Как прокачать внутреннюю часть бедра, делая по 8 упражнений в день | Похудей с нами

Хотите иметь стройные ноги, но не знаете как правильно тренироваться? В этой статье мы познакомим вас с комплексом для проработки внутренней части бедра, ведь красота ваших ног зависит, в том числе и от этого. Всего 8 упражнений, которые можно делать дома!

комплекс для проработки внутренней части бедра

комплекс для проработки внутренней части бедра

Стройность ваших ног во многом зависит от внутренней части бедра. Чтобы прокачать эту зону, нужны специальные упражнения, а не общего характера. Мы подготовили для вас отличный комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время. Для этого вам нужно всего 10 минут в день и желание – никакого оборудования не потребуется!

комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время

комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Встаньте боком около какой-то импровизированной опоры (подоконника, спинки дивана и т. п.), упритесь в нее одной рукой. Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой. На каждую ногу по 20 раз.

Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой

Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой

🔹 2. Встаньте ровно, ноги намного шире плеч, носочки смотрят кнаружи. Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью. 20 раз. А теперь 10 секунд побудьте в глубоком приседе.

Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.

Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.

🔹 3. В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны. По 20 раз на каждую ногу.

В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.

В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.

🔹4. Лягте на бок, упираясь на предплечье. Ладонь второй руки кладите перед грудью. Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону.

Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону

Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону

🔹 5. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени. 20 раз.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени

🔹 6. Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг. По 10 раз на каждую сторону.

Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.

Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.

🔹 7. Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко. По 10 раз на каждую ногу.

Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.

Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.

🔹 8. Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим. 10 раз.

Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим

Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим

Вы отлично потрудились, поздравляем вас с окончанием тренировки! Не забудьте, что выполнять ее нужно через день, желательно делать упражнения в той же последовательности. Через пару недель вы уже заметите первые результаты, а через месяц можете делать замеры – объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см. Нужны лучшие результаты? Тогда продолжайте заниматься! Вы довольны, потому что цель достигнута? Тогда для удержания результатов занимайтесь далее не менее 1-2 раз в неделю!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Упражнения на внутреннюю часть бедра: 10 самых эффективных вариантов с фото

Приведение и отведение бедра

А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.

Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.

Боковой подъем

А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.

А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.

Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.

Как часто делать упражнения для достижения результата?

Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.

По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.

Как питание влияет на результат?

Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.

Какие существуют противопоказания?

При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.

Фото: Instagram, Анна Миляева

Как убрать жир с бедер, похудеть — упражнения, процедуры для бедер — 12 июня 2021

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

shutterstock.com

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать внутреннюю часть бедра

Каждый человек мечтает иметь фигуру близкую к идеалу, ведь практически у всех есть какие-то недостатки. Интересуясь тем, как накачать внутреннюю часть бедра, стоит учесть, что упражняться необходимо постоянно, иначе желаемого результата достичь невозможно.

Как накачать внутреннюю часть бедра, может объяснить и квалифицированный тренер, однако для этого необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал и посещать его несколько раз в неделю. Далеко не у каждого есть на это время, а заниматься вполне можно и в домашних условиях.

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Внутреннюю поверхность бедра вполне можно накачать только одним упражнением, однако комплексный подход даст более быстрый и ощутимый результат. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или через день. Кроме того, их следует делать правильно, иначе эффект может оказаться совсем иным.

1. Встаньте, раздвинув ноги по ширине плеч, руки опустите вдоль тела, во время выдоха перенесите весь вес тела на одну ногу, согнув ее в колене. Вдыхая, вернитесь в начальное положение и проделайте такое же упражнение, переместив вес на вторую ногу. Это упражнение поможет уяснить, как накачать внутреннюю часть бедра.
2. Станьте прямо, руки положите на бедра, ноги расставьте по ширине плеч, затем медленно поднимайтесь на носочки, делая вдох. С выдохом присядьте, оттянув назад ягодицы. Затем снова плавно встаньте на носки и продержитесь в этом положении несколько секунд. Упражнение повторите 15 раз.
3. Станьте на колени, руки положите под плечами на полу, согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх с уклоном в сторону от себя. Затем верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз. То же самое следует проделать и с другой ногой.
4. Поставьте стул на середину комнаты, держась за спинку, перенесите вес на одну ногу, одновременно поднимаясь на носочек. Свободной ногой сделайте взмах вправо и вверх, затем влево и вверх. Вернувшись в исходное положение, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение. Вы сразу ощутите, как удается накачать мышцы на внутренней части бедра.
5. Так как накачать внутреннюю часть бедра вполне возможно и дома, то попробуйте сделать тяжелое, но эффективное упражнение. Лягте на бок, обопритесь локтем, ногу, которая находится сверху, согните в колене и опустите назад, чтобы стопа уперлась в пол, а колено было направлено вверх. Совершайте ногой качающиеся движения. Затем перевернитесь на другую сторону. В результате внутренняя часть бедра быстро накачается.

Как накачать внутреннюю часть бедра: упражнения со спортивными принадлежностями

Имея дома некоторые спортивные принадлежности и минимальные знания о том, как накачать внутреннюю часть бедра, вы сможете быстро достичь желаемого результата. Упражнения вполне доступные и несложные.

1. Положите штангу на плечи, расставьте ноги по ширине плеч и медленно приседайте.
2. В каждую руку возьмите гантель, ноги поставьте вместе, спину выпрямите и производите выпады вперед одной ногой, чтобы вторая касалась коленом пола.
3. Встаньте на пол, расставив ноги, возьмите штангу и медленно наклонитесь вперед. Затем выпрямитесь и повторите еще 10 раз.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра, однако при этом необходимо соблюдать меру, иначе мышцы будут болеть несколько дней. Все приведенные упражнения легко усвоить и повторить, а быстрый результат порадует вас.

Забрано

Узнаем как накачать внутреннюю часть бедер: эффективные упражнения

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Нередко предметом восхищения служат женские ноги. Однако что делать, если эта часть тела нуждается в постоянных тренировках. Многие представительницы прекрасного пола интересуются, как накачать внутреннюю часть бедер. Кого-то этот вопрос начинает волновать с рождением ребенка, а кого-то он беспокоит на протяжении всей жизни.

Распространено мнение, что накачать бедра в домашних условиях очень сложно. Это не совсем так. Безусловно, если вы хотите достичь результата, придется упражняться усердно на протяжении определенного количества времени. Тем не менее эти мышцы поддаются тренировке, как и все другие. Основная сложность в том, что мало кто знает, как накачать внутреннюю часть бедер правильно. Многие специалисты считают, что практически все упражнения, смысл которых заключается лишь в сведении ног, недостаточно эффективны.

Как накачать внутренние мышцы бедра

Кое-кто из женщин в этой ситуации прибегает к услугам фитнес-тренера. Он составляет индивидуальную программу тренировок и следит за правильностью выполнения каждого упражнения. К сожалению, не каждый человек может себе позволить оплатить такие услуги. У кого-то нет финансовых возможностей, а кто-то просто не может посвятить три дня в неделю тренажерному залу из-за загруженности на работе. Не стоит отчаиваться, если вы не можете себе позволить часто посещать спортзал. В данной статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бедер дома. Самым эффективным методом считается комплексный подход к одному упражнению. От вас потребуется немного усердия и правильная техника выполнения. Лучшим вариантом будет, если вы станете заниматься через день.

Основные упражнения

1. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Глубоко вдохните, перенося весь вес на одну ногу. Она при этом должна быть согнута в колене. Выдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение.

2. Начальное положение аналогично первому. На вдохе необходимо медленно подниматься на носочки, выдыхая, вы должны приседать. Причем важно, чтобы ваши ягодицы были максимально отодвинуты назад. После этого вновь встаньте на носки. Необходимо сделать 15 повторов.

3. Это упражнение очень эффективно, несмотря на то что сложно в выполнении. Ложитесь на бок, обопритесь локтем о пол. Ногу, что находится сверху, нужно согнуть в колене и поставить стопу на пол. Нога, которая осталась лежать, должна подниматься, качаясь, вверх-вниз. Если вы все делаете правильно, вы непременно почувствуете напряжение в нужных мышцах.

Как накачать внутреннюю часть бедер при помощи спортивных принадлежностей

Вам понадобится штанга. Поместите ее на плечи и медленно приседайте. Если нет штанги, можно использовать гантели. В каждую руку возьмите по гантельке и совершайте выпады, меняя ноги. Если вы решились использовать дополнительные средства, будьте очень осторожны. Выбирайте самый малый вес. В противном случае вы рискуете сорвать себе спину или получить травму. В этом деле важно стараться регулярно заниматься и ни в коем случае не забрасывать тренировки. Только зная, как накачать внутреннюю часть бедер и с умом подходя к упражнениям, можно получить желаемый результат.

тренировка на бёдра. Сведение ног с фитболом

Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.

В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Внутренняя часть бедра состоит из:

• Портняжной мышцы
• Подвздошно-поясничной мышцы
• Гребенчатой мышцы
• Тонкой мышцы

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.

Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.

В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен.

Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.

Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.

Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:

1. Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
2. Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
3. Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
4. Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!

Обсуждение: 10 комментариев

Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.

Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.

Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?

А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте

Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.

Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.

Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.

Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.

А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?

Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение. В настоящий момент специалисты сошлись на мнении о том, что упражнения на сведение и разведение ног, которые были популярны долгое время, на самом деле не слишком эффективны. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия.

Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно. Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном. Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

1. Встаньте ровно, ноги шире плеч, стопы направлены во внешние стороны под углом 45 градусов, плечи расправлены, на плечах (но ни в коем случае не на шее!) – штанга. Спина при этом должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (следите за тем, чтобы подбородок был приподнят).
2. Сделайте глубокий вдох, медленно, отводя назад ягодицы, как если бы вы хотели сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов (бедра при этом должны быть параллельны полу).
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз. Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. После этого выдохните.

Такие приседания нужно повторять в три подхода, по 15-25 раз каждый. Если для вас это слишком сложно, начинайте с нагрузки в 10-12 повторов в три подхода. Так как укрепить мышцы внутренней стороны бедра при помощи этого упражнения довольно просто, ведь оно задействует самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или боди-баром активно прорабатывают мышцы ягодиц, придавая телу в этой области упругий и привлекательный вид.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Чтобы добиться вида красивых, стройных, упругих бедер, дополнительно к приседаниям с утяжелением стоит применять еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы в достаточно короткие сроки придать вашим ногам красивую форму и подкачать внутреннюю сторону бедра.

Стройность и красоту ног можно заполучить независимо от того какой они у вас конституции. Но для этого нужно не лениться и прорабатывать все группы мышц в ножках. Довольно проблемной зоной, считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны особые упражнения. Как накачать внутреннюю часть бедра, на этот вопрос и ответим.

Заниматься тренировкой мышц можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения. Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Но это не совсем так.

Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения для определенных групп мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда просто накачивается мышца. Если вы будете накачивать мышцу, при этом, не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.

В качестве аэробной нагрузки можно выбрать бег, любые более-менее активные виды танца, езда на велосипеде, прыжки и прочее. Это будет любая нагрузка, которая заставит ваш организм потеть. А уже во второй половине тренировки идеально будет подключить специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом избавления от внутренней и внешней жировой прослойки, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

Теперь подойдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра. Одни из самых эффективных нагрузок для ног это приседания. Для внутренней поверхности бедра, подойдут вот такие приседания.

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Выпады

Еще одно чудесное упражнение, которое является ответом на вопрос: как накачать внутреннюю часть бедра – это выпады. При выпадах также прорабатываются мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Поочередные выпады. Их тоже можно делать дома. А в тренажерном зале они идеально подойдут в качестве разминки.

Для начала выполнения поочередных выпадов мы становимся прямо, ноги необходимо прижать плотно друг к дружке, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, далее нога сгибается до образования в коленке прямого угла, а вторая коленка при этом почти касается пола.

В этом положении, если все выполняется правильно, вы ощутите растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в первоначальную позицию. Повторите эти же действия с второй ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Затем можно усложнить эти действия. Чтобы этого добиться, когда вы оказываетесь внизу, когда колено касается пола, в этой позиции со всей силой сожмите ваши ягодицы, потом оттолкнувшись пяткой, принимайте первоначальное положение. Сделайте минимум по пять выпадов с сжатием ягодиц на каждую ногу.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Внутренний подъем ног

Это упражнение чудесный ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Его легко выполнить в домашних условиях. Оно изолировано задействует именно эту часть ног.

Чтобы его выполнить, ложитесь на бок. Ногу, которая оказалась вверху необходимо согнуть в колене и перебросить через ногу, которая оказалась внизу. Руку, которая оказалась вверху подложите под голову, а второй рукой упирайтесь в пол. Носок натяните на себя. Напрягите ногу, которая оказалась внизу, и выполните ее подъем насколько это возможно. Затем верните ее в первоначальное положение. Выполните по 20 таких действий на каждую ногу.

Выполняя регулярно такие упражнения, и совмещая их с аэробной нагрузкой, вы можете довольно быстро привести в порядок внутреннюю зону бедра и сопутствующие мышцы.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра

Эта зона одна из самых коварных и труднодоступных для проработки. Мы практически не задействуем ее в повседневной жизни, поэтому мышцы на внутренней поверхности бедра, как правило, менее развиты, а из-за тонкой кожи имеют склонность к дряблости и образованию «апельсиновой корки». Но мы узнали, что есть несколько несложных и действенных упражнений на эту зону, которые помогут подтянуть ее и нейтрализовать целлюлит. 

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Некрасивая внутренняя поверхность бедра — частая проблема не только у полных, но и у худеньких девушек (у них образуется непривлекательный промежуток в форме буквы О, от которого многие мечтают избавиться). Но привести эту зону в порядок и скорректировать любой недочет, например, целлюлит, можно довольно легко и просто в домашних условиях с помощью определенного комплекса упражнений. Для тренировки вам потребуется инвентарь: фитбол (если его нет, вполне подойдет пластмассовое ведро), стул, полотенце и фитнес-резинки или утяжелители». 

1. Сведение ног

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

 

Встаньте ровно, а между коленей зажмите фитбол или пластиковое ведро. На выдохе начинайте сводить бедра, а на вдохе — расслабляйтесь. В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7–10 секунд, потом расслабиться на 2–3 секунды.

2. Отведение ноги назад с фитнес-резинкой

Повторов: 20. 
Подходов: 4.

Упражнение выполняется с резинкой, если ее нет, то возьмите утяжелители и закрепите их на щиколотках. Поставьте стул перед собой. Один конец резинки зацепите за его ножку, а другой — за свою стопу. Обопритесь о спинку стула для равновесия. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите сначала одну ногу назад как можно дальше, не сгибайте колено. Затем верните ногу в исходное положение. Выполните 15–20 повторений и поменяйте ногу. 

3. Подъем ног из положения лежа

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

Ложитесь на бок и наденьте резинку чуть выше щиколоток. Корпус можно приподнять, опираясь на руку. Нижняя нога лежит чуть спереди, а верхняя — сзади. Поднимите прямую нижнюю ногу до упора, а потом вернитесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения упражнения: ступни обеих ног параллельны, корпус должен быть ровным (не отклоняйтесь в стороны, вперед или назад), бедро должно быть параллельно полу — именно в этом положении идут подъемы ноги вверх.

4. Разведение ног и подъем корпуса наверх

Повторов: 20. 
Подходов: 4.  

Оставайтесь лежать на боку. Согните колени под прямым углом и положите одну ногу на другую. Резинку наденьте чуть выше колен. Поднимите сначала одну ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Далее этот же комплекс повторите на другом боку.

5. Разведение ног за счет скольжения

Повторов: 20. 
Подходов: 4. 

Расстелите на пол полотенце или любую другую скользящую ткань и встаньте на нее коленями. Ноги разведены, стопы опираются на пальцы. На выдохе ритмично сводите бедра, а на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Читайте также: За ЗОЖ: как понять, что вас обманывают фитоняшки в Instagram. 

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как накачать внутреннюю поверхность бедра

Вот , как накачать внутреннюю поверхность бедра . Для многих современных женщин внутренняя поверхность бедра — одна из самых проблемных зон. А чтобы улучшить внешний вид этой части тела, следует прибегать к регулярным занятиям спортом. Следует проводить занятия не реже трех раз в неделю, тогда результат станет хорошо заметен уже через месяц. В этой статье мы познакомим вас с упражнениями, которые помогут сделать внутреннюю поверхность бедра красивой.

Первое упражнение. Как накачать внутреннюю поверхность бедра, нужно стоять прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки — вдоль тела. На выдохе нужно перенести вес тела на правую ногу и согнуть ее в колене, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем повторяют то же самое, но на противоположной ноге. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Второе упражнение. Вам нужно встать возле спинки стула, а затем перенести вес на левую ногу и встать на цыпочках.Вам нужно махнуть правой ногой вверх-вправо, а затем вверх-влево. Повторите это упражнение, чтобы накачать внутреннюю поверхность бедер двадцать раз, а затем смените ногу.

Третье упражнение. Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки. Затем левую ногу нужно согнуть в колене, а ступню поставить за правую ногу так, чтобы ваше колено было направлено прямо вверх. Правую ногу выпрямите и делайте маховые движения вверх, не касаясь пола.Это упражнение повторяется сорок раз для каждой ноги, чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра.

Четвертое упражнение. Вам нужно встать на колени и положить руки на пол под плечи. А затем поднимите согнутую в колене правую ногу вверх и вправо, сделайте двадцать повторений. После этого проделайте упражнение на прокачку внутренней поверхности бедра противоположной ногой такое же количество раз.

Пятое упражнение. Лягте на пол, положив руки вдоль туловища, затем поднимите прямые ноги под углом 90 градусов.После этого нужно пять минут проделать движение «ножницы». Затем согните ноги в коленях и выполните упражнение, чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра «велосипед».

Шестое упражнение. Встать нужно прямо, ступни на ширине плеч, руки на бедрах. Затем встаньте на носки и на выдохе присядьте как можно ниже, отводя копчик назад. На вдохе следует встать, держась за пальцы ног. Это упражнение следует повторить пятнадцать-двадцать раз.

И мышцы внутренней поверхности бедра также хорошо тренируются прыжками со скакалкой, бегом, ходьбой по лестнице, ездой на велосипеде, бегом по пересеченной местности. Вам просто не нужно лениться и использовать любую возможность для того, чтобы дать своим мышцам вспомогательную нагрузку, тогда вы еще быстрее получите красивую линию внутренней поверхности бедра.

Хотите сильное ядро? Начните с внутренней стороны бедер

Все внимание, уделяемое тренировке «кора», привело многих людей к мысли, что тренировка мышц между тазом и ребрами — это панацея.Это может быть правдой, когда вы лежите на спине, опираясь на силу тяжести. Проблема в том, что как только вы встаете против веса тяжести, на тело начинает действовать больше сил, и необходимо учитывать другие части тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра — хорошее место для начала. Строение ног и бедер аналогично опоре для позвоночника. Если этот пьедестал был сделан из глины или песчаника, независимо от того, насколько сильны мышцы позвоночника и живота, они будут прогибаться, если положить их на слабую опору.Бедренные кости подобны карнизу, на котором покоится произведение искусства или наш позвоночник. Основание пьедестала действует как ступни и голени. Это средняя часть, или дадо, обычно цилиндрической формы, которая представляет собой самое большое зелье пьедестала, поддерживающее карниз, который функционирует как внутренняя поверхность бедер.

Внутренняя поверхность бедра состоит из пяти мышц. Они в основном отвечают за приведение, пересекая ногу по средней линии тела с противоположной стороны.Они прикрепляются к нижней стороне костей таза, некоторые ближе к центру, чем другие, и спускаются внутрь бедренной кости или кости ноги. Мышцы: Pectineus, Adductor Longus, Gracillis, Adductor brevis и Adductor magnus. Помимо приведения, Add magnus также способствует как сгибанию, так и разгибанию бедра в зависимости от того, какие волокна сокращаются. Gracilis может помочь в сгибании и медиальном вращении колена. Эти мышцы помогают телу поддерживать баланс между мышцами, которые помогают сгибать и разгибать бедро в положении стоя, как дадо держит карниз параллельно полу.По внешнему виду они создают конус мышечной опоры между тазом и ступнями.

Хотя пилатес стал аналогом «основной» силы, он на самом деле создает силу и понимание этих мышц и того, как они взаимодействуют с другими частями тела. В пилатесе мы называем мышцы «электростанции» мышцами, которые прикрепляются к тазу. Недавно я обнаружил, что прежде чем я смогу обратиться к силе, которую я хочу, чтобы люди использовали в своих мышцах живота, я должен сначала решить проблему слабости во внутренней части бедер.

Ниже приведены пять упражнений пилатеса на коврике, которые можно выполнять дома, чтобы начать развивать эту силу и осознанность в мышцах внутренней поверхности бедер. Эти упражнения задействуют внутреннюю поверхность бедер, поскольку они используются при стоянии. Однако все упражнения, представленные здесь, относятся к пилатесу. Правила выполнения упражнений таковы: 1) всегда подтягивайте живот как назад к позвоночнику, так и к грудной клетке при выполнении каждого упражнения, описанного ниже, и 2) для упражнений на спину держите спину на коврике, не позволяя весу ноги так, чтобы спина не касалась коврика.

1. Лягте на пол и сделайте три глубоких вдоха, чтобы удлиниться на коврике. Сожмите пятки вместе. Для выполнения упражнения поместите лист бумаги между пятками и удерживайте его на время выполнения упражнения.

2. Поверните голову к груди, поднимите руки на уровень сердца, а ноги на уровень глаз и сделайте еще один глубокий вдох; поддерживать связь между позвонками и матом. Начните энергично качать руками вверх и вниз 100 раз с глубокими вдохами.Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Сделайте 10 подходов. (Вытяните руки и ноги и втяните живот внутрь и вверх, противоположно растяжению конечностей.)

3. Продолжайте сжимать лист бумаги между пятками, чтобы опустить ноги, руки и голову и отдохнуть ровно.

1. Держите бумагу между пяток. Подтяните колени к груди и заведите руки за голову.

2. Поднимите подбородок к груди и опустите плечи вниз по спине.

3.Сжимая бумагу, вытянуть ноги наружу и в пять раз. Втягивайте колени, каждый раз подтягивая живот к полу. (Подумайте об игрушке вашего ребенка «Фермер говорит»: живот — это колесо, которое тянет веревку ваших ног назад.)

4. Закончите, подняв ноги в воздух. Положите голову ровно. Руки держите за головой.

1. Поднимите подбородок над грудью. Зажмите нижнюю часть и зажмите листок между пятками. Опустите обе ноги как можно ниже, прижимая позвоночник к коврику.

2. Подольше вытяните ноги, сильнее сожмите пятки и поднимите ноги назад на 90 градусов. Повторить восемь раз.

3. Варианты: опустите ноги на 45 градусов и спину на 90 градусов, опустите ноги под 45 градусов к полу и обратно на 45 градусов, начните с ног под 90 градусов, опустите их на пол и поднимите обратно. до 90 градусов. В завершение положите ноги на коврик и положите голову и руки на пол.

1. Перевернитесь на живот. Держите бумагу. Возьмитесь за талию руками, поместив одну ладонь в другую, и вытяните их вверх по спине как можно дальше.

2. Удерживая электростанцию ​​включенной, а ноги склеены вместе, трижды ударьте пятками вниз.

3. Держа руки сцепленными, отведите их назад, поставьте ступни на пол и приподнимите грудь над ковриком. Попытайтесь подтолкнуть ладони вниз по спине и вверх к небу, при этом ступни и ноги плотно прижимаются к полу.

4. Положите голову в другую сторону и начните снова. Повторите по два-три раза с каждой стороны.

1. Лежа на боку, совместите ухо, плечо и бедро с головой в руке, как показано на рисунке (или вы можете лечь на вытянутую руку).Сгибая бедра, расположите ступни на расстоянии двух футов перед линией ушей / плеч / бедер. Выверните верхнюю ногу и согните колено, чтобы ступня оказалась перед нижней. (Ваши ноги будут выглядеть так, как будто вы составляете четверку)

2. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз пять раз. Протяните ногу через пятку, иначе бедро может слегка согнуться или согнуться.

3. Удерживая последний подъем в воздухе, сделайте пять больших кругов нижней ногой в каждую сторону. Иногда также полезно повернуть пятку к небу.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

Стоя снова почувствуйте, как ступни плотно прижимаются к земле и внутренняя поверхность бедер сцепляется. Полюбуйтесь своим произведением искусства.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше от Kara Wily, нажмите здесь.

Мой секрет великолепных внутренних бедер — измените форму с Кэти Смит

Мой секрет великолепной внутренней поверхности бедер

Согласно давней традиции живота и трицепса, внутренняя поверхность бедра часто вызывает беспокойство у многих женщин.Беспокоитесь ли вы о том, что ноги натирают при ходьбе, или вы просто замечаете это, или замечаете, что это, как правило, упускается из виду во время тренировок, есть сильное желание «точечно уменьшить» и «уменьшить жир» на внутренней стороне бедер. — также известны как приводящие .

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: Нет такой вещи, как уменьшение пятен. Вы не можете просто сжать часть своего тела. Однако то, что вы можете сделать, состоит из двух частей: во-первых, вы можете снизить общий уровень жира в организме (что, в свою очередь, поможет вам избавиться от жира в ногах), а во-вторых, вы можете укрепить приводящие мышцы, что поможет тон и подтяните рассматриваемую область.Вот как:

Начнем с основ.

Перво-наперво: чтобы избавиться от жира в ЛЮБОЙ части тела, вам нужно сократить количество калорий. Помните, магическое число — 250. Для средней женщины, потребляющей 3500 калорий в день, сокращение 250 калорий в день может привести к потере полфунта в неделю. Удвойте это число, сократив свой рацион на 250 калорий, И избавляясь от дополнительных 250 посредством умеренных упражнений каждый день, и вы увеличите это число до фунта в неделю. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, именно тогда вы действительно начинаете попадать в золотую середину, потому что ваше тело полагается на калории для получения энергии во время упражнений. Поэтому, когда вашему организму требуется дополнительное топливо для работы, оно начинает вытягивать эту энергию из жира, который хранится в вашем теле (включая жир, который вы сами знаете где).

Старт P.U.P. Обучение.

Ничто так не ускоряет работу жиросжигающего двигателя вашего тела, как интервальные тренировки. Я часто рекомендую свой «P.U.P. Тренировка »для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе, но тот же принцип применим и к внутренней поверхности бедер. P.U.P. расшифровывается как «Pump Up the Pace», метод, при котором умеренные упражнения чередуются с быстрыми импульсами высокой интенсивности (также известными как интервалы).Этот тип тренировок не только помогает вам задействовать более глубокие запасы жира, но и определенные виды высокоинтенсивных кардио, например бег, также могут удивить ваши бедра, поскольку они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Вот простой подход к P.U.P. Техника, которую вы можете попробовать сегодня:

• Разминка в течение 4-5 минут с устойчивой ходьбой
• В течение 90 секунд ходите с умеренной интенсивностью (5 баллов по шкале от 1 до 10, где 1 — самая легкая прогулка, а 10 — игра ва-банк).
• В течение 90 секунд переходите на уровень 7 — быстрая ходьба или бег, если можете.
• Восстанавливается на 90 секунд на 3 или 4 уровне.
• Сделайте еще одну 90-секундную серию на уровне 8 — действительно вперед!
• Восстановиться еще на 90 секунд
• Сделайте еще одну серию — как можно быстрее без ущерба для хорошей формы — на этот раз всего за 30 секунд.
• Повторите этот цикл 5 раз.
• Расслабьтесь в течение 4 минут с помощью устойчивой ходьбы.

Поменяйте позицию.

Тренировки с отягощениями — это ключ к формированию нижней части тела, но когда дело доходит до того, на какую часть ног и ягодиц вы нацелены, такая простая вещь, как положение вашей стопы, может иметь решающее значение. Возьмем, к примеру, стандартное приседание : обычно при выполнении этого классического движения по сжиганию жира в нижней части тела ваши ступни находятся немного дальше, чем расстояние между бедрами. Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедра) и тонуса ягодиц. Когда ступни немного ближе друг к другу, вы начинаете подчеркивать внешнюю часть бедра (или латеральную широкую мышцу бедра).Но если вы просто примете немного более широкую стойку, поставив ноги в более широкое положение, теперь вы нацелитесь на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете применить аналогичную технику к упражнению выпад . Чтобы сделать традиционный выпад, просто сделайте хороший большой шаг перед собой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Чтобы сместить фокус на внутреннюю поверхность бедер, просто поменяйте направление: вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте выпад в сторону, сделав красивый широкий шаг вправо, сгибая правое колено, при этом левая нога остается прямо в сторону.Опустите вес на правую пятку, удерживая пресс напряженным, а спину прямой, и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите с другой стороны и почувствуйте, как задействуются приводящие мышцы!

Занимайтесь своими делами.

Есть так много способов обрезать эти внутренние поверхности бедер, будь то обычные упражнения или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня.

Одно из лучших преимуществ упражнений на внутреннюю поверхность бедра — это то, что вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно.Независимо от того, находитесь ли вы за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине, нет оправдания тому, чтобы не задействовать приводящие мышцы. Возьмем, к примеру, офис: положив небольшой мяч для фитнеса под стол, вы можете использовать его для работы с внутренними мышцами бедра во время чтения отчета или во время конференц-связи. Выполните методику пульса и сжатия: удерживая мяч между коленями, начните с 30 импульсов или «мини-сжатий». Когда вы дойдете до конца этой серии, сделайте 30-секундное устойчивое сжатие. И в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в супермаркете, вместо того, чтобы сутулиться, пока вы читаете таблоиды, попробуйте метод скользящего движения стоя: встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а когда придет ваша очередь подниматься в очереди, вместо этого просто сделав шаг вперед, перенесите вес на правую ступню и медленно, медленно подтяните левую ступню к правой, чувствуя, как эти внутренние мышцы бедра задействованы на протяжении всего движения.

Сделай это сейчас

Для быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра вы можете сделать прямо сейчас, просто попробуйте эти движения:

The Gate Swing: Разогрейтесь с помощью этого замечательного активатора внутренней поверхности бедра. Встав на правую ногу, руки за голову, оторвать левую ногу от пола. Согните пресс в красивом и напряженном состоянии, согните левое колено и разведите ногу вверх и влево, сохраняя левую ступню согнутой.А теперь переместите левую ногу внутрь и поперек тела вправо. Сделайте 10 повторений этого движения, прежде чем повторить с правой стороны.

Plie Squat: Классический подход к укреплению внутренней поверхности бедер, «хлеб с маслом». Ранее мы говорили о том, как положение стопы имеет большое значение, когда речь идет о приводящих мышцах. И здесь вы применяете эту технику: примите красивую широкую стойку (шире, чем при традиционном приседании) и разверните пальцы ног под углом 45 градусов.Когда вы опускаете свое тело вниз, вместо того, чтобы переносить вес назад за спину (как вы обычно делаете при обычном приседании), представьте, что вы просто опускаетесь прямо вниз и прямо поднимаетесь вверх, сохраняя эти колени красивыми и открытыми, чтобы что вы используете эти внутренние мышцы бедра для стабилизации. Сделайте 15 повторений, сохраняя движения медленными и плавными.

Sumo Slides : возьмите старое полотенце и встаньте на гладкую поверхность для этого (лучше всего из дерева или линолеума). Вы собираетесь выполнить сумо-приседания (аналогично слоям, описанным выше), только на этот раз вы положите полотенце под правую ногу.Присядьте в красивую широкую стойку в стиле сумо и, подталкивая себя обратно к стоянию, в то же время сдвиньте правую ногу обратно влево, используя полотенце, чтобы движения оставались плавными и плавными. Повторите упражнение слева и постарайтесь сделать по 20 повторений с каждой стороны.

Подъемы сжимающих ног: Если у вас есть небольшой набивной мяч, подобный упомянутому выше, вот еще одна прекрасная возможность его использовать. Лягте на левый бок, ноги прямые, правую руку на полу перед собой для поддержки, держите мяч между лодыжками.Не позволяя бедрам опускаться вперед или назад, поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, сжимая мяч на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно вниз и, не упираясь полностью в пол, снова поднимите их. Повторите 12 раз и поменяйте сторону.

Вот и все: существует множество способов обрезать эти внутренние поверхности бедер, будь то формальные упражнения или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня. Потому что, когда дело доходит до создания этих приводящих мышц, помните: все это складывается.

8 лучших упражнений для внутренней и внешней поверхности бедра

ЭМИ ЭЙЗИНГЕР

Ищете больше способов проработать бедра, чем бесконечные вариации приседаний и выпадов? Это твой счастливый день. Хотя вы, возможно, уже знаете, что точечное тонирование на самом деле не работает, вы можете использовать определенных движений, нацеленных на ваши внутренние и внешние бедра, для некоторого дополнительного TLC.

Эти творческие движения, разработанные и смоделированные создательницей DanceBody Катей Прайс, воздействуют на ваши бедра так, как вы даже не подозревали.(Но не нервничайте — хотя они могут выглядеть модно, на самом деле они проще, чем вы думаете.)

Как вы заметите, количество повторений для каждого движения довольно велико, поскольку оно предназначено для полного утомления мышц. на каждой ноге. (Вот почему вы не будете переходить на другую сторону после каждого упражнения.) К счастью, Прайс также предоставил убийственный плейлист (его можно найти внизу этой статьи), который поможет вам оставаться в ритме, пока проносятся повторения.

Вы можете выполнять все движения, используя только вес своего тела, но обязательно сжимайте ноги, ягодицы и пресс, чтобы создать собственное сопротивление. В противном случае сделайте шаг вперед с помощью ленты сопротивления (также известной как TheraBand) для движений внешней стороны бедра и утяжелителей на лодыжки (мы использовали этот 1,5-фунтовый набор от Sports Authority) для движений внутренней части бедра. И идите медленно : если вы имитируете это, ускоряя повторения и толкая ногами, вы не увидите результатов.

Как это работает: Начните с лёжа на левом боку и выполните предписанное количество повторений для движений внешней стороны бедра, нацеленных на правую ногу. Затем выполните все движения внутренней стороны бедер, ориентируясь на левую ногу.Повторите все движения с противоположной стороны. Для достижения наилучших результатов добавьте эти упражнения в кардио-тренировку и повторяйте до 5 раз в неделю.

PIN IT

Как завязать эспандерную ленту: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и завяжите ленту чуть выше колен. Ремешок должен быть слегка натянутым.

Внешние движения бедра

PIN IT

1. Два насоса

Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута, туго натянуто, правое бедро поставлено прямо на верхняя часть левого бедра.Согните правую ногу и поднимите к потолку: один насос для подъема на полпути, еще один насос для подъема как можно выше. Опускайтесь двумя четкими движениями. (Не позволяйте бедрам откидываться назад, это будет означать, что вы не задействуете мышцы кора.) Сделайте 30 повторений на каждую ногу.

Вид спереди

PIN IT

Вид сбоку

PIN IT

2. Галочка

Начните в том же положении, лежа на левом боку. Направьте пальцы правой ноги и поднесите правое колено к пупку, сжимая пресс.Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

PIN IT

3. Вверх и выше

Из той же исходной позиции, что и выше, надавите на левое предплечье. Вытяните правую ногу, наведите на нее пальцы и двигайте ногой спереди назад, как если бы вы рисуете дугу вверх и над левой ногой. Ваша цель: расположите правую ногу как можно перпендикулярно туловищу в передней части дуги. Сделайте 20 повторений.

Вид спереди горелки

PIN IT

Вид сбоку горелки

PIN IT

4.Горелка

Начиная с того же положения, что и выше, согните правое колено к груди с согнутой правой ногой, задействуя пресс и правые косые мышцы живота. Коснитесь правой рукой земли позади себя для дополнительного баланса. Теперь направьте правую ногу и вытяните ногу, вернув правую руку вперед. Затем сожмите ягодицы и согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Повторите всю последовательность 20 раз.

Внутренние движения бедра

PIN IT

5. Single Sweep

Возьмите утяжелители за лодыжки.Из того же исходного положения, лежа на левом боку, согните правое колено и поставьте правую ступню на землю позади левой ноги. Теперь согните левую ступню и максимально поднимите ногу, затем опускайтесь, пока ступня не окажется на 2–3 дюйма от земли. Сделайте 25 повторений.

PIN IT

6. Жим каблуком

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от земли. Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, сожмите пресс, затем отожмите пятку, выпрямляя левую ногу, не позволяя ей касаться земли.Сделайте 25 повторений.

PIN IT

7. Combo

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от пола и согните ступню. Подтяните левое колено к груди, напрягая пресс. Затем вытяните левую ногу перед собой так, чтобы нога была перпендикулярна туловищу, образуя L. Согните колено назад в положение для скручивания, затем оттолкните пятку, разгибая бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

PIN IT

8. Подъем танцора

Это упражнение можно использовать как пресс.Из того же положения поставьте обе ступни и поднимите правую ногу высоко к потолку. Правой рукой возьмитесь за бедро, икры или пятку, в зависимости от гибкости (не удерживайте колено назад, чтобы защитить суставы!). Подтяните сердечник и вытяните прямую левую ногу вверх, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно опустите левую ногу с контролем. Сделайте 20 повторений.

Резюме:

Движения по внешней стороне бедра

1. Два насоса
2. Галочка
3. Вверх и выше
4. Горелка

Движется по внутренней стороне бедра

5.Одиночный взмах
6. Жим пяткой
7. Комбо
8. Подъем танцора

5 лучших движений для укрепления внутренней поверхности бедер

Вы постоянно используйте ноги, но, скорее всего, ваша внутренняя поверхность бедер не в тонусе. Большинство людей испытывают трудности с этой частью тела. Это видно только на на пляже или в зеркале в шкафу, так в чем смысл?

Ваш внутренние мышцы бедра, однако, выполняют большую работу. Затонировав внутреннюю поверхность бедер, сделай ноги сильнее и осанку лучше.Вы, вероятно, начнете замечать что вы можете ходить на большие расстояния, не чувствуя усталости. Конечно, есть также дополнительное преимущество — отлично выглядеть в шортах. Хранить чтение на пять ходов, которое поможет вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

1. Корпуса моллюсков

В основном, действовать как моллюск. Спуститесь на землю, затем лягте набок. Принесите свой ноги вверх, чтобы они были согнуты примерно на 90 градусов, а ваши колени были впереди ты. Поднимите верхнюю ногу, сжимая ягодицы и пресс, чтобы не раскачиваться.Повторяйте равномерное количество раз с обеих сторон, примерно 10-12 в день.

2. Танцуй пчел на коленях

Это это ход, который вы видели из давно минувших дней. Это хорошо смотрелось на хлопушках, но для большинства людей это выглядит очень глупо. Тем не менее, это действительно интересный способ тонизируйте внутреннюю поверхность бедер. Примите положение на корточках (помните, что хорошая форма — это лучше, чем пытаться зайти слишком далеко, поэтому просто приседайте, если вы не привыкли в эту позицию). Положите руки на колени, затем вытяните колени наружу. положите противоположную руку на каждое колено (левая рука должна следовать за правой колено, а правая рука должна следовать за левым коленом.) Не забудьте поиграть музыка, пока вы делаете это. Подойдет все, что угодно, но если хочешь чтобы быть ближе к истории, это должен быть рэгтайм.

3. Широкие ножницы

дюйма это движение, ваши ноги станут ножницами, но единственное, что они порежут, — это вялость внутренней поверхности бедер. Лягте на землю на спину и положите ноги прямо в воздухе. Скрестите ноги в одну сторону, а затем в другую. Приносить как можно шире, сохраняя при этом прямыми и прочными.Более узкий чем вы держите ноги, тем больше будет работать ваш пресс. Это бонус для большинство людей: пресс и бедра напрягаются одновременно, а ягодицы тоже принесет пользу.

4. Приседания с широкими ногами

Приседания являются одними из лучших упражнений для тела, поскольку при правильном выполнении они работают ваш пресс, ягодицы и бедра одновременно, и они могут сердце тоже бьется. Кроме того, легко добавить или уменьшить вес в зависимости от к вашему уровню физической подготовки.Если вы только начинаете, вы можете просто сесть в стул и вставать несколько раз. Это поможет укрепить ваше тело без слишком сильный начальный стресс. Приседания с широкими ногами — это разновидность обычных приседаний, но они действительно проработают вашу внутреннюю поверхность бедер. Для их выполнения просто разложите свой ступни немного шире ширины бедер, отведите ягодицу назад и опустите тело вниз (всегда следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног и спиной остается прямым!) Вы не наклоняетесь, просто пользуетесь ногами и ягодицами, чтобы опустите все тело.Делайте около 10-15 в день, в зависимости от вашего тела. сила.

5. Ударь по ногам

Контракт пресс, сожмите руки в кулаки и держите их возле груди, чтобы помочь стабилизируйте свое тело. Поднимите одну ногу, как будто вы маршируете, но затем пните ногу из. Верните ногу на землю и повторите с другой ногой. Действительно сосредоточиться на балансировать и задействовать мышцы ног. Это ход, который можно делать лениво, используя простой импульс, но вместо этого проработайте внутреннюю поверхность бедер настолько, насколько возможно, сосредоточьтесь на задействовании мышц ног.Как только это станет проще, вы сможете положите мешки с фасолью себе на ноги.

внутренняя поверхность бедер — это забытая часть тела, но если вы дадите им немного внимание, вы будете благодарны за их силу. И ты их действительно полюбишь в сезон купальных костюмов.

Тренировка с наклонными ногами | WW Australia

Target your legs: Хотите укрепить все мышцы ног? Вот как начать.

Разминка: Перед тем, как приступить к упражнениям, важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, сделайте небольшую прогулку, чтобы улучшить кровообращение.

Повторений: Начните легко с восьми до 10 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте до 12 или создайте цикл из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах продолжительностью до одной минуты каждое. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Шаговые выпады

Работы: Мышцы икр и бедер

Оборудование: Ступенька или лестница

Практическое руководство: Держите спину прямо, делая большой шаг вперед на ступеньку.Убедитесь, что ваша стопа стоит на ступеньке и направлена ​​прямо вперед. Сделайте выпад, удерживая переднее колено выше щиколотки, а заднее колено — чуть выше пола. Поднимитесь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте ноги после каждого повторения.

2. Подтяжка внутренней части бедра

Работает: Мышцы внутренней части бедра

Снаряжение: Коврик или полотенце

Практическое руководство: Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, верхнее колено согнуто и упирается в пол перед собой.Поддержите верхнюю часть тела на предплечье. Согните ступню вытянутой ноги и поднимите ногу на несколько дюймов от пола. Задержитесь перед тем, как медленно опустить ногу обратно, но не опирайтесь на пол между каждым подъемом.

3. Подтяжка наружного бедра

Работает: Мышцы наружного бедра

Оборудование: Коврик или полотенце

Практические инструкции: Лягте на бок, согнув нижнее колено под углом 90 °. Угол градусов и ваша верхняя нога вытянута прямо.Поддержите верхнюю часть тела на предплечье. Согните ступню вытянутой ноги и оторвите ногу от земли до уровня бедер. Задержитесь перед тем, как медленно опустить ногу обратно, но не опирайтесь на пол между каждым подъемом.

4. Узкие приседания

Работы: Ягодицы и ноги

Практические инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Согните ноги в коленях, как если бы вы собирались снова сесть в кресло, стараясь поставить бедра параллельно земле и вытянуть руки прямо перед собой.Держите колени выше ступней, а вес тела равномерно распределяется по пяткам для устойчивости. Сожмите ягодицы и протолкните пятки, выпрямляясь обратно, руки возвращаются по бокам. Повторить.

5. Подъемы на носки

Работы: Мышцы икр

Инвентарь: Утяжелители для рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни на полу. Держите гантели по бокам. Поднимайте и опускайте пятки, сохраняя движения медленными и контролируемыми.

6. Широкие приседания

Работы: Ягодицы и бедра

Инвентарь: Гриф с утяжелением или метла

Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни шире, чем на ширину бедер. Держите штангу на плечах. Согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, опускаясь под углом 90 градусов в коленях. Пятки держите прижатыми к полу, грудь открытой, а колени за пальцами ног. Сожмите ягодицы и протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Как быстро накачать внутреннюю поверхность бедра?

Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не сильно беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать внутреннюю часть бедра. Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надеть купальник и пойти на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить положение можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не умеете накачивать внутреннюю часть бедра, то воспользуйтесь упражнениями из этой статьи. Делайте этот комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не стоит пытаться делать это каждый день, так как мышцы после физических нагрузок необходимо восстанавливать. Период восстановления занимает в среднем 48 часов, поэтому для тренировок больше всего подходит вариант «через день».

Итак, приступаем к ответу на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и поставьте ступню перед левой.На выдохе поднимите левую ногу над полом и потяните ее на себя. Дыхание не задерживайте, старайтесь максимально напрячь внутреннюю сторону бедра. Подержите ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем вдохните ее и расслабьтесь. Отдохните и сделайте еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас такая физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Давайте посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Чуть посложнее: поднимая левую ногу вверх, выполните «пружину» — небольшое покачивание вверх-вниз.Количество махо зависит от вашей физической подготовки. Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 — 150 раз. Делайте упражнения на правой ноге.

Сесть, вдохнуть корпусом назад, опереться на предплечья, поднять согнутые в коленях колени вверх. Вдохновившись, раздвиньте ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполните небольшое пружинящее движение в течение 3 минут.Затем немного усложните упражнение: посадите и полностью соедините ноги. По времени этот вариант займет еще около 2 минут. Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, если такая нагрузка для вас мала. Полностью опуститесь на спину, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе поднимите ноги, а на выдохе опустите их. Продолжайте выполнять эти движения в течение 4 минут. Затем опустите ноги и отдохните около 30 секунд.

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы вместе, ладони положите на внутреннюю поверхность бедер.С выдохом начните прижимать ладони к ступням и при этом постарайтесь держать колени вместе. За счет такого противодействия вы максимально напрягите мышцы бедер. На вдохе снять напряжение с рук и ног, отдохнуть 2 — 4 секунды. Сделайте от 10 до 30 подходов этого упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобится мяч средних размеров. Лягте на спину, согните ноги, поместите мяч между коленями. С выдохом надавите на мяч коленями, стараясь сжать его как можно сильнее.На вдохе расслабьте мышцы. Подайте это переменное напряжение в течение 2 минут. Затем немного усложните упражнение. Мяч помещается ближе к центру внутренней поверхности бедер, ноги полностью выпрямлены и поднимаются вверх. Также на выдохе сожмите мяч ступнями, удерживайте напряжение в мышцах от 3 до 5 секунд, а затем расслабьте ноги. Сделайте не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра.Для достижения успеха в этом деле главное не сдаваться, проявлять настойчивость в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться и раньше не занимались тренировками, то начните с чуть меньшего количества подходов, постепенно набирая обороты.