Как накачать мышцы груди: 6 лучших упражнений для зала | FITNESS24

Автор статьи: Светлана Дружинина

____________________

Рекомендации, как справится с поставленной задачей в домашних условиях, были даны в предыдущих публикациях. В этой статье рассмотрим примеры самых действенных нагрузок для занятий в тренажерном зале.

Тренажер «бабочка»

Начнем с упражнения, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки. Речь идет о занятии на тренажере «бабочка». Оно является самым простым для новичков. Правильное положение тела и рук при их сведении удерживается автоматически, нет необходимости в контроле над локтями.

Нагрузка на грудные мышцы, при этом, аналогична жиму лежа. Работают мышцы здесь, так же как и при занятии со штангой лежа. Рекомендуется делать несколько подходов по 10 — 12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально

В отличие от предыдущего, это упражнение подразумевает соблюдение техники выполнения. Хотя оно проще, чем занятия с гантелями, балансировать вес гораздо легче. Данный способ проработки мышц позволяет поднимать наибольший вес.

Эта нагрузка легка в подстраховке, и не требует особых навыков в освоении. Варианты выполнения данного упражнения могут быть различны. Прорабатываются при этом средние и верхние грудные мышцы. Выполнять нагрузку рекомендуется в начале тренировки. Применяя к большему весу наименьшее количество повторов. Регулировать нагрузку можно изменяя ширину хвата.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Эта нагрузка больше направлена на проработку верхних мышц. Очень высокий угол наклона может передать наибольшую нагрузку на передние дельты, поэтому лучше скамью располагать под небольшим наклоном. Тогда нагружаться будет верх груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При этой нагрузке прорабатываются все грудные мышцы: верхние, средние и нижние. Особенностью упражнения является необходимость в приложении дополнительных усилий при балансировке гантелей, это подключает к работе мышцы стабилизаторы. Упражнение так же позволяет поднимать большой вес.

Рекомендуется вставлять эту нагрузку в тренировку в начале проработки груди. Лучше брать вес больше, а повторов меньше. Не рекомендуется совмещать с жимом штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение так же прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Чтобы проработка шла наилучшим образом, рекомендуется менять угол наклона после каждого подхода.

При выполнении этой нагрузки в конце тренировки, на подъем большого веса надеяться не стоит. Поэтому лучше включать данное упражнение в начале. Поворот кистей при подъеме гантелей увеличит влияние на мышцы.

Отжимания на брусьях

Здесь дополнительной нагрузкой служит собственный вес. При необходимости его увеличить, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями. Чтобы нагрузка не переместилась на трицепсы, расстояние между опорами рук должно быть чуть шире плеч.

Начальное положение упор на брусья прямыми руками. Наклоняя тело чуть вперед на вдохе, опускаемся до уровня — плечи параллельно полу. На выдохе – возврат в начальное положение. Движение вниз плавное, вверх – чуть быстрее, амплитуда движений – приемлемая, не слишком большая.

Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально для каждого упражнения. Эта цифра зависит от стажа занятий и количества тренировок в неделю.

Приведенные нагрузки не являются единственно возможными для проработки грудных мышц в зале. Существуют и другие упражнения на различных тренажерах, которые помогут достичь цели. Но даже при регулярном выполнении данных упражнений можно сделать огромный шаг к мечте о рельефной мышечной массе на груди.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать мышцы груди в домашних условиях? | ComFit

Рано или поздно каждый молодой человек задается вопросом, как правильно накачать грудные мышцы дома? Накаченная грудь – это самый серьезный повод гордиться своим телом. Ни одна девушка не сможет устоять перед красотой крупных мышц. Одного хорошо подобранного учебного видео, как накачать грудь будет мало для полного понимания техники упражнений, поэтому предлагаем познакомиться с нашими советами для начинающих.

Классические отжимания

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Попробуйте самые простые отжимания от пола. Они отлично подходят для тех, кто не хочет тратить слишком много времени на тренировки. Занимаясь с регулярностью в 3-4 раза за неделю можно увидеть неплохой результат.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять это упражнение. Как только вы почувствуете, что мышцы более-менее окрепли, начинайте менять положение. Например, попробуйте широко расставить руки при выполнении отжимания – тогда хорошо прокачается середина груди.

Еще один интересный элемент в отжиманиях – это хлопок. Привычное упражнение в таком виде будет значительно более эффективным для грудных мышц. Для нижней части груди подойдут отжимания на брусьях.

Пример эффективной программы тренировки для груди

• Отжимания от табуретки

Классические отжимания хороши сами по себе, но не так эффективны по сравнению с этим вариантом. Не знаете, как накачать грудь в домашних условиях? Тогда обратите на это упражнение особое внимание.

Возьмите две табуретки, уложите их на длине вытянутых рук, положите на них согнутые локти. Самое интересное: ноги должны находиться на кресле или диване. Из такого положения следует выполнить 20 отжиманий в 3-4 захода. При этом между каждым заходом оставляйте 3-4 минуты для отдыха. При необходимости отдыхать можно больше.

• Разведения рук с гантелями

Перед тем, как накачать мышцы груди гантелями, положите табуретки на пол таким образом, чтобы можно было лечь на них в максимально комфортном положении. Ноги должны стоять на полу. Разведите руки в стороны с уже взятыми гантелями, а затем постепенно сводите их при условии слегка согнутых локтей. При выполнении упражнения кулаки должны смотреть друг на друга.

• Толчки с нагрузкой

Если вы хотите иметь в своем арсенале еще больше упражнений, как начать мышцы груди гантелями — то попробуйте толчки с нагрузкой. Это очень эффективное упражнение, которое поможет добиться быстрых результатов.

Останьтесь в положении предыдущего упражнения. Единственное отличие – руки. Их нужно свести так, чтоб кисти пальцев имели направление в сторону вашей головы. Готово? Теперь постепенно опускайте и поднимайте руки.

Последние два упражнения лучше всего делать в 4 подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами составит две-три минуты.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю, и желаемый результат не заставит себя ждать!

Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit. com

Узнаем как накачать мышцы грудины: особенности выполнения упражнений

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка 

Жим лежа

---

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

---

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 
3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

---

1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 
4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

---

1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

---

1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

---

1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Вопрос: Как накачать мышцы груди? — Спорт и фитнес

Как накачать дома мышцы груди? Разве можно сделать это без отягощения? Мощная грудь без намека на жир. Кажется, что заполучить ее можно, лишь переплачивая за занятия в дорогом тренажерном зале. Однако существуют упражнения, которые позволят вам добиться тех же результатов без всякого оборудования..
Существуют весьма необычные способы избавиться от лишнего жира. Да-да! Какой бы не была ваша цель, избавившись от жира, вы подчеркнете мускулатуру груди. Для этого подойдут обычные кардиоупражнения: бег или плавание. К вопросу можно подойти творчески! Танцы за 30 минут сожгут примерно 200 калорий, игра на тромбоне — 160, уборка в доме — 150, а сон сжигает целых 40 калорий!.

#сброситьвес #домашняятренировка #AdMe.
ТАЙМ-КОДЫ:
Отжимания 0:21.
Отжимания с наклоном вверх 0:36.
Отжимания с наклоном вниз 0:53.
Отжимания на одной ноге 1:18.
Глубокие отжимания 1:36.
Полуподнятые отжимания 1:57.
Отжимания с хлопком 2:18.
Отжимания лучника 2:34.
Отжимания на одной руке 2:53.
Отжимания «Ныряющий бомбардировщик» 3:11.
Разводка рук на полу 3:33.
Затяжные отжимания 3:58.
Полезные рекомендации 4:25.
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:.
.

10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди https://www.youtube.com/watch?v=JXuvYfUhF9o&t=10s.
10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди https://www.youtube.com/watch?v=NPHfaqFlFIc&t=23s.
9 быстрых упражнений, чтобы без усилий накачать нижнюю часть груди https://www.youtube.com/watch?v=4dhR8YSwq4g&t=19s..

Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/.
.
.

Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.
.

—

Мы в социальных сетях:
.

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/.

Instagram: https://www.instagram.com/adme.ru/.

123 GO! Russian: https://bit.ly/2Qcfdja.

Бери и делай Дети: https://bit.ly/2H5MVlY.

БЕРИ И ДЕЛАЙ: https://bit.ly/2CGYzjD.
.

Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):
.

https://www.depositphotos.com.

https://www. shutterstock.com.

https://www.eastnews.ru.
.

—

Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Как накачать мышцы груди, эффективные упражнения на грудь, тренировка для мужчин

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

4 октября 2021, 07:00 МСК

Поделиться

Комментарии

Профессиональный тренер делится упражнениями, которые будут отличным дополнением вашего тренировочного плана.

Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.

Павел Баранов
профессиональный тренер

Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.

Приведение руки из нижнего блока

Встаём боком к блоку.Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз. Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения.Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.

Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей под углом (30°-35°)

Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.

Возвращаемся в исходное положение.

Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)

Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами.Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.Жмём гантели вверх.Возвращаемся в исходное положение.

Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.

Фото: istockphoto.com

Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)

Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон. Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.Прямые руки сводим вместе.При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.Возвращаем руки в исходное положение.

Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

7 заповедей тренировок верхней части груди для больших грудных мышц

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной плоскости, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди. Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди.

Если вы всегда сначала делаете движения средней груди, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем.А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть грудных мышц, — это нацелиться на них сначала в день груди. Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом, — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя мышцы верхней части грудной мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться для 3 подходов по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере. Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел скамейки, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов нацелить отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете, , а не , — это просто повторить то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье, установленный под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном, для подходов по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайся на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10 повторений.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их дальнейший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в данном упражнении помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление пределов приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Когда дело доходит до грудного дня, доступно множество хороших методик повышения квалификации. Если у вас есть напарник, подумайте:

• Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
• Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

• Команды отдых-пауза: Выберите вес, который вы можете поднять для 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес в стойку.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, уменьшите его примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Убедитесь, что у вас есть все правильные веса, прежде чем начинать подход.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам необходимо убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Делайте не менее 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

• Полунаклонный жим лежа: Выполняете ли вы жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому любимцу.
• Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы бить на обычном тренажере, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
• Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки с гантелями на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
• Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Проведение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на восполнении отстающей области.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в тренажерный зал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полной и целостной груди, начиная со следующей тренировки!

5 упражнений для создания идеальных грудных мышц

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы выполнения упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и равномерно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет.

И проблема, конечно же, в том, что мускул начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди.

Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2.

Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение.

Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания рукой, направленной внутрь, строят мышцы вблизи ключицы. . Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжима с отрывом вперед

Это мощный прием для построения идеальной грудной клетки, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Постройте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить. Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацелить ее на нижнюю часть грудной клетки — область мышцы, которая проходит от подмышечной впадины (около зубчатой ​​мышцы) до нижней части соска. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу.Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины. Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам необходимо изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди, которые именно это делают.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
• Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
• Снижение нагрузки на поясницу за счет уменьшения угла наклона.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.

Дип

Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела — они нацелены на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

Преимущества DIP

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подъем гантелей с наклоном

Мышка с гантелями на опускании — это вариация наведения, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

Преимущества полета гантелей на наклонной скамье

• Изолирует нижние мышцы груди.
• Уменьшение нагрузки на переднюю часть плеча по сравнению с наклонной мушкой.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать напряжения локтей. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.

Высокий кабель Fly

Это упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей еще больше воздействуют на нижние мышцы груди.

Преимущества кабельного кроссовера Fly

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариаций мушки гантелей.
• Изолирует и задействует мышцы нижней части груди в большем диапазоне движений по сравнению с вариацией с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с отжимом

Слегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части грудной клетки.

Преимущества отбойного молотка вниз

• ROM и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
• Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.

Как выполнять отжимание отбойным молотком

Встаньте перед тренажером и используйте ту же рукоятку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудную клетку и поднимая локти в стороны.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части груди

Помимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.

Улучшение осанки

Поскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши мышцы для объятия, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с увеличением нагрузки с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться. Наращивание подходов не только смаживает желобок и поможет вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с весом 175 фунтов

Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы освоили упражнения на нижнюю часть грудной клетки, чтобы укрепить и развить грудную клетку, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудь

Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для хорошей формы и четко очерченной груди. Не только парням нужно сосредоточиться на работе этих мышц; те же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может оказать на эту конкретную часть тела.

Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин.Сильные мышцы груди не только улучшают форму тела, но и позволяют без усилий заниматься повседневными делами и с меньшими шансами получить травму.

Для того, чтобы мышцы груди стали сильнее и крупнее, очень важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений. Технически, вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же стандартную тренировку с более тяжелыми и тяжелыми весами снова и снова, но они не будут хорошо развитыми, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не подойдете к их развитию широко. Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движений с целью увеличения грудных мышц — лучший способ получить максимальный размер с наименьшими усилиями.

Упражнения должны затрагивать как верхнюю, так и нижнюю части грудных мышц, а также центральную линию и внешние края. Технически, когда бы ни использовались грудные мышцы, задействуется вся грудная мышца. Однако по-прежнему важно изолировать разные мышцы в различных диапазонах движений; эти упражнения для верхней части тела именно это и делают.

Лучшие упражнения и вариации для грудных мышц

Группа 1: прессы
Жим от груди с наклоном
Жим от груди
Жим от груди на наклонной скамье

Группа 2: Мухи
Наклонные грудные мухи
Отклонить мухи
Плоские мухи

Группа 3: Кроссоверы для кабеля
Кроссоверы с наклонным тросом
Кроссоверный жим Decline Cable
Кроссовый пресс для плоского кабеля

Сделайте одну группу (т. е.е. жимы, мухи или жимы с перекрестным кабелем) за тренировку. Сделайте по три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеуказанных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы когда-либо болели от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет достигнутые вами успехи.

Антагонистические группы мышц
Ромбовидные мышцы — это особенно важная дополнительная мышца для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так сильно сосредоточены на груди.Развитие ромбовидных тел выровняет развитие мышц и поможет вам сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и в итоге получают прогнутые плечи, которые перекатываются вперед.

Упражнения для ромбовидных мышц для балансировки грудных мышц
Обратные мухи
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга сидя
Отжимания на спине — Оцените это суперэффективное ромбовидное упражнение, в котором задействован только ваш вес.

Всегда следите за тем, чтобы у вас были хорошо продуманные фитнес-цели и тренировки; вам не нужны большие грудные мышцы с куриными ножками или сильная грудь без сердечнососудистой выносливости.Тренировки для нижней части тела идеальны в те дни, когда вы не работаете над развитием верхней части тела. Вы также должны стремиться придерживаться рекомендованных 30 минут (минимум) сердечно-сосудистой деятельности пять дней в неделю. Эти 30 минут могут стать отличным продолжительным периодом разминки для силовых тренировок верхней и нижней части тела.

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить к своей повседневной тренировке.

Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней). Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, и они также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Тренировка грудных мышц важна для , пытается стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ.Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам тыльной стороны ваших рук, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов. К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу мышц и , поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. В то время как сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (предположим, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее и наращивать мышцы, говорит Фэган.(Более высокие диапазоны повторений, например, 15 и выше, помогают развить мышечную выносливость.)

Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете выполнить ее в один из этих дней и совместить ее с тренировкой для всего тела или верхней части тела, которая включает небольшую тренировку груди на другой день.

Прежде чем приступить к выполнению этой процедуры, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

Упражнения

• Отжимания с упором на стопу
• Жим от груди
• Попеременный жим от груди

Указания

• Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, что означает, что вы будете выполнять все подходы одного упражнения за предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению. Делайте движения в следующем порядке.
• Отжимания с упором: выполните как можно больше повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
• Взлет груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
• Попеременный жим от груди: выполните по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Харлан Келлавей (GIF 3), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из наиболее популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и на их время, которое они проводят в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Хорошо развитая грудь — одна из наиболее популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и на их время, которое они проводят в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите на передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), точнее, в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе.Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклой верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют эти действия в плече:

• Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема к средней линии тела.
• Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь к средней линии тела.
• Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибается и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

Малая грудная мышца

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и растяжение лопатки (движение вниз и вперед).

Подключичный

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

Устанавливается на ключице, а точнее в бороздке нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной костей

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит. Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи с гантелями и от груди в тренажере.

В первую очередь они нацелены на грудинно-реберную головку грудной клетки. Что касается верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и на тренажере на наклонной скамье, а также о жиме на наклонной скамье.

Еще три подсказки

1. Два лучших упражнения для груди, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это жим с упором и отжимания.

   Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете полет на груди.Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

   Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь к средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Именно здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной груди и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.

   Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы с упором (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.

   Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя рука согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз. Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберные мышцы из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины.Удивительна наша мышечная система!

3. Перекрестные подъемы гантелей вперед на ключично-грудные мышцы.

   Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу. Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще.Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

• Жим штанги, гантелей или тренажер на отклонении.
• Гантель или тренажер отклоняют муху.
• Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
• Жим штанги, гантелей или пресса от груди в тренажере.
• Летит гантель или тренажер.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером в наклонной плоскости.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Expert: 4 неожиданных преимущества упражнений для груди

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение жира, улучшение здоровья сердца, контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.

«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», — говорит .

«Главное — начинать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений и постепенно наращивать их», — добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность в себе и избежать травм.»

Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

1. Улучшение осанки: Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. мышцы спины и плеч, ваши грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это связано с тем, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, что расширяться с каждым вдохом.
3. Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения для груди уменьшают грудь, упражнения для грудных мышц на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.

4. Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.
   

«Укрепляя мышцы груди, также важно не забывать одновременно укреплять и мышцы спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», — говорит доктор Равиндра.

Спросив друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку, в том числе:

• Жим штанги лежа
• Тренажер для грудных мышц
• Пересечение троса с наклоном вперед
• Жим от груди
• Подъем гантелей под наклоном
• Отжимания
• Отжимания

Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер для дек и кроссовер с наклоном вперед.

Ортопедический институт больницы Northside предлагает профессиональные знания в области спортивной медицины каждому спортсмену — любого возраста и уровня подготовки. Узнать больше.

---

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ:

.