Определение целевого веса и количества калорий

Если вы не хотите получить повышенный риск огромного количества заболеваний, в первую очередь диабета 2го типа, болезней сердечно-сосудистой системы и рака, вам необходимо избавиться от лишнего веса. Первый шаг в этом деле – определить, какой вес предпочтителен с учетом габаритов и образа жизни, а затем выяснить, какое количество калорий в день будет оптимальным.

 

 

1. Определение габаритов тела

Одно простое измерение позволит с достаточно высокой точностью выяснить, какие у вас габариты тела. Окружность запястья как правило не меняется при ожирении и будет для нас наилучшим показателем:

	Маленькие габариты	Средние габариты	Крупные габариты
	Окружность запястья
Взрослые мужчины	<15. 9 см	15.9-17.8 см	>17.8 см
Взрослые женщины	<13.3 см	13.3-15.2 см	>15.2 см

Измерить окружность запястья можно с помощью рулетки или портновского метра.

2. Определение целевого веса

Целевой вес в кг. для женщин

Рост	Маленькие габариты		Средние габариты		Крупные габариты
	от	до	от	до	от	до
147	46	50	49	55	54	59
150	47	51	50	56	54	61
152	47	52	51	57	55	62
155	48	54	52	59	57	63
157	49	55	54	60	58	65
160	50	56	55	61	59	67
163	52	58	56	63	61	68
165	53	59	58	64	62	70
168	54	60	59	65	63	72
170	56	62	60	67	65	74
173	57	63	62	68	66	76
175	59	64	63	69	68	77
178	60	66	64	71	69	78
180	61	67	66	72	70	80
183	63	68	67	73	72	81

Женщинам между 18 и 25 следует вычесть 0. 45 кг. за каждый год  в возрасте до 25

Вес и рост – в повседневной одежде – ее вес 1.5 кг, обувь на каблуках 2.5 см.

Целевой вес для мужчин в кг.

Рост, см	Маленькие габариты		Средние габариты		Большие габариты
	от	до	от	до	От	до
157	58	61	59	64	63	68
160	59	62	60	65	63	69
163	60	63	61	66	64	71
165	61	63	62	67	65	73
168	62	64	63	68	66	74
170	63	66	64	70	68	76
173	63	67	66	71	69	78
175	64	68	67	73	70	80
178	65	70	68	74	72	82
180	66	71	70	75	73	83
183	68	73	71	77	74	85
185	69	74	73	79	76	87
188	70	76	74	81	78	89
191	72	78	76	83	80	92
193	73	80	78	85	82	94

Вес и рост – в повседневной одежде – ее вес 1. 5 кг, обувь на каблуках 2.5 см.

3. Определение уровня активности

— Сидячий: У вас нет регулярных физических упражнений, ходьба лишь изредка, и ваша активная деятельность сводится к повседневной нагрузке

— Умеренно-активно: совмещение деятельности вашей нормальной повседневной жизни (работы, отдыха и т.д.) и систематических упражнений, эквивалентных ходьбе или бегу на дистанции от 1,5 до 3 км в день.

— Очень активно: Сочетание повседневной активности (работа, отдых и т.д.) или систематические упражнения, эквивалентные прогулке или пробежке на 5 км в день и более, в дополнение к повседневным физическим нагрузкам.

4. Определение целевого уровня потребления калорий

Целевой вес, кг	Уровень активности
	Сидячий	Умеренно-активный	Очень активный
41	1 170	1 350	1 620
45	1 300	1 500	1 800
50	1 430	1 650	1 980
54	1 560	1 800	2 160
59	1 690	1 950	2 340
63	1 820	2 100	2 520
68	1 950	2 250	2 700
73	2 080	2 400	2 880
77	2 210	2 550	3 060
82	2 340	2 700	3 240
86	2 470	2 850	3 420
91	2 600	3 000	3 600
95	2 730	3 150	3 780

 

Избыточная масса тела: косметический дефект или болезнь?

Избыточной массой тела называют чрезмерное накопление жира в организме. Для того, чтобы определить, есть ли у Вас лишний вес достаточно знать свой вес в кг и рост в метрах. При наличии этих показателей рассчитывают так называемый индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2)

Если полученный таким образом ИМТ находится в пределах 18,5 – 24,9, то у Вас нормальный вес. ИМТ 25,0 и выше, но ниже 30,0 означает, что у Вас уже есть избыточная масса тела, которую в большинстве случаев можно еще считать косметическим дефектом. Но если ИМТ 30,0 и выше – это свидетельствует о выраженном избытке жира, который называют ожирением, а это уже диагноз болезни. ИМТ 30,0 – 34,9 – ожирение I степени, ИМТ 35,0 – 39,9 – ожирение II степени, ИМТ 40,0 и выше – ожирение III степени. К стати, если ИМТ меньше 18,5 – это дефект массы тела, срочно усильте питание.
Есть и другие доступные тесты. Например, окружность талии у женщин в норме не должна превышать 88 см, а у мужчин 102 см. Если эти показатели выше – значитпроизошло отложение избыточного жира в области живота. Такой тип распределения жира считается особенно неблагоприятным.
Еще один простой тест: соберите пальцами кожную складку над грудиной. Если толщина складки превышает 2 см, то это говорит об избыточном весе, а если менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

В чем опасность избыточного веса?

Избыточный вес довольно часто встречается в наше время и доля людей с повышенной массой тала неуклонно растет. Так, в России около 55 % имеют избыточную массу тела, из них 30 % обнаруживается ожирение.

У людей с избыточным весом в несколько раз увеличивается риск развития сахарного диабета, инфаркта миокарда и стенокардии, артериальной гипертонии и инсульта, заболеваний суставов и позвоночника. В целом, люди с излишком веса живут на 8-10 лет меньше, чем те, у кого масса тела нормальная.

Причины ожирения.

Ожирение может быть вызвано как эндокринной патологией, так и алиментарными факторами, тесно связанными с неправильным питанием. В большинстве случаев ожирение обусловлено просто перееданием, когда потребляется большее количество пищи, чем необходимо организму для основного обмена веществ и поддержания уровня активности  — наступает несбалансированность между потреблением калорий и их расходом.

Еще одна немаловажная и частая проблема ожирения – недостаточная физическая активность современных людей.

К ожирению также может привести стресс и депрессия.

Что делать при избыточной массе тела?

Для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой образ жизни, ведь лечение ожирения – это длительный, по сути дела пожизненный процесс. Прежде всего надо уменьшить калорийность пищи на 500 – 600 ккал в сутки за счет ограничения потребления жиров и сахара (жирного мяса, молочных продуктов  с высокой жирностью, кондитерских изделий, продуктов из сдобного теста). Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов. Удаляйте жир и кожу с птицы. Потребляйте больше круп, овощей (500 – 600 гр. в сутки) и фруктов – 400 гр. в сутки (бананы и виноград можно ограничить). Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию и приготовлению на пару.

Вырабатывайте у себя навыки рационального  питания:

• принимайте пищу 3-5 раз в день небольшими порциями, не доводя себя до голода;
• наиболее калорийные примы пищи переносите на первую половину дня;
• не «перекусывайте»;
• не ешьте за компанию, ели нет чувства голода;
• во время приёма пищи не читайте и не смотрите телевизор;
• при первых признаках насыщения прекратить дальнейший прием пищи, помните, что чувство полного насыщения приходит в виде сигнала от желудка с задержкой на 15-20 мин..

Голодать, чтобы похудеть не стоит, т.к. при этом могут возникнуть нежелательное нарушения обмена веществ. Кроме того, голодание не формирует навыков рационального питания, что впоследствии приводит к возврату потерянных килограммов.

Непременное правило: Будьте физически активны! Это поможет Вам преодолеть даже стрессы и депрессии.

Основные требования к физическим нагрузкам: продолжительность (не менее 30-60 мин в день) и регулярность (не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно). Самый простой, но достаточно эффективный способ повысить физическую активность – это ходьба (1 час ходьбы сжигает 400 ккал).

• Начните ходить пешком, проходите если не весь путь до работы, то хотя бы его часть;
• Одну – две автобусные остановки проходите пешком, а не ездите на автобусе;
• Перестаньте пользоваться лифтом;
• Ходите в магазин пешком, а не ездите на машине.

Помните: только достаточная физическая активность позволяет «удерживать» уже нормализованную массу тела, и не забывайте про оптимистический настрой – «Я смогу!».

целевой вес что это — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Я убрала весы подальше и ем как советует диетолог адаптировавший эту систему для «русских». Порция размером с 2 сложенные ладони.

А вот что пишет автор методики:

Если вы хотите сбросить 9 кг или меньше: пользуйтесь базовыми порциями, приведенными ниже.

На каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять: добавляйте половину порции. Например, если порция чили — две чашки, а вы хотите похудеть на 9 кг, то вы должны съесть 2 чашки чили. Если вы хотите потерять от 14 до 18 кг, вы должны съесть 3 чашки. Если вы хотите потерять 20 или 30 кг, тогда ваша порция — 4 чашки. Да, 4 чашки!

Если вы должны сильно похудеть, голодание — это последнее, что вы должны делать. Вам нужна пища, чтобы разжечь ваш метаболизм, и только пища поможет вам потерять этот лишний вес. Чем больше вы весите, тем больше пищи требуется, чтобы заставить ваш метаболизм сдвинуться с места. Как только вы станете приближаться к своему целевому весу, уменьшайте свою порцию в соответствии с той же формулой.

Размер базовой порции (для потери 9 кг или менее) при диете для ускорения метаболизма следующий. Воспользуйтесь этими сведениями, если в рецепте не указан размер порции.

Белок:
— 115 г мяса, 170 г рыбы или 1/2 чашки вареных бобовых (таких как чечевица или черные бобы) для всех фаз. Если вам нужно потерять больше чем 9 кг, порция составляет: 170 г мяса, 250 г рыбы или 3/4 чашки вареных бобовых. Если вам нужно сбросить больше, воспользуйтесь формулой, которой я вас научила.

Зерновые:
— В Первой фазе: 1 чашка вареных зерновых или 30 г крекеров или соленых крендельков.
— Во Второй фазе: нет. В этой фазе зерновые не используются.
— В Третьей фазе порции зерновых меньше: 1/2 чашки вареных зерновых или 15 г крекеров или соленых крендельков. Как и с другими категориями, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять.

Фрукты:
— 1 штука или 1 чашка соответствующих фазе фруктов во всех фазах, и опять же, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять. (Помните: во Второй фазе допускают только лимоны и лаймы.)

Жиры:
— Первая фаза: не добавлять в пищу или при приготовлении (потому что это фаза с низким содержанием жиров).
— Вторая фаза: не добавлять в пищу или при приготовлении (потому что это фаза с низким содержанием жиров).
— Третья фаза: 1/2 авокадо, 1/4 чашки необжареных орехов, 1/4 чашки хумуса или гуакамоле, 2 столовые ложки нерафинированного орехового или масла из семечек (например, миндальное или подсолнечное масло), от 2 до 4 столовых ложек салатной заправки. Опять же, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять.

Овощи:
— в неограниченном количестве! Когда дело доходит до овощей, то чем больше, тем лучше. Они содержат все важные ферменты и фитокомпоненты, которые стимулируют метаболизм жиров, поэтому ешьте их. Не важно, сколько веса вы должны потерять, вы можете есть овощей столько, сколько хотите.

Маркетинг образовательных решений – Словарь-справочник по корпоративному обучению — СберУниверситет

Маркетинг образовательных решений (learning solutions marketing) — продвижение обучающих продуктов в компании или на внешнем рынке.

С помощью маркетинга можно определить, формировать и изменять потребности и поведение целевой аудитории. Эта сфера знаний находится на стыке науки и искусства: основывается на сборе, анализе и интерпретации максимально точного и полного набора данных и тестировании гипотез, но при этом требует чуткости, нестандартного подхода и смелости художника для проведения экспериментов. Чтобы механизм создания и реализации маркетинговой стратегии работал безотказно, необходима слаженная командная работа маркетологов, разработчиков, аналитиков, контент- и проджектменеджеров.

Чтобы понять, как строится работа над продвижением образовательной программы, следует иметь в виду основные принципы маркетинга. Тогда учебный контент не будет оторван от целевой аудитории и ее нужд, а процесс ее привлечения и удержания достигнет достойной восхищения эффективности.

Основные принципы продвижения образовательных программ

¹

Наличие данных

Успешные компании принимают решения на основе собранных данных. Необходимо наблюдать за поведением слушателей, проводить опросы, общаться с ними в комментариях и по другим каналам связи.

Наличие портрета слушателя

Сбор данных — это предварительное знакомство со своей аудиторией. Для более глубокого понимания необходимо создать ее портрет, а точнее, портрет типичного пользователя. Портрет аудитории описывает идеального пользователя: его возраст, пол, место проживания, поведение, привычки, любимые занятия и другие характерные особенности, которые влияют на принятие им решений.

Наличие разработанной стратегии

Чтобы создать четкий план действий, нужно сначала на основе собранных данных о целевой аудитории определить маркетинговую стратегию. Без стратегии как единого понимания цели все маркетинговые действия превратятся в разрозненную череду хаотичных движений, которые изредка и по случайности могут попадать в мишень, но в целом лишь замедляют процесс.

Стратегия всегда отвечает на вопрос «Что мы делаем?», а тактика — на вопрос «Как мы это делаем?». Чтобы определиться со стратегией, полезно задавать себе вопросы, начинающиеся со слова «Что, чего?»: «Чего мы хотим достичь с помощью своей программы?», «Что она даст слушателям?», «Чего аудитория будет ждать от нашей программы?».

Наличие истории

Человеческий мозг настроен так, что лучше всего воспринимает истории (возможно, в виде сказаний, сказок, легенд и мифов). Истории успокаивают, объединяют, придают смысл и ценность собственному существованию и существованию окружающего мира. Этим успешно пользуются маркетологи, которые разрабатывают и популяризируют легенды для брендов и компаний. У образовательной программы также должна быть своя легенда: история ее создания, корни ее происхождения, препятствия, с которыми сталкивались и справлялись ее авторы и преподаватели. Обо всём этом нужно регулярно, доступно и эмоционально рассказывать.

Наличие поддержки лидеров мнений

94% маркетологов США уверены² в эффективности маркетинга на основе воздействия на целевую аудиторию лидеров мнений — обычно достаточно известных персон, мнение которых имеет для нее больший вес и ценность. С помощью лидеров мнений бренды и компании часто доносят свои сообщения до аудитории. Ими могут оказаться вузовские лекторы, преподаватели, ведущие специалисты и топ-менеджеры компаний.

Наличие каналов продвижения

Необходимо определить, в каких социальных сетях будет происходить коммуникация. Лучше выбрать несколько каналов и вести качественную работу над ними. Например, YouTube-канал стоит вести, только если достаточно ресурсов для видеопродакшена: пустующий канал не будет интересен и эффективен. Кроме того, если программа внутрикорпоративная, стоит уточнить у ИТ-отдела и отдела безопасности, позволяет ли политика организации выход информации вовне.

Наличие выстроенной эмоциональной связи

Целевая аудитория (слушатели) интересуется продуктом (образовательным курсом) для того, чтобы решить какую-то свою проблему, удовлетворить определенные потребности или получить положительное подкрепление и мотивацию. Для продвижения бренда, продукта или компании любого масштаба необходимо установить эмоциональную связь с аудиторией. Проще всего этого достичь за счет прямого неформального контакта с ней. Это можно делать за счет симуляции реального личного общения: проведения онлайн-трансляций и прямых эфиров, где слушателям дается возможность повлиять на ход событий, задав свой вопрос или оставив пожелание, и немедленно получить ответ.

Наличие сегментации

Необходимо сегментировать все, что можно разделять: каналы коммуникации, базы подписчиков, виды аудитории, рекламные сообщения, форматы контента. Это требует ресурсов, но позволяет получить ясное представление о работающих и неработающих практиках. Рекомендуется отделять сообщения с анонсами новых уроков от регулярных вебинаров. Необходимо всегда держать в голове ответ на вопрос: что, где и зачем необходимо говорить своей целевой аудитории?

Как организовать продвижение образовательной программы внутри компании?

³

Современный бизнес всё чаще делает ставку на контент-маркетинг — привлечение клиентов с помощью самоценной, полезной для них информации. В корпоративных блогах, журналах, соцсетях компании делятся своей экспертизой в специфической области (например, финансов или веб-разработки), чтобы потенциальные клиенты могли оценить качество их предложения и его пользу для себя.

Задача разработчиков обучающих решений — познакомить целевую аудиторию со сферой обучения и развития, чтобы она тоже понимала, что такое непрерывное обучение (lifelong learning), чем хороши MOOCs и зачем ей всё это нужно.

Регулярно пополнять корпоративный блог про обучение и развитие

Постоянно обновляемый блог об обучении с полезными статьями, дискуссиями и советами может стать хорошей темой для обсуждений внутри компании, а значит, повысит лояльность сотрудников к образовательным активностям. Необходимо посоветоваться со своими ИТ-специалистами, как это лучше всего организовать, используя ресурсы компании или внешние сервисы. Можно создать корпоративный блог с помощью CMS (программное обеспечение для управления контентом. Самый популярный вариант — создание блога на WordPress), бесплатных блоговых платформ (например, Яндекс.Дзен, Tumblr, Medium, Blogger) или делать публикации в соцсетях — все зависит от задач и особенностей контента. Необходимо помнить, что блог — это не просто библиотека статей. Всегда можно повысить вовлеченность читателей интерактивными элементами: опросами, викторинами и анкетами.

Сделать корпоративную рассылку действительно интересной

Сотрудники не пропустят письмо о старте новой программы, если их приучить к чтению полезной ежемесячной email-рассылки. Можно посвящать каждый номер отдельной проблеме и рассказывать об образовательных возможностях для ее решения. В письмах могут быть советы, обзоры курсов, ответы на часто задаваемые вопросы и, конечно, способы обратной связи, для получения от аудитории запросов на актуальную для нее информацию.

Давать возможность узнать о программе из первых рук и лично задать вопросы

Можно организовать серию вебинаров, чтобы эксперты предстоящей программы рассказали о курсе, а целевая аудитория задала свои вопросы и поделилась ожиданиями. Будет эффективнее, если за некоторое время до вебинара дать обучающимся как можно больше информации о программе, чтобы они успели сформулировать вопросы и обозначить круг тем для обсуждения.

Устраивать «предварительный показ» материалов образовательной программы

До запуска программы можно познакомить отдельных членов целевой аудитории с частью материалов, чтобы с их помощью составить некоторые задания, глоссарий или другие элементы курса. Привлеченные таким образом эксперты станут представителями программы среди своих коллег. Их можно использовать в качестве фокус-группы или попросить оставить отзыв о сильных и слабых сторонах образовательного продукта.

Создавать возможность для общения в процессе обучения

Закрытые группы в социальных сетях — незаменимый инструмент для анонсов, напоминаний, обмена информацией и общения сокурсников. Рекомендуется узнать, есть ли у компании корпоративный портал социального обучения, который можно использовать для этих целей, или политика компании позволяет вести такие группы в популярных соцсетях.

✅ Что такое Целевая Аудитория: Определение, Видео — Определение

Целевая аудитория — это группа людей со схожими потребностями и интересами, которые компания может удовлетворить путем реализации своих продуктов.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как можно легко проанализировать свою целевую аудиторию.

Успех компании во многом зависит от того, с кем и как она коммуницирует. Эффективно продвигать продукт бренда можно только в том случае, если есть четко сформулированный месседж, направленный на потенциального потребителя. Поэтому, компании, которые продают детские товары, обращаются в первую очередь к родителям.

Однако, важно еще понимать, как правильно преподнести информацию. В этом вопросе важна каждая мелочь: интересы клиента, его национальность, место проживания и многое другое. Например, компания Procter and Gamble, когда выпустила на рынок Японии подгузники Pampers в 70-х годах, не сразу поняла причину низкого уровня продаж. А все было до смешного просто.

Бренд в своей рекламной кампании использовал аиста, который несет подгузники в каждый дом. Для японцев это было крайне странным и непонятным явлением, ведь у них птица не имеет никакого отношения к детям.

Большие компании вроде Procter and Gamble могут провести исследования и исправить ошибки несмотря на финансовые потери, а вот для маленьких брендов подобные ситуации чаще всего оборачиваются тотальным провалом.

Вот, почему так важно предлагать конкретный продукт определенной группе людей. Только в этом случае маркетинговая кампания будет целенаправленной и принесет результат.

Почему важно правильно определить целевую аудиторию

• Чтобы обойти конкурентов
• Чтобы снизить расходы
• Чтобы лучше узнать клиентскую базу
• Чтобы найти потенциал роста

Если вы знаете, кто ваш конечный потребитель, то можете создать эффективную коммуникационную стратегию. Невозможно удовлетворить потребности каждого клиента если привлекать людей с разными интересами и целями. Необходимо сфокусироваться на основной аудитории.

Прежде всего, определение правильного сегмента позволяет экономически эффективно сконцентрировать свои усилия. Сосредоточившись на конкретной аудитории, вы минимизируете расходы на свой проект и сможете избежать самых распространенных ошибок в email кампаниях.

Одним из примеров успешного таргетинга на рынке является Facebook Ads. Инструмент позволяет выбирать аудиторию исходя из ее интересов.

Отправка одинаковых сообщений каждому клиенту — это плохая идея. Правильная настройка таргетинга помогает привлечь пользователей, заинтересованных в продукте бренда, что увеличивает конверсию и повышает ROI.

Теперь, давайте копнем немного глубже и рассмотрим другие причины, почему важно ориентироваться на свою целевую аудиторию.

Чтобы обойти конкурентов

Каждый клиент, которого компания теряет из-за плохого таргетинга или непродуманной маркетинговой стратегии, становится покупателем конкурента. Если человек ищет определенный товар, он в конечном итоге сделает свой выбор и не всегда в вашу пользу. Все зависит от эффективности подхода компании к маркетингу.

Очень важно найти целевую аудиторию и выявить лояльных потребителей, чтобы в дальнейшем выстраивать с ними доверительные взаимоотношения. Поверьте, несколько постоянных клиентов могут гарантировать более высокую прибыль, чем десяток покупателей, сделавших по одной покупке. К тому же, лояльные клиенты со временем становятся адвокатами бренда. Они способствуют привлечению новых покупателей и увеличению конверсии.

Чтобы снизить расходы

Плохо продуманные маркетинговые кампании будут тратить ваше время, деньги и нервы. Не старайтесь запускать рекламу как можно чаще, найдите нужную аудиторию с помощью одного грамотно составленного и правильно адресованного сообщения.

Качественный анализ аудитории помогает эффективнее планировать рекламные кампании, настраивать таргетинг и распределять бюджет. Целевой email маркетинг увеличивает открываемость и CTR при минимуме инвестиций.

Чтобы лучше узнать клиентскую базу

Клиентская база — это очень узкая и конкретная аудитория. Предположим, вы работаете на рынке услуг онлайн-обучения и при настройке таргетинга ориентируетесь только на студентов. Однако, чтобы создавать более релевантные предложения, вам необходимо сегментировать аудиторию в зависимости от изучаемого ими предмета, возраста, уровня владения языком.

Если ваш сервис предлагает продвинутые курсы, например, программу MBA, выберите молодых людей, заинтересованных в смежных дисциплинах или тех, кто уже учится в бизнес-школах. Детализация нюансов позволяет адаптировать кампании для пользователей, которые с наибольшей вероятностью купят продукты бренда.

Чтобы найти потенциал роста

Каждый предприниматель хочет расширять и развивать свой бизнес, чтобы увеличивать вес на рынке и умножать прибыль. Зачастую небольшая группа покупателей может способствовать продвижению продуктов бренда и увеличению продаж.

Например, если вы производите мороженое без молока, сосредоточьтесь на веганах и тех потребителях, которые не переносят лактозу. Поверьте, они будут делиться свежими идеями и отзывами, что поможет найти пути расширения бизнеса.

Виды целевой аудитории

• Демографические данные
• Геоданные
• Психографическая информация
• Поведенческие данные

Целевая аудитория бывает двух видов: основная и косвенная. К первому виду относятся те, кто заинтересованы в приобретении определенных продуктов и активно их ищут. Такие потребители принимают решение и покупают. Косвенная целевая аудитория — это люди, которые могут влиять на процесс покупки, но самостоятельно не приобретают.

Так, если рассматривать ЦА для магазина детских товаров, то основная аудитория — это родители, а косвенная — дети. Малыши не покупают игрушки самостоятельно, но могут влиять на решение родителей.

Чтобы найти основную целевую аудиторию, необходимо учесть большое количество факторов. Вы можете проигнорировать некоторые из них, однако результаты будут менее точными. Если вы хотите получить максимальную прибыль и повысить эффективность затрат в кратчайшие сроки, обратите внимание на следующие параметры:

• Демографические данные. Предоставляют компаниям базовые знания о пользователях, например, их возраст, пол, семейное положение, раса, религия, этническая принадлежность, доход. Эта информация не требует углубленного анализа, поэтому ее легко собрать.
• Геоданные. Информация о местоположении пользователей особенно важна, поскольку представляет для местных компаний большую ценность. Например, если вы предлагаете оборудование для серфинга, можно при создании рекламной кампании исключить северные страны и сосредоточить свои усилия на Юге, чтобы разумно распределить бюджет.
• Психографическая информация. Это данные о личных качествах пользователей, образе жизни, социальном классе, убеждениях, интересах, предпочтениях и хобби. Такая информация помогает лучше узнать свою аудиторию. Вы можете получить эти данные через опрос по email или проанализировав поведение пользователей на сайте. А еще полезную информацию можно собирать из форм подписки на сайте и из настроек предпочтений рассылки.
• Поведенческие данные. Чтобы собрать эту информацию, отслеживайте как пользователи взаимодействуют с сайтом. Создавайте кампании на основании продуктов, которые они просматривают и добавляют в корзину. Таким образом, вы будете в нужное время и в нужном месте конвертировать лиды в клиентов.

Теперь, давайте посмотрим, как проанализировать целевую аудиторию.

Анализ целевой аудитории

• Инструменты Facebook и Instagram
• Google Analytics
• Индекс соответствия или Affinity Index
• Email сегментация

Это процесс исследования взаимодействий потребителей с продуктом для создания портрета покупателя. К счастью, сегодня компании имеют неограниченный доступ к подробной информации о своих потенциальных и существующих клиентах.

Такие данные можно получить в цифровом виде. Онлайн-инструменты являются наиболее эффективным способом оценки аудитории на основании статистики. Вот наиболее рекомендуемые ресурсы.

Инструменты Facebook и Instagram

Данные, полученные из этих популярных социальных сетей, — это один из лучших способов оценить эффективность ваших маркетинговых кампаний и выбрать подходящую целевую аудиторию.

Facebook помогает выявить потенциальных клиентов и понять их текущие потребности. Эти две социальные сети могут много “рассказать” об интересах и нуждах пользователей.

Вы можете собирать и просматривать метрики в разных группах и сообществах. Facebook и Instagram позволяют сузить аудиторию с помощью демографических данных, интересов, возраста, пола и других параметров. Бизнес-инструменты этих социальных сетей также помогут в создании и продвижении мероприятий, связанных с вашим продуктом.

Google Analytics

Представьте людей, которые ищут лучший ресторан или достопримечательности для посещения в своем городе. С чего они начинают поиски? Правильно, с поисковой системы Google.

Потенциальные клиенты находят множество вариантов, сравнивают и сопоставляют их на основании обзоров и отзывов других покупателей. Поисковые системы отслеживают весь процесс пути клиента и вы можете использовать Google Analytics для оценки таких действий.

Индекс соответствия или Affinity Index

Affinity Index помогает проанализировать образ жизни человека и его хобби, чтобы получить общую картину его привычек и возможных потребностей. Такие метрики позволяют прогнозировать, как со временем могут измениться предпочтения конкретного потребителя. Важно узнать, что может заинтересовать людей, которые ищут ваш продукт или услугу.

Email сегментация

Этот инструмент позволяет сегментировать подписчиков с помощью форм подписки и email кампаний. Если вышеупомянутые инструменты больше относятся к аналитике, то email сегментацию лучше использовать тогда, когда вы уже знаете или предполагаете, на кого ориентироваться.

SendPulse направлен на повышение эффективности email маркетинга. Ведь, даже если у вас есть данные и статистика, необходимые для составления сообщения, создать целевую email кампанию будет не так просто. Такие сервисы как SendPulse предоставляют профессиональные инструменты для увеличение результативности.

Вам доступны персонализация писем, A/B тестирование, сегментация, рассылка по непрочитанным, автоматизация кампаний через Automation 360, AMP4Email для отправки интерактивных писем.

Сервис также предлагает статистический анализ, основанный на эффективности кампаний. Вы можете отслеживать открытия и клики, которые помогут оценить результаты и улучшить существующие стратегии. Точное знание аудитории позволяет кастомизировать и персонализировать рассылки, чтобы клиенты чувствовали себя особенными.

Как найти свою целевую аудиторию

Прежде всего необходимо ответить на следующие вопросы:

Какой предполагаемый возраст группы?
Ваша аудитория состоит из мужчин, женщин или обоих?
Где находится целевая аудитория?
Чем они интересуются?

Обратите внимание на мелкие детали, чтобы получить больше полезной информации. Выполните следующие шесть шагов и проанализируйте ответы на поставленные выше вопросы:

1. Проанализируйте текущих клиентов.
2. С помощью SWOT анализа изучите конкурентов, проведите A/B тестирование и выполните PEST анализ.
3. Разработайте портрет покупателя.
4. Выберите места и регионы, на которых вы планируете сосредоточиться.
5. Подберите личные характеристики потенциального клиента.
6. Проанализируйте и пересмотрите сегментированную аудиторию.

Выполнив все рекомендации, вы легко соберете кусочки головоломки в одну большую и понятную картину. Обратите внимание на источники полезной информации, чтобы принять правильное решение.

Эффективные стратегии для охвата целевой аудитории

1. Прислушивайтесь к потенциальным клиентам
2. Говорите с клиентами напрямую
3. Повышайте уровень доверия и укрепляйте взаимоотношения
4. Адаптируйтесь
5. Выбирайте правильный канал рекламы

Чтобы маркетинговые кампании были эффективными, необходимо понимать свою целевую аудиторию и правильно выстраивать с ней взаимоотношения. Ознакомьтесь с некоторыми общими рекомендациями.

1. Прислушивайтесь к потенциальным клиентам. Обратите внимание на их потребности. Попробуйте проводить больше времени с представителями вашей целевой аудитории, постарайтесь узнать подробную информацию об интересах и проблемах потенциальных покупателей.
2. Говорите с клиентами напрямую. Если вы не можете этого сделать, используйте социальные сети. Найдите специалиста по рекламе и создайте эффективное сообщение для рекламной кампании.
3. Повышайте уровень доверия и укрепляйте взаимоотношения. Подчеркните, что вы являетесь официально зарегистрированным лицом и предоставляете все необходимые гарантии. Расскажите об историях успеха и отзывах клиентов, чтобы повысить авторитет компании.
4. Адаптируйтесь. Будьте готовы к ребрендингу в любой момент. Мир очень динамичен, поэтому потребности современных покупателей часто меняются. Следите за трендами и тенденциями на рынке.
5. Выбирайте правильный канал рекламы. Проанализируйте разные каналы, чтобы узнать, какой из них лучше работает с вашей аудиторией. Вы можете выбрать несколько платформ, которые будут помогать достигать разных целей. Избегайте дублирования рекламных акций на этих каналах, чтобы не раздражать аудиторию.

Используйте SendPulse, чтобы сегментировать свою целевую аудиторию, создавать эффективные маркетинговые кампании, отслеживать результаты и выстраивать долгосрочные взаимоотношения с клиентами.

Обновлено: 14.07.2021

Оцените, насколько полезна статья «Целевая аудитория»

Расчет численности рабочих

ФОРМУЛА ТРУДА > МЕТОДИКИ > ЧИСЛЕННОСТЬ > РАСЧЕТ ЧИСЛЕННОСТИ РАБОЧИХ

Данный калькулятор разработан для управления численностью рабочего персонала. С помощью калькулятора Вы можете оценить фактическую загрузку работников подразделения и рассчитать оптимальную численность рабочих.

Расчёт численности рабочих с помощью калькулятора осуществляется в четыре этапа. Подробные инструкции по проведению расчётов на каждом из этапов приведены ниже. Формулы расчёта численности рабочих указаны в интерфейсе калькулятора.

Для демонстрации работы калькулятора мы заполнили его данными об участке приёмки продукции на склад условной компании, занимающейся производством строительных материалов. Выполняя собственные расчёты, вы можете заменить данные в оранжевых полях на свои цифры.

Методы расчёта численности рабочих

До начала расчёта численности рабочих необходимо ответить на два вопроса:

Выбор единиц объёма зависит от системы управленческого учёта компании. Для расчёта численности надо брать те данные, которые регулярно учитываются и могут быть проанализированы по разным факторам. Например, на складе мы можем измерять объем работы в килограммах, в паллетах, в коробах, в заказах и так далее. Для примера расчёта мы выбрали паллеты, так как в нашем случае по ним ведётся весь учёт. Вес продукции, количество коробок и количество заказов в нашем случае являются параметрами паллеты – вес на паллете, количество на паллете и т.д.

Объем работы может каждый день изменяться, а численность должна быть более – менее постоянной. Поэтому часто возникает вопрос, – на какой объем работы считать численность – на максимальный, на средний, на минимальный? Есть простое и типовое решение этого вопроса – считать на 85% от максимального. Тогда максимальная интенсивность работы будет не выше 15% от нормы, что допустимо. Для более точных расчётов можно использовать калькулятор устойчивости хроноряда.

Расчёт численности рабочих проводится на одну смену. В условиях стабильных объёмов работы сменная численность меняться не должна, и целевая численность смены будет равняться целевой численности подразделения на месяц, квартал или год. Если в течение суток работает несколько смен, общую численность можно посчитать умножением количества смен на численность одной смены. Если в течение суток разный объем работ (например, ночью склад отгружает в два раза больше, чем днём), то делается два сменных расчёта – на дневную и на ночную смену. Если объем работы сильно меняется в течение месяца, нужно определить целевой объем для расчёта с помощью калькулятора целевых объёмов (см. выше).

Этап 1. Расчёт времени работы на единицу объёма работы.

На первом этапе расчёта численности рабочих необходимо определить, сколько человеко-часов требуется для обработки одной единицы объёма работы (в нашем случае – для приёмки и постановки на хранение одной паллеты). Для этого необходимо провести фотографию рабочего времени и определить его структуру. Пример структуры рабочего времени приёмщика:

Для расчёта времени работы на единицу продукции нам потребуется доля времени на неустранимые перерывы (в примере — 13%) и доля времени на отдых и личные надобности (в примере — 20%). Также понадобятся данные хронометража оперативной работы, который поможет установить среднее время выполнения операций с одной единицей объёма. В нашем примере это время на сканирование и перемещение одного поддона – 0,007 часа (42 секунды). Время работы на единицу объёма равно времени оперативной работы (0,007 часа) с учётом времени на отдых (+20%) и на неустранимые перерывы (+13%).

В норму времени не должно включаться время непроизводительной работы и время на устранимые перерывы (на схеме выделены оранжевым). Однако, данное решение необходимо поддерживать организационными мероприятиями – наладить обеспечение приёмщиков поддонами, повысить трудовую дисциплину. В консалтинговых проектах мы составляем отдельный план мероприятий по повышению производительности труда.

Этап 2. Расчёт нормы выработки в смену.

Норма выработки в смену равна продолжительности смены (за вычетом подготовительно-заключительно времени и времени на организацию рабочего времени), делённой на время работы на единицу объёма работы. Для расчёта в калькуляторе необходимо указать соответствующее время в часах.

Этап 3. Расчёт целевой численности рабочих.

Целевая численность равна объёму работы в смену (в штуках), делённому на норму выработки в смену.

Округление получившейся расчётной численности рабочих производится по следующему правилу: численность округляется вверх, если после округления загрузка каждой штатной единицы не превысит 115%. То есть целевая численность менее 1,15 штатной единицы округляется до 1, а более 1,15 округляется до 2. Целевая численность менее 2,3 штатной единицы округляется до 2, а более 2,3 – до 3. И так далее. Исходя из этого принципа, любая целевая численность выше семи штатных единиц округляется в меньшую сторону.

Этап 4. Анализ и планирование персонала.

Получившийся расчёт численности рабочих демонстрирует, что приёмщики продукции на нашем складе перегружены (фактическая загрузка более 115%). В результате продукция принимается с задержками и общая эффективность работы склада снижается. При этом остальные сотрудники недозагружены. Кладовщики простаивают более половины рабочего времени. Расчёт целевой численности рабочих помогает выровнять загрузку персонала (а значит, повысить производительность) и одновременно снизить расходы на персонал, согласно примеру, почти на 30%.

Как пользоваться калькулятором численности рабочих

После ввода своих данных вы можете провести расчёт численности рабочего персонала в режиме онлайн. Если вам необходимо изменить структуру калькулятора (добавить строки, поменять формулы), вы можете скачать Excel-файл и вносить в него правки. Также вы можете заказать разработку калькуляторов численности, норм труда и проект по оптимизации расходов в нашей компании.

Формула труда

ООО «Формула труда» оказывает профессиональные услуги по нормированию труда, планированию оптимальной численности персонала и разработке систем материального вознаграждения. Заказать наши услуги можно как в Москве, так и в других регионах России.

УТП — как разработать уникальное торговое предложение

Определение уникального торгового предложения пока не устоялось. Так называют и рекламное позиционирование с упором на исключительные свойства товара или услуги, и характеристику продукта или услуги, которая преподносится как конкурентное преимущество.

Если просто, то уникальное торговое предложение — это какая-либо особенность вашей компании, заключающаяся в продукте, сервисе или в чём-то ещё. УТП должно включать в себя три составляющих:

• Уникальность: идентичного предложения нет у конкурентов.
• Конкретность: «Самая лучшая еда» — это не УТП, а вот «Еда только для вегетарианцев» или «Еда без глютена на основе сои» — вполне.
• Необходимость: предложение должно удовлетворять какую-то потребность вашей аудитории.

Среди классических примеров уникального торгового предложения — слоганы конфет M&M’s «Тает во рту, а не в руках» и Domino’s Pizza «Доставим за 30 минут, или пицца бесплатно». Обратите внимание, оба примеры уникальны, конкретны и понятны, а также удовлетворяют потребности клиента: шоколад не пачкает руки, а доставка правда быстрая.

Чтобы составить востребованное УТП продукта, нужно изучить целевую аудиторию и понять, чего ей не хватает в вашей продукции и продукции конкурентов. Вот как это сделать.

Шаг 1

Поинтересуйтесь, решения какой проблемы люди ждут от вашего товара или услуги. Чтобы собрать корректную информацию об аудитории, используйте несколько методов:

• Интервью с покупателями

Опросите несколько представителей целевой аудитории, ищите схожие интересы и потребности. Чем больше респондентов, тем лучше.

• Анализ социальных сетей

Вам нужны группы по интересам и сообщества конкурентов. Читайте комментарии и посты, ищите записи, под которыми началось обсуждение.

• Маркетинговые исследования

Их можно заказать в специализированных агентствах, купить в магазинах готовых отчётов или провести самостоятельно с помощью фокус-групп и опросов. Например, в Сбербанке есть услуга исследования аудитории в контексте новой идеи для бизнеса.

На изучение ЦА необязательно тратить деньги, может хватить обычного интервью. Спрашивайте потребителей, что их больше всего раздражает в продуктах конкурентов. На абстрактные вопросы респонденты обычно реагируют хуже.

Ваша задача — выявить некую общую проблему или страх, которые беспокоят покупателей. Они могут звучать, например, так:

• «Готовят вкусно, но ждать два часа нереально, проще самому в кафе дойти».
• «Нянь много, а выбрать некого, непонятно, кто эти люди, какое у них образование, какие навыки. Как я могу оставить ребёнка непонятно с кем?»
• «Есть невозможно, одна химия. Даже по цвету понятно, что эта колбаса из не пойми чего».

Шаг 2

Собрав всю информацию, сделайте описание типичного покупателя. Чем точнее оно будет, тем лучше. Не останавливайтесь на привычных демографических и социальных характеристиках, старайтесь узнать интересы и потребности людей. Ведь и менеджер среднего звена, и художница, и домработница могут оказаться 30-летними женщинами с высшим образованием, но проблемы и интересы у них будут совершенно разными.

Примеры портретов аудитории

• Менеджеры среднего звена, которые ненавидят ждать. Если они что-то заказали, то их в первую очередь волнует не столько необычный вкус блюда, сколько скорость доставки и температура еды.
• Молодые матери, обеспокоенные общим уровнем профессионализма на рынке нянь. У кандидатов на эту должность нет профильного образования, они не проходили курсы подготовки.
• Люди, любящие колбасные изделия. Они готовы покупать их по средней цене, но боятся купить продукт плохого качества. Подвержены стереотипу о том, что колбасу готовят не из мяса.

Шаг 3

Узнайте, есть ли у конкурентов предложения, схожие с вашим, и как они их позиционируют. Важны два аспекта:

• На что конкуренты делают ставку. Например, если все уделяют больше внимания сервису, попробуйте создать уникальный продукт.
• Решают ли УТП конкурентов реальные потребности клиентов. В пылу соревнования предприниматели иногда забывают об истинных проблемах покупателей. Не вступайте слепо в борьбу, ищите свой подход.

Шаг 4

Рецепта идеального предложения нет. Лучше вывести несколько гипотез и проверить их тестированием и аналитикой. Сформулируйте идеи, как решить проблемы покупателей с помощью чего-то исключительного, чего нет у конкурентов. Например:

• Мы очень быстро доставим еду. И, чтобы показать серьёзность намерений, подарим купон на бесплатную пиццу, если опоздаем.
• В нашем агентстве нянь есть собственный лицензированный учебный центр. Все сотрудники с дипломами государственного образца. Можем подтвердить.
• В нашей колбасе только мясо. Она серая, и это нормальный цвет, потому что в ней нет красителей.

Шаг 5

Проверьте ваши идеи на представителях целевой аудитории.

• Запустите несколько рекламных кампаний с разными предложениями и сравните результаты. Например, без больших финансовых вложений это можно сделать через социальные сети.

• Проведите опрос или серию интервью. Пусть потенциальные или реальные покупатели оценят предложение и расскажут, привлекает ли оно их. Можно сделать это очно или в соцсетях.

Проанализируйте результаты и внесите правки в гипотезы. Если предложение аудиторию совсем не привлекло, вернитесь к первому шагу и начните заново.

Например, в случае с агентством нянь может произойти следующее:

Бизнесмен провёл опрос среди целевой аудитории и поинтересовался, воспользуются ли они услугами агентства, у всех нянь которого есть дипломы.

Выяснилось, что УТП не работает. Респонденты начинали придумывать отговорки, суть которых сводилась к одному: женщины не хотят оставлять своих детей без присмотра с незнакомым человеком.

Агентство скорректировало УТП: к форме каждой няни агентства крепится видеорегистратор, прямую трансляцию с которого родители могут смотреть со смартфона.

Опрос и тестовая рекламная кампания показали, что новое УТП работает, услуги нянь стали заказывать чаще.

Уникальное предложение можно составить по одному из этих шаблонов.

Без глютена, без ароматизаторов, без соли. Сработает, если аудиторию действительно беспокоит наличие конкретного ингредиента в составе.

Такая структура используется для обещания гарантий: «Если вы не почувствуете эффекта, мы вернём деньги».

Важно, чтобы польза была не надуманной, а исходила из потребностей ЦА. Например, шампунь с эффектом оздоровления волос.

Уникальное заключено в самом товаре, некое исключительное свойство. Например, «Диетический торт: ешь и не набирай вес!»

Как найти свой идеальный вес

Даже если вы недовольны своим текущим весом, ваша цель по снижению веса может быть более снисходительной, чем ваши брюки с резинкой. Согласно опросу Gallup Poll 2012 года, средняя американка тяжелее, чем была 20 лет назад, и ее «идеальный» вес тоже тяжелее.

Исследователи опросили случайную выборку из 1015 взрослых американцев об их текущем весе и связанном с этим отношении. Затем они сравнили результаты с данными, собранными из другой выборки в 1990 году.В среднем женщины весят на 14 фунтов больше, чем женщины, опрошенные 22 года назад, а их средний идеальный вес сейчас на 11 фунтов больше, чем был тогда. (Если вы хотите похудеть, вам нужно есть больше протеина, подавляющего голод. Узнайте, почему протеин — ваше секретное оружие для похудания.)

Подробнее : Рассчитайте свой идеальный вес.

«Если вы всегда видите людей с избыточным весом, вы начинаете думать, что это нормально», — говорит Кери Глассман, диетолог и эксперт-консультант Women’s Health по снижению веса.«Затем вы видите кого-то с нормальным весом и думаете, что он выглядит худым».

Что имеет смысл: 60 процентов опрошенных сказали, что их вес примерно правильный. И это несмотря на то, что 60 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, согласно ежеквартальному индексу благополучия Gallup-Healthways. Конечно, некоторые люди довольствуются лишним весом. Но также вероятно, что многие люди не осознают, что их восприятие нормального — и здорового — искажено.

Подробнее: Дело не в толстом и не худом; Речь идет о хорошей физической форме

Итак, как вы можете быть уверены, что ваш идеальный вес является таким же идеальным, как вы думаете? Удивительно, но индекс массы тела (ИМТ) не является хорошим предсказателем — при измерении ИМТ игнорируются такие факторы, как тип телосложения, генетика и мышечная масса.

Лучше всего думать о здоровье и счастье, а не о числах. «Только подумайте о том времени, когда вы чувствовали себя наиболее здоровыми, когда вы хорошо питались, не морив себя голодом», — говорит Глассман. Если вам нужно число, за которое можно ухватиться, поставьте своей целью вернуться к тому, что вы тогда весили. Но будьте реалистичны: взвесить то, что вы делали в старшей школе или в день свадьбы, может оказаться недостижимым. (Вместо этого проведите быструю самооценку, чтобы определить свои сильные и слабые стороны. Попробуйте выполнить тесты «Сделай сам» в разделе «Как вы в форме?»)

Подробнее: Изображение тела: 4 совета, как полюбить свое тело

Если сможешь » Вспомните время, когда вы чувствовали себя здоровыми, начните со стандартной формулы для расчета идеального веса для женщин:

Разрешите 100 фунтов на ваши первые 5 футов, затем добавьте 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм.Чтобы учесть мышечную массу, форму тела, размер и генетику, добавьте и вычтите 10 процентов. Это диапазон вашего здорового веса. Итак, если ваш рост составляет 5 футов 3 дюйма, ваш здоровый диапазон составляет от 103,5 до 126,5 фунтов.

«Это по-прежнему очень общее число, но диапазон делает его немного более точным и хорошим ориентиром», — говорит Глассман. Если вы готовы похудеть, вам нужно взять в руки более тяжелые гантели. Узнайте, как похудеть с помощью силовых тренировок.

Повысьте метаболизм и быстрее поднимите тонус.Найдите класс по сжиганию жира

Как определить свой целевой вес

Когда большинство людей намереваются похудеть, они могут иметь в виду волшебное число: возможно, это было число, которое они весили в колледже, или число, которое соответствует «нормальному» диапазону ИМТ.

Оказывается, на самом деле существует формула для определения вашего целевого веса. Конечно, все зависит от вашего роста, текущего веса, уровня активности, типа телосложения, мышечной массы и других факторов — чтобы найти для вас желаемый здоровый вес, вам следует поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Но чтобы получить точную оценку, Джим Уайт, RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует простое математическое уравнение: для мужчин это 106 фунтов плюс шесть фунтов на каждый дюйм на расстоянии более пяти футов. Так, если рост мужчины 5 футов 8 дюймов, его целевой вес будет 154 фунта. Для женщин это 100 фунтов плюс пять фунтов на каждый дюйм на высоте более пяти футов. Таким образом, если рост женщины 5 футов 5 дюймов, ее целевой вес должен быть 125 фунтов.

Однако этот расчет не учитывает мышечную массу.Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в организме, Джим указывает на таблицу содержания жира в организме Американского совета по упражнениям, в которой говорится, что женщины, у которых содержание жира в организме составляет от 25 до 31 процента, являются нормальными, а для мужчин — от 18 до 24 процентов. Он сказал, что процентное содержание жира в организме определяется с помощью таких инструментов, как подставка для тела, гидростатическое взвешивание и штангенциркуль. Он также упомянул Таблицу страхования жизни в столице, которая учитывает структуру тела при расчете идеального диапазона веса и роста.

Однако, если вам нужно сильно похудеть, этот вес может показаться слишком низким, и его почти невозможно достичь.Пациентам с ожирением Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук, директор программы управления весом Калифорнийского университета в Сан-Диего, рекомендует пациентам начинать с потери от пяти до 10 процентов от их начального веса. Так что, если они весят 200 фунтов, они сначала должны стремиться сбросить от 10 до 20 фунтов. Хотя потеря большего количества может быть полезна для общего состояния здоровья, это трудный подвиг, особенно если пациент страдает избыточным весом или ожирением в течение длительного периода времени.

«Нельзя сказать, что люди не могут потерять больше [веса] или что, если они потеряют больше, они не получат больше пользы, потому что есть много людей, которые действительно теряют больше», — д-р.- сказал Грюнвальд. «Я говорю только о средних показателях. Но это важно, потому что, если вы сбросите 20 фунтов и многие проблемы со здоровьем улучшатся, это должно быть вашей целью». Он сказал, что если вы сделаете свою цель слишком радикальной, например, доведете свой ИМТ до 25 (верхний диапазон «нормального» ИМТ), это может быть крайне маловероятно, и вы можете полностью отказаться от нее.

Как правило, ваш фактический целевой вес должен определяться вами и вашим врачом или диетологом. Но если вы ищете диапазон фунтов, в который можно стремиться, уравнение Джима может быть хорошим началом.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Как установить целевой вес для повышения шансов на успех диеты

Всем известно, что похудеть сложно. Однако самая большая проблема — снизить этот вес. Зная свою целевую массу тела, а затем ешьте так, как вы при этой массе тела, можно составить план действий, который позволит вам добиться устойчивого прогресса.Вот почему.

Чтобы понять некоторые проблемы, связанные с традиционным взглядом людей на диету, мы поговорили с двумя экспертами, Аланом Арагоном и Лу Шулером — авторами книги The Lean Muscle Diet .

Учебник по NEAT

Чтобы понять, почему большинство диет терпит неудачу, говорят Арагон и Шулер, мы должны сначала понять концепцию адаптивного термогенеза без упражнений, или сокращенно NEAT:

Быстрое увеличение веса редко бывает предмет исследования высокого уровня.За некоторыми исключениями, эта территория давно была предоставлена ​​школьным футбольным тренерам, гуру бодибилдинга и эндокринологам-самоучкам, также известным как энтузиасты стероидов. Мы предполагаем некоторое совпадение этих трех групп. В одном классическом исследовании Джеймс Левин и его коллеги из клиники Мэйо намеренно перекармливали не страдающих ожирением мужчин на 1000 калорий в день в течение восьми недель. Это эквивалентно добавлению в свой рацион четырех гамбургеров из McDonald’s каждый божий день без каких-либо изменений. Фунт жира содержит 3500 калорий запасенной энергии, поэтому базовая математика говорит вам, что добавление 7000 калорий в неделю без дополнительных упражнений должно привести к получению двух фунтов жира.За восемь недель это 16 фунтов.

Это не то, что произошло. Много калорий было сожжено в результате ранее неназванного процесса, который доктор Левин назвал термогенезом, не связанным с физической нагрузкой, или NEAT. NEAT может быть любым типом движения, сознательным или бессознательным, в том числе метания во сне. Благодаря NEAT добровольцы набрали в среднем всего 10 фунтов.

И это еще только половина дела. Ассортимент NEAT был огромен. Один доброволец при переедании сжег на 692 калории больше.Он превратился в колибри. Его тело делало все, кроме спонтанной липосакции, чтобы поддерживать его первоначальный вес. Если вы считаете, что устойчивы к увеличению веса (в мире бодибилдинга в искусстве называют «хардгейнер»), вероятно, это не ваше воображение. Есть хорошие шансы, что вы НЕОБЫЧНЫЙ урод. Другой доброволец сжег на 98 калорий меньше. Его тело фактически замедлилось, как будто для того, чтобы калориям было легче найти удобное место для отдыха.

G / O Media может получить комиссию

Итак, какое отношение NEAT имеет к диете? Лу объясняет, что это связано с подводными камнями традиционного подхода к диете.

Давайте возьмем вымышленного персонажа по имени Дэн, который весит 240 фунтов и решает, что пришло время для перемен. Дэн покупает книгу-бестселлер (то есть книгу, написанную не нами) и решает в точности следовать образцу диеты из книги. Он не знает, что примерная диета составляет всего 1300 калорий в день или что это меньше половины того, что он обычно ест. У него нет и твердого целевого веса. Он просто хочет похудеть — чем быстрее, тем лучше.

Поначалу кажется, что фунты улетают с тела Дэна — 24 фунта всего за шесть недель.Его жена шутит, что он теряет фунт каждый раз, когда принимает душ. Через месяц Дэн подсчитал, что впервые с первого года обучения в колледже он будет меньше 200 фунтов.

Но есть кое-что, о чем Дэн не знает: диета его уже подвела. Поскольку он все время голоден, его приверженность немного ухудшается с каждым днем. А поскольку всю свою сознательную жизнь он весил более 200 фунтов, метаболизм Дэна сопротивляется. Его NEAT уже снизился, и с потерей мышечной ткани его метаболизм в состоянии покоя также снизился.К тому времени, когда Дэн наконец признает, что он больше не соблюдает диету, он частично набрал вес, и его тело готово набрать остаток, а также несколько лишних килограммов. Вот что происходит, когда вы бросаете петарду в шершневое гнездо гомеостаза.

Если вы придерживаетесь целевой массы тела, это означает, что ваша диета автоматически становится устойчивой. Как мы уже упоминали ранее, устойчивость — ключ к успеху.

Как избежать снижения NEAT

Вместо этого Дэн может установить целевую массу тела, чтобы добиться большего успеха, объясняют Шулер и Арагон:

Предположим, Дэн начал с конкретной цели в 216 фунтов, амбициозной, но реалистичная потеря 24 фунтов, что составляет 10 процентов от его стартового веса.Предположим, он дал себе шесть месяцев, чтобы достичь этого, вместо того, чтобы попасть туда случайно всего за шесть недель. И предположим, что он начал с диеты, точно рассчитанной для поддержания целевого веса после его достижения. Потеря веса не будет линейной; Дэн, вероятно, начал бы терять несколько фунтов в неделю, а в конце — меньше фунта в неделю. Но как только он достигнет 216 фунтов, появится большой шанс, что он там и останется. Его метаболизм будет адаптироваться к целевому весу по мере приближения к нему.Был бы Дэн счастлив с 216 фунтами? Мы надеемся на это. Падение на 10 процентов — это очень большое дело. Было показано, что потеря веса в диапазоне от 2 до 5 процентов помогает снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и триглицериды, которые являются частью метаболического синдрома. И нет ничего, что мешало бы ему похудеть еще больше. Но прежде чем он сможет беспокоиться о том, чтобы потерять больше, он должен выполнить цель №1: убедиться, что уже потерянный вес остается потерянным.

Создание плана на основе целевого веса тела

Итак, как же нам создать план на основе целевого веса тела?

• Сначала определите свою целевую массу тела и целевой процент жира в организме.
• Вставьте эти числа в калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы будете поддерживать при новом весе тела.
• Теперь определите реалистичные временные рамки, чтобы туда попасть. Лу и Алан предлагают выделить себе 6 месяцев на каждые 10% веса тела, которые вы хотите сбросить.

Похудание — это только часть борьбы; вы также должны сбрасывать вес, и именно здесь многие терпят неудачу, потому что их диета уже подвела их. Если это похоже на ваш прошлый опыт похудания, проявите немного сострадания к себе, а затем попробуйте еще раз с более разумным графиком на этот раз.Следуя приведенным выше инструкциям, вы сможете достичь своей новой массы тела , а сохраните ее навсегда.

Изображения от Alan Cleaver , Mike Atkinson и peterned .

Как рассчитать желаемый вес на сайте Weight Watchers

Weight Watchers рекомендует подписчикам рассчитывать начальный целевой вес и конечный целевой вес.

Кредит изображения: ViewStock / View Stock / GettyImages

Итак, вы присоединились к Weight Watchers и начали свой путь к выздоровлению, но есть один большой вопрос, на который все еще нужно ответить: какой именно вес вы должны стремиться сбросить?

Выбор наилучшего целевого веса может показаться сложным, но специалисты по отслеживанию веса предлагают начать с определенной формулы: 10 процентов от вашего общего веса.

Согласно сайту WeightWatchers.com, те, кто имеет избыточный вес и теряет всего 10 процентов своей массы тела, могут снизить риск диабета 2 типа и, вероятно, также снизят уровень холестерина и кровяное давление.И, согласно Коалиции действий против ожирения, вы можете даже лучше спать с немного меньшим весом на теле. Потеря от 5 до 10 процентов веса вашего тела может улучшить обструктивное апноэ во сне — состояние, при котором некоторые люди делают паузу и задыхаются в ночное время.

И когда вы теряете 10 процентов своего веса, вы также, вероятно, почувствуете себя лучше (достижение такой цели — повод для праздника!), Что поможет вам оставаться позитивным, если вам нужно сбросить больше веса.

Подробнее: Как оставаться позитивным на всех этапах пути к снижению веса

Как рассчитать свой целевой вес

Готовы рассчитать желаемый вес? Вот шаги, которые помогут вам достичь этого.

1. Ваша первая цель. Рассчитайте свою цель по снижению веса на 10 процентов, умножив свой текущий вес на 0,10. Возьмите рассчитанное число и вычтите его из вашего текущего веса, чтобы определить свой первоначальный целевой вес.Например, если вы весите 250 фунтов: 250 x 0,10 = 25. Когда вы вычтете 25 из 250, вы получите 225, что является вашим первоначальным целевым весом.

2. Ваша конечная цель. После того, как вы потеряли эти 10 процентов, рассчитайте свой идеальный целевой вес, сначала определив размер рамы: 5 для тонких, 6 для средних, 7 для больших. Умножьте ваш рост в дюймах выше 5 футов на размер кадра. Добавьте это вычисление к 100, чтобы определить приблизительный целевой вес. Например, человек ростом 5 футов 8 дюймов со средним телосложением умножит 8 на 6, а затем прибавит 100, чтобы получить приблизительный целевой вес в 148 фунтов.

Совет

Эти формулы предназначены для помощи в вычислении приблизительного целевого веса. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить для вас наиболее здоровый целевой вес.

Подробнее: Как быстро похудеть с помощью диетологов

Реалистичен ли ваш целевой вес?

Если вы похожи на миллионы других американцев, скорее всего, одно из ваших новогодних обещаний связано с похуданием. Может быть, в прошлом году вы изо всех сил пытались похудеть для особого события; возможно, в этом году вы собираетесь вернуться в колледж с лучшей стороны.Какими бы ни были ваши причины, если вы собираетесь серьезно подойти к достижению своего намерения, первым важным шагом будет выбор правильной цели.

Найдите минутку, чтобы подумать: почему именно это число? Вы выбираете его, чтобы поправить здоровье? Или вы втайне верите, что когда вы достигнете точного числа , вы найдете любовь, получите повышение или станете счастливее? Преследуете ли вы это годами, и независимо от того, сколько вы сидите на диете или тренируетесь, вы не можете этого достичь — или когда вы это делаете, вы не можете поддерживать его?

Как и любые SMART-цели, которые вы ставите в жизни, ваш целевой вес должен быть достижимым и реалистичным.Чтобы помочь вам в этом разобраться, задайте себе эти три ключевых вопроса:

Вопрос 1. Какова история вашего веса?

Вы можете захотеть, чтобы был нулевого размера, но было ли у вас когда-нибудь на самом деле нулевого размера? Ненавижу ломать это вам, но вес вашей мечты может просто не подходить вам. Подумайте, как выглядят члены вашей семьи — запрограммированы ли ваши гены на размер 8? Чтобы быть здоровым, совсем не обязательно выглядеть манекенщицей, особенно если для этого нужно выжить в воздухе.Подумайте о размере, который вам удобнее всего — такой, для поддержания которого не требуются чрезмерные диеты и страдания.

Время, потраченное на определенный вес, также имеет значение. Если вы недавно набрали всего несколько фунтов, они упадут гораздо легче, чем если бы на то, чтобы набрать вес, потребовались годы. Это не значит, что их невозможно потерять, просто будьте готовы к тому, что это может занять немного больше времени. Признайте это, а затем примите вызов.

Вопрос 2: Насколько вы готовы измениться навсегда?

Да, вы можете сбросить пять фунтов за пять дней, умерев себя голодом, но вы знаете, что эти фунты вернутся.Вы действительно собираетесь вечно придерживаться этой безуглеводной диеты? Или полностью отказаться от любимой еды на неопределенный срок? При небольших, менее радикальных изменениях вес может снижаться медленнее, но он останется неизменным. Потерпи. Признайте, что потеря веса — это путь, который требует времени. На изменение привычек, на формирование которых вы потратили годы, могут уйти годы. Начните медленно, выбирая по одному. Вы можете сократить потребление газированных напитков, заменить послеобеденное печенье фруктовым или просто приготовить больше еды дома. Освоив новую привычку, выберите другую, и медленно, но верно, вы станете стройнее и здоровее того, кто любит, делает здоровый выбор.И кто останется с нами навсегда, а не только до конца этой 30-дневной диеты.

Вопрос 3: Что говорит наука?

Индекс массы тела (ИМТ) может быть полезным инструментом для расчета диапазона здорового веса для вашего роста. В идеале ваш вес должен находиться в диапазоне от 18,5 до 24,9. Попробуйте этот быстрый расчет, чтобы понять рекомендации.

Ваш наименьший вес (в фунтах) =

18,5 x высота (фут) x высота (фут)
4.88

Ваш максимальный вес (фунтов) =

24,9 x высота (фут) x высота (фут)
4,88

Эти здоровые пороги дают вам довольно большой диапазон примерно 40 фунтов (или 20 килограммов), который считается здоровым для вас. Если цель, которую вы поставили перед собой, ниже 18,5 — это слишком низко, и вам нужно снизить ее. Если он выше 24,9, но вам есть что терять, ничего страшного. Разбейте свою более крупную цель на более мелкие, достижимые этапы, решая их по очереди.Это делает его менее пугающим. Изначально поставьте себе цель сбросить от 5 до 10 процентов массы тела, разделив ее на еще более мелкие еженедельные цели. (Эти небольшие потери легче переносить, но они все равно приносят большую пользу для здоровья!) После того, как вы отметите свой первый успех, переоценивайте, перезагружайте и продолжайте приближаться к этому более здоровому диапазону ИМТ, если это необходимо.

Помните, ожирение — это избыток жира в организме, и, поскольку мышцы весят больше, чем жир, также важно учитывать процентное содержание жира в организме.200 фунтов в основном мышц намного здоровее, чем 200 фунтов в основном жира, даже если они оба соответствуют одному и тому же ИМТ.

Магического числа не существует

Весы естественным образом колеблются на несколько фунтов изо дня в день из-за изменений в запасах воды в организме. (Вот почему так важно взвешиваться каждый день в одно и то же время, предпочтительно утром.) Вместо того, чтобы выбирать одно магическое число, стремитесь к разумному диапазону до 5 фунтов.После того, как вы похудели, используйте эти цифры в качестве ориентира для поддержания регулярного веса — и, в конечном итоге, постарайтесь никогда больше не устанавливать разрешение для похудения!

Вы можете установить целевой вес в приложении Fitbit и отслеживать свой прогресс с помощью шкалы Aria. Кроме того, следите за настройкой личных целей — новой функцией приложения, которая будет запущена позже в этом месяце, которая поможет вам ставить более разумные (и более достижимые!) Цели.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Понимание вашего целевого рынка

Ваш бизнес может предлагать товары или услуги, пользующиеся всеобщим спросом, но не все захотят или будут нуждаться в вашем продукте.Как владелец бизнеса, ваша работа — находить людей, которые не только хотят или нуждаются в ваших продуктах или услугах, но также хотят и могут их покупать.

Что такое целевой рынок?

Целевой рынок определяется как определенная группа потенциальных покупателей, для которой компания позиционирует свои продукты и услуги. Или, проще говоря, это группа людей, которые являются наиболее вероятными покупателями ваших продуктов или услуг.

Понимание вашего целевого рынка

Слишком много новых владельцев малого и домашнего бизнеса не находят времени для определения своего целевого рынка, а это означает, что они тратят время и деньги на поиск клиентов и заказчиков.Некоторые владельцы домашнего бизнеса определяют свой целевой рынок как «всех», но на самом деле идеальные покупатели обладают определенными чертами, характеристиками и ситуациями, с которыми ваш продукт или услуга могут конкретно говорить.

Знание вашего целевого рынка позволяет вам размещать свои маркетинговые сообщения там, где находится ваш рынок, используя слова и соблазны, которые конкретно отвечают их потребностям. Например, если вы виртуальный помощник, который работает с риелторами, вы можете разместить объявление в своей местной газете, которое обслуживает миллион человек.Существует вероятность того, что рекламу увидят миллион человек, но большинству из них не понадобится виртуальный помощник, и если они это сделают, их мышление не в том, чтобы нанять виртуального помощника, когда они читают местные новости. Однако, если вы разместите объявление в информационном бюллетене местной ассоциации риэлторов, ваша аудитория будет меньше, но все они присутствуют на вашем рынке и открыты для новостей и ресурсов по недвижимости.

Целевой рынок

Понимание вашего целевого рынка важно, чтобы вы могли найти его, а также знать, какие маркетинговые сообщения использовать, чтобы привлечь их в свой бизнес.

Сегментируйте рынок

Сегментирование вашего рынка в основном разбивает рынок на более мелкие группы. Например, если ваш целевой рынок — это мамы, которые хотят похудеть, сегменты рынка могут включать работающих мам, домохозяек или живущих мам. в крупных городах.

Четыре распространенных типа сегментации включают:

1. Географическая сегментация основана на местоположении, таком как штат, город или уличные адреса.
2. Демографическая сегментация фокусируется на таких характеристиках, как пол, раса и возраст.
3. Поведенческая сегментация фокусируется на преимуществах, которые получают клиенты, и на том, как они используют продукты и услуги.
4. Психографическая сегментация, которая учитывает атрибуты, относящиеся к личности, ценностям, отношениям, интересам или образу жизни, например, активный бегун или республиканец.

Чтобы сегментировать потенциальных клиентов на целевой рынок, вам необходимо ответить на следующие вопросы:

• Сколько лет вашему идеальному покупателю?
• Сколько они зарабатывают?
• Ваш продукт или услуга больше всего подходят для мужчин, женщин или детей?
• Они домовладельцы?
• Где ваш целевой рынок делает покупки?
• Где они живут?
• Какое у них образование?
• Какие у них есть проблемы, потребности или желания, которые решит ваш продукт или услуга?

Индивидуальный маркетинг

Чем лучше вы понимаете и знаете своего идеального покупателя, тем эффективнее будут ваши маркетинговые усилия.Вы будете знать, где найти своего идеального клиента, и донести до него информацию о своей компании. Слишком широкое забрасывание сети снижает концентрацию вашего сообщения.

Вы сможете создавать сообщения в форме копирайтинга, которые будут привлекать клиентов. Вы сможете напрямую обсудить их потребности и предложить решение.

Возможно, у вас будет несколько рынков, и на самом деле ориентация на различные аспекты разных сегментов может предотвратить потерю бизнеса, если один сегмент перестанет быть жизнеспособным.Но важно, чтобы вы продвигали товары для каждой группы отдельно. Например, многие группы (т. Е. Молодые матери, матери среднего возраста и женщины с проблемами здоровья) хотят похудеть. Но не все хотят похудеть по одним и тем же причинам (например, сбросить вес ребенка, снова выглядеть привлекательно, улучшить здоровье). Маркетинг для молодой матери о похудании, чтобы избежать диабета, не даст таких же результатов, как маркетинг для нее о достижении веса до беременности.

Целевой маркетинг

Целевой маркетинг экономит ваше время и деньги, ориентируясь на лучших потенциальных покупателей ваших продуктов и услуг.

Целевой рынок для бизнес-планирования

Наличие четко определенного целевого рынка также важно на этапе планирования и исследования вашего бизнеса. Рассмотрим эти пять областей бизнес-планирования, в которых соответствующий целевой рынок является краеугольным камнем исследования:

1. Простое технико-экономическое обоснование: Перед тем, как начать бизнес, убедитесь, что это хорошая идея, с помощью технико-экономического обоснования. Для быстрой оценки своей бизнес-идеи необходимо знать покупательские привычки вашего целевого рынка.Если вы продаете детские товары 30-летним студентам-мужчинам, ваш бизнес обречен на провал. Чтобы определить, будет ли ваша бизнес-идея работать, необходимо определить целевой рынок.
2. Исследование рынка: Подходящее исследование рынка состоит из понимания пяти областей, окружающих ваш бизнес; спрос, размер рынка, экономические показатели, местоположение, насыщенность рынка; и ценообразование. Если вы потратите время на первичное и вторичное исследование вашего целевого рынка, это сэкономит вам время и деньги.
3. SWOT-анализ: SWOT-анализ определяет сильные и слабые стороны, возможности и угрозы, с которыми сталкивается ваш бизнес, включая все, что связано с вашим целевым рынком. Например, если у вас есть продукт, связанный со здоровьем, нацеленный на мужчин в возрасте 55–70 лет, угрозой для вашего целевого рынка может стать падение уровня доходов по достижении ими пенсионного возраста 65 лет.
4. Бизнес-план: Хороший бизнес-план излагает ваше видение бизнеса и действует как руководство, которое поможет вам достичь ваших целей.Этот план многогранен, но в основном он рассчитан на две основные области — продукт и целевой рынок. Отсутствие четкого представления о вашем целевом рынке, его покупательских привычках, его поведении и предпочтениях оставит у вас шаткий бизнес-план. Слабый бизнес-план не поможет вам привлечь финансирование, инвесторов или ключевых сотрудников.
5. Marketing: Ваш целевой рынок — это то, для кого вы пишете и разрабатываете все свои маркетинговые материалы. Не получить правильный целевой рынок — это все равно, что написать письмо отцу и отправить его сестре.Сообщение не будет передано должным образом, и ваша сестра запутается. Вы будете тратить деньги на рекламу и поиски ненадлежащих сообщений, нацеленных не на ту аудиторию.

Подумайте о маркетинговых сообщениях, на которые вы отвечаете, будь то на веб-сайте, по телевидению или в прямом маркетинге в вашем почтовом ящике. Какие из них вы останавливаетесь и читаете, а какие игнорируете? О каких из них вы ищете дополнительную информацию или даже делаете покупку? Скорее всего, маркетинговые сообщения, на которые вы отвечаете, обращаются непосредственно к вам и вашим потребностям.Сделайте то же самое со своим продуктом или услугой.

целей по снижению веса: настройтесь на успех

Цели похудания: настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели могут помочь вам преобразовать ваши мысли в действия. Вот как можно достичь успешных целей по снижению веса.

Персонал клиники Мэйо

Цели по снижению веса могут означать разницу между успехом и неудачей. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу концентрацию и мотивацию.Они содержат план изменений по мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни.

Но не все цели по снижению веса полезны. Нереалистичные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут свести на нет ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Ориентация на цели процесса

Цели похудания могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Конечная цель — то, чего вы надеетесь достичь в итоге — может заключаться в похудании.Хотя эта цель может дать вам цель, она не касается того, как вы ее достигнете.

Цель процесса — необходимый шаг для достижения желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы съедать пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи. Цели процесса могут быть особенно полезны для похудания, потому что вы сосредотачиваетесь на изменении поведения и привычек, необходимых для похудения.

Ставить УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей — это контрольный список целей SMART.Убедитесь, что ваши цели по снижению веса — будь то цель процесса или цель результата — соответствуют следующим критериям:

• Специфический. Хорошая цель включает конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не конкретна, но цель ходить 30 минут после работы каждый день — конкретная. Вы заявляете, что вы будете делать, как долго вы это будете делать и когда вы это сделаете.
• Измеримый. Если вы можете измерить цель, вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигаете цели.Трудно измерить цель улучшить питание, но можно измерить цель съедать 1200 калорий в день. Цель езды на велосипеде неизмерима. Цель езды на велосипеде по 30 минут три дня в неделю измерима.
• Возможно. Достижимая цель — это та, для достижения которой у вас достаточно времени и ресурсов. Например, если ваш рабочий график не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, то это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в тренажерный зал в будний день и две поездки на выходные могут быть возможны.Если какой-то конкретный вид упражнений, например бег, является для вас слишком сложным физически, то ежедневный бег не будет достижимой целью.
• Актуально. Важно ставить цели, которые актуальны и значимы для вас и в том, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которых вам хотят достичь другие. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Снижение веса является для вас приоритетом? Если да, попросите врача помочь вам определить дневную норму калорий, исходя из вашего текущего веса и состояния здоровья.
• Срок действия ограничен. Выберите свою цель и установите соответствующий срок. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), обведите финишную черту на календаре и стремитесь к этому. Ограничение по времени может мотивировать вас начать работу и не сбиться с курса.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогают сосредоточиться на общей картине. Они могут переключить ваше мышление с простого соблюдения диеты на изменение образа жизни.Но долгосрочные цели могут показаться слишком трудными или слишком далекими. Вам может быть полезно разбить долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей.

Если ваша конечная цель — сбросить 15 фунтов (7 килограммов) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели на каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) на первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) на каждую. последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее. Примером цели процесса может быть 30 минут ходьбы в день.Если в настоящее время вы вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять к своей прогулке пять минут каждую неделю.

Учитывать неудачи

Неудачи — естественная часть изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, сталкивается с неудачами. Лучше дождаться их и разработать план действий с ними. Выявление потенциальных препятствий — например, большой праздничный обед или корпоративная вечеринка — и мозговой штурм конкретных стратегий их преодоления могут помочь вам не сбиться с курса или вернуться на прежний курс.

Пересмотрите и при необходимости скорректируйте свои цели

Будьте готовы изменить свои цели по мере достижения прогресса в плане похудания. Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы будете готовы к более серьезным испытаниям. Или вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы они лучше соответствовали вашему новому образу жизни.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp? appName = MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 г.
2. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 г.
3. Урок первый: Реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. Проверено 3 июля 2018 г.
4. Руководство по постановке целей SMART.Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide. По состоянию на 28 июня 2018 г.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.