10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т. е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

---

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

---

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

---

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

---

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

---

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

---

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

---

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

---

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
• Ленивая овсянка в банке
• Творожная запеканка или сырники
• Фруктовый салат с орехами и йогуртом
• Овсяноблин с различными начинками
• Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

• Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
• Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
• Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
• Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
• Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

1. Овсянка – 3 ст. л.
2. Молоко – 100 мл
3. Мед – 1 ч. л.
4. Орехи – 20 г
5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 197 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 8,6 г
• Углеводы: 24,9 г

2. Творожные сырники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 400 г
2. Яичный белок – 4 шт.
3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 16,1 г
• Жиры: 4,1 г
• Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
3. Молоко  – 60 мл
4. Банан – 1 шт
5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
2. Яйца – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердый сыр – 100 г
5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 232 ккал
• Белки: 15,13 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 200 г
2. Яблоки – 2 шт.
3. Изюм – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйцо – 2 шт.
6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 26,1 г

6. Яблочные оладьи

Ингредиенты:

1. Яблоко – 1 шт.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Мука рисовая – 4 ст. л.
4. Растительное масло – 5 г
5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165,8 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 169 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 200 г
2. Яйцо куриное – 1 шт.
3. Мука рисовая – 3 ст. л.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 5,2 г
• Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
2. Орехи – 0,25 стакана
3. Сухофрукты – 0,25 стакана
4. Семечки – 0,25 стакана
5. Мед — 6 ст. л.
6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
7. Ваниль, корица по вкусу
8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 399 ккал
• Белки: 8,1 г
• Жиры: 15,4 г
• Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

1. Тыква – 1 кг
2. Кукурузная мука – 3 стакана
3. Вода – 0, 5 стакана
4. Сливочное масло – 3 ст. л.
5. Соль – 1 ст. л.
6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 148 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефир – 150 мл
5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 76 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Авокадо – 0,5 часть
3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
4. Томат – 2 шт.
5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 127 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Творог 5% – 150 г
3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 158 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Отварная куриная грудка – 100 г
3. Сыр низкой жирности – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
2. Кокосовое молоко – 200 мл
3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 315 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 19,3 г
• Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

1. Йогурт греческий – 2 стакана
2. Кефир – 0,5 стакана
3. Мед – 1 ст. л.
4. Семена чиа – 1/4 стакана
5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Замороженные овощи – 1 стакан
3. Сыр – 40 г
4. Молоко – 2 ст.л.
5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

1. Тыквенное пюре – 120 г
2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 123 ккал
• Белки: 3,9 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 г
2. Помидоры черри – 6 шт.
3. Йогурт натуральный – 125 г
4. Салатные листья – 100 г
5. Петрушка – небольшой пучок
6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55,5 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйца – 2 шт.
3. Твердый сыр – 50 г
4. Помидоры – 100 г
5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 12,9 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

1. Яйца – 2 шт.
2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
3. Помидоры – 1 шт.
4. Шампиньоны – 2 шт.
5. Зелень, соль, перец – по вкусу
6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 3,62 г
• Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

1. Яичный белок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

• завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
• многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
• есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
• овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
• не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
• вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет ^{до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.}

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака ^.

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования ^{, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.}
3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров ^.

Элейн Маги

для издания WebMD

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно ^{двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).}

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи ^.

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит ^{к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.}

Во‑вторых, согласно исследованию ^{Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.}

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти подходящий вам метод похудания, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами питания и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете такое же количество калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным питанием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Перестаньте есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и стабильно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, поскольку это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте питание и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него на :

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать.Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ

. График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии.Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность вашей талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисшей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин.Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или больше	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или больше	Худеть Ешьте больше клетчатки	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют много калорий в ваш рацион, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете делать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только тогда, когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения хорошего здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до места назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3,5 мили в час)	140
Велосипед (менее 10 миль / ч)	145
Работа на световом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

• Гормональные нарушения
  • Болезнь Кушинга
  • Диабет
  • Гипотиреоз
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Нарушения сна
  • Обструктивное апноэ сна
  • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные средства от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии.
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат от эпилепсии.
• Нейролептики от шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета ваших шагов.
• Дневник питания или дневник.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Заинтересованы в похудании? | Nutrition.gov

Что нужно знать перед началом работы
Потеря веса может быть достигнута либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.

Программа здорового похудения состоит из:

• Разумная и реалистичная цель по снижению веса
• Диетически сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий
• Регулярная физическая активность
• План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям

Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.

Не забывайте

• Количество калорий
• Количество порций
• Количество питательных веществ
• Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
• Стремитесь развить хорошие привычки на всю жизнь
• Обсудите потерю веса со своим врачом перед началом работы

Начало работы

• Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировой прослойки — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
• Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, поставьте перед собой реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья.

Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?

• Имейте в виду, что вы хотите развить привычки образа жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес в нормальном диапазоне. Кратковременная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
• Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые сбросили вес и продолжали заниматься спортом. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.

Ключевые особенности поведения успешных проигравших *

• Регулярная физическая активность
• Снижение потребления калорий и жиров
• Обычное питание, включая завтрак
• Регулярно взвешиваются
• Не позволяя маленьким «промахам» возвращаться в большой вес

* Из Национального реестра контроля веса.См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.

Ресурсы для здорового питания

Ресурсы для здоровой деятельности

Идти к цели

Установление реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху. Фактически, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Эти ресурсы помогут вам ставить цели и отслеживать свой прогресс:

Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Похудение требует большего, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать.Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор, подтверждающий участие в процессе. Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дата, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети женились, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде.Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите.Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Специальный
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете довольны своим прогрессом и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел из-за того, что начал бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что на эту парадигму нельзя полагаться. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть веские доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный вкус — даже приятный — поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были точно подобранными по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или подумайте о том, чтобы смешать спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, готовые супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение на шкале. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере, просто чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это от того, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не туда, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и едой, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Диета и потеря веса — Harvard Health

Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, подойдет практически любая диета, если она помогает потреблять меньше калорий. Диеты делают это двумя основными способами:

• заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
• меняют свое поведение, а также то, как вы думаете или чувствуете о еде

Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии.С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:

• несколько порций фруктов и овощей в день
• цельнозерновой хлеб и злаки
• полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
• нежирный белок из птицы , рыба и бобы
• ограниченное количество красного мяса
• умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.Люди, соблюдающие такую ​​диету, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как перейти на новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

• Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
• Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
• Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых закусок?

Контроль порций

Для похудания необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продовольственный товар	Размер порции
Паста и рис	2-3 столовые ложки
Хлеб	1 средний ломтик
Вареное мясо	Размер колоды карт
Молоко	200 мл
Сыр твердый	Размер спичечного коробка
Бобы или бобовые	4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или закусок, которые вы едите, может привести к бездумному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

• использовать планировщик питания на неделю вперед
• составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
• порции для массового приготовления и замораживания
• попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Активный образ жизни имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте.