных мероприятиях. Поразитель, что даже в разгар застолья вы уже не сможете переесть. Наработанные привычки послужат сдерживающим фактором для того, чтобы вовремя сказать телу «стоп».

Таким образом, придет осознание, что несмотря на первичное непонимание и противоречия, вы действительно можете «нормально питаться и худеть». Это просто и является отличным фундаментом для нашего здоровья.

Что можно кушать, чтобы худеть

Как видим, нет необходимости в ограничениях, когда дело касается любимой еды. Но вот что важно — пообещайте себе, что будете кушать только лучшее. Никаких компромиссов типа того, что нужно набить желудок чем угодно и только тогда почувствовать себя сытым. Нет, только высококлассная пища!

Вот список продуктов, которые идеально подходят для наших королевских трапез:

Яблоки и груши
Инжир
Арахис
Кедровые орешки
Свекла
Обезжиренный творог
Бобовые — чечевица, фасоль, горошек
Цитрусовые — апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин
Шпинат и брокколи
Спаржа
Отварное мясо и рыба
Яйца

Вы сами определяете, какие продукты и когда лучше есть утром на завтрак или вечером на ужин после шести. Возможно, это будет непривычно, но можно даже есть на ночь! При условии, что эта еда вписывается в недельную норму калорий и вы умеете сдерживать своего внутреннего обжору на следующий день. Хотя по правде говоря, худеющим людям лучше на ночь не есть. И дело не в калориях, а в тех очистительных процессах, которые запускаются в организме в темное время суток.

Как можно кушать и худеть

«Ешьте больше фруктов и овощей!» Такой совет часто дают, когда речь заходила о «здоровой сбалансированной диете». Хотя эта рекомендация в целом верна, она кажется слишком поверхностной.

Процесс еды настолько важен и так приятен, что его нельзя сводить к тому, что вы должны или не должны класть на тарелку. Да, фрукты и овощи важны. Но это еще не все!

Сбалансированное питание — это целостная система, соединяющая в себе физиологическую потребность и поведение. То, как вы относитесь к еде, как мозг реагирует на эмоциональный голод, желания, обжорство, чувство вины. Ваше отношение влияет на предпочтения в еде.

Звучит сложно? На самом деле это не так! Это гораздо проще, чем подсчитывать калории или слишком беспокоиться о том, что «правильно» или «неправильно». Важно восстановить связь с собой и уважать чувство голода, сытости и удовлетворения.

Забудьте о «неправильной еде»

Получая информацию об «опасности» глютена, лактозы, жира и сахара, мы начинаем думать, что мир состоит из опасных продуктов, которые делают толще, и чудесных, которые «нас худеют».

Если об этом постоянно твердят вокруг, то рано или поздно начинаешь верить, что нужно есть только салат, фрукты и овощи, чтобы поддерживать «правильное» питание.

Но на самом деле это не так. Нет хорошей или плохой еды, есть просто еда. Ваше отношение будет определять, потолстеете вы или нет.

Пусть мозг возжелает настоящей еды

Если читать советы типа — «избегайте шоколада», «избегайте газировки», «избегайте белой муки», какое сообщение доносится к мозгу? Что эти вещи запрещены!

В итоге эти виды «запрещенной пищи» превращаются в желаемую награду, в источник счастья и дофамина. Если у вас был плохой день, вы решите, что заслуживаете съесть что-то «запрещенное», чтобы снять стресс. И так будет продолжаться до бесконечности.

Но если вы хотите изменить фигуру, мозгу стоит отправить новые, положительные сообщения:

Ешьте больше фруктов, овощей, риса, бобов
Ешьте настоящую еду (не обработанную)
Пейте больше воды и меньше сладких напитков, таких как соки и газированные напитки
Готовьте, когда можете, чтобы лучше контролировать количество сахара, соли и жира, которые кладете в блюда

Таким образом гораздо легче поддерживать сбалансированную диету, потому что, включив в рацион больше свежих фруктов и овощей, вы будете есть меньше обработанных продуктов, которые на самом деле не дают организму питания, потому что перенасыщены сахаром, солью, жирами и химическими компонентами.

До сих пор сомневаетесь, что есть, чтобы похудеть? Это просто: на рынках и в супермаркетах выбирайте только свежую еду, богатую биологически активными веществами, питательными веществами и клетчаткой. Если сделаете на них упор, не ошибетесь. Чем больше разнообразных микроэлементов в еде, тем выше качество пищи.

Правильно питаясь и научившись управлять чувством голода, без каких-либо серьезных ограничений, вы можете испытать огромное удовольствие, съев простой помидор или огурец. Потому что с того момента, как добавите в рацион больше настоящей еды, центр вознаграждения в мозге может измениться, и вы постепенно перестанете ассоциировать удовольствие только с сахаром и жиром, восхищаясь другими, свежими вкусами и натуральными специями.

Сбалансированное питание: никогда не поздно начать

Лучше поздно, чем никогда. Приходилось слышать это популярное высказывание? Многие думают, что невозможно перейти на сбалансированную диету в зрелом возрасте, но это не так.

Конечно, лучше начать правильные отношения с едой с детства, но исследования показывают, что сила привычки способна перепрограммировать наш мозг и изменить наши вкусовые рецепторы.

Это означает, что если есть больше натуральной пищи и меньше обработанной, можно получить удовольствие от новых вкусов и привыкнуть к новой программе питания.

Для тех, кто употребляет в пищу преимущественно фастфуд, есть хороший совет: начинайте меняться постепенно. В первые несколько дней добавляйте в свою пищу свежие продукты, которые нравятся. И постепенно начинайте включать те, которые нравятся меньше, или те, которые никогда не пробовали.

Иногда этому способствует новый способ приготовления пищи или добавление приправ. Если например не любите салат, попробуйте добавить в него чайную ложку бальзамического уксуса и масла. Вкус изменится к лучшему, и теперь станет приятнее есть вкусную и здоровую пищу.

Поделитесь с друзьями!

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

потребление здоровой пищи на основе дробного питания
регулярные физические нагрузки
качественный сон
грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете могут помочь вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют исключить углеводы.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком жесткой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее со временем.

Помните: несмотря на то, что нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудения

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и безжировую ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать худеть каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
Калория — это не всегда калория. Употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, например, может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в том, что потребляется слишком много калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигает жир, полученный в результате еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жира для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный цикл потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете.

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать типичных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Контролируйте эмоциональное питание

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может нарушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте пройтись по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, выведите собаку на прогулку или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание.

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, мягко верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и сохранения здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержки — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрое похудание может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей. Когда вас охватывает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от своего здоровья.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Просмотр результатов в черно-белом цвете поможет вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снижение риска диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость до того, как переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров для еды, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Прием пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя существует не так много веских доказательств в поддержку этого утверждения, правда, что многие планы похудания терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, имеют общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до обострения проблемы.
Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Сможете ли вы съесть больше и при этом сбросить вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес снова вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать себя так, будто лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Зумпано рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

Фрукты и овощи.
Цельное зерно.
Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
Орехи и семена.
Авокадо.
Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, так что вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит гораздо меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете купить уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы перекусить или упаковать их для еды.
Используйте простые дополнения : Повысьте питательность салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Обменять плохие продукты на более здоровые

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
Замените мороженое замороженным йогуртом или сорбетом.
Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
Выбирайте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
Помогите отрегулировать пищеварение.
Понизьте уровень холестерина.
Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе есть нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как повышенный уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

30 способов есть больше и похудеть

Придя домой, я обнаружил свою соседку по комнате Рэйчел, неподвижно сидящую за кухонным столом.Не потребовалось много времени, чтобы понять, почему она выглядела такой несчастной. Ее обычное блюдо с мясом и овощами было заменено маленькой бутылкой мутно-зеленого сока. Она снова пыталась придумать, как похудеть.

«Я не могу этого сделать», — призналась она мне. «В последний раз, когда я делал это очищение соком, я был так устал — и постоянно голоден! Но я не знаю, что еще я могу сделать, чтобы сбросить 10 фунтов».

Я точно знал, откуда Рэйчел. Многие из нас на самом деле не знают, как похудеть, и думают, что единственный способ сделать это — либо использовать эти недельные очищающие средства, либо диеты с абсурдным ограничением калорий.И хотя эта тактика предлагает краткосрочные решения, они редко приводят к устойчивому успеху. На самом деле, если вы слишком ограничиваете, вы не только замедляете свой метаболизм, но также, вероятно, будете настолько сыты (и голодны), что выбросите полотенце — или, что еще хуже, начнете переедать. целую коробку мороженого за один присест.

Так что я сказал Рэйчел? «Наполни свою тарелку и принимайся есть!»

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Ладно, есть одна загвоздка. Заполнение тарелки чипсами и печеньем не поможет избавиться от жира на животе и не поможет похудеть.Но когда вы загрузите свою тарелку правильными продуктами, которые будут поддерживать вас в течение дня, вы начнете избавляться от этих надоедливых фунтов. Чтобы сбросить вес, нужно уделять меньше внимания тому, что вы не можете есть, и больше — тому, какие продукты с высоким содержанием питательных веществ вы можете есть . Следуя приведенным ниже советам, вы сможете сесть за тарелку, наполненную вкусной едой для похудения, которая не заставит вас хотеть большего. И пока мы обсуждаем эту тему, узнайте еще 20 причин, по которым вы всегда голодны!

Эта стратегия, рекомендованная диетологами, проста.Прежде чем брать жареную курицу, загрузите свою тарелку полезными низкокалорийными продуктами (например, овощами). Таким образом, у вас не останется места для калорийных блюд. Следуйте этому плану, и вы будете есть больше здоровой пищи, богатой клетчаткой, которая облегчит голод после обеда, к которому вы привыкли после еды, не содержащей питательных веществ.

Shutterstock
Нет, это не совет по укладке волос — мы говорим о том, чтобы перекусить воздушным попкорном и научиться худеть! Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели шесть (да, шесть!) Чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов.Конечно, есть смысл, если вы почувствуете себя сытым, съев еще пять чашек чего-нибудь, но вот что интересно: эти шесть чашек попкорна содержат на 33 процента меньше калорий, чем чипсы! Поскольку попкорн очень низкокалорийный, вы можете съесть гораздо большую порцию, сохранив при этом калории.
Shutterstock
Вероятно, вы не в первый раз слышите, как мы это говорим — и, конечно, не в последний — но часто мы ошибочно принимаем жажду за голод, потому что одна и та же часть нашего мозга контролирует обе функции, и иногда это путает .Конечно, вы можете выпить немного воды для детоксикации, но вы также можете убить двух зайцев одним выстрелом, перекусив увлажняющей пищей, такой как арбуз, огурец, клубника или дыня. Вода поможет вам избежать обезвоживания, а комбинация h3O и клетчатки также наполнит ваш животик и сохранит чувство сытости. И мы упоминали, что они также низкокалорийны? Получите жевать!
Забудьте о «трехразовом питании». Эксперты обнаружили, что употребление закуски от 100 до 200 калорий между приемами пищи может помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и улучшая метаболизм.Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к чрезмерному увлечению, когда пора есть, что создает изобилие калорий, которые вашему организму не нужно использовать, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.
Shutterstock
Давайте раз и навсегда развеем этот неприятный слух: ночные закуски не помешают похуданию. Фактически, когда вы перекусываете одним из этих лучших продуктов для сна, вам легче поймать немного Zzz. А поскольку лучший ночной сон может помочь вашему телу лучше регулировать гормоны голода, вы будете способствовать похуданию с помощью вечернего приема пищи.
Shutterstock
Не бродите по утрам голодными; В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research & Clinical Practice , было обнаружено, что те, кто не любит выпивать в A.M. поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, в то время как у тех, кто пропускает завтрак, наблюдаются большие скачки и падения уровня глюкозы в крови. Перевод: когда вы пропускаете завтрак, у вас будут более сильные голодные муки в течение дня, чем если бы вы утром взяли банку греческого йогурта или банку ночного овса.Фактически, одно канадское исследование показало, что те, чей рацион был дополнен той же нерастворимой клетчаткой, которая содержится в овсянке, имели более низкий уровень вызывающего чувство голода гормона грелина.
Shutterstock
Противодействуйте тяге к сахару к печенью, газированным напиткам и сокам с помощью полезных для вас угощений, таких как яблоко или ягоды. Мало того, что этим сахарным закускам часто не хватает клетчатки, наполняющей живот, в них также намного больше простых сахаров, вызывающих чувство голода, а это означает, что у вас в два раза больше шансов остаться с урчанием в желудке после того, как вы побалуйте себя.
Это факт: люди чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели большее количество еды. Так почему бы не перекусить киноа и не взять пакетик булгура (главный ингредиент салата табуле). Зачем? Чашка на чашку булгура содержит на 70 калорий меньше, чем на три грамма питательной клетчатки. Таким образом, вы не только сможете съесть больше, не превышая свою обычную калорийность, но и, скорее всего, сохраните чувство сытости, чем киноа!
Shutterstock
Дикий лосось, скумбрия, палтус и минтай — всех этих рыб объединяет одно: они полны омега-3 жирных кислот.Эти полезные полиненасыщенные жиры атакуют избыточное воспаление за счет повышения уровня адипонектина: гормона, который повышает способность ваших мышц использовать углеводы для получения энергии, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Ешьте больше рыбы, и вы приложите все усилия для похудения. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Food & Function , показало, что женщины, которые дополнили свой рацион омега-3 жирными кислотами, потеряли почти на 3 процента больше веса в течение 8 недель по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Может показаться, что это немного, но для человека, который весит 167 фунтов, это 5 фунтов!
Избавьтесь от калорийного картофельного хлеба и загрузите свою тарелку свежими зелеными овощами. Это означает, что вы сэкономите в среднем 120 калорий и 20 граммов углеводов, но вы ощутите сытные преимущества от наполненных клетчаткой и увлажняющих овощей! Этот совет — один из наших любимых способов сократить количество калорий.
Конечно, все орехи могут помочь вам похудеть, но особенно выделяются фисташки.Это потому, что маленькие зеленые парни — одни из самых низкокалорийных орехов, так что вы сможете съесть их больше. Порция в 1 унцию соответствует 49 фисташкам, а всего 22 миндаля — это то же количество калорий. Поскольку вы, вероятно, съедите менее 49 фисташек за один присест, вы сэкономите калории, выбрав этот орех.
Кальций полезен не только для костей. Таня Цукерброт, доктор медицины, доктор медицинских наук и основательница диеты с F-фактором, говорит нам, что «кальций может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня. «Поскольку мы знаем, что молочные продукты подходят не всем, почему бы не попробовать эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами, — мы большие поклонники брокколи рабе!
Shutterstock
Хотя это может показаться нелогичным, если съесть что-нибудь перед тем, как сесть за стол, можно значительно сократить количество потребляемых калорий в целом. Не нужно верить нам на слово. Наука соглашается: исследование Университета Пенсильвании показало, что употребление яблока перед едой снижает общее потребление калорий на 15 процентов! Другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление тарелки низкокалорийного супа на овощной основе перед едой может сократить количество калорий, потребляемых во время обеда или ужина, на 20 процентов.
Shutterstock
Оставьте Doritos в торговом автомате. Вместо этого возьмите с собой упаковку греческого йогурта, чтобы навсегда избавиться от тяги к еде. Несомненно, контейнер на 2% содержит на 10 калорий больше, чем популярный пакет чипсов, но он содержит на 18 граммов больше насыщающего белка. Добавьте немного свежей малины, чтобы вдвое больше использовать эту жаждущую дробилку. Одна чашка плодов рубина обеспечивает 8 граммов насыщающей клетчатки и возвращает вам всего 60 калорий. Трио медленно усваиваемых белков, клетчатки и полезных жиров избавит вас от необходимости возвращаться за другой упаковкой, а пробиотики йогурта могут помочь вам обуздать вызывающее дряблость воспаление.
Shutterstock
Возьмите пакет со шпинатом, чтобы обжарить его как гарнир, добавить в смузи или посыпать омлет, это поможет вам естественным образом утолить свою тягу к еде. Это потому, что недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что определенные соединения, присутствующие в мембранах листьев шпината, могут действовать как мощное средство подавления аппетита. Когда женщины пили эликсир из этих соединений, известный как тилакоиды, это уменьшало их тягу и помогало им потерять в среднем 5 баллов. На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение трех месяцев. Добавьте эту зеленолистную зелень в салаты и жаркое, не заполняя ее.
Shutterstock
Тот, кто сказал, что картофель не является продуктом для похудания, не знал этого трюка с похуданием. Когда вы кладете окорочка в холодильник после приготовления, крахмал проходит через процесс, известный как «ретроградация». Это означает, что они превращаются в «резистентный крахмал», класс углеводов, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде.Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питают здоровые кишечные бактерии, что приводит к длительному ощущению сытости и выработке противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир. Так что съедая их больше, вы будете меньше есть позже!
Shutterstock
Если вы делали кардио натощак в попытке похудеть, вы, скорее всего, причиняете своему телу больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы тренироваться натощак, съешьте перекус, богатый углеводами, например ломтик цельнозернового тоста или фрукт, прежде чем зашнуровать кроссовки. По сравнению с другими питательными веществами, организм сжигает углеводы с большей легкостью, что делает их лучшим источником топлива для ваших тренировок — и чем больше вы можете подтолкнуть себя, тем лучше ваши результаты. Кроме того, если вы съедите что-нибудь перед тем, как вспотеть, это может помочь предотвратить накопление жира гормонов стресса, которые часто выделяются во время напряженных упражнений натощак. Короче говоря, съев что-нибудь перед тем, как пойти в спортзал, вы сможете получить тело, о котором всегда мечтали.
Shutterstock
Вперед, съешьте тарелку овсянки, хрустящих хлопьев или смузи для похудения.Но вот загвоздка — просто обязательно добавляйте корицу в свои блюда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что эта согревающая специя может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови натощак. Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным дольше, ваше тело не запускает выработку гормона голода грелина, поэтому вы не будете баловаться без надобности.
Салаты — это классическая диетическая еда, но если ваша миска заполнена только салатом, возможно, вы делаете это неправильно.Хотя зелень богата витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает медленно усваиваемого белка, полезных жиров или клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива. И это именно то, что было обнаружено в исследовании, опубликованном в Nutrition Research , когда исследователи обнаружили, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкий ответ на грелин, были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с теми, кто кто ел только углеводы.Так что вперед! Ешьте полезные жиры, такие как авокадо или орехи; белок, такой как киноа, бобы, яйца, курица или лосось; или клетчатка, такая как ягоды или яблоки.
Вопреки тому, что может показаться, употребление здоровых жиров не приводит к ожирению. Это особенно касается авокадо, богатого мононенасыщенными жирами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , жиры в этом фрукте уменьшают чувство голода и предотвращают переедание. Исследователи обнаружили, что участники, добавившие половину свежего авокадо в свой обед, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку исследователи из Университета Флориды недавно обнаружили, что чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.
Shutterstock
Извините, любители смузи, ваш напиток для похудения не поможет вам, когда нужно есть больше, чтобы похудеть. Это потому, что в смузи отсутствует один ключевой фактор насыщения: хруст. «Хрустящие овощи, такие как морковь, нужно долго жевать, — говорит Лиза Хайим, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities. «Когда мы жуем, мы даем больше времени нашему мозгу сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости «.
Shutterstock
Если есть одно слово, которое вам следует запомнить, когда вы хотите перекусить во время похудения, это следующее: клетчатка. «Клетчатка плюс вода равны массе», — говорит Джулианна Хевер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT. Она говорит нам, что «большая часть желудка сигнализирует мозгу о том, что вы наелись.Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий ». Кроме того, этот макроэлемент также помогает вашему организму переваривать пищу и медленнее усваивать сахар, что помогает вам чувствовать себя еще более насыщенным. Это звучит как добро на Нош на эти продукты с высоким содержанием клетчатки!
Shutterstock
Итак, теперь, когда вы знаете, что вам нужно есть больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы оставаться сытым, вам просто нужно знать, как их приготовить, чтобы продолжать худеть. Хотя обжаренные овощи — это питательный гарнир, каждая калория на счету, когда вы пытаетесь похудеть.Поэтому, пока вы едите больше овощей, оставьте столовые ложки растительного масла на сковороде, чтобы 250 калорий не попали на тарелку. Альтернатива без калорий? Готовьте овощи на пару. Фактически, этот метод приготовления — один из способов извлечь из пищи больше всего питательных веществ, способствующих сжиганию жира.
Те дни пустой калорийной пиццы и пасты остались позади. Или, по крайней мере, они будут, если вы последуете одному совету: предварительно добавляйте в пищу белок.Ага, это так просто. По словам диетолога Лизы Хайим, доктора медицинских наук, «Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белка, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров». Она рекомендует добавить в блюдо кусок жареной куриной грудки или рыбного филе на пару и съесть его, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке. Таким образом, белок поможет вам быстрее почувствовать насыщение и не переедать наполнители, такие как белый рис или макароны.
Shutterstock
Да, мы знаем, что есть некоторые заправки для салатов, которые хуже шоколадного сиропа, но это не значит, что вы должны есть зелень голой.Возьмите бутылку яблочного уксуса Брэгга и никогда не оглядывайтесь назад. Добавление этого эликсира в свой рацион может помочь вам сбросить вес из-за его концентрации уксусной кислоты: соединения, которое, как показало исследование в журнале BMC Gastroenterology , замедляет опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Оба эти результата работают вместе, чтобы усилить чувство сытости и обуздать тягу.
Shutterstock
Хотя после напряженного дня вам может пригодиться упаковка с печеньем, лучше съесть красный перец.Это потому, что красный перец может похвастаться самым высоким содержанием витамина С (в три раза превышающим рекомендуемую дневную норму на чашку!) Из всех продуктовых рядов. Витамин обычно связан с повышением иммунитета, но антиоксидантные свойства витамина С также помогают ему бороться с кортизолом. Поскольку кортизол является гормоном стресса, который увеличивает запасы жира и аппетит, перекус сырыми ломтиками перца, смоченными в хумусе, может помочь вам избавиться от вздутия живота.
Shutterstock
Когда-нибудь слышали о пробиотиках? Если нет, то вот суть; Некоторые ферментированные продукты изобилуют полезными бактериями, которые могут принести большую пользу здоровью нашего кишечника, когда мы их едим.Помогая восстановить уровень полезных клопов живота, пробиотики могут восстановить наш микробиом кишечника: группу бактерий, которая живет в нашем кишечнике и отвечает за все, от контроля наших гормонов голода до уменьшения воспаления, накапливающего жир на животе. И угадайте, что? Мисо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, изобилует пробиотиками! Добавьте немного в супы, используйте в маринаде для овощей или приготовьте вкусную заправку для салатов.
Вы знаете, что яблоко в день отпугивает врача, но знаете ли вы, что есть способ сделать его еще более полезным? Исследования показали, что сочетание яблока, богатого антиоксидантами, с шоколадом, богатым пребиотиками, может повысить выработку противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением. Поскольку исследования связывают ожирение с высоким уровнем воспаления, добавление этого дуэта в свой рацион может помочь вам похудеть и помочь организму приспособиться к тому, как похудеть.
Shutterstock
Ешьте еще больше этого восхитительного соуса, и вы сразу заметите, как весы идут в вашу пользу. Это потому, что средиземноморский спред сделан из нута — типа бобовых, богатых клетчаткой и белком, который оказался мощным подавителем аппетита и ключевым фактором в том, как похудеть.В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Obesity , было обнаружено, что субъекты, потреблявшие от до 1 стакана бобовых в день, чувствовали себя на 31% более сытыми, чем те, кто не использовал зернобобовые культуры. Таким образом, употребление большего количества хумуса не только поможет вам насытиться и избавиться от тяги к дневным газированным напиткам, но и даст вам еще один повод есть больше сытных, богатых клетчаткой овощей.
Конечно, листовая зелень, такая как брокколи, капуста и брюссельская капуста, сама по себе является суперпродуктом, но она даже лучше в сочетании с вашим любимым кусочком говядины травяного откорма! Зачем? Что ж, говядина — отличный источник железа — минерала, переносящего кислород, который помогает вашему мозгу и телу оставаться энергичными и заставляет сердце биться быстрее, — но того факта, что в пище есть железо, недостаточно для того, чтобы ваше тело могло его правильно усвоить. Вот тут-то и появляется брокколи: витамин С в листовой зелени увеличивает усвоение железа вашим организмом, поэтому вы можете воспользоваться его бодрящими свойствами. Если вы станете жертвой дефицита железа, это может вызвать вялость и изнуряющие головные боли, которые могут подавить усилия по снижению веса.
Как соблюдать диету — NHS
Низкоуглеводная диета, диета 5: 2, детокс, капустный суп … нет недостатка в новых диетических программах, обещающих помочь вам быстро похудеть.
Большой вопрос, работают ли они? Большинство из них действительно приводит к быстрой, а иногда и резкой потере веса, но только для того, чтобы килограммы снова набирали вес в конце диеты.
Еще более тревожно то, что многие причудливые диеты основаны на изворотливой науке или вообще на каких-либо исследованиях, прописывая методы питания, которые вредны для здоровья и могут вызвать заболевание.
Британская диетическая ассоциация заявляет, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья и питания».
Модная диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычным сочетанием продуктов.
Поначалу люди могут похудеть очень быстро, но вскоре им надоедает, что они возвращаются к старым привычкам питания и в конечном итоге снова набирают вес.
5 причин избегать модных диет
Вот 5 причин, по которым следование новейшим диетам не может быть хорошим способом похудеть.
1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь
Многие диеты, особенно экстренные диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых вами калорий.
«Из-за экстремальных диет вы чувствуете себя очень плохо и не можете нормально функционировать, — говорит диетолог Урсула Аренс.«Из-за несбалансированности питания интенсивные диеты могут привести к долгосрочному ухудшению здоровья».
Узнайте, как начать худеть
2. Исключение продуктов питания опасно
Некоторые диеты рекомендуют исключить определенные продукты, например мясо, рыбу, пшеницу или молочные продукты.
Полное исключение определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона.В руководстве Eatwell указано, какие продукты следует есть.
3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров
Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.
Хотя вы можете похудеть с помощью этих диет, они часто содержат большое количество белков и жиров, что может вызвать у вас заболевание.
Низкоуглеводные диеты также могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.
«Было высказано предположение, что высокое содержание белка в этих диетах« подавляет »аппетит и чувство голода», — говорит Аренс.
Многие низкоуглеводные диеты позволяют вам есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.
Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
4. Детокс-диеты не работают
Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме, и их можно удалить, если есть или не есть определенные вещи.
Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они это сделали, нам стало бы очень плохо.
Детокс-диеты могут привести к снижению веса, поскольку они включают ограничение калорий, полное исключение некоторых продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного набора продуктов.
«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс. «Они, по сути, являются разновидностью модифицированного голодания».
5. Щи, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто являются надуманными.
Некоторые причудливые диеты основаны на употреблении одного блюда или приема пищи, например, щи, шоколада или яиц.
Другие рекомендуют есть продукты только в определенных сочетаниях, основанных на вашем генетическом типе или группе крови.
Часто доказательств, подтверждающих эти диеты, мало или вообще нет, и их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
«При длительном соблюдении эти диеты могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть за короткое время, но гораздо лучше терять вес постепенно и оставаться здоровым».
Как похудеть здоровым способом
Мы набираем вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые мы сжигаем в результате обычной повседневной деятельности и упражнений.Большинству взрослых нужно меньше есть и быть более активными.
Единственный способ похудеть здоровым образом и сохранить его — это навсегда изменить свой рацион и упражнения.
Несколько небольших изменений, таких как уменьшение количества еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам похудеть.
Есть также множество способов сделать физическую активность частью своей жизни.
Если у вас избыточный вес, стремитесь сбросить от 5 до 10% от вашего начального веса, сбросив 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю.
Вы сможете потерять это количество, если будете съедать на 500–600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.
Среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы поддерживать такой же вес.
Узнайте, безопасно ли быстро похудеть
6 способов начать свой план здорового похудения
Вот 6 простых советов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть.
Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.
Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете убрать жир с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо жирного, выбрать спред с пониженным или низким содержанием жира и заменить сливки обезжиренным йогуртом. Узнайте о других обменах здоровым питанием
Ешьте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия. Они перевариваются медленнее, чем белые сорта, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.
Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые завтракают регулярно, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.
Старайтесь съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте больше в Почему 5 в день?
Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.
Замените высококалорийные напитки на низкокалорийные альтернативы — то есть напитки с низким содержанием жира, сахара и алкоголя.Замените сладкий газированный напиток газированной водой с долькой лимона. Не забывайте, что алкоголь высококалорийный, поэтому сокращение потребления алкоголя поможет вам контролировать свой вес.
Упражнения и похудание
Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.
Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, должны стремиться увеличивать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.
Подробнее о рекомендациях по физической активности для взрослых
Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.
Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-
0 комментариев
Автор: Джеймс Роуз, Н. Д.
Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?
Программа, описанная ниже, не является диетой. Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и неограниченных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.
Восстановите свой химический состав сжигания жира
Это руководство поможет вам научиться перекалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальным устройством для сжигания жира:
Частое питание
Соответствующие размеры порций
Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров
Идеально для пяти блюд
Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи. Иногда вам может казаться, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустили прием пищи, ваше тело делает то, на что оно запрограммировано — перестает гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться полезным и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться стабильным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.
Подбирайте размер порций
Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках «Пищевая пирамида» и «Факты о питании» размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите. Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба «Пищевые пирамиды», несмотря на то, что этикетка «Пищевая ценность» на упаковке определяет порцию как одну порцию хлеба.
Измерьте количество еды в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как крупы, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:
Одна порция = имеет размер:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо
Просмотр определенной порции поможет вам определить, сколько вы едите. Настоящая порция цельнозерновой пасты с добавлением оливкового масла, свежих помидоров и брокколи на пару, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.
Подсчитать калории
Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Однако вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.
Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов нежирного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.
Создать гормональный баланс
Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, активизацией вашего метаболизма или поддержанием его вялости.
Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять в пищу сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры для создания и поддержания стабильно высоких уровней энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макронутриенты поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.
Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.
Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозгу химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от углеводов, которые вы едите.
Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро выделяется инсулин, заставляя ваше тело подавлять системы сжигания жира, подавлять выработку гормонов для наращивания мышц, бросать вызов иммунной системе и повышать уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.
Гликемический индекс
Еще один способ избежать «американских горок» уровня сахара в крови — выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать себя сытым, легче худеть, улучшать чувствительность вашего организма к инсулину и снижать уровень холестерина.
Выбирайте правильные углеводы
Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия. Если вы выберете питательные углеводы из сложных сортов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. По возможности следует заменять продукты с высокой степенью обработки продуктами с минимальной обработкой.
Таблица ниже представляет собой небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.
Высокий GI
(от 70) Средний GI
(56-69) Низкий GI
(менее 55)
Белый хлеб Хлеб на закваске Хлеб Пумперникель
Пшеничный хлеб Пита из цельнозерновой муки Злаки на основе подорожника
Французский хлеб дыня Молоко
Белый картофель Даты Яблоко
Кукурузные хлопья Хлеб ячменный оранжевый
Рис Krispies® Ржаной хлеб персик
Cheerios® Злаки Cream of Wheat® Чечевица
Изюм Мюсли Соевые бобы
Арбуз Банан Печеные бобы
Белый или коричневый рис Ананас Вишня
Желейные бобы Батат или сладкий картофель Большинство овощей
Skittles® Фасоль сливы
Life Savers® Полножирное мороженое Гайки
Морковь Рис басмати Йогурт
Свекла Творог
Абрикосы Грейпфрут
Чернослив
Груша
Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов каждого приема пищи.
Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции нашего организма. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая постные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за счет оптимизации пищеварения и усвоения.
Выбор правильных белков
Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут нарушить баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.
Вы можете поэкспериментировать с белками на основе сои, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.
Сколько белка?
Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине требуется около 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:
Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсмены : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день
Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.
Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожный жир обеспечивает изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.
Но жиры не одинаковы по своему влиянию на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.
Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; и преждевременное старение кожи, ногтей и волос.
Жиры, которых следует избегать
Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.
Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защитного для сердца холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.

Как есть больше и похудеть
Общепринятая мудрость гласит, что если вы пытаетесь похудеть, имеет смысл есть меньше, чтобы сократить количество калорий, что приводит к дефициту калорий, который помогает похудеть. (Конечно, упражнения тоже являются частью уравнения.) Но у этого аргумента есть и обратная сторона: иногда употребление на больше является ключом к достижению ваших целей.Вы можете подумать: Да, больше еды может помочь сбросить вес, деньги растут на деревьях, а целоваться с лягушкой — лучший способ найти настоящую любовь. Но это правда, и вам не нужно верить мне на слово. Позвольте зарегистрированным диетологам указать вам путь.
Добавление в свой рацион более качественной пищи может быть более естественным, приятным и эффективным способом похудеть, чем просто попытка снизить общее потребление калорий.
Эбби Лангер, доктор медицины и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, объясняет, что многие люди попадают в ловушку, когда полностью пересматривают свой рацион, отказываясь от всего, что им нравится, и полностью выкладываются на более здоровую пищу.К сожалению, этот метод в основном настраивает людей на провал.
Вот почему Лангер называет себя «карандашным» диетологом — то есть она заставляет людей добавлять в свой рацион тонны здоровой пищи — вместо «ластика», который выступает за удаление всех продуктов, доставляющих вам радость, одним махом .
«Люди обычно ассоциируют здоровое питание с диетой или ограничением — сахара, жиров, пиццы с сыром, что бы это ни было», — говорит Лангер SELF. «Я обнаружил, что, когда люди осознают, что в их жизни есть ограничения в еде, они, как правило, жаждут этого.Ограничение целой группы продуктов питания может нанести больший вред вашему физическому и эмоциональному здоровью, чем ее включение », — объясняет она. Я заставила это мышление работать на себя, и оно полностью изменило мои предпочтения в еде к лучшему (как будто это было не так. Мало того, Крисси Тейген тоже поддерживает это мышление, направленное против диеты.)
«Я стараюсь делать с людьми только добавляя в их жизнь красивые, цельные и качественные продукты. Люди естественно положительно реагируют на то, что добавляют в их рацион, — объясняет Лангер.Когда вы наедаетесь вкусной и здоровой пищей, но не запрещаете себе отказываться от этого, вы избегаете того вида депривации, который приводит к диете йо-йо.
«Достаточное количество еды — ключ к предотвращению переедания. Когда вы позволяете себе слишком голодать, когда вы берете что-то в руки, становится трудно контролировать себя», — сказала Эбби Шарп, RD, блогер из Abbey’s Kitchen, похудевшая после начал есть больше, говорит СЕБЕ.
Еще один профессионал: полезные продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты с содержанием жира и цельнозерновые продукты, полны питательных веществ.
«Я обнаружил, что люди боятся набрать вес [когда они добавляют больше здоровой пищи в свой рацион], но это создает ситуацию, когда они настолько физически и эмоционально удовлетворены тем, что едят, что теряют вес , — говорит Лангер. Конечно, вы все равно должны помнить, сколько калорий вам нужно для похудения. Но поскольку обычно вам нужно есть намного больше здоровой пищи, чтобы приблизиться к калориям нездоровой, такой образ жизни может означать, что вы можете есть больше, но при этом терять вес.
Sharp соглашается. «Богатая питательными веществами пища, богатая клетчаткой, белком и полезными жирами, дает намного больше насыщения, чем быстрые маленькие конфеты или угощение с рафинированным сахаром», — объясняет она. Когда вы строите свой рацион, в основном, на питательных продуктах, «в конечном итоге вы едите меньше, потому что в течение дня вы гораздо более удовлетворены», — говорит она.
Как похудеть и при этом есть все, что вам нравится
Большинство людей думают, что для похудения нужно отказаться от любимой еды и придерживаться жесткой диеты.Напротив, ключ к тому, чтобы научиться худеть навсегда, — это научиться есть и наслаждаться всем, что вам нравится, правильным способом, а не заставлять себя обходиться без него. Вы даже научитесь «пускать пыль в глаза» на выходных, не набирая веса. Это не только возможно, но и абсолютно необходимо, если вы хотите навсегда похудеть.
(Автор — психотерапевт, который потерял 140 фунтов., Когда он разработал свои методы, и он не пользовался ими более 30 лет. Прочтите о его методе в его книге справа или послушайте его аудиокнигу, бесплатный образец представлен здесь .)
Я всю жизнь страдала от лишнего веса и ожирения, временами превышая 300 фунтов, и ужасно не соблюдала диеты и планы похудания. Я сдавался больше раз, чем вы можете сосчитать. К счастью, я продолжал искать ответ, и в возрасте тридцати трех лет я наконец научился худеть навсегда и довольно быстро похудел на 140 фунтов. Я довольно легко избавляюсь от лишнего веса уже более тридцати лет и ем все, что мне нравится. Я не ем диетическое питание и не занимаюсь спортом, как фанат здоровья.Сейчас я лицензированный консультант, я помог тысячам добиться успеха, как и я, и написал об этом популярную и уважаемую книгу, The Anderson Method, , доступную в мягкой обложке, Kindle и аудиокнигу.
На самом деле нет «плохой» еды или «плохих» калорий. При хорошем уходе, все они хороши! Я ем все, что мне нравится, и я узнала, как похудеть, собираясь на ужин, на вечеринки, в отпуск, и как есть напитки и десерты, и при этом довольно быстро худеть.Вот почему и как это работает:
Если в течение месяца вы съели меньше калорий, чем сожгли при обычных занятиях, независимо от того, что вы съели и когда вы это съели, вы похудеете. Вы похудеете, даже если съели все свои любимые продукты, даже если это то, что, по мнению «диетологов», нельзя есть.
Если вы слушали ерунду о диетах по телевизору, в журналах и за обедом, возможно, вы скептически отнесетесь к этому, но это наука.Это легко проверить в любом университете или колледже. Ваше тело не работает по 24-часовому графику. Женщине ростом пять футов четыре дюйма нужно в среднем от 1400 до 1800 калорий в день, в зависимости от человека, и она не наберет вес, если не будет этого превышать. Однако, если у нее есть привычки, в которых она усредняет это большую часть времени, и лишь изредка выходит за рамки, что очень легко, она наберет лишний вес и будет постоянно набирать вес! Если вы нормальный американец, то, вероятно, это случилось с вами.
Вместо того, чтобы думать об этом как о ежедневном бюджете в 1800 калорий в день, представьте себе 12 600 калорий в неделю. Если в будние дни вы установите 1200, вам придется съедать более 3800 калорий в день по выходным, чтобы набрать вес! Если вы будете аскетичны в будние дни, вы сможете приспособиться ко всему, не выходя за рамки бюджета. В кусочке торта около 350 калорий. Бокал вина — около 100. Обычная порция лазаньи — около 500. Если вы думаете, что не сможете уложить эти вещи в день с бюджетом в 1800, нам нужно поговорить об этом.
Однако формирование этих новых привычек — это не вопрос «силы воли» или «простого принятия решения». Существует научный метод, как похудеть и поддерживать его, но это не столько наука о питании, сколько наука психологии и поведенческой медицины. Сила воли и самодисциплина были мне недоступны, пока я не открыл методы, которым обучаю своих клиентов, методы поведенческой медицины, которые я называю Терапевтическая психогеника .
Перепрограммирование привычек — результат использования этих терапевтических техник, методов поведенческой терапии.Как только привычки выработаны, мы получаем другой результат. Мы становимся и остаемся тем весом, которым хотим быть. Вы видели, как это делают другие люди, которые, кажется, едят так же, как вы или того хуже, и остаются стройными. Вы тоже можете это сделать! Теперь мы едим только наши любимые продукты. Мы не тратим калорий на посредственную пищу. Наша «диета» может включать в себя все виды мяса, картофеля, макарон, соусов, вина, напитков и даже десертов, о которых вы только можете подумать, при условии, что они достаточно хороши для потребляемых калорий. Мы ни в чем себе не отказываем.
Существует проверенный способ «перепрограммировать» свои привычки, чтобы калории выходили правильно, и он стал автоматическим и привычным, и даже для многих легко поддерживать. Научиться худеть навсегда не невозможно. Это просто работа, а не тяжелая работа.
Чтобы решить проблему с лишним весом, вам не нужно жить жалкой жизнью, питаясь диетой и мучительными упражнениями. На самом деле, постоянная потеря веса — это результат обучения более приятному образу жизни, который включает в себя некоторые из ваших любимых продуктов и занятий, способ, который становится для вас привычным и нормальным.Вы даже можете стать одним из тех приводящих в ярость людей, которые, кажется, едят все не так, и у них «нет проблем».

Высокий GI (от 70)	Средний GI (56-69)	Низкий GI (менее 55)
Белый хлеб	Хлеб на закваске	Хлеб Пумперникель
Пшеничный хлеб	Пита из цельнозерновой муки	Злаки на основе подорожника
Французский хлеб	дыня	Молоко
Белый картофель	Даты	Яблоко
Кукурузные хлопья	Хлеб ячменный	оранжевый
Рис Krispies®	Ржаной хлеб	персик
Cheerios®	Злаки Cream of Wheat®	Чечевица
Изюм	Мюсли	Соевые бобы
Арбуз	Банан	Печеные бобы
Белый или коричневый рис	Ананас	Вишня
Желейные бобы	Батат или сладкий картофель	Большинство овощей
Skittles®	Фасоль	сливы
Life Savers®	Полножирное мороженое	Гайки
Морковь	Рис басмати	Йогурт
	Свекла	Творог
	Абрикосы	Грейпфрут
		Чернослив
		Груша

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Как похудеть и кушать: Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов, которые помогут нормализовать вес :: Здоровье :: РБК Стиль

Как есть все и худеть: система интуитивного питания

Video: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук

Как можно все кушать и худеть

Как похудеть, если много ешь и любишь покушать?

Как кушать и худеть одновременно

Как быстро похудеть и при этом все есть

Что нужно есть, чтобы сбросить вес

Простой способ похудеть

Больше доверяйте своему телу

Ешьте нормально и худейте: медленно меняйте привычки

Что можно кушать, чтобы худеть

Как можно кушать и худеть

Забудьте о «неправильной еде»

Пусть мозг возжелает настоящей еды

Сбалансированное питание: никогда не поздно начать

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Как надо питаться: основные принципы

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Почему есть редко вредно?

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

Питание пять-семь раз в день

Питание три-четыре раза в день

Подведем итог

Как похудеть и сохранить его в норме

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете могут помочь вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Четыре популярных стратегии похудения

1. Сокращение калорий

2. Сокращение углеводов

3. Избавьтесь от жира

4. Следуйте средиземноморской диете.

Контролируйте эмоциональное питание

Вместо этого практикуйте осознанное питание.

Сохраняйте мотивацию

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Двигайтесь

Как снизить вес

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

Обменять плохие продукты на более здоровые

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

30 способов есть больше и похудеть

Как соблюдать диету — NHS

5 причин избегать модных диет

1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь

2. Исключение продуктов питания опасно

3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров

4. Детокс-диеты не работают

5. Щи, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто являются надуманными.

Как похудеть здоровым способом

6 способов начать свой план здорового похудения

Упражнения и похудание

Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

Восстановите свой химический состав сжигания жира

Идеально для пяти блюд

Подбирайте размер порций

Подсчитать калории

Создать гормональный баланс

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов каждого приема пищи.

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Как есть больше и похудеть

Как похудеть и при этом есть все, что вам нравится

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Рубрики