Как делать правильно приседания 🚩 как правильно делать присед 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.
Приседания помогают подтянуть заднюю и внутреннюю часть ягодиц. Техника их выполнения очень проста. Во время приседания движение тела естественное и плавное, поэтому прорабатываются мышцы просто замечательно. Одновременно с этим в работу включаются мышцы ног и пресса.

Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.

Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.

Существует огромное количество вариантов для приседаний. Важно правильное выполнение упражнения.

Способы выполнения приседания для увеличения ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.

2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.

3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.

4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами — 3 минуты.

5. Самые сложные приседания — на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.

Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.

Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.

www.kakprosto.ru

Как приседать правильно: 6 простых советов

Приседания — это, наверное, чуть ли не самое выполняемое упражнение. Вспомните-ка, с самого детства нас муштруют этими приседаниями: на домашней зарядке, в садике, в школе. И не зря, ведь это упражнение полезно для многих мышц, и оно не требует никакого дополнительного инвентаря. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Награда – красивые ягодицы. Но, оказывается, нас никто не учил приседать правильно, а ведь это очень важно, иначе упражнение не принесет нам никакой пользы. Смотрите, как приседать правильно.

Как приседать правильно: правильная механика

Начиная приседать, сгибаем тазобедренный сустав, а не колени. Колени при этом не должны выходить за стопы, чтобы правильно распределять нагрузку и не травмировать коленные суставы.

Правильная глубина

Приседание нужно выполнять до параллели с полом, т.е. уровень колени-ягодицы находится параллельно полу. Будете выполнять приседание не глубоко – мышцы не будут работать. Но и не нужно чуть ли не касаться ягодицами пола – опять же, пострадают колени. Приседая параллельно полу, вы равномерно распределите нагрузку и проработаете все мышцы.

Правильное положение коленей

Как приседать правильно? Обратить внимание на коленки: они должны быть направлены туда же, куда и носки. Сводить или разводить колени не нужно, даже если вам кажется, что так проще выполнять упражнение. Это может травмировать колени, и нагрузка будет неравномерной.

Ровная спина

При выполнении приседания осанка должна сохраняться ровной. Выгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясницу, и нужные мышцы не будут задействованы.

Ровное положение головы

Даже голову нужно держать правильно при выполнении приседаний: смотрите прямо, челюсть должна быть параллельно полу. Запрокидывание головы вверх автоматически побуждает вас выгибать спину. Вращение головой в стороны может нарушить равновесие.

Противопоказания к приседаниям

Казалось бы, легкое упражнение, какие могут быть запреты? Но обратите внимание, что лучше отказаться от приседаний и посоветоваться с врачом в случае травм или заболеваний суставов, при скалиозе, грыже, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Если приседания вызывают боль, то лучше прекратите упражнение.

Выполнять приседания можно максимально большое количество раз, но если вы никогда этого не делали, начните с нескольких раз, только делайте это правильно. Лучше сделать 5 правильных приседаний, чем 25 неправильных.

Эти упражнения – хорошая альтернатива приседаниям. Они подойдут тем, кому приседания запрещены.

Подготовила Людмила Полончак, по материалам fitness-class.com.ua

edaifigura.ru

техника, различные варианты, таблица, как и сколько приседать, чтобы убрать живот и бока

При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц.

Это:

• ягодичные мышцы;
• мышцы ног;
• спины;
• брюшного пресса.

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

• присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
• возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадать с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут, в первую очередь, к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будет израсходовано.

Плие

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снов делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения	Техника выполнения	Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища	Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед. Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию .	3 подхода по 18 раз
Боковые приседания	Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак. Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок. В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.	2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом	Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц. Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства. Неспешно приседать и подниматься.	5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом	Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе. Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула, поставить его спинкой к стене. Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках. Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.	4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота	Встать ровно, немного расставив ноги. Руки за головой сцеплены «замком». Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.	2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Полезное видео

Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

Основные выводы

Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

• приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
• делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
• контролировать вдох-выдох.

Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

Комбинировать приседания с другими эффективными упражнениями для похудения ног.

Занимаясь регулярно, можно постройнеть, сформировать красивую фигуру.

gercules.fit

техника, видео, виды, польза и противопоказания

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
3. Таз всегда немного оттягивается назад.
4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
7. Следите за дыханием.
8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Польза приседаний

1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
2. Сжигание жировых отложений.
3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
4. Руки положите на пояс.
5. Выдохните воздух.
6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя	Количество приседаний
	Понедельник	Среда	Пятница
1-ая	2 раза по 5	3 раза по 5	2 раза по 10
2-ая	3 раза по 10	3 раза по 10	6 раз по 5
3-я	5 раз по 10	5 раз по 10	6 раз по 10
4-ая	6 раз по 10	7 раз по 10	8 раз по 10

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• вложите в руки по одной гантели;
• осуществите присест на вдохе;
• подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
• возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
• когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:

• никогда не поднимайте пятки от пола;
• обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
• выпячивайте ягодицы назад;
• выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
• не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
• лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

1. Ноги разместите по ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
4. Медленно присядьте на опорную конечность.
5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

1. Положите на плечевую область штангу.
2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в тренажере Смит, с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

• ягодичную – таргетируемую;
• квадрицепсы, аддукторы;
• камбаловидный синергист;
• икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
• косые и другие мышцы живота;
• спинные и грудные мышцы;
• бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
3. Приседать нужно медленно.
4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1	55	16	перерыв
2	65	17	150
3	60	18	155
4	перерыв	19	160
5	70	20	перерыв
6	75	21	180
7	80	22	185
8	перерыв	23	190
9	100	24	перерыв
10	105	25	220
11	110	26	225
12	перерыв	27	230
13	130	28	перерыв
14	135	29	240
15	140	30	250

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

yespress.ru

Как правильно приседать

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

[include title=»adsense_intext_shortcode»]

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— 15 причин начать приседать прямо сейчас

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Попа как орех: Как накачать попу

23 399

wefit.ru

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Моя новая колонка посвящена тому, как приседать правильно, потому что я постоянно наблюдаю за тем, как множество людей делают это неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих в виде, например, сведения коленей, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа. 

Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов. Существует огромное количество вариантов приседаний:

• приседания со штангой за спиной,
  
• фронтальные приседания,
  
• приседания со штангой над головой,
  
• приседания сумо с гантелей,
  
• приседания в тренажере Смита…
  

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

• Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  
• Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  
• При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  
• Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  
• Спина должна оставаться ровной. 
  
• В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  
• Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  
• Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  
• Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.
  

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления. 

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов. 

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию  мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните  медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками. 

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать  максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

www.kiz.ru

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком «Как правильно приседать», могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

• Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

• Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

• Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

• Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

• Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

• Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания “сумо”;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

• всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
• выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
• вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
• дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
• на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
• дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
• если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
• выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
• 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru