Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как похудеть что кушать: Что есть, чтобы похудеть?

Содержание

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки.

Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что исключить из питания чтобы похудеть?

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Этот вопрос часто задают люди, которые борются с лишним весом. В чем-то их понять можно: постоянное чувство голода приводит к срывам и «зажорам», после которых проблем становится еще больше. Но может, есть способ справиться с лишними отложениями, не испытывая подобных мук? И он действительно есть: нужно поменять вопрос и искать что исключить из питания, чтобы похудеть.

От чего мы толстеем?

Ответ банален, но извлечь из него пользу удается не всем. Мы набираем вес, когда тратим меньше энергии, чем потребляем. Это основная причина. Конечно сюда приплетаются и другие факторы: много едим вечером, мало спим, истязаем себя голодовками с калоражем ниже базового метаболизма… Но главное остается – мы не тратим съеденное полностью, и оно «запасается» на потом.

Тогда в чем проблема – ешьте меньше и будет вам счастье! Но…. Об это коварное «но» разбилось не одно чувство уверенности в себе и своих силах. Если человек питается довольно калорийной пищей, то сведение нормы до своих затрат (даже без дефицита), оставит ему на целый день всего лишь пару порций пельмешек с майонезиком. Тоскливое чувство пустоты в желудке очень быстро победит желание похудеть к лету и будет учить человека «любить себя таким, какой он есть». Именно в самом меню человека и лежит корень зла. Так что не нужно искать ответ на проблему «Как выжить, кушая один раз в день?», а задаться вопросом «Что исключить, чтоб похудеть

Расставляем акценты в тарелке

Цель ясна, теперь приступаем к ее достижению. Проведем ревизию в холодильнике, кухонном шкафу и тарелке. Итак, что вы кушаете в роли гарнира? Пюре из картошки и макарошки? Не надо так! Есть масса других дополнений к основному блюду, которых можно съесть в пять раз больше, чем макарон и получить при этом ровно столько же энергии! Замените спагетти гречей или перловкой, белый рис бурым, картофельное пюре тушеными овощами: капустой всех видов, морковью, кабачком. Кстати, маленький лайфхак – кабачок прекрасно способен заменить картофель в супе или борще.

Изделия из белой муки замените цельнозерновыми и у вас не будет тоски по хлебу, которую есть риск сорваться и заглушить батоном (целиком). А если жизнь не мила без макарон, то и они тоже бывают из цельнозерновой муки и можно спокойно их периодически есть без малейших рисков. В общем, безжалостно избавляйтесь от белого риса, манки, белой муки и макарон, а замороженные вареники и пельмени точно скормите врагу, не дожидаясь ужина.

Теперь поговорим о мясе. Баранья ножка в майонезе звучит вкусно, но после нее летом грустно. Нужно постараться исключить жирные сорта и типы мяса, чаще кушать морскую жирную рыбу. Не бойтесь, что она жирная, даже в самом питательном куске буде все равно меньше угрозы для талии, чем в свиной котлетке. Кроме того, из жирных сортов рыбы вы получите столько минералов и жирных кислот омега, что можно будет отказаться от дорогущих витаминных добавок. Сало можно, но в прямом смысле два тоненьких ломтика – как лакомство.

И напоследок – салатики и закуски. Оливье – это не салат, это первое, второе и десерт в одной посуде (по питательности, конечно), равно как и другие «праздничные» версии. Есть масса альтернатив из отварного мяса и свежих овощей без тяжелых заправок – вот их и кушайте, или придумывайте свои, если хотите.

Подводя итог

Вот вам несколько правил счастья:

  • Уберите рафинированные продукты: муку, крупы, сахар и т.п.;
  • Больше варите, запекайте и тушите или жарьте на углях;
  • Откажитесь от больших порций картофеля, предпочитайте печеный «в мундире»;
  • Ешьте больше сырых и тушеных (или на пару) овощей – это самый лучший гарнир;
  • Ешьте рыбу так же часто, как и мясо.

Будьте здоровы и любите своих близких и берегите себя.

Что нельзя есть, чтобы похудеть? Что можно?

Не сканируй витринные продуктовые глазами! Это тебе не поможет узнать, что нельзя, а что можно кушать, чтобы наступило похудение.

Спеши с магазинчика, чтобы прочитать эту статью. В ней ты и узнаешь ответ на свой вопрос – что нельзя есть, чтобы эффективно похудеть, а что есть можно и нужно.

Начнем с того, что нельзя, чтобы потом было приятно узнать, что можно кушать. Ты уже вернулась? Тогда – читай.

Что нельзя есть, когда хочешь похудеть?

Подробный, но вредный список:

  1. Шаурма.
  2. Хот – доги.
  3. «Кока – Кола».
  4. Йогурт (с добавками).
  5. Кекс.
  6. Эклер.
  7. Торт.
  8. Пироги.
  9. Пирожные.
  10. Мороженое.
  11. Супчики (быстрого приготовления).
  12. Пельмени.
  13. Майонез.
  14. Снеки.
  15. Колбаса.
  16. Соль.
  17. Сосиски.
  18. Сахар.
  19. Хлеб.
  20. Батон.
  21. Сыр.
  22. Конфеты шоколадные.
  23. Бутерброды.
  24. «Фанта».
  25. Попкорн.
  26. Стейк.
  27. Джем.
  28. Печенье (из белой муки).
  29. Макароны.
  30. Лапша.
  31. Алкоголь.
  32. Карамельки.
  33. Мёд.
  34. Конфеты мятные.
  35. Маринад.
  36. Чатни.
  37. Орехи.
  38. Жвачки.
  39. Ириски.
  40. Бульонные кубики.
  41. Пюре.
  42. Блины.
  43. Бананы.
  44. Чипсы.
  45. Кекс.
  46. Виноград.
  47. Газировка сладкая.
  48. Сухарики.
  49. Курица – гриль (магазинная).
  50. Бекон.
  51. Желе.
  52. Крекер.
  53. Сироп.
  54. Творог жирный.
  55. Кофе.
  56. Маргарин.
  57. Пицца.
  58. Шоколадный крем.
  59. Сметана.
  60. Коктейль.
  61. Свинина.
  62. Сало.
  63. Буженина.
  64. Селёдка.
  65. Какао.
  66. «Пепси – Кола».
  67. Зефир.
  68. Пастила.
  69. Булки.
  70. Сливочное масло.
  71. Растительное масло.
  72. Бублики.
  73. Пряники.
  74. Овсянка.
  75. Семечки подсолнечника.
  76. Шашлыки.
  77. Угорь (копченый).
  78. Глазированный сырок.
  79. Ошеек (свиной).
  80. Биг Мак.
  81. Сырок творожный.
  82. Гамбургер.
  83. Чизбургер.
  84. Сливки.
  85. Вафли.
  86. Пудинг.
  87. Халва.
  88. Кукуруза.
  89. Хлопья.
  90. Омлет.
  91. Драже.
  92. Котлеты.
  93. Рулет мясной.
  94. Рулет шоколадный.
  95. Хворост.
  96. Ватрушки.
  97. Ветчина.
  98. Голубцы.
  99. Фрикадельки.

Список того, что просто необходимо кушать, чтобы «продвигать» похудение

  1. Кофе черный, без сахара.
  2. Ананас.
  3. Дыня.
  4. Авокадо.
  5. Сок грейпфрута.
  6. Грейпфрут.
  7. Огурец свежий.
  8. Корнишоны.
  9. Помидор свежий.
  10. Рыба.
  11. Лимон.
  12. Мандарин.
  13. Персик.
  14. Апельсин.
  15. Смородина.
  16. Черешня.
  17. Малина.
  18. Хлеб цельнозерновой.
  19. Чай (зеленый).
  20. Минеральная вода без газа.
  21. Рябина.
  22. Черника.
  23. Шиповник и отвар из шиповника.
  24. Спаржа.
  25. Слива.
  26. Яблоко.
  27. Перец.
  28. Лук зеленый.
  29. Грибы (не жареные).
  30. Тыква.
  31. Цветная капуста.
  32. Голубика.
  33. Арбуз.
  34. Отруби.
  35. Курица вареная.
  36. Корица.
  37. Лайм.
  38. Говядина постная.
  39. Груша.
  40. Яблочный уксус.
  41. Тофу.
  42. Папайя.
  43. Суп (холодный и нежирный).
  44. Кресс – салат.
  45. Фасоль.
  46. Горох.
  47. Брокколи.
  48. Шпинат.
  49. Земляника.
  50. Клубника.
  51. Семечки льна.
  52. Артишок.
  53. Квиноя.
  54. Масло оливковое.
  55. Обыкновенная вода.
  56. Ежевика.
  57. Клюква.
  58. Брусника.
  59. Киви.
  60. Калина.
  61. Творог (несладкий).
  62. Петрушка.
  63. Базилик.
  64. Сельдерей.
  65. Морковь.
  66. Креветки.
  67. Чеснок.
  68. Гречка.
  69. Рис.
  70. Сухофрукты.
  71. Сыворотка.
  72. Овсянка.
  73. Бобы.
  74. Изюм.
  75. Горчица.
  76. Баранина.
  77. Мидии.
  78. Устрицы.
  79. Фенхель.
  80. Крыжовник.
  81. Яичный желток.
  82. Крабы.
  83. Чечевица.
  84. Кольраби.
  85. Раки.
  86. Картофель (в мундире).
  87. Кабачки.
  88. Чай красный.
  89. Суп (очень горячий).
  90. Листья салата
  91. Эстрагон.
  92. Шалфей.
  93. Вино (красное).
  94. Эндивия.
  95. Свекла (красная).
  96. Имбирь.
  97. Манго.
  98. Мангольд.
  99. Черная редька.

Многие интересуются, допустимы ли перекусы, когда хочется похудеть? Да, конечно допустимы! Кстати, и со вкусом, а не просто с диетической «способностью».

Рецепты для вас, чтобы легче было худеть

Салатик из креветочек

Отваривай пять минут креветки. Нарезай огурчики (крупно). Пополам нарежь помидоры (черри). Измельчи авокадо. Креветочки сбрызни лимонным соком. Все перемешай. Добавь немного соли, но совсем чуть–чуть, потому что соль у тебя находится в списке запретов. Добавь масло оливковое и лимонный сок.

Соус из творожка

Берем блендер и смешиваем в нем два продукта: йогурт несладкий и творог несладкий. Разумеется, продукты должны быть нежирными. Режем любую зелень (свежую). Солим (чуточку), перчим. Все это взбиваем до «однородности». Морковочку, огурчик, перчик, помидорчик и сельдерей нарежьте ломтиками. «Купаем» все это в соусе.

Смузи

Не так много и нужно, чтобы его приготовить. Бери фрукты (абсолютно любые) и блендер (рабочий, естественно). Взбивай фрукты, которые выбрали, блендером. Добавляй немного йогурта и кубики льда. Разбавь водой. Используй клубничные ягодки, как украшение.

Прими как должное

Если хочешь, чтобы худелось быстрее – кушай шесть раз в сутки, а не три или четыре, как ты привыкла!

Приучай себя к тому, что не будет больше в твоей жизни огромных порций. Тебе маленькие порции нужны. Чем меньше – тем и лучше.

Кстати, если от ужина отказываться будешь каждодневно – похудеешь гораздо быстрее, чем запланировала. А вот от завтрака отказываться не рекомендуется. Ну, конечно, если совсем уж «не лезет» — не заставляй себя.

Пресс и приседания достойны твоего внимания! Добавишь их к диете – загордишься собой нешуточно. Диета, плюс приседания, плюс качание пресса…. Не представляешь, как «приплюсовывается» такой эффект к похудению.

Не пропусти . . .

Список — Продукты питания для похудения

Вот — Диетические блюда для похудения

Это — Правильный рацион питания для похудения

Что есть, чтобы похудеть: диетолог раскрыла секрет | Диета и фитнес

Похудеть без диет можно, начав правильно питаться. Для этого нужно употреблять ряд важных продуктов.

Об этом рассказала на своей странице в Instagram известный диетолог Альбина Комиссарова и привела подробный список. В него вошли молочные продукты и мясо.

По словам диетолога, чтобы похудеть, нужно есть:

Фрукты

Любые, включая бананы. Для здоровых людей гликемический индекс не важен, тем более исследования показали, что одни и те же люди дают разный гликемический ответ на одни и те же продукты. Так что использование этого показателя сомнительно.

Овощи

Включая морковь и свеклу. В сутки — 5 порций овощей и фруктов (порция = 1 кулак), важно разнообразие!

Мясо и птица

Выбирайте нежирное мясо, способ приготовления с минимальным количеством масла. Красное мясо(свинина, говядина, баранина, дичь) не более 500 г в неделю.

Рыба

Любите омега-3? Любите и рыбу! Белая рыба, красная рыба — пожалуйста. Чтобы получить достаточно количество омега-3 необходимо съедать 2 порции (1 порция — ладонь без пальцев) жирной рыбы в неделю.

Цельнозерновые продукты

Крупы, хлеб, хлебцы и тд — каждый день около 4-5 порций и даже на ужин!

Глютен здоровым людям можно!

Молочные продукты 2-3 порции в день!

Они входят во все официальные рекомендации по питанию, исключать их, если у вас нет аллергии на молочные белки — нет смысла. 1 порция = 30 г сыра или 200 мл молока или 100 г творога

Масло и жиры

Их не выделяют в отдельную группу, но я хотела бы сделать акцент, что предпочтение отдаём ненасыщенным жирам(оливковое, кунжутное масло), а не насыщенным (сливочное, кокосовое).

Похудеть без диет? И что же тогда есть? Сохраняйте пост, чтобы запомнить, что здоровое питание — это просто ❤️ ✅Фрукты. Любые, включая бананы. Для здоровых людей гликемический индекс не важен, тем более исследования показали, что одни и те же люди дают разный гликемический ответ на одни и те же продукты. Так что использование этого показателя сомнительно. ✅Овощи. Включая морковь и свеклу. ✔️В сутки — 5 порций овощей и фруктов(порция=1 кулак), важно разнообразие! ✅Мясо и птица. Выбирайте нежирное мясо, способ приготовления с минимальным количеством масла. ✔️Красное мясо(свинина, говядина, баранина, дичь) не более 500 г в неделю. ✅Рыба. Любите омега-3? Любите и рыбу! Белая рыба, красная рыба — пожалуйста. Чтобы получить достаточно количество омега-3 необходимо съедать 2 порции(1 порция — ладонь без пальцев) жирной рыбы в неделю. ✅Цельнозерновые продукты. Крупы, хлеб, хлебцы и тд — каждый день около 4-5 порций и даже на ужин! Глютен здоровым людям можно! ✅Молочные продукты — 2-3 порции в день! Они входят во все официальные рекомендации по питанию, исключать их, если у вас нет аллергии на молочные белки — нет смысла. ✔️1 порция = 30 г сыра или 200 мл молока или 100 г творога ✅Масло и жиры. Их не выделяют в отдельную группу, но я хотела бы сделать акцент, что предпочтение отдаём ненасыщенным жирам(оливковое, кунжутное масло), а не насыщенным(сливочное, кокосовое) ❤️Рекомендации общие и должны корректироваться под каждого человека. В том числе, если вы замечаете нежелательные эффекты от продукта — ограничьте его и последите за собой. Может понадобиться коррекция рациона. А вы едите все эти продукты? 🧐

Публикация от Диетолог, Альбина Комиссарова (@doctor_komissarova)

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее диетолог развенчала мифы о популярной диете. Комиссарова напомнила, что пищеварение начинается уже во рту, продолжается в желудке и идет в отделах кишечника.

Как похудеть легко, быстро и, желательно, навсегда. Диета как образ жизни

Чтобы похудеть, не надо пить яблочный уксус, принимать БАДы, таблетки для похудания и завидовать тем несчастным, у кого появились глисты.

Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Если хотите похудеть, то количество затраченной вами энергии должно быть больше употребленной в виде пищи.
Успеха добивается лишь тот, для кого правильное сбалансированное питание и приносящая радость физическая нагрузка становятся образом жизни.

Употребление БАДов и таблеток для похудения ни к чему хорошему не приводит. В лучшем случае — вы еще больше поправитесь, в худшем, да, похудеете, на за счет своего же утраченного здоровья.
Здоровый и веселый человек, который может есть все, намного счастливее своего худощавого собрата, вынужденного сидеть на диете из-за медицинских показаний.

Вот несколько проверенных на себе способов похудеть:

1.Быстрый, но со страданиями

Очень радикальный и действенный метод быстрого похудания
(применяется в крайних случаях действительного, а не воображаемого ожирения.
Подходит для утонченных мазохистов, но даже им лучше применять его только посоветовавшись с врачом):

Все сладкое и вкусненькое сразу же выбросить в мусорное ведро.
Прекратить читать кулинарные сайты.
Основой вашего питания на ближайшие как минимум 2 недели будет свежесваренная гречневая каша — по 1 столовой ложке каждый час или 2-3 столовые ложки каждые 2 часа. Кашу можно чуть-чуть посолить и капнуть растительного масла.
Дня через 3 в ваше ежедневное меню, кроме гречневой каши, можно и нужно понемногу добавлять — 100-150 г вареного нежирного мяса ( курица или индюшка без шкурки), любые сырые или вареные овощи или фрукты (кроме картошки) и салаты из них, заправленные небольшим количеством растительного масла, квашенную капусту, нежирные творог и кефир, яйца, бобовые, любые нежирные, ненаваристые супы.
В начале диеты белки (мясо,яйца) и углеводы (каши) лучше есть отдельно, просто, чтобы контролировать количесво поглощаемой пищи. Кроме гречневой, можно есть овсяную или пшеную каши, тоже сваренные на воде.

Главное условие этой диеты — есть нужно часто (через каждые 2-3 часа) и небольшими порциями (размер порции — не более 150 г).
Нельзя есть ничего мучного, сладкого, острого и соленого (того, что повышает аппетит).
На такой диете нужно продержаться как минимум 40 дней, потом приходит привыкание, вы входите во вкус и вам уже не хочется ничего из запрещенных продуктов.

2. Менее радикальный способ похудения, но тоже требующий силы воли — разгрузочные дни:
яблочный (1.5 кг яблок), ягодно- фруктовый (например клубничный, арбузный, виноградный, абрикосовый или персиковый — летние варианты), кефирный (1.5 л кефира), та же гречневая каша (по 2 ложки каждые 2 часа).
Рагрузочные дни можно устраивать 1-2 раза в неделю (опять же, предварительно посоветовавшись с врачом).

3. Диета как образ жизни

Проще всего. Не надо издеваться над собой. Надо просто изменить образ жизни.
Не есть сладкое, мучное, хлеб, рафинированные продукты и химическую гадость вроде чипсов или сухариков.
Откажитесь от фастфуда, еду старайтесь готовить сами, организм сам вам подскажет, что ему хочется в данный момент.

Мясо нужно есть с овощным салатом. Если хотите гарнир — съешьте его отдельно, в другой прием пищи.
Не ешьте после 6-7 часов вечера. Если вечером очень хочется есть — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
Перекусы между приемами пищи — фрукты: яблоко, груша, половинка банана, сырая морковь, хурьма. Если очень хочется сладенького — горсть сухофруктов, орехи (не больше 3-х в день).
И, самое главное, — это размер порций. Если питаться одним салатом, но есть его ведрами, сильно похудеть не удастся, ( чтобы высчитать общее энергопотребление, нужно калорийность блюда умножить на его массу). Кроме того, от больших количеств, пусть и низкокалорийной пищи, ваш желудок будет растянут и вы будете постоянно испытывать муки голода.
Размер порции не должен превышать 200 мл. Приучите себя есть из блюдечка или небольшой пиалки, тогда размер порции зрительно вам будет казаться больше.
Ешьте долго, маленькой ложечкой, смакуя каждый кусочек, чтобы в мозг успела поступить информация о насыщении.
Не пропускайте приемы пищи. Есть нужно в среднем 5 раз в день.
Не отказывайте себе в жирных продуктах (особенно в рыбе), так как большинство витаминов жирорастворимы, и, например, чтобы усвоить витамин А из сырой моркови, морковный салат нужно заправить растительным маслом или сметаной. Ешьте и сметану, и сливочное или растительное масло, но очень немного, так как они весьма калорийны.
Не заедайте плохое настроение! Лучшая борьба со стрессом физическая активность!
Танцуйте, делайте каждое утро зарядку, или хотя бы 5-ти минутную разминку, гуляйте на свежем воздухе, подарите себе хотя бы 20-30 минут быстрой ходьбы в день, и радуйтесь жизни!

Живите не кляня себя за каждый съеденный кусочек, чтобы после 20 лет упорной борьбы с лишним весом, ведения дневников с дотошными записями всего съеденного и скурпулезным подсчетом калорий, вам не пришлось спрашивать себя: зачем я все это делала, зачем мучила себя все эти годы вместо того, чтобы радоваться жизни? Не уподобляйтесь Бриджит Джонс, героине одноименного романа Хелен Филдинг, которая считала еду одной из своих главных вредных привычек и всю сознательную жизнь с ней боролась.
Еда — это не ваша вредная привычка. Еда — это одна из радостей жизни. Ведь мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Надо всегда об этом помнить и все у вас будет в порядке!

Приятного аппетита!

P.S. И самое главное:
Девочки, перед тем, как истязать себя похудательными диетами, задумайтесь действительно ли нежелательные килограммы являются для вас лишними?
Худеть нужно только в том случае, если у вас ожирение, лишний вес угрожает вашему здоровью и вам об этом сказал врач.
Во всех остальных случаях — в следовании ли «ненавязчивому» прессингу рекламы или массовой модной индустрии, для которой самой удобной женской фигурой является палка, в желании ли походить на худосочных подруг или в попытке обратить на себя внимание мужчины, который вам абсолютно не нужен, потому что просто вас не любит, — не делайте этого, не худейте. Оставайтесь собой и не бойтесь этого. Ведь ни на одном из полотен великих мастеров нет красоток, страдающих от недоедания, все женщины пышут здоровьем и красотой. Посмотрите на себя в зеркало. Вы ничем не хуже.

Памятка для желающих похудеть девушек-тинейджеров

1. Спросите мнения родителей — нужно ли вам худеть или нет.
Скорее всего, худеть вам не нужно.

2.Никогда не отказывайтесь от еды. Не голодайте.
Для того, чтобы жить, нужно есть.
Не пропускайте приемы пищи, ешьте вовремя и в достаточном количестве — овощи, фрукты, каши, мясо, рыбу, хлеб, супы, молочные продукты и т.д. — питание должно быть правильным и разнообразным.

3. «Тощая корова еще не газель» — во всем мире модельные дома отказываются от услуг излишне худых манекенщиц, похожих на ходящие мощи или чудом выживших узников концлагерей.
Женственные формы всегда привлекательны. Не стремитесь к пресловутому 90-60-90. Эти параметры еще никого не сделали красивее.
Наиболее гармонично женская фигура выглядит при соблюдении отношения окружности талии к окружности бедер в районе 0.7 (т.е. если у вас при окружности бедер 100 см окружность талии составляет 70 см — это красиво, а если 69 см — еще красивее).

4.Изможденная девушка с голодным блеском в глазах, все время сидящая на диете намного менее привлекательна веселой хохотушки со здоровым аппетитом, у которой (страшно подумать! :)) аж 5 кг лишнего веса.

5. Задумайтесь — быть может похудев вы потеряете ту самую изюминку, что и делала вас привлекательной.

6. Самое главное в жизни — это здоровье. Будете здоровы, будете и красивы — блестящие глаза, красивые густые волосы, чистая сияющая кожа, сила и хорошее настроение.

7. См.п.1.

© Ирина

По теме:
Как быстро похудеть
Салат красоты
Низкокалорийные десерты
ТОП-10 салатов для похудания
Калорийность фруктов и ягод

Внимание: Материалы, представленные на сайте, носят информационно-справочный характер и не являются медицинскими рекомендациями.

Как похудеть «по-умному» | Будь Здорова

Диета в классическом, общепринятом, виде – для похудения малополезная вещь. Перестанете ее соблюдать, вернетесь к прежнему режиму питания – и придете к «синдрому памяти веса», прежняя масса возвратится.

Миллионы людей во всём мире мечтают вкусно кушать, одновременно худеть и вдобавок отменно выглядеть. Не самая несбыточная мечта. Если заставить себя питаться правильно, можно не полнеть и иметь презентабельный вид. А как помочь тем, кто не устоял перед соблазнами жизни и теперь боится лишний раз подойти к зеркалу?

И вообще: насколько далеко продвинулась медицина в этом актуальнейшем вопросе?

Можно ли эффективно снизить вес, подняв себя в глазах окружающих?

Оказывается, диета в классическом, общепринятом, виде – для похудения малополезная вещь. «Перестанете ее соблюдать, вернетесь к прежнему режиму питания – и придете к «синдрому памяти веса», прежняя масса возвратится», – уверяет Андрей Дышковец, врач-координатор столичного Швейцарского медицинского центра.

Судя по тому, сколько наших знакомых (да и мы сами) были разочарованы бессолевыми, бессахарными и чуть ли не беспродуктовыми диетами, он прав. Тогда как всерьез и надолго снизить вес?

По словам доктора, только кардинальной перестройкой стереотипа питания и адаптацией организма, комплексными мероприятиями с применением физиотерапевтических процедур, лечебной физкультуры, а если потребуется, то и лекарственных препаратов можно добиться надежных результатов. Режим питания, говорит он, по-прежнему важная составляющая, но сочетание жиров, белков и углеводов должно быть рассчитано очень точно, с учетом повседневной физической нагрузки, индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

«В Европе разработаны новаторские методики длительного и устойчивого снижения веса, — говорит доктор Дышковец. – Они применяются и у нас, однако даже самые совершенные из них требуют от человека осознанной готовности изменить свою жизнь. Опыт применения европейских методик показал, что от самоотдачи пациента зависит даже то, насколько эффективно будет усваиваться питание по новой схеме. Готов человек психологически – будет толк. А если придет и скажет: «Вот вам я, вот деньги — делайте со мной что хотите», — эффект окажется мизерным».

Но для начала, уточняет Андрей Дышковец, пациента надо тщательно обследовать. «Без этого не подобрать программу с наилучшей эффективностью. Ведь мы несем ответственность за конечный результат».

Хотите похудеть? Посоветуйтесь со своим гинекологом!

Некоторые медицинские центры в подобных случаях не утруждают себя дополнительными обследованиями. Вероятно, опасаясь отпугнуть «лишними» расходами. Почему эта практика порочна?

«В практике коррекции веса наблюдается своеобразный возрастной ценз, он касается женщин от 30 до 50 лет, — приводит характерный пример Андрей Дышковец. – В этом возрасте чаще всего формируются гинекологические и эндокринологические проблемы, часто приглушенные, без очерченных границ. И мы, и пациентка можем о них не подозревать. И если не будет обстоятельной консультации гинеколога-эндокринолога, программа снижения веса застопорится: 3-6 килограммов, не больше при желаемом эффекте 15-20. Да и эти потери вернутся с прекращением занятий».

Научный подход к принудительному уменьшению массы тела требует учитывать не только физиологические показатели, но и психотип пациента. Ведь человек не всегда контролирует увеличение своего веса. Почему? От правильного ответа тоже зависит эффективность выбранной методики. Пациент может много есть после перенесенного стресса, у него булемия (повышенный аппетит), развился синдром ночного питания, появился «волчий голод»… Любые методы бесполезны, пока специалистами не будет исследован психотерапевтический фон, не очерчен стереотип питания: что человек ест, как, в какое время и т.д. Если выявляется отклонение психоадаптации, диету обязательно сочетают с психотерапией.

Каждое лицо – своя история

Многие из нас имеют весьма смутное представление об истинном состоянии своего здоровья, а тучные люди часто не задумываются над тем, что организм был вынужден адаптироваться к появлению избыточной массы: с большей нагрузкой стало работать сердце, проталкивая кровь в разрастающиеся ветки сосудов, на чрезвычайный режим переключилась эндокринная система… Так что любая программа похудения, требующая основательной перестройки, есть насилие над организмом, стресс для него. Поэтому программы снижения веса, как правило, не скоротечны, а рассчитаны на недели и даже месяцы. Врачи добились того, чтобы вмешательство проходило поэтапно, органично вписываясь в биоритмы человека. Элементы дискомфорта, конечно, присутствует, но его сводят к минимуму.

Есть и нюансы. Женщины (они составляют около 80% пациентов клиник, специализирующихся на снижении веса) часто садятся на диету для того, чтобы выглядеть хорошо и моложе своего возраста. Пациентка, не вкусившая прелестей «косметического голодания», для врачей что-то вроде чистого листа бумаги. Но если она перепробовала разные диеты и пострадала от них, это настоящее испытание на профессионализм и для гастроэнтеролога, и психотерапевта, и косметолога. Ведь чем проще альтернативная методика похудения, тем она порочнее в своей основе. Подточенные внештатным режимом питания внутренние органы вернуть в прежнее состояние непросто, как и восстановить нарушенный обмен веществ. Гораздо легче подправить внешность.

Рацион и моцион

Первая диета появилась более ста лет назад. И хотя в арсенале врачей, практикующих снижение веса, были и физиотерапевтические процедуры, «диетическому» направлению долгие годы отдавали приоритет.

Сегодня приоритетов нет – есть разнообразие, выбор и знания. «Мы работаем по трем основным направлениям, — говорит Жанна Юсова, один из ведущих специалистов медцентра. – Первое — радикальное изменение поступления питательных веществ в организм. Второе — использование традиционных и нетрадиционных медицинских методов. Например, коррекция лекарствами, мануальная терапия и гирудотерапия (лечение пиявками хорошо помогает на первом этапе борьбы с целлюлитом). И третье направление – воздействие на тело всем, что есть в арсенале современной физиотерапии. Это массаж, вода, пар, целебные грязи, соли и водоросли, а главное – электротоки и ультразвук».

Ультразвук прекрасно справляется с жировыми клетками. Под его резонансным воздействием они разрываются, лопаются, а их остатки попадают в лимфу и удаляются из организма. Это хорошая безоперационная замена липосакции, при которой клетки сначала разжижаются, а затем выводятся через лимфатическую систему. Воздействие ультразвука более избирательное, мягкое. Кроме того, после него не бывает осложнений. «Мы применяем комбинированный аппарат, — говорит Жанна Юсова, — который выполняет поочередно несколько процедур: от разрушения структуры жировой клетки до ее вывода через лимфу (помпаж). Кроме того, он устраняет застойные явления не только в лимфатической системе, но и в сосудистом русле, это очень полезная процедура».

А чтобы выровнять рельеф кожи после удаления жировых образований, омолодить, вернув свежий вид, ее насыщают коллагеном с помощью ультразвука высокой частоты (ультрафонофорез).

«Разумеется, бывает так, что без хирургии при удалении жировых образований не обойтись, — признается доктор Юсова, — но это происходит в очень редких случаях».

Что значит сбросить вес цивилизованно?

Серьезный подход к решению проблемы снижения веса не может строиться иначе, как на договорных и доверительных отношениях клиники и пациента. Успех избранной программы приходится оплачивать не только деньгами, но и своим личным временем. В договоре перечислены обязанности пациента, главная из которых – своевременность процедур. Перерывы практически исключены. Со своей стороны клиника гарантирует, что относительно здоровый человек при неукоснительном выполнении предписаний потеряет без ущерба для здоровья 6, 10, 12 килограммов и даже больше (цифры варьируются). Метод проб и ошибок неприемлем, расплывчатые рекомендации («попробуйте то-то и то-то, а от этого лучше отказаться») недопустимы. Хотя клиника вправе скорректировать программу. «Пациент не должен платить за то, что через определенное время не работает, – поясняет доктор Дышковец. – Учитывается все до мелочей. Даже если он поинтересуется, насколько неприятна назначенная процедура, врач расскажет, какими будут ощущения. И они на самом деле должны быть именно такими. Это вопрос профессионализма. И уважения чужих денег».

Логика неоспоримая: если культура лечения помогает пациенту сформировать более ответственное отношение к собственному здоровью, это в итоге влияет на результат.

На правах рекламы

Источник: Швейцарский центр современной медицины и косметологии

Часто и понемногу или один раз, но до отвала. Новости. Первый канал

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть — ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг — диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».

Понятие грейзинг-диета, от английского «грэйз» — пастись, пришло с Запада. Основной принцип — не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина — зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь — лишь бы быстро и много. Регулярное питание — каждые два-три часа — напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется «грейзинг». Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют — классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное — полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: «Такое частое дробное питание — это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак».

Искусство перекуса: грейзинг — диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей — сначала второе, а первое или сладкое — через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: «Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею — у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем».

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг — скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии — МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось…

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок — второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках — столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы — это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы — это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин — это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно — орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко — 6 часов, яйца — 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, и их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску.А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся физическими упражнениями, подвержены риску недоедания, а также страдают от этого заболевания. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода.Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

  • Головокружение
  • Анемия
  • Хроническая усталость
  • Проблемы с животиком, такие как спазмы, вздутие живота или запор
  • Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
  • Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
  • Рецидивирующие инфекции и болезни
  • Плохая спортивная результативность
  • Неспособность нарастить мышечную массу
  • Повышенный холестерин
  • Частые травмы, например стрессовые переломы
  • Отсутствие или нерегулярный менструальный цикл
  • Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как это сделать:

  1. На панели инструментов приложения Fitbit коснитесь Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
  2. Вернитесь к панели инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий на входе и на выходе» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не занимаетесь едой, постарайтесь усердно заниматься этим в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
  3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество сжигаемых калорий в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное на шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).И, во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и выполнять упражнения (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже пугающим, — но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

  • Не пропускать приемы пищи
  • Съешьте достаточно белка в течение дня
  • Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
  • Включая нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
  • Заправляйтесь и правильно восстанавливайте водный баланс после тяжелых тренировок
  • Ограничение количества подслащенных напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Интеллектуальные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит тот импульс, который необходим для возобновления похудания, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Потеря веса

, естественно — MamaSezz

Quick Take

Изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Когда вам нужно похудеть по состоянию здоровья, это может сильно расстраивать.Но с помощью цельной растительной диеты вы можете похудеть естественным путем. Получите наши советы по здоровому похудению.

Прежде чем мы начнем: ешьте вкусные блюда, худейте навсегда с помощью MamaSezz Weight Loss Bundle

Никакого подсчета калорий, никакого набора веса всего через несколько недель. Наполните свое тело питательными веществами, употребляя вкусные, успокаивающие и сытные цельные продукты на растительной основе — и легко похудеет.

Закажите пакет для похудания MamaSezz прямо сейчас.

На этой странице

Почему нужно придерживаться цельной растительной диеты?

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

7 советов по снижению веса на основе цельных продуктов и растений

Основные выводы

Зачем придерживаться цельной растительной диеты?

Есть много причин для перехода на цельнопищевую растительную диету (WFPB). Во-первых, WFPB и веганские блюда обычно стоят дешевле; исследования показывают, что вегетарианцы могут экономить до 750 долларов в год больше, чем их всеядные коллеги (1).Что имеет смысл, если учесть, что согласно Статистическому бюро труда стоимость говядины составляет 3,71 доллара за фунт, а стоимость фасоли — 1,35 доллара за фунт.

Или как на счет здоровья? Исследования показали, что тем, кто придерживается растительной диеты, требуется меньше лекарств и снижается риск рака, диабета, сердечных заболеваний и многого другого. И чтобы мы не забыли, растительные диеты не только более здоровы для людей, но и более здоровы для нашей планеты — увеличивая продолжительность жизни людей на и , сокращая при этом вредные выбросы.

Но послушайте, давайте будем честными: иногда дело просто в похудении.

И в этом нет ничего плохого, если это связано с вашими целями здорового образа жизни! Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, и, учитывая, что ожирение непосредственно способствует возникновению целого ряда проблем со здоровьем (даже опасных для жизни), сбросить несколько фунтов — если у вас избыточный вес — является универсальным хорошим решением.

К сожалению, похудение иногда может доставлять массу хлопот.Хорошая новость заключается в том, что при диете, основанной на цельных растениях, этого не должно быть.

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

Говоря чисто с точки зрения причинно-следственных связей, механизмы, участвующие в потере веса, довольно просты: когда вы едите, вы получаете калории, которые ваше тело использует в качестве источника топлива, сжигая их, чтобы высвободить полезную энергию. Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать, они откладывают излишки в виде жировых отложений.

И наоборот, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает расщеплять эти жировые отложения, чтобы использовать их в качестве топлива.Конечно, есть еще кое-что, но простая правда в том, что для того, чтобы похудеть естественным путем, нужно создать дефицит калорий.

И именно здесь зацикливаются многие люди, сидящие на диете. В конце концов, общее предположение состоит в том, что если вы собираетесь сжигать больше калорий, чем потребляете, вам придется начать следить за числами.

Сколько калорий ваше тело ежедневно потребляет само по себе? Сколько калорий вы сжигаете с помощью дополнительных упражнений? Сколько калорий вы потребляете? Это очень много, и все, что нужно, — это одна недокументированная закуска, чтобы выбросить все свои расчеты в окно.Говоря прямо, это боль . А с диетой WFPB подсчет калорий также совершенно не нужен.

Растительные продукты, естественно, более питательны, чем большинство невеганских блюд. Это означает больше витаминов, минералов и других питательных веществ, чем, скажем, в свиной отбивной. Но растительная пища также намного менее калорийна.

Кроме того, все лучшие натуральные источники клетчатки имеют растительную основу. Почему это важно? Потому что волокно помогает нам чувствовать себя полными .Более высокое потребление клетчатки приводит к уменьшению тяги к еде и меньшим порциям еды, что, естественно, приводит к потере веса.

И это все без подсчета калорий.

Если математика перед каждым приемом пищи звучит не очень аппетитно, диета WFPB поможет вам. Если вы будете придерживаться богатых питательными веществами продуктов на растительной основе, вам больше никогда не придется пересчитывать калории. Итак, приступим.

7 советов по похудению на основе цельных продуктов и растений

Нет необходимости считать калории при диете WFPB, но это не значит, что вы должны погружаться в нее, не зная, что вы делаете.Переход на питательную растительную диету требует некоторой подготовки, и небольшое руководство, безусловно, поможет. Вот несколько советов, которые помогут вам дать своему телу то, что ему нужно, пока вы сбрасываете вес, которого он не делает:

1. Переход медленно

Если слишком много радикальных изменений одновременно звучит пугающе, вы можете не торопиться. Если вы заставляете себя делать то, к чему не готовы, велика вероятность, что вы в конечном итоге вернетесь к своим старым привычкам.Вместо этого переходите постепенно. Начните с замены двух или трех приемов пищи в неделю на здоровые растительные альтернативы. По мере того, как вы привыкните к нему, расширьте его, включив в него остальные еженедельные приемы пищи.

Оттуда вы можете начать отсеивать другие обработанные и не растительные ингредиенты, которые, как правило, попадают в вашу повседневную жизнь. Изучите альтернативы молочным продуктам на растительной основе и прекратите включать в свой список покупок молоко и сыр животного происхождения. Затем переходите к вырезанию яиц. (Вот руководство MamaSezz по приготовлению и выпечке без яиц.Делая что-то шаг за шагом, вы дадите себе шанс приспособиться к новому образу жизни, и это упростит принятие его по-настоящему.

2. Ешьте радугу и не переживайте из-за недостатков

За исключением витамина b12, вы можете получать все необходимые организму питательные вещества из неживотных источников. Тем не менее, это требует некоторого планирования. Например, если вы не едите мясо, вам понадобятся хорошие источники белка растительного происхождения (например, орехи, эдамаме, нут и темпе).Аналогичным образом, омега-3, железо, кальций и цинк доступны из растений. Чтобы получить все эти жизненно важные питательные вещества, просто убедитесь, что вы едите разнообразную растительную пищу.

3. Не пропускайте приемы пищи

Помните, что требуется больше продуктов растительного происхождения, чтобы сравнять калорийность традиционных американских блюд, так что не спешите. Конечно, если вы пытаетесь похудеть быстро, отказ от еды может показаться логичным решением. Но реальность такова, что вам понадобится питание, чтобы оставаться здоровым и счастливым.Кроме того, богатая клетчаткой пища на растительной основе поможет вам почувствовать себя сытым и поможет избежать нездоровых перекусов. Голодание — это , а не часть диеты WFPB; сосредоточьтесь на приготовлении здоровой пищи и дайте своему организму необходимую пищу.

4. Ешьте цельнозерновые

Углеводы — это плохо, правда? Вообще-то нет; они не. Во всяком случае, не по сути. Фактически, углеводы должны быть вашим основным источником энергии, и план питания на основе растений для похудения должен это отражать.Тем не менее, не все углеводы — или источники углеводов — равны. Сильно рафинированные / переработанные углеводы — это в основном пустые калории, лишенные клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна (и все углеводы, которые они содержат) — это прекрасно. Фактически, предполагается, что большая часть вашей растительной диеты должна состоять из цельных углеводов. Такие продукты, как коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, ячмень и фарро, помогут вам получить все необходимые углеводы.

5. Разрежьте масло

Многие диеты продвигают использование масла в кулинарии как лучшей альтернативы сливочному маслу, и это действительно так! Проблема здесь в том, что лучше не обязательно означает хорошо .Масла на основе растений заменяют вредные насыщенные жиры менее вредными мононенасыщенными жирами, которые по-прежнему могут повреждать артерии и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета WFPB не предполагает употребления менее вредных продуктов; речь идет о здоровых продуктах. Это означает отказ от масла и переход на низкожировую растительную диету, которая поможет вам оставаться счастливыми и сохранять здоровье сердца. Кроме того, масло невероятно калорийно, и даже если не считать их, они все равно считаются .При приготовлении замените масло на более полезные продукты (вот как готовить без масла), и вы увидите результаты в своем здоровье и на ваших весах.

6. Перекусывайте, когда голодны

Кажется центральным элементом большинства диет, что перекусы являются врагом, но спросите себя: действительно ли перекусы по-прежнему неправильны, если вы перекусываете правильными продуктами? Если вы обнаружите, что проголодались, то непременно возьмите что-нибудь, только убедитесь, что это не мусор. Полезные орехи, фрукты и овощи могут обуздать вашу тягу к еде и помочь вам сохранить приверженность растительной диете.

Если вы из тех, кто любит есть между приемами пищи, убедитесь, что у вас под рукой есть высококачественные цельные закуски на тот случай, когда они вам понадобятся. В конце концов, кусок фрукта и горсть орехов не нарушат вашу диету, а вот голодный переедание из нездоровой пищи определенно может.

7. Не сдавайся

Большинство людей, которые переходят на растительную диету для похудения, видят результаты в течение нескольких недель, но иногда результаты не так драматичны, как надеются люди, сидящие на диете.Если вы придерживаетесь диеты и все еще не худеете, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать о нескольких возможных причинах этого.

Вы перестали готовить на масле? Вы едите дома, а не регулярно куда-нибудь? Достаточно ли у вас листовой зелени в свой ежедневный рацион? Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, возможно, вы нашли проблему. Помните, что у всех разные тела. Это может занять некоторое время, но если вы верно следуете диете WFPB, вы, , в конечном итоге увидите результаты.

Не ждите похудания

Есть много причин придерживаться цельнопищевой растительной диеты — потеря веса оказывается одной из самых популярных. Диета, богатая разнообразной растительной пищей, поможет вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, а в качестве дополнительного бонуса вы улучшите свое здоровье, сократите свои расходы и поможете окружающей среде.

Так что попробуйте диету WFPB; Что вам нужно терять, кроме нежелательного жира?

Ключевые вынос

Чтобы похудеть с помощью диеты, основанной на цельных растениях, не забудьте:

  • Переход медленно
  • Ешьте разнообразные цельные продукты на растительной основе (и не беспокойтесь о недостатках)
  • Не пропускайте приемы пищи
  • Засыпка из цельного зерна
  • Масло вырезное
  • Закуска, когда голоден
  • Продолжайте движение, даже если натолкнетесь на препятствие

Если вы боретесь с потерей веса, мы приглашаем вас присоединиться к программе похудания MamaSezz.

Научно обоснованная программа, состоящая из тщательно продуманных блюд для похудания, планов питания и практических советов по образу жизни, доставленных к вашим дверям. Создан для умных людей, которые не могут понять, какого черта они не могут удерживать вес.

Узнайте, как вы можете вернуть свое тело, освободить разум от еды и навязчивой идеи похудания, навсегда.

Цитаты

(1) Тейлор и Фрэнсис онлайн

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перейти на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют развитию этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это действительно так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам, прежде всего, нужно понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусных повторяющихся низкокалорийных приемов пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, понижением артериального давления и уровня холестерина (3).

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность кожи, повышают интеллектуальную активность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, а еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов считают наоборот (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих моментов

Хотя пережевывание блюда перед ноутбуком может не показаться причиной набора веса, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, оказывает реальное влияние на ваш вес.Это потому, что, когда вы делаете что-то еще во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет вам есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Внимательное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

  • Сосредоточьте все свое внимание на еде и переживаниях, связанных с приемом пищи.
  • Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
  • Ешьте питательные и полезные продукты.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
  • Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или пищи, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Фаворит Фудс Диета

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволите себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
  9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
  11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Как много есть и при этом худеть — питательно

Если вы живете в западном мире, вы, скорее всего, боролись со своим весом в какой-то момент своей жизни. По оценкам, 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а другие, даже менее развитые страны, похоже, следуют этой тенденции.

Хотя врачи и средства массовой информации пытались помочь нам сбросить лишние килограммы, это почему-то не работает.Их мантра заключается в том, что мы должны «меньше есть и больше двигаться».

Если бы это привело к устойчивой потере веса, мы бы никогда не столкнулись с трудностями, соблюдая ограничительные диеты, и к настоящему времени уже были бы худыми. Но нам нужно достаточно еды, чтобы прожить день. Итак, как мы можем есть много и при этом похудеть?

К сожалению, многие планы диеты сосредоточены на ограничениях и используют такие правила, как «просто сокращайте количество калорий», «не ешьте углеводы» или «уменьшайте порции».

Однако было показано, что добавление продуктов с низкой плотностью калорий — лучшая стратегия для похудения, а не просто меньшее потребление пищи в целом.

Долгосрочные исследования низкокалорийных плотных диет показали, что те, кто максимально снизил калорийность своего рациона, потеряли больше всего веса. Они также потребляли наибольший объем и вес пищи, что помогало им контролировать голод и удовлетворять их.

В целом, эти участники придерживались самой здоровой диеты, которая, естественно, состояла из большого количества клетчатки, витаминов и минералов и лишь небольшого количества насыщенных жиров.

Таким образом, они ели больше еды, были более довольны, потеряли больше лишнего веса и снизили риск заболевания без ограничения и подсчета калорий.Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой!

Едок умнее, не меньше — это решение для контроля веса!

Секрет этих результатов заключается в принципах калорийности. Итак, давайте рассмотрим поближе и посмотрим, как есть много и при этом худеть.

Что такое калорийность?

Плотность калорий — это просто мера концентрации калорий в конкретной пище. Чем выше плотность калорий, тем выше концентрация калорий, содержащихся в продукте для укуса.

Это может быть полезно для грубой оценки количества калорий на вашей тарелке, а также для того, чтобы узнать, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы достичь желаемого веса.

По совпадению, низкокалорийные продукты также обычно богаты необходимыми питательными веществами и помогают нам укрепить здоровье. Это не означает, что все высококалорийные продукты очень вредны для здоровья, как вы увидите позже, но они, как правило, вызывают переедание, поскольку содержат много калорий в каждом укусе.

Это наша естественная тенденция к потреблению высококалорийной пищи (эволюционный механизм выживания), и наш мозг также вознаграждает нас за перекус шоколада больше, чем за яблоко.Меньше жевания и переваривания — больше энергии!

Остановить тягу к нездоровой пище (Скачать) →

Общие композиции

Продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, не содержат много калорий на один укус. Их молекулярный состав позволяет вам насытиться ими, при этом непреднамеренно потребляя меньше калорий, а значит, худеете без чувства голода. Это потому что их

  • Высокое содержание клетчатки
  • Высокое содержание воды
  • Низкое содержание жира

С другой стороны, продукты с высоким содержанием калорий, такие как обработанные пищевые продукты или продукты животного происхождения, содержат много калорий на один укус, предлагая очень небольшая масса или объем — что может легко привести к чрезмерному потреблению калорий.Это потому, что эти продукты обычно

  • С низким содержанием клетчатки
  • С низким содержанием воды
  • С высоким содержанием жира
  • С высоким содержанием добавленного сахара

Как видите, есть несколько ключевых факторов, которые делают пищу высокой или низкой по калорийности и, следовательно, в целом лучше или хуже для похудения и поддержания здорового веса.

Полное руководство по снижению веса →

4 категории калорийности

Если все это звучит для вас немного запутанно и непонятно, не беспокойтесь.Мы создали четыре разные категории, которые помогут вам запомнить приблизительную калорийность конкретной пищи.

Это практический подход к этой фантастической научной концепции, и вы можете использовать категории, чтобы легко создавать блюда, благоприятные для похудения.

1. Низкая калорийность

Все фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, ягоды, капуста, кабачки и болгарский перец. Исключения: сухофрукты и фруктовые соки, в которых было изменено содержание клетчатки и воды.Вы можете свободно есть эти продукты, если хотите похудеть.

2. Умеренная калорийность

Все крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также цельные зерна, такие как коричневый рис и овес, и бобовые, такие как фасоль и чечевица. Вы можете съесть относительно большую часть этих продуктов, мы рекомендуем, чтобы они занимали около 30-50% вашей тарелки для похудения.

3. Высокая калорийность

Слегка обработанные продукты растительного происхождения, такие как рогалики, сухие хлопья, хлеб, лепешки и сухофрукты.(Мясо и сыр также попадают в эту категорию, но, пожалуйста, прочтите ниже, почему мы не рекомендуем продукты животного происхождения.) Ограничьте потребление этих продуктов.

4. Очень высокая калорийность

Орехи и семена, масла и жиры, шоколад и нездоровая пища. Сильно ограничьте или избегайте употребления этих продуктов. Обратите внимание: это не означает, что орехи и семена вредны для здоровья, они просто высококалорийны.

Первые 2 группы (низкая и умеренная по калорийности) должны составлять большую часть вашего потребления калорий.Но соотношение овощей или фруктов к крахмалу также может быть важным фактором.

Все мы знаем, что съедание большой миски салата может наполнить ваш желудок, но в то же время сохранит чувство голода. Поэтому не забывайте сочетать низкокалорийные и плотные продукты с крахмалом из второй категории, чтобы чувствовать себя сытым и иметь достаточно энергии для повседневной жизни.

Рисунок Forks Over Knives показывает, насколько насыщенным вы почувствуете себя после употребления 500 калорий различных продуктов:

А как насчет продуктов животного происхождения?

Возможно, вы заметили, что мы не включили продукты животного происхождения в наши 4 разные категории калорийности.Однако на рисунке выше вы можете увидеть, где они упадут на шкале.

В целом, мы не рекомендуем никому есть продукты животного происхождения по разным причинам — и даже если вас не беспокоят этические или экологические проблемы, вам может быть интересно узнать, что животный белок положительно связан с набором веса.

Молочные продукты являются источником пищевых жиров номер один в западном мире (в чем мы, конечно, не нуждаемся в большем количестве), и в молочных продуктах есть даже морфиноподобные молекулы, которые заставляют нас возвращаться за едой.

Кроме того, поскольку молочные продукты — это материнское молоко для теленка, которое должно помочь ему вырасти очень большими за небольшой промежуток времени, оно, естественно, содержит гормоны роста — то, что, по крайней мере, может способствовать увеличению веса или даже стимулировать рак. рост.

Если смотреть на продукты животного происхождения с точки зрения биохимии, они не соответствуют ни одному критерию, позволяющему сделать их приемлемыми по калорийности (например, содержат клетчатку), и имеют сравнительно высокое содержание жира. Грамм на грамм жира более чем в два раза содержит калорий, чем белок или углеводы, что делает жирную пищу такой калорийной.

Вот некоторые из причин, по которым мы рекомендуем вам перейти на булочки с начинкой или веганские макароны с сыром — больше клетчатки, легче похудеть, лучше для животных и планеты. Почему бы не попробовать?

Вы можете начать с простого и вкусного обмена едой, способствующего снижению веса, или принять участие в нашем бесплатном недельном испытании по снижению веса на растительной основе, которое включает в себя загружаемый трехдневный план питания, полный рецептов, которые позволят вам есть много. и при этом похудеть приятным способом.

6 реальных советов по похудению

Теперь мы хотим разбить все это на несколько шагов для вас. Хотя общая идея заключается в том, чтобы просто есть больше продуктов с низкой калорийностью и исключить или уменьшить продукты с очень высокой плотностью калорий, различные небольшие изменения могут помочь вам в этом.

1. Голод и сытость

Каждый раз, когда вы голодны, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, и выбирайте пищу с меньшей калорийностью. Не морите себя голодом и не набивайте себе пищу, и не ешьте, когда вы не голодны.Точно так же не позволяйте себе слишком голодать, потому что в таких ситуациях вы с большей вероятностью переедете или съедите нездоровую пищу.

2. Последовательное питание

Начинайте все блюда с салата, супа или фруктов. Эти продукты уже частично наполняют ваш желудок и снижают общую калорийность вашей еды, независимо от того, что вы решите съесть после этого. Это позволяет много есть, но при этом худеть!

3. Не пей калории

Жидкие калории, такие как безалкогольные напитки или даже фруктовые соки, почти не дают сытости, поэтому они не насыщают вас так сильно, как твердая пища с тем же количеством калорий.Даже фруктовые смузи могут помешать похудению, если они состоят из большего количества фруктов, чем вы могли бы съесть, если бы они не смешивались.

4. Создайте разумное соотношение

Разбавьте калорийность блюд, заполнив хотя бы половину тарелки (по визуальному объему) продуктами с наименьшей калорийностью, а именно некрахмалистыми овощами и фруктами.

5. Помните о категориях

Некрахмалистые овощи имеют самую низкую калорийность, а масла — самую высокую.Поэтому добавление некрахмалистых овощей в любое блюдо всегда снижает общую калорийность еды. Следовательно, добавление жира или масла в любое блюдо всегда увеличивает общую калорийность еды.

6. Ограничьте потребление высококалорийной плотной пищи

Если вы используете мучные изделия или орехи и семена, включайте их в блюда, приготовленные из низкокалорийных высококалорийных продуктов, и воспринимайте их как приправы. Например, добавьте несколько грецких орехов или изюма в миску с овсянкой с фруктами.

Рецепты для похудения для начинающих

Итак, что делать со всей этой информацией? Наш веб-сайт полон удобных и доступных для начинающих рецептов, которые по-настоящему питают вас и делают похудение легким делом.

Вот некоторые из наших любимых блюд, с которых вы можете начать или просто осмотритесь и приготовьте немного растительной пищи, чтобы есть много и при этом худеть!

Почему мы любим калорийность

Помимо легкого похудания, подход к плотности калорий гарантирует, что вы получаете значительное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые уменьшают тягу к еде, а также снижают риск развития большинства хронических заболеваний.

Хотя вы должны стараться потреблять много калорийно разбавленных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий одновременно, стремясь получать не менее 1500 калорий в день (для средней взрослой женщины).

Случайное недоедание может произойти быстро, если вы переключитесь на диету с высоким содержанием продуктов и низким содержанием жиров, поэтому вы можете отслеживать свое потребление в течение первых нескольких дней.

Кроме того, мы хотим подчеркнуть, что калории — это не зло. Они подпитывают ваше тело и необходимы для выживания. Подсчитывать их — неудобная задача и часто неточная задача — источник, в котором поступают калории, имеет большое значение в общей схеме вещей.

Некоторые продукты полностью лишены питательных веществ и содержат много вредных компонентов, в то время как другие содержат большое количество питательных микроэлементов.Чтобы упростить вам задачу, мы хотели показать вам эти 4 категории, чтобы вы могли перестать считать и начать набивать живот!

Руководство по веганскому питанию + Скачать →

Было бы ложью сказать вам: «Ешьте все, что хочешь, и станешь худым», потому что это не так. Если вы хотите похудеть и добиться хороших результатов, вы должны делать правильный выбор и не усложнять себе жизнь.

Ключ к здоровому и стройному телу — есть столько, сколько вы хотите, в основном богатых питательными веществами продуктов — все остальное просто встанет на свои места.Поэтому мы рекомендуем вам употреблять эти низкокалорийные и плотные продукты и посмотреть, имеет ли это какое-либо значение.

Полное руководство по устойчивому веганскому снижению веса

Плотность калорий — это лишь одна из составляющих хорошей стройности. Свести в одну статью все, что мы знаем о легком и здоровом похудании с помощью растительной диеты, было бы просто невозможно! Вот почему мы решили написать полное руководство, которое объяснит, какая стратегия идеально подходит для похудения без усилий.

По сути, вы получите все инструменты, необходимые для того, чтобы не только похудеть, но и улучшить свое здоровье и в то же время чувствовать себя удовлетворенным, сытым и энергичным.

От образовательных отрывков, мотивирующих занятий и простых шагов до кратких резюме, рабочих листов, десятков удовлетворительных рецептов похудения и полностью продуманного 14-дневного плана питания: все будет работать в идеальном взаимодействии, чтобы настроить вас на успех.

Ознакомьтесь с нашей системой устойчивого похудения →

Можно ли похудеть с помощью одной диеты: исследования и советы

Необходимы ли упражнения для похудания? Или вы можете просто сократить калории, чтобы сбросить фунты? Действительно ли нужен , чтобы сильно вспотеть и возбудиться?

Итак, можно ли похудеть только с помощью диеты?

Да.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, похудеете.

Пытаетесь ли вы снизить, увеличить или сохранить массу тела, важно создать устойчивый, безопасный и приятный режим питания.

Итак, помимо изменения диеты, люди, которые пытаются похудеть, обычно повышают уровень своей активности, чтобы создать больший дефицит калорий. Это позволяет им придерживаться менее строгой диеты и есть больше того, что им нравится.

Мы закрываем глаза на то, как диета, упражнения и потеря веса работают вместе.

Ага. Вы можете похудеть, не тренируясь и не увеличивая физическую активность, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

На увеличение веса влияет множество факторов. Но основные причины обычно связаны с потреблением слишком большого количества калорий и недостаточной физической активностью.

Создание дефицита калорий способствует снижению веса. Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, или и то, и другое.

Однако физическая активность и упражнения — это две разные вещи, кстати, — , так что гораздо больше для вашего здоровья, чем помогают вам поддерживать изменения веса тела. Сбалансированный, здоровый образ жизни — one .

Давайте сравним исследования по снижению веса за счет ограничения только калорий с исследованиями по ограничению калорий и комбинации упражнений и посмотрим, кто победит. Рэпер слева от нас, представьтесь…

Только диета

Можно похудеть только с помощью диетических изменений.Для этого вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Например:

  • Обычно вы потребляете 2500 калорий в день и остаетесь с избытком калорий (вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).
  • Вы сокращаете потребление калорий на несколько сотен калорий в день, создавая дефицит калорий.
  • Вуаля! Похудание (наверное).

Чем больше калорий вы сократите из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.Но слишком резкое сокращение калорий — это , а не для здоровья и не поможет вам в ваших стремлениях поддерживать и контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты могут вызвать компенсирующие изменения в вашем организме, в том числе:

Это затрудняет поддержание потери веса с течением времени.

Вот почему эксперты рекомендуют меньше сокращать потребление калорий, чтобы минимизировать эти побочные эффекты, одновременно поощряя более устойчивую форму потери веса.

Диета плюс упражнения

Конечно, вы можете похудеть, не меняя своей активности.Но исследования показывают, что сочетание снижения калорийности с увеличением физической активности более эффективно, чем просто сокращение калорий. Так что поместите , что в ваш NutriBullet и выполните блиц.

Например, в исследовании 2021 года 239 человек с более высокой массой тела случайным образом были разделены на четыре группы:

  • группа только с ограничением калорий, которая действовала как контрольная группа
  • группа, которая ограничивала потребление калорий, но также занималась силовыми тренировками
  • группа, которая ограничивала потребление калорий, но принимала участие в тренировках на выносливость
  • группа, которая объединила ограничение калорий, силовые тренировки и тренировки на выносливость (уф!)

Все участники следовали диете, которая создавала дефицит калорий на 25-30 процентов.Они следовали этому плану питания в течение 6 месяцев. Смотрители в группах упражнений выполняли упражнения под присмотром 3 раза в неделю.

(Из 239 человек, начавших исследование, 180 достигли финиша — потеря веса, по иронии судьбы, не является пикником.)

Как и ожидалось, все группы потеряли одинаковое количество веса на диете с ограничением калорий.

Но через 3 года большинство групп вернули большую часть того веса, который они потеряли. Единственное исключение было в группе, которая придерживалась диеты и , сокрушая тренировки на силу и выносливость.Они сохранили большое количество жира в долгосрочной перспективе.

А вы ведь этого хотите? Устойчивые изменения и долгосрочный выбор образа жизни?

Плюс, хотя потеря веса в группах была одинаковой, группы упражнений потеряли больше жира и сохранили мышечную массу. Контрольная группа потеряла мышечную массу.

Важно поддерживать мышечную массу во время похудания. Потеря мышечной массы может сказаться на вашем метаболизме, что затрудняет поддержание веса. Что … вроде бы не соответствует сути.

Кардио / выносливость лучше, чем тренировки с отягощениями для похудания?

Обзор 66 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что программы, сочетающие низкокалорийные диеты с физическими упражнениями, лучше сокращают жировые отложения и сохраняют мышечную массу, чем программы, ориентированные только на диету.

Исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями особенно эффективны для ускорения похудания и поддержания мышечной массы.

На самом деле, лучшее упражнение для похудения — это то, что заставляет вас двигаться в сочетании с дефицитом калорий.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 399 женщин после менопаузы, показало, что те, кто придерживался диеты с ограничением калорий и принимал участие в программе аэробных упражнений, потеряли:

  • На 8,4 процента больше веса, чем у женщин, выполняющих только программы упражнений
  • На 2,3 процента больше веса чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету.

Итак, хотя можно сбросить вес только за счет сокращения калорий, это более эффективно, если вы добавите немного физической активности для хорошей меры.

Вердикт: потеря веса только за счет диеты vs.диета и повышенная активность

Возможна потеря веса только с помощью диеты.

Но исследования показывают, что повышение уровня активности в сочетании со снижением калорийности является наиболее эффективным для похудания и поддержания мышечной массы.

Давай, тигр!

Заинтересованы в похудении и улучшении здоровья? Сосредоточьтесь на включении в свой рацион более питательных продуктов, чтобы способствовать снижению веса. Оно не должно ощущаться на вкус или ощущаться как наказание.

Некоторые режимы питания лучше других?

Самым важным фактором потери веса является дефицит калорий.Период.

Это означает, что технически вы можете похудеть на диете, состоящей только из пончиков, при условии, что вы остаетесь в дефиците калорий. (Пончик, сделай это, кстати. Мы будем продолжать гадить, пока ты не перестанешь.)

Какая диета самая здоровая для длительного поддержания веса?

Некоторые исследования показывают, что одни диеты более эффективны, чем другие, для длительного поддержания веса и улучшения других показателей здоровья.

«Лучшая» диета — это любой план здорового питания, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.Да, даже когда вы в отпуске, на обеде или наслаждаетесь праздничным ужином с семьей. Как вы уже догадались — гибкость — ключ к успеху.

Кроме того, любая здоровая диета должна включать много цельных, богатых питательными веществами продуктов, особенно фруктов и овощей.

Шокер: Диеты с высоким содержанием продуктов и цельных продуктов имеют прочную связь со здоровой массой тела и долгосрочным поддержанием веса.

Например, средиземноморская диета, богатая продуктами, орехами, семенами, оливковым маслом, рыбой и бобами, является одним из наиболее эффективных и устойчивых режимов питания для снижения веса, поддержания здорового веса тела и уменьшения хронических заболеваний. риск заболевания.Беллиссимо!

Некоторые другие режимы питания. такие как вегетарианская диета и диета с низким содержанием углеводов, также могут быть эффективны для похудения.

Отказ от ответственности: диеты с низким и очень низким содержанием углеводов, как правило, приводят к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе их результаты по снижению веса аналогичны результатам других диет, таких как диеты с низким содержанием жиров.

Некоторые диеты также могут быть более подходящими для определенных людей. Например, низкоуглеводная диета может помочь снизить высокий уровень сахара в крови и триглицеридов у людей с метаболическим синдромом.

Поиск лучшей диеты для похудения похож на попытку определить лучший тип шляпы. Все люди разные, с разными потребностями, вкусами, целями и проблемами со здоровьем. И трилби — ужасная идея в обоих сценариях.

При составлении плана питания для похудания подумайте, что лучше для вас лично.

Потребности в калориях очень индивидуальны.

У всех разные потребности в калориях. Они зависят от целого ряда факторов, включая:

  • размер тела
  • уровни активности
  • возраст
  • общее состояние здоровья

Если бы мы все были идентичны, это было бы удобно для диетологов, но очень и очень скучно для всех остальных. .

Итак, случайное следование низкокалорийной диете, которую вы нашли в Интернете, может иметь неприятные последствия. Это может быть совершенно неподходящим для ваших конкретных нужд.

Если вы включите упражнения в свою программу или просто увеличите уровень активности, вы, вероятно, сможете создать дефицит калорий, увеличив количество потребляемой энергии. Это означает, что вам не нужно сокращать количество калорий. (Ура!)

TBH, работа с квалифицированным медицинским работником, специализирующимся на питании (например, диетологом), — лучший способ составить план диеты, который подходит именно вам.

Они могут помочь вам определить ваши потребности в калориях и составить здоровый и устойчивый план похудания.

Таким образом, вам не нужно технически * нуждаться * в физических упражнениях для похудения. Но активность важна для многих других аспектов здоровья. К тому же это весело! Физическая активность может включать садоводство или прогулку с собакой. Что не любить?

Добавление упражнений в распорядок дня может помочь:

Упражнения и физическая активность очень важны. и очень важны.Похудение — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает увеличение физической активности.

Но баланс всегда ключ. Так же, как слишком мало упражнений может негативно повлиять на ваше здоровье, слишком много упражнений также могут быть вредными.

Если вы не очень активны, но хотите добавить немного радости в свой день, начните с прогулки. Ходьба очень недооценена и безопасна для новичков.

Когда вы выбираете новое занятие или тренировку, сделайте это тем, что вам действительно нравится и что вы можете делать в обозримом будущем.Даже если это означает просто ежедневную прогулку днем ​​и растяжку ночью.

Перемещение этого тела — самое важное.

Конечно, похудеть можно только с помощью диеты. Но сочетание здорового питания с упражнениями обычно более эффективно для сжигания жира и поддержания мышечной массы.

Наиболее важными факторами при создании диеты или плана тренировок являются безопасность, гибкость и устойчивость. Ваша диета должна подпитывать ваше тело достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания оптимального здоровья.

И ваши упражнения должны доставлять удовольствие и заставлять вас чувствовать себя хорошо.

Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю


Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом. Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья.Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.


Давайте просто избавимся от этого: По сути, невозможно сбросить пять фунтов жира за неделю. (Если шкала изменится, это потому, что вы в основном потеряли водный вес, который вы сразу наберете после соленой еды.) Пытаться сбросить так много так быстро опасно и в значительной степени гарантирует, что вы не достигнете своих целей по снижению веса. вообще.

«Все это основано на идее ограничения, которое так пагубно для здоровья», — говорит Даниэль Маркс Уильямсон, RDN, основательница Diets by Dani.Что в этом плохого? Что ж, позволь мне посчитать пути, друг.

Недостаточное питание мешает вам получать важные витамины и питательные вещества, которые поддерживают нормальное функционирование вашего тела, — говорит Уильямсон. Это может вывести из строя уровень сахара в крови и оставить вас вялым и неспособным сконцентрироваться. Диета может буквально помешать мыслить правильно.

Но, по словам Уильямсона, последствия для психического здоровья, возможно, даже более опасны. «Ограничение приводит к сбою, что приводит к увеличению веса и постоянному преследованию чего-то недостижимого. При быстрой потере веса вы ставите перед собой задачу достичь недостижимой цели, ограничить, неизбежно переедать и снова набрать вес. Это действительно хороший способ почувствовать себя неудачником.

«Экстремальные диеты никогда не доказывали свою устойчивость, и если бы это было, диетическая индустрия вышла бы из бизнеса», — отмечает Уильямсон.

«Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки».

Итак, что является реалистичным ? «Когда речь идет о здоровой потере веса, вероятно, можно потерять где-то от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, тренер по женскому здоровью и основательница BZ Nutrition. «Здоровая потеря веса означает устойчивую потерю веса. Вы теряете его таким образом, что сможете поддерживать его долгое время ».

Это означает внесение небольших практических изменений в свой образ жизни — тех, которые вы можете и будете поддерживать, — которые помогут вам медленно и безопасно похудеть. «Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки», — рекомендует Уильямсон.

Даже если вы решите применить долгосрочный подход, начните с честности с самим собой в отношении того, почему вы вообще хотите похудеть. И если эта причина заключается в том, чтобы соответствовать фатфобным идеалам того, как должно выглядеть тело, подумайте, почему это важно для вас — и должно ли это быть.

Кроме того, помните, что похудение — это не волшебная палочка для счастья, — говорит Уильямсон. «Прежде чем устанавливать цели по снижению веса, спросите себя:« Как моя жизнь изменится без этих 10 фунтов? » Вы все еще находитесь в токсичных отношениях или на работе, которую ненавидите? Эти вещи не исчезнут просто так, когда ты похудеешь «.

С учетом всего сказанного — это некоторых изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь похудеть здоровым и эффективным способом.Вот что рекомендуют специалисты.

1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.

Ага, это означает, что не беспокойтесь о математике. Вместо этого обратите внимание на включение в свой рацион большего количества фруктов, овощей, источников белка и цельного зерна, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основательница Rhode Island Nutrition Therapy. Вы знаете, продукты с большим количеством питательных веществ и витаминов.

Если вы сосредоточитесь на качестве еды, велика вероятность, что вы съедите больше продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытым. , — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.Это может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь над этим.

Подсчет калорий может лишить удовольствия от еды, говорит Зейтлин. Это также может привести к нездоровой одержимости потреблением калорий ниже определенного уровня или тренировками только для того, чтобы сжечь калории. Думая о еде как о еде, а не о математической задаче, вы можете решить эти проблемы.

Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев, чтобы узнать, как создать сбалансированную, богатую питательными веществами тарелку.

2. Не пропускайте приемы пищи.

Игнорирование голода никогда не является хорошей идеей, поскольку ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, — говорит Алисия Романо, доктор медицинских наук, клинический диетолог Центра питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтс в Бостоне, Массачусетс . Это помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и падений, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

Регулярное питание также сохраняет бодрость и снижает вероятность перекуса в течение дня, говорит Зейтлин.«Чувство вялости и бла побуждает искать удобные варианты еды на вынос». Чтобы прояснить: эти продукты не являются «плохими», и вам не нужно избегать закусок или упакованных товаров, чтобы похудеть . Цейтлин отмечает, что вы должны есть эту (и любую другую пищу) осознанно и тогда, когда вы действительно этого хотите, а не потому, что ваше тело обделено и жаждет энергии.

Цейтлин рекомендует есть каждые три-четыре часа в течение дня. Будь то перекус или еда, нужно просто зарядить ваше тело энергией.

Более частое питание также способствует эффективному обмену веществ. «Ваш метаболизм — двигатель всего вашего тела. Если он слишком долго оставался без еды, он начинает замедляться, чтобы убедиться, что в нем достаточно газа для нормальной работы основных вещей. Похудение не является существенным », — поясняет Цейтлин. Когда вы едите регулярно и не заставляете свой метаболизм гадать, когда он будет заправляться в следующий раз, он будет работать стабильно.

3. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Да, твоя мама была права (опять же). Фрукты и овощи полезны для вас, и нам всем, вероятно, нужно есть их больше.

Овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, обеспечивают тонну питательных веществ и клетчатки, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому употребление ее при каждом приеме пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, добавляет Романо.

Было доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, укрепляет здоровье и другими способами: исследования показали защитные свойства против сердечных заболеваний и диабета 2 типа, говорит Уильямсон.

Итак, сколько мы разговариваем? «Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи», — говорит Уильямсон. Остальное должно составлять четверть белка и четверть цельного зерна. Конечно, это не жесткое правило, но примерно разделив тарелку на эти пропорции, вы будете уверены, что едите богатые питательными веществами растения при каждом приеме пищи.

4. Ведите дневник питания.

Если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, полностью пропустите это. Тем не менее, люди, которые отслеживают, что они едят (например, продукты, а не калории), как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, что они делают, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующий кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

Цейтлин рекомендует вести дневник питания, в котором вы должны записывать, что вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, и когда. Таким образом, вы можете оглянуться назад и узнать, действительно ли вы едите столько овощей, сколько думаете, или вы едите регулярно или случайно пропускаете приемы пищи в напряженные дни.

Вы также можете попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal, предлагает Леонард. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это так же эффективно.

5. Переосмыслите свои напитки.

Вам не нужно отказываться от алкоголя, чтобы похудеть, и употребление кока-колы не разрушит ваши цели по снижению веса. Но неплохо было бы знать, что вы потребляете, и знать, что ваши напитки могут быть большим источником калорий, чем вы думаете, и, возможно, даже то, что вы действительно не упустили бы, если бы поменяли на воду или зельтер и лайм.

Леонард рекомендует исключить или резко сократить количество выпитой выпивки в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

6. Сделайте приоритетным белок и цельнозерновые продукты.

Мы уже говорили о фруктах и ​​овощах, но мы также хотим похвалить белок и цельнозерновые продукты.

Белок — важный макроэлемент, необходимый нашему организму для правильного функционирования. Это хороший источник энергии, и нашему телу требуется минута, чтобы переварить его, а это значит, что он обеспечивает постоянный источник энергии.

В сочетании с углеводами, которые, как известно, быстро перевариваются, все движется немного медленнее, что заставляет нас чувствовать сытость и дольше сохраняет нас сытыми. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, белок будет иметь еще большее значение, поскольку он поможет восстановить ваши мышцы и поможет вам двигаться и становиться сильнее.

Цельнозерновые продукты — суперзвезды, потому что они являются отличным источником клетчатки. Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает углеводы, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови — одна из причин, по которой исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса.Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, лучше, чем белый хлеб, а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз побеждают простые конфеты.

7. Пейте больше воды.

Лучшая подливка для сладких или алкогольных напитков? Обычный ol ’h3O. Сохранение гидратации на самом деле может помочь вам чувствовать себя менее раздутым и сытым, а ваше тело просто будет работать, как хорошо смазанный механизм.

«Вода помогает вымывать и бороться с вздутием живота», — говорит Цейтлин.С другой стороны, обезвоживание может побудить ваше тело удерживать воду на всю жизнь, заставляя вас чувствовать вздутие живота и дискомфорт.

Питьевая вода также может помочь вам лучше настроиться на сигналы голода. «Наши тела имеют тенденцию чувствовать голод, когда мы на самом деле хотим пить, поэтому, когда вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы можете подумать, что голодны, и потянуться за дополнительными закусками, когда на самом деле вам просто нужен стакан воды», Цейтлин объясняет. Если вы знаете, что вы королева гидратации, то поймете, что приступ голода означает, что вы на самом деле голодны и вам нужно поесть.

Zeitlin рекомендует пить обычную воду и добавлять лимон или замороженные ягоды, если вы хотите чего-то более ароматного.

8. Продолжайте есть то, что любите.

Ни в коем случае нельзя отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, если вы продолжите есть своих любимцев, это поможет вам достичь ваших целей.

«Чем больше вы лишаете себя любимой еды, тем больше вы будете зацикливаться на ней и тем выше вероятность, что вы переедете и переедете», — говорит Цейтлин.Если вы позволите себе продолжать есть свои любимые блюда, вы сможете утолить свою тягу, не переедая. Если большую часть времени вы сосредоточены на питательных и полезных для вас продуктах, печенье, пончики или мороженое с фруктами не помешают вам похудеть. Кроме того, получать удовольствие от того, что вы потребляете, тоже полезно.

9. Не обращайте внимания на шкалу.

На самом деле это не лучший способ измерить прогресс . «Если вы будете пользоваться шкалой каждый день в течение целой недели, она будет показывать вам разные цифры каждый день», — говорит Цейтлин.Есть много вещей, которые могут повлиять на ваш вес, например, сколько воды удерживает ваше тело. Употребление большого количества натрия, недостаточный сон и физические упражнения могут повлиять на удержание воды и изменить число на шкале. Это просто не лучший показатель вашего реального веса.

10. Найдите способы справиться со стрессом.

Стрессовое переедание — вполне нормальная реакция на * машет руками * Все это. Так что не ругайте себя за это. Вместо этого попробуйте найти другие стратегии борьбы со стрессом.

Может быть, для вас это тренировки, записи в дневнике, медитация, 20 минут свежего воздуха каждый день, или даже маникюр или принятие ванны с пеной. Найдите вещи, которые помогут вам снять стресс и сделайте их частью своей повседневной жизни , — говорит Зейтлин.

Леонард рекомендует на самом деле составить список (приложение для заметок имеет значение!) Того, что вы можете делать в момент стресса. Это может быть что-то из вышеперечисленного, сделать несколько глубоких вдохов или позвонить другу. Она говорит, что в следующий раз, когда вы почувствуете нарастающую тягу, вызванную стрессом, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив.

11. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.

Достаточное количество сна имеет важное значение для регулирования наших гормонов, и , когда мы не получаем достаточно, это может нарушить баланс «гормонов голода» грелина и лептина, Уильямсон объясняет. «Оба играют решающую роль в ежедневном приеме пищи. Если эти уровни ниже, со временем это может привести к увеличению накопления жира в организме ».

Недостаток сна также может привести к увеличению тяги к сладкому. «Организм знает, что сахар — это приток быстрой энергии, и когда он не высыпается, он ищет самый быстрый прилив энергии, который может получить», — говорит Цейтлин.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти силы для тренировок и приготовления здоровой пищи, — говорит доктор Блэкман Карр.

По словам Леонарда, большинству людей требуется от восьми до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считаете нужным. Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

12. Больше двигайтесь.

Физические упражнения не наказание. Вам не нужно быть несчастным, когда вы это делаете.На самом деле, когда дело доходит до упражнений для здоровья и похудания, самое важное — найти упражнения, которые вам действительно нравятся, — говорит Уильямсон. Рассмотрите это разрешение, чтобы перестать заставлять себя бегать или делать бёрпи, если вы это ненавидите.

Упражнениями могут быть любые движения — ходьба или танцы абсолютно важны. В принципе, просто двигайтесь, как можете. Когда вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится, вам захочется делать ее больше. И это полезно не только для контроля веса.Упражнения полезны для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия.

Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, также помогают контролировать аппетит, говорит Леонард. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30–45 минут несколько раз в неделю. И не бойтесь начинать с меньшего и постепенно продвигаться вверх — просто двигаться больше — отличная цель для начала, если упражнения еще не являются частью вашего распорядка.

Говоря о том, чтобы просто больше двигаться, д-р.Blackman Carr рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она. Еще лучше, если вы можете выйти на улицу, чтобы немного погреться на солнышке и подышать свежим воздухом, пока вы на нем.

Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.Джессика Тоскано Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе, отношениях и многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте цельную пищу в комбинации

Вопреки тому, во что вы бы поверили, придерживаясь кето-диеты и прерывистого голодания, наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть при соблюдении здоровой диеты — это потребление небольшого количества всех трех основных макро-ингредиентов в каждом По словам эксперта по снижению веса Рании Батайне, автора книги , магистра в области общественного здравоохранения, каждый раз, когда вы потребляете калории, еду и закуски, что означает употребление в пищу комбинации белков, жиров и углеводов.

Батайнех поощряла своих клиентов применять то, что она называет подходом 1-1-1, с тех пор, как она несколько лет проработала в кабинете бариатрического хирурга и заметила, что, когда она помогала обучать хирургических пациентов перед их процедурами, многие из них проиграли. достаточно веса, чтобы они решили продолжить и вообще пропустить процедуру. Это то, что побудило ее написать книгу, и это, по ее мнению, секрет быстрой, устойчивой и здоровой потери веса на растительной или цельной диете без нездоровой пищи и с высоким содержанием фруктов и овощей, зерновых, бобовых, орехов. , и семена.Вы чувствуете, что едите много и никогда не голодны, следуя этому плану, а это значит, что он эффективен и устойчив.

«Вы должны сбросить 10 процентов своего веса перед операцией, чтобы иметь право на процедуру, и поэтому пациенты будут приходить на бандаж для желудочного бандажа, и моя работа заключалась в том, чтобы научить их. Я планировал их питание, основываясь на еде одного макроса. при каждом приеме пищи. Так началась диета », — объяснила она.

«Я работал в бариатрической клинике в Портленде, штат Орегон, с 2010 по 2012 год, и я тренировал пациентов терять те 10 процентов, которые они должны были потерять до операции, и так многие пациенты потеряли вес таким образом, и их кровь давление и холестерин улучшились, что многие просто продолжали жить.«

Конечно, — объяснила она, — некоторые люди хотели операции, потому что у них было очень плохое питание, и они боролись, и часто им нужно было сбросить 50 или 100 фунтов, поэтому они решили продолжить операцию, но даже после После этого им пришлось продолжать здоровую пищу [чтобы не набирать вес], и они ответили мне, что диета сработала ».

Простая формула из белков, жиров и углеводов для похудения

Это Она добавляет, что это простая формула, поскольку вы включаете 1 порцию белка, 1 порцию углеводов и 1 порцию жира каждый раз, когда вы едите.Это тоже интуитивно понятно: арахисовое масло на тосте со стаканом молока: это то, как едят дети и сколько ели наши предки (индейка, картофельное пюре и подливка). Если вы хотите использовать растительный белок, выберите 1 стакан бобов на 8-20 граммов белка. Для углеводов добавьте киноа или цельное зерно, а для жира — ломтики авокадо. Цель состоит в том, чтобы к концу дня вы могли оглянуться на сбалансированный спектр пищевых продуктов, содержащий макросы.

«Это весело, и вы можете проявить творческий подход к своим комбинациям», — говорит Батайнех. Уловка состоит в том, чтобы найти продукты, которые выполняют двойную функцию, такие как киноа (белок и углеводы) или бобы, такие как нут и соевые бобы или горох (белок и углеводы. ) и добавляйте их как можно чаще в салаты, зерновые миски и жареные ужины.Закуски включают в себя жиры, такие как орехи и семена, белок и фрукты, похожие на углеводы.

Хотя вам не обязательно быть растительными, чтобы использовать подход «один-один-один», преимущества для здоровья включают меньшее количество животных жиров, которые содержат больше насыщенных жиров и холестерина ». Я поощрял своих клиентов и подписчиков в социальных сетях. включать пищу на растительной основе хотя бы один раз в день, чтобы добавить новый и другой спектр питательных веществ, а также клетчатку и антиоксиданты », — добавляет она.

Единственное, от чего Батайнех не советует всем своим клиентам: искусственные подсластители, поскольку они могут сбить с толку организм и вызвать всплеск инсулина, заставляя организм получать сигнал о поступлении сахара в больших количествах, что может вызвать накопление жира.«У некоторых людей эти поддельные сахара обманывают организм, заставляя их поднять уровень инсулина, а многие люди имеют чувствительность к искусственным подсластителям и не знают об этом. В любом случае, это увеличивает вашу тягу к сладкому и заставляет ваше тело искать настоящий сахар. »

Вот как выглядит день, когда вы придерживаетесь диеты One-One-One.

Завтрак: «Мы все любим тосты с авокадо. Вы получаете жир из авокадо и углеводы из хлеба, а затем добавляете либо к нему хумус или нут, чтобы больше белка.Нут богат клетчаткой и витамином B, которые необходимы всем, кто пытается есть растительную пищу и похудеть. Вы можете добавить хлопья красного перца или тмин, чтобы придать ему экзотический вид », — добавляет она.« Я покупаю органический хумус Sabra, а затем добавляю в него авокадо … Я просто делаю это как можно проще ».

Обед : «Еще одна вещь, которую я рекомендую делать клиентам, — это творчески подходить к заправке большого салата. Обед — также отличное время, чтобы приготовить большую миску чего-нибудь теплого, например риса и бобов, с овощами.Вы получаете углеводы в рисе и белок из бобов, а также добавляете овощи для получения клетчатки и антиоксидантов. Добавьте гуакамоле или веганский сыр, чтобы растопить его и получить полезный жир ».

Съешьте большую часть своих калорий в середине дня .« На обед я рекомендую им есть более вкусный вариант, например тортилью или открытый бутерброд на цельнозерновом хлебе, особенно если целью является похудание, или обертка из жареных овощей с искусственной колбасой. (Всегда смотрите на этикетку и проверяйте наличие обработанных ингредиентов.Фалафель — еще один отличный вариант обеда с салатом в обертке. Если он слишком большой, просто съешьте половину бутерброда на обед, а другую половину в качестве полдника, чтобы перераспределить калории в течение дня. Если он есть, и вы знаете, что можете его съесть, просто откусите его, и вы можете пропустить перекус. Таким образом вы будете есть меньше калорий и распределить их «.

Ужин: я люблю легкий ужин. » Чашка киноа с зернами граната и что-то соленое или хрустящее, например, посыпанные сверху фисташками, и все это на кровати листьев шпината.Он помогает создать яркий цвет и объединить белок из киноа и фисташек, а также углеводы из киноа и зерен граната, а также жир из легкой заправки. Одна порция фисташек содержит шесть граммов белка, 3 грамма клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми жирами ».

Перекус в течение дня. « Ищите ту же комбинацию белков, жиров и углеводов. в закуске. Это могут быть чипсы из тортильи с сальсой и целым нутом или сальса-верде.Можно жарить нут. Я с Ближнего Востока, и по воскресеньям утром мои родители готовили фалафель, пирожки из нута, с соусом FUL, который готовят из бобов Фава — это добавляет дополнительный протеин наряду с фалафелем. Или вы можете приготовить соус из баклажанов, который является вашим жиром и прекрасно сочетается с лавашем и белком ».

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды. Насколько здоровы ваша кожа, волосы, ногти?

«Ключ к такому питанию заключается в том, что вы никогда не чувствуете себя настолько сытым, чтобы уставать.Клетчатка в цельных продуктах растительного происхождения не содержится в белках животного происхождения, и благодаря ей вы дольше чувствуете сытость, поэтому это эффективный способ соблюдения диеты. Когда вы едите фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые и бобы с высоким содержанием клетчатки, вы никогда не почувствуете себя обделенным. Поэтому, если вы используете стратегию комбинирования продуктов и всегда будете употреблять пищу на основе клетчатки, вы будете дольше оставаться сытым. Это случается со мной, но вы также получаете все витамины и минералы, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и здоровым ».

Кето — не ответ, и он может оставить вас без необходимых витаминов и питательных веществ.

« Кето — это то, что я много слышать о.Люди приходят ко мне, когда им это не подходит. У меня есть клиенты, которые настолько сосредоточены на том, где они собираются получить свой белок, когда едят растительную, что в конечном итоге теряют целые группы продуктов, такие как овощи и фрукты », — говорит Батайнех. И когда они уходят с кето, они у них проблемы с удержанием веса.

Внезапно они говорят мне [после кето-диеты], что их волосы выпадают из кожи и начинают вырываться. На низкоуглеводной диете вы упускаете все антиоксиданты, витамины и минералы, фитохимические вещества в овощах и фруктах.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *