При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

• легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т.д.;
• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
• можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Как накачать пресс-девушку?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один немаловажный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

За какое время появляется печать. Как накачать пресс девушку домашними тренировками. Чтобы АК правильно качать пресс девчонок

Скоро лето, а значит, все больше людей интересуются вопросом о его внешнем виде. Всем хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок пресс и по возможности добиться таких популярных кубиков на животе.Но чтобы получить такой результат, нужно работать долго и усердно, и это далеко не всем.

Сколько времени нужно накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов оплачивать непосредственно занятия. У кого-то есть время привести себя в форму за два месяца, а у кого-то не хватает лет. Этот фактор может влиять на строение фигуры и, в принципе, на степень физической подготовки. Чтобы накачать мышцы пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира.Если систематически заниматься в зале и дома, вопрос, сколько пресса нужно качать, отпадет довольно быстро сам по себе.

Быстрая накачка пресса

Чтобы накачать тело максимально быстро, необходимо тренировать прямые, косые и брюшные мышцы одновременно (как верхние, так и нижние). Кроме того, необходимо не реже 2-3 раз в неделю проводить кардиотрансляцию. В нее входят бег, прыжки, плавание и т. Д. Кроме того, необходимо придерживаться строгой диеты в питании.Все эти задания можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сложно сказать наверняка, насколько можно накачать пресс до кубиков, все зависит от исходной формы. Но с такими тренировками это может длиться около месяца-двух.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был быстрый максимум И очень эффективный, придется придерживаться некоторых правил:

Если в организме изначально нет лишнего жира, то кубики пресса будут быть видимым после месяца занятий.Если присутствует лишний вес, так как кубики качают, нужно позаботиться о сжигании жира. Избыточная масса помешает визуально отличить мышцы живота от жира. А для снижения веса нужно придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеродная диета;
• систематические пробежки на свежем воздухе.

Стандартное время прокачки

Реальное время, за сколько дней можно накачать пресс девушку, женщину и мужчину, может существенно отличаться.На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенностей тела. Некоторым изначально нужно похудеть, а уже потом играть в пресс. Начать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого необходимо хотя бы разобраться в строении брюшного пресса. В его состав входят группы мышц:

На положительный результат действительно влияют не только упражнения и их частота, но и то, какая их интенсивность. Если вы трижды в неделю занимались стабильно по полчаса дома или появлялись в зале, первые результаты будут видны уже через месяц.Девушкам и женщинам понадобится немного больше времени, так как одна из особенностей женского организма — не такая быстрая скорость наращивания мускулов.

Занятия для девочек

Женский организм не усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки тоже могут на короткий срок на полтора месяца накачать и подтянуть живот. Вам просто необходимо:

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира.Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, совершенно не обязательно сводить себя к многочисленным тренировкам. Также не сидите на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать переутомления.

Пытаясь вычислить, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно запомнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не нужно удерживать поясницу. Необходимо аккуратно упасть на поверхность пола, выполняя упражнения.Иначе может быть не только результат, но и травма.
2. Не торопитесь. Высокоскоростные упражнения не играют никакой роли в вопросе похудания. Основное место занимает вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув верхнего положения, его нужно замерить в течение секунды.
3. Сколько раз в неделю нужно скачивать прессу? Следует помнить, что мышцы живота быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила Необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, спрашивая, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс.

Без разминки невозможно

Также важно уметь выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса соответствующие мышцы должны быть временно. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги, руки заложить за голову. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно скачивать пресс, чтобы появлялись кубики? У вопроса довольно много лиц. Он включает в себя, сколько раз выполнять упражнение, сколько повторений следует выполнять, сколько времени оно должно длиться. Чтобы ответить на все возникшие вопросы с максимальной точностью, нужно знать, в каком физическом состоянии находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше делать примерно по 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10.Заниматься нужно грамотно, постепенно и аккуратно увеличивая нагрузку.

Отвечая на вопрос, сколько раз в неделю нужно качать пресс для удаления живота, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начать следует с такого количества повторений, которое вы сможете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в той области мышц, на которую направлено упражнение.Только в такой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторений требуется постепенно. В противном случае невозможно будет добиться высокоэффективного обучения. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что он не должен отличаться от других видов тренировок. Необходимо выбрать такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа.Не забывайте о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, стоит побегать на месте, повернуть корпус, наклонившись в стороны. За счет этого можно разогреть мышцы живота.

Прислушивайтесь к своему телу

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. В нем следует разобраться более подробно. Мышцы пресса можно отнести к достаточно мелким мышечным волокнам.А чтобы они заработали, потребуется много времени. А точное количество повторов подскажет тело. Естественно, три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, сколько вы способны. Жалеть о себе не стоит, а вот до живота доводить не стоит.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, в идеале нужно тренироваться каждый день.Однако, если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, вы должны стараться уделять им внимание хотя бы через день. Чтобы добиться успеха на своих занятиях, каждая последующая тренировка должна укладываться по следам, оставшимся от предыдущей. Они могут продержаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались.Прежде чем приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем тела, лежа на поверхности пола, то можно похудеть Талия. На самом деле благодаря этому упражнению количество складок на всем теле уменьшается, а не только на отдельной области. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, в которых много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, прокачивать пресс не надо. Это тоже неправильно. Важным принципом спортивной тренировки является наличие конкретной цели — плоский живот.Помогут в этом знания о том, как правильно скачать прессу. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор на живот.
• Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна Они не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого тело будет сжигать меньше калорий, масса мышц будет постепенно уменьшаться, и человек начнет полнеть.

Обучение должно быть регулярным.

Трудно определить с высокой точностью, так как требуется время, чтобы гарантировать, что пресс приобретает отличную форму.Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет физическое состояние. А если нет готовности к тяжелой работе над собой и настойчивости, то желаемое не удастся. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, но только тогда можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное — регулярно уделять внимание тренировкам.Даже если они длятся не более 15 минут в день. Только в такой ситуации через неделю мышцы живота подтянутся. Через месяц вы можете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который можно накачать пресс, во многом будет предопределен жизнью. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся довольно быстро.

Не секрет, что заветные кубики в прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат и очень переживает за кубики. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хороших физических нагрузках и правильном силовом режиме до кубиков потребуется около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также для каждого участка существуют определенные упражнения.Если интересно, как накачать верх, следует ориентироваться на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания — это махи косыми мышцами, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, поскольку за счет разгибания мышечной массы может увеличиваться объем талии. Их занятия лучше заменить обручем с опорой, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимых результатов его следует крутить 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону.Но поднимающие ноги обеспечивают хорошую нагрузку при нижнем прессе.

Если вас серьезно волнует, насколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но определенных стандартов здесь нет. Все зависит от вашей физической подготовки. Для каких-то 50 повторов покажутся пустяком, а для других и 10 будут натянуты. Для достижения результата необходимо сделать акцент на боли в мышцах в процессе пресса.После начала упражнения вы почувствуете жжение в мышцах, но не резкую боль. Вам будет казаться, что ваш пресс изнутри кажется «горит», здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. В конце концов, эти последние повторения наиболее ценны. После подхода можно минутку расслабиться и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мускулы человеческого тела раскачиваются вверх, поэтому стоит прочитать нижний пресс И постепенно переходить к вершине.

Спросите у любого тренера, насколько можно накачать пресс до кубиков. Никто не даст правдивого ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и дело не только в интенсивности тренировок, но и в силовом режиме. Сколько бы вы ни оценивали себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотной прослойкой подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что нужно сидеть на строгой диете и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

• Подходит небольшими порциями, но 5-6 раз в день.Это необходимо для того, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральном соке и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня. Использованные до этого времени поделки и сахар не повлияют на фигуру, а наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейти на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы.В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на отказе от чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не откладывать на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результата. Часто можно услышать вопрос: нажимать на кубики, если вы делаете это каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нуждаются в восстановлении.Только в дни отдыха происходит увеличение мышечной массы и объема. Происходит это за счет заполнения микропусков, полученных во время тренировок, поэтому 3–4 раза в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и полноценном питании Вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало, видишь стройную и довольно привлекательную фигуру, присыпанную на фоне пикантного, или вовсе «рогового» живота, возникает однажды у многих людей, и это 100% факт.Именно в этот момент возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, да и вообще не пора бы мне брюхо делать, приводить в порядок и хоть чуть-чуть пострелять» ? »

Да, такие мысли мелькают у большинства, но мало кто в конце решает перейти от мыслей к реальным действиям, что на самом деле не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя, впрочем, как парень довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли.И вообще, сегодня далеко не каждому десятому человеку эта мощность не нужна.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и повседневная рутина также могут стать препятствием. Кстати, наша сегодняшняя статья будет такой же невозможной. Далее мы расскажем, сколько времени нужно потратить на то, чтобы накачать пресс, составить эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышечный пресс

Прокачка пресса может происходить как дома, так и в тренажерном зале.Конечно, в тренажерном зале это можно делать быстрее, и не потому, что здесь есть более эффективные тренажеры, а только потому, что сама ситуация тоже говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс в тренажерном зале, как не крутить, а за вами присмотрит опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее продуктивные техники выполнения упражнений, объяснит ошибки, а более того, может даже сыграть роль стимул, чтобы вы думали, мол, «я», я могу стать лучше, чем он.Но это не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся только к одному — нужно загрузить мышцы Нижнего, верхнего пресса и косых мышц. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от закрывающей их жировой прослойки. Другими словами, одновременно нужно будет избавиться от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, танцы, велодорожки.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, стручковая фасоль, брокколи, красное и брюссельское, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем о ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, лишь прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стали видны. .

Во сколько можно накачать пресс девочку

Девочек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы изредка практиковаться в тренировках пресса, то с женщиной все сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором он находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может быстро накачать пресс, выбрав из этой сразу всей линейки утилиту. Во-первых, физические тренировки способствуют привлечению пристального внимания к фигуре, а во-вторых, тонус оболочки, мышцы живота делают женщину более приспособленной к работе с плодом.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое пресс может быть уложен, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок с соответствующим соблюдением правильного режима питания и режима дня.

Но не надо думать, мол, «я так далеко до кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этой непростой на первый взгляд работе вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Схема питания, в которой белки преобладают, а углеводы ограничены. Большинство жиров полиненасыщенные.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько на это нужно времени (или боитесь учиться), то вам необходимо прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные особенности, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мускулов и многое другое, что накладывает ограничения на то, насколько быстро появляется рельеф на животе.

Что это за кубики печати?

Почему многие люди без ума от красивого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философских размышлений и ответим, что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Речь идет о настоящих шести кубиках, а не о едва просматриваемых линиях, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом случае — непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев занимаетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите знать, когда наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к правильном пути.

Разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Найти красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, добиться рельефного пресса даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять режим питания, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Вот только три вещи, которые вы должны постоянно выполнять, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы этого не хотите:

1. Ограничьте употребление жирной пищи.
2. Выполните большое количество упражнений.
3. Соблюдайте правильную технику на тренировке.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых фокусов, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить ориентиры на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решили, отпущу подробно и объясню, как полностью и эффективно выполнить все три вышеперечисленных задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

Сколько можно накачать пресс?

Если вас беспокоит то, что ответ будет безнадежно длинным, то не беспокойтесь.

Когда вы понимаете и знаете, что и как делать, результат не заставит себя долго ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица определения количества недель обучения кубикам

Эта таблица показывает, сколько процентов жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную временную оценку, через которую вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, определите его обязательно.) Если вы женщина, следуйте по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то спускайтесь в желтые клетки еще ниже. После того, как вы найдете свое значение, следуйте горизонтальному направлению влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, у вас, парень, процент подкожного жира составляет 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь вы знаете, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, на самом деле, для достижения цели может потребоваться немного меньше и немного дольше. Все зависит от того, насколько строго вы придерживаетесь силового режима и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить использование вместе с пищевыми добавками для сжигания жира, которые мы определенно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира есть шанс, что кубики не появятся.

Например, вы можете выглядеть так:

Или как эта девушка:

Конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все тело.

К счастью, таких результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к использованию чудодейственных добавок.

Определим, какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это открывающая нижняя часть живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, есть сначала и есть жиры.

Другими словами, вы можете попробовать найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, нужно совмещать с умом физическую нагрузку и силовой режим.

Что самое главное? А как нужно правильно раскачивать пресс, чтобы на животе стали видны долгожданные кубики?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев занятий по программе в комплексе с правильным питанием может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы увеличите мышечную массу, вы сразу увидите результат.

Людям, которые никогда не занимались физически, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может не хватить. Просто упорно стою, чтобы работать над собой.

Удачи вам и дайте знать, когда вы добьетесь успеха!

Как выполнять жим лежа [для женщин] — Стефани Сандзо

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам улучшить тонус верхней части тела.И любой, кто раньше ступал в тренажерный зал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех основных упражнений в BUILD. (Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как выполнять их правильно и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью.Также можно жим лежа с гантелями. Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдя в секцию весов в тренажерном зале, вы обязательно увидите хотя бы одного человека, который жмет лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ развить силу груди, плеч и трицепсов.

Жим лежа может быть трудным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа

Поскольку он нацелен на основные мышцы груди, которые представляют собой большие мышцы в верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней в тренажерном зале). Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.

Я обнаружил, что многие женщины обычно предпочитают хорошую тренировку для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела. Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.

Я слышал миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда. Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность в себе, а также помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.

Как и приседания и становая тяга, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением. По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровообращение.

Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), трицепсы и мышцы кора. Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?

Но с чего начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести.Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на форме.

Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей. Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они приземлятся на пол, но в жиме лежа вам может быть трудно поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:

1. Поместите штангу на стойку и добавьте лишний вес в виде весовых плит.(После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)
2. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.
3. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки или на самой скамейке.
4. Возьмитесь обеими руками за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас) немного шире, чем ваши плечи. Отодвиньте штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью.Это ваша исходная позиция.
5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.
6. Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.

Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

• Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим узким хватом — для вас.Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на своей форме.
• В обычном жиме лежа руки расположены немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сводя руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

• Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.
• Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.

Жим лежа с паузой

• Жим штанги с паузой поднимает вашу тренировку на ступеньку выше и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
• Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.

Жим штанги Spoto

• Жим лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
• В жиме лежа спото вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга почти не коснется вашей груди, и сделаете паузу на одну секунду.

Жим штанги на наклонной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
• Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена ​​под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.

Как улучшить жим лежа

Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в этом упражнении. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.

Начинающие

Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала пройдите тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.

Как вариант, начните с жима лежа без увеличения веса штанги. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка.Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы закрепить свою форму, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый

Независимо от того, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите поднять свой жим на новый уровень.

Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, схватив пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку.

Включите его, замедлив подъемы прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие движения без отклонения от плана тренировки.

Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, поэтому смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.

Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!

Не обращайте внимания на мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить уверенность в себе.

Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Стеф

Создайте большую скамью: женское издание — Elite FTS

Одна из моих любимых лифтеров, Янис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к более масштабному жиму лежа и о необходимости нарастить мышцы, чтобы это произошло.Когда я прочитал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и казалась простой, также в значительной степени игнорируется многими женщинами, как участницами, так и любителями отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. У женщин естественно меньшие размеры верхней части тела, чем у мужчин, и, как правило, гораздо меньшая мышечная масса. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки.Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка рассказывала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она ​​была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней уделяют особое внимание тренировке верхней части тела, когда впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают наоборот: тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела из трех пластин и верхняя часть тела из одной пластины». У женщин будут очень мускулистые нижние половинки, при этом приседания или становая тяга будут их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними.Проще говоря, у них бедный жим лежа, по сути, полная противоположность «братану».

Что делать? Ничего страшного. Как сказал Янис, вам нужно нарастить мышц . Проблема не в технике. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим выполнением и не осознают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, с помощью которых они перемещают штангу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия — ваш спасательный круг

---

Так разве техника не важна? Совершенно верно, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при строительстве лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого жима лежа с тонкими трицепсами, без грудных мышц и без развития плеч? У меня никогда не было, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, поскольку женщины гордятся тем, что у них мускулистые бедра (черт возьми) и подвижный вес.Но тогда это не применимо к жиму лежа по какой-либо причине. Жим лежа — это постоянная борьба с необходимостью увеличения массы, которая, казалось бы, упускается из виду в погоне за идеальной технической настройкой и исполнением. Несомненно, достойные занятия, но тем не менее вам нужны силы, чтобы их выполнять.

Пропущенная граница

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова предел погрешности, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все же поднять планку?»

Чем меньше у вас мускулов, тем меньше ваш запас прочности при техническом облаживании и сохранении подъемной силы.Мускулы позволяют вам тренироваться, бороться и выпотрошить подъем. Недостаток мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят на более тяжелые веса, например, 85 процентов и выше. Если они пропустят канавку, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы ее наращиваете?

Введите бодибилдинг

Женщины нуждаются в целенаправленном подходе к работе мышц верхней части тела.Вероятность того, что «просто жим» и выполняя несколько отжиманий с лентой приведет к полному развитию мышц, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно недостаточен для женщин.

Женщинам следует сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях и предложить упражнения для каждой, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предлагаемые схемы подходов / повторений ориентированы на мышечную гипертрофию. Это не движения для выполнения одноразовых максимумов.

1. Сила запястья: Это то, что упускают из виду. У женщин могут быть очень маленькие запястья, и их способность держать штангу и стабилизировать ее в значительной степени зависит от силы предплечья. Небольшой сдвиг в положении запястья в нижней части подъемника может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу предплечья, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибание рук с пряжкой на кабеле

Я предлагаю 2–3 подхода / повторение с довольно большим диапазоном повторений — 10–30.Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и трис, детка. Хотя трицепс, без сомнения, является наиболее важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность справляться с тяжелыми весами будет нарушена, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Падения
• Отжимания вниз, отжимания обратным хватом

Отжимания и отжимания могут быть движениями «максимальных усилий» для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию: отжимания с поднятыми руками или отжимания с противовесом. Долгосрочная цель — это выполнение полного диапазона движений с собственным весом и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и считать количество повторений / весовых целей. Количество повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «пиаром», за которым нужно следить, со временем полезно становиться сильнее при отжиманиях. Это одно из немногих изолирующих движений, которое, как я считаю, имеет узнаваемый переход в сложные жимовые движения.Бодибилдеры широко известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила жима на плоской поверхности сравнимы с таковыми у пауэрлифтеров.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть приоритетным: «Используйте широчайшие» — распространенный рефрен, но широчайшие — не платформа, с которой вы жмете. Ваши трапеции, ромбовидные и задние дельты и большие и второстепенные круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает отличную устойчивость к скамье и усиливает траекторию перекладины во время эксцентрика.Тяга и подтягивание — ваши друзья, и вам, вероятно, придется их делать много.

• Тяга с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер … просто выберите один)
• Тяга сидений
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что определенный стиль рядов ему больше всего подходит, исходя из его антропометрических характеристик. Гребля и работа над верхней частью спины должны выполняться усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я предпочитаю включать хотя бы одно движение для верхней части спины в любой день жима верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость легко может быть применена к обоим. Обычно клиенты делают более 20 подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямой стимул для бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи обеспечивают сильный жим в нужном направлении.У Джулии Ладевски великолепно развиты плечи, и она с легкостью справляется с отжиманиями и отжиманиями. Ее недавний переход к необработанному лифтингу привел к тому, что она с готовностью жмет на повторения с превышением веса своего тела, и она также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Еще раз отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим плечами (стоя или сидя, машина или свободный вес)
• Подъемы передних, боковых и задних дельт

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить о плечах, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность — обычное дело. Выполняйте движения исключительно с сосредоточением мышц, при этом вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Подходы из 20–30 повторений изолирующих движений очень эффективны.

5. Сила груди: Большая грудь равна большой скамье. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (грудь), анатомическая структура грудной клетки не способствует массивной грудной клетке у женщин.В любом случае вам нужна прямая работа с грудными клетками. Я на самом деле буду утверждать, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от выполнения упражнений с высоким весом тела с отжиманиями и отжиманиями в качестве средства для улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышцы, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы они могли выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа широким хватом
• Отжимания и отжимания снова (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.

---

СМОТРЕТЬ: Как жим 300 фунтов в этом году

---

Как говорит Свид Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу важности тренировки всей верхней части тела. Однако многие не берут на себя обязательство сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа недостаточен, следует внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим» днем. Это эффективное решение, обеспечивающее полную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории отдельного человека, ниже приводится действенный пример от текущего клиента основного и дополнительного дня.

День Первоначального общества:

(В случае с этой девушкой мы используем программирование пятого подхода для ее трех больших подъемов.)

• A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания с рук, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с отжиманием, 3 X 8–12
• E1. Завитки Zottman, 2 X 15
• E2. Подъем гантелей на наклонной скамье, 2 X 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальную силу. Клиентка жима недолго, и я отдаю приоритет ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы / плечи прорабатываются с плоских, наклонных и наклонных углов для полного развития. Подтягивания выполняются для укрепления широчайших / верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий / запястий / бицепсов.

Второй день:

• A. Машинные жимы с уступов, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• B2. Подъемы на передние, боковые и задние дельты, 3 х 25, 20, 15 повторений
• C1.Отжимания вниз обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Отжимания вниз, 2 X 12–20
• D1. Подтяжки для лица, 2 X 20–25
• D2. Отжимания алмазные, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеча и трицепса. Диапазон повторений должен указывать на желаемый эффект. Жим от плеч — это основное сложное движение, выполняемое с умеренными повторениями. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь чувствуется. Работа на спине также действует как противовес нажиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае является изолирующей работой на трицепс. Затем это включается в последний суперсет отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является предлагаемой «программой» для подражания, а просто примером того, как может выглядеть мускулистое программирование в действии.Тем женщинам, которые занимаются пауэрлифтингом и интересуются, как программировать для этого более эффективно, я настоятельно рекомендую шведскую книгу 5thSet for Powerlifting .

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и / или обучения ваших клиентов-женщин. Отсутствие мышц затрудняет выполнение любых упражнений, требующих их использования. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда наиболее очевидным наблюдением является решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжай расти!

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это то всепоглощающее удовлетворение после тренировки, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. .Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример.Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать объема. «Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Итак, моей целью должно быть постоянное возбуждение?

Не обязательно.

«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировок с отягощениями, они окажут положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».

Plus, как отмечает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели по фактическому и продолжительному росту мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения, которые вы, вероятно, не делаете, которые вы должны делать для максимального набора мышечной массы

Я люблю поднимать тяжести. На самом деле это мое любимое занятие, и я лично делаю это неукоснительно в течение 25 лет, и я Профессионально использовал силовые тренировки в качестве тренера более 20 лет. За это время стало ясно несколько вещей, одна из которых заключается в том, что не все упражнения созданы равными.Например, я могу вспомнить буквально более 100 упражнений, которые прорабатывают ноги, но ни одно из них не является таким эффективным для подавляющего большинства людей, как приседания со штангой. Найдите одного тренера, личного тренера или специалиста по фитнесу, который не поставит приседания со штангой на первое место в своем списке эффективных упражнений для нижней части тела. Приседания со штангой — это то, что я называю супер-упражнением. Есть несколько упражнений, которые относятся к этой категории супер-упражнений.Приседания со штангой, становая тяга, жимы над головой, жимы лежа, тяги штанги и некоторые другие входят в этот список, и их можно найти в упражнениях любого атлета, который серьезно относится к укреплению своего тела или наращиванию мышц.

При этом есть несколько супер-упражнений, которые обычно НЕ входят в список упражнений, которые серьезные люди всегда включают… но они определенно должны. Упражнения, которые я перечисляю ниже, входят в ваш распорядок, если вы серьезно относитесь к своим результатам. Они наращивают мышечную массу и силу намного лучше, чем большинство других.Если вы не выполняете следующие движения, вы упускаете некоторые серьезные успехи.

Становая тяга рывком

Когда я сегодня разговариваю с большинством людей, которые имеют какое-либо представление о тренировках с отягощениями, мне обычно не приходится рассказывать им о преимуществах становой тяги. В наши дни все делают становую тягу, и это отличная вещь. Это фундаментальное и функциональное движение, которое укрепляет крепкие толстые мышцы спины, ягодиц и подколенного сухожилия лучше, чем любое другое упражнение.Вот в чем дело со становой тягой… хотя они очень эффективны, если вы никогда не выполняете вариации традиционных тяг, вы скоро обнаружите, что достигли плато. Есть много вариантов этого подъема, но один из моих абсолютных фаворитов — становая тяга рывком. Я никогда не видел, чтобы кто-то делал это, что было бы слишком плохо … они невероятно хорошо прорабатывают заднюю цепь (все мышцы спины), и увеличение силы в этом варианте будет перенесено в вашу обычную становую тягу. Широкий хват воздействует на спину и широчайшие по-разному, и он заставляет вас приседать ниже, когда вы начинаете подъем, что помогает людям укрепить то, что обычно является самой слабой частью их тяги … низ.

Рычажный захват, высокие тяги

Я обычно не рекомендую силовые упражнения большинству людей. Это не потому, что они не имеют ценности, силовые движения, выполняемые правильно и постоянно, приносят невероятную силу и мышечный рост. Посмотрите на олимпийских лифтеров … у всех у них плотные твердые мышцы и они обладают такой силой, о которой большинство из нас может только мечтать. Проблема с силовыми движениями заключается в их выполнении. Умение, необходимое для хорошего выполнения силового движения, является ограничивающим фактором, и, если вы выполняете силовое движение неправильно, высок риск травмы.Однако есть одно силовое движение, которое я рекомендую более продвинутым лифтерам — это высокое тяговое усилие рывком хватом. Это требует меньших навыков, чем полный рывок или толчок, что облегчает обучение, и все же способствует силовой адаптации, которая действительно может способствовать увеличению мышечной массы. Это упражнение тренирует вашу кокетку (верхнюю часть спины и зону трапеции) лучше, чем любое другое упражнение, которое я когда-либо делал. Сильная кокетка — это то, что вы всегда видите у силовых атлетов, потому что сильная верхняя часть спины необходима для силы жима над головой и для общей силы подъема .Плюс выглядит действительно круто.

Прессы для толстых девушек

Мне не нужно убеждать вас в необходимости сильного корпуса. Он поддерживает все, что вы делаете во время подъема, и визуально сообщает другим, что вы в хорошей форме и сильны. Сила ядра особенно важна, когда мы делаем некоторые из самые тяжелые и эффективные упражнения, такие как становая тяга и приседания. Фактически, именно поэтому пауэрлифтеры и сильные мужчины носят грузовые пояса… они обеспечивают повышенную устойчивость корпуса при выполнении тяжелых максимальных подъемов.Некоторые люди говорят, что грузовые пояса уменьшают активацию ядра … это неверно. Исследования показывают, что ядро ​​очень активно, когда мы носим грузовые пояса. Единственная разница заключается в схеме набора или в способе активации ядра. Когда мы поднимаем тяжести без ремня, наш сердечник имеет тенденцию сжиматься и немного втягиваться, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Когда мы носим пояс, наш сердечник подтягивается и ОТТАКАЕТСЯ от него, чтобы использовать пояс в качестве дополнительной устойчивости. Это навык, на то, чтобы привыкнуть к использованию настоящего пояса для пауэрлифтинга, может потребоваться несколько недель, чтобы ваше ядро ​​работало с ним наиболее эффективно.Если вы носите пояс, когда поднимаете тяжести, то этому действию можно и СЛЕДУЕТ тренировать. Жим толстых девушек (такое неудачное название) делает это очень хорошо. Мне нравится повторять их на время, от 30 до 60 секунд, и с тех пор, как я их включил, я заметил гораздо больше в упражнениях с поясом.

Прогулки тяжелого фермера и прогулки над головой

Из всех упражнений с отягощениями, которые люди делают в наши дни, стало ясно, что мы пренебрегаем силой типа НАПРЯЖЕНИЕ. Мышцы сокращаются несколькими разными способами … ).Наиболее популярные упражнения включают концентрические (подъем веса) и эксцентрические (опускание веса), но почти ни одно из них не тренирует способность просто сокращаться и удерживать мышцы. На заре силовых тренировок бодибилдеры и спортсмены ВСЕГДА практиковали упражнения на растяжение. Стойки на руках, удержания в напряжении и тяжелые прогулки по фермеру были основными продуктами и не зря: они заметили больший прирост мышц и силы при их применении, чем когда они этого не делали. Способность поднять что-то с земли и нести это функциональное движение, которое мы используем постоянно, и, если опыт в этой области чему-то меня научил, так это то, что движения функционального или базового типа создают наибольшую мускулатуру.Ходьба — это фундаментально важная вещь. Возьмите тяжелые гантели или трапецию и просто идите на расстояние. Вы почувствуете, как каждая мышца вашего тела напрягается и напрягается, чтобы поддерживать ваше движение. Вы также можете практиковаться в переносе через голову, когда вы берете тяжелые гантели или штангу, нажимаете их над головой и просто ходите, удерживая вес над головой. Это движение добавит веса вашему жиму над головой.

Возникает вопрос: «Когда вы должны делать все эти движения?» Ниже я даю хорошую базовую разбивку подходов и повторений, а также когда включать эти движения.

Становая тяга рывком 3 подхода по 8-12 повторений

Делайте это во время тренировки спины, чтобы заменить обычную становую тягу.

Тяга рывком хватом 3 подхода по 12-15 повторений

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на взрывной форме. Делайте это в начале тренировки для спины.

Толстая девочка жимает 3 подхода с максимальным количеством повторений за 60 секунд

Делайте это в конце основных тренировок

Тяжелый фермер ходит 3 подхода по 50 ярдов

Делайте это в конце тренировки ног или спины.

Прогулки над головой 3 подхода по 50 ярдов

Делайте это в начале или в конце тренировки плеч.

Добавьте эти упражнения к своей тренировке СЕЙЧАС и дайте себе несколько недель на акклиматизацию.Начните освещать их все и работайте над идеальной формой. За относительно короткое время вы заметите больше силы и мышечной массы. Я уверен, что вы сделаете некоторые из этих основных продуктов в своей повседневной жизни, когда увидите и почувствуете, насколько они действительно эффективны.

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Становая тяга Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицу.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

.