Если верить американскому исследованию ^{, 58% пользователей социальных сетей, сравнивая свою жизнь с постами интернет-френдов, оценивают её негативно и чувствуют себя неудачниками. Постоянно оглядываясь на других и читая посты о чужих достижениях, можно здорово расшатать свою самооценку. И вряд ли это то, что требуется человеку, у которого и так нет ни сил, ни настроения.}

На период отдыха и восстановления ресурсов, возможно, стоит отказаться от социальных сетей. Или ограничить их использование до необходимого минимума. То же касается и любой «мотивирующей» литературы. Читать о том, как зарабатывать больше и жить ярче, лучше тогда, когда на всё это есть силы.

Попробуйте 📱❌

Хвалите себя

В пирамиде потребностей ^{Абрахама Маслоу на одном из верхних ярусов расположилась потребность в уважении и признании. Для хорошего самочувствия человеку очень важно знать, что его ценят и что его дела важны и значимы. Со школы, если не с детского сада, мы привыкаем ждать похвалы от других людей, а не от себя самих.}

И мы считаем достижениями только то, что можно измерить, оценить и предъявить остальным, — повышение на работе, покупку машины, получение диплома. Но множество, на первый взгляд, маленьких шагов, из которых складывается наш путь к большим успехам, остаются незамеченными.

Джон Крофт, эколог, много лет изучавший быт и философию австралийских аборигенов, вместе с коллегами придумал Dragon dreaming — метод планирования личных и корпоративных проектов. Он считает, что в жизни должны присутствовать четыре процесса — мечтание, планирование, действие и празднование. И без последнего — празднования — цикл остаётся незавершённым, мы не чувствуем удовольствия и признания.

Любые шаги — даже те, что кажутся нам крошечными, — стоят того, чтобы отмечать их, а не обесценивать.

Приготовление вкусного и сбалансированного обеда — на первый взгляд, пустяк. Но если присмотреться получше — это один из элементов, из которых складывается здоровье всей семьи. Полстранички текста — казалось бы, очень мало, но за год такими темпами можно написать целую книгу.

Для того, кто устал, растерян и не уверен в себе, особенно важно отмечать достижения — и большие, и маленькие, повседневные. Как вариант — вести дневник успеха и каждый день записывать в него минимум пять дел, за которые можно себя похвалить. В счёт идёт даже то, что мы привыкли не замечать, — рутинные домашние дела и рабочие задачи.

Такая практика поможет чувствовать себя значимым и найти источник признания и похвалы внутри себя, а не ждать их от других людей. Ну и конечно, никто не мешает баловать себя развлечениями и приятными покупками или взять за правило регулярно отмечать успехи вместе с семьёй или друзьями.

Поверьте в себя 💪🙂

Не торопите события и обратитесь за помощью

В сложные периоды мы с нетерпением ждём любого светлого промежутка — дня, когда настроение будет чуть лучше, а энергии чуть больше. И когда он наступает, тут же появляется соблазн кинуться решать миллион задач и строить героические планы. Однако не стоит торопиться.

Есть вероятность, что на следующий день энергия снова иссякнет и все эти невыполненные обязательства лягут на вас мёртвым грузом.

Дэвид Бернс в бестселлере «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» говорит, что, выбираясь из замкнутого круга апатии, бездеятельности и самобичевания, очень важно не торопить события и начинать с простых дел, постепенно увеличивая нагрузку.

Он советует записывать в ежедневник даже такие элементарные, казалось бы, действия, как чистка зубов, чтение или обед, напротив каждого отмечая по пятибалльной шкале, сколько пользы и/или удовольствия они принесли. Справившись с основными задачами, человек чувствует подъём настроения и энтузиазм заняться чем-то посложнее.

И так, шаг за шагом, постепенно выбирается из эмоциональной ямы, в которой оказался. Однако, если самостоятельно справиться с апатией и вернуться в ресурсное состояние всё равно не получается, это повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикации.

Читайте также 🧐

психотерапевт о том, как выявить болезнь и зачем пить таблетки

Когда нужно пить антидепрессанты и что они делают с организмом

Если мы говорим о лечении депрессии, то варианта три — психотерапия, медикаментозное лечение или то, и другое вместе. В каких случаях и к чему стоит прибегать?

Если речь идет о депрессии средней или тяжелой степени выраженности (при которой, например, человек значительно теряет в весе, ведет себя заторможено, у него возникают суицидальные мысли и его гложет ярко выраженное чувство вины), то в таком случае приоритетом становится лекарственная терапия.

Сложнее стоит вопрос, когда у человека легкая степень снижения настроения. Тут возможны варианты, потому что даже в разных странах существуют разные протоколы лечения. Например, в Англии решили, что при легких стадиях сначала используют психотерапию. И только если это оказывается неэффективным, тогда переходят к антидепрессантам. Но они существенно продвинулись в увеличении доступности психотерапевтической помощи для населения.

В лагере специалистов при этом тоже может быть расслоение: каждый кулик хвалит свое болото и свой подход. Чем человек ближе к биологической психиатрии, тем чаще он ратует за назначение лекарственной помощи. Чем ближе к формату осуществления психотерапевтической помощи, тем чаще начинает лоббировать бескрайнее её применение. Правда, как всегда, где-то посередине (тем более что современные руководства чаще всего рекомендуют комбинацию психотерапии и лекарств).

Бывают и парадоксальные случаи с самими пациентами. Например, у человека все проявления биологической депрессии, но он настроен только на психотерапию. И специалисту приходиться объяснять, что этого может быть недостаточно. В то же время может прийти человек, у которого есть все симптомы незначительного снижения настроения из-за жизненных невзгод, которые с профессиональной точки зрения еще в рамках плохого настроения. Но он требует срочно назначить ему таблетки, потому что его сосед их принимал и ему это очень помогло.

Как я поборола депрессию и полюбила себя: история Наталии Патраковой

Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

Как побороть депрессию самостоятельно когда нет сил

Признаки апатичности

Среди основных признаков апатии:

• Ослабление воли;
• Замкнутость, отдаление от людей и нежелание общаться;
• Утрата способности любить;
• Потеря радости жизни;
• Полнейшее безразличие и утрата веры в себя.

Апатичный человек не испытывает перенапряжения или злости. Напротив, ни положительные, ни отрицательные эмоции его больше не беспокоят. Психологи часто называют подобное состояние параличом эмоций.

Слабость выражается как в движениях (они становятся медленными, неохотными и вялыми), так и в подавлении психологической деятельности (замедление речи, сбои в мышлении и памяти). Подобная ситуация не приводит к уничтожению эмоций вообще. В случае своевременного обращения к специалисту способность к переживаниям в полной мере вернется к человеку.

Советы психолога как побороть депрессивное состояние

Депрессивное состояние зачастую спровоцировано низкой самооценкой и неудачами в делах и личной жизни. Но если жизнь налаживается, появляются новые возможности, подавленное состояние исчезает само собой.

Но чаще недовольство собой и нежелание что-то изменить в жизни приводят к тому, что проблемы нарастают, словно ком. Человек опускает руки и отключается от внешнего мира, депрессия переходит в патологическую форму.

Меланхолическое состояние может быть вызвано тем, что человек не видит выхода из какой-то трудной ситуации.

#1 ЗАСТАВЬТЕ СЕБЯ СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ

Выйдите на улицу, на пробежку, на прогулку. Встретьтесь со старым другом, хотя бы позвоните родственникам, просто спросите «как дела?». Сделайте уборку дома, разберите старые вещи.

#2 НЕ ОТГОРАЖИВАЙТЕСЬ ОТ ВНЕШНЕГО МИРА

Интересуйтесь новинками, идите в ногу со временем. Ощущение себя в курсе событий, положительно влияет на самооценку.

Начните заботиться о ком-то, заведите любое домашнее животное. Или вступите в ряды волонтеров, помогайте старикам, сиротам, приютам. Самоотдача убивает депрессию!

#3 ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ ПРИЯТНЫМИ МЕЛОЧАМИ

Это может быть поход в кино, на концерт любимого исполнителя. Приобретение новой блузки или даже ненужной, но такой желанной безделушки. Сделайте новую стрижку. Сходите в СПА или на сеанс массажа.

Если вам вообще ничего не хочется, кроме как лежать на диване. Тогда просто лежите, столько сколько вам нужно. Да, возможно у вас есть какие-либо обязанности. Сходить в очередной раз на работу. Разогреть полуфабрикат и поужинать.

Возможно дома гнетущая обстановка, не тратьте энергию, не вступайте в ссоры и скандалы. Просто лежите на диване и вскоре у вас появятся силы. И вы все измените к лучшему!

Набираем обороты

Еще одной причиной возникновения апатии является неспособность сразу выполнить действие. Чаще всего человек сталкивается с непреодолимыми барьерами и трудностями. Непосильная на первый взгляд задача отбивает любое желание. И тут овладевает апатия.

Но не стоит опускать руки. Однозначно, нужно пробовать и мало того, начинать с малого.

Например, возьмем занятия спортом (17). Прежде чем покорять Олимп и тренироваться на полную мощь, необходимо начать с более легких упражнений. Ведь даже после них нетренированный организм почувствует усталость. Но люди предпочитают все и сразу. Приходя в зал, берут самые тяжелые штанги, выполняют сложные комплексы и рано или поздно сталкиваются с тем, что задачу полностью выполнить не могут.

И тут возникают сомнения в собственных силах, трудности первых тренировок не придают стимула, а действуют наоборот.

Поэтому важно правильно оценивать свои возможности и постепенно идти к цели. Более того, занятия спортом положительно влияют на общий тонус организма и способствуют его психоэмоциональной разгрузке (18)

Нарушение режима питания

Одно из последствий продолжительного пребывания в депрессивном состоянии – полная потеря аппетита. Когда мы много нервничаем, мы постоянно думаем о проблеме, она гложет нас изнутри, и как следствие у нас полностью пропадает аппетит. Мы просто не думаем о еде. Перестав нормально питаться, человек не только очень сильно теряет в весе, но и оставляет организм без необходимых витаминов и микроэлементов.

У другой части людей во время депрессии наблюдается обратная ситуация: они начинают активно переедать. Стараясь отвлечься от реальности, люди пытаются заесть свои проблемы. Но это тоже не выход. Заработав ожирение, вы точно не улучшите качество своей жизни.

Депрессия, усталость, сонливость – кто попадается в тиски?

Что ж ты спишь до обеда, бездельник?! Посмотри на сестру, встала в 7 утра, в магазин сбегала, с собакой погуляла, рисунок закончила! А тебе бы все спать, лентяй! Депрессия у него, видите ли – в моем детстве такая усталость и сонливость успешно лечилась ремнем!

Так встречает проснувшегося звуковика враждебный, ничего не понимающий мир. Всем кажется бесполезным его многочасовой сон, непонятными психологические мотивы его вроде бы беспричинной усталости. А ему кажется невыносимой их мелкая болтовня о соседях, скидках, начальниках, сериалах.

Звуковик закупорен в своих мыслях, а в его думающую коробку стучат молотком криков, оскорблений и пустой болтовни. Всем существом ему хочется сосредоточиться на собственных внутренних состояниях, вывести закономерности, отследить причинно-следственные связи всего, что происходит у него в голове.

Для этого он бы просто молчал, но его постоянно теребят, пытаясь вовлечь в разговор или уже гневную перепалку. Близкие вынуждены задумываться о необходимости психологического лечения несчастного от депрессии и сонливости. А он – все глубже прятаться от неприятных, болезненных для психики звуков, слов, смыслов во сне.

ИНСТАГРАММ !

   ЖМИ НА СЛОВО ИНСТАГРАММ

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Почему так?

Мы все хотим жить и делать, как лучше. Зарабатывать больше, узнавать новое, достигать новых профессиональных и карьерных высот в работе, выглядеть красиво, иметь широкий кругозор. Иначе и быть не может, потому что это эффект социализации — жизнь в обществе с подобными себе требует ограничений и усилий.

Поэтому все  мы, люди живущие в обществе,  как и завещали наши папы и мамы, в какой-то степени «комсомольцы и отличники» — каждый в своей сфере. Мы умеем и можем стараться, поднимать себя на работу в 6 утра, стоять в пробках, тесниться в метро, потом что-то делать на работе и т. д.

Мы умеем заставлять свое тело быть активным, потому что это главный ресурс для проявления нас в мире. Но тело, это не только машина, благодаря которой мы «ездим». Это еще и ребенок нашего разума — оно подчиняется его командам и выборам. И с другой стороны — именно наше сознание отвечает за качественное обслуживание собственного тела.

Культура достижений развивает у нас особое отношение к телу, которое мы ,зачастую, совершенно не осознаем. Это отношение требовательного родителя. Требуя, такой родитель руководствуется вполне понятными причинами: «Я должен сделать из своего ребенка достойного человека, способного жить в обществе. Трудолюбивого, ответственного, волевого. А для этого нужно уметь себя заставлять, ограничивать и принуждать».

К сожалению, при таком подходе, ребенка учат  не чувствовать себя, свои потребности и желания. «Хочешь гулять? Нет, сиди и работай, ты еще уроки не выучил». «Мороженое? Какое мороженое? Сначала суп и второе». Это правильно и логично, только вспомните себя, когда ваши родители говорили вам что-то подобное. Что вы чувствовали? Скорее всего, ваше настроение портилось, все вокруг казалось вам тоскливым и унылым, хотелось поскорей проскочить этот печальный момент и забыть про него.

Взрослея, мы берем функцию «Родителя» на себя. И начинаем управлять собой, своим телом так же… как это делали наши родители по отношению к нам. «Тело устало? Это как? Впереди еще пять часов работы. Вперед!» Но телу в какой-то момент становится очень плохо. Энергии нет, сахар в крови падает, мышцы задыхаются без кислорода. И через многочисленные внутренние каналы связи с сознанием наш организм начинает посылать нам сигналы: «SOS!, SOS!» Мне плохо! Я страдаю!»

Но увы, нас никто не учил чувствовать себя и распознавать сигналы своего тела. Мы осознаем усталость в крайней степени ее проявления, а все, что ниже этого порога, проходит мимо нашего разума. Проходит, но не уходит. Все негативные сигналы, которые посылает нам наше тело, и которые мы не умеем распознавать, трансформируются. Например, в эмоции. В апатию, тоску, печаль.

А с чего, у человека, у которого все хорошо, появляется тоска — печаль? Значит, не все хорошо. Что-то будет. Там, в будущем, мерещится только темнота. И вот она, депрессия, уже стучится в дверь. Опасность в том, что хроническое плохое настроение и темные мысли в какой-то момент действительно трансформируются в полную неактивность и бездеятельность. Тело просто отказывается вставать. Не потому, что не хочет, а потому, что уже не может.

Есть простой и эффективный способ выхода из подобной ситуации.

Нужно учиться слушать себя. Простые, базовые сигналы организма. «Дышу ли я, а если не дышу, то почему? Может, стоит выйти на три минуты на воздух? Где у меня вдруг зажало, заныло? Почему полчаса назад я прыгал, а сейчас — почти сплю? Может, это знак для перерыва? Момента, чтобы побыть с собой, своим телом, в тишине и покое? Хотя бы минутки три.»

Понятно, что как и любая другая, привычка слушать свой организм не появится сразу. Ее необходимо вырабатывать, а для этого требуются последовательность, определенные усилия и некоторая продолжительность. Но результат того стоит — ведь таким образом вы убережете себя от энергетических ям, упадков настроения и черных мыслей, которые, появляясь, становятся новым, уже независимым фактором воздействия на ваш организм, заставляя его преодолевать не только усталость, но и отсутствие веры.

Ведь для того, чтобы бегущий смог достичь финиша, ему всего лишь нужно вовремя остановиться — на пару минут. Подышать, выпить воды. Оглядеться вокруг. Две минуты покоя для себя. Для своего тела. Для своих сил. И можно бежать дальше
Александра Алексеева, психолог, гештальт-терапевт.

ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ >>

4 простых шага, чтобы побороть депрессию

Если ситуация серьезная, важно понять, что с ней едва ли удастся справиться в одиночку

Человек подсознательно занимает пассивную позицию, если воспринимает апатию как болезнь. Проблема так не решится. План действий по борьбе с депрессивным состоянием одинаков для мужчин и женщин.

Шаг 1. Не стоит искать причину, в большинстве случаев вы ее знаете

Не нужно заставлять себя заново пережить неприятные ситуации и события, из-за которых тяжко на душе. Человек не сможет ничего вернуть, поменять или понять, почему так случилось.

Люди иногда не помнят причину конфликта, обиды. Ситуацию нужно принять, смириться с ней, а не огорчаться. Необходимо собраться и решить, как все исправить.

Шаг 2. Привести в порядок свою самооценку

Барышни растворяются в избранниках. Когда любимые уходят, у девушек теряется смысл бытия. Чтобы бороться с депрессивным состоянием после с возлюбленным, нужно прислушаться к голосу собственного «Я», повысить самооценку.

Шаг 3. Вывести отравляющий адреналин из организма

Частые стрессы – причина попадания в кровь адреналина, вызывающего депрессию. Для его вывода из организма помогают физические упражнения.

Шаг 4. Изменить свое отношение к жизни

Депрессия – серьезное расстройство

Чтобы самому быть счастливым, нужно дарить позитив другим, говорить окружающим теплые слова, радоваться жизни

Важно поверить, что человек сам в состоянии , стать положительней, умней

Новые знакомства

В одном из предыдущих пунктов мы уже говорили о том, что отвлечься от депрессии и выбраться из состояния апатии получится, если найти для себя новые увлечения. Это могут быть какие-то кружки или курсы, где вы обязательно будете взаимодействовать с людьми. Новые знакомства и соответствующая компания подарят вам множество позитивных эмоций, и ваша жизнь станет ярче.

Не стесняйтесь знакомиться и общаться с интересными людьми. Общение – это тоже опыт. Встретив жизнерадостных, открытых людей, сформировавшихся личностей, вы посмотрите на себя и на свою жизнь по-другому. Знакомьтесь с людьми, которые смогли многого добиться. Посещайте мастер-классы и обучение. Беседуйте и задавайте интересующие вас вопросы настоящим специалистам. Вы увидите, что вам есть к чему стремиться и с кого в любимом деле брать пример. А вопрос, как выйти из состояния апатии и депрессии, пройдет сам собой.

Как понять, что вас настигла депрессия

Симптоматика депрессии – вопрос сугубо индивидуальный и для того, чтобы понять, что вас настигло именно это заболевание, придется проявить недюжинную наблюдательность.

Основным признаком появления депрессии специалисты считают возникновение проблем с аппетитом. Если депрессия на пороге, то аппетит может как пропасть, так и резко обостриться. Это же касается и проблем сна. Кого-то могут начать мучить бессонницы, а кто-то будет спать по десять часов, но все равно чувствовать себя усталым и разбитым.

Однако, эти симптомы относятся к физиологическим. К эмоциональным же признакам появления депрессии стоит отнести такие, как:

• Потеря вкуса к жизни. Апатия – страшный признак. Человек, который перестает испытывать интерес к собственной жизни, может совершить много глупостей, вплоть до попыток суицида. Стоит помнить, что резкие перемены психоэмоционального состояния всегда сигнализируют о наличии проблем. Не стоит наплевательски относиться к своим ощущениям и надеяться, что все пройдет само по себе.
• Раздражительность. Бывают моменты, когда вас выводят из равновесия даже самые безобидные мелочи. К примеру, раньше вы спокойно относились к тому, что муж мог чавкать за столом, а спустя неделю вас от этого начинает просто трясти. Не переживайте, вы не разлюбили дражайшего супруга, просто вам не повезло, и депрессия вас все-таки настигла.
• Панические атаки и повышенная тревожность. Если вы стали замечать, что вас ни с того ни с сего начали пугать шорохи за дверью или вам кажется, что скоро обязательно случится что-то ужасное, то вы либо параноик, либо несчастный обладатель депрессии со всеми вытекающими из нее «гадостями». В случае же панических атак, специалисты, в основном, отмечают появление проблем с контролем дыхания.
• Заниженная самооценка. Вы всегда были уверены в себе и своих силах, вам казалось, что вы способны решить любую проблему, приложив определенные усилия? Вам повезло, ваша самооценка в норме. Но нередки случаи, когда уверенные в себе люди начинали сомневаться в каждом принятом решении, чувствовали, что принятое решение в корне не верно и испытывали в связи с этим чувство собственной никчемности. Причиной такого состояния – депрессия.

Люди, находящиеся в угнетенном состоянии, могут отметить не только изменения в собственных ощущениях, но и в поведении в целом. В случае появления депрессии чаще всего человек испытывает желание побыть наедине самим с собой, уделить время самобичеванию или приступам жалости к себе. Также таким людям свойственны появления проблем со злоупотреблением алкоголя.

Важно

Депрессия – болезнь, на которую нельзя махнуть рукой. В случае попустительского отношения, вы рискуете не только психическим, но и физическим здоровьем. 

Какое оно, звуковое наслаждение от жизни?

Если ты такой умный, то почему ты такой несчастный?

Ю. Бурлан

Основное желание звуковика – разобраться в себе, найти свое «парковочное место» в общем хаосе движения частиц в мире. С навигатором системно-векторной психологии это возможно. Человеку, который овладел системным мышлением, никакая депрессия, слабость или сонливость не грозят.

Системное мышление прокладывает пути, расставляет знаки дорожного движения в дебрях человеческой психики, делает разметку на тропах нашего взаимодействия с другими людьми, а главное – приводит к бесперебойной работе наш мыслительный мотор.

Машина звуковой мысли отправляется в увлекательное путешествие, освещая путь фарами понимания себя и других, зная интересующие точки маршрута и задавая направление движения самостоятельно и осознанно. Звуковику остается только сесть за руль своего нового средства передвижения по счастливой жизни.

Меньше цепляйся за позитивные эмоции, не бойся их потерять

Как это осознать и внедрить:

• Не старайся быть идеальным в эмоциональном плане. Цепляясь за позитивные эмоции и пытаясь их удержать, у тебя будет расти внутреннее сопротивление к реальности и происходящему.
• Когда ты сопротивляешься появлению плохих эмоций, ты только усиливаешь их появление.
• Все люди на планете гонятся за эмоциями, за состоянием – за тем, что приходит и уходит и непостоянно. И это бесконечная гонка за тем, что непостоянно.
• Если ты не так сильно трепещешь и пребываешь в восторге от позитивных эмоций, то именно тогда ты будешь меньше страдать депрессией, и тебя не так будут задевать негативные эмоции.
• Когда ты на эмоциональном пике, просто наслаждайся позитивными эмоциями и отдавай себе отчет в том, что это не будет длиться вечно.

Осознание этого закроет твои вопросы о том, как выйти из затяжной депрессии самостоятельно.

Депрессия – черная дыра в душе

Депрессия уже признана бичом современного общества. Состояние беспричинного недовольства, раздражения, потери смысла жизни знакомы практически каждому человеку. В состоянии депрессии кажется, что весь мир настроен против тебя. Самой крайней степенью депрессии является желание покончить жизнь самоубийством.

В большинстве случаев тут мало понять, как избавиться от апатии и депрессии, ведь механизм выхода из этого состояния крайне затруднен. Человек должен находиться под неусыпным контролем психолога или психотерапевта. Поэтому, если вы ощущаете постоянный дискомфорт внутри и беспричинное разочарование в жизни, то немедленно обращайтесь за помощью к специалистам. Они владеют массой методик, которые не только определят степень опасности, но и помогут решить проблему в зародыше.

Шаг 4. Упрямство не порок, а привилегия. Тактика «наперекор»

Конечно, чтобы справиться с депрессией, нужна сила воли. А если ее нет, ничего не хочется, как быть? Через силу. Только так. Есть прием «наоборот». Делать то, что не хочется. Не хочется на улицу – пойду. Не хочу звонить другу – позвоню, не хочу пойти в кино – пойду. Больше тактических ходов с борьбой с негативными мыслями можно прочитать отдельно.

Такая практика выведет из депрессии через неделю, если идти наперекор себе, то в скором времени, почувствуете, что не все так и противно в этом мире: и кино – ничего, можно посмотреть, и друг  — оказался Человеком!

Возможно, будет интересно почитать как можно визуализировать свое желание.

Основные причины апатии

Это состояние сложно тем, что сразу и не узнаешь, какая причина повлекла апатию за собой, так как причины могут быть не только физическими, могут присоединиться еще и психологические. На сегодняшний день медицине известны такие причины:

• перенесение заболеваний: психических или затяжных соматических;
• хронические недосыпания;
• слабый иммунитет;
• недостаток микроэлементов и витаминов, например, B12, D, йода и других;
• эмоциональное выгорание, стрессы и физическое истощение;
• малоподвижный образ жизни;
• неудачи в личной жизни и на работе;
• трудоголизм;
• резкая смена жизненной ситуации;
• как следствие зависимостей от стыда, чувства вины, перфекционизма, неумения контролировать эмоции.

Слово “апатия” означает “без страсти”, “без волнения” и такое состояние не такое уж и плохое. Все эти причины могли бы вызвать психические заболевания или нервные срывы. Но наша психика защищается безэмоциональностью и “включает” апатию.

Депрессия при климаксе — симптомы и методы лечения

Климакс – это пугающее слово для любой женщины. Он характеризуется угнетением половой системы в связи с наступлением определенного возраста (50 лет и выше). Менструация чаще всего прекращается, либо же идет крайне нерегулярно.

Для женщины менопауза – это новый этап жизни, своеобразное испытание. Для одних оно проходит быстро и безболезненно, для других же – с психологическими и физическими проблемами.

Со стороны нервной системы это могут быть депрессии, раздражение, плаксивость, смена настроения (еще минуту назад хотелось смеяться, а сейчас хочется плакать).

Внешность заметно меняется: кожа увядает, теряет упругость, на лице появляется морщинистая «сетка», а волосы активно выпадают. Также могут возникнуть проблемы со здоровьем:

• регулярные «приливы»;
• бессонница;
• скачки давления;
• головокружения;
• тошнота;
• снижение либидо;
• ожирение;
• остеопороз и т.д.

Естественно,  далеко не всегда женщина может смириться с собой, новой. На этом фоне развивается климактерическая депрессия у женщин, лечение которая требует весьма серьезное.

Причины развития депрессии

Остановимся подробнее на том, почему у женщин развивается подобное состояние во время менопаузы:

1. Гормональная перестройка приводит к колебанию уровня эстрогена в течение всего дня. Отсюда «бешеные» скачки настроения. Резко падает выработка серотонина, который отвечает за хорошее самочувствие.
2. Психологический дискомфорт, связанный с неприятием негативных изменений внешности и приближением такой пугающей старости.
3. Климаксу сопутствуют неприятные симптомы, которые также портят настроение: это и потливость, и частые позывы в туалет.

Симптомы

Важно понимать, что депрессия при климаксе требует лечения, ведь жизнь может стать просто невыносимой. Главное вовремя рассмотреть опасные симптомы.

• Резкий упадок сил – у вас нет никаких жизненных ресурсов, даже если вы полноценно выспались.
• Развивается боязнь общения – любой контакт становится в тягость, нет желания общаться с семьей, родственниками, тем более с друзьями и коллегами.
• Колоссально снижается самооценка по понятным причинам, отсюда еще большее стремление к уединению и добровольной изоляции.
• Перманентный пессимизм, отсутствие радости от вкусной еды, хорошего фильма, новой покупки.
• Вспыльчивость и раздражительность

Лечение

Лечение депрессии у женщин, конечно, необходимо. Ведь жизнь во время климакса не заканчивается. Она также может быть полна ярких красок, ароматов и событий.

Чтобы справиться с проблемой, необходимо обратиться к нескольким специалистам:

• Терапевт занимается проведением первичного осмотра, дает направления на анализы и обследования.
• Эндокринолог изучив результаты анализов, сделает вывод о гормональном фоне женщины. При необходимости он выпишет гормоны. Терапия предусматривает применения синтетического гормона. После его регулярного приема женщины отмечают положительные изменения в своем состоянии
• Кардиолог сможет исключить наличие заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Невропатолог найдет причины раздражения, переменчивости настроения и также исключит определенные заболевания нервной системы, которые могут иметь подобные симптомы.

Очень важно понять, что под теми или иными проявлениями климакса не маскируются более серьезные заболевания. Если обследование показало, что болезней нет, можно заняться «ликвидацией» этих симптомов и лечением климактерической депрессии.

Тут на первый план выходит такой специалист, как психотерапевт. Климактерическая депрессия у женщин включает следующее лечение:  медикаментозную терапию и сеансы психотерапии.

Что касается лекарств, тот тут можно говорить об антидепрессантах группы СИОЗС. Они хороши тем, что имеют минимальное количество побочных эффектов, действуют довольно быстро и легко переносятся организмом.

Профилактические меры

Наступление климакса неизбежно. Но женщина всегда может заранее «подстелить» себе соломы, чтобы менопауза проходило максимально комфортно. Как же это сделать?

1. Начните принимать негормональные препараты на травах, которые максимально безвредны для организма.
2. Очень хорошо расслабляет и избавляет от бессонницы массаж, хвойные ванны и йога.

Женщинам важно понять, что депрессивные настроения во время климакса – это не норма. Их не должно быть, с ними ни в коем случае нельзя мириться. Женщина имеет право в любом возрасте наслаждаться жизнью.

Важно начать шаги навстречу счастью. Сделать их самостоятельно очень сложно. Важно, чтобы рядом шел надежный специалист, врач, который знает свое дело!

Но в тоже время не стоит забывать о том, что можно немного помочь себе самим:

• Старайтесь выходить на люди. Если вам очень тяжело общаться с людьми, не делайте этого. Но важно находиться среди людей, больше гулять.
• Уделите внимание своей внешности. Да, проблемы с кожей налицо, но сейчас существует множество косметологических средств и процедур, которые помогут существенно улучшить внешний вид, сделать морщинки неглубокими и незаметными. Не стоит забывать о декоративной косметике и приятном для души шопинге. Даже небольшое обновление гардероба принесет массу удовольствия.
• Найдите новое хобби. Интересное занятие может скрасить вам дни и ускорит ваш выход их депрессивного состояния. Хобби может быть связано с рукоделием, танцами, кулинарией. Тут уже все зависит от ваших личных интересов.

Не относитесь к климаксу, как к трагедии, иначе ваша климактерическая депрессия только усугубится. Осознайте, что это временный этап жизни, который вы обязательно успешно пройдете. Воспринимайте его с позитивом настолько, насколько это возможно. Вы увидите, что спустя некоторое время депрессия начнет отступать, и со временем вы про нее забудете.  

Женская депрессия

Женская депрессия – это не просто плохое настроение. Сейчас модно обозначать этим словом любые приступы хандры и апатии. На самом деле, депрессия относится к заболеванию, с различной степенью тяжести и своими симптомами. Во время этого состояния человек не может нормально жить и работать, учиться и выполнять свои ежедневные обязанности. Чувство грусти и апатия имеют ярко выраженный характер и продолжаются длительное время, минимум 2 недели. Есть случаи, когда депрессия сопровождает человека полгода и больше.

Затяжная хандра никогда не возникает на пустом месте. Заболеванию предшествует кризис, какие-то важные события в жизни. Смерть близкого человека, развод, увольнение с работы, отчисление с института, разрыв социально значимых связей – причина для расстройства всегда носит личный оттенок.

Есть люди с депрессивным складом личности, у которых сильные стрессовые ситуации запускают механизм болезни. Если самостоятельно или с помощью специалистов не решить проблему, депрессия может затянуться и нанести серьезный вред психики человека и его социализации. Близким людям женщины, склонной к хандре, нужно быть особенно внимательными и не упустить тревожные симптомы.

Так как женщины более эмоциональны по своей природе, они должны более внимательно прислушиваться к своей душе. Симптомы депрессии обширны и затрагивают как эмоциональный фон женщины, так и телесные проявления. При диагностике нужно учитывать, что должны присутствовать несколько признаков депрессивного расстройства, которые беспокоят женщину более 2 недель, мешают ей полноценно жить и работать. Словом, носят достаточно выраженный и постоянный характер.

Среди эмоциональных проявлений депрессии принято выделять:

• Чувство тоски, постоянное угнетенное и подавленное настроение.
• Чувство отчаяния, потеря смысла жизни.
• Обострение различных страхов и фобий.
• Тревожные мысли, сопровождающиеся внутренним напряжением и предчувствием беды.
• Раздражительность без особых поводов, резкие скачки настроения.
• Чувство вины и самобичевание.
• Снижение самооценки, уверенности в себе. Женщина ищет в себе недостатки и постоянно недовольна собой.
• Занятия, которые раньше приносили счастье и удовольствие, больше не радуют в достаточной степени.
• Интерес к окружающему миру снижается.
• Женщина становится без эмоциональной, возникает «тупость» чувств.
• Появляется повышенная тревога и беспокойство за здоровье и судьбу близких людей.
• Появляется страх совершить ошибку при выполнении общественных дел.

Не менее важны при диагностике физиологические симптомы депрессии. Особенно важно уделять им внимание при неумении женщины в достаточной степени описать свои чувства и эмоции.

Телесные симптомы депрессивного расстройства довольно распространены:

• Нарушается сон. Возможна как бессонница, так и повышенная сонливость.
• Возникает расстройство аппетита. Он либо пропадает, либо значительно повышается.
• Нарушается функция кишечника. Чаще всего имеют место запоры.
• Пропадает или значительно снижается либидо. Секс становится неинтересным и ненужным.
• Снижается энергетический потенциал, привычная физическая или умственная нагрузка вызывает упадок сил, повышенную утомляемость.
• Появляются боли и дискомфорт в теле. Локализация – сердце, желудок, мышцы.

Случается, что женщина лечит физические недуги и упускает симптомы депрессии, поэтому важна комплексная диагностика, позволяющая выявить также поведенческие проявления депрессии.

Поведенческие симптомы болезни:

• Апатия, пассивность, отсутствие желания включаться в активную и целенаправленную деятельность.
• Снижение социализации. Женщина избегает контактов с другими людьми, чаще уединяется, утрачивает интерес к окружающим людям.
• Сознательный отказ от развлечений.
• Склонность к пагубным привычкам. Женщина прибегает к алкоголю, сигаретам и другим психоактивным веществам, дающим временное облегчение.
• Снижаются требования к личной гигиене.

Существуют также так называемые «мыслительные, когнитивные признаки депрессии».

Специалисты при диагностике болезни обращают внимание на следующие симптомы:

• Затрудненность в сосредоточении и концентрации внимания на объекте.
• Сложности в принятии решений.
• Доминирование негативных и тревожных мыслей в отношении своей личности, жизни, окружающего мира.
• Суицидальные мысли.
• Присутствуют мысли о личностной никчемности, беспомощности и ненужности.
• Мыслительные процессы замедляются, присутствует эффект «заторможенности».

Специалист обычно ставит диагноз «депрессия» на основе нескольких признаков, которые проявляются не менее 2-3 недель. Только комплексная диагностика способна выявить наличие депрессии, её стадию, форму. Но, чтобы женщина или её близкие люди вовремя распознали болезнь, необходимо знать признаки депрессии. Поэтому самодиагностика – важный фактор в профилактике и лечении расстройств психики.

20 стратегий, лечения и многое другое

Депрессия истощает вашу энергию, оставляя вас опустошенным и утомленным. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.

Прочтите, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, который имеет для вас смысл.

Депрессия — обычное дело. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых из вас.Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством разный. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, что вы сейчас делаете, не там, где вы всегда будете.

Ключ к самолечению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, пусть он будет. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.

Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. С нетерпением ждите завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрашивать воспоминания отрицательными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вам понравилось в мероприятии или дне. Затем запишите, что пошло не так.

Наблюдение за тем, какое значение вы придаете чему-то одному, может помочь вам направить мысли от целого к отдельным положительным частям.

Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет удовольствия или не стоит вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь. «Скоро вы увидите, что негатив не всегда реалистичен.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.

Например:

• Не убирать в доме; вынуть хлам.
• Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.

Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую.Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.

Все голы достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.

Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны составлять целый день.

Сосредоточьтесь на тех моментах, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее счастливых эмоций.

Попробуйте дать отпор и займитесь любимым делом — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.

Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или группе.

Некоторые из тех же наград можно получить, просто слушая.

Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.

Вы можете прогуляться за обедом среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти склонности.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас.Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы задействуете одни и те же части мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, сделав что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые дела могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пойти в творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.

Вызовите нескольких зайцев одним выстрелом — проводите время с другими людьми и занимаясь чем-то новым — добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то еще.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: добровольцы также получают пользу в физическом плане. Это включает снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь чем-то, что любите, или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.

Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.

Более того, записывание вашей благодарности — в том числе написание заметок другим — может иметь особое значение.

Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может оказать реальное и значительное влияние на то, как вы себя чувствуете.

Диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и полуфабрикатов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом.

В дни, когда вам кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.

Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это поможет вам составить распорядок дня.Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и бодрым в течение дня.

Возможно, вам будет полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Сюда могут входить традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.

Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим поставщиком медицинских услуг в отношении того, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

Каковы признаки и симптомы депрессии?

Как лечится депрессия?

Первый шаг к лечению — посещение терапевта. Если ваш терапевт считает, что у вас депрессия, он расскажет вам о лечении, которое может предложить.

Говорящие терапии

Говорящая терапия доступна в NHS, у частных поставщиков медицинских услуг, а иногда и у благотворительных организаций.Вы встретитесь с обученным терапевтом на определенное количество сеансов. Иногда это происходит с группой людей, страдающих депрессией.

Вам могут предложить различные виды разговорной терапии. К ним относятся:

• когнитивно-поведенческая терапия,
• психодинамическая терапия,
• терапия решения проблем,
• межличностная терапия,
• активация поведения,
• групповая терапия,
• консультирование по вопросам взаимоотношений,
• Консультация при тяжелой утрате,
• терапия на основе осознанности и
• консультирование.

Тип предлагаемого вам лечения будет зависеть от причины ваших симптомов и их тяжести. Терапия также может иметь разные уровни в зависимости от продолжительности или интенсивности лечения.

Спросите своего терапевта о терапии, если вы думаете, что это может помочь. Не все из этих методов лечения будут доступны в вашем регионе. Некоторые районы предлагают возможность самостоятельного обращения за разговорной терапией NHS. Чтобы узнать об этой возможности, обратитесь в местную службу по улучшению доступа к психологической терапии (IAPT).

Вы также можете получить доступ к терапии в частном порядке или через своего работодателя в рамках программы помощи сотрудникам.

Когда вы закончите лечение, ваш врач может порекомендовать КПТ на основе осознанности (MCBT), которая может быть полезна, если ваша депрессия вернется. MCBT сочетает в себе техники осознанности, такие как дыхательные упражнения и медитацию, с CBT. Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует индивидуальную КПТ или MCBT для людей, которые борются с возвращением депрессии или рецидивом.

Какое лечение мне следует предложить?

Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) составляет руководство по лечению, которое врачи должны вам предложить. Но ваш врач не обязан назначать вам такое лечение, и оно может быть недоступно в вашем районе.

В вашем регионе могут быть доступны различные процедуры. Ваш врач может подумать, что это больше соответствует вашим симптомам, чем рекомендованное лечение.

NICE рекомендует лечить депрессию по-разному, в зависимости от того, насколько тяжелое состояние для вас.Шаги следующие:

Шаг 1: Каждый, у кого может быть депрессия

Ваш врач должен предложить вам:

• оценка ваших симптомов,
• поддержка, например, контакт во время встречи или по телефону,
• информация о том, как бороться с симптомами,
• — мониторинг ваших симптомов и последующее наблюдение, а
—
• направление для дальнейшего обследования и лечения при необходимости.

Шаг 2: депрессия от легкой до умеренной

Ваш врач может предложить вам:

• вмешательства низкой интенсивности, такие как самопомощь под руководством врача или компьютерная когнитивно-поведенческая терапия (ККТ),
• программ физической активности,
• групповая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ),
• лекарств, если у вас в анамнезе была умеренная или тяжелая депрессия или у вас были симптомы в течение длительного времени, и
• направление для дальнейшего обследования и лечения при необходимости.

Шаг 3: депрессия от умеренной до тяжелой или депрессия от легкой до умеренной, когда другие методы лечения не помогли

Ваш врач может посоветовать:

• лекарства,
• терапия более высокой интенсивности, такая как индивидуальная КПТ или поведенческая активация,
• комбинированных лечебных и терапевтических процедур,
• поддержка от разных команд, если вам это нужно, и
• направление для дальнейшего обследования и лечения при необходимости.

Шаг 4: тяжелая и сложная депрессия или если ваша жизнь находится под угрозой

Ваш врач может посоветовать:

• лекарства,
• высокоинтенсивная разговорная терапия,
• электросудорожная терапия (ЭСТ),
• кризисные службы,
• комбинаций различных процедур,
• поддержка от разных команд, если вам это нужно, и
• стационарное лечение в экстренных случаях.

Компьютерная когнитивно-поведенческая терапия (ККТ)

Компьютеризированная когнитивно-поведенческая терапия (ККТ) — один из способов лечения депрессии от легкой до умеренной.Вы изучаете методы CBT онлайн с помощью компьютера. Вы пройдете такой же тип сеанса, как если бы вы были с терапевтом. Это может быть полезно после того, как вы закончите говорить о терапии, чтобы симптомы не возвращались.

«Beating the Blues» — одна из программ cCBT, которую вы можете получить. Они бесплатны, но вам нужно поговорить об этом со своим терапевтом.

Антидепрессанты

Ваш врач может предложить вам антидепрессант. Возможно, вам придется попробовать разные типы, прежде чем вы найдете тот, который вам подходит.Если вы не хотите принимать антидепрессанты, сообщите об этом своему врачу, и вы сможете обсудить другие варианты.

Антидепрессанты могут иметь побочные эффекты и влиять на другие лекарства, которые вы принимаете. Ваш врач проверит, есть ли у вас проблемы с физическим здоровьем или принимаете ли вы другие лекарства.

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем прекращать прием лекарств, потому что внезапное прекращение приема может вызвать проблемы.

Лечебная физкультура

Регулярные упражнения улучшают настроение, если вы боретесь с депрессией.Некоторые операции терапевта познакомят вас с местными схемами упражнений. Иногда это называют «упражнениями по рецепту», и они могут дать вам доступ к бесплатным программам или программам по сниженной цене.

Электросудорожная терапия (ЭСТ)

Электросудорожная терапия (ЭСТ) — это процедура, которая иногда используется для лечения тяжелой депрессии. Во время этого лечения через ваш мозг на короткое время проходит электрический ток, пока вы находитесь под общим наркозом.Это означает, что вы не бодрствуете во время процедуры. Вам следует делать ЭСТ только в том случае, если у вас тяжелая депрессия, она опасна для жизни и требуется как можно скорее лечение. Или вам могут назначить ЭСТ, если другие методы лечения не помогли.

Транскраниальная стимуляция постоянным током (tDCS)

Это лечение включает в себя использование небольшого устройства с батарейным питанием, которое пропускает через мозг слабый ток для стимуляции активности. Вы бодрствуете во время процедуры, с ежедневными сеансами в течение нескольких недель.NICE заявляет, что не так много убедительных доказательств того, как tDCS работает при депрессии, но серьезных проблем с безопасностью нет.

Повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (рТМС)

TMS использует электромагнитные катушки для передачи импульсов магнитной энергии в определенные части вашего мозга. Это стимулирует мозг и может помочь уменьшить депрессию и беспокойство. Вы не спите во время процедуры и можете выписаться из больницы в тот же день. Если это предлагается, у вас могут быть ежедневные сеансы в течение нескольких недель.NICE проверил rTMS и обнаружил, что она достаточно безопасна и эффективна, чтобы предлагать ее в NHS.

Дополнительные или альтернативные методы лечения

Дополнительные методы лечения — это методы лечения, не являющиеся частью основной медицинской помощи. Они могут включать ароматерапию, лечебные травы, акупунктуру, массаж, медитацию и йогу. Эти методы лечения могут помочь улучшить ваше эмоциональное состояние и избавиться от побочных эффектов.

Депрессия у мужчин — HelpGuide.org

Депрессия

Чувство депрессии не является признаком слабости, и вам не нужно с этим бороться.Эти советы помогут вам преодолеть депрессию и начать чувствовать себя счастливее и полнее уже сегодня.

Что такое мужская депрессия?

Как мужчины, мы любим думать о себе как о сильных и контролирующих свои эмоции. Когда мы чувствуем безнадежность или охвачены отчаянием, мы часто отрицаем это или пытаемся скрыть это. Но депрессия — это распространенная проблема, которая затрагивает многих из нас в какой-то момент нашей жизни, а не признак эмоциональной слабости или потери мужественности.

Депрессия затрагивает миллионы мужчин любого возраста и происхождения, а также тех, кто о них заботится — супругов, партнеров, друзей и семьи.Конечно, время от времени каждый может чувствовать себя подавленным — это нормально. Снижение настроения — обычная реакция на потери, неудачи и разочарования в жизни. Однако мужская депрессия меняет то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной жизни. Это может повлиять на вашу продуктивность на работе или в школе и повлиять на ваши отношения, сон, диету и общее удовольствие от жизни. Тяжелая депрессия может быть сильной и неумолимой.

К сожалению, депрессия у мужчин часто упускается из виду, поскольку многим из нас трудно говорить о своих чувствах. Вместо этого мы склонны сосредотачиваться на физических симптомах, которые часто сопровождают мужскую депрессию, таких как боль в спине, головные боли, проблемы со сном или сексуальные проблемы. Это может привести к тому, что основная депрессия останется невылеченной, что может иметь серьезные последствия.

Мужчины, страдающие депрессией, в четыре раза чаще могут покончить с собой, чем женщины, поэтому очень важно обращаться за помощью в депрессии, прежде чем чувство отчаяния перерастет в чувство самоубийства. Честно поговорите с другом, любимым человеком или врачом о том, что происходит в вашем уме и теле.После правильного диагноза вы можете многое сделать для успешного лечения мужской депрессии и предотвращения ее повторного появления.

Признаки и симптомы депрессии у мужчин

Мужчины, как правило, менее искусны в распознавании симптомов депрессии, чем женщины. Мужчина с большей вероятностью будет отрицать свои чувства, скрывать их от себя и других или пытаться замаскировать их другим поведением. И хотя мужчины могут испытывать классические симптомы депрессии, такие как подавленное настроение, потеря интереса к работе или хобби, нарушения веса и сна, утомляемость и проблемы с концентрацией внимания, они с большей вероятностью, чем женщины, будут испытывать симптомы «скрытой» депрессии, такие как гнев, злоупотребление психоактивными веществами и возбуждение.

Три наиболее часто игнорируемых признака депрессии у мужчин:

1. Физическая боль. Иногда депрессия у мужчин проявляется в виде физических симптомов, таких как боль в спине, частые головные боли, проблемы со сном, сексуальная дисфункция или расстройства пищеварения, которые не поддаются нормальному лечению.
2. Гнев. Это может быть раздражительность, чувствительность к критике или потеря чувства юмора, агрессивность на дороге, вспыльчивый характер или даже насилие.Некоторые мужчины становятся жестокими или властными.
3. Безрассудное поведение. Мужчина, страдающий депрессией, может проявлять эскапистское или рискованное поведение, например, заниматься опасными видами спорта, безрассудно водить машину или заниматься небезопасным сексом. Вы можете слишком много пить, злоупотреблять наркотиками или навязчиво играть в азартные игры.

Как узнать, что у вас депрессия

Если вы отождествляете себя с несколькими из следующих вещей, возможно, вы страдаете от депрессии.

1. Вы чувствуете себя безнадежным и беспомощным
2. Вы потеряли интерес к друзьям, занятиям и вещам, которые раньше приносили удовольствие
3. Вы гораздо более раздражительны, вспыльчивы или агрессивны, чем обычно
4. Вы потребляете больше алкоголь, безрассудное поведение или самолечение
5. Вы чувствуете беспокойство и возбуждение
6. Ваш сон и аппетит изменились
7. Вы не можете сосредоточиться или ваша продуктивность на работе снизилась
8. Вы не можете контролировать свои негативные мысли

Если вы склонны к суициду…

Проблемы не кажутся временными — они кажутся непреодолимыми и постоянными.Но если вы обратитесь за помощью, вам станет легче.

Прочтите статьи HelpGuide о предотвращении самоубийств или позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств в США по телефону 1-800-273-8255. Чтобы получить помощь за пределами США, посетите Befrienders Worldwide.

Триггеры депрессии у мужчин

У мужчин нет единой причины депрессии. Важную роль играют биологические, психологические и социальные факторы, а также выбор образа жизни, отношения и навыки совладания.

Хотя любой мужчина может страдать от депрессии, существуют некоторые факторы риска, которые делают его более уязвимым, например:

• Одиночество и отсутствие социальной поддержки
• Неспособность эффективно справляться со стрессом
• История употребления алкоголя или наркотиков жестокое обращение
• Травмы или жестокое обращение в раннем детстве
• Старение в изоляции, с ограниченным количеством социальных сетей

Депрессия и эректильная дисфункция

Импотенция или эректильная дисфункция — это не только триггер депрессии у мужчин, но и побочный эффект многих антидепрессанты.

• Мужчины с проблемами сексуальной функции почти в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины без нее.
• Депрессия увеличивает риск эректильной дисфункции.
• Многие мужчины не хотят признавать свои сексуальные проблемы, думая, что это отражение их мужественности, а не излечимая проблема, вызванная депрессией.

Получение помощи от мужской депрессии

Не пытайтесь справиться с депрессией в одиночку. Чтобы обратиться за помощью к любимому человеку или профессионалу, требуется смелость.Большинство мужчин с депрессией хорошо реагируют на меры самопомощи, такие как обращение за социальной поддержкой, физические упражнения, переход на здоровую диету и другие изменения в образе жизни.

Но не ждите, что ваше настроение сразу улучшится. Скорее всего, вы начнете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Многие мужчины, выздоравливающие после депрессии, замечают улучшения сна и аппетита еще до улучшения настроения. Но эти меры самопомощи могут оказать сильное влияние на то, как вы думаете и чувствуете, помогая вам преодолеть симптомы депрессии и вернуть себе удовольствие от жизни.

Совет 1. Ищите социальную поддержку

Рабочие обязательства часто мешают мужчинам находить время для поддержания дружеских отношений, но первый шаг к борьбе с мужской депрессией — это найти людей, с которыми вы действительно можете общаться, лицом к лицу. Это не означает, что вы просто обмениваетесь шутками с коллегой или болтаете о спорте с парнем, сидящим рядом с вами в баре. Это означает найти того, с кем вам будет комфортно делиться своими чувствами, кого-то, кто выслушает вас, не осуждая вас, или скажет, как вы должны думать или чувствовать.

Вы можете подумать, что обсуждать свои чувства — не очень мачо, но осознаёте вы это или нет, вы уже передаете свои чувства окружающим; ты просто не используешь слова. Если вы вспыльчивы, пьете больше обычного или пробиваете дыры в стене, ваши самые близкие поймут, что что-то не так. Вместо этого, если вы решите поговорить о том, что вы переживаете, это действительно поможет вам почувствовать себя лучше.

Поиск социальной поддержки

Для многих мужчин, особенно когда вы страдаете депрессией, общение с другими может показаться непосильной задачей. Но развитие и поддержание близких отношений жизненно важно, чтобы помочь вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно может вас исправить; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — большие и малые — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение необходимости — оба являются мощным противоядием от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

Пригласите кого-нибудь на матч, в кино или на концерт. Есть много других людей, которым так же неловко общаться и заводить друзей, как и вам. Будьте тем, кто сломает лед.

Позвоните старому приятелю или напишите письмо по электронной почте. Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Совет 2: Поддержите свое здоровье

Положительные изменения в образе жизни могут помочь избавиться от депрессии и предотвратить ее возвращение.

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь лучше спать, изучив привычки здорового сна.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Проводите время на солнце. Выход на улицу в светлое время суток и пребывание на солнце может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. Прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, поработайте в саду или удвойте пользу, тренируясь на свежем воздухе. Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите длительный горячий душ.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Упражнения для улучшения психического и физического здоровья

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках. Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день.Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете их придерживаться, ваша усталость уменьшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание или боевые искусства, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает во время движения — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте присоединиться к беговому клубу, поищите партнеров по теннису или вступите в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приют для животных или группу спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы улучшить самочувствие.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, , таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Попробуйте продукты, богатые питательными веществами, улучшающими настроение, такие как бананы (магний для уменьшения беспокойства, витамин B6 для повышения активности, триптофан для повышения уровня серотонина для хорошего самочувствия) и шпинат (магний, фолиевая кислота для уменьшения возбуждения и улучшения сна) .

Избегайте дефицита витаминов группы В, который может вызвать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Совет 5. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

Когда вас одолевают подобные мысли, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично. Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает трудно отказаться.

Вы не можете выйти из этого пессимистического настроя, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, подпитывающее мужскую депрессию

Мышление «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный неудачник»).

Чрезмерное обобщение. Обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно.”)

Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативе. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.

Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не в счет («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо».)

Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно плохой!»)

«Следует» и «не следует». Придерживайтесь строгого списка того, что вам следует и не должны этого делать, и бить себя, если не соблюдаешь свои правила.

Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выразите свои мысли на свидетельской скамье.

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы выработаете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

Профессиональное лечение депрессии у мужчин

Если поддержки со стороны семьи и друзей и позитивных изменений образа жизни недостаточно, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Открыто говорите о том, как вы себя чувствуете, а также о своих физических симптомах. Лечение депрессии у мужчин включает:

Терапия. Вам может казаться, что разговаривать с незнакомцем о ваших проблемах «не по-мужски» или что терапия несет в себе статус жертвы.Однако если вам доступна терапия, она часто может принести быстрое облегчение даже самому скептически настроенному мужчине.

Лекарства. Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии, но не решают основную проблему и редко являются долгосрочным решением. Лекарства также имеют побочные эффекты. Даже если вы решите, что лекарства подходят вам, всегда предпринимайте шаги для самопомощи. Терапия и изменение образа жизни могут устранить первопричины вашей депрессии, чтобы предотвратить ее повторение, когда вы сможете прекратить прием антидепрессантов.

Как помочь мужчине с депрессией

Часто требуется жена, партнер или другой член семьи, чтобы распознать симптомы депрессии у мужчины. Даже если мужчина подозревает, что у него депрессия, ему может быть стыдно, что он не может справиться самостоятельно, и обращается за помощью только тогда, когда его заставляет сделать это любимый человек.

Разговор с мужчиной о депрессии

Многие мужчины не проявляют типичных депрессивных симптомов, таких как подавленное настроение, поэтому вы можете не использовать слово «депрессия» и попытаться описать его поведение как «стрессовое» или «чрезмерно усталое». .«Это могло помочь ему раскрыться.

Укажите, как изменилось его поведение, без критики. Например, «Кажется, перед работой у вас всегда болит живот» или «Вы уже несколько месяцев не играете в ракетбол».

Предложите общий осмотр у врача. Поначалу он может быть менее сопротивляющимся обращению к семейному врачу, чем специалисту по психическому здоровью. Врач может исключить медицинские причины депрессии, а затем направить вас к специалисту.

Предложите сопровождать его при первом посещении врача или психиатра. Некоторые мужчины не хотят говорить о своих чувствах, поэтому постарайтесь устранить препятствия, мешающие ему обратиться за помощью.

Предложите ему составить список симптомов для обсуждения. Помогите ему сосредоточиться на своих чувствах, а также на физических недугах и честно рассказать о том, как он употребляет алкоголь и наркотики.

Как поддержать мужчину в депрессии

Вовлеките его в разговор и слушайте без осуждения. Не унижайте ни одно из чувств, которые он выражает, но указывайте на реальности и вселяйте надежду.

Относитесь серьезно к любым высказываниям о самоубийстве. В США позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или найдите горячую линию для самоубийц в другой стране в Befrienders Worldwide.

Пригласите его на общественные мероприятия , будь то просто прогулка вместе или обед с друзьями. Если ваше приглашение отклонено, продолжайте попытки.

Поощряйте его участвовать в занятиях, которые когда-то доставляли ему удовольствие, например, в хобби, спорте или культурных мероприятиях.Но не заставляйте его слишком быстро браться за многое.

Не говорите ему «просто бросить это». Вместо этого заверьте его, что со временем и поддержкой он начнет чувствовать себя лучше.

Следите за тем, принимает ли он назначенные лекарства или лечится. Если ему прописали антидепрессанты, побудите его выполнять приказы об употреблении алкоголя.

Помните, что вы не можете «исправить» чужую депрессию. Вы не виноваты в депрессии любимого человека и не ответственны за его счастье.Хотя ваша поддержка может иметь решающее значение для его выздоровления, в конечном итоге она в его руках.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, Дженнифер Шубин и Жанна Сигал, доктор философии.

Это ваша вина, что вы подавлены?

Если вы боретесь с депрессией, возможно, вы встретили друга или члена семьи, который настаивает, что вы почувствуете себя лучше, если будете чаще выходить из своей комнаты и пытаться изменить свою жизнь. Эти представления не только неверны для многих людей, страдающих депрессией, но и могут нанести вред.

Для вас очень важно понять, что депрессия — это не ваша вина. Считается, что депрессия возникает из-за дисбаланса важных регулирующих настроение химических веществ в вашем мозгу, называемых нейротрансмиттерами. Точно так же, как человек с диабетом не может «изо всех сил» заставить свою поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, человек с депрессией не может заставить свой мозг производить больше нейротрансмиттеров.

Есть много неправильных представлений о депрессии, но предположение, что это «выбор», особенно разрушительно.В вирусной ветке Twitter 2017 года комик Энди Рихтер рассказал о своем опыте депрессии и раскритиковал идею о том, что люди, страдающие депрессией, могут «преодолеть это, если вы достаточно сильно постараетесь». Его комментарии вызвали отклик: многие люди отметили, что депрессия, как и другие физические заболевания, не является выбором и не может быть вылечена «сохранением позитивного настроения».

Самопомощь при депрессии

Для тех, кто не живет с клинической депрессией, рекомендация друга или члена семьи просто сделать x, y или z может оказаться полезной.Те, кто страдает легкой или ситуативной депрессией, могут избавиться от нее, просто выбравшись побольше или внеся какие-то легкие изменения в свою жизнь.

Исследования показали, что изменения образа жизни, такие как упражнения, изменение диеты, расслабление, сон и усиление социального взаимодействия, могут иметь как защитный, так и смягчающий эффект на симптомы депрессии. Для более легких симптомов или симптомов, связанных с ситуацией, эти виды образа жизни изменений может быть достаточно, чтобы помочь человеку почувствовать себя лучше.

Хотя знание того, какие изменения вы можете внести самостоятельно, чтобы поддержать свое психическое здоровье, дает возможность, важно также помнить, что внесение этих изменений в образ жизни может быть трудным для человека, который находится в депрессии.

Может быть трудно найти энергию для тренировок каждый день, например, когда вы чувствуете, что у вас едва хватает энергии, чтобы встать с постели.

Когда обращаться за помощью

Если вы чувствуете себя подавленным или больше не испытываете удовольствия от того, что когда-то доставляло удовольствие, и эти чувства продолжаются постоянно более двух недель, вполне возможно, что вам потребуется профессиональная помощь, чтобы снова встать на ноги. , особенно если у вас есть несколько других симптомов депрессии, например:

• Изменение веса или аппетита
• Проблемы со сном
• Усталость или недостаток энергии
• Чувство вины или никчемности
• Проблемы с мышлением или концентрацией
• Мысли о смерти или самоубийстве

Что может помочь

Один из способов, которым может помочь специалист в области психического здоровья, — это назначить антидепрессанты.Антидепрессанты могут облегчить депрессию, повышая уровни различных нейромедиаторов, таких как серотонин, норэпинефрин и дофамин, доступных для использования в мозге. Различные антидепрессанты по-разному влияют на нейротрансмиттеры, поэтому одни антидепрессанты могут быть более эффективными, чем другие для любого конкретного человека.

Другой популярный вариант лечения, как самостоятельно, так и в сочетании с антидепрессантами, — это психотерапия. Психотерапия, также известная как терапия разговорами, может быть полезна при лечении депрессии, потому что она учит людей распознавать, как их мысли и поведение могут способствовать их депрессии.В сочетании с лекарствами это может быть наиболее эффективным методом предотвращения рецидива депрессии.

Как справиться

Депрессия — это не ваша вина и, конечно же, не выбор. Доказательные варианты лечения, включая лекарства и психотерапию, могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Вы также можете внести изменения в образ жизни, которые помогут вам справиться и принесут некоторое облегчение. Эти действия не вылечат вашу депрессию, но они могут дополнить другие ваши методы лечения и, возможно, облегчить управление симптомами.

• Придерживайтесь здоровой диеты. Исследования показали, что может существовать связь между дефицитом питательных веществ и депрессией, хотя неясно, является ли одно причиной другого или наоборот. Постарайтесь ежедневно получать рекомендуемое количество аминокислот, минералов, жирных кислот и сложных углеводов.
• Постарайтесь как можно больше отдохнуть. Депрессия может привести к нарушениям сна: либо слишком мало, либо слишком много. Сосредоточьтесь на формировании хороших привычек сна, например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, не пользуйтесь электронными устройствами перед сном и создайте расслабляющий режим сна.
• Попробуйте заняться спортом. Когда вы в депрессии, часто бывает трудно найти мотивацию для занятий спортом, но для того, чтобы оказать влияние, может не потребоваться много усилий. Исследования показали, что регулярные умеренные упражнения не только помогают предотвратить депрессию, но и могут быть эффективным лечением. Одно исследование показало, что всего один час физических упражнений в неделю может помочь предотвратить симптомы депрессии.

Конечно, это исследование не предполагает, что если бы вы только что ели здоровую пищу, хорошо выспались или выполняли достаточно упражнений, вы могли бы предотвратить депрессию.Депрессия — это сложное состояние, которое включает в себя множество переменных и факторов риска, включая семейный анамнез, уникальный генетический состав и химию мозга, среди прочего.

Изменение образа жизни может помочь, но это не панацея, и не существует единого подхода, подходящего для всех.

Что сказать человеку с депрессией

Если у вас есть друг или любимый человек, который находится в депрессии, есть способы предложить поддержку, не обвиняя и не стыдя человека за его состояние.

• Признайте свою боль. Не пренебрегайте симптомами депрессии. Дайте им понять, что вы осознаете, что то, через что они проходят, очень реально и очень тяжело, а затем дайте им понять, что вы здесь, чтобы предложить поддержку.
• Спросите, что вы можете сделать. Депрессия может затруднить выполнение даже основных повседневных задач. Такие домашние обязанности, как приготовление ужина или стирка, могут казаться почти невозможными. Даже такие мелочи, как принесение обеда или получение в химчистке, могут быть полезны.
• Не предлагайте лекарства или решения. Может показаться полезным рекомендовать решения, но во многих случаях эти утверждения «пробовали ли вы это» в лучшем случае кажутся неэмпатичными, а в худшем — осуждающими.
• Дайте им понять, что вам не все равно. Скажите человеку прямо, что он важен для вас и что вы его цените. Депрессия может заставить людей чувствовать себя никчемными, поэтому поиск социальной поддержки имеет решающее значение.

Слово Verywell

Иногда чувство вины и собственной никчемности, сопровождающие депрессию, позволяет очень легко обвинить себя в том, что мы чувствуем, особенно если наши друзья и семья уже обвиняют нас. Но это не значит, что ты виноват. Депрессия — это настоящее заболевание, как и любое другое, и существуют эффективные методы лечения, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Вам не нужно молча страдать или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы недостаточно стараетесь выздороветь. Иногда просто прожить день — лучшее, что мы можем сделать, когда чувствуем депрессию.

Выход из фанка: как помочь себе в депрессии — Центр Джефферсона

У всех бывают выходные дни, когда они чувствуют себя усталыми, раздражительными и грустными.Это нормально — чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, утрату или изменения, но иногда эти чувства могут остаться на некоторое время, если их не устранить, и затруднить повседневную жизнь.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, может быть, даже испытываете легкую депрессию, а также как вы можете помочь себе почувствовать себя лучше.

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и неприятных событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может возникать без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более.

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Некоторые общие симптомы депрессии включают:

• Ощущение «опустошенности»
• Отсутствие энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нарушение сна или сон больше, чем обычно
• Изменения аппетита или веса
• Чувство безнадежности
• Потеря интереса к хобби или деятельности
• Раздражительность или беспокойство
• Боли и боли без явных физических причин
• Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия — одно из самых распространенных расстройств настроения; 8,7% женщин и 5,3% мужчин ежегодно испытывают депрессию. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия бывает от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Хотя депрессия может стать очень клинической темой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе является ключевым компонентом счастливой и здоровой жизни, и между диетой, упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение. По мере того, как вы проходите через депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение в своем настроении.

1.

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание.Старайтесь не пропускать приемы пищи и ешьте регулярно, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Исследования показали, что даже 15 минут умеренных физических упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов хорошего самочувствия.Однако не каждое занятие должно заставлять ваше сердце биться чаще и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы тренировки:

• Прогулка в течение тридцати минут
• Садоводство
• Уборка дома
• Мойка машины
• Поездка на велосипеде
• Игра на улице с детьми
• Прогулка с собакой

Эксперты рекомендуют получить не менее тридцати минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, сердечные заболевания и диабет.

3.

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вы хотите сделать, это сесть на диван и выйти на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают выработку различных гормонов в вашем мозгу, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Помимо повышения уровня серотонина, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам лучше спать.

4.

Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно.

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, избегайте дневного сна и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы сигнализировать своему мозгу, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и выполнение некоторых упражнений в течение дня также помогут вам быстрее спать каждую ночь.

5.

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не желаете обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но наиболее полезных способов увидеть себя через депрессию — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или пообедать с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они могли бы обсудить с вами эту тему и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться.

6.

До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, увлечений и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время. Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вы не хотите этого или чувствуете себя слишком измотанным, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь уделить немного времени тому, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и каждый день будете чувствовать себя все больше и больше.

7.

Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — быть добрым к себе. Помните, что если вы чувствуете депрессию, это не ваша вина. Будьте вашим союзником и проявите много сострадания, работая в сложных ситуациях и в дни, когда кажется, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Депрессия — это заболевание, которое поддается лечению, и вы можете выйти на другую сторону.

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии.Обращение за профессиональной помощью — это знак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые больше подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый человек испытывает трудности в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться.Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, психические заболевания у каждого человека различаются, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по здоровью и благополучию для поддержки вашего общего психического здоровья.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие путают печаль с депрессией. Печаль — естественное состояние, необходимая часть жизни. Конец дружбы. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам множество поводов для грусти. В такие моменты уместно и необходимо грустить. Необходимость оплакивать, чувствовать грусть — важная часть того, что значит быть человеком. Когда мы уважаем печаль, это дает нам необходимое пространство для саморефлексии, большего сочувствия и сострадания. Это также может побудить нас признать трудные истины или побудить нас сделать лучший выбор.

Депрессия, однако, не приносит утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка отогнать сложную смесь нежелательных ощущений. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны считать невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы участвуем в психической битве, чтобы избавиться от этих нежелательных чувств.Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии не устранены, она будет возвращаться снова и снова.

Найдите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как монстра, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «подавляете» и избегаете. Например, вы можете сказать: «Я сегодня в депрессии». Следующие вопросы должны быть такими: Почему сегодня? Что я игнорирую? Какую проблему я не решаю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в ваших отношениях? Что-то на работе вас беспокоит? Неразрешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и лежат в основе многих форм депрессии.
• Принуждение к повторению. Найдите в своей депрессии общую тему, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта вашей жизни. Чаще всего я слышу в своем офисе следующие темы: Я всегда аутсайдер; Я никому не могу доверять; и Никто меня не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и повторяем одну и ту же проблему снова и снова. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Самостоятельное пренебрежение. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело быть рядом; вам не нравится работа или игра; и вы тащите за собой других. Вознаграждайте себя, побалуйте себя и уделите себе столько внимания и заботы, о которых вы мечтаете. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на себя — главные движущие силы всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют ваше представление о себе и то, как вы видите себя и других.Вы начнете видеть в других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это даже не так. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете обоими.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно действовать — много. Противостояние депрессии похоже на битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Кузов

• Упражнение. Кардио-тренировка продолжительностью 30-40 минут три раза в неделю может уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег — также отличный способ очистить голову.
• Сон. Слишком мало или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать от 7 до 8 часов за ночь. Старайтесь быть последовательными.
• Диета. Исследования показали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием сахара и жиров и депрессией. Старайтесь избегать продуктов, из-за которых вы чувствуете себя вялым, поскольку это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; наслаждайтесь поэзией, искусством, театром, музыкой или попытайтесь восстановить связь с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Инвестируйте в понимание себя и ломайте обреченные на провал модели.
• Образование. Испытайте себя, приобретая новые навыки; брать уроки или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические действия. Помощь другим выбросит вас из головы и вдохновит вас; ищите возможности стать волонтером в вашем районе.
• Вера. Рассмотрите духовные вопросы; исследовать различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, думайте об этом как о крике вашего подсознания о помощи. Послушай это; узнать, что он пытается вам сказать.Если вы долгое время находились в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию, чтобы сделать новый выбор. Однако, хотя лекарства могут улучшить ваше самочувствие, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь с истинной причиной своей депрессии и поймете ее, а затем примете меры по ее устранению, вы наконец освободитесь от нее, независимо от температуры на улице.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится рекомендациями и практическими советами из своего собственного пути исцеления по преодолению депрессии.Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вы захотите послушать аудиоверсию этой статьи:

1. 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы вырваться из тисков депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист. Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии.В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими. Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет звучать легче сказать, чем сделать.Но поскольку мы становимся лучше в том, что практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям. Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума. Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства, подтверждающие их, и проигнорировал доказательства обратного. Если я был подавлен из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если бы я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы внутренней готовности я понял, что могу выступить против своих внутренних программ. Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, была небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Итак, если бы я поймал себя на мысли, что у кого-то еще прекрасная жизнь, я бы бросил вызов себе, сказав: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: Я понятия не имею, правда ли это .

В настоящий момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что бросить вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к их чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это происходит потому, что когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии уговаривал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Я позвонил ей, чтобы сказать, что мне нужно отменить, потому что я действительно не в себе, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне прийти и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой депрессивный голос хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. В то время это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты блогов, книг, подкастов и приложений для медитации, таких как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что поможет нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В моей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

• недобрый разум,
• доброго ума и
• спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы начинаете свой день и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы лучше осознаете свои депрессивные мысли и с большей готовностью их улучшите, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоциональной подготовки.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает вас и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в гуще депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Итак, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими более глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

• IFS означает I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается точки зрения, что наш разум состоит из различных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
• EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и повторная обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкие постукивания или неинвазивные движения.
• EFT , или Техники эмоциональной свободы , также называется таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая акупунктуру, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Когда кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
• Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное явление для людей, которые строго относятся к себе, когда они находятся в депрессии, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту по отношению к своим подавленным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем плохо себя чувствуют из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрым и сострадательным к себе

Если разобрать слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и в итоге они превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться определять и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, а также чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и уважении.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов расслабления и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть немного конфиденциальности. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите, что хотите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

1. Упражнения для доброты и сострадания Андреа Вехтер 2:01

6.

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому действительно трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что бывает трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым, необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые поднимут настроение, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Один человек может любить готовить, а кто-то совсем не любит готовить. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем. Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам необходимо внести некоторые изменения.

Подумайте, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, что вы делаете:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете перед тем, как заснуть ночью? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. Возможно, у вас нет выбора быть человеком, который борется с депрессией, но у вас есть выбор, как вы хотите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного легче оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле быть с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка на свежем воздухе или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете. Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, поскольку вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже насытились только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже несколько часов сидите за компьютером. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно спрашивая себя: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Доказано, что медитация уменьшает задумчивое мышление и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию. Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

1. Расширяя сердце Андреа Вахтер 7:00
2. Чувствую себя в безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
3. Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
4. Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
5. Якорение в присутствии Андреа Вахтер 8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться здравым смыслом, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить.

Когда депрессия высока, уровень логического мышления и энергии, как правило, низкий, что делает слишком легким пренебрежение своим телом. И тем не менее, забота о своем теле действительно может помочь уменьшить депрессию. Так насколько хорошо вы заботитесь о своем теле? Давайте взглянем.

Питание

Когда человек находится в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные группы продуктов питания и поддерживать надлежащий уровень гидратации? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать целый день. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и при этом хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Так что, надеюсь, если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать телом в самые мрачные дни, — это убеждать себя, что я могу идти пять минут, а если захочу остановиться, то могу. Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это действительно было удивительно хорошо, и я хотел продолжать.

Если депрессия мешает вам двигать телом, попробуйте подумать о том, какие игры и движения вы любили в детстве или до того, как впали в депрессию, и попробуйте их. Я обнаружил, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, ума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хотя бы чуть-чуть разорвать порочный круг депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь с этим.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у специалиста по функциональной медицине, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботе о себе, а также о том, чтобы научиться обращаться с собой и своим телом, как с любимым человеком.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Повесьте надежду

Безнадежность — отличительный признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но в жизни есть разные перипетии, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, в основном из-за одиночества и сравнения себя со своими, казалось бы, счастливыми в браке друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут и часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в нашей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, и все же они борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии в битвах, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас возникнут мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете веществами, если вам или другим угрожает опасность причинить вред. Здесь вы найдете профессиональные услуги: «Психическое здоровье в Америке», услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.