Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как же накачать кубики пресса без помощи опытного тренера и посещения спортзала, т.е. самостоятельно в домашних условиях? Для начала следует понимать, что представляют из себя сами «кубики». Это расположенные на животе мышечные квадраты, которые прекрасно просматриваются при условии отсутствия жировых отложений.

Содержание:

Сколько их всего? Каждая (как прямая, так и косая) мышца живота разделена перемычками, образуя таким образом по 4 отдельных пучка с одной и другой стороны. Соответственно всего их 8. Но на самом деле «кубиков» гораздо больше. Дело в том, что форму квадрата имеют только первые шесть, находящиеся в области над пупком. Остальные же не будут видны, чтобы вы не делали и сколько бы усилий не приложили.

Чтобы сделать живот максимально подтянутым, крепким и привлекательным можно также подкачать нижнюю, напоминающую парный треугольник, часть пресса. Итак, как стать обладателем красивых кубиков на животе?

Анатомия: мышц живота

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, недостаточно будет просто выполнять комплекс физических упражнений.

Дело в том, что на передней брюшной стенке находится много жировых отложений, которые надежно скрывают под собой все «квадратики». Поэтому как бы вы не старались и сколько бы времени не потратили на тренировку, ваше усердие, к сожалению, никто не заметит. Точнее, кубики может и появятся, но жировая прослойка не позволит им проступить. В данном случае даже очень тонкий слой (всего в пару сантиметров) сможет визуально спрятать их.

Что же делать? Оптимальное решение – сушка. Придерживаясь без углеводной диеты, вы достигнете желаемый результат значительно быстрее. Период реализации, конечно, зависит от приложенных усилий и ваших физиологических особенностей.

Например, худощавый человек сможет накачать пресс уже за месяц или менее того. Тогда как у людей, страдающих абдоминальным ожирением, на это может уйти целые полгода.

Весь процесс формирования пресса кубиками следует разделить на 2 этапа: накачивание мышц и сушка. А чтобы проступили все 6 «квадратиков», над каждой группой мышц необходимо работать отдельно.

Как накачать верхние кубики пресса

Для того, чтобы выделить «квадратики» данной зоны живота – выполняйте подъем верхней части туловища в позиции лежа. Для этого: лягте на спину, максимально близко прижмите поясницу к полу, немного согните колени и соедините руки над головой в замок. После этого, направляя локти в разные стороны, начинайте поднимать плечи и лопатки. Сделайте три подхода из 20-и подъемов.

Четкие кубики пресса невозможно получить без занятий, направленных на накачивание косых мышц живота. В этом случае идеальным вариантом является упражнение на скручивание. Как его правильно выполнить? Примите положение лежа, сомкните руки за головой в замок, выпрямите ноги и поднимите их на небольшую высоту от пола. Приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь правым локтем в сторону колена левой ноги. Затем согните колено и подтяните его к локтю так, чтобы они коснулись. Сделайте тоже самой с правым коленом и левым локтем. Данное упражнение достаточно сложное, поэтому для начала достаточно будет сделать шесть подходов по шесть раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Накачать нижнюю зону пресса можно различными способами. Здесь все зависит от степени вашей физической подготовки. Для занятий в домашних условиях можно использовать полезные и эффективные упражнения, выполняемые в положении лежа.

Как это осуществить? Лягте на спину, как можно сильнее прижмите плечи и поясницу к полу, сделайте прямые подъемы таза и ног. Начинать следует с

20-30 поднятий.

Сформировать нижние «квадратики» пресса можно также при помощи турника. Для этого, повиснув на перекладине, просто подтягивайте колени к животу. Такие движения позволят быстро избавиться от неэстетического животика.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

Чтобы получить визуально привлекательный и упругий пресс кубиками нет необходимости заниматься ежедневно. Не забывайте, вашему организму нужно время для восстановления.

В первый период тренировок вы будете чувствовать боль в мышцах, поэтому дайте им отдохнуть пару дней. После того, как болезненные ощущения станут незначительными – можете делать упражнения каждый день.
Запомните, оптимальное время тренировок – около 10-20 минут (включая разминку, растяжку и т.д.).
Чтобы подтянуть и укрепить все тело, сочетайте накачивание пресса с бегом и другими силовыми упражнениями. Чем лучше вы будете работать, тем больше и быстрее лишних калорий уйдет.
Занимаясь спортом, следует также уделить особое внимание питанию. Так как тренировки на голодный желудок могут пагубно сказаться на всем организме.
Получить пресс кубиками, как мы уже говорили, быстро не получится.
Первые результаты вы и окружающие увидите спустя период от трех недель до трех месяцев. Запомните, только после этого вам следует приступить к процессу «сушка», который поможет удалить из организма лишний жир и более четко обрисовать «квадратики». Данное мероприятие может растянуться от двух недель до пары месяцев.
Как правило, в среднем, эффект виден в сроке от 1-го до 6-ти месяцев. Все зависит от первоначального состояния тела, веса и количества выполненных упражнений.

Красивый и притягательный пресс кубиками получить, как вы видите, совсем не сложно. Главное – желание и отсутствие лени!

3.7 / 5 ( 51 голос )

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться.
Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы.
В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться.
Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься

Теперь о упражнениях.

Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения.

Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное — это постоянство.

Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками.

Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса.

Подъем бедер
Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми.

Перочинный нож
Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего.
Повороты ног
С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров.

Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

как накачать пресс в домашних условиях?

Персональный тренер Полина Ширвел рассказала, как добиться кубиков на животе и почему нельзя качать пресс каждый день.

Полина Ширвел

Персональный тренер

Правило №1: не качайте пресс каждый день

Пресс – такая же мышца, как и любая другая. Ей нужно время на восстановление! Не допускайте самую распространенную ошибку новичков, которые качают пресс по два раза в день. Таким образом результата не добиться. Делайте упражнения три раза в неделю – этого вполне достаточно.

П

равило №2: не делайте большое количество повторений

Эффективность домашних тренировок зависит не от количества, а от качества выполненных упражнений (о домашних тренировках я рассказывала здесь). Вы должны чувствовать жжение в области мышц брюшного пресса, но не сильную боль. 4 подхода по 20-25 раз – идеальная формула.

Правило №3: следите за питанием

Пресс строится на кухне! Чтобы увидеть кубики, нужно сократить процент подкожного жира, а этого не добиться без соблюдения баланса КБЖУ. Скачайте специальное приложение и рассчитайте суточную норму калорий, учитывая свой рост, вес и возраст. Откажитесь от соленого, жирного, жареного. Основу рациона должны составлять крупы, легкоусвояемый белок (нежирные сорта мяса, творог, яйца, бобовые), продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами.

Правило №4: сократите потребление жиров и углеводов

Сократить – не значит отказаться полностью. Жиры необходимы для поддержания нормальной работы гормональной системы. Но они должны быть «правильными». Такая же история с углеводами. Это ценный макроэлемент, который должен быть в рационе. Откажитесь от сахара и быстрых углеводов, заменив их на медленные. Они дадут энергию и силы на тренировочный процесс.

Правило №5: правильно подбирайте упражнения

Многие до сих пор продолжают делить пресс на «верхний», «средний» и «нижний». И это большая ошибка. Пресс – одна мышца! Ее нижняя часть действительно требует больших усилий для проработки. Но если вы не профессиональная спортсменка, я бы не советовала увлекаться «нижними» кубиками. Чтобы их добиться, нужно отказаться от жиров, а это негативно сказывается на гормональной системе (говорила об этом выше).

Правило №6: разнообразьте тренировки

Пресс можно качать по-разному: на коврике, фитболе, тренажере, наклонной скамье – вариантов много. Периодически меняйте комплексы. Так тренировки не будут надоедать, а эффект не заставит себя долго ждать.

Правило №7: не забывайте о генетике

На количество и глубину кубиков влияет генетический фактор. Его нельзя игнорировать. У кого-то прикрепления более глубокие, у кого-то менее. При одинаковой прослойке жира пресс у двух разных людей будет выглядеть по-разному. Не равняйтесь ни на кого, кроме своего отражения в зеркале.

Советы для здоровой и долгой жизни читайте по ссылке.

Совет №8: соблюдайте режим дня

В период с 23.00 до 2 часов ночи в нашем организме выделяются гормоны, расщепляющие жиры. Если вы не высыпаетесь и ложитесь спать под утро – забудьте о кубиках. Красивый рельефный пресс требует комплексного подхода и здорового сна.

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

Я ем много белковой пищи.

Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.

Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.

Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.

Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области. Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

Как накачать пресс и сколько времени это займет. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, а также участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности.В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Сколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Надо ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением.Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественную печатную машину. Считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если тренируешься каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

Между тем на самом деле все намного проще. Конечно, моментального результата через несколько месяцев вам толком никто не обещает. Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Надо ли заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится.Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы за короткое время (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание минимум год-два, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

Основные правила обучения

Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером — три-четыре подхода для этой группы мышц.В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
Эти мышцы у женщин нужны для того, чтобы качать большой объем нагрузки.Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

Какие полезные упражнения?

Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не сильно сгибаться в спине и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Скручивание или подъем с поворотом тела. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей.Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только приподнять, но и сделать поворот в сторону — попеременно вправо и влево. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно сгибайте спину и не помогайте себе ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
складки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище кверху, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав некую вату. Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Поднимается на римский стул. Римский стул — это специальный тренажер, который выглядит как наклонная скамья со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру.Во время бега важно не сильно сгибаться в спине и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру.Можно выполнять дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой — стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет — нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
сбрасывание: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять этот комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом, чтобы дать мышцам время восстановиться, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет — нужно выполнить подъем туловища и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а вам нужна лишь стабильность и определенное терпение.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистический мужчина без лишнего веса должен тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему необходимо выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу.Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если вы раньше не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут получить травмы, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
Ну вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы кубики появлялись на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг — удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира.«
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым.

Второе правило — укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео «Комплекс лучших упражнений для пресса»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как есть, чтобы у вас была шишка

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не совмещать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

Перекус должен быть легким и низкокалорийным, например овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощной суп и отрубной хлеб.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
суббота	овсяное печенье — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г курицы отварной, любой фруктовый салат — 120 г.
воскресенье	80 г сыра, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук).	180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

1 неделя — 10 минут 2 раза в день;
2 недели — по 20 минут 2 раза в день;
3 недели — по 30 минут 2 раза в день;
4 недели — по 40 минут два раза в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени пресс накачивает

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно качать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть через 1,5-2 месяца.
Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3-м неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса

— реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем — правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом коленей. В таком положении застыть на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и функции тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

косой внутренний;
косой внешний;
поперечный;
прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачивают наружную косую мышцу с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно тренируясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления живота

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

Лежа на ковре, руки за голову, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе тоньше 1–1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно делать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в зале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

Девочки для плоского живота

Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы чувствовали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать не менее 2-3 дней.

Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков

Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования дополнительных отягощений в упражнениях и небольшого количества повторений .Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает их видеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки излишний упор на тренировку пресса, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более подвержены травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома

По словам Дениса Борисова, (одного известного блогера) и я к нему присоединяемся: пресс — это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяких сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 — 35 дней, а другому — 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список приведен здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго я могу отжиматься?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас процент подкожного жира 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что у вас никогда не будет кубиков.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

При просмотре ленты наткнулся на очередную (сотую ?!) статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс… в году.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а затем начать сушиться. Причина — в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, а не кушая торты, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако … Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде. Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы — худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут подойти. Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришел к тренеру, я весил 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и все, вес полностью прекратился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу съесть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей лица (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться — в напряженном, конечно, состоянии.
У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения на пресс каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.
Был период, когда я как-то фанатично увлекался прессом и каждый раз просил тренера о новых упражнениях, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало. Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я мало ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня это все немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, езжу, потому что люблю учиться, и даже если медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.
Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не заострять внимание на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, до сих пор не понял, заметен ли мой пресс даже в безударном состоянии. 🙂
Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в почтовом ящике редакции. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось — в этой истории.

Итак, сколько времени можно накачать пресс?

Идеальная точеная фигура для меня — это не столько подарок природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались незаметными. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не интересовалась, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то можно кубики накачать как «дама-бодибилдер».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.

Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно нужно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если вы будете есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура зависит только от тренировок на 20 процентов и от еды на 80 процентов.

Как скачать пресс дома?

В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу — жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пыталась проделать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно разогреться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда я начал неправильно дышать в начале тренировки, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка брюшного пресса обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

Я делал скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я получил правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап — я убрала стул и за счет мышц пресса держала ноги параллельно полу.

Я качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднять ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры

утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, сделать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мускулов можно, но на это уйдет много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

До года кормила ребенка естественным путем, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины — фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

Лечь спиной на мяч;

Заведите руки за голову или скрестите грудь;

Напрягая пресс, поднимите корпус по прямой линии или поверните его для тренировки косых мышц;

Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

Повторял это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делал 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

Как накачать пресс кубиками. Как накачать пресс верхней и нижней секции.Ноги также следует использовать в упражнениях.

Передняя поверхность прямой мышцы живота пересекается тремя-четырьмя сухожильными перемычками, благодаря которым мышца приобретает форму кубов.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мосты слегка смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размере, это становится заметно.

Разделы для жима в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически детерминированный признак, такой как цвет глаз или структура волос.Причем генетика определяет не только расположение мостов, но и их количество. Так, для одних пресс будет состоять всего из четырех кубиков, для других — из шести, а для некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Влияет ли это на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на мышечную силу, поэтому вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вас совершенно не беспокоит.Однако генетика может повлиять на то, насколько неровным будет ваш пресс.

То есть кто-то может вообще не качать, а пресс будет тисненым?

Не совсем так.

У некоторых людей живот от природы толще. Мышцы с такой структурой будут выглядеть более рельефными, особенно если у человека низкое тело. Однако получить хрустящие кубики без тренировки невозможно.

Почему некоторые кубы так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткий мышечный живот, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше.У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить асимметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически детерминированную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение живота, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать на соревнованиях.

Раз уж вы зашли на эту страницу, то уже задавались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладательницей рельефного живота. На самом деле все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может, и раньше.

Прежде чем мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему большая часть населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет нарастить пресс

Первая и самая главная причина — подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот.Да, точно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, чтобы увидеть эти, казалось бы, недоступные кубики пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Это достигается двумя способами, связанными нерушимой любовью: диетой и кардио.

О диете мы поговорим чуть позже, а пока давайте посмотрим на важность кардио. Кардио — это набор упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять, чтобы: сжигать жир, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Самое простое и эффективное упражнение — это бег. Именно бег трусцой является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать — это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Если вы не можете бегать утром, бегайте в любое другое время дня. Самое главное — начать. Вы также можете кататься на велосипеде вместо того, чтобы бегать.А если вы хотите тренироваться на свежем воздухе, вы можете помочь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться.

Следующий шаг, который поможет вам увидеть свой пресс, — это ваше питание. Это очень просто: во-первых, вам нужно отказаться от большинства углеводов. Прекратите есть фастфуд, прекратите есть сладкое (хотя бы в течение этих 3-4 месяцев).

Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречку, рис, овсянку, кашу с отрубями, рис, всевозможные орехи и овощи. Постарайтесь съесть большую часть углеводов утром.Процент углеводов в общем рационе должен быть в районе 25-30%, остальные 70-75% должны быть заполнены белками: яйцами, мясом, молоком (в небольшом количестве), морской рыбой, творогом, протеиновыми коктейлями.

Вот примерный план питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПРОДУКТОВ
08:30	Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пара ломтиков тостового хлеба Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
12:00	200-250 г овощного салата без заправки Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 — 150 г любой каши (овсяная, гречневая, отрубная) 5 — 10 г BCAA *
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150-200 г мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150-200 г овощного салата без заправки Мультивитаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г творога + немного фруктов 5-10 г BCAA *

Это всего лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое важное правило, которое следует усвоить, — сократить потребление углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения на пресс

Примите положение стоя на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть сильной — тело не должно раскачиваться во время движения. Спину держите прямо. Слегка согните ноги в коленях и поднимите их до уровня, параллельного полу. Удерживайте их наверху груза пару секунд, затем осторожно опустите вниз.

Прикрепите ремешок или используйте кроссовер прямо над головой в выпаде. Примите положение глубокого выпада — стоя на одной ноге на коленях. Второй согнут в коленях и упирается ступней в пол. Потяните эспандер через плечо так, чтобы конец оказался рядом с противоположным бедром.

Исходное положение — положение лежа. Далее вытяните руки вперед и разведите их как можно шире, пытаясь найти равновесие в этом положении. Ваш футляр должен иметь подобие звездочки.Напрягите пресс, чтобы тело не провисало и не выпирало вверх.

Загрузите штангу легким грузом и лягте на пол, держа штангу над головой. В исходном положении штанга удерживается так, как если бы вы делали жим лежа. Выпрямите ноги и оставьте их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус так, чтобы в конце упражнения оно было перпендикулярно полу. Штанга в крайней точке должна находиться в верхнем положении.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены к потолку. Держите медбол в вытянутых руках. Лопатки и голова должны стоять на полу. Затем оторвите лопатки от пола, пытаясь дотянуться до пальцев ног набивным мячом.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу.Между голенями ног проводят фитбол. Одновременно поднимите таз и лопатки, чтобы передать фитбол с ног на руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч с руки на ногу и наоборот.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. При этом руки удерживают любые гири (блин, штангу, диск и т. Д.) На уровне груди. Плотно прижмите лопатки к полу.Поднимите туловище так, чтобы лопатка и поясница были оторваны от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем очень медленным движением опуститесь в исходное положение.

Лягте на пол, плотно прижав спину лопатками к полу. Поставьте ступни под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх к потолку. Слегка приподнимите туловище, чтобы лопатки оторвались от пола.Держитесь за крайнюю точку, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Встаньте в положение «лежа», упершись руками в медбол, стоящий на полу. В исходном положении ноги вытянуты и стоят рядом друг с другом. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу так, чтобы колено было ближе к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно потянув вторую вверх. Выполните движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: лежа, ступни на фитболе. Потяните мяч ногами к себе, чтобы ваше тело было в вертикальном положении. Далее медленно перекатываем мяч назад и кладем на него голени. Корпус должен занять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но без нарушения положения опоры на полу. Благодаря силе мышц живота вернитесь в исходное положение, в котором руки находятся на уровне плеч.

Сядьте на скамейку, возьмитесь руками за ее край, чтобы тело оставалось устойчивым. Слегка наклоните тело назад. Вытяните ноги так, чтобы они образовывали прямую линию с телом. Держите медбол между голенями. Одновременным движением поднимите корпус вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

Сядьте на колени и держите валик так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. В исходном положении упор делается на пальцы ног, колени и валик.Напрягая мышцы живота, катите валик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. При этом не меняется количество точек крепления — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно с основными мышцами, вернитесь в исходное положение, откатив ролик назад.

Поместите блины 5 кг на длинную планку. Встаньте на колени, положите руки на штангу.В исходном положении он должен быть ниже уровня плеч. Есть три опоры: пальцы ног, колени и штанга. Прокручивайте штангу вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота и пока бедра не начнут сгибаться. Усилием мышц брюшного пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите перекрестную ручку примерно на уровень плеч. Встаньте боком к машине. В исходном положении корпус прямой, а корпус слегка повернут в сторону тренажера.Ручка держится двумя руками. Ноги расставьте на ширине плеч. Следует стоять на таком расстоянии от машины, чтобы кабель был натянут. Двигаясь исключительно корпусом, развернитесь так, чтобы корпус полностью развернулся перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, слегка отклонив тело назад. Держите медбол в вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы они упирались в пол исключительно пятками.Исходное положение — руки перед собой. Далее поверните корпус влево, пока мышцы бокового пресса не растянутся по максимуму. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Движение осуществляется только телом — таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Упереться локтями и предплечьями в фитбол. Поставьте ступни на пол и прижмите носки к полу. Тело должно быть ровным — не сгибаться и не выгибаться в поясничной области.Держите мышцы живота в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Инструкции

Начните тренировку с 5-7-минутной разминки. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях, положив их на всю ступню. Затем поднимите таз над полом до упора, зафиксируйте в этом положении.Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам распространяется тепло. Повторите упражнение еще семь раз.

Укрепите мышцы верхней и нижней части живота. Для этого из положения лежа, скрестив руки на груди, поднимите сначала верхнюю часть тела над полом, а затем вытянутые ноги. Также желательно повторять каждое упражнение восемь раз.

Выполните упражнение на скручивание. Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и заведите их за голову.Согните ноги в коленях. Поочередно тянитесь локтем правой руки к левому колену, локтем левой руки вправо. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.

Завершите тренировку любыми кардиоупражнениями, так как именно активные движения помогают сжигать жир в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В известной книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг — тело изменится» говорится, что именно кардионагрузки улучшают обмен веществ и помогают уменьшить отложение жира в организме.Вы можете выбирать между бегом, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.

Видео по теме

note

Не пытайтесь резко увеличить нагрузку — это не приведет к желаемым результатам. Количество подходов и повторений желательно увеличивать постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения и доведите до 64 в течение месяца.

Полезный совет

Следите за своей осанкой. Оттянитесь и слегка опустите плечи, выровняйте позвоночник и попробуйте немного подтолкнуть таз вперед.Такое положение туловища должно вам стать привычным, тогда живот подтянется, а мышцы живота всегда будут в тонусе.

Ни для кого не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит намного моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сутулая фигура никого не красят. Но, увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в условиях home , следует, прежде всего, запастись терпением, изучить несколько эффективных упражнений и выполнять их систематически.

Инструкции

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Расправьте руки вдоль тела. Ладони упираются в пол. Поднять прямые ноги на угол 40-50 градусов, слегка хлопнуть друг друга ступнями. Поставьте ноги на пол. Выполните упражнение 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Стартовая позиция такая же. Вытяните руки вверх и заведите их за голову. Сделайте резкий мах руками вперед и при этом постарайтесь принять сидячее положение.Для удобства выполнения можно приставить пальцы ног к краю мебели (, дивана). Максимально выпрямите спину, широко разведите руки и резко отведите их назад. Займите исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Лягте на бок, положив одну руку под голову, а другой возьмитесь за талию. Сделайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой. Важно: поднимая ногу, сделайте выдох.

Встаньте на колени, слегка расставив ноги, при этом пальцы ног прижаты друг к другу.Положите руки на бедра. Выполняйте медленные наклоны назад. Спину старайтесь держать прямо, голову немного запрокиньте. Вдохните с приседаниями. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете сильное напряжение в коленях и, конечно же, в брюшной полости. Сделайте это 8 раз.

Лягте на спину, ладони касаются пола. Поднимите ноги под прямым углом вверх, выполняйте динамические движения ногами, как если бы вы ехали. Через 1-2 минуты интенсивных упражнений примите исходное положение. Количество повторов — 8 раз.

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развел их, опираясь на достоверные источники.

0. У всех пресс кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве основы нужно просто повторить еще раз: у всех, даже у плохо тренированного человека, есть пресс с кубиками — просто потому, что так устроены мышцы.Но кубики становятся видимыми только тогда, когда процент жира в организме определенно низкий.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц живота. Грубо говоря, если вы длительное время эффективно тренировались, то кубики будут видны с высоким процентом жира, а если пресс плохо тренировать, то это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это ПЕРВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировка, о которой мы напишем ниже.

Вот базовая картинка, иллюстрирующая процентное содержание жира и пресс:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атакующие машины для пресса.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс задействует и полностью развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью формируйте мнение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, имеет ключевое значение при нагрузке на пресс.То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь на пару секунд замирать в самом сложном месте и делать повторения медленно. 10 из этих повторений будут более эффективными, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Повторения необходимо выполнять через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете сделать больше повторений даже за миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой происходил в пределах 15-25 повторений.

4. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит, когда спина округлена, а подбородок прижат к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы сворачиваетесь в клубок.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного сгибать колени, стараясь поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также максимизирует нагрузку на мышцы живота.

Кроме того, проводятся исследования риска травм в поясничной области при выполнении определенных упражнений для брюшного пресса. Об этом мы подробно рассказали в тексте «Как правильно прокачать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

Поперечная мышца больше отвечает за втягивание живота, и ее тоже необходимо тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы живота и одновременно снижать процент жира невозможно

7.Красоту и расположение кубиков дала природа, пресс сделать нельзя даже если он не тот от рождения

Возможно, когда-нибудь у вас будет шанс увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы не делали этого раньше, то то, что вы увидите, может стать для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке для этого текста. Как здесь повезло.

Ваш пресс может быть таким:

Или так:

Вот, как повезло с генетикой.

Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента спорт никак не вписывался в вашу жизнь. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков? И это уже зависит от вас, а именно от вашего веса и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.

Дело в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто прячутся под жировым слоем, которого много на передней части брюшины. Поэтому, если вам интересно, нужно сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела можно начинать активно заниматься накачкой пресса.

Кубики желудка: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали внимание на то, что едят спортсмены? Естественно и углеводная пища. Жиры в их рационе тоже присутствуют, но только в очень небольших количествах, и в то же время они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Белки в свою очередь являются отличным сжигателем жира, так как на их переваривание организм тратит много энергии, и соответственно сжигаются жировые отложения. Белок также является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, это то, что вам нужно!

Большинство людей ошибается.Они считают, что углеводы очень вредны и сохраняются в жире. Однако это совсем не так. Углеводы — это энергия для нашего тела, то есть своеобразное топливо.

У каждого организма есть «функция» самовыживания. То есть организму энергия нужна, с пищей он ее не получает, соответственно берет из резервов — жировых клеток. Но! После того, как организм не получит дополнительной энергии в течение 2 — 3 дней, он адаптируется к «новому образу жизни» и процесс сжигания энергии замедляется.То есть замедляется обмен веществ и не происходит сжигание жира. Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Следовательно, есть нужно, но есть только правильные углеводы — сложные. Они долго перевариваются и не успевают превратиться в жир, так как сразу же расходуются организмом. Но простые углеводы, содержащиеся в булочках, шоколаде, печенье и т. Д., Быстро перевариваются и откладываются в виде жировых клеток. Такая углеводная пища действительно вредит фигуре и добавляет лишние килограммы, поэтому нужно отказаться от нее, если вы мечтаете увидеть кубики на животе.

Углеводы лучше всего есть после тренировки, так как шансы превратить углеводы в жир сводятся к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть утром и непосредственно перед тренировкой.

Прокачивать пресс каждый день, чтобы кубики появлялись на животе, бессмысленно, пока не сбросишь весь лишний вес. Как только полностью исчезнет жировая прослойка с живота, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом, чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачкой пресса.

Следует отметить, что пресс состоит из двух секций -. Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые расположены над пупком. Нижняя часть состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка, ближе к паховой области.

Как накачать верхний пресс? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине, поднимающие верхнюю часть туловища. То есть вам нужно скачать обычную прессу.Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за головой, руки в замке, ноги согнуты в коленях) и начните отрывать лопатки и плечи от пола. Выполните 20 раз в 3 прохода.

Но так как на животе есть еще косые мышцы, которые тоже требуют «работы над собой», необходимо выполнить еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение, только на этот раз ноги приподняты над полом, создавая угол 45С.Начните поднимать верхнюю часть туловища, при этом стараясь локтем коснуться противоположного колена (согните ногу и направьте ее в сторону локтя). Это упражнение очень сложное и его нужно выполнять 6-8 раз по 6 кругов.

Для максимальной эффективности упражнений перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижний пресс? Здесь все немного сложнее. Вам понадобится турник, на котором вы будете выполнять упражнения.

Повесьте штангу и начните поднимать ноги вперед, создавая угол 90 °.В таком положении нужно продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и подтянуть к животу, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики низа живота, когда рядом нет турника. Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх, создав угол 90С. В верхней части ноги нужно задержаться 5 — 10 секунд, стараясь в это время держать корпус плотно прижатым к полу.Затем вернитесь в исходное положение и начните заново. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

И помните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и физических упражнений, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, исходного состояния вашего живота.

А для того, чтобы вы могли самостоятельно выбрать для себя комплекс упражнений для накачки пресса, мы подобрали для вас видеоклипы, где подробно описано каждое упражнение:

Видео как накачать пресс в домашних условиях

Способов накачать пресс в домашних условиях.Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс. Как быстро накачать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений

Вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, все больше волнует умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Все девушки хотят носить открытый купальник и выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс в домашних условиях самостоятельно, без использования каких-либо тренажеров и дополнительного оборудования.Их систематическое выполнение тонизирует мышцы живота и сделает живот более плоским и красивым.

Накачать пресс дома не так сложно, как может показаться.

Сгибание (хруст) тела лежа

Лягте на коврик на спину, ладони заведите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом следует направлять в сторону (следить, чтобы они не давили на голову), руки за голову не зажимать в замок.На выдохе наклоняйте туловище вперед, сосредотачиваясь на нижней части живота.

Старайтесь во время упражнения втягивать живот. На выдохе осторожно опуститесь на коврик.

Не прижимайте подбородок к груди во время упражнения; между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в кулаке.

На основе такого упражнения как «кранч» разработано множество упражнений для пресса в домашних условиях

Проработайте пресс в трех подходах столько раз, сколько сможете.Не нужно брать на себя дополнительную нагрузку. По окончании упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть выполняем упражнение до отказа.

Здесь еще хотелось бы отметить психологический аспект домашнего обучения. Когда вы делаете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь на полную, несмотря на то, что тренер не стоит над вами и следит за тем, чтобы вы делали двадцать повторений, а не пятнадцать.

Сгибание туловища в положении лежа с вращением в противоположную сторону.

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего.Также ложимся на спину на пол, ладони за голову, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе вытяните локоть к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Не давите руками на голову, постарайтесь расслабить шею (трясите не шею, а пресс). При опускании на пол локти должны быть развернуты в стороны.

При выполнении этого упражнения, помимо прямой мышцы живота, в работу включается внешняя косая мышца.Наклонная тренировка придает вашей талии соблазнительный боковой изгиб. Еще раз повторяю, все упражнения на пресс рекомендую делать без дополнительного веса, так как наша задача сделать живот более плоским, а не увеличивать объем за счет мышц.

При выполнении упражнения поясницу от пола не отрываем. Выполняем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание туловища в положении лежа с вращением в ту же сторону

Выполняя сгибание тела с вращением к одноименной ноге, рукой можно дотянуться до пятки

Исходное положение сохраняется .Теперь меняем направление вращения и при подъеме корпуса тянем локти к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если трудно дотянуться локтем до пятки, выпрямите руки и потянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальный подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх.Каблуки направлены к потолку. Из этого положения поднимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз слегка отрываем от пола, высоко поднимать не нужно. Обязательно держите колени прямыми, а поясницу прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка задействует все основные мышцы, а не только пресс.

Это упражнение любят и ненавидят все одновременно.Новичкам его выполнять сложно, но те, кто занимается какое-то время, с удовольствием встают в планку, чувствуя работу всех мускулов тела. Попробуйте, даже если сразу не сработает — это вопрос практики.

Итак, берем упор лежа. Руки кладем на предплечья, ноги на ширине плеч (может, чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не делать типичных ошибок: выпячивать ягодицы вверх и выгибать поясницу.Угол между плечом и корпусом составляет 90 градусов. В таком положении нужно постоять трижды по одной минуте.

Планка — поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы тела. Если вам все еще очень сложно стоять на прямых ногах, опустите ноги до колен. Но спина по-прежнему остается прямой.

Эти пять простых упражнений помогут вам сгладить живот и придать форму телу. Чтобы тренировка пресса была более разнообразной, можно выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так по три круга.

Надеюсь, моя статья о том, как накачать пресс в домашних условиях, была для вас полезной. В нем перечислены пять самых популярных упражнений, но на самом деле их намного больше.

Ваша личная тренировка пресса дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное, делать их правильно, соблюдать технику и обязательно получать удовольствие от того, что делаешь!

Так же, если помимо прокачки пресса вы настроены поработать над формой ног, на нашем сайте есть такая.

Развивать мышцы живота не так сложно, как кажется многим новичкам.Однако для того, чтобы накачать рельефные мышцы живота, недостаточно автоматического выполнения. Для успешной тренировки мышц брюшного пресса необходимо знать, как удерживать пресс в сознательном напряжении во время тренировки.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мышцами тела, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронической боль. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям, важно научиться правильно прокачивать пресс, используя комплекс упражнений для новичков, представленный ниже.

Как НЕ качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут нанести вред развитию мышц живота и?

Abs: домашняя тренировка

Необходимо помнить, что цель данного комплекса упражнений на пресс — прежде всего выработать правильную технику, а вовсе не установить рекорды по количеству повторений. Эффективнее будут не сотня быстрых поворотов, выполненных «как-то» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлеченности в работу мышц живота.

Вот почему предпочтительно выполнять нашу программу пресса дома, 2-4 раза в неделю, в дни, свободные от базовых силовых тренировок. Повторяйте упражнения как можно медленнее и техничнее — главным признаком того, что вы делаете это правильно, будет специфическое ощущение жжения в мышцах живота при его отсутствии.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напоминаем, что увидеть кубики пресса и плоский живот можно только после того, как вы добьетесь общей худобы с помощью диеты и специальных.Важно понимать, что упражнения на пресс помогают, скорее, улучшить форму мышц живота, а вовсе не избавиться от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, даже самое сложное и выполняемое на самом продвинутом тренажере, не способно привести к сжиганию жира. Чтобы сбросить полкило жира, вам нужно будет выполнять 500000 скручиваний подряд за одно нажатие — и жир живота будет сжигаться в последнюю очередь из-за особенностей обмена веществ и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предлагаемого ниже тренировочного комплекса для пресса необходимо постоянно помнить, что смысл любого упражнения — вовлечь в работу мышцы живота. При хрусте вы должны ощущать мышцы живота, а не спину, ноги или любую другую часть тела. Только в этом случае вы сможете дотянуться до кубиков на прессе.

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым по прямой линии от головы до пальцев ног, сознательно удерживая пресс в напряжении.Во время упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

Лежа на спине, левая ступня на полу, правая на левом колене. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка оторвать левое плечо от пола, направив локоть в сторону правого колена. Крепко держите правое плечо на полу и убедитесь, что мышцы шеи не напряжены.

Используя силу боковых мышц живота, поднимите корпус вверх, как будто пытаясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, но не отталкивайтесь правым локтем от пола и следите за тем, чтобы нет чрезмерного прогиба шеи.В конце упражнения задержитесь на 5-10 секунд.

4. Планка (встаньте на локти)

Держите тело как можно прямее, удерживая мышцы живота в легком напряжении, глядя вниз, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно немного «вывернуть» таз внутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами.Используя силу мышц живота, поднимите вытянутые ноги, затем начните выполнять ими чередующиеся движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес лежит на прессе. Поддерживайте нормальный ритм дыхания.

Медленно переведите руки, зафиксированные в замке, влево, одновременно подтягивая правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке 5-10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах живота, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и проделайте с другой стороны.

Лежа на спине, вытяните руки вперед и слегка приподнимите ноги. На выдохе оторвите туловище от пола силой мышц живота, потянитесь кончиками пальцев к ступням. Задержитесь в верхней части упражнения 10-20 секунд, напрягая пресс, затем сделайте перерыв на 20-30 секунд.

На выходе, напрягая мышцы живота, направьте колени к груди, стараясь немного оторвать поясницу от пола.На вдохе медленно опускайте ноги вниз, но не ставьте их на пол. Сохраняйте сознательное напряжение в мышцах живота в течение 10-20 секунд, затем повторите упражнение.

Это упражнение выполняется чуть ли не последним, так что уставшие боковые мышцы пресса позволяют в полной мере задействовать прямые мышцы живота. Поворачивайте на выдохе как можно медленнее, глядя вперед и вверх.

Вставайте на колени. На выдохе напрягите пресс и максимально втяните живот, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно вытягивая руку вперед. Сменить стороны.

***

Первое практическое правило тренировки мышц живота — низкий процент жира в организме достигается за счет тренировок по сжиганию жира и диеты. Второе правило — нужно делать как статические, так и динамические упражнения. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль их техники.

Привет, незнакомец. Эта статья станет вашим билетом в мир физического совершенства.Избавьтесь от жировых отложений, которые свисают и оседают на талии ваших брюк. Берёмся за тему, как накачать пресс. Не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация к возобновлению обучения

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал заниматься, и мне очень понравилась техника.

ЭТО ВСЁ РАБОТАЕТ !!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1.Миф — Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы уберете жир с талии.

Дело в том, что это невозможно физиологически. Тренируя только одну часть тела, вы не сможете избавиться от жира в этой конкретной области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят сохранить рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность такова, что, дополнительно тренируя мышцы живота, вы улучшите свои спортивные результаты, а не наоборот.

4. Миф — мышцы живота нужно тренировать каждый день.

Дело в том, что трех занятий в неделю хватит на пределе, чтобы дать время, чтобы успели отдохнуть.

5. Миф — для развития мышц живота необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разогреться и не заниматься спортом, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.

При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, а не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить только силовыми упражнениями в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить тело сжигать жир только в одном определенном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений.Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам нужно нарастить около 4 кг мышц по всему телу.

Если вы чувствуете слабость и головокружение во время тренировки, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление.Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировки у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Реальность — в принципе такое возможно. Но с помощью аэробики и правильного питания добиться результата можно намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения, за которыми скрыты мышцы живота, а правильное питание предотвращает их повторное появление.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis).Эта мышца простирается от лобковой кости до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реальной жизни это одна мышца.

Нижний отдел — это так называемый плоский живот. Причем верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровно, так и асимметрично расположенных, то есть прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.Это на генетическом уровне.

Rectus abdominis подтягивает грудную клетку к тазу при подъеме туловища и таз к туловищу при подъеме согнутых ног в положении лежа.

Наружные и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, образуя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой мышцы.Он позволяет не только вращать тело, но и удерживать его в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Эта группа мышц расположена в пояснице и отвечает за выпрямление тела при наклоне вперед, поддержку тела при повороте и поддержку позвоночника.

8 правил выполнения упражнений на пресс

1. Растяните тело.

Вы, наверное, слышали поговорку, что лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться, а не тренироваться.

Неважно, каким видом спорта вы собираетесь заниматься или какие упражнения вы делаете, обязательно сделайте разминку.

Когда вы разминаетесь, мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становится более гибким, и можно достичь лучших результатов.

Обратите внимание на разминку, не на формальные 5 минут, а на полные 15-20. Он может включать: бег на месте, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д., Делать все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полный диапазон движений.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно делать полные движения. Например, если вы поднимаете туловище на колени, то не стоит кивать головой. Соберитесь и сделайте это хорошо. Рекомендую посмотреть видео, как правильно выполнять скручивания живота.

3. Отрегулируйте скорость выполнения.

При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и шлепков по полу.

То есть у вас должна быть одинаковая скорость при подъеме и опускании.

Ваши мышцы будут расти, если вы будете следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Важным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички часто «забывают» дышать, что приводит к неэффективным результатам.

Не повторяйте своих ошибок и дышите с каждым повторением.

Для примера разберем положение лежа и поднятие тела на колени.

Когда вы поднимаете лопатки от пола, начинаете выдыхать, в верхней точке делаете последний выдох, а когда вы переходите в отрицательную фазу, то есть начинаете опускать тело вниз, вдыхать.

5. Качество важнее количества.

Этот пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально эффективно, вы должны чувствовать напряжение мышц живота как при подъеме, так и при опускании тела, ног и т. Д.

Не дергаться, не делать лишних рывков и поломок, следить за положением головы и т. Д.

Что делать, если у вас нет сил выполнить упражнение?

Допустим, вы планируете выполнить 15 повторений, но на 10-м уже нет сил, плечи отрываются от пола и снова падают на него.В этом случае прекратите выполнение этого упражнения и перейдите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы можете испытать физический дискомфорт. Мышцы живота могут болеть, тело может дрожать, а дыхание может стать неустойчивым и неровным. Все это нормальные реакции.

Но боль также можно классифицировать как хорошую или плохую.

Хорошая боль сигнализирует о том, что вы достигли своего предела.

Сильная боль — признак того, что вы причиняете себе боль.Такая боль может включать люмбаго, острую боль, судороги.

Если вы чувствуете «сильную боль», немедленно остановитесь.

7. Изолируйте накачанную часть мышц живота.

Соблюдайте технику, при каждом повторении включайте в работу ту зону пресса, которая вам нужна.

8. Обратите особое внимание на шею.

Следите за своей шеей, не нужно прижимать ее к груди, держите хотя бы кулак между грудью и подбородком. Также не сжимайте пальцы за головой, держите их за ушами, слегка придерживая пальцами голову.

Базовый комплекс из 10 упражнений

Видеоформат основных упражнений.

Принимаем стартовую позицию:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направляем вниз к полу — они служат опорой. Слегка согнутые ноги приподнять под прямым углом. Не отрывайте голову от пола, шея полностью расслаблена.

Техника исполнения.

Мы заняли правильную стартовую позицию.Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами происходит подъем за счет нижней части пресса. Во время подъема поверните таз вправо и удерживайте это положение в течение одной секунды.

Следующий этап — плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Почувствовав, что ваш таз касается пола, повторите упражнение с поворотом таза влево. Два подъема с двумя поворотами — одно повторение.

Нюансы техники:

— Если первую тренировку вы начали с поворота таза в правую сторону, то на следующем занятии нужно его изменить, то есть начинать упражнение с поворота таза влево.

— На самой высокой точке не забывайте делать паузу.

— Во время упражнения не соединяйте ноги, чтобы поднять таз. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

— Мы тоже не помогаем поднимать или опускать таз руками, они нужны только для поддержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем слегка согнутые ноги и сводим их под прямым углом.В то же время расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз соприкоснется с полом, начните новое повторение.

Нюансы техники:

— Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его наружу.

— Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

— На высшей точке не забываем делать паузу и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки кладем за голову и кладем под нее. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

Техника исполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и вперед. Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа проходит в области живота. Иначе при использовании дополнительных мышц и рывков это будет малоэффективно …

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться.Медленно опускайте таз, чтобы в момент контакта с полом не ударили его.

— Хитрость этого упражнения в том, что ваши мышцы качающегося пресса должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точке не двигайте ногами слишком далеко, чтобы мышцы живота не расслаблялись.

— Руки не участвуют, а только контролируют баланс. Все время держите шею расслабленной, не поднимайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем туловища в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Лягте на спину, согните правую ногу в коленном суставе и положите на нее левую ногу так, чтобы голень лежала на левом колене.Правую руку помещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Положите левую руку на живот на уровне талии.

Техника исполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо, наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращение плеча в исходное положение. Затем повторите повторение. Сделав необходимое количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время упражнения следите за правильным изгибом туловища, он должен двигаться в сторону колена. Колено должно быть неподвижным и не подтягиваться к плечу.

— Постарайтесь почувствовать напряжение косых мышц, верхний пресс тоже почувствует напряжение.

— Выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков и ускорений.

Подъем туловища до согнутых ног лежа на боку.

Исходное положение:

Так же ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим влево. Положите руки за голову и расслабьте шею.

Техника исполнения:

Начинаем выполнять упражнение с правых, косых мышц живота. Отрываем от пола лопатки и поднимаем туловище к тазу, задерживаясь в верхней точке на секунду.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом повторите упражнение необходимое количество раз.Выполнив однонаправленные подходы, поверните ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Примите удобное положение, чтобы верхняя часть ноги не уходила в сторону.

— Постарайтесь держать плечи параллельно полу.

— Вы должны чувствовать напряжение как в прямой мышце, так и в косых мышцах качающейся стороны.

— Вы можете устать от этого упражнения, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Лежа на боку с вытянутыми руками.

Исходное положение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны от ног.

Техника исполнения:

Используя мышцы живота, мы поднимаем туловище вверх и в сторону, поворачивая правое плечо к левому колену, пока ваши руки не коснутся внешней стороны левого колена.

Для лучшего представления представьте, что вы хотите поймать брошенный мяч.В верхней точке задержитесь на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем начните повторение, только поверните в другую сторону. Два поворота — одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение туловища происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса не должно быть таким, как при подъеме прямо вверх или при подъеме в сторону до согнутых колен.

— Возможно некоторое напряжение в области шеи, если это доставляет вам дискомфорт, можно положить одну руку за голову.

Подъем верхней части туловища с вытянутыми руками в положении лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Ложимся на спину, слегка согнутые ноги поднимаем до прямого угла, руки тоже подняты вверх, шея расслаблена.

Техника исполнения:

За счет напряжения верхнего пресса поднимаем грудь по направлению к тазу, при этом отрываем лопатки от пола и пытаемся пальцами дотянуться до пальцев ног.Сделайте короткую паузу вверху.

Затем медленно опуститесь в исходное положение. Как только почувствуете, что лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не дотянуться пальцами до пальцев ног, затем постарайтесь дотянуться как можно дальше. Через некоторое время вы начнете выполнять полный диапазон движений.

— Вас также может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном положении.Если вам действительно тяжело, то для облегчения упражнения можно прислониться ногами к стене. Но делать это рекомендуется без чьей-либо помощи.

— Также при желании разнообразьте упражнение, стараясь обеими руками дотянуться сначала до одного носка, затем другого — это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнять равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части туловища лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Садимся на спину, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу.Руки кладем за голову и расслабляем шею.

Техника исполнения:

Работает верхняя часть пресса, за счет этого отрываем лопатки от пола и подтягиваем грудь к тазу. Вам не нужно полностью складывать, хотя, если ваша растяжка позволяет это, это принесет только пользу. Если нет, то постарайтесь поднять грудь как можно выше.

Вверху задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.После контакта лопаток с полом повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— С каждым повторением обращайте внимание на ноги.

— Также, если вам сложно держать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять у стены, опираясь на нее ступнями. Это облегчает выполнение упражнения, что не является гудом, поэтому постарайтесь выполнять его без помощи стены.

Подъем верхней части туловища лежа (с подтянутыми ногами)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то вроде бабочки.Положите руки за голову и расслабьте шею.

Техника исполнения:

Работает верхний пресс, он поднимает туловище и подтягивает грудь к тазу, при этом отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После того, как лопатки соприкоснулись с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, убедитесь, что расстояние равно кулаку.Прижимание подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить дистанцию, сосредоточьтесь на потолке.

— Это отличное упражнение для того, чтобы почувствовать работу мышц брюшного пресса. Нагрузить эти мышцы по максимуму можно, зафиксировав корпус в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перевернувшись лицом вниз, под живот на уровне талии параллельно плечам положите рулон полотенец.Затем приподнимите тело согнутыми в локтях.

Техника исполнения:

Разводим локти в стороны, пока они согнуты, медленно поднимаем и фиксируем туловище в верхней точке, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте расслабление в пояснице, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения сделайте 4 повторения и удерживайте в верхней точке четыре секунды.Постепенно увеличивайте количество повторений до шести, затем уменьшайте до пяти и увеличивайте время удержания до пяти.

Если правильно прокачать пресс в домашних условиях, эффект не заставит себя ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Независимо от того, нацелены ли вы на лепные кубики или просто хотите сделать живот плоским, все начинается с правильной тренировки пресса.

Не всем удается регулярно ходить в спортзал, но упражнения на мышцы живота настолько хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно.Такое обучение — лучший вариант для многих из нас. Если накачать пресс дома, конечно, как в тренажерном зале, нужно соблюдать определенные правила. Это сделает упражнение более эффективным и безопасным.

Абс не только красив, но и важен для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и для правильного функционирования нашего тела и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

сгибание и вращение позвоночника;
кузовная стабилизация;
опора внутренних органов;
средство пищеварения;
участие в родах.

Поэтому прокачивать пресс в домашних условиях необходимо всем, кто хочет сохранить свое здоровье, особенно молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того, чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, необходимо иметь некоторое представление о строении мышц. Это поможет вам понять важность целостного подхода к обучению.

Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, важно знать, какие мышцы мы прокачиваем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Кубы пресса образуют прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки.
Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены прямо под прямыми линиями. Основная функция самых глубоких мышц живота — поддерживать внутренние органы. Их усиление способствует формированию утонченного силуэта.
Косые мышцы. Многие женщины сознательно избегают упражнений для развития этих мышц, потому что считают, что это приведет к исчезновению талии. На самом деле этого побочного эффекта добиться практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, наоборот, могут негативно повлиять на талию, сделав ее асимметричной.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому, если вы хотите добиться в домашних условиях подтянутого живота и похудеть, сочетайте упражнения с диетой и кардио. Такое сочетание обеспечит довольно быстрый результат.

Если вы будете накачивать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

Лучшее время для упражнений — вечером, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и более подвержены травмам.
Физические упражнения через час или два после легкой еды.
Всегда делайте усилие на выдохе и вдохе, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
Стремитесь сделать 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторений. Помните, что качественная техника важнее повторений.
Начните с 3 занятий в неделю, постепенно доведите их до 5. Тренировки дома не такие интенсивные, как в тренажерном зале, поэтому вы можете делать их чаще.
Не выполняйте одну программу слишком долго.Мышцы способны адаптироваться к стрессу. Желательно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видеоролики о тренировках, которые часто называют домашним прессом. В конце статьи вы найдете несколько примеров таких тренировок.

План тренировки пресса в домашних условиях

Итак, как правильно прокачать пресс в домашних условиях? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткую разминку, физическое упражнение и растяжку.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи руками и ногами, повороты туловища.Все движения выполняйте в среднем темпе.

Теперь можно начинать тренировку.

Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опустите.
Скручивания — классическое упражнение, которое может помочь подтянуть живот в домашних условиях.
Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите с другой стороны.
Этот вид скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.
Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Отрывайте таз от пола и поднимите колени к груди.
Обратные скручивания необходимо выполнять с согнутыми под прямым углом ногами.
Подъем ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 ° к вашему телу. Опустите левую ногу и таким же образом поднимите правую.
Вакуум.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте позицию 10-15 секунд. Это простое упражнение поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях.
Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги под углом 45 ° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде.
Доска. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение лежа на спине. Туловище должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза планки — это статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации, как правильно накачать пресс в домашних условиях.

Не забудьте включить кардиоупражнения в свой план для сжигания жира. Они дадут наилучшие результаты, если выполнять их сразу после силовой тренировки.

Отделка с натяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый желающий может подтянуть живот в домашних условиях.Главное, приступать к занятиям и помнить, что их регулярность не только изменит вашу фигуру, но и скажется на вашем здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Добиться идеальной ровности или аппетитного рельефа живота без посещения тренажерного зала вполне возможно. Домашние упражнения для пресса также эффективны, если их выполнять правильно. Тренеры фитнес-клуба Сергей Карев и Екатерина Соболева делятся секретами профессионального подхода к домашним тренировкам.

Правильная абдоминальная техника

Домашний комплекс для пресса

А теперь предлагаем простой комплекс, который включает упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхних и косых мышц.

Определите количество упражнений самостоятельно. В обычном темпе продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Чем полезна работа с прессой?

Такую гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку, чтобы придать телу бодрость перед рабочим днем.
Вы избавитесь от вздутия живота и бока, придадите телу подтянутый вид.
Вы сократите диету: тонус мышц живота не позволяет животу растягиваться, что вызывает естественное снижение аппетита. Для заполнения требуется меньше еды.
Вам не нужно тратить время и деньги на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.

Мы думаем, что теперь вы знаете все о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. И вы можете сделать свое тело лучше!

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе.Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц. Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц.Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс

Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона. Также нужно придерживаться следующих правил:

Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ограничьте или полностью откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
Вести дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, исключая чай, кофе и другие напитки.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно комбинировать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись.Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал. Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами могут быть сокращены.
Занятия должны быть регулярными.
Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — до 40.
Если во время движения вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.

Пресс — это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс — это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс.Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний. Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц.Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить. Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться.Особенно этого стоит опасаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует довольно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три. Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно порекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения.Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди.Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком. Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и современные профессиональные строители выполняют это движение. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры. Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы конкретно под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают построить такой механизм самостоятельно.

Типы агрегатов, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

Механические прессы
Гидравлические прессы

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам.Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образец механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Конструкция данного типа подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей, и, например, при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

Картон
Резина
Пластмассы (и прочие полимеры)
Металлы

Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении.Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому его называют гидравлическим.

Конструкция и его особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера. Из камеры меньшего размера при увеличении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

Положение домкрата у основания механизма (прижатие вверх)
Положение домкрата в верхней части механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения. Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж.Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата. В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса. У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные детали конструкции по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкции — последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как размеры и мощность инструмента под свои нужды.

Фотопресс своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическое воплощение данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Блок-схема пресса: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, скрывавшую «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения не увидел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, я сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный белок), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Тренировка пресса для пресса в домашних условиях

Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса поднимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ногу, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
«Крученый каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попробуйте поочередно касаться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно придерживаться умеренно углеводного диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для работы с мышцами необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются немногие. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев при тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса. Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 — упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу нужно выполнять один раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность вашего пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотная диета и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса, нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

верхний жим — скручивания;
нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?

Существует много упражнений для пресса, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямой

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

Со скруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Реверс

I.P. — также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Скручивание на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих

если нет турника, то можно ноги поднимать на полу

Скручивания на пресс.
Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
«Велосипед». Лежа на полу и поднимая плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
Альпинист. Исходное положение — как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
Подъем ног на перекладину , (если рядом нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?

Упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых людей. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

И.П .: как и при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое для другой стороны.

Сжигание жира на животе по бокам

Упражнения выполнять нужно медленно, не торопясь.

Сжигать жир на животе и боках крутить, но без отягощений, «до последнего».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

День	повторений	Подходы
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинайте с 1-2 сетов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни — отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые совершают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Значит в программе тяга и т. Д.
Проработка мышц пресса требует больших усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
Для кубиков пресс качают каждый день, задействуются по несколько раз.Это действительно так, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
Надежда на устройства от телемаркетов. Товары созданы для ленивых людей, которые тренируются позже.

Дополнительно — еда, вода

заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыто жирное, жареное, фаст-фуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренировочными снарядами вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор отдела фитнеса «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам. Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта первая тренировка поднимет вашу верхнюю часть тела, прежде чем подтолкнуть ее к краю с помощью головокружительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость.Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту.Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ).Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение.Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

При необходимости масштабировать на перевернутые строки.

Нет бара? Выполните тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени, опираясь на бедро, так чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ).Под контролем опустите вес и повторите.

ОТДЫХ 4-5 МИН, ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подвешивание гантелей x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, поворачивая за бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

мин. 3) 1 бёрпи 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте размер груди, рук и шести пакетов за 8 движений

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет.Как только вы завершите количество повторений, начинайте упражнение 2.

Повторений: 10

Отдых: Без отдыха

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч. , захват сверху. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.Это одно повторение.

2 Нажмите на

Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем начните упражнение 1.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд

Настройтесь с опорой на ваш вес. пальцы ног и руки под плечами, тело прямое. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Кабель pec fly

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Наборы: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Удерживайте тросовую перекладину хватом снизу на ширине плеч. Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи. Опустите его обратно к бедрам и повторите.

5 Разгибание трицепса на тросе стоя

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь в исходное положение.

6 Кабельный дровокол

10 повторений на каждую сторону, без отдыха между сторонами.

Наборы: 3

Повторы: 20

Отдых: 30 секунд

Установите трос в крайнее верхнее положение шкива.Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище. Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

7 скалолаз

Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет.Как только вы завершите свои повторения (по 10 на каждую ногу), начните упражнение 8.

Повторений: 20

Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии, а другой сзади. , с прямой ногой. Взрывно меняйте положение ног. Повторите предписанные повторения.

8 Планка

Отводы плечами — по 10 на каждую руку. Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем начните упражнение 7.

Наборы: 3

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как качественно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Как скачать пресс

Почему, тряся прессом на уроках физкультуры, в юности не получают заветные кубики на животе? Дело в том, что нужно систематически заниматься, и делать определенные упражнения на определенную группу мышц, на нижний пресс , или наверх. Трудолюбие, желание и трудолюбие — вот составляющие успешных занятий, после которых на животе можно увидеть заветное облегчение.Но не обольщайтесь, ведь для четко очерченных мышц нужно тренироваться не одну неделю, поэтому для красивого вида живота тренируйтесь, делайте упражнений на нижний пресс , для верхних, для боковых косых мышц — и ваши мечты воплотятся в реальность. , как для мужчин, так и для женщин одинаковы, поэтому их можно выполнять вместе дома.

Сгибание тела

Лягте на пол, подложив под себя коврик (можно и без него, но при многократном повторении в копчике чувствуется боль от трения об пол).Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднимите их как можно выше).

Забудьте о том, как вы, выполняя пресс, поднимали руки за голову — это положение абсолютно неправильное, потому что вы больше тянете шею и голову вверх, а мышцы нижней части спины очень напряжены (такое ощущение, что наши учителя физкультуры этого не делают. з знаю как накачать красивый пресс ).

Для женщин эта ситуация может показаться сложной, поэтому альтернативой вытянутым рукам может быть ситуация, когда ваши руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки до уровня ушей, но едва касаетесь их, не удерживая руки за них. ваша голова или шея.

Теперь поднимаем верхнюю часть туловища, то есть плечи, и тянемся к коленям, задействуя только мышцы живота, и вы должны почувствовать, как верхняя часть давит на живот . Поднять спину нужно не полностью, а только верхнюю часть, тогда в спине будет меньше напряжения, так она не устанет. Особенно важное правило для мужчин — помните, что амплитуда в этом случае не важна, и вам не нужно напрягать спину — лучше выполнять упражнения как можно больше раз.Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании — выдохните в момент подъема тела, задерживая дыхание, выдохните оставшийся воздух в максимально приподнятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мышцами спины. Не опускайте голову, пока плечи не коснутся низа — вдохните.

Удерживающие отводы

Многие девушки хотят накачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео, как правильно скачать пресс.И если в подростковом возрасте девушкам не нужно особо напрягаться для этого — через несколько месяцев полноценная тренировка с хорошим тренером, который действительно знает как скачать пресс , уже могут появиться кубики, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девочкам после родов придется попотеть над формированием красивого животика. Вспомогательные предметы — стул или диван нам помогут. Лягте на пол, положите ноги на стул или диван, вытяните руки к коленям и махайте прессом.Медленно поднимайте корпус на выдохе, сгибая позвоночник. Когда ваша нижняя часть спины собирается оторваться от пола, на некоторое время замерзните. Продержитесь как можно дольше, пока не станет по-настоящему твердым, затем потерпите еще пару секунд, и вы можете осторожно опуститься на пол. Если вы сделаете упражнение правильно, вы почувствуете жжение в мышцах живота, но если вы будете делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре они станут для вас привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени.Скрестите руки на груди или оберните их на уровне ушей. Не помогая себе руками, попробуйте сесть из этого положения, сохраняя при этом прямую спину и одновременно приподнимая поясницу и лопатки. Если вам кажется, что это очень легкое упражнение для вас, и вы хотите себе perfect press на максимально короткий срок, например на 6 недель, тогда каждое упражнение нужно усложнять. В этом случае это можно сделать на наклонной скамье или взять гантели и прижать их к груди, пытаясь поднять туловище с этим грузом.Каждый раз добавляйте вес груза, и в итоге вы получите красивый рельефный пресс , который не стесняется показаться в открытом купальнике.

лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и надутый нижний пресс, если выполнять его правильно и регулярно. Лягте на пол, вытяните ноги и держите их вместе, либо положите руки вдоль туловища, либо запрокиньте голову и возьмитесь за что-нибудь. Поднимите ноги над собой, держа их прямыми.Когда ваши ноги подняты на 90 градусов, их можно опустить назад. Если вы задумываетесь о том, как накачать пресс в кости, вам нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, не желательно поднимать ноги более чем на 90 градусов — остановитесь на этом месте, потому что махать прессом намного сложнее. Во-вторых, при опускании старайтесь не касаться ногами пола.

Эти хитрости помогут качественно и быстро накачать пресс всего за месяц. Но если интересно, как быстро отжать , то можно купить абонемент в тренажерный зал, ведь есть специальные приспособления, которые в разы усложняют упражнение.На этом аппарате исходное положение стоя, а точнее вис на перекладине. При этом у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, приподнимая ноги. Если это упражнение кажется девушке слишком сложным, можно упростить его, подняв не прямые ноги, а просто подтянув колени к груди. При этом боковой пресс вы не накачиваете, а хорошо подтягиваете нижний, а при регулярных упражнениях вы можете заметить результат через неделю (кубики за такое короткое время, конечно, увидите только в своем мечты).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, прикрепив гимнастический мяч между ног. Выполняйте подъем ног с мячом, либо при хорошей растяжке старайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, доходя ими до перекладины. Таким осложнениям, конечно, подвержены настоящие работяги, но стремиться к таким результатам стоит.

Складной

В положении лежа расположите руки перед собой или по бокам (по мере выполнения упражнения вы поймете, как вам будет удобнее).Поднимите ноги и одновременно поднимите туловище так, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно прямыми (да, у вас это вряд ли получится), поэтому допустимы слегка согнутые ноги. Затем выпрямите туловище и ноги, примите исходное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ног.

Крути велосипед

Сядьте на пол, немного откиньтесь назад, заведите руки за голову.Поочередно поднимайте ноги, как будто вы крутите педали велосипеда. Попытайтесь подтянуть противоположные конечности друг к другу, то есть при вытягивании правого колена — левую руку тяните к нему до соприкосновения, и наоборот.

Холдинг

Расположите тело так, как если бы вы отжимались, но положите руки на локти. Когда вы представляете себе это упражнение, оно может показаться вам самым легким, но в этом положении вы должны удерживать свое тело именно мышцами пресса, что их «закаляет».Держать в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удержание.

Для бокового удержания нужно повернуться на бок и принять то же положение, что и при прямом удержании. В этом случае вы полагаетесь только на одну руку, которая находится ближе к полу. Вторую руку либо поднимите, либо положите на верхнюю ногу. Держите туловище как можно дольше. Вы можете задавать себе настройку каждый день — сначала продержитесь 45 секунд, затем 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на пресс на пресс однако, когда со временем устаешь делать одно и то же, самое время подумать о косых мышцах пресса, расположенных по бокам живота, потому что они создают своеобразный корсет вашей фигуры.Лучше всего эти упражнения делать в тренажерном зале, так как тренажеров для этого предостаточно. Практически все упражнения для боковых мышц включают скручивания через тело с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями — делайте их плавно, так как в повседневной жизни меньше всего задействуются боковые мышцы, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях.Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы поясница оставалась на полу, и поверните корпус в стороны. Затем выполните то же упражнение, только дотянувшись левым локтем до правого колена, и наоборот.

Большие чашки для пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так уж и сложно.

Для этого необязательно иметь специальное снаряжение, здесь главное усидчивость: для того, чтобы туловище получилось по-настоящему эффектным, потребуется время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется от плоского животика и тонкой талии.

Для достижения желаемого вам необходимо будет регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника

Есть много упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и действенные.

Скручивания — помогают проработать верхние мышцы живота. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ступни на пол и слегка согните ноги в коленях.На выдохе поверните корпус вперед к ногам. Не отрывайте поясницу от пола.
Обратные скрутки в большей степени прорабатывают нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
Crossings — комплексно прорабатываем мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки за голову зафиксировать в замке.Не ставьте ступни на пол и не сгибайтесь в коленях. На первом вдохе постарайтесь коснуться правым локтем левого колена, а на втором — правого колена левым локтем. Свободное колено, при движении старайтесь выпрямиться вперед. Итак, по очереди, пока полностью не откажутся мышцы живота.
Подвешивание ног вверх — базовое упражнение для пресса. Если есть перекладина, то цепляйтесь за нее обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и подвести их к перекладине.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от поставленной цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц за счет накачки кубиков, вам нужно сделать от 12 до 15 повторений за один подход.

Жим нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом во время выполнения сета необходимо утомлять мышцы, развив их до отказа.Для этого нам нужно использовать отягощения — например, на грудь положить гантель или блин от штанги, на ноги поставить отягощения.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно сделать 25 или более повторений. В этом случае можно накачать пресс без веса или использовать небольшие утяжелители.

По окончании подхода вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мышцы пресса получили хорошую нагрузку, а значит, можно рассчитывать на отличный результат от тренировок.

Типичные ошибки

Выполнение подъемов корпуса вместо скручивания: если вы делаете скручивания, нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. При этом корпус разламывается пополам. Именно такая методика позволяет давать нагрузку мышцам живота.
Дыхание: чтобы хорошо проработать пресс, нужно сделать глубокий вдох при опускании тела или ног и мощный выдох при подъеме.Громко дышите — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — распространенная ошибка, из-за которой трудно добиться впечатляющих результатов тренировок.
Амплитуда движения: в нижней точке опускания тела или ног не выпрямляйте тело полностью, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода. В положительной фазе движения при подъеме туловища или ног наоборот старайтесь максимально скручивать, максимизируя амплитуду.
Недостаток концентрации: во время изучения пресса необходимо сосредоточиться на своей работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте излишней нагрузки на мышцы ног, спины и шеи.

Тренировка для похудания

Если вы хотите, чтобы на животе появлялись кубики или он просто становился тонким и стройным, вы не можете выполнять некоторые упражнения для пресса в одиночку. Также потребуется избавиться от лишнего жира в организме, для этого нужно пройти специальные тренировки и изменить рацион.

Самым популярным и одновременно очень эффективным видом упражнений для похудения является кардиотренинг. Если у вас есть дома подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — сделайте это.

Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, прыжки из полного приседания, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро.Делать нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно исключить:

муку: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
сладости: конфеты, шоколад, торты, торты и тд.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: овощей и масла, сала, чрезмерно жирного мяса и рыбы.

Основой питания для избавления от лишнего жира должны быть белковые продукты — нежирное мясо и рыба — и овощи.Также необходимо включать в рацион крупы из злаков, в которых сохранена зерновая оболочка — например, гречка и неочищенный рис.

Составьте дома программу упражнений на проработку пресса.
В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете сделать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
Выполняя упражнения на пресс, мысленно сосредоточьтесь на работе целевых мышц.
Глубоко дышите, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
Чтобы живот стал стройнее, делайте упражнения, направленные на сжигание жира, и меняйте программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут сделать ваш пресс идеальным:

« Mens sana in corpore sano »- это словосочетание известно всем нам с детства, правда, в более привычной трактовке с латыни:« В здоровом теле здоровый дух! «Следует отметить, что в последнее время молодые люди стараются больше внимания уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни в целом.Сейчас даже курить не модно, жаль, что это мода, которую не следует большинству … Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал или фитнес-центры. Но ничто не мешает делать зарядку дома: хотя бы качать пресс, делать базовые упражнения или бегать по утрам — было бы желание! И сегодня мы поговорим о том, как правильно прокачать пресс, ведь это простое упражнение достаточно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Многие думают, что умеют накачать пресс в домашних условиях.И они недалеко от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильные упражнения могут не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а иногда и боли в спине.

Для начала важно знать теорию прокачки пресса. В передних мышцах живота различают верхний и нижний пресс. В любом упражнении для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные приемы и приемы позволяют акцентированно распределить основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть.Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают подъем ног, а верхний пресс тренируют с помощью упражнений с подъемными элементами верхней части тела. Кроме того, при выполнении упражнений важно правильно распределять дыхание — упражнение делаем на вдохе, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний жим . Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях.На вдохе поднимаем ноги, не разгибая, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение для выдоха. Выполняем 10-12 раз в три подхода.

Косые мышцы . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не сгибая, ноги под углом 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленями пола. На выдохе снова поднимите ноги под прямым углом и вернитесь в исходное положение.То же самое повторяется для левой стороны тела. Выполняем «парочку» 10-12 раз в три подхода.

Верхний пресс . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельны телу. На вдохе поднимаем руки вместе с телом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз в три подхода.

Вы можете завершить цикл упражнений серией наклонов, тем самым достигнув некоторого « массажа » живота.
Также имейте в виду, что большинство профессиональных фитнес-тренеров и инструкторов отвечают на вопрос « Как накачать пресс в домашних условиях? », Рекомендуем соблюдать правильное чередование упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнения на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свое тело, даже если вы теперь знаете, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ждите мгновенных результатов.За несколько дней или неделю тренировок вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса — регулярные тренировки — терпеливые тренировки непременно пойдут на пользу, а со временем вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите иммунитет!

В сети можно найти видео, как правильно скачать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

На сегодняшний день в сети можно найти много информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы постараемся избавить вас от утомительного серфинга во всемирной паутине, собрав в одном месте сборник самых эффективных упражнений для плоского живота.

Готовы к обучению?

Скачайте прессу утром. В идеале это утренняя зарядка после сна и перед принятием душа. Можно делать это после завтрака, но тогда после еды должно пройти не менее двух часов. Заниматься на полный желудок не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения следует выполнять исключительно на твердой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток.В идеале пол застелить гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван в корне не подходят для этой цели.

Совет! После небольшой разминки всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с заметным напряжением.

Питание — важный элемент плоского и раздутого живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов в рационе должен присутствовать белок, составляющий треть всего рациона.И именно белок будет действовать как строительный блок для ваших мышц.

Подборка базовых упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но в наличии у тренеров еще есть специальный комплекс упражнений, который поможет им в кратчайшие сроки обрести плоский и подтянутый животик.

Эффективная подборка для красивого пресса включает упражнения на отдельные группы мышц:

Верхний пресс. В положении лежа разведите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, упираясь ступнями в пол. Держите руки за головой и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, поднимая тело на колени. Старайтесь держать спину прямо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нижний пресс. Примите положение лежа на спине возле какой-либо опоры (например, дивана или кровати). Туловище должно располагаться у этой опоры так, чтобы вы могли ухватиться за опору руками.На вдохе поднимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10-15 повторений.

Косые мышцы. Оставаясь в прежнем положении, сделать перерыв и продолжить упражнение. Но только в этот раз при подъеме ног сделайте их небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

В дополнение к стандартному упражнению на верхний пресс наращивать мышцы можно следующими способами:

Лежа на животе, вытяните ноги назад и заложите руки за спину.На вдохе максимально поднимите верхнюю часть туловища. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите корпус на пол.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока нужно держать прямыми, вытягивая их вперед. Напрягая пресс, откиньтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение, сгибайте руки в локтях, двигая спиной.

Возьмите гантели или бутылки с водой. Поднимите правую руку и шагните вперед левой ногой, слегка опускаясь.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем опустите правую руку и поднимите левую. Выпад теперь нужно делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение помогает накачать мышцы не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц пресса.Но обязательно дополните его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если вы не можете сразу выполнить это действие, затяните как можно сильнее.
Сохраняя прежнее положение, ноги выпрямить и слегка оторвать от поверхности, параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Совет! Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях, добавьте к упражнениям кардионагрузки разной интенсивности

Ремень для идеального живота

В идеале дополнит это комплексное эффективное упражнение еще одно — «планка».По мнению спортсменов, минуты мало для тех, кто никогда не выдерживал планку. Если вы сомневаетесь в этом утверждении, вы можете убедиться в этом сами.

Штанга считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц живота. В этом случае гнуть, крутить или гнуть не нужно.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении и считайте секунды, сколько сможете выдержать. При этом качаются верхние мышцы, а также нижние и косые.Но при условии, что вы все делаете правильно:

Держите голову прямо, не наклоняясь вниз и не запрокидываясь назад.
Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
Ягодицы должны быть на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
Держите ноги вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите к перекладине с упором на локти, не давая мышцам снова расслабиться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать девочкам кубики в домашних условиях очень сложно. Серьезная дисциплина понадобится не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнурительных тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь облегчения своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладкое и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступить к тренировкам.

Чтобы накачать пресс кубиками, мы уже выполняем знакомые упражнения с двумя подходами, по 50 раз каждое, и добавляем еще несколько элементов:

Вытяните руки вдоль тела лежа на спине.На вдохе одновременно поднимите ноги и туловище под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова поработайте над животиком. Всего потребуется сделать два подхода.
Далее продолжаем качать пресс, используя косые мышцы живота. При упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях.На вдохе отрываем туловище от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе опускаем тело. Повторяем упражнение, но только теперь подтягиваем левый локоть к колену правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Имитация езды на велосипеде. Опираясь на спину, выполняем вращение согнутыми в коленях ногами, как на велосипеде. Чем медленнее вы тренируетесь, тем эффективнее работают мышцы живота.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги слегка согните в коленях. На вдохе поднимите руки и слегка оторвите тело от пола, оставив нижнюю часть тела неподвижной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знакомы со всеми тонкостями тренировки мышц живота для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочу напомнить о регулярности всех упражнений. Ведь все будет зависеть от того, как долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах.Удачи

Скручивания — отличное упражнение для проработки прямых мышц живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не забывайте о некоторых нюансах: если слишком часто включать это упражнение в тренировку, то мышцы привыкают к этому виду нагрузки, а значит, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и поменять упражнения для мышц живота.Отличная альтернатива — те же скрутки, но с отягощениями.

Чтобы сделать правое скручивание, лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Прижать подбородок к груди и за счет мышц живота оторвать плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно слишком высоко поднимать плечи от пола, иначе движение превратится в сгибание тазобедренного сустава.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Анатомия: мышц живота

Как накачать верхние кубики пресса

Как накачать нижние кубики пресса

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Планка

Кранчи с поворотами

Наклоны в стороны

Подъем ног

«Книжка»

Вис на турнике

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Как накачать красивый пресс?

Эффективные упражнения на пресс

Упражнения со скамьей для пресса

Как сохранить плоский живот?

как накачать пресс в домашних условиях?

Полина Ширвел

Персональный тренер

П

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Правило № 6: используйте разумное кардио

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Базовая тренировка на пресс в зале

Полная тренировка на пресс в зале

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Генетика и тип телосложения

Образ жизни и гены

Комплекс упражнений на мышцы живота

Правильное количество упражнений

Заключение

Как накачать пресс и сколько времени это займет. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

Основные правила обучения

Какие полезные упражнения?

Как выглядит программа тренировок

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Чтобы кубики появлялись на прессе

Где спрятаны ваши кубики?

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Как есть, чтобы у вас была шишка

Как часто скачивать пресс

Итак, сколько времени пресс накачивает

— реальность или миф?

Ваша цель и функции тренировки пресса

Насколько можно накачать девичий пресс?

Скачать пресс для удаления живота

Сколько раз в неделю качать пресс

Девочки для плоского живота

Для кубиков

Для сушки

Дома

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков

Похожие сообщения:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

История Ирины Амосовой

Итак, сколько времени можно накачать пресс?

Как скачать пресс дома?

А как подтянуть живот после родов?

Как накачать пресс кубиками. Как накачать пресс верхней и нижней секции.Ноги также следует использовать в упражнениях.

Почему они разные?

Влияет ли это на производительность?