Как нужно кушать чтобы похудеть: Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

приобщение к принципам здорового образа жизни;

поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
приобщение семьи к новой здоровой привычке;
повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.

Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.

Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров.
Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

сахар и сахаросодержащие продукты
белую выпечку и белые мучные изделия
колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
сладкие соки, газировки и лимонады
майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

План тренировки дома для начинающих

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы ЖКТ
Ослабленный иммунитет и частые простуды
Нарушение гормонального фона и бесплодие
Заболевания почек, печени и желчного пузыря
Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

Постное красное мясо и постная птица
Белая рыба (отличный вариант для ужина)
Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
Яйца (не более двух желтков в день)
Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
Морепродукты (кальмары, креветки)
Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
Рис нешлифованный
Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Все о ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Микро- элементы	Где содержатся	Для чего нужны
Железо	красное мясо, печень, почки, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир	для транспортировки кислорода к тканям, для метаболизма, для профилактики анемии
Кальций	молоко, творог, сыры, йогурт, сметана, кефир, соя, шпинат, капуста	для образования костной ткани и укрепления зубов, для эластичности мышц и кровеносных сосудов
Магний	брокколи, орехи, соя, бурый рис, овсяные хлопья, шпинат, яйца, какао	для образование костной ткани и укрепления зубов, для регулировки метаболизма, особо необходим тем, кто занимается спортом
Калий	фасоль, картофель, лосось, сухофрукты, фисташки, шпинат, тыква	для мышечной деятельности, для профилактики заболеваний сердца и сосудов, для нормализации обмена веществ
Фосфор	молоко, молочные продукты, мясо, рыба, арахис, крупы, брокколи	для образования костной ткани и укрепления зубов, для улучшения метаболизма, для роста и восстановления организма
Йод	морская капуста, морская рыба, йодированная соль, молочные продукты, чернослив	для нормальной работы щитовидной железы и центральной нервной системы
Цинк	мясо и субпродукты, рыба, яйца, бобовые, тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки, пшеничные отруби	для упругой и здоровой кожи, для заживления ран, для иммунной системы, очень важно для тренирующихся
Натрий	поваренная соль, соевый соус, сыр, хлеб	для поддержания водно-солевого баланса в организме, для предотвращения судорог, для сохранения в крови минеральных веществ
Селен	морепродукты и морская рыба, мясо и субпродукты, яйца, отруби, ростки пшеницы	для защищы клеток от действия свободных радикалов, для нормальной работы щитовидной железы, для развития иммунитета
Витамин А	тыква, батат, морковь, рыбий жир, говяжья печень	для хорошего зрения, для иммунитета, для красоты кожи и волос
Витамин C	киви, клубника, цитрсовые, белокочанная капуста, болгарский перец, шиповник	для устойчивости организма к инфекциям, для защиты стенок сосудов от повреждений, является сильным антиоксидантом
Витамин B4	яйца, печень, ростки пшеницы, индейка, палтус, арахис, курага, изюм, грецкие орехи	для хорошей памяти и работы мозга, для углеводного обмена, для регулирования уровня инсулина
Витамин В12	мясо, рыба, яйца, водоросли, тофу, молоко	для метаболизма аминокислот (очень важно для тренирующихся), для усиления иммунитета, для созревания эритроцитов
Витамин D	молочные продукты, рыбий жир, печень рыб, икра, яичный желток	для развитие костей и мышечного тонуса, для нормального функционирования щитовидной железы, для регуляции артериального давления и сердцебиения
Витамин Е	подсолнечное и оливковое масло, миндаль, арахис, ростки пшеницы	является сильным антиоксидантом, обладает противовоспалительными, антитромбоцитными и сосудорасширяющими свойствами
Омега 3	скумбрия, сардина, лосось, тунец, печень трески, льняное семя, оливковое и кунжутное масло, грецкие орехи	для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления суставов, для снижения плохого холестерина, для улучшения зрения, кожи и волос
Клетчатка	овсяные отруби, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты	для регулирования уровня сахара в крови, для улучшения ЖКТ, для снижения уровня холестерина

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Топ-20 полезных фруктов и овощей

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Классический вариант меню на правильном питании:

Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
Перекус №1
Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
Перекус №2
Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

Каша с фруктами, медом и орехами
Творог + фрукты
Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
Овощной салат с оливковым маслом + сыр
Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

Ленивая овсянка
Каша с фруктами и орехами (или медом)
Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
Овсяноблин с начинками
Творог + фрукты или мед + горсть орехов
Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

Рецепты пп-завтраков: 25 вариантов

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
Суп с овощами + мясо или рыба
Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

Рецепты пп-обедов: 20 вариантов

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
Овощной салат с вареными яйцами
Овощной салат с нежирным сыром
Творог с зеленым яблоком и корицей
Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Рецепты пп-ужинов: 20 вариантов

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
Овощной или фруктовый смузи
Творожная или овощная запеканка
Овощной салат + сыр или яйца
Омлет из двух яиц
Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

Подробно о ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

Тонус мышц и улучшение качество тела
Ускорение обмена веществ
Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
Выработка эндорфинов – гормонов счастья
Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
Большие перерывы между приемами пищи
Низкокалорийные диеты
Употребление алкоголя
Сидячий образ жизни
Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
Постоянные стрессы и недосыпание
Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Ведите пищевой дневник!

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.

Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03.04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

диеты

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.»Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. «Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

Строго по часам

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

Линда Геддес
BBC Future

14 апреля 2019

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Как питаться, чтобы похудеть без диет? Список продуктов и меню на неделю

С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

// Что нужно есть, чтобы похудеть?

Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

// Что есть для похудения:

зеленые овощи
нежирное мясо
правильные жиры
сложные углеводы

// Читать дальше:

Нужно ли соблюдать диету?

Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

// Читать дальше:

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Гречка — калорийность и содержание углеводов

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

// Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками). Заказать данное меню вы можете по ссылке. Скидка в 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

// День 1

Завтрак

мюсли с йогуртом
творожное суфле
соус из смородины

Второй завтрак

Обед

борщ с фасолью
лимонная курица с горчицей
булгур с овощами

Полдник

кекс с грушей, курагой и миндалем
напиток с имбирем и лимоном

Ужин

моцарелла с томатами и базиликом
оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

ананас
запеченное яблоко

Обед

цитрусовый микс с листьями салата
чечевичный суп
картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

шарики из киноа
творожный соус

Ужин

лосось в соусе мисо
кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

морс ванильная вишня
каша овсяная с яблоками
гранат

Второй завтрак

салат из яблок с грецким орехом

Обед

крем-суп из томатов
говядина по-тайски
томатное рагу с баклажаном

Полдник

шоколадный брауни

Ужин

палтус в ароматных травах
печеные овощи с миндалем

Заказать данное меню вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

***

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 октября 2020

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее).

Питание каждые три часа. Жировые клетки – энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак – это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар – к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

7 вещей, которые помогут похудеть на 35 фунтов, научили меня есть для похудания

Похудеть легко, но нелегко.
За последние шесть месяцев я похудел примерно на 35 фунтов, в основном за счет изменения своего отношения к еде.
От того, почему не следует отказываться от углеводов, до того, почему число на шкале очень мало значит, я много узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой.
Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровой потере веса.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудеть теоретически просто. Но это не облегчает задачу.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда пытаются или, по крайней мере, хотят сбросить немного веса, независимо от того, насколько сильно, из-за здоровья или по эстетическим причинам.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге — то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, — многомиллиардная диетическая индустрия не существовала бы.

Будь то звезда реалити-шоу, торгующая DVD с блиц-тренировкой в бикини, влиятельный человек, предлагающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, по которому вы теряете 10 фунтов в неделю, предполагаемые быстрые решения есть повсюду , потому что всем нам нравится идея прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что все это не работает. Короткого пути нет, и все, что приводит к быстрой потере веса, не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?

С января по июнь 2019 г. Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я похудел почти на 35 фунтов, или более чем на 15 кг.

Как и у многих, мой вес колебался на протяжении всей моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким когда-либо был.Я чувствовал себя вялым, ненавидел покупки и с трудом вписывался в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавал, сколько веса я набрал, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.

Я бы набрал 11 фунтов, или 5 кг, с тех пор, как я последний раз взвешивался в июле прошлого года, и увидеть число на весах было нужным сигналом для пробуждения.

Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильная диета может привести к большему количеству смертей, чем курение.

Нет ничего плохого в том, чтобы набрать вес, если вы здоровы, но я не был здоровым, и мой набор веса был отражение того факта, что я не заботился о себе.

Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20 с чем-то лет, я потерял всякую концепцию умеренности или баланса, регулярно пьянствовал и переедал.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, просто я ел слишком много, часто до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим до Нового года — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «Новый год, новый я».

Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществил. И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудел на несколько фунтов.

С января по июнь 2019 года: мое тело сжалось, а комод вырос. Рэйчел Хози

Пора было поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о себе как о диете, а скорее о подходе к ней как о пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

И все заработало.

Как журналист, специализирующийся на образе жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни. Но я еще очень многому научился в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внес, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я узнал о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

1.Отказ от еды просто приводит к перееданию.

Каждому время от времени нужен десерт. Рэйчел Хози

Нарезать хлеб, сахар или что-нибудь еще, что вам нравится, из своего рациона — не лучшая идея, так как вы в конечном итоге только переедете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Не думаю.

Хотя вам может казаться, что вы «не можете делать» модерацию (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду.Нет таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.

Мне также помогает думать о продуктах с точки зрения макросов — являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Итак, плитка шоколада — это углеводы, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Подробнее: Я пытался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики позже, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировка не приведет к потере веса, если вы не соблюдаете диету.

Упражнения — это здорово, но одни только тренировки не приведут к потере жира. Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол.Я также был активен в своей повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Прошедшие шесть месяцев показали мне, насколько правдиво высказывание: «Плохую диету нельзя перебить». Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.

Тренировки очень полезны для вас во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу похудания (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что одни только упражнения приведут к снижению вашего веса, вы можете быть разочарованы.

3. Повышение потребления белка очень поможет.

Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса означает простую курицу и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

На самом деле, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.

«Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями, помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории. «Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости.»

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно полезны.

Я не считал макросы, но я, , пытался съедать хотя бы 1,5 грамма протеина на килограмм моего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненным, так как есть много вкусных способов получить свой белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и насытят.

iStock / Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи также содержит немного жира, вы не будете насытишься и вскоре после этого захочешь чего-то еще.

Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.

«Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимо есть, так как без них наш организм просто не может функционировать.Незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов.

» Преобладающий тип жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенными, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба ».

5.Сокращение употребления алкоголя имеет огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть. Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете много пить, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я прошел «Сухой январь» — я стал трезвым в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только из-за алкоголя. он невероятно калорийен, но потому, что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже изношенных.

Подробнее: Употребление одной бутылки вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и бодрее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на шкале очень мало значит.

Октябрь 2018 г. — май 2019 г. Рэйчел Хози

Все мы говорим о «потере веса», и многие из нас были приучены жить и умереть весами. Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

Для женщин, в частности, число на шкале может сильно различаться в зависимости от того, где вы находитесь в менструальном цикле, когда последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы наращиваете мышцы, это также влияет на ваш вес.

Я научился отстраняться от числа на шкале, рассматривая его как всего лишь одно измерение данных и ничего более. Рост или снижение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фотографии прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.

Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после того, как поработала над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.

Но вы должны убедиться, что это не слишком радикально.

Тому есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать существующие мышцы, а также жир, а это не то, что вам нужно.

Кроме того, есть факт, что жить за счет 1200 калорий в день и постоянно голодать — это ужасно и неприемлемо.

«Калории важны, когда дело доходит до похудания, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », потому что наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо увеличивая аппетит, что может привести к к перееданию или из-за того, что вы чувствуете себя вялым, что заставит вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренного суточного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения количества потребляемых калорий и в дополнение к сжиганию большего количества при движении) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудания. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, и килограммы уменьшатся, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду.И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса сводится к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы.Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на , чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков зачастую самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым от напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы не выбираете для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и в долгосрочной перспективе.

По моему опыту, есть еще несколько советов, которые применимы почти ко всем нам, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Итак, вот с чего начать:

1. Все время ешьте больше овощей.

Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о том, чтобы готовить любую еду в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.

2. Готовьте лучший завтрак.

Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня.Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые). Начните свой день со смеси питательных веществ, стабилизирующей уровень сахара в крови, и это поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

Arx0ntGetty Изображения

3. Выпейте еще кофе.

Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Рекомендациями по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

Не любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

ТАРИК КИЗИЛКАЯ Getty Images

4. Не употребляйте сладкие напитки.

Просто, , мы не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как и настоящая еда . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть тарелку жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы употребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)
5. Купите 5-фунтовые гири.
5-фунтовые гантели (пара)
КЕПКА со штангой amazon.com
Силовые тренировки наращивают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибания трицепса прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.
6. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить количество калорий.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в перце халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти — и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.
видение и воображение.comGetty Изображения
7. Ложитесь спать раньше.
Существует масса исследований, которые показывают, что сон в сутки меньше желаемого — около семи часов — может замедлить метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.
8. Ведите дневник питания.
Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает в то время как они едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования.Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.
Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный ноутбук. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.
9. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калории .
Boonchai wedmakawandGetty Images
10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не ускорит похудение.Если из-за напряженного дня невозможно поесть сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и подталкивает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и два перекуса каждый день и не ждите дольше трех-четырех часов без еды.При необходимости установите на телефоне «будильник».
11. Ешьте свой h3O.
Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
Фото Эдуардо Баррера, Getty Images
12.Ешьте богатую минералами пищу.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
13. Игнорируйте уловки.
В любой момент времени на рынке бывают десятки ажиотажных заявлений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Вот это , мой вид детокса .
14. Отцепитесь от крючка.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут сопротивляться желанию ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует, , отпустите.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для и — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!
15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая существует, чтобы помочь превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство
Многие модные диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Без крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! — но выдержать невозможно.Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.
Если это звучит пугающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но им и не нужно. Здоровое питание — это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть на , не чувствуя себя обделенным.
Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — это здоровое питание.До конца твоей жизни.
Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но правда в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь или не помочь вам похудеть по разным причинам, многие из которых связаны с устойчивостью.
Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудания. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробными списками рекомендованных продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.
Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть — не только для похудания, но и для более активной жизни.
Это не означает, что вам не нужно переучивать свой вкус, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны и сыр) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций.Скорее всего, вам нужно будет делать все это, чтобы похудеть.
Но главное, что нужно принять — это то, что у вас – есть выбор. В конечном итоге вы сможете определить, что будет и что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросили лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.
Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий. Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы максимально увеличить количество потребляемых калорий, когда вы хотите похудеть.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Изменение ваших пищевых привычек для похудения — один из лучших способов похудеть естественным путем. Правильное питание является одним из основных элементов похудания, наряду с полноценным качественным сном и выполнением различных упражнений для поддержания формы.
В идеале, все, что вам осталось сделать, — это начать посещать один из центров похудения в Вакавилле и сотрудничать с опытным персональным тренером, чтобы максимально повысить эффективность ваших усилий по снижению веса. Но прежде чем вы это сделаете, давайте посмотрим, как вы можете изменить свои диетические привычки, чтобы способствовать снижению веса.
Что мне перестать есть, чтобы похудеть?
Когда вы решаете начать худеть, многие люди первым делом вносят изменения в свой рацион.Если вы хотите похудеть, вам следует избегать следующих продуктов, которые могут значительно усложнить ваше путешествие:
Картофельные чипсы и картофель фри — они очень калорийны, и их очень легко приготовить. есть, из-за чего вы едите их слишком много.
Сладкие напитки — Газированные напитки являются одними из самых нездоровых продуктов питания. Они содержат много сахара и калорий, и, поскольку они жидкие, вы не почувствуете сытости, но наберете вес.
Белый хлеб — Белый хлеб обычно содержит много сахара. Всего два ломтика хлеба в день увеличивают риск ожирения и увеличения веса на 40%.
Конфеты — Они упакованы с добавлением сахара, они очень вредны для здоровья и содержат масла. Кроме того, в них очень мало питательных веществ, а это означает, что вы не почувствуете себя сытым после того, как съедите один.
Фруктовые соки — Большинство различных фруктовых соков, которые можно найти в супермаркетах, обработаны и содержат сахар.Они могут содержать даже больше калорий и сахара, чем газированные напитки.
Кондитерские изделия и печенье — Они содержат много вредных для здоровья ингредиентов, таких как рафинированная мука, добавленный сахар и трансжиры. Они не приносят удовлетворения, и вы можете быстро проголодаться, взяв их.
Пиво — Пиво может вызвать набор веса, особенно если его пить в больших количествах.
Мороженое — одинаково вкусное, но и вредное для здоровья мороженое имеет высокую калорийность и содержит сахар.Можно время от времени лечить себя, но это не должно быть основным продуктом питания.
Пицца — Пожалуй, самый популярный фаст-фуд на планете, коммерческая пицца вредна для здоровья. Вместо того, чтобы покупать одну, приготовьте пиццу дома и попробуйте более здоровую альтернативу.
Какие продукты помогают сжигать жир?
Подобно продуктам, которые вы должны избегать любой ценой при попытке похудеть, есть продукты, которые действительно способствуют снижению веса и помогают быстрее сжигать жир.Вот что вам следует включить в свой ежедневный рацион:
Жирная рыба — Сардины, лосось, скумбрия или сельдь — отличный выбор для улучшения сжигания жира, поскольку они содержат жирные кислоты омега-3.
Масло MCT — MCT, или триглицериды со средней длиной цепи, представляет собой тип жира, который быстро всасывается и попадает непосредственно в печень, что повышает скорость метаболизма.
Кофе — Кофеин может увеличить скорость метаболизма до 13%, что поможет вам сжигать калории намного быстрее.
Зеленый чай — Зеленый чай не только снижает угрозу некоторых видов рака и снижает риск сердечных сокращений, но и улучшает метаболизм.
Сывороточный протеин — Этот натуральный протеин способствует росту мышц и стимулирует ваше тело к выработке гормонов насыщения, таких как GLP-1 и PYY, тем самым помогая вам похудеть.
Яблочный уксус — Главный компонент этого уксуса, уксусная кислота, помогает сжигать жир.
Перец чили — они способствуют сытости, предотвращают переедание, а также содержат соединения, которые помогают сжигать больше калорий.
Чай улун — это один из самых полезных для здоровья напитков. Он содержит катехины и кофеин, ускоряет метаболизм и помогает похудеть.
Оливковое масло — Повышает уровень холестерина ЛПВП, снижает уровень триглицеридов и стимулирует высвобождение гормонов полноты, одновременно повышая скорость метаболизма.
Какой из центров похудения в Вакавилле лучше всего помогает мне похудеть?
Попытка похудеть самостоятельно, без надлежащих рекомендаций по питанию от обученных и опытных профессионалов может показаться почти невыполнимой задачей.Легко потерять веру и перестать верить, что вы можете это сделать. Кажется, даже пробежка в парке долины лагуны не поднимет вам настроение. Не отчаивайтесь, поэтому Maximum Fitness Vacaville здесь.
Мы здесь для вас и сделаем все возможное, чтобы ваши усилия по снижению веса стали плодотворными. Наши профессиональные персональные тренеры помогут вам подобрать режим упражнений, который идеально дополнит ваши диетические привычки, и вы очень быстро начнете видеть результаты. Свяжитесь с нами сегодня, и давайте вместе начнем путешествие.
Можно ли похудеть, употребляя только нездоровую пищу? Да, но вот почему вам не следует
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — единственный верный способ похудеть, и один американец довел эту идею до крайности, потребляя только нездоровую пищу в течение 30 дней — при условии, что это было ниже его дневного лимита калорий.
Писатель Джефф Уилсер поставил перед собой задачу не есть ничего, кроме мусора, чтобы проверить, можно ли есть сладкие, обработанные продукты и при этом прекрасно выглядеть и чувствовать себя.
Его ежедневное питание обычно ограничивалось примерно 2000 калориями (или примерно на 8400 кДж, что на 300 кДж ниже рекомендованного австралийцами суточного потребления) и включало блюда, полностью состоящие из пончиков, чипсов или леденцов.
После 30 дней перекусов с отслеживанием калорий он похудел на пять килограммов, уровень холестерина снизился, а жировые отложения — примерно на два процентных пункта. Он даже закончил тем, что написал книгу о тенденциях в области здравоохранения, основываясь на своем опыте.
Он заметил, что после 30-дневного испытания он обнаружил, что умеренность — ключ к потере веса.
«Дело не в том, что нездоровая пища — это хорошо. Это не так. Дело в том, что умеренность — это такая мощная сила, что она работает, даже когда вы едите дерьмо», — пишет Уилсер в отрывке, опубликованном в Bon Appetit.
(Getty Images / iStockphoto)
Подумайте дважды, прежде чем сесть на полностью вредную диету
Но точно так же, как принять очищающий сок для похудения, просто потому, что вы можете что-то делать, не означает, что вы должны.
Кейт Гудорф, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов (DAA), рассказала 9Honey Coach, что происходит внутри вашего тела, когда вы едите продукты с низкой питательной ценностью, такие как сладости.
«Во-первых, это действительно хороший пример того, что диета для похудания и здоровая диета не обязательно одно и то же», — говорит Гудорф.
«Когда вы потребляете продукты по своему усмотрению — продукты, выходящие за рамки основных рекомендаций Австралийских диетических рекомендаций — вы подвергаете себя риску развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака».
Чрезмерное употребление нездоровой пищи подвергает вас риску
Связь между продуктами с высоким содержанием добавленных сахаров и хроническими заболеваниями хорошо задокументирована.
Исследование 2014 года, в ходе которого изучалось питание взрослых в США, обнаружило значительную взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
(Getty)
Еще недавно исследователи здесь, в Австралии, изучили взаимосвязь между потреблением нездоровой пищи и размером нашего мозга.
Они обнаружили, что у тех, кто ел больше нездоровой пищи, такой как сладкие напитки, соленые закуски и обработанное мясо, мозг меньше, что потенциально увеличивает риск развития психических расстройств.
Гудорф считает, что, хотя важно знать, сколько энергии вы потребляете, вы не можете забыть общую картину питания, которая включает в себя не только вес на весах.
«Здоровая диета, включающая фрукты, овощи, постное мясо, некоторые цельнозерновые и молочные продукты, не является привлекательной, но она основана на множестве доказательств и направлена на предотвращение хронических заболеваний», — говорит Гудорф.
Калорий, сожженных во время работы по дому: сравнение 20 занятий
Диета и потеря веса — Harvard Health
Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении.Другой ключевой фактор — упражнения.
В течение многих лет диета с низким содержанием жиров считалась лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.
Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты метро, диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?
По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:
заставить вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
изменение того, как вы себя ведете и как вы думаете или чувствуете о еде
Лучшая диета для похудения — это та, которая подходит для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, предлагающая множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключающая мало продуктов и не требующая обширного и дорогого списка продуктов или добавок.
Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество ее разновидностей — обычно включает:
несколько порций фруктов и овощей в день
цельнозерновой хлеб и крупы
полезных жиров из орехов, семян и оливкового масла
нежирный белок из птицы, рыбы и бобов
ограниченное количество красного мяса
умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин
Средиземноморская диета — это гибкий режим питания.Люди, соблюдающие такую диету, обычно меньше страдают сердечными заболеваниями, диабетом, деменцией и другими хроническими заболеваниями.
Как использовать фрукты и овощи для контроля веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.
Помните: замена — это ключ.
Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат немного калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо другой высококалорийной пищи.
Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом
Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование жирных заправок или соусов, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.
Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.
Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.
Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) содержит около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт