Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Содержание статьи:

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.
Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

 

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

• Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
• При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
• В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
• В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует — значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.

Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы — в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.

Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения — четкие и ритмичные.

Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.

Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.

Делаем два подхода по 20 раз. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

• Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
• Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
• Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
• Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
• Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
• Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

• Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
• Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
• «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
• Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
• Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
• «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» — круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.

Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.

Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Глупо считать, что если природа наградила тебя идеальной формой ягодиц, проблем у тебя с ними нет и не будет. Любые ягодицы могут «провисать», покрываться целлюлитом и быть не в тонусе.

Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.

Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация – ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц — не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание – это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.

Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.

Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, — это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела – корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.

В фитнесе – много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» — подъемы на степ-платформу?

Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам – большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала тут . Если у тебя — хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) – только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?

А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на единое целое, а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.

Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.

Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».

Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота – именно в них, помноженных на высокое качество тела.

Вопросы?

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и… Спорт РИА Новости, 26.06.2020

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:264:1080:872_1920x0_80_0_0_052b131893288da16c94c2d9b813c5a3.jpg

МОСКВА, 26 июн — РИА Новости. Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и подтянутых ног.Спортсменка выполнила 20-минутный комплекс (40 секунд — работа, 20 — отдых), направленный на прокачку и тонизацию всех мышц нижней части тела.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_15e12d18704f37b66a8f81e3152a4217.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

Домашняя грядка луковое счастье

Домашняя грядка луковое счастье

Ключевые слова: Как поставить укол в ягодицу в домашних, где купить Домашняя грядка луковое счастье, Упражнения накачать ягодицы в домашних условиях.

Домашняя грядка луковое счастье

Как растет клубника домашняя ягодница, Оффер чудо ягодница, Домашняя ягодница реальные отзывы официальный сайт, Массаж ягодиц для женщин в домашних условиях, Домашние грядки клубника оптом

Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже

Массаж ягодиц для женщин в домашних условиях Луковое счастье или развод покитайски и супер порусски. Искала , где бы оставить свой комментарий в отношении китайской установки Луковое счастье, которую так резво продолжительное время рекламируют все интернетмагазины правда по разным ценам. Фортуна. 23.12.2010. 4. Есть луковое горе. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье не требует земли и удобрений, она красивая и компактная. Поэтому такой популярностью пользуется грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. Гидропонную грядку Луковое счастье я увидела зимой в телевизионной рекламе. Зима у нас в Архангельске бывает лютая, дни тёмные, витаминов организму не хватает. Поэтому меня приятно удивила реклама аппарата Луковое счастье, ведь при помощи её можно выращивать зелёный лук круглый год у себя. 2 Как изготовить Луковое счастье своими руками. 3 Подготовка лука к посадке. Возможно, многие видели телевизионную рекламу, где милая девушка предлагает приобрести эксклюзивное устройство для выращивания зелёного лука в домашних условиях. Причём стоит такое Луковое счастье довольно дорого. Луковое счастье — компактная установка, прекрасно помещается на подоконнике. Есть недостаток — немного шумит компрессор. Таким образом, мой отзыв – положительный. Не знаю, сколько прослужит эта домашняя гидропонная грядка, но два урожая мы уже сняли! Теперь мы очень любим готовить салатики. Что такое гидропонная грядка Луковое Счастье. Луковое Счастье – это установка для интенсивного проращивания луковиц на перо в домашних, офисных и квартирных условиях. В быту ее еще называют электрической аэрофермой. Бытовая гидропонная грядка Луковое Счастье создает оптимальные условия. Купить грядку Луковое счастье можно вот здесь lukovoyeschastye.ekupit.ru, цена вас понастоящему порадует. Грядка Луковое счастье – это отличный способ обеспечить себя зеленью в течение всего года, а скорость роста делает эту грядку. Домашние грядки клубника оптом Похудение ног ягодиц домашних условиях Накачать ягодицы мужчине в домашних

Домашняя чудо грядка инструкция Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже Земляника альбион описание сорта отзывы Как поставить укол в ягодицу в домашних Упражнения накачать ягодицы в домашних условиях Как растет клубника домашняя ягодница Оффер чудо ягодница Домашняя ягодница реальные отзывы официальный сайт

Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Согласно инструкции к чудо-ягоднице, картонную коробку нужно поставить на подоконник или балкон: сорт Альбион относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при температуре свыше 40 градусов лучше убирать куст в тень, хотя бы на время полуденного зноя. Популярность мини огородов на подоконнике неумолимо растет. Многие люди с удовольствием заводят неприхотливые культуры в домашних условиях, чтоб иметь возможность ежедневно употреблять в пищу свежую зелень, ягоды, овощи. Не так давно на рынке появилась отличная разработка на основе плодородной эквадорской почвы и недавно выведенного в США сорта клубники Альбион. Эта ягодница по праву занимает первое место, т.к. действительно имеет все обещанные производителем характеристики. Высокая урожайность при невысокой закупочной цене — это лучшее, что можно предложить для простого выращивания клубники в домашних условиях круглый год в условиях небольшой жилплощади. Химический анализ состава ягод подтверждает отсутствие вредных веществ и сбалансированный состав, присущий данному виду. Поэтому нет сомнений в том, что этот продукт действительно принесет пользу организму. посадить клубнику семенами дома единый госэкзамен клубника сказочный сбор цена ягодница голландская клубника реальные отзывы клубника черный принц купить клубника фестивальная купить выращивание клубники сказочный сбор купить клубнику пермь сказочный сбор чудо ягодница официальный. Чудо-ягодница Сказочный сбор – домашняя грядка для клубники. Цветоносы формируются вертикально, растение хорошо переносит засуху, устойчиво к антракнозу, серой гнили. Ягоды отличаются ярким запахом и медовым вкусом, которые присущи лесной землянике. Мякоть твердая, плотная. Мы предлагаем купить Чудо Ягодница Сказочный Сбор в Украине, цена 80 грн. Заказать клубнику Чудо Ягодница, можно в любой регион Украины. Доставка Сказочного Сбора осуществляется ТК Нова Пошта, стоимость доставки 50 грн. Официальный представитель. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо Ягодница Сказочный сбор. Голландская клубника!. Чудо-ягодница Домашняя грядка Клубника в домашних условиях!. Чудо ягодница Сказочный Сбор! Клубника на подоконнике | Отзывы Купить! Отзывы ягодницы сказочный сбор украина: Нина Полякова Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это уникальный комплект, состоящий из саженцев, плодородной земли и особого стимулятора роста, который позволяет в кратчайшие сроки получить дома первосортную клубничку. Благодаря простой, но эффективной. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем. Чудо ягодница сказочный сбор — это домашнее культивирование клубники без особых трудовых усилий. Актуальную цену на Чудо-ягодницу Сказочный сбор следует уточнять на сайте производителя. Домашние Рецепты. Поиск Видео: чудо ягодница сказочный сбор купить украина. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника.

Домашняя грядка луковое счастье

Земляника альбион описание сорта отзывы

Российские ученые усилили изначальные свойства грунта, подобрав нужный биопротравитель (стимулятор роста). На самом деле, аналогичные смеси широко применяются в сельском хозяйстве. Они защищают всходы от болезнетворных бактерий, грибка и других патогенных микроорганизмов. Они не токсичны и безопасны для человека. Что в статье: Тренировки: в зале или дома? Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Упражнения для средней ягодичной мышцы позволят сделать форму попы. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Благодаря ним я накачала идеальную попу в домашних условиях! Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим. Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не. Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной. Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере. Комплекс из 3 упражнений. Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях правила. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам. Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома. Упражнения на верхнюю часть ягодиц в домашних условиях для девушек. Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим и красивым, в частности ягодицы. Все возможно, выполняя пару, раз в неделю упражнения для верхней части ягодиц, вы достигнете желаемого результата. Форму вы никак. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. В верхней точке поднятый таз задерживается на 35 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?. Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах. Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардиотренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость. Домашняя грядка луковое счастье. Похудение ног ягодиц домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии. Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам. Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях?. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом. Для того чтобы попа за месяц обрела красивый. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Без оборудования Дома Ягодицы Кристина Подрезова. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?. Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс как накачать ягодицы за неделю. Идеальным решением было бы посещение фитнесклуба и получение. Смоделировать идеальные ягодицы с 1 месяц можно. Фитнесэксперт Анастасия Rakamakafit считает, что только не в этот раз, и предлагает высоко эффективный комплекс упражнений на ягодицы, которые идеальны в домашних условиях. Кстати, они абсолютно безопасны для коленных суставов. К снаряду! Ягодичный мостик. Ходьба на ягодицах. Видео: как накачать попу за месяц. Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек. В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях — да, несомненно. Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете.

8 упражнений для получения формы

В твоей попе замечательно то, что даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить. Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, у вас поблизости есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них.Следите за движениями, которые помогут укрепить ботинок и удерживать нижнюю часть туго натянутой и приподнятой.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц.Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества физических упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вы хотите пить, и пейте во время и перед тренировкой в ​​обычном темпе, и все будет в порядке.

6) Танцы

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки.Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Попробуйте делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает ваши мышцы ягодиц и наращивает мышцы, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые занимаются доской, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновешивайте себя на предплечьях и кончиках пальцев ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз.Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , ломает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о ягодичной анатомии, идеях по лепке ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​максимальная и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в основном определяет форму ягодиц.Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить попу

Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

• Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
• Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
• Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее к следующему дню силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1.Приседания сумо с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки выставив вперед, и держите гантели перед грудью. Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу.Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель. Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с пульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени.Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками ягодичных мышц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше).Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею — в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, кроме ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы.Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Утяжеленная лягушка Насос

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота. Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

Последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера. Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты на нижнюю часть тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она.Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно сосредоточены на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы, «если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20).Этот тип суперсета не только увеличит мышечную выносливость, но и усложнит вам метаболизм, — говорит Огден. — В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе ».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела.В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

1. Поставьте гирю между ногами или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.

1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления. По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

1. Положите середину спины на скамейку или софтбокс, ноги на ширине плеч, и поместите вес на бедра.
2. Не прогибайте поясницу во время движения ногами, поднимайте бедра к потолку и сжимайте ягодицы.
3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
3. Держите плечи вниз и назад, а грудь вверх. Оттолкните правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, — отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден.«Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

1. Зацепите ступни за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все ваше тело образовало одну прямую линию в верхней части движения.

1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им двигаться к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Необходимость изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Обычный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (может быть) ударную машину осла».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацелить их.

Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы наверняка будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы нацелить свои плечи.

Интересно, что многие серьезные лифтеры не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕ комплексные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга тазобедренного сустава со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса, «ягодичного парня». Брет отвечает за популяризацию упражнения с тягой бедра со штангой, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет, который показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой на одной ноге с поднятием плеча

У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

Вы не можете использовать большие нагрузки в этом упражнении, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вправо вверх (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые люди называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, в которой гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам дать вам то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я перевыполну и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодиц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодиц.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т.д., воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задних ног (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: Ягодичные мышцы / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

Напрягите ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

Представьте себе такой сценарий: вы сидите на работе весь день, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и проработать другую тренировку нижней части тела. Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений.Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки . Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания». Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и нижней части спины, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.

Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Анатомия ваших ягодиц

Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу в движениях нижней части тела .

В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.

[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

Контрольный список активации ягодичных мышц

Ключом к эффективному разогреву ягодиц является подготовка мышц вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

• Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была слишком тугой после продолжительных периодов сгибания (сидя).
• Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько же, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

12 разогрева ягодиц

При создании разминки важно выбрать движений, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

1. Ягодичный мостик

Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом стопы должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение имеет начальную настройку, аналогичную обычному ягодичному мосту — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или сгибается, когда одна ступня поднимает бедра. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего упражнения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

3. Моллюск

Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов, слегка впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

4.Модифицированный Clam

Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

5. Обратный мостик для ягодиц

Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в любом удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мост, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

[Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

6. Боковая планка с отжимом

Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя при этом прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

7. Отдача осла

Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на нижнюю часть спины . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро ​​не задействовано.

8. Отдача осла с сопротивлением

Возьмите легкий эластичный браслет и обмотайте им запястья или обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

9. Птичья собака

Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Приседания с собственным весом

Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толкающим движением.На протяжении всего движения ядро ​​должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

11. Наружное вращение ягодиц

Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны быть выше пальцев ног.

Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

12. Monster Walk

Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании. Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.

Завершение

Активированные ягодицы — это лишь часть головоломки успешных тренировок на нижнюю часть тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре . Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью разнообразных движений.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки. В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба они« просты », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
• Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
  
• Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнув ее в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.
  

Удары осла

• Старт в той же стойке на четвереньках с активацией живота, как при использовании пожарного гидранта.
• Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потянитесь пяткой к потолку.
  
• Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
  
• Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, их дедушка и бабушка — классическое приседание. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

• Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте, когда вы опускаете тело.
• Опускайтесь как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга

Это действительно работает со всей задней цепью мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

• Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы спина была прямой, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если станет слишком легко, добавьте несколько гантелей среднего размера, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

• Я предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
• Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
• Удерживая позвоночник прямо и напрягая пресс, вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
• Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно работаете. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Stay Hip: проработка ягодиц, подколенных сухожилий и кора

Вам нужны сильные бедра, чтобы поддерживать работу, выполняемую нашим тазом и корпусом — точкой шарнира при столь интенсивном подъеме. Когда эти мышцы становятся недостаточно сильными, вы начинаете компенсировать слабость нездоровыми способами, что приводит к множеству травм из-за разрыва кинетической цепи.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), «кинетическая цепь описывает взаимосвязанные группы сегментов тела, соединяющие суставы и мышцы, работающие вместе для выполнения движений, а также ту часть позвоночника, с которой они соединяются. Верхняя кинетическая цепь состоит из пальцев, запястий, предплечий, локтей, предплечий, плеч, лопаток и позвоночника. Нижняя кинетическая цепь включает пальцы ног, ступни, лодыжки, голени, колени, верхнюю часть ног, бедра, таз и позвоночник.В обеих цепях каждый сустав независимо может совершать различные движения ».

Тазобедренный сустав соединяет обе кинетические цепи и находится в центре тела, поэтому то, что происходит выше и ниже тазобедренного сустава, будет напрямую зависеть от него. Чтобы бедро могло двигаться в полную силу, 15 мышц сустава должны работать вместе. Недостаток силы бедер может привести к проблемам с коленями, спиной и множеству дисбалансов и дисфункций в других местах.

«Еще одна функция бедра — передача энергии по телу во время занятий спортом и физической активности.Энергия будет потеряна между верхней и нижней частью тела, если мышцы кора и бедра не смогут в достаточной степени передавать силу ». — говорит доктор Лесли Дезрозье.

Ваша нижняя часть тела ведет нас к обрыву и, что еще важнее, обратно с него! Ваши бедра также помогают задействовать все необходимые уникальные положения тела и поглощать падения, которые мы принимаем во время лазания. Мы должны вкладывать столько же энергии в нашу нижнюю кинетическую цепочку, сколько мы полагаемся на нее.

Упражнения на силу и стабильность бедра могут быть неинтересными, но они уберегут вас от травм, что является наименее сексуальным состоянием для любого скалолаза.(Я должен знать, что недостаточное внимание к этим стабилизирующим мышцам могло быть основной причиной того, почему я недавно получил травму ПКС.