Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как накачать пресс без упражнений: Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Содержание

Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе

Фото: EAST NEWS

Живот — это очень странный предмет. Вроде его и нет, а на праздничных фотках он всегда есть, в самом неприглядном виде нависает над брюками или валиками выпирает из шикарного платья. Да, как-то кубиков в этом году снова не случилось. Но еще есть шанс все исправить. Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе.

«Качайте пресс» в метро и супермаркете

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет

фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Держите спину

Именно из-за безвольно опущенных плеч и согбенной ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не “сдувайтесь”, а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает

ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава продукта, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что также портит вид кожи.

Начинайте утро с чистой воды

Гастроэнтерологи советуют: каждое утро, вот как только встали, потянулись, выпивайте стакан простой воды (можно с соком лимона, если кислотность желудка не повышенная и нет склонности к изжоге). Именно этот нехитрый способ поможет правильно запустить процесс выработки желчи и работы кишечника (что поможет поддерживать живот в тонусе, избегать вздутия).

Пейте зеленый чай

А в течение дня пейте хороший зеленый чай. Он давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальной зоне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает

эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.

Как сделать плоский живот без тренировок?

Красивый пресс — мечта многих девушек, особенно, если для этого не нужно прилагать много усилий. Как получить плоский живот без тренировок в зале  читайте в нашем материале. 

Чтобы сделать живот подтянутым, вовсе необязательно изнурять себя тренировками. Конечно, стоит отметить, что без последних на животе никогда не будет кубиков, однако сделать живот меньше можно и без физических нагрузок. Чтобы добиться такого результата, следуйте простым советам. 

Правильно питайтесь

Чтобы живот не был надутым, у вас не должно быть проблем с тем, чтобы сходить в туалет. Следите за тем, чтобы стул был регулярным, тогда и живот будет выглядеть хорошо. Конечно, данный совет не подойдет девушкам, у которых есть реальные проблемы с лишним весом. Но в таком случае, без спорта попросту не обойтись (как и без эффективной диеты). 

Для того, чтобы наладить работу желудка — включите в свой рацион клетчатку. Ее можно принимать в виде необработанных продуктов или пищевой добавки.  

Тщательно жуйте пищу

Чем тщательнее вы жуете во время еды, тем проще вашему организму будет переварить пищу. А это значит, что ваш желудок попросту не растянется, и плоский живот останется плоским.

Кроме того, такой прием помогает меньше кушать. Ведь тщательно пережеванная еда быстрее дает чувство сытости. 

Пейте воду

Похоже, уже совсем скоро можно будет говорить, что при любых проблемах нужно пить больше воды, ведь данную рекомендацию можно встретить в статье любой направленности.

Читать такжеКачаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Но нужно подчеркнуть, что в вопросе плоского живота это действительно очень важно. Если организм чувствует дефицит воды, он начинает задерживать жидкость в организме. Живот в такой ситуации всегда увеличивается в объеме.  

Втягивайте живот

Этот совет поможет не просто убрать живот визуально, но и укрепит мышцы пресса. Все просто: все время держите живот в напряжении. 

Специалисты советуют делать это сетами: пару минут напряжения — пару минут расслабления. Таким образом, вы не только сможете визуально сделать живот стройнее, но и со временем избавитесь от жировой прослойки, а также укрепите мышцы пресса. 

Чтобы живот был стройным, старайтесь употреблять в пищу как можно меньше простых углеводов, делая акцент на овощи и белки. 

Читайте также: Как убрать большой живот за 2 недели?

Материалы по теме:

Как добиться пресса без подъемов корпуса и скручиваний

Все еще думаете, что кубики пресса появляются от подъемов корпуса и скручиваний? Увы, это не так. Разбираемся с одним из самых популярных тренировочных мифов.

Как на самом деле

Пресс — это условное название мышц живота (еще их называют абдоминальными). Те самые кубики — это прямая мышца живота, которая поделена на «секторы» сухожилиями. Кроме прямой мышцы на животе еще есть внутренняя косая, внешняя косая и поперечная мышцы.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Кубики пресса изначально есть у каждого человека. То есть они не появляются благодаря подъемам корпуса. Нетренированные мышцы пресса имеют небольшие размеры и у большинства скрыты жировой подкожной тканью. Согласно

Американскому совету по упражнениям (ACE), тело становится атлетичным с видимыми кубиками пресса, когда в организме всего 6-13% жира у мужчин и 14-20% у женщин.

Чтобы укрепить абдоминальные мышцы, нужно регулярно выполнять простые упражнения: различные виды скручиваний, «велосипед», планки. Упражнения делают мышцы пресса крепче и объемнее, но рельеф появляется только при низком проценте жира в организме.

Планка — одно из лучших упражнений для жаждущих накачать пресс

Источник: pinterest.com

Читай также: Животворящее железо: почему тяжелая атлетика помогает убить рак

Кубики не появляются от бесконечных подъемов корпуса. Жировая ткань не уходит локально, поэтому «качать пресс», чтобы избавиться от жира на животе, бессмысленно. Вместо этого стоит скорректировать свое питание и добавить физическую активность (кардио в частности, например: велосипед, бег или плавание).

Снижать количество жира в организме лучше под контролем врача и тренера, так как жир играет важную роль в обменных процессах организма. Поэтому попытки «подсушиться» без контроля специалистов могут закончиться плохо.

Снижать количество жира в организме лучше под контролем врача и тренера

Источник: depositphotos.com

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Мышцы пресса могут быть сильными, даже если у вас не видно кубиков. Крепкие мышцы живота поддерживают внутренние органы, делают ровнее осанку и разгружают мышцы спины. Крепкий пресс необходим бегунам, пловцам и велосипедистам, чтобы удерживать корпус в правильном положении во время длительных тренировок.

Так что если вы не стремитесь иметь рельефный пресс, делать упражнениям на пресс все равно полезно.

Как накачать пресс: делайте скручивания и правильно питайтесь

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

Как накачать пресс без упражнений ?Как сохранить его надолго? | Максим Носов

Чтобы накачать пресс не обязательно качать пресс. Если интересно почему, читайте дальше.

Очень частые вопросы у людей: Как же накачать пресс? Люди хотят иметь красивое подтянутое тело, хочется чтобы были кубики. И поэтому мы постоянно задаем вопрос: Как накачать пресс или какие упражнения нужно выполнять?

Если спросить у людей, что нужно делать чтобы появились кубики, они ответят, нужно качать пресс и все. Но потом только вспоминают, что еще нужно питаться правильно. Так может просто нужно правильно питаться?

Но все очень просто, нашим телам в вертикальном положении нужна постоянная поддержка, то есть мыщцы нашего пресса вместе с мыщцами спины постоянно поддерживаю наше тело, если бы не эти мыщцы, то наш корпус бы один раз сложился и никогда не вернулся в исходное положение.

Другими словами, если вы способны нагнуться, разогунуться, то это значит что пресс у вас уже есть.

Так почему же его тогда не видно?

Да и тут все очевидно, его просто не видно под жиром. Пресс уже есть, прямо там под жиром, который скрывает твои кубики.

Однажды я не качал пресс в течении 3 месяцев, и ничего не произошло, он как был так и остался, потому что он и так каждый день работает. Если ты встаешь с дивана,например, то пресс работает, если ты идешь пешком, то и пресс работает, а иначе ты просто сложишься пополам)

Если ты существуешь, то твой пресс уже впринцепи есть. Вопрос только в объеме. Единственный способ, увидеть свой мышечный карсет, свои мыщцы на животе, это сделать, так чтобы ушел весь жир, тогда твои мыщцы появятся.

Все очень очевидно, но почему-то нам с детства говорят, что для того, чтобы был пресс нужно его качать.Однако все это понимают, но ни у кого нет пресса, потому что все болт забили на питание.

Какое должно быть питание, чтобы был пресс?

Питание должно быть здоровым, здоровое питание -это когда ты не ешь всякую синтетику из супермаркетов, когда ты разобрался с вопросом об употреблении мяса и молочных продуктов.

На самом деле это не какая-то тайна или фантастика, это доступная информация в интернете, посмотрите что такое вегетарианство, веганство, сыроедение и вы узнаете , что есть более чистое, более простое питание, которое сделает твое здоровье значительно лучше. И когда мы говорим о здоровье, мы имеем ввиду отсутствие жира, потому что жир-это не здоровье. Нельзя быть толстым и здоровым.

Так вот, если вы начнете питаться правильно, вы избавитесь от жира, то есть станете здоровее и увидите наконец свои кубики пресса. И ДА 24 на 7, 365 дней в году у вас будет пресс. Вы не будете садиться на сушку к определенному этапу в своей жизни, у вас пресс будет постоянно. Это абсолютно нормальное состояние организма, когда у тебя нет жира, который мешает твоему организму функционировать.

Надеюсь, что вы поняли мой посыл, питайтесь правильно и у вас будет пресс!

Спасибо за прочтение. Подписывайтесь на канал и ставьте лайки.

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Как накачать пресс без диет в домашних условиях

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины. Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание. Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Можно ли накачать пресс за месяц? Рекомендации и упражнения для прокачки пресса за 30 дней для мужчин и девушек. Программа на 1 месяц на пресс в домашних условиях. Тренироваться, минимум, 3 раза в неделю. Как видите, накачать пресс не сложно. Я уверен, что у Вас он уже есть, просто нужно немного сбросить вес … Mar 05, 2014 · Как накачать пресс за месяц в домашн

Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям. Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при … Как быстро накачать пресс дома. Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подгото

Самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Мы предлагаем вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях. May 21, 2015 · Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях? — Duration: 5:39. Артур Кратько 664,074 views ᐉ Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решения Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора прив

Как накачать пресс до кубиков | Мифы о тренировке пресса. Часть 1 Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 2; Питание для набора массы. Мифы и реальность; Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 1 Jan 06, 2016 · В данном выпуске Иван расскажет и покажет 4 основных упражнения, которые помогут Вам накачать Как накачать пресс до кубиков мужчине и девушке за короткий срок, подобраны эффективные

Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при … Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Для достижения этой цели существует специальный комплекс упражнений, выполняя которые ежедневно, вы в … Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем! Тренир

Jun 18, 2019 · Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки — Duration: 11:42. Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте 6,855,727 views ᐉ Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решения Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для Jan 13, 2018 · Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок. Прокачка пресса: как сделать красивый рельефный пресс на животе за 1, 2 или 3 недели. Как эффективно качать брюшные мышцы J

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при выполнении упражнений. Девушки, хотите быстро накачать кубики пресса на животе? Сюда! ☛ Эффективные упражнения на кубики пресса на портале Bodysportal. Результат — через неделю ★★★★★ Apr 05, 2017 · Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить

Nov 13, 2019 · Spot The Puppy Quiz Answers 100% | Quiz Diva | QuizHelp.Top ️Answers Post Link: https://quizhelp.top/spot-the-puppy-quiz-answers/ ——=====—— Jun 06, 2020 · Skill Linkedin quiz (Assessment) answers and questions (aws-lambda, rest-api, javascript, react, git, html, jquery, maven, mongodb, xml, java, css, python Jun 17, 2015 · 50+ videos Play all Mix — ГОЛЫЙ МУЖИК В ПИСЬМЕ | ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ YouTube 50 ФАКТОВ ОБО МНЕ | Ивангай — Duration: 8:00. EeOneGuy 28,136,762 views Jul 18, 2019

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному! Опубликовал: admin в Спорт 20.02.2020 0 153 Просмотров Хотите красивый пресс? 10 упражнений для пресса для женщин по 20 раз каждое. 10 упражнений на пресс для девушек — фото советы, как накачать пресс в домашних условиях. Для читательниц онлайн-жур

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 03, 2019 · ‎Пикабу – это классное сообщество, где любой желающий может опубликовать пост на интересную ему тему. Да, так просто! Тоже есть что рассказать или показать? Установите приложение и напишите свою увлекательную Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголо

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — … Как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и … «Все хотят жить, как Майя»: младшая дочь Оксаны Самойловой очаровала фанатов Название: Журнал Cosmopolitan Жанр: Женский журнал Описание: Cosmopolitan – женский глянцевый журнал №1 в России.Сегодня, спустя 15 лет после его появления в нашей стра

Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при … Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Для достижения этой цели существует специальный комплекс упражнений, выполняя которые ежедневно, вы в … Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам: Первым делом

Упражнения на пресс в домашних условиях Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях Упражнение «Дровосек» и эффективные упражнения для пресса. Галина З. … Посмотрите коллекцию «Упражнения на пресс для девушек» пользователя Анастасия П. в Яндекс.Коллекциях 21 карточка; 2 Смотрите также. 18. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях Коллекции. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях Фитнес дома. Упражнения для пресса в домашних условиях Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин h

Jul 13, 2016 · План действий: как за 2 недели убрать живот Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Nov 12, 2018 · Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. Как убрать живот за 2 недели Бывают ситуации, когда необходимо в срочном порядке привести свое тело в порядок к какому-либо мероприятию, чтобы выглядеть

До того как накачать пресс в домашних условия, девушке необходимо составить свою личную программу, куда будет входить комплекс мер для достижения цели: упражнения… Apr 03, 2020 · ТРЕНИРОВКА НА КООРДИНАЦИЮ — Упражнения на КООРДИНАЦИЮ + ПРЕСС — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕТЕЙ от 7 лет ДОМА — Duration: 15:10 Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на Sep 04, 2015 · Дина 2017-08-

Крепкий пресс и плоский живот: 7 простых способов без спорта и диет. делает переизбыток простых углеводов Если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых Jan 28, 2020 · 7 простых способов убрать живот без диет и спортзала Даже самые ленивые смогут стать стройнее. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями,

Nov 03, 2012 · Упражнения для пресса в домашних условиях — Супер пресс дома — Duration: 11:46. Михаил Яцык 304,794 views 11:46 Jun 21, 2015 · Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот — Duration: 26:55. Ярослав Брин 2,005,641 views Aug 06, 2020 · Видео для тех людей , которые не понимают как высушить или накачать пресс) Музыка: Evolver — Never Surrender Теги: пресс Лучшая Тренировка на ПРЕСС. Фитнес дома Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить з

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Стальные мускулы: как накачать пресс кубиками в домашних условиях В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки. Как качать пресс в домашних условиях девушкам. Девушки

Apr 13, 2017 · Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций: Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс… Качаем пресс в домашних условиях: программа тренировок для мужчин. Секрет идеально пресса: описания и видео эффективных упражнений. Sep 04, 2015 · Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое… Рук

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней. Боковые скручивания; Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо. Mar 15, 2018 · КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС. Классическое скручивание без вреда для позвоночника. — Duration: 4:37. Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать. 1. Просто полностью исключите упражне

Jan 06, 2016 · Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях Жажда Спорта Loading Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней. Sep 07, 2019 · Как накачать пресс? Всё, что тебе понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Ты можешь Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — о

Пресс за месяц можно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого надо выполнять ряд определенных упражнений. Формула как накачать пресс за месяц в домашних условиях Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Тренироваться, минимум, 3 раза в неделю. Как видите, накачать пресс не сложно. Я уверен, что у Вас он уже есть, просто нужно немного сбросить вес … Dec 15, 2019 · П ерсональный тренер Полина Ширвел рассказала, ка

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях? Тренировки Многие люди мечтают накачать пресс и быть похожими на подтянутых моделей с обложки модных журналов. Пресс за месяц можно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого надо выполнять ряд определенных упражнений. Как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома. Красивый живот, плоский, с явно выраженными рельефными кубиками – мечта многих мужчин и женщин. Причем, если представителям сильного пола обре

Рекомендации, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Анатомия мышц живота, советы по подбору рациона, рекомендуемые упражнения и регулярность их … Apr 07, 2017 · Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения. Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса.Он состоит из верхней, нижней, а также Jun 24, 2011 · Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс дома. Обучающее видео. Oct 01, 2018 

Пресс за месяц можно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого надо выполнять ряд определенных упражнений. Формула как накачать пресс за месяц в домашних условиях Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Тренироваться, минимум, 3 раза в неделю. Как видите, накачать пресс не сложно. Я уверен, что у Вас он уже есть, просто нужно немного сбросить вес и вы сразу увидите очертания заветных кубиков)). Dec 15, 2019 · П

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Получай лучшее на почту Подписаться Apr 11, 2018 · Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Как накачать пресс 0 Чтобы накачать пресс в домашних условиях – ничего особенного Вам не потребуется – всего лишь несколько минут Вашего времени и, конечно же, коврик. Как накачать пресс до

Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого на животе небольшая прослойка жира или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать Мышцы живота представляют собой брюшной пресс, основное предназначение которого – защита внутренних органов (печени, желудка, почек). Чтобы накачать пресс за 2 месяца, следует выбрать Накачать пресс за две недели – реально. Каждый желающий может накачать мышцы живота, если есть достаточное количество времени и мотивация. Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и … Как накачать пресс дома. Хотите красивый пресс к лету? Первым важным шагом к получению упругого пресса является сокращение жира в области живота, чтобы ваши мышцы были видны. Сочетание диеты с режимом упражнений на Jan 20, 2

Как быстро накачать пресс до кубиков, как выбрать из тысячи упражнений те, которые максимально эффективны? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье. К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Сначала все задания нужно делать только по 2-3 подхода, но потом количество повторений необходимо увеличивать до 25-30. Многие девушки тоже думают о том, как накачать пресс до кубиков девушкам. Пита

Feb 20, 2018 · Без Диет и Упражнений. Как я Убрала Живот за Неделю — Duration: 8:41. AdMe.ru — Сайт о творчестве 5,466,641 views Oct 01, 2017 · Как накачать пресс Тренируйся со мной. Скачай #1 приложение для тренировок Next: http://nextworkoutapp Jul 31, 2020 · Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения — Duration: 5:38. Крепость Канал 5,527,874 views Dec 27, 2017 · Как накачать пресс за 22 дня дома — Duration: Как быстро накачать пресс на Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ J

Nov 22, 2014 · Как накачать пресс в домашних условиях: несколько советов для правильных и эффективных тренировок. В домашних условиях , На пресс , Тренировки , Упражнения Aug 03, 2020 · Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса … Как нак

81 rows · Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в … Убрать жир, накачать пресс до кубиков поможет программа для прокачки пресса, включающая базовые упражнения для домашних условий и комплексы для тренажерного зала. Накачать пресс можно за 30 дней, если следовать Mar 08, 2017 · Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за … Питание для

Для этого необязательно сразу бежать в дорогой тренажерный зал. Сегодня Estet-portal расскажет Вам как приложив минимальные усилия, можно накачать пресс в домашних условиях. Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес IMAGINE fitness Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно. Чтобы сделать тренировки максимально Mar 29, 2020 · Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров Поэтому перед тем

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и … Oct 01, 2017 · Как накачать пресс Тренируйся со мной. Скачай #1 приложение для тренировок Next: http://nextworkoutapp Feb 20, 2018 · Как Накачать ПРЕСС за 20 минут! В этом видео ты узнаешь как накачать пресс девушке. Делаем Пресс ДОМА! Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам

Feb 26, 2016 · КАК БЫСТРО УБРАТЬ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ?ЭТО СРЕДСТВО ПОМОГАЕТ Быстро убрать бока и Обвисший ЖИВОТ// — Duration: 6:08. helen Полезные видео материалы о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрать бока и живот за короткий срок в домашних условиях: Как же быстро убрать живот и бока за короткие сроки в домашних условиях? Фото и видео упражнений для похудения живота и боков. Узнайте реальные способы, как в домашних условиях убрать обвисший живот и бока за максимально короткий срок. Эффективные способы и рекомен

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при … Dec 16, 2018 · Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях? 16.12.2018 by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Как накача

Strong Life Online can help you achieve them all! Menu. Close. Virtual Bootcamps Blog Shop Contact Us. 0. Log In. 0. Get Strong Virtual Bootcamps Strong Board Meet Dan. It’s Your Journey. We’re here to help you live a Strong Life. Virtual Bootcamps Class Schedule: Body Weight. Mon. — 7pm. Wed. — 7pm. Fri. — 4pm. Sat. — 10am. From the moment our children are born, we want the best for them—and that includes keeping them healthy. But with our ultra-busy lives, finding solutions to our biggest parenting challenges can be overwhelming. That’s why C

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях Как накачать пресс женщине Поверьте, если бы вы живот втягивали, то через пару недель ваш пресс станет заметно красивым [2018] Как накачать пресс в домашних условиях. С чего начать работу. Виды нагрузок на мышцы пресса. ТОП-10 упражнений на пресс для дома. Aug 02, 2020 · Как накачать пресс и руки Казалось бы, где пресс, а где руки? С первого взгляда совместить нагрузку на них в одном упражнении невозможно, но это не так. Для работы вам понадобятся легкие гантели и два пол

Aug 11, 2017 · День 47. Как накачать пресс в домашних условиях Видео №1: Сергей Спиридонов День 47. Утро, улица, круги 6 по 5-10-10-10. Пресс отдельно делаю после кругов. У каждого свой путь. Aug 11, 2015 · День 47. Как накачать пресс в домашних условиях (видео) Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с День 47. Как накачать пресс в домашних условиях Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. Лента новостей Выбор как накачать пресс в домашних условиях правильно а если качать их каждый день Как правильно качать пресс. Когда пригревает солнце, и мы снимаем зимнюю одежду, то, к сожалению, далеко не все люди могут обрадоваться увиденному. Jun 23, 2014 · КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС. Классическое скручивание без вреда для позвоночника. — Duration: 4:37. Александра

Читай наш подробный гайд о том, как накачать пресс дома, на улице и в зале. Скручивания с роликом, «велосипед», подъем ног в висе, боковая планка и прочее. Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Jan 13, 2018 · Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок. Прокачка пресса: как сделать красивый рельефный пресс на ж

Jul 25, 2020 · Пресс (мышцы живота) ⠀ ️Главная функция мышц живота- сгибание позвоночника. Как правильно и эффективно Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и … Как правильно делать скручивания на пресс? Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу. Для того чтобы эффективно накачать пресс мало знать как правильно ну

Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко избавится от Как похудеть без диет, да еще и быстро, да еще и в домашних условиях, без помощи диетолога Кажется, это Как похудеть в домашних условиях без диет быстро. Когда человек начинает задумываться о необходимости снижения веса, то сразу же появляются мысли о строгих ограничениях себя в питании вплоть до голодания. Aug 04, 2020 · Как

Похудеть без диет: золотые правила. Мы собрали лучшие методы, способы и хитрости, рекомендуемые не только диетологами, но и психологами, и учеными. Как похудеть дома без диет, спора и мучений? Natalia Kopievskaja 15.05.2018. Как быстро похудеть в домашних условиях? Самые обычные действия, которые приходят на ум в ответ на такой вопрос – строгая диета Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко из

Можно ли накачать пресс в домашних условиях? Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Mar 29, 2020 · 27-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — Duration: 27:40. Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс… Jun 24, 2011 · Как быстро накачать пресс в домашних у

Статья о том, как похудеть без диеты и убрать живот, а также бока в домашних условиях: женщине после 45, подросткам в 11-13 лет, а также мужчине. При ИМТ 18,5 – 29, Все, что нужно, чтобы самостоятельно в домашних условиях убрать живот (если он есть) и похудеть – это диета, правильное питание и физические нагрузки.Обо всем подробнее поговорим позже. Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, тебе не обойтись без коррекции своего питания. Не стоит садиться на суровые диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и … В этой статье

Можно ли накачать пресс в домашних условиях? Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Mar 29, 2020 · 27-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — Duration: 27:40. Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс… Jun 24, 2011 · Как быстро накачать пресс в домашних у

Feb 28, 2019 · Освежите вашу тренировку для торса, добавив к ней этот комплекс упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, который нагрузит каждую мышцу кора, бедер и плеч причем с разных углов. Упражнения на пресс для девушек — красивый пресс кубиками должен быть у каждой девушки поэтому тренируйте свой пресс с помощью этих 10 упражнений и вы получите желаемый результат уже после месяца, двух тренировок ! Боковой пресс у девушек отстает, так что есть над, чем работать и тренироваться. Накачать боковой пресс девушке помо

Как получить шесть пакетов пресса без тренировки

Шесть кубиков пресса не так уж и неуловимы, как вы думаете.

Кредит изображения: vladans / iStock / GettyImages

Вы знаете, что можете развить упаковку из шести кубиков, проявив должную осмотрительность в тренажерном зале. Однако что, если вы не хотите тратить много времени на тренировки — или, что еще хуже, вы не можете тренироваться из-за болезни, обстоятельств или травмы?

Упаковка из шести штук все еще может быть у вас в пределах досягаемости. Но отказ от формальных тренировок не означает, что вы можете сидеть без дела весь день или терять бдительность на кухне.Чтобы набрать шесть кубиков пресса без тренировок, потребуется еще больше внимания к питанию и физически активный образ жизни. Ведение дневника питания — идеальный инструмент для этого.

Tip

Это сложная вещь — рассчитывать на разработку шести кубиков, не посещая спортзал. Но вы можете проложить путь, считая свои макросы, особенно углеводы, и как можно больше двигаясь, поднимаясь по лестнице, танцуя и совершая пешие прогулки, и это лишь некоторые виды деятельности.

Сократите потребление углеводов

Углеводы не являются злом по своей природе, но они могут помешать шестью банками, особенно если вы не сжигаете их с помощью упражнений.Уменьшите потребление этого макроэлемента, чтобы сократить количество питательных веществ. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что диета, в которой от 41 до 43 процентов калорий поступает из углеводов, приводит к большей потере жира с живота, чем диета с низким содержанием жиров, в которой 55 процентов калорий поступают из углеводов.

Следите за точным количеством углеводов, которые вы потребляете ежедневно. Как правило, ваша еда будет состоять из водянистых, волокнистых овощей и полезных белков, таких как курица, рыба и бифштекс. Сведите к минимуму потребление злаков, хлеба, макарон, крахмалистых овощей, фруктов, сладких угощений, газированных напитков и выпечки.Обработанные закуски, такие как крендели, чипсы и зерновые батончики, также запрещены.

Хотя низкоуглеводная диета сама по себе не гарантирует шесть кубиков, она поможет вам избавиться от лишнего жира, который покрывает любое определение в середине вашего тела.

Подробнее: План питания для похудания на животе

Утолить жажду

Вода наполняет вас, поэтому вы не чувствуете голода и переедания. Он также борется со вздутием живота, из-за которого упаковку из шести кубиков трудно увидеть. Выпейте, чтобы утолить жажду.Водянистые овощи и травяные чаи также способствуют увлажнению. Сведите к минимуму употребление газированных напитков или алкоголя; оба могут вызвать вздутие живота, а алкоголь добавляет лишних калорий, которые не способствуют увеличению пресса.

Начинайте каждое утро со стакана воды и добавляйте водянистые овощи в каждый прием пищи. Например, подумайте о брокколи, салате, грибах, сельдерее и огурцах.

Получите пресс, не тренируясь

То, что вы не посещаете тренажерный зал, не означает, что вы можете сидеть без дела весь день и при этом набирать шесть кубиков. Воспользуйтесь каждой возможностью переехать. Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь на парковке, выгуливайте собаку в течение дня и займитесь активным хобби, например походом или танцами. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Когда вы сжигаете калории, у вас больше шансов сбросить жир и похвастаться шестью кубиками.

Формальные силовые тренировки — это не ваше дело, но вы все равно можете много работать и поднимать тяжелые предметы. Домашние дела, такие как мытье машины, толкание ручной косилки или уборка пылесосом, требуют активации вашего пресса, которая помогает развить четкость.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе без упражнений

Подтяните пресс на весь день

Ваша осанка и стойка играют роль в появлении шести кубиков. Если вы весь день гуляете, не думая о своей позе или форме живота, ваши мышцы растягиваются над животом, и вы выглядите опухшим, а не выраженным.

Вместо этого встаньте или сядьте в прямой позе и целенаправленно напрягите пресс, как будто вы готовитесь к удару. Выполняйте это сокращение всякий раз, когда вы думаете об этом — стоя в очереди, управляя автомобилем или печатая на компьютере — чтобы тренировать свой пресс, чтобы он оставался в сильном напряженном положении, а не в расслабленном и дряблом.

пресса без тренировок | Как это сделать ?!

Так много людей хотят иметь это потрясающее пляжное тело с подтянутым животом и шестью кубиками пресса, однако большинство людей могут согласиться с тем, что нам нужны эти удивительные пресс и четкие животы без упражнений, потому что, честно говоря, упражнения — это не Это всегда самое веселое и легкое занятие.Однако вопрос в том, может ли кто-то набрать пресс без упражнений.

Ответ на этот вопрос — да. Любой человек, мужчина или женщина, может получить пресс без упражнений. Тем не менее, я должен заявить, что совершить такой подвиг без использования упражнений в качестве вспомогательного инструмента в этом процессе будет намного сложнее для тела и вашего психического благополучия, а также это будет гораздо более длительный процесс.

Как мне получить пресс .. не тренируясь ?!

Как можно набрать пресс без упражнений? По правде говоря, это тот же самый путь, которым вы добиваетесь пресса с помощью упражнений.Вы должны сбросить жировые отложения и снизить процентное содержание жировых отложений до достаточно низкого уровня, часто около 10–12% для мужчин и 8% для женщин. Однако, чтобы делать это только при соблюдении диеты, вы должны оставаться в дефиците калорий в течение длительного периода времени. Это означает, что если ваш организм имеет поддерживающий уровень или BMR (базальный уровень метаболизма) около 2000 калорий. Без упражнений ваше тело будет сжигать 2000 калорий в день, независимо от того, что вы делаете. Вы можете лежать в постели весь день, и вы по-прежнему будете сжигать свой поддерживаемый уровень в 2000 калорий в день.

Дефицит калорий

Следующий шаг — понять, как дефицит калорий сводит все вместе и помогает вам похудеть. Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий в день по сравнению с вашим BMR. Если ваш BMR составляет 2000 калорий, и вы потребляете только 1800 калорий в день, вы сжигаете 200 калорий в день. Это эквивалентно 1400 калорий в неделю и 5600 калориям в месяц.

В фитнес-индустрии хорошо известно, что для сжигания 1 фунта жира необходимо в среднем около 3500 калорий.Это число варьируется от человека к человеку, но если вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, и вы сжигаете 5600 калорий в месяц, теперь вы теряете около 1,5 фунта жира в месяц. Это составляет 18 фунтов жира в год.

Проблема в том, что, поскольку вы остаетесь в дефиците калорий в течение длительного периода времени, вы фактически приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Например, если вы едите с низким содержанием питательных веществ и не занимаетесь спортом, вы значительно замедляете естественный обмен веществ в своем организме, а это означает, что со временем потеря веса будет уменьшаться по прошествии нескольких месяцев.Следующая самая большая проблема заключается в том, что, если вы не потребляете достаточное количество пищи ежедневно, ваше тело начнет сжигать все свои естественные источники энергии, и вы начнете чувствовать себя усталым и ленивым, станете умственно непродуктивным и будете медленнее понимать мысли. ваша повседневная жизнь. Это крайне вредно для здоровья и в будущем вызовет множество проблем.

Может ли какая-нибудь пища дать мне пресс?

Не существует специальной пищи, специальной диеты или какого-либо специального оборудования, которое можно было бы использовать для получения шести кубиков пресса.Единственное, что определяет, есть у вас пресс или нет, — это количество жира на вашем теле. Если у вас достаточно мало жира, ваш пресс начнет проявляться, и чем меньше жира, тем более заметным будет ваш пресс. Если ваш пресс не отображается, у вас просто слишком много жира на вашем теле в это время, и вам нужно будет войти в дефицит калорий в течение длительного периода времени, если вы хотите изменить это и получить пресс.

Сообщение о возвращении домой

С учетом этой информации я также должен заявить, что не рекомендую это всем, кто хочет его попробовать.Если вы взрослый человек, у вас есть работа и семья, о которой нужно заботиться, оставаясь на низкокалорийной диете, вы начнете становиться вялым и умственно менее способны выполнять повседневные задачи. Это может иметь такие серьезные последствия, как забыть о простых вещах или отрицательно сказаться на вашей работе.

Что касается проблем, которые могут возникнуть из-за дефицита калорий без упражнений, я не рекомендую это всем, кто хочет попробовать. Если ваша цель — пресс, переосмыслите свой метод, и я настоятельно рекомендую вам сочетать диету с дефицитом калорий в количестве около 200-400 калорий в день с сердечно-сосудистыми упражнениями или любой другой формой или анаэробными тренировками в течение не менее 30 минут в день.

Это самый безопасный подход, который каждый может использовать для достижения шести кубиков пресса, выполняя как можно меньше упражнений.

Как получить пакет из шести кубиков, не посещая тренажерный зал

Возможно, мы настолько далеки от пляжного сезона, насколько это возможно, но это не означает, что вы должны снижать уровень физической подготовки. Массивные джемпера и толстые зимние пальто могут скрыть ухудшающееся телосложение, но под этими слоями вы все равно должны стремиться к завидному прессу.

Но как вы можете продолжать тренировать пресс, не ходя в спортзал? Ллойд Бриджер, личный тренер и соучредитель LDN Muscle, службы, помогающей преобразовать жизни и тела тысяч мужчин по всему миру, рассказывает Gentleman’s Journal, как можно построить крепкую фигуру из шести кубиков, не посещая тренажерный зал.

«Вы, наверное, слышали выражение« пресс делают на кухне », — говорит Бриджер, — и на самом деле это одна из немногих истинных цитат о фитнесе.

«Наличие видимого пресса почти полностью зависит от общего уровня жира в организме, и самое большое влияние на это оказывает ваша диета. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, заставляя ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии.

«Старайтесь есть на 300-400 калорий меньше — в среднем — которые вы используете каждый день в качестве отправной точки.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности, более известные как HIIT-кардио, стали очень модными в последние несколько лет, — продолжает личный тренер, — и некоторые тренеры рекомендуют вам выполнять ту или иную форму кардио каждый день недели.

«Если вы хотите похудеть и сохранить его, это не способ сделать это. Тренироваться каждый день нереально, это может быстро привести к ожогу или травмам.

«Вместо этого начните с 2-3 кардиотренировок в неделю, а когда скорость потери жира замедлится, вы можете начать вводить в свой график дальнейшие тренировки.

«У всех нас есть друг, который не тренируется и все еще имеет пресс, но сравнивает его пресс с такими спортсменами, как Майкл Фелпс или Криштиану Роналду», — смеется Бриджер. «Спортсмен имеет более глубокий и четкий пресс, потому что он нарастил мышцы вокруг своего пресса и кора, а также имеет низкий общий уровень жира в организме.

«Итак, — продолжает он, — чтобы нарастить мышечную массу, нужно подвергнуть тело достаточному стрессу, чтобы оно могло адаптироваться, и после 4-6 недель тренировок с отягощениями одного веса тела обычно недостаточно.

«На этом этапе приобретите набор регулируемых гантелей, каждая весом около 20 кг. Конечно, если вам нужен домашний тренажерный зал высшего класса, также вложите средства в олимпийскую гриф, стойку для приседаний и регулируемую скамью — с этой настройкой вы можете эффективно воздействовать на каждую группу мышц! »

«Выполнение бесконечных кранчей приведет только к напряжению шеи, а не к точеному животу», — советует Бриджер.

«Сложные или многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и даже жимы лежа, задействуют ваш корпус и построят здесь больше мышц, чем упражнения на пресс без веса.

«Попробуйте выполнять две утяжеленные тренировки для всего тела каждую неделю и включите одно упражнение для пресса, такое как скручивания с отягощением — попробуйте три подхода по 12 повторений — и одно невзвешенное упражнение для пресса, такое как велосипедные кранчи — попробуйте три подхода по 20 повторений — в обеих тренировках. , вы скоро начнете создавать глубокий, четкий пресс ».

«Табата — это быстрая и эффективная форма кардио, когда у вас мало времени», — завершает личный тренер. «Занимая всего четыре минуты на раунд, это потрясающая тренировка, которая сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировки.

«Вы выполняете 20 секунд выбранного упражнения со 100-процентным усилием, а затем отдыхаете 10 секунд, повторяя это 8 раз. Это один раунд. Вы можете выполнять до 3 раундов за тренировку, хотя мы советуем начинать с меньшего числа повторений!

«Он одинаково хорошо работает для кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, и для упражнений с собственным весом, таких как бёрпи или альпинизм — так что попробуйте в следующий раз, когда вам покажется, что у вас нет времени на тренировки, и это поможет вам. на пути к созданию твердой шестерки.”

Для получения дополнительных советов по здоровью и фитнесу или для загрузки одного из руководств LDNM посетите сайт www.ldnmuscle.com

8 лучших способов быстро получить 6-Pack Abs Fast

Хотите ли вы улучшить свою физическую форму или просто хотите хорошо выглядеть в купальнике, приобретение скульптурного набора из шести кубиков пресса — цель, которую разделяют многие.

Получение упаковки из шести кубиков требует целеустремленности и тяжелой работы, но вам не нужно ходить в спортзал семь дней в неделю или становиться профессиональным бодибилдером, чтобы делать это.

Вместо этого, нескольких изменений в диете и образе жизни может быть достаточно для получения серьезных и долговременных результатов.

Вот 8 простых способов быстро и безопасно получить шесть кубиков пресса.

Кардио, также называемое аэробным упражнением, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Регулярное включение кардио в свой распорядок дня может помочь вам сжечь лишний жир и ускорить ваш путь к комплексу из шести кубиков пресса.

Исследования показывают, что кардиотренировки особенно эффективны, когда речь идет о сокращении жира на животе, что помогает сделать мышцы живота более заметными.

Одно небольшое исследование показало, что выполнение кардиоупражнений три-четыре раза в неделю значительно уменьшило жир на животе у 17 мужчин (1).

Другой обзор 16 исследований показал, что чем больше кардиоупражнения выполняли люди, тем большее количество жира на животе они теряли (2).

Старайтесь заниматься как минимум 20-40 минут умеренной или высокой активности в день или 150-300 минут в неделю (3).

Такие занятия, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятие любимыми видами спорта, — это лишь несколько простых способов сделать кардио в течение дня.

Резюме

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут уменьшить жир на животе, что может помочь вам набрать шесть кубиков пресса. Один из обзоров показал, что чем больше кардио-люди делали, тем больше жира на животе они теряли.

2. Тренируйте мышцы живота

Прямая мышца живота — это длинная мышца, которая проходит вертикально по всей длине живота.

Хотя наиболее известны как мышцы, создающие вид упаковки из шести кубиков, они также необходимы для дыхания, кашля и дефекации.

Другие мышцы живота включают внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечный живот.

Тренировка этих мышц является ключом к увеличению мышечной массы и достижению шести кубиков пресса.

Однако имейте в виду, что одни упражнения на брюшной пресс вряд ли уменьшат жир на животе.

Например, одно исследование показало, что выполнение упражнений для пресса пять дней в неделю в течение шести недель не повлияло на жир на животе у 24 женщин (4).

Вместо этого не забудьте сочетать упражнения для пресса со здоровой диетой и регулярными кардиотренировками, чтобы ускорить сжигание жира и добиться максимальных результатов.

Скручивания живота, мосты и планки — это лишь некоторые из самых популярных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы живота и создать видимость шести кубиков пресса.

Резюме

Упражнение для мышц живота может помочь увеличить мышечную массу и достичь шести кубиков пресса. Сочетайте упражнения на пресс со здоровой диетой и кардиотренировками для достижения оптимальных результатов.

3. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка может способствовать похуданию, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к шести кубиковому прессу.

Согласно одному исследованию, употребление пищи с высоким содержанием белка помогло увеличить чувство сытости и способствовать контролю аппетита у 27 мужчин с избыточным весом и ожирением (5).

Другое исследование показало, что люди, которые увеличили потребление белка всего на 15%, снизили потребление калорий и значительно снизили массу тела и жировые отложения (6).

Потребление белка после тренировки также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани, а также помочь в восстановлении мышц (7, 8).

Плюс, одно исследование даже показало, что диета с высоким содержанием белка помогает сохранить как метаболизм, так и мышечную массу во время похудания (9).

Мясо, птица, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена — это лишь несколько примеров здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Резюме

Белок может помочь снизить потребление калорий, а также уменьшить массу тела и жир. Он также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани и сохранить мышечную массу во время похудания.

4. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT — это форма упражнений, которая включает в себя чередование интенсивных всплесков активности и коротких периодов восстановления. HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может ускорить похудание и упростить получение шести кубиков пресса.

Одно исследование показало, что молодые люди, которые выполняли HIIT-тренировки по 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) и отметили уменьшение жира на животе на 17% за 12-недельный период (10).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что у 17 женщин, которые выполняли HIIT два раза в неделю в течение 16 недель, общее количество жира на животе уменьшилось на 8% (11).

Один из самых простых способов попробовать ВИИТ дома — переключаться между ходьбой и бегом на 20–30 секунд за раз.

Вы также можете попробовать чередовать упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, альпинизм и бёрпи, с коротким перерывом между ними.

Резюме

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь ускорить сжигание жира и могут быть особенно полезны для уменьшения жира на животе и достижения шести кубиков пресса.

Вода абсолютно необходима практически для всех аспектов здоровья.Он играет важную роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.

Хорошее обезвоживание также может помочь ускорить метаболизм, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.

Фактически, одно исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды временно увеличивает расход энергии на 24% в течение 60 минут после еды (12).

Другие исследования показывают, что питьевая вода также может снизить аппетит и ускорить потерю веса.

Одно исследование с 48 взрослыми среднего и пожилого возраста показало, что люди, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12-недельный период, чем те, кто этого не делал (13).

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.

Тем не менее, большинство исследований рекомендует выпивать около 1-2 литров (34–68 унций) воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным.

Резюме

Исследования показывают, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и ускорить потерю веса, помогая избавиться от упрямого жира на животе.

6. Прекратите употреблять в пищу обработанные продукты

Продукты с высокой степенью переработки, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.

Мало того, в этих продуктах обычно мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Исключение этих нездоровой нездоровой пищи из своего рациона и замена их на цельные продукты могут ускорить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам набрать шесть кубиков пресса.

Это связано с тем, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать метаболизм (14).

Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы обуздать тягу к еде и помочь в похудании (15, 16).

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые — все это питательная альтернатива расфасованным полуфабрикатам, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.

Резюме

Обработанные продукты содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия. Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также им не хватает важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые могут помочь в похудании.

7. Сократите потребление рафинированных углеводов

Сокращение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир и набрать шесть кубиков пресса.

Рафинированные углеводы теряют большую часть своих витаминов, минералов и клетчатки во время обработки, в результате чего конечный продукт имеет низкую пищевую ценность.

Употребление большого количества рафинированных углеводов может вызвать скачки и падение уровня сахара в крови, что может привести к усилению голода и потребляемой пищи (17).

С другой стороны, употребление большого количества цельнозерновых продуктов связано с уменьшением окружности талии и меньшей массы тела (18).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели большое количество очищенных зерен, имели тенденцию иметь большее количество жира на животе по сравнению с теми, кто ел больше цельнозерновых продуктов (19).

Откажитесь от рафинированных углеводов из таких продуктов, как выпечка, макаронные изделия и полуфабрикаты, и вместо этого наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, ячмень, булгур и кускус, чтобы поддерживать чувство сытости и сжигать жир на животе.

Резюме

Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут усилить чувство голода. Высокое потребление очищенных зерен связано с увеличением жира на животе.

Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из простейших методов увеличения веса и достижения шести кубиков пресса.

Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту в непереваренном виде и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость (20).

Фактически, один обзор показал, что увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) (21).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки в рационе также может предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов ежедневного приема растворимой клетчатки участники теряли 3.7% жира на животе за пять лет без каких-либо изменений в диете или физических упражнениях (22).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Резюме

Употребление клетчатки может помочь сохранить чувство сытости и защитить от увеличения веса и накопления жира.

Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно гораздо больше, чем просто делать несколько скручиваний или планок каждый день.

Вместо этого для достижения ваших целей необходимо придерживаться здорового питания и вести активный образ жизни.

Сделав несколько простых переключений в своей повседневной жизни, вы получите набор из шести кубиков пресса и в то же время улучшите ваше здоровье.

10 хардкорных упражнений без оборудования для создания 6 пакетов пресса

Лето стучится в дверь, и пора надеть пляжные брюки-бермуды и бикини, чтобы выставить напоказ свои шесть разорванных пачек. Но развитие шести кубиков пресса требует много тяжелой работы и настойчивости, а также строгой диеты.В этой статье мы перечислили 10 наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса, которые прорабатывают косые, грудные, межреберные и прямые мышцы живота. Планирование правильной диеты из шести пакетов, содержащей нужное количество белков и сложных углеводов, также важно для повышения эффективности тренировок.

Советы по разработке Six Pack Abs

Хотя регулярные упражнения и запланированная диета — лучший способ добиться роста пресса с шестью кубиками, но следование нескольким простым советам по шесть пакетов, касающихся диеты и упражнений, может помочь в быстром развитии шести кубиков пресса.

Ешьте белки — Диета играет важную роль в бодибилдинге. План диеты из шести пакетов должен включать здоровые белки для быстрого наращивания мышц. Старайтесь есть много белков на завтрак, чтобы оставаться сытым в течение дня. Одними из лучших источников высококачественного белка являются яйца, бекон, греческий йогурт и бобы.

Держите себя гидратированным — Оптимальное потребление воды помогает ускорить метаболизм, так что вы сжигаете жир более быстрыми темпами.Это действительно важно, если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, потому что это поможет сжечь слой жира, образующийся над мышцами живота.

Ешьте несколько приемов пищи — Если вы хотите развить подтянутую и стройную фигуру, то вы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, потому что голодание помогает организму сохранять калории и накапливать их в виде жира. Несколько небольших приемов пищи ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии во время тренировок.

Прекратите делать только скручивания — Хотя скручивания являются важной частью упражнений из шести пакетов, их необходимо сочетать с другими упражнениями, чтобы проработать все тело и способствовать полному сжиганию жира во всем теле. Совместите скручивания с подтягиваниями и кардио.

10 силовых упражнений с шестью пакетами для разорванного живота

Эти 10 упражнений для брюшного пресса, которые прорабатывают все мышцы живота, могут помочь вам развить плоский и разорванный живот без использования тренажеров.

Джек-нож для приседаний

Приседания «Джек-нож» — это элементарная тренировка с шестью пакетами, которая включена почти во все режимы упражнений для развития пресса с шестью пакетами, независимо от того, используются ли тренажеры или нет. Эта тренировка помогает сформировать боковую часть живота и нацелена на внешние косые мышцы живота, грудную мышцу и межреберные мышцы.

Это одно из комплексных упражнений для живота, которое воздействует на верхнюю и нижнюю части брюшных мышц. Лягте на пол, руки над головой и вытянутые ноги.Поднимите руки и ноги одновременно к потолку, пока пальцы почти не коснутся пальцев ног. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это от 12 до 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Группировка ног сидя

Подгибка ног сидя — это эффективное упражнение из шести блоков для пресса, которое помогает тонизировать верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота. Это полная тренировка брюшного пресса, нацеленная как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота. Сядьте крест-накрест на краю стула или скамейки, взявшись за бока руками.

Теперь отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов, слегка приподнимите ноги и согните ноги в коленях. Согните верхнюю часть тела, округляя спину и приближая ее к тазу, одновременно поднимая колени к голове и возвращаясь в исходное положение. Ваше тело примет форму буквы V, и вы почувствуете хруст в верхней и нижней части живота, в то время как ваш таз и грудная клетка сжимаются друг с другом. Повторите это 20 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Вытягивание мяча для упражнений

Тяга мяча для упражнений — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин и женщин, которое помогает в развитии идеально плоского пресса, а также помогает в создании шести пачек. Эта тренировка нацелена на нижнюю часть прямой мышцы живота и помогает в ее формировании и развитии. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч.

Лягте на мяч лицом вниз, опираясь на руки. Теперь отойдите от мяча руками, пока только верхняя часть стопы не будет опираться на верхнюю часть мяча.Держите тело прямо и примите положение отжимания, втягивая живот. Теперь подтяните колени к груди так, чтобы кончики пальцев ног касались мяча. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Скручивания на длинные руки

В отличие от классического кранча, кранч с длинными руками представляет собой мощное упражнение для тренировки пресса на шесть кубиков, которое выводит скручивания на новый уровень сложности. Вытянутые руки добавляют больше «рычага» к упражнению, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на верхнюю часть прямых мышц живота.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки поднятыми к голове. Теперь поднимите голову и грудь вместе с руками, чтобы выполнить традиционный кранч. Но убедитесь, что движение медленное и контролируемое. Повторите от 12 до 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Обратный кранч

Обратный кранч — это проверенная временем тренировка из шести пачек, в которой подчеркивается нижняя часть прямой мышцы живота, в то время как большая часть тренировок брюшного пресса концентрируется на верхней части. Лягте на пол, положив руки под голову, поджав колени к груди под углом 90 градусов, скрестив ступни вместе.

Теперь оторвите бедра от пола, напрягая пресс, вытяните ноги к потолку и снова опустите ноги в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться пола. Убедитесь, что мышцы живота постоянно задействованы. Все упражнение следует выполнять медленными и контролируемыми движениями.Повторите упражнение 20 раз подряд, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Доска удлиненная

Расширенная планка — это эффективная тренировка из 6 пакетов, которая очень похожа на традиционную планку, но разгибание рук оказывает дополнительную силу на мышцы живота и заставляет работать над более широким и сложным диапазоном движений.

Примите положение для отжимания, поместив руки примерно на 10 дюймов перед плечами и поджав пальцы ног. Держите руки и спину прямо и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, дыша нормально.Вернитесь в исходное положение. Повторите это 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Джанда приседания

Janda Sit-Up — одно из малоизвестных упражнений из шести блоков, которые помогают увеличить нагрузку на мышцы живота за счет сокращения подколенных сухожилий и расцепления сгибателей бедра. Лягте на пол, положив руки под голову, согнув колени и поставив ступни на пол.

Теперь выполните обычный кранч с медленными контролируемыми движениями, пытаясь упереться пятками в пол, напрягая подколенные сухожилия и мышцы бедра.Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз подряд, что составляет 1 подход. Делайте от 2 до 3 подходов за раз.

Маятник

Маятник или стеклоочиститель — эффективный заменитель скручиваний, помогающий проработать и укрепить косые мышцы. Лягте на пол, вытяните ноги и вытяните руки по бокам так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

Теперь поднимите ноги вертикально, удерживая их соединенными так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Теперь позвольте ногам упасть на правую сторону так, чтобы ступни почти касались земли. Поднимите ногу и позвольте ей упасть влево так, чтобы ступня почти касалась земли. Держите плечи и спину на земле и выполняйте упражнение, только скручивая талию. Повторите движение 15 раз поочередно с обеих сторон. Это составляет 1 сет. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Ab Ролик колеса

Несмотря на то, что раскатка колеса пресса кажется довольно простым упражнением для брюшного пресса, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для живота, которое помогает тонизировать прямую и косые мышцы живота.Встаньте на колени на полу, положив колени прямо под бедра, а руки — прямо под плечи.

Возьмитесь за ручки колеса пресса обеими руками и постепенно толкайте его вперед, пока ваша спина не станет плоской, а руки полностью вытянуты перед телом. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете катиться дальше, не упав. Держите мышцы живота в напряжении и верните тело в исходное положение, отталкивая бедро назад. Повторите это движение 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте 2–3 подхода с перерывом в 1 минуту между ними.

Подтягивания

Подтягивания — одно из шести лучших упражнений, которые помогают проработать все тело и тонизируют основные мышцы. Единственное оборудование, необходимое для выполнения подтягивания, — это перекладина для подтягивания или прочная перекладина, способная выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу и расставьте руки на ширине плеч.

Отведите лопатки назад и вниз, согните ноги и скрестите ступни, задействуйте пресс так, чтобы проработали основные мышцы.Теперь подтяните тело вверх, пока ваш нос не переместится через перекладину, подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 5-10 раз подряд.

Итак, готовьтесь и приступайте к действию с этими 10 мощными упражнениями из шести блоков и развивайте точеные мышцы живота и привлекательный плоский пресс.

10 лучших упражнений для развития пресса с шестью пакетами без оборудования — PDF

прессов не производят на кухне: правда о том, как рвать прессы

В этом безумном, испорченном мире фитнеса есть 2 группы людей, которые хотят разорвать пресс.

Group 1: Разорванная упаковка из шести упаковок — это все о диете.

Group 2: Получение разорванной упаковки из шести упаковок зависит от вашей тренировки и упражнений, которые вы выполняете.

И еще есть сумасшедшая группа 3, которая думает, что все дело в генетике.

К какой группе я принадлежу? Раньше я принадлежал к Группе 1.

Еще несколько лет назад я считал, что получение упаковки из шести кубиков и супер измельченного пресса — это все о диете. Все гуру сказали дерьмо вроде:

«Абсолютно все делают на кухне, брат.”

«Пресс — это 80% диеты и 20% тренировок».

И это были заявления, исходящие от парней, которые были разорваны, и в Интернете, что они были разорваны = все вам верят.

Итак, в тот момент я был примерно 185 фунтов при росте 6 футов. У меня не было тонны мышечной массы (для моего роста), и я хотел сбросить примерно до 165-170 фунтов, чтобы иметь тело, как Брэд Питт в Бойцовском клубе.

Итак, я снизил диету до 172, используя комбинацию прерывистого голодания (ешь, перестань, ешь и перекусывай) вместе с некоторыми странными углеводными циклами.Моя тренировка была простой трехдневной программой для всего тела, которая не включала никаких прямых тренировок пресса.

Так как я смотрел на 170? Был ли у меня супер измельченный пресс из Бойцовского Клуба, на который я надеялся?

NOPE.

Я похудел, но мой пресс выглядел еще хуже, чем когда-либо.

Я не обязательно был толстым, но мой живот был просто плоским. У него не было никакого определения, и я не мог даже увидеть очертания своего пресса.

Почему на кухне не делают пресс

[divider style = ’left’]

Вы можете сидеть на диете до тех пор, пока у вас не будет 5% жира, но все это не имеет значения, если у вас изначально не развиты мышцы пресса.

Диета в надежде получить крутой пакет из шести без каких-либо надлежащих тренировок пресса приводит к тому, что я называю «эффектом Джастина Бибера». Смотри ниже.

Прошу прощения за эту фотографию.

Как правильно тренировать пресс для измельченной упаковки из шести кубиков

[divider style = ’left’]

Вот мои 5 лучших советов, как получить крутой пакет из шести кубиков и избежать тела Джастина Бибера.

Совет 1. Сначала накачайте чертовски мускулы

Серьезно. Даже не пытайтесь сесть на диету, если вы худощавы и еще не обладаете прочной мышечной базой.Если вы сделаете это во имя того, чтобы набрать пресс, вы просто станете выглядеть более худой, более слабой версией себя.

И только когда у вас есть прочная основа мышц (ваши первые 20 фунтов или около того), вам следует подумать о сокращении жира.

У Марка Уолберга был отличный пресс и мускулатура
Совет 2: как следует напрягайте пресс во время тренировок в тренажерном зале

Есть 2 способа тренировать пресс. Во-первых, сильно напрягайте пресс при выполнении движений, которые его задействуют.

Это означает такие упражнения, как приседания, становая тяга и практически любые упражнения, выполняемые стоя (включая такие вещи, как сгибания рук с гантелями в положении стоя). Поэтому в следующий раз, когда вы сделаете становую тягу или даже сгибание рук с гантелями, по-настоящему сжимайте и напрягайте пресс. Это не только позволит вам поднять больший вес, но также поможет вам развить сильный и крутой пакет из шести кубиков.

Совет 3. Выполняйте прямые упражнения для пресса

Большинству людей следует напрямую тренировать пресс где-нибудь 2-3 раза в неделю с 3-4 подходами по 10-20 повторений каждый раз.

Такие упражнения как:

  • Кабельные зажимы
  • Дровоколы
  • Подъем ног в висе (добавьте немного веса, если вы легко можете сделать более 20 повторений)
  • DragonFlys
  • Доски
  • Упражнения с колесом для пресса

… все они отлично подходят для развития пресса.

Совет от профессионала: Не выпендривайся.

Как только вы достигнете славы разорванных шести кубиков пресса, будьте скромны. Если вы один из тех людей, которые задирают рубашку в тренажерном зале и сгибают пресс перед зеркалом, то в моей книге вы потеряли всякое уважение.

Правда о том, как разорвать пресс (и почему их не делают на кухне)

[divider style = ’left’]

Хотя диета и правильное питание являются абсолютно важной частью процесса шести упаковок, это может быть не так важно, как вы когда-то думали.

Abs не производятся при соблюдении диеты, они ВЫЯВЛЯЮТСЯ при соблюдении диеты.

И если у вас нет необходимых инструментов (например, хорошо развитые мышцы пресса), то все диеты в мире не дадут вам хорошей пары пресса.

Имеет смысл?

Важность наличия достаточного количества мышц

[divider style = ’left’]

Вот мое фото:

Слева я весил около 170 после нескольких месяцев диеты и, честно говоря, выглядел как дерьмо. На этом этапе я слишком полагался на диету и почти не тренировал пресс.

Справа (годы спустя) я, по иронии судьбы, весил намного больше — 195 после того, как решил сосредоточить большую часть времени на наращивании силы и мышц с помощью таких тренировок, как Superhero Shredding.

И это окупилось. У меня сейчас лучше, более развитое телосложение — 190 против 170.

Ага, я знаю, что я не самый крутой парень в комнате. И угадайте, что? Меня это не волнует.

Я пытаюсь донести до дома следующую мысль: иногда вам нужно немного накачать пресс, чтобы увидеть их, а не просто сосредоточиться на процентном содержании жира в организме.

Что вы думаете, ребята? Разве это все связано с диетой или физическими упражнениями? Сообщите мне свои мысли в комментариях ниже.

Получите отличный пресс, не выполняя упражнения для пресса

Недавно я рассказал вам о скрытой мышце пресса, которая может дать вам шесть кубиков — но факт в том, что вам вообще не нужно делать какие-либо упражнения для пресса, если вы цель — просто сжечь жир с талии. Вам просто нужно двигать любыми мышцами тела, а не только мышцами живота.

Как такое может быть? Ответ кроется в результатах недавнего исследования, посвященного распаду жира в мышцах. В исследовании было показано, что простая тренировка всего тела, включающая жим от груди, жим ногами, вытягивание широчайшими вниз, сгибание ног, разгибание ног, жим плечами, сгибание бицепса, разгибание трицепса и скручивания живота, приводила к увеличению количества «внутримышечных» триглицериды »(также известный как жир) в мышцах.Это может показаться плохим, но просто означает, что мышцы сжигают жир в качестве топлива.

Итак, если вы не потребляете лишних калорий, жир из вашей талии можно мобилизовать, отправить в мышцы и сжечь в качестве топлива. Другими словами, больше жира в мышцах означает меньше на талии!

Вот как я объясняю это в серии «Как быстро похудеть»:

«Представьте, что у вас в багажнике машины лежит большая бочка сырой нефти.Несмотря на то, что в двигателе вашего автомобиля используется бензин, а сырая нефть используется для производства бензина, вся эта сырая нефть в вашем багажнике не принесет вам никакой пользы, если она каким-то образом не превратится в бензин и не попадет в ваш двигатель!

Ваше тело ничем не отличается.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *