10 способов избавиться от негативных мыслей

У нас есть два уха и один рот по какой-то причине — эффективное общение зависит от их пропорционального использования, а это предполагает наличие хороших навыков слушания.

Рабочие места в 21 веке могут выглядеть не так, как до того, как COVID-19 распространился по миру, как лесной пожар, но это не значит, что вы можете снизить стандарты на работе. Во всяком случае, встречи Zoom, конференц-связь и постоянное время, проведенное за экраном, создали более высокий уровень ожиданий в отношении этикета и общения.И это выходит за рамки простого отключения микрофона во время встречи.

Эффективное общение на рабочем месте было темой обсуждения на протяжении десятилетий, однако оно редко рассматривается или реализуется из-за недостаточной осведомленности и личной ответственности всех сторон.

Эффективное общение — это не только четкая речь или подбор подходящих слов. Все начинается с намеренного слушания и присутствия. Вот как улучшить навыки аудирования для эффективного общения на рабочем месте.

Слушайте, чтобы понимать, а не говорить

Между слушанием и слушанием есть большая разница. Слушание подразумевает намерение, целенаправленное усилие и концентрацию, тогда как слушание подразумевает просто низкоуровневое осознание того, что кто-то говорит. Слушание — это произвольная деятельность, которая позволяет человеку присутствовать в данный момент, в то время как слушание является пассивным и не требует усилий.

Какой из них вы бы предпочли, чтобы ваши коллеги использовали во время презентации всей компании? Это и ежу понятно.

Слушание может быть одним из самых мощных инструментов в вашем коммуникационном арсенале, потому что нужно слушать, чтобы понять сообщение, которое ему говорят. В результате этого более глубокого понимания общение можно упростить, поскольку существует более высокий уровень понимания, который облегчит практические последующие вопросы, беседы и решение проблем. И то, что вы что-то услышали, не означает, что вы действительно это поняли.

Мы ежедневно принимаем это как должное, но это не значит, что мы можем использовать это как оправдание.

Ваш мозг постоянно сканирует окружающую среду на предмет угроз, возможностей и ситуаций, чтобы повысить вашу способность способствовать выживанию. И все же, хотя мы уже давно переживаем за то, что нас может съесть дикая природа, нейросхема, отвечающая за эти механизмы, все еще жестко встроена в нашу психологию и нейронную обработку.

Классическим примером этого является формирование воспоминаний. Показательный пример: где вы были 3 июня 2014 года? У большинства из вас, читающих эту статью, в голове совершенно пусто, что не обязательно плохо.

Мозг слишком эффективен, чтобы запоминать каждую деталь о каждом событии, которое происходит в вашей жизни, главным образом потому, что многие события не всегда так важны. Мозгу нет и не должно быть дела до того, что вы ели на обед три недели назад или какого цвета футболку вы носили, играя в гольф в прошлом месяце. Но для тех из вас, кто помнит, где вы были 3 июня 2014 года, эта дата, вероятно, имеет какое-то значение. Может быть, это был день рождения или годовщина. Возможно, это был день рождения вашего ребенка.Это мог быть даже день, когда вы потеряли кого-то особенного в своей жизни.

Независимо от обстоятельств, мозг сильно стимулируется эмоциями и вовлечением, поэтому в таких ситуациях обычно сохраняются воспоминания. Когда эмоциональные центры мозга активируются, мозг с большей вероятностью запомнит событие. И это также верно, когда намерение и фокус применяются к слушанию разговора.

Использовать эти жестко запрограммированные примитивные способы выживания для оптимизации вашего общения на рабочем месте совсем несложно — в прямом и переносном смысле.

Преднамеренная сосредоточенность и сконцентрированные усилия окупятся в долгосрочной перспективе, потому что вы сохраните больше информации и вам будет легче вспоминать ее в будущем, благодаря чему вы будете выглядеть суперзвездой перед своими коллегами и коллегами. Пора поцеловать те дни, когда вы делаете заметки!

Эффективное общение не всегда осуществляется через слова

Хотя мы обычно ассоциируем общение со словами и вербальными утверждениями, общение может иметь все формы и формы.В эпоху конференций Zoom, в которой мы живем, стало намного сложнее использовать и понимать эти другие формы языка. И это потому, что их обычно легче увидеть, когда мы сидим лицом к лицу с человеком, с которым разговариваем.

Язык тела может сыграть значительную роль в том, как интерпретируются наши слова и общение, особенно когда происходит разрыв связи. Когда кто-то говорит вам одно, а его язык тела кричит совершенно другое, сложно отказаться от этого.Наш мозг немедленно начинает искать дополнительную информацию и неизбежно побуждает нас ответить на вопросы, которые внесут большую ясность в сложившуюся ситуацию. И вообще говоря, не сказать что-то может быть так же важно, как сказать что-то на самом деле.

Эти часто упускаемые из виду варианты невербального общения могут предоставить множество информации о намерениях, эмоциях и мотивациях. Мы делаем это неосознанно, и это происходит при каждой конфронтации, разговоре и взаимодействии, в которые мы вовлечены.Магия заключается в использовании и активной интерпретации этих сигналов для улучшения ваших навыков слушания и коммуникативных навыков.

Наш мозг был разработан для интерпретации нашего мира, поэтому мы так хорошо умеем распознавать тонкие нюансы и скрытые несоответствия в наших случайных встречах. Итак, когда мы начинаем замечать противоречивые сообщения между вербальным и невербальным общением, наш мозг направляет нас по пути устранения неполадок.

Какие сообщения соответствуют этой теме с течением времени? Какие утверждения не согласуются с тем, что они на самом деле пытаются мне сказать? Как мне интерпретировать их слова и язык тела?

Предположим, мы хотим еще больше разбить вещи.В этом случае нужно понимать, что язык тела обычно является подсознательным событием, а это означает, что мы редко думаем о языке тела. Это происходит потому, что основной задачей нашего мозга является объединение слов и фраз для вербального общения, что обычно требует более высокого уровня обработки. Это не означает, что язык тела всегда будет говорить правду, но он дает подсказки, которые помогают нам взвешивать информацию, что в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным.

Активный перевод языка тела может повысить ваши коммуникативные навыки.Его также можно использовать как инструмент для связи с человеком, с которым вы разговариваете. Этот процесс глубоко укоренился в нашей человеческой ткани и использует те же методы, которые используют младенцы, изучая новые навыки у своих родителей в первые годы развития.

Отражение позы или позиции человека может создать тонкую связь, облегчая ощущение друг друга. Этот процесс запускается через активацию определенных областей мозга через стимуляцию специализированных нейронов, называемых зеркальными нейронами.Эти конкретные нейроны активируются, наблюдая за тем, как человек занимается какой-либо деятельностью или задачей, облегчая обучение, постановку в очередь и понимание. Они также позволяют человеку, наблюдающему за действием, стать более эффективным при физическом выполнении действия, создавая изменения в мозге и изменяя общую структуру мозга, чтобы улучшить результат для этого выбранного действия.

Слушание с намерением может помочь вам понять своего коллегу, а в сочетании с зеркальным отображением языка тела вы можете заставить своего коллегу почувствовать, что вы двое похожи.Этот простой трюк может способствовать более тесному взаимопониманию и общению во всех аспектах разговора.

Раз и навсегда избавьтесь от всех отвлекающих факторов

Как говорит Джим Рон: «То, что легко сделать, также легко не делать». И это основополагающий принцип, который будет применяться во всех аспектах общения. Отвлечение внимания — верный способ обеспечить непонимание или непонимание разговора, что, в свою очередь, создаст неэффективность и плохую основу для общения.

Это неудивительно, особенно в наше время, когда люди постоянно отвлекаются на социальные сети, обмен текстовыми сообщениями и бесконечную проверку своей электронной почты. Мы застряли в культурных нормах, которые похитили нашу любовь к вызывающему привыкание приливу дофамина и изменили нашу способность по-настоящему сосредоточить наши усилия на поставленной задаче. И эти отвлекающие факторы — это не просто отвлекающие факторы на то время, когда они используются. Они используют вожделенные интеллектуальные ресурсы и центральные процессы, которые во вторую очередь задерживают нашу способность вернуться на правильный путь.

Глория Марк, исследователь из Калифорнийского университета в Ирвине, обнаружила, что нашему мозгу требуется в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы достичь пикового состояния фокусировки после перерыва. Да, вы прочитали правильно — отвлечение внимания требует больших затрат, подвержено ошибкам и практически не приносит пользы, за исключением ударов эго при получении нового лайка в вашем профиле в социальной сети.

На собраниях должна быть реализована политика запрета телефона, вызовы по видеоконференции должны быть настроены в их собственном браузере без каких-либо открытых вкладок, а все обновления, уведомления и приглашения по электронной почте должны быть немедленно отключены, если это возможно, чтобы не отвлекаться встреча.

Это всего лишь несколько примеров того, как мы можем оптимизировать нашу среду, чтобы обеспечить высочайший уровень коммуникации на рабочем месте.

Действия говорят громче слов

Эффективное общение на рабочем месте не должно быть сложной задачей, но оно должно быть преднамеренным. Знание может увести нас лишь до определенного предела, но, опять же, знание чего-то очень отличается от того, чтобы претворить это в жизнь.

Так же, как езда на велосипеде: чем чаще вы это делаете, тем легче становится.Мастера-коммуникаторы — феноменальные слушатели, что позволяет им эффективно общаться на рабочем месте и в жизни. Если вы действительно хотите владеть своим общением, вы должны применить эту информацию сегодня и узнать, как улучшить свои навыки слушания.

Тщательно выбирайте слова, внимательно слушайте и, самое главное, присутствуйте в данный момент — потому что это то, что делают мастера общения, и вы тоже можете это делать!

Дополнительные советы по улучшению навыков аудирования

Кредит на фотографию: Mailchimp через unsplash.com

Как я преодолеваю негативные мысли. Я убил эти мысли до того, как они… | Артём Гасаров | Я Арти

Я убил эти мысли прежде, чем они убили меня.

Обо мне…
Долгое время я был парнем без реальной ориентации, я никогда не осознавал, что моя жизнь с каждым днем ​​становится все хуже и хуже.

Все подошло к концу четыре месяца назад, когда я внезапно осознал, что недоволен всем, чем я занимаюсь день за днем.
Счастье внутри меня никогда не было настоящим, я даже не удосужился поговорить и подумать об этом раньше. Никто этого не видел, и я тоже.

Я застрял в своих мыслях.
Эти мысли были настолько громкими, что я не слышал собственного голоса.

Одна часть моих мыслей прояснила, что мне нужно измениться, чтобы избавиться от всей этой негативной энергии внутри меня — нездоровых привычек и ненависти к обществу. Но, и это обычная часть, удерживающая кого-то от внесения изменений, другая часть не хотела меняться.

Изменения в то время означали ответственность и действия, две вещи, которые никогда не были доступны.

Когда я рассказал кому-то эту историю, он сразу же ответил:
«Чувак, ты преувеличиваешь. Никогда не могло быть так плохо, как ты пытаешься представить.
Что ж, часть его высказываний правда. Может быть, я переборщил, но чтобы понять мои мысли, вам нужно узнать больше обо мне и моей жизни.

Я всегда был мечтателем — мечтал о большом и никогда не достигал того, что хотел бы.
Есть большой список всех снов, которые мне когда-либо снились, и мне было больно читать его каждый раз, черт возьми. Прошли годы, а мне никогда не удавалось сделать правильные шаги, необходимые для работы над самосовершенствованием, поэтому я всегда оставался прежним.

Может, это не так плохо, как я говорю.

Вы думаете, что я должен быть благодарен за то, что я могу жить такой «легкой» и нормальной жизнью, но поверьте мне, это так.
Я благодарен за столько всего, что произошло в прошлом, в основном за то, за что я должен благодарить своих родителей.

Они хотели, чтобы я жил счастливой и комфортной жизнью — и если бы не мои мысли, я был бы счастлив.

Трудно описать чувства, которые я испытал во время путешествия.
Чтобы дать вам немного больше контекста — я хочу заявить, что у меня нет депрессивных симптомов или чего-либо подобного.
Что меня убивает внутри, так это то, что я прожил нормальную, скучную жизнь, без приключений и множества страхов, которые я ненавидел. Период.
Это не могло продолжаться.

Как бы я продолжал это делать, если я не мог даже изменить себя?

Я провел большую часть своей жизни , мечтая о внесении изменений, вместо того, чтобы, наконец, бросить мне вызов.
Оглядываясь назад, я уверен, что мог бы многое измениться, если бы все это потерянное время потратил с умом.

Моей самой большой целью было и остается влиятельным лицом.
Да, вот и все. Звучит странно, и это так.
На первый взгляд, трудно отличить его от известности.
Совершенно разные вещи. Как влиятельный человек, я хочу помочь как можно большему количеству людей получить мотивацию и вдохновение, а не делать те же ошибки, что и я. Мое желание всегда было и всегда будет заключаться в том, чтобы как можно больше изменить мир к лучшему.

Но мысли не позволяли.

И вот что я сделал — мне нужно было найти способ избавиться от этих мыслей.

Я не мог больше жить той скучной жизнью, которая у меня всегда была, мне нужно было что-то делать, чтобы осуществить свои мечты.

Начало моего пути было не самым ясным. Во всех смыслах я хотел, чтобы это было уютно и легко, но я сразу понял, что это никогда не может быть так просто, как я себе представлял.

Понятия не имею, как начать, я делал то, что делаю всегда — я начал читать.

Чтение для меня лекарство.
Когда я чувствую себя подавленным или грустным, я начинаю читать.
Я изучаю прекрасные основы жизни — творчество, духовность и человечность.

Потеря времени и равновесия — вот что мне нужно в те времена, это воспламеняет мое творчество. Я умею читать тридцать минут и готов прожить свой день совершенно по-другому. Это действительно влияет на меня — я чувствую себя совершенно другим и более сильным.

Творчество — моя сила, я всегда это знал. Я знал свою силу и, наконец, понял, как я могу ее использовать.
С помощью книг я изучил все, что мне нужно, чтобы жить так, как я хотел, каждый день я просыпался и бросал себе вызов, чтобы сделать этот день лучше, чем раньше.

Чтобы взять себя в руки, мне нужно было начать мониторинг — и это сделало меня зависимым. Пристрастился к работе над собой. Каждый день.

Первым, что я попробовал, было сделать чтение привычкой — это сработало на удивление хорошо.
Это ощущение, которое возникает через два или три дня после того, как вы отметили привычку в своем трекере, от которой вы пристрастились.
Вы никогда не захотите, чтобы эта серия закончилась.
И в зависимости от вас, это может продолжаться вечно.

Зависимость меня действительно заводила, я был одержим привычками — в хорошем смысле (я думаю).

Я начал отслеживать больше вещей, которые меня не устраивали.
Потребление воды, мой вес, как часто я хожу в спортзал, сколько времени я трачу на учебу и занимаюсь своими хобби и многое другое. Я даже начал медитировать, что действительно помогло мне лучше осознать все эти вещи.
Сначала было тяжело, но с каждым днем ​​становилось все легче и легче.

Осознание того, что те привычки, которым я начал следовать, могут изменить всю мою жизнь, пришло быстро. Я чувствовал себя сильным.

Но они не устранили мою главную проблему — негативные мысли, которые мой мозг регулярно вызывал.
Хотя на эти мысли у меня было меньше времени, они все же присутствовали. И попытки просто «забыть» их не помогли. Избавиться от негативной привычки не так просто, как вы думаете.

Формировать новые привычки намного проще, чем избавиться от привычек, оставшихся на протяжении всей жизни, хороших или плохих.Я пытался ограничить свое негативное мышление в течение дня, я делал все возможное, чтобы сосредоточиться на позитивном мышлении, но у меня не получалось, еще .

Пока я не начал писать на Medium.

До этого я постепенно привыкал говорить о своих проблемах. Мои друзья оказали мне больше поддержки, чем я думал, а также очень мотивировали, это было почти терапевтическим.

Им нравилось слушать меня, рассказывать о том, как я изменился, что я сделал и так далее — это был первый раз, когда я рассказывал историю от чистого сердца.После встречи с друзьями я обычно находил, что они уходят, вдохновленные и мотивированные, чтобы что-то изменить.
— Мои мысли сильно изменились. Вау, у меня получилось?

Действительно ли я решил загадку жизни?
Могу ли я вдохновлять людей так, как я всегда хотел?
Я начал писать об этих проблемах — и это было так здорово.
Я воочию наблюдал, как горе под моими руками превращается в искусство.

Я сразу же влюбился в писательство, чем я всегда хотел заниматься уже более полувека.«Сейчас самое время», — подумал я.

С моей новой силой я постепенно выхожу из себя.
Я до сих пор в восторге от всех этих положительных отзывов, которые я получил до сих пор, многие из вас рассказывают мне, как вы были вдохновлены, прочитав мои рассказы здесь, на Medium, друзья, незнакомцы, другие писатели. Меня это действительно радует.

Написание на Medium меня многому научило, но на этой платформе я научился одной важной вещи — справляться с дискомфортом.
Я опубликовал несколько личных историй, и публикация этих историй выкинула их из головы.Написание того, что вам неудобно, действительно снижает стресс — вы начинаете думать об этом все меньше и меньше, пока это не исчезнет навсегда.

Попробуй.
Начните записывать мысли, которые вы хотите выбросить из головы, на бумаге.
Они исчезнут, но останутся там навсегда.

Если вы хотите прочитать личный рассказ о моей жизни о том времени, когда я понял, где на самом деле пришло для меня счастье — вот оно.

Источник счастья

Если вам понравилась эта статья , нажмите кнопку хлопка и поделитесь этой статьей, чтобы другие люди могли прочитать об этом здесь, на Medium.

Избавление от негативных мыслей: пошаговое руководство

Вы замечаете, что негативное мышление отвлекает вас? Вы пришли в нужное место.

Если в вашей голове проходит не менее 6000 мыслей в день, некоторые из них обязательно будут отрицательными.

Проблема в том, что когда они овладевают нашим разумом, негативные мысли могут мешать повседневной деятельности, прерывать сон и мешать нам вести счастливую и здоровую жизнь. Это обычное явление при тревоге и депрессии.

Вот почему мы составили этот пошаговый процесс о том, как признавать и практиковать отпускание повторяющихся негативных мыслей. Это происходит с точки зрения не только инструктора по йоге, но и человека, выздоравливающего от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и многих лет тревожных, депрессивных мыслей.

Эта статья является второй из трех частей серии о том, как бороться с негативными мыслями: первая часть посвящена осознанию этих нежелательных мыслей, вторая часть (эта статья) рассказывает о том, как избавиться от них, а третья часть посвящена способам их замещения. .

Вот 4 шага, которые помогут вам начать отпускать эти негативные мысли:

Прежде всего, может быть полезно помнить, что вы , а не свои мысли, вы просто держитесь за них прямо сейчас.

Вы наблюдаете за ними и предоставляете им безопасный контейнер для существования, но они не являются отражением того, кем вы являетесь, и вам не нужно предпринимать никаких действий, по крайней мере, пока.

Может быть даже полезно назвать свои негативные мысли. Я называю свою «Кали» в честь индуистской богини разрушения.Каждый раз, когда я начинаю спускаться по спирали негативных мыслей, я говорю себе: «О, есть Кали. Что у тебя есть для меня сегодня, друг мой? »

Проведя тонкое разделение между сутью «вас» и своими негативными мыслями, вы сможете получить представление о роли, которую они играют в вашей жизни.

Ваши мысли — это просто пассажир, а не водитель. Кроме того, как бы трудно они ни себя чувствовали, они временны.

Думайте о своих негативных мыслях как о необученной, прыгающей и лающей собаке.Вы можете попытаться проигнорировать их, сказать им «нет» или включить Netflix, чтобы отвлечься от них, но они будут продолжать преследовать вас, пока вы не уделите им внимание.

В конце концов, это их работа — убедить вас настроиться. Итак, как только вы осознаете негативные мысли, прислушайтесь к тому, что они говорят. Дома вы или на работе найдите тихое место, чтобы остановиться и заземлить себя.

Закройте глаза. Расслабьте лоб. Освободи челюсть. Поднимите плечи к ушам, затем поверните их назад и вниз по позвоночнику.Откройте свое сердечное пространство. Сделайте несколько глубоких вдохов в низ живота и спросите: «Отрицательные мысли, почему вы здесь?»

Ответ может вас удивить. Вы можете подумать, что это произошло из-за чего-то, что произошло ранее днем, но есть вероятность, что ваша текущая ситуация напоминает вам о ране из вашего прошлого, которую все еще нужно залечить, что заставляет вас чувствовать себя намного хуже.

Если вам трудно усидеть на месте и настроиться на свои мысли, ничего страшного. Возможно, вам будет легче обрабатывать эти эмоции или мысли, гуляя на природе самостоятельно, ведя дневник в потоке сознания или работая с красками или цветными карандашами, чтобы воплотить негативные мысли в художественную форму.

Вы знаете, что говорят: вы должны почувствовать это, чтобы вылечить это.

Часто негативные мысли являются побуждением исследовать сдерживаемые эмоции, такие как горе, страх или гнев. Настройтесь на свое тело и попытайтесь определить, где вы физически сдерживаете эти эмоции.

Вы можете испытывать горе в виде сжатия в груди, беспокойство в нижней части живота или гнев в виде дрожи в руках и ногах. Как только вы настроитесь на определенную область дискомфорта в своем теле, представьте, что вы отправляете 10 глубоких вдохов в эти области.

Это, так сказать, охладит огонь. Он отправит сильный успокаивающий сигнал вашей вегетативной нервной системе. Это успокаивает реакцию борьбы, бегства или замирания, реакцию, которая высвобождает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин.

Глубокое дыхание задействует парасимпатическую нервную систему — ваш режим «отдыха и переваривания пищи», чтобы вы могли более ясно думать о том, что вас беспокоит, и находить решения.

По правде говоря, негативные мысли существуют, чтобы защитить нас.Они предупреждают нас, когда что-то не так с нашими обстоятельствами. Если бы их не было, мы бы не знали, когда что-то «не работает».

Как ни странно, негативные мысли на самом деле являются благословением.

Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть негативные мысли, мы должны признать, что они раздражают, но являются неотъемлемой частью человеческого бытия. Их более чем приветствуют делиться нашим ментальным пространством, пока они не пытаются управлять шоу — это наша работа.

Чтобы оправиться от перегрузки системы, воспринимайте негативные мысли как подарок в странной упаковке и выделяйте в своем повседневном графике время, чтобы посидеть с ними в медитации.

Вы можете не сразу заметить изменения, но медитация работает послойно — каждое занятие основывается на другом. Со временем вы можете заметить, что у вас больше контроля над своими негативными мыслями.

Теперь, когда вы осознали свои негативные мысли, надеюсь, они имеют немного меньшую власть над вашим разумом. Возможно, вы готовы их отпустить. Если так, действие в сочетании с намерением может быть очень мощным.

Напишите извергающее письмо

Избавьтесь от всех этих негативных мыслей из своей системы, записав их на бумаге.

Если ваши негативные мысли связаны с отношениями, напишите этому человеку письмо. Ни в коем случае не сдерживайтесь и обязательно говорите все, что вам нужно.

Когда письмо кажется законченным, посидите с ним в тишине.

Если это письмо кому-то другому, теперь представьте, что этот человек сидит перед вами и читает письмо вслух со всеми своими эмоциями. Когда вы закончите, уберите его, сожгите (безопасно) или удалите. Вы не собираетесь никому отправлять это письмо — это для вас и вашего мыслительного процесса.

Это похоже на древнюю гавайскую практику прощения, Хо’опонопоно, которая также может принести вам немного покоя.

Поговорите с кем-нибудь об этом

Иногда, просто сняв что-то с груди, вы почувствуете, как будто подняли огромный груз.

Обнадеживает знание того, что не только тебе приходится жить со своими мыслями, как будто кто-то разделяет с тобой бремя.

Дайте природе

Если вы живете недалеко от океана, потренируйтесь записывать свои негативные мысли на песке.Сделайте несколько шагов назад и дождитесь, пока волны накроют их. Когда они это сделают, представьте, как негативные мысли покидают ваш разум. Повторите это столько раз, сколько потребуется.

Создайте ящик для беспокойства

Это место для физического хранения ваших негативных мыслей.

1. Купите небольшую деревянную коробку в магазине декоративно-прикладного искусства или поищите запасную коробку у себя дома.
2. Украсьте, раскрасьте или приклейте на нее обложки журналов. Сверху прорежьте отверстие.
3. Всякий раз, когда у вас возникают негативные мысли, запишите их и поместите в ящик для беспокойства.
4. Если вы чувствуете себя хорошо, представьте, что вы «перекладываете» свои негативные мысли на что-то большее, чем вы, например, высшую силу, ваших предков или вселенную в целом. Когда негативные мысли находятся в этом ящике, они больше не ваши.

Избавьтесь от этого

В дикой природе, когда животные переживают стрессовое событие, вы заметите кое-что интересное: они не сидят и не размышляют о том, что только что произошло. Вместо этого животные буквально встряхивают свои тела, а затем продолжают свой день.

Снова и снова думать о чем-то негативно — это исключительно человеческая черта. Погоня за животными в дикой природе может принести вам некоторое утешение, а также шевелить телом, чтобы справиться с трудными мыслями.

Чтобы успокоить умственную болтовню, подумайте о физических упражнениях, йоге, танцах по дому, встряхивании каждой конечности или любых других движениях, которые вам нравятся.

Исследования показали, что физическая активность, помимо других преимуществ, способствует снятию стресса.

Упражнение «Что дальше?»

Часто наши негативные мысли связаны не столько с внешними событиями, сколько с тем, верим ли мы, что сможем с ними справиться, — например, ощущение неконтролируемости или сомнение в том, что вы пройти через это.

Это упражнение, приведенное ниже, разработано, чтобы помочь вам разыграть в уме наихудший сценарий. Эта техника, уходящая корнями в стоическую философию, называется предвидением невзгод.

Запишите свои негативные мысли. Например, моя супруга не может найти другую работу.Спросите себя: «Что тогда?»

• Мы не можем платить за аренду.
• Тогда что?
• Придется взять ссуду.
• Тогда что?
• Они могли сказать «нет».
• Тогда что?
• Придется занять у семьи.
• Тогда что?
• Это может обострить наши отношения.
• Тогда что?
• Нам предстоит тяжелый разговор.
• Тогда что?
• Я буду чувствовать себя очень смущенным и напряженным.

Продолжайте, пока не увидите разницу между тем, что находится под вашим контролем, и тем, что вам неподвластно. Кроме того, вы можете заметить, что наихудший сценарий более управляем, чем вы изначально думали. Конечно, это верно не во всех случаях, но это может помочь вам избавиться от страха.

Вот отличное выступление предпринимателя Тима Ферриса на выступлении Ted Talk о подобном упражнении. Он называет это «установлением страха», а не постановкой целей.

Теперь, когда вы научились распознавать свои негативные мысли и принимать меры, чтобы избавиться от них, внутренняя работа продолжается.

В следующей статье этой серии из трех частей мы обсудим, как заменить негативные мысли позитивными. Продолжайте читать здесь.

Как избавиться от негативных мыслей с помощью простого дневника

Негативные мысли липки

Почему кажется, что негативные мысли обладают такой силой? Подумайте немного о своей жизни. Помните, как вы впервые встретились с новой группой людей? Вся ночь прошла отлично.Вы связались со всеми, приобрели новых отличных друзей и в целом отлично провели время. Но был тот момент, когда шутка не совсем удалась, и на несколько секунд вам стало неловко.

Когда вы ложитесь в постель позже той ночью, какая часть вечера выделяется? Вы думаете о том, как хорошо вам было весело, или вы думаете о том кратком моменте, когда вам было неудобно?

Как насчет того времени, когда вы сели вместе со своим боссом на ежегодный обзор эффективности? Они похвалили ваши навыки и трудовую этику, поблагодарили вас за ваш вклад в команду, а затем предложили один краткий комментарий о том, в чем вы могли бы улучшить.Когда вы вспоминаете то интервью, на чем вы сосредотачиваетесь? Вы переигрываете полученные комплименты или зацикливаетесь на своей потребности в улучшении?

Негативные мысли кажутся сильными, потому что они сильны. По мнению некоторых психологов, люди запрограммированы на то, чтобы сосредоточиться на негативных мыслях или переживаниях. С эволюционной точки зрения эта способность распознавать негативные последствия и сосредотачиваться на них, вероятно, помогла нам выжить как виду. Хотя нам он больше не нужен для выживания, мы по-прежнему остерегаем негативные мысли и чувства.Исследователи говорят, что негативные события почти в три раза сильнее позитивных событий. Если это так, как мы можем избавиться от негативных мыслей и не дать им приставать к нам?

Трюк с журналированием, который изменит ситуацию

Существует множество техник, которые вы можете использовать, чтобы разрушить негативные модели, но один из моих личных фаворитов — это трюк, называемый ведением негативного дневника. Впервые я услышал о негативном ведении дневника на курсе, который прошел у моего друга и наставника Бриттани из «Лестницы жизни».Она вела урок о том, как переписывать негативные истории, которые мы рассказываем себе каждый день, и назвала ведение негативного дневника одним из самых мощных инструментов для искоренения негативных мыслей.

По сути, негативное ведение дневника — это сломать негативные стереотипы мышления, вернувшись к их источнику. Когда мы негативно реагируем на человека или ситуацию, эти реакции обычно проистекают из чего-то более глубокого. Это могло быть связано с отсутствием безопасности, в котором мы жили долгое время.Может быть, это связано с событием из нашего прошлого, которое заставило нас почувствовать то же самое. Может быть, это связано с чем-то, чего мы боимся. ведение негативного дневника — это выяснение того, откуда приходят эти негативные мысли, и устранение их источника.

Вам понадобится

• Журнал, тетрадь или листы бумаги с вкладными листами. Если вы используете дневник или блокнот, убедитесь, что в нем есть страницы, которые можно легко вырвать и выбросить. Избавление от негативных страниц журнала — важная часть процесса.Не беспокойтесь о больших расходах на расходные материалы для этого проекта. Здесь вы можете найти несколько дешевых расходных материалов.
• Что-нибудь для письма — ручка, карандаш, маркер и т. Д.
• Тихое место, где можно сидеть и писать, не отвлекаясь.

Как вести негативный журнал

Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда ловите себя на образе негативного мышления — если вы переживаете неудачный опыт, если кто-то в вашей жизни причиняет вам боль или обижает вас, или даже если вы просто изо всех сил пытаетесь стать счастливым.Если вы хотите вырваться из этой колеи, просто возьмите бумагу и выполните следующие действия.

1. Начните с подсказки. Подумайте о том, что вы чувствуете, и используйте это как отправную точку для своего негативного дневника. Примеры: «Мне было очень больно, когда такой-то комментарий сделал такой-то, потому что…» или «Мне сегодня очень плохо, потому что…»
2. Бесплатная запись. После настройки подсказки запишите все, что придет в голову. Не беспокойтесь о грамматике или форматировании.Это не для чужих глаз. Эта часть посвящена разгрузке ваших негативных чувств, как свалка мозгов.
3. Смотрите, что выходит. Когда вы будете писать о причинах, по которым вы застряли в этом негативном образе мыслей, источник негативных эмоций обнаружится. Иногда это занимает всего несколько секунд. Иногда требуется больше времени. В конце концов, однако, вы пролите свет на свой страх или негативное убеждение, которое сдерживало вас.
4. Откажитесь от написанного. Это один из самых важных шагов. Вы не записываете весь этот негатив, чтобы потом вернуться к нему и остановиться на нем. Когда вы чувствуете, что сказали то, что вам нужно было сказать, очень важно отбросить то, что вы написали. Сожги его, если хочешь. Порви это. Скомкайте и выбросьте. Избавьтесь от этого с намерением также выбросить это из головы. Для меня это самая приятная часть всего процесса. Отказ от негативных мыслей физически заставляет меня чувствовать, что я отказался и от них эмоционально.

Почему отрицательное ведение журнала работает

Это может быть немного дрянной аналогией, но если вы когда-нибудь читали серию о Гарри Поттере, вы могли вспомнить, что Альбус Дамблдор отказывался называть лорда Волан-де-Морта чем-либо, кроме своего имени. В то время как остальной волшебный мир был так напуган, что вместо этого назвали его Сами-Знаете-Кто, Дамблдор никогда не колебался. В какой-то момент он говорит Гарри, что «боязнь имени только увеличивает страх перед самой вещью».

Негативное ведение дневника дает название нашим негативным мыслям.Он попадает прямо в корень того, что нас пугает или сдерживает. В данный момент это может быть немного ошеломляющим, но я постоянно обнаруживаю, что, дав имя своим негативным образцам мышления, гораздо легче с ними столкнуться. Часто я могу отступить и увидеть, что меня сдерживает иррациональный страх, который совсем не проходит, когда я проливаю на него свет. Иногда я обнаруживаю, что мои негативные мысли вызваны чем-то реальным, но даже эти вещи легче обработать, если они обнаружены.Я также могу распознать их, когда они снова появляются, что дает мне больше сил, чтобы сопротивляться.

К сожалению, не существует волшебного лекарства от негативного мышления. Это случается, и независимо от того, насколько мы позитивны в целом, мы все время от времени склоняемся к шаблонам негативного мышления. Негативное ведение журнала может быть мощным способом разорвать порочный круг. Негативное мышление может быть эволюционным, но это не значит, что мы не можем вернуть себе контроль.

Ищете дополнительные ресурсы?

Если вы ищете бесплатные печатные формы для планировщика или рабочие листы для надписей, обязательно загляните в библиотеку ресурсов Fox Den.Библиотека заполнена более чем 100 страницами печатных форм и рабочих листов.

Прикрепить эту статью для последующего использования

11 способов остановить негативное мышление и двигаться вперед

Негативное мышление — самый простой способ замедлить достижение ваших деловых и личных целей. Но как избавиться от негативных мыслей? Есть несколько способов сделать это, и выбор, который вы выберете, скорее всего, будет вашим личным решением.

Мы попросили членов совета тренеров Forbes дать совет о том, как избавиться от негативных мыслей, чтобы их цели можно было легче достичь.Точки зрения сильно различались, но у всех была одна общая идея: все под контролем. Наши специалисты дали нам свои лучшие советы, и вот что они сказали.

Участники делятся своими советами по борьбе с негативными стереотипами мышления.

1. Говорите с негативными мыслями

Потренируйтесь осознавать, когда приходят эти мысли. Вы устали, голодны, разочарованы, испытываете стресс или что-то еще? Когда мы пытаемся игнорировать негативные мысли, они не исчезают, они продолжают появляться.Чтобы противодействовать им, узнавайте их. Позвольте своему внутреннему голосу сказать: «Я осознаю негативную мысль; это история, которую я рассказываю себе, и это неправда ». Это довольно быстро подавляет негатив. — Фрэнсис Макинтош, Intentional Coaching LLC

2. Общайтесь с позитивными людьми

Хотите простудиться? Обходите людей с простудой. Я не уверен, что этот совет по-прежнему актуален, но он определенно что-то значит для меня, когда я тренирую других. Я вижу, как многие люди общаются с единомышленниками и часто негативными людьми, когда они пытаются что-то изменить в своей жизни, например, работу.Негативные люди не оптимистичны. Избавьтесь от позитива физически, через уши и глаза. — Джон М. О’Коннор, Career Pro Inc.

3. Не ждите, что все будет идеально

Ожидание, что все будет идеально, может быть изнурительным и лишить вас истинного счастья. Убедитесь, что ваше видение успеха воплощено в реальность. Например, если вас повысят в следующем году — а не в этом году, как ожидалось — действительно ли один год что-то изменит в долгосрочной перспективе? Стремление к целям с непривязанностью к конечному состоянию, когда нужно быть совершенным, может быть освобождающим способом жить на своих условиях.- Кристи Линдор, MECE Muse

4. Работа с активным мышлением

Пуленепробиваемое мышление ничем не заменит. Ключевым моментом является поиск подходящей для вас практики. При обучении разных типов клиентов (руководителей, миллениалов, предпринимателей) каждая группа работает по-своему. Единственное, что я нашел верным и практичным, — это то, что не существует стандартной практики. Ваша практика мышления полностью персонализирована и будет развиваться в зависимости от того, какие ограничивающие убеждения вы пытаетесь устранить, а также от того, какие положительные черты вы пытаетесь привить в своей повседневной жизни.Самый важный совет, который я могу дать, — это «придерживаться этого». Войдите в распорядок дня, найдите то, что работает, и не останавливайтесь, пока не овладеете выбранной программой. — Стефини Малик, Chique Speak

5. Разработайте позитивный распорядок дня на утро

Мышление начинается рано утром. Когда лидер контролирует их мышление, они контролируют свою жизнь. Негативное мышление может замедлить лидера. Лидеры должны брать в плен каждую мысль, заменяя мысли страха мыслями надежды и веры.Один из инструментов, который используют многие выдающиеся лидеры, — это выработать утренний распорядок дня, когда они каждое утро читают что-то обнадеживающее и позитивное. — Кен Госнелл, генеральный директор Experience

6. Просто дыши

Чтобы остановить негативные мысли, нужно все замедлить и сначала научиться просто замечать их. Включение будильников, напоминаний и буквальных временных интервалов в ваше расписание, чтобы просто дышать, принесет вам больше легкости и самосознания. Затем, когда вы начнете замечать, сколько негативных мыслей у вас возникает, просто выдохните их.Уловка состоит в том, чтобы не осуждать себя и не увлекаться своими негативными мыслями. Со временем вы станете сильнее в этом упражнении, как и во всем остальном. — Ханна Хермансон, Dream Life is Real Life

7. Станьте сознательными в отношении своего отношения

Положительное отношение — это намеренное действие, которое начинается, как только вы просыпаетесь утром. Осознавайте, когда вы сосредотачиваетесь на негативе, и вместо этого примите решение сосредоточиться на позитиве. Ваше отношение — это выбор.Вы привлекаете то, на чем сосредотачиваетесь, поэтому отпустите то, что не служит вашим целям. Чем больше вы практикуете позитивные сдвиги ума, тем легче становится. — Эрин Урбан, UPPSolutions, LLC

8. Попробуйте теорию смещения

Вы когда-нибудь пытались перестать думать? Попробуйте как-нибудь и посмотрите, что получится. Если вы хотите избавиться от негативных стереотипов мышления, вы должны заменить их чем-то другим. Никто не может думать о двух вещах одновременно. Итак, выберите то, чем вы бы хотели заниматься, и начните над этим работать; позвольте вашему стремлению к этой мечте вытеснить старые мысли.- Гэри Харпст, Six Disciplines

9. Сосредоточьтесь на обещании, а не на проблеме

Независимо от ваших талантов или текущей рабочей среды, всегда будут причины для негативных мыслей, если вы позволите им существовать. Когда вы начинаете чувствовать себя негативно, просто вспомните, зачем вы здесь. Сосредоточьтесь на том, куда вы идете и почему это важно для вас. На самом деле речь идет о конечной цели, а не о неприятных частях процесса. — Дональд Хаттер, Donald Hatter Inc.

10.Нажмите на корень проблемы

Большинство негативных мыслей проистекает из проблемы, которая не видна на поверхности. Я называю это «коренной проблемой». Эти негативные стереотипы мышления иногда укоренились в нас с самого начала и стали частью нашего программирования. Чтобы преодолеть эти негативные шаблоны мышления, вы должны определить более глубокую причину, по которой эти шаблоны продолжают проявляться. Тогда и только тогда вы сможете решить проблему. — Кики Рэмси, Kiki Ramsey International

11.Сделайте осознанный выбор

Вы не сможете избавиться от негативных стереотипов мышления, если не сможете выявить, что они собой представляют. Узнайте о своем негативном мышлении и о том, как оно запускается. Только с этим самосознанием вы можете начать определять, когда это происходит, и делать выбор, чтобы изменить свою точку зрения в данный момент. — Дженн Лофгрен, Incito Executive & Leadership Development

4 ключа к окончательному преодолению негативного мышления

Вы когда-нибудь боролись с негативным мышлением? Если у вас есть резкий внутренний критик или вы попадаете в ловушку беспокойства, стресса, беспокойства, депрессии или боретесь с низкой самооценкой, то вы знаете некоторые симптомы из первых рук.

Негативные (бесполезные) модели мышления могут иметь сильное, а иногда и разрушительное влияние на наши отношения, наше здоровье, нашу работу… нашу жизнь.

С четырьмя перечисленными ниже ключами и небольшой практикой, я верю, что любой может навсегда избавиться от негатива. Почему я этому верю? Потому что, если я смогу сделать это (а у меня есть) из темного места, в котором я раньше был, то я верю, что эти инструменты будут работать и для вас — независимо от того, где вы находитесь.

НЕЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ, КОТОРЫЕ люди пытаются остановить отрицательное мышление

Люди часто пробуют множество разных способов избавиться от своих негативных мыслей, включая отвлечения, развлечения или «утопить свои печали», только чтобы позже мысленно бить себя за то, что они все еще застряли в своем негативе.Это может быть похоже на настоящую внутреннюю битву. Это распространенные стратегии, которые пытаются остановить мысли и заглушить боль в краткосрочной перспективе, но они только усугубляют ситуацию в долгосрочной перспективе. По сути, это не решает проблему.

Исследование показывает, что борьба, споры, попытки заглушить или оттолкнуть бесполезные мысли только усиливают их и ухудшают положение (1).

Если вы боретесь с негативным мышлением, я могу сказать вам на собственном опыте, что можно все изменить, культивировать внутренний мир и жить богатой, значимой и полноценной жизнью.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать. Но сначала немного о моем рассказе.

МОЯ ИСТОРИЯ

Я прошел путь от булимического, ненавидящего себя и разочаровавшегося человека к «пробуждению» от преследовавшего меня негатива и к чувству внутренней свободы, легкости и цельности, о котором я никогда не мог вообразить в свои самые мрачные дни. Это похоже на то, что разум-тюрьма, в которой я был заключен, теперь превратилась в теплый, уютный и дружелюбный дом, в котором я могу жить. Мой разум — это место отдыха, комфорта и непринужденности.

Сейчас я провожу свою жизнь, обучая других навыкам и инструментам, которые изменили мою жизнь.Они работали на меня и сотни других — и они могут работать и на вас, если вы попробуете.

Как только вы поймете, что вызывает негативное мышление, и по-новому примените навыки для работы со своим разумом, вы сможете изменить свою жизнь изнутри.

Перед тем, как продолжить чтение, важно отметить, что если вы ищете быстрое решение, это не то, что я могу вам здесь предложить. Это потребует от вас немного практики и настойчивости, но у меня ниже есть небольшой набор медитаций и навыков, которые будут поддерживать вас и направлять вас на этом пути (и отступает, если вы готовы совершить прыжок).

Четыре ключа работают вместе, чтобы создать психологическую стойкость и спокойный, ясный ум.

КЛЮЧ ПЕРВЫЙ: УЗНАЙТЕ И ОТВЕРТИТЕСЬ ОТ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛИ

Негативные стереотипы мышления — это повторяющиеся бесполезные мысли. Они напрямую вызывают то, что мы можем описать как «негативные» (нежелательные или неприятные) эмоции, такие как тревога, депрессия, стресс, страх, недостойность, стыд и т. Д.

Как только мы научимся распознавать и определять негативные шаблоны мышления по мере их возникновения, мы можем начать отступать от них.Этот процесс отхода от мыслей называется «когнитивной дезинтеграцией». При когнитивной дефузии мы учимся видеть мысли в своей голове просто как просто мысли. Не на самом деле. Видите ли, когда мы сливаемся с нашими мыслями (когнитивное слияние), мы склонны очень и очень серьезно относиться к своим мыслям. Мы им верим. Мы покупаемся на них и подчиняемся им. Мы их разыгрываем.

Когда мы не слиты с нашими мыслями — когда мы можем вернуться к когнитивной дезинтеграции, тогда мы не воспринимаем наши мысли слишком серьезно.Держим их легко. Мы слушаем их только в том случае, если считаем их ценными или полезными. Мы, конечно же, не считаем свои мысли «правдой», не подчиняемся им автоматически и не разыгрываем их. Мы видим наши мысли как просто кусочки языка, проходящие через наш разум. Психические события, если хотите, все время проходят в уме, как погода проходит по небу. У нас есть выбор, как мы на них реагировать.

Пример, который я часто использую, чтобы проиллюстрировать разницу между когнитивным слиянием и когнитивным слиянием, заключается в следующем … представьте, как однажды просыпаетесь, смотрите в окно и видите дождь.Возможно, вам в голову придет мысль: «Какой ужасный день». Правда ли, что день ужасен? Нет, конечно, просто идет дождь. Однако, если вы верите мысли «какой ужасный день», другими словами, если вы застряли в когнитивном слиянии (буквально слились с мыслью), то угадайте, что у вас, вероятно, будет? Правильно, у вас наверняка будет ужасный день! Другими словами, , если вы верите в такую ​​мысль, она может порождать то, что мы можем назвать негативностью.

Ниже я научу вас простому и мощному инструменту для простого и быстрого создания когнитивной дезинтеграции (распутывания мыслей) — но, прежде всего, есть кое-что, что вам важно знать…

Негативные мысли — это нормально ! Это часть нашей эволюционной истории. С вами все в порядке. У всех нас есть разум, который постоянно находится в поиске проблем и опасностей, поэтому у большинства из нас есть умы, склонные к множеству негативных мыслей.

Проблема не в том, что у нас есть негативные мысли. Проблема возникает, когда мы верим, что наши мысли истинны . Когда вы больше не связаны мыслями, они теряют контроль над вами и теряют способность вызывать неприятные эмоции.

Вернемся к примеру выше. Представьте, что вы лежите утром в постели, смотрите в окно и видите, что идет дождь, и снова возникает мысль: «Какой ужасный день».Если вы не , слитый с мыслью (вы не купитесь на нее), тогда ваш опыт будет таким. Вы смотрите, как идет дождь, тогда вы также наблюдаете, как мысль (как просто мысленное событие) «какой ужасный день» возникает и исчезает, как идет дождь… и поскольку вы не воспринимаете это всерьез и не верите в это , он не создает негатива, легко проходит мимо, и вы можете лежать расслабленно и непринужденно, наслаждаясь стуком дождя по крыше.

Как видите, способность распознавать бесполезное мышление и отступать от него невероятно раскрепощает! Это может изменить качество всего вашего дня, да и всей вашей жизни.У него есть мой.

Важно уметь распознавать типы бесполезных стилей мышления, которые могут возникнуть, поэтому вот некоторые другие наиболее распространенные негативные модели мышления. Следите за ними, и ниже я покажу вам, что делать, когда они прибудут…

Тревожные мысли и беспокойство

«Моя жизнь была полна ужасных несчастий, большинство из которых так и не случилось». ~ Мишель де Монтень

Беспокойство — это когда разум проецируется в воображаемое будущее и вызывает в воображении сцены и мысли о том, что может пойти не так.Здесь часто создаются сценарии «а что, если».

Иногда это принимает форму воображения или ожидания того, что случится что-то плохое или что с вами никогда не случится ничего хорошего. Вы можете беспокоиться об ухудшении здоровья, ухудшении отношений, поломке машины или крахе карьеры — даже если на самом деле еще ничего не произошло.

Вы можете сосредоточиться на недостатках своей жизни и верить, что для вас ничто не станет лучше. Стресс, связанный с вашим финансовым будущим, благополучием ваших детей или вашего партнера, покидает вас, вписывается в эту категорию.

Критика и самоубийство

Есть ли у вас резкий внутренний критик? Вы всегда пытаетесь привести себя в форму, мысленно ругая себя за то, что вы еще недостаточно хороши? Вы стремитесь к совершенству? Еще один паттерн негативных мыслей — это постоянная критика и «самосовершенствование», потому что вы еще недостаточно хороши. Вы можете быть очень суровы к себе, сосредотачиваясь на всех своих слабостях и предполагаемых недостатках.

Точно так же вы можете распространить эту привычку критиковать на других в своей жизни.Это может стать причиной огромного напряжения в отношениях. Негативный разговор с самим собой и самокритика часто приводят к заниженной самооценке и неуверенности.

Один из способов, которым некоторые люди справляются с низкой самооценкой, — это компенсировать эти чувства достижением статуса, достижений и признания. Другие могут чувствовать себя полностью ослабленными из-за чувства собственной недостойности, впадая в депрессию или даже склонные к суициду.

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь цели и стремиться стать лучше или здоровее и тому подобное — мы можем просто делать это, потому что они полезны для нас или мы хотим расти и расти.Это совсем другое пространство для таких вещей, потому что мы еще не чувствуем, что нас достаточно.

Когда ум постоянно оттачивает, что не так с вами (и вашей жизнью), и отделяется от того, что идет хорошо и что хорошо, мы можем застрять в негативе.

Сожаление и вина

Размышление об ошибках, сделанных в прошлом, часто вызывает чувство стыда, вины и негатива. Чувство собственной никчемности может возникать, когда вы снова и снова обдумываете «плохие» выборы или «неправильные» действия, которые, как вам кажется, вы сделали.

Нет ничего «негативного» в простом размышлении о прошлом опыте. Вот как мы можем учиться, расти и созревать как люди. Негатив возникает, когда вы постоянно зацикливаетесь на ситуации без реального намерения учиться и расти, но вместо этого вы бьете себя или желаете, чтобы все было по-другому, вместо того, чтобы принимать вещи такими, какие они есть.

ПРОБЛЕМЫ

Негативные мысли часто вращаются вокруг того, что не так в вашей жизни. Ваше внимание фиксируется и преувеличивает так называемые негативные аспекты вашей жизни.Здесь ваш ум часто преуменьшает значение того, что идет хорошо.

Например, у вас может быть прекрасная семья, еда и кров, но ваша машина сломается, и это все, о чем вы можете думать и на чем сосредоточиваться всю неделю. Вы позволяете ситуации с автомобилем доминировать над вашим мышлением, и в результате возникают негативные эмоции.

Всю неделю вы расстроены, злы и подавлены из-за машины, тогда как ваше внимание можно было бы сосредоточить на том, что идет хорошо и за что вы благодарны.

Правда в том, что у машины проблема.Он больше не работает, и его нужно отнести к механику. Это простой факт. Постоянное размышление о ситуации совершенно неконструктивно, и это еще один способ попасть в ловушку негатива.

Если у вас есть привычка оплакивать свои печали и проблемы, вы можете постоянно чувствовать разочарование, тревогу, депрессию и апатию. Когда вы так поглощены тем, что неправильно, вы не можете заметить, что правильно.

Выявление и распознавание этих распространенных паттернов негативного мышления, когда они возникают, поможет вам понять, когда использовать приведенные ниже инструменты, чтобы умело работать с ними и вырваться из их хватки.

ВСТРЕЧАЯСЬ: ТЕХНИКА «НАЗВАНИЕ, ЧТОБЫ ПРИРУЧИТЬ»

Люди, попавшие в ловушку негативного мышления, часто говорят мне, что они чувствуют себя безнадежными, потому что часто борются, спорят с мыслями или отталкивают их, но исследования показывают, что попытки бороться с мыслями подобными способами только усиливают их (1), как вы, возможно, заметили в вашей собственной жизни. То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Так как же продвигаться по жизни практичным, мирным и аутентичным образом, не застревая в негативных стереотипах мышления?

Вот первый шаг.Это очень мощный, простой, проверенный и проверенный метод, позволяющий избавиться от мыслей без борьбы с ними. Это называется техникой «назови, чтобы приручить».

«Назовите это, чтобы приручить» — это фраза, придуманная автором и психиатром доктором Даниэлем Сигелем. Вот основы того, как работает «назови это, чтобы приручить»:

Когда возникает бесполезный образ мыслей (и связанная с ним эмоция), вы просто мысленно «маркируете» историю. Вы, наверное, заметили, что многие наши мысли повторяются и связаны с одними и теми же сюжетными линиями.Например, одна из моих историй часто звучит так: «Кто я такой, чтобы выставлять себя« вовне », обучая осознанности. Разве ты не должен сначала стать идеальным !? Неужели все это вместе ?! » Я считаю эту историю бесполезной, поэтому, когда в ее основе появляются мысли, я просто мысленно замечаю себе: «Аааа, история о том,« кем ты себя считаешь », снова здесь», и затем я отпускаю ее.

Под «отпустить» я просто имею в виду, что перестаю уделять этому все свое внимание и перестаю относиться к этому так серьезно. Я понимаю, что — это просто мысль, а не реальность , затем я снова открываю свое сознание окружающему миру — птицам на деревьях, звукам, ветру.Я выхожу из головы в свою жизнь (подробнее об этом во втором ключе)

Как только вы назовете мысленную историю или паттерн, вы отступили от того, чтобы быть захваченными им. Другими словами, вы инициировали когнитивную дефузию. С точки зрения нейробиологии, когда вы называете мысли, вы перестаете быть захваченными ими из-за создаваемого ими негатива (2), потому что вы подключаете самую умную часть своего мозга (лобную кору). Фронтальная кора является отражающей и помогает вам сделать шаг назад и получить более широкую перспективу.Вы можете сделать то же самое с эмоциями, называя их, чтобы приручить их, например «аааааа тревога здесь» или «о стыд настал».

Один важный совет, называя или обозначая свои мысли или эмоции. Обязательно делайте мысленные ярлыки успокаивающим и добрым тоном. Это важно, поскольку это помогает вам успокоиться и вызвать в этот момент сострадание и успокоение вместо агрессии или борьбы. Мы не собираемся здесь сражаться с разумом. Мы мягко обучаем его новым нервным путям покоя и легкости.На биологическом уровне, когда вы «называете это, чтобы приручить» успокаивающим голосом, вы даже получаете струю успокаивающих нейротрансмиттеров в мозгу! Это приносит чувство спокойствия, легкости и комфорта (3).

КЛЮЧ ВТОРОЙ: К ВАШИМ ЧУМАМ

«Давайте не будем оглядываться назад в гневе или вперед в страхе, но будем осознанно». ~ Джеймс Тербер

Обратите внимание, что многие негативные мысли в основном текут с двух сторон. Первый — это размышление о прошлом: возможно, вы размышляете об ошибках, проблемах, чувстве вины и обо всем в своей жизни, что пошло не так, как вы полагаете.Второй — это беспокойство о будущем — страх того, что может или не может случиться с вами, другими или планетой.

Это может принимать форму стресса по поводу того, достигнете ли вы определенных целей или беспокойства по поводу безопасности ваших финансов или отношений. Или, возможно, вы беспокоитесь о старении. Какими бы ни были ваши конкретные негативные мысли, обратите внимание, что для того, чтобы задействовать негативные шаблоны мышления, разум должен сосредоточить свое внимание в основном на прошлом или будущем. Либо так, либо мы судим и мысленно маркируем вещи в настоящий момент как «плохие».

Когда мы теряемся в негативном мышлении, мы склонны быть настолько поглощены мыслями, что полностью теряем связь с тем, что на самом деле происходит в настоящие моменты нашей жизни. Мы скучаем по маленьким радостям жизни каждый день. Солнечный свет на вашей коже, вкус еды, которую мы едим, настоящая связь с любимым человеком, пока он разговаривает. Когда мы теряемся в голове, мы теряем связь с окружающим миром … и теряем связь с самими собой.

Чтобы стать более присутствующим и способным с по выйти из негативного мышления, один из эффективных методов — «прийти в себя».Для этого просто отвлеките внимание от мыслей в голове и сконцентрируйтесь на чувственном восприятии.

Находясь дома, в офисе, в парке или в метро, ​​обращайте внимание на все вокруг. Используйте свои чувства на полную катушку. Не вступайте в мысленный диалог о том, что вы видите, просто осознавайте, что вы переживаете в данный момент.

Обратите внимание на звуки, запахи, ощущение воздуха на вашей коже или на точки соприкосновения с сиденьем под вами.Будьте там полностью в данный момент. Это форма практики внимательности (подробнее об этом ниже).

Исследование профессора Марка Уильямса из Оксфордского университета показало, что, когда в жизни возникают трудности, многие из нас склонны чрезмерно бесполезно думать. Иногда люди пытаются остановить постоянные бесполезные мысли, но нам не нужно пытаться их остановить. Профессор Уильямс учит, что более эффективный способ уменьшить весь этот внутренний шум — это обращать внимание на наши непосредственные сенсорные ощущения.Таким образом, в нашем внимании практически не остается места для всех этих чрезмерных размышлений. Приход в чувство успокаивает разум и укрепляет нас в настоящем моменте.

Дело не в том, что мы стремимся жить, все время полностью погруженные в свои чувства. Конечно, уместно думать, когда это полезно. Но мы можем использовать это осознание наших чувств, чтобы обосновать и сосредоточить нас на более высоком осознании, когда мы оказываемся в ловушке негативного мышления.

На самом деле практически невозможно одновременно присутствовать в настоящем моменте в наших чувствах и поддерживать негативное состояние! Попробуйте это в качестве эксперимента и убедитесь, что это правда.

КЛЮЧ ТРЕТЬЯ: ПРАКТИКА ОБЫЧНОГО РАЗУМА

В основе каждого из нас лежит пространство, знающее глубокий покой. По мере взросления мы все больше и больше втягиваемся в наши проблемы, наши цели, наши надежды, наши страхи и желания. Мы склонны становиться настолько занятыми, захваченными и теряем связь с этим более глубоким чувством себя… этим чистым безусловным осознаванием.

Нам становится легче втягиваться в негативное мышление, чем больше мы теряем связь с собой и теряемся в уме.Фактически, исследование Гарвардского университета показывает, что большинство людей «блуждают» 47% своего дня, и это является корнем того, что вызывает когнитивное слияние (запутанность мыслей) (4).

Представьте себе океан. Иногда поверхностные волны могут быть сильными, но на глубине нетронутыми, спокойными и умиротворяющими. Наши умы имеют такую ​​же природу. В каждом из нас есть совершенная тишина. За нашей обусловленностью, мыслями и привычками, которые иногда могут быть беспокойными, есть тихое место внутри, и оно всегда доступно для нас как спокойное убежище.

Внимательность — это практика пробуждения к источнику целостности и мира. Это пробуждение от блуждания ума (когда мы теряемся в своих головах, наших старых убеждениях, привычках, реакциях и образцах мышления), чтобы мы могли жить осознанно. Благодаря внимательности мы развиваем нашу способность жить, опираясь на это более глубокое осознание, и обуздывать ум.

Было доказано, что регулярная медитация осознанности снижает стресс, депрессию и тревогу, а также улучшает иммунную функцию.Люди, практикующие медитацию, сообщают о более высоком уровне удовлетворенности жизнью, чем другие. Фактически, исследователь и психолог Мэтт Киллингсворт обнаружил, что больше всего людей делает счастливым полное присутствие в данный момент, и что чем больше наш разум блуждает, тем более несчастными мы становимся (5). В этой простой практике столько силы.

Практикуя ежедневную медитацию осознанности, вы постепенно разовьете больше осознанности и будете меньше погружаться в свой ум. Ниже я предоставил бесплатную медитацию, которую вы можете загрузить и начать практиковать, но лучше всего начать с 7-дневного курса осознанности, который вы можете пройти бесплатно здесь.

Четыре способа укрепить свой ум, когда вы практикуете медитацию:
Каждый раз, когда ваш ум блуждает в медитации, ваша задача — замечать это, а затем отключаться от потока мыслей и в данный момент вернуться в чувства. Это практика избавления от мыслей снова и снова, привычка, которая проявляется и в остальной части вашей жизни. Это становится привычкой с легкостью замечать и отпускать.

Каждый раз, когда вы отпускаете поток мыслей и возвращаетесь в настоящий момент, вы подключаетесь к тишине и целостности в самом сердце того, кто вы есть.С каждой практикой все больше и больше возникает чувство покоя, легкости и радости.

Каждый раз, когда вы проявляете доброту и нежность к себе, когда ваш разум блуждает, вместо того, чтобы критиковать себя, вы укрепляете сострадание к себе к трудным моментам в остальной повседневной жизни. Вы становитесь более устойчивыми к стрессу и развиваете добрый ум.

Каждый раз, когда вы наблюдаете за умом, это дает возможность «проникнуть в суть» привычек и паттернов вашего ума, чтобы вы выросли в том, что мы можем назвать мудростью или самосознанием.

КЛЮЧ ЧЕТВЕРТОЙ: ПОЛЕЗНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ НЕПОЛАДНЫХ МЫСЛЕЙ

Некоторые виды негативного мышления могут быть довольно «липкими». Вы можете обнаружить, что пытаетесь «назвать это, чтобы приручить», и приходите в себя, но мысли продолжают удерживать вас. Если вы окажетесь в таком положении, вы можете использовать еще несколько инструментов, чтобы распутать свои мысли и изменить свой фокус. Это так называемые полезные вопросы для бесполезных мыслей. Они взяты из ACT (терапия принятия и приверженности).

Вы можете использовать некоторые из этих вопросов, чтобы мысленно подвергнуть сомнению негативные мысли, а другие использовать, чтобы изменить свое внимание.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы отвлечься от мыслей. Вы спрашиваете их, а затем можете ответить на них в уме. Обычно вы просто выбираете один из них в любой момент.

• Эта мысль полезна или полезна?
• Это правда? (Могу ли я точно знать, что это правда)
• Это просто старая история, которую мой разум разыгрывает по привычке?
• Помогает ли мне эта мысль принять эффективные меры?
• Это хоть и полезно, или я просто болтаю о чем-то?

Затем вы можете (мысленно) задать следующие вопросы, чтобы создать новый фокус и новые возможности.Эти вопросы помогут вам сосредоточиться на конструктивных мыслях и действиях и помогут эффективно решать повседневные задачи и двигаться к более осмысленной жизни. Опять же, вы можете использовать только из них за раз, но вы всегда можете попробовать и больше одного.

• Что правда? Моя глубочайшая правда?
• Что я действительно хочу почувствовать или создать в этой ситуации? Как я могу двигаться к этому?
• Как я могу извлечь максимальную пользу из этой ситуации?
• Кем бы я был без этой негативной мысли?
• На какой новой истории или мысли я могу сосредоточиться сейчас?
• Как мне увидеть это по-другому или по-новому?
• За что я могу быть благодарен в этот момент?

С помощью этих важных вопросов вы можете сменить фокус внимания с застревания в негативе на то, что идет хорошо.Они также помогут вам предпринять конструктивные действия и двигаться к более осмысленной жизни.

Конструктивное мышление позволяет вам быть счастливым, когда дела идут хорошо, и рассматривает проблемы в перспективе, когда наступают тяжелые времена, так что вы можете сохранять спокойствие и ясность головы и решать их эффективно с практической точки зрения.

ПРАКТИКА ЧЕТЫРЕ КЛЮЧА

Как упоминалось выше, четыре клавиши не являются методом «быстрого исправления» для постоянного изменения давно существующих шаблонов. Настоящие изменения требуют времени, но я обещаю вам проявить немного терпения и попрактиковаться, эти четыре ключа способны по-настоящему изменить ваш мир изнутри.

В то же время, когда я говорю, что это не быстрое и постоянное исправление, вы обнаружите, что в любой момент негатива эти инструменты (особенно «назовите это, чтобы приручить» и полезные вопросы) могут помочь вам немедленно распутать и измените свое мышление.

Чем больше вы будете практиковать эти инструменты, тем больше они станут для вас вашей второй натурой. Это похоже на наращивание мышц: чем больше вы их используете, тем сильнее и сильнее становитесь умственно. Со временем старые привычки исчезнут, и вместо того, чтобы быть озабоченным негативом, вы станете более спокойным, сосредоточенным и самосознательным, что приведет к лучшим отношениям, большему общему счастью и ощущению, что ваша жизнь полностью прожита.

Со временем вы будете все больше и больше походить на эти океанские глубины, меньше подвержены влиянию ряби на поверхности и больше связаны с миром и целостностью, лежащими в основе того, кем вы являетесь.

Надеюсь, этот блог будет вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы нуждаетесь в пояснении по любому поводу, запишите их в разделе комментариев ниже. Я всегда рада тебе помочь.

П.С. Если вам понравился этот пост, вы также можете найти пост о том, как использовать внимательность для преодоления негативных эмоций, или «Осознанный путь через потерю и разбитое сердце».Четырехэтапный процесс и свободная медитация.

P.P.S. Вот медитация, которую вы можете использовать для преодоления негативного мышления, которая включает в себя некоторые из приведенных выше ключей. Это одна из многих медитаций, которые я записал для приложения Meditation Studio (мое любимое приложение для медитации) — вы можете найти больше их высококачественных медитаций, доступных здесь.

Загрузить аудио сейчас

(1) Подавление мыслей
(2) Д-р Дэн Сигел: Если вы можете назвать это, вы можете приручить его
(3) Доктор Дэн Сигел.Дэн Сигел Видео: назовите это, чтобы приручить
(4) Блуждающий разум — не счастливый разум
(5) Хотите быть счастливее? Оставайся в моменте

Ваш разум контролирует вас? Как избавиться от плохих мыслей и оставаться в курсе

Когда речь заходит о вашей жизни, ваши мысли находятся на переднем крае. Они — основа всего. На самом фундаментальном уровне позитивный ум — это трамплин для действий, вдохновения и жизни, полной радости, любви и мира.Позитивный ум позволяет полностью жить настоящим моментом.

Плохие мысли обязательно возникают время от времени, просто с ними нужно бороться здоровым и подходящим способом. Большинство из них возникает из-за беспокойства о событиях, которые уже были и ушли, или беспокойства о ближайшем будущем, или даже из-за беспокойства о жизни, которая произошла через десятилетия.

Каким бы ни был источник ваших плохих мыслей, вы должны знать, что вы не ваши мысли. Ваши мысли на самом деле даже не принадлежат вам.Вы просто наблюдатель. Когда вы испытываете плохую мысль, вы должны представить ее как облако над вашей головой, которое удаляется от вас.

Если вы можете проявить определенную непривязанность, негативную мысль можно быстро распознать, с ней справиться, и ваш разум сможет вернуться к настоящему моменту. В большинстве случаев вы поймете, что мысль представляла только страх или что воспринимаемая проблема была создана самой мыслью.

Когда плохие мысли возникают слишком часто, они становятся для вас чумой.Они могут создать напряжение в ваших отношениях, в вашей работе и в вашем собственном существе, если с ними не позаботиться должным образом. Вы можете вернуть себе контроль, начиная прямо сейчас.