Секреты красивой походки или как надо правильно ходить

Покорительницей мужских сердец по праву принято считать обладательницу красивой походки. Чтобы выглядеть по-королевски, мало обладать роскошной ухоженной внешностью и носить красивое платье, женщина должна уметь правильно ходить и изящно двигаться, только тогда ее невозможно будет не заметить в толпе.

Секреты красивой походки или как надо правильно ходить

Для того, чтобы правильно ходить и обладать красивой походкой вам не нужно быть моделью и вышагивать на подиуме. Также этот навык не обязательно должен быть выработан с детства. Обычно родители стремятся отдать девочек на бальные танцы, чтобы они умели красиво двигаться. Все что от вас требуется это желание измениться и научиться красиво и правильно ходить. А мы поделимся простыми секретами красивой походки.

Как научиться красиво и правильно ходить?

Абсолютно каждая девушка может научиться правильно ходить, выполняя основные правила.

Это интересно

Правило 1

Первое правило заключается в правильной осанке. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя, как вы стоите. Поднимите ваши плечи и отведите их назад, а затем опустите. Лопатки должны быть зафиксированы. Запомните это положение и старайтесь удерживать его постоянно. Выставите грудь, поднимите подбородок и втяните живот. Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Соблюдайте это правило, именно такой должна быть изначальная поза тела, чтобы вы могли правильно ходить.

Правило 2

Правильное положение ног. Пятка и носок во время ходьбы должны быть на одной линии. При начале движения, сначала поставьте пятку, перенося вес тела на середину ноги и затем на носок. Аккуратно оттолкнитесь и сделайте новый шаг.

Это интересно

Правило 3

Следите за тем, чтобы во время ходьбы вперед выступала ваша стопа, а за ней двигался корпус тела. Потому что, довольно часто случается так, что в спешке наша голова вместе с корпусом выдается вперед, а ноги отстают. И со стороны это выглядит не эстетично и порой даже смешно.

Правило 4

Контролируйте ширину ваших шагов. Старайтесь не «семенить» шагами, но и не делать семимильных шагов. Вы будете правильно ходить, если начнете соблюдать ширину шага, соответствующую длине вашей стопы.

Акция от Yves Rocher

Правило 5

Пятое правило: не размахивайте руками при ходьбе и не пытайтесь спрятать их в карманы. Руки должны двигаться естественно в одном ритме с шагом. Голову держите прямо, подбородок направьте немного вперед, но не задирайте его слишком высоко.

Правило 6

Обязательно выполняйте укрепляющие упражнения для спины. Комплексы таких упражнений вы найдете в других наших статьях. Они помогут вам поддерживать правильную осанку. Наиболее простой способ тренировки спины – это упражнение с книгой. Положите книгу на голову и походите несколько минут по комнате, пытаясь удержать ее, чтобы книга не упала. Сначала это будет сложно и необычно, но со временем вы будете не только свободно и правильно ходить, но даже сможете поворачивать голову и приседать. Всего пара недель, и вы заметите, как изменится ваша осанка, а за ней и походка.

Вы станете намного стройнее и даже почувствуете себя немного выше.

Это интересно

Правило 7

Всегда подбирайте правильную обувь. Не покупайте слишком узкие туфли, которые заведомо доставят вам дискомфорт при ходьбе. Выберите нормальную высоту каблука, на котором вы будете чувствовать себя уверенно и будете правильно ходить с высоко поднятой головой, чтобы не смотреть без конца под ноги, боясь споткнуться.

И, конечно, каждый раз выходя из дома, не забывайте о хорошем настроении и милой улыбке! Ведь даже самая красивая походка будет выглядеть неуклюже, если у вас угрюмый и замученный вид.

Почувствуйте себя королевой с летящей походкой!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Игорь Манохин. Как научиться правильно ходить?

Все – на лыжню!

Чтобы воздействовать на проблему, используются разные методики, в зависимости от того, какой анализатор пострадал – зрительный либо система лабиринтных рефлексов – то есть среднее ухо и вестибулярный аппарат. Но при этом существуют общие механизмы механорегуляции.

И первое, с чего надо начинать реабилитацию, – научить человека правильно ходить.

Самый универсальный способ для восстановления правильных двигательных навыков, для решения проблемы асимметрии, о которой я уже сказал, – это ходьба на беговой дорожке. При выполнении этого, казалось бы, несложного задания нужно соблюдать много правил, и главное – проталкивать ногами движущееся полотно (имитация ходьбы по песку), и никак иначе. А самая основная наша задача – научиться вышагивать автоматически после того, как движение будет прекращено. Это чувство так называемого «колеса в ногах», которое испытывают все бегуны, если, конечно, их научат правильно бегать. У пловцов – это «колесо в руках», после того, как они кролем проплыли дистанцию, их плечи ещё пытаются совершать движение. Это те механизмы автоматизма, которые нам нужны для освоения правильной техники ходьбы. И мы никогда не испытаем этого условного колеса в ногах или в руках, если неправильно идём или плывём. А знаете, почему? Потому что автоматизм должен в равных количествах, 50 на 50%, задействовать как правую, так и левую ноги, они должны работать симметрично и согласованно. А по факту получается, что 70% работы выполняет ведущая правая или левая конечность, и чем сильнее эта асимметрия нарастает, тем больше проблем возникает с позвоночником.

Если нет желания и возможности ходить в спортзал либо вы по какой-то причине не любите беговую дорожку, начните с… лыж. Чтобы избежать проблем с осанкой, надо укреплять мышцы равновесия, и обычные лыжи, как бы парадоксально это ни звучало, отлично с этим справляются.

Закон первый: чтобы научиться правильно ездить на лыжах, нужно освоить одноопорное скольжение. Почему в детском саду или в школе, когда начинаются первые уроки на лыжах, не дают в руки палки? Чтобы дети научились скользить и держать равновесие.

Нас интересует классический ход, и желательно – попеременный. Коньковый ход для здоровья мы не рассматриваем ни в коем случае! Он вызывает скручивающую (торсионную) нагрузку даже у совершенно здорового человека. А при одноопорном скольжении руки работают поочерёдно, глубина и длина шага так или иначе улучшаются и существующая асимметрия волей или неволей будет решаться.

Итак, встаём на лыжи и ищем правильного тренера. Если не хотите тратить время на этот вопрос, читайте старые учебники, 1960–1970-х годов. В них всё написано – как правильно подобрать длину палки, петлю, в которую вставляем руку – для одних это элементарно, а для других – открытие.

Когда руку с палкой отводим назад, поднимая вверх, палка должна быть продолжением руки, то есть её конец не должен остаться на полу. Классическая длина палки – по подмышку… Лучше использовать обыкновенные деревянные лыжи, но если вы предпочитаете пластиковые, то они обязательно должны быть для классического хода. Те, которые предназначены для конька, очень неудобны для классики. Это надо сразу учитывать.

Еще момент: многие люди любят езду на горных лыжах. Пожалуйста. Но знайте: в этом случае в большей степени нарабатываются статические рефлексы, а не динамические. Они тренируют ряд вестибулярных (лабиринтных) рефлексов – это в любом случае хорошо, но в данном виде спорта нет последовательной физической работы рук и ног, и, соответственно, вопрос асимметрии, о котором мы говорим, не решается.

Как научиться правильно ходить, сидеть и стоять

Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.

Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.

Учимся правильно сидеть

Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.

• Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
• Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
• Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
• Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
• Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
• Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.

Видео

Учимся правильно стоять

Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
• Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
• Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.

Картинка

Учимся правильно ходить

В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.

• Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
• Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
• Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
• Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.

История

Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.

Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.

Удачи!

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг./мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

10 тысяч шагов в день? Ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

По словам доктора И-Мин Ли, профессора эпидемиологии Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана, стремление проходить по 10 тысяч шагов в день было популярно в Японии в 1960-х годах.

Производитель часов, который надеялся заработать на интересе к фитнесу после Олимпийских игр 1964 года в Токио, запустил в массовое производство шагомер. Его название обозначалось японскими иероглифами, напоминающими идущего человека, и также переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов».

Именно эта «рекомендация» каким-то образом и укрепилась в общественном сознании.

Что говорят исследования

Современные научные данные показывают: нам не нужно проходить 10 тысяч шагов в день (примерно 8 км), чтобы сохранять здоровье и долго жить.

Это подтверждает исследование доктора Ли и ее коллег, проведенное в 2019 году.

• У женщин в возрасте 70 лет, которые проходили всего 4,4 тысячи шагов в день, риск преждевременной смерти снижался примерно на 40% по сравнению с теми, кто проходил 2,7 тысячи и меньше.
• Показатель ранней смертности также был ниже среди женщин, проходивших более 5 тысяч шагов в день. Однако преимущества сохранялись на одном уровне уже после 7,5 тысяч шагов.

Другими словами, пожилые женщины, проходившие менее половины 10 тысяч шагов, как правило, жили значительно дольше тех, кто проходил еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что популярный совет не увеличивает продолжительность жизни. В испытании участвовали почти 5 тысяч женщин и мужчин среднего возраста.

• 8 тысяч шагов в день снижали вероятность преждевременной смерти от сердечных и прочих заболеваний в два раза, ровно как и 4 тысячи шагов.
• Преимущества дополнительных шагов были незначительными: прохождение 10 тысяч шагов не вредило здоровью, но и не давало большей защиты от ранней смерти.

В реальности же немногие люди достигают отметки в 10 тысяч шагов. По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и стран Европы в среднем проходит менее 5 тысяч шагов в день.

При этом многие, как правило, не всегда выполняют норму в 10 тысяч шагов. В рамках исследования 2005 года, проведенного в Генте, Бельгия, местным жителям предоставили шагомеры и попросили их в течение года проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно. Из 660 мужчин и женщин, завершивших испытание, лишь около 8% справились с задачей.

Четыре года спустя в рамках последующего исследования было выяснено, что большинство из них вернулось к своему привычному количеству шагов, которое они проходили еще до начала испытания.

Рекомендации

Но есть и хорошие новости. По словам доктора Ли, достаточно увеличить норму на несколько тысяч шагов, и это вполне достижимая цель.

Официальные рекомендации, выпущенные в США и других странах, советуют посвящать физической активности не менее 2,5 часов в неделю (примерно полчаса в день) в дополнение к любым движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни.

Как утверждает доктор Ли, при переводе в шаги этот показатель составляет чуть больше 16 тысяч шагов в неделю или 2-3 тысячи в день (примерно 1,5 тысячи км). 

Повседневная деятельность (покупки, работа по дому и прочие) составляют около 5 тысяч шагов. Если дополнить их 2-3 тысячами рекомендуемых шагов, общее количество составит 7-8 тысяч, что, по мнению доктора Ли, является самым оптимальным количеством.

Источник.

Учёные доказали, сколько километров в день для здоровья, надо ходить пешком

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Блок: 1/19 | Кол-во символов: 230
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1278
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

1. Поддержание нормального веса.
2. Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
3. Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
5. Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
6. Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
7. Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Блок: 2/19 | Кол-во символов: 1408
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1412
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

Возраст	Число шагов
18-35	До 20 000
35-50	До 15 000
Старше 50	Не меньше 8 000

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Блок: 3/19 | Кол-во символов: 598
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

• Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
• Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
• Нормализует функцию сердца и сосудов.
• Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
• Профилактика диабета.
• Не сложный и доступный вид спорта.
• Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
• Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

• Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
• Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
• Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
• Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
• Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
• Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
• Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
• Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
• Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
• Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм.  У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернёт в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 6583
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

1. Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
2. Интенсивное сжигание калорий.
   
3. Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
4. Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
5. Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
6. Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Блок: 4/19 | Кол-во символов: 1512
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

• Минимальная нагрузка на суставы.
• Естественный способ сжигания лишних килограммов.
• Красивые, стройные не перекаченные ноги.
• Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

• Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
• Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
• Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
• Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
• По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
• Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 956
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Блок: 5/19 | Кол-во символов: 766
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Здоровье поджелудочной железы

Ходьба может быть секретом для предотвращения диабета, в сочетании со здоровой диетой. Исследование, проведенное на людях, которые предпочитали ходить или бегать, в течение шести месяцев, показало, что выбирающие ходьбу люди лучше перерабатывают глюкозу в своих клетках. Когда глюкоза находится внутри клетки и используется должным образом, она не является угрозой для человеческого организма.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 424
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

1. Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
2. Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Блок: 6/19 | Кол-во символов: 635
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Улучшенное пищеварение

Ходьба заставляет все двигаться, поэтому имеет смысл, что она помогает в улучшении пищеварения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут улучшить работу кишечника. Если ты при этом будешь потреблять достаточно воды, то проблем не будет вообще.

Женская попа: 5 типов и упражнения к ним

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 303
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

• заболеваниях сердца;
• дыхательной недостаточности;

• болезнях почек;
• сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Блок: 7/19 | Кол-во символов: 1317
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
2. В гору чуть наклониться вперёд.
3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.  
7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Зоны	Нагрузка	ЧСС в %	Эффект ощущений
Восстановительная	Слабая до 20 минут и более	55-65	Укрепляет здоровье, повышает метаболизм
2. Жиросжигающая	Средняя до 40 минут и более	65-75	Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания. Умеренная нагрузка на мышцы. Лёгкое дыхание и потоотделение. При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.
3.       Анаэробная	10 минут и более	75-85	Улучшается физическая форма и анаэробная мощность. Лёгкая мышечная усталость. Дыхание не затруднено. Умеренное потоотделение. Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.
4.       Аэробная	2-10 минут возможно чуть больше	85-95	Возрастает анаэробная выносливость. Мышечная усталость. Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода. Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.
5.       Спортивная	2 минут или больше	95-100	Достигаются спортивные, максимальные результаты. Сильная мышечная усталость. Тяжёлое прерывистое дыхание. Организм на пределе возможностей.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

• Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
• Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
• Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 2926
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

1. Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
2. Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
3. Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
4. В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
   
5. Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Блок: 8/19 | Кол-во символов: 977
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

1. Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
2. Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
3. Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
4. Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Норма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Блок: 11/19 | Кол-во символов: 3475
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

1. Купите шагомер для точного измерения.
2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1183
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

1. Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
2. Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
3. Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Блок: 9/19 | Кол-во символов: 956
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Уменьшение боли в спине

Если ты страдаешь от боли в нижней части спины, ходьба станет простым решением этой проблемы. Эта деятельность с низкой нагрузкой также способствует превосходной циркуляции крови вокруг позвоночника, позволяя твоему организму естественным образом залечивать незначительные травмы. Сосредоточься на хорошей позе во время ходьбы, и мышцы спины будут укрепляться каждый день.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 397
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Блок: 10/19 | Кол-во символов: 637
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Спокойствие

Было доказано, что ходьба снижает проявление симптомов депрессии у пациентов с клинической депрессией. Представь как она повлияет на обычного человека. Ходьба – это способ взаимодействия с твоим телом. Чем лучше эти настройки синхронизированы, тем более хорошие решения вы будете принимать, а они в свою очередь будут способствовать улучшению здоровья.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 366
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Больше энергии

Ходьба помогает тебе тратить больше энергии за день, что означает, что ты будешь лучше спать ночью. Ходьба улучшает кровоток, что позволяет мозгу получать достаточно питания, а значит, реакции будут более быстрыми. Если ты будешь ходить каждый день, твое тело станет работать эффективнее, и ты будешь чувствовать постоянное увеличение энергии.

Помни, что каждый шаг наполняет твое тело энергией. В организме происходят тысячи позитивных реакций во время ходьбы.Не упускай эту возможность, двигайся при каждом удобной случае и твой организм отблагодарит тебе за это хорошим самочувствием.

По материалам: Shareably, PURE 

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 637
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Важно учитывать и разновидность занятий:

1. Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
2. Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
3. Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
4. Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

Блок: 12/19 | Кол-во символов: 908
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Блок: 13/19 | Кол-во символов: 1454
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

День	Простая ходьба	Бег-ходьба	Ходьба	Все время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	10 мин	30 мин
2	10	1, 1 (7 раз)	5	29
3	10	2 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	5	30
4	5	2,2 (7 раз)	4	30

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Блок: 14/19 | Кол-во символов: 533
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Блок: 15/19 | Кол-во символов: 458
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

• области запястья;
• сгиба локтя;
• подмышечной впадины;
• висков;
• шеи и паха;
• стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Блок: 16/19 | Кол-во символов: 691
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

1. Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
2. Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
3. Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
4. Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
5. Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
6. Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
   
7. Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Блок: 17/19 | Кол-во символов: 1038
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Рекомендации врачей

Чтобы эффект от тренировок был отличный, необходимо соблюдать несколько простых советов:

1. Бегать надо на пустой желудок. Нагрузка после еды очень сложная, заставляет организм работать интенсивнее, нарушает переработку пищи. Поэтому лучше бегать до завтрака. В день тренировок должен быть белковый завтрак. В рационе спортсмена не должно быть жирной и жареной пищи. После спорта подходят каши на молоке, картофель с мясом.
2. Необходим полноценный сон. Взрослому человеку в сутки требуется около 8-9 часов. Если на сон тратится меньше времени, то в организме наблюдаются отрицательные изменения.
3. Желательно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и курение могут ухудшить состояние человека. С такими привычками человеку сложнее двигаться, настроиться на постоянные тренировки.

Пешие прогулки и бег имеют практически только одни преимущества. Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволяет быстро обрести стройную фигуру и сохранить ее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Блок: 18/19 | Кол-во символов: 991
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть: 

Блок: 19/19 | Кол-во символов: 91
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Кол-во блоков: 37 | Общее кол-во символов: 37047
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html: использовано 6 блоков из 9, кол-во символов 14338 (39%)
2. https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html: использовано 19 блоков из 19, кол-во символов 18675 (50%)
3. https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 4034 (11%)

Как правильно ходить (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Christopher Carreiro. Кристофер Каррейро — сертифицированный личный тренер и основатель учебного центра Aum в Бостоне, штат Массачусетс. Обладая более чем 10-летним опытом, Крис специализируется на том, чтобы помогать занятым людям выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе.Он делает это, интегрируя целостное питание и внимательность в программы трансформации, меняющие жизнь. Помимо того, что он является сертифицированным тренером по точному питанию уровня 1, Крис также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS). Он также имеет степень магистра психологии со специализацией в коучинге. Эту статью просмотрели 350 709 раз (а).

Соавторы: 23

Информация обновлена: 26 мая 2021 г.

Просмотры: 350,709

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы ходить правильно, начните с того, что встаньте с прямой головой и поднятым подбородком, что позволит сохранить прямой позвоночник и облегчить дыхание. Когда вы делаете шаг, перекатывайте ногу вперед, начиная с пятки и перенося вес на пальцы ног при движении. Также держите плечи втянутыми, чтобы поддержать спину и предотвратить травмы.Затем позвольте вашим рукам естественным образом раскачиваться небольшими дугами во время ходьбы, что повысит эффективность вашего шага, и вы сможете ходить дольше. Советы по созданию режима ходьбы для упражнений читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 350 709 раз.

Совершенствование техники ходьбы — Harvard Health

Люди часто удивляются, узнав, что ходьба — это нечто большее, чем просто ставить одну ногу перед другой.На самом деле, небольшая техника имеет большое значение, чтобы сделать ваши прогулки более приятными и эффективными. Техника особенно важна, если вы надеетесь стать лучше и похудеть, потому что она позволит вам ходить быстрее и дольше. Когда вы стоите прямо, ваши мышцы будут двигаться в большем диапазоне движения для более мощного шага. Улучшение осанки при ходьбе также поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно — и вы будете выглядеть стройнее, прежде чем сбросите полкилограмма. Это также поможет облегчить боли и позволит вам делать глубокие вдохи, чтобы получить больше энергии.

Для любого вида ходьбы

Следующие правила помогут вам поддерживать хорошую форму.

Стойка высокая. Многие люди используют на прогулках эту позу, сгорбленную за компьютером. Это положение затрудняет дыхание и может способствовать появлению болей в спине. Другие люди отклоняются назад. Вместо этого вытяните позвоночник, как если бы вас подняли с макушки. Положите большие пальцы на нижние ребра, а кончики пальцев на бедра.Когда вы встанете, обратите внимание, как увеличивается расстояние между ними. Постарайтесь сохранить это удлинение во время ходьбы.

Глаза вверх. Если вы смотрите вниз на свои ступни, вы оказываете ненужную нагрузку на верхнюю часть спины и шею. Выведите взгляд на расстояние от 10 до 20 футов перед собой. Вы по-прежнему сможете следить за препятствиями впереди и предотвращать напряжение верхней части тела.

Плечи назад, вниз и расслаблены. Переверните плечи вверх, назад, а затем вниз. Это то место, где ваши плечи должны быть при ходьбе, а не подтягиваться к ушам.Подумайте о том, чтобы держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение верхней части тела и позволить руке более свободно размахивать.

Качели с плеч. Пусть руки свободно свисают с плеч, а не с локтей. Раскачивайте руки вперед и назад, как маятник. Не переносите их через свое тело и не позволяйте им подниматься выше груди.

Сохраняйте таз в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, но не засовывайте копчик, не высовывайте живот и не загибайте спину.

Шагайте осторожно. Вы должны перекатываться с пятки на носок во время шага, а не приземляться на плоскостопие с глухим стуком. И не вытягивайте ногу далеко впереди себя. Это увеличивает нагрузку на ваши суставы и фактически замедляет вашу работу. Вам нужен плавный, спокойный шаг — без подпрыгивания и тупости — чтобы снизить риск получения травмы.

Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах ходьбы, а также о простых способах включить прогулку в свой распорядок дня, прочтите Ходьба для здоровья , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Moodboard / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

12 советов и приемов от экспертов

Каблуки — идеальное дополнение практически к любому наряду — они делают наши ноги похожими на ноги супермодели — но их ношение имеет свою цену.

И это не только боль и волдыри; даже ходить в них изящно — непросто.

Так что неудивительно, что недавняя фотография Рианны, скользящей над решеткой метро Нью-Йорка на остроконечных шпильках, практически заставила нас закружиться.

Splash News

Как она это сделала?

Оказывается, это не невозможно.

Мы пошли прямо к профессионалам, чтобы раскрыть секреты ходьбы на 4-дюймовых шпильках. Ваши ноги обязательно поблагодарят нас за это позже.

СВЯЗАННЫЙ: Мужчина думает, что может носить женскую обувь в течение дня, его быстро ставят на каблук

1. Все дело в осанке.

Помните, когда ваша мама всегда говорила вам встать прямо? Да, мы тоже там были. Но оказывается, мама действительно знает лучше.

«Важно, чтобы ваша осанка была правильной, чтобы правильно ходить на высоких каблуках. Мой метод включает в себя технику Александра, которая перевоспитывает нервно-мышечную систему, чтобы тело возвращалось к своему естественному состоянию идеальной осанки, идеального равновесия и равновесия », — сказала Чина Уайн, основательница учебной программы« Ходьба на шпильках »СЕГОДНЯ .com по электронной почте.

2. Обработайте внутреннее ядро.

Помимо надежды на получение шести кубиков, укрепление внутреннего ядра может действительно помочь вам лучше ходить. Доктор Сюзанн Левин, ортопед из Института красоты в Нью-Йорке, показала, что хорошая осанка начинается с сильного кора. Она добавила, что ее любимым упражнением является пилатес. Возможно, в этом секрет того, что знаменитости и модели часами ходят в заоблачных туфлях.

«Чтобы чувствовать себя более стабильно в великолепных туфлях, у вас должна быть отличная сердцевина», — сказал д-р.Левин, который объяснил, что пилатес может помочь с проблемами равновесия.

3. Необходимо выполнить домашнее задание.

То, что вы делаете дома, действительно может иметь значение, когда дело доходит до прогулки по городским улицам с изяществом и элегантностью.

«До того, как надеть каблуки, прогулки по дому на подушечках стоп помогают укрепить ноги и лодыжки», — сказала TODAY.com по электронной почте Карен Ли Гибровски, модельная скаутка из Karen Lee Group.

СВЯЗАННЫЙ: Как герцогиня Кейт выглядит легко на каблуках? Украсть секрет ее обуви

Dr.Левин также рекомендовал ежедневно писать буквы алфавита ногами, чтобы укрепить 38 мышц ног. Делайте это в постели или на диване во время просмотра телевизора.

4. Важно то, как вы шагаете.

Ходить может быть не так просто, как 1-2-3.

Доктор Левин сказал, что ключ к хождению на каблуках — это попытка сделать Y-шаг. Каждый раз, когда вы шагаете, приземляйтесь на внешнюю границу пятки и носка.

СЕГОДНЯ

«При ходьбе на высоких каблуках важно вести вперед подушечкой стопы.Никогда не ведите ногой пяткой, так как вес часто приводит к обрушению каблука, что может привести к несчастному случаю или травме », — объяснил Уайн.

5. Теперь соберите все вместе.

Если это покажется сложным, обещаем, что это не так. По словам доктора Левина, вот что вам нужно запомнить: H-A-P-P-Y. Итак, что это означает?

H: Голова высоко поднята

A: Мышцы живота втянуты

P: Таз в нейтральном положении

P: Надавить грудью вниз

Y: Шаг Y

Возможно, это не так уж и сложно.

6. На каблуках действительно можно ходить по любой поверхности.

То, что сделала Рианна, возможно. Мы обещаем. Направьте свою внутреннюю Кэрри Брэдшоу и следуйте ее примеру.

Getty Images

«При ходьбе по такой поверхности, как трава, важно задействовать икроножные мышцы, приподняв себя еще выше на шпильках, что позволит немного приподнять высокий каблук над травой и, таким образом, не дать пятке опускаться», сказал Уайн.

И при ударе по улицам города убедитесь, что вы идете легко (не топать руками) и ведите подушечкой стопы.

7. Действительно ли подходит обувь?

Даже если вы примете все это во внимание, если обувь не подходит по размеру, вы обречены. Но как узнать, подходит ли обувь? Помните об этих трех вещах.

1. Ножка стопы должна опираться на самую широкую часть обуви.
2. Всегда выбирайте размер большей стопы.
3. Длина обуви должна соответствовать вашему самому длинному пальцу ноги.

СВЯЗАННЫЙ: Этот стиль ретро-обуви возвращается к весне — и мы очень счастливы!

8.Но можно ли безопасно ходить в обуви?

Конечно, пройтись по обувному цеху несложно, но достаточно ли этих пяти минут шествия и наблюдения за тем, как они выглядят в зеркало? №

Тем не менее, вы можете определить, подходит ли обувь, прежде чем покинуть магазин, выполнив простой тест.

«Большинство женщин считают, что чем больше денег вы платите за пару туфель на высоком каблуке, тем больше уверенности в том, что они безопасны.Это не тот случай; «Хорошо сделанная обувь состоит из того, что она устойчива и не раскачивается при постукивании сзади из стороны в сторону», — объяснил Уайн.

Уайн добавил: «Если вы представите, что фундамент дома нестабилен, тогда будет только один результат — в конце концов, он упадет. Тот же принцип применим к устойчивости туфель на высоком каблуке ».

9. Когда вы ходите по магазинам, имеет значение

Причина, по которой обувь становится неудобной после примерки дома, может быть связана с временем дня, когда вы ее купили.

Доктор Левин сказал, что идеальное время для покупки обуви — полдень. В конце дня вы обнаружите, что ваша стопа опухла, а в начале дня она еще не опухла. Чтобы найти идеальное совпадение, лучше всего поймать ногу где-нибудь посередине.

СВЯЗАННЫЙ: Новый блюз обуви? Простые способы сохранить ноги без пузырей

10. Время от времени давайте обуви немного поработать.

Была ли у вас когда-нибудь обувь, которая внезапно превратилась из самой удобной пары в самую болезненную? Причина этого не в магии.

Если вам сложно удерживать равновесие в обуви, попробуйте сменить каблук. Хорошее практическое правило — менять каблуки любой пары, которую вы носите регулярно, каждые четыре-шесть месяцев.

Если у вас горят ноги, не паникуйте: причиной может быть отсутствие амортизации. «На рынке есть множество продуктов, которые могут улучшить амортизацию вокруг стопы», — пояснил доктор Левин.

Подошвы вашей обуви могут вызывать боль в ногах после дня ходьбы. Попробуйте сменить подошву на креповую.Они помогут поглотить больше шока, и ваши яйца будут чувствовать себя лучше после долгого дня.

11. Держите ноги на носках.

Когда дело доходит до каблуков, нет правды в словах «нет боли — нет выгоды». Чтобы избежать пульсации в ногах, меняйте обувь в течение дня. «Купите себе пару балеток с круглым ящиком с широким носком, который можно положить в сумку», — посоветовал доктор Левин. В течение дня переходите с них на пятки. Это поможет растянуть икроножные мышцы и предотвратит боль в ногах.

СВЯЗАННЫЙ: 25 самых удобных (и модных!) Квартир на плоской подошве этой весной

12. Позаботьтесь о своих ногах. У тебя только двое.

Обувь — не единственный враг для ваших ног. В равной степени виновато то, как вы заботитесь о них.

В конце дня погрузите ноги в ванну с морской солью или английской солью, рекомендовано Гибровски. Затем нанесите увлажняющий крем, но не засовывайте их в носки. Важно держать их на виду.

Подарите своим малышам массаж.Вот что надо делать.

«Согните правую ногу в колене и поместите лодыжку поверх левого колена. Надавите большими пальцами на подушечки стоп и массируйте круговыми движениями. Продолжайте так же на подъеме и вниз по направлению к пятке стопы. «Повторите это столько раз, сколько хотите на обеих ногах», — сказал Уайн.

И не спешите в маникюрный салон делать педикюр. Доктор Левин предупредил, что ногтевые мастера часто удаляют слишком много кожи с мозолей. Вместо этого она предлагает использовать отшелушивающее средство для ног или крем с гликолевой кислотой, чтобы просто удалить мертвую и сухую кожу.

Начните ходить с этим 12-недельным графиком ходьбы

Хотите легко набрать форму? Этот 12-недельный график ходьбы от Национального института сердца, легких и крови может начать вас на пути к лучшему здоровью. Но прежде чем приступить к этому плану ходьбы, поговорите со своим врачом, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, или если вам больше 40 лет и вы в последнее время были малоподвижны.

Стремитесь ходить пешком хотя бы пять дней в неделю. Начните разминку с пятиминутной ходьбы в более медленном темпе.Снизьте темп, чтобы остыть в последние пять минут ходьбы.

Начинайте в удобном для вас темпе. Затем постепенно набирайте скорость, пока не начнете быстро ходить — обычно от 3 до 4 миль в час. Вы должны тяжело дышать, но вы все равно сможете продолжить разговор. Каждую неделю увеличивайте время ходьбы примерно на две минуты. После того, как вы попробуете график ходьбы в течение 12 недель, постарайтесь еще больше увеличить время, в течение которого вы ходите, с 30 до 60 минут в день.

В дополнение к ходьбе добавьте в свой распорядок силовые упражнения, такие как отжимания, планка и приседания.

Этот график ходьбы также поможет вам выполнить рекомендуемые правила физической активности. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

неделя	Разминка	Быстрая ходьба	Охлаждение
1	5 минут	5 минут	5 минут
2	5 минут	7 минут	5 минут
3	5 минут	9 минут	5 минут
4	5 минут	11 минут	5 минут
5	5 минут	13 минут	5 минут
6	5 минут	15 минут	5 минут
7	5 минут	18 минут	5 минут
8	5 минут	20 минут	5 минут
9	5 минут	23 минуты	5 минут
10	5 минут	26 минут	5 минут
11	5 минут	28 минут	5 минут
12	5 минут	30 минут	5 минут

На основе Национального института сердца, легких и крови

11 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Ваш путеводитель по физической активности и сердцу.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-physical-activity-and-your-heart. По состоянию на 3 марта 2021 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 марта 2021 г.
3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. По состоянию на 3 марта 2021 г.
4. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=67a24f36-3d2e-465d-ad4e-172553be8f3f. По состоянию на 3 марта 2021 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Ходьба: легкий способ прийти в форму

Статья Harvard Health

Как получить пользу для здоровья от ходьбы

В следующий раз, когда вы пройдете обследование, не удивляйтесь, если ваш врач даст вам рецепт гулять. Да, это привычное занятие сейчас преподносится (наряду с другими формами регулярной физической активности) как «самое близкое к чудесному лекарству».

Ходьба может иметь большее влияние на риск заболеваний и различные состояния здоровья, чем любое другое лекарство, которое вам доступно.Более того, это бесплатно и практически не имеет побочных эффектов. Ходьба 2,5 часа в неделю — это всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, было доказано, что это упражнение, которое можно делать где угодно и не требует оборудования, снижает риск диабета и рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина и сохраняет умственную работоспособность. Даже быстрая минутная прогулка окупается. Исследование Университета Юты в 2014 году показало, что на каждую минуту быстрой ходьбы, которую женщины совершали в течение дня, они снижали риск ожирения на 5%.Больше никаких оправданий «у меня нет времени»!

Ходьба: идеальная форма упражнений

Решали ли вы когда-нибудь в Новый год начать больше заниматься спортом — только чтобы обнаружить, что у вас нет времени или вы не можете позволить себе дорогие уроки, занятия или плату за спортзал? Может быть, опасения по поводу травм держали вас в стороне. Прогулка может быть просто способом сохранить вашу решимость. Вот почему:

• Вы уже знаете, как это сделать. Просто поставьте одну ногу перед другой. Вам не нужно учиться, как если бы вы занялись новым занятием, например зумбой или теннисом.
• Сделать это можно где угодно. Выйди из входной двери. Совершите прогулку от того места, где вы работаете. Вы можете прогуляться по местам, которые часто бываете, например, по продуктовому магазину, торговому центру, месту поклонения или по домам друзей и родственников.
• Специальное оборудование не требуется. Если вы ходите пешком для упражнений, лучше всего иметь удобную обувь, желательно кроссовки. Но это все! Хотя есть некоторые предметы одежды и снаряжение, которые могут сделать прогулку более приятной, они не являются обязательными.
• Он нежно воздействует на колени и все тело. В отличие от бега, вы все время держите одну ногу на земле во время ходьбы, что делает это упражнение с малой нагрузкой и благоприятным для суставов упражнением.

Ходьба — это не только здорово и легко, но и весело

Некоторым людям упражнения кажутся утомительными. Однако ходьбой можно побаловать себя разными способами.

• Вы можете сделать это с другими. Пригласите семью, друзей или коллег присоединиться к вам на прогулке.Это отличный способ наверстать упущенное или узнать кого-то получше. А если вам нужно с кем-то жестко поговорить, попробуйте сделать это во время прогулки. Шагая бок о бок может облегчить обсуждение, потому что вы более расслаблены, чем когда сидите лицом к лицу.
• Вы можете получить «свое» время. Путешествие в одиночку может быть хорошим способом избежать требований и ожиданий, отнимающих у вас большую часть времени. Во время прогулки вы можете очистить голову, расслабиться и поразмышлять. Это может быть ценное, тихое время «для себя», позволяющее вам вернуться отдохнувшим.
• Вы можете насладиться природой. Исследования показывают, что времяпрепровождение в парках или у воды может улучшить настроение. Прогулка — отличный способ выбраться на природу.
• Вы можете получить новую перспективу. Мир становится другим, если смотреть на него со скоростью 3 мили в час вместо 25 или 30 миль в час. Вы можете открыть для себя интересный магазин, осмотреть замысловатую архитектуру или встретить дружелюбного человека.
• Вы можете проявить больше творчества. Исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что при ходьбе люди творчески реагируют на проблемы в два раза чаще, чем сидя.И творческие соки продолжали течь, даже когда они садились после прогулки — еще одна веская причина сделать перерыв на прогулку в течение рабочего дня.

Запуск программы ходьбы

Вы ходите много лет. Если у вас есть дети, вы помогли им научиться этому. Так что, черт возьми, вы не знаете о ходьбе? Когда вы начнете ходить ради здоровья, вы можете обнаружить, что на самом деле есть много моментов, о которых вы никогда не задумывались. Куда вы идете, если в вашем районе нет тротуаров?

Где гулять

Прелесть ходьбы в том, что ходить можно практически где угодно.Где вы идете — это вопрос личных предпочтений и безопасности. Некоторые люди наслаждаются свежим воздухом и пейзажами во время прогулки на свежем воздухе, в то время как другие предпочитают климат-контроль и безопасность ходьбы в помещении на беговой дорожке или в торговом центре. Какими бы ни были ваши предпочтения, не зацикливайтесь на постоянных прогулках в одном и том же месте.

Независимо от того, что вы предпочитаете, самое главное, чтобы вы ходили постоянно.

Наружные варианты:

• Район. Просто выйдите за дверь.Вы не можете превзойти это по удобству. Если гулять рядом с домом небезопасно, подумайте о том, чтобы прогуляться по району рядом с вашим офисом или другим местам, которые вы часто посещаете, например, продуктовому магазину или дому члена семьи или друга.
• Центр города. Если в вашем районе или поблизости есть центр города, исследуйте его пешком. По пути вы можете осмотреть витрину или полюбоваться архитектурой. Даунтаун — хорошее место для прогулок, потому что в них обычно есть тротуары и пешеходные переходы, которые помогут вам обезопасить себя.
• Торговые комплексы под открытым небом. Как и в центре города, в этих местах обычно есть тротуары и пешеходные переходы, и их обычно расчищают, если есть снег или лед.
• Парки и тропы. Исследования показывают, что люди больше ходят пешком, если живут рядом с парками или тропами. Если вы предпочитаете неторопливую прогулку, придерживайтесь ровных или плавно катящихся дорожек и избегайте каменистой местности. Хотите совершить скоростную прогулку? Лучше всего использовать асфальтированные или уплотненные грунтовые дороги. Трассы с более крутым уклоном позволят вам совершить более энергичный поход, не увеличивая темп.
• Треков. Обычно их можно найти в школах, но в некоторых парках они также есть.

Внутренние варианты:

• Торговые центры. Несмотря на то, что вы можете прогуляться по торговому центру в любое время, когда он открыт, прибыть рано, до толпы, — лучший способ получить хорошую кардиотренировку. Если в вашем торговом центре несколько этажей, воспользуйтесь лестницей.
• Ваша гостиная или любая другая комната в вашем доме. Если вы просто встанете на место, это сожжет около 250 калорий за час, если вы весите 180 фунтов.Попробуйте сделать это, пока смотрите любимое телешоу.
• Тренажерный зал или фитнес-центр. Если личная беговая дорожка не подходит, вы можете подумать о том, чтобы записаться в фитнес-центр, чтобы иметь доступ к беговой дорожке, особенно в сезон, когда прогулка на открытом воздухе может быть затруднена в вашем районе.

Виды прогулок

Любые прогулки идут на пользу. Но ходить можно разными способами. В зависимости от ваших целей вам может потребоваться другой тип ходьбы. Вот обзор различных стилей ходьбы и того, как каждый из них может принести вам пользу.

• Ежедневная ходьба. Это прогулка по дому или на работе, прогулки к машине и обратно, прогулки по магазинам или любые другие случайные действия, требующие небольшой прогулки.
• Прогулка в свободное время. Прогулка во время разговора с другом или прогулка с собакой — это примеры неспешной прогулки. Когда вы идете неторопливо или прогуливаетесь, вы расслаблены и легко двигаетесь. Ваши усилия достаточно легкие, чтобы вы могли петь во время ходьбы.
• Фитнес-ходьба. Этот вид ходьбы более быстрый и целенаправленный. Фитнес-ходьбу можно выполнять на разных уровнях, но в основном это быстрый темп. Вы должны дышать тяжелее, а ваше сердце биться чаще, но вы все равно должны уметь говорить полными предложениями.
• Интервальная ходьба. Для этого типа ходьбы вы чередуете быструю ходьбу на короткие промежутки времени с равными или более длинными интервалами медленной или умеренной ходьбы для восстановления.
• Походы. Это просто прогулка по лесу или в другом месте на природе. Как и в случае с другими видами ходьбы, существуют разные уровни сложности — от ровных, ухоженных троп до крутых каменистых маршрутов, отмеченных следами, которые требуют большего внимания, чтобы вы оставались на правильном пути.

Скандинавская ходьба

Для этой тренировки вам понадобится пара палок для скандинавской (или фитнес) ходьбы. Следуйте инструкциям, прилагаемым к палкам, чтобы убедиться, что у вас правильный рост и вы используете их правильно. способ.Используйте резиновый наконечник, если идете по асфальту или бетону. Наконечник шипа предназначен для ходьбы по траве или грязи.

Начните с размахивания руками, не хватаясь за шесты во время ходьбы. Шесты будут свисать с ремней на запястьях и волочиться по земле. Руки должны быть вытянуты и раскачиваться естественно, не выше уровня талии. Когда вы освоитесь с этим движением, слегка возьмитесь за шест, когда он выдвигается вперед, и прижмите конец шеста вниз и обратно в землю.Вытянув руку за спину, разожмите ее. Столб всегда должен быть направлен по диагонали позади вас. Не ставьте шест перед собой, как если бы вы использовали палки во время пеших прогулок, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вы всегда должны сохранять расслабленный хват и использовать ремни, чтобы давить на спину. Чем больше давление, тем больше мышц верхней части тела вы задействуете.

Осознанная ходьба

Цель этого типа ходьбы — снизить стресс и быть более внимательным в данный момент.Совершая «осознанную» прогулку, вы получаете преимущества медитации без необходимости сидеть на месте. Есть множество способов сделать это — от простой осознанной ходьбы до более структурированного распорядка. Осознанная ходьба означает уделять больше внимания своему окружению, мыслям или физическим ощущениям, таким как ветер, дующий вам в лицо, или ваша ступня, приземляющаяся на землю и перекатывающаяся с пятки на пальцы ног.

В отличие от многих других видов ходьбы, цель не в том, чтобы идти быстрее или лучше тренироваться.Основное внимание уделяется успокоению, снижению стресса и расслаблению.

Следующие пункты помогут вам в осознанной прогулке:

• Начните с привлечения внимания к ощущениям в вашем теле.
• Плавно вдыхайте через нос, глубоко вдыхая. Почувствуйте, как ваши легкие расширяются сверху вниз, а не только сверху.
• Полностью задействуйте свои чувства. Обратите внимание на каждое изображение, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.

Попробуйте два варианта, совершая осознанную прогулку:

• Легкая, неторопливая прогулка с нормальным дыханием, уделяя внимание вашим вдохам и выдохам
• Умеренная, целенаправленная прогулка.Совместите свое дыхание со своими шагами на 4–8 шагов, делая плавный вдох. Плавно выдохните те же 4–8 шагов.

Научившись сосредотачиваться на настоящем и настоящем, вы можете с меньшей вероятностью поддаться тревогам о будущем или сожалениям о прошлом.

Адаптировано с разрешения Walking for Health, специального отчета о состоянии здоровья, опубликованного Harvard Health Publications.

Как ходить босиком — Xero Shoes

Я ожидаю (и надеюсь), что многие люди, читающие заголовок этого раздела, подумают: «Мм, мне не нужны инструкции о том, как ходить.Я занимаюсь этим всю свою жизнь ».

Я также ожидаю (и определенно надеюсь), что другие прочитают заголовок и подумают: «Наконец-то, это ответ на мой самый животрепещущий вопрос! Я волновался, что иду неправильно «.

Для тех из вас, кто входит в первую группу, позвольте мне спросить вас: ходят ли женщины из африканских племен с кувшинами для воды на головах так же, как ходят олимпийские бегуны? И кто из этих людей ходит так же, как вы?

Готов поспорить, что ответ, который вы нашли на оба эти вопроса, отрицательный.

Это потому, что ходьба — это не просто ходьба. Есть способы ходьбы, которые более или менее эффективны, более или менее эффективны, более или менее здоровы и сильны.

И если вы примете эту предпосылку, это может поместить вас во вторую группу.

Теперь для тех из вас, кто во второй группе, у меня есть то, что может показаться плохими новостями. На вопрос «Как мне ходить» не существует однозначного ответа.

Эта статья не раскроет скрытый секрет передвижения, который только мудрые тибетские ламы из монастыря Дрепунг учили своих старших учеников, или геометрические отношения между суставами ваших нижних конечностей, которые оптимальны для легкой и безболезненной ходьбы. обувь, которую можно использовать для переноски 200-фунтового рюкзака во время похода на 1000 миль по битому стеклу.

Он действительно сделает что-нибудь лучше.

Он покажет вам, как стать лучшим учителем самому себе и открыть для себя секреты эффективной, приятной и легкой ходьбы.

Прежде чем мы сможем обсудить ходьбу, давайте рассмотрим помещения позади и аргументы в пользу бега босиком: приземление на пятку, особенно с лодыжкой впереди колена и почти прямым коленом, вызывает сотрясение суставов — лодыжки, колена. , бедра и вверх по позвоночнику.

Это нехорошо.

Бег босиком снижает вероятность того, что вы приземлитесь на пятку… потому что это больно.

Приземление на переднюю или среднюю часть стопы с согнутым коленом и голеностопным суставом не перед коленом снижает силу, проходящую через суставы, позволяя использовать мышцы, связки и сухожилия в качестве естественных пружин и амортизаторов.

Итак, какое отношение все это имеет к ходьбе?

Ну, весь разговор о забастовках ног редко доходил до стрелы для бега босиком.Теперь это практически разговор за званым ужином, когда босоногая банда с отвращением смотрит вниз носом на тех, кто носит обувь на каблуках. А рост громкости разговоров об ударах ногами привел к другому вопросу, который, вероятно, никто не задавал до публикации Born To Run. Это вопрос, который я получаю по электронной почте почти ежедневно, а именно: «Как моя нога должна бить, когда я иду?»

Звучит как разумный вопрос.

Если есть какой-то оптимальный способ приземления вашей ступни при беге, должен быть «правильный» способ приземления при ходьбе, верно?

Что ж, в сообществе исследователей бега босиком ведутся споры о том, лучше / хуже удар передней частью стопы, чем удар средней частью, или является ли удар стопой своеобразным и разным для разных бегунов.Есть даже спор о том, является ли удар пяткой таким же злом, как думает большинство бегунов босиком.

Как такое может быть?

Простой. Потому что удар пяткой — это следствие других аспектов вашей биомеханики, а не причина.

Подумайте об этом. Единственный способ изменить положение ступни на земле — это то, что вы делаете с лодыжкой, бедром и коленом.

Чтобы не приземлиться на пятку во время бега, вам, вероятно, придется сгибать колено больше, чем обычно.Но одно это может привести к тому, что вы споткнетесь о пальцы ног, поэтому вам также нужно немного согнуть бедро. А затем вы можете немного расслабить лодыжку, а не подтягивать пальцы ног к колену.

Итак, «приземление на переднюю часть стопы» на самом деле является просто сигналом для «сгибания бедра и колена и расслабления голеностопного сустава», но если вы скажете кому-то изменить углы тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, он будет слишком сбит с толку, чтобы даже сделай шаг.

Ну, с ходьбой то же самое. Неважно, куда приземляется ваша нога.Как вы двигаете ногой в пространстве.

Когда вы идете, ваша ступня может приземлиться одним из трех способов: сначала коснуться передней части стопы, а затем пяткой упасть на землю; приземление в основном плоскостопие, вероятно, сначала коснувшись средней части стопы, или; касание / перекатывание пятки … это все равно приземление на плоскостопие, но сначала касается пятка.

Что из этого происходит, зависит от того, насколько быстро или медленно вы идете, идете ли вы вверх / вниз по склону и по какой поверхности вы находитесь.

На самом деле, не нужно беспокоиться о ударе ногой. Он сам о себе позаботится … если вы обратите внимание на следующее.

Во-первых, вам нужно быть босиком или как можно ближе к босоногому.

Почему? Потому что есть ценность в том, чтобы иметь возможность двигать ногой и позволять нервам в ногах действительно ощущать землю.

Многие ортопеды рекомендуют ходьбу босиком как лекарство от подошвенного фасциита. Многие хиропрактики и врачи-ортопеды рекомендуют ходить босиком, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Хождение босиком может помочь при подошвенном фасциите, потому что, когда вы снимаете обувь, особенно на неровной поверхности, вы будете использовать ноги таким образом, чтобы «предварительно нагружать» подошвенную фасцию, придавая им сильное положение, когда вы нужно их.

Ходьба босиком может помочь при боли в пояснице, потому что… что ж, давайте взглянем на нее поближе.

Представьте, что вы стоите на одной ноге.

Если бы я попросил вас начать ходьбу, большинство людей в основном вытянуло бы свободную ногу перед собой и в нужный момент оттолкнуло бы пальцы задней ноги, чтобы повернуться через переднюю ступню, которая приземлилась на пятку. выход перед вами.

Вы в основном ходите «за ногами». При ходьбе за ногами интересно то, что вы никогда не теряете равновесие. Мы вернемся к этой идее чуть позже.

А теперь представьте, что вы снова на одной ноге. Если бы я попросил вас сжать любую мышцу или мышцы, о которых вы можете подумать, это продвинет вас вперед, какие из них вы бы напрягли. Помните, я сказал: «Двигайся вперед». Падение вперед не считается, поэтому ответ — не «лодыжка» (наклон) или «пресс» (например, наклон вперед, пока не упадешь).

Ответ — это мышцы, которые в нашем теле называются «главными двигателями»: ягодицы и подколенные сухожилия.

Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, и вы действительно ДВИГАетесь вперед.

Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия защищают нижнюю часть спины.

Но после того, как вы напрягете ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, вы в конечном итоге потеряете равновесие и упадете лицом вниз … если … вы не поставите вторую ногу, чтобы остановить вас.

И вот где становится круто.

Если вы просто поставите ногу туда, где она не даст вам упасть (вместо того, чтобы размахивать ею перед собой, как обычно), она приземлится ближе к вашему центру масс, более плоскостопие и слегка согнутые бедра и колени, а теперь передняя нога находится в более сильном биомеханически положении.Вы поставите ногу.

Если вы повторите это — используя ягодицы и бедра для продвижения вперед, и поставив ступню вместо того, чтобы махать ногой вперед, — вы будете поддерживать нижнюю часть спины … и колени, и бедра, и даже лодыжки.

Ваш удар ногой позаботится о себе сам.

Вам будет казаться, что вы идете «верхом на ногах», а не позади них.

И это делает вас сильнее, идете ли вы на прогулку или несете 50-фунтовый рюкзак по тропе (что, кстати, будет легче, потому что ваши задействованные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поддерживают вашу нижнюю часть спины).

Когда вы думаете о том, чтобы оставаться на высоте и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, вы, естественно, обнаружите простые и эффективные способы ходьбы в любой ситуации. Вы поймете это изнутри, на собственном опыте, а не на каком-то путеводителе о том, на сколько дюймов позади колена у вас должна быть лодыжка, когда вы идете по 10-градусному уклону при 50-градусной погоде в четверг.

Совместите это с ощущением мира, потому что вы босиком или в действительно минималистской обуви (имейте в виду, большинство крупных обувных компаний заявляют, что их продукция «босиком», когда она почти такая же, как босиком, как пара ходулей), и я гарантирую что ваша следующая прогулка или поход будет для вас откровением … и большим удовольствием.

Я все еще работаю над видео, чтобы продемонстрировать, что я имею в виду, но пока посмотрите это видео от доктора Джастина Лина, в котором подчеркиваются моменты, о которых я говорил выше:

Содержание этого сообщения не является и не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть по поводу вашего здоровья или состояния здоровья.

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед тем, как начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для долгих прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физкультурой.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не ведете активный образ жизни из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

• пешеходная часть вашего пути на работу
• прогулка до магазинов
• по лестнице вместо лифта
• оставляя машину позади для коротких поездок
• провожая детей в школу
• делая обычная прогулка с другом
• прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и ускорить ходьбу.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте есть подробная информация о многих местных прогулках по городам и деревням.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

.