Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Питаться правильно и похудеть — GrowFood

Проблема лишнего веса становится очень актуальной для многих людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много времени проводят за компьютером. Лишний вес может появиться и в результате других причин, не связанных с работой и активностью. Но это не значит, что теперь вам придется покупать одежду на один или даже несколько размеров больше, и во многом ограничить себя и свою жизнь. Важно к решению проблемы подойти комплексно, сочетая правильное питание и физические нагрузки, соблюдая питьевой режим и режим сна. И тогда результат не заставит себя долго ждать. Главное – ваше стремление и желание.

Что нужно для похудения?

Если питьевой режим можно соблюдать в течение дня в любом месте, а заниматься спортом перед или после работы, то с питанием ситуация обстоит иначе. Питаться правильно и похудеть можно лишь при интервальном приеме пищи, небольшими порциями, употребляя еду, которая сбалансирована по КБЖУ с учетом индивидуальной активности и расходуемой в течение дня энергии.

Согласитесь, что питаться примерно 5-7 раз в день одним и тем же блюдом вам быстро надоест, а значит, существует риск срыва в диете. Поэтому, необходимо обеспечить себе здоровую разнообразную еду, которая будет доступна в нужное время и в нужном месте. Все ли смогут так питаться, занимаясь приготовлением блюд каждый день самостоятельно? Думаем, что нет. И тогда возникает вопрос – какая альтернатива доступна? Она существует, и это – GrowFood. Компания по доставке сбалансированной здоровой еды на дом призвана решить множество ваших проблем, связанных с организацией правильного питания и достижения результата по снижению веса.

Принципы питания для снижения веса

Если вы поставили перед собой цель – снизить вес на 2,5,10 и даже более килограмм, кроме физических нагрузок, необходимо кардинально изменить систему питания. Существуют полезные, действенные рекомендации, следуя которым, вы быстро и без стрессов, сможете достичь нужной цифры на весах.

Для снижения веса необходимо:

• Отказаться от фастфуда. Никакой пользы вашему организму и фигуре такая еда не приносит, только вред.
• Сделать питание дробным, разделив суточный рацион на 5, а лучше 7, приемов пищи с одинаковым интервалом. Забудьте о классических завтрак-обед-ужин.
• Наладить питьевой режим, ежедневно выпивая от двух литров чистой негазированной воды. Другие напитки, употребляемые в течение дня, к примеру, кофе, в эту норму не входят. Вода есть вода.
• Основной акцент в меню – белковая еда.
• Ввести в рацион свежие овощи и фрукты, зелень.
• Жареные продукты заменить на еду, приготовленную на пару или в духовке.

Еще много чего стоит можно сказать об организации правильного питания, и те кто желает глубже изучить эту тему, найдут много полезной информации. Но что делать тем, кто не может выделять ежедневно время на приготовление 7 блюд, предварительно сбегав за продуктами, высчитав калораж и БЖУ, измерив вес каждого ингредиента? А ведь это все необходимо выполнять безоговорочно.

Питаться правильно и похудеть поможет компания GrowFood. Для тех, кто стремится уменьшить вес и объемы тела, предусмотрена специальная линейка питания FIT. В каждом блюде учтено соотношение белков, жиров и углеводов, и ограниченное количество калорий. Быстрая и удобная доставка сбалансированной еды решит множество ваших проблем, и освободит время на другие, более полезные и интересные занятия и дела. Кроме того, что в GrowFood питание правильное и полезное, оно еще и очень вкусное. Вы можете убедиться в этом уже сейчас, выбрав на сайте подходящий для вас график питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:

— Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?

— Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.

— Как скорректировать питание? На что сделать акцент?

— В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом  для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.

— Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?

— Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить  до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах   нет ключевых  компонентов, из которых все строится, они тормозят   активность «полезных» жирных кислот.

Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.

— Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?

 —  Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:

1) Белое нежирное мясо. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).

2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты. 

3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом  жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.

5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.

 — Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.

 — Алкоголь – это продукт  способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание.  Из-за  этого стареет кожа, при  этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории  сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.

 — Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?

 — Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.

Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.

 — Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?

 — Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать  пищевой  рацион и в последующем  избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.

Как питаться вкусно и правильно для быстрого похудения

Здоровое питание для похудения на каждый день должно быть гармоничным, постоянно перескакивая с голодовки на сытные блюда можно только испортить себе желудок. Врачи рекомендуют придерживаться следующей схемы: 5 дней в неделю нужно есть правильно и достаточно сытно, а 2 раза – применять разгрузки на овощных салатах и соках. Что же должно включать в себя примерное меню правильного и здорового питания?

Продукты и блюда обязательные для похудения

Принципы и основы правильного питания предполагают постепенное сокращение объемов желудка худеющего человека, а также необходимость обеспечивать организм всеми витаминами и микроэлементами. Без достаточного количества белка в рационе ухудшиться зрение, уменьшится объем мышц, даже при интенсивных тренировках. Если полностью исключить жиры, обвиснет кожа, появятся морщины, а также может развиться кровоточивость десен и диарея. Идеальный рацион правильного питания на месяц чтобы похудеть предполагает употребление следующих пропорций еды в сутки:

• овощей должно быть съедено за один день 4-е большие горсти, то есть около 400-500 г;
• фрукты – 2е горсти = 200-300 г;
• хлеб и каши – 1 горсть = 100-200 г;
• молочные продукты, мясо, яйца, рыба и другие источники белка – 1 небольшая горсть = 100-150г;
• жиры, растительные масла – 20-30 г = около трети горсти.

Все смешанные продукты, подобные тортам, пирожным, чипсам и другим «вредностям» можно употреблять в размере одной горсти, но только до 11-12 часов дня. Желательно такие блюда вообще исключить или заменить на более здоровые. Например, магазинные чипсы можно заменить на домашние, в них будет значительно меньше жира и не будет химических вкусовых добавок. Торты также лучше есть домашние – приучитесь печь малюсенькие размеры сладостей, тогда не будет соблазна нарушить норму и съесть целый пирог за один раз.

Примерный рацион здорового питания обязательно будет включать в себя напитки, следует помнить, что безбоязненно пить можно только воду. Компоты, соки, чаи и кофе содержат в составе сахар и микроэлементы, которые могут повлиять на работу внутренних органов. Правила и секреты правильного питания для снижения веса, которыми делятся ведущие диетологи мира, гласят: пейте в сутки минимум 5-8 стаканов чистой воды. Она поможет вывести шлаки и предотвратит появление головной боли при смене рациона.

Внимание: не стоит запивать еду сразу же: наш организм вырабатывает определенный состав желудочного сока каждый раз при приеме той или иной пищи. Разбавляя его стаканом воды, мы можем усложнить переработку продуктов и перегрузить желудок. Оптимально пить через 15-20 минут после обеда.

Пример здорового рациона для похудения на неделю

Каждый день нужно есть 4 маленьких или 2 больших порции салата, 2 порции фруктов, 1 порцию злаков или хлеба и столько же мяса, рыбы или молочных продуктов. Мы попросили знакомого диетолога предложить нам меню и рецепты правильного питания на неделю для похудения.

Завтрак – чай или кофе, один тост из черного хлеба и салат «Радуга вкуса», включающий сытную чечевицу и суперполезного тунца.

Перекус – можно съесть один любой, даже очень большой фрукт. Это может быть крупное яблоко, апельсин или груша, если очень голодно, стоит выбирать банан или виноград.

Обед – тарелка первого блюда, например, «Быстрый кубанский» суп, порция салата из зеленых овощей и любой напиток.

Полдник – заряд бодрости, полученный после пробуждения, заканчивается, стоит подкрепить силы чем-то сладким. Например, это может быть салат из фруктов и йогурта или настоящий карамельный гречневый коржик с яблоками.

Ужин – вечером лучше всего усваиваются белки. Поэтому можно отварить или запечь кусочек мяса, рыбы или сделать блюдо из яиц. Если хочется здорового сочетания ингредиентов, стоит выбирать традиционные рецепты восточной кухни. Вечером стоит избегать фруктов и хлебных изделий. Лучше, если это будут блюда, подобные Телятине в соусе терияки с луком и диким рисом.

5 причин начать есть по часам. Почему важно питаться по расписанию

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

• Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
• Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

(t1 — t2) / 4

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

• Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!

простых способов похудеть и здорового питания

Я хочу вести здоровый образ жизни без особых усилий.

Я хочу правильно придерживаться диеты и питания, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу тратить весь день на размышления о том, что я ем.

Я считаю, что мое время и энергию следует тратить на создание важных вещей, поиск приключений и изучение мира, общение и обмен с людьми вокруг меня и работу над целями, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые помогают мне без особых усилий питаться здоровой пищей.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях определенной диеты и никогда не доходят до того, чтобы фактически ей следовать. Я люблю все упрощать. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и действительно внести коррективы.

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но вот что работает у меня сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы правильно питаться, похудеть и набрать мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей модели «настоящей пищи».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что съем все вокруг себя, поэтому стараюсь окружать себя хорошим. Это еще один способ создания моей среды для достижения успеха, о которой я подробно писал здесь: «Дизайн среды».

Как есть меньше, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело. Может быть, ты тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и в целом есть меньше. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное, как правило, позаботится само. Я уже рассмотрел свой простой подход к покупке более здоровой пищи, поэтому вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы меньше есть.

Важное примечание: , как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах.В нашем мире существует огромное социальное, культурное давление и давление со стороны сверстников с целью «похудеть». Стратегии, о которых я рассказываю ниже, не предназначены для поощрения такого поведения. Моя цель — предложить идеи, которые помогут вести здоровый и экологически чистый образ жизни. Ваша конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы вернуть себе здоровье и полюбить себя.

1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. Д. Меньшего размера.

Делайте меньше и меньше подавайте, и тогда вы будете меньше есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или подсчет калорий.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполняете тарелку до краев и ешьте ее чистой. Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера.

Пока вы это делаете, переключение на темно-зеленые тарелки тоже может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я писал о науке, лежащей в основе меньших и зеленых тарелок.

2. Ешьте меньше, но больше еды (т.е. перейти на прерывистое голодание)

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8 часов вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня. Затем вы голодаете остальные 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот что я узнал). Мой первый прием пищи обычно около 12:00, а последний прием пищи — около 20:00.

Теоретически за два приема пищи можно съесть такое же количество пищи, как за три.(На самом деле, я пытаюсь нарастить мышцы прямо сейчас, поэтому стараюсь есть больше в течение 8-часового окна кормления.)

На практике, однако, большинство людей едят меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое. Есть определенное количество еды, которое вы считаете «едой», и вы, как правило, съедаете это количество независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. В конечном итоге вы едите меньше, даже не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Прерывистое голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы.Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на одну порцию еды меньше. Это мои причины для прерывистого голодания.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Прерывистое голодание лучше всего работает в сочетании со здоровым питанием. Нельзя колоть Doritos с 12 до 20 часов и думать, что эти лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Прерывистое голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в жирной битве с жиром, точно так же, как меньшие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно писал о прерывистом голодании в этих статьях:

1. Руководство по прерывистому голоданию для новичков
2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
3. Почтовый мешок для чтения: ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
4. 25000 утра: 8 способов улучшить свой утренний распорядок

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю два…

Я начинаю с того, чтобы в большинстве случаев легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок по «внешнему кольцу» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельную пищу 80% времени.

Поскольку я знаю, что большую часть времени уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или пойти поесть пиццы с друзьями.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Лучшие исполнители восстанавливаются быстрее, чем большинство людей, и это то, что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

• Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые приходят с улицы.
• Я не считаю калории. Вместо этого я позволяю своему графику прерывистого голодания регулировать свое питание.
• Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь присоединиться к здоровой еде.

В результате этих простых стратегий я смог есть более здоровую пищу без особых усилий и размышлений.

И, что наиболее важно, я на самом деле добился улучшений, вместо того, чтобы увязнуть в деталях конкретной диеты. Что касается диет и питания, я считаю, что вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное.

Меньше усилий, лучше еда и больше времени для важных дел.

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Тем, кто заинтересован, определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое.На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточив внимание на этих восьми вещах.

  1. ФОКУС НА РЕАЛЬНОЙ ПИТАНИИ 
 Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий.См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».
  2. ОПЦИЯ ДЛЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ 
 Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и большое количество фруктов и овощей. Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.
  3.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ 
 Совершенно нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни есть множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3. Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки.Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.
  4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ 
 Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.
  5. Ешьте много цветов 
 Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги.От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.
  6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ 
 Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, и включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.
  7. СНИЗИТЕ САХАР 
 В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования.Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе. У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
  8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ 
 Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:
 Свежие фрукты
 Помидоры черри
 Сухофрукты без сахара
 Цельнозерновые крекеры
 Жареные орехи
 Йогурт
 Темный шоколад
 Палочки сельдерея
 Trail mix
 Палочки сладкого перца
 Попкорн
 Яйца вкрутую
 Палочки из моцареллы
 Ломтики огурца
 Молодая морковь
 
 Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.
 Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
 5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты
 Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.
 3 причины отказаться от модных диет
 Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.
 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
 Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.
 6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания
 Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отсутствия под рукой здоровой пищи, которую вы любите, до чрезмерных тренировок.
 Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
 Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.
 Основное руководство по планированию питания
 Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.
 Спросите диетолога: калория — это калория?
 калорий — это магические числа для поддержания вашего веса. Но одинаковы ли все калории? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
 20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием
 Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.
  ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА 
 >  Размеры порций 
 >  Макросы 
 >  Начало работы
 Можно ли похудеть, просто питаясь более здоровой пищей? 
 Здоровое питание — отличный способ похудеть.
 Кредит изображения: ansonmiao / E + / GettyImages
 Один из вопросов, который задают люди, желающие похудеть, но не получающие удовольствия от физических упражнений или неспособные к ним, — это: «Если я буду правильно питаться и заниматься спортом, похудею ли я?» Это справедливый вопрос, хотя на него нет простого ответа.
 Исключение жирных, соленых, сладких продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, безусловно, может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к тому, что вы сбросите несколько фунтов в первые несколько недель. Это хорошие новости.
 Плохая новость в том, что одно только изменение диеты, вероятно, не приведет к значительной потере веса. Чтобы достичь и поддерживать свои цели по снижению веса, также важно выполнять  упражнений, оставаться гидратированным и высыпаться.
 Подсказка 
 Можно похудеть, просто придерживаясь более постной и питательной диеты, но гораздо легче сделать это, сочетая здоровую диету, регулярные упражнения, поддержание водного баланса и достаточное количество сна.
 Факты о похудании 
 Если бы похудеть было легко, это не было бы большим бизнесом. Существует почти столько же различных способов похудеть, сколько людей пытаются это сделать, но что бы ни утверждали знаменитости, знаменитые доктора и производители чудодейственных средств, потеря веса сводится к  четырем простым вещам: 
 Потребление меньшего количества калорий с высокой плотностью питания, чем вы сжигаете
 Последовательные тренировки сердечно-сосудистой системы плюс силовые тренировки
 Сохранение полного обезвоживания
 Высыпание
 Медицинский центр Канзасского университета рекомендует есть не менее трех раз в день, а также перекусывать.Это помогает поддерживать ваш метаболизм, а это означает, что вы не только получаете постоянный поток питательных веществ, но и постоянно сжигаете калории. Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови также может помочь предотвратить внезапную тягу к еде и послеобеденную усталость.
 Выберите калории, которые важны 
 Типы сжигаемых калорий более важны, чем количество, которое вы принимаете, потому что пустые, сладкие калории быстро откладываются в виде жира. Эксперты Медицинского центра Университета Кентукки рекомендуют вам сосредоточиться на фруктах, овощах, нежирных белках, цельнозерновых и полезных жирах.
  Целые фрукты  лучше соков, потому что клетчатка во фруктах, которая помогает похудеть, замедляет метаболизм сахара и помогает чувствовать сытость. Овощи лучше всего есть в сыром виде, на гриле, жареном или приготовленном на пару с небольшим добавлением жира или без него. Положитесь на соки цитрусовых, травы, специи и ароматические вещества, такие как чеснок, для придания аромата овощам, и держите солонку очень легкой рукой.
  Постные белки  включают курицу, индейку и рыбу, приготовленную на гриле, жареную или обжаренную на сковороде в небольшом количестве полезного для сердца оливкового масла. Цельные зерна  включают коричневый рис, фаро, киноа, овсяные хлопья, попкорн и цельнозерновую пшеницу. Полезные жиры содержатся в авокадо, жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, орехах, семенах и оливковом масле. Эти жиры повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого.
  Подробнее:  18 жирных продуктов, полезных для вас
 Отличные причины для физических упражнений 
 Есть два основных типа упражнений. Первый — это упражнения для сердечно-сосудистой системы.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории, увеличивает кровоток по всему телу и укрепляет сердце и легкие. Кардио включает в себя ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и другие развлечения, такие как танцы или занятия аэробикой. По сути, все, что  повышает вашу частоту пульса на  и удерживает ее там в течение определенного периода времени, квалифицируется как кардио.
 Силовая тренировка — это то, на что это похоже, и она может включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и тренажеры в тренажерном зале или даже собственный вес.Силовые тренировки обычно включают короткие всплески усилий и не повышают частоту сердечных сокращений так же или на такое же количество времени, как кардио. Что он делает, так это наращивает сухую мышечную массу, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
 Специалисты по фитнесу из Университета Конкордия в Сент-Поле рекомендуют вам делать минимум  150 минут  умеренных кардиотренировок каждую неделю, чтобы поддерживать свой вес, и даже больше, если вы пытаетесь похудеть.Университет также рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.
 Отпразднуйте своих Zzzs 
 Взрослые должны стремиться спать не менее семи-девяти часов в сутки, советует Государственный университет Пенсильвании, потому что достаточный сон позволяет вашему телу  восстанавливать мышечную ткань , особенно если в этот день вы прошли силовую тренировку.
 Хороший сон также поддерживает вашу иммунную систему и борется с инфекциями, — объясняет Пенн Стейт.Вот почему переутомление и истощение могут привести к заболеванию. Хороший сон помогает вашему телу правильно усваивать сахар, помогая снизить риск развития диабета 2 типа, а также освежает ваш мозг, чтобы вы могли более эффективно выполнять свои функции на работе или в школе.
 Лучший способ обеспечить хороший ночной сон, рекомендует Пенн Стейт, — это избегать  стимуляторов , таких как кофеин и никотин. Также избегайте алкоголя, потому что он влияет на качество сна. Установите режим сна и придерживайтесь его, следя за тем, чтобы каждое утро вставать в одно и то же время.Уберите электронику, в том числе телефон, или выключите ее по крайней мере за час до сна, чтобы в спальне было прохладно и темно.
  Подробнее:  Лучшие привычки сна 7 профессиональных спортсменов
 Признаки здорового питания 
 Вам не нужно ограничиваться рисовыми лепешками, капустой и водой, напоминают эксперты по питанию из Университета Тафтса. Наслаждение разнообразной диетой, которая вас интересует, — гораздо более вероятный рецепт успеха, чем ограничительная диета, которая скучна и создает впечатление, будто вас наказывают.И хотя не существует специальных продуктов для похудения в том смысле, что они волшебным образом растапливают жир, некоторые продукты более полезны тем, кто хочет сидеть на диете, чем другие.
 KMC рекомендует употреблять больше  фруктов и овощей , потому что они низкокалорийны и сытны. Они также могут помочь удовлетворить вашу тягу к сахару, и многие из них, например арбуз, содержат воду, что помогает избежать обезвоживания.
 Вместо сыра и крекеров съешьте сыр на ломтиках яблока или груши.Все формы чеддера отлично сочетаются с яблоками, а хаварти особенно хорошо сочетается с грушами. Вы также можете намазать арахисовым маслом сельдерей или обмакнуть сельдерей, морковные палочки или ломтики хикамы в хумус, чтобы получить кремообразное хрустящее лакомство.
 Продукты, которых следует избегать 
 Одна из проблем с терабайтами информации, доступной в Интернете, заключается в том, что большая ее часть устарела или просто неверна. Это верно в отношении идеи о том, что есть «хорошая» и «плохая» еда. Эксперты по питанию из Вашингтонского университета напоминают вам, что соленые, жирные, сладкие, искусственно окрашенные продукты и продукты, содержащие трансжиры, не являются вашим лучшим выбором, но  чувство вины  из-за их наличия может саботировать вашу диету быстрее, чем тако грузовик на гололеде.
 Одна вещь, которая может помочь, — это по-настоящему понять, почему вам следует избегать этих продуктов. Соленая пища может удерживать воду, а также повышать кровяное давление. Жирная пища, как правило, высококалорийна. Сладкая пища сильно снижает уровень сахара в крови. Искусственные красители и ароматизаторы на самом деле могут не представлять угрозы для вашей диеты, но, безусловно, не приносят ей никаких преимуществ.
 Транс-жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП в крови. Этот плохой холестерин представляет собой микроскопические жировые шарики, которые, если их не контролировать, могут заблокировать ваши артерии, заставляя ваше сердце работать тяжелее.Это может повысить риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. Транс-жиры также снижают уровень липопротеинов высокой плотности, которые очищают вашу кровь от ЛПНП.
 Как избежать обезвоживания 
 Сохранение водного баланса дает множество преимуществ, объясняет диетолог Джилл Ирвин из Вашингтонского университета.  не только способствует более плавному кровотоку, но и смазывает суставы, смягчает позвоночник, помогает вашей коже оставаться эластичной и поддерживает как пищеварение, так и устранение.
 Признаки обезвоживания включают раздражительность, усталость, головную боль, головокружение, темную мочу, нечеткое мышление и сухость во рту, — объясняет Ирвин. Чувство жажды на самом деле является признаком того, что вы уже умеренно обезвожены, поэтому отнеситесь к этому серьезно и возьмите стакан воды или фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, или овощи, такие как огурцы, сельдерей, салат или кабачки.
 Irvine рекомендует воду для эффективного увлажнения, но  все напитки имеют значение .Мужчинам следует выпивать 13 чашек жидкости в день, а женщинам — 9 чашек. Пейте больше, если вы много занимаетесь спортом или живете в очень жарком и сухом климате. Хороший выбор напитков включает горячий или холодный кофе или чай, травяной тизан  , фруктовые соки, газированную воду и бульон. Лучше избегать всех видов газированных напитков из-за высокого содержания в них сахара.
 График приема пищи для похудения 
 Выбор здорового питания — это эффективный первый шаг к похуданию и поддержанию его в норме, а время приема пищи может вывести его на новый уровень.По данным Университета Юты, одним полезным инструментом является кормление с ограничением по времени   или TRF. На TRF вы едите только в течение заранее выбранного периода от восьми до двенадцати часов каждый день. Например, вы можете позавтракать в 8 часов утра и поужинать в 18 часов и вообще ничего не есть ни до завтрака, ни после ужина.
 Общая идея состоит в том, что вы по-прежнему будете считать калории и планировать здоровое питание так, чтобы получать все необходимое для полноценного функционирования с максимальной эффективностью. Пост в течение оставшейся части каждого 24-часового периода заставляет ваше тело сжигать накопленный жир на  , объясняют в Университете Юты.
 Плюсом TRF является то, что вы все еще можете есть фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты, что является лучшим вариантом для похудения. Если у вас диабет или другие проблемы с сахаром в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать TRF.
 Зайти слишком далеко 
 Хотя здоровая, ориентированная на растения диета — отличный способ поддерживать свой вес и подпитывать свое тело, можно зайти слишком далеко в своем стремлении к чистой диете, предупреждают эксперты Harvard Health Publishing.Состояние  орторексия , хотя в настоящее время не признано заболеванием, является тем, за которым следят специалисты здравоохранения.
 Это состояние, как объясняет Марсело Кампос из Гарварда, доктор медицины, в некоторой степени похоже на анорексию по нездоровой эмоциональной реакции на еду и на обсессивно-компульсивное расстройство в отношении беспокойства, связанного с выбором пищи. Некоторые из признаков орторексии — это необходимость точно знать, откуда берутся продукты, что в них содержится и как они готовятся.
 Если ваше отношение к еде, особенно в форме жесткого отказа от разнообразных продуктов, влияет на ваше социальное и семейное взаимодействие, вам следует проконсультироваться с врачом.
 Вот как лучше есть и похудеть в Новом году 
 С началом каждого нового года миллионы американцев решают похудеть и вести более здоровый образ жизни. Они ходят в тренажерные залы или садятся на последнюю модную диету.
 И тут реальность показывает, что нет коротких путей к потере веса, и импульс замедляется.
 Иногда это результат травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, слишком много и слишком быстро. В этом случае физиотерапевт может помочь вам выздороветь и составить более безопасный курс для достижения ваших целей в отношении здоровья.
 В других случаях виновником является диета, предполагающая снижение веса, которое не является практичным или даже небезопасным. Легко разочароваться и бросить полотенце.
 При изменении диеты и физических упражнений следует помнить о долгосрочной перспективе. Конечно, никогда не поздно начать или начать все сначала, чтобы вести более здоровый образ жизни.
 Вики Барто, директор по привлечению и развитию талантов Upstream Rehabilitation, пережила свой собственный путь похудания. Она предлагает 10 шагов к более здоровому питанию, большему количеству физических упражнений и похудению:
 Будьте терпеливы. Вам не потребовался один день, чтобы набрать вес или стать нездоровым, и это не изменится за один день. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.
 Следите за едой и передвижением. Вам необходимо установить базовый уровень того, где вы находитесь, чтобы вы могли разработать стратегию того, куда вы хотите пойти.Бесплатные приложения, такие как Myfitnesspal, можно связать с Fitbit или Apple Watch, чтобы помочь.
 Определите свой криптонит. Какая еда является вашим спусковым крючком, и вам трудно перестать есть после того, как вы начали? Вместо того, чтобы есть холодную индейку, уменьшайте порции этой еды каждую неделю. Через четыре или пять недель вы обнаружите, что больше не нуждаетесь в нем и не желаете этого.
 Убирайте нездоровую пищу и обработанные пищевые продукты. Даже замороженные обеды содержат опасный уровень натрия.
 Покупайте свежие продукты по периметру продуктового магазина, а не обработанные продукты на внутренних полках.Это упрощает контроль количества жира и натрия в вашем рационе.
 Прекратите есть фаст-фуд. Даже салаты в ресторанах могут показаться здоровыми, но в них много скрытых калорий и сахара.
 Планируйте свое питание. Составьте еженедельный план приема пищи, следите за ним и отслеживайте его в своем счетчике приема пищи.
 Двигайтесь. Если вы работаете из дома, вы можете начать со стоячего стола или прогуляться во время обеда. Цель состоит в том, чтобы увеличивать ваши движения каждую неделю, пока вы не достигнете желаемого уровня.Покупать абонемент в тренажерный зал не нужно.
 Найдите «приятеля по подотчетности» или кого-то, кто будет крепко любить вас, когда вам это нужно, и может подбодрить вас, когда вы захотите отказаться от старых привычек. Вы можете поделиться с ними своей едой и трекером упражнений, чтобы быть честным.
 Любите себя. В конце концов, построение здорового образа жизни должно быть тем, чего хотите вы, а не кем-то другим. Любите себя настолько, чтобы делать это за вас.
 Выздоровление — это путь на всю жизнь.Вы можете ошибиться или позволить себе «читмил», и это нормально. Просто вернитесь к шагу выше и работайте по шагам.
 Или, если ваш новый акцент на упражнениях вас отвлекает, вам может помочь физиотерапевт.
 Как похудеть и не набирать вес 
 Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.
 Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашего среднего увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.
 Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.
 При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.
 Как я могу похудеть навсегда? 
 Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:
 «Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.
 Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Диеты с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества продуктов одного типа и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдаетесь, набирая вес так же быстро, как и он.
 Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться не очень важным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки питания в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».
 Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья? 
 Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем ограничивать или изменять свой рацион.
 Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.
 Если вы испытываете искушение следовать одной из множества диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.
 Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.
 Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.
 Как упражнения могут помочь мне сбросить и поддерживать вес? 
 Поддержание формы и активности важно для общего состояния здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных упражнений.
 Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.
 У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.
 Сейчас прочтите…
 Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету 
 Как соблюдать сбалансированную диету 
 10 распространенных мифов о диете — развенчаны 
 Больше вдохновения для здоровья и питания
  Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.
  Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации. 
  Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.
 Следите за своим весом — MyHealthfinder 
 Основы: Обзор 
 Чтобы поддерживать здоровый вес, сбалансируйте калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы сжигаете (израсходуете). Калории — это мера энергии в еде, которую вы едите. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.
 Здоровое питание и физическая активность помогут вам контролировать свой вес.Когда вы физически активны, вы сжигаете больше калорий.
 Как узнать, нормальный ли я вес? 
 Определение индекса массы тела (ИМТ) — это простой способ узнать, нормальный ли у вас вес. Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать свой ИМТ и его значение.
 Если у вас избыточный вес и есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина) или если у вас ожирение, постарайтесь похудеть. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий и повышая физическую активность.
 Если у вас нормальный вес, примите меры, чтобы поддерживать его. Вы можете сохранять тот же вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями и потребляя нужное количество калорий.
 Если вы считаете, что у вас может быть недостаточный вес, поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как правильно набрать вес.
 Как узнать, правильное ли количество калорий я ем? 
 Используйте план MyPlate, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.
 Если ваш вес остается неизменным в течение нескольких месяцев, вы потребляете необходимое количество калорий для поддержания своего веса.
 Чтобы похудеть, старайтесь есть на 500-750 калорий меньше каждый день.
 Основы: польза для здоровья 
 Что для меня может сделать похудение? 
 Избыточный вес или ожирение могут повысить риск серьезных заболеваний, например:
 Сахарный диабет 2 типа
 Болезнь сердца
 Высокое кровяное давление
 Баллон для похудания:
 Понизьте артериальное давление
 Понизьте уровень сахара в крови
 Поднимите уровень холестерина ЛПВП (хороший)
 Снизьте уровень ЛПНП (плохого) холестерина
 Вы можете начать видеть эти преимущества для здоровья, потеряв всего 5–10 процентов своего веса.Например, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов.
 Действуйте: ставьте цели 
 Начните с обещания хорошо питаться, больше двигаться и получать поддержку от семьи и друзей.
 Ставьте перед собой реалистичные цели. 
 Если вам нужно похудеть, делайте это медленно, с течением времени. Начните с постановки небольших целей, например:
 Я хочу терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
 Я начну с добавления 10 минут физической активности к своему распорядку дня.
 Я сокращу вторые порции еды.
 Ведите дневник питания и активности. 
 Когда вы знаете свои привычки, легче их менять. Запишите:
 Что вы едите
 Когда вы едите
 Где вы едите
 Сколько вы едите
 Ваша физическая активность
 Как вы себя чувствуете
 Распечатайте этот дневник питания и активности или сделайте свой собственный.
 Примите меры: станьте активнее 
 Увеличьте физическую активность. 
 Помните, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Станьте активными, чтобы сбалансировать потребляемые калории с потребляемыми калориями.
 Стремитесь заниматься аэробной физической активностью не менее 2 часов 30 минут в неделю. Например, попробуйте совершить быструю прогулку.
 Попробуйте заниматься аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз в неделю.
 Делайте упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Попробуйте поднимать тяжести или делать отжимания.
 Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если у вас нет времени на 30 минут активности, переходите к более коротким 10-минутным периодам в течение дня.
 Необходимая вам активность будет зависеть от ваших целей по весу. Для достижения ваших целей вам может потребоваться 5 часов занятий умеренной интенсивности в неделю.
 Посетите эти ресурсы для получения дополнительной информации:
 Примите меры: ешьте здоровую пищу 
 Ешьте здоровую пищу.
 Здоровое питание полезно для вашего здоровья в целом. Выбор здоровой пищи с меньшим содержанием калорий также может помочь вам контролировать свой вес.
 Вот несколько советов по здоровому питанию:
 Заполните половину тарелки фруктами и овощами.
 Выбирайте цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также разнообразные продукты с белком, такие как яйца и бобы.
 Пейте воду или обезжиренное молоко вместо газированных или других напитков с добавлением сахара.
 Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите более здоровые версии ваших любимых продуктов, в которых меньше калорий и меньше сахара, насыщенных жиров и натрия.
 Принесите этот список покупок полезных для сердца продуктов в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами.
 Перейдите по этим ссылкам, чтобы узнать больше:
 Примите меры: размеры порций 
 Ешьте меньшими порциями. 
 Соблюдение здоровой диеты важно, но вы также должны обращать внимание на , сколько  еды вы едите, и ограничивать порции высококалорийной пищи.Пройдите тест на искажение порций, чтобы проверить свои знания.
 Вот несколько идей для просмотра порций:
 Начните день со здорового завтрака. Например, попробуйте цельнозерновые хлопья с фруктами и нежирным молоком.
 Планируйте свои блюда и закуски заранее. Придерживайтесь графика приема пищи, который подходит вам.
 Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько порций в упаковке. Их может быть больше 1!
 Положите порцию еды в миску вместо того, чтобы есть вне упаковки или контейнера.
 Подавайте себе порцию с нужным количеством калорий и возьмите на себя обязательство не есть больше. Оставляйте сервировочные блюда на плите или на столешнице, а не приносите их на стол, чтобы у вас не было соблазнов.
 Ешьте медленно — это даст вам время почувствовать себя сытым.
 Не ешьте перед телевизором или компьютером. Труднее следить за тем, сколько вы едите.
 Попробуйте эти советы, когда вы едите вне дома:
 Если вы едите вне дома, ешьте только половину еды.Вторую половину забери домой.
 Попросите соусов или заправок «на стороне», чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.
 Не нужно отказываться от всех любимых продуктов, чтобы похудеть! Получите советы, которые помогут вам получить удовольствие от еды и при этом меньше есть
 Примите меры: обратитесь за помощью 
 Обратитесь за помощью к врачу. 
 Вы также можете поговорить с врачом или медсестрой о различных способах похудения.Ваш врач может рассказать вам о возможных вариантах, например о присоединении к программе похудания. Ответьте на эти вопросы, чтобы спросить своего врача о похудании.
 Узнайте, нужно ли вам пройти тестирование на диабет. 
 Если вам от 40 до 70 лет и у вас избыточный вес или ожирение, попросите врача проверить вас на диабет. Вам также может потребоваться пройти тестирование, если у вас есть другие факторы риска диабета, например, высокое кровяное давление или наличие у членов семьи диабета 2 типа. Узнайте больше о диабете 2 типа.
 А как насчет стоимости? 
 Согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, закону о реформе здравоохранения, принятому в 2010 году, страховые планы должны включать обследование и консультирование по поводу ожирения. В зависимости от вашей страховки вы можете получить эти услуги бесплатно. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.
 Чтобы узнать о других услугах, подпадающих под действие Закона о доступном медицинском обслуживании, посетите сайт HealthCare.gov.
 Последнее обновление содержимого  15 октября 2020 г. 
 Информация для рецензента 
 Эта информация о наблюдении за своим весом была адаптирована из материалов Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Информационной сети по контролю веса Национальных институтов здравоохранения (WIN).
  Проверено:  
 Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США
 Февраль 2018 г.
 12 советов, как сохранить энергию и безопасно похудеть 
  1.   Знайте, что, когда и почему вы едите продукты, которые вы употребляете . Поймите, что пища — это топливо, и ее едят, чтобы дать вам энергию. Еда также приносит удовольствие, но будьте осторожны, чтобы она не стала источником комфорта.Если вы едите по причинам, не связанным с энергией, вам нужно выяснить, почему, и постараться найти другие занятия, которые удовлетворяют эти потребности. Используйте дневник или дневник тренировок, чтобы найти подсказки, которые вам помогут.
  2.   Ешьте больше в начале дня, включайте 3 из 4 групп продуктов во время еды . В течение дня вы тренируетесь, и именно тогда вам нужно топливо. Многие исследования показали, что, если вы съедите больше пищи в начале дня, вероятность переедания в будущем снизится.
  3.Не сокращайте радикально  калорий. Считать калории необязательно, но полезно понимать, сколько энергии вы сжигаете ежедневно и сколько вам нужно есть. Узнайте, какие размеры порций вам подходят. В этом вам может помочь дипломированный диетолог.