подробное описание + цифры + примеры

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Подсчет калорий для похудения

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

• Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
• Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Рекомендуем посмотреть:

12 советов, как считать калории

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 электронных кухонных весов.
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130 г	Молоко 50 мл	Мед 30 г	Масло 10 г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Рекомендуем прочитать на эту тему следующие статьи:

Как рассчитать калорийность готового блюда | С нами вкусно! Домашние рецепты

Подсчёт калорийности продуктов, готовых блюд является популярным способ составления рациона как при похудении так и при наборе веса. Вычисление калорийности является сложным способом, так как не каждый человек знает как правильно, по какой формуле или программе высчитать калорийность.

Сделав выбор в пользу такого способа составления рациона, появляется обязанность в взвешивании и записи всех съеденных и использованных в приготовлении пищи продуктов. Калорийность продуктов можно узнать из таблиц либо на упаковках. Вот несколько советов при подсчете калорийности:

— Необходимо завести тетрадь, куда вы будете записывать все продукты которые вы употребляете в течении дня.

— Необходимо рассчитать разрешённое количество употребляемых калорий за сутки, что бы было легче контролировать количество приемов пищи.

— Также стоит выбрать и распечатать таблицу калорийности продуктов которой вы будете постоянно пользоваться и добавлять туда те продукты, которые чаще всего употребляете.

— Приобретите точные электронные кухонные веса, с помощью которых будете взвешивать все продукты и готовые блюда.

Стоить помнить, что продукты во время приготовления меняют свой вес, по этому в обязательном порядке следует взвешивать все использованные продукты до приготовлении блюд и записывать. Вода которая используется для приготовлении пищи не имеет калорийности. Для подсчета калорийности готового блюда существует множество программ по расчету а также можно рассчитать за специальной формулой. Все продукты делятся на группы по калорийности. Группы продуктов от высокой калорийности до низкой. Калорийность в таблицах либо на упаковках указана на 100 грамм сухого или сырого продукта.

Вашему вниманию представлена самая простая формула для подсчета калорийности готового блюда. Данная формула выходит из равенства показателей.

Калорийность готового блюда в 100 г = общая калорийность/ массу готового продукта * 100.

Наглядным примером покажем как рассчитать калорийность отварной гречневой каши  и съеденной порции. Итак 100 грамм гречневой крупы содержит в себе 340 килокалорий, мы отварим 200 грамм. Итак 340*2=680 ккал. Допустим что вес отварной гречки составит 500 грамм. Значит 500 грамм = 680 ккал. Исходя из этого можно посчитать калорийность 100 граммах готового блюда ( чисто отварная гречка без всяких добавок). 680/500*100= 136 ккал.

Если ваша съеденная порция весит 170 граммов, значит 680/500*170=231,2 ккал.

Далее пример расчетов калорийности тяжелого готового блюда. Возьмем в пример всеми любимый салат оливье. Что было удобней составьте таблицу. Сначала записываем перечень продуктов и их калорийность на 100 грамм, далее взвешиваем сырые продукты и записываем а потом проделываем такие операции с вареными продуктами. Потом подсчитываем каждую колонну и проводим расчет калорийности общего веса готового блюда и отдельно можно будет подсчитать калорийность вашей съеденной порции.

Исходя из составленной таблицы можно высчитать калорийность оливье в 100 граммах.

2622/2000*100=131,1 ккал.

Припустим ваша порция весит 200 граммов, значит считаем:

2622/2000*200= 262,2 ккал.

При расчетах легко допустить ошибки, следует быть внимательными. Стоит помнить что вес при термической обработке продуктов меняется, он может увеличиться или уменьшиться.

Основные ошибки которые допускают при расчетах калорийности готовых блюд:

— забывают про изменение веса продуктов которые прошли термическую обработку;

— не стоит во время готовки пробивать пищу, так как вес готового блюда будет меньше и вы не сможете произвести точные подсчеты;

— следя за подсчетом калорий, не стоит кушать в гостях, ресторанах, кафе. Ведь вы не знаете из чего приготовленное блюдо.

Первые блюда, каши, гарниры, выпечка имеют разные особенности при подсчете калорийности. При приготовлении супов, борщей используется вода, она не имеет калорийность но в результате добавляет вес готовому блюду, вследствие изменяются подсчеты. Также при варке или жарке овощей, рыбы, мяса объём уменьшается и уменьшается вес.

Сидя на диете не стоит мучать себя продуктами с низкой калорийностью, привычной отварной грудкой с овощами, можно готовить сложные, привычные вам и вашей семье блюда. Просто необходимо взвешивать сырые продукты и готовые продукты, подсчитывать калорийность общего блюда и исходя из расчетов определить разрешённую порцию.

Подсчитывать калории сложно, зато при похудении можно вкусно кушать и получать от этого удовольствие. Если не считать калории при желании набрать вес, то можно только растянуть стенки желудка ( кушая много но низкокалорийные продукты) и при этом не набирая мышечного веса.

🥦 Как научиться считать калории и правильно рассчитать КБЖУ?

Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.

Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.

// Как считать калории?

Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.

Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.

При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.

// Формула подсчета калорий:

• калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
• 1 ккал = 1000 калорий

// Читать дальше:

Зачем считать КБЖУ?

В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.

Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).

// Читать дальше:

Как рассчитать калории для похудения?

В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.

Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.

Как правильно худеть?

Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.

Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.

// Читать дальше:

Как научиться считать калории?

Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.

Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.

В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.

// Читать дальше:

***

Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Как рассчитать калорийность готового блюда? — FitLeo Фитнес проект FitLeo. Персональные тренировки, ЛФК, ЗОЖ, Правильное питание, ПП.Проект FitLeo Болдырева Леонида

Высчитать кбжу готового блюда довольно просто. Достаточно знать кбжу исходных продуктов. Вес готового блюда может меняться(например при жарке мясо теряет свой вес, при варке круп вес наоборот увеличивается), при этом калорийность остается прежней.

Например вы варите гречневую крупу. Берем 200 грамм крупы и воду. На выходе получаете 600 грамм готовой каши. Калорийность 200 грамм гречневой крупы 313*2=626 ккал. Вода не имеет калорийность. Так как калорийность остается прежней, то и 600 грамм готовой каши имеет ту же калорийность, что и ингредиенты в сухом виде, 626 ккал. Для того чтобы вычислить калорийность каши на 100 грамм воспользуемся формулой (общая калорийность/вес готового блюда)*100, т.е. (626/600)*100= 104.3 ккал.

Для вычисления более сложных блюд действуем по такому же принципу:

1. Взвешиваем ингредиенты
2. Вычисляем кбжу ингредиентов в зависимости от их веса. Суммируем по белкам, жирам, углеводам и считаем общую калорийность
3. Взвешиваем вес готового блюда
4. Считаем кбжу готового блюда из расчета на 100 грамм

Калорийность на 100 грамм = (общая калорийность ингредиентов/вес готового блюда)*100

Количество белков на 100 грамм = (общее кол-во белков/вес готового блюда)*100

Количество жиров на 100 грамм = (общее кол-во жиров/вес готового блюда)*100

Количество углеводов на 100 грамм = (общее кол-во углеводов/вес готового блюда)*100

Чтобы посчитать калорийность отварного мяса, рыбы, нужно учитывать что 20% и 15% от исходного продукта соответственно уйдут в бульон. При жарке стоит учитывать и масло на котором жарите, для этого отмерить сколько брали и сколько осталось после, либо учитываем то, что мясо впитывает в себя 20% масла, а овощи 50%. Не стоит заострять внимание на подсчет калорийности бульона, как правило это очень незначительная цифра, и одним бульоном вы врядли переберете по калориям. К тому же сейчас существуют различные приложения и сайты, где вы с легкостью можете посчитать калорийность готовых блюд прилагая минимум усилий.

 

Как рассчитать калорийность блюда — Просто про еду

Привычное многим людям слово «калория» происходит от французского calorie. А оно берет свое начало от латинского calor, что в переводе означает «тепло».

Умение правильно рассчитывать калорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий.

Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес.

Считать калорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов не так и сложно. 

Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. КалорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов

, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

	Блюдо	Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак	Овсяная каша	233,52
Перекус	Два мандарина Яблоко	73,8 90
Обед	Рис с овощами Салат Индейка	335,09 99,6 312,8
Перекус	Фруктовый батончик Яблоко	73 90
Ужин	Творог	80,9
ИТОГО		1 388, 71

Общие правила

1. Отдельно взвешивайте тарелку.
2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

• Овсяная каша с медом и орехами;
• Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
• Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр	Вес в сухом виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Овсяная каша	94 гр	278 гр	84	233,52

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы	Калорий в 100 гр
Манка на воде	80
Рис рассыпчатый	125,87
Овсянка на воде	84
Гречка рассыпчатая	163,9
Пшеничная каша	90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

	Вес	Итоговая калорийность
2 мандарина	180 гр	73,8
2 яблока	400 гр	180
Фруктовый батончик	25 гр	73

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Название	Калорий в 100 гр
Абрикос	50
Авокадо	99
Апельсин	40
Арбуз	40
Банан	100
Виноград	70
Грейпфрут	36
Груша	44
Дыня	50
Киви	49
Крыжовник	43
Лимон	31
Мандарин	41
Персик	44
Слива	44
Смородина красная	43
Смородина черная	45
Хурма	63
Яблоко	45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр		37	18,5
Морковь	130 гр		29	37,7
Чеснок	5 гр		—	—
Оливки	50 гр		155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сухом виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Творог 5%	107 гр	75,7	80,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

• Овсяная каша с медом и сухофруктами
• Овсяная каша с фруктами
• Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

• Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
• Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
• Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
4. Фрукты лучше есть до обеда.
5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета

Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета

Люди делятся на два типа:

— Те, кто считает калории,

— И те, кто не считает калории.

#1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.

Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

#3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г клетчатки	1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

На примере:

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

• Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
• Жиры на 95-97%.
• Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

Ингредиент	Количество, г	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель отварной	300	246	6	1,2	50,1
Докторская колбаса	300	771	78,4	66,6	4,5
Майонез	120	748	3,72	80,4	3,1
Зеленый горошек	200	104	9,6	0,4	15
Соленые огурцы	150	16,5	1,2	0,15	2,55
Яйца	275	431,7	34,9	30	1,92
Итого:	1345	2318	93,8	178,7	77,19

Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.

Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.

Приложения и программы для подсчета калорий

Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.

MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.

Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal

Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю

Макрос в Fatsecret

Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика

Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.

Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.

При выборе продуктов питания можно:

• Использовать готовые блюда, занесенные в базу другими пользователями;
• Занести продукты и блюда, которые вы едите часто, вручную один раз и далее указывать только размер порции. Это нужно для большей точности. Вы не берете блюда, которые есть в базе и похожи на ваши калорийностью и БЖУ, вы вносите точные значения;
• Создать новое блюдо;
• Использовать сканер штрих-кода, и если продукт есть в базе, приложение выдаст всю информацию о нем. Если продукта в базе нет – его легко занести, указав КБЖУ.

При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.

С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!

Как считать калории без весов

Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.

Белки = ладонь

Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).

 

Разовая порция белка для мужчинРазовая порция белка для женщин

Жиры = большой палец

Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.

Разовая порция жира для мужчинРазовая порция жира для женщин

Углеводы = горсть

Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).

Разовая порция углеводов для мужчинРазовая порция углеводов для женщин

Овощи = кулак

Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.

Разовая порция овощей для мужчинРазовая порция овощей для женщин

Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.

Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.

Сохраняйте легкость жизни

Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.

Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.

Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))

«Здоровый» минус готовой еды: подсчет калорий НЕ РАБОТАЕТ — важно их качество (так что лучше есть домашнюю еду)

В каждом супермаркете есть своя соль (и сахар). свой собственный ассортимент продуктов для здорового питания, который вопиет о своих достоинствах с проходов: с низким содержанием жира! Низкокалорийный! Без добавления сахара!

Но что на самом деле в 2 миллиарда фунтов стерлингов, которые продаются ежегодно в Великобритании за «Здоровый образ жизни, рассчитывай на нас, будь добр к себе» и другие диетические продукты с низким содержанием жира?

Наука, как мы все знаем, — это фундаментальная термодинамика.Если вы не сжигаете поглощенную энергию, она должна куда-то уходить: в ваш живот, в ваши мобы и, что наиболее коварно, на ваши внутренние органы.

Но добавьте меньше калорий, и вместо этого ваше тело сжигает топливо, которое вы накопили.

Вы худеете, становитесь более здоровыми, и волнистый жир испаряется, обнажая разорванный пресс. Сократить калории, потерять ручки любви — это простая математика. Правильно?

Вот почему пищевая промышленность одержима цифрами.

Что на самом деле составляет 2 миллиарда фунтов стерлингов на программы «Здоровый образ жизни, рассчитывай на нас, будь добр к себе» и другие диетические продукты с низким содержанием жира, которые ежегодно продаются в Великобритании? Эксперты не рекомендуют использовать альтернативы с низким содержанием жира, содержащие сахар, вместо этого советуют людям готовить с нуля.

Вы знаете, те, которые вы видите на передней панели всего, что он производит.Система светофора, колесо здоровья, различные процентные символы, которым предшествуют однозначные числа — чем ниже цифры, тем больше вероятность, что мы положим их в наши корзины для покупок.

Но существует ли на самом деле такая вещь, как «здоровая» лазанья? Сможете ли вы есть комфортную пищу каждый день и при этом сжигать жир?

Весонаблюдатели обещают, что вы можете; диетологи настроены скептически.

«Маркетинг большинства продуктов питания как« здоровых »вводит в заблуждение, — говорит Марион Нестле, эксперт по питанию и общественному здравоохранению из Нью-Йоркского университета, проводящая параллели между крупной едой и большим табаком.

‘Как и сигареты с низким содержанием смол, диетические продукты могут быть менее вредными, чем полножирные переработанные. Но это все еще плохие новости.

«Ключ в следующем: вес зависит от калорий, и их происхождение не имеет большого значения», — сказала она.

«Однако здоровье — это качество калорий, а самые полезные продукты почти всегда необработанные и натуральные».

Я хочу узнать, какой вес, так сказать, оправдывают обещания индустрии диетического питания.

Чтобы выяснить это, я собираюсь передать каждое свое решение о питании в руки той самой отрасли, которую многие эксперты считают ответственной за стремительно растущий кризис ожирения.

В течение двух недель ничто без низкокалорийных, обезжиренных или других полезных для здоровья обещаний на упаковке не пройдет мимо моих уст.

Здоровый образ жизни, рассчитывайте на нас, будьте добры к себе — они станут моими новыми друзьями-гурманами, которые, если верить этикеткам, позволят мне съесть себя до образцового здоровья.

Доказательство будет в пудинге с пониженным содержанием сахара.

ПЛОХОЕ КАЛОРИИ vs ХОРОШИЕ КАЛОРИИ

Одна из проблем подсчета калорий заключается в том, что при подсчете калорий слишком большое внимание уделяется количеству пищи, а не качеству.

Фаст-фуд и готовые блюда — для переваривания которых совсем не требуется калорий, но они пропорционально высоки в наиболее «откормленных» типах калорий, сахаре и жирах.

Плитка шоколада и стейк могут иметь одинаковую теплотворную способность, но организм потребляет гораздо больше энергии, обрабатывая стейк, чем шоколад, поэтому он лучше для вас.

Доктор Асим Малхотра, кардиолог-консультант и научный руководитель группы давления Action on Sugar, на примере банки из-под кока-колы подчеркнул разницу между хорошими и плохими калориями.

Он сказал, что четыре столовые ложки оливкового масла в день содержат около 500 калорий.

«Эта пища имеет очевидные преимущества: она снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и слабоумия», — сказал он.

‘Сравните это с банкой колы. Он содержит всего 139 калорий, но мы знаем, какая из них связана с диабетом 2 типа.’

Именно здесь рушатся низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров: 500 калорий сладких безалкогольных напитков не оказывают на ваше тело такого же воздействия, как 500 калорий оливкового масла.

ПРИМЕР: Что скрывается внутри вашей готовой лазаньи?

Паста: белые листы макарон вызывают резкий скачок уровня инсулина, что приводит к сбою в перекусе через несколько часов после еды.

Паста из непросеянной муки намного лучше, поскольку она медленно высвобождает энергию и поддерживает уровень сахара.

Молоко: Уменьшение количества жира снижает чувство насыщения, что приводит к увеличению размера порций.Вот почему любители обезжиренного молока весят больше, чем их коллеги из цельного молока.

Мясо: В мясном фарше с низким содержанием жира в готовых блюдах отсутствуют полезные для сердца жиры и олеиновая кислота, которые содержатся в говядине травяного откорма. Используйте деньги, которые вы сэкономите на приготовлении пищи, чтобы купить мясные нарезки на свободном выгуле.

Сыр: низкокалорийный сыр теряет вкусовые качества вместе с жиром. Производители увеличивают количество соли, чтобы восполнить это, повышая и ваше кровяное давление.

Помидор: Соус, приобретенный в магазине, состоит из регидратированного томатного пюре и сахара для нейтрализации горького вкуса.Вместо этого выберите консервированные помидоры, чтобы снизить уровень сахара.

День первый

Итальянский проход в Tesco. Мне кричат ​​о питании. С низким содержанием жира! Низкокалорийный! Целое зерно! Волокно! Это простыня для детской кроватки в здоровом питании.

Лазанья Tesco с полностью свинцовым содержанием говядины, например, содержит 651 калорию в каждой порции и имеет трио малиновых цифр на лицевой стороне упаковки. Нет.

Но эквивалент курицы для Weight Watchers требует только 328 калорий, что составляет лишь пятую часть моей дневной нормы энергии и четверть жира в другой версии.

Впечатляющий подвиг, учитывая, что рецепт включает сливки и три вида сыра. В корзину идет.

Но быстро становится очевидным, что то, что обещано на упаковке, не обязательно совпадает с тем, что находится внутри.

Когда микроволновка пингует, я не уверен, есть ли ее или делать из нее мыло. Я, кажется, случайно купил влажный Mighty White хлеб, задушенный катаром.

По вкусу напоминает использованную воду в ванне, полную хрящей. Это эквивалент замены звуковой системы фестиваля на N-Dubz, взорванный из мобильного телефона.

Прошло несколько дней, и уже ясно, что я буду бороться с этим в течение двух недель.

И, по словам доктора Скотта Хардинга, преподавателя кафедры диабета и диетологии Королевского колледжа Лондона, это часть проблемы.

«Подобные диеты не являются устойчивыми. Это слишком большая перемена », — говорит он, когда я жалуюсь на вчерашний ужин, анемичного цыпленка Weight Watchers и лимонного ризотто (« Удобство никогда не было таким вкусным! »), В котором есть все цитрусовые нотки туалетной утки.

Просматривая мой журнал питания, доктор Хардинг также отмечает, что, хотя я сократил потребление жиров, сахар резко вырос — с 20 г в день перед диетой до 100 г сейчас.

Это из-за простого уравнения, лежащего в основе пищевой промышленности.

В книге журналиста Майкла Мосса он объясняет, как этим трио ингредиентов манипулируют для создания «точки блаженства»: интенсивно удовлетворяющего хруст чипа или кусочка бургера, который быстро испаряется, заставляя вас жаждать еще одного удара.

«Жирные продукты замедляют высвобождение сахара», — объясняет д-р Хардинг.

Моя диета, с другой стороны, в которой жир заменен простыми углеводами, обеспечивает слишком быстрое сжигание энергии — мгновенный всплеск, за которым следует летаргический спад.

«Вы вступаете в метаболический период, когда на самом деле у вас легкая гипогликемия», — говорит д-р Хардинг.

Это означает, что инсулин, который мое тело выделяет для борьбы с избытком сахара, слишком эффективен, снижая уровень сахара в крови ниже нормального.

Подсказка о головных болях, перепадах настроения и явной неспособности сосредоточиться на чем-либо, кроме еды. По словам своей второй половинки, я становлюсь задницей. Четыре дня спустя я уже колеблюсь между раздражающей энергией и угрюмостью. Мое половое влечение улетучивается.

Я больше времени провожу в офисе, потому что не хочу идти домой и есть еще более угнетающую пищу. Я ем «здоровую» пищу, но ничего не чувствую.

Калория — это не калория

Мой первый и единственный визит в тренажерный зал в первую неделю заканчивается тем, что я чуть не упал с беговой дорожки через 15 минут, слишком устал, чтобы продолжать.Я не одинок.

Исследование, проведенное фармацевтическим гигантом GlaxoSmithKline, показало, что 30 процентов мужчин, пытаясь похудеть, сосредотачиваются исключительно на потреблении калорий, хотя они знали, что упражнения являются более эффективным решением. Уберите энергию и, ну, вы заберете энергию.

Доктор Асим Малхотра говорит: «Калория — это не калория. Смешно, что люди думают, что все они одинаковы ».

Консультант-кардиолог и научный руководитель группы давления Action on Sugar, он давно критиковал обещания пищевой промышленности относительно здоровья с низким содержанием жиров.

Стакан апельсинового сока может считаться одним из ваших пятидневных рационов, но 250-миллилитровые стеклянные упаковки с 23 г сахара — примерно так же, как KitKat Chunky

В банке Fanta на 330 мл меньше сахара, чем в стандартной ягоде. и банановый смузи, несмотря на этикетку «не из концентрата»

«Я прямо говорю своим пациентам, друзьям и семье, чтобы они избегали всего, что рекламируется как обезжиренное, полезное для сердца или понижающее уровень холестерина», — говорит он.

Но если эти здоровые продукты, все еще сложенные в моем холодильнике, мне не подходят, почему маркетинг супермаркетов так явно говорит об обратном?

«Феномен диеты стал музыкой для ушей пищевой промышленности.Потому что это означает более высокие продажи », — говорит писатель и участник кампании Майкл Мосс.

Такие бренды, как Coca-Cola, рассматривают низкокалорийные продукты как святой Грааль доминирования на полках супермаркетов — расширение ассортимента.

«У них минимум« каннибализации »- пагубно сказывается на продажах их основной линии.

Напротив, они вызывают ажиотаж и интерес ко всему бренду и расширяют продажи за счет привлечения людей ».

И, как отмечает Мосс, часто не те люди, которые больше всего нуждаются в недорогих вариантах, снимают их с полки.

Скорее, это человек, который считает, что диетический напиток оправдывает пиццу, которую он также положил в свою корзину.

Подсчет калорий убивает нас

После моего еженедельного взвешивания весы показывают килограмм прогресса, которого нет на зеркале.

Тем временем у меня головная боль вызвана 55 г сахара в моем смузи Marks & Spencer’s Count on Us (один из тех, что вы употребляете пять раз в день, с нулевым содержанием жира).

ПОДСЧИТАЙТЕ НА СЕБЯ

Воспользуйтесь этими советами по подготовке кухни, чтобы ощутить все преимущества для здоровья, которые обещает ваша упаковка — никаких недостатков.

С низким содержанием соли

Заменить хлопья морской соли на порошок. Более мелкий помол имеет более соленый вкус, поэтому вы будете использовать меньше.

Низкое содержание сахара

Холодные жидкости делают язык менее восприимчивым к сладким вкусам, поэтому вам придется есть больше для того же. Замените ледяную воду на чай, и вы насытитесь раньше.

Калорийность снижена

Приготовьте корнеплоды, затем охладите на ночь. Он снижает значение GI, чтобы повысить чувство насыщения и остановить скачок сахара в крови, так что вы в конечном итоге будете есть меньше.

Низкий уровень холестерина

Поливание оливковым маслом снижает уровень вредного холестерина ЛПНП, но не допускает нагрева.Если он курит, образуются канцерогенные соединения. Вместо этого готовьте с арахисом или канолой.

Я обращаюсь в M&S, чтобы понять, почему в этой линейке специально отказались от жира.

«В нем больше калорий на грамм», — говорит глава отдела питания Клэр Хьюз. «Так что это хороший способ снизить количество калорий в вашем рационе».

Она очень хочет указать на то, что бренд работает над тем, чтобы уровень сахара в его полезных для здоровья продуктах не превышал количества в эквиваленте основного продукта.

Хотя, когда я проверял структуру питания в первую неделю предложенного M&S плана питания «Рассчитывай на нас», я с удивлением обнаружил, что он содержит до 120 г сладкого в день.

Поскольку жиры в два раза калорийнее углеводов, при их отказе важнейшее число в калорийной шкале падает.

И поскольку «вес = энергия на входе — энергия на выходе», эта цифра решает, будет ли диетическое питание продаваться или нет.

Но оказывается, что мы, возможно, несправедливо оклеветали жир как питательный призрак.

Исследование, опубликованное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что четыре столовых ложки оливкового масла в день в рамках средиземноморской диеты снижают риск сердечного приступа и инсульта на 30 процентов.

Фактически, результаты были настолько значительными, что исследование пришлось прекратить досрочно, поскольку было сочтено неэтичным продолжать подвергать группу сравнения, переведенную на диету с низким содержанием жиров, в группу риска.

«Это количество оливкового масла содержит около 500 калорий», — говорит д-р Асим Малхотра. «У этого продукта есть очевидные преимущества: он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и слабоумия.

‘Сравните это с банкой колы. Он содержит всего 139 калорий, но мы знаем, какая из них связана с диабетом 2 типа.’

Именно здесь рушатся низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров: 500 калорий сладких безалкогольных напитков не оказывают на ваше тело такого же воздействия, как 500 калорий оливкового масла.

Цифры на лицевой стороне упаковки не имеют значения, потому что то, что внутри, в любом случае может убить вас.

Отказ от экстренной диеты

Даже в этом случае, после последнего взвешивания, кажется, что мои жалкие две недели сработали.

Я сбросил почти два килограмма и избавился от почти двух процентов жира.

Но, несмотря на это, я могу найти только одного диетолога, который может порекомендовать мою диету, это тот, чьи зарплаты подписаны Marks & Spencer.

Для окончательного анализа моей диетической диеты я проверил свои результаты через доктора Эрика Ашера, медицинского директора лондонского отделения Третьей Космической Медицины.

Он не впечатлен: «Эти вещи помогают кретинам стать менее кретинскими».

Под этим он подразумевает, что если вы живете только на фаст-фуде, то диетическое питание дает, по крайней мере, небольшое улучшение.«Но это только чуть лучше», — говорит он.

Его рекомендация, как и все, с кем я говорю, не является ни сексуальной, ни быстрой: готовьте, не ешьте полуфабрикаты и осознайте, что похудение и на самом деле его удержание требует времени.

Изделие появилось в январском / февральском выпуске журнала Men’s Health, уже в продаже.

Самое главное, не обращайте внимания на этикетки.

«Прекратите считать калории и сосредоточьтесь на правильном питании», — говорит д-р Малхотра.

«Когда у вас есть этикетки на продуктах питания, в большинстве случаев это означает, что они обработаны», — продолжает он.

‘Можете ли вы найти на яблоке этикетку с указанием его пищевой ценности? №

«Но это продукты, которые вы хотите есть. Индустрия развивалась вокруг маркировки продуктов питания и маркетинга их как полезных для здоровья, тогда как это полная противоположность. Нам нужно отойти от этого ».

Когда я канава упакованного пойла, с моим абсом до сих пор упорно пеленали, я возвращаюсь к своим прежним привычкам в еде.

Только сейчас они были усилены.

В мои первые выходные разносчик Basiliano Pizza навещал меня четыре раза, и с каждым возвращением его взгляд становился все более озабоченным.

Это проблема, которую я разделяю с двумя третями людей, сидящих на диете, согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которое показало, что через пять лет после диеты вы будете видеть большее число на шкале, чем вы начинали.

Как меня предупреждали еще до того, как я начал свой ускоренный курс по ускоренной диете, это никогда не будет устойчивым диетическим планом.

То, что я вернусь к своим прожорливым порокам, было неизбежно. И это йо-йо, говорит Малхотра, связано с сердечными приступами и инсультами независимо от веса.Плохие новости.

И вполне логично, что те самые производители продуктов питания, которые в первую очередь ответственны за эпидемию ожирения, не будут людьми, которым можно доверить мое или ваше здоровье.

Несмотря на всю свою позицию, компании, выпускающие эти продукты, не заботятся о том, худеете ли вы — они заботятся о том, чтобы вы покупали их еду.

Как признал в интервью в 2013 году бывший финансовый директор компании Weight Watchers Ричард Самбер, 84 процента людей, которые терпят неудачу и продолжают возвращаться, — это «там, откуда пришел ваш бизнес».

Чтобы добиться успеха в снижении веса, это не статистика, а личная ответственность — это рецепт.

Отныне, если на нем есть этикетка, он не попадает в корзину. Если это обещает быстрое решение, я держусь подальше.

И если он предлагает весь вкус без жира, теперь я знаю, что это обещание, которое никакая еда не может сдержать.

Прочтите всю историю в выпуске Men’s Health за январь / февраль 2015 года, уже в продаже. Также доступно в цифровом виде.

Доставка диетического питания по сравнению сГотовые блюда

Могут ли службы доставки еды, такие как Diet Chef, помочь вам снова контролировать размер порций и помочь на пути к снижению веса? Или полезные замороженные готовые блюда из супермаркета так же хороши и проще в кошельке?

Итак, вы пришли домой после очередного напряженного дня и голодаете. Проблема в том, что вы действительно не хотите взвешивать ингредиенты и готовить здоровую еду с контролируемыми порциями с нуля. Вы хотите, чтобы еда была быстрой и легкой, поэтому, черт возьми, вы тянетесь за телефоном или мышью, чтобы заказать еду с доставкой.Останавливаться! Вы по-прежнему можете идти в ногу со временем, даже когда очень заняты. Вам не нужно падать с повозки, если вы устали и торопитесь.

Готовые блюда к диете

Ответом может быть готовое блюдо! Особенно, если вы находитесь в лагере «Не могу готовить, не буду готовить» или вам сложно найти время для приготовления еды. Существует огромный выбор, и принятие правильного решения действительно может помочь вам сбросить вес или поддержать его.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые сидели на диете с использованием готовых блюд, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

В прошлом о еде в супермаркетах плохо писали. Однако производители в некоторых случаях обращали внимание на содержание соли, сахара и жира в своих готовых блюдах.

Если у вас был долгий и напряженный день, то в морозилке может быть припрятано несколько здоровых закусок. Возьмите его, поставьте в микроволновую печь, и через десять минут у вас будет контролируемая порция еды с подсчетом калорий, готовая к употреблению.

Готовые блюда из супермаркета могут показаться маленькими по сравнению с обычными размерами порций, но на самом деле их вполне достаточно для еды.

Большинство из нас подает слишком большие порции, и это может быть одним из факторов, способствующих нашим проблемам с весом.

Вы привыкнете к размеру порций, которые следует есть с готовыми блюдами. Однако, если ваша готовая еда просто не подходит, добавьте немного тушеных овощей или свежий салат, чтобы немного увеличить ее объем.

Здоровая ли готовая еда?

Чтобы найти здоровую еду в супермаркете, нужно проверить этикетку.Проверяйте калории и внимательно следите за уровнем соли, сахара и жира. Вот вам отличный контрольный список:

До

• Попытайтесь узнать, что означают надписи.
• Низкое содержание жира означает не более 3 г жира (на 100 г пищи).
• Низкое содержание насыщенных жиров означает не более 1,5 г насыщенных жиров (на 100 г пищи).
• Низкий уровень сахара означает не более 5 г сахара (на 100 г продукта).
• Низкое содержание соли означает не более 0,3 г соли (на 100 г пищи).
• Проверьте рекомендуемое дневное количество питательной ценности на порцию, чтобы узнать, какой вклад может внести этот конкретный прием пищи. Ежедневно женщины должны употреблять не более 70 г жира, 20 г насыщенных веществ, 90 г сахара и 6 г соли.
• Если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем указано в среднем на упаковке. Большинство женщин теряют 1–2 фунта в неделю при приеме 1100–1500 калорий в день, это большая разница. Узнайте больше о том, что влияет на количество калорий, необходимое для похудения.
• Проверьте, сколько порций содержится в упаковке — например, это может быть готовое блюдо, которое вы взяли для кормления двоих.
• Вы можете выбрать разумную скорость похудания и какие продукты есть с помощью Weight Loss Resources. Почему бы не воспользоваться бесплатной пробной версией сейчас?

Нет

• Подумайте, что сокращение автоматически означает, что это хорошая еда на выбор — это не всегда означает, что ее мало. Это просто означает, что по закону продукт должен содержать как минимум на 30% меньше калорий или жира, чем стандартный продукт.Это означает, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира, такие как майонез, сыр и заправки для салатов, могут по-прежнему содержать много жира.
• Автоматически предполагать, что более здоровые продукты будут содержать меньше калорий, чем стандартный продукт — удивительно, но некоторые обычные продукты могут иметь такое же количество калорий, поэтому не забудьте проверить.
• Подумайте, что из-за того, что он более низкокалорийный, вы можете съесть вдвое больше. Диетические продукты могут быть полезным способом помочь вам снова найти подходящие размеры порций.Если вам кажется, что готовые блюда слишком малы, подавайте их на тарелке меньшего размера и заполните все пустые места тушеными овощами или салатом с обезжиренной заправкой.

Доставка диетической еды — Современная еда на колесах

Компании по доставке диетических и здоровых блюд предлагают доставку свежих или замороженных готовых блюд к вам домой. Diet Chef, Nutrichef, Wiltshire Farm Foods и т. Д. Предлагают подходящие размеры порций и блюда с контролируемой калорийностью, которые доставляются к вашей двери. Это может быть для вас выходом вперед, но за него стоит изрядная цена.

• Диетический шеф-повар может доставить вам трехразовое питание и закуски по цене от 5 до 8 фунтов стерлингов в день.
• The Natural Ketosis Company будет доставлять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в корзине каждые 2 недели. Это будет стоить от 7,50 до 8 фунтов в день.
• Bodychef обойдется вам примерно в 17-19 фунтов стерлингов в день в зависимости от того, какой тариф вы выберете.
• Nutrichef — это компания, занимающаяся доставкой диет с самым большим стажем в Великобритании, и ее стоимость будет составлять от 16 до 21 фунта стерлингов в день, в зависимости от продолжительности времени, на которое вы подписываетесь.
• Pure Package — это доставка еды для гурманов, но только в Лондоне и его окрестностях и по трассе M25. Это обойдется вам в 32,95 фунтов стерлингов в день с дополнительными добавками для любых изменений, которые вы хотите внести.
• My Diet — In a Box может поставлять различные типы диетического питания по цене от 15 фунтов стерлингов в день до 21 фунта стерлингов.
• Wiltshire Farm Foods не предлагает конкретных диетических блюд, они больше похожи на современные блюда на колесах, но блюда, которые они доставляют, контролируются порциями, поэтому все равно могут помочь.Стоимость еды начинается от 2,40 фунтов стерлингов за порцию.

В одних из вышеперечисленных компаний вы получаете готовые блюда, в других — это ингредиенты, необходимые для создания собственных блюд. В любом случае, это свежие ингредиенты, и некоторые меню выглядят вкусно. Это просто ценник, который может вас отпугнуть, если цены варьируются от 2,40 фунтов стерлингов за порцию до 32,95 фунтов стерлингов за дневную еду.

Приготовьте готовые диетические блюда

Когда вы пытаетесь изменить свои привычки в еде, подготовка, безусловно, является ключевым моментом.Если вы можете потратить всего несколько часов на однодневное приготовление порционных продуктов для морозильной камеры, у вас будут под рукой готовые блюда на те ночи, которые вы не хотите готовить.

Что может быть лучше, чем есть домашнее блюдо с контролируемой калорийностью и правильными размерами порций? И вы бы точно знали, что в него пошло!

Вы найдете сотни рецептов с подсчетом калорий в wlr, или вы можете использовать инструменты для подсчета калорий по любому рецепту, который вам нравится. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

Просто выберите свои любимые блюда и приготовьте их порциями, заморозьте и держите их под рукой, когда они вам понадобятся.

Идеи для готовых домашних блюд

Вот несколько идей для блюд, которые можно было бы приготовить в большом количестве, а затем разделить на порции для замораживания:

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2021 год
• Секция питания вне дома, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Точный ли подсчет калорий? 5 вещей, которые нужно знать

Подсчет калорий широко практикуется людьми, которые пытаются достичь или поддерживать здоровый вес.Сообразительные потребители проводят осторожные моменты, перечисляя продукты питания в своих дневниках питания или вводя выбранные продукты в приложения для смартфонов. Но как они узнают, верны ли добавляемые числа?

По мнению некоторых биологов и исследователей питания, существует как минимум пять причин, по которым подсчет калорий может быть неправильным. Понимание этих факторов может помочь вам сделать лучший выбор в отношении наиболее питательных продуктов для вашего плана здорового питания.

Точность подсчета калорий

Есть разные способы получения информации о питательной ценности продуктов, которые мы потребляем.Мы можем прочитать этикетки на продуктах на упаковках с продуктами или поискать в Интернете и найти номер в Интернете. Приложения для отслеживания еды предоставляют подсчет калорий и другие данные о питании. Но некоторые из этих цифр подтверждены, а некоторые нет.

Источники потребления

Первым шагом в определении правильности вашего подсчета калорий является рассмотрение источника. Этикетка с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах, продаваемых в США, регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США и может считаться надежным источником.Министерство сельского хозяйства США (USDA) также предоставляет онлайн-базу данных о питательных веществах, где вы можете получить достоверные подсчеты калорий и другую информацию о питательных веществах для пищевых продуктов.

Но приложения для отслеживания еды и некоторые онлайн-источники предоставляют данные, загруженные потребителями. В некоторых случаях цифры не проверяются на точность. Размер порции, данные о макроэлементах и ​​количество калорий могут быть неверными. Прежде чем полагаться на какой-либо из этих источников, может быть полезно узнать, подтверждены ли числа.

Но что, если числа подтверждены как , и что, если они действительно поступают из заслуживающего доверия источника, такого как FDA или USDA? Можете ли вы с уверенностью считать, что у вас правильное количество калорий, если вы тщательно подсчитали свои числа? Возможно, нет, считают некоторые исследователи.Есть и другие факторы, влияющие на точность калорийности.

Этикетки с питанием

В соответствии с политикой Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) допускается некоторое изменение указанного количества калорий на этикетках Nutrition Facts.

«Калорийность упакованного пищевого продукта может отличаться от того, что указано на этикетке Nutrition Facts, и вы можете получать больше калорий, чем рассчитывали», — говорит Кэтрин Ли, доктор философии, специалист по питанию из Proctor and Gamble.

«Согласно FDA, пищевые продукты могут содержать на 20 процентов больше калорий, чем указано на этикетке».

— Кэтрин Ли, доктор философии

Например, д-р Ли объясняет, что закуска с маркировкой 200 калорий потенциально может содержать 240 калорий и при этом соответствовать правилам маркировки, установленным правительством.

Исследования подтвердили это несоответствие с некоторыми оговорками. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии № , показало, что коммерчески приготовленные продукты имеют некоторые различия в заявленном количестве калорий.Взаимодействие с другими людьми

Например, постной креветки и пасты из волос ангела указано, что количество калорий составляет 250 калорий, но исследователи обнаружили, что на самом деле он содержит 319 калорий, то есть разница в 28%. С другой стороны, South Beach Living Roasted Turkey имеет более низкую калорийность, чем заявлено, 222 калории против 212 калорий, измеренных на самом деле.

В целом, однако, авторы исследования отметили, что различия были статистически незначимыми и что были положительные и отрицательные вариации для всех протестированных брендов.То есть ни один бренд не был лучше других в предоставлении точных цифр.

Метод приготовления

Еще один фактор, который может повлиять на точность калорийности, — это способ приготовления. Конечно, добавление масел или соусов в пищу добавит калорий, но что, если вы готовите пищу без добавленных ингредиентов? Количество калорий, потребляемых вашим организмом, все еще может варьироваться.

Например, некоторые исследования показывают, что способ приготовления может изменить поглощение калорий.В исследовании, проведенном на мышах, биологи обнаружили, что при употреблении сырой пищи поглощается меньше калорий, чем при приготовлении пищи или другой обработке.

Тогда было бы разумно, что покупка полуфабрикатов может увеличить количество потребляемых вами калорий. Одно исследование, опубликованное в Food and Nutrition Research , показало, что это правда .

В ходе исследования испытуемые ели бутерброды с сыром с идентичным содержанием макроэлементов. Когда бутерброды с сыром содержали обработанные ингредиенты (рафинированный хлеб, плавленый сыр), испытуемые потребляли больше калорий, чем когда бутерброды были сделаны из необработанных ингредиентов (многозерновой хлеб и ломтики сыра чеддер).

Питание в ресторане

Ужин вне дома создает дополнительные проблемы. Мало того, что способ приготовления может изменить ваше потребление калорий, но и заявленное количество калорий в вашей любимой ресторанной еде может быть неправильным. Исследования показали, что то, что указано в меню, не всегда совпадает с тем, что находится на вашей тарелке.

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что многие рестораны занижают количество калорий в вашей еде.Взаимодействие с другими людьми

Согласно исследованию, опубликованному в JAMA , 19% продуктов, протестированных в ресторанах, содержали энергетическую ценность как минимум на 100 калорий больше, чем заявленная энергетическая ценность — количество, которое могло бы вызвать увеличение веса от пяти до семи килограммов в год при ежедневном потреблении.

К сожалению, занижение количества калорий чаще происходило в продуктах, которые были помечены как низкокалорийные или диетические.

Пищеварение

То, как ваше тело переваривает пищу, также может изменить количество поглощаемой энергии.По словам биологов, от человека к человеку существуют различия. Недавние исследования подтвердили, что длина этого жизненно важного органа варьируется в норме.

Хотя большая часть питательных веществ всасывается в тонком кишечнике, часть из них происходит в толстом кишечнике. Что еще более важно, эти исследования поднимают вопрос о вариабельности усвоения питательных веществ от человека к человеку. Если наши тела различаются по своей структуре, почему бы им не разниться и по функциям? Возможно, одни тела естественным образом поглощают больше калорий, чем другие.

Стоит ли считать калории?

Итак, если подсчет калорий не совсем точен, стоит ли вам отказаться от дневника питания и отказаться от него? Не обязательно. Если подсчет калорий помогает вам достичь или поддерживать здоровый вес, не отказывайтесь от своего плана. Подсчет калорий по-прежнему является относительно хорошим способом измерения количества потребляемой пищи. Но если подсчет калорий не помог, это может быть одной из причин. Возможно, вам придется учитывать другие факторы, чтобы достичь своей цели.

Количество калорий не должно быть единственным определяющим фактором при выборе продуктов, которых следует избегать, и продуктов, которые следует включать в свой план питания, даже если вашей целью является снижение веса.Некоторые продукты с чуть более высоким содержанием калорий обеспечивают более полноценное питание.

Например, если вы ищете диетический десерт, батончик с замороженной помадкой может обеспечить 100 калорий. Миска с ягодами со взбитыми сливками, вероятно, принесет больше, но она также обеспечит ваш организм кальцием, витамином С и клетчаткой. Ягоды — лучший выбор для здорового тела.

Подсчет калорий полезен, но относитесь к нему с недоверием. Изучите информацию о макроэлементах (углеводы, белки и жиры) и микронутриентах (витамины и минералы), чтобы сделать правильный выбор.Затем используйте контроль порций, чтобы есть умеренные порции и контролировать свой вес.

Как включить постные блюда в свой план похудания

Вы пытаетесь похудеть с помощью Lean Cuisine, Smart Ones или другой марки замороженной еды? Упакованные диетические продукты содержат порции с контролируемым содержанием калорий, которые помогут вам похудеть. Но похудание с этими продуктами — не пустяк. Вы должны следовать нескольким рекомендациям, чтобы диета с бережливой кухней сработала.

Плюсы постной диеты

Люди, сидящие на разумной диете, часто используют замороженные блюда в рамках своей программы похудания.Есть много веских причин использовать Smart Ones или Lean Cuisine, чтобы похудеть.

с низким содержанием калорий

Большинство брендов диетического питания обеспечивают полноценный обед, содержащий около 300 калорий. Многие продукты содержат еще меньше калорий. Типичный обед или ужин может обеспечить 400 калорий, 500 калорий или даже больше. Таким образом, использование более низкокалорийного варианта может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Популярные блюда

Когда вы стоите в морозильной камере продуктового магазина, вы увидите очень большой выбор замороженных диетических блюд.Есть мексиканские блюда, азиатские блюда, итальянские блюда, а также вы найдете много ваших любимых блюд для комфорта. Это означает, что вы можете выбирать продукты, которые привыкли есть.

Некоторым людям употребление знакомых продуктов может помочь вам придерживаться диеты, особенно в начале пути к снижению веса, когда ограничение в еде является наиболее трудным.

Легко подготовить

Нет ничего проще в приготовлении, чем постная кухня или умные блюда. Просто поставьте его в микроволновую печь, и в считанные минуты у вас будет полноценный обед или ужин.

Удобный

Замороженные блюда легко найти в любом продуктовом магазине, их просто хранить в морозильной камере, и их даже можно спрятать в сумке-холодильнике, чтобы принести на работу.

Быстрая подготовка

Когда вы очень голодны и хотите быстро перекусить, легко перекусить или перекусить. Иногда это калорийная нездоровая пища или даже фастфуд. Но замороженная еда быстрее. Их наличие под рукой может быстро излечить вашу тягу к еде, и вы не станете жертвой разрушителей диеты.

Простота подсчета калорий

Если вы подсчитываете калории с помощью приложения для смартфона, вы можете регистрировать калории Smart Ones и Lean Cuisine. Просто используйте сканер штрих-кода, и вы получите точное количество калорий, добавленных в ваш дневник питания за один шаг.

Контроль порций

Выбор правильного размера порции для похудения может быть непростым, а порой и неприятным. Замороженные диетические блюда сделают всю работу за вас. Каждый прием пищи не только обеспечивает правильный размер порций, но также может помочь вам научиться есть меньше, чтобы похудеть.Исследования показали, что порционное питание может привести к большей потере веса и поддержанию веса по сравнению с обычной диетой.

Стоимость

Постная кухня для похудения может быть дешевле, чем использование диетической программы для похудения. Стоимость каждого приема пищи может быть (а может и не быть) выше, чем у популярных коммерческих планов питания, таких как Jenny Craig, Weight Watchers или Bistro MD, но большинство этих планов требуют, чтобы вы приняли долгосрочную программу, чтобы получить лучшую цену.Вам также, возможно, придется покупать большую часть еды в сервисе, чтобы подписаться.

Минусы постной диеты

Прежде чем опустошить морозильник, чтобы освободить место для новых диетических блюд, которые вы планируете использовать для похудания, рассмотрите некоторые из причин, по которым Smart Ones или постная кухня могут не работать для похудения.

Еда с высоким содержанием натрия

Как и почти все замороженные блюда, диетические блюда часто содержат большое количество натрия. Если вы пытаетесь сократить потребление соли или уменьшить водный вес, чтобы похудеть, эти блюда могут не помочь вашему делу.

Блюда могут быть сильно обработаны

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, не поддерживают оптимальное здоровье. Они рекомендуют получать калории из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, и из нежирных источников белка с меньшим количеством добавленных ингредиентов. Многие замороженные диетические блюда включают переработанное мясо и гарниры.

Вы можете пропустить оптоволокно

Некоторые, но не все замороженные блюда содержат мало клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение после еды.Если вы сидите на диете, это чувство сытости может помочь вам меньше есть в течение нескольких часов после еды. Если вы выбираете пищу с низким содержанием клетчатки, вы можете упустить это преимущество.

Вы можете развить привычку пользоваться микроволновой печью

Если вы привыкнете готовить еду в микроволновой печи, возможно, вы достигнете желаемого веса, но потом, возможно, будет легче набрать вес обратно. Многие недиетические блюда, приготовленные в микроволновой печи, очень калорийны, содержат много жиров и мало питательных веществ.

Если вы откажетесь от еды с контролируемым содержанием калорий в микроволновой печи и начнете выбирать готовые блюда, которые не контролируются порциями или калорийностью, вы можете набрать вес.Взаимодействие с другими людьми

Здоровым привычкам не учиться

Одна из самых важных частей процесса похудения — это научиться организовывать и готовить здоровые, диетические блюда. Если вы используете постную кухню для похудения, возможно, вы не научитесь готовить питательные блюда и не научиться составлять план питания, чтобы похудеть и сохранить свое новое тело.

Вы тренируете свой вкус

Когда вы едите комфортную пищу, такую ​​как мясной рулет, картофельное пюре, лазанья или макароны с сыром, вы можете приучить свои вкусовые рецепторы к этой традиционно высокожирной пище.Такие продукты для комфорта часто считаются очень вкусными.

Как правило, они содержат большее количество углеводов и соли (и меньше питательных веществ, таких как клетчатка). Исследования показали, что эти продукты могут побуждать нас есть больше. Когда вы отказываетесь от диеты, вы все равно можете их хотеть. Когда вы уступите пристрастию, вес, скорее всего, вернется.

Советы для похудения на основе постной кухни

Если вы используете замороженные диетические блюда для похудения, следуйте этим рекомендациям, чтобы этот процесс работал в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Во-первых, экономно употребляйте пищу. Включите их в свой ежедневный рацион, если вам нравится вкус и удобство Smart Ones или Lean Cuisine. Но сделайте их частью полноценного плана питания, который также включает свежие фрукты, свежие овощи, цельнозерновые продукты и блюда, которые вы сами организуете и готовите.

Затем сократите потребление натрия во время еды и перекусов. Проверьте этикетку пищевых продуктов, которую вы выбираете, и проверьте, не повышено ли содержание натрия, которое может привести к увеличению веса воды.Кроме того, если вы решаете проблемы со здоровьем (например, высокое кровяное давление), употребление продуктов с высоким содержанием натрия может быть не рекомендовано.

Наконец, научитесь читать этикетки на продуктах для похудения. Прежде чем бросить здоровую на вид замороженную еду в тележку для продуктов, узнайте, как сканировать обратную сторону упаковки, чтобы увидеть, действительно ли она поможет вам похудеть или еда удовлетворит вашу тягу к комфортной пище, не приближая вас к вашей цели веса.

лучших приложений для подсчета калорий | 6 Скачать сейчас

При загрузке приложения для подсчета калорий важно помнить, что одни только калории не принимают во внимание, является ли ваша еда насыщенной питательными веществами, сытной или просто совершенно здоровой.Например, вы можете достичь дневной нормы калорий, но на самом деле вы съели вдвое больше дневной нормы сахара. Не так хорошо, как хотелось бы.

Итак, что делать? Как лучше отслеживать?

Прежде всего, помня о вышесказанном, лучше не отказываться от подсчета калорий полностью. Калории могут быть полезным ресурсом — Национальная служба здравоохранения утверждает, что подсчет калорий по-прежнему является хорошим общим способом понять ваше потребление пищи и может быть неоценимым инструментом, если вы пытаетесь похудеть устойчивым и здоровым способом.Когда дело доходит до похудания и изучения того, как избавляться от жира, соотношение затрат и результатов является испытанной мерой.

Подождите, а что такое «калории»? Краткое освежение

Во-первых, давайте разберемся, что такое калории: единица измерения, используемая для измерения количества энергии в нашей пище.

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие — например, яблоко и стейк, а также они сделаны из разных «материалов». Умение считать их может быть разницей между достижением ваших целей или случайным перееданием определенного питательного вещества, такого как белок или жир.

Чтобы упростить все это (и дать вам более подробное представление о том, насколько разнообразно ваше питание), стоит загрузить приложение, которое выходит за рамки простого числа и дает вам представление о том, как именно ваша еда питает вас.

Есть ли бесплатное приложение для подсчета калорий?

Конечно. Большинство приложений для подсчета калорий, рекомендуемых ниже WH , являются бесплатными, хотя у некоторых есть «премиум» варианты, а другие стоят несколько фунтов в месяц.

Какое приложение для подсчета калорий наиболее точное?

Хотя ни одно приложение не будет на 100% точным при оценке всего, от сверхточного подсчета калорий до уровня натрия, нижеследующее дает вам четкое представление о том, где находится ваше потребление.Продолжайте прокручивать шесть лучших приложений для подсчета калорий WH .

Оскар Вонг

1. Лучшее приложение для всестороннего подсчета калорий: MyFitnessPal

• Цена: Бесплатно, доступен премиум вариант.
• Подходит для: Легкий подсчет калорий и макросов на Android, iOS или Windows

MyFitnessPal, популярное приложение для подсчета калорий в еде, уже давно является популярным средством отслеживания всего, от калорий до макросов.

Гибкий для любых целей в отношении здоровья, которых вы хотите достичь, он будет отслеживать ваш вес и рост, а затем рассчитывать рекомендуемое ежедневное потребление калорий и макроэлементов в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Для профессионалов IIFYM вы можете устанавливать макро-цели в зависимости от ваших фитнес-целей.

Это самая большая победа? Блог MyFitnessPal, который предлагает советы по питанию и фитнес-тренировки. Зарегистрируйтесь ежедневно, чтобы получить бесплатные тренировки и рецепты. Кроме того, вы можете использовать его на своих Apple Watch.

Загрузить MyFitnessPal


2.Лучшее приложение для мотивационного подсчета калорий: Control My Weight

• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Обновления прогресса для повышения морального духа

Это бесплатное приложение для счетчика калорий помогает вам достичь заданного веса, сообщая вам о прогрессе и сообщая количество жира, углеводов и сахара в вашем организме. употребляли в течение дня.

Если вы любите готовые здоровые закуски, вам будет полезно использовать сканер штрих-кода, чтобы избавиться от проблем с отслеживанием еды.Но по вечерам, когда у вас есть больше времени для приготовления, легко записывайте целые рецепты, используя функции ингредиентов.


Это бесплатное фитнес-приложение также помогает изменить ваш рацион, предлагая продукты, которые нужно добавить или выбросить. Победитель.

Скачать: Control My Weight

3. Лучшее приложение для подсчета калорий в базе данных о питании: MyNetDiary

• Цена: £ 3,99
• Подходит для: Сеть поддержки

Это приложение для поиска калорий в продуктах питания позволяет сканировать штрих-коды продуктов и рассчитывать количество потребляемых калорий на месте.По данным MND, в их базе данных содержится более 988 000 продуктов — довольно впечатляюще.

Оно превосходит большинство других диетических приложений, поскольку у него есть форум сообщества, который дает вам возможность поговорить с другими пользователями, которые хотят поделиться советами, мотивацией и идеями рецептов. Идеальный инструмент для тех, кто в пути.

Скачать: MyNetDiary PRO Calorie Counter

4. Лучшее приложение для подсчета калорий, чтобы отказаться от диеты: Noom
• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Обучение вас изменениям образа жизни

Noom выделяется с первого дня: это приложение не для быстрых или поспешных исправлений, цель — добиться устойчивых изменений.

«Мы работаем с клиентами по всему миру, чтобы помочь им сформировать более здоровые привычки, снизить риск хронических проблем со здоровьем, обратить болезнь вспять и в процессе наладить более здоровые отношения с собой», — заявляет бренд.

Отличная маркетинговая уловка, но что это на самом деле означает для вас? Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Medical Journal (BMJ), потеря веса тела на 5% или более и снижение риска развития диабета и других заболеваний.


Чтобы начать свой путь, вы ответите на онлайн-опрос, чтобы команда Noom на 360 градусов могла собрать информацию о вашем здоровье и окружающей среде.Затем ваши результаты проинформируют план, который будет доставлен вам в почтовый ящик.

Приложение связывает вас с интерактивным тренером, предоставляя вам доступ к записанным упражнениям и дневнику питания и гарантируя прогресс.

Подключите его к Apple Watch, чтобы получать ежедневные отчеты о питании. Теперь это просто.


Скачать: Noom Coach Weight Loss Plan


5. Лучшее бесплатное приложение для подсчета калорий: потеряй!

• Цена: Бесплатно
• Подходит для: удобной всеобъемлющей базы данных продуктов питания

Это приложение для подсчета калорий в продуктах питания — не просто еще одно приложение для подсчета калорий, оно выводит ваши покупки в продуктовые магазины на новый уровень.Благодаря подробной базе данных о том, что вы можете вводить в свое тело, это приложение также работает как дневник питания со сканером штрих-кода. (Добавление новых продуктов также не является большой задачей).


На проигрыше! вы можете проверить свой путь похудания с помощью графиков и поддерживать связь с сообществом в Интернете.

Загрузить: Lose It!

6. Лучшее приложение для подсчета калорий в базе данных Великобритании: Calorie Counter +



• Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 3 фунта стерлингов.99 в месяц
  
• Подходит для: База данных продуктов питания Великобритании

С более чем 250 000 продуктов с фотографиями из их базы данных продуктов питания Великобритании, это приложение для всех, кто пытается зарегистрировать еду и попадает в ловушку «американизма» некоторые из больших приложений.

В течение 7-дневной бесплатной пробной версии отслеживайте свои углеводы, сахар, белок, жир, насыщенные жиры, соль и клетчатку и будьте уверены, что каждый продукт был проверен на точность.

Подключитесь к своему трекеру активности через Apple Health, чтобы объединить все свои цели в одном месте — просто помните, что если подсчет калорий когда-либо начинает казаться ограниченным или слишком большим, сделайте перерыв.Вернитесь, когда почувствуете себя готовым, или оставьте это немного дольше, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Эти инструменты призваны помочь вам, а не управлять вашей жизнью или вызывать беспокойство.

Скачать: Счетчик калорий +

---

Теперь вы подключены, получите экипировку с новым фитнес-трекером

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

159,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin Джонлевис.ком

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

Apple Watch Series 3 (GPS)

яблоко амазонка.co.uk

£ 199,00

Apple Watch Series 3 (GPS + сотовая связь)

яблоко amazon.co.uk

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Доставка низкокалорийных полуфабрикатов

Наше меню низкокалорийных блюд

Ешьте здоровую пищу и наслаждайтесь ужином дома с диетическими блюдами, приготовленными шеф-поваром, которые доставляются по всей стране! Если вы разочарованы игрой в похудание, самое время изменить свой рацион. В конце концов, похудение — не ваша главная цель, а ваше хорошее здоровье!

MagicKitchen.com’s Complete Meals — вот ответ. Вкусные полноценные обеды с низким содержанием углеводов и строго контролируемыми порциями. Блюда разработаны диетологом и контролируются порциями, но при этом остаются вкусными и сытными.

Если вы следите за своим весом, пытаетесь похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей, это блюда для вас. Попробуйте наши программы питания! Контрактов нет, доставка оплачиваем. Вы говорите нам, какие блюда вам нравятся, и мы автоматизируем этот процесс. Блюда будут приходить так часто, как вы хотите, чтобы пополнить запасы морозильной камеры, и вы можете начать и прекратить работу в любое время.

Служба доставки низкокалорийной еды от MagicKitchen.com

Здоровое питание — это не строгая философия питания, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, иметь больше энергии и оставаться максимально здоровым.

Благодаря MagicKitchen.com калорийные блюда с доставкой на дом, приготовленные от профессиональных поваров блюда доставляются прямо к вам.Наши блюда и наборы предлагают быстрое и легкое питание для похудения, поддерживающее любой здоровый образ жизни. Блюда основаны на правильном контроле порций со сбалансированным содержанием жиров и углеводов, а также тонны вкуса, чтобы вы остались довольны!

Здоровое питание начинается с изучения того, как «правильно питаться» — не только то, что вы едите, но и , как вы едите. Ваш выбор продуктов питания может снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, изучение привычек здорового питания может повысить вашу энергию, улучшить память и стабилизировать настроение.Вы можете расширить свой выбор здоровой пищи и научиться планировать заранее, чтобы создать и поддерживать сытную и здоровую диету.

Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевая основа любой здоровой диеты — умеренность. Вопреки некоторым модным диетам, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здоровья тела.

MagicKitchen.com предлагает широкий выбор блюд, которые могут вписаться в план похудания, сохраняя при этом ваше здоровье с помощью нашего меню полного питания.Эти блюда разработаны так, чтобы быть вкусными, питательными и сытными, с контролируемыми порциями и низким содержанием натрия для здорового питания. Для получения дополнительной информации посетите наше низкокалорийное меню.

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или сохранения здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации объясняются порции и порции, а также даются советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды так же важно, как и то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера.Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, мужского или женского пола и вашей активности. В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не совпадать с размером порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с фактами о питании в мае 2016 года некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже).Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше.Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции». Размер порции составляет 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съели две порции этого продукта, вы потребляете 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же размера, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорийности и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем мне может помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка на продукте — это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продукта количество калорий в одной порции указано более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.«Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; медовый; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральный сахар и не указываются на этикетке в качестве добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий из добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку нехватка витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке пищевых продуктов. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей продуктов питания должны будут начать использовать новую этикетку продуктов питания к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или нежирного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного нитчатого сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время	Еда	Сумма	Место	Голод / Причина	Расчетное количество калорий
8:00	Кофе, Черный	6 эт. унция $ 12.99	Дом	Слегка голодный	2
	Банан	1 средний			105
	Нежирный йогурт	1 стакан			250
1 п.м.	Сэндвич с сыром на гриле		Работа	Голодный	281
	Яблоко	1 средний			72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция			152
	Вода	16 эт. унция $ 12.99			–
3 стр.м.	Шоколадное печенье	5 средних	Работа	Не голоден / Скучно	345
20:00	Куриные голени мини с острым перечным соусом	4	Ресторан / Гулять с друзьями	Очень голоден	312
	Салат тако	3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром			586
	Шоколадный чизкейк	1 штука, 1/12 9-дюймового торта			479
	Напиток безалкогольный	12 эт.унция $ 12.99			136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций			196
Всего калорий =					2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Возможно, вы захотите сделать это достаточно долго, чтобы изучить типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если приготовили слишком много. Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или одну порцию для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
• Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите прием пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
• Покупайте более низкокалорийные закуски, такие как фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как я могу управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и ешьте дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте «шведского стола».
• Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
• Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
• Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Отложите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов дороже, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.